Utilizarea AT pentru autohipnoza
Unul dintre primii care a folosit auto-hipnoza a fost marele medic rus Ya.A. Botkin. În 1877, s-a vindecat cu ajutorul auto-hipnozei de durere la picioare și oboseală crescută, pe care a suferit-o după ce a suferit de tifos.
Un rol special în studiul autohipnozei aparține lui V.M. Bekhterev. În 1890, el a descris metoda auto-hipnozei și cazurile specifice în care aplicarea sa a dat cel mai bun rezultat.
Un experiment clasic care arată efectul real al autohipnozei, pe care oricine îl poate realiza asupra sa, constă în faptul că ar trebui să vă imaginați (cât mai strălucitor posibil) cum luați o lămâie mare și suculentă, galben strălucitor și începeți să o tăiați cu un cuțit, apoi, ca una dintre tăieturi, îți pui încet feliile în gură. De obicei, doar aceste reprezentări sunt suficiente pentru a începe salivația și o senzație de acid în gură, ca și cum ar fi acolo o felie de lămâie.
S-a observat de mult că, atunci când prezintă ceva, o persoană își exprimă adesea cuvinte care corespund acelor gânduri care apar în timpul senzațiilor care însoțesc aceste reprezentări.
Cu cât sunt mai luminoase imaginile pe care o persoană le folosește pentru a reproduce o anumită stare, cu atât cuvintele corespunzătoare sentimentelor sale sunt mai precise, cu atât o persoană reușește mai eficient să obțină rezultatul dorit.
Cercetătorii au demonstrat că auto-hipnoza este cea mai eficientă pentru creier, scufundată într-o stare inactivă. Intrând în starea de imersie autogenă, o persoană are ocazia, cu ajutorul comenzilor mentale sau cu ajutorul imaginilor necesare, de a-și influența corpul.
Autohipnoza implică dezvoltarea unor stări similare cu cele care apar la persoanele aflate în stare de hipnoză, când controlul conștient devine atât de mic încât cuvântul hipnotizatorului determină în mod direct persoana să aibă senzațiile sau imaginile vizuale necesare. Cu ajutorul hipnozei, a fost chiar posibil să se realizeze o „arsură” - înroșirea pielii și formarea unei vezicule după ce o persoană a fost inspirată că o monedă roșie a fost aplicată corpului său, deși în realitate era frig. .
Pentru autohipnoza eficientă, este important să învățăm cum să inducem o astfel de stare atunci când mușchii corpului încetează să asculte controlul conștient. Ar trebui să credeți aceste sentimente, folosind imagini și formulări auxiliare pentru a ajuta:
„Pleoapele sunt grele, sunt atât de grele încât nu pot fi deschise, devin grele”. „Corpul este nemișcat, întregul corp este umplut cu o greutate enormă, este imposibil să miști nici un braț, nici un picior”.
Pentru a crește concentrația la intrarea în starea de imersie autogenă, se recomandă fixarea mentală a privirii pe vârful nasului sau pe un punct imaginar din mijlocul frunții cu ochii închiși. Acest lucru promovează o stare de relaxare și pace.
Când se fac exerciții de autohipnoză, tehnicile de intrare în starea de imersie autogenă sunt utilizate într-o formă minimizată. Principala condiție pentru autohipnoza cu succes este concentrarea deplină a atenției asupra exercițiilor efectuate și un număr suficient de repetări.
Autohipnoza nu trebuie să fie directă. Deci, pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a vaselor coronare ale inimii, nu este necesar să apelăm direct la activitatea inimii sau la vasele care alimentează inima cu sânge. Stările emoționale pozitive percepute de sine și autohipnoza căldurii în mâna stângă contribuie la soluționarea acestei probleme și provoacă modificări corespunzătoare în activitatea inimii.
Cu o astfel de tulburare de vorbire precum bâlbâiala, atenția principală este acordată reducerii stresului emoțional și relaxării și încălzirii mușchilor feței, gâtului și centurii umărului. În acest caz, pe lângă formulele de bază pentru antrenamentul autogen, pot fi utilizate următoarele formule:
„Sunt calm, acțiunile mele sunt încrezătoare și exacte ...” „Vorbirea mea este liberă, curge de la sine ...”
Pentru ca formulele de autohipnoză să fie eficiente, acestea trebuie să țină cont de schimbările care apar în organism în timpul anumitor afecțiuni.
Antrenamentul autogen ca metodă de depășire a oboselii și îmbunătățirea performanței
Sentimentele de oboseală și scăderea performanței la o persoană sunt de obicei doar parțial rezultatul suprasolicitării fizice. Oboseala este adesea subiectivă, „psihologică”, nu are legătură cu starea fizică reală a corpului. Relaxarea mușchilor corpului și activarea mecanismelor de autoreglare care apar într-o stare de imersie autogenă, precum și utilizarea imaginilor auxiliare și a formulărilor care stimulează procesele de recuperare, vor ajuta la depășirea senzației de oboseală și la creșterea performanței.
Pentru odihnă eficientă și creșterea eficienței, puteți desfășura o lecție conform următoarei scheme:
1. Luați una dintre posturile de bază pentru antrenamentul autogen.
2. Respirația este uniformă și calmă. Inhalare scurtă, superficială și expirație lungă și calmă. Respiră ușor și calm. Cu fiecare expirație, crește o stare pasivă și o letargie plăcută pe tot corpul. Cu fiecare expirație, toate sunetele și gândurile străine care nu au legătură cu lecția sunt eliminate, devin din ce în ce mai slabe.
3. Întregul corp este relaxat, letargic, nemișcat. Cu fiecare expirație, picioarele devin din ce în ce mai grele. Severitatea se răspândește peste brațul stâng și drept de la umeri la mâini. Picioarele sunt din ce în ce mai grele, mai vizibile la fiecare expirație. Picioarele piciorului stâng și drept sunt foarte grele. Picioarele sunt la fel de grele ca greutățile din fontă. Senzația de greutate umple din ce în ce mai mult ambele picioare. Relaxare, calm, pasivitate și contemplare.
4. Imaginați-vă mental o situație care contribuie la restabilirea capacității de lucru (odihnă pe malurile râului, pe malul mării, în pădure etc.). În același timp, este important să se mențină starea de imersie autogenă, legând procesele de recuperare cu ritmul respirației: inhalarea se umple de relaxare, calm, luminează imaginile folosite în lecție și, cu fiecare expirație, relaxarea se răspândește prin corp. , cu fiecare expirație oboseala și emoțiile negative părăsesc corpul.
Această etapă a lecției durează de la 5 la 30 de minute. O parte importantă a antrenamentului autogen este aceea că, la final, i se oferă o setare care determină, în linii generale, starea pe care este de dorit să o aveți după sfârșitul lecției (prospețime, veselie, disponibilitatea de a acționa energic etc.)
Activare standard. Exercițiul durează aproximativ 10-40 de minute.
Imagini și formulări care facilitează intrarea în imersie autogenă:
1. Pacea și liniștea mă umplu.
2. Calmul mă învăluie ca o pătură moale.
3. Tot ceea ce nu are legătură cu această odihnă devine nesemnificativ, indiferent pentru mine.
4. Pacea interioară care mă umple are un efect benefic asupra corpului meu, asupra sufletului meu,
5. Pierd ideea timpului, nu am unde să mă grăbesc.
6. Mă scufund în mine.
7. Totul se întâmplă parcă de la sine.
8. Pacea interioară plăcută mă umple.
9. Mâinile și picioarele sunt grele și nemișcate, precum greutățile din fontă.
10. O cupolă transparentă mă separă de lumea exterioară, creând o zonă de siguranță în jurul meu, înăbușind sunete străine.
