Tricepsul este un mușchi mic în antebraț pe care mulți sportivi nu reușesc să îl antreneze. Dar de ce? Și atât, pentru că nu toată lumea ia în considerare anatomia și funcția mușchiului atunci când îl antrenează. Dar o vom descoperi în detaliu în anatomie și vom lua în considerare exerciții pentru triceps cu gantere, pe bare inegale și o bancă.
Anatomia tricepsului și set de exerciții
Tricepsul este format din trei capete:
- Mijlociu (medial)
- Lung
- Extern (lateral)
Capul de mijloc este cel mai ușor de antrenat. Fiecare dintre pachete se dezvoltă în funcție de activitatea fizică. În aproape toate exercițiile, capul de mijloc funcționează, iar cele exterioare și lungi îl ajută. Pentru a învăța cum să pompezi tricepsul cu gantere, trebuie să îți dai seama în ce exerciții funcționează diferite părți ale acestuia.
Toate cele trei grinzi sunt flotări pe barele inegale.
Pachet lung - extensie a brațului din spatele capului.
Fascicul lateral - presa franceză din spatele capului cu o prindere neutră.
Exercitarea tricepsului
Cum de a construi triceps pe bare inegale? Să începem cu flotări. Push-up-urile pentru triceps se efectuează cu o setare îngustă a brațelor, corpul este înclinat înapoi. Este recomandabil să efectuați mai întâi acest exercițiu, deoarece va încălzi toate pachetele de triceps. Faceți mai multe seturi, să zicem două sau trei, pentru 10-15 repetări.
Acest exercițiu poate fi înlocuit cu flotări de pe bancă. Brațele sunt așezate îngust, picioarele sunt îndoite la genunchi. Coborâți corpul pe mâini la un unghi de 90 de grade la cot. Suficient 2-3 seturi de 10-15 repetări.
Exerciții cu triceps cu haltere
După o încălzire bună, trecem la antrenarea unui fascicul lung - extinderea brațului din spatele capului. Se face cu o ganteră cu o mână la rând. Luați o ganteră în mână, trageți-o lângă cap, cu palma înainte. Îndoiți brațul la cot până se oprește și reveniți la poziția inițială. Faceți 3-4 seturi de câte 10-15 repetări.
Ultimul exercițiu este o presă franceză în spatele capului cu o prindere neutră. O puteți face și cu gantere. Luați două gantere în mâini, ridicați-le deasupra capului și aduceți-le împreună. Palmele sunt paralele între ele. Îndoiți coatele până la capăt și reveniți la poziția inițială. Faceți 3-4 seturi de câte 10-15 repetări.
Bună ziua tuturor! Ai vrut de mult? Din acest articol, puteți învăța singur cele mai eficiente exerciții triceps cu gantere, care vă vor ajuta să obțineți o ușurare spectaculoasă sau brațe voluminoase în câteva luni.
Tricepsul este un mușchi mare care ocupă toată spatele umărului. Funcția sa principală este de a extinde antebrațul în articulația cotului.
Anatomie și structură
Mușchiul este format dintr-un cap lateral, lung și medial, conectat la olecranon. Medialul și lateralul încep de la humerus, iar cel mai lung la scapula. Este important să selectați exerciții care. Vă spun despre acestea.
Caracteristici ale antrenamentului pentru triceps
Majoritatea exercițiilor de braț care angajează mușchii pectorali angajează și tricepsul. Pe baza acestui fapt, este important ca antrenamentul pectoral și cel al tricepsului să se desfășoare în diferite zile.
Este mai bine să le încărcați pe acestea din urmă de 1-2 ori pe săptămână. 1 dată pentru începători, de 2 ori pentru sportivii profesioniști. Acest lucru va fi suficient dacă pompați simultan mușchii pieptului și bicepsului.
Exercițiile cu gantere sunt mai bune decât exercițiile cu barbell, deoarece sunt potrivite pentru fete și femei. Greutatea redusă și mai multe repetări vă vor scuti de efectul pompat și vă vor oferi o ușurare frumoasă.
Tehnicile de izolare pot fi utilizate dacă tricepsul este dezvoltat disproporționat față de restul mușchilor brațului. În caz contrar, utilizați exercițiile de bază.
