Cum să construiești mușchii antebrațului acasă. Cum să-ți ridici antebrațele: tehnici, exerciții, nuanțe. Ce mușchi ai antebrațelor trebuie antrenați

Antebrațele dezvoltate sunt cheia pentru o prindere puternică, masculină, precum și pentru un aspect bun și plăcut din punct de vedere estetic al mâinilor. Ridicarea greutăților mari într-o varietate de deadlift-uri va fi, de asemenea, mult mai ușoară cu o prindere fermă.

Probabil, nu merită să spunem că cel mai mare rezultat la antrenament poate fi obținut exersând în sală, dar dacă din anumite motive te hotărăști să te antrenezi acasă, citește cu atenție acest articol și, poate, te poți apropia puțin de Papay's antebrațe.

Anatomia antebrațului

Această porțiune a brațului include un număr mare de mușchi mici și mai mari: mușchi pronator, brahioradial, flexori și extensori ai încheieturii și degetelor. Cel mai voluminos, brachyradialis, determină mărimea brațului, lățimea acestuia sub cot.

Exerciții pentru mușchii antebrațelor

Pe bara orizontală

De asemenea, puteți folosi o frânghie aruncată peste bara orizontală. Când sunt atârnate de o frânghie, degetele ar trebui să privească în sus într-o stare tensionată și înainte în starea inițială.

1. „Trasări pe degete”. Ne ținem de bara orizontală doar cu degetele, iar îndoindu-le ridicăm greutatea propriului corp. Execuția trebuie să fie lentă, pentru a evita rănirea și pentru a nu muta sarcina de la mușchi la tendoane. Trebuie să faci 6-8 repetări pe set.

Haltere și greutăți pentru antebrațe

În general, toate exercițiile pentru mușchii „încăpățânați” și încordați sunt efectuate într-un ritm lent, de exemplu, dacă decideți să vă pompați antebrațele cu un expander:

• in ritm rapid, dupa o saptamana de antrenament, poti face cu usurinta mai mult de 100 de repetari, dar nu vei vedea o crestere;
• într-un ritm lent, faceți 15-20 de repetări pentru 4 seturi și creșterea nu vă va face să așteptați.

Bandaje de cauciuc

Este destul de convenabil să vă balansați antebrațele cu un bandaj de cauciuc, care poate fi găsit în multe farmacii:

1. Exercițiul în acest caz se realizează în timp ce stai întins pe podea sau pe covor, dar este posibil și în timp ce stai în picioare, fixând bandajul cu piciorul.
2. O buclă a hamului este aruncată peste un obiect staționar, de exemplu, peste piciorul unei canapele.
3. Exercițiile în acest caz sunt efectuate întins pe podea sau pe covor. Bandajul trebuie să fie în exterior la un unghi de 90 de grade față de corp (dacă exercițiul este pe antebrațul drept - garoul este pe dreapta, dacă pe stânga - pe stânga).
4. Te poți balansa atât lucrând cu peria, cât și cu tot antebrațul ca și cum te-ai lupta pe mâini.

În acest caz, este ușor să reglați sarcina prin apropierea și îndepărtarea de suport sau prin adăugarea unor bucle de bandaj.

Cum să-ți ridici antebrațele acasă

De asemenea, antebrațul este destul de greu de dezvoltat. Ele pot „rezista” mult timp la sarcini, deoarece le folosim adesea în viața de zi cu zi, așa că singura modalitate corectă de a efectua exerciții pe antebrațe este un ritm lent. Numai în acest fel, pachetele, dintre care există foarte multe în această zonă, nu vor redistribui sarcina asupra lor.

Antrenarea antebrațelor necesită o atenție și o disciplină deosebită atunci când executați, deoarece antebrațele sunt o parte importantă a mușchilor dezvoltați armonios. Încercați acest program elaborat pentru dezvoltarea maximă a antebrațului.

Mulți oameni nu văd antrenamentul antebrațului ca o parte importantă a antrenamentului general al întregului complex muscular. și - acesta este obiectivul celor mai mulți culturisti din orice sală de sport, dar ce rămâne cu restul? Antrenamentul muscular mic este ceea ce completează dezvoltarea întregului complex muscular din corpul tău.

Antrenamentul muscular mic este ceea ce completează dezvoltarea întregului complex muscular al corpului tău.

Bicepsul, gambele, spatele și antebrațele sunt printre mușchii mici care, atunci când sunt antrenați corespunzător, vă pot face corpul mai armonios și mai proporțional. Datorită acestor mușchi, puteți câștiga sau pierde o competiție de culturism, sau pur și simplu puteți stârni admirația celorlalți.

Luați în considerare ce sunt umerii masivi dacă nu aveți o pereche de antebrațe bine dezvoltate. Nu numai că îți vor îmbunătăți aspectul, dar vei putea, de asemenea, să-ți dezvolți puterea de care ai nevoie pentru a ridica greutăți și a câștiga ulterior masă în alte zone, cum ar fi spatele, umerii și bicepsul.