11. Din ce în ce mai puține impulsuri provin din mușchii relaxați către creier, este din ce în ce mai dificil să se determine poziția brațelor și picioarelor.
Antrenamentul autogen sau, pe scurt, auto-antrenamentul, este un sistem de exerciții direcționat de o persoană către sine și conceput pentru autoreglarea stărilor mentale și fizice. Auto-antrenamentul este util în acele tipuri de activități care determină o tensiune emoțională crescută la o persoană, inclusiv în activitatea pedagogică, întrucât în comunicarea profesorului cu copiii și părinții acestora, apar adesea situații care sunt numite dificile și care necesită auto-emoțional-volitiv. regulament. Utilizarea tehnicilor de auto-antrenament permite unei persoane să schimbe în mod intenționat dispoziția și bunăstarea și are un efect pozitiv asupra performanței și sănătății sale. Acei oameni care sunt implicați în mod sistematic în auto-antrenament au ocazia de a-și distribui rațional și de a-și folosi economic forțele în viața de zi cu zi și, în momentele potrivite, să-i mobilizeze la maximum.
Autoinstruirea se bazează pe utilizarea conștientă de către o persoană a diferitelor mijloace de influență psihologică asupra propriului corp și a sistemului nervos pentru a le relaxa sau, dimpotrivă, pentru a le tonifica. Mijloacele de acțiune adecvate includ exerciții speciale menite să schimbe tonul mușchilor scheletici și al mușchilor organelor interne. În acest caz, un rol activ îl joacă auto-hipnoza verbală, reprezentările și imaginile senzoriale cauzate de un mod volitiv. Toate aceste mijloace de influență psihologică a unei persoane asupra propriului corp în auto-antrenament sunt utilizate într-un complex, într-o anumită secvență: relaxare, prezentare, autohipnoză. Dezvoltarea practică a tehnicii de auto-antrenament se realizează în aceeași secvență.
Auto-antrenamentul include exerciții care vizează controlul atenției, manipularea voluntară a imaginilor senzoriale, autoinstrucțiuni verbale, reglarea volitivă a tonusului muscular și controlul ritmului respirației. Sistem managementul atenției presupune dezvoltarea abilității de concentrare și menținere a atenției mult timp asupra oricărui obiect, obiect, eveniment, fapt. Abilitate operează cu imagini senzuale este dezvoltat prin exerciții speciale menite să transfere atenția din lumea externă în cea internă și apoi în senzații și imagini senzoriale.
De la reprezentări relativ simple și familiare în auto-antrenament, acestea trec treptat la altele mai complexe, de exemplu, la reprezentări ale gravitației, căldura răspândindu-se dintr-o parte a corpului în alta, imagini ale naturii etc. în ceea ce privește vorbirea externă și vorbirea către sine, se practică abilitățile autohipnoza verbală. O astfel de autohipnoză, dacă este utilizată cu pricepere de către o persoană, accelerează debutul stării psihologice sau fiziologice dorite. Autohipnoza verbală în auto-antrenament este combinată cu un anumit ritm de respirație. Controlul ritmului respirației se realizează prin exerciții care accelerează sau încetinesc inhalarea și expirația și scad sau măresc amplitudinea respirației. Toate aceste exerciții sunt practicate în trei poziții de bază: culcat, așezat și în picioare.
Exerciții cu mâna liberă reglarea tonusului muscular, sunt, de asemenea, elaborate într-un sistem și o secvență specifică. În primul rând, oamenii învață să se relaxeze și să tensioneze mușchii care sunt cel mai ușor de controlat (mușchii brațelor și picioarelor), apoi trec la mușchii care sunt mai greu de controlat voluntar (mușchii gâtului, capului, spatelui, abdomenului), și, în cele din urmă, treceți la exerciții speciale care vizează reglarea tonusului muscular al organelor interne.
Exercițiile deosebit de dificile și importante incluse în auto-antrenament sunt cele care vizează reglarea stării vaselor de sânge din capul și corpul unei persoane, extinderea lor pentru a obține o stare de relaxare și calmare, sau îngustare pentru a crește tonusul și a revitaliza corpul. Aceste exerciții folosesc căldura naturală a palmei mâinii unei persoane și reprezentări imaginative ale căldurii sau frigului prin voință.
Sistemul descris de formare autogenă este util pentru cadrele didactice care au un volum mare de muncă și se confruntă cu probleme individuale în viața lor legate de starea lor psihofiziologică, performanță și sănătate. Un profesor sau un educator care se angajează în formare autogenă poate oferi mai mult elevilor și elevilor săi decât unul care nu. Pregătirea autogenă, îmbunătățirea sănătății profesorului, creșterea eficienței acestuia, sporind astfel producția sa pedagogică. Dacă se dorește, fiecare profesor și educator poate să stăpânească metodele de formare autogenă și să învețe să le folosească în mod independent, spre deosebire de practica psiho-corecțională, care necesită munca comună în grup și participarea psihologilor instruiți profesional.
Subiecte și întrebări pentru discuții la seminarii
Tema 1. Organizarea autoeducării psihologice a unui profesor
1. Nevoia de autoeducare psihologică continuă a profesorului.
2. Principalele ramuri ale științei psihologice, care conțin informații utile profesorului.
3. Publicații științifice și populare, inclusiv informații psihologice utile pentru autoeducarea psihologică a profesorului.
Tema 2. Bazele psihologice ale autoreglării pedagogice
1. Valoarea autoreglării în activitățile unui profesor.
2. Situații pedagogice care generează nevoia de autoreglare psihologică.
3. Autoreglarea percepției și atenției.
4. Autoreglarea memoriei și a gândirii.
5. Autogestionarea stărilor emoționale.
Tema 3. Psihocorecția în activitățile unui profesor
1. Principalele direcții și obiective ale muncii psiho-corecționale pedagogice.
2. Clasificarea metodelor psiho-corecționale.
3. Grupuri de pregătire socială și psihologică (grupuri T).
4. Grupuri de întâlniri.
5. Grupuri de instruire a abilităților.
Tema 4. Auto-instruire în munca unui profesor
1. Conceptul de formare autogenă.
2. Valoarea formării automate și modalitățile de utilizare practică a acesteia în activitatea unui profesor.
3. Obiective și obiective ale formării autogene.
4. Exerciții care vizează reglarea tonusului muscular.
5. Exerciții concepute pentru a controla atenția și imaginile senzoriale.
6. Exerciții concepute pentru a schimba ritmul respirației.
Subiecte pentru eseuri
1. Surse de informații psihologice utile profesorului. ~ - Situații pedagogice, procese psihologice asociate și stări care necesită autoreglarea activităților profesorului.
2. Principiile de bază ale autoreglării.
3. Metode și grupuri psiho-corecționale, posibilitatea utilizării lor în practica didactică.
4. Instruirea autogenă și aplicarea sa în procesul de auto-perfecționare a activității profesorului.
Subiecte pentru cercetare independentă
1. Sistemul de lucru al unui profesor în autoeducarea psihologică.
2. Bazele teoretice ale autoreglării psihologice a activității profesor.
3. Munca psiho-corecțională în pregătirea profesională a cadrelor didactice.
4. Tehnici și metode pentru îmbunătățirea performanței profesorului cu ajutorul antrenamentului autogen.
Literatură
Activ metode de predare a comunicării pedagogice și optimizarea acesteia.-M., 1983.
(Psihologia activității pedagogice: 6-40, 64-73.)
