Cofeina este o substanță multifuncțională care afectează multe sisteme ale corpului. Dar punctul său forte este menținerea funcției creierului. Datorită moleculei responsabile de semnalarea nevoii de odihnă, cu cofeină putem lucra mai mult fără să ne simțim obosiți. Inclusiv in sala de sport.
Cofeina poate ajuta serios în timpul antrenamentului de anduranță (triatlon, maratoane, curse de ciclism). Experimentele au arătat că sportivii care consumă cofeină se desfășoară în medie cu 3% mai repede (până la 17% în unele cazuri).
Ce înseamnă 3% pentru un sportiv?
Adică aproximativ 2 minute pe oră sau:
- aproximativ un minut într-o cursă de 5K;
- aproximativ 7 minute dintr-un maraton de 4 ore.
Și asta doar datorită micului dejun potrivit!
viperagp/Depositphotos.comMajoritatea sportivilor consumă cofeină într-un fel sau altul cu diverși aditivi. Jurnalul de Fiziologie Aplicată, Nutriție și Metabolism estimează că aproximativ 73% dintre sportivi folosesc cofeină, cel mai adesea triatleți.
Cu toate acestea, nu se poate spune că cofeina este benefică în timpul altor tipuri de antrenament, cum ar fi antrenamentul de forță. Dar îi poate ajuta pe jucătorii de fotbal care trebuie să facă jogging periodic.
În plus, efectele cofeinei asupra organismului sunt foarte diverse. Și oamenii de știință se ceartă în mod constant pe multe aspecte. Dar putem spune cu siguranță că:
- cofeina promovează arderea grăsimilor, nu a glicogenului în mușchi.
- cofeina afectează contracția musculară prin creșterea eliberării de calciu (deși acest lucru nu te va face mai puternic în general);
- Nu are rost să vă faceți griji cu privire la deshidratare din cauza cofeinei conținute într-o ceașcă de cafea.
Cum să obțineți mai mult din cafea
Mulți dintre voi probabil beau cafea. Și poate ajuta după ce la sală. Dar pentru a obține mai mult, trebuie să țineți cont de toate variabilele:
- Ce sursă de cofeină ar trebui să alegi?
- Ce cantitate va fi optimă pentru cel mai bun rezultat?
- Când este cel mai bun moment să-l iei?
Pentru a beneficia la maximum de cofeină, trebuie să luați în considerare unde, cât și când să o obțineți.
1. Sursa de cofeina
Cercetările nu au concluzionat dacă cafeaua este cea mai bună sursă de cofeină. Prin urmare, cea mai bună opțiune pentru dvs. ar fi să vă efectuați propria cercetare: cu ce obțineți cele mai bune rezultate - cofeină naturală din cafea sau cofeină sintetică din tablete.
2. Cantitatea de cofeina
Pentru a vă îmbunătăți performanța în sală, aveți nevoie de 3 până la 6 mg de cofeină pentru fiecare kilogram din greutatea dumneavoastră.
Tabelul prezintă date despre conținutul de cofeină în:
»
Cifrele sunt aproximative, deoarece tipul de cafea și metoda de preparare sunt de mare importanță.
Diverse suplimente sportive pot conține, de asemenea, cofeină. Cel mai simplu mod de a afla despre cantitate este să citiți informațiile despre compoziție de pe ambalaj.
3. Momentul aportului de cofeină
Merită luat în considerare faptul că dacă bei cofeină în fiecare zi, toleranța se dezvoltă foarte repede. Dar îți afectează corpul în moduri diferite. De exemplu, creșterea tensiunii arteriale și creșterea frecvenței cardiace sunt mai puțin probabil să apară la cei care beau cafea în mod regulat.
Dar, din fericire, vei alerga mai repede, chiar dacă bei cafea în fiecare dimineață timp de multe luni.
Dar vei obține cele mai bune rezultate dacă renunți la cofeină cu o săptămână înainte de competiție.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă să luați niște cofeină cu o oră înainte de competiție. Cofeina luată pe stomacul gol va intra în sânge în decurs de 15 minute, iar pe stomacul plin abia după 45 de minute. Alcoolul va crește, de asemenea, timpul necesar pentru ca cofeina să fie absorbită în sânge.
