Somnul după efort este esențial pentru creștere. Somn pentru creșterea musculară Cât de mult este nevoie pentru a crește mușchiul

Toți sportivii știu despre necesitatea respectării regimului, dar sunt posibile situații atunci când acesta este încălcat. Aflați ce să faceți pentru insomnia culturismului.

Conținutul articolului:

Mulți oameni sunt familiarizați cu situația când vor să doarmă, dar pur și simplu nu pot adormi. Există o mulțime de situații stresante în viața unei persoane moderne, care, desigur, au un efect puternic asupra tiparelor de somn. Dar sportivii experimentează stresul la fiecare sesiune, iar pentru ei insomnia în culturism poate fi o mare problemă.

Există multe modalități de a suprima sinteza cortizolului, despre care se știe că este un hormon al stresului. Nu numai că determină distrugerea țesutului muscular, dar poate duce și la insomnie. Dar muschii se recuperează cel mai repede în timpul somnului.

Cu lipsa frecventă de somn, toate dorințele de a vizita sala de sport dispar, concentrarea scade, ceea ce poate duce la rănire. Din păcate, insomnia poate fi dificil de combatut. Dar există și căi destul de eficiente. Astăzi ne vom ocupa de modul în care insomnia în culturism poate fi învinsă.

Ce trebuie să faceți dacă aveți insomnie?

Ar trebui spus imediat că astăzi nu ne vom aminti de somnifere puternice. Provocarea este să nu adormi în niciun fel. În plus, este foarte dificil să te trezești după astfel de medicamente. Este posibil să aveți dureri de cap, transpirații crescute și senzație de uscăciune extremă în gură.

Este important să vă întoarceți la un somn sănătos și plin, care este capabil să amelioreze toată emoția și stresul din timpul zilei. Singurul medicament care poate fi utilizat în cazuri extreme este fenobarbitalul. Este o pastilă de dormit ușoară, care este prescrisă chiar și copiilor.

Pentru a depăși insomnia, trebuie să înțelegeți cauzele apariției acesteia. Este foarte important să înțelegeți de ce sistemul nervos este deprimat sau supraexcitat. Este posibil să fiți doar antrenat, caz în care ar trebui să reduceți sarcina.

Cu toate acestea, nu este întotdeauna posibil să se identifice sau să se elimine cauza insomniei de culturism. Nimeni nu este capabil să prezică posibile probleme la locul de muncă sau acasă. În plus, călătoriile sau zborurile pot afecta negativ tiparele de somn. Dacă, în același timp, o persoană este forțată să se deplaseze între fusurile orare, atunci acest lucru poate provoca cu siguranță insomnie.

Pregătirea pentru turnee este foarte stresantă pentru sportivi. Severitatea stresului crește pe măsură ce se apropie ziua începerii competiției și, mai ales în ultima seară dinaintea acestui eveniment, sistemul nervos este foarte tensionat. Capabil să întrerupă programele de somn și de consum redus de carbohidrați. În general, pot exista o mulțime de motive pentru apariția.

Melatonina este principalul remediu pentru insomnie

Melatonina este un medicament care nu este capabil să amelioreze stresul din sistemul nervos sau să-l calmeze. Datorită lui, puteți face exact ceea ce avem nevoie, și anume, a reveni la somn normal. Această substanță este sintetizată de glanda pineală sau, așa cum se numește și glanda pineală.

Viteza de producție depinde în mod direct de gradul de iluminare. Dacă există multă lumină, atunci sinteza melatoninei încetinește sau chiar se oprește. Dar când iluminarea scade, atunci melatonina începe să fie sintetizată în cantități mari. Noaptea, organismul produce aproximativ 70 la sută din valoarea zilnică a acestui hormon, care a fost motivul recomandării de a dormi pe întuneric.

Trebuie să știți că odată cu înaintarea în vârstă, corpul începe să producă din ce în ce mai puțin hormoni, motiv pentru care somnul este mai scurt la persoanele în vârstă, în comparație cu tinerii. Când nivelul de sinteză hormonală începe să scadă, atunci putem vorbi despre începutul îmbătrânirii umane.

De asemenea, oamenii de știință au descoperit că o scădere a producției de melatonină contribuie la dezvoltarea tumorilor maligne. Acest lucru se datorează proprietăților antioxidante ridicate ale substanței.

