Uneori auzim de la cunoscuții și prietenii noștri plângeri cu privire la nevoia de a ne petrece o treime din viață în somn și plângeri legate de timpul pierdut ... Dar se pierde cu adevărat acest timp, deoarece somnul sănătos este o componentă necesară a unui stil de viață deplin al o persoană, fără ea existența noastră ar fi pur și simplu imposibilă ... William Shakespeare a numit odihna nopții un miracol al Mamei Natură și cel mai delicios fel de mâncare la o sărbătoare pământească. În mitologia Greciei Antice, somnul profund și sănătos era patronat de doi zei întregi - Hypnos și zeul viselor Morfeu.
Dar ritmul modern de viață, supraîncărcarea nervoasă, forfota, pasiunea excesivă pentru programele de televiziune sau orele de ședere la computer distrug această parte necesară a existenței noastre, care are un efect foarte rău asupra sănătății umane.
Valoarea odihnei bune pentru o persoană
Nu degeaba odihna bună pe timp de noapte se numește garanția sănătății. Promovează producția unui număr de hormoni importanți, în special melatonina, un hormon tineresc care restabilește vitalitatea.
Stilul de viață al unei persoane moderne se caracterizează printr-o ignorare a somnului. Cu toate acestea, în timpul unei astfel de odihnă, tensiunea arterială este normalizată, iar un regim adecvat de somn protejează împotriva bolilor cronice, ajută la declanșarea mecanismelor de auto-vindecare.
Părți individuale ale creierului funcționează chiar mai activ noaptea decât ziua: sunt analizate impresiile primite în timpul zilei și are loc o selecție selectivă a informațiilor. Creierul șterge ceva, iar informații mai importante sunt, așa cum ar fi, „arhivate” și trimise în memoria pe termen lung. Datorită acestor procese nocturne, percepția se îmbunătățește, crește capacitatea de a învăța și capacitatea de concentrare. Nu degeaba spune un înțelept proverb popular rus - dimineața este mai înțeleaptă decât seara. Multă vreme, oamenii știau că odihna bună ajută la rezolvarea celor mai dificile probleme.
La ce duce lipsa de somn?
Dacă regimul de somn este deranjat pentru o lungă perioadă de timp, corpul se poate confrunta cu probleme grave: boli cardiace și vasculare, apariția simptomelor diabetului zaharat, probleme cu activitatea anumitor părți ale creierului. Faptul este că, din cauza insomniei, procesele neuronale din zona parietală a creierului sunt inhibate și, din acest motiv, viteza de reacție este semnificativ redusă, devine dificilă formularea gândurilor, sunt posibile deficiențe vizuale, care, desigur, negativ afectează activitatea întregului organism.
Consecințele negative ale încălcării modelului corect de somn:
- deteriorarea funcțiilor mentale și cognitive ale creierului;
- probleme imune, el devine mai vulnerabil. În timpul somnului, sistemul imunitar funcționează și sintetizează proteine speciale numite citokine. Sunt esențiale pentru combaterea infecțiilor. Dar dacă o persoană nu doarme suficient, atunci nu se produc suficiente citokine;
- cu insomnie, se stimulează producerea hormonului foamei - grelina. Din acest motiv, apare adesea sindromul poftei de noapte, ceea ce duce la excesul de greutate și la obezitate.
10 pași pentru a dormi noaptea corectă
Este evident că somnul sănătos ajută la îmbunătățirea stilului de viață al unei persoane. Să aruncăm o privire asupra a 10 factori care pot ajuta la odihna unei nopți mai plină de satisfacții și revigorare.
- Aer curat în dormitor. Temperatura ideală pentru somnul sonor este de 18-22 de grade. Într-adevăr, o astfel de temperatură poate părea prea scăzută pentru cineva, dar s-a dovedit mult timp că tocmai acest regim de temperatură contribuie la odihna cea mai completă.
- Un pat confortabil și lat, cu o saltea atent aleasă, care nu trebuie să fie prea moale.
- Lipsa zgomotului și a dispozitivelor de lucru. Experții nu sfătuiesc să dormiți într-o cameră plină de radiații electromagnetice, prin urmare, dacă există Wi-Fi, computere etc. în dormitor, toate acestea ar trebui să fie oprite noaptea.
