Cum să faci yoga înainte de culcare. Yoga de seară: practică înainte de culcare (foto)

Exercițiul 1. Meditație. Să începem cu cea mai importantă relaxare - relaxarea minții. Așezați-vă într-o poziție confortabilă, sprijiniți-vă puțin pe spate de perne, puneți mâinile pe genunchi, închideți ochii și doar respirați încet câteva minute.

Exercițiul 2. Răsucirea stând așezat. După o scurtă meditație, rămâneți așezat și faceți răsuciri în ambele părți. Ușor și încet, întoarceți-vă mai întâi spre partea dreaptă, punând mâna stângă pe genunchiul drept. Țineți răsucirea pentru câteva respirații. Apoi întoarceți-vă încet spre partea stângă (mâna dreaptă pe genunchiul stâng). De obicei, răsucirea este efectuată într-o poziție „turcă”, adică picioarele sunt încrucișate și potrivite pentru ele însele.

Exercițiul 3. Ușoară îndoire înainte.Încă în aceeași poziție de șezut cu picioarele încrucișate, aplecă-te ușor înainte, cu brațele întinse în fața ta și sprijinindu-le pe pat. Acest lucru va elibera tensiunea din spate și gât.

Exercițiul 4. Îndoire longitudinală cu spatele drept.Îndreptă-ți picioarele în fața ta, șosete pe tine, genunchii ușor îndoiți, spatele drept. Prinde-ți degetele de la picioare cu mâinile și trage-te ușor înainte, îndoind coatele pentru a ține spatele drept. Asigurați-vă că nu există tensiune în picioare. Dacă întinderea permite, vă puteți îndrepta complet picioarele.

Exercițiul 5. Pliu longitudinal cu spatele rotunjit. De la primul pliu, treceți ușor la al doilea, rotunjind doar spatele. Acest exercițiu întinde bine și ușor mușchii de-a lungul coloanei vertebrale.

Exercițiul 6. Genunchi la piept. Acum să trecem la exercițiile întins. Întins pe spate, trage mai întâi un genunchi spre tine, apăsându-l pe piept. Țineți această poziție pentru câteva respirații și schimbați picioarele. De asemenea, în timpul acestui exercițiu, vă puteți legăna puțin dintr-o parte în alta. Întinde bine mușchii picioarelor și ameliorează tensiunea din șolduri.

Exercițiul 7. Întinderea ischiobialului. Rămânând în poziția culcat, îndreptați piciorul drept, prindeți degetele, glezna, tibia sau sub genunchi (atât cât permite întinderea) și respirați încet, începeți să trageți piciorul spre cap cu fiecare expirație din ce în ce mai aproape. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng. Fără mișcări bruște! Totul trebuie făcut cu grijă și fără probleme. Opriți-vă în momentul în care mușchii se încordează, fără a lăsa piciorul să meargă mai departe.

Exercițiul 8. Copil pe jumătate fericit.Îndoiți un picior la genunchi, luați-l de picior și trageți-l spre tine sub axilă, ținând călcâiele îndreptate spre tavan. Faceți același lucru cu al doilea picior.

Exercițiul 9. Răsucirea picioarelor îndoite la genunchi.Îndoiți genunchiul piciorului drept și, ținând genunchiul într-un unghi drept, răsuciți, apăsând genunchiul îndoit pe partea stângă a corpului. În acest caz, omoplații trebuie să rămână apăsați pe pat, mâna stângă apasă genunchiul drept pe pat, iar mâna dreaptă este aruncată în lateral și ține corpul pe loc. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng.

Exercițiul 10. Răsuciți în formă de stea.Întindeți-vă piciorul în diagonală. Întindeți și brațul opus în diagonală și priviți-vă mâna. Faceți același lucru cu a doua parte.

Exercițiul 11. Ambii genunchi la piept. Doar trageți ambii genunchi la piept și apăsați-i spre dvs. cu mâinile, legănându-vă dintr-o parte în alta.

Exercițiul 12. Savasana.Și acum partea finală este poziția de relaxare Shavasana. Rămâi întins pe spate, cu brațele în lateral, palmele în sus și întregul corp complet relaxat. De obicei, în această poziție, oamenii se opresc.

