Ved følelsesmessig stress, når barnet er veldig spent, spent eller omvendt deprimert, er det overdreven spenning i visse muskelgrupper. På egen hånd kan barn ikke bli kvitt denne spenningen, de begynner å bli nervøse, noe som fører til spenningen til nye muskelgrupper. For å kunne kontrollere eller, er det nødvendig å lære barn å slappe av i musklene. Emosjonell spenning svekkes eller forsvinner helt når musklene ikke er helt avslappet. Barn må læres å føle muskelspenninger, endre graden av spenningen og fjerne den fullstendig ved å slappe av visse muskelgrupper.
Øvelser for å utvikle avspenningsferdigheter hos barn i grunnskolealder kan være som følger. De kan gjennomføres i en hvilken som helst leksjon i tre til fem minutter under resten.
"Brann - is"
Mål: fjerning av muskelklemmer.
Øvelsen innebærer vekslende spenning og avspenning av hele kroppen. Deltakerne utfører øvelsen mens de står i en sirkel. På kommando av lederen "Fire" begynner deltakerne intensive kroppsbevegelser. Glattheten og graden av intensitet av bevegelser velges av hver deltaker vilkårlig. Ved "Ice"-kommandoen fryser deltakerne i stillingen der laget deres fanget dem, og anstrenger hele kroppen til det ytterste. Verten veksler begge kommandoene flere ganger, og endrer vilkårlig utførelsestiden for den ene og den andre.
"Fjern klippet"
Mål: fjerning av muskelklemmer.
Gruppemedlemmene sitter på stoler i en sirkel. På lederens tegn endrer alle en komfortabel stilling til en ubehagelig stilling (for eksempel: press haken mot kragebeinet; berør bakre ben på stolen med fingrene; se deg rundt uten å snu skuldrene og overkroppen; få en blyant liggende på gulvet langt fra stolen osv.). I dette tilfellet bør det være lokal spenning eller fastklemming i visse muskler. Deltakerne bør fryse i denne posisjonen i noen sekunder, et minutt, prøve å finne spenningsområdet og konsentrere oppmerksomheten om det. Etter det fjerner du klemmen med viljestyrke. Øvelsen avsluttes med en diskusjon av følgende spørsmål:
* Hvem har problemer med å fjerne klemmene?
* Hvordan kom du over disse vanskelighetene?
Hver deltaker forteller om opplevelsen sin til alle andre.
"Tyngepunkt"
Mål: fjerning av muskelklemmer.
Øvelsen utføres av alle deltakere. Tilretteleggeren foreslår: «Prøv å finne ut hvor personens tyngdepunkt er. Beveg deg, sitt, stå. Finn kattens tyngdepunkt (dvs. beveg deg som en katt). Hvor er tyngdepunktet til apen? Hane? Fisker? Utfør bevegelsene og handlingene som er karakteristiske for disse dyrene, prøv alt dette selv.
"Lytt til kroppen din"
Mål: avslapning.
Alle deltakere, unntatt leder, sitter på stoler, leder er plassert foran alle. Deltakerne lukker øynene og lytter nøye til tilretteleggeren. Verten, med intervaller på 10-15 sekunder, navngir en del av kroppen (for eksempel: venstre hånd, lillefinger på høyre hånd, venstre fot, mage osv.). Deltakerne konsentrerer all oppmerksomheten på de delene av kroppen som er navngitt av lederen. De prøver å føle tydelig, føle disse delene av kroppen internt. Etter at gruppen har konsentrert seg om de ytre delene av kroppen, går lederen videre til de indre organene. Tilretteleggeren kan gi navn til tunge, lever, svelg, mage osv., men unngå å fokusere på hjertet. Deltakerne fokuserer på disse områdene. Avslutningsvis, ved tegn fra tilretteleggeren, åpner hele gruppen øynene. Om ønskelig kan deltakerne snakke om følelsene sine.
"Vokse opp"
Mål: fjerning av muskelklemmer.
Deltakere i en sirkel. Startposisjon - huk: bøy hodet til knærne, klem dem med hendene. Tilretteleggeren foreslår å introdusere: «Du er en liten spire som nettopp har dukket opp fra bakken. Du vokser, retter deg gradvis ut, åpner og skynder deg opp. Jeg hjelper deg å vokse ved å telle til fem.
Etter å ha fullført øvelsene diskuterer deltakerne dem i henhold til denne ordningen.