Notă! Exercițiile de izolare sunt numite exerciții care au ca scop pomparea unuia sau mai multor mușchi. Alții nu sunt implicați sau sunt implicați, dar nu pe deplin.
Contraindicații pentru exerciții fizice
Exercițiile de forță sunt folosite pentru a pompa tricepsul. Sunt contraindicate persoanelor cu boli ale aparatului locomotor (articulații în special): artrită, osteocondroză, artroză etc.
Exercițiile fizice sunt, de asemenea, nedorite pentru persoanele cu osteoporoză, anomalii ale cartilajului și unele tipuri de scolioză. Persoanele care sunt predispuse la infarct, accident vascular cerebral, tromboză venoasă și hipertensiune ar trebui să refuze antrenamentul de forță. Grupul de risc pentru bolile cardiovasculare include bărbații cu vârsta peste 40 de ani. Cu siguranță ar trebui să se adreseze unui cardiolog înainte de antrenament.
Luați-vă în serios antrenamentul! Ar trebui cel puțin să vizitați un chirurg înainte de a merge la sală. Este recomandabil să se supună unui examen fizic complet. În acest fel puteți fi siguri că instruirea dvs. va fi benefică.
Tehnica și tipurile de exerciții
Bicepsul singur nu va funcționa. Din fericire, tricepsul bun poate fi pompat cu 5-7 exerciții. Iată cele mai populare:
- Presă pe bancă cu gantere în picioare din spatele capului.
- Extinderea brațelor cu gantere situate.
- Îndoit peste extensie.
- Extinderea brațelor cu o ganteră peste umăr (presa franceză).
Să aruncăm o privire asupra tehnicii fiecărui exercițiu separat.
Presă pe bancă cu gantere
Ridică-te drept și apucă greutatea cu ambele mâini. Ridică-l peste cap. Partea ganterei ar trebui să fie îndreptată în sus pe o diagonală. Aceasta este poziția ta de plecare. Mai departe:
- Începeți să îndoiți ușor coatele, astfel încât gantera să treacă încet în spatele capului. Ar trebui să simțiți cum este trasă fascia.
- Continuați până când antebrațul este paralel cu podeaua.
- Cu efortul tricepsului, începeți să ridicați ganterele, revenind la poziția inițială. Țineți 1-2 secunde și repetați mișcarea.
Un exercițiu non-standard este efectuat cu 2 gantere. În acest caz, este important să vă asigurați că mâinile dvs. nu merg în lateral.
Extinderea brațelor cu gantere situate
Luați 2 gantere și culcați-vă pe bancă. Ridică brațele deasupra ta. Mai departe:
- Pe măsură ce inspirați, începeți să vă îndoiți încet coatele, astfel încât părțile laterale ale ganterelor să fie chiar lângă ochi.
- Țineți-vă mâinile în această poziție timp de 2 secunde, nu le lăsați să meargă în lateral.
- Întoarce-ți brațele în poziția lor originală expirând.
Puteți modifica exercițiul prin rotirea ganterelor cu părțile laterale. Când faceți acest lucru, palmele ar trebui să fie orientate în față. Astfel, primim un exercițiu personalizat - „Bench Press”. Vă permite să creați un efect de tonifiere fără a câștiga în vrac. Este deosebit de important pentru fetele care doresc să slăbească și să obțină ușurare
Exercițiul este foarte periculos. Asigurați-vă că mânerul pe gantere este sigur. Dacă gantera cade, aceasta va cădea pe piept, cap sau gât.
Extinderea brațelor în pantă
Sprijiniți-vă pe bancă cu mâna și genunchiul, îndreptați-vă spatele și luați o ganteră în mâna liberă. Ar trebui să atârne liber de lateralul băncii. Îndoiți brațul la cot. Mai departe:
- Îndreptați-vă încet brațul astfel încât să vă urmeze linia trunchiului. Țineți-l în această poziție timp de câteva secunde.
- Îndoiți brațul înapoi în poziția inițială. Repetați mișcarea anterioară.