- Este dificil să ne imaginăm modul de viață modern fără utilizarea tehnologiilor înalte. Dar, înainte de a merge la culcare, nu ar trebui să stați mult timp în fața computerului sau a televizorului. Oamenii de știință japonezi au dovedit impactul negativ al unei astfel de distracții înainte de culcare pe odihna de noapte.
- În loc de computer sau televizor, este mai corect să alegeți o carte veche bună în versiunea sa tradițională pe hârtie. Senzațiile tactile de la atingerea hârtiei, mirosul unei cărți - toate acestea nu pot fi înlocuite de gadgeturi moderne.
- Anumite arome contribuie la un somn sănătos. Ar trebui evitate mirosurile puternice din dormitor. Dar aromele de citrice, lavandă, lemn de santal sau balsam de lămâie contribuie la un somn sănătos. Desigur, alegerea mirosurilor în dormitor depinde de preferințele personale.
- Este cunoscut faptul că există recomandări puternice să nu mâncați înainte de culcare; trebuie să terminați cina cu 3 ore înainte de a adormi. Oarecum mai puțin cunoscute sunt efectele anumitor alimente asupra calității somnului. De exemplu, o gustare ușoară dintr-o cireșă proaspătă sau o ceașcă de suc de cireșe poate chiar prelungi odihna de noapte. Această boabe conține multă melatonină, care este foarte propice pentru un somn sănătos. Magneziul, care ajută la calmarea sistemului nervos, este, de asemenea, un element esențial și este abundent în banane.
- Mersul înainte de odihnă noaptea poate ajuta la calmarea sistemului nervos și la promovarea somnului sănătos.
- Un duș cald va „spăla” literalmente oboseala și stresul nervos. Nu ar trebui să faceți un duș de contrast seara, va fi o opțiune ideală pentru procedurile de dimineață, iar seara va excita doar sistemul nervos și va fi dificil să adormiți repede.
- Gândurile pozitive înainte de culcare sunt foarte importante. Chiar și ținând cont de stilul de viață stresant al unei persoane moderne, nu trebuie să vă gândiți la producție sau la probleme personale înainte de a merge la culcare. În acest caz, este mai bine să iei un exemplu din celebra Scarlett din romanul „Gone with the Wind” și să-ți spui: „Mă gândesc la asta mâine”.
Ritmuri circadiene și somn
Modul nostru de viață depinde de anumite ritmuri biologice zilnice, acestea se numesc ritmuri circadiene. Ele determină gradul de intensitate a tuturor proceselor biologice din corpul uman. Aceste ritmuri sunt dependente de lumina soarelui, receptorii vizuali reacționează la acesta și trimit un semnal către creier. Consecința semnalelor este producerea a doi hormoni vitali, melatonina și cortizolul, aceștia fiind responsabili pentru somn și trezire.
Glanda pineală produce melatonină la căderea nopții. Calmează corpul scăzând atât tensiunea arterială, cât și temperatura corpului. Când lumina zilei este aprinsă, începe producția de cortizol, trezește o persoană, îi dă energie și vigoare. Prin urmare, un regim adecvat de somn presupune o odihnă nocturnă de 8 ore, este util să adormiți la 10 seara, iar cel mai optim timp pentru a vă trezi este 6 dimineața.
Ați putea întreba, ce zici de „bufnițe” și „aluni”? La urma urmei, ritmurile de somn și veghe pot fi individuale. Din păcate pentru unii, o astfel de diviziune nu este mai degrabă o caracteristică naturală, ci un produs al modului de viață al unei persoane din era postindustrială. Prin urmare, este mai bine să încercați să vă rearanjați programul personal de veghe în conformitate cu ritmuri circadiene mai naturale pentru oameni.
Somnul este la fel de important.
În ritmul mereu accelerat al vieții noastre, a ne permite să dormim mai mult de 8 ore pe noapte este un lux inaccesibil. Mulți oameni încearcă să „ia” timp din somn pentru a-l petrece în activități zilnice și griji mai necesare.
Voi încerca să explic în acest articol dacă acest lucru este corect și cum se încadrează visul în concept.
Toată lumea a auzit că a dormi o treime din viața ta este normal și li se întâmplă tuturor. În timpul somnului, corpul nostru efectuează „reîncărcarea”, restabilirea forței fizice și prelucrarea informațiilor acumulate în timpul zilei.