* Er følelsene i kroppen ved innånding annerledes enn følelsene ved utpust?
* Hvordan oppfattes disse forskjellene?
* Var det lett å fullføre oppgavene?
* Hvilke vanskeligheter møtte du?
* Har du oppdaget noe nytt i kroppen din?
Som regel verbaliserer folk ikke følelsene og sensasjonene sine, sørger for at gruppemedlemmene helt fra begynnelsen får en vane med å stille seg selv spørsmål om nye sansninger de opplever, og får en vane med å svare høyt på disse spørsmålene. Det spiller ingen rolle i hvilken form det vil finne sted: i form av en dom, en forening eller et bilde. Når sansninger settes ord på, tar de konkret form og blir meningsfulle opplevelser.
Bevissthet vil være motvillig til å gi etter for endring, og prøve på alle mulige måter å bevare opplevelsen. Det krever viljestyrke og et sterkt ønske om å endre etablerte vaner. Bevissthet om nye sansninger kjennetegner et høyere bevissthetsnivå.
Avspenning av musklene i skulderbeltet.
"La oss slippe hendene."
Barn løfter armene til sidene og lener seg litt fremover. Etter forslag fra tilretteleggeren avlaster jeg spenninger i skuldrene og lar hendene falle ned. Hengende, armene svinger litt passivt til de stopper. Øvelsen gjentas. Hendene skal ikke svinges etter at de faller. Du kan fortelle barna bildet - hendene henger som tau.
"Vi rister med børster."
Startposisjon - armene bøyes i albuene, hendene henger passivt ned. Med en rask og kontinuerlig bevegelse av underarmen, rist børstene som filler.
"Rist vannet av fingrene våre."
Startposisjon - armene bøyd med håndflaten ned, hendene hengende ned. Med bevegelsen av underarmen flere ganger slipper vi børstene ned. Før øvelser er det nyttig å invitere barn til å knytte hendene godt i knyttnevene slik at forskjellen i musklenes anspente og avslappede tilstand merkes tydeligere.
"Hev og senk skuldrene."
Barn løfter skuldrene så høyt som mulig, og senker dem deretter fritt til normal stilling (slipp skuldrene ned).
"Harde og myke hender."
Hendene hevet til sidene. Barn strekker alle leddene i armene til det ytterste (avlast spenningen, lar skuldrene falle) og anstrenger alle musklene - fra skulderen til endene av fingrene. Så, uten å senke hendene, demper de spenningen,
la skuldrene falle og albuene, hendene og fingrene litt passivt bøyd. Hendene ser ut til å ligge på en myk pute.
"Mølle".
Barn beskriver store sirkler med hendene, gjør svingende bevegelser frem og opp. Etter et energisk dytt frigjøres armer og skuldre fra enhver spenning, tar fritt av, beskriver en sirkel og serverer passivt. Bevegelser utføres flere ganger på rad i et ganske raskt tempo. Det er nødvendig å sikre at barn ikke har klemmer i skuldrene, der den riktige sirkulære bevegelsen blir krenket i hendene.
Avspenning og spenning i kroppens muskler
"La oss slippe hendene."
Barn løfter armene til sidene og slipper musklene i rygg, nakke og skuldre fra spenninger. Kroppen, hodet og armene faller fremover, knærne er lett bøyd. Deretter retter barna seg opp, løsner seg suksessivt i hofte-, lumbal- og skulderbeltet, og inntar sin opprinnelige posisjon.
"Tre- og filledukker"
Bevegelser bidrar til å realisere den anspente og avslappede tilstanden til musklene i kroppen. Barn som viser tredukker, spenner musklene i bena, kroppen, armene lett lagt til side og gjør en skarp sving av hele kroppen, og holder nakken, armene og skuldrene ubevegelige. Føtter fast og ubevegelige på gulvet.
Imiterer filledukker, de lindrer overdreven spenning i skuldrene og kroppen, armene henger passivt. I denne posisjonen dreier barna med et raskt, kort trykk kroppen til høyre, deretter til venstre. Samtidig tar armene av og synker rundt kroppen.
Gutter, vi legger sjelen vår i siden. Takk for det
for å oppdage denne skjønnheten. Takk for inspirasjon og gåsehud.