Burns R.W. Dezvoltarea conceptului de sine și a educației - M., 1986.
(Pregătirea psihologică a profesorilor: 333-351.)
Dobrovici A. B. Pentru educator despre psihologia și psihoigiena comunicării:
O carte pentru profesori și părinți - M., 1987.
Kan-Kalik V.A. Profesorului despre comunicare pedagogică - M., 1987.
Carnegie E. Cum să câștigi prieteni și să influențezi oamenii - M., 1989.
Berna E. Jocuri Oameni Joacă. Oameni care joacă jocuri - M., 1988.
Anikeeva N.P. Clima psihologică în echipă - M., 1989.
(Pregătirea socio-psihologică activă a profesorilor.)
Ladanov I. D. Stress Management - M., 1989.
(Gestionarea stresului: 27-42. Pregătirea forței de voință: 43-69. Pregătirea memoriei: 69-83. Autoreglare (autocontrol): 83-119. Prevenirea și depășirea conflictelor: 120-137.)
A. A. Leontiev Comunicare pedagogică. -M., 1979.
(Cum să dezvolți abilități de comunicare pedagogică: 39-45.)
Grimak L.P. Rezerve ale psihicului uman. Introducere în psihologia activității - M., 1989.
(Depășirea situațiilor critice: 188-198. Autoreglarea stărilor mentale: 227-262.)
T.A. Nemchin Stări de stres neuropsihic.-L., 1983.
(Modalități și mijloace de gestionare a stresului neuropsihic: 138-151.)
Nikolov N., Neshev G. Misterul mileniilor (ce știm despre memorie) .- M., 1988.
(Managementul memoriei: 84-112, 133-140.).
Petrovskaya L.A. Competență în comunicare: pregătire socio-psihologică.-M., 1989. (Lucru psiho-corecțional în psihologia umanistă modernă: 195-207.)
Rutter M. Ajutor pentru copiii dificili. -M., 1987.
(Psihoterapia și eficacitatea ei: 347-397.)
Yatsenko T.S. Antrenament socio-psihologic în pregătire
viitori profesori - Kiev, 1987.
(Munca psiho-corecțională în grupul de formare socio-psihologică activă: 48-59.)
Secțiunea 7.
GHID PEDAGOGIC
Autotrainingul atrage mulți oameni datorită faptului că viața devine mai primitivă și există o pierdere a valorilor de bază. Oamenii simt intuitiv că această metodă le poate oferi ajutor și sprijin fizic și mental, dar deseori au concepții greșite despre aceasta. Puțini știu că vorbim despre o metodă științifică, un fel de autohipnoză blândă, cu ajutorul căreia puterea ideilor este transferată corpului. Reprezentarea figurativă a greutății, de exemplu, provoacă un sentiment de greutate reală, care dispare în curând, lăsând loc relaxării musculare. Transferul imaginilor mentale către corpul fizic este posibil doar pentru că trupul și sufletul sunt o unitate. Omul este un „organism animat”.Astfel, puterea reprezentărilor influențează corpul. După cum subliniază neuropatologul I.G.Shultz, fondatorul acestei metode, acest lucru are loc ca urmare a „auto-relaxării concentrice”, care va fi discutată în capitolul următor.
Cu excepția copiilor mici, aproape toată lumea poate stăpâni antrenamentul automat dacă se concentrează pe senzația de calm și relaxare. Cei care, cu ajutorul auto-antrenamentului, se pot elibera de grijile și problemele lor, vor putea rupe cercul vicios al bolilor moderne. El va ajunge la succes. Mulți dintre participanții la curs au scăpat singuri de bolile perene prin auto-antrenament. Ei înșiși au depășit durerea și slăbiciunea, frica și timiditatea, precum și multe alte afecțiuni care anterior îi obligau să meargă de la un medic la altul.
Antrenamentul autogen este o metodă activă de psihoterapie, psihoigienă și psihoprofilaxie, care mărește capacitățile corpului.
AT a fost dezvoltat în 1932 de medicul german I. G. Schultz, pe baza observațiilor sale despre pacienții săi, pe care i-a tratat cu hipnoză. Shultz I.G. a observat că pacienții fără ajutorul său pot intra în acea stare de odihnă, relaxare, somn parțial și complet, pe care le-a cauzat de obicei cu ajutorul hipnozei. Metoda AT se bazează pe autohipnoza activă, pe fondul relaxării musculare.
În prezent, există diverse opțiuni pentru antrenamentul automat, utilizate în scopuri diferite. Sistemul clasic de cursuri de auto-antrenament constă din două etape: prima este cea mai mică și a doua este cea mai înaltă.
Autoinstruirea nu dă complicații. Nu vă puteți angaja în auto-antrenament numai pe fondul unor boli în curs de dezvoltare acută - vasculară, infecțioasă, mentală.
Sarcina principală a unui începător de a face auto-antrenament este de a învăța cum să se relaxeze, să provoace o senzație de greutate și căldură în corp. Dacă puteți obține o stare de relaxare completă, atunci în această stare încep să funcționeze formulele pe care le pronunțați mental. Creierul tău, în ciuda relaxării complete a corpului, funcționează la fel de bine. Cu toții auziți și înțelegeți ce se întâmplă în jurul vostru. Doar că corpul tău nu există în acest moment. Acesta este chiar fundalul de lucru de care aveți nevoie. În timpul unei sesiuni de imersiune autogenă, vă puteți inspira orice doriți: oferiți o mentalitate pentru a efectua cu plăcere orice lucru pe care îl urâți, setați-vă o super sarcină, activați funcțiile mentale și fizice.
Puteți face singuri antrenament autogen. Uneori, chiar la începutul antrenamentului, apar senzații înspăimântătoare - „descărcări autogene”. Aceste descărcări autogene se pot manifesta prin faptul că în momentul scufundării într-o stare de relaxare, studentul „vede” brusc în analizorul vizual o multitudine de pete de culoare, scântei, chiar și imagini întregi, „aude” sunete neobișnuite și voci, experimentează un sentiment de cădere într-un abis sau doar un sentiment de zbor, simte gustul unor produse, miroase etc. Aceste fenomene deseori înspăimântă o persoană și o descurajează să se angajeze în auto-antrenament.
Antrenamentul autogen constă în două etape: prima este cea mai mică și cea mai mare este cea mai mică.
Prima etapă include șase exerciții clasice, denumiri convenționale, care sunt: „greutate”, „căldură”, „respirație”, „inimă”, „căldură în regiunea plexului solar”, „răceală în frunte”. O persoană care a stăpânit prima etapă a AT poate influența starea de spirit, poate face să aibă o dorință colosală de a se angaja în orice afacere neinteresantă, dar necesară, pentru a influența capacitatea de lucru și bunăstarea corpului, să-și dezvolte abilitățile și multe altele (trebuie doar să aplicați formulele corespunzătoare). Autosugestiile din AT sunt „irezistibile” dacă au fost efectuate corect.
Greșeli tipice atunci când faci antrenament automat.
Să evidențiem principalul lucru. Aceasta este ceea ce începătorii de obicei nu acordă atenție AT de la sine.
Toate formulele funcționează eficient doar dacă se atinge „starea AT”, adică dacă elevul s-a adus într-o stare de relaxare într-o asemenea măsură încât poate chiar să piardă simțul prezenței corpului. Doar atunci toate cuvintele formulei pe care elevul și le spune sunt echivalente cu ordinele hipnotizatorului atunci când acționează asupra celor hipnotizați. Singura diferență este că, atunci când practică AT, o persoană aflată într-o „transă” își dă atitudini și atitudini adecvate, păstrând în același timp o claritate completă a minții.