Noapte bună și vise dulci ;)

18.05.2015

Aceste exerciții pot fi cel mai bun remediu pentru insomnie. Yoga vă va ajuta să vă calmați corpul și mintea, astfel încât să vă puteți pune în cea mai bună poziție pentru un somn dulce și odihnitor.

Yoga înainte de culcare - fă și relaxează-te

Toate ipostazele sunt destul de simple și chiar dacă nu ai practicat niciodată yoga, le poți face față cu ușurință.

Dar totuși, fii atent la tine și la sentimentele tale, dacă îți este incomod sau dificil să realizezi unele posturi, să le simplifice sau să treci la altele, pentru că cel mai important este să te relaxezi și să-ți pregătești corpul și mintea pentru somn. Pentru o relaxare eficientă, nu este necesar să efectuați întregul complex, puteți alege 2-3 ipostaze care vă plac cel mai mult.

poza copilului

Începeți să vă pregătiți pentru somn cu această poziție de Balasana:

Îngenuncheați pe covoraș cu genunchii și șoldurile la aceeași distanță și degetele mari de la picioare atingând fesele. Respirați adânc și, în timp ce expirați, sprijiniți-vă trunchiul pe șolduri. Încercați să prelungiți gâtul și coloana vertebrală, sprijinindu-vă pe coaste, trasând mental o linie de la coccis până la punctul central al capului (fontanela).
Mâinile tale sunt lângă picioare, palmele în sus.
Menține poziția timp de 10 respirații.

Înclinați-vă permanent înainte

În picioare, aplecați-vă în față, veți simți cum toată tensiunea ajunge în vârful capului:

Stând drept, inspiră și ridică-ți brațele drept deasupra ta.
Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, nivelându-vă cu picioarele. Dacă la început îți este greu să-ți îndrepti imediat picioarele, îndoaie-le la genunchi, apoi îndreaptă-ți încet genunchii, apasă-ți bărbia pe piept, relaxează-ți umerii și străduiește-te cu coroana la podea, astfel încât coloana vertebrală să se întindă într-o linie lungă. Mutați-vă greutatea înainte pe degetele de la picioare, îndreptați-vă picioarele cât mai mult posibil. Pune-ți mâinile pe pământ cu degetele atingând podeaua (acest lucru poate fi dificil pentru începători, așa că fă-ți timp și fă exercițiile în funcție de modul în care te simți, cu timpul îți va fi mult mai ușor să faci toate ipostazele).
Țineți poziția timp de 10 respirații.

Îndoiți înainte cu picioarele larg depărtate

Aceasta este o poziție relaxantă care vă va ajuta să vă ușurați umerii și să vă eliberați de stres înainte de culcare:

din poză Pînclinare permanentă înainte, ridică-te încet, astfel încât să stai plat pe podea.
Stați drept, întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă degetele de la picioare ușor spre interior.
Mutați mâinile la spate, închideți palmele.
Întinde-ți brațele înainte, strângând omoplații și deschizându-ți pieptul.
Pe măsură ce inspirați, încercați să vă lungiți coloana vertebrală.
Pe măsură ce expirați, aplecați-vă ușor înainte de la șolduri.
Apoi trebuie să-ți îndepărtezi umerii de urechi, aducând omoplații mai aproape de coloana vertebrală și să încerci să-ți cobori mâinile împreunate cât mai jos posibil pe podea.

Într-o versiune mai simplă a acestei poziții, trebuie să vă apropiați picioarele unul de celălalt, să nu atingeți podeaua când vă aplecați, să vă aplecați cât mai mult posibil, picioarele pot fi îndoite la genunchi

Poza fluture

Această poziție va ajuta la ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui și a șoldurilor:

Stând pe podea, îndoiți genunchii și depărtați-i. Aduceți picioarele împreună cu mâinile, apăsând genunchii pe podea cu coatele. Dacă doriți să vă întindeți mai mult mușchii, aplecați-vă și întindeți-vă brațele înainte, mâinile ar trebui să atingă podeaua.
Rămâneți în poziție timp de 10 respirații.