Bli med oss kl Facebook og I kontakt med
Det er verdt å ikke få nok søvn - det er alt. Folk virker fryktelig ekle, jobbene blir ikke gjort, og fremtiden ser stygg ut. Stress, fysisk inaktivitet, timer bak rattet eller ved datamaskinen gjør at ryggmuskulaturen stivner og gjør det vanskelig å virkelig slappe av før du legger deg. Derfor slenger og snur vi oss først lenge i sengen, og så sover vi i en grunn og urolig søvn.
nettstedet Jeg har samlet noen enkle og effektive teknikker for å slappe av i ryggen, som vil hjelpe deg raskt å sovne og sove godt. De kan gjøres rett på sengen, og de er egnet for personer med alle nivåer av fysisk form.
1. Vindutløserstilling
Ananas eller vindfrigjøring lindrer spenninger fra hele ryggraden, og spesielt korsryggen og hoftene innen et minutt. I tillegg regulerer denne yogastillingen tarmene (som du kanskje gjetter ut fra navnet), og derfor er det nyttig å gjøre det om morgenen.
Slik gjør du:
- Ta en liggende stilling og slapp av.
- Bøy knærne dine.
- Mens du inhalerer, strekk armene fremover og spenn knærne.
- Mens du puster ut, klem knærne og press dem mot magen.
- Pust dypt, konsentrer deg om arbeidet med mellomgulvet. Ved innånding trekkes bena tilbake fra kroppen, og ved utånding nærmer de seg den. Hold denne posisjonen i 8-10 pust - ca 1 minutt.
2. Føtter på veggen
Denne stillingen slapper av bena og ryggen, åpner brystet og lar lungene oksygeneres før sengetid.
Slik gjør du:
- Plasser en foldet pute mot veggen eller hodet på sengen.
- Ligg på den, press baken mot veggen eller hodet på sengen, og løft bena opp til veggen.
- Spre armene ut til sidene og prøv å åpne brystet. Slapp av og pust rolig. Hold en positur 1-2 minutter, senk så bena.
3. Bølgeøvelser for de dype musklene i ryggraden
Bølgegymnastikk lar deg oppnå enda større avslapning av ryggen - den "kommer" til de dype musklene i ryggraden, som ligger under overflatelagene. Øvelsen har to trinn:
Trinn 1:
- Ligg på ryggen og legg små ruller med håndklær under korsryggen og nakken.
- Sving føttene fra side til side - så avslappet som mulig, uten å anstrenge seg. Og rist samtidig på hodet fra side til side uten å belaste nakke og rygg. Bevegelser kan rettes i én retning eller i motsatt retning – slik det passer deg.
- Prøv å slappe helt av og føl bølgen av vibrasjoner langs hele ryggraden. Gjør øvelsen for 1 minutt.
Steg 2:
- Ligg på magen, legg en pute eller et håndkle under pannen, strekk armene langs kroppen og hvil tærne på sengen.
- Sving føttene fra side til side og prøv å kjenne hvordan bølgen overføres til hele den avslappede kroppen. Gjør trekk 1 minutt.
4. Savasana
Hvis du gjør denne øvelsen riktig før du legger deg, er det ikke vanskelig å fordype deg i Morpheus rike.
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen med bena litt fra hverandre og hendene opp. Legg et brettet håndkle eller kanten av en pute under hodet og nakken.
- Slapp av kroppen gradvis nedenfra og opp, start med tærne og slutt med toppen av hodet. Utfør 20 pustesykluser, forleng inn- og utpust gradvis, og slutt deretter å kontrollere pusten - pust som du vil. Se tankene dine flyte forbi, men ikke hold deg til dem.
- Gradvis vil du føle hvordan omverdenen ser ut til å flyte bort fra deg, og hele kroppen er så avslappet som mulig. Det er på tide å dekke seg til med et teppe og legge seg.
Muskelavspenning er en av de vanligste metodene for psykoterapi i dag.
Dens handling er rettet mot å redusere stressnivået på kroppen, som direkte avhenger av dysfunksjonen i det nevromuskulære systemet.
En person må være i stand til å skille mellom spenning og avspenning, samt kunne håndtere dem. Du kan lære dette når som helst.
Som et resultat av fullstendig avslapning er det mulig å mestre et universelt middel som kan takle nesten alle sykdommer i nervesystemet forårsaket av konstant stress. Du kan komme deg etter søvnløshet, hypertensjon, hodepine, angst som ikke forlater deg og forhindre utviklingen av en rekke andre sykdommer.
Effektiv muskelavslapning: Progressive Neuromuscular Relaxation Technique
Til å begynne med bør pasienten besøke en lege og rådføre seg med ham. Det vil bidra til å identifisere eventuelle kontraindikasjoner for en slik prosedyre. Avvik som nevrologiske lidelser, utilstrekkelig trening eller muskelskade og beinpatologi er mulig.