"Presa franceza"
Poate fi realizat în picioare sau așezat. Mai bine așezat. Este mai ușor să vă mențineți echilibrul în acest fel. Problemele cu aceasta apar din dezechilibrul de masă. Așezați-vă pe o bancă și luați o ganteră în mână, ridicați-o direct deasupra capului. Partea ar trebui să privească în lateral. Mai departe:
- Pe măsură ce inspirați, începeți să vă îndoiți cotul ca și cum ați dori să vă zgâriați partea din spate a capului. Îndoiți brațul până când antebrațul este paralel cu podeaua.
- Reveniți la poziția de plecare folosind eforturile tricepsului.
Exercițiu într-o sală de sport și acasă
Nu avem nevoie de multe echipamente sportive pentru antrenament. Nu ne trebuie decât gantere (greutăți) și o bancă. Dacă nu aveți bănci și gantere, nu vă faceți griji. Pot fi înlocuite cu materiale la îndemână.
Antrenament în sala de sport
Dacă sunteți începător, utilizați următorul program de instruire. Fă-o o dată pe săptămână. De preferință, același lucru în zilele în care vă încărcați picioarele:
- 2-4 seturi de extensii ale brațelor culcate pentru 8-14 repetări.
- 2-4 seturi de extensii ale brațelor înclinate pentru 8-14 repetări.
- „Presă franceză”: 2 seturi pentru fiecare braț, 8-14 repetări.
Antrenament acasă
Acasă, puteți efectua același program achiziționând echipamentul sportiv necesar sau înlocuindu-l cu mijloace improvizate.
Orice suprafață plană ridicată poate fi folosită ca bancă. De exemplu, o masă joasă. Puteți folosi chiar și un pat cu câteva covorașe de fitness deasupra.
Sticle umplute cu nisip sau apă pot fi folosite în locul ganterelor. Acesta din urmă este mai ușor decât primul. Dacă trebuie să obțineți și mai multă greutate, adăugați puțină apă în sticla de nisip.
Seturi și repetări
Dacă doriți să lucrați pentru a crește masa, luați greutatea maximă și faceți numărul minim de seturi și repetări. Dacă lucrați la alinare - greutatea minimă și numărul maxim de abordări și repetări.
Iată un exemplu de lucru în masă (realizat cu 80% din greutatea maximă):
- 2 seturi, 8 repetări de extensie a brațului întins.
- 2 seturi, 8 repetări îndoite asupra extensiei.
- 2 seturi, 8 repetări ale „presei franceze” pe fiecare mână.
Faceți pauze de 120 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Încălzire
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a vă exercita. Acordați o atenție deosebită articulațiilor. Întindeți fiecare braț timp de 10-20 de secunde și întindeți mușchii umerilor și ai spatelui. Completați acest lucru cu un exercițiu cardio. sau alergând pe loc.
După o încălzire de înaltă calitate, pulsul unei persoane este de la 100 la 140 de bătăi pe minut. Nu mai puțin.
Cele mai frecvente greșeli
Începătorii fac adesea greșeli. Dacă te antrenezi acasă, nimeni nu te poate îndrepta spre ele. Trebuie să urmărești singur. Puteți exersa în fața unei oglinzi sau a unui videoclip al antrenamentului.
Cele mai frecvente greșeli sunt:
- „Coate de mers”. Toate exercițiile de mai sus sunt efectuate prin flexarea și extinderea brațelor la coate. Evident, sub greutatea ganterelor, se vor dispersa și se vor clătina la început. Dacă nu vă puteți „liniști” coatele, luați mai puțină greutate.
- Reducerea amplitudinii pentru o greutate mai mare. Odată întins complet, mușchiul se poate contracta mai puternic. Prin scăderea amplitudinii de mai multă greutate, reduceți doar eficacitatea antrenamentului.
- Cotul coborât când este aplecat. Dacă cotul nu este complet ridicat, deltoizii iau o parte din sarcină de la triceps.
- Extensie completă la cot. Brațul îndreptat trebuie să rămână ușor, aproape imperceptibil îndoit. Astfel, eliminăm stresul de pe articulații.
- Pomparea tricepsului înainte de pomparea umărului sau a pieptului. Antrenăm tricepsul separat, pieptul separat. În caz contrar, nu veți putea efectua efectiv următorul exercițiu.
