Fier în curcan și carne de vită. Ce alimente conțin fier. Alimente bogate în fier

Fierul este unul dintre acele oligoelemente, fără de care viața normală a corpului uman este imposibilă. Această substanță este responsabilă pentru furnizarea de oxigen a organelor și țesuturilor interne, este o componentă integrantă a multor enzime, participă la procesul de hematopoieză, la reacțiile imunobiologice. Să încercăm să ne dăm seama exact cum intră fierul în organism, ce funcții biochimice îndeplinește și cum să compensăm în mod corespunzător deficiența acestui element prin selectarea corectă a alimentelor.

Care sunt beneficiile fierului?

Este dificil să supraestimezi beneficiile fierului pentru corpul uman. Una dintre cele mai importante funcții ale acestui element chimic este de a intra în compoziția proteinelor precum hemoglobina și mioglobina. Hemoglobina este responsabilă pentru transferul de oxigen care intră în plămâni către organele interne, țesuturi și celule, precum și pentru eliminarea excesului de dioxid de carbon din acestea. La rândul său, mioglobina ajută organismul să-și creeze propriul aport de oxigen, care este consumat în situații de urgență (de exemplu, atunci când vă țineți respirația în timp ce vă scufundați sub apă) sau când sistemul respirator este sub stres crescut.

În plus, fierul îndeplinește următoarele funcții în corpul uman:

este o componentă integrală a catalazei - o enzimă care protejează organele și țesuturile interne de peroxidul de hidrogen în exces, care este sintetizat de leucocite;
face glanda tiroidă să funcționeze mai stabilă;
este prezent în multe enzime;
participă la procesul de hematopoieză, previne dezvoltarea anemiei;
creează condiții pentru dezvoltarea și creșterea normală a organismului;
îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar prin creșterea activității interferonului;
ajută la neutralizarea toxinelor;
afectează starea pielii, a plăcilor de unghii, a părului.

Ratele consumului de fier

În medie, aproximativ 4 grame de fier sunt prezente în corpul unui adult. Din acest volum, aproximativ 60% este reprezentat de hemoglobină. În plus, o parte semnificativă a acestei substanțe se depune în măduva osoasă, splină și ficat.

Necesarul zilnic de fier este:

în copilărie - 4-19 mg;
la femei - aproximativ 20 mg;
la bărbați - până la 10 mg;
în timpul sarcinii - aproximativ 33 mg.

Absorbția fierului care a pătruns în organism împreună cu alimentele are loc în intestine. Mai mult, de obicei nivelul de asimilare a acestei substanțe nu depășește 21%. Cel mai bun fier absorbit este furnizat organismului din vițel (până la 21%), ficat (până la 20%) și alte produse din carne. În același timp, fierul care a pătruns în tractul digestiv împreună cu alimentele vegetale este absorbit doar cu 5-7%.

Cauze și semne ale deficitului de fier în organism

Principalele motive ale lipsei de fier în organism sunt recunoscute:

Primele semne care semnalează o deficiență a acestei substanțe sunt:

piele uscata;
paloare;
apariția fisurilor în colțurile buzelor;
cădere intensă a părului și fragilitate crescută;
tulburări de memorie;
senzație constantă de sete;
somnolenţă;
slabiciune musculara;
iritabilitate crescută;
dispnee;
riduri premature;
deteriorarea stării unghiilor;
tendință la leșin și amețeli.

În unele cazuri, persoanele care suferă de deficit de fier se plâng de apariția dependențelor alimentare standard (cel mai adesea - dorința de a mânca carne crudă, hârtie, nisip etc.).

Alimente bogate în fier

Cel mai ușor asimilabil fier se găsește în alimentele de origine animală. Printre acestea, pozițiile de frunte în conținutul acestui oligoelement sunt ocupate de ficat, miel, carne de porc, carne de vită, iepure, elan și carne de pasăre. O cantitate suficientă de fier se găsește în cereale, leguminoase, cereale, legume, ierburi și fructe. Informații mai detaliate despre conținutul de fier din alimente sunt prezentate în tabel.