Treningsstedet skal være behagelig, stille og mørklagt, noe som lar deg slappe helt av og konsentrere deg om prosessene som foregår i kroppen. Ingenting skal hindre bevegelsen til en person.
Det er best å bruke løstsittende klær, trening uten sko og tilbehør som briller. Kroppen til pasienten må ha en stabil støtte (dette gjelder ikke nakke og hode), slik at han ikke kunne sovne under økten.
Hver person bør forstå forskjellen mellom spontant forekommende muskelspasmer og rettet muskelspenning.
- I det første tilfellet oppstår smerte i leddene og leddbåndene, ledsaget av ubehagelig spontan skjelving av musklene. Denne tilstanden fører til deres overdreven stress.
- I det andre tilfellet oppstår bare en litt ubehagelig følelse av innsnevring i den spente muskelen, ikke noe mer.
Under øvelsen skal pasienten aldri holde pusten. Det bør være normalt eller bestå av inhalering i øyeblikket av muskelspenning og utpust i øyeblikket av avspenning.
Først av alt bør oppmerksomhet rettes mot musklene i de nedre delene av kroppen, og sist - ansiktet. Gjentatt spenning av musklene i organene er uakseptabelt.
Allerede før starten av avspenningsøkten bør du gi deg selv et klart sett for konsekvent avspenning av hver muskel i kroppen din. Dette vil oppnå det mest effektive resultatet.
Hvordan oppnå fullstendig avslapning av kroppen
Len deg litt tilbake og ta en komfortabel stilling. Bli kvitt restriktive klær, sko og tilbehør. Lukk øynene dine. Konsentrer deg om pusten din, den skal være riktig og rolig. Kjenn at lungene fylles med luft, og ta en pause i 30 sekunder mens du inhalerer.
Vurder avslapping av kroppen, eller rettere sagt hver av dens deler separat.
- Vrangbord
Pust dypt inn, hold pusten, slapp av og pust ut. Prøv å tømme lungene helt og gjenopprette ditt normale pustemønster. Ved innånding bør det vises en viss spenning i brystområdet, ved utpust - fullstendig avslapning av musklene. Gjenta øvelsen flere ganger på rad, hvil i 5-10 sekunder.
- Føtter og leggen
Begge føttene skal være i kontakt med gulvet med hele overflaten. Stå på tærne, hold deg i denne posisjonen en stund og slapp av. Sitt ned på hælene skal være glatt, uten å gjøre brå bevegelser. Hvis det er en liten spenning i baksiden av leggmusklene, utføres øvelsen riktig. I øyeblikket av avslapning kan det oppstå en lett prikkende følelse og en bølge av varme.
For å styrke den motsatte muskelgruppen bør du stå på hælene, samtidig som du løfter sokkene så høyt som mulig. Noen sekunder med spenning og deretter avslapping. Etter disse handlingene bør en følelse av tyngde vises i de nedre delene av bena. Etter hver øvelse bør du ta en pause på 20 sekunder.
- Hofter og mage
Rett bena, løft dem opp og hold deg i den posisjonen. Leggene skal være avslappet. Senk bena sakte ned til gulvet etter en stund. I dette tilfellet bør lårmusklene føle litt spenning.
- Hender
Klem begge hendene inn i knyttnevene, hold dem i denne tilstanden og slapp av. Denne øvelsen passer godt for de som skriver eller skriver mye og ofte. Du kan spre fingrene i forskjellige retninger, holde dem i denne tilstanden og også slappe av. I området ved hendene og underarmene bør det oppstå en følelse av varme eller en lett prikking. Mellom øvelsene bør du ta en pause i 20 sekunder.
- Ansikt
Smil så bredt som mulig, hold deg i denne tilstanden og slapp av. Gjør det samme med sammenpressede lepper. Vær oppmerksom på øynene dine. Lukk dem godt, løft øyenbrynene og slapp av. Pause mellom øvelsene 15 sekunder.
Dermed er det oppnådd fullstendig avslapning av kroppen .
Når muskelavslapping er oppnådd, kan du gå inn i våkenhetsstadiet. Tell fra 1 til 10, med fokus på deg selv og verden rundt deg. Åpne øynene og kjenn munterhet, en bølge av styrke og friskhet.