Nu uitați de alimentația adecvată. ... Sper că acest articol ți-a fost de ajutor. Distribuiți-l prietenilor dvs. pe rețelele sociale și susțineți discuția în comentarii!
În contact cu
Pentru cei care au decis să se pună în ordine pentru vară sau sunt pur și simplu în căutarea unui corp frumos și suplu, un adevăr simplu rămâne absolut - pentru a arăta atletic și în formă, va trebui să fiti atenti la toti muschii fără excepție.
În caz contrar, puteți uita de armonie și proporționalitate. Astăzi vom vorbi despre pomparea tricepsului - mușchi care adaugă armonie și ușurare vizibilă brațelor tale.
În acest articol, vom lua în considerare exerciții pentru triceps cu gantere, vom analiza tehnica de execuție și un videoclip cu antrenamentul corespunzător.
Ce este tricepsul și unde să-l găsim?
Tricepsul (alias triceps brahii) este situat pe spatele antebrațului, de fapt, fiind opusul bicepsului. (Pentru referință: 2/3 din mușchii umerilor sunt în triceps).
Nu este surprinzător faptul că sportivii și sportivii profesioniști introduc invariabil exerciții pentru triceps în antrenamentele lor - acești mușchi, ca toți ceilalți, au nevoie și de pompare, strângere și uscare pentru dezvoltarea și formarea corectă a unui fizic sportiv.
Apropo, pentru fete(paradoxal) pomparea tricepsului este și mai importantă decât pentru o jumătate puternică a umanității - un mușchi triceps strâns vă permite să scăpați de zonele pielii lăsate pe spatele umărului (sau așa-numitele „urechi”), a căror prezență nu este plăcută ochiului, în special in vara.
Exercițiile cu gantere triceps pentru femei și fete ar trebui să fie un must-have în fiecare antrenament.
Din fericire, acești mușchi răspund la antrenament aproape instantaneu. Și peste câteva săptămâni vei putea evalua rezultatele muncii tale. În același timp, cursurile nu vă vor deranja cu regularitatea lor - schema optimă este de 2-3 ședințe pe săptămână, ceea ce nu este atât de mult.
Cum să construiești triceps cu gantere acasă
Tricepsul poate fi pompat fără probleme în sala de sport sau acasă. De fapt, orice loc în care vă simțiți confortabil va funcționa.
Tricepsul, ca cel mai mare mușchi al antebrațului, necesită efort fizic semnificativ și nu vă puteți descurca fără greutate (fie că este vorba de greutatea proprie sau de echipament sportiv).
Pentru a profita la maximum de antrenamentul vizat, trebuie să adere câteva reguli:
Una dintre recomandările de top ale antrenorilor de fitness și culturistilor este alternarea exercițiilor triceps cu restul corpului superior. De exemplu, atunci când faceți exerciții pe piept, tricepsul este implicat, ca să spunem așa, „automat” și nu merită să îl încărcați încă o dată.
Mușchii se obișnuiesc rapid cu stresul și necesită greutate suplimentară de fiecare dată. De fapt, în timp, cu o încărcătură intensă și completă, pur și simplu nu mai răspund la eforturile tale. Nu uitați: totul este bun cu măsură. Acest adevăr funcționează pentru orice, fără excepție.
Acasă (în absența unor bănci, bare orizontale și bare transversale) ganterele vor deveni un asistent fidel - ele stau la baza pentru jumătate din exercițiile de bază pentru triceps. Să aruncăm o privire la unele dintre ele.
Apăsarea franceză în spatele capului în poziție în picioare
Luați poziția de plecare: pentru aceasta, ridicați-vă drept, îndreptați-vă spatele, evitând îndoirile din spatele inferior. Luați o ganteră în mâna dreaptă și ridicați-o deasupra capului.
Este mai bine să păstrați mâna stângă pe centură tot timpul sau să o apăsați pe stomac, ca și cum ați menține echilibrul întregului corp în timpul exercițiului. În timp ce inspirați, puneți mâna în spatele capului, țineți-o 1-2 secunde, în timp ce expirați, ridicați mâna în sus, luând poziția inițială.