Timpul de înjumătățire al cofeinei este de 4-5 ore. Dar cu cât doza este mai mare, cu atât mai mult timp îi vei simți efectele. Ficatul este responsabil de metabolism, iar cofeina se descompune mai repede atunci când faci sport sau fumezi. Alcoolul, dimpotrivă, va face ca cofeina să funcționeze mai mult timp. Desigur, efectul toxic va fi și el mai mare. În general, rata metabolismului cofeinei este un lucru individual, deoarece activitatea enzimei responsabile de descompunerea acesteia variază de la persoană la persoană.
În ziua competiției
„Nimic nou, doar dovedit și funcționează cu acuratețe” - această regulă nu trebuie încălcată înainte de orice competiție.
Pregătirea pentru un maraton durează câteva luni. Sunteți skyfotostock1/Depositphotos.com
Dacă nu bei patru căni de cafea în fiecare zi, nu ar trebui să bei atât de mult în dimineața dinaintea unei curse. Acest lucru nu va face decât să strice întreaga pregătire pe termen lung.
Începeți să vă cercetați devreme răspunsul la cofeină. Pentru competiție, ar trebui să alegi sursa și cantitatea optimă și să vezi dacă poți să faci o pauză și să stai o săptămână întreagă fără cafea.
Suplimentele de benzoat de sodiu de cafeină sunt vândute astăzi de fiecare magazin online care vinde nutriție sportivă. Prin urmare, se pune întrebarea, pentru ce sunt folosite aceste suplimente alimentare?
Să ne extindem.
Tabletele de cofeină intră rapid în fluxul sanguin, atingând cea mai mare concentrație în fluxul sanguin după 90-100 de minute. Valabil 3-4 ore. Apoi concentrația sa scade. Și este distrus de ficat.
Benzoatul de sodiu de cafeină acționează asupra tuturor celulelor corpului uman, inclusiv asupra creierului.
- Când este expus la sistemul nervos, activează activitatea creierului, îmbunătățește concentrarea și ameliorează stresul. În plus, această substanță activează cortexul motor al creierului, care, la rândul său, stimulează funcția musculară.
- Principalul efect hormonal al cofeinei este asociat cu o eliberare crescută de adrenalină - hormonul „luptă și zbor”, care ajută la mișcarea activă.
- Ca arzător de grăsimi, cofeina afectează direct lipoliza, procesul de descompunere a grăsimilor în celulele țesutului adipos. În plus, este o substanță termogenică. Adică crește temperatura corpului. Și acest lucru permite organismului să ardă mai multe calorii.
- Ca stimulent al dispoziției, cofeina crește nivelul de beta-endorfine. Acest lucru vă îmbunătățește starea de spirit, vă ridică moralul și vă permite să experimentați adevărata bucurie după antrenament.
- Prin îmbunătățirea arderii grăsimilor, cofeina ajută mușchii să stocheze mai mult glicogen și, în cele din urmă, să efectueze o muncă mai intensă. Adică antrenează-te mult mai intens.
Cofeina si rezistenta atletica
Cofeina crește atât de mult rezistența sportivilor, încât unele organizații sportive încep deja să interzică utilizarea ei în concentrații mari.
Studiile au arătat că, în timp ce iau cofeină, sportivii sunt capabili să alerge cu 2,0-3,2 km mai mult decât participanții din grupul de control. De asemenea, este mult mai eficient să efectuați diverse exerciții, de exemplu, exerciții pe biciclete de exerciții.
Acest lucru crește nu numai rezistența, ci și viteza de mișcare. De exemplu, participanții din grupurile cu cafeină reușesc în mod constant să alerge o cursă de cros de 1,5 kilometri cu 4,2 secunde mai repede decât acei alergători care nu iau cofeină.
Mai mult, efectul pozitiv depășește semnificativ influența hrănirii cu carbohidrați.
Impactul asupra antrenamentului de forță
În prezent, oamenii de știință cred că suplimentele cu cofeină cresc în principal puterea mușchilor mari, dar nu afectează mușchii mici.
S-a demonstrat că cofeina crește rezistența la stres în mușchii mari, permițându-vă să efectuați mai multe repetări ale aceluiași exercițiu la greutatea țintă.
Astfel, puterea picioarelor poate crește cu până la 7% în timp ce luați cofeină. Dar numai principalii mușchi mari. Cele mici nu vor fi folosite.