Poziția capului la genunchi

Această poziție calmează corpul și mintea înainte de culcare:

Începeți această poziție dintr-o poziție așezată, cu picioarele întinse înainte.
Îndoiți genunchiul drept și plasați talpa piciorului sub interiorul coapsei, cu călcâiul atingând corpul cât de aproape puteți.
Inspirați stând în poziție verticală și, în timp ce expirați, atingeți talpa piciorului stâng. Puteți să vă așezați mâinile pe podea de fiecare parte a piciorului, să le sprijiniți pe tibie sau să vă înfășurați mâinile în jurul piciorului stâng.
Rămâneți în această poziție timp de 10 respirații, apoi repetați această poziție pe partea stângă.

Poziția podului

Bridge Pose este ideală pentru pregătirea corpului pentru somn:

Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele în lateral, palmele în jos. Îndoiți genunchii, așezându-vă călcâiele cât mai aproape de fese.
Apăsați-vă palmele și picioarele ferm pe podea, ridicați șoldurile în sus. Ține-ți palmele pe covoraș.
Rămâneți aici pentru 10 respirații adânci, ridicând șoldurile cât de sus puteți.

Picioarele sus pe perete

Această poziție va insufla o senzație de calm în întregul corp și, de asemenea, va ajuta la ameliorarea durerii din partea inferioară a spatelui sau a ischiochimbilor strânși:

După ce ieși din Bridge Pose, stai cu fața la perete, foarte aproape.
Întindeți-vă pe spate cu picioarele pe perete cu genunchii îndoiți și îndreptați-vă picioarele pe perete cu călcâiele ating peretele. Țineți mâinile în lateral cu palmele în sus, dacă doriți să vă întindeți umerii, puneți mâinile în spatele capului.
Închide ochii și lasă-ți corpul să se relaxeze complet, ar trebui să simți că o greutate te trage în jos.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi rostogoliți corpul în lateral, genunchii îndoiți și sprijiniți-vă capul pe partea interioară a brațului, rămânând în poziția fătului timp de aproximativ 1 minut.

Răsucire

Dacă ai dorința de a face yoga, dar ți-e teamă că niciuna dintre asane nu va funcționa, așa că amâni practica pentru mai târziu, ar trebui să încerci să faci exerciții de yoga înainte de culcare. Începeți mic - AnySports vă sugerează să încercați un set de trei asane simple pe care le puteți face seara.

Dacă vrei să te calmezi și să-ți întinzi puțin corpul și să-ți împrospătezi gândurile, atunci- asta este exact ceea ce ti se potriveste. Încearcă să faci un complex din aceste trei asane în fiecare seară,practica yoga de searaiti ia doar 15-20 de minute. Ideal este sa faci exercitii inainte de culcare pentru a reseta si calma sistemul nervos. Pentru un efect plăcut, pornește muzica calmă și aprinde o lumânare.

"Călăreț"

În filmul The Drunken Master, tânărul Jackie Chan a fost pedepsit de profesorul său în acest fel: a trebuit să stea cinci ore în poziția de călăreț. Iar pe cap, pe umeri și pe genunchi i-au fost puse căni cu apă clocotită, ca să nu fie ispita să se îndrepte și să-și coboare mâinile. „Călăreții” începători nu trebuie să se tortureze așa!

Așezați-vă ghemuit și întindeți-vă brațele înainte, încercând mental să ajungeți la un obiect îndepărtat. Genunchii nu trebuie să fie îndoiți la 90 de grade, dar asigurați-vă că nu coboară. De asemenea, nu pune greutatea corpului pe degetele de la picioare. Ține-ți coloana dreaptă ca o săgeată. Întinde-te în spatele coroanei.

În asana, ar trebui să fie calm și profund, nu să se miște. Ideal ar fi să stai în picioare timp de 5 minute. Setați un cronometru, dar nu vă bazați pe el. Dacă senzația de arsură din picioare devine insuportabilă, îndreptați-vă și odihniți-vă timp de 10-15 secunde, apoi reveniți la „călăreț”. În același mod, vă puteți odihni mâinile.