Avslapning, avspenningsøvelser – dyp muskelavslapning, ledsaget av fjerning av mentalt stress. Systemisk arbeid gjør at barnets kropp kan lindre overflødig stress og gjenopprette balansen, og dermed opprettholde mental helse.
Avspenningsøvelser for ansiktsmuskel:
"Slemme kinn".
Ta inn luft ved å puste ut kinnene. Hold pusten, pust sakte ut luften, som om du blåste ut et stearinlys. Slapp av i kinnene. Lukk deretter leppene med et rør, inhaler luften og trekk den inn. Kinnene er trukket tilbake. Slapp deretter av i kinnene og leppene.
"Låst munn".
Skyv leppene dine slik at de ikke er synlige i det hele tatt. Lukk munnen med en "lås", og klem godt sammen leppene. Så slapp av dem:
Jeg har en hemmelighet, jeg vil ikke fortelle deg, nei (tapp leppene dine).
Å, så vanskelig det er å stå imot uten å si noe (4–5 s).
Likevel vil jeg slappe av i leppene mine, og jeg vil overlate hemmeligheten til meg selv.
"Ondskapen har roet seg."
Stram kjeven, strekk leppene og utsett tennene. Brøl av all kraft. Ta deretter noen dype åndedrag, strekk ut, smil og åpne munnen på vidt gap og gjespe:
Og når jeg blir veldig sint, spenner jeg meg, men jeg holder på.
Jeg klemmer kjeven kraftig og skremmer alle med en knurring (growl).
For at sinne skal fly bort og slappe av hele kroppen,
Ta et dypt pust, strekk ut, smil,
Kanskje til og med gjespe (åpen munn, gjespe).
Nakkeavspenningsøvelser:
"Nysgjerrig Barabara".
Utgangsposisjon: stående, føttene i skulderbreddes avstand, armene ned, hodet rett. Vri hodet til venstre og deretter til høyre. Pust inn, pust ut. Bevegelsen gjentas 2 ganger i hver retning. Gå deretter tilbake til startposisjonen, slapp av musklene:
Nysgjerrige Varvara ser til venstre, ser til høyre.
Og så igjen fremover - her en liten hvile.
Løft hodet opp, se i taket så lenge som mulig. Gå deretter tilbake til startposisjonen, slapp av musklene:
Og Varvara ser lengst og lengst opp!
Kommer tilbake - avslapping er deilig!
Senk hodet sakte ned, trykk haken mot brystet. Gå deretter tilbake til startposisjonen, slapp av musklene:
Og la oss nå se ned - musklene i nakken har strukket seg!
Kommer tilbake - å slappe av er deilig!
Muskelavspenningsøvelser:
"Sitron".
Senk hendene ned og forestill deg at det er en sitron i høyre hånd, som du må presse saften fra. Knyt høyre hånd sakte så hardt som mulig inn i en knyttneve. Kjenn hvor spent din høyre hånd er. Kast deretter "sitronen" og slapp av i hånden:
Jeg tar en sitron i hånden.
Jeg føler at den er rund.
Jeg klemmer den litt -
Jeg presser sitronsaft.
Greit, juice er klar.
Jeg kaster en sitron, slapper av i hånden.
Utfør samme øvelse med venstre hånd.
"Par"(vekslende bevegelse med spenning og avspenning av armene).
Stå overfor hverandre og berøre partnerens fremre håndflater, rett ut høyre arm med spenning, og bøy dermed partnerens venstre arm ved albuen. Samtidig bøyer venstre hånd i albuen, og partneren retter seg.
"Vibrasjon".
For en fantastisk dag i dag!
Vi skal kjøre bort kjedsomhet og latskap.
De håndhilste.
Her er vi friske og sterke.
Muskelavspenningsøvelser for ben:
"Dekk".
Se for deg selv på et skip. Rister. For ikke å falle, må du spre bena bredere og presse dem til gulvet. Knyt hendene bak ryggen. Dekket vugget - overfør kroppsvekten til høyre ben, trykk den til gulvet (høyre ben er spent, venstre er avslappet, lett bøyd i kneet, tåen berører gulvet). Rett deg opp. Slapp av beinet. Den svingte i den andre retningen - for å presse venstre ben mot gulvet. Rett deg opp! Pust inn, pust ut!
Det begynte å gynge på dekket! Press foten til dekk!
Vi presser beinet tettere, og slapper av det andre.
"Hester".
Bena våre blinket, Vi vil hoppe langs stien.