Luați în considerare regulile de bază pentru un somn sănătos:
1. foarte individual pentru fiecare persoană, dar media este de 7 până la 8 ore. În acest caz, visul este împărțit în mai multe altele. Oricât de important este să dormi suficient, este la fel de important să nu „dormi” mai mult decât necesită corpul. Într-o stare de "lipsă de somn" și "somn excesiv" există sentimente de apatie și slăbiciune, adesea există o ușoară durere de cap.
2. Este foarte important să respectați rutina zilnică: mergeți la culcare și ridicați-vă în același timp. Pentru a antrena corpul, puteți încerca să faceți anumite lucruri înainte de culcare, de exemplu, beți o cană cu ceai de plante. În acest fel, după câteva săptămâni, ceaiul pe bază de balsam de lămâie, mușețel sau mentă va servi drept semnal de oprire. Consumul de cafea, cola, cacao, alcool și ceai noaptea nu este recomandat din cauza cofeinei pe care o conțin.
3. Înainte de a merge la culcare, este util și plăcut să ventilați dormitorul, dar nu ar trebui să lăsați un tiraj. Temperatura ideală a camerei este de 18-20 ° C. Tăcerea și întunericul din dormitor sunt, de asemenea, importante.
4. Ultima masă trebuie efectuată cu 3-4 ore înainte de culcare. Puteți „plictisi” senzația de foame cu un pahar de chefir () sau cu un măr, dar nu mai puțin de 20 de minute.
5. Patul nu trebuie să fie prea tare sau prea moale; perna trebuie să fie mică și destul de fermă. Petreceți timp și bani alegând salteaua și perna potrivite, iar corpul dumneavoastră vă va mulțumi imediat pentru un somn dulce și sănătos. În ceea ce privește, cel mai bine este să dormi pe spate sau pe partea dreaptă, dar este extrem de nefavorabil pentru organele interne.
6. Mergând la culcare, toate experiențele trebuie aruncate și gândiți-vă doar la bine, puteți visa puțin (este timpul să faceți vizualizare!). Citirea cărților clasice vă ajută să vă „eliberați” capul de problemele zilei.
7. Nu neglija activitatea fizică în timpul zilei. Activitățile de seară trebuie începute cu 3-4 ore înainte de culcare. O simplă plimbare de seară în aer curat va fi, de asemenea, foarte benefică.
Somnul în timpul zilei, atât de frecvent în țările calde, așa-numita siestă, se dovedește a fi foarte util: în intervalul de la 13:00 la 15:00 și durează 10-30 de minute.
Fotografii din surse deschise
În lumea modernă, un stil de viață sănătos câștigă din ce în ce mai multă popularitate, oamenii trec la o alimentație adecvată, își monitorizează greutatea, se angajează în diverse activități fizice și scapă de obiceiurile proaste, cum ar fi alcoolul și tutunul. Dar unii oameni uită de un alt element principal al unui stil de viață sănătos - un somn bun și plin, de care are nevoie orice persoană, fără excepție. Potrivit experților, o persoană își petrece aproximativ o treime din viață într-un vis, acesta este singurul mod în care corpul nostru poate funcționa normal și mult timp.
Primul pas este să ai grijă și să cumperi un set de lenjerie de pat potrivit pentru tine, nu contează aici dacă este vorba de cearșafuri de mătase sau un set simplu dintr-un magazin ieftin. Condiția principală este un sentiment de confort. Același lucru este valabil și pentru saltea, precum și pentru zona de dormit.
Există mai multe etape ale somnului:
Somn lent:
Primul stagiu. În acest moment, o persoană abia începe să adoarmă și este pe jumătate adormită, în momentul în care simți cum se relaxează mușchii, respirația se uniformizează, temperatura corpului scade;
A doua etapă este momentul somnului superficial;
A treia etapă este somnul lent. În acest moment, corpul uman este aproape complet relaxat, celulele se odihnesc și începe și procesul de recuperare;
A patra etapă este somnul profund lent, când corpul și corpul se relaxează până la capăt. Prin etapele a treia și a patra ne putem simți bine când ne trezim dimineața.
În plus, somnul REM există în natură sau medicii l-au numit și somn paradoxal. Această etapă are loc după șaptezeci de minute când persoana a adormit. Este interesant faptul că în acest moment creierul are exact aceeași activitate ca în timpul zilei, dar corpul este complet relaxat.