Dacă sunteți foarte dificil, îl puteți folosi - apăsați ferm spatele pe el, îndoiți picioarele și coborâți perete. Încercați să vă îndoiți genunchii la 90 de grade. Atenție însă dacă ai probleme cu articulațiile genunchiului – nu ți se recomandă să stai în această poziție mult timp!

Pe această temă:

"Chaturanga"

După „călăreț” aveți nevoie de un minut de odihnă, apoi puneți accent pe culcare, îndoind brațele la coate, concentrându-vă pe degetele picioarelor. Articulațiile brațelor și umerilor ar trebui să te țină. Umerii nu trebuie să iasă în afară în fața corpului, iar palmele trebuie să fie clar sub umeri. Respirați uniform și profund.

În mod ideal, trebuie să stai în picioare 5 minute, dar este dificil chiar și pentru un avansatyoga - practicăai nevoie constant, apoi cu timpul te vei apropia de acest ideal.

Pentru a fi mai ușor, trebuie să începeți exercițiul de la genunchi. Apăsați-vă brațele îndoite la coate strâns pe corp, astfel încât asana va fi mai ușoară. Dacă este dificil să ții timp de cinci minute, este permis să ieși o vreme, să faci flotări de la genunchi de mai multe ori și chiar să te întinzi.

Acest exercițiu întărește abdomenul, spatele, brațele și picioarele și, în același timp, vindecă organele interne și sistemul respirator.

Și mai multe asane pentru a întări corpul și a calma mintea în cursul de yoga de la Anna Lunegova. Mai multe despre curs .

"Colţ"

Întinde-te pe podea, ridică-ți picioarele și trunchiul de pe podea, astfel încât corpul să ia forma unui unghi. Țineți-vă brațele deasupra solului în lateral, cu spatele drept. Echilibrați-vă pe coccis și simțiți tensiunea din abdomen.

1-2 minute sunt suficiente aici, dar la început poți rezista cât poți de mult. Dacă te antrenezi în mod constant, atunci în prima săptămână, stai în el timp de 20 de secunde, în a doua - 40 de secunde, iar după o lună vei ține colțul timp de un minut.

Apropo, tremuratul pe tot corpul în colț este normal. Încearcă să nu fii jenat, ignoră-o și ține colțul până când senzația de arsură devine greu de suportat.

viitorul tau

După trei până la patru săptămâni de implementare sinceră a complexului seara, veți observa că stomacul se strânge, spatele se îndreaptă, devine mai zvelt și mai puternic și mai calm în suflet.

Veți învăța să țineți fiecare asana mult timp și fără tensiune. Începeți să dedicați până la 15-20 de minute pe zi gândurilor plăcute și meditației. Apoi puteți înlocui exercițiile de dimineață cu complexul.

Aceste trei mici exerciții vor fi primul pas către o practică serioasă de yoga. Timpul va juca în mâinile tale - mișcându-te în pași mici, vei observa în curând cum ai devenit mai puternic și mai rezistent și vei putea trece la asane mai complexe. Deci, yoga înainte de culcare este o opțiune excelentă pentru începători!

Salutare cititori ai acestui articol! Mulți oameni au auzit despre beneficiile yoga de seară, despre modul în care normalizează somnul, dar ce fel de efecte dă yoga înainte de culcare și datorită ce exerciții nu este cunoscută de toată lumea, altfel toată lumea ar practica deja yoga. Între timp, acest lucru nu s-a întâmplat, are sens să vă povestesc despre asta din paginile blogului meu. Informare fericită!

De ce este practica de seară la fel de importantă ca cea de dimineață?

De fapt, sunt tot atâtea motive câte oameni există, dar există și care sunt relevante pentru aproape toată lumea. Un complex special de relaxare va ajuta:

relaxați mușchii întregului corp și a feței, încetiniți bătăile inimii și respirația;
scapă de fluxul gândurilor obsesive, uită de grijile lumii materiale și concentrează-te asupra lumii spirituale;
normalizați somnul, asigurați adormirea și trezirea ușoară și, de asemenea, faceți somnul sănătos și profund, astfel încât organismul să se odihnească cu adevărat în timpul somnului.