Începătorii, de regulă, consideră că repetarea formulelor este cea mai importantă, iar în fundal pun relaxare, trezesc un sentiment de greutate, adică cel mai important lucru rămâne în fundal. Această greșeală tipică nu duce la niciun rezultat, îi face să se simtă frustrați.
Rețineți, de asemenea, următoarele:
Este imposibil să părăsiți brusc starea de imersie autogenă. Dacă ați trezit în voi un sentiment de greutate, atunci înainte de a părăsi starea autogenă, trebuie cu siguranță să înlăturați această stare de severitate cu ajutorul unor formule mobilizatoare speciale precum: - Severitatea îmi părăsește corpul. - Mi-am odihnit fiecare mușchi al corpului. - Fiecare celulă a corpului meu s-a odihnit. - prospețimea și veselia îmi umplu întregul corp. - Cu fiecare respirație, prospețimea și vigoarea curg în corpul meu. - Sunt colectat și atent. - Sunt acuzat de veselie. - Sunt energizat. - Voința mea este adunată ca un izvor. - Sunt gata să lucrez (ridicați mâinile încleștate într-un pumn deasupra capului, expirați brusc în timp ce mișcați mâinile în jos, deschideți ochii). Luați în considerare exercițiile din prima și a doua etapă a AT.
Prima etapă de auto-antrenament. Primul pas al antrenamentului automat este mai ușor de stăpânit printr-o combinație de exerciții standard. Iată o combinație a primelor patru exerciții standard. Scopul acestei combinații este de a obține o relaxare musculară maximă. De regulă, înainte de a începe acest exercițiu cu antrenament automat, trebuie să luați o postură confortabilă, să închideți ochii și să vă oferiți instalarea: „Mă calmez și mă relaxez”, Apoi, mai exact, în părți, corpul este relaxat cu concentrați-vă pe acele părți ale corpului care se relaxează ... Ne spunem: „Mușchii frunții și ochilor se relaxează, mușchii din spatele capului și gâtului se relaxează”. (În același timp, trebuie să simți ceea ce se spunea.) Atenția mea se îndreaptă spre mâinile mele. Degetele și mâinile sunt relaxate. Brațele sunt relaxate. Umerii sunt relaxați. Mâinile mele se relaxează. Atenția mea se îndreaptă spre față. Mușchii din față se relaxează și mai mult. Atenția mea se îndreaptă spre picioarele mele. Degetele de la picioare și glezne sunt relaxate. Mușchii gambei sunt relaxați. Mușchii coapsei sunt relaxați. Picioarele mele sunt relaxate. Atenția mea se îndreaptă spre față. Fața este complet relaxată. Mă axez pe trunchi. Mușchii pieptului sunt relaxați. Respirația este calmă și ușoară. Inima funcționează bine și ritmic. Mușchii abdominali sunt relaxați. Mușchii spatelui sunt relaxați. Tot trunchiul meu se relaxează. Mă relaxez complet. Sunt relaxat. (atunci se produce o senzație de greutate și căldură). O greutate caldă plăcută îmi umple mâinile. O greutate caldă plăcută îmi umple picioarele. O greutate caldă plăcută îmi umple trunchiul. Întregul meu corp este greu și cald. Sunt complet relaxat.
În timpul primelor antrenamente, puteți pronunța fiecare formulă de 2 sau 3 ori și nu prea repede pentru a avea timp să simțiți senzațiile cauzate de formulă. Când pronunțați formule, trebuie să reprezentați în mod figurat un sentiment real de greutate și căldură în brațe, picioare, trunchi. Acum au fost create condițiile - un „fond de lucru” sub care vor funcționa și formulele de sugestie. (Nu uitați să eliminați senzația de greutate când ieșiți din această stare.) Efectuați al cincilea exercițiu clasic - „căldură în plexul solar” Scopul exercițiului este de a învăța cum să induceți o senzație de căldură în cavitatea abdominală. . Formula utilizată în acest exercițiu prin auto-antrenament poate arăta astfel:
"Stomacul meu este încălzit de o căldură plăcută, profundă. Stomacul meu este încălzit de o căldură plăcută.
Plexul solar emite căldură ".
Al șaselea exercițiu - „răceala în frunte” este efectuat pentru a induce o senzație de răceală în frunte și tâmple. Acest exercițiu ajută la ameliorarea durerilor de cap. Formula: "Fruntea mea este plăcut de răcoroasă. Simt o răceală plăcută în zona frunții."
Cel mai înalt nivel clasic de auto-antrenament.
Johann Schultz a considerat a doua etapă a auto-antrenamentului ca fiind cea mai importantă pentru stăpânirea proceselor mentale, creând fondul emoțional necesar. Etapa superioară clasică a auto-antrenamentului constă din șapte exerciții de bază, fiecare dintre acestea putând fi stăpânit independent unul de celălalt. Însușirea celui mai înalt nivel de auto-antrenament. stăpânește abilitatea de a apela și ține piperul cu imaginile și imaginile din ochi, gândește în mod intuitiv, de multe ori îi crește potențialul creativ. Devine capabil de hipnoza mentală fără cuvinte, impunerea de imagini și tratament la distanță.
Exercițiul nr. 1. Scopul este să învățați cum să evocați diferite pete de lumină și să vă păstrați atenția asupra fiecăruia dintre ele. Practicianul efectuează acest exercițiu și următoarele exerciții într-o stare de imersie autogenă.
Exercițiul nr. 2. Scopul este de a „vedea” o culoare de fundal predefinită. Practicantul va simți în curând că contemplarea fundalului roșu, portocaliu și galben este asociată cu căldura (aceasta creează o ridicare emoțională), verde și albastru - cu o stare de odihnă, albastru și violet provoacă o senzație de frig, negru și întuneric roșu - o dispoziție mohorâtă, depresie. De obicei, durează până la 4 luni pentru a finaliza acest exercițiu. În urma antrenamentului, elevul dobândește capacitatea de a evoca cu ușurință starea emoțională dorită folosind fundalul de culoare evocat.
Exercițiul nr. 3. Scopul este de a dezvolta o atenție susținută care vă permite să „vedeți” anumite obiecte pentru o lungă perioadă de timp. Se crede că exercițiul este stăpânit atunci când o imagine despre sine apare involuntar pe fundalul diferitelor obiecte. Este nevoie de aproximativ un an pentru a perfecționa exercițiul.
Exercițiul nr. 4. Scopul este de a elabora capacitatea de a transmite conținut concret oricărui concept abstract. Cursantul trebuie să învețe să vizualizeze cu ușurință obiecte asociate unor concepte abstracte precum „frumusețe”, „fericire”, „libertate”, „bucurie”. Toată lumea asociază aceste concepte cu imagini care îi sunt mai apropiate. Trebuie să vă antrenați zilnic, păstrându-vă atenția (până la 60 de minute) asupra conceptelor abstracte și a acelor reprezentări vizuale specifice care sunt inspirate asociativ de dvs.
Exercițiul N5. Scopul este să învățați cum să vă schimbați starea emoțională prin reprezentarea vizuală a imaginilor asociative (din exercițiul 4) și să vă vedeți în centrul imaginii prezentate. Elevul trebuie să învețe să evoce imagini dinamice cu participarea sa directă. În același timp, el trebuie să reacționeze emoțional la dezvoltarea evenimentelor și să le experimenteze.
Exercițiul nr. 6. Scopul este să învăț cum să mă chem mental pentru a ține alți oameni în fața ochilor minții pentru a simți prezența și participarea mea la afacerile lor.