Medicii și specialiștii au elaborat mai multe reguli pentru un somn sănătos pentru oameni. Principala regulă este să adormiți și să vă treziți în fiecare zi la aceeași oră, indiferent de weekend. Este mai bine dacă ai reușit să intri în pat înainte de ora unsprezece seara, în acest moment corpul necesită mai ales relaxare.
Nu consumați alimente grele sau condimentate înainte de culcare. Dacă vrei cu adevărat să mănânci, mănâncă un măr sau bea chefir. Același lucru este valabil și pentru alcoolul înainte de culcare și băuturile care conțin cofeină.
Nu vă rezolvați niciodată problemele înainte de a vă culca, încercați să vă abstrați de treburile zilei și să vă agitați, gândiți-vă la bine. Nu luați niciodată un duș rece sau de contrast noaptea, lăsați-l dimineața, dar o baie fierbinte vă va ajuta să vă relaxați mușchii.
Înainte de culcare, camera ar trebui să fie ventilată, nu purtați multe haine, cel mai bine este să dormiți goi, dacă se răcește, vă puteți acoperi cu o pătură. Dimineața, pentru a simți veselie și o explozie de energie, nu stați mult timp după ce vă treziți, cel mai bine este să vă ridicați imediat ce vă deschid ochii. Mișcă-te încet, dar cu plăcere, iar ziua ta va fi perfectă.
SOMNUL BUN ESTE O CONDIȚIE NECESARĂ PENTRU UN STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS
Somnul sănătos este necesar fiziologic pentru o persoană și este o condiție importantă pentru fizic și mental ... O persoană își petrece aproximativ o treime din viață într-un vis, prin urmare, această parte a vieții noastre trebuie să fie atentă și atentă pentru a se asigura că somnul este sănătos și corect. Calitatea stării noastre de veghe depinde de calitatea somnului, adică modul în care corpul nostru se odihnește noaptea depinde de modul în care va funcționa în timpul zilei. Somnul adecvat este sursa stării de spirit, a bunăstării și, desigur, a frumuseții noastre.
ETAPE DE DORMIRE
Somnul unei persoane constă în mai multe etape, care se repetă de mai multe ori în timpul nopții. Etapele somnului se caracterizează prin activitatea diferitelor structuri ale creierului și au diferite funcții pentru organism. Somnul este împărțit în două etape: somn lent și somn REM. Etapa somnului cu unde lente este împărțită în încă patru etape.
Somn lent
Primul stagiu. Persoana este pe jumătate adormită, dormind. La om, activitatea musculară, pulsul și frecvența respiratorie scad, iar temperatura corpului scade.
A doua faza. Aceasta este etapa somnului superficial. Activitatea musculară, pulsul și frecvența respiratorie continuă să scadă.
A treia etapă. Etapa de somn lent. În acest stadiu, corpul uman este aproape complet relaxat, celulele încep să restabilească munca.
Etapa a patra. Etapa de somn profund lent. Corpul uman este complet relaxat, corpul se odihnește și se recuperează. Prin etapele a treia și a patra, ne simțim înviorați când ne trezim.
Somn REM.
Somnul REM se mai numește și somn REM sau somn REM. Această etapă are loc la aproximativ 70-90 de minute de la debutul somnului. Paradoxul acestei etape este că în această perioadă activitatea creierului este practic aceeași ca în timpul stării de veghe, în ciuda faptului că corpul uman este într-o stare complet relaxată. În plus, temperatura corpului și tensiunea arterială cresc, respirația și ritmul cardiac cresc, iar ochii de sub pleoape încep să se miște rapid. În această perioadă avem tendința de a avea majoritatea viselor noastre.
FUNCȚII DE SOMN
Restul corpului.
Protecția și refacerea organelor și a sistemelor corpului pentru o viață normală.
Prelucrarea, repararea și stocarea informațiilor.
Adaptare la schimbările de iluminare (zi-noapte).
Menținerea unei stări psiho-emoționale normale a unei persoane.
Refacerea imunității corpului.
REGULI DE SOMN SĂNĂTOS
Există o serie de reguli care pot fi respectate pentru a face somnul extrem de benefic pentru sănătatea ta. Aceste reguli ajută corpul să își îndeplinească corect funcțiile în timpul somnului, ceea ce va avea cu siguranță un efect benefic asupra bunăstării și stării de spirit a unei persoane în timpul stării de veghe.