Desigur, antebrațele primesc o parte din stimularea din flexii, rânduri și presări sus/jos, dar pentru a elibera pe deplin potențialul antebrațelor (mai ales dacă acestea sunt punctul tău slab), trebuie să adaugi seturi speciale de exerciții la programul de instruire. Asta nu înseamnă că te poți limita la câteva mișcări aleatorii pentru antebrațe, efectuate neglijent și cu jumătate de inimă.

Antrenarea antebrațelor necesită o atenție specială și disciplină atunci când efectuați un set de exerciții în poziție așezată sau cu o presă pe bancă. Un plan bine gândit care include cantitatea potrivită de exercițiu la intensitatea adecvată și utilizarea diferitelor unghiuri este cel mai bun mod de a atinge dezvoltarea musculară maximă.

Un pic de anatomie

În mod surprinzător, antebrațul este un grup complex de mușchi mici cu funcții multiple. Brahialis (mușchiul brahial) și brahioradialis (mușchi brahioradial) sunt responsabili de flexia cotului și susțin antebrațul în timpul flexiei. Pronatorul circular susține antebrațul în timpul rotației, precum și în flexia cotului.

Mușchii flexori (palmaris lung, flexor radial al încheieturii mâinii și flexor ulnar al încheieturii mâinii) comprimă palma, în timp ce mușchii extensori (extensor ulnar al încheieturii mâinii și extensor radial al încheieturii mâinii) o desprind. Un program cuprinzător ar trebui să includă mișcări pentru dezvoltarea deplină a mușchilor tuturor părților antebrațului.

Pomparea antebrațelor de oțel!

Acum că știți despre anatomia și mecanismele de mișcare, să ne dăm seama cum să pompați antebrațele. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a vă maximiza performanța de fiecare dată când mergeți la sală. Nu uitați să folosiți întotdeauna tehnica corectă și să nu ridicați prea multă greutate pentru a nu vă pune în pericol siguranța.

Flexia încheieturilor

Flexia de bază a încheieturii mâinii (mușchii flexori lucrează mai mult) se poate face cu o mreană, bloc sau o pereche de gantere. Avantajul ganterelor este că pot fi folosite atunci când antrenorul restricționează rotația încheieturilor și când este dificil să folosești o bară dreaptă.

Luați o încărcătură la o lățime de aproximativ umăr și așezați-vă antebrațele fie pe o bancă, fie pe șolduri, astfel încât mâinile să poată fi coborâte spre podea.

Pentru început, extindeți antebrațele și coborâți greutatea, ținând ferm bara. Inversați mișcarea și întoarceți mâinile în sus pentru a obține o contracție musculară puternică. Intervalul de mișcare va fi mic, așa că nu smuciți sau balansați sarcina pentru a evita rănirea.

Sfat: Pentru cei cărora li se pare puțin incomod cu antebrațele pe o bancă sau în genunchi, merită să încerce să îndoaie încheieturile la spate. În poziție în picioare, cu o prindere deasupra capului, țineți mreana în spatele șoldurilor.

Apăsați antebrațele pe fese pentru un sprijin suplimentar și, folosind doar mâinile, ridicați bara până când mușchii se contractă. Făcând mișcări în acest fel, uneori poate ameliora durerea pe care unii o simt atunci când sunt întinse atunci când fac bucle tradiționale ale încheieturii mâinii.

Curl invers pentru încheietura mâinii

Onduleurile pentru încheietura mâinii cu prindere inversă sunt efectuate în același mod ca și buclele normale ale încheieturii mâinii, cu excepția faptului că palmele sunt îndreptate în jos și mușchii extensori lucrează.

Țineți o mreană, un mâner de bloc sau gantere peste bancă sau coapse cu palmele în jos, lăsați greutatea să întindă mușchii extensori, apoi inversați mișcarea în sus pentru a obține contracția musculară. Nu uitați să controlați mișcarea și să nu balansați sarcina.

Sfat: Pentru a obține o intensitate mai mare a repetării, încercați să țineți fiecare contracție în timp ce ridicați bara în sus pentru câteva secunde. Nu trebuie să folosiți o sarcină grea și rezultatele vor merita!

Curl de braț în stil ciocan

Buclele în stil ciocan sunt utilizate în mod obișnuit în antrenamentul bicepsului, dar sunt, de asemenea, un excelent supliment la un program cuprinzător de dezvoltare a antebrațului. În timpul buclelor ciocanului, brahialul și brahioradialul funcționează împreună cu bicepsul pentru a ajuta la dezvoltarea vârfului bicepsului.

Ține-ți brațele cu o pereche de gantere de-a lungul trunchiului, cu degetele îndreptate în jos. Fără a vă supina antebrațele, îndoiți brațele și ridicați greutatea la umăr - mișcarea ar trebui să semene cu un ciocan. Coborâți brațele, apoi repetați.

Sfat: O altă modalitate de a face acest exercițiu (unii îl consideră mai eficient) este cu curbe încrucișate în stil ciocan. Mișcă-te ca mai sus, dar în loc să te apleci de-a lungul corpului, aplecă-te peste partea superioară a corpului spre umărul opus. Mâinile alternative.