Men vær forsiktig med hva du gjør, ikke glem!
"Elefant".
Sett føttene godt, og se for deg selv som en elefant. Overfør sakte kroppsvekten til det ene benet, og løft det andre høyt og senk det til gulvet med et "brøl". Beveg deg rundt i rommet, vekselvis heve hvert ben og senke det med et spark med foten i gulvet. Pust ut "Wow!"
Avspenningsøvelser for hele kroppen:
"Snøkvinne"
Barn forestiller seg at hver av dem er en snømann. Stor, vakker, som ble laget av snøen. Hun har et hode, en overkropp, to armer som stikker ut til sidene, og hun står på sterke ben. Nydelig morgen, solen skinner. Her begynner det å bake, og snømannen begynner å smelte. Deretter skildrer barna hvordan snømannen smelter. Først smelter hodet, så den ene hånden, så den andre. Gradvis, litt etter litt, begynner kroppen å smelte. Snømannen blir til en sølepytt som brer seg på bakken.
"Fugler".
Barn forestiller seg at de er små fugler. De flyr gjennom den velduftende sommerskogen, trekker inn aromaene og beundrer dens skjønnhet. Så de satte seg på en vakker villblomst og pustet inn dens lette duft, og nå fløy de til den høyeste linden, satte seg på toppen og kjente den søte lukten av et blomstrende tre. Men en varm sommerbris blåste, og fuglene, sammen med impulsen, skyndte seg til den murrende skogsbekken. De satt på kanten av bekken og renset fjærene med nebbet, drakk rent, kaldt vann, sprutet og reiste seg igjen. Og nå skal vi lande i det mest komfortable reiret i en skoglysning.
"Klokke".
Barn ligger på ryggen. De lukker øynene og slapper av til lyden av vuggevisen "Fluffy Clouds". "Awakening" finner sted til lyden av en bjelle.
"Sommerdag".
Barn ligger på ryggen, slapper av alle musklene og lukker øynene. Avslapping til lyden av rolig musikk:
Jeg ligger i solen,
Men jeg ser ikke på solen.
Vi lukker øynene, øynene hviler.
Solen kjærtegner ansiktene våre
Måtte vi ha en god drøm.
Plutselig hører vi: bom-bom-bom!
Torden kom ut på tur.
Torden buldrer som en tromme.
"Sakte film".
Barn sitter nærmere kanten av stolen, lener seg mot ryggen, legger hendene fritt på knærne, bena litt fra hverandre, lukker øynene og sitter stille en stund og lytter til sakte, rolig musikk:
Alle kan danse, hoppe, løpe, tegne.
Men ikke alle vet hvordan de skal slappe av, hvile.
Vi har et spill som dette - veldig enkelt, enkelt.
Bevegelsen avtar, spenningen forsvinner.
Og det blir tydelig - avslapning er behagelig!
"Stillhet".
Hysj, hysj, hysj!
Du kan ikke snakke!
Vi er slitne - vi trenger å sove - vi legger oss stille på sengen
Og vi skal sove stille.
I disse øvelsene det er et element i spillet, så de er med Barna elsker forestillingen.
Etter å ha lært å slappe av, får hvert barn det han tidligere manglet. Dette gjelder på samme måte for alle mentale prosesser: kognitive, emosjonelle eller viljemessige. I prosessen med avspenning omfordeler kroppen energien på best mulig måte og prøver å bringe kroppen i balanse og harmoni.
Avslappende, spente, urolige barn blir gradvis mer balanserte, oppmerksomme og tålmodige. Barn som er hemmet, begrenset, sløve og engstelige får selvtillit, handlekraft, frihet til å uttrykke sine følelser og tanker.
Dette settet med øvelser for ryggen er veldig nyttig hvis du opplever konstant spenning i korsryggen, tyngde i ryggen, etc. Når du utfører komplekset, vil du lære hvordan du slapper av og strekker musklene i ryggen, utfører en behagelig og nyttig selvmassasje av ryggen, legg merke til forbedringen i holdning og avlastning i ryggen.
Det er ingen hemmelighet at de fleste normale mennesker opplever en slags ryggproblemer: smerter, spenninger, ubehag, tyngde. Alt dette er konsekvensene av lav mobilitet eller ensidig styrketrening, ikke helt harmonisk livsstil og psykologiske problemer. Selvfølgelig er slike problemer ofte et resultat av skader og mikrotraumer mottatt i ungdom eller i voksen alder. Negative aldersrelaterte endringer er heller ikke utelukket.