Denumiri de produse	Conținut de fier (mg la 100 g)
Ciuperci porcini uscate	35
Șolduri uscate	28
drojdie de bere	18
Alge	16
Tărâțe de grâu	14
Semințe de dovleac	14
Boabe de soia	13
Fasole	12
Ficat de porc	12
Pudră de cacao	12
Susan	11
Lintea	11
Plămânii	11
Ficat de vita	10
Mazăre	10
Ficat de pui	9
Pate de ficat	9
Hrişcă	8
Coacăze	7
Gălbenuș de ou	6
Produse din faina integrala	6
Halva	6
Ciuperci	6
Spanac	5,7
Mei	5,6
Limba	5,2
coacaze	5,1
Ovaz	4,6
Carne de iepure	4,5
Prune uscate	4,5
Caise uscate	4,3
Piersică	4,2
nucă de migdale	4,1
Stafide	4
Pâine cu făină de secară	3,8
Vită	3,6
Ouă	3
Porc	3
Găină	2,8
Caviar	2,7
Carne de oaie	2,6
Merele	2,6
Ciocolata cu lapte	2,3
Boabe de porumb	2,1
Nuc	1,9
Un pește	1,7
Pâine din făină de grâu	1,7
Zmeura	1,2
Paste	1,1
Morcov	0,9
Tuberculi de cartofi	0,6
Banane	0,4
Lapte	0,3

Ce factori afectează absorbția fierului?

În cadrul studiilor special realizate, s-a dovedit că nivelul de absorbție a fierului depinde în mod direct de o serie de factori. În special, absorbția acestui oligoelement este mai activă sub influența acidului succinic, ascorbic, sorbitol, fructoză și a unor aminoacizi conținuți în alimentele de origine animală.

În același timp, mesele bogate în proteine din soia au un efect negativ asupra absorbției fierului. În plus, absorbția acestui oligoelement este prevenită de compușii polifenolici prezenți în ceai și cafea.

Cauze și semne ale excesului de fier în organism

Când compuneți o dietă, este important să rețineți că excesul de fier poate provoca și consecințe neplăcute asupra sănătății. În special, aportul în exces al acestei substanțe în organism poate duce la dezvoltarea unui întreg spectru de procese patologice, printre care se numără:

intoxicație generală;
distrugerea țesuturilor pancreasului, ficatului și a altor organe interne, afectarea funcțiilor acestora;
formarea de neoplasme tumorale maligne;
apariția poliartritei reumatoide;
agravarea evoluției bolilor Alzheimer și Parkinson.

În mod normal, corpul uman nu trebuie să primească mai mult de 200 mg de fier în timpul zilei. Motivele pentru excesul acestui oligoelement în sânge, organe și țesuturi pot fi:

transfuzie masivă de sânge;
aportul necontrolat și prelungit de medicamente care conțin fier;
unele tulburări ereditare din organism.

Principalele semne ale excesului de fier în organism sunt:

galbenitatea pielii, palatului, sclerei, limbii;
mărirea ficatului;
încălcarea ritmului bătăilor inimii;
pigmentare excesivă a pielii;
pierdere rapidă în greutate.

Dacă se constată astfel de simptome, este recomandabil să faceți o vizită la medic cât mai curând posibil și să faceți un test biochimic de sânge. Adoptarea în timp util a măsurilor care vizează normalizarea nivelului de fier în corpul pacientului ajută la prevenirea dezvoltării unui număr de consecințe neplăcute.

Cantitatea de fier trebuie completată în mod constant, ceea ce necesită îmbogățirea dietei cu alimente care conțin fier. Deși oligoelementul este suficient în toate tipurile de alimente, este recomandabil să se acorde preferință produselor de origine animală.

Bărbații peste 19 ani au nevoie de 8 mg de Fe pe zi, femeile sub 50 de ani au nevoie de 15 mg de element. După 50 de ani la femei, necesitatea de fier scade la 8 mg / zi. Consumul de nutrienți crește în timpul sarcinii, ajungând la 30 mg / zi.

La copii, necesitatea unui element depinde de vârstă. Până la 3 ani aveți nevoie de 6,9 mg / zi, după 3 ani până la 11 aveți nevoie de 10 mg de fier zilnic, adolescenți - până la 12 mg / zi.

Forme de fier

Oligoelementul se găsește în plante și țesuturi animale. În produsele de origine animală, fierul este sub formă de hem, face parte din hem - o substanță organică care este inclusă în hemoglobină.

