(12
voturi, medie: 4,75
din 5)
Cum vrei să ai o burtă frumoasă? Este real? Desigur, dar acest lucru necesită multă muncă. Desigur, nu trebuie să mănânci, așa că burtica ta va fi în perfectă ordine, grăsimea va putea să plece și nu va exista încâlcire.
Dar vergeturile, codul suplimentar nu va dispărea. De aceea este necesar nu numai să mănânci corect, ci și să faci mișcare. Puteți afla despre mâncare în articolul nostru. Nu ne vom întoarce la acest lucru. Se pare că suntem calea spre succes. Dar totuși, principalul lucru este și practicarea sportului.
Lucrează-ți abdomenul, mergi la sală, fă aerobic, fă yoga. Toate acestea sunt modalitatea corectă de a slăbi. Vom răspunde la întrebarea dacă presa ajută la îndepărtarea burții. La urma urmei, vom lua în considerare mai detaliat presa, cum să o pompăm corect, cum să nu dăunăm sănătății și cum să obținem rezultate foarte bune.
De unde să începeți pomparea presei
Dacă abia începi, ești începător, atunci abordează această afacere cu toată responsabilitatea. La urma urmei, dacă lucrați prea mult, exagerați, vă puteți face rău, puteți obține consecințe nu foarte bune. Este posibil să fiți suprasolicitat.
- Înainte de a începe antrenamentul, acesta vă va ajuta, apoi antrenamentul.
Dacă urmați o dietă, verificați dacă puteți practica sport în această dietă. Se întâmplă ca o dietă să epuizeze foarte mult corpul și, prin urmare, exercițiile inutile pot fi dăunătoare, este posibil să aveți amețeli, stare de rău.
De unde să începeți pomparea presei Consultați un dietetician, căutați online. Descrie dacă poți să faci sport. Dacă ați avut leziuni, probleme de sănătate, atunci asigurați-vă că vizitați un medic și întrebați dacă puteți practica. Există, de asemenea, reguli care trebuie respectate înainte de pomparea presei. Să le luăm în considerare. Dacă îi urmați, atunci nu vor exista probleme. Să aruncăm o privire la aceste reguli. Primul este nevoia de ventilație. Este imperativ să ventilați camera. În timpul antrenamentului, ar trebui să ai mult aer proaspăt, ar trebui să ai ceva de respirat. Aerul proaspăt vă îmbunătățește antrenamentul și veți avea rezultate mai bune decât vă așteptați. De asemenea, țineți apa la îndemână.
Trebuie să fie bine. În timp ce faceți mișcare, este posibil să vă fie sete. Deci, pentru a nu pierde timpul și a nu fugi după apă, puneți-l lângă el. Alegeți singur timpul pentru cursuri, când sunteți liberi și vă puteți lua timp să studiați. Dar totuși este mai bine să studiezi înainte de micul dejun, desigur, pentru cei care lucrează este practic imposibil. Oricum, o facem înainte de masă, exercițiile cu burta plină sunt interzise. Dacă, totuși, ați mâncat, atunci așteptați cel puțin două ore, numai atunci puteți începe antrenamentul. În ceea ce privește căldura, cel mai bine este să exersați rapid. Astfel, grăsimea va dispărea foarte repede. Puteți începe cu trei abordări.
Cum se pompează corect presa! Exerciții eficiente - video
Va fi suficient de cincisprezece ori, în timp puteți crește și chiar lua gantere. Lăsăm trei abordări, mărim doar numărul execuțiilor. Amintiți-vă însă că principalul lucru nu este cantitatea, ci calitatea. Nu contează de câte ori faci exercițiul dacă ai greșit. Atunci nu vor ieși rezultate. Păstrează-ți mușchii încordați, exercițiul nu trebuie făcut foarte ușor. De asemenea, este important să respirați corect. Pe măsură ce vă ridicați, inspirați, în timp ce coborâți, expirați. Amintiți-vă, de asemenea, că, dacă ați lucrat o dată pe săptămână. Sau chiar o dată pe lună. Nu vă așteptați la rezultate bune. Trebuie să faceți cel puțin de patru ori pe săptămână. Este recomandabil să alocați de șase ori pentru instruire. Abs elimină stomacul, desigur, da. Dar numai dacă faci totul bine. Respectați toate regulile menționate mai sus, atunci veți reuși și totul va fi bine.
Tipuri de presă
- Desigur, scuturând presa, puteți îndepărta stomacul. Este foarte ușor. Principalul lucru este să alegeți locul potrivit pe care doriți să îl descărcați. Presele au mai multe opțiuni. Le vom privi mai detaliat. Există o presă mai mică. Se află în abdomenul inferior. Există, de asemenea, o presă superioară, respectiv în partea superioară a abdomenului, iar mușchii oblici ai presei sunt pe părți.
Le puteți pompa prin efectuarea diferitelor tipuri. Apăsați, cum să scoateți burta, acesta este răspunsul, faceți-o. Să aruncăm o privire asupra tuturor mușchilor abdominali. Pentru a ridica presa de jos, trebuie să vă întindeți pe spate. Culcat pe spate, puneți picioarele drepte, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți-le la coate. Ne ridicăm și nu ne mișcăm picioarele. Trebuie să vă ridicați, inhalând aer și, întinzându-vă, trebuie să expirați aerul. Acest lucru trebuie făcut cel puțin de cincisprezece ori.
Este foarte ușor să răspundeți la întrebarea cum să îndepărtați stomacul pompând mușchii oblici. Trebuie să te întinzi pe podea cu mâinile la spate. Ridicați picioarele, la unghi drept, apoi coborâți picioarele îndoite la genunchi de fiecare parte. Pompează foarte bine mușchii oblici. Facem acest lucru de cincisprezece ori în fiecare direcție. Și pentru a pompa abdomenul și mușchii săi superiori.