Evita scuturări și mișcări bruște, precum și blocarea articulațiilor cotului (acest lucru vă va aminti acest lucru prin sunetul corespunzător). Efectuați exercițiul fără probleme și cu concentrare.
După finalizarea numărului necesar de repetări, treceți la cealaltă mână. Sarcina trebuie să fie egală pentru ambele membre.
Apăsați cu gantera cu ambele mâini din spatele capului
Dacă utilizați gantere pliabile, a te asiguraîn fixarea fiabilă a greutății pentru a evita rănile inutile (După cum știți, o dată pe an trage un băț). Cu o greutate mai mare de 15 kg, este mai bine să întăriți spatele cu o centură atletică.
Așadar, ridicați-vă drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu ambele mâini, apucați discul cu degetele mari în jurul barei. Ridică proiectilul peste cap. Pe măsură ce inspirați, lăsați mâinile în spatele capului până în punctul în care puteți. Țineți în această poziție câteva secunde, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Important: coatele ar trebui să fie orientate tot timpul spre tavan și să nu meargă în lateral. Nu luați greutate excesivă - datorită specificului exercițiului, articulațiile pot fi rănite și mușchii trageți.
Extinderea brațului la îndoirea corpului
Acest exercițiu nu se aplică sarcinilor izolante, prin urmare, pe lângă triceps, aici vor fi implicați și mușchii antebrațului și brâului. În plus, va deveni ultima în complexul de antrenament triceps.
În poziția inițială, aplecați-vă și așezați palma stângă și genunchiul stâng pe bancă (păstrați echilibrul!). În mâna dreaptă, luați o ganteră cu o priză neutră (când palma este orientată spre corp) și îndoiți-vă la cot.
Procedând astfel, ar trebui să obțineți un unghi drept între umăr și antebraț. Spatele trebuie să fie drept: nu vă înclinați și nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui. Extindeți brațul pe măsură ce inspirați, contractând mușchiul țintă cât mai mult posibil. Țineți la punctul final câteva secunde, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.
În timpul exercițiului, evitați mișcările inerțiale (fiecare repetare ar trebui să fie plină pentru sarcină) și balansarea simplă a aparatului. Nu uitați de spate cu antebrațul - acestea trebuie să rămână nemișcate pe tot parcursul exercițiului.
După finalizarea numărului necesar de repetări, treceți la pomparea mâinii stângi.
Cele mai bune exerciții triceps cu gantere - video
Videoclipul de mai jos prezintă toate exercițiile triceps de mai sus, cu o demonstrație de contracție și întindere a mușchiului triceps, precum și nuanțele de execuție și greșelile care nu ar trebui să fie făcute în timpul antrenamentului.
Exercițiile pentru triceps cu gantere sunt considerate una dintre cele mai eficiente pentru formarea unei frumoase ușurări a brațelor (în special pentru bărbați). În plus, dacă este făcut corect și cu antrenament regulat, rezultatul vă va mulțumi în câteva săptămâni!
Ați încercat deja să legănăm tricepsul? Ce exercițiu credeți că este optim? Împărtășiți-ne succesele și lăsați comentarii!
Tricepsul este mușchiul triceps al umărului care este responsabil pentru extinderea brațului.... Nu este la fel de proeminentă ca antagonistul ei, bicepsul, dar este la fel de importantă. Aspectul vizual al mâinii este determinat în mare măsură de triceps, conferă două treimi din grosime și nu trebuie să uitați de dezvoltarea corectă a acesteia în orice caz, altfel riscați să obțineți mâini disproporționate și urâte cu prețul unui efort imens și ore petrecute în sala de sport.
Principala diferență între exercițiile pe simulatoare și cele similare cu gantere este că pe simulatoare mușchii primesc întotdeauna sarcina maximă izolată. Este bun pentru creșterea rapidă a mușchilor. Dar, în același timp, atunci când faceți exerciții cu gantere, sunt implicați un număr mare de mușchi stabilizatori, ceea ce aduce beneficii suplimentare, deși după o anumită redistribuire a sarcinii. În plus, aproape toată lumea acasă are gantere. S-ar putea chiar să aveți norocul să moșteniți sau să cumpărați gantere reglabile profesionale. Și în acest caz, nimic altceva nu este necesar pentru antrenamentul de succes al tricepsului.