Cele mai bogate în Fe sunt țesuturile cu un metabolism ridicat - ficat, fibre musculare, rinichi. Forma hemului este absorbită în intestin, procesul nu este afectat de conținutul nodului alimentar. Fierul este absorbit din carne de vită cu 22%, ceea ce este mult mai mare decât din alimentele vegetale.

Sub forma non-hemică, Fe se găsește în plante sub formă de flavoproteine, citocromi ca atomi asociați cu sulful. Chiar și cele mai bogate alimente vegetale bogate în fier nu oferă organismului suficient din acest nutrient.

Absorbția fierului non-hem în intestin este afectată de prezența altor ingrediente alimentare, de aciditatea mediului intestinal și de aportul de medicamente.

Caracteristici de aspirație

Prezența vitaminei C în alimente ajută la absorbția Fe. Prezența vitaminelor B, a mineralelor Co, Mn, Cu, acizi organici, proteine animale, lizină, histidină, lactoză, fructoză afectează capacitatea organismului de a absorbi un oligoelement din alimente. .

Fier - una dintre părțile vitale ale corpului uman, este implicată în transportul de oxigen, respirația țesuturilor, procesele de detoxifiere, diviziunea celulară, transmiterea informațiilor genetice și protecția împotriva infecțiilor. cercetat în laborator.

Corpul uman conține 3-4 grame de fier sau 50 mg / kg la un bărbat și 35 mg / kg la o femeie în vârstă de reproducere (13-50 de ani).

95% din fier se reciclează constant - se reînnoiește de multe ori - de la vechi se întoarce tânăr și copt. Prin urmare, o persoană sănătoasă trebuie să reînnoiască rezervele de fier cu 5% în fiecare zi... Dar, dacă nevoile sau pierderile sunt crescute, atunci mecanismul de absorbție îmbunătățită în duoden este activat.

Sarcina, creșterea activă la copii și adolescenți, alăptarea necesită o creștere a alimentelor care conțin fier în dietă. Menstruația abundentă (menstruația), sângerările cronice în tractul gastrointestinal, recuperarea după boli infecțioase - necesită, de asemenea, atenție la meniul „fier”.

Necesarul zilnic de fier depinde de vârstă, sex și starea corpului. Pentru bărbați este de 10 mg/fier, pentru femei 15 mg, pentru gravide - 25-35 mg (de 2 ori mai mult decât pentru un bărbat!).

Necesar zilnic de fier

până la 6 luni - 0,27 mg
7-12 luni - 11 mg
1-3 ani - 7 mg
4-8 ani - 10 mg
9-13 ani - 8 mg
14-18 ani - 11-15 mg

2. Barbati - 10 mg

3. Femeile

până la 50 de ani - 15-18 mg
peste 50 de ani 10 mg

4. Sarcina - 25-35 mg

5. Alăptarea - 20-25 mg

Deficiență de fier se manifestă prin multe simptome diferite, dar insidiosul este că aspectul lor este lent și corpul se obișnuiește treptat cu o astfel de stare.

Semne de deficit de fier

slăbiciune generală și oboseală
și membranele mucoase
durere de cap
cardiopalmus
performanță redusă
infecții frecvente și recuperare pe termen lung de răceli obișnuite

Fier în alimente

Omul primește fier din alimente și apă.

Fierul din alimente și apă se prezintă sub 2 forme:

heme(ionizat, feros) Fe 2+ - ușor de absorbit, găsit în produsele de origine animală
non-hem(neionizat, oxid) Fe 3+ - nu este absorbit independent, necesită conversie în Fe 2+, sursa este hrana vegetală

Există foarte puțin fier în apă - până la 0,3 mg / l, iar această rată a fost stabilită doar de gust.

Sursa cheie de fier pentru organism este fierul hemic Fe 2+, care este cel mai abundent în carnea roșie.(până la 2/3 din Fe consumat).

Top 10 alimente cu fier

În această listă, alimentele nu sunt doar bogate în fier, ci cu Fe 2+ - care este perfect absorbit:

ficat de pui
ficat de vita
carne de iepure (coapsa)
vită
carne de curcan (piept)
cod
ton
porc
carne de pui (piept)
somon

Biodisponibilitate 15-30%.

Top 10 alimente vegetariene bogate în fier

arahide
linte
nuci caju
fasole
alune de padure
morcov
frunze de salata verde
ciuperci uscate
usturoi

Evitarea produselor de origine animală crește riscul de anemie cu deficit de fier. Citiți despre diagnosticul de anemie în articolul „”. Un meniu bine gândit avertizează acest lucru.