Îndepărtăm stomacul prin balansarea presei De exemplu, a te întinde pe podea este un exercițiu bun. Am pus mâinile de-a lungul corpului, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. Ridicați brațele și coborâți spatele de pe podea. Umerii și capul rămân la locul lor. Facem acest lucru de cel puțin cincisprezece ori. Presa ajută la îndepărtarea burții numai dacă lucrezi regulat, dacă nu uiți de exercițiile tale. Este bine să combinați cu o nutriție adecvată. Dacă faci de cincisprezece ori fără mari dificultăți, atunci mărește-l de cinci ori. Așa că continuați, mărind treptat sarcina.
Să ne uităm la ce altceva mai există cu care poți pompa presa. Încălziți-vă înainte de a începe să vă exercitați. Mușchii ar trebui să fie pregătiți pentru exerciții. Acest lucru este foarte important, altfel vă puteți răni, răni mușchii și multe altele, acest lucru nu este deloc necesar. Vrem o burtă frumoasă, nu o entorse. Ghemuiți-vă, întindeți-vă și începeți să vă lucrați la abdomen. Dacă faci exerciții în timp ce stai culcat, atunci trebuie să te întinzi pe o suprafață dură. Este foarte important.
Exerciții pentru a îndepărta burta și a construi abs De exemplu, o canapea și un pat vor fi flexibile. Am luat deja în considerare câteva dintre exercițiile de mai sus, acum vom mai da câteva. Este foarte bine să ridici picioarele în unghi drept. Acest lucru trebuie făcut întins pe podea sau agățat de o bară orizontală. Ne întindem pe podea, ridicăm picioarele drepte la un unghi de 45 de grade. Fixați picioarele în această poziție timp de 10-15 secunde, apoi ridicați picioarele la un unghi drept, fixați-vă și coborâți-vă încet.
Problema depunerilor de grăsime în talie și abdomen este îngrijorătoare pentru mulți. Presa este un mușchi mare, alungit. Alocați secțiunile superioare și inferioare ale presei, mușchii externi, interni și transversali. Este important să rezolvați toate departamentele, astfel încât stomacul dvs. să fie pompat simetric. În plus, mușchii abdominali puternici vă protejează organele interne. Acordați atenție exercițiilor oblice, care sunt bune pentru modelarea taliei. În acest articol, veți afla despre exercițiile abdominale eficiente, precum și veți afla cât de mult timp trebuie să dedicați acestor exerciții.
Este posibil să scoateți burta cu o presă?
Făcând exerciții abdominale zilnic într-un ritm rapid, puteți reduce semnificativ cantitatea de grăsime din abdomen. Într-adevăr, prin mișcare activă, începeți procesele de ardere a grăsimilor în corpul dvs., inclusiv grăsimea din talie și abdomen. Mulți oameni pun întrebarea: "Este suficient să pompezi doar abdomenul pentru a strânge stomacul?" Nu, este imposibil să îndepărtați stomacul doar prin pomparea abdomenului de mai multe ori pe zi. Desigur, exercițiile abdominale sunt extrem de utile pentru întărirea corsetului muscular, dar scăderea completă a grăsimii abdominale în acest mod nu va funcționa. Trebuie să purtați un stil de viață activ: practicați diverse sporturi, inclusiv cardio (alergare, schi, înot), faceți exerciții în fiecare zi, mâncați bine și nu abuzați de alcool. Un astfel de regim te va scuti cu siguranță de grăsimea din burtă.
Cât de des ar trebui să exersezi?
Pentru a vă menține burtica tonifiată, este mai bine să faceți exerciții abdominale zilnic. Dacă credeți că o astfel de sarcină este prea dificilă pentru dvs., atunci pompați presa cel puțin o dată la două zile. Nu uitați însă că trebuie să faceți cel puțin patru sesiuni pe săptămână.
Nu ar trebui să efectuați imediat greșeli sofisticate și epuizante, torturându-vă cu zeci de abordări de 100 de repetări. Cât durează pomparea abdominalelor pentru a scoate burta? Începeți mic și creșteți treptat sarcina. La început, cel mai bine este să faci 5-10 repetări într-un singur set. De îndată ce sunteți gata, creșteți numărul acestora la 20. Numărul optim de abordări este de 3. Exercițiile ar trebui să fie variate, astfel încât corpul dvs. să nu se obișnuiască cu încărcătura.
program de antrenament absReguli de bază pentru efectuarea exercițiilor
Pentru ca orele să fie eficiente, urmați aceste reguli simple:
- aerisiți bine camera în care va avea loc antrenamentul;
- puneți o sticlă de apă lângă ea - probabil că veți dori să beți în timpul orei;
- nu mâncați câteva ore înainte de începerea unui antrenament, dar este mai bine să pompați abdominalele pe stomacul gol;
- Pentru a ajuta la arderea mai activă a grăsimilor, exersați într-un ritm rapid.
Un set de exerciții
Răsucire
Culcați-vă pe spate, puneți picioarele împreună și îndoiți genunchii, țineți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați corpul până la genunchi, ridicând omoplații de pe podea. Controlați-vă partea inferioară a spatelui: ar trebui să rămână întotdeauna în aceeași poziție pe podea.
Crunch-uri inversate
Poziția inițială: întins pe spate, îndoiți genunchii, ridicați șoldurile astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Întindeți brațele de-a lungul corpului și trageți genunchii spre piept, ridicând bazinul de pe podea.
Ridicarea corpului de la podea la 45 de grade
Acest tip de exercițiu funcționează pe mușchii abdomenului inferior. Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii, țineți picioarele pe podea. Ridică-ți trunchiul, întinzând brațele în sus, întinde mâinile cât mai mult posibil. Păstrează-ți mușchii abdominali încordați.
Ridicarea și coborârea picioarelor
Intinde-te pe spate cu bratele intinse de-a lungul trunchiului. Picioarele ar trebui să fie drepte. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade față de podea și apoi coborâți-le, dar asigurați-vă că nu ating podeaua. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe suprafața pe care stați culcat.