S-a dovedit că numai melatonina are capacitatea de a pătrunde în orice celulă a corpului și contribuie la recuperarea lor. Astfel, putem spune în siguranță că, cu un nivel scăzut de melatonină, repararea țesuturilor este foarte lentă.

Dacă insomnia începe să te chinuiască, atunci cu aproximativ o oră înainte de culcare, ar trebui să bei un comprimat de medicament. În timpul rămas după administrarea Melatoninei, ar trebui să beți mai puțin și să încercați să nu mâncați. De asemenea, ar trebui să vă limitați mobilitatea. Puteți cumpăra Melatonina la o farmacie obișnuită, dar cel mai important lucru este să determinați doza corectă.

Începeți cu un miligram și, dacă acest lucru nu este suficient, atunci ar trebui să creșteți treptat doza. Este foarte important să nu o faci brusc. Dacă aveți în față competiții sau v-ați mutat într-un apartament nou, atunci luați Melatonina pentru câteva zile.

De asemenea, trebuie spus că nivelul hormonului poate fi determinat independent și este destul de simplu să faceți acest lucru. Dacă te poți trezi la momentul potrivit fără alarme, atunci nivelul tău de melatonină este normal.

Alte modalități de combatere a insomniei

Una dintre cele mai simple modalități de combatere a insomniei este mersul pe jos. Aproximativ o oră sau două, mergeți aproximativ o jumătate de oră. Aceasta este o modalitate excelentă de a preveni insomnia. Desigur, nu trebuie să beți alcool înainte de culcare, să mâncați mai puțină mâncare. Este foarte bine să faci o baie fierbinte și să faci masaj. Mulți oameni adorm bine când citesc literatură care conține termeni complecși și, în același timp, încearcă să înțeleagă esența a ceea ce citesc, atunci șansele unui somn sănătos cresc.

Nu ar trebui să uităm de medicina tradițională. Există ierburi care te pot ajuta să dormi. Cel mai faimos remediu este tinctura de valeriană. Medicamentul poate fi, de asemenea, produs sub formă de tablete și, în acest caz, trebuie să luați două comprimate cu o jumătate de oră înainte de culcare. Dacă utilizați o tinctură, atunci trebuie să luați aproximativ 20 de picături.

Există multe preparate care conțin valeriană. Menta are, de asemenea, un efect foarte bun asupra tiparelor de somn. Acestea sunt remediile pentru combaterea insomniei în culturism care vă pot ajuta.

Despre metodele de tratare a insomniei din acest videoclip:

Salutări către voi, dragii noștri cititori. În acest capitol, vom vorbi despre somn. Da, da, este vorba despre visul unui culturist - din moment ce nu puteți neglija importanța sa în niciun fel! La urma urmei, după cum știți, creșterea mușchilor noștri nu are loc deloc în timpul antrenamentului. În timpul influențelor fizice super-puternice, atunci când lucrăm cu o bară, gantere sau la simulatoare, miofibrilele noastre (moleculele musculare), dimpotrivă, sunt distruse, deteriorate și ucise masiv.

Ele cresc și cresc datorită capacității corpului nostru de a compensa excesiv - se recreează exact aceeași cantitate ca și moartea, plus un procent de celule musculare suplimentare în rezervă. Aceasta se datorează capacității anatomice a corpului nostru de a „depozita” o persoană și are capacitatea de a-și construi masa musculară.

Mai mult, această creștere nu are loc deloc în sala de sport, așa cum cred mulți nou-veniți. Se întâmplă în afara ei. Mușchii noștri cresc atunci când mâncăm, citim, ne uităm la televizor, în general, ne odihnim sau dormim. Da, da, în timpul somnului Sami sunt principalele procese de restaurare din corpul nostru! Prin urmare, este imposibil ca un culturist să se delecteze cu somnul, și chiar periculos! Un culturist serios trebuie să doarmă suficient - 8 ore pe zi este minim, deoarece fără o recuperare zilnică suficientă nu veți vedea un fizic atletic. Doar te trezești pentru a te distruge cu antrenamente istovitoare, nu lăsa corpul să se ridice din genunchi. Acesta este motivul pentru care somnul trebuie luat la fel de serios ca și exercițiile fizice.