Exercițiul nr. 7. I. Schultz a considerat că este cel mai important. Scopul său este să învețe să vadă o serie de imagini care răspund la întrebări de ordin psihologic care se referă personal la sine.
De exemplu: "Ce vreau?" "Cine sunt?". Acest exercițiu se efectuează într-o stare de „concentrare pasivă”. După un exercițiu efectuat corect, apare „catharsis” - auto-purificare, se sting factori psiho-traumatici care cauzează boli.
Pentru a obține un rezultat semnificativ, pentru a obține o rentabilitate a antrenamentului AT, trebuie să faceți auto-antrenament în fiecare zi timp de cel puțin 30 de minute.
Imersiunea autogenă este mai ușoară de fiecare dată. În cele din urmă, vine un moment în care persoana angajată în auto-antrenament observă că nu mai are nevoie să recite formulele auto-hipnozei, este suficient să te concentrezi pe o anumită parte a corpului pentru ca relaxarea să aibă loc.
Trece ceva timp și persoana angajată în auto-antrenament capătă capacitatea de relaxare aproape instantaneu. În câteva secunde, are loc o tranziție la o stare de relaxare. Această procedură este foarte plăcută, o persoană își aruncă povara corpului, povara problemelor și anxietăților și se aruncă într-o stare fericită. De obicei, în această etapă este convenabil să se aplice metoda de imersiune, uneori cunoscută sub numele de „Cheie”.
"Cheie"
Fixați-vă privirea la un moment dat și dați-vă instrucțiunile: „Acum voi conta mental de la unu la cinci și voi avea automat o stare de relaxare musculară profundă și odihnă. Pleoapele vor deveni grele și închise. O căldură și o greutate plăcute vor fi răspândite pe tot corpul. Toate semnalele de distragere a atenției: zgomot, gânduri străine, lumină nu vor face decât să intensifice sentimentul de pace în creștere, să adâncească starea de autohipnoză accentuată. Starea de odihnă profundă și odihnă se va opri imediat ce voi număra automat de la cinci la unul. Capul meu se va lămuri, voi simți prospețimea și ușurința. Când numără „unul” ochii mei se vor deschide, mă voi simți bine odihnit și plin de energie ”. Cu un antrenament bun, puteți chiar dormi în timp ce stați în picioare pentru un timp prestabilit folosind „cheia”. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să vă acordați o setare adecvată de genul: „Acum voi calcula de la unu la cinci și voi merge automat la culcare, picioarele mele vor fi stabile. Îmi voi menține echilibrul tot timpul. Voi dorm exact zece minute, după 10 minute se va auzi automat, numărătoarea inversă este de cinci, patru, trei, două, una și mă voi trezi complet revigorat și mă voi simți bine. " Cu ajutorul „cheii” nu numai că vă puteți odihni, dar vă puteți programa și pentru activitatea viitoare. Un fapt interesant: durează întotdeauna exact atât de mult timp pe cât ți l-ai stabilit în avans. Apoi se declanșează un fel de cronometru intern și uneori puteți auzi chiar și vocea cuiva numărând ultimele cifre „... două, una” chiar și atunci când părăsiți starea de somn. După care are loc o trezire completă. Pentru liderii de toate rangurile, pentru persoanele cu activitate mentală intensă, această „Cheie” este o adevărată comoară.
R. Bragg. "Hipnoza. Autotutorial" (C) Traducere în limba rusă de V. V. Makarenko 1991 Editura Espero, Taganrog 1992 OCR: Andrey Boyarintsev "
Hannes Lindemann "Autogen Training"
Antrenament de stres autogen
Pregătirea practică este condusă de un psihoterapeut
Antrenament autogen pentru a vă pregăti pentru posibilele situații de stres viitoare. Antrenamentul autogen (AT) poate fi folosit pentru a vă pregăti pentru diverse situații „stresante” sau „de urgență” la locul de muncă sau în viața de zi cu zi. Esența exercițiilor este că, după formarea obișnuită, de exemplu, profesională pentru cazuri speciale (studierea instrucțiunilor, lucrul la simulatoare), stagiarul în starea de imersiune AT trebuie să-și imagineze figurativ apariția și dezvoltarea unei urgențe. El „notează vizual” ce se întâmplă cu principalele sisteme tehnice, cum se schimbă modul și natura muncii etc.
Evaluând astfel situația de urgență, cursantul construiește apoi mental un algoritm pentru a ieși din ea, concentrându-se pe pacea interioară, acțiuni clare, corecte și încrezătoare. Aceste exerciții ajută la recunoașterea mai rapidă a unei situații de urgență atunci când are loc și la reducerea răspunsului emoțional în curs de dezvoltare (folosind efectul „deja văzut, familiar”).
În plus, în procesul de efectuare a antrenamentului într-o stare autogenă, se elaborează nu numai stereotipul acțiunilor în cazuri speciale, ci se formează și un stereotip de comportament emoțional într-o situație de urgență. Un exercițiu foarte util pentru echipajele de locomotive.
Instruire autogenă și autoeducare. Antrenamentul autogen poate fi folosit în scopuri de auto-îngrijire. Mulți oameni sunt adesea nemulțumiți de ei înșiși și ar dori să-și schimbe anumite aspecte ale caracterului, să-și schimbe comportamentul în situații care sunt semnificative pentru ei înșiși. Cu toate acestea, acest lucru nu este atât de ușor de realizat dacă vă bazați doar pe controlul conștient și efortul volitiv.
Când utilizați antrenament autogen pentru autoeducare, procedați după cum urmează.
- Introduceți-vă într-o stare de imersiune autogenă.
- Apelați mental reprezentarea cea mai detaliată a „imaginii I” dorite și mostre ale comportamentului dorit. Imaginați-vă o astfel de stare ca și cum calitățile dorite sau tipul de comportament ar fi fost deja la locul lor.
- Simțiți acea stare interioară a minții care apare în cursul prezentării „imaginii eu” dorite și a mostrelor comportamentului dorit. Simțiți cum, în același timp, se schimbă atitudinea față de oamenii din jurul vostru, evenimentele importante din propria viață și față de voi înșivă.
- Variați acele situații imaginare în care sunt demonstrate trăsăturile sau comportamentele dorite. Dacă este dificil să creezi un ideal „Eu sunt imaginea”, atunci te poate ajuta o imagine familiară dintr-un film sau literatură, care, după părerea ta, ar trebui imitată în situația problematică actuală (în modul de a reacționa, de a gândi , vorbitor). Durata prezentării „imaginii I” dorite și a tiparelor de comportament dorite de la sesiune la sesiune crește, variind de la 2 - 3 minute la 10 minute.
Munca de autoeducare începută în timpul sesiunilor de antrenament autogen poate fi continuată în timp ce se află în starea de veghe. Se recomandă de mai multe ori pe zi timp de 10, 20 sau 30 de minute pentru a juca rolul unei persoane încrezătoare în sine, echilibrată, care se bucură de viață etc. (în conformitate cu trăsăturile de caracter dorite și caracteristicile comportamentului, precum și în funcție de obiectivele urmărite). Observațiile persoanelor care practică această metodă de autoeducare arată că după două-trei luni comportamentul dorit devine o nevoie și starea lor naturală.
