Søvnmangel og ekstra kilo. Påvirker søvn vekttap Er det sant at når du sover går du ned i vekt

Søvn og vekttap er ikke et veldig populært tema,
som er veldig merkelig. fordi
søvn og hvile har sterkest innflytelse på vår
hormonprofil, nemlig den begynner med
lipolyse - som den første fasen av vekttap. Så la oss
rette opp denne uheldige misforståelsen og
la oss snakke om søvn og vekttap og om
hvordan søvn fremmer vekttap.

Søvn og vekttap. Forbindelse.

Til å begynne med vil jeg minne deg på at prosessen med å skille fettet vårt består av flere stadier, og den første av dem er lipolyse. Lipolyse er nedbrytning av fettceller til fettsyrer og glyserol. Det er umulig å gå ned i vekt uten lipolyse, og denne prosessen er biokjemisk. Dette betyr at signalet til fettcellen om å forfalle er gitt av hormoner. Og for å forstå hvordan søvn påvirker overvekt og fettforbrenning, må du se på hvordan søvn påvirker hormonene våre.

Video om søvn og vekttap

Somatotropin.

Så det første, men ikke nødvendigvis det viktigste hormonet, er somatotropin eller veksthormon. Veksthormon er et lipolytisk hormon - det vil si bare et som kan gi kommandoen til fettcellen om å forfalle. Kontrollen av somatotropin av hypofysen har en klar rytmisk karakter, og maksimal sekresjon av somatotropin faller på det tidlige stadiet av søvnfasen. Derfor, hvis søvnen er forstyrret, hvis du våkner om natten og slikker trøtt, umiddelbart sovner, fratar du vekttapet ditt fra en av de kraftigste faktorene for lipolyse. Hvis det er mangel på søvn, faller sekresjonen av somatotropin kraftig i løpet av dagen. Så, søvn og vekttap er relatert, gjennom påvirkning på sekresjonen av somatotropin.

Ghrelin og leptin

La oss nå se på et par hormoner som ghrelin og leptin. Det antas at de utfyller hverandre. Ghrelin er et sulthormon hvis sekresjon øker før måltider når en person er sulten. Og leptin, metthetshormonet, er høyt nok til å signalisere nok energi. Og det er uflaks - mangel på søvn fører til at Ghrelinproduksjonen øker og leptinproduksjonen avtar.

Dette fører til at sultfølelsen blir mer akutt, og mettheten kommer senere, noe som tvinger deg til å spise noe ekstra. Så å få nok søvn i denne sammenhengen er veldig viktig, men det er ikke alt.

Det er viktig å legge seg i tide og sove i mørket, fordi ghrelin er underlagt de såkalte døgnrytmene - det vil si at sekresjonen avhenger av tidspunktet på dagen.

I tillegg kan den bli forstyrret av det mest vanlige lyset. Så hvis du er en fan av å surfe på Internett til to om morgenen, ikke bli overrasket over at du går ned i vekt med vanskeligheter. Konklusjonen er at søvn og vekttap henger sammen gjennom søvnens effekt på hormoner som styrer sult og metthet.

Søvn, vekttap og stoffskifte.

Men hva vil skje hvis du fortsatt, til tross for sulten, ikke spiser om natten og følger den første betingelsen for å gå ned i vekt - et kaloriunderskudd? Selvfølgelig dannes ikke fett fra luften, men la oss gå tilbake til den andre tilstanden - til stoffskiftet. Og her viser det seg at med mangel på søvn prøver kroppen å bremse metabolske prosesser.

Dette er du sikkert kjent med - hvis du ikke får nok søvn flere dager på rad, blir du sløv, trøtt ... Men det er ikke alt. Ved å undertrykke den stadig økte lysten til å spise noe om natten, øker du stressnivået. Jeg har allerede spilt inn mer enn én video om stress, nå vil jeg kort si konklusjonene: en økning i stress innebærer et ønske om å overdøve stress med mat ved å aktivere den parasympatiske delingen av det autonome nervesystemet.