Reverse Grip Curl

Buclele cu bile cu prindere inversă sunt o alternativă excelentă la buclele în stil ciocan. Efectuați un curl cu mreană așa cum ați face pentru un antrenament pentru bicepși, doar cu o prindere inversă pe bară, depărtată la lățimea umerilor. Asigurați-vă că respectați tehnica de exercițiu și folosiți o greutate medie.

Sfat: Pentru cele mai bune rezultate cu antrenament izolat pentru antebraț, încercați o curl de prindere inversă pe o bancă Scott. Așadar, nu numai că vei lucra pe deplin mișcările, dar vei asigura și izolarea mușchilor antrenați. În acest caz, alegeți și o greutate de greutate moderată, deoarece este extrem de dificil să efectuați acest exercițiu cu o greutate mare.

Antrenament de prindere

Există multe modalități de a-ți îmbunătăți aderența atunci când antrenezi puterea și construiești mușchi în antebrațe. Un set de exerciții pentru antrenamentul prizei, absența curelelor la efectuarea unor exerciții pentru mușchii spatelui și ridicarea prindere a clătitelor sunt doar câteva dintre modalitățile de dezvoltare a mușchilor antebrațelor.

Una dintre cele mai potrivite metode este de a avea o prindere fermă pe bară la sfârșitul tuturor seturilor de curl pentru încheietura mâinii. De exemplu, după fiecare set, îndoiți încheietura mâinii într-o poziție de contracție, strângeți ferm bara și țineți apăsat timp de cinci până la zece secunde. Acest exercițiu va fi dificil după un set standard, dar vă va crește puterea de prindere și vă va adăuga intensitate programului de antrenament pentru antebraț!

Antrenamentul antebrațului iese în evidență în sporturile de forță. Puțini oameni îi pompează intenționat, crezând că sarcina indirectă va fi suficientă. Acest lucru are sens, dar în lupta de brațe și haltere, nu există nicăieri fără o prindere puternică. În plus, antebrațele slabe limitează performanța în powerlifting și culturism. Vrei să înveți cum să-ți construiești antebrațele acasă? Apoi citește mai departe.

Mușchii antebrațului: anatomie

Pentru a construi mușchi, trebuie să știi cum funcționează. În special, contează ce funcții îndeplinesc. De ce este important? Cu aceste cunoștințe, este mai ușor pentru o persoană să înțeleagă esența și tehnica exercițiilor.

Antebrațele sunt compuse dintr-un plex complex de zeci de mușchi și tendoane distribuite pe radius și încheieturi. Lista lor de funcții include:

• flexia și extensia degetelor;
• flexia și extensia mâinii;
• răpirea degetului mare;
• pronaţia şi supinaţia radiusului.

Fiecare mușchi își îndeplinește sarcina, așa că pentru a construi antebrațe puternice, trebuie să creați o sarcină cu care mușchii nu sunt obișnuiți. Să discutăm ce exerciții sunt cele mai eficiente.

Antebrațul: cum să pompați acasă

Exercițiile pentru antebrațe sunt împărțite în de bază, care vă permit să creșteți masa, și speciale - concepute pentru a lucra mușchiul țintă. În antrenament, este important să folosiți ambele tipuri de mișcare. Pentru o mai bună înțelegere a cărei categorii aparțin exercițiile, le-am marcat cu literele „I” – izolare și „B” – de bază.

1. Ciocane (B). Sarcina principală în această mișcare cade pe bicepși, dar și antebrațele devin destul de bune. Toate din cauza naturii exercițiului.

De fapt, acestea sunt bucle cu gantere pentru bicepși, dar cu o diferență de poziție a brațelor. În timpul execuției, mișcarea seamănă cu loviturile cu ciocanul. Tehnica este următoarea: luați greutățile în ambele mâini, astfel încât palmele să se „uite” una la alta. Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, privirea îndreptată înainte, coatele apăsate pe corp.

Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele la nivelul umerilor, țineți apăsat o secundă și reveniți la poziția inițială într-un mod controlat. În partea de jos, păstrați un unghi mic la coate. Nu vă clătinați pentru a evita inerția. Faceți 3-4 seturi de câte 10-15 repetări și treceți la următorul exercițiu.

1. Zottman Curl (B). Acest exercițiu este rar întâlnit în sălile de sport. Vă permite să angajați simultan bicepșii, brahialii și mușchii mari ai antebrațelor.

Prima fază a exercițiului este aceeași ca atunci când ridicați ganterele în picioare, dar în a doua fază, mișcarea mâinii trebuie să fie întoarsă în direcția opusă. Arată așa: stai drept, ia greutățile și îndreaptă-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre exterior. Spatele și capul sunt drepte, umerii sunt coborâți, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt ușor întoarse în lateral.

Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele la nivelul deltei frontale, apoi întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele „să privească” înainte și extindeți ușor brațele. În punctul de jos, întoarceți din nou încheieturile spre exterior și repetați mișcarea. Pentru acest exercițiu, rămâneți la 8-10 repetări pentru 3-4 seturi.

1. Ținând încărcătura cu degetele (I). În săli de sport, clătitele cu mreană sunt folosite ca greutăți, acasă vor fi înlocuite cu o carte sau tablă grea.