Acum, că înțelegem cât de important este somnul în culturism, să aruncăm o privire mai atentă asupra regulilor de bază care vă vor face somnul mai productiv, accelerând procesele de recuperare. Deci, care ar trebui să fie somnul adecvat al unui sportiv?

O serie de reguli care vor face somnul unui culturist mai satisfăcător, mai productiv și mai plăcut:

Iată, pentru astăzi și tot ce am vrut să vă spun despre visul unui atlet de culturist. Respectați aceste reguli simple, dormiți bine, recuperați-vă complet și dimineața mergeți înapoi la sală cu vigoare reînnoită!

Somnul este unul dintre factorii cheie în culturism. Peste 90% din hormonul de creștere este eliberat noaptea. O perioadă de 24-48 de ore (inclusiv timpul de somn) după un antrenament greu este foarte importantă. În acest moment, are loc repararea și construirea de noi fibre musculare. Somnul este momentul principal pentru metabolismul aminoacizilor, sinteza și eliberarea hormonilor.

Este foarte important să înțelegem fenomenul somnului - cum se comportă hormonii și cum îi afectează exercițiile. Dar este și mai important să vă dați seama ce puteți face pentru a îmbunătăți somnul și a accelera recuperarea.

Știți că antrenamentul de rezistență crește masa musculară slabă, crește puterea și vă ajută să eliminați excesul de grăsime. La o persoană normală, creșterea musculară are loc numai atunci când sinteza proteinelor depășește proteoliza, adică defalcarea acesteia. Celulele musculare trebuie să aibă un bilanț pozitiv de azot pentru ca acestea să fie în stare anabolică. Antrenamentul de rezistență accelerează producția de proteine, dar fără o nutriție și o suplimentare adecvate, vă poate trimite corpul într-o stare catabolică.

Prezența aminoacizilor este un factor foarte important în sinteza proteinelor. Cu cantitatea maximă de aminoacizi, sinteza proteinelor este maximizată. Deoarece aminoacizii sunt folosiți pentru a repara și reconstrui fibrele musculare, este logic să oferiți corpului dvs. toți aminoacizii cheie chiar înainte de somn în timpul somnului, pentru a preveni ruperea mușchilor și a stimula sinteza musculară. Prin urmare, proteinele cu digestie lentă, cum ar fi izolatul de proteine din lapte sau cazeina, sunt foarte benefice de luat înainte de culcare. Acestea oferă un flux constant de aminoacizi în timp ce dormi, ceea ce este esențial pentru procesul de recuperare.

Ritmul circadian determină, de asemenea, viteza cu care hormonii sunt eliberați în organism. În calitate de culturist, sunteți interesat să maximizați eliberarea de hormon de creștere, testosteron și IGF-1 în timp ce dormiți. Antrenamentul de rezistență are un efect puternic asupra momentului și modului în care acești hormoni sunt eliberați.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să dormi 8-10 ore pe noapte. De ce? Chiar și cea mai mică deficiență poate afecta răspunsul hormonal al corpului la exerciții și poate crește defalcarea fibrelor musculare, inhibând sinteza acestora.

Deci, ce ne face să dormim mai mult noaptea decât ziua? Glanda pineală din creier eliberează melatonină, care este apoi transformată în hormonul serotonină, ceea ce ne face să adormim. Se eliberează mai puțină melatonină în timpul zilei decât noaptea.

Există patru etape principale ale somnului, precum și un al cincilea numit somn REM. Cele mai importante etape pentru un culturist sunt etapele trei și patru, numite somn lent. Oamenii care sunt puțini în aceste etape se trezesc de obicei cu mai multă durere musculară. Acesta este motivul pentru care somnurile nu o diminuează. În timpul zilei, este dificil să intri în a treia și a patra etapă a somnului.

Răspunsul hormonal în timpul somnului la persoanele care fac exerciții fizice este diferit de cel care este sedentar. De exemplu, studiile au arătat că persoanele care fac mișcare sunt mai mici în prima jumătate a somnului și mai mari în a doua, spre deosebire de persoanele pasive care fac contrariul. Nivelurile de testosteron sunt de obicei scăzute devreme în somn și cresc dimineața. Același lucru se întâmplă și cu cortizolul. Din nou, exercițiul poate schimba acest lucru prin menținerea nivelurilor ridicate de cortizol în prima jumătate a nopții și scăderea acestora în a doua. Prin urmare, este foarte important să suprimăm imediat secreția de cortizol, luând suplimente nutritive speciale, cum ar fi fosfatidilserina, înainte de culcare.