Ridicarea bazinului
Acesta este un exercițiu abdominal superior standard. Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-i în sus, cu brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați bazinul de pe podea și aduceți genunchii la piept. Asigurați-vă că umerii sunt pe podea. Puneți picioarele în poziția inițială și repetați exercițiul.
Scândură
Acest exercițiu lucrează toți mușchii corpului, inclusiv mușchii abdominali. Este nevoie de efort pentru a finaliza și, prin urmare, este foarte eficient. Acesta este un tip static de exercițiu. Intră într-o poziție înclinată, sprijinindu-te pe antebrațe. Spatele tău nu trebuie să se archeze. Stai drept, din cap până în picioare, ar trebui să fii ca un șir întins. Fixează poziția pentru timpul maxim posibil pentru tine, începe cu 30 de secunde și crește treptat. Încercați să stați în scândură timp de 5 minute.
De câte ori pe zi să pompezi presa depinde doar de tine. Nu vă copleșiți, dar nici nu vă relaxați. Aceste exerciții sunt eficiente numai dacă sunt efectuate continuu într-un ritm activ.
Echipament pentru cursuri
Pentru a vă diversifica exercițiile abdominale, puteți utiliza diverse articole auxiliare.
Minge gimnastică
O minge de gimnastică se mai numește și fitball. Mingea este selectată în funcție de înălțime și de sentimentele personale. Există multe variante ale culorii fitball-urilor, iar antrenamentul cu ele nu va fi niciodată plictisitor. Exercițiul cu o minge gimnastică vă întărește mușchii abdominali și favorizează pierderea în greutate.
Hula Hup
Această coajă ne este familiară încă din copilărie. Rotirea cercului douăzeci de minute pe zi vă va transforma talia și va elimina excesul de grăsime din burtă. Exercițiile Hula-Hoop îmbunătățesc starea generală a pielii abdominale, conferă corpului nostru o sarcină cardio, iar efectul de masaj previne apariția celulitei.
Apăsați rola
Acest echipament de fitness ieftin întărește mușchii abdominali. Acasă, folosindu-l, este foarte ușor să reglați cifra. Exercițiile cu role implică mușchii rectali și oblici ai abdomenului, dar implică și mușchii brațelor și ale spatelui. Luați rola abdominală în mâini pe toate patru pe podea. Extindeți brațele și, inspirând, rotiți încet rolele înainte, întinzându-vă corpul după el. Nu atingeți podeaua cu corpul! De îndată ce ați atins poziția extremă - tensiune maximă a spatelui, faceți o pauză și reveniți la poziția inițială. Repetați un număr suficient de ori.
În acest articol, am aflat despre ce exerciții pot fi folosite pentru îndepărtarea grăsimii din abdomen și despre modul de consolidare a mușchilor abdominali.
Există un număr imens de recomandări care vizează cum să pompezi abs pentru a elimina grăsimea din burtă... La urma urmei, această întrebare este întotdeauna relevantă, deoarece depozitele grase urâte apar în primul rând exact pe această parte a corpului. Tehnicile care permit atât bărbaților, cât și femeilor să piardă în greutate în părțile laterale și abdomenul acasă sunt în special solicitate.
Nu orice persoană modernă are ocazia să participe în mod regulat la o sală de sport. Acest lucru se datorează lipsei de timp, locației incomode etc. Prin urmare, fiecare fată care dorește să îndepărteze grăsimea din abdomen, pompează presa, vrea să învețe cum să rezolve singură această problemă acasă. Abdomenul este zona cea mai problematică. În această zonă apar în primul rând falduri neplăcute și cm în plus.Chiar și pentru acei reprezentanți ai sexului frumos care au un fizic destul de fragil, presa poate dispărea și pot apărea o burtă mică și părțile laterale. Și pentru a-l îndepărta, este necesar nu numai să mănânci corect, ci și să dai o atenție specială exercițiilor fizice regulate.
Multor oameni le pasă nu doar cum să facă exerciții abdominale corect, ci și de câte ori pe zi trebuie repetate. Este demn de remarcat faptul că este recomandabil să efectuați zilnic instruire pentru presă.
Depinde direct de cât de repede se va obține rezultatul dorit. În ultimă instanță, exercițiile ar trebui făcute la fiecare două zile (4 zile pe săptămână cu antrenament).
Important! Dacă doriți să obțineți rezultate cât mai curând posibil, este recomandat să faceți mișcare de două ori pe zi: dimineața și seara.
Este recomandat să începeți un antrenament pentru abdomen cu o sarcină ușoară. În același timp, în timpul execuției, trebuie să acordați atenție stării de sănătate și senzațiilor. Mușchii abdomenului și părților laterale ar trebui simțite. Dacă nu există nicio senzație de modul în care mușchii sunt tensionați, atunci exercițiul este efectuat incorect.
Nutriție și exerciții abdominale: două aspecte principale pentru rezultate bune și rapide
Este important nu numai cum să faceți corect presa pentru a îndepărta abdomenul și părțile laterale, ci și dacă organismul primește toate substanțele necesare. Un rezultat pozitiv pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate pe stomac va fi obținut cu exerciții fizice numai atunci când sunt respectate anumite reguli dietetice.
Pentru ca exercițiile de balansare a presei să fie cât mai eficiente posibil pentru abdomen și părți laterale, ar trebui să fiți atenți la ceea ce este inclus în dietă. Organismul trebuie să primească proteine, grăsimi și carbohidrați. În acest caz, primul grup ar trebui să aibă un volum crescut. De asemenea, ar trebui să se înțeleagă că alimentația adecvată nu este postul. Nu puteți face exerciții fizice regulat și sârguincios și, în același timp, mâncați doar câteva mere pe zi.
Important! În plus față de activitatea fizică din presă, ar trebui să acordați atenție încărcărilor cardio. De exemplu, alergatul, ciclismul vor cheltui multă energie, din cauza căreia vor fi arse excesul de grăsime.