Să remarcăm principalele tehnici utilizate pentru metoda autoeducării:
- introspecție și stimă de sine (pentru a identifica trăsături și comportamente nedorite);
- evaluarea critică a propriei personalități și comportament în situații semnificative, atitudini față de sine și față de alte persoane;
- evaluarea critică a trecutului, identificarea „barierelor psihologice” individuale care împiedică schimbările dorite în „imaginea I” și în trăsăturile comportamentale;
- crearea „imaginii I” dorite și a mostrelor comportamentului dorit în situații semnificative;
- crearea propriilor formule verbale care determină intențiile și sunt implementate în procesul de autoeducare (de exemplu, „încredere și calm”, „neglijență și reînvierea bucuroasă”, „duritate și determinare” etc.);
- autoeducare, realizată în procesul de formare autogenă;
- impunerea stereotipurilor „imaginii I” dorite și a tiparelor de comportament dorite asupra comportamentului real din viața de zi cu zi atunci când comunicăm cu alte persoane.
Antrenamentul autogen ca metodă de depășire a oboselii și îmbunătățirea performanței. Sentimentele de oboseală și scăderea performanței la o persoană sunt de obicei doar parțial rezultatul suprasolicitării fizice. Oboseala este adesea subiectivă, „psihologică”, nu are legătură cu starea fizică reală a corpului. Relaxarea mușchilor corpului și activarea mecanismelor de autoreglare care apar într-o stare de imersie autogenă, precum și utilizarea imaginilor auxiliare și a formulărilor care stimulează procesele de recuperare, vor ajuta la depășirea senzației de oboseală și la îmbunătățirea performanței.
Pentru o odihnă eficientă și creșterea eficienței, puteți desfășura o lecție conform următoarei scheme.
- Luați una dintre posturile de bază pentru a face antrenament autogen.
- Respirația este uniformă și calmă. Inhalare scurtă, superficială și expirație lungă și calmă. Respiră ușor și calm. La fiecare expirație crește o stare pasivă și o relaxare plăcută pe tot corpul. Cu fiecare expirație, toate sunetele și gândurile străine care nu au legătură cu lecția sunt eliminate, devin din ce în ce mai slabe.
- Întregul corp este relaxat, nemișcat. Cu fiecare expirație, picioarele devin din ce în ce mai grele. Severitatea se răspândește peste brațul stâng și drept de la umeri la mâini. Picioarele sunt din ce în ce mai grele, mai vizibile la fiecare expirație. Devin din ce în ce mai grele, precum greutățile din fontă. Relaxarea, calmul, pasivitatea și contemplarea vin.
- Imaginați-vă o situație din mintea voastră care vă ajută să restabiliți energia (odihniți-vă pe malurile unui râu, pe mare, în pădure etc.). Mențineți starea de imersie autogenă, legând procesele de recuperare cu ritmul respirației: inhalarea calmează, luminează imaginile folosite în lecție și, la fiecare expirație, relaxarea se revarsă asupra corpului, oboseala și emoțiile negative dispar. Veniți cu formulele de autohipnoză, pe baza experienței și preferințelor personale.
Această etapă a lecției durează de la 5 la 30 de minute. O parte importantă a antrenamentului autogen este aceea că la sfârșitul sesiunii se acordă o setare care determină, în termeni generali, starea pe care este de dorit să o aveți după sfârșitul sesiunii (prospețime, veselie, disponibilitatea de a acționa energic, etc.). Activare standard. Exercițiul durează aproximativ 10-40 de minute.
Antrenament autogen pentru îmbunătățirea nivelului de performanță. Iată câteva sfaturi despre cum poate ajuta antrenamentul automat în acest sens. În primul rând, este necesar să trezești interesul pentru afacere, pentru a determina ce beneficii va aduce oamenilor și pentru tine. Apoi, trebuie să identificați în mod clar obiectivele, care, dacă este necesar, pot fi împărțite în aproape și departe. Obiectivele pe termen scurt au avantajul de a fi mai ușor de planificat, implementat și încorporat în strategia generală. Și succesul, după cum știți, este contagios.
Formula „munca aduce bucurie”, care poate fi clarificată dacă este necesar, este completată cu fraze precum „mă descurc”, „voi atinge scopul”, „lucrez de bună voie, calm și colectat”, „sunt liber și curajos, studiez cu plăcere, bine și calm ”,„ Lucrez cu bucurie și libertate ”,„ Memorie bună, gândurile curg liber ”. Oricine adoarme ușor în timpul zilei și are tendința către stări hipnoide (în primul rând, îi privește pe membrii echipajului locomotivei), poate scăpa de aceste condiții periculoase folosind formula obiectivului: „Sunt mereu proaspăt și vesel în timp ce conduc un tren."
Antrenament autogen pentru întărirea sistemului imunitar. Următorii factori și tehnici, pe care le vom cita, au un efect pozitiv asupra sănătății și apărării corpului.
- Râsete. Nu trebuie să fie râs homeric, ci, în orice caz, ceva mai mult decât un zâmbet.
- Comunicare cu oameni cu minte pozitivă.
- Respirație adâncă. Cu toate acestea, nu trebuie să respirați mai mult de două respirații adânci la rând pentru a evita așa-numita hiperventilație. După câteva minute, respirația profundă poate fi repetată.
- Din practica yoga: timp de câteva secunde, apăsați vârful limbii pe zona palatului superior, care este cu câțiva milimetri mai sus de dinți.
- Atingând treimea superioară a sternului cu vârful degetelor. Cu o răceală amenințătoare, acest lucru se face, de exemplu, la fiecare zece minute.
- Rugăciune concentrată într-o stare de relaxare.
- Reflecții asupra unui subiect care este determinat individual. De exemplu, în cazul unei boli, este util să ne imaginăm intens că „fiecare celulă a corpului meu este pătrunsă de impulsuri de sănătate” și, în același timp, să ne gândim, în primul rând, la un organ bolnav sau o parte a corpului . Să-l văd perfect sănătos cu viziunea sa interioară. Cea mai simplă formulă este: „Sunt sănătos și voi rămâne sănătos”. Această setare stabilizează apărarea. Cu toate acestea, este necesară supravegherea medicală constantă ca și până acum.
- Mâncare de calitate.
- Dacă există tulburări sau plângeri neclare, dacă cineva vrea doar să îmbunătățească starea de sănătate ca măsură preventivă sau să consolideze rezultatele tratamentului medical și să mobilizeze apărarea organismului, atunci se recomandă următorul exercițiu: „Sunt complet calm. Întregul corp este relaxat și plăcut cald. Expirația lentă este îndreptată către glanda tiroidă. Căldura se răspândește. Sunt curajos și liber - sunt recunoscător - sunt plin de credință - sunt plin de încredere - sunt plin de dragoste ". „Expirația lentă este îndreptată în adâncurile corpului. Căldura se răspândește. Sunt curajos și liber - sunt recunoscător - sunt plin de credință - sunt plin de încredere - sunt plin de dragoste - sunt tânăr, sănătos și plin de energie - sunt încă calm. ”
Antrenament autogen și rezistență la frig... Mulți medici observă că datorită stabilizării sănătății ca urmare a antrenamentului autogen, răcelile apar mai rar și sunt mai blânde. Poate că acest lucru se datorează faptului că o persoană care exercită în mod regulat devine mai puțin sensibilă la schimbările de temperatură externă și se adaptează la ele mai repede și mai ușor. Practicanții AT vorbesc în mod regulat despre faptul că sunt mai ușor de transportat boli infecțioase decât înainte, se răcelesc mai rar și uneori încetează să se îmbolnăvească cu totul.
Auzim adesea despre oameni care sunt angajați în auto-antrenament de mulți ani, care nu poartă haine și mănuși în timpul iernii. Cu toate acestea, cei care folosesc mijloacele de transport în comun nu sunt deloc obligați să le imite: vântul și tirajul sunt mai periculoase decât temperatura exterioară rece.