Sursa de fier pentru vegetarieni este legumele, nucile și leguminoasele. O mulțime de fier se găsește în spanac, sfeclă, broccoli și sparanghel. Biodisponibilitatea unui astfel de fier este de la 1 la 6% (la fasole).

... în timpul sarcinii

Aportul zilnic de fier din alimente pentru o femeie însărcinată este de 25-35 mg. Controlul meniului pentru o femeie însărcinată este obligatoriu datorită faptului că deficitul de fier se manifestă nu numai printr-o creștere a complicațiilor sarcinii în sine, ci și prin naștere și maturizare fetală.

Există puțin fier în laptele matern, dar biodisponibilitatea acestuia pentru un copil este foarte mare - 50%. Pe măsură ce bebelușul crește, crește și nevoile lui, iar mama furnizează pe deplin fier până la 4-6 luni.

Alimentele cu absorbție de fier

vitamina C - fructe, sucuri de fructe (compoturi - NU)
acizi din fructe
cobalt

Alimente care interferează cu absorbția fierului

fitati - in fasole si cereale
polifenoli - în grâu, orz, ovăz, mei, porumb
calciu și sărurile sale - produse lactate, brânză
și sărurile sale
tanin în cafea și ceai (atât verde, cât și negru)
acizi oxalici din spanac
fosfoproteine și ouă
fibre alimentare din legume și cereale

Excesul de fier în alimente

O persoană sănătoasă nu poate „sătura” corpul cu fier, deoarece reglarea metabolismului se află la nivelul absorbției din intestin. Dacă există suficient fier, atunci absorbția este pur și simplu redusă la minimum.

Această regulă NU este valabilă pentru pacienții cu hemocromatoză și purtătorii mutației hemocromatozei. Datorită modificărilor activității anumitor gene, organismul nu reglează corect absorbția fierului din alimente, ceea ce duce la o acumulare excesivă de fier în organe (ficat, inimă, glandă tiroidă etc.).

Simptome în exces

tonul pielii bronz
dureri articulare, artrită
, ciroză hepatică, cancer hepatic (modificări ale testelor funcției hepatice și markeri tumorali - alfa-fetoproteină, CEA)
mărirea inimii, aritmii, insuficiență cardiacă
diabet zaharat tip 1 - diabet de bronz

Alimente fără fier

banane
caise
țelină
mere
roșii
brânză de vacă
albus de ou
iaurt
lapte

Fapte

50% din fierul vegetarian se obține din produse de patiserie și produse din cereale (cereale, cereale)
în Canada și Statele Unite, făina este îmbogățită cu fier pentru a preveni anemia feriprivă
aportul zilnic de fier al unei femei este conținut în 20 de litri de apă
Este sigur să bei apă cu un conținut ridicat de fier, dar, din păcate, nu este gustoasă
mere, rodie, terci de hrișcă - NU sunt surse de fier

Tabel cu conținut de fier în alimente

Conținutul de fier din alimente poate varia semnificativ în funcție de regiunea de producție.

Fier în alimente a fost modificat ultima dată: 23 noiembrie 2017 de Maria Bodyan

Motivul principal al nivelului scăzut de hemoglobină din sânge (împotriva căruia se dezvoltă adesea anemia) este carența de fier, care este tocmai baza moleculei de hemoglobină (este un compus din fier și anumiți aminoacizi).

Pentru reumplerea rapidă a depozitelor de fier medicii și oamenii de știință recomandă include produse de origine animală în dietă. Mânerele ca ficatul și plămânii de porc sunt bogate în special în acest element.

Dar carnea? Ce tipuri de conține cel mai mult fier? Ce soiuri sunt cele mai eficiente în creșterea hemoglobinei și cât ar trebui să mănânci? Este posibil să nu mănânci deloc carne? Toate răspunsurile sunt mai jos.

Produse din carne și compoziția sângelui

Carnea conține o cantitate destul de mare de fier. Împreună cu aceasta, conține aminoacizi esențiali și - toate acestea sporesc biodisponibilitatea fierului, adică ajută organismul să asimileze și să sintetizeze hemoglobina.

La unele produse de origine vegetală, acest element este și mai mult, dar din cauza lipsei de aminoacizi (proteine), doar o mică parte din fierul din acestea este absorbit în cele din urmă.