Impact asupra arderii grăsimilor
Benzoatul de sodiu de cafeină este un ingredient aproape obligatoriu în suplimentele alimentare pentru pierderea în greutate.
Studiile au arătat că cofeina luată înainte de exerciții eliberează cantități suplimentare (până la 30%) de grăsimi care sunt arse în timpul activităților sportive.
Pe lângă faptul că afectează direct țesutul adipos, cofeina crește temperatura corpului și promovează eliberarea de endorfine. Ambele duc la arderea caloriilor suplimentare.
Instructiuni de folosire
Înainte de a începe să luați suplimente de benzoat de cofeină de sodiu, iată câteva lucruri de reținut:
- cofeina este mai eficientă la sportivii antrenați (de fapt, efectul asupra persoanelor neantrenate poate fi minim sau complet absent);
- Dacă bei în mod regulat cafea, mănânci ciocolată neagră sau bei băuturi energizante, suplimentele cu cofeină vor avea un efect redus asupra ta.
Benzoatul de sodiu de cofeină este luat în proporție de 3-6 mg per kilogram de greutate corporală. De obicei, valoarea finală este de 200-400 mg. Cu toate acestea, unele studii care arată beneficiile acestui supliment au fost efectuate folosind 600-900 mg.
Doza inițială nu trebuie să depășească niciodată 150-200 mg. Treptat poate fi crescută la 400-600 mg.
Timpul optim pentru a-l lua este cu o oră înainte de antrenament. Dar nu mai târziu de 16-17 ore din zi.
În plus față de tabletele cu cofeină și benzoat de sodiu, o formă convenabilă de administrare este suplimentele complexe de ardere a grăsimilor „suplimente înainte de antrenament”, care includ nu numai cofeina, ci și creatina, beta-alanina, arginina și citrulina. Ele pot fi adăugate la shake-urile proteice înainte de antrenament.
Efecte secundare
Cele mai frecvente efecte secundare asociate cu administrarea de suplimente cu cofeină includ:
- bătăile inimii;
- anxietate;
- ameţeală;
- insomnie sau somn agitat;
- iritabilitate;
- tremor;
- disconfort în stomac.
Suplimentele cu cofeină nu ar trebui să fie luate de persoanele care sunt predispuse la anxietate. Și, de asemenea, pentru cei care au probleme cu inima și tensiunea arterială.
Cofeină- o substanta care are efect stimulator. Conținut în plante: ceai, cafea, mate, guarana, cola, cacao. Cofeina este, de asemenea, produsă sintetic.
Conținut în alimente și băuturi obișnuite, nutriție sportivă.
Există multe studii despre cofeină și toate sunt contradictorii. Afacerea cu cafea este foarte mare și este extrem de neprofitabilă pentru aceasta să strice reputația produsului său, așa că există studii efectuate cu sponsorizarea companiilor de cafea.
Cofeina: mecanism de acțiune
Cofeina este foarte asemănătoare cu substanța adenozina, care este responsabilă pentru efectul „inhibitor” din creier. Adenozina acționează ca o protecție împotriva stresului și a supraîncălzirii creierului. Te face somnoros - un semn că corpul este epuizat și că este timpul să te odihnești.
Cofeina întrerupe temporar efectele adenozinei și prelungește starea de veghe. Strict vorbind, cofeina nu revigorează, ci întârzie procesul de inhibiție. În plus, cofeina slăbește efectul somniferelor și calmantelor.
În studii, s-a observat că, după o scădere a productivității, aportul de cofeină a readus-o la 90% din nivelul de bază.
Apropo, pentru a îmbunătăți efectul cofeinei, este mai bine să o consumați fără lapte. Laptele încetinește absorbția cofeinei.
Efectul cofeinei asupra organismului
Video din revista Postnauka
Videoclip de Naked Science
Cât durează cofeina?
Efectul cofeinei durează aproximativ 3,5 ore.
Este adevărat că cofeina este un diuretic?
Cofeina are un ușor efect diuretic, dar organismul se adaptează la acesta în 4-5 zile. Aceste date au fost confirmate de multe studii din 1928.
Consumul regulat de cofeină și băuturi cu cofeină nu crește efectul diuretic (diuretic).
Cofeina ca arzător de grăsimi
Cofeina poate afecta metabolismul energetic din organism. 600 mg de cofeină pot crește consumul total de energie cu aproximativ 100 kcal pe zi.