Tricepsul poate fi pompat pe mașini, gantere sau bile. Tehnica exercițiilor cu bara și gantere este aproximativ aceeași, cu excepția aderenței, așa că vom lua în considerare gantere, care sunt întotdeauna disponibile în sala de sport și acasă.
Ridicarea ganterei cu o mână din spatele capului oferă o ușurare bună părții superioare a tricepsului. Cineva selectează acest exercițiu ca unul separat, cineva îl consideră o variantă a presei franceze. Când efectuați, puteți utiliza ambele mâini simultan, dar sarcina este redistribuită în mare parte către mușchii secundari, reducând astfel eficiența. Pe de altă parte, acest lucru va face exercițiul puțin mai ușor. Există două opțiuni pentru performanță: dintr-o poziție în picioare sau așezat pe o bancă. Diferența este că în poziția inițială în picioare există o sarcină mare pe spate, în timp ce opțiunea de șezut este mai izolată.
În cea de-a doua versiune, poziția de plecare este așezată pe o bancă, picioarele sunt suficient de întinse pentru stabilitate, spatele este drept. Greutatea ganterei ar trebui să fie confortabilă pentru dvs.: prea mult poate duce la răniri, deci creșteți-o treptat.
Ridicați gantera deasupra capului, cu brațul întins. Apoi coborâți proiectilul în spatele capului, în punctul cel mai de jos, cotul ar trebui să fie îndreptat în sus, partea inferioară a spatelui este ușor îndoită. Mânerul trebuie să fie păstrat neutru, palma privește înainte, degetul mic este deasupra. Ține-ți brațul câteva secunde pentru a simți greutatea proiectilului și întinderea în mușchi. Respirați adânc, țineți-vă respirația. Îndreptați-vă ușor brațul, expirați, opriți-vă în punctul de sus timp de una sau două secunde. Repetați exercițiul de mai multe ori, apoi luați gantera în cealaltă mână, repetați același număr de ori.
- Uscarea corpului aceasta este singura modalitate de a obține definiția musculară. Uscarea corectă nu este doar sarcini de putere, antrenament cardio, ci și nutriție armonioasă.
- Slăbiciunea excesivă nu pictează pe nimeni, uită-te la cum să câștigi rapid în greutate pentru un tip subțire. Cu siguranță nu datorită grăsimii.
Mișcarea trebuie să aibă loc numai în articulația cotului, brațul superior rămâne cât mai nemișcat. Pentru a face acest lucru, puteți controla poziția cotului cu mâna liberă.
Aveți grijă când coborâți gantera!
De asemenea, util pentru încărcarea tricepsului. Pentru început, stați lângă bancă, cu partea lângă ea. Luați o ganteră într-o mână, puneți-o pe cea liberă pe bancă (puteți folosi în schimb un scaun). Brațul liber trebuie extins. Piciorul din această parte a corpului ar trebui să se sprijine pe bancă sau să fie ușor înainte pentru stabilitate. La efectuarea exercițiului, sprijinul corpului cade pe brațul și picioarele libere. Gantera este coborâtă. Apoi ridicați gantera, îndoind cotul în unghi drept. În această poziție, antebrațul ar trebui să fie perpendicular pe podea. Apoi, respirând adânc, în timp ce vă țineți respirația, îndreptați-vă brațul, lăsând brațul superior nemișcat. În partea de sus, brațul de lucru ar trebui să fie complet extins, paralel cu podeaua, la același nivel cu trunchiul sau puțin mai sus. Expirați, strângeți tricepsul, mențineți această poziție câteva secunde. Coborâți ușor gantera în poziția inițială. După finalizarea numărului planificat de repetări, schimbați mâna de lucru.