Exercițiile, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, în presă sunt aceleași în principiu. Diferența constă în rezultatul dorit. Pentru un reprezentant masculin, cuburile sunt acceptabile, în timp ce pentru fete nu arată întotdeauna frumos.
Ce trebuie să vă amintiți înainte de a începe munca abdominală?
Pentru a înțelege ce și cum să faceți cel mai bine, puteți viziona videoclipuri speciale și puteți vedea instrucțiuni.
De asemenea, pentru ca exercițiile abdominale să fie fructuoase, merită să ne amintim următoarele recomandări:
- Toate exercițiile care trebuie efectuate în timp ce stați întins trebuie făcute pe o suprafață fermă. Podeaua va merge. Dacă este prea dur, puteți folosi un covor de fitness.
- Sala de antrenament trebuie să fie alimentată cu aer proaspăt. Acest lucru va preveni disconfortul respirației.
- Apa potabilă fără aditivi și gaz trebuie să fie întotdeauna disponibilă.
- Exercițiul trebuie planificat astfel încât să aibă loc la 3 ore după ultima masă.
- Înainte de a începe un antrenament de presă, fetelor și băieților li se recomandă să facă o încălzire care să încălzească mușchii.
- Deoarece mușchii abdominali au o perioadă de recuperare destul de scurtă, este recomandat să faceți mișcare cât mai des posibil.
- Antrenamentul regulat este cheia pentru rezultate bune.
Cum să legați corect presa de jos?
Cel mai frecvent exercițiu utilizat pentru pomparea abdomenului inferior este ridicarea picioarelor de 45 de grade.
Ridicarea cazului
În această opțiune, trebuie să vă întindeți pe o suprafață dură pe spate. În acest caz, picioarele trebuie ținute îndoite la genunchi, dar nu scoase de pe podea. Mușchii ar trebui să fie cât mai tensionați. În același timp, pentru început, sunt suficiente 20-30 de abordări, după care este necesar să le creșteți numărul.
Coborârea și ridicarea picioarelor
Acest exercițiu este foarte similar cu precedentul, cu toate acestea, în loc de corp, trebuie să ridicați picioarele. Ridicarea trebuie făcută în așa fel încât membrele inferioare să fie perpendiculare (90 de grade) pe podea. Este necesar să vă asigurați că partea inferioară a spatelui atinge podeaua în momentul coborârii. Numărul este 15-25.
Acestea sunt două exerciții abdominale de bază, care sunt ușor de făcut acasă și vă ajută să eliminați grăsimea de pe părțile laterale și din abdomen.
Opțiuni versatile de presă de sus
Alte exerciții vă vor ajuta să vă normalizați abdomenul superior. Mai jos sunt principalele tipuri de activități fizice, precum și recomandări pentru implementarea acestora.
Ridicați bazinul
Luăm poziția de plecare: ne întindem pe podea și punem mâinile de-a lungul corpului. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. Pentru a efectua exercițiul, este necesar să ridicați bazinul, asigurându-vă în același timp că umerii rămân pe podea. Pentru început, de 20-30 de ori sunt suficiente.
Răsucire
Această opțiune este excelentă pentru sângerarea zonei de presare superioare. Poziția de plecare este clasică - întinsă pe spate pe podea. Apoi, trebuie să ridicați partea superioară a corpului, astfel încât cotul să se întindă până la genunchiul opus (de la dreapta la stânga și invers).
De asemenea, puteți adăuga o buclă dreaptă la complex. Diferă prin faptul că trebuie să vă întindeți pe podea, astfel încât corpul să fie perpendicular pe perete. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi, iar picioarele să se sprijine de perete. Fiind în această poziție, trebuie să ridicați corpul astfel încât omoplații să iasă de pe podea. În acest caz, este necesar să vă asigurați că partea inferioară a spatelui este presată pe podea.
Răsuciri 1/100
Aceasta este o opțiune mai dificilă pentru arderea grăsimilor pe părți și pe abdomen decât cele anterioare. Se efectuează static. Astfel, făcând totul ca în instrucțiunile pentru răsucirea obișnuită, în momentul în care cotul atinge genunchiul, este necesar să fixați corpul în această poziție și să numărați până la o sută. După aceea, ne întoarcem la poziția de plecare și facem exercițiul în cealaltă direcție. Trebuie să-l efectuați de mai multe ori.
Important! Este necesar nu numai să urmați cu atenție instrucțiunile. La răsucire, poziția spatelui inferior este importantă. Nu trebuie rupt de pe suprafață, iar mușchii cervicali trebuie să fie întotdeauna într-o stare relaxată.
Scândura ca o modalitate eficientă de a pierde burta și grăsimea laterală
Unul dintre cele mai relevante și mai eficiente exerciții pentru fete astăzi este bara. Principalul său avantaj este că nu sunt implicați doar mușchii abdominali, ci și mulți alții. Principalul lucru din acesta este să rămâneți nemișcat în poziția dorită cât mai mult posibil. În ciuda faptului că nu necesită deloc mișcare, nu este mai puțin eficient decât multe exerciții dinamice.
Pentru a lua poziția de plecare, este necesar să se pună accentul pe predispus, aproape ca în cazul flotărilor regulate. Cu toate acestea, brațele ar trebui să fie îndoite la coate. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă de la cap până la picioare. În timp ce faceți acest exercițiu, este important să simțiți cât de tensionați sunt toți mușchii. Este recomandat să începeți cu o jumătate de minut, crescând treptat timpul.
Efectuarea exercițiilor prezentate zilnic, sau cel puțin o dată la două zile, va face posibil să fii convins de propriul tău exemplu dacă este posibil să scapi de abdomen scuturând presa. Într-adevăr, pentru implementarea întregului complex, nu durează mai mult de o jumătate de oră, dar rezultatul va fi vizibil în curând. În plus, exercițiile fizice regulate pentru presă în combinație cu o nutriție adecvată sunt cheia sănătății, a bunei dispoziții și a unei figuri frumoase.