Og i tillegg til dette fører det til en økning i hormoner som kortisol og kortison. Dette er hormoner i binyrebarken, en økning i nivået som bidrar til dannelsen av nytt fettvev. Det vil si at hvis du prøver å gå ned i vekt, vil denne prosessen avta under stress. Og vår oppgave er ikke bare å miste fett. Og å miste fett så raskt som mulig og med maksimal komfort. Og hva slags komfort vil vi snakke om hvis fett går veldig sakte bort og du er konstant stresset? Konklusjonen er at søvn og vekttap henger sammen gjennom økt stressnivå på grunn av mangel på søvn.

Så dommen er enkel, søvn fremmer vekttap og:

Mangel på hvile hemmer i stor grad prosessen med lipolyse, på grunn av hormonelle forstyrrelser og en nedgang i stoffskiftet.
Søvn til feil tid, samt en fillete rytme - øker sultfølelsen på grunn av forstyrrelser i hormonsystemet.
Mangel på søvn og uregelmessig rytme fører til økt dannelse av fettvev på grunn av glukokortikosteroidene kortisol og kortison.

Derfor, i tillegg til riktig ernæring, ikke glem å hvile i tide og følge regimet. Og så får du helse og en vakker kropp 🙂
Hva, abonnere på kanalen, del videoen med vennene dine, og det var alt for i dag. Hei alle sammen 🙂

Overflødig fett i kroppen ødelegger hormonbalansen, som igjen forstyrrer kroppens evne til å miste overvekt. Det viser seg en slags ond sirkel. For å bryte den er god og sunn søvn viktig for vekttap.

For eksempel påvirker hormoner som melatonin, serotonin og dopamin motivasjon, humør, søvn og appetitt. Også den riktige balansen mellom naturlig veksthormon er av stor betydning, fordi det er ansvarlig ikke bare for vekst, men også for gjenoppretting av kroppen. Dens mangel bidrar til akkumulering av fett! Men "hormonet" (kortisol), tvert imot, med dets overskudd fører til ødeleggelse av proteiner og til akkumulering av fett.

Søvn spiller en viktig rolle i å regulere alle disse hormonene. Det er så å si en større overhaling i kroppen, hvor det blant annet produseres mange nødvendige hormoner under søvn, og unødvendige avtar. Du kan lære mer om fordelene med søvn fra artikkelen "?".

Følgende er de viktigste vanene som forstyrrer søvnen og hindrer kroppen i å restituere seg og produsere hormonene som trengs for å opprettholde en normal vekt (melatonin, serotonin og dopamin), og som også fører til en økning i blodet av hormoner som forstyrrer vekttap ( kortisol).

Feil #1: Spis før sengetid

Nattsnacks og middag før sengetid, spesielt tunge, forstyrrer den nødvendige avkjølingsprosessen til kroppen under søvn og øker insulinnivået. Som et resultat produseres mindre melatonin og veksthormon, og søvnperioden er den viktigste for frigjøringen til blodet. Søvn bidrar ikke til vekttap samtidig.

Løsning: Slutt å spise 3 timer før sengetid, og la om nødvendig bare lett og raskt absorbert mat i små mengder, fordi sult kan også ødelegge søvnkvaliteten.

Feil #2: Å sove med et lys eller for nær en digital klokke

Selv en liten mengde lys forstyrrer produksjonen av melatonin, og deretter mengden av veksthormon. Kortisol forblir unormalt høyt når det utsettes for lys.

Du må også holde deg unna elektromagnetiske felt (EMF) som kommer fra elektriske enheter og digitale vekkerklokker på soverommet. Dette kan forstyrre pinealkjertelen og produksjonen av melatonin og serotonin. Det finnes også studier som knytter EMF til økt risiko for kreft (les mer på ). Dessuten har en mobiltelefon eller en nærliggende en like sterk elektromagnetisk effekt.

Løsning: Sov i stummende mørke og hold elektrisk utstyr minst 3 meter unna deg hvis det må slås på. Installer den lysende skjermen på klokken slik at den ikke faller direkte inn i siden av øynene.

Feil #3: Drikker for mye væske før sengetid

Å drikke væske før sengetid kan definitivt øke behovet for nattlige turer på do. Å våkne for å gå på do avbryter den naturlige søvnen. Å skru på lyset samtidig øker også risikoen for å undertrykke produksjonen av melatonin. Alt dette forstyrrer søvn og vekttap.

Løsning: Slutt å drikke to timer før leggetid og bruk rødt lys på badet hvis det er behov for lys om natten.