Formulele obiectivelor de protecție împotriva infecțiilor sunt specifice situației dumneavoastră: Piele plăcut caldă (rece). „Frigul este complet indiferent pentru mine. Căldura se răspândește în zona rinichilor. " „Picioare plăcut calde” sau „Umărul drept plăcut cald”. „Sunt curajos și liber”. „Sunt rezistent și imun (la răceli)”. „Respir din aerul rece căldura dizolvată în el. În timp ce expir, răspândesc căldură pe tot corpul. "
Dacă trebuie să stați pe ceva rece și există îngrijorări cu privire la bolile vezicii urinare sau sciatică, atunci puteți spune: „Există căldură (plăcută) răspândită peste fese”. Cei care trebuie să călătorească în țări foarte reci sau foarte fierbinți se pot proteja astfel de afecțiuni.
Antrenament autogen pentru îmbunătățirea vederii. Obiceiul de a clipi în mod constant în ochi, de a-ți încreți fruntea sau de a strânge ochii fără motiv se numește căpușă. Dacă aceste tulburări nu au devenit încă cronice, atunci pot fi uneori eliminate complet prin auto-antrenament. Ca formule, obiectivele s-au dovedit bine: „Sunt complet calm, pleoapele mele sunt calme și libere”, „Privirea mea este calmă, liberă și clară”.
Acuitatea vizuală va crește datorită următoarei formule: „Fundul ochiului este bine spălat cu sânge, văd liber, clar și clar”, „Fundul este cald. Ochii văd totul clar, tăios și clar ".
Antrenament autogen pentru a reduce sensibilitatea la schimbările meteorologice. Majoritatea medicilor consideră că sensibilitatea sporită la vreme este un apel de trezire. Nu se poate nega faptul că presiunea aerului, temperatura și, mai ales, umiditatea aerului au un efect asupra oricărui organism. Cu toate acestea, s-a observat că persoanele cu un psihic labil, care experimentează o activitate fizică insuficientă, suferă în special de acești factori.
Tulburările de somn cresc atunci când vremea este rea. Există o reticență la muncă, iritabilitate, depresie. Se produc accidente, dureri, plângeri ale inimii etc. Pe vreme bună, dimpotrivă, somnul se îmbunătățește, munca se face mai bine și mai bine, iar numărul de accidente scade.
Întărirea corpului vă permite să vă așteptați ca reacția la vreme să devină mai puțin vizibilă. Există o cerință care se aplică fiecărei persoane, dar mai ales celor care se confruntă cu o sensibilitate crescută la vreme: în fiecare zi este necesară activitatea fizică până la o stare de ușoară oboseală și transpirație. În plus, se recomandă utilizarea formulelor de obiectiv pentru a influența principalele simptome asociate sensibilității la vreme: tulburări de somn, dureri de cap, anxietate și concentrație slabă. Trebuie să veniți singur cu formulele.
Antrenament autogen pentru ameliorarea durerii. S-a observat deja că relaxarea duce la scăderea durerii. Cei care doresc să folosească formule de obiectiv trebuie să cunoască cauzele durerii lor. Pentru a afla cauza, trebuie să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Faptul este că multe boli grave încep cu dureri imperceptibile și ar fi periculos să le netezim cu ajutorul antrenamentului automat.
Experiența ne învață că în caz de durere a pielii, a mucoaselor externe și a durerilor de dinți, este necesar să se răcească partea corespunzătoare a corpului: „Maxilarul superior este plăcut de răcoros, durerea dispare, se dizolvă, dispare”. În caz de durere internă, este de preferat să încălziți zona corespunzătoare: „Zona rinichiului drept este plăcut caldă și relaxată”, „Zona ficatului și a vezicii biliare este plăcut caldă și nedureroasă”.
Durerea de cap este tratată cel mai bine cu „răcire”: „Fruntea (jumătatea stângă a frunții) este plăcut de răcoroasă și nedureroasă”. Se recomandă încălzirea părții corespunzătoare a capului în caz de dureri de cap. Dar acest lucru se aplică doar occiputului: „Occiputul este plăcut cald, durerea dispare, trece, dispare”. Cu nevralgia trigemenului: „Sunt complet calm și relaxat, partea dreaptă a feței mele este plăcut de răcoroasă și nedureroasă”. Uneori trebuie să schimbi această formulă „plăcut de cald ...” în „plăcut de răcoros ...”.
Antrenament de slăbire autogenă. De interes este faptul că la majoritatea oamenilor, excesul de greutate este asociat cu o stare de spirit. Adesea, când se confruntă cu adversități, deschid ușa frigiderului pentru a îneca tulburările depresive cu mâncarea. Există motive mai mult decât suficiente pentru frustrare: conflicte la locul de muncă și în familie, frica de știri neplăcute, dezamăgire etc.
Participanții la pregătirea autogenă raportează că este mai ușor să slăbească acum, deoarece echilibrul lor mental s-a stabilizat. Următoarele sunt sugerate ca formule de obiectiv: „Sunt complet calm și plin”, „Nu-mi pasă de alcool și dulciuri”, „Restaurantele (cafenelele) sunt indiferente pentru mine”, „Sunt mulțumit, liber și plin”, „Refuzul de a consuma alcool (dulciuri) mă face liber”.
Cursurile de slăbire cardinală trebuie efectuate în consultare cu medicul. Cel mai bine este să scăpați aproximativ 100 - 500 de grame în fiecare săptămână, cel puțin pentru ca obiectivul să fie atins efectiv. Regula de bază este că greutatea normală ar trebui să corespundă înălțimii corpului care depășește 100 cm. În consecință, cu o înălțime de 170 cm, greutatea ar trebui să fie de aproximativ 70 kg pentru bărbați și ceva mai puțin pentru femei.
Antrenament autogen pentru îmblânzirea fricii. Există profesioniști din domeniul medical care văd frica ca fiind simptomul principal al unei „nevroze” sau a unei tulburări preexistente. Și din moment ce nevrozele în sensul cel mai larg al cuvântului au devenit o parte a vieții noastre de zi cu zi, frica este numită boală „europeană” (Nietzsche) sau „occidentală”, deși apare aproape oriunde trăiesc oamenii.
Ce este frica? „Mâine” este răspunsul la această întrebare a filosofului danez Kierkegaard (1813 - 1855). Starea de frică poate fi exprimată fizic printr-o creștere a ritmului cardiac și a respirației cu o creștere simultană a tensiunii arteriale și, mai ales, a transpirației crescute. În același timp, pot apărea reacții parasimpatice, cum ar fi diaree și vărsături. Tensiunea musculară completează, de asemenea, această imagine. Frica poate da putere scăpătorului, dar poate paraliza și priva capacitatea de a acționa.
Cu cât ne este mai frică, cu atât devenim mai nesiguri în toate acțiunile noastre. Cu toate acestea, este necesar să poți, așa cum a recomandat Freud, „să tolerezi o anumită incertitudine”. Și o anumită cantitate de incertitudine - de asemenea, deoarece incertitudinea este inerentă omului. Mai presus de toate, oamenii înșiși suferă, chinuiți de sentimentul fricii, anxioși pentru viitorul lor, iar suferința lor mentală este adesea mult mai acută decât fizică. Un laș, după cum știți, moare de multe ori și totuși trebuie să trăiască în această stare.