Nu vă așteptați la câștiguri musculare mari din acest exercițiu. Stresul static este prost conceput pentru asta. Dar dacă exersați în mod regulat ținerea sarcinii, există șansa de a dezvolta o forță nebună de prindere.

Exercițiul se efectuează alternativ sau simultan cu fiecare mână. Tehnica este simplă: stai drept, apucă greutatea cu degetele și ridică-o de pe podea. Sarcina ar trebui să fie de-a lungul corpului, dar să nu o atingă. Țineți greutatea timp de 15-30 de secunde, apoi odihniți-vă o jumătate de minut și repetați.

1. Flexia/extensia încheieturilor (I). Această mișcare vizează mușchii antebrațelor. Efectuat cu o ganteră, mreană sau kettlebell. În funcție de tipul de prindere, exercițiul folosește exteriorul sau interiorul mușchiului țintă.

Pentru a antrena interiorul, faceți o buclă de prindere inferioară. Pe o suprafață fermă și dreaptă (masă, bancă, dulap etc.), fixează-ți antebrațul astfel încât mâna să atârne de margine, în timp ce palma cu ganterele ar trebui să fie îndreptată în sus. Ținând antebrațul antrenat cu cealaltă mână, coborâți ușor și ridicați mâna.

Partea exterioară a grupului muscular este antrenată în același mod, dar în timpul exercițiului, palma trebuie să „cu fața” în jos. Pentru a antrena profund antebrațele, alternați mânerele între seturi.

1. Răsucirea frânghiei cu o sarcină (I). Acest exercițiu folosește aproape toate funcțiile antebrațelor și le „înfricoșează”.

Tot ce ai nevoie este o frânghie subțire, un băț drept și o greutate care să se potrivească nivelului tău de fitness. Legați o greutate la un capăt al frânghiei și atașați-o pe cealaltă la șina de mijloc.

Tehnica exercițiului: ridicați-vă drept, prindeți marginile bastonului cu mânerul superior și ridicați greutatea de pe sol. Brațele sunt îndoite la 90 de grade, coatele sunt presate pe corp. Pentru stabilitate, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți ușor picioarele.

Folosind mișcări alternative ale mâinilor, înfășurați coarda în jurul bastonului. Apoi relaxează-te în același mod. Efectuați 3-4 cicluri, odihniți-vă un minut și repetați exercițiul de încă 1-2 ori.

1. Exerciții cu un expandator pentru încheietura mâinii (I). O mișcare clasică familiară multora încă din tinerețe. Antrenează puterea degetelor, permițându-vă să lucrați cu greutăți mai mari în exercițiile de bază.

Benzile de rezistență se disting prin rigiditate și formă. Cel mai comun este expanderul „Ring”, care este fabricat din cauciuc, forța de compresie variază de la 15 la 65 kg. Pentru un expandor în formă de bilă, trebuie să aplicați 5-25 kg de forță. Expander „foarfece” este folosit în antrenamentul de forță. Uneori, pentru a-l comprima, este necesar un efort de 50–120 kg.

Tehnica de lucru cu un expansor - nu ar putea fi mai ușoară: luați-o și strângeți-o la limită. Faceți 30-50 de repetări, apoi schimbați mâna. Dacă puteți efectua mai mult de 50 de compresii, atunci este recomandat să luați un expandator de rezistență.

Puncte importante în antrenamentul antebrațului:

• Începeți antrenamentul cu exerciții de bază și terminați cu izolare. Faptul este că baza este concepută pentru a construi masa musculară și necesită multă forță. Dacă lucrați mai întâi pe antebrațe în mod izolat, atunci nu veți avea suficientă energie pentru antrenamentul principal.
• Aruncați-vă antebrațele la îndemână sau în spate, dar nu în detrimentul următorului dvs. antrenament. De exemplu, dacă o persoană își scutură antebrațele cu spatele și după o zi are un antrenament al brațelor, acest lucru va afecta negativ productivitatea. Prin urmare, faceți un plan de antrenament cu înțelepciune.

• Nu uitați să încălziți articulațiile încheieturii mâinii și ale cotului. Efectuați mișcări de rotație lină pentru a elimina posibilele ciupituri în timpul exercițiului.
• Încărcați-vă antebrațele numai la sfârșitul antrenamentului principal. În caz contrar, o aderență slăbită va reduce performanța în mișcările de tragere: trageri, trageri de bloc, deadlift, rânduri îndoite și altele.

Deși antebrațele sunt departe de a fi principala grupă musculară, ignorarea lor completă poate afecta negativ antrenamentul întregului corp. Acestea fiind spuse, este important să acordați prioritate și să nu petreceți mai mult timp pe acest mușchi decât pe picioare sau pe spate. Unul sau două antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru a întări semnificativ aderența și pentru a crește volumul muscular. Urmați tehnica și ordinea exercițiilor - și în curând vă veți putea lăuda cu antebrațe uriașe, pompate.