Feil #4: Fysisk aktivitet sent på kvelden

Regelmessig trening kan absolutt hjelpe deg med å sove bedre, så lenge du gjør det tidlig nok på dagen. Under natttrening eller hardt fysisk arbeid, spesielt belastning på det kardiovaskulære systemet, stiger kroppstemperaturen betydelig, noe som forhindrer produksjonen av melatonin. Det kan også forstyrre evnen til å sovne, da det vanligvis resulterer i en økning i noradrenalin, dopamin og kortisol, som stimulerer hjerneaktivitet.

Løsning: Unngå fysisk aktivitet (trening og arbeid) som stresser det kardiovaskulære systemet minst 3 timer før leggetid.

Feil #5: For mye TV eller datamaskin før sengetid

Mange av oss elsker å se favoritt-TV-programmene våre, surfe på sosiale medier eller bare surfe på Internett om kveldene, men for mye skjermtid før sengetid kan være i veien for en god natts søvn. Alle disse aktivitetene øker de stimulerende hormonene noradrenalin og dopamin, som forstyrrer evnen til å sovne.

Løsning: Ta deg tid til å slå av datamaskinen og fokuser tankene dine på beroligende aktiviteter som å meditere, lese bøker eller bla i magasiner. Disse vanene vil gjøre serotonin dominerende og forbedre søvnen.

Feil #6:. Holder soverommet varmt

Mange vil gjerne ha det koselig før sengetid, men et for varmt miljø under søvnen kan hindre den naturlige avkjølingen som skulle oppstå i kroppen på dette tidspunktet.

Uten denne kjøleprosessen blir produksjonen av melatonin og veksthormon forstyrret, noe som gjør at prosessen med å forbrenne fett under søvn, samt «nattreparasjon» av bein, hud og muskler, går tapt.

Løsning: Sov på et kjølig sted, ikke høyere enn 21°C.

Feil #7: Sove i trange klær

I tillegg til å føle deg komfortabel, kan favorittpysjamasen din faktisk hjelpe deg med å sove bedre, så lenge den ikke er for trang. Å ha på seg tettsittende klær før sengetid (til og med en BH) øker kroppstemperaturen og har vist seg å redusere utskillelsen av melatonin og veksthormon.

Løsning: Sov naken og unngå store, tunge tepper. Hvis du har på deg noe mens du sover, bør du sørge for at det er lett og løst.

Feil #8: Lukk gardinene i huset om morgenen og ikke gå ut

Det bør huskes at mengden melatonin skal reduseres om morgenen. Holder du deg i mørket, vil ikke kroppen motta et signal om at det er på tide å reise seg og gå. Forhøyet melatonin i løpet av dagen gjør at du føler deg sliten og hindrer deg i å våkne ordentlig. Det kan også senke serotoninnivået, noe som fører til depresjon, angst og økt appetitt.

Løsning: Slipp lyset inn i huset umiddelbart etter oppvåkning.

Feil #9: Søvnmangel

American Cancer Association fant en økt forekomst av kreft hos personer som konsekvent sov mindre enn 6 eller mer enn 9 timer hver natt. En fersk studie viste også at personer som regelmessig sover 7,5 timer om natten, lever lenger.

De fleste eksperter er enige om at syv til åtte timers søvn per natt er optimalt. Noen mennesker kan imidlertid trenge mer eller mindre søvn enn andre. Hvis en person våkner uten alarm om morgenen og føler seg uthvilt når de står opp, får de sannsynligvis riktig mengde søvn.

Med utilstrekkelig søvn er det en økning i kortisol og sulthormoner, noe som forårsaker en tilsvarende økning i insulin. Også mangel på søvn kan føre til en reduksjon i kroppens leptin, melatonin, veksthormon, testosteron og serotonin, som alle, hvis de mangler, fører til vektøkning.

Løsning: Mål å få 7,5 til 9 timers søvn hver natt.

Feil #10: Går til sengs for sent

Over halvparten av de spurte rapporterte at de var tidlig oppe og var mer energiske om morgenen og ettermiddagen, mens 41 prosent identifiserte seg som natteravner. Det er mer sannsynlig at ugler enn lerker opplever symptomer på søvnløshet og sover mindre enn de ønsker og trenger, og bruker lengre tid på å sovne.