Încercați să vă culcați și să vă treziți în același timp, indiferent de ziua săptămânii.
Cel mai bine este să vă culcați înainte de ora 23:00. În acest moment, organismele celor mai mulți oameni au chef de relaxare.
Nu trebuie să mâncați alimente înainte de a merge la culcare. Cu câteva ore înainte de culcare, puteți lua o gustare ușoară , de exemplu, legume, fructe sau produse lactate fermentate.
Nu trebuie să beți alcool și băuturi care conțin cofeină (cacao, cafea, ceai) înainte de culcare. Ceaiul de mușețel, ceaiul de mentă sau laptele cald cu miere, băut înainte de culcare, vor aduce beneficii organismului și vă vor ajuta să adormiți mai repede și mai ușor.
Te va ajuta să adormi repede înainte de a merge la culcare în aer curat.
Înainte de a merge la culcare, nu trebuie să vă gândiți la probleme și griji, veți avea timp să vă gândiți la ele în timpul zilei. Și seara, cel mai bine este să vă relaxați și să ajutați corpul să se odihnească complet și să se refacă în timpul somnului de o noapte. Relaxați-vă mușchii dacă este posibil și gândiți-vă la ceva plăcut.
Nu luați înainte de culcare. , lăsați această procedură dimineața. Cel mai bine este să faceți o baie caldă sau un duș seara.
Pentru a adormi rapid și calm, puteți citi literatură calmă sau puteți porni muzică lentă, sunete ale naturii, cântece de leagăn etc.
Nu uitați să vă ventilați zona de dormit înainte de a vă culca.
Opriți luminile din dormitor, altfel somnul este probabil să fie superficial, ceea ce vă va împiedica corpul să se odihnească și să se refacă complet.
Cel mai bine este să dormi mai gol și, în caz de îngheț, acoperă-te suplimentar mai degrabă decât să îmbraci haine calde.
Pentru a odihni corpul, este suficient să dormiți patru cicluri complete de somn, constând în somn lent și REM, așa cum este descris mai sus.
Zona de dormit trebuie să fie plană, să nu fie prea moale sau prea tare.
Este necesar să dormiți într-o poziție orizontală, de preferință alternativ - fie în partea dreaptă, fie în partea stângă. Experții nu recomandă dormitul pe stomac.
Pentru a începe o bună dispoziție dimineața, nu stați în pat mult timp, imediat după trezire, întindeți-vă, zâmbiți și ridicați-vă. Fă-o încet și cu plăcere.
Unele persoane suferă de lipsă cronică de somn și se plâng că, după ce au dormit chiar și 10 ore, nu se simt odihnite. De ce se întâmplă? Faptul este că o persoană trebuie să poată dormi corect, atunci șapte sau opt ore de odihnă noaptea îi vor fi suficiente pentru a fi proaspătă și viguroasă dimineața. Nu mă crede? Apoi vom analiza mai îndeaproape principiile de bază ale unui somn adecvat și vom explica modul în care un stil de viață afectează somnul sănătos.
Somnul sănătos contează cu adevărat pentru bunăstarea noastră și este indisolubil legat de un stil de viață sănătos. Pentru mulți dintre noi, a dormi corect noaptea este o sarcină imposibilă. Chiar și după o zi grea la serviciu, poate fi dificil să adormiți. Totul este de vină pentru un stil de viață sedentar, stres, o rutină zilnică tulburată ...
Pentru a scăpa de această problemă, trebuie să vă obișnuiți să nu vă ridicați în fiecare zi, ci și să vă culcați în același timp. Astfel, organismul se va obișnui cu un regim care este în multe privințe un stil de viață sănătos. Dacă sunteți implicat într-un sport, reprogramați-vă antrenamentele în timpul zilei, dacă este posibil.
Încearcă să te întinzi până cel puțin șase seara. Dacă faceți exerciții fizice mai târziu de această dată, corpul poate deveni prea activ seara și vă va fi greu să adormiți. Desigur, practicarea sportului ne ajută să rămânem sănătoși, dar nu ar trebui să interfereze cu restul adecvat al corpului ...
