Nu toți oamenii sunt puternici în mod natural. Există oameni pe care natura le-a înzestrat cu generozitate cu un fizic puternic. Și sunt cei care au mult de lucru pentru a arăta curajos. Deosebit de acută pentru unii dintre sexele mai puternice este întrebarea cum să mărești mâna. Trebuie spus imediat că miracolele nu se întâmplă și, dacă prin natură nu aveți pensule foarte impresionante, atunci nu veți putea obține mâini uriașe, chiar lucrând foarte mult pe voi înșivă. Cu toate acestea, unele rezultate pot fi obținute.
Cum creșteți volumul mâinilor?
Masivitatea periilor este adăugată în mod vizibil de către încheieturi și pot fi rezolvate bine. Probabil, mulți au văzut mâinile unor oameni care lucrează foarte mult fizic. Au întotdeauna încheieturi largi și mâini masive. Dacă nu intenționați să luați un fel de muncă istovitoare, cum ar fi un muncitor în cazane de cărbune în care cărbunele este furnizat manual, atunci probabil că veți fi interesat de o altă întrebare care se referă la cum să vă măriți mâinile acasă.
Exercițiu fizic cu încărcături
Desigur, trebuie să faci sport. O opțiune excelentă pentru acest lucru ar fi exercițiile cu un dispozitiv de extindere a mâinii. Antrenamentul zilnic va da rezultate vizibile în aproximativ o lună. Și dacă apare, atunci trebuie să continuați să lucrați asupra dvs. sau, mai degrabă, pe mâini.
Un alt exercițiu care vă va ajuta în întrebarea cum să creșteți mâna sunt exercițiile cu gantere. Exercițiul constă în ridicarea și coborârea ganterelor pe brațele întinse drepte exclusiv cu încheieturile mâinilor. Acesta este un exercițiu foarte eficient. Efectuarea acestui exercițiu merită atât cu o prindere regulată, cât și cu o prindere inversă.
Este recomandabil ca activitatea dvs. fizică să fie frecventă (de mai multe ori pe săptămână) și lungă (cel puțin o oră de antrenament activ). Dacă respectați acest plan de lucru, rezultatele vor fi vizibile foarte curând.
Mulți dintre noi am văzut luptători de diferite arte marțiale și mâinile lor, sau mai bine zis, mâinile lor. Sunt puternici, deoarece sportivii se antrenează adesea cu saci de box sau își folosesc adversarii ca atare în lupte. Adică, dacă sunteți în căutarea unui răspuns la întrebarea despre cum să măriți mâna, ar trebui să rezolvați un pumn practicând activ în sala de sport cu saci de boxe. Loviturile bune și puternice ale proiectilului vă vor face periile mai puternice și vizibil mai masive. Pentru primele dvs. antrenamente, veți avea nevoie de un antrenor care să poată livra pumnul corect la ambele mâini.
Alte exerciții fizice
Dacă aceste exerciții nu vă sunt suficiente, atunci le puteți suplimenta cu tracțiuni pe bara transversală, puteți lucra cu greutăți și, de asemenea, exerciții cu frânghii. Ultimul exercițiu rezolvă foarte eficient problema cum să mărești mâna. Un alt remediu eficient îl constituie inelele sportive. În general, orice antrenament fizic care implică mâinile le va crește treptat și treptat.
Profesie
Lasă deoparte opțiunile despre profesiile dificile din punct de vedere fizic, totuși, nu ar trebui lăsate complet nesupravegheate. La urma urmei, acest lucru este de două ori util - funcționează atât pe pensule, cât și câștigă bani. Munca fizică este o cauză dură, dar nobilă. Merită să spunem că aceste posturi vacante nu sunt întotdeauna slab plătite, uneori câștigă bani foarte decenți în astfel de funcții, spre deosebire de trândăvie și ședere în birou.