De exemplu, ficatul de porc conține aproximativ 19 miligrame de fier la 100 de grame, din care aproximativ 80% este absorbit. Iar în ciupercile porcini uscate, fierul este de până la 35 de miligrame la 100 de grame, dar numai 30% dintre ele sunt absorbite.

6 cele mai utile tipuri

Orice carne (atât albă, cât și roșie) conține atât fier, cât și aminoacizi, deci sunt excelente pentru creșterea hemoglobinei. Dar care carne conține cele mai multe dintre aceste elemente? Și cum să-l gătești corect?

1. Carne de iepure

Pentru 100 de grame de astfel de carne există 4,4 miligrame de fier... Dintre toate tipurile, acesta este cel mai potrivit pentru creșterea hemoglobinei.

Și acest produs este, de asemenea, ușor de digerat, astfel încât nutriționiștii recomandă adesea includerea acestuia în dietă atunci când se prescrie o dietă blândă (atunci când este necesar să se reducă la minimum sarcina tractului gastro-intestinal).

În consecință, o astfel de carne va fi cea mai bună alegere pentru copiii cu niveluri scăzute de hemoglobină (piureul de iepure poate fi administrat de la 9 la 12 luni).

De asemenea, carnea de iepure are un minim de grăsimi și, în consecință, colesterol cu densitate redusă (care este denumit în mod obișnuit „dăunător”). Prin urmare, în prezența bolilor cronice, acest tip special de carne este de preferat. Se recomandă utilizarea acestuia la cuptor (folosind cuptorul cu microunde).

2. Carne de capră

Conține doar 2 miligrame de fier la 100 de grame de produs, dar conține și un foarte larg spectru de aminoacizi esențiali și vitamine din grupul B.(inclusiv acid folic, care doar stimulează procesul de hematopoieză). Nutriționiștii recomandă consumul unei astfel de carne în combinație cu porc gras.

Și datorită prezenței aminoacizilor rari în compoziția cărnii de capră accelerează procesele de regenerare cu utilizarea proteinelor. Prin urmare, este de preferat, de exemplu, în reabilitare după un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Cel mai bine consumat ca kebab. În acest caz, apropo, puteți scăpa complet de gustul neplăcut al cărnii de capră (are o aromă specifică).

3. Turcia

Conține aproximativ 2,3 miligrame de fier la 100 de grame. Turcia este un tip dietetic de produse din carne, este permisă utilizarea acesteia pentru boli cronice ale sistemului cardiovascular.

Singurul său dezavantaj nu este cel mai bun gust (în comparație cu rața sau chiar cu puiul), precum și un număr mare de oase mici și cartilaj (în special în picioare).

Deși un curcan poate crește hemoglobina, aceasta nu este semnificativă. Este mai bine să mâncați piept sub formă fiartă (aburită).

4. Pui

Conține doar 2,1 miligrame de fier la 100 de grame. Dar are foarte conținut scăzut de grăsimi, ceea ce permite ca acesta să fie inclus în dietă în timp ce urmați o dietă blândă.

În cazul bolilor cronice ale sistemului cardiovascular, îl puteți folosi și, dar este mai bine - într-o formă fiartă. Hemoglobina practic nu crește (deoarece nu există atât de mulți aminoacizi în compoziție).

5. Carne de porc

Conține doar 2 miligrame de fier la 100 de grame. Dar în compoziția sa mulți aminoacizi esențiali, dar o astfel de carne pentru stomac este considerată destul de grea.

În cazul bolilor sistemului cardiovascular, este mai bine să îl refuzați (datorită prezenței unei cantități mari de grăsimi în compoziție). Dacă îl folosiți cu adevărat, atunci doar sub formă de cârnați fierți (cu un conținut minim de grăsimi).

6. Vitel

Există 3,3 miligrame de fier la 100 de grame de carne de vițel. Este ceea ce medicii recomandă cel mai des să o folosească pentru a crește rapid hemoglobina (carnea de iepure este mai potrivită, dar costă și mult mai mult).

Pentru a obține beneficiul maxim, trebuie să consumați „carne de vită cu sânge”, adică friptura minima... Numai în acest caz, micronutrienții și aminoacizii nu sunt distruși.

Dar este mai bine să refuzi untura.