Å sove til middag forårsaker hormonelle ubalanser fordi det øker kortisolnivået, reduserer leptin og tømmer veksthormonet. En slik drøm kan også forårsake et ønske om å spise mer og forstyrre stoffskiftet på lang sikt. Den naturlige økningen i kortisol skjer i andre halvdel av søvnen: en liten økning observeres klokken 02.00, den neste klokken 04.00, og toppen er rundt klokken 06.00, og deretter reduseres den utover dagen. Hvis du bare legger deg i disse timene, går den mest avslappende søvnperioden tapt, og nivået av kortisol blir for høyt.

Det er vitenskapelig bevist at søvn og vekttap er direkte relatert. Menneskekroppen, til tross for den tilsynelatende immobiliteten, mister flere hundre kilokalorier i løpet av nattens hvile på grunn av fysiologiske prosesser. Riktig søvnorganisering, støttet av et lavkarbokosthold og rimelig fysisk aktivitet, vil hjelpe deg å gå ned i vekt uten å svekke sultestreik og uten å gå på bekostning av helsen din.

Hvorfor er mangel på søvn farlig?

Konstant mangel på søvn kan påvirke figuren negativt. Søvnmangel utløser produksjonen av ghrelin, som er ansvarlig for følelsen av sult. En persons metthetskontroll reduseres, han vil hele tiden spise, så under måltider spiser han mye mer enn det burde være for å gå ned i vekt.

Om natten syntetiseres et stort antall hormoner i kroppen, som har stor innflytelse på kroppens generelle tilstand. Disse inkluderer hormonet kortisol, som er ansvarlig for metabolismen og er involvert i produksjonen av energi fra interne ressurser.

Hvis en person kronisk ikke får nok søvn, ikke tar nok tid til å sove, ikke følger kuren, kan hormonell svikt begynne i kroppen hans, noe som vil føre til vektøkning.

I stressende situasjoner (og konstant mangel på søvn er en av dem), har menneskekroppen en tendens til å lagre fett. Derfor kan du gå opp i vekt selv med et relativt lavt kaloriinntak.

Effekten av søvn på vekttap

Det er bevist at søvn påvirker prosessen med å gå ned i vekt. Om natten renses kroppen på cellenivå, og energi brukes på dette - i gjennomsnitt 60–70 kcal i timen.

Kalorier i en drøm brukes på livets hovedprosesser - blodsirkulasjon, hjertemuskelens arbeid, hjerneaktivitet, metabolisme, gjenværende fordøyelse, splitting og assimilering av næringsstoffer mottatt fra mat.

Derfor, til tross for mangel på fysisk aktivitet, stopper ikke prosessen med energiforbruk, og vekttap under en natts søvn er mulig.

I henhold til biologiske rytmer, rundt ett om morgenen, kommer den optimale tiden for syntesen av veksthormon - somatotropin, på grunn av hvilken prosessen med fettnedbrytning akselereres mange ganger.

Det anslås at med en vekt på 60–70 kg, bruker en person 60–70 enheter energi på søvn. Derfor, for en 7-timers hvile, vil han miste 420-490 kcal.

Hvordan og hvor mye søvn trenger du?

For å bli kvitt overflødig vekt om natten, er det nødvendig å observere en søvnplan.

Det antas at for aktivt vekttap om natten, må du sove minst 7 timer. For at resten skal være fullstendig og gunstig for helsen, må du legge deg senest 23 timer - dette tilsvarer de daglige biorytmene til menneskekroppen.

Fra 11 til midnatt er den beste tiden å gå ned i vekt

Det antas at 1 times søvn før midnatt er lik 2 timer etter at du legger deg klokken 22, og derfor kan du gi deg selv ekstra tid for skikkelig hvile.

Den beste tiden å stå opp er mellom klokken 6 og 7. På dette tidspunktet hvilte kroppen, mistet flere hundre kilokalorier og forberedte seg på en ny arbeidsdag.

Grunnleggende prinsipper for å sovne

For å få fart på søvnen, før du legger deg, må du definitivt ventilere soverommet. Dette må gjøres når som helst på året, i den varme perioden anbefales det å sove med åpent vindu eller balkongdør.

Det er viktig å overvåke temperaturen i rommet. Den optimale temperaturen for sunn søvn er 16°C.