Asana de hatha yoga înainte de a merge la culcare

O sa clarific ca puteti efectua aceste exercitii atat pe un saltea de yoga, cat si in pat; atât într-un studio special de yoga într-o lecție de grup, cât și singur acasă. Aceasta este una dintre manifestările universalității complete a yoga ca atare. Ei bine, acum analiza efectivă a pozițiilor.

Poziție meditativă.

Pentru început, ia orice disponibil pentru antrenamentul tău fizic - Virasana, Vajrasana, Sukhasana etc. Dacă în timpul zilei ți-ai suprasolicitat spatele și nu-l poți menține drept fără durere, poți să-ți sprijini spatele drept de un perete sau de o pernă tare.

Stai puțin cu ochii închiși, urmărind ce se întâmplă în interiorul tău, ce arată ochiul tău interior. Respirați adânc și încet, puteți folosi cele relaxante.

Din nou, doar cu condiția ca sănătatea să îți permită să stai mult timp și să aprofundezi postura meditativă pe care ai ales-o, atunci procedează după cum urmează:

Lăsând partea inferioară a corpului nemișcată, întoarceți corpul cât mai mult posibil la dreapta și la stânga, zăbovind în fiecare poziție cel puțin 5 secunde.
Apoi coboară-ți trunchiul înainte, pune-ți fruntea pe covor (pat), întinde-ți brațele înainte în fața ta și întinde-te așa câteva minute, relaxându-ți și întinzându-ți coloana vertebrală. De fapt, ne va fi cunoscut

Baddha Konasana stând și întinsă.

Așezat pe fese, conectați picioarele împreună și aduceți-le mai aproape de vintre. Picioarele îndoite, asemănătoare cu aripi de fluture, încearcă să coboare pe podea cu ajutorul mușchilor din interiorul coapselor. După câteva respirații adânci, coboară încet trunchiul pe covoraș. Astfel, te vei găsi în Supta Baddha Konasana.

Întindeți-vă în el timp de 2-3 minute. Dacă există o deformare puternică în partea inferioară a spatelui sau o întindere neplăcută în partea interioară a coapsei, așezați o pătură îndoită sub spatele inferior sau pe întreg spatele. Găsiți o poziție în care veți experimenta o relaxare completă.

Stai pe fese cu picioarele orizontale și trunchiul vertical. Ținând coloana dreaptă, înclinați încet trunchiul și brațele înainte, încercând să vă pliați în jumătate, adică întindeți-vă pe propriile picioare și conectați-vă palmele cu picioarele.

Este clar că pentru începători, întinderea nu vă va permite să faceți acest lucru imediat, dar principalul lucru este să vă mențineți spatele drept și să încercați să coborâți puțin mai jos cu fiecare nouă expirație. Simțiți relaxarea treptată a coloanei vertebrale. Rămâneți în asana nu mai mult de 2-3 minute.

Întins, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe covoraș. Prinde-ți ferm gleznele cu mâinile și, în timp ce inspiri, ridică-ți fesele și trunchiul de pe podea, lăsând partea superioară a spatelui, umerii și brațele ca sprijin. Vă atrag atenția că gâtul nu acționează ca suport aici.

O alternativă ar fi dacă palmele tale se sprijină pe regiunea lombară, creând astfel un sprijin mai puternic. După ce ai stat în asana timp de 30-60 de secunde, coboară ușor pe podea. Odihnește-te puțin și repetă de 2-3 ori.

Apanasana.

Este recomandat să o faceți pentru a compensa deviația în asane ca cea anterioară, și într-adevăr la sfârșitul oricărui complex pentru o bună relaxare a coloanei vertebrale și a întregului corp. Într-o poziție culcat, îndoiți genunchii, apăsați-vă genunchii pe piept și strângeți-vă picioarele cu mâinile.

Această postură în sine este foarte plăcută, dar poți spori efectul rostogolindu-te alternativ pe o parte și apoi pe cealaltă fără a te ajuta cu mâinile. Adică folosind doar puterea mușchilor coloanei vertebrale. Rămâi în asana la un moment convenabil pentru tine.

Așa că ajungem la cele mai plăcute asane ale complexului nostru. Așadar, încă întins pe spate, ridicați picioarele îndoite la genunchi, astfel încât șoldurile să se întindă de-a lungul trunchiului, iar totul sub genunchi să fie în poziție verticală în raport cu corp.