Antebrațele puternice și puternice măresc puterea de prindere. Sunt aproape întotdeauna la vedere, așa că le acordă imediat atenție. Ei trebuie să fie siguri că își dedică timp, ca și alte grupe musculare. În această recenzie vom încerca să vă arătăm cele mai bune exerciții pentru antebraț.

Mulți oameni uită, dar pull-up-uri clasice bara orizontala balansează perfect antebrațele și întărește mâinile... Acest exercițiu nu trebuie neglijat. Este ușor de executat și nu necesită simulator sau pregătire specială.

Tehnica de executie:

În viitor, deoarece un exercițiu va fi dat fără prea mult efort, este necesar să folosiți expandoare pentru prindere. Astfel iti va fi putin mai greu sa faci exercitii, dar dupa cateva serii, antebratele tale vor pompa perfect. Nu este permisă folosirea curelelor.

Plimbarea fermierului

Un exercițiu foarte eficient pentru dezvoltarea mâinilor, degetelor și antebrațelor în general. Făcând regulat plimbarea fermierului, îți va face prinderea rigidă. De asemenea, dezvoltă trunchiul, umerii, bicepșii și mai ales trapezul. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de două gantere sau kettlebell.

Tehnica de executie:

Rețineți că acest exercițiu este făcut de oameni puternici în antrenament și competiție.

Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o halteră ușoară. Exercițiul are ca scop dezvoltarea mâinilor.

Tehnica de executie:

Mergeți cu o bară de capcană

Desigur, aveți nevoie de o bară de capcană pentru acest exercițiu. Din păcate, se găsește doar în sălile de forță. Exercițiul este mai confortabil decât mersul fermierului. Îți legănă întregul corp și îți face antebrațele incredibil de puternice. Pentru a face acest lucru, încărcați mult.

Tehnica de executie:

Din fericire, kettlebell-urile sunt echipamente populare și sunt chiar și în centrele de fitness. Cu toate acestea, kettlebellul nu numai că vă va întări întreaga zonă antebrațului, dar vă va ajuta la construirea mușchilor.

Tehnica de executie:

Acest exercițiu lucrează eficient mușchiul brahioradial și întărește tendoanele. De asemenea, crește rezistența spatelui încheieturii mâinii.

Tehnica de executie:

• Așezați-vă pe bancă mai confortabil și îndreptați-vă spatele;
• Luați ganterele în mâini și îndreptați-vă antebrațele. Așezați-le pe coapse sau pe o bancă;
• Începeți să le mutați încet în sus și în jos;
• Mișcarea ar trebui să fie ca niște ciocane pentru bicepși, doar concentrarea merge exclusiv la încheieturi.

Acesta va ajuta sportivul să contureze simetria antebrațelor.

Usor de facut. Luați o mreană clasică și agățați clătitele.

Tehnica de executie:

Scott's Bench Curl

Confortați-vă mai întâi și reglați banca. Luați o bară dreaptă cu o greutate.

Tehnica de executie:

• Luați o strângere fermă depărtată de la lățimea umerilor;
• Spatele este drept, ridicați încet bara cu partea din spate în sus;
• Coborâți-l cât mai mult posibil, fără să vă grăbiți într-o poziție similară;
• Faceți 2 seturi de 8 repetări;
• Greutatea ar trebui să fie mică.

Buna! Astăzi vom vorbi despre cum să vă antrenați mușchii antebrațelor în timp ce sunteți acasă, deoarece sunteți interesat de acest subiect. Acest grup de mușchi este destul de capricios și nu răspunde bine la antrenament pentru unii. Ei bine, dacă ați ales calea antrenamentelor acasă, atunci vă va fi și mai greu să le „treziți”. Dar este real...

În ultimul articol, m-am uitat la modul în care să antrenez antebrațele în timp ce sunteți în sală, pentru o analiză cuprinzătoare a subiectului. Poate că acolo vei găsi câteva „chips” pentru tine. Dar o să spun imediat că articolul despre antrenamentul în sală și acasă nu este foarte diferit. După părerea mea, singura diferență este locul în care te afli în timpul antrenamentului, atât. Fie acasă, fie în sală.

Dar totuși, antrenamentele de acasă ale antebrațelor au propria lor aromă specială și putem folosi cipuri suplimentare care își pierd sensul într-un cadru profesional de sală de sport. Voi încerca să evidențiez câteva sfaturi specifice în articol pentru a-i dezamăgi pe cei care au venit să învețe să-și pompeze antebrațele acasă.

Dar bara și ganterele sunt în continuare echipamentul principal, chiar și pentru antrenamentele la domiciliu. Fără ele, în opinia mea, nu are rost să vorbim despre progres. Prin urmare, partea leului din exercițiile din articol va fi cu participarea lor. Ei bine, acum putem începe să turnăm apă...

Din punct de vedere anatomic, această parte a brațului este formată din cinci mușchi:

• brahial
• brahioradial
• pronator
• muschii flexori
• mușchii extensori

Puteți citi mai multe despre anatomia acestui mic grup muscular.

Deoarece toți mușchii antebrațului au un volum și o masă mici în comparație cu alte grupuri, „pomparea” lor este destul de dificilă. Dar, după cum se spune, „perseverența și munca vor macina totul!” Cunoaștem exemple când cei mai „încăpățânați” mușchi au cedat antrenamentelor, iar stăpânii lor au devenit campioni.