En forutsetning for en god full søvn er fullstendig mørke og stillhet. De fremmer produksjonen av søvnhormonet melatonin. Derfor må du sørge for at soverommet har tykke gardiner som ikke slipper inn dagslys eller lyset fra gatelykter.

Enhver støykilde må også elimineres. Hvis dette av en eller annen grunn ikke er mulig, anbefaler leger å bruke ørepropper under søvn, noe som vil bidra til å sikre stillhet under nattesøvnen.

Før du legger deg, er det tilrådelig å ta en varm dusj og ta på pyjamas laget av naturlige stoffer - lin eller bomull.

Sengetøy er også helst bomull, da det absorberer svette godt. Kvaliteten på madrassen påvirker søvnkvaliteten direkte. Den bør være moderat stiv slik at kroppen kan ta en behagelig sovestilling.

Søvn skal også være riktig. Ikke anbefalt:

se på TV om natten
sitte ved datamaskinen i lang tid;
snakke i telefonen.

Disse aktivitetene bidrar til eksitasjon av nervesystemet og forstyrrer en rask og god søvn. Noen leger mener at TV, telefon og datamaskin ikke bør være på soverommet, da de påvirker søvnkvaliteten negativt.

For å fremskynde prosessen med å sovne, kan du lese en lett bok, lytte til rolig musikk og meditere. Men det er bedre å ta en kort spasertur om kvelden.

Autogen trening hjelper deg å sovne raskt. Du må mentalt tvinge deg selv til å slappe av alle deler av kroppen, starter med fingertuppene og slutter med hodet. Du må puste dypt og jevnt. I dette tilfellet kan du sovne godt på bare noen få minutter.

Det er bevist at dufter kan påvirke en persons humør. Aromaterapi kan brukes til å raskt sovne og sove godt. Eteriske oljer av mynte, rosmarin, lavendel, rose, sitrus har en gunstig effekt på søvnen og beroliger nervesystemet. Derfor, før du legger deg, kan du bruke aromalampen og mette luften i rommet med sunne lukter.

Spise og drikke før sengetid

Leger og ernæringsfysiologer anbefaler å spise middag senest 18-19 timer, for ikke å belaste magen om natten. Aktiv fordøyelse om natten påvirker søvnkvaliteten negativt. Hvis du føler en overveldende sultfølelse før du legger deg, kan du spise lett mat som mager fisk, sjømat, kyllingegg, kylling- eller kalkunbryst, grønnsaker (gulrøtter, kål av alle slag, spinat, salat, avokado) og frukt ( epler, pærer, plommer, sitrus).

Du må imidlertid drikke hele volumet om morgenen. Å drikke store mengder væske om natten kan provosere frem uønskede turer på toalettet, noe som vil påvirke søvnkvaliteten negativt.

infusjon av blåbær, som bidrar til å redusere blodsukkernivået;
Oolong te, som fremmer vekttap;
infusjon av anisfrø, som hjelper deg raskt å slappe av og forbrenne flere kilokalorier per natt;
varm melk med lav prosentandel av fettinnhold, noe som bidrar til rask innsovning;
ferskpresset grønnsaksjuice (gulrot, rødbeter, agurk);
varmt vann med sitron og ingefær;
grønn te for å øke hastigheten på stoffskiftet.

Et glass yoghurt om kvelden vil hjelpe fordøyelsen

Det antas at den beste drikken om natten er et hvilket som helst fermentert melkeprodukt med lav prosentandel fett (men ikke helt fettfritt). Etter å ha drukket et glass kefir, fermentert bakt melk, yoghurt 2 timer før sengetid, kan du ikke føle deg sulten om natten.

Fysisk aktivitet på kvelden

Selv om trening kan hjelpe deg å gå ned i vekt, anbefales det ikke å trene rett før du legger deg.

Det er bedre å planlegge alle kraftbelastninger for første halvdel av dagen, om kvelden er det tillatt å gjøre lett aerobic eller svømming. Du kan ta en løpetur i frisk luft 3 timer før en natts hvile. Hvis du ønsker det, kan du kjøpe abonnement på treningssenter eller spesialgrupper for de som ønsker å gå ned i vekt. Instruktøren vil fortelle deg hvilken fysisk aktivitet som er nødvendig, og velge det optimale tidspunktet for ukentlig trening.