Este, de asemenea, un exercițiu triceps destul de eficient, care vă va ajuta să vă diversificați antrenamentul. Efectuat dintr-o poziție așezată. Picioarele sunt ferm pe pământ. Luați gantere în ambele mâini, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Înclinați-vă înainte cu aproximativ 45 de grade, îndoiți coatele într-un unghi drept. În această poziție, antebrațele trebuie să fie paralele cu trunchiul, cu brațul inferior îndreptat în jos. Respirați adânc, țineți-vă respirația. Apoi ar trebui să vă îndreptați fără probleme brațele. Țineți câteva secunde în punctul de sus, expirați cu forță. Reveniți la poziția de pornire.
Cum se leagănă corect tricepsul cu gantere? Există câteva reguli de bază:
- Începeți să o faceți numai după o încălzire, chiar dacă antrenamentul este scurt, tocmai ați decis să vă antrenați acasă. Acest lucru este evident, dar regula de aur a unei bune încălziri este adesea trecută cu vederea în urma rănirii.
- Exercițiile pentru triceps sunt izolate, alți mușchi practic nu sunt implicați în ele. În consecință, în majoritatea exercițiilor ar trebui să simțiți sarcina exclusiv cu tricepsul, altfel tehnica nu este pe deplin corectă.
- În toate exercițiile, brațul rămâne staționar față de cot, monitorizează cu atenție această afecțiune. La început, puteți cere cuiva ajutor pentru a seta corect tehnica. Amintiți-vă că tehnica inexactă va reduce foarte mult eficiența!
- Multe dintre exercițiile triceps sunt destul de dificile. Dacă sunteți nou în sala de gimnastică, înainte de a începe exerciții speciale pentru triceps, trebuie să întăriți acești mușchi cu exerciții de bază, cum ar fi pull-up-uri, flotări și prese cu barbell cu aderență strânsă. Nu le subestimați, mai ales la începutul antrenamentelor. În caz contrar, riscați să vă răniți complet inutile, încercând să efectuați imediat presa franceză cu o greutate mare.
- Alegeți cu grijă greutatea. Ar trebui să începeți întotdeauna cu greutăți mici, pe care le puteți ține pe brațul întins fără prea multă tensiune. Aceasta nu înseamnă că practic nu ar trebui să existe greutate! În mijlocul exercițiului, ar trebui să simțiți povara la maximum și, în a doua fază, să depășiți rezistența greutății.
- Toate exercițiile de triceps sunt efectuate fără probleme, fără a se smuci. Acest lucru ajută, pe lângă sarcina de putere, să întindă mușchiul cât mai eficient posibil.
- Numărul de repetări pentru ambele mâini ar trebui să fie același; în medie, se recomandă efectuarea a 2-3 seturi de câte 10-12 repetări pentru fiecare mână.
Cel mai dificil și unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru triceps, care ar trebui menționat separat, este clasicul banc de presă francez din poziție culcat. Abordați-l cu atenție și nu din prima zi în sală. Promovează îngroșarea tricepsului bine și formează, de asemenea, capul lung al mușchiului.
- Chiar și Iron Arnie a stabilit relația dintre oboseala musculară și intensitatea creșterii lor. Acest fenomen se numește. Ce este și cum să îl rezolvați este descris în acest articol.
- Cum să aducem rapid numărul de pull-up-uri la sute și mai mult, spunem în acesta.
- Care este diferența dintre Gainer și Protein, dacă are efecte secundare și modul de utilizare corectă, vă spunem aici:.
Este foarte important ca acest exercițiu să mențină brațul nemișcat. De asemenea, va reduce foarte mult eficiența presei pe banc dacă trageți coatele înainte în timp ce vă extindeți brațele.
În general, aceste exerciții, cu tehnica corectă, vor ajuta la pomparea rapidă a tricepsului, făcându-le reliefate și voluminoase, ceea ce conferă brațelor contururile clasice pentru un corp bine construit, pentru care se străduiește toți cei care participă la sală.
Triceps- Acesta este mușchiul triceps, care reprezintă 70% din volumul brațului. Prin urmare, dimensiunea „cutiei” dvs. va depinde de masivitatea acestui mușchi.
Nu este un secret faptul că bărbații urmăresc hipertrofia, în timp ce fetele vor ca brațele lor să fie încordate.