Prindeți-vă picioarele cu mâinile, relaxați-vă astfel încât picioarele să se poată deplasa liber la o distanță confortabilă unele de altele. Rămâneți în asana pentru o perioadă confortabilă de timp. Puteți, de asemenea, să faceți Half Pose, ridicându-vă pe rând picioarele până la trunchi.

Savasana.

Veți vedea simplitatea înșelătoare a acestei asane citind-o pe a mea despre ea. Folosește-l întotdeauna dacă vrei să dormi bine.

Voi menționa că, pe lângă asane și pranayama, yoghinii experimentați practică pentru un studiu mai profund al stării de somn și control asupra acesteia.

Poate că ești unul dintre cei care vor fi, de asemenea, interesați să știe care asane sunt deosebit de eficiente pentru a pierde în greutate.
Un alt articol va fi lansat foarte curând, așa că recomand să vă abonați și să nu pierdeți blogul din vedere! Fii la curent cu știrile blogului și raportează-le pe rețelele sociale.

Timpul nostru este plin de stres și merge într-un ritm accelerat. Ne grăbim în permanență pe undeva, suntem nervoși de fleacuri, mâncăm incorect și din mers și dormim în criză. Un astfel de ritm de viață afectează mai devreme sau mai târziu sănătatea și duce la unul dintre cele mai frecvente flageluri ale secolului nostru - insomnia sau dificultățile de a adormi. Apare un cerc vicios - nu ai dormit suficient, nu lucrezi pe deplin toată ziua, seara cazi din picioare de oboseală, dar somnul fie este superficial, fie nu vine deloc. Dacă acest cerc vicios nu este rupt și corpul nu este învățat să se odihnească și să se relaxeze, se va „răzbuna” pentru suprasolicitare cu o tulburare a sistemului nervos, performanță zero și chiar boli grave.

Cauzele tulburărilor de somn

Cel mai adesea există două motive principale:

Stresul - acut sau cronic. Omul modern este sub presiune constant. Stresul acut - boala, accidente, moartea celor dragi - ii poate tulbura chiar si pe cei mai puternici si stabili oameni.
Mâncarea excesivă noaptea. Provoacă „pornirea” acelor funcții ale corpului care nu sunt compatibile cu somnul profund și odihnitor.

În primul caz, sistemul nervos este în continuă excitare, împiedicând o persoană să adoarmă. După ce am mâncat noaptea, ne forțăm creierul să se angajeze în procesul de digerare a alimentelor, comandând organelor digestive să facă față nutrienților primiti. Desigur, acest lucru îngreunează și somnul. Yoga de seară poate ajuta în această situație. Pentru a efectua corect exercițiile și a obține rezultate excelente, este important să nu luați cina înainte de culcare, cu cel puțin 2 ore înainte de începerea cursurilor și chiar mai bine 3-4.

Cerințe pentru practicarea yoga seara

În principiu, sunt similare cu toate celelalte clase de yoga:

Înainte de a merge la culcare, camera trebuie să fie bine ventilată. Aerul curat și rece în sine contribuie la adormire, având un efect benefic asupra stării sistemului nervos, saturând creierul și plămânii cu oxigen.
Camera trebuie să fie curată, fără obiecte inutile, cu lumină slabă.
Este indicat să exersați în tăcere sau pe o muzică liniștită, lentă, melodică, care favorizează adormirea.
Cursurile se desfășoară în haine largi, care nu interferează cu mișcarea, mai ales din materiale naturale moi.
Pregătește-ți în prealabil un pat și accesoriile necesare, astfel încât imediat după yoga de seară și un duș, să te întinzi pentru a te odihni, fără a fi distras de diverse activități care pot „întrerupe” somnul.

Alegerea unui exercițiu pentru cursurile serale

Dacă faci exerciții înainte de culcare, atunci obiectivul tău principal este să atingi relaxarea musculară maximă și să stimulezi digestia. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să aveți o cină adecvată. Alegeți mese ușoare care se digeră rapid și nu copleșesc tractul gastrointestinal. Evita preparatele din carne, prajite, afumate si picante. În mod firesc, cafeaua și ceaiul tare sunt, de asemenea, nedorite, ceaiul din plante sau ceaiul de mușețel este cel mai bun, va acționa ca un agent suplimentar de relaxare.