- creșterea arderii grăsimilor
- efect de suprimare a poftei de mâncare
Pentru a preveni ca efectul cafelei să fie umbrit de dulciuri, iar pentru mulți acest lucru devine pur și simplu un obicei, este mai bine să consumați cofeină în capsule sau tablete.
Beneficiile și daunele cofeinei
Daune cofeinei
Există o doză letală de cafea. Potrivit oamenilor de știință, este vorba de aproximativ 1 ceașcă de espresso la 1 kg de greutate corporală. Mai mult, trebuie să bei întreaga doză într-o perioadă scurtă de timp, ceea ce este aproape nerealist. Cu toate acestea, dacă doza zilnică recomandată este depășită în mod regulat, există riscul de reacții adverse.
Doza zilnică de cofeină la adulți nu trebuie să depășească 400 mg (200-250 ml de espresso), iar la adolescenți - 100 mg. Cofeina este dăunătoare femeilor însărcinate în doze care depășesc 200 mg pe zi. Poate provoca anomalii în dezvoltarea fătului.
În ceea ce privește toxicitatea, cofeina aparține grupului de „substanțe teoretic cancerigene”. Mai simplu spus, există suspiciuni, dar nicio dovadă. Apropo, același grup include și telefoanele mobile.
Unele dintre principalele efecte secundare ale cofeinei sunt creează dependențăȘi vătămarea inimii.
Dacă apare dependența, atunci este necesară o doză crescută de cofeină pentru ca efectul să apară. Când cofeina nu mai pătrunde în organism, apare un „sindrom de sevraj” ușor, care dispare după o scurtă perioadă de timp. Pentru a elimina efectul de dependență, este suficient să vă abțineți de la a lua cofeină timp de 5-7 zile.
Cofeină interferează cu absorbția calciuluiîn organism şi slăbește oasele. Prin urmare, nu este recomandat persoanelor în vârstă și adolescenților. În orice caz, dacă luați constant cofeină, trebuie să luați pauze de la a lua suplimente de calciu.
Beneficiile cofeinei
Iubitorii de cafea sunt mai puțin susceptibili de a suferi de cancer. Cofeina îmbunătățește transportul medicamentelor anticanceroase.
Cercetări efectuate în comun în Universitatea Oxfordși universitatea Carolina de Sud, a arătat că consumul regulat de cafea reduce riscul de deces cu 12-18%. Au fost luate în considerare bolile cardiovasculare, cancerul, bolile hepatice și digestive.
Cofeina este un mijloc eficient de prevenire a diabetului.
De asemenea, cofeina:
- reduce oboseala
- crește rezistența și puterea
- îmbunătățește concentrarea
- accelerarea proceselor de ardere a grăsimilor
- îmbunătățirea nutriției musculare
Cofeină și alcool: compatibilitate
Cofeina intensifică efectele alcoolului și accelerează intoxicația. În același timp, cofeina „învigorantă” echilibrează efectul deprimant al alcoolului. În acest caz, intoxicația nu se simte, chiar dacă este prezentă. Se pare că poți bea mai mult și crește probabilitatea intoxicației cu alcool.
În plus, alcoolul slăbește mușchiul inimii. În această stare, cofeina poate perturba funcționarea inimii. În Statele Unite s-au înregistrat cazuri de deces prin infarct după consumul de băuturi energizante alcoolice, după care acestea au fost interzise.
Unde există mai multă cofeină în ceai sau cafea?
tabel: Zozhnik.ru
Cofeina pentru sportivi
Până în 2004, cofeina era interzisă în sport și era considerată doping. Din 2004, această interdicție a fost ridicată.
Sportivilor le este mai bine să ia cofeina în tablete sau capsule. Acest lucru facilitează obținerea efectului dorit și ușurează calcularea dozei.
Cofeina este utilă în special în sporturile de anduranță: schi fond, alergare, înot, triatlon. Cofeina permite organismului să utilizeze mai eficient rezervele de grăsime prin păstrarea glicogenului. Datorită eliberării de calciu, cofeina îmbunătățește contracția musculară.
Luarea cofeinei în doză de 1,5-2 mg per kg de greutate corporală cu 1 oră înainte de exercițiu poate ajuta la menținerea performanței pentru o perioadă mai lungă de timp. Pentru a menține efectul, se recomandă să luați 20-30 mg (1 gel cu cafeină) la fiecare 30-40 de minute în timpul efortului.