Sammen oppleves disse faktorene av oss som problemer i ryggen, hindrer oss i å nyte livet, svekker immuniteten vår, reduserer følsomheten til sansene våre, svekker hjernen. Vårt sett med øvelser for ryggen vil hjelpe deg med å takle disse problemene.
Hvorfor er det viktig å kunne slappe av ryggmuskulaturen?
For det første er disse musklene konstant spente, fordi de av natur er designet for å holde ryggraden vår oppreist. Og ikke bare vertikalt, men med bevaring av naturlige kurver. Og musklene blir som kjent sterkere ikke når de spenner seg opp, men i perioder med dyp (nøyaktig dyp) avspenning.
For det andre, når vi jobber med fleksibilitet, kan vi ikke få anstendige resultater i mange nøkkeløvelser hvis vi har en svak eller overstresset rygg. Musklene i rumpa og biceps på lårene (baksiden av lårene) kan ikke strekkes helt av noen øvelsessett hvis ryggmusklene er svake eller hvis bevegeligheten i korsryggen er begrenset på grunn av overbelastning.
For det tredje er det kjent at når musklene slapper av, forbedres blodstrømmen betydelig. Dette betyr at alle organer og vev, så vel som musklene i seg selv, vil få mye mer næringsstoffer og oksygen, og raskt kvitte seg med avfallsstoffer som med langsom produksjon kan samle seg i form av salter, slim og avleiringer. .
For det fjerde vil avslappede og sterke ryggmuskler gi deg en riktig vakker holdning. Jeg tror det ikke er nødvendig å si hvor viktig dette er for den generelle helsen og utseendet.
I dette settet med øvelser vil jeg vise deg noen enkle og effektive øvelser for avspenning, selvmassasje og tøying av ryggmuskulaturen.
Et sett med øvelser for ryggen, instruksjoner
Det er bare to alternativer for å bruke disse øvelsene. Dessuten utelukker ikke det ene det andre, hvis det er behov for det.
1. Umiddelbart etter styrketrening (etter et hakk, når puls og pust normaliserte seg) eller trening for å utvikle fleksibilitet.
Rett etter treningsøkten, finn et komfortabelt sted og gjør en eller to av disse øvelsene. Noen av dem vil kreve en komfortabel dempingsmatte. Vær oppmerksom, ikke utfør massasjeøvelser for ryggen på en hard overflate, for ikke å skade huden og ryggvirvlene.
2. På et passende tidspunkt, når du kan slappe av, og ingen vil forstyrre.
Dette kan være hjemme, på kontoret om mulig, på landet osv. Gjør 2-3 av alle øvelser.
Hvordan skal du gjøre øvelsene?
Følgende sett med øvelser for ryggen utføres med dyp avslapning og rolig jevn pust. Varigheten av å være i en avslappende stilling er fra 1 til 3 minutter.
Trening for å slappe av og strekke musklene i ryggen - barnets positur
I videoen demonstrerer jeg to enkle positurer som jeg selv bruker for å slappe av ryggmuskulaturen etter styrketrening eller bare når jeg vil slappe av.
Konvensjonelt kaller jeg disse øvelsene "barnets positur" på grunn av den ytre likheten mellom denne kroppsstillingen og barns "øvelser".
For å utføre øvelsene bør du sitte på knærne og senke bekkenet så mye som mulig på føttene. Len deg deretter forsiktig fremover for å ligge med brystet på hoftene.
Den første stillingen innebærer å strekke armene fremover og hvile pannen på gulvet. Legg merke til at ryggen min er avrundet. Det er ingen grunn til å prøve å holde ryggen rett. Tvert imot bør det slappes av så mye som mulig.
Den andre posituren gjøres med hendene ved føttene. Her bør du også prøve å oppnå fullstendig avslapning av ryggen, og plassere hele vekten av kroppen på hoftene.
Når du hviler pannen på gulvet, velg en posisjon slik at du ikke kjenner noen spenninger i nakkemusene.
Pust sakte mens du trener. Prøv å ikke tenke på noe. Avslutt treningen jevnt.
Trening for avslapning og selvmassasje
Denne øvelsen lar deg effektivt slappe av musklene i ryggen, gi riktig posisjon til ryggvirvlene etter belastningen, stimulerer blodsirkulasjonen i ryggens ekstensorer.