Și pentru a îmbunătăți cifra nu ar trebui să dăuneze sănătății. Prin urmare, un instructor de fitness competent nu va recomanda să faceți exerciții standard pentru persoanele prea obeze.
O burtă mare spune că o persoană mănâncă incorect. Indică o stare fizică nesatisfăcătoare a corpului, iar sarcina sistemului cardiovascular amenință cu un atac. Sistemul respirator la persoanele supraponderale nu funcționează la forță maximă și, de fapt, exercițiile de pompare a presei doboară respirația la persoanele puternice din punct de vedere fizic.
Un abdomen puternic proeminent va interfera cu exercițiile fizice adecvate. Complexul din presă nu va afecta mușchii necesari, iar alți mușchi vor primi o sarcină excesivă.
Lomul la persoanele cu burta bombată arată ca un arc concav. Oamenii obezi se plâng de greutate și dureri de spate. Mușchii oblici ai spatelui suportă o tensiune constantă. Acest lucru poate provoca atacuri acute de sciatică.
Metode alternative
Când presa nu poate fi pompată, dar doriți să îndepărtați abdomenul, există o astfel de ieșire: mai întâi, pompați-vă spatele. Atunci când faci exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, grăsimea părăsește încet, dar sigur atât abdomenul, cât și șoldurile.
Exercițiu „Balansoar”
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Picioarele sunt pe podea.
- Inspirați încet, pe măsură ce expirați, ridicați bazinul. Păstrați umerii pe podea.
- Inspirați din nou, pe măsură ce expirați, pelvisul revine în jos, coloana vertebrală este apăsată pe podea cât mai aproape posibil.
Dacă faceți exercițiul în fiecare zi de 15-25 de ori, atunci după câteva săptămâni puteți vedea rezultatul - grăsimea este arsă, stomacul va dispărea treptat, partea inferioară a spatelui va lua o poziție naturală.
Exercițiul „Tragerea abdomenului”
- Îndoiți-vă înainte cu mâinile pe genunchi. Ține-ți spatele drept.
- Inspirați în timp ce trageți stomacul spre interior.
- Expirați și relaxați-vă.
Avantajele aerobicului
Împreună cu antrenarea mușchilor spatelui, este necesar să se acorde corpului o sarcină aerobă. Când faceți aerobic, toate grupele musculare funcționează. Grăsimea este arsă peste tot, inclusiv pe burtă. Sistemul respirator și sistemul cardiovascular sunt întărite. Corpul se va obișnui cu sarcina care crește treptat, va dobândi contururi mai clare.
Dieta este indispensabilă
Dacă descrierea exercițiului nu indică faptul că picioarele trebuie ținute drepte, atunci este mai bine să le îndoiți. Acest lucru reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui.
„Ridicarea picioarelor”
Trebuie să vă întindeți pe covor cu fața în sus, cu mâinile cârligate pe mobilierul pe care nu îl puteți deplasa pentru a vă asigura partea superioară a corpului. Ridicați ușor picioarele drepte la 90 de grade, apoi coborâți ușor în jos. Dacă exercițiul este dificil, vă puteți îndoi ușor picioarele. Faceți cât mai multe ori posibil. Măriți treptat numărul de repetări la următoarele antrenamente. Exercițiul vă va construi mușchii inferiori.
„Ridicarea corpului”
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Degetele încrucișate într-o încuietoare în partea din spate a capului, coatele se uită în lateral. Ridicați ușor trunchiul. Barbia se întinde până la genunchi. Exercițiile fizice ajută la declanșarea mușchilor abdominali superiori.
„Ridicarea corpului cu răsucire”
Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul anterior. Diferența este că, în timp ce ridicați corpul, trebuie să vă întoarceți ușor de fiecare dată pentru a atinge genunchiul opus cu cotul. Răsucirea este necesară pentru a construi mușchii oblici.
„Ridicarea picioarelor și a trunchiului”
Așezați un covor pe podea, întindeți-vă pe spate. Picioarele îndoite la genunchi sunt pe podea. Începem să ne ridicăm și coborâm ușor picioarele îndoite și partea superioară a corpului unul către celălalt. Trebuie să urci cu expirație, să cobori cu inhalare. Mutați-vă ușor. Partea inferioară a spatelui nu trebuie ridicată de pe podea.
Formarea unui corset muscular va ajuta la îmbunătățirea posturii, la ameliorarea stresului inutil al coloanei vertebrale.
Dacă trebuie să vă strângeți fizic, atunci mușchii abdominali dezvoltați nu vor permite organelor interne să coboare. Să te simți grozav și să arăți bine este recompensa ta pentru tensiunea pe care o experimentezi în timpul exercițiului
ACESTE ARTICOLE VĂ VĂ AJUTĂ să slăbiți
Feedback-ul dvs. despre articol:
Cum se îndepărtează stomacul și se pompează regulile de bază ale presei.
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă stabiliți un obiectiv pentru cât timp doriți să îl atingeți. Al doilea este nutriția. Fără aceasta, pur și simplu nu există loc. Acesta este un succes de 70%. (Orez, ou, roșii, curcan)
Al treilea este, desigur, o pregătire regulată. Antrenamentele se pot face de trei ori pe săptămână, acest lucru este suficient pentru a pierde în greutate.
Principalul lucru este regularitatea. Dacă îți stabilești un obiectiv, mănâncă bine în fiecare zi, exercițiu eficient pentru a îndepărta burta și a-ți construi abdomenul.
Un alt punct este joggingul. Luați întotdeauna timp pentru a face acest lucru. Acest lucru este foarte util pentru a pierde grăsime și a construi abdominale. 15-20 minute. Cel mai important lucru este atunci când este greu, nu când nu renunți. Amintiți-vă rezultatul principal, principalul lucru este obiectivul dvs.
Sfaturi despre cum să îndepărtați burta și să pompați abdomenele mai eficient.