Hvis det ikke er mulighet eller ønske om å studere i en gruppe, kan du nekte å reise med transport og periodisk gå til jobb og etter endt arbeidsdag. For å forbedre prosessen mens du går, kan du øve på cardiobelastning, akselerere skrittet ditt i en distanse på 100–200 m, og deretter bytte tilbake til rolig gange. Takket være slik trening vil prosessen med å brenne fett intensiveres, og vekten vil stadig begynne å gå bort.

Takket være fysisk aktivitet reduseres stressnivået på grunn av økt syntese av lykkehormonene endorfin og serotonin, som begynner å produseres i kroppen 30-40 minutter etter treningsstart.

Hvordan våkne riktig?

Hvis drømmen var sterk og rolig, føler en person seg munter og uthvilt om morgenen. Leger anbefaler ikke å hoppe opp med den første alarmen, men å gå inn i en ny dag gradvis. Du kan rolig ligge i sengen, meditere, mentalt stille inn på en positiv bølge.

For å aktivere alle kroppssystemer, etter å ha våknet, må du drikke et glass vann ved romtemperatur, som du kan legge til noen dråper sitronsaft.

Obligatorisk for god helse morgenøvelser. Du kan lære deg noen enkle øvelser som vil ta 5-7 minutter og gjøre at kroppen endelig våkner.

Mange leger anbefaler at i stedet for morgenøvelser, bare dans til energisk musikk. Hvis det er mulig, kan du ta en kort løpetur, som vil gi styrke for hele dagen og bidra til å konsolidere resultatet av nattlig vekttap.

Konklusjon

Dermed er vekttap i en drøm mulig. Denne prosessen kan akselereres hvis du reviderer kostholdet ditt, reduserer kaloriinnholdet i rettene du spiser. Velsmakende og sunn mat er mulig hvis du bygger en meny på frokostblandinger, grønnsaker og frukt.

Obligatorisk for de som ønsker å gå ned i vekt gjennomførbar fysisk aktivitet. Enkle øvelser vil bidra til å konsolidere resultatene av å gå ned i vekt, fremskynde prosessen med fettforbrenning.

Organiseringen av en natts søvn må tilnærmes ansvarlig, og skaper alle forutsetninger for en sterk, forfriskende og vekttap søvn.

Alle vet at å gå ned i vekt krever en enorm innsats for å oppnå minst et resultat. Dette krever at du følger en streng diett, tåler kostholdsrestriksjoner og utmattende fysisk aktivitet. Men det må sikkert finnes en enklere måte å gå ned i vekt på som ikke krever slike ofre. Og det er det, enda mer enn det – det er så enkelt at mange ikke engang vet om det. Det handler om å gå ned i vekt mens du sover. Spørsmålet oppstår umiddelbart - hvordan gå ned i vekt i en drøm, er det mulig i det hele tatt? Faktisk er alt mye enklere enn det ser ut til, men for at denne metoden skal fungere, må du følge noen få nøkkelregler.

Predisponerende faktorer for vekttap i en drøm

Mens vi prøver å finne måter å miste alt på, kommer kroppen vår opp med alt for oss. Arbeidet til de indre organene stopper ikke et sekund selv under søvn. På dette tidspunktet er kroppen vår i en tilstand av aktiv selvrensing, noe som har en gunstig effekt på vekttap under søvn. I tillegg til at kroppen bryter ned fett for å lagre nok energi til å rense og fornye cellene, produserer den også hormoner for å hjelpe med dette.

Samtidig finner slike prosesser kun sted under en sunn, full søvn. Feil modus, oversøvn og mangel på søvn, mangel på hvile - alt dette fører til betydelige forstyrrelser i kroppen, noe som kan føre til vektøkning. Dette skyldes feil hormonbalanse. Kroppen må produsere hormoner som stimulerer sultfølelsen for å kunne forsyne seg med nok energi under forhold med mangel på hvile. Tross alt brukes energi konstant, og den fylles ikke opp så raskt som vi ønsker.

Dette inkluderer også riktig kosthold og kosthold. Alt vi spiser før vi legger oss, fordøyer kroppen bare når vi sover. Når vi spiser noe tungt som forstyrrer den naturlige balansen i kroppen, vil vi få to problemer på en gang: søvnproblemer og fordøyelsesproblemer. Derfor er det veldig viktig å nøye overvåke kveldsdietten.