În timpul nopții, nivelul de testosteron la persoanele care fac exerciții fizice crește. Hormonul de creștere intră în joc în a treia și a patra etapă a somnului, în timpul somnului REM, nivelul de cortizol crește. Acest lucru nu este foarte bun în ceea ce privește construirea mușchilor. Diviziunea celulară (mitoză) în toate fibrele, inclusiv în mușchi, crește dimineața, adesea coincizând cu etapele 3 și 4 ale somnului. Hormonul de creștere joacă, de asemenea, un rol aici.

După cum ați putea ghici, lipsa somnului afectează, de asemenea, negativ funcționarea sistemului imunitar. Slăbirea sa începe să se manifeste după câteva zile de privare parțială a somnului și mult mai devreme după o lipsă completă de somn.

Somnifere naturale

Dacă aveți tulburări de somn sau doriți să îmbunătățiți calitatea somnului, încercați următoarele medicamente.

Melatonina

Este un hormon pineal natural. Unele studii arată că poate îmbunătăți somnul REM și crește producția de hormon de creștere (ceea ce este interesant pentru culturisti). Melatonina poate îmbunătăți calitatea somnului, dar la unii oameni provoacă vise sporite. Prin urmare, aveți grijă, o doză de 2-5 mg înainte de culcare este suficientă pentru majoritatea oamenilor.

Kava kava

Această plantă este utilizată ca agent calmant și relaxant, precum și pentru tratarea anxietății. Ingredientele sale active, numite kavalactone, acționează ca depresive ușoare asupra sistemului nervos central. Administrarea a 100 mg de cavalactone active înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea acestuia.

Valeriană

Această plantă a fost folosită și ca remediu relaxant și liniștitor de mulți ani. Oamenii de știință îl consideră un calmant ușor care poate accelera adormirea. Cu cât adormiți mai repede, cu atât ajungeți mai repede la fazele 3 și 4. Doza de 200-500 mg de extract standardizat (5 la 1 pentru acidul valeric) înainte de culcare este suficientă.

L-teanină

Acest extract de aminoacizi din ceaiul verde are un puternic efect relaxant. S-a observat că stimulează undele cerebrale alfa care induc relaxare și răspunsuri de stres plictisitor. Mai multe studii sugerează că L-teanina are efecte benefice asupra funcției creierului. Doză - 250 mg la culcare.

Rehan Jalali

Somnul este unul dintre factorii cheie în culturism. Peste 90% din hormonul de creștere este eliberat noaptea. O perioadă de 24-48 de ore (inclusiv timpul de somn) după un antrenament greu este foarte importantă. În acest moment, are loc repararea și construirea de noi fibre musculare (1). Somnul este momentul principal pentru metabolismul aminoacizilor, sinteza proteinelor și eliberarea hormonilor.

Știți că antrenamentul de rezistență crește masa musculară slabă, crește puterea și vă ajută să eliminați excesul de grăsime (2). La o persoană normală, creșterea musculară are loc numai atunci când sinteza proteinelor depășește proteoliza, adică defalcarea acesteia. Celulele musculare trebuie să aibă un bilanț pozitiv de azot pentru ca acestea să fie în stare anabolică. Antrenamentul de rezistență accelerează producția de proteine, dar fără o nutriție și o suplimente adecvate, vă poate trimite corpul într-o stare catabolică (1).

Prezența aminoacizilor este un factor foarte important în sinteza proteinelor. Cu cantitatea maximă de aminoacizi, sinteza proteinelor este de asemenea maximă (3). Deoarece aminoacizii sunt folosiți pentru a repara și reconstrui fibrele musculare, este logic să oferiți corpului dvs. toți aminoacizii cheie chiar înainte de somn în timpul somnului, pentru a preveni ruperea mușchilor și a stimula sinteza musculară. Prin urmare, proteinele cu digestie lentă, cum ar fi izolatul de proteine din lapte sau cazeina, sunt foarte benefice de luat înainte de culcare. Acestea oferă un flux constant de aminoacizi în timp ce dormi, ceea ce este esențial pentru procesul de recuperare.