Luați ca exemplu răsucirea obișnuită, de obicei răsucirea se realizează în așa fel încât mâinile să fie fixate în spatele capului și apoi, ridicând brâul de umăr, reducem presa. Dar poate că nu există suficient efort în aceste repetări. Scopul nostru în fiecare repetare este de a contracta mușchii abdominali, pentru că dacă dorim să obținem efectul fiecărei repetări, trebuie să lucrăm la maximul acestor mușchi. Concluzia este că repetările vor fi cu un efort asupra mușchilor abdominali. La ridicare, expirăm și contractăm mușchii abdominali (strângem abdomenul). Ideea este că expirăm și contractăm abs. Și la răsucire, presa se simte tensionată când o coborâți înapoi. Concentrați-vă și lucrați la fiecare reprezentant. Astfel, obținem exerciții mai eficiente pentru a îndepărta stomacul și a pompa abdomenul.
Mai multe moduri de a îndepărta burta și de a pompa abdomenele pentru bărbați și femei.
Indiferent cât de mult te antrenezi, fără să-ți reglezi dieta, nu vei ajunge la cuburile tale. Cel mai elementar lucru care se poate face pentru a îndepărta burta și a pompa abdomenul este de a elimina alimentele cu zahăr. Inclusiv băuturile cu zahăr și înlocuiți o parte a garniturii cu legume cu un conținut ridicat de fibre. Astfel, veți reduce cantitatea de carbohidrați consumată și, pe fondul antrenamentelor zilnice scurte, cu siguranță vă veți reduce grăsimea corporală și vă veți pompa abdomenul. O altă modalitate de a scăpa de burtă și de a construi abdomenul este să fii scăzut în calorii două sau trei zile pe săptămână. Veți mânca doar legume bogate în fibre și alimente cu conținut scăzut de grăsimi. În același timp, restul zilelor exclude și dulciurile și alte alimente nesănătoase.
Program de antrenament cum să îndepărtați stomacul și să construiți abdomenul acasă.
Cel mai ideal exercițiu pentru îndepărtarea burții și pomparea abdomenului, care este foarte potrivit pentru condițiile de acasă. O mișcare universală pentru întregul mușchi abdominal anterior. Există trei factori principali prin care vă puteți îndepărta burta și vă puteți construi abdomenul perfect. - Cel mai greu și cel mai de bază lucru este dieta. Nu atunci când nu-ți poți îndepărta burta și construi abdominale perfecte fără ajutorul unei diete. Deoarece grăsimea subcutanată vă va acoperi întotdeauna cuburile, indiferent cât de mult le-ați pompa.
- Activitate fizica. Pentru a arde calorii, nu trebuie doar să nu terminați de mâncat, ci și să cheltuiți multe dintre ele. Diverse tipuri de activitate. Antrenamente la sală, alergare, jocuri sportive. Orice fel de activitate consumatoare de energie. Din nou, nu exercițiile abdominale în sine, ci în principal munca cardio. Și apoi, ținând cont de faptul că veți menține o dietă, grăsimile din abdomen vor dispărea.
- De fapt, mușchiul în sine este abdomenul. La fel ca și alți mușchi ai corpului, trebuie pompat (cuburile tale). Astfel, după o dietă adecvată și cardio, abdominalele tale vor începe să iasă în evidență.
Prima variantă a acestui exercițiu. Ridicând trunchiul și picioarele în timp ce stai întins pe spate, genunchii îndoiți. Mâinile în spatele capului. Trebuie să faceți acest exercițiu încet. Este bine când repetările tale nu depășesc 20. Apoi cuburile tale se vor leagăna și nu vor lucra la rezistență. 
Următoarea opțiune este puțin mai complicată. Poziția corpului este aceeași, brațele îndreptate în sus, picioarele drepte. Și împături corpul în același timp. 
În timp, când acest exercițiu va deveni ușor pentru dvs. Trebuie să faceți atât corpul inferior, cât și partea superioară mai grea. Gantere și greutăți. Sau alte mărfuri care vă sunt la îndemână acasă. Prima variantă a poziției corpului întins pe spate. Gantere pe umeri și flexie simultană a trunchiului și picioarelor, picioarele îndoite la genunchi. Umerii și tocurile atârnă tot timpul. Cea mai dificilă opțiune, brațele cu gantere sunt întinse, de asemenea picioarele și pliază trunchiul și picioarele. Trei seturi, între ele 2 minute de odihnă.
Astfel, îndepărtarea stomacului și pomparea abdomenului acasă devine o sarcină complet fezabilă.
Anatomie. Cum să îndepărtați burta și să construiți abs
Deși experimentați în mod regulat exerciții pentru tonifierea și întărirea mușchilor abdominali, multe dintre aceste exerciții sunt inadecvate și ineficiente. Anumite exerciții pot duce de fapt la dureri de spate și se poate face puțin pentru a întări mușchii abdominali. Scopul acestui ghid este de a oferi informații exacte, utile și recomandări pentru exercițiile de antrenament abdominal. În plus, vor fi disipate mai multe mituri și concepții greșite despre cum să scoți burta și să pompezi abdomenul. Este necesară o scurtă prezentare anatomică a mușchilor abdominali. Mușchii din secțiunea medie sunt compuși din mușchiul rectus abdominis și mușchii oblici interni și externi. Centura abdominală dreaptă este o bandă lungă și plată de fibre musculare care se extinde vertical între pubis și cartilajul celei de-a cincea, a șasea coastă de pe partea din față a trunchiului. Jumătățile sale din dreapta și din stânga sunt separate în mijloc de o cochilie puternică, ceea ce înseamnă o linie albă. Există trei cutii orizontale ale tendonului care dau mușchiului care apare la unii indivizi.
Mușchiul este închis într-o membrană formată din aponevroză (țesuturi conjunctive largi, plane și subțiri) ale altor mușchi ai cavității abdominale. Abdomenul drept flexează coloana vertebrală, aducând coșul toracic sau pelvisul unul către celălalt și ajută la îndoirea laterală. Abdominul erect este, de asemenea, implicat activ în stabilizarea trunchiului atunci când capul este ridicat în poziție culcat. Mușchii oblici externi sunt fibrele exterioare ale trunchiului și sunt situate pe părțile laterale ale mușchiului rectus abdominis. Atașamentele lor superioare și laterale sunt către cele 8 inserții inferioare ale tendonului care se răspândesc (se blochează ca degetele mâinilor pliate).