Les også

God søvn er en kilde til ikke bare god helse, men også harmoni i sjelen, så vel som en god måte å bo på...

Hvordan gå ned i vekt mens du sover

Så for å starte alle prosessene som er nødvendige for full funksjon av kroppen under hvile, må du følge noen få regler. De tar for seg flere aspekter ved en god hvile på en gang for å garantere maksimal effektivitet:

Sov om natten. Ikke alle søvntider er like. Først om natten, mellom klokken ti og tolv om kvelden, får kroppen en skikkelig hvile. Morgensøvn er allerede mindre nyttig, og søvn på dagtid lar praktisk talt ikke kroppen hvile.
Følg rutinen. Du vil bli overrasket over hvor uthvilt du vil føle deg hvis du begynner å legge deg og våkner til samme tid hver dag. Dette skyldes innstillingen av kroppens arbeidsplan, som vil ha en gunstig effekt på hvilekvaliteten, som bare vil bidra til vekttap.

Slå av lysene. For en god hvile er fullstendig mørke i rommet veldig viktig. Søvnhormonet begynner kun å produseres under slike forhold, og mangelen på det vil føre til dårlig søvnkvalitet.
Ikke spis om natten. Kveldssnacks belaster fordøyelsessystemet unødvendig, som allerede fungerer selv om natten.
Legg fra deg telefonen. Det er også tilrådelig å ikke se på TV og ikke bruke datamaskin eller bærbar PC. I tillegg til at lyset fra skjermen irriterer øynene våre, fører gadgets også til overdreven følelsesmessig og mental stress.

Derfor, for å sikre garantert fettforbrenning om natten, må du først sørge for selve søvnen. Jo mer og bedre du sover, desto bedre hviler du, men husk at du heller ikke kan forsove - dette kan være fylt med hodepine og hormonelle ubalanser.

Hva du skal spise før sengetid

Selv om det med rette antas at det ikke anbefales å spise før sengetid, er sulting heller ikke et alternativ. For normal funksjon av kroppen er det nødvendig å spise middag. Men her må du følge dine egne regler:

Middag bør være senest tre timer før leggetid. Dette vil gi kroppen tid til å fordøye det meste av maten og dermed avlaste noe av belastningen.
Under ingen omstendigheter bør du overspise. Dette fører også til overdreven stress på mage-tarmkanalen. Og å redusere mengden mat som konsumeres vil lede kroppen til å splitte fettet som allerede er tilstede i kroppen.
Spis om kvelden bør bare være lett, ikke belaster kroppen mat. For å gjøre dette må du overvåke kaloriinnholdet i matvarer og innholdet av fett, proteiner og karbohydrater.

Selv om det ikke er noen spesifikke retningslinjer for å spise før sengetid, er det matvarer som absorberes bedre. Fordelaktig for vekttap:

Fermenterte melkeprodukter - cottage cheese, yoghurt, ayran, curdled melk og andre. Det anbefales å ta produkter med lavt fettinnhold, men ikke fettfrie.
Kylling og vaktelegg.
Magert hvitt kjøtt - kylling, kanin.
Hvit fisk og sjømat.
Grønnsaker - gulrøtter, brokkoli, spinat, kål, salat.
Frukt - pærer, epler, appelsiner.
Bær - kirsebær, blåbær, rips, bringebær.

Les også

Det utrolig raske tempoet i det moderne liv, tidsfrister, rushjobber, nye prosjekter og karrierestartplaner gjør...

Å holde styr på kveldsmåltider er ganske enkelt, det viktigste er å følge disse anbefalingene. Det anbefales også å øke fiberinntaket og redusere mengden salt.

Hva du skal drikke før sengetid

I tillegg til riktig ernæring, må du vite hva du skal drikke for å gå ned i vekt mens du sover. Heller ikke her er det noen komplekse og strenge regler, kun generelle anbefalinger som vil positivt påvirke ditt velvære og hjelpe deg å gå ned i vekt. Før du legger deg, bør du drikke slike drinker:

Blåbær te. Det bidrar til å senke blodsukkernivået.
Oolong te. Oolong har mange nyttige egenskaper, det har en gunstig effekt på den generelle tilstanden til kroppen.
Varm melk. Det vil hjelpe deg å slappe av og sove bedre.
Ferskpresset grønnsaksjuice.
Grønn te. Som grønnsaksjuice hjelper grønn te med å øke stoffskiftet.
Anis infusjon. Denne infusjonen vil hjelpe deg å slappe av.