Rezumând toate cele de mai sus
Trebuie să spun că întrebarea despre cum să mărești dimensiunea mâinii nu ar trebui să fie prea nedumerită. Dacă poți cumpăra cu ușurință o mănușă din magazin pe mâna ta, atunci totul este în ordine, dar tocmai ai rămas blocat pe acest subiect.
Dimensiunea pensulei nu contează. Lumea îi cunoaște pe campioni la box cu pumni mici, iar aceeași lume îi cunoaște pe cei marginalizați care zac pe pământ în parc, conducând dar cu mâinile mari. Mărimea lor nu este un factor determinant pentru o persoană, dar caracterul tău, mintea sănătoasă și stilul de viață sportiv sunt de o mare importanță.
Totul este relativ, dacă ți-e jenă de pensulele tale atunci când ai de-a face cu sexul opus, atunci ar trebui să înțelegi că doamnelor le plac tipii puternici sportivi și nu proprietarii slabi de pensule puternice. Dar lucrul asupra ta este întotdeauna un lucru plăcut. Munca fizică pe care o trimiteți să lucreze pentru a vă crește periile vă va face foarte repede o persoană complet puternică și atractivă din punct de vedere fizic.
Acest exercițiu ne spune cum să pompăm încheietura mâinii și interiorul antebrațului. Exercițiul este formativ. Crește volumul și forța antebrațului interior.
Tehnica de executare
- Luați gantere în mâini și îngenuncheați în fața băncii. Așezați antebrațele peste bancă cu palmele mâinilor în sus. Extindeți încheieturile dincolo de marginea băncii (când le extindeți, ganterele nu trebuie să atingă banca). Îndepărtați-vă ușor de bancă, astfel încât brațele să fie aproape drepte. Trunchiul și antebrațele ar trebui să fie nemișcate pe tot parcursul exercițiului. Ganterele nu trebuie să fie strânse ferm în mână, este mai bine să faceți mânerul puțin mai slab, astfel încât ganterele, așa cum ar fi, să se „rostogolească” până la degete.
- Îndreptați complet încheieturile, apoi coborâți treptat ganterele în jos.
- Încercați să ridicați ganterele cât mai sus posibil, dar efectuați mișcările fără probleme, în timp ce încordați mușchii antebrațului. Nu scoateți niciodată coatele și antebrațele de pe bancă.
- ? Mâinile trebuie poziționate la 60 de grade deasupra orizontalei în partea de sus a exercițiului. După ce ați ajuns la punctul de vârf, puteți să vă extindeți complet încheieturile și să coborâți ușor ganterele.
- Dacă utilizați gantere grele pentru exerciții fizice, nu uitați să vă țineți respirația în timp ce vă ridicați. Expirați când ganterele sunt deja coborâte.
- În poziția inițială, brațele trebuie să fie drepte. Pentru a obține contracția musculară maximă, este necesar ca ligamentele lor să fie extrem de tensionate. Și când extindeți articulația cotului, toate ligamentele flexoare sunt întinse. Astfel asigurăm efectul maxim al exercițiului.
- Este strict interzis să ridicați coatele și antebrațele de pe bancă. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci cea mai mare parte a sarcinii se îndreaptă către biceps, în loc să ofere tensiune mușchilor antebrațului.
- Pentru a crește raza de mișcare, trebuie să relaxăm ușor degetele și să ținem ganterele într-un fel de prindere liberă. Când strângeți ferm ganterele, pierdeți capacitatea de a vă extinde complet încheieturile.
- dreapta? Pe măsură ce coborâți ganterele, este posibil să observați că încheieturile mâinii se pot leagăna puțin spre exterior, cu degetele mici despărțite. Nu credeți că acest lucru vă rănește cumva încheieturile, dimpotrivă, le permite să se îndoaie mult mai mult. În plus, atunci când încercați să vă mențineți încheietura mâinii staționară, riscați să vă răniți. Prin urmare, cel mai bine este să faceți bucle pentru încheietura mâinii cu gantere (atât mai sigure, cât și mai eficiente), mai degrabă decât cu o bară care împiedică încheieturile să se balanseze spre exterior.