Important!Înainte de a folosi cofeina în competiții, testați-o la antrenament pentru a exclude intoleranțe și alergii individuale. Acest lucru se aplică tuturor alimentației sportive.
Fă sport, mișcă-te, călătorește și fii sănătos! 🙂
Dacă găsiți o eroare, o greșeală de tipar sau aveți ceva de discutat, scrieți în comentarii. Suntem mereu bucuroși să comunicăm :)
Efectul magic al cafelei asupra organismului ajută la combaterea oboselii, letargiei și distracției. Nu merită să te lași dus de ea, deoarece în caz de supradozaj, efectul pozitiv al substanței va fi înlocuit cu unul negativ, care va afecta bunăstarea persoanei. Unii oameni preferă să ia tablete cu cofeină în loc de o băutură.
Ce este cofeina benzoatul de sodiu
Aceste tablete sunt un afrodisiac și psihostimulant derivat din metilxantina. Acțiunea benzoatului de cofeină este de a inhiba PDE (enzimele fosfodiesteraze) din inimă, organe, sistemul nervos și țesutul adipos. Când este consumată în doze mari, substanța se poate acumula în organism sub formă de cGMP, cAMP (derivați de adrenalină). Medicamentul este sintetic, pe baza de cofeina extrasa din seminte de cafea si frunze de ceai.
Cofeina este produsă în tablete de 100 mg, la pachet de 6-10 bucăți. O doză mică de medicament are un efect stimulator asupra sistemului nervos central, dar în caz de supradozaj, dimpotrivă, îl deprimă. După ce ați luat cofeină, respirația unei persoane devine mai rapidă și mai profundă, vasele de sânge se dilată și tonusul arterelor cerebrale crește. Acest medicament are următoarele efecte asupra corpului uman:
- crește concentrația;
- activează arderea grăsimilor, deci potrivit pentru pierderea în greutate;
- îmbunătățește starea de spirit;
- crește excitabilitatea mentală;
- stimulează eliberarea de adrenalină în sânge;
- crește activitatea musculară la sportivi, menține potențialul membranelor musculare și participă la metabolismul calciului.
Benzoat de sodiu de cafeină: instrucțiuni de utilizare
Puteți lua comprimate de cofeină indiferent de masă în timpul zilei. Nu este recomandat să le folosiți imediat înainte de culcare, deoarece acest lucru va îngreuna adormirea. Producătorul recomandă utilizarea următoarelor opțiuni de dozare:
- Pentru veselie și performanță sporită, adulții și adolescenții vor avea nevoie de 2-3 doze de 50-100 mg. Copiii nu au nevoie de medicament în aceste cazuri.
- Pentru a elimina durerile de cap, persoanele peste 12 ani trebuie să bea 50-100 mg de medicament de 2 ori pe zi timp de 3 zile.
- Pentru a crește tensiunea arterială, copiilor cu vârsta peste 12 ani și adulților li se recomandă să bea 100 mg comprimate de cofeină de trei ori pe zi.
Din orice motiv pentru a lua medicamentul, nu trebuie să depășiți o singură doză de cofeină de 300 mg și o doză zilnică de 1000 mg. În caz de supradozaj, o persoană poate prezenta următoarele simptome:
- greaţă;
- ameţeală;
- anxietate, tremor;
- cardiopalmus;
- confuzie.
Cum să iei pastile pentru a crește tensiunea arterială
Tabletele de cafeină sunt prescrise pentru abaterile minore și neregulate ale tensiunii arteriale (tensiunea arterială) pentru a normaliza indicatorul. Medicamentul este un psihostimulant puternic, deci trebuie luat strict în dozele prescrise. Substanța activă este capabilă să influențeze receptorii vasculari și cardiaci, ceea ce vă permite să ridicați rapid tensiunea arterială la normal. Pentru a obține acest efect, trebuie să luați 50-100 mg de tablete de cofeină de 3 ori pe zi timp de câteva săptămâni.
Cine nu ar trebui să ia tablete de cofeină?
Trebuie să utilizați produsul cu atenție pentru a nu vă afecta organismul și pentru a obține un efect negativ în loc de unul pozitiv. Cofeina este contraindicată persoanelor care:
- boli grave ale sistemului cardiovascular;
- tahicardie paroxistica;
- alergie sau intoleranță la cofeină;
- tulburari de somn;
- tulburări de anxietate;
- vârsta de până la 12 ani;
- creșterea tensiunii arteriale.
Persoanele în vârstă care sunt predispuse la convulsii, spasme sau convulsii, epilepsie și boli oculare ar trebui să fie precaute cu acest medicament. În timpul sarcinii și alăptării, comprimatele pot fi luate numai conform prescripției medicului. Dacă combinați contraceptivele orale cu cofeina, aceasta va avea mai puțină activitate, se va acumula în sânge și va fi eliminată lent de către ficat.
Este cofeina eficientă pentru pierderea în greutate?
Potrivit recenziilor oamenilor, doza folosită pentru a stimula sistemul nervos nu este suficientă pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor. Cofeina din pastilele de slabit este necesara in cantitati mari. Sportivii supraponderali consumă 10-20 mg de substanță pe kilogram de greutate corporală înainte de antrenament. Se crede că aceasta este singura modalitate de a accelera procesele metabolice și funcția inimii la nivelul dorit. Ar trebui să luați comprimatul cu 30 de minute înainte de curs. Medicii recomandă să începeți să beți cofeină benzoat de sodiu pentru pierderea în greutate la 2 mg/kg și să creșteți treptat doza.
Ar trebui să luați pastile energizante?
Mulți sportivi caută surse suplimentare de energie pentru a-și desfășura activitățile. Există o alimentație sportivă specială pentru aceasta, care costă o mulțime de bani, dar poți găsi o variantă mai simplă - tabletele de benzoat de cofeină. După ce o luați, temperatura unei persoane, rata metabolică și transpirația devin mai active și cresc. Acest lucru ajută la creșterea rezistenței și a forței.
Acțiunea unui astfel de stimulent vizează sistemul nervos, mobilizează acizii grași liberi. Toți neuronii după ce au luat cofeină vor trimite semnale de la creier la mușchi. Unii oameni consideră drogul un drog, dar acest lucru nu este adevărat; cafeaua nu dă dependență. Pentru un culturist, doza optimă este considerată a fi de 9 mg per 1 kg de greutate corporală, dar unii sportivi beau 15-20 mg/kg.
Sunt pastilele bune pentru concentrare?
Oamenii implicați în activitate mentală activă observă uneori că un creier obosit nu este capabil să rezolve corect sarcinile care îi sunt atribuite. Este nevoie de stimulare suplimentară a neuronilor, ameliorând oboseala și uneori durerile de cap. Cafeaua este adesea folosită pentru aceasta, dar băutura poate fi de proastă calitate. În plus, s-a dovedit că soiurile solubile în cantități mari au un efect negativ asupra intestinelor și stomacului.
Soluția vor fi pastilele cu cofeină, care nu vor crește IQ-ul și nu vor face o persoană mai inteligentă, dar te vor ajuta să te concentrezi și să activezi activitatea mentală. Această metodă oferă un efect pe termen scurt. Nu trebuie să vă lăsați duși de pasul cu cofeină; în caz de supradozaj, pe lângă reacțiile adverse, o persoană poate deveni iritabilă.
De unde să cumpăr și cât costă tabletele cu cofeină?
Astăzi, farmaciile vând cofeină. Îl puteți cumpăra fără prescripție medicală, costul variază de la 30 la 60 de ruble. Puteți comanda medicamentul online cu livrare la domiciliu pentru o taxă suplimentară. Magazinele online de nutriție sportivă vând și tablete, oferindu-le ca un stimulent suplimentar pentru antrenamentul intens. Astfel de medicamente sunt produse de mărci cunoscute, produse în pachete de 90 de tablete și costă de la 400 de ruble. Nu există nicio diferență specială în acțiune, singura diferență este în cantitate.
Video
De ce este necesară cofeina în culturism, beneficiile cofeinei, ce conține cofeina, câtă cafea poți bea pe zi.
Poți întâlni multe gânduri despre cofeină, unii spun că este un excelent pre-antrenament, alții că crește metabolismul și duce la arderea grăsimilor, alții susțin că este un stimulent comun al sistemului nervos și nu are niciun efect asupra stării. a figurii. Doar rezultatele adevărate ale efectului cofeinei asupra corpului uman vor fi discutate mai jos.
Beneficiile cofeinei
1. Îmbunătățește performanța
În urma experimentelor efectuate pe 2 grupuri de subiecți, s-a dezvăluit că grupul care a luat cofeină în cantitate de 150g. inainte de antrenament:
- a efectuat încă 2-3 repetări în exerciții precum deadlift și genuflexiuni;
- timp de odihnă redus între abordări cu 4,5%;
- pe parcursul întregului antrenament, numărul de abordări ale exercițiilor a crescut cu 4-5
Acest lucru sugerează că cofeina blochează receptorii din sistemul nervos care sunt responsabili pentru senzația de oboseală. Cu toate acestea, nu ar trebui să-l folosiți de fiecare dată înainte de antrenament, altfel organismul se va adapta la el și nu va da efectul dorit; trebuie luat doar înainte de un antrenament greu.
2. Îmbunătățește concentrarea mentală
Te-ai întrebat vreodată de ce cafeaua oferă multor oameni posibilitatea de a se relaxa dimineața?! Acest lucru se datorează faptului că cofeina inhibă acțiunea diverșilor neurotransmițători care sunt responsabili de procesul de relaxare. În același timp, consumul de cofeină îmbunătățește funcționarea hormonului dopamină, care este responsabil pentru senzația de plăcere.
În plus, cofeina din culturism crește concentrarea asupra executării exercițiilor, acest lucru a fost descoperit atunci când antrenați jucătorii de baseball cu fier, dar doza nu trebuie să depășească 300 mg. în caz contrar, se observă efectul opus care duce la relaxarea musculară și pierderea concentrării.
3.Reduce durerea post-antrenament
Acest efect se observă ca urmare a scăderii activității substanței adenozină, care este responsabilă pentru suprimarea vigoarei. Prin blocarea adenozinei, cofeina reduce durerea cauzată de această componentă.
4. Accelerează procesul de recuperare
Dovezile științifice sugerează că utilizarea cofeinei după antrenament și carbohidrați, accelerează glicogen cu 66%.
Amintiți-vă, cofeina nu are o legătură directă cu procesul de ardere a grăsimilor sau de creștere în greutate; ea acționează asupra sistemului nervos, datorită căruia puteți lucra mai intens, ceea ce vă va permite să obțineți rezultate grozave, atât în ceea ce privește crearea unei siluete atletice. si in ceea ce priveste scaparea de depozitele de grasime in exces.
Câtă cafea poți bea?
Aportul zilnic de cafea pe zi este de 400 mg. Această normă este conținută în aproximativ 2-3 căni de băutură.
Pentru a fi mai ușor de înțeles, concentrația de cofeină din diferite băuturi de cafea per porție este prezentată clar mai jos:
- 70-80 mg. conține în cappuccino;
- 80-130 mg. include expreso;
- 60-100 mg. contine cafea instant;
- 110-170 mg. concentrația maximă a ceea ce se gătește în turc;
- 100 mg. contine 1,5 lingurite de cafea naturala macinata.
Pentru femeile însărcinate, aportul zilnic de cafea nu trebuie să depășească 200 mg, aproximativ 1-2 căni de băutură.
Știați că atunci când se consumă 1 g. cofeina pe zi (6-10 căni) provoacă aritmie, creșterea tensiunii arteriale și tahicardie, iar doza letală este consumul de 10 grame pe zi. (60-100 căni).
Ce contine cofeina?
1.Cofeina în nutriția sportivă
Puteți cumpăra cofeină ca parte a nutriției sportive, dar nu ar trebui să vă așteptați la arderea multă grăsime de la aceasta. Nu trebuie să luați doze crescute: în caz contrar, dacă exagerați, puteți prezenta, pe lângă creșterea bătăilor inimii, iritabilitate, transpirație, insomnie, tremor la nivelul membrelor.
2. Tablete de cafeină
Conține benzoat de sodiu și cafeină sintetică și este disponibil în tablete de 100 mg. Este necesar să luați 1-2 comprimate înainte de a începe un antrenament, ceea ce vă permite să creșteți activitatea fizică, să ușurați somnolența și oboseala cronică.
3.Cafea naturală
Încercați să luați întotdeauna cafea neagră măcinată obișnuită și păstrați tabletele și nutriția sportivă ca ultimă soluție. La urma urmei, o ceașcă de cafea fierbinte este gustoasă și plăcută.
Se încarcă...