Arnold Schwarzenegger, de exemplu, avea astfel de mușchi la nivelul gambelor. I-a antrenat foarte greu și uitându-se la forma lui - n-aș spune niciodată că odată a fost grupul lui de mușchi slab.

Chestii pur „acasă”.

Vreau să scot în evidență acest moment imediat și să scot în evidență acele exerciții pe care chiar mai bine să le faci doar acasă.

SPANDER PERIE. Pentru a antrena zona antebrațului, puteți utiliza încărcături cu un expansor, deoarece mușchii antebrațelor îndeplinesc și funcția de COMPRESIUNE (pe lângă flexie, extensie, răsucire). Doar iti trebuie un expander foarte rigid, pentru ca cel moale dezvolta muschii palmei.

Apăsați-l până când antebrațele nu îl mai pot strânge. Dacă doriți creștere - apăsați până la ultimul, sarcina ar trebui să fie dată nu fizică, ci serioasă.

În ceea ce privește expansorii înșiși, acest subiect merită un articol separat, dar vă voi spune doar pe scurt.

• Rigiditatea expansorului este măsurată în kilograme.
• Pentru antrenament, ar fi bine să comandați unul care are o funcție de reglare a sarcinii. Unii au chiar și contoare de repetari. Benzile de rezistență metalice pot avea o rigiditate de până la 160 kg.

În opinia mea, aceasta este cea mai bună soluție. Imaginea de mai jos arată modul în care un bărbat ajustează rigiditatea expandorului încheieturii mâinii.

Puteți achiziționa un dispozitiv de expansiune similar pentru încheietura mâinii Aici.În prezent este lider de vânzări și, conform recenziilor, are o calitate decentă și, cel mai important, rigiditatea necesară. Rigiditatea sa maximă este de 40 kg.

BANDAGE MARTENS SAU CAUCIUC. Acesta este genul de lucru pe care îl puteți folosi în antrenamente după cum doriți. Acest bandaj este folosit în scopuri medicale pentru a fixa pansamente și atele în operațiile de traumatologie, dar elasticitatea sa îi permite să fie folosit ca alternativă la cauciucul de antrenament.

Desigur, te-aș sfătui să folosești cauciuc, pe care îl poți achiziționa de pe același Aliexpress. Opțiunile cărora le-am acordat personal atenție: Opțiunea 1 varianta 2.

Ei bine, bandajul poate fi cumpărat de la orice farmacie. Și acum cum să folosești toate acestea, apare întrebarea? Destul de simplu. Trebuie doar să atașați un bandaj sau cauciuc între ușile interioare închise în așa fel încât să puteți apuca cele 2 capete ale acestui bandaj. Este de dorit ca aceste capete să aibă bucle pentru confortul dumneavoastră. Și apoi există mai multe cazuri de utilizare:

1. Trebuie să-ți dai puțin corpul înapoi, să iei o poziție stabilă, să întinzi brațele înainte în fața ta, astfel încât bandajul sau cauciucul să fie încordat și să nu se lade. Apoi, trebuie să îndoiți brațele la articulații spre frunte. Mișcarea este asemănătoare cu clasicele „ciocane”, doar în ciocane ridicăm greutatea de jos în sus, iar aici tragem de la brațele întinse la frunte. Și aici rigiditatea cauciucului și gradul de elasticitate al bandajului vor determina nivelul de încărcare. Cred că e clar.
2. Sau a doua varianta. Aici, nivelul de încărcare va determina greutatea propriului nostru corp. Trebuie doar să te apleci pe spate, dar mai puternic, pentru a strânge în mod specific bandajele. Apoi faceți o mișcare similară de a trage brațele până la frunte. Dar în acest caz, este mai bine să utilizați un material mai puțin elastic, astfel încât în ​​timpul ridicării mâinilor să rămână pe loc și să nu se miște spre tine.

Eu însumi nu practic astfel de lucruri, dar am încercat cu un prieten. S-a făcut așa ceva să se antreneze acasă. Bicepșii sunt ciocăniți foarte decent, doar că nu este foarte familiar cu mecanica mișcării, trebuie să vă obișnuiți. Dacă vrei, încearcă. „Truc” pur de casă.

STICLA CU APA SI CUREA. Este, de asemenea, un design destul de interesant. Luați doar o sticlă obișnuită de apă. Volumul va determina nivelul dvs. de încărcare. Luați niște curele sau frânghii și atașați un capăt de gâtul sticlei și celălalt de bara mică. Poate fi un stâlp uniform cu dimensiuni de 0,3-0,5 metri.

Așezați-vă mâinile pe un suport confortabil. Să presupunem că luați un scaun și așezați altul deasupra, astfel încât să puteți sta în poziție verticală cu brațele în fața dvs. Luați bara transversală (sticla este pe podea în acest moment) și înfășurați materialul în jurul ei cu efortul antebrațelor, ridicând sticla din ce în ce mai sus. Apoi, în direcția opusă - relaxează-te.