Duzele inferioare și medii ale strabismului extern se referă la creasta anterioară a bazinului (creasta iliacă) și aponevroza liniei Alba de la coaste până la creasta pubiană. Mușchiul oblic extern devine de fapt ligamentul inghinal. Fibrele acestui mușchi rulează în diagonală, formând o formă „V”. 
Sub mușchii oblici externi, care lucrează aproximativ la unghiuri drepte cu aceștia, se află mușchii oblici interni care formează o formă „V” inversată. Atașamentele lor superioare și mediale la cartilaj. Atașamentele lor inferioare și laterale la ligamentul inghinal, creasta pelviană. , și (țesutul conjunctiv) partea inferioară a spatelui. La capătul inferior, fibrele musculare oblice interne rulează aproape orizontal. Atât mușchii oblici externi cât și cei interni sunt implicați în flexia pieptului și a oaselor pelvine împreună, flexia laterală (flexia laterală) a trunchiul și rotația trunchiului. Cel extern se numește „partea opusă.” Rotatoare.
Locațiile fibrelor musculare în timp ce vă întoarceți spre stânga, fibrele oblice exterioare din partea dreaptă facilitează mișcarea. Dimpotrivă, dacă vă rotiți spre dreapta, fibrele oblice exterioare stângi ajută la mișcare. Pe de altă parte, mușchii oblici interni sunt „aceiași laterali”. Astfel, când se rotește spre stânga, mușchii oblici interni stângi facilitează mișcarea. Când vă întoarceți spre dreapta, mușchii oblici interni dreapta ajută mișcarea.
Deoarece fibrele inferioare ale mușchilor oblici interni funcționează orizontal, ele sunt și punctele forte ale trunchiului. În timp ce majoritatea oamenilor consideră că oblicele sunt doar mușchii frontali, este important să rețineți că fibrele lor în formă de evantai se extind lateral către partea inferioară a spatelui în același mod în care un corset se potrivește unui om.
Cel mai adânc strat al mușchilor abdominali, mușchiul transvers, nu este implicat în mișcările trunchiului. Mușchiul joacă un rol important în fluxul forțat de aer din plămâni; precum și compresia organelor interne.
Ticăloșii de antrenament abdominal sunt flexorii șoldului, care apropie picioarele și trunchiul. Mușchii care flexează articulația șoldului includ femurul drept. Ghemuiturile complete includ flexori ai șoldului, care pot determina arcada spatelui și dureri de spate nedorite, în special la cei cu oase abdominale relativ slabe.
Ridicările piciorului mincinos provoacă flexorii șoldului cu implicarea limitată a oaselor abdominale. Există adesea un dezechilibru muscular între flexorii abdominali mai slabi și flexorii de șold mai puternici în mișcările de flexie a trunchiului. Scopul antrenamentului abdominal este de a maximiza implicarea abdominală, reducând în același timp implicarea flexorului șoldului. 
Sfaturi utile
Contracțiile statice în picioare (contracția fără mișcare) a mușchilor abdominali sunt utile (și recomandate) în dezvoltarea unei posturi bune a coloanei vertebrale, în special în învățarea modului de înclinare a bazinului înapoi (înclinare pelviană posterioară).
Un exercițiu util pentru a vă îndepărta burta și a vă construi abdomenul. Mulți oameni cred că îndoirea laterală este un exercițiu bun pentru modelarea părților laterale ale trunchiului. Acest lucru nu este cazul, deoarece mușchii adânci ai coloanei vertebrale pot efectua acest exercițiu mult mai eficient decât mușchii abdominali. De fapt, mușchiul pătratic care se atașează de la creasta osului la procesele transversale ale vertebrelor lombare și la coasta joasă este de fapt mușchiul flexor lateral pur. Anatomic, este poziționat astfel încât să fie mai activ decât oblicul extern în îndoirea laterală. Durerea pe care o asociază mulți oameni cu întărirea mușchilor oblici este de fapt rezultatul supraexercitării acestor mușchi și mișcării prea rapide. Trebuie remarcat faptul că flexia lentă, controlată, alternativă a trunchiului lateral este un exercițiu eficient pentru creșterea intervalului lateral de mișcare a coloanei vertebrale.
Când face niște exerciții pentru a ridica abdomenul și a construi abdomenul, el simte adesea că mușchiul este împărțit în părțile superioare și inferioare. Deși mușchii abdominali au stimulare nervoasă intersegmentală, nu puteți contracta o secțiune independent de cealaltă. Cu toate acestea, atunci când stabilizați șoldurile și ridicați doar trunchiul, există relativ mai multă contracție musculară în regiunea abdominală superioară, ceea ce duce la o implicare musculară mai mare în această zonă. În plus, oblicurile interioare sunt mai implicate. Dimpotrivă, atunci când faceți ascensoare inversate (ridicarea bazinului de pe podea), există mai multe scurtări în regiunea inferioară, provocând absul inferior relativ mai mult decât absul superior, precum și o implicare oblică mai externă. 
Dacă faci o mulțime de exerciții abdominale, vei pierde grăsimea de pe burtă?
Într-un studiu important de la Universitatea din Massachusetts, s-a dovedit incontestabil că antrenamentul la fața locului nu reduce diametrul celulelor adipoase abdominale, a grăsimii abdominale subcutanate sau a circumferinței abdominale. Prin urmare, nu puteți folosi selectiv antrenamente abdominale pentru a pierde grăsime subcutanată. În schimb, pentru a reduce grăsimea într-o anumită zonă a corpului, grăsimea totală trebuie modificată.