Există o soluție pentru ambele - acesta este antrenamentul cu gantere. Dacă aveți acasă un set mic de gantere de diferite greutăți, atunci nu este necesar să plătiți pentru un membru scump la sala de sport, acest obiectiv poate fi atins acasă. Pe baza ideilor cum ar trebui să arate mâinile tale și ar trebui să elaborezi un program de antrenament.
Structura și funcția tricepsului
După cum sugerează și numele, grupul muscular descris este format din trei capete (mănunchiuri):
- medial;
- lateral;
- lung.
Exercițiile pentru triceps cu gantere implică în mod egal toate grinzile, accentul se schimbă numai atunci când se schimbă forma mișcării.
Rețineți că ar trebui acordată o atenție deosebită capului lung al tricepsului, deoarece această parte a tricepsului este pentru mulți „veriga slabă”, adică rămâne în urmă.
Ar fi frumos să înțelegem ce funcție îndeplinește mușchiul, care l-ar încărca eficient pentru creșterea ulterioară. Sarcina principală a tricepsului este extinderea brațului la articulația cotului.
Capul lung are o altă funcție, care este de a muta brațul înapoi sau de a-l aduce în corp.
Exerciții cu triceps cu haltere
După ce s-a ocupat de funcții, vă puteți opri mai detaliat asupra descrierii exercițiilor triceps cu gantere. Este deosebit de convenabil să puteți achiziționa o pereche de gantere pliabile pentru antrenament și să le utilizați acasă. Să facem imediat o rezervare că orice exerciții pot fi folosite atât pentru a construi volume mari, cât și pentru a da tonusul muscular necesar.
Presa franceză cu gantere
Este una dintre principalele mișcări de câștig de masă. Se efectuează în principal culcat, în timp ce celelalte două primesc o sarcină puțin mai mică. Puteți face cu una sau două gantere simultan, dar în etapa inițială, pentru o „senzație” mai bună a mușchiului, este recomandat să luați o singură coajă.
Presă aeriană
De asemenea, este permis să efectuați atât cu gantere cu două, cât și cu una. Unul dintre exercițiile populare pentru antrenament acasă, deoarece nu necesită mult spațiu. Un punct important de reținut este întinderea mușchiului în cel mai jos punct al amplitudinii.... Acest lucru va stimula în continuare creșterea musculară, deoarece întinderea este dificil de realizat cu alte exerciții. Când apăsați cu două mâini, este de asemenea important să vă asigurați că există suficientă tensiune în mușchi.
Extinderea brațului în pantă
Ideal ca exercițiu pentru a finaliza antrenamentul pentru triceps. 
Un număr mare de repetări (de la 15 la 20) vă permite să obțineți efectul așa-numitei pompări, atunci când mușchii sunt plini de sânge, întinzând astfel fascia, care este necesară pentru creșterea fibrelor musculare rapide. Este permis să efectuați cu una sau ambele mâini, dar pentru o senzație mai bună de contracție, se recomandă să faceți extensia cu fiecare mână separat.
Cum să vă antrenați tricepsul corect
În funcție de scopuri (masă, relief, tonifiere), se selectează numărul de repetări și greutatea greutăților.
- scopul este volumul. Numărul de repetări în intervalul 8-12. 4 seturi pentru fiecare exercițiu descris mai sus.
- scopul este alinarea. 20-30 repetări în 5 seturi.
- scopul este tonul. 15-20 repetări, 3 seturi.
Când lucrați la o masă, greutatea luată este importantă. Indicatorul unei greutăți selectate corect este incapacitatea de a finaliza abordarea, adică refuzul (ar trebui să apară după 10-12 repetări). O altă regulă importantă, fără de care creșterea musculară este imposibilă, este progresia sarcinii. Când faceți exerciții triceps cu gantere, este important să măriți treptat greutățile la fiecare antrenament.
Dacă scopul tău este ușurarea, atunci cu atât de multe repetări, principala preocupare este senzația de arsură a mușchilor. Greutățile sunt utilizate mici, 5-6 abordări.
Fetele ar trebui să facă exerciții de triceps cu o greutate mică (5-7 kg). Va fi suficient să faceți aproximativ trei abordări fiecare pentru a menține tonusul muscular necesar.
Atunci când faceți mișcare, mai ales dacă doriți să construiți mușchi, este important
Se încarcă ...