Ritmul circadian determină, de asemenea, rata la care hormonii sunt eliberați în corp (4). În calitate de culturist, sunteți interesat să maximizați eliberarea de hormon de creștere, testosteron și IGF-1 în timp ce dormiți. Antrenamentul de rezistență are un efect puternic asupra momentului și modului în care acești hormoni sunt eliberați.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să dormi 8-10 ore pe noapte. De ce? Chiar și cea mai mică lipsă poate afecta răspunsul hormonal al corpului la exerciții și poate crește defalcarea musculară, inhibând sinteza musculară (5).

Există patru etape principale ale somnului, precum și un al cincilea numit somn REM. Cele mai importante etape pentru un culturist sunt etapele trei și patru, numite somn cu mișcare lentă. Oamenii care sunt puțini în aceste etape se trezesc de obicei cu mai multă durere musculară. Acesta este motivul pentru care somnurile nu o diminuează. În timpul zilei, este dificil să intri în a treia și a patra etapă a somnului.

Răspunsul hormonal în timpul somnului la persoanele care fac exerciții fizice este diferit de cel care este sedentar. De exemplu, studiile au arătat că persoanele care fac exerciții fizice au eliberare mai mică de hormon de creștere în prima jumătate a somnului și mai mare în a doua, spre deosebire de persoanele pasive care fac contrariul (7). Nivelurile de testosteron sunt de obicei scăzute devreme în somn și cresc dimineața. Același lucru se întâmplă și cu cortizolul. Din nou, exercițiul poate schimba acest lucru prin menținerea nivelurilor ridicate de cortizol în prima jumătate a nopții și scăderea acestora în a doua. Prin urmare, este foarte important să suprimăm imediat secreția de cortizol, luând suplimente nutritive speciale, cum ar fi fosfatidilserina, înainte de culcare.

În timpul nopții, nivelul de testosteron la persoanele care fac exerciții fizice crește (8). Hormonul de creștere intră în joc în a treia și a patra etapă a somnului, iar nivelurile de cortizol cresc în timpul somnului REM (9). Acest lucru nu este foarte bun în ceea ce privește construirea mușchilor. Diviziunea celulară (mitoză) în toate fibrele, inclusiv în mușchi, crește dimineața, adesea coincizând cu etapele 3 și 4 ale somnului. Hormonul de creștere joacă, de asemenea, un rol aici.

După cum ați putea ghici, lipsa somnului afectează, de asemenea, negativ funcționarea sistemului imunitar. Slăbirea acestuia începe să se manifeste după câteva zile de privare parțială a somnului și mult mai devreme după o lipsă completă de somn (10).

Somnifere naturale

Dacă aveți tulburări de somn sau doriți să îmbunătățiți calitatea somnului, încercați următoarele medicamente.

Melatonina

Este un hormon pineal natural. Unele studii arată că poate îmbunătăți somnul REM și stimula producția de hormoni de creștere (care este de interes pentru culturisti) (11). Melatonina poate îmbunătăți calitatea somnului, dar la unii oameni provoacă vise sporite. Prin urmare, aveți grijă, o doză de 2-5 mg înainte de culcare este suficientă pentru majoritatea oamenilor.

Kava kava

Valeriană

L-teanină

Recuperarea după antrenament este esențială, iar somnul este recunoscut pe scară largă ca o parte esențială a recuperării. Aflați mai multe despre ce este somnul, de ce este important și despre cum să-i creșteți efectul anabolic!

În timp ce antrenamentul de rezistență este o modalitate eficientă de a obține îmbunătățiri semnificative în fizic (adică creșterea masei musculare și arderea grăsimilor), este nevoie de o cantitate extraordinară de efort. Aceasta înseamnă că recuperarea după antrenament este esențială, iar somnul este recunoscut pe scară largă ca o componentă critică a recuperării. Este doar un fapt: pentru a vă recupera și a crește, trebuie să vă odihniți.