Legg deg ned på en myk matte og slapp av. Trekk deretter knærne opp til brystet og ta tak i de bøyde bena med hendene, og press hoftene mot kroppen så tett som mulig. Hvis denne stillingen virker ubehagelig av en eller annen grunn, kan du ta tak i de bøyde bena under knærne, og legge leggen på toppen av hendene. Så du trenger ikke gjøre store anstrengelser for å holde bena i bøyd stilling.
Med denne benaposisjonen skal korsryggen presses mot gulvet, og dermed slappe av hoveddelen av ryggmuskulaturen.
I alle fall bør all spenningen bare forbli i hendene som holder de bøyde bena. Ryggen skal være helt avslappet.
Ligg slik i noen minutter, føl avslapping i ryggen.
En behagelig knase i den avslappende ryggraden er også mulig. Deretter, uten å endre posisjon, begynner du å utføre lette svingninger av bena til venstre og høyre, og flytt vekten av kroppen fra den ene halvdelen av ryggen til den andre. Utfør minst 20 slike svingninger i hver retning, og prøv å slappe enda mer av. Etter det skal du tydelig kjenne en behagelig varme i ryggen. Dette fører blod til det masserte området.
ryggmassasjeøvelse
Denne øvelsen har en enda mer uttalt massasjeeffekt sammenlignet med den forrige. Den justerer enda bedre ryggvirvlene som har forskjøvet seg etter tungt styrkearbeid eller en ubehagelig holdning. Trening trener det vestibulære apparatet perfekt.
Denne øvelsen må utføres på en myk matte for ikke å skade huden på ryggen og ryggvirvlenes ryggradsprosesser (de stikker ut som tuberkler midt på ryggen i området der ryggraden passerer). Overflaten bør imidlertid ikke være for myk. En myk gummimatte ca 1 cm tykk er nok.
Sitt på kanten av matten med bena i kryss foran deg. Plasser hendene på knærne eller på leggen. Den frie delen av matten skal være nøyaktig bak deg, da øvelsen går ut på å velte bakover. Dette er startposisjonen.
Rund ryggen forsiktig, senk haken til brystet, og mens du inhalerer, vipp bakover mens du holder ryggen avrundet. Bevegelsen bakover skal avsluttes når du berører gulvet med bakhodet. Umiddelbart etter det, mens du puster ut, hjelp deg selv med bevegelsen av bena for å gå tilbake til startposisjonen.
Berør gulvet med føttene, skyv litt fra det og rull tilbake igjen. Etc. Utfør minst 20 av disse bevegelsene.
Når du ruller over, kjenn at gulvet ruller over ryggen som en hard massasjerulle, stimulerer blodsirkulasjonen og justerer ryggvirvlene.
En subtilitet. Når du utfører denne øvelsen, kan du fordele massasjeeffekten på ryggen på forskjellige måter. Jeg bruker vanligvis tre alternativer for denne distribusjonen.
1. Ryggen ruller på gulvet nøyaktig i midten, region av ryggraden. Samtidig masseres både muskelstrenger som ligger på sidene av ryggraden og ryggradens ryggradsprosesser.
2. Ryggen ruller på gulvet med bare en halvdel. Det vil si at massasjeeffekten bare er på den ene halvdelen (venstre eller høyre) av ryggekstensorene. Etter å ha massert den ene halvdelen (si 10-15 ganger), endrer jeg litt bevegelsesbanen og masserer den andre halvdelen av ryggen (den samme 10-15 ganger).
3. Sirkulær massasjeeffekt. Samtidig, tippende bakover, masserer jeg venstre halvdel av ryggekstensorene på gulvet. Så, når bakhodet berører gulvet, flytter jeg kroppen litt til høyre og går tilbake til startposisjonen, og masserer høyre halvdel av ryggekstensorene.
Så gjentas alt - på venstre halvdel tipper jeg tilbake, så til høyre går jeg tilbake til startposisjonen. Etter å ha gjennomført 10-15 rollovers på denne måten, endrer jeg retningen på massasjeeffekten til motsatt. Det vil si at jeg velter, masserer høyre halvdel av ekstensorene på ryggen, og går tilbake til startposisjonen, venstre halvdel. Jeg gjør samme antall ganger.
Utfør dette settet med øvelser for ryggen daglig etter en treningsøkt eller på slutten av dagen før sengetid. Snart vil du føle stor lettelse og bedring i tilstanden til ryggmuskulaturen.
Jeg ønsker deg vellykkede studier!
Laster inn...