Untura nu conține practic fier. 100 de grame de untură (topită, sub formă de untură) reprezintă doar 0,18 miligrame de fier. Mai mult, grăsimea este destul de dăunătoare pentru orice boli ale sistemului cardiovascular datorită cantității considerabile de colesterol.

Este mai bine să refuzați sau să limitați utilizarea acestuia pentru anemie.

Tabel cu conținut de fier

De asemenea, verificați alte alimente bogate în fier (mg la 100 de grame):

Caracteristicile dietei în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, doza zilnică de fier crește la 30 mg pe zi (în rest - doar 10 - 15 mg). Prin urmare, este puțin probabil să se poată descurca doar cu carnea. Este imperativ să se includă în dietă produse pe bază de plante, precum și acid folic (sub formă de complexe multivitaminice).

Cum se mărește hemoglobina fără carne?

Dacă dintr-un motiv oarecare vrei să faci fără carne, medicii recomandă:

Mănâncă alimente bogate în acid folic. Acestea includ spanacul,. Vitamina B 9 crește biodisponibilitatea fierului.
In totalitate . Derivații de etanol inhibă funcționalitatea ficatului și a intestinelor, care sunt doar implicate în absorbția fierului.
Bea proaspăt zilnic. Doar 100 de mililitri pe zi vor fi mai mult decât suficiente. Principalul lucru nu este să-l utilizați într-o formă concentrată (se diluează cu apă 1 până la 2).
Includeți crudele în dietă. Cea mai ușoară opțiune este să-l clătiți, umpleți-l cu kefir timp de 6 - 8 ore (de exemplu, peste noapte). Obțineți un terci destul de gustos și sănătos.

Dar merită luat în considerare faptul că nu întotdeauna hemoglobina scăzută poate indica o lipsă de fier în organism. Aceasta poate fi o consecință a bolilor sistemului endocrin, de aceea este recomandat să consultați în prealabil un endocrinolog.

Este un paradox, dar multe femei nu pot slăbi tocmai din cauza deficitului de fier, deoarece acest oligoelement afectează în mod activ funcționarea normală a glandei tiroide, care este responsabilă de metabolism. Drept urmare, cu cât încerci mai mult să slăbești, cu atât te faci mai bine.

Fierul este unul dintre micronutrienții care are multe funcții importante în corpul nostru. Atât deficiența, cât și excesul acesteia afectează negativ sănătatea umană, dar deficiențele de micronutrienți sunt mai frecvente.

De ce are nevoie corpul de fier

Rolul principal al fierului în organism este determinat de faptul că este responsabil pentru nivelul de hemoglobină din sânge și, de asemenea, face parte din sute de enzime, îndeplinind astfel multe funcții importante. Principalul este transportul oxigenului către toate celulele, țesuturile și organele.

Rolul fierului în organism:

livrarea de oxigen la toate celulele și organele;
responsabil pentru procesul de hematopoieză;
responsabil de producerea ADN-ului;
participarea la viața fiecărei celule a corpului;
asigură metabolismul energetic;
susține sistemul imunitar al organismului;
participă la reacții redox;
asigură creșterea corpului, formarea fibrelor nervoase.

Și nu numai pentru asta este responsabil fierul. Este deosebit de important să-l luați în timpul sarcinii, deoarece în această perioadă o femeie se confruntă cu o deficiență acută a elementului, care în cele din urmă poate duce la consecințe grave.

Nevoia zilnică de fier a organismului

O persoană sănătoasă are 3-4 miligrame de fier în organism, aportul principal al oligoelementului este în sânge (2/3), restul este conținut în ficat, splină și oase. Dar în fiecare zi, nivelul de fier din organism scade în mod natural (exfoliere a pielii, transpirații, pierderi de sânge în timpul ciclului menstrual). Ca urmare, pentru o funcționare deplină, organismul nostru are nevoie de o completare zilnică a rezervelor de fier cu alimente în cantitate de 10 până la 30 mg.

Cerință zilnică:

o femeie are nevoie de 18-20 mg pe zi;
un bărbat adult - 8 mg;
copii sub 13 ani - 7-10 mg;
adolescenți - 10 mg pentru băieți și 15 mg pentru fete;
femeile însărcinate - cel puțin 30 mg pe zi.