Din păcate, somnul este uneori un lux inaccesibil, iar mulți culturisti nu se satură de el. Uneori este de vină un program de antrenament încărcat, uneori neglijarea importanței somnului. Aceasta este o greșeală, deoarece această atitudine față de somn va duce la faptul că vei marca dureros timpul într-un singur loc, fără a vedea progrese.

După ce ați citit acest articol, veți ști ce este somnul, cum funcționează, de ce este important și cum se poate crește cel mai bine efectul anabolic al somnului pentru o creștere musculară mai mare.

Vis

Fazele somnului sunt reglate de ceasul biologic în funcție de ora din zi.

Dimineața, odată cu creșterea nivelului de lumină, corpul tău începe să elibereze mai multe substanțe chimice, cum ar fi adrenalina și dopamina, în timp ce scade simultan eliberarea de substanțe chimice care provoacă somnolență. Acest lucru vă permite să vă treziți și să revigorați.

Adrenalină Este un hormon și neurotransmițător. Este o catecolamină, o monoamină simpatomimetică care este derivată din aminoacidul fenilalanină și.

Dopamina Este un neurotransmițător care este prezent în corpul unei largi varietăți de animale, atât vertebrate, cât și nevertebrate. În creier, fenetilamina funcționează ca un neurotransmițător, activând cinci tipuri de receptori de dopamină: D1, D2, D3, D4 și D5, precum și subtipurile acestora.

Seara, când nivelul luminii scade, organismul începe să elibereze mai multe substanțe precum serotonina și acidul gamma-aminobutiric, reducând în același timp eliberarea de substanțe care stimulează activitatea. Vă permite să vă relaxați și vă pregătește pentru somn.

Serotonina Este un neurotransmițător de monoamină sintetizat în neuronii serotoninergici din sistemul nervos central și în celulele enterocromafine din tractul gastrointestinal.

Este un hormon natural. Nivelurile de circulație diferă în diferite momente ale zilei, iar melatonina joacă un rol important în reglarea ritmurilor circadiene în mai multe funcții biologice.

Acid gamma aminobutiric(GABA) este principalul neurotransmițător inhibitor în SNC la mamifere. Acesta joacă un rol important în reglarea excitabilității neuronilor în întregul sistem nervos.

Somnul include o serie de perioade care pot fi împărțite în cinci etape:

Prima fază a somnului

Somnolență, încetinirea activității creierului, închiderea ochilor. În această fază a somnului te trezești cel mai ușor.

A doua fază a somnului

Încetinirea activității creierului și creșterea relaxării musculare. Ritmul cardiac încetinește, temperatura corpului scade. Sistemul musculo-scheletic începe să se închidă, pregătindu-se pentru somn profund.

A treia și a patra fază a somnului

Scăderea continuă a activității creierului, oprirea completă a sistemului musculo-scheletic, pierderea conștientizării și o încetinire a metabolismului.

A treia fază se transformă în a patra - cea mai profundă etapă a somnului, din care o persoană este cel mai greu de trezit. Aceasta este cea mai benefică fază a somnului, deoarece în această fază nivelurile hormonului de creștere ating vârfurile.

somn REM

A cincea fază a somnului este așa-numitul somn REM. În această fază, ochii se mișcă rapid, iar persoana din ea vede vise vii. Ritmul cardiac și ritmul respirator accelerează, tensiunea arterială crește.

Pe parcursul unei nopți, parcurgem în mod repetat toate aceste faze. Această diagramă arată modul în care fazele somnului se înlocuiesc reciproc.

După cum puteți vedea, fazele somnului se schimbă de multe ori, iar somnul REM din când în când „interferează” cu acest proces.

Importanța somnului: anabolism și multe altele

Deci, cu știința înlăturată, să trecem la una plăcută: Cum poate somnul să vă ajute sănătatea și să crească masa musculară?

Somnul are un efect neprețuit asupra întregului corp. În timpul somnului, corpul tău își revine după efort, vindecă daunele și construiește masa musculară. În timpul somnului, hormonii sunt eliberați cel mai intens, motiv pentru care somnul are un efect anabolic.

În plus, în timpul somnului, rezervele de neurotransmițători (substanțe chimice speciale) sunt completate, care sunt necesare pentru ca antrenamentul de forță să fie eficient și sigur. Acești neurotransmițători includ dopamină, adrenalină, norepinefrină, acetilcolină și multe altele.