Înainte de a merge la culcare, de asemenea, nu trebuie să supraîncărcați organismul în mod inutil - exercițiile nu trebuie să fie prea intense, testate și să corespundă vârstei, stării de sănătate, pregătirii și constituției dumneavoastră. Nu experimentați în acest moment - învățați asane noi în alte momente ale zilei.

Grup de asane pentru yoga seara

Diverse școli de yoga recomandă utilizarea diferitelor asane înainte de a merge la culcare. Este necesar să alegeți exerciții pentru dvs. nu numai ghidat de instrucțiuni, ci și luând în considerare caracteristicile dvs. individuale, inclusiv bolile existente.
Cele mai bune pentru stimularea digestiei și somnul mai ușor și mai rapid sunt:

Întinde și aliniază coloana vertebrală în regiunea toracică, îmbunătățește circulația sângelui și umple plămânii cu oxigen. Această asana este utilă în special pentru persoanele care sunt într-o poziție îndoită mult timp, care stau mult timp la o masă sau la computer și care au și probleme cu postura.

. Determină fluxul de sânge către creier, stimulând toate procesele, furnizându-i oxigen. O postură excelentă pentru toate organele interne, le masează ușor, le face să lucreze activ, digerând alimentele, furnizând nutrienți creierului împreună cu sângele.

- bhujangasana, Ajută la îmbunătățirea și accelerarea digestiei. Întinderea părții superioare a corpului ameliorează înrobirea coloanei vertebrale în regiunile toracice și lombare, elimină durerea și spasmele.

Poza arcului - dhanurasana. Ajută la acțiunea enzimelor digestive și întinde mușchii spatelui, ameliorând tensiunea acumulată.

Poza fluture - baddha konasana. Are scopul de a stimula activitatea organelor pelvine. La sfârșitul exercițiului, trebuie să relaxați cât mai mult corpul.

Poza cadavrului - shavasana. Completarea ideală a oricărui complex de asane, efectuate în special înainte de culcare. Relaxează toți mușchii și promovează o intrare lină într-o stare de somnolență.

Nu trebuie să urmați exact această listă. Din el puteți alege asana potrivite, adăugați altele și în alte combinații. Mulți sunt ajutați de așa-numitele asane „inversate”, în care sângele curge la cap. S-ar părea că a sta pe cap înainte de culcare este cel puțin ciudat. De fapt, astfel de posturi contribuie la adormit. Dintre acestea, cea mai bună potrivire: suport pentru cap, „mesteacăn” și o versiune simplificată cu picioare pe perete. Headstand ar trebui să fie practicat de cei care au deja o experiență îndelungată în yoga și tolerează bine pozițiile inversate. „Mesteacănul” se practică într-o formă simplificată, adică fără o ridicare strict verticală a picioarelor cu o blocare a pieptului. Este suficient să ridici pelvisul sus, cu picioarele drepte, îndreptate ușor înainte. Cea mai simplă și mai accesibilă versiune a asanei inversate, care este deosebit de potrivită pentru persoanele supraponderale și persoanele în vârstă, este poziția culcat cu picioarele pe perete. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai întins pe podea sau pe pat în așa fel încât cozisul să se sprijine de perete, iar picioarele să fie așezate vertical pe perete în unghi drept față de corp. În această poziție, tensiunea din picioare este atenuată, sângele se scurge din ele, corpul se relaxează și se pregătește pentru somn.

Indiferent de grupul de asane pe care îl alegeți, yoga de seară, atunci când este efectuată corect și regulat, îmbunătățește starea generală de bine și îmbunătățește treptat somnul. Plămânii încep să fie mai bine ventilați, furnizând organismului mai mult oxigen, mușchii devin mai puternici, iar sistemul nervos este mai rezistent la factorii de stres. Treptat, corpul unei persoane care practică acest tip de yoga se obișnuiește să adoarmă rapid imediat după finalizarea complexului.