Dacă necesarul zilnic de fier nu este completat în timp util, organismul începe să sufere. De exemplu, dacă calitatea părului și a pielii s-a deteriorat, nu ar trebui să dați vina imediat asupra vârstei și să cumpărați o cremă scumpă în cantități duble. Este posibil ca corpul tău să-și fi epuizat pur și simplu depozitele de fier care trebuie să fie completate.

Alimente bogate în fier

Fierul poate fi de mai multe tipuri - hem și non-hem. Primul se găsește în alimentele de origine animală, al doilea în produsele vegetale. Organismul asimilează mai bine fierul de origine animală - de la 15 la 35%, spre comparație - forma vegetală este absorbită într-o cantitate de doar 2 până la 20%.

Dacă sunteți vegetarian sau pur și simplu preferați să mâncați puțină carne, asigurați-vă că aveți suficiente alimente cu vitamina C în dieta dvs., care cresc semnificativ absorbția fierului.

Lista alimentelor bogate în fier:

carne și măruntaie- carne de vită, miel, carne de porc slabă, carne de curcan și pui, orice ficat și cu cât carnea este mai închisă, cu atât conține mai mult fier;

Peste si fructe de mare- crustacee, stridii, midii, sardine, creveți, ton, caviar roșu și negru;

ouă- pui, prepeliță, struț - un alt produs bogat nu numai în fier, ci și în magneziu, vitamine și acizi grași nesaturați;

cereale și pâine- hrisca, fulgi de ovaz, crupe de orz, secara, tarate de grau;

legume, ierburi și leguminoase- spanac, conopidă, broccoli, sfeclă, porumb, sparanghel, fasole, fasole, linte, mazăre;

fructe și fructe de pădure- rodie, prune, curmale, mere, dogwood;

fructe uscate- prune uscate, caise uscate, stafide, smochine;

nuci si seminte- fistic, caju, migdale, arahide, nuci - toate tipurile de nuci, precum și semințele, conțin mult fier.

Când cumpărați fructe și fructe uscate, aveți grijă - cu cât fructele arată mai frumos și mai curat, cu atât este mai probabil ca acestea să fie prelucrate cu substanțe nocive pentru a crește durata de valabilitate.

Masa de Fier

Tabelul prezintă produsele de origine vegetală și animală care conțin fier (datele sunt date în mg la 100 g). După cum puteți vedea, cea mai mare parte a oligoelementului se găsește în carnea de porc și ficatul de pui, precum și în crustacee. Produsele de origine vegetală, cum ar fi soia, linte, tărâțe de grâu, nu sunt mult inferioare în număr. Amintiți-vă însă că asimilarea celui de-al doilea de către corp este de 2 ori mai mică.

Produse animale

Numele produsului
ficat de porc	20,2
ficat de pui	17,5
ficat de vita	6,9
inima de vita	4,8
inima de porc	4,1
carne de vita	3,6
carne de miel	3,1
carne de porc	1,8
carne de pui	1,6
carne de curcan	1,4
stridii	9,2
midii	6,7
sardine	2,9
icre negre	2,4
galbenus de pui	6,7
gălbenuș de prepeliță	3,2
limba de vita	4,1
limba de porc	3,2
ton (conserve)	1,4
sardine (conservate)	2,9

Produse vegetale

Numele produsului	Conținutul de fier în mg la 100 g
tărâțe de grâu	11,1
hrişcă	6,7
ovaz	3,9
pâine de secara	3,9
soia	9,7
linte	11,8
spanac	2,7
porumb	2,7
mazăre	1,5
Sfeclă	1,7
arahide	4,6
fistic	3,9
migdale	3,7
Nuc	2,9
dogwood	4,1
curmal japonez	2,5
caise uscate	3,2
prune uscate	3
Granat	1
mere	0,1

Fișierul tabelului cu produse care conțin fier poate fi descărcat gratuit de pe acest link.

Se crede că merele și rodiile sunt alimente ideale pentru conținutul lor de fier. Acest lucru este departe de a fi cazul - tabelul arată că la 100 g de produs - fierul în ele este de 0,1 și respectiv 1,0 mg.

Ce afectează absorbția fierului

Se pare că, pentru a compensa deficiența de fier, este suficient să includeți în dietă alimente care conțin acest oligoelement. Cu toate acestea, atunci când sunt combinate cu anumite alimente care conțin calciu, tanin și polifenoli, acestea pot interfera cu absorbția activă a fierului.