Cerere
Destinat: Toată lumea, de la începători la profesioniști.
Cand: La începutul antrenamentului, efectuați o prindere inversă sau un ciocan pe mușchii bicepsului și apoi continuați cu flexia la încheieturi (după ce ați lucrat toate exercițiile pentru mușchii bicepsului).
Cat de mult: 2-4 seturi de 14-16 repetări
Instrucțiuni sportive: Buclele de la încheieturi concentrează întreaga sarcină asupra mușchilor din antebrațul interior. Această parte determină volumul antebrațului (acest lucru se observă mai ales atunci când ridicați brațele sau întoarceți palmele spre exterior).
De obicei, acest exercițiu este folosit pentru a corecta dezechilibrul în creșterea mușchilor antebrațului și bicepsului, deoarece atunci când antebrațele sunt mici, atunci chiar și tricepsii și bicepsii voluminoși și frumoși nu vă vor decora brațele.
Buclele la încheieturi sunt un exercițiu excelent pentru a vă ajuta să reușiți în volei, tenis, lupte și baschet datorită aderenței ferme pe care ați dobândit-o.
Video - Cum să-ți pompezi încheieturile?
Exercițiile de formare a mușchilor mâinilor vizează întărirea antebrațelor, mâinilor și încheieturilor, sunt un element esențial al programului de antrenament al culturistului. Acestea ar trebui să fie o parte integrantă a încălzirii dvs. și să vă încheie antrenamentul într-o sală de sport sau acasă.
Mulți sportivi, în timp ce lucrează intens la triceps și biceps, nu acordă suficientă atenție încheieturilor și antebrațelor. Rămânând nedezvoltate, acestea împiedică sportivul să-și realizeze întregul potențial. Datorită antebrațelor și încheieturilor, sunt efectuate cele mai eficiente exerciții pentru mușchii deltoizi, biceps, triceps, spate și piept. Trebuie să fie întăriți și să devină parte a fiecărei sesiuni de antrenament.
Plângerile de brațe relativ slabe și subțiri sunt asociate în primul rând cu lipsa unei atenții adecvate acestei părți a corpului superior. Acest lucru, de altfel, se aplică și picioarelor. Dacă nu sunt rezolvate, rămân subdezvoltate. Munca constantă pe mâini vă permite să schimbați poziția. Este necesar să efectuați exerciții la încheieturi în mod regulat, apoi chiar și încheieturile slabe și nedezvoltate cu antebrațe se vor întări.
Exerciții de bază pentru întărirea încheieturilor și antebrațelor
Există șapte exerciții eficiente, destul de ușor de urmat, pentru a vă ajuta să uitați de mâinile slabe. Este recomandat să faceți acest complex de trei ori pe săptămână. Principalul lucru este că se efectuează în mod regulat.
"Încălzire"
Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă pregătiți pentru altele mai intense și mai dificile. Se vor încălzi și vor pregăti încheieturile pentru lucrări mai dificile.
- Strângeți degetele pe ambele mâini în pumni. Fixați această poziție timp de jumătate de minut, deschideți palmele. Repetați flexia și extensia de două ori pe minut.
- Îndoiți încheieturile 30 de secunde și apoi îndreptați-vă. Nu-ți poți îndoi coatele. Trebuie să rămână drepți în orice moment.
- Întindeți brațele în fața dvs. și trageți încheietura înainte, ridicați palmele în sus, țineți poziția timp de 30 de secunde, reveniți la poziția inițială. Repetați de cel puțin 4 ori pentru un total de 2 minute.
"Intens"
De îndată ce mâinile sunt încălzite, continuați cu cele patru exerciții rămase:
- Flexia brațelor. Luați o poziție așezată, îndreptați-vă spatele. Luați o ganteră ușoară, așezați mâna pe vârful piciorului, astfel încât să se întindă pe coapsă. Ridicați și apoi reduceți greutatea fixată. Faceți câte 3 seturi de câte 20 de repetări. Exercițiul dezvoltă perfect mușchii brahioradiali.