Neurotransmițători Sunt substanțe chimice care transmit, amplifică și reglează semnale între neuroni și alte celule. Neurotransmițătorii sunt localizați în vezicule care se grupează sub membrană pe partea presinaptică a sinapsei și ies în fanta sinaptică, unde leagă receptorii situați în membrană pe partea postsinaptică a sinapsei.

Aceste substanțe sunt responsabile de vigilență, concentrare, motivație, niveluri generale de energie și contracții musculare. Acestea sunt epuizate de antrenamentele grele și de orice altă activitate. Numai somnul permite corpului să se vindece singur, completând rezervele de substanțe de care are nevoie pentru a obține rezultate.

În același timp, somnul este important pentru sistemul imunitar, sănătatea mintală și milioanele de procese biologice care au loc în organism în fiecare zi. Fără un somn suficient, corpul tău nu va funcționa corect, sănătatea ta se va deteriora și rezultatele tale vor scădea.

Lipsa de somn Este cel mai bun mod de a afecta sănătatea și de a provoca irosirea mușchilor. Privarea de somn este asociată cu o serie de boli, inclusiv depresia, scăderea imunității și o serie de boli grave, incl. Probleme cu inima.

Reducerea cantității de somn duce la o scădere a timpului pe care corpul trebuie să îl recupereze și să crească mușchii.

Privarea de somn este deosebit de dăunătoare atunci când vine vorba de construirea mușchilor, întrucât mai puțin somn duce la mai puțin timp pentru ca organismul să se recupereze și să crească.

Ca urmare, poate provoca inflamații în tot corpul, creșterea nivelului de cortizol, catabolism, scăderea țesutului muscular și creșterea țesutului adipos. În plus, lipsa somnului duce la o scădere a nivelului de hormoni anabolici și perturbări ale funcționării normale a corpului.

Fapt științific: lipsa somnului crește stresul pe care corpul îl primește de la antrenament, iar o persoană este expusă riscului de supraentrenare. Dar există o altă consecință a lipsei de somn: un risc crescut de rănire.

Lipsa somnului va avea un impact negativ uriaș asupra capacității dvs. de concentrare - și, astfel, rămâneți alert în sala de sport. Fără o concentrare adecvată, nu veți putea fi atenți la urmărirea tehnicii atunci când efectuați exercițiul și, din acest motiv, riscul de rănire crește.

Cum se maximizează efectul anabolic al somnului

Cel mai bine este să crești efectul anabolic al somnului în următoarele moduri:

Schimbați mediul în care dormiți
Folosiți suplimente nutritive eficiente

O creștere a efectului anabolic al somnului înseamnă o creștere a calității și cantității de somn în sine - în acea secvență.

Calitatea somnului este mai importantă decât cantitatea sa - orice persoană care este trezită constant de ceva vă va confirma acest lucru. Pentru ca efectul anabolic al somnului să fie maximizat, somnul trebuie să fie profund.

Situatie

Mediul în care dormi are un impact imens asupra cât de ușor adormi și cât de mult dormi. În zilele noastre, multor oameni le este greu să adoarmă, deoarece sunt înconjurați de prea multă lumină și zgomot.

Deși este aproape imposibil să vă asigurați un mediu complet întunecat și liniștit, trebuie să încercați să vă apropiați cât mai mult de acest lucru.

După cum sa menționat deja, fazele somnului se modifică în funcție de ora din zi. Dimineața, când nivelul luminii crește, te trezești. Seara, când scade nivelul luminii, începi să te relaxezi. Acest lucru se datorează în principal melatoninei.

Faceți tot posibilul pentru a vă proteja de lumină și zgomot în timpul somnului.

Studiile științifice au arătat că melatonina stimulează apariția somnului și lumina scade eliberarea melatoninei în corpul uman. Cu alte cuvinte, dacă există prea multă lumină acolo unde dormi, secreția hormonilor de somn din corpul tău va fi redusă, ceea ce îți va face mai greu să adormi.

Zgomotul îți afectează și capacitatea de a adormi, deoarece, deși creierul tău poate adormi într-o tăcere incompletă, acesta continuă să perceapă sunete, ceea ce înseamnă că zgomotul te poate trezi în mijlocul nopții, chiar și atunci când ești în cea mai adâncă și mai profundă faza satisfăcătoare a somnului.