În consecință, produsele lactate bogate în calciu nu numai că nu conțin fier, dar pot interfera și cu absorbția sa activă. Dacă sunteți un mare fan al cafelei și al ceaiului puternic, se recomandă să vă abțineți de la aceste băuturi imediat după mese, deoarece cofeina interferează și cu absorbția fierului din corp. Același lucru este valabil și pentru Coca-Cola - nu vă lăsați duși de acest produs, este mai bine să îl înlocuiți cu decoct de măcese, compot de fructe uscate și alte băuturi sănătoase.

Vitamina C mărește absorbția fierului din plante de 2 ori.

Cum să determinați lipsa de fier în organism

În primul rând, lipsa fierului în organism se exprimă în slăbiciune generală, oboseală crescută și performanță scăzută. Pielea devine palidă, uscată, aspră, părul literalmente „urcă”, unghiile se despart și se rup constant și apar fisuri în colțurile gurii și pe tocuri.

Nu numai aspectul dvs., ci și organele interne pot suferi de anemie. De exemplu, cu o examinare amănunțită a tractului gastrointestinal, se dovedește adesea că țesuturile sunt slab aprovizionate cu sânge și arată palide, iar acest lucru, la rândul său, afectează performanța organelor vitale.

Simptome ale deficitului de fier în organism:

slăbiciune generală, oboseală crescută;
amețeli persistente;
dificultăți de respirație și bătăi rapide ale inimii cu efort ușor;
amorțeală a membrelor;
tulburări de somn, insomnie;
răceli frecvente, boli infecțioase;
probleme cu tractul gastro-intestinal;
scăderea poftei de mâncare, dificultăți la înghițirea alimentelor;
schimbarea gustului și a mirosului într-o direcție specifică (dorința de a mânca cretă, cereale crude, dependență de mirosul de acetonă, vopsele etc.);
probleme cu unghiile (devin casante, se exfoliază, apar depresiuni în formă de lingură);
probleme cu părul (încep să cadă, devin uscate, fragile, apare părul timpuriu cenușiu);
deteriorarea stării pielii (devine uscată, palidă și pământoasă, cu microfisuri multiple, convulsii apar în colțurile gurii.

Desigur, pentru un diagnostic precis, primul pas este efectuarea unui test general de sânge într-un laborator medical.

Primul semn al deficitului de fier va fi un nivel scăzut de hemoglobină.:

sub 130 g / l la bărbați;
sub 120 g/l la femei.

Motive pentru pierderea mare de fier

Pierderea fierului în organismul nostru poate apărea din diverse motive, iar principalele sunt postul, dietele stricte, vegetarianismul, pierderile de sânge asociate cu menstruații abundente. Ca rezultat, există o probabilitate de a dezvolta anemie sau anemie, așa cum este numită în mod obișnuit în medicină.

Anemia este o scădere a nivelului de hemoglobină din sânge, care este adesea combinată cu o scădere a numărului de celule roșii din sânge. Poate fi ușor, mediu și greu.

Conform statisticilor, această boală afectează de la 800 de milioane la 1 miliard de oameni de pe planetă. În primul rând, femeile tinere de vârstă mijlocie, precum și adolescenții, sunt susceptibile la anemie. Este imposibil să diagnosticați această boală pe cont propriu; există teste speciale de laborator pentru aceasta. Cu toate acestea, simptomele preliminare pot semnala faptul că nivelul hemoglobinei este în afara intervalului normal.

Dacă nivelul de hemoglobină nu a scăzut sub 100 g / l, situația nu este critică, dar cu siguranță trebuie să acordați o atenție specială reaprovizionării rezervelor de fier din corpul dumneavoastră cu ajutorul alimentelor care conțin fier. La un nivel de 90 g / l și mai mic, apare un grad moderat și sever de anemie, caz în care medicul prescrie un tratament.

Dacă ați fost diagnosticat cu anemie, atunci pe lângă o dietă adecvată bogată în fier, este foarte posibil să fie nevoie să luați suplimente de fier. Și, desigur, nu uitați de alimentele care conțin fier ca principală sursă de nutrienți.

Și uitați de dietele stricte pentru totdeauna. Frumusețea, deși necesită sacrificiu, dar dacă propria sănătate este sacrificată, este timpul să ne gândim la consecințe.