- Flexieîncheieturi. Se efectuează dintr-o poziție similară celei anterioare. Brațul este așezat plat pe șold pentru a menține echilibrul. Încheietura ganterei este ridicată și coborâtă. Faceți cel puțin 3 seturi cu câte 20 de repetări fiecare.
- Flexia inversă a mâinii. Așezați-vă cu o halteră în mână, îndreptați-vă încheietura mâinii și apoi îndoiți-vă. Asigurați-vă că palma este orientată în jos și că coatele nu se desprind de șolduri. Efectuați 3 seturi de 20 de coturi.
- Flexia degetelor. Un exercițiu simplu, dar excelent pentru dezvoltarea mușchilor mâinilor și degetelor. Luați o halteră și așezați mâna pe coapsă cu spatele în sus. Simultan cu ridicarea ganterei, strângeți și cu coborârea, relaxați-vă degetele. Alegeți greutatea dispozitivului de cântărire cât mai confortabil și ușor pentru ridicare.
Concluzie
Aceste șapte exerciții de bază vă ajută să vă întăriți și să dezvoltați mușchii din brațe, de la umeri până la vârful degetelor. Efectuarea regulată a acestui antrenament va crește dexteritatea mâinilor, care este esențială atât pentru performanțele de gimnastică, cât și pentru cele de competiție.
Există o părere în rândul oamenilor că este nerealist să-ți pompezi singur încheieturile. Dar nu trebuie să credeți în asta, deoarece există multe exemple bune când sportivii cu mâini subțiri au reușit să le dezvolte la dimensiuni enorme. Dacă te uiți atent la culturisti, vei observa că mâinile lor arată armonios cu restul corpului pompat. În același timp, devine clar că nu s-au născut cu astfel de încheieturi, ci le-au dezvoltat pur și simplu. Este important să înțelegem că mâinile sunt o zonă complexă a corpului care este dificil de schimbat. Dar există o mulțime de moduri de a vă mări încheietura mâinii.
Cum să vă măriți încheieturile?
Deseori oamenii doresc să-și întărească mâinile și să-și mărească încheieturile în următoarele trei cazuri:
- Activități sportive în timpul cărora trebuie să ridicați o încărcătură grea. De exemplu, dacă aveți brațe slabe, atunci este imposibil să construiți biceps și alte grupe musculare.
- Fanii artelor marțiale și boxerii au întotdeauna nevoie de o dezvoltare constantă a încheieturilor mâinii. Acest lucru se datorează faptului că un astfel de antrenament ajută la efectuarea unor lovituri puternice.
- Slăbiciune naturală a mâinilor, care împiedică abilitatea de a îndeplini diverse sarcini zilnice sau orice altă muncă grea.
În timpul dezvoltării încheieturilor, trebuie să fiți atenți la puțină încălzire, deoarece este foarte ușor să vă răniți mâinile, chiar și atunci când utilizați greutăți mici. Microtrauma tendonului este o problemă obișnuită atunci când efectuați diferite exerciții. Se vor simți foarte puternic la bătrânețe. Pentru a evita astfel de micro-leziuni, ar trebui să faceți puțină încălzire. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți mâinile într-o „încuietoare”, iar după aceea trebuie să efectuați valuri cu mâinile. Acest exercițiu vă încălzește foarte bine încheieturile. Trebuie efectuat timp de trei minute. Apoi puteți trece la exerciții generale. Cu toate acestea, trebuie să începeți cu cele ușoare și să treceți treptat la manipulări grele. Acest lucru va face posibilă evitarea rănilor și asigurarea dumneavoastră.
Este important să aveți răbdare, deoarece întărirea mușchilor necesită mult timp de la o persoană. După finalizarea câtorva exerciții eficiente, sportivul nu va putea avea gheare puternice în dimineața următoare. Coerența instruirii este un factor important în obținerea unui rezultat pozitiv. Nu trebuie să vă aranjați zilele de „weekend” pur și simplu din cauza lenei voastre.
