Reguli de bază pentru uscarea corpului bărbaților. Antrenament de uscare pentru bărbați caracteristici ale exercițiului și ale programului. Meniu de uscare a corpului pentru fiecare zi

Uscarea este cunoscută pe scară largă în culturism. Acesta este un set de măsuri care are ca scop arderea grăsimilor și conservarea simultană a mușchilor. Astăzi, nu doar culturistii profesioniști se usucă, ci și sportivii amatori. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține un corp perfect, „uscat” și ușurat. Dar este important să știți cum să vă uscați corect pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați, deoarece programul va fi ușor diferit de cel al femeii.

Programul urmărește să scape de grăsimi cât mai repede posibil, fără a pierde masa musculară în același timp. Aceasta este diferența dintre uscare și pierderea obișnuită în greutate, deoarece în cazul acestora din urmă, și mușchii dispar. Iar uscarea este recomandată numai celor care practică în mod regulat sport și au o anumită masă musculară. Pentru a începe uscarea, trebuie să vă reglați dieta (limitați grăsimile și carbohidrații, creșteți proteinele). De asemenea, programul de instruire se schimbă ușor.

Bărbații și femeile se usucă oarecum diferit. În general, programul este similar, dar există încă anumite diferențe:

Nutriție... Un bărbat are nevoie să mănânce mai multe proteine decât o femeie. În același timp, este important ca fetele să aibă o cantitate suficientă de fibre și grăsimi, deoarece acestea din urmă sunt necesare pentru funcționarea normală a corpului.
A face exerciții fizice... Pentru bărbați, exercițiile de forță sunt mai importante, care vor sta la baza antrenamentului.

Nu toată lumea se poate usca. O dietă care vizează arderea grăsimilor conform acestei scheme este contraindicată în diabetul zaharat, rinichii, ficatul, pancreasul și bolile tractului digestiv.

O puteți vedea într-unul dintre articolele de pe site-ul nostru.

Cum să se usuce corect pentru ca bărbații să slăbească: caracteristici nutriționale

Pentru a se usca acasă, un bărbat trebuie să fie atent la dieta sa. Conținutul de calorii, normele de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie determinate individual, luând în considerare greutatea inițială și dorită, antrenamentul și alți parametri.

În niciun caz nu trebuie să abandonați complet carbohidrații, deși limitarea acestora este o condiție importantă pentru uscare. Dacă sunt complet eliminați din dietă, sunt posibile consecințe grave asupra sănătății.

Dieta ar trebui să conțină suficiente proteine - cel puțin 1,5 și, de preferință, 2-3 grame pe kilogram de greutate. Acest lucru este foarte important pentru a menține masa musculară în timp ce pierde în greutate. Atunci când alegeți surse de proteine, acordați atenție faptului că nu sunt grase. Este important să beți multă apă.

Principalele surse de proteineși, în principiu, principalele produse ale întregii diete sunt următoarele:

pui sau curcan fără piele, care se recomandă a fi fiert, copt sau aburit (se recomandă refuzarea prăjirii);
pește slab (metodele de gătit sunt aceleași);
fructe de mare, cum ar fi fileuri de calmar fiert;
albușuri de ou;
produse lactate: în principal brânză de vaci și chefir cu un conținut de grăsime de cel mult 3%.
Din carbohidrați, se recomandă utilizarea terciului gătit în apă, paste de secară;
puteți mânca mere verzi, citrice, broccoli, varză, dovlecei, verdeață;
De asemenea, este util să beți ceai verde sau din plante neîndulcit.

Mesele ar trebui să fie fracționale- mâncați des și puțin câte puțin. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru stimularea metabolismului și arderea grăsimilor.

Acum să ne uităm la un exemplu opțiuni de meniu, care va ajuta un bărbat să se usuce corect acasă.

Mic dejun (în jurul orei 8:00)

Puteți alege dintre următoarele opțiuni:

200 de grame de file de pui și 200 de grame de cartofi, roșii;
cereale fierte sau aburite, ceai verde;
două ouă fierte, cafea cu lapte sau ceai cu miere.

Al doilea mic dejun (aproximativ 11 ore):

250 de grame de brânză de vaci, banane, mandarine;
7 albușuri, două portocale sau grapefruit;
200 de grame de brânză de vaci, 4 mandarine, un pahar de chefir.

Prânz (13-14 ore)

supă cu legume, carne cu conținut scăzut de grăsimi sau bulion de pește;
piept de pui fiert sau pește, cereale sau garnitură de legume;
o felie de carne fiarta slaba, legume tocate, salata de legume cu putin ulei.

Gustare (17 ore)

100 de grame de salată cu avocado și morcovi;
20 de grame de nuci sau o mână de fructe uscate;
10 struguri, o jumătate de măr, o nucă, o portocală, un kiwi, o jumătate de grapefruit.

Cina (19 ore)

Cina ar trebui să fie suficient de ușoară. O bucată de carne slabă sau câteva proteine și o salată de legume proaspete sunt suficiente.

Lasă ultima masă să fie cel târziu cu câteva ore înainte de culcare. Dacă doriți să mâncați, beți un pahar de chefir sau mâncați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Un punct important în modul de uscare rapidă a unui om este eliminarea excesului de lichid din corp. Este necesar să vă asigurați că corpul nu acumulează exces de lichid. În niciun caz nu trebuie să renunți la apă - trebuie doar să bei suficient din ea, cel puțin doi litri. Cu cât bei mai mult, cu atât corpul elimină în mod activ excesul de lichid.

Există o serie de alimente care rețin lichidul în organism. Acestea sunt alcool și cafea, sare și alimente sărate, dulciuri. Ar trebui consumate cu moderatie.

Caracteristicile programului de instruire

Pentru a usca în mod corespunzător un bărbat, nu trebuie doar să vă ajustați dieta, ci și să vă gândiți la un program de antrenament. Și este foarte important, altfel mușchii tăi vor dispărea cu grăsime. Bineînțeles, este mai bine să vă antrenați la sală, dar dacă doriți, puteți efectua antrenamente eficiente acasă. Exercițiul trebuie combinat în mod eficient cu dieta. Recomandările generale privind activitatea fizică la uscare sunt următoarele:

șase zile trebuie să te antrenezi continuu, una - să te odihnești;
trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară și întindere, care va ajuta la pregătirea mușchilor pentru stres și la îmbunătățirea tonusului acestora;
antrenamentul cardio poate fi efectuat imediat după exerciții de forță sau separat pentru o perioadă destul de lungă - cel puțin 45 de minute;
între abordări trebuie să vă odihniți cel puțin un minut, între exerciții - două minute.

Considera exemplu de program de antrenament pe zi.

Ziua 1. Lucrarea brațelor și a pieptului

Apăsați pe bancă în timp ce stați întins pe o bancă cu înclinare (mai bine în mașina Smith) - 4 seturi de 15 repetări;
Presă de bancă cu mâner îngust întins - de 4 ori de 15 ori;
Presa franceză în poziție în picioare - 4 seturi de 15 repetări.
Exercițiul "Fluture" - 4 seturi de 15 ori;
Scufundări cu greutăți pe bare inegale - 4 seturi de 15 ori;
ridicarea bilei în timp ce stai pe biceps - 4 seturi de 15 repetări;
flexie izolată pe blocurile superioare pentru a rezolva bicepsul - 4 seturi de 15 repetări;
exercițiu „ciocane” - 5 seturi de 15 ori.

Ziua 2. Picioare și abdominale de antrenament

Squats cu greutăți - 4 seturi de 15 ori;
Press pentru picioare - 4 seturi de 15 repetări
hack squats - 4 seturi de 15 repetări
extensia picioarelor într-un simulator special - 4 seturi de 15 ori;
lunges cu o greutate de cel puțin 15 kg - 3 seturi de seturi de 10 repetări;
creșterea vițelului în poziție în picioare - 4 seturi de 15 ori;
răsucirea pe mușchii oblici ai presei - 4 seturi de 15 repetări;
ridicări de picioare în sprijin sau în suspensie - 4 seturi de 15 repetări;
ridică pe bancă pentru presă - de 4 ori pentru 15 repetări.

Ziua 3. Lucrarea din spate și delte

pull-up-uri cu aderență largă - 4 seturi de 15 repetări
tractiune la centura blocului orizontal - de 4 ori, 15 repetari;
T-bar deadlift într-un simulator special - 4 seturi de 15 repetări;
Vertical Block Row - 4 seturi de 15 repetări
presă pe bancă de la piept în poziție așezată (de preferință în simulatorul Smith) - de 4 ori, 15 repetări;
balansarea mâinilor cu gantere laterale într-o poziție în picioare - 4 seturi de 15 ori;
hiperextensie - 3 seturi de 15 repetări.

După trei zile de astfel de antrenamente odihnește-te o zi, apoi repetă al lor din nou. Acasă, puteți găsi alternative la exercițiile cu mașini folosind ceea ce este posibil. O condiție importantă pentru o uscare eficientă este antrenamentele cardio care ard grăsimi. Acest lucru poate fi jogging, ciclism, înot, echipament cardiovascular adecvat.

Toate tipurile de nutriție sportivă ajută la creșterea eficienței uscării, la păstrarea masei musculare și la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Este mai bine pentru un specialist să le selecteze pentru dvs., mai ales când vine vorba de medicamente destul de grave. Proteinele din zer, L-carnitina, complexele de aminoacizi și complexele de vitamine pot fi de ajutor.

Regulile de mai sus vor ajuta un om să se usuce rapid. Amintiți-vă că uscarea nu ar trebui să dureze mai mult de 6-8 săptămâni, deoarece o dietă mai lungă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi dăunătoare sănătății. Respectați toate recomandările pentru ao menține corectă, eficientă și sigură.

Uscarea corpului pentru bărbați: videoclip util

Uscarea este un program popular de culturism care vă permite să minimizați procentul de grăsime corporală, astfel încât mușchii să devină „mai slabi” și mai proeminenți. Uscarea corpului pentru bărbați acasă devine alegerea multora. Practic nu diferă de cel din sala de sport, deoarece nutriția rămâne aceeași, iar antrenamentele, deși se schimbă, nu pot fi mai puțin eficiente. Pentru uscarea casei, veți avea nevoie de un program de antrenament bine gândit, care să folosească echipament suplimentar, un meniu care să respecte toate regulile și, bineînțeles, motivația corectă, fără de care totul va fi pe scurgere. Luați în considerare cum să vă uscați corect pentru bărbații de acasă.

În primul rând, este important ca uscarea la domiciliu a bărbaților să fie sigură pentru sănătatea dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați recomandările experților cu privire la regimul de nutriție și antrenament. În primul rând, este important să luați micul dejun. Este o masă completă de dimineață care declanșează procesele metabolice și controlează pierderea în greutate.

Grăsimile nu pot fi complet excluse din dietă - este nesigură pentru organism. Dar este important să alegeți grăsimi sănătoase, adică nesaturate, a căror sursă este peștele de mare, nucile, uleiurile vegetale. Grăsimile saturate, cum ar fi untura, untul, maioneza și așa mai departe, sunt excluse din dietă.

Dulce și făină la uscare nu poți folosi... Fără chipsuri, fast-food, ketchup, murături, conserve.

Uscarea corpului pentru bărbați acasă interzice consumul excesiv înainte de culcare. Îți poți satisface foamea cu un măr neîndulcit sau cu un pahar de chefir. Cel mai bine este să beți proteina în apă. Mănâncă des și în porții mici - la fiecare trei ore, de 5-6 ori pe zi. Desigur, alcoolul este exclus și fumatul este interzis - altfel ce rost are antrenamentul și alimentația sănătoasă?

Este foarte important să beți suficiente lichide, deoarece echilibrul apă-sare joacă un rol semnificativ. Cantitatea de carbohidrați este limitată, iar sursele lor vor fi cereale, fructe și legume.

Uscarea mușchilor pentru bărbații de acasă recomandă, de asemenea, adăugarea de complexe de vitamine și minerale, care vor preveni descompunerea mușchilor și vor satura corpul cu componentele necesare. Complexele de aminoacizi BCAA sunt de asemenea recomandate înainte și după antrenament.

Dieta de uscare pentru bărbați

Uscarea corpului pentru bărbați acasă este asociată cu o scădere a cantității de glicogen din mușchi, ceea ce provoacă o scădere a cantității de energie din corp. Prin urmare, este important ca rezervele sale să fie restabilite. Pentru a realiza acest lucru, timpul dintre mese este redus. De asemenea, se determină norma carbohidraților pentru consumul zilnic. Pentru a-l calcula, precum și conținutul de calorii al dietei, trebuie să țineți cont de obiectivele dvs. de uscare și de numărul de kilograme de care doriți să scăpați.

Nu puteți renunța complet la carbohidrați, dar este necesar să le limitați - acesta este punctul de uscare. Cerealele, legumele, ierburile, fructele neîndulcite, nucile sunt utile. Alimentele cu proteine stau la baza dietei. Ei sunt cei care merg să construiască mușchii și nu le permit să se prăbușească în timpul pierderii în greutate. Cantitatea de proteine la uscare trebuie să fie de cel puțin 2-3 g pe kilogram din greutatea dumneavoastră. O parte din el intră în organism cu alimente, o parte - cu nutriție sportivă proteică.

În primele zile de uscare, este posibil să observați că există o greutate suplimentară. Acest lucru se datorează creșterii cantității de apă consumată și trece în 1-2 zile. Dacă un program de uscare corporală pentru bărbați acasă se desfășoară înainte de un eveniment important, de exemplu, o ședință foto sau o competiție, atunci încercați să beți apă la minimum cu o zi înainte - acest lucru va oferi un efect și mai pronunțat.

Baza dietă la uscare acasă, următoarele produse ar trebui să fie:

Carne albă de pui sau curcan fără piele. Poate fi fiert, fierte, aburit, dar nu prăjit.
Albușuri de ou.
Fructe de mare, cum ar fi fileurile de calmar fiert.
Pește slab, ideal pește de mare. Metodele de gătit sunt aceleași ca și pentru carne.
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir.
Hrișcă și fulgi de ovăz pe apă.
Verduri, legume verzi, dovlecei, grapefruit, mere verzi.

Conținutul de calorii al dietei în timpul uscării este foarte important, deoarece trebuie consumată mai multă energie decât consumată. Încercați să păstrați un număr strict de calorii și cântăriți-vă regulat pentru a vă monitoriza rezultatele.

Programul despre cum să se usuce acasă pentru un bărbat este compilat individual. Durata sa medie este de 8 săptămâni, deși poate varia și: este mai bine pentru începători să înceapă la 4-6 săptămâni, iar pentru profesioniști, puteți crește durata la 10 săptămâni, dar nu mai mult, altfel sunt posibile consecințe negative.

Program de opt săptămâni, cum este uscat acasă pentru un bărbat, într-o versiune generalizată, arată astfel:

Prima săptămână. Limităm cantitatea de carbohidrați - nu mai mult de 2 grame pe kilogram de greutate. Trebuie să mănânci de șase ