În timpul somnului, o persoană alternează periodic între două faze principale: somnul lent și REM, iar la începutul somnului predomină durata fazei lente și, înainte de trezire, durata somnului REM crește. Somnul începe cu prima etapă de somn cu undă lentă (somn non-REM), care durează 5-10 minute. Apoi vine etapa a 2-a, care durează aproximativ 20 de minute. Alte 30-45 de minute cad pe perioada de 3-4 etape. După aceea, somnul revine din nou la a doua etapă de somn cu undă lentă, după care apare primul episod de somn REM, care are o durată scurtă de aproximativ 5 minute. Întreaga secvență se numește ciclu. Primul ciclu durează 90-100 de minute. Apoi ciclurile se repetă, în timp ce proporția somnului cu undă lentă scade și proporția somnului REM (somnul REM) crește treptat, ultimul episod din care, în unele cazuri, poate ajunge la 1 oră. În medie, cu un somn complet sănătos, se notează cinci cicluri complete.
În primul rând: restabiliți condițiile care declanșează automat somnul la pacientul cu cocaină.
- Pentru aceasta avem nevoie: pentru a obține condiții fiziologice adecvate.
- Obțineți un mediu de somn adecvat.
- Obțineți dezactivarea fizică și cognitivă.
Prin urmare, echipa noastră de detoxifiere prescrie de obicei. Metabolismul alcoolului consumă multă apă, deci trebuie să evitați excesul de alcool pentru a evita să vă treziți sete în mijlocul somnului. Monitorizați mediul interior asigurându-vă că temperatura interioară este rece și plăcută, că nu există lumină puternică și că există umiditate suficientă. Asigurați-vă că patul este suficient de mare, astfel încât salteaua și salteaua să fie suficient de ferme și confortabile, astfel încât hainele să nu fie puține, excesive sau enervante. Zgomotul este un factor important de distorsionare în somn, deci trebuie să ne asigurăm că somnul este liniștit și fără zgomot. Relaxare profundă Jacobson: Metoda de relaxare Jacobson este utilizată în clinicile noastre pentru a detoxifica cocaina pentru a stimula somnul, deoarece ne învață să reducem tensiunea musculară și, prin urmare, promovează dezactivarea fiziologică.
Somn lent
Somnul REM are, de asemenea, propriile sale etape.
Primul stagiu... Ritmul alfa scade și apar undele teta și delta cu amplitudine mică. Comportament: somnolență cu vise pe jumătate somnoroase și halucinații de vis. În acest stadiu, pot apărea intuitiv idei care contribuie la soluționarea cu succes a unei anumite probleme.
Acum nu mai poate fi folosit ca somnifer; adică să faci exerciții când nu adormi, pentru că nu este îndeplinită condiția indispensabilă pentru odihnă, care trebuie făcută la nesfârșit, deoarece de fapt devine o încercare de a dormi, iar efortul nu duce la relaxare sau somn. de aceea, exercițiile de relaxare sunt recomandate în alte momente ale zilei și cu singurul scop de a învăța să discerne când ești stresat.
Importanța somnului profund pentru corp
Respirația diafragmatică: respirația este, de asemenea, o bună tehnică de relaxare. Somnul este asociat cu respirația profundă, regulată și abdominală, care poate duce la dezactivarea fiziologică. Gândurile și preocupările pentru echipa noastră de detoxifiere a cocainei sunt o componentă majoră a insomniei. Au fost definite următoarele clase: rezolvarea problemelor zilnice, îngrijirea neadormirii, probleme generale, zgomote în casă și alte condiții din cameră.
A doua faza... În această etapă, apar așa-numitele "fusuri de somn" - ritmul sigma, care este un ritm alfa accelerat (12-14-20 Hz). Odată cu apariția „fusurilor somnoroase”, conștiința este oprită; în timpul pauzelor dintre fusuri (și apar de aproximativ 2-5 ori pe minut), este ușor să trezești o persoană. Pragurile percepției cresc. Cel mai sensibil analizator este cel auditiv (mama se trezește la strigătul copilului, fiecare persoană se trezește pentru a-și chema numele).
Problema cu controlul gândirii este că este ironică sau paradoxală, deoarece există un proces de căutare a gândurilor alternative și un altul verifică dacă a fost realizat sau dacă apare un eșec și asta determină gândul să-și mărească frecvența. Când vrem să nu ne gândim la ceva, ne gândim la altceva și înțelegem acest lucru, dar brusc ne dăm seama că am realizat-o și că nu ne-am gândit la asta, cu care gândul devine din nou real. S-a demonstrat că dorința de a nu mai gândi la ceva duce la o creștere a frecvenței acestui gând.
A treia etapă... Se caracterizează prin toate caracteristicile celei de-a doua etape, inclusiv prin prezența „fusurilor somnoroase”, la care se adaugă oscilații delta cu amplitudine ridicată (2 Hz).
Etapa a 4-a a somnului cu undă lentă, somn profund. Acesta este cel mai profund vis. Predomină oscilațiile deltei (2 Hz).
Video: Somnologul R. Buzunov despre fapte interesante despre somn
Creați o serie de tratamente pre-somn care activează condiționarea care duce automat la calmul de care aveți nevoie pentru somn. De exemplu: închideți ușa cu cheia, opriți gazul, spălați-vă dinții, setați alarma și finalizați toate sarcinile necesare pentru acest moment al nopții, faceți-le întotdeauna în aceeași ordine. Stabiliți o oră fixă pentru a vă ridica din pat și a vă culca. Ar trebui să vă ridicați în aceeași oră în fiecare dimineață, inclusiv în weekend. Dacă credeți că trebuie să vă treziți mai târziu în weekend, faceți acest lucru nu mai târziu de o oră mai târziu. Monitorizați variabilele fiziologice, nu mergeți la culcare flămând, însetat, doriți să urinați etc. evita consumul de băuturi alcoolice. Alcoolul poate fi un remediu pe termen scurt. La început are un efect calmant, dar apoi provoacă insomnie și somn neliniștit, somn superficial urmat de treziri nocturne. Calculați timpul necesar adormirii. Dacă durează cinci minute sau mai puțin, este posibil să nu dormiți suficient. Cinci până la douăzeci de minute este normal. Și dacă durează mai mult, înseamnă că încă nu sunteți gata să dormiți. O baie fierbinte este un alt mod de relaxare înainte de culcare. Apa caldă se relaxează și creează un sentiment de bunăstare. Luați lapte cald înainte de culcare. Eliberează triptofan, care este o substanță care induce somnul. Luați masa cu calm și stați treaz două ore după prânz. Înainte de culcare, nu beți ciocolată sau cantități mari de zahăr. Evitați să beți lichide suplimentare. Dacă te trezești în mijlocul nopții, nu mănâncă nimic sau poți începe să te trezești, de obicei, în același timp, simțindu-ți foame. Controlați zgomotul, lumina și temperatura din cameră. Dacă nu puteți dormi, ridicați-vă și reveniți când dormiți. Când vă aflați în pat, trebuie să opriți luminile din cameră cu intenția de a adormi imediat. Dacă nu puteți adormi la un moment dat, aproximativ 10 minute, ridicați-vă și mergeți în altă cameră. Angajați-vă într-o activitate liniștită până când vă simțiți amorțit și în acel moment reveniți în dormitor pentru a dormi. Asigurați-vă că patul este suficient de mare pentru ca salteaua și salteaua să fie suficient de puternice și confortabile, astfel încât așternutul să nu fie prea subțire, excesiv sau enervant. Încercați remedii naturale precum balsam de lămâie, mușețel roman, valeriană, floarea pasiunii, lavandă, floarea pasiunii etc. nu te culca în timp ce ești treaz. Nu folosiți dormitorul pentru alte activități în afară de somn. Singura excepție de la această regulă este sexul. Nu vă folosiți ora de culcare pentru a vă gândi la problemele dvs.
- Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar faceți-l pe tot parcursul zilei.
- Evitați să faceți acest lucru cu ore înainte de culcare.
- Este recomandată o plimbare zilnică înainte de cină.
A treia și a patra etapă sunt adesea denumite somn delta. Este foarte dificil să trezești o persoană în acest moment; 80% din vise apar și în acest stadiu sunt posibile crize de somnambulism și coșmaruri, dar persoana nu își amintește aproape nimic din toate acestea. Primele patru etape de somn cu undă lentă ocupă în mod normal 75-80% din întreaga perioadă de somn.
Este un proces activ care implică mecanisme fiziologice și comportamentale multiple și complexe în diverse sisteme și zone ale sistemului nervos central. Mai mult, această etapă este caracterizată și ca etapa în care apar visele. Distribuția etapelor de somn pe timp de noapte poate fi modificată de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, ritmul circadian, temperatura camerei, consumul de medicamente sau anumite afecțiuni medicale.
Hibernarea a fost atribuită mai multor funcții. Cea mai simplă ipoteză este că somnul este destinat să redea corpului fluxul posibil de energie stabilit în timpul stării de veghe. Nu utilizați alcool sau cafea, niște ceaiuri și băuturi răcoritoare înainte de culcare. Dacă ați dormit puțin în nopțile trecute, evitați să dormiți ziua. Nu aduce probleme în pat. Faceți activități de pregătire a somnului calm și relaxant. Fii activ fizic și mental.
- Petreceți timpul dormind și trezindu-vă în mod regulat.
- Du-te la culcare chiar înainte de culcare.
- Respectați un mediu adecvat de dormit: curat, întunecat, fără zgomot sau confort.
- Nu utilizați somnifere fără sfatul medicului.
Se crede că somnul lent este asociat cu restabilirea cheltuielilor de energie.
somn REM
Somnul REM (somnul REM, somnul REM sau somnul REM pe scurt) este a cincea etapă a somnului. EEG: fluctuații rapide ale activității electrice, apropiate de valoarea undelor beta. Aceasta seamănă cu o stare de veghe. În același timp (și acest lucru este paradoxal!) În acest stadiu, o persoană se află în imobilitate completă, datorită unei scăderi accentuate a tonusului muscular. Cu toate acestea, globii oculari fac foarte des și periodic mișcări rapide sub pleoapele închise. Există o legătură clară între REM și vise. Dacă trezești persoana care doarme în acest moment, atunci în 90% din cazuri poți auzi o poveste despre un vis viu.
Un exemplu este elefantul african, cel mai mare animal terestru. În sălbăticie, doarme în medie două ore pe zi și petrece adesea aproape două zile fără să doarmă. Cercetarea este fără precedent pentru ruperea captivității. Cercetătorii au observat două matriarche de elefant african la Parcul Național Chobe din Botswana timp de 35 de zile. Ei au echipat elefanții cu un senzor de somn în portbagaj și un guler care le-a permis să-și identifice poziția de dormit.
În habitatul lor natural, elefanții dorm doar două ore pe zi, cea mai mică cantitate de somn la mamifere, spune Paul Menger de la Universitatea Witwatersrand din Africa de Sud. Nu au timp să viseze, au contactat cercetătorii. Rămân treji până la 46 de ore, călătorind pe distanțe lungi în aceste perioade.
Faza de somn REM se prelungește de la ciclu la ciclu, iar adâncimea somnului scade. Somnul REM este mai dificil de întrerupt decât somnul lent, deși somnul REM este mai aproape de pragul stării de veghe. Întreruperea somnului REM provoacă tulburări mentale mai severe comparativ cu tulburările de somn REM. O parte din somnul REM întrerupt trebuie completat în următoarele cicluri.
Prădătorii hărțuiesc în mod constant elefanții, care ar trebui să fie mereu în căutarea. Un alt motiv pentru câteva ore de somn este cantitatea de alimente consumate. Ierbivorii care consumă alimente cu conținut scăzut de calorii ar trebui să petreacă mai mult timp mestecând pentru a consuma energie din alimentele lor și să nu aibă nevoie de atât de mult timp pentru a digera. Nu este surprinzător faptul că girafa, ca și elefantul, doarme foarte puțin.
Deja, numărul de ore de somn scade peste tot printre mamifere, în funcție de densitatea neuronilor pe zonă a cortexului cerebral. Cu cât densitatea neuronilor din creier este mai mică, cu atât animalul are nevoie să doarmă mai puțin. Neuronii cresc, densitatea pe suprafață scade și animalele dorm mai puțin. Mai mult timp pentru hrănire permite creșterea crescută a evoluției.
Se presupune că somnul REM oferă funcțiile de protecție psihologică, prelucrarea informațiilor și schimbul său între conștiință și subconștient.
Oamenii orbi de la naștere visează sunete și senzații, nu au REM.
Cât de mult are nevoie o persoană de somn este indisolubil legată de un astfel de concept ca fazele somnului. Fazele somnului în orice persoană alternează alternativ, înlocuindu-se reciproc și ar trebui să existe un anumit număr de astfel de alternanțe. În caz contrar, organismul nu va primi tot timpul necesar pentru refacerea structurilor interne, precum și structurarea informațiilor primite în timpul zilei.
Pot să dorm suficient pentru viitor?
Metaboliții care induc somnul se acumulează în creierul care se trezește și sunt produși de neuroni înșiși. Cât timp un animal este treaz ar trebui să depindă de cât durează până la obținerea unei concentrații critice de metaboliți care induc somnul. cu cât densitatea neuronilor sub o anumită suprafață a cortexului este mai mică, cu atât ar trebui să fie mai lentă această acumulare de metaboliți și animalul ar trebui să rămână mai mult într-o stare activă, spune neurobiologul.
Asta înseamnă aproximativ 7 ore de somn pe zi. Dar aceasta este mai mică decât nevoia medie pentru un somn uman de 8 ore. Sunt singurii omnivori din listă. Capra doarme aproximativ 5 ore pe zi. Mai mult decât oile, dorm aproximativ 4 ore. Vacile își petrec cea mai mare parte a zilei mestecând și umblând. Rămân aproximativ 4 ore de somn.
Fazele de somn trebuie îndeplinite complet, formând astfel un ciclu complet de odihnă nocturnă. Mai mult, în funcție de natură, o persoană poate dormi suficient în mai multe sau mai puține astfel de cicluri.
Să luăm în considerare mai detaliat fazele somnului în sine, care sunt aceleași pentru orice persoană și pot diferi doar ușor în timp. Și apoi să vorbim despre ciclurile complete ale acestor faze pentru a afla cât de mult are nevoie o persoană pentru a dormi pentru a dormi suficient. Aici, diferența dintre doi indivizi separați poate fi drastic diferită.
Ai văzut vreodată un cal dormind? Da, o oră obosește și minte. Și împachetează aproximativ 3 ore de somn. Aceeași sumă ca măgarul. Unele studii arată deja că girafa doarme aproximativ două ore pe zi. Erau considerați animalele care dormeau cel mai puțin. Cercetările recente din Botswana implică acum cel mai mare mamifer terestru, elefantul african.
Grecii se temeau de Morfeu, zeul viselor, deoarece credeau că în fiecare seară când adormea, zeitatea îi putea chinui trimițând coșmaruri cumplite. Cu toate acestea, știința poate dovedi că somnul este un bun profesor. Descoperirile savantului american sunt rezultatul unei serii de experimente prezentate luna trecută la cel de-al treilea Congres Internațional al Federației Mondiale a Societăților de Cercetare a Somnului. Întâlnirea, care a avut loc în orașul german Dresda, a reunit cercetători de vârf din diferite părți ale lumii. Orice efort devine o risipă dacă orele din cărți nu sunt însoțite de un somn bun.
Faze de somn
Fazele de somn ale oricărei persoane sunt împărțite în 2 tipuri:
- Faza somnului lent;
- Faza de somn REM.
Trecerea completă a tuturor fazelor somnului durează diferite persoane de la 1 oră la 1,5 ore. De obicei, ultima cifră este luată în considerare, deși nu este exactă. Fiecare dintre noi are propria noastră durată generală a fazelor de somn, care pot varia ușor nu numai în diferite perioade ale vieții, ci chiar și în timpul unei nopți de somn.
Faze ale somnului lent
Faza de somn cu unde lente începe din momentul în care adormi și durează trei sferturi din întregul ciclu de somn.
Somnul lent începe cu un proces de somnolență, care curge lin într-un somn superficial, moderat-profund și, în cele din urmă, profund. În total, faza somnului cu unde lente, după cum puteți vedea, constă în 4 tipuri de somn.
Este foarte important ca nimic să nu interfereze cu somnul în timpul somnului cu undă lentă. Într-adevăr, în această fază apar toate modificările necesare pentru sănătatea corpului:
- La șoareci, energia cheltuită pe zi este restabilită;
- Există o restaurare la nivel celular a diferitelor structuri ale corpului;
- Corpul construiește structuri proteice - mușchi, țesuturi ale organelor interne;
- Se produce arderea grăsimilor (în cazul unei alimentații adecvate în timpul zilei, mai ales seara);
- Se eliberează hormoni necesari, în principal hormon de creștere și melatonină;
- Corpul se pregătește pentru ziua următoare.
Dacă faza somnului cu unde lente este adesea perturbată, atunci un astfel de somn zdrențuit duce la faptul că dimineața o persoană simte oboseală, slăbiciune fizică, lipsă de energie și slăbiciune. Adevărat, cauza tuturor acestor probleme poate fi nu numai condiții de somn slabe în faza lentă, ci și lipsa generală a acestor faze lente de somn, despre care vom discuta mai jos.
Oamenii de știință cred că eficacitatea maximă a fazelor somnului cu unde lente se manifestă înainte de ora 4 dimineața. În același timp, în fiecare nou ciclu, proporția fazelor de somn REM scade treptat, cedând fazelor de somn REM.
După ora 4 dimineața, fazele somnului lent aproape nu apar. Prin urmare, dacă în fiecare dimineață simțiți o lipsă de putere și energie, este posibil ca motivul să întârzie să se culce și, prin urmare, corpul nu are suficient timp pentru ca toate fazele lente ale somnului să se refacă.
Faze de somn REM
Somnul REM ocupă o fracțiune relativ mică din ciclul de somn - doar un sfert. Dar din aceasta nu își pierde semnificația.
În timpul somnului REM, corpul:
- Procesează, sortează absolut toate informațiile primite în timpul zilei;
- Reface energia sistemului nervos;
- Pregătește memoria și atenția pentru munca ulterioară din noua zi.
După ora 4 dimineața, aproape tot timpul somnului este atribuit fazei rapide, care este asociată cu o tranziție rapidă la starea de veghe. Corpul a pregătit deja corpul fizic pentru muncă, iar acum pregătește sfera mentală.
Cicluri de somn. De cât somn ai nevoie
Ciclurile de somn sunt legate de fazele somnului. Un cerc de somn lent și rapid formează un ciclu de somn. Și întreaga întrebare este câte cicluri de somn ar trebui să existe în timpul odihnei de noapte a unei persoane.
Oamenii de știință sunt de acord că 5 cicluri de somn sunt suficiente pentru o persoană obișnuită. De aceea vorbesc de obicei despre 7-8 ore de somn necesare pentru a se odihni noaptea. 5 cicluri de 1,5 ore oferă doar 7,5 ore de somn.
Cu toate acestea, există oameni care nu dorm mult. Pentru astfel de persoane, doar 4 faze ale somnului sunt suficiente pentru a restabili puterea și structura corpului, precum și pentru a procesa toate informațiile. Ca urmare, 6 ore de somn (și chiar mai puțin) sunt suficiente pentru astfel de persoane.
Există un alt grup de oameni care au nevoie să doarmă timp de 6 cicluri, ceea ce durează aproximativ 9 ore. Și nu este deloc necesar să considerăm astfel de oameni drept oameni leneși. Doar că corpul lor este construit în acest fel. Dacă ratează cel puțin un ciclu de somn de până la 1,5 ore, atunci se vor simți copleșiți și letargici toată ziua.
Numărul minim admis de cicluri de somn este de 4 cicluri (4-6 ore, în funcție de durata unui ciclu), dar cu condiția ca aceste 4 cicluri să fie finalizate înainte de 4 dimineața. În acest caz, corpul va primi timpul minim necesar pentru a-și reveni în timpul fazelor de somn cu undă lentă, iar dimineața o astfel de persoană se va simți destul de acceptabilă.
Odihna de noapte este o parte naturală a vieții fiecărei persoane, atât pentru un adult, cât și pentru un copil. Când oamenii dorm bine, nu numai că își ridică starea de spirit și se simt mai bine, dar prezintă și creșteri semnificative ale performanței mentale și fizice. Cu toate acestea, funcția de somn de noapte nu se încheie doar cu odihna. Se crede că în timpul nopții toate informațiile primite în timpul zilei sunt transferate în memoria pe termen lung. Odihna de noapte poate fi împărțită în două faze: somn lent și somn rapid. Somnul profund, care face parte din faza lentă a odihnei nocturne, este deosebit de relevant pentru o persoană, deoarece în această perioadă de timp apar o serie de procese importante în creier, iar încălcarea acestei faze a somnului lent duce la o senzație de lipsă de somn, iritabilitate și alte manifestări neplăcute. Înțelegerea importanței fazei de somn profund vă permite să dezvoltați o serie de sfaturi pentru normalizarea acesteia pentru fiecare persoană.
Somnul include o serie de etape care se repetă în mod regulat în timpul nopții.
Perioade de odihnă nocturnă
Întreaga perioadă a viselor într-o persoană poate fi împărțită în două faze principale: lent și rapid. De regulă, adormirea începe în mod normal cu o fază de somn cu undă lentă, care în durata sa ar trebui să depășească semnificativ faza rapidă. Mai aproape de procesul de trezire, raportul acestor faze se schimbă.
Cât durează aceste etape? Durata somnului cu unde lente, care are patru etape, variază de la 1,5 la 2 ore. Somnul REM durează 5 până la 10 minute. Aceste numere determină un ciclu de somn la un adult. La copii, datele privind durata ciclului de odihnă nocturnă diferă de cele ale adulților.
Cu fiecare nouă repetare, durata fazei lente continuă să scadă, în timp ce cea rapidă, dimpotrivă, crește. În total, în timpul unei odihni de noapte, o persoană care doarme trece prin 4-5 astfel de cicluri.
Cât de mult afectează somnul profund o persoană? Această fază de odihnă în timpul nopții este cea care ne asigură recuperarea și alimentarea cu energie fizică și intelectuală.
Caracteristicile somnului profund
Când o persoană are un somn cu undă lentă, parcurge succesiv patru dintre etapele sale, care diferă între ele prin caracteristicile imaginii de pe electroencefalogramă (EEG) și nivelul conștiinței.
- În prima fază, o persoană constată somnolență și viziuni pe jumătate adormite, din care se poate trezi cu ușurință. De obicei, oamenii vorbesc despre gândirea la problemele lor și căutarea de soluții.
- A doua etapă se caracterizează prin apariția „fusurilor” somnoroase pe electroencefalogramă. Persoana care doarme nu are conștiință, totuși, este ușor trezită de orice influență externă. „Fusii” somnoroși (explozii de activitate) sunt principala diferență a acestei etape.
- În a treia etapă, somnul devine și mai profund. Ritmul încetinește pe EEG, apar unde delta lente de 1-4 Hz.
- Cel mai lent somn delta este cea mai profundă perioadă de odihnă necesară pentru persoanele care dorm.
A doua și a treia etapă sunt uneori combinate în faza „somn delta”. În mod normal, toate cele patru etape ar trebui să fie întotdeauna. Și fiecare fază mai profundă ar trebui să vină după ce a trecut trecutul anterior. „Somnul Delta” este deosebit de important, deoarece determină adâncimea suficientă a somnului și vă permite să mergeți la faza somnului REM cu vise.
Fazele de somn alcătuiesc ciclul somnului
Modificări ale corpului
Rata somnului profund pentru un adult și un copil este de aproximativ 30% din întreaga noapte de odihnă. În perioada somnului delta, apar modificări semnificative în activitatea organelor interne: frecvența cardiacă și respirația devin mai mici, mușchii scheletici se relaxează. Există puține mișcări involuntare sau deloc. Este aproape imposibil să trezești o persoană - pentru aceasta trebuie să-l suni foarte tare sau să-l scuturi.
Conform celor mai recente date științifice, în timpul fazei somnului profund în țesuturile și celulele corpului are loc normalizarea proceselor metabolice și recuperarea activă, ceea ce face posibilă pregătirea organelor interne și a creierului pentru un nou perioada de veghe. Dacă creșteți raportul dintre somnul REM și somnul NREM, atunci o persoană se va simți rău, va simți slăbiciune musculară etc.
A doua funcție cea mai importantă a perioadei delta este transferul de informații din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung. Acest proces are loc într-o structură specială a creierului - hipocampul și durează câteva ore. Odată cu perturbarea cronică a odihnei nocturne la oameni, se constată o creștere a numărului de erori la verificarea eficacității memoriei, a vitezei de gândire și a altor funcții mentale. În acest sens, devine clar că este necesar să dormiți suficient și să vă asigurați o odihnă întreagă.
Durata fazei profunde
Durata medie de timp în care o persoană doarme depinde de obicei de numeroși factori.
Când oamenii întreabă câte ore pe zi trebuie să dormiți pentru a dormi suficient, aceasta nu este o întrebare complet corectă. Napoleon ar putea spune „dorm doar 4 ore pe zi și mă simt bine”, iar Henry Ford s-ar putea certa cu el, întrucât s-a odihnit 8-10 ore. Valorile individuale ale ratei de odihnă nocturnă diferă semnificativ între diferite persoane. De regulă, dacă o persoană nu este restricționată în timpul perioadei de recuperare pe timp de noapte, atunci, în medie, doarme de la 7 la 8 ore. Restul majorității oamenilor de pe planeta noastră se încadrează în acest interval.
Somnul REM durează doar 10-20% din întreaga noapte de odihnă, iar restul timpului continuă într-o perioadă lentă. Interesant este faptul că o persoană poate influența în mod independent cât timp doarme și cât durează să se recupereze.
Creșterea timpului de somn delta
- Fiecare persoană trebuie să respecte cu strictețe regimul de adormire și trezire. Acest lucru vă permite să normalizați durata odihnei nocturne și să facilitați trezirea de dimineață.
Este foarte important să mențineți un regim somn-veghe.
- Nu este recomandat să mâncați înainte de odihnă, așa cum nu ar trebui să fumați, să consumați băuturi energizante etc. Este posibil să vă limitați la o gustare ușoară sub formă de chefir sau un măr cu câteva ore înainte de a merge la culcare.
- Pentru ca faza profundă să dureze mai mult, este necesar să oferiți corpului o activitate fizică de intensitate adecvată cu 3-4 ore înainte de a adormi.
- Muzica ușoară sau sunetele naturii vă pot ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine. De exemplu, faza de somn profund a cântării la cricket este cunoscută ca fiind foarte benefică. Aceasta înseamnă că ascultarea muzicii în timp ce vă relaxați este recomandată de medici, cu toate acestea, este foarte important să abordați corect selecția acesteia.
- Cel mai bine este să ventilați bine camera înainte de culcare și să eliminați eventualele surse de zgomot.
Tulburări de somn
Femeie care suferă de insomnie
Ce procent de oameni au probleme cu somnul? Statisticile din țara noastră arată că fiecare a patra persoană are anumite probleme asociate cu odihna de noapte. În același timp, diferențele dintre țări sunt minime.
Toate încălcările din acest domeniu al vieții umane pot fi împărțite în trei grupuri mari:
- Probleme de adormire;
- Încălcări ale procesului de odihnă nocturnă;
- Probleme de bunăstare după trezire.
Ce sunt tulburările de somn? Acestea sunt tulburări temporare ale oricărei faze ale odihnei nopții, ducând la tulburări în diferite zone ale psihicului uman în timpul stării de veghe.
Toate cele trei tipuri de tulburări ale somnului duc la manifestări generale: în timpul zilei, letargia, oboseala și performanța fizică și mentală scad. O persoană are o dispoziție proastă, lipsă de motivație pentru activitate. Cu un curs prelungit, se poate dezvolta depresie. În același timp, este foarte dificil de identificat cauza principală a dezvoltării unor astfel de tulburări, datorită numărului lor mare.
Somnolență în timpul zilei, insomnie noaptea
Cauzele tulburării de somn profund
În decurs de una până la două nopți, tulburările de somn ale unei persoane pot să nu aibă nicio cauză gravă și să dispară singure. Cu toate acestea, dacă încălcările persistă mult timp, atunci pot exista motive foarte grave în spatele lor.
- Schimbările din sfera psiho-emoțională a unei persoane și, în primul rând, stresul cronic duc la tulburări de somn persistente. De regulă, pentru o astfel de suprasolicitare psihoemoțională, trebuie să existe un fel de factor traumatic care a dus la încălcarea procesului de adormire și la apariția ulterioară a fazei de somn delta. Dar uneori este vorba și de boli psihice (depresie, tulburare bipolară etc.).
- Bolile organelor interne joacă un rol important în tulburarea somnului profund, deoarece simptomele bolilor pot împiedica o persoană să se odihnească complet în timpul nopții. Diverse senzații dureroase la pacienții cu osteocondroză, leziuni traumatice provoacă o trezire constantă la miezul nopții, aducând disconfort semnificativ. Bărbații pot avea urinări frecvente, ceea ce duce la trezirea frecventă pentru a folosi toaleta. Cel mai bine este să vă consultați medicul despre aceste întrebări.
Cu toate acestea, cea mai frecventă cauză a problemelor de adormire este legată de latura emoțională a vieții unei persoane. Cauzele acestui grup se regăsesc în majoritatea cazurilor de probleme de somn.
Tulburări emoționale și odihnă nocturnă
Somnul și stresul sunt legate
Persoanele cu suferință emoțională nu pot dormi deoarece experimentează niveluri crescute de anxietate și modificări depresive. Dar dacă reușiți să adormiți rapid, atunci calitatea somnului nu poate suferi, deși, de obicei, faza de somn delta în aceste cazuri este redusă sau nu are loc deloc. În plus, pot apărea tulburări intrasomnice și postsomnice. Dacă vorbim despre depresie majoră, atunci pacienții se trezesc dimineața devreme și chiar din momentul trezirii sunt scufundați în gândurile lor negative, care ating maximul seara, ducând la o încălcare a procesului de adormire. De regulă, tulburările de somn profund apar împreună cu alte simptome, cu toate acestea, la unii pacienți, acestea pot fi singura manifestare a bolii.
Există o altă categorie de pacienți care se confruntă cu problema opusă - etapele inițiale ale somnului cu unde lente pot apărea în timpul stării de veghe, ducând la dezvoltarea hipersomniei, atunci când o persoană constată în mod constant somnolență ridicată și poate adormi în locul cel mai nepotrivit. Cu o natură ereditară a acestei afecțiuni, se pune un diagnostic de narcolepsie, care necesită o terapie specială.
Opțiuni de tratament
Identificarea cauzelor tulburărilor de somn profund și determină abordarea tratamentului la un anumit pacient. Dacă astfel de tulburări sunt asociate cu boli ale organelor interne, atunci este necesar să se organizeze un tratament adecvat pentru recuperarea completă a pacientului.
Dacă apar probleme ca urmare a depresiei, atunci se recomandă persoanei să urmeze un curs de psihoterapie și să utilizeze antidepresive pentru a face față tulburărilor din sfera psihoemoțională. De regulă, utilizarea somniferelor este limitată, datorită posibilului lor impact negativ asupra calității recuperării în sine noaptea.
Pastilele de dormit trebuie administrate numai conform indicațiilor medicului.
Este recomandat să luați medicamente pentru a restabili calitatea odihnei unei nopți numai conform indicațiilor medicului curant.
Astfel, faza somnului profund are un impact semnificativ asupra perioadei de veghe a unei persoane. În acest sens, fiecare dintre noi trebuie să organizeze condiții optime pentru a-și asigura durata adecvată și recuperarea completă a corpului. Dacă apar tulburări ale somnului, trebuie să solicitați întotdeauna ajutorul medicului dumneavoastră, deoarece un examen complet de diagnostic vă permite să detectați cauzele tulburărilor și să prescrieți un tratament rațional care restabilește durata somnului delta și calitatea vieții pacientului.
În ciuda faptului că site-ul are deja un articol despre fazele somnului, pare corect să scriem un alt articol în lumina faptului că au apărut informații noi despre ciclurile de somn și cantitatea de timp necesară unei persoane pentru a dormi suficient.
Pentru a nu dubla informații, trimit pe toată lumea la articolul Faze ale somnului unei persoane. Și în acest articol vom oferi doar o scurtă privire de ansamblu asupra celor mai necesare puncte referitoare la fazele somnului.
Ciclurile de somn sunt o altă problemă. Numărul necesar de cicluri de somn este cel care ne oferă posibilitatea de a ne simți grozav dimineața după trezire. În același timp, fiecare persoană poate diferi semnificativ de celelalte în ceea ce privește numărul de cicluri de somn necesare și, ca rezultat, timpul petrecut într-o noapte de somn.
În plus, cred că va fi interesant să știm ce posibilități are corpul uman pentru a compensa lipsa de somn atât pentru lipsa de somn anterioară, cât și pentru viitor.
Să luăm în considerare toate acestea în ordine.
Faze de somn
Fazele de somn la orice persoană constau în doar două grupuri:
- Faza somnului cu unde lente (constă din mai multe tipuri de somn);
- Faza de somn REM.
Aceste două faze ale somnului se alternează constant în timpul întregului somn al unei persoane, formând un singur ciclu complet de somn. Adică ciclul de somn este 1 fază de somn lent și 1 fază de somn REM. Durata ciclului de somn variază de obicei între 1 și 1,5 ore. Apoi începe un nou ciclu de durată similară.
Fazele somnului cu undă lentă durează inițial până la trei sferturi din durata totală a ciclului de somn. Dar cu fiecare nou ciclu, durata fazei de somn din acest ciclu se schimbă în direcția de reducere a duratei somnului cu undă lentă și creșterea fazei rapide.
Conform datelor disponibile, undeva după ora 4 dimineața, faza somnului lent (somn profund) dispare complet, rămâne doar somnul REM.
Ce se întâmplă în timpul REM și al somnului lent
Faza lentă a somnului este necesară de către corpul uman pentru a restabili funcțiile fizice. În acest moment, are loc procesul de reînnoire a celulelor și structurilor interne, energia este restabilită, mușchii cresc, hormonii sunt eliberați.
În timpul fazei rapide a somnului, munca are loc la nivelul sferelor mentale și emoționale: sistemul nervos este restabilit, informațiile sunt procesate, memoria și alte structuri ale corpului sunt pregătite.
Se pare că fiecare fază a somnului este extrem de importantă pentru noua zi de funcționare a corpului.
Cicluri de somn
Dar într-o singură fază a somnului, corpul nu are timp să facă toate modificările necesare. Prin urmare, pentru o recuperare completă și pregătirea corpului pentru activități ulterioare în timpul zilei, sunt necesare mai multe cicluri repetitive.
Astăzi, oamenii de știință vorbesc despre necesitatea a 5 cicluri repetitive de somn pentru o persoană obișnuită. Acest lucru se adaugă la aproximativ 7-8 ore de somn pe noapte.
Cu toate acestea, există un număr destul de mare de persoane care au abateri în numărul de cicluri în ambele direcții.
Există oameni care sunt capabili să se refacă complet în doar 4 cicluri de somn. Deseori dorm 4-6 ore în timpul nopții pentru a se simți grozav după aceea pentru restul zilei.
Pe de altă parte, mulți oameni au oboseală constantă dacă dorm mai puțin de 9 ore pe noapte. În comparație cu alte persoane care dorm mai puține ore, aceste persoane par a fi leneșe. Cu toate acestea, dacă înțelegeți că nu au nevoie doar de 5, ci de 6 cicluri de somn noaptea, atunci totul se încadrează la locul său. 6 cicluri de somn de 1, 5 ore, doar dă aceste 9 ore de somn noaptea.
Cât de mult aveți nevoie pentru a dormi suficient?
Pentru a dormi suficient, fiecare persoană specifică trebuie să petreacă în vis exact câte cicluri de somn necesită corpul său. Acesta este de obicei 4-6 cicluri de somn.
În același timp, durata somnului va fluctua considerabil. fiecare persoană are propria durată a ciclului de somn.
Minimul care permite mai mult sau mai puțin restabilirea forței corpului, oamenii de știință recunosc 4 cicluri de somn. Dar, în același timp, este necesar să se asigure că toate aceste 4 cicluri de somn sunt finalizate înainte de ora 4 dimineața. Acest lucru vă va permite să finalizați complet toată munca corpului pentru a restabili structurile fizice.
În orice caz, fiecare persoană știe aproximativ câte ore de somn are nevoie pentru a se simți normal. Pe baza acestui fapt, putem concluziona despre numărul necesar de cicluri de somn.
Unul dintre cele mai misterioase și semnificative procese care apar în corpul nostru este somnul. Ne petrecem o treime din viață în această stare. Mai mult, dacă pierdeți odihna nopții, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, aceasta este plină de dezvoltarea tulburărilor nevrotice și perturbarea funcțiilor importante ale corpului.
Astăzi, datorită muncii colosale a oamenilor de știință, a fost posibil să se izoleze și să se studieze în detaliu somnul REM și NREM. Fiecare dintre aceste faze este însoțită de anumite caracteristici, pe care le vom discuta în continuare.
Odihna este cea mai importantă parte a vieții fiecărei persoane. În timpul unei astfel de stări, corpul se relaxează, iar creierul procesează informațiile primite în timpul zilei. Când începe faza somnului lent, materialul primit și studiat este mai bine fixat în memorie.
Și etapa rapidă modelează evenimentele viitoare la un nivel subconștient. În plus, o noapte lungă de odihnă restabilește sistemul imunitar și activează limfocitele pentru a combate infecțiile virale.
Dacă doar unul dintre cicluri urmează să fie întrerupt, corpul uman nu se va odihni. Aceasta înseamnă că performanța creierului nu va fi reînnoită.
În plus, numai noaptea au loc astfel de procese fiziologice, cum ar fi:
- echilibrul fluidului este restabilit;
- procesul de curățare a corpului este început prin îndepărtarea excesului de umiditate;
- proteina de colagen este sintetizată, ceea ce ajută la întărirea pielii și a articulațiilor;
- organismul absoarbe calciu.
Fiecare dintre aceste procese este caracterizat de durată. Din acest motiv, apare întrebarea, cât durează recuperarea completă a corpului. Dacă dormi 8 ore pe zi, atunci o persoană se va simți odihnită.
Fiziologia somnului uman
Odihna zilnică de noapte este vitală pentru corpul uman. Mai mult, somnul în anumite situații este mult mai important decât mâncarea. Literal, câteva zile fără somn provoacă următoarele simptome:
- iritabilitate;
- instabilitate emoțională;
- o persoană are pierderi de memorie;
- lipsa somnului provoacă întârziere mintală;
- se dezvoltă depresie.
Important: Dacă o persoană petrece aproximativ 11 zile fără o noapte de odihnă, încep procesele ireversibile din corpul său, care duc la moarte.