Mulți începători în sport folosesc bandaje elastice pentru a-și întări antebrațele. Cu toate acestea, acest lucru nu vă permite să obțineți rezultatul din antrenamentul pe care îl așteptați. Încheieturile nu vor fi mai puternice dacă se ridică greutăți diferite cu ajutorul unor astfel de bandaje. Este mai bine să faceți exerciții cu o greutate redusă pentru a obține un rezultat bun. Este important de știut că schimbarea lățimii încheieturilor este direct legată de construcția corpului. Prin urmare, nu ar trebui să vă bazați pe încheieturi uriașe, dacă persoana însăși este subțire din fire.
Exerciții pentru încheieturi
Atunci când decideți cum puteți crește încheieturile de unul singur, trebuie să înțelegeți că nu puteți face fără simulatoare și echipamente sportive. Un expansor este un instrument obișnuit acum. Dar sportivii nu reușesc întotdeauna să aleagă singuri un astfel de model care să le permită să-și pompeze încheieturile. Pentru începători, este mai bine să alegeți un expansor cu duritate medie, iar după aceea puteți crește treptat sarcina. Cel mai bine este să achiziționați două benzi de rezistență - una moale pentru încălziri, iar cealaltă pentru manipulări de bază.
Există mai multe exerciții despre cum să vă pompați încheieturile:
Întinderea
Intinderea trebuie făcută cu toate antrenamentele, din acest motiv este important să o includeți în încălzire. Dacă un atlet are în mod natural încheieturile slab dezvoltate, atunci trebuie să se întindă înainte de antrenament. Stretching-ul începe cu faptul că sportivul trebuie să se urce pe patru picioare și să-și îndrepte degetele în direcția sa. Apoi, trebuie să agitați treptat trunchiul înapoi până la tensiunea din zona încheieturii mâinii. Este important în acest caz să nu exagerați. Puteți, de asemenea, să vă întindeți încheietura în poziția cobra. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți cu fața în jos pe podea. În acest caz, trebuie să vă direcționați mâinile către voi înșivă. Acest exercițiu este foarte eficient.
Flexia brațelor la încheieturi.
Acest exercițiu se poate face acasă pentru a crește flexibilitatea și forța mușchilor antebrațului. Făcând flexii vă puteți crește încheieturile în timp. Încă de la început, trebuie să puneți mâinile, palmele în sus, pe picior. În acest caz, antebrațele ar trebui să se întindă în totalitate pe picioare. De asemenea, este necesar să luați sarcina în mână și să o coborâți treptat. Astfel de exerciții pentru încheieturi durează 5 secunde, după care mâinile pot fi readuse în poziția lor anterioară. Trebuie să efectuați 2 abordări, de 10 ori pentru fiecare mână. Pentru a obține rezultate excelente, trebuie să o faceți de 4 ori pe săptămână.
Întindere inversă
Făcând această întindere post-antrenament, puteți reduce durerea și riscul de rănire. Trebuie să o faceți după orice antrenament. Pentru a face acest lucru, sportivul trebuie să aplece o mână la încheietura mâinii, astfel încât palma să fie în interior. Cu cealaltă mână, trebuie să apăsați puțin pe prima pentru a crește flexia. Această menținere ar trebui să dureze până la 10 secunde. După aceea, puteți trece la cealaltă mână și puteți repeta toate manipulările.
Curl biceps
Deși acest exercițiu antrenează bicepsul, acesta întărește și mărește încheietura mâinii. În timpul acestui exercițiu, sportivul trebuie să mențină mâinile și antebrațele drepte. În primul rând, trebuie să luați bara de jos, în timp ce utilizați o greutate mică. Trebuie să stai drept și să menții bara la nivelul șoldului. După aceea, trebuie să încercați să trageți bara cu încheieturile mâinii. Ar trebui să efectuați același număr de abordări ca la un antrenament simplu pentru biceps. Acest exercițiu ar trebui să se facă folosind o mână inversă.