„Sensesul distructiv al fricii” a fost cunoscut de mult: „Așadar, nu vă faceți griji cu privire la ziua de mâine, pentru că mâine va avea grijă de a sa - suficient pentru fiecare zi a propriei preocupări”. Formule pentru persoanele care suferă de frici: „Sunt curajos, liber și plin de forță”, „Sunt complet calm și relaxat”, „Peste tot și peste tot există doar calm”, „Cred în viața mea”. Pentru pacienții cărora le este frică de intervenția chirurgicală sau de a merge la dentist, anestezia funcționează mai rău decât cei care nu simt frică. Următoarele formule vă pot ajuta aici: „Sunt curajos și liber. Munca (operația) va avea succes ”,„ Sunt curajos și liber. Durerea îmi este indiferentă ".
Cu ajutorul antrenamentului automat, condițiile depresive pot fi, de asemenea, eliminate. Se ascund adesea în spatele tulburărilor fizice, cum ar fi durerea de cap sau durerea la nivelul articulațiilor șoldului, spate. Următoarele formule de scop s-au dovedit bine: „Învăț să trăiesc și să iubesc”, „Orice viață merită trăită”, „Sunt vesel și liber, nu-mi pasă de boli”, „Sunt complet calm, cu îndrăzneală și privește liber pe ceilalți ”,„ Trăiesc și voi trăi cu îndrăzneală, bucurie și veselie ”,„ Sunt fericit și mulțumit ”.
Antrenament autogen pentru tulburarea obsesiv-compulsivă. Persoanele care suferă de tulburări obsesiv-compulsive se tem de schimbările din viață, sunt atașate de prezent, deoarece viitorul, în opinia lor, poate fi asociat cu o insecuritate și mai mare. Formele ușoare și bine cunoscute ale sindroamelor obsesive se manifestă, de exemplu, prin faptul că o persoană, care tocmai a încuiat ușa, verifică dacă este într-adevăr blocată, dacă cazanul a fost scos din apă, dacă aragazul cu gaz este stins, dacă luminile sunt stinse în toate încăperile etc.
Un alt tip de stare obsesională poate fi spălarea și curățarea constantă, precum și numărarea continuă. Anumite superstiții și ritualuri pot fi un fel de formă de tranziție către gândurile obsesive, de exemplu, atitudinea față de numărul treisprezece și lovirea de lemn. Gândurile obsesive sunt frecvente. În astfel de cazuri, formula poate ajuta: „Sunt complet calm și liber; orice gând obsedant îmi este indiferent ”. Încercați să veniți cu propriile formule dacă sunteți îngrijorat de obsesie.
Este antrenamentul autogen un remediu? Când citiți tot ce este scris aici despre posibilitățile de utilizare a antrenamentului automat - și nu toate sunt enumerate - puteți avea impresia că antrenamentul autogen este un fel de panaceu pentru toate bolile. Ar trebui subliniat încă o dată: antrenamentul automat nu exagerează capacitățile sale.
Cu tulburări mentale severe, multe boli inflamatorii, chirurgicale, el nu poate ajuta. Nu vorbim despre succesul unei cure complete, ci doar despre eliminarea simptomelor. Autoinstruirea este doar un mijloc de a oferi asistență care își are limitele. Deși domeniul său de aplicare extrem de larg nu este adesea utilizat pe deplin.
Se poate aștepta ca antrenamentul autogen să beneficieze de toate condițiile funcționale și reversibile, a spus Schultz. Oriunde există tulburări vegetative, unde este necesar să se schimbe obiceiurile de viață, să se netezească afectele, auto-antrenamentul s-a impus ca un instrument util. Oricine dorește să devină mai „groasă” și imun la stimuli externi poate face cu ușurință acest lucru cu ajutorul antrenamentului autogen.
Deoarece antrenamentul automat poate și ar trebui utilizat împreună cu alți agenți terapeutici, scopul utilizării sale este cu adevărat inepuizabil.
Seria de articole prezentate în revistă este doar o atingere pe tema AT și nu pretinde a fi un sistem complet și armonios de formare practică. Dar dacă cineva este interesat de articole, atunci puteți apela la literatura mai serioasă pe acest subiect pe Internet. De exemplu, pe site www.koob.ru cititorii vor găsi multe cărți în formă electronică dedicate dezvoltării de sine. Acolo, dacă doresc, pot comanda o versiune tipărită.
SI. MEKHONOSHIN,
psihoterapeut NUZ CDB nr. 6 SA "Căile Ferate Ruse"
Sentimentele de oboseală și scăderea performanței la o persoană sunt de obicei doar parțial rezultatul suprasolicitării fizice. Oboseala este adesea subiectivă, „psihologică”, nu are legătură cu starea fizică reală a corpului. Relaxarea mușchilor corpului și activarea mecanismelor de autoreglare care apar într-o stare de imersie autogenă, precum și utilizarea imaginilor auxiliare și a formulărilor care stimulează procesele de recuperare, vor ajuta la depășirea senzației de oboseală și la creșterea performanței.
Pentru odihnă eficientă și creșterea eficienței, puteți desfășura o lecție conform următoarei scheme:
1. Luați una dintre posturile de bază pentru antrenamentul autogen.
2. Respirația este uniformă și calmă. Inhalare scurtă, superficială și expirație lungă și calmă. Respiră ușor și calm. Cu fiecare expirație, crește o stare pasivă și o letargie plăcută pe tot corpul. Cu fiecare expirație, toate sunetele și gândurile străine care nu au legătură cu lecția sunt eliminate, devin din ce în ce mai slabe.
3. Întregul corp este relaxat, letargic, nemișcat. Cu fiecare expirație, picioarele devin din ce în ce mai grele. Severitatea se răspândește peste brațul stâng și drept de la umeri la mâini. Picioarele sunt din ce în ce mai grele, mai vizibile la fiecare expirație. Picioarele piciorului stâng și drept sunt foarte grele. Picioarele sunt la fel de grele ca greutățile din fontă. Senzația de greutate umple din ce în ce mai mult ambele picioare. Relaxare, calm, pasivitate și contemplare.
4. Imaginați-vă mental o situație care contribuie la restabilirea capacității de lucru (odihnă pe malurile râului, pe malul mării, în pădure etc.). În același timp, este important să se mențină starea de imersie autogenă, legând procesele de recuperare cu ritmul respirației: inhalarea se umple de relaxare, calm, luminează imaginile folosite în lecție și, cu fiecare expirație, relaxarea se răspândește prin corp. , cu fiecare expirație oboseala și emoțiile negative părăsesc corpul.
Această etapă a lecției durează de la 5 la 30 de minute. O parte importantă a antrenamentului autogen este aceea că, la final, i se oferă o setare care determină, în linii generale, starea pe care este de dorit să o aveți după sfârșitul lecției (prospețime, veselie, disponibilitatea de a acționa energic etc.)
Activare standard. Exercițiul durează aproximativ 10-40 de minute
Imagini și formulări care facilitează intrarea în imersie autogenă
1. Pacea și liniștea mă umplu.
2. Calmul mă învăluie ca o pătură moale.
3. Tot ceea ce nu are legătură cu această odihnă devine nesemnificativ, indiferent pentru mine.
4. Pacea interioară care mă umple are un efect benefic asupra corpului meu, asupra sufletului meu,
5. Pierd ideea timpului, nu am unde să mă grăbesc.
6. Mă scufund în mine.
7. Totul se întâmplă parcă de la sine.
8. Pacea interioară plăcută mă umple.
9. Mâinile și picioarele sunt grele și nemișcate, precum greutățile din fontă.
10. O cupolă transparentă mă separă de lumea exterioară, creând o zonă de siguranță în jurul meu, înăbușind sunete străine.
11. Din ce în ce mai puține impulsuri provin din mușchii relaxați către creier, este din ce în ce mai dificil să se determine poziția brațelor și picioarelor.
Se încarcă ...