Cei care doresc să doarmă bine noaptea ar trebui să renunțe la o cină consistentă cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare. Mâncarea prea târziu determină stomacul să digere ceea ce mănânci în loc să te odihnești, semnalizându-i continuu activitatea către creier și împiedicându-l să se odihnească. În plus, dacă te înghesuie noaptea, vei crește rapid în greutate din cauza tulburărilor metabolice și a transferului de energie neutilizată în grăsimea corporală.
Nu are sens să-ți verifici ceasul cât timp ai dormit. Un adult are nevoie de aproximativ șapte până la opt ore de somn adecvat. Dar, din moment ce fiecare organism este individual, atunci începeți atunci când luați o decizie pentru dvs. din sentimentele voastre. Nu vă pregătiți să petreceți întreaga zi în pat în weekendul următor. Odihna în acest fel va duce la nopți nedormite și nu veți putea dormi din nou suficient.
Este mai bine să vă culcați cu o oră și jumătate mai devreme decât de obicei și, înainte de culcare, faceți câteva proceduri de relaxare. De exemplu, faceți o baie cu uleiuri esențiale sau decocturi care normalizează sistemul nervos (mentă, eucalipt, balsam de lămâie). Bea un pahar de ceai sau lapte cald cu miere. În același timp, nu vă sfătuiesc să citiți cărți și reviste noaptea și cu atât mai mult să vă uitați la televizor!
Încearcă să te relaxezi și să te deconectezi de la gândurile și preocupările tale. Așa că poți adormi rapid, iar dimineața te simți viguros și odihnit.
Dacă te lupți să dormi mult timp, asigură-ți condițiile cele mai favorabile pentru o odihnă bună. Pentru a face acest lucru, aerisiți camera înainte de a merge la culcare. Nu renunțați la asta nici iarna. Pe vreme caldă, puteți folosi aparatul de aer condiționat. Porniți-l înainte de culcare, vă veți asigura că vă odihniți bine.
Culcat în pat seara, nu te mai gândi la ziua de mâine. Acordați-vă faptul că astăzi a ajuns la sfârșit, ceea ce înseamnă că toate problemele nerezolvate trebuie amânate până dimineața. Știi, totul va fi decis, așa că de ce să te înșeli ...
Într-un weekend, răsfățați-vă cu puțin vin roșu. Este minunat pentru relaxare. Este chiar mai bine dacă nu trebuie să te trezești devreme și să te grăbești undeva mâine. Amintiți-vă însă că totul este bun doar cu măsură!
Majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să stea mult timp la un monitor de computer înainte de a merge la culcare. Acest obicei este rău și în timpul nostru - primul motiv pentru un somn slab și incapacitatea de a vă relaxa peste noapte. Dependența de computer duce la vise nocturne proaste și, prin urmare, crește riscul privării de somn. Cu toate acestea, sănătatea și somnul tău se vor îmbunătăți, pe măsură ce începi să duci un stil de viață sănătos ...
Dacă îți place să faci un pui de somn în timpul zilei, fă-o, dar nu mai mult de 20 de minute și maximum de două ori pe zi. Cei care au nevoie de o zi întreagă de odihnă își pot face un somn de două ore, dar este necesar să se trezească înainte de ora 16:00. Dacă dormi până seara, îți va fi dificil să stai treaz și să te pregătești pentru o noapte de somn la momentul potrivit.
Fii atent la poziția în care dormi. Cel mai bine este să vă întindeți pe spate în timp ce dormiți. Deci, vă relaxați complet, toate membrele sunt într-o poziție naturală și sistemele de organe sunt, de asemenea, localizate corect, prin urmare, veți avea un somn bun. Cu cât rolați mai des dintr-o parte în alta în timpul nopții, cu atât este mai puțin odihnită noaptea.
Încercați să vă culcați înainte de ora 12 noaptea. Se crede că oamenii care trasează linia dintre zile într-un vis se odihnesc în mod corespunzător. Cu toate acestea, dacă vă amintiți poruncile yoghinilor, atunci ei au sfătuit întotdeauna să se culce până la ora locală 22:00.
Și, în sfârșit, repet, dar un stil de viață sănătos și un somn sănătos sunt condiții importante, observând care va fi o persoană activă, eficientă, ceea ce înseamnă că vă puteți menține o sănătate bună mulți ani!
Se încarcă ...