Strângerea clătitelor
Mulți nu știu cum să-și pompeze încheieturile, așa că fac multe greșeli și nu-și oferă posibilitatea de a obține rezultatul pe care îl așteaptă. Strângerea clătitelor este adesea folosită pentru a pompa încheieturile mâinii, a întări antebrațele și a îmbunătăți aderența. Puteți ridica nu numai clătitele, ci și alte încărcături grele. Exercițiul începe cu luarea a 1-2 clătite în mână și ținerea perpendiculară pe podea. Mai întâi trebuie să te ghemuiești, apoi să te ridici. După finalizarea exercițiului cu o mână, puteți trece în siguranță la cealaltă mână. Este important să efectuați 3 abordări de 10 ori sau orice alt număr de ori la discreția dvs. În absența clătitelor, puteți lua o carte groasă.
Antrenamente cu role pentru încheietura mâinii
Adesea acest proiectil poate fi văzut la sportivi în săli de sport. Dacă doriți, o puteți face singur. O astfel de rolă este o bară scurtă cu o frânghie de care este atașată o greutate. Sportivul ar trebui să ia bara cu ambele mâini, cu palmele în jos și să o răsucească înainte și înapoi, ca atunci când merge cu motocicleta. Trebuie să faceți 3 seturi de 10 ori.
Flotări pe pumni
Cu acest exercițiu, nu numai că vă puteți strânge încheieturile, ci și vă puteți întări antebrațele. Este important ca sportivul să mențină brațele antebrațului drepte. Pentru începători, este mai bine să faceți 3 seturi de 10 ori.
Exercițiu pentru încheietura mâinii după o fractură
Cele mai eficiente exerciții după o fractură la încheietura mâinii se fac cu răsucirea. Prin schimbarea direcțiilor de mișcare, un atlet poate angaja cu ușurință mai multe grupuri musculare. Poate fi efectuat chiar și acasă ca un set de exerciții de reabilitare după leziuni. Atletul trebuie să ridice gantere sau orice altă sarcină grea. După aceea, este necesar să îndepărtați treptat ganterele de dvs. și să reveniți din nou la poziția de pornire. Trebuie să faceți două abordări de 10 ori. Trebuie să te antrenezi de 4 ori pe săptămână.
Dacă o persoană dorește să-și pompeze încheieturile, este important să faceți regulat toate exercițiile pentru aceasta și să nu uitați de încălzire și întindere. Nu trebuie să așteptați rezultatul imediat după primul antrenament, deoarece acesta poate fi observat nu mai devreme decât după șase luni de antrenament regulat.
Tutorial video Cum să-ți întărești încheietura mâinii
În contact cu
Gimnastică, alpinism, crossfit, tot felul de arte marțiale - toate aceste sporturi necesită încheieturi puternice. Forța încheieturii mâinii trebuie dezvoltată în paralel cu flexibilitatea. Acest lucru vă va ajuta să faceți față exercițiilor care necesită nu numai o bună aderență, ci și o mobilitate articulară.
În plus, încheieturile puternice vă vor permite să vă antrenați fără durere și vătămări dacă învățați să efectuați performanțe, mergeți pe mâini, faceți o ieșire cu forță pe o bară orizontală sau inele.
Exercițiile pentru încheieturi sunt utile și pentru persoanele care sunt departe de sport. Încălzirea și întinderea încheieturilor pot ajuta la evitarea sindromului tunelului - comprimarea nervului median între oase și tendoanele încheieturii mâinii. Încălzirea va ajuta la ameliorarea tensiunii și va fi o prevenire excelentă a durerii.
Toate aceste exerciții vă vor ajuta să dezvoltați forța și flexibilitatea încheieturii mâinii. Mai întâi trebuie să întindeți și să încălziți mușchii țintă.