Sunt mușchii abdominali activi în timpul mersului
Poate fi surprinzător, dar analiza electromiografică a mușchilor abdominali a arătat că mușchii abdominali sunt destul de inactivi atunci când merg pe o suprafață plană. Analiza EMG este o metodă științifică pentru măsurarea activității electrice și a contractilității musculare în timpul mișcării, la fel ca modul în care o electrocardiogramă (ECG) măsoară ritmul cardiac. Rectusul abdominal și mușchii oblici externi prezintă o activitate redusă într-o postură erectă, cu excepția cazului în care trunchiul este înclinat înapoi. Oblicurile interne, pe de altă parte, sunt într-o stare de tensiune în timp ce stau, stau în picioare și merg pe jos pentru a ajuta la stabilizarea pelvisului.
Acum, că am risipit câteva mituri populare și am clarificat câteva întrebări importante despre cum să-ți pierzi burta și să-ți construiești abs, să verificăm câteva dintre cele mai eficiente modalități de antrenare a acestor mușchi. Poate că una dintre cele mai frecvente și importante întrebări legate de antrenamentul abdominal este „cât de mult ar trebui să te apleci (sau să pleci)?”
Cercetările arată că mușchii abdominali flexează coloana vertebrală pentru primele 30-45 de grade de mișcare, ceea ce este aproximativ echivalent cu ridicarea omoplaților de pe sol. Dincolo de 30 de grade, flexorii de șold puternici încep să își asume datoria de mișcare. Datorită presiunii potențiale asupra coloanei vertebrale inferioare de la flexorii șoldului, ghemuiturile complete nu pot fi recomandate.
Genunchiul îndoit, picioarele ghemuite pot provoca stres lombar, ceea ce poate duce la efecte nocive asupra discurilor lombare. Mai multe studii arată că ascensiunile culcate, cu genunchii îndoiti și picioarele neacceptate, maximizează activitatea abdominală și minimizează activitatea flexorului șoldului (în special, femurul rectus). pot fi necesare mai multe repetări și exerciții pentru a provoca în mod corespunzător acești mușchi.
În secțiunile următoare, vom analiza în mod specific procesul de antrenament cu privire la modul de a îndepărta burta și de a construi abs.
Pot face abs zilnic? Asigurați-vă că îi antrenați cel puțin 3-5 zile pe săptămână, cu antrenamente zilnice permise. Spre deosebire de alți mușchi, rareori îți obosești suficient mușchii abdominali încât să aibă nevoie de o zi în plus pentru a-și reveni. Acest lucru se datorează faptului că lucrați întotdeauna cu greutatea trunchiului, într-un interval limitat de mișcare, în comparație cu alte exerciții care pot provoca mușchii cu rezistență din ce în ce mai grea. Puteți lucra în mod regulat pe cavitatea abdominală și nu trebuie să vă fie teamă că acești mușchi vor deveni prea mari. De fapt, mușchii abdominali sunt mușchi foarte subțiri în comparație cu alți mușchi, cum ar fi deltoidul, gluteus, biceps și quads. Astfel, dacă nu supraîncărcați treptat acești mușchi cu rezistență externă suplimentară, abdomenul dvs. va deveni „prea gros.
Asigurați-vă că vă faceți exercițiile abdominale cu tehnica corectă. Pentru un antrenament abdominal eficient, subliniați poziția corpului și priceperea în mișcare. Se vor obține rezultate mai bune, cu accent pe tehnică. De asemenea, faceți exercițiile încet și într-un mod controlat. Concentrați-vă mai mult pe mișcarea abdomenului, încercând să subliniați fiecare contracție.
Așezarea pe spate cu genunchii îndoiți poate fi eficientă pentru a vă ajuta să vă apropiați pieptul și pelvisul unul de celălalt, maximizând efectul ridicării trunchiului. Acest lucru vă poate ajuta să vă vizualizați mușchii abdominali strânși ca un acordeon.
Tragerea în sus a abdomenului îi ajută și pe unii oameni să își alinieze partea inferioară a spatelui cu podeaua. Unii oameni consideră că este util să expiri în timpul fazei de ridicare, deoarece facilitează contractarea abdominalelor. Într-adevăr, în mușchii cavității abdominale cu expirații mai pronunțate, există o activitate musculară crescută a EMG. 
Unii oameni ar dori să vă convingă că există o secvență ideală pentru a scăpa de burtă și a ridica abdomenul, adică dacă le cumpărați doar produsul. De fapt, cercetările au arătat că corpul tău învață constant să se adapteze și să răspundă la stimuli. Dacă prezentați același stimul, adică secvența abdomenului, v-ați adapta cu ușurință la această rutină, astfel încât în cele din urmă să devină ineficientă în ceea ce privește modelarea secțiunii medii. Cuvântul cheie de reținut pentru toate antrenamentele de rezistență este „varietate”. Puteți adăuga interes, creativitate și provocare programului dvs. de antrenament abdominal, variind cantitatea și tipul fiecăruia dintre următoarele
- exerciții
- repetări și seturi
- subsecvență
- numărul de exerciții
- rezistenţă
- exercițiu de poziție
- ritmul de exercițiu
- Tipul de compresie
O modalitate de a adăuga varietate antrenamentului dvs. este să schimbați tipul de contracție musculară utilizată (scurtare, alungire și statică)
Sfaturi de antrenament despre cum să scapi de burtă și să construiești abdomene. 
Când dezvoltați un antrenament abdominal, alegeți între 5 și 10 exerciții, combinând flexia dorsală, rotația și exercițiile laterale. Faceți 8 repetări ale fiecărui exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu. Se recomandă să vă schimbați antrenamentul la fiecare 2-3 săptămâni. Străduiți-vă pentru o mișcare de calitate cu fiecare contracție. Mișcarea lentă și controlată este întotdeauna cea mai bună.
Deși abdomenele reprezintă o zonă cu probleme pentru mulți oameni, cunoștințele și instrumentele pe care le aveți acum vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele în domeniu.
Se încarcă ...