Prin urmare, faceți tot posibilul pentru a vă proteja de lumină și zgomot în timpul somnului. Procedând astfel, vei putea adormi mai ușor și vei dormi fără să te trezești dimineața.

Suplimente nutritive

Suplimentele nutritive joacă un rol imens în efectul anabolic al somnului. Unele suplimente facilitează adormirea, în timp ce altele cresc în mod direct efectul anabolic al somnului.

Pregătiri pentru adormire

Este un supliment din, magneziu și. În timp ce acest supliment poate crește dramatic nivelul de testosteron la cei cu deficit de zinc, valoarea sa reală este că facilitează adormirea și duce la vise vii. De asemenea, face somnul mai sunet, permițând persoanei să se trezească reîmprospătată.

Este un element chimic secretat de glanda pineală. Permite persoanei să se relaxeze și să adoarmă. Ca supliment alimentar, melatonina se absoarbe foarte repede. Cercetările au arătat că melatonina „repornește” efectiv ceasul corpului care reglează tiparele de somn.

GABA (acid gamma-aminobutiric)- un element eliberat în creier înainte de culcare. GABA este important nu numai pentru că stimulează somnul, dar duce și la creșterea secreției de hormoni în faza a patra a somnului.

Suplimente pentru creșterea efectului anabolic al somnului

Glutamina Este un aminoacid care previne catabolismul, stimulează producția optimă de hormoni și întărește sistemul imunitar.

În timpul diferitelor faze de somn, din cauza lipsei de aminoacizi, țesutul muscular poate fi ars, ceea ce poate duce la creșterea secreției de cortizol și a inflamației. ajută la menținerea echilibrului azotului în organism și ajută la recuperare.

BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) au proprietăți anabolice și cresc nivelul de testosteron și alți hormoni.

Poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol în timpul somnului, prevenind catabolismul și promovând anabolismul.

Se agită proteinele Este deosebit de benefic să luați înainte de culcare, deoarece diferite tipuri de proteine promovează eliberarea aminoacizilor în diferite proporții, oferind organismului aminoacizi pe tot parcursul nopții și prevenind catabolismul care apare din lipsa aminoacizilor.

Ajută la menținerea echilibrului azotului și la păstrarea țesutului muscular de la arsură.

Enzime specializate

Enzimele specializate sunt un supliment alimentar nou, dar foarte căutat. Ele cresc efectul anabolic al somnului, deoarece enzimele contribuie la reducerea inflamației. Studiile clinice au arătat că proteaza și sitosterolul pot reduce inflamația cu 63%!

Proteaza Este o enzimă care controlează proteoliza, adică declanșează catabolismul proteinelor prin hidroliza legăturilor peptidice care leagă aminoacizii din lanțul polipeptidic.

Sitosterol- unul dintre mai mulți fitosteroli cu structuri chimice apropiate de colesterol. Alb, asemănător ceară la atingere.

Prin reducerea inflamației și catabolismului, enzimele specializate ajută la recuperare și stimulează anabolismul și creșterea musculară în timpul somnului.

Ce să faci înainte de culcare

Ceea ce faci seara are un impact uriaș asupra somnului tău. Urmați aceste sfaturi pentru a crește efectul anabolic al somnului:

Urmați o rutină mergând întotdeauna la culcare în același timp.
Evitați activitatea fizică excesivă timp de câteva ore înainte de culcare.
Evitați să beți și alcoolul câteva ore înainte de culcare.
Nu mâncați multă mâncare noaptea.

Concluzie

Somnul este esențial pentru creșterea musculară. Somnul este o perioadă critică pentru recuperarea și creșterea mușchilor și poate fi, de asemenea, o perioadă critică pentru anabolism pe tot parcursul zilei. Dar trucul este că și somnul poate induce catabolism.

Cea mai bună modalitate de a spori efectul anabolic al somnului este să vă îmbunătățiți mediul de somn și să luați suplimente testate pentru a vă ajuta să adormiți, să susțineți somnul sănătos pe tot parcursul nopții și să stimulați anabolismul în timpul odihnei și recuperării.