În mod normal, un adult ar trebui să doarmă între 4 și 8 ore. În același timp, astfel de date sunt comparative, deoarece este necesar să se ia în considerare raportul oboselii umane. Dacă se primește o cantitate mare de activitate fizică în timpul zilei, se recomandă creșterea timpului de odihnă fiziologică.
Caracteristici de fază lentă
Somnul REM este clasificat în 4 etape, cum ar fi:
- somnolenţă;
- fusuri somnoroase;
- somn delta;
- somnul delta este profund.
Pui de somn
Când o persoană intră într-o stare de somnolență, revizuiește ideile și derulează situațiile care au apărut în timpul zilei. În plus, creierul caută soluțiile potrivite din situația actuală. Mai mult, în majoritatea cazurilor, o persoană are vise în care vede o definiție a problemei actuale.
Fusuri somnoroase
Fusele somnoroase urmează după faza de pui de somn. Această etapă se caracterizează prin alternarea opririi subconștiente și a receptivității auditive.
Somnul Delta
Această fază se numește tranziție la somn profund.
Delta dorm adânc
Această etapă se caracterizează prin următorii factori:
- matitatea energiei;
- ridicare de greutati;
- incapacitatea de a trezi o persoană care doarme.
Faza profundă analizată începe la o oră și jumătate de la culcare.
Important: Somnul lent este important pentru corpul uman. Reglează ritmurile zonelor și structurilor creierului. Și rapid, ajută la sincronizare și contribuie la munca lor armonioasă.
Când este scufundat într-un ciclu lent, activitatea corpului încetinește și persoana este greu de trezit. Și odată cu debutul unei etape profunde, există o bătăi rapide a inimii și respirație. În același timp, presiunea scade.
O noapte de odihnă lentă este importantă, deoarece procesele semnificative au loc în acest timp, cum ar fi:
- celulele sunt restaurate;
- starea organelor interne se îmbunătățește;
- corpul uman este vindecat.
Durata somnului cu undă lentă este de aproximativ 75% din odihna totală. Și aproximativ 25% provin dintr-o repaus rapid de noapte.
Mai jos va fi un tabel comparativ de REM și somn lent, unde puteți vedea vizual cum se modifică fazele și puteți compara aceste date cu ale dvs.
Caracteristicile fazei rapide
Faza rapidă este, de asemenea, numită undă rapidă sau paradoxală și are o serie de trăsături distinctive:
- visul văzut este clar amintit;
- rata de respirație bună;
- tonusul muscular scade;
- mușchii situați în zona gâtului își opresc mișcarea.
Important: Când începe un nou ciclu, o odihnă rapidă de noapte are o durată lungă. Cu toate acestea, adâncimea sa este mai mică.
În plus, repausul rapid de noapte are două cicluri:
- emoţional;
- lipsit de emoții.
În timpul unei repauze rapide de noapte, are loc procesarea și schimbul de informații primite cu o zi înainte între subconștient și minte. Acest tip de somn este necesar pentru ca creierul să se adapteze la toate schimbările din spațiul înconjurător. Mai mult, dacă această fază a odihnei nocturne este întreruptă, poate apărea o încălcare a psihicului uman.
Diferențe între bucle
Care este diferența dintre somnul lent și somnul REM? După cum sa menționat mai sus, faza lentă de repaus are 4 etape, iar cea rapidă are doar două. În plus, există o serie de alte diferențe. Vă sugerăm să vă familiarizați cu acestea în tabelul comparativ de mai jos:
- în timpul somnului lent, la început, mișcările ochilor sunt netede, iar la sfârșit îngheață, când în faza rapidă ochii se mișcă constant;
- în timpul unui ciclu lent, corpul uman crește mai repede, deoarece hormonul de creștere este produs în această perioadă;
- visele sunt de altă natură;
- când în timpul fazei rapide, se trezește mai ușor și se simte somnoros, spre deosebire de gradul lent;
- respirația în faza de odihnă lentă pe timp de noapte poate fi întârziată, dar cu somnul REM, o persoană respiră des, deoarece așa reacționează la vise;
- indicatorii de temperatură ai creierului scad într-un ritm lent, într-un ritm rapid, dimpotrivă, fluxul sanguin crește, iar temperatura crește.
În ciuda diferențelor, somnul REM și NREM sunt interconectate și sunt considerate un sistem echilibrat. Pentru comparație, în timpul fazei lente, este reglementată activitatea structurilor organelor interne. Și în timpul ciclului rapid, există o stabilire armonioasă a relațiilor între celulele corpului uman.
Cel mai bun moment pentru a te trezi
Mai devreme sau mai târziu, restul se termină și vine nevoia de trezire. Cu toate acestea, este important să subliniem că starea unei persoane depinde direct de ce etapă a odihnei nopții a avut loc trezirea.
De regulă, faza somnului cu unde lente, care se află într-o etapă profundă, este considerată un moment negativ pentru trezire. Iar cel mai optim pentru trezire este intervalul dintre sfârșitul somnului REM și trecerea la prima etapă a etapei următoare.
Important: Dacă o persoană este complet odihnită, este plină de energie și va fi de bună dispoziție. De regulă, această stare este garantată dacă te trezești după sfârșitul viselor.
Când faza somnului REM începe în acest moment, toate simțurile sunt activate, respectiv persoana răspunde bine la factorii externi care contribuie la trezirea sa, cum ar fi:
- lumina care strălucește prin perdele;
- sunete străine provenite din exterior;
- modificarea indicatorilor de temperatură a mediului.
Dacă te trezești în acest moment, sănătatea bărbaților și femeilor și a copilului va fi excelentă. Dar, merită un mic pui de somn și persoana deja se ridică ruptă. Acest lucru se întâmplă atunci când corpul intră într-un alt ciclu lent.
Important: Chiar dacă trezirea s-a întâmplat ușor și pozitiv, nu vă grăbiți să săriți din pat. Oferă-i corpului tău ceva timp pentru a-și adapta sistemele la ziua următoare. În același timp, aveți grijă să nu adormiți din nou.
De regulă, toți oamenii se trezesc înainte să sune ceasul deșteptător. Acest lucru se datorează faptului că organismul are un ceas biologic care se adaptează la rutina zilnică a unei persoane. Prin urmare, dacă te-ai trezit mai devreme decât ora programată, nu te grăbi să adormi din nou, altfel te vei arunca într-o etapă profundă și îți vei strica întreaga zi viitoare.
Momentul optim pentru trezire este perioada în care te-ai trezit singur și corpul însuși a semnalat că ai dormit. Atunci nu va mai fi nevoie să calculați când este cel mai bine să vă treziți.
Ce insomnie este plină
Nu este neobișnuit ca ambele cicluri de somn să fie întrerupte din motive specifice. Mai mult, mulți oameni, având o problemă similară, nici măcar nu își dau seama că durata odihnei de noapte este insuficientă. Dar, lipsa somnului afectează negativ starea generală a corpului cu următoarele simptome:
- o persoană este îngrijorată de oboseală, apatie și letargie;
- starea de spirit are modificări frecvente, adesea apar accese de iritabilitate și lacrimă;
- sistemul imunitar este în scădere;
- memoria este afectată;
- greutatea corporală crește;
- defecțiunile sistemului endocrin.
Corpul uman începe treptat procesul de autodistrugere. În plus, tulburările mentale devin din ce în ce mai pronunțate. Și dacă nu începeți tratamentul în timp util, consecințele pot fi catastrofale.
Cum să scapi de insomnie
Dacă odihna pe timp de noapte este deranjată, nu vă automedicați. Mai întâi, trebuie să identificați cauza care a provocat acest eșec, apoi să trimiteți forțe pentru al elimina. Uneori corpul nostru trimite semnale sub formă de insomnie despre dezvoltarea patologiei.
Prin urmare, este necesară o consultare cu un medic și o examinare. Mai mult, uneori, o astfel de încălcare este chiar utilă. Într-adevăr, cu ajutorul său, este posibil să se identifice în timp util dezvoltarea celei mai periculoase patologii.
În ceea ce privește metodele de tratament, există mai multe dintre ele:
- tratament medicamentos;
- eliminarea problemei cu gimnastică specială sau sport;
- intervenție chirurgicală;
- vizitarea unui psihoterapeut;
- corecție nutrițională;
- respectarea igienei somnului;
- planificarea competentă a rutinei zilnice.
Eliminând adevărata cauză a tulburărilor de somn, ciclul lent și rapid va reveni la normal.
Și, în concluzie, este demn de remarcat faptul că o noapte de odihnă sănătoasă are o mare importanță în viața unei persoane, indiferent de vârsta sa. În acest moment, calmezi sistemul nervos și câștigi emoții pozitive pentru ziua următoare. Și amintiți-vă, nu contează cât timp este restul. Principalul lucru este să simți veselie dimineața.
Mulți au auzit că un vis constă în înlocuirea succesivă reciprocă faze și etape... Unii oameni știu că în unele faze este mai ușor să te trezești, în altele este mai dificil, așa că în mod ideal, trezirea ar trebui să fie ajustată la anumite etape ale somnului. Cineva va spune că visele apar doar într-o singură fază (un mic spoiler - de fapt, nu este cazul, vezi mai jos). În acest articol, vă propunem să aprofundăm aceste și alte probleme legate de diferite perioade de somn și să luăm în considerare, care faze se remarcă care este al lor caracteristicăși durată, de câte faze ai nevoie pentru a dormi puțin și cum se calculează independent somnul în faze... În plus, în ultima parte a textului, vom analiza modul în care unele dintre așa-numitele modele raționale de somn sunt evaluate în termeni de faze și etape.
Fazele somnului uman: Prefață
Visele par a fi un lucru atât de comun și totuși acesta este unul dintre acele domenii care încă adăpostesc multe mistere. În special, până în prezent nu există un consens între oamenii de știință nici măcar dacă vedem Dar etapele și fazele somnului unei persoane pot fi considerate pe deplin studiate, inclusiv pentru că sunt mai ușor de studiat cu ajutorul diferitelor instrumente. Principalele surse sunt visele colorate sau alb-negru. date pentru oamenii de știință - activitatea creierului în general și a lobilor acestuia în special (prezentată pe electroencefalogramă - EEG), mișcarea globilor oculari și a mușchilor occiputului. Acești și un număr de alți indicatori fac posibilă formarea unei imagini mai mult sau mai puțin clare a ciclurilor fazelor de somn.
În general, ne propunem să nu aprofundăm termenii și metodele somnologiei (știința somnului), ci să luăm în considerare fazele somnului la un nivel mai practic: să înțelegem câte faze ies în evidență, să demontăm principalele caracteristici ale acestora și ce distinge fazele unele de altele. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să răspundeți la întrebări, în ce fază este mai ușor să vă treziți, cât ar trebui să dureze un somn sănătos etc. Dar mai întâi să facem câteva remarci:
- fazele și etapele sunt luate în considerare prin exemple adulți(odată cu vârsta, raportul și durata fazelor se modifică);
- pentru simplitate și consistență, perioadele de somn vor fi afișate folosind exemple ale celor care se culcă seara sau la începutul nopții, și nu dimineața și nu funcționează noaptea;
- luăm în considerare doar somn fiziologic- medicinale, hipnotice etc. în acest material nu sunt luate în considerare;
- ne vom concentra asupra celor care au fericirea de a dormi destule ore pentru corpul tăuși nu este forțat, de exemplu, să alerge la prima pereche după ce a scris o lucrare trimestrială noaptea.
Deci, care ar trebui să fie somnul normal al unei persoane sănătoase medii în aceste condiții?
În general, experții împart somnul în două faze:
- Somn lent el este ortodox, sau NREM somn... Numele NREM provine din mișcarea ochiului englez Not Rapid și reflectă faptul că această fază nu se caracterizează prin mișcări rapide ale ochilor.
- somn REM el este paradoxal, sau somn REM(adică sunt prezente mișcări rapide ale ochilor). Denumirea de „paradoxal” se datorează faptului că, în această fază a somnului, se combină relaxarea musculară completă și activitatea crescută a creierului. Se pare că în această perioadă creierul funcționează aproape în același mod ca în timpul stării de veghe, dar în același timp nu procesează informațiile primite din simțuri și nu dă ordine corpului cum să reacționeze la aceste informații.
Ciclul „slow + REM sleep” durează aproximativ 1,5-2 ore(mai multe detalii mai jos), iar în timpul nopții aceste faze se înlocuiesc succesiv. In medie 3/4 ciclu cade pe somn lent și, în consecință, cam un sfert- rapid.
În același timp, un număr de etape se disting în somnul cu undă lentă:
- pui de somn- trecerea de la veghe la somn;
- somn usor;
- somn moderat profund;
- vis profund- în acest stadiu somnul este cel mai sănătos.
Etapele 3 și 4 sunt denumite în mod colectiv - somn delta, care este asociat cu prezența undelor delta specifice pe EEG.
Schema ciclului nocturn pe faze și etape ale somnului
În ceea ce privește ciclurile de somn, noaptea noastră merge așa:
- Mai întâi vine etapa 1 somn lent, adică trecem de la veghe la somn.
- Apoi trecem secvențial etapele 2, 3 și 4... Apoi ne deplasăm în ordine inversă - de la somn delta la somn ușor (4 - 3 - 2).
- După etapa 2, începe faza somn REM... Datorită faptului că este activat ultima dată în ciclu - după ce au trecut toate celelalte etape - este uneori numită faza 5 sau etapa 5, care, strict vorbind, nu este în totalitate exactă, deoarece somnul REM este complet diferit în comparație cu cel lent dormi ...
- Apoi ne întoarcem la etapa 2, și apoi din nou ne aruncăm în somnul delta, apoi luminăm, apoi repede, apoi luminăm din nou ... Și astfel schimbarea fazelor și a etapelor se desfășoară în cerc. O altă opțiune este să te trezești după somn REM.
Durata fazelor și etapelor somnului
După cum am spus mai sus, întregul ciclu de somn (somn lent și REM) durează în medie aproximativ 1,5 ore până la 2 ore. În acest caz, durata fazelor și etapelor și raportul lor în cadrul unui ciclu se modifică odată cu cursul nopții. Să luăm în considerare modul în care fazele sunt distribuite în medie și cât durează fiecare dintre ele.
Astfel, în primul ciclu, somnul profund complet (etapa 4) are loc aproximativ 40-50 de minute după somnși rapid - În 1,5 ore... Pe baza nevoii medii de somn, constatăm că, într-o stare normală, o persoană trebuie să doarmă 3-6 cicluri pe noapte - în funcție de durata acestora și de nevoia sa de somn. La rândul său, această nevoie este foarte diferită: unii au nevoie de 4 ore, pentru unii norma poate depăși 10 ore.
În ce fază este mai bine să vă treziți și cum să o calculați
După cum se știe, trezirea este cea mai ușoară în timpul somnului REM, pe locul doi se află stadiul pulmonar. Cunoscând succesiunea diferitelor perioade, puteți ghici timpul optim de trezire. Pe de altă parte, trebuie avut în vedere faptul că durata fazelor nu este aceeași pentru oameni diferiți, în plus, necesitatea acestui sau acel „tip” de somn fluctuează în funcție de stare. De exemplu, dacă sunteți obosit, bolnav sau vă recuperați de o boală, somnul cu undă lentă poate dura mai mult.
Desigur, pentru a vă ușura trezirea, puteți cumpăra diverse gadgeturi care citesc trăsăturile caracteristice ale fazelor (mai multe detalii mai jos) și să vă treziți 
tu la momentul potrivit. Dar puteți învăța cum să vă treziți în somn REM pe cont propriu - în primul rând trebuie să experimentați... De exemplu, luați 2 ore pentru faza de somn, calculați la ce oră trebuie să vă culcați / să vă treziți pentru a rezista unui număr întreg de cicluri. De exemplu, dacă trebuie să vă ridicați la 8 dimineața, multiplele fazelor vor fi 6 dimineața, 4 dimineața, 2 dimineața, miezul nopții etc. Când calculați timpul, rețineți că va dura puțin mai mult timp pentru a adormi. După cum am spus, Etapa 1 durează de obicei 5-15 minute. Adică, pentru a te ridica la 8, trebuie să te culci la 1:45 sau 23:45.
Încercați să respectați acest program pentru o vreme și să vedeți dacă vă puteți trezi în somn REM. Dacă nu, jucați-vă cu limitele - faceți calculul pe baza a 1 oră 50 de minute sau 1 oră 40 de minute. Astfel, puteți găsi exact durata ciclului de noapte și, în viitor, vă puteți baza pe acesta. Experimentarea se face cel mai bine atunci când vă aflați într-o stare fizică și emoțională normală și aveți un somn mai mult sau mai puțin adecvat în ajunul experimentului.
De asemenea, sugerăm că prin „culcare” ne referim exact la culcare și nu „culcare cu un smartphone într-o îmbrățișare și discuții în mesagerie instant pentru încă o oră”. Rețineți, de asemenea, că calculul fazelor de somn nu vă va da vigoare dacă ați dormit doar un ciclu pe noapte timp de o săptămână. Reglarea fazelor este un instrument pentru trezirea mai ușoară, dar nu vă va elibera de nevoia de a dormi complet.
Faze de somn și visare
Ce se întâmplă cu noi în diferite faze ale somnului
Una dintre principalele diferențe între fazele dintre ele este activitate cerebrală diferită, care pot fi urmărite vizual în valuri pe EEG, cu toate acestea, fiziologia fazelor somnului se caracterizează nu numai prin aceasta. O altă diferență între rapid și lent se reflectă în numele englezești REM și NREM - prezența și absența mișcărilor rapide ale ochilor. În general, determinarea fazei somnului prin ochi, fără a lua în considerare dispozitivele și măsurarea diferiților indicatori, este destul de problematică. Putem spune doar că dacă o persoană își mișcă ochii, membrele etc., cel mai probabil, vorbim despre somn REM. Și ce poate fi înregistrat pe diferite dispozitive? Iată câteva fapte interesante.
Trăsături de somn lent
Pentru a se arunca în prima etapă a somnului cu unde lente (pui de somn), creierul produce substanțe speciale care îi blochează activitatea, provoacă letargie și afectează și alte sisteme ale corpului, inclusiv încetini metabolismul... În etapele 2-4, în special somnul delta, metabolismul încetinește, de asemenea.
A spune că în timpul somnului lent, în principiu, nu mișcări ale ochilor, nu pe deplin adevărat - sunt în etapele 1 (pui de somn) și 
2 (somn ușor), dar specific lent; în terminologia engleză, acestea sunt numite mișcare lentă a ochilor care rulează (SREM). La rândul său, în timpul somnului delta nu există nici măcar astfel de mișcări, dar în această fază oamenii merg sau vorbesc în vis și, de asemenea, efectuează alte acțiuni necontrolate, dacă aceasta este caracteristica lor.
Trăsături de somn REM
Una dintre principalele caracteristici ale somnului REM este cele mai strălucitoare vise... Prin cuvintele „cel mai strălucitor” înțelegem că aproape toate visele pe care ni le amintim după trezire provin din această fază. Se crede că somnul REM, la rândul său, este responsabil pentru procesarea informațiilor primite în timpul zilei, a lucrului intern asupra emoțiilor etc. Dar până acum, oamenii de știință nu pot spune cu siguranță exact ce se întâmplă în timpul somnului REM și ce mecanisme sunt implicate în acest lucru.
După cum am menționat deja, somn REM vizual poate fi recunoscută prin mișcările globilor oculari, prin respirație ocazională, mișcări ale mâinilor etc. De asemenea, această fază se caracterizează prin modificări ale temperaturii corpului și ale ritmului cardiac: pot crește sau scădea în același stadiu.
Interesant că activitatea creieruluiîn timpul somnului REM, cât de mare a fost faptul că oamenii de știință pentru o lungă perioadă de timp nu au putut observa diferența pe EEG între această fază a somnului și starea de veghe. Cu toate acestea, până în prezent, s-au găsit mai multe diferențe importante.
Caracteristici interesante asociate fazelor de somn
Orice fază se caracterizează prin vedere distorsionată a timpului... Probabil, toată lumea este familiarizată cu situațiile în care închizi ochii pentru un minut - și au dispărut 5 ore. Opusul este, de asemenea, adevărat: se părea că toată noaptea trecuse și multe visuri fuseseră visate, dar de fapt trecuseră doar 20 de minute.
Unii cred că în timpul somnului, o persoană complet se deconectează de realitate cu toate acestea, acest lucru nu este de fapt cazul. Multe semnale nu sunt într-adevăr procesate corect de creier, mai ales în timpul 
somn delta, dar în timpul rapid și ușor, sunetele devin sursa principală de informații. De exemplu, nu suntem întotdeauna treziți de zgomot, dar o persoană se poate trezi din faptul că cineva chiar îl cheamă în liniște pe nume. De asemenea, în timpul somnului REM, sunetele pot fi încorporate în vis și pot deveni parte a acestuia. Acest lucru sugerează că creierul procesează suneteîn timpul somnului și decide cum să acorde atenție și cum să o faci.
La copii, proporția de somn REM este mai mare decât la adulți, iar la persoanele în vârstă este chiar mai mică. Acesta este cu cât îmbătrânim, cu atât este mai scurtă faza paradoxală somn și mai ortodox. Interesant este că somnul REM a fost raportat chiar și la copiii din uter. Oamenii de știință spun că în primele etape ale vieții (inclusiv înainte de naștere), somnul REM este foarte important pentru formarea sistemului nervos central.
Cercetările arată că s-ar putea ca creierul să nu se scufundeîn totalitate în aceeași fază, care este deosebit de caracteristică somnului delta. Totuși, cea mai mare parte a creierului este de obicei în același stadiu.
Importanța fazelor de somn pentru organism: puțină avertizare
Este imposibil să spunem care somn este mai bun sau mai util - rapid sau lent. Ambele faze sunt necesare pentru odihnă și recuperare corespunzătoare. organism atât la nivel fiziologic, cât și mental. În acest sens, apar întrebări despre tiparele de somn, în care nu există un ciclu complet. Cu siguranță mulți au auzit de scheme care sugerează că o persoană doarme nu o dată pe zi timp de 6-8 ore, ci de mai multe ori în timpul zilei. 
Unele dintre aceste scheme par complet inofensive, dar utilitatea altora ridică îndoieli serioase.
În special, pe Internet există informații despre un program presupus foarte eficient, când trebuie să dormi de 6 ori timp de 20 de minute sau de 4 ori timp de 30 de minute. Pe baza unui ciclu tipic de somn, aceste intervale de timp sunt foarte scurte, iar în 20-30 de minute o persoană nu va avea timp să treacă peste etapele 2-3, adică nu vorbim despre somn profund și REM în principiu. Între timp, cele mai importante procese pentru corpul nostru au loc tocmai în aceste etape. Este posibil ca persoanele care sunt descrise ca aplicând cu succes astfel de scheme să aibă cicluri de somn foarte comprimate, dar sunt mari șanse ca realitatea să fie pur și simplu înfrumusețată de dragul unei povești impresionante.
Desigur, de ceva timp corpul unei persoane obișnuite funcționează și timp de 20 de minute de 6 ori pe zi. Poate chiar i se pare că a devenit mai eficient în a petrece timpul, dar beneficiile acestor scheme pentru organism în acest caz ridică semne de întrebare. Lipsa sistemică de somn afectează atât condițiile mentale, cât și cele fizice și duce la diverse consecințe neplăcute. Fără a nega beneficiile și eficacitatea altor tipare raționale de somn, vă îndemnăm să consultați medicul și să fiți foarte atenți la opțiunile care nu includ cel puțin câteva cicluri complete pe zi.
Se încarcă ...