Du kan også drikke kefir før du legger deg. I tillegg til at denne drinken er nyttig i seg selv, slukker den ikke bare tørsten, men også følelsen av sult. Det anbefales ikke å drikke kaffe eller andre drikker som inneholder koffein. De vil gi deg en ladning med helt unødvendig energi og forstyrre kroppens normale tilstand.

Noen ganger, uansett hva du gjør, kan du ikke gå ned i vekt. Se på din livsrytme og hvile. Det hender at årsaken ligger i den banale mangelen på søvn. Sunn søvn og vekttap er nært beslektet.

Mangel på søvn forbedrer arbeidet til det sympatiske nervesystemet. Hormonet leptin, som undertrykker appetitten, begynner å gi etter for ghrelin, som stimulerer det. Som et resultat begynner personen å overspise.

Leptin signaliserer hjernen at nok er spist. Når det ikke er nok søvn i en persons liv, produseres dette hormonet svakt. Men det «evig sultne» hormonet ghrelin begynner å virke voldsomt. Han ønsker å "gripe", for å kompensere for mangelen på normal søvn.

Hvis du ikke får nok søvn, kommer du sannsynligvis til å overspise!

Søvnmangel øker ghrelinnivået med 45 %. Derfor vil kroppen få i seg flere kalorier enn den trenger. Dessuten takler nevronene i den menneskelige hjernen, som er ansvarlige for kroppens funksjoner, ikke arbeidet sitt på grunn av dårlig søvnkvalitet. Derfor - dårlig helse, mangel på utholdenhet og sløvhet.

Statistikken er ikke oppmuntrende og snakker om en reduksjon i søvn hos mennesker rundt om i verden med en halvtime om dagen. Mangel på søvn fører til en økning i blodsukkernivået. Insulin i kroppen kan ikke takle den innkommende mengden glukose. Dette skaper en følelse av sult. Leger slår alarm: regelmessig mangel på søvn kan utvikle diabetes.

Dårlig søvn gir depresjon, som selvfølgelig heller ikke bidrar til vekttap. Økt irritabilitet og en tilstand av tretthet fører til en reduksjon i produksjonen av serotonin i kroppen. Som et resultat ønsker du å spise oftere og oftere, spesielt søt og fet mat.

Regelmessig mangel på søvn fører ikke bare til vektøkning. Immunsystemet er svekket, noe som umiddelbart vil påvirke arbeidet til hele organismen. Det viser seg at sunn søvn og vekttap er direkte relatert.

Forresten, holdningen under søvn er også viktig. Ideelt sett sov på ryggen. Da er kroppen helt avslappet, pusten rolig, nakkemusklene belastes ikke. Men du bør ikke bli hengt opp, fordi det er kontraindikasjoner for hver positur. Sov slik du vil. Det viktigste er å sove kontinuerlig så lenge som mulig.

Normal søvn anses å vare fra 6 til 10 timer, alt er veldig individuelt her, bli styrt av ditt velvære.

For å produsere søvnhormonet melatonin er det viktig å legge seg rundt klokken 22.00.

Vi forstår at dette er nesten umulig, men prøv. Hvis prisen for en normalvektig er å legge seg tidlig, hvorfor gjør vi ikke dette "offeret". Dette vil gjøre det lettere for kroppen å gå ned i vekt.

For å sove godt og gå ned i vekt:

Bli kvitt stress og depresjon. Finn en måte å slappe av og løsne fra stressende situasjoner.
Rådfør deg med en psykolog hvis du har problemer med å sove på grunn av stress. Det er ikke skammelig! Det er normalt å kontakte en spesialist for en løsning på problemet.
Sett opp ernæring. Lett og enkel mat til middag vil hjelpe kroppen til å sovne og sove rolig.
Ta et glass melk før sengetid eller kamillete. Ta et avslappende bad, gjør en selvmassasje.

Husk at hvis du ønsker å gå ned i vekt, men ikke får nok søvn regelmessig, vil alle forsøkene dine være forgjeves. Start med søvn! Organiser sunn søvn og vekttap vil ikke vente lenge på seg!