Încălziți-vă la încheieturi
Repetați fiecare exercițiu de zece ori.
Acum trecem la exerciții de forță.
Exerciții de forță pentru întărirea mușchilor
Ridicarea de la încheieturi la pumni
Stai pe podea cu picioarele îndoite sub tine. Așezați mâinile pe podea pe partea din spate a mâinii, cu degetele îndreptate unul către celălalt. Cu puterea încheieturilor, încercați să vă mișcați mâinile la pumni. Dacă acest lucru funcționează ușor și fără durere, transferați-vă greutatea pe mâini și încercați din nou. Reduceți sarcina dacă apare durerea.
Faceți trei seturi de câte 15 repetări. Când încheieturile se obișnuiesc cu încărcătura, puteți face același exercițiu în timp ce vă culcați cu picioarele pe genunchi.
Cea mai avansată opțiune este în poziția obișnuită de culcare. Cu toate acestea, va dura mai mult de o săptămână până când îți vei întări încheieturile atât de bine. Nu alergați după rezultat, obiectivul dvs. este să efectuați exercițiul fără durere (la început va exista disconfort în orice caz).
Rânduri cu gantere
Așezați antebrațul pe o platformă plană, cum ar fi un piedestal. Întoarceți încheietura mâinii astfel încât palma să fie orientată spre tavan. Luați gantera cu degetele și începeți să o ridicați cu puterea încheieturii mâinii.
Începeți cu greutăți mici și creșteți treptat sarcina. Efectuați trei seturi de 8-10 repetări.
Ridicați bara de corp cu mâner invers
Veți avea nevoie de un bodybar pentru acest exercițiu. Spre deosebire de bara cu bara, este mai ușoară, astfel încât să puteți exersa fără exagerare și.
Prindeți bara de corp cu o mână inversă, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Deschideți și înclinați ușor palmele, astfel încât bara de corp să se rostogolească pe degetele îndoite. În punctul extrem, unghiul la încheietura mâinii ar trebui să fie de 90 de grade. Cu puterea încheieturii, ridicați bara de corp înapoi. Efectuați patru seturi de 8-10 ori.
Ridicarea barei de corp cu o prindere directă
Prindeți bara de corp cu o mână dreaptă, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Ridicați și coborâți încheieturile. Efectuați patru seturi de 8-10 ori. Dacă exercițiul este ușor, creșteți greutatea.
Ținând gantere
Apucați partea de sus cu degetele. Țineți cât de mult puteți - 30 de secunde sau mai mult.
Rotirea mâinilor cu gantere
Luați gantere în ambele mâini, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. În poziția inițială, partea din spate a mâinii privește în sus. Întoarceți-vă mâinile, astfel încât degetele să fie deasupra, apoi reveniți la poziția inițială. Întoarcerea înainte și înapoi contează dintr-o dată. Efectuați patru seturi de 8-10 ori.
Exerciții de întindere
Întinzându-se pe podea
Așezați-vă pe podea pe picioare, așezați palmele în fața dvs., cu degetele spre voi. Trageți trunchiul înapoi, mărind unghiul la încheietura mâinii. Țineți punctul extrem timp de 3-5 secunde, reveniți și repetați. Fă-o de 5-10 ori.
Întinzându-se cu pumnii strânși
Așezați-vă pe podea pe picioare, așezați-vă mâinile în față cu spatele pe podea, cu degetele unul față de celălalt. Păstrați coatele drepte și transferați o parte din greutate pe brațe pentru a ajuta la întinderea mușchilor. Din această poziție, trageți degetele spre mijlocul palmei, încercând să strângeți pumnii. Repetați exercițiul de opt ori, odihniți-vă puțin și faceți încă trei abordări.
Faceți aceste exerciții de 1-2 ori pe săptămână, apoi vă veți întări rapid încheieturile, vă veți crește rezistența la prindere și vă veți proteja de răniri.
Se încarcă ...