Puteți face exact aceeași acțiune prin achiziționarea unei structuri gata făcute, ca în imaginea de mai jos:

Puteți cumpăra un astfel de simulator Aici.

GREUTATE PENTRU A AJUTA. Dacă îl aveți, atunci puteți efectua diverse manipulări cu acesta pentru a încărca antebrațele. Iată doar câteva trucuri.

1. Ridicându-l cu o smucitură și ținându-l câteva secunde deasupra capului cu baza în sus. Trebuie să faci 3 seturi de 10 repetări.
2. Cu kettlebell-uri, puteți efectua așa-numitele „plimbări” cu greutăți. După ce ați luat gantere sau o mreană, puteți face câțiva pași și apoi vă întoarceți. Spatele trebuie să fie drept, brațele trebuie extinse de-a lungul corpului. Trebuie să mergeți de 3-4 ori la 10 m, iar dacă camera nu permite, atunci de 5-6 ori la 5 m. Trebuie amintit că sarcina trebuie să fie destul de grea.
3. De asemenea, puteți rula kettlebellul dintr-o parte în alta, așa cum se arată în imaginea de mai jos. În acest caz, este mai bine să apuci ceva cu mâna liberă pentru a fixa corpul.

Teoria standard

Se știe că antrenamentul antebrațului este mai eficient atunci când este combinat cu antrenamentul bicepșilor. Dar, în acest caz, riscăm supraîntrenarea mușchilor, deoarece aceștia vor fi în tensiune constantă, deci fără fanatism. Concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți, la fel cum ați face atunci când alegeți o greutate pentru exerciții fizice. Ar trebui să existe întotdeauna un „mijloc de aur”!

Prin urmare, dacă timpul permite, este mai bine să antrenați bicepșii și antebrațul în zile diferite sau să o faceți în același antrenament, dar cu condiția ca un anumit număr de abordări și repetări să fie efectuate în mod clar pentru a nu pompa mușchii.

Pentru antrenamente, este posibil să aveți nevoie de o mreană mică cu mai multe clătite, o pereche de gantere (sau una). În prezent, există opțiuni de haltere care pot fi montate la și de la gantere. Aceasta este o opțiune bună pentru antrenamentele de acasă în general și pentru antebrațe în special.

Numărul de abordări și repetări ar trebui ales în funcție de starea ta de fitness. Începând cu 8-10 repetări în abordare, aduceți treptat numărul acestora la 15-20 (pentru antebrațe este cel mai mult).

De obicei, 3 seturi de exerciții de bază sunt efectuate conform schemei standard:

1. Exerciții de bază (ridicarea barei pentru bicepși cu mânerul superior, „ciocanele” cu gantere).
2. Exerciții de izolare (flexie-extensie a încheieturilor cu greutatea stând în picioare, flexia încheieturilor la spate în picioare).

Aceasta este o sarcină necesară și suficientă pentru acest grup muscular. Dacă vă antrenați antebrațele și bicepșii în același timp, atunci ar trebui să începeți întotdeauna cu bicepșii, apoi să treceți la antebraț. Adică, mai întâi antrenăm un grup muscular mai mare, apoi unul mai mic.

Antrenamentele prea frecvente ale antebrațului sunt dăunătoare deoarece mușchii necesită odihnă și recuperare timp de 2-3 zile, așa că ideal ar fi un program de antrenament de 2 ori pe săptămână. Dar personal, îmi antrenez antebrațele o singură dată, asta îmi este suficient.

Începătorii trebuie să pregătească mai întâi corpul prin construirea masei musculare de bază, adică să lase mușchii „încăpățânați” în pace până în momentul în care antrenamentul de bază al sportivului îi va cere să înceapă să lucreze la ei. Dacă te antrenezi exclusiv acasă, atunci în astfel de condiții este destul de dificil să faci exerciții de bază, dar aceasta este o altă întrebare.

Un alt argument în favoarea studiului opțional al mușchilor din zona antebrațului poate fi o bună creștere a forței și a masei acestor mușchi împreună cu bicepșii și tricepșii pe baza exercițiilor pentru ei. Acest lucru poate fi evaluat numai de către dvs. Doar tu știi cât de mult îți lucrezi bicepșii și cât de tare îți lovește antebrațele.

Procesul de instruire

Fiecare sportiv își face un program, în conformitate cu care se va antrena. Dar trebuie să înțelegi că, chiar și pentru un antrenament acasă, trebuie să ai măcar o mreană sau gantere. În opinia mea, nu are sens să inventez alternative la scoici.

Cele mai eficiente exerciții pentru „pomparea” antebrațelor acasă sunt următoarele:

• Ridicarea unei gantere sau a unei mrene cu o prindere superioară pentru bicepși în timp ce stați în picioare, când proiectilul este tras în sus până la umeri și coborât încet (schema recomandată: 3-4 seturi de 8-10 repetări).
• „Ciocane”, în care gantera se deplasează „înainte-înapoi” sau „dreapta-stânga” în poziția „în picioare” în mână, ca și cum ar ține un ciocan, schemă de antrenament: 3-4 seturi de 15-20 de repetări.
• Flexia si extensia incheieturile cu gantere sau cu mreana in timp ce stai se efectueaza atat cu prindere clasica cat si cu cea superioara.

Mulți sportivi au kettlebell acasă. Puteți pompa zona antebrațului făcând exerciții cu un kettlebell,

Alte tipuri de exerciții la domiciliu pot fi selectate din listă:

1. Unul dintre cele mai populare tipuri de „pompare” a mușchilor antebrațelor: în timp ce stați, picioarele depărtate și mâinile sprijinite pe suprafața interioară a coapsei, ridicați mreana cu mânerul superior, folosind doar mâinile și încheieturile. Important: spatele este drept! Același exercițiu se poate face cu gantere. Nu trebuie să țineți bine mânerele barei sau ganterei, atunci sarcina pe mușchii care se lucrează va fi mai mare. Aspectul exercițiului: 3-4 × 10.
2. În aceeași poziție, întoarceți mâinile și efectuați ridicări cu mreană sau gantere, ținându-le de vârful degetelor, apoi strângeți palma și îndoind încheieturile, trăgând mâna spre antebrațe. Apoi inversați mișcarea. În acest exercițiu, este, de asemenea, important să vă mențineți spatele drept, fără a-i da stres inutil.
3. Pentru cei care nu se simt confortabil să efectueze exercițiile de mai sus în timp ce stau, există o opțiune de flexie-extensie a mâinilor în timp ce stau în picioare cu o mreană la spate. Exercițiile sunt efectuate cu o gamă completă de mișcare, ridicând palmele cu greutăți și răsturnându-le pe dos. Spatele și brațele trebuie să fie drepte. Ganterele vă vor permite să efectuați flexia-extensia mâinilor în timp ce stați, în picioare și chiar culcat.
4. Ridică-te, ținând gantere în mâini și răsucind mâinile în lateral, astfel încât palmele să fie orientate spre sol. Apoi efectuați mișcarea inversă când palma este întoarsă spre tavan. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
5. Un indicator important al fitness-ului musculaturii brațelor este puterea de prindere. Pentru a dezvolta acest parametru acasă, trebuie să aveți cel puțin o ganteră și un prosop mic, care să fie înfășurate în jurul mânerului proiectilului pentru a crește circumferința acestuia. Exercițiul se efectuează stând pe o bancă sau un scaun joasă. Luând o gantere și sprijinindu-vă cotul pe coapsă, trebuie să ridicați proiectilul cu o perie și apoi să-l coborâți. Îngroșarea mânerului va ajuta la lucrul mai eficient al mușchilor antebrațului. Schema: 3 seturi de 10 repetări.

Pentru începători, exercițiile fără fier, cu greutatea proprie pe bara orizontală, se arată bine. Când trageți în sus, toți mușchii din brațe funcționează.

Puteți aplica o schemă în care numărul de trageri este redus în fiecare abordare, de exemplu, de la 10 la 5, iar apoi invers, creșteți numărul de la 5 la 10 în abordare. Mai întâi, tragi în sus de 10 ori, apoi îți recâștigă respirația și bătăile inimii și tragi în sus de 9 ori. Apoi - de 8 ori, 7 etc. După 5 ori, mai odihnește-te puțin și începe să tragi în sus de 6 ori, apoi de 7 ori și așa mai departe până la 10. Rezultă 10 abordări cu un număr diferit de trageri.

După un astfel de antrenament, veți simți o pompare completă a întregii centuri musculare superioare și, în consecință, a brațelor. Dacă este dificil să finalizați numărul specificat de trageri, acestea pot fi făcute mai puțin. Pe sanatate! Apropo, acest exemplu de antrenament atletic este preluat din pregătirea fizică a armatei din era sovietică.

Lățimea de prindere poate fi variată, astfel încât să fie implicați diferiți mușchi. Sportivii cu experiență folosesc adesea ridicări ponderate ale brațelor și suspendări convenționale ponderate care tensionează mușchii brațului. În același timp, greutățile ar trebui să fie selectate astfel încât atârnarea să nu fie prea lungă în timp, altfel veți obține rezistență, dar nu și mușchii rezolvați. De obicei, o sarcină este preluată pentru un timp de suspendare de cel mult 30 de secunde.

Un alt exercițiu binecunoscut este flotările de la podea, puteți pregăti bine mușchii pentru un lucru detaliat fără gantere.

Cel mai bine este să faceți flotări dacă picioarele sunt la o înălțime de 30-50 cm, deoarece sarcina pe brațe, piept și umeri crește de aproximativ 2 ori. Model push-up: 3 × 15-20. Dacă brațele sunt mai largi decât umerii, atunci sarcina pe piept și pe umeri crește, dacă - lățimea umerilor depărtați sau chiar mai aproape, sarcina asupra mușchilor brațului crește.

Am analizat mai multe opțiuni pentru cât de repede vă puteți pompa antebrațele fără a părăsi casa. Alege ce este de preferat pentru tine! Și am totul despre acest subiect. Până la postări noi, prieteni... Mult succes!

comentarii oferite de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizarea blogului, ca sa nu ratezi nimic! Va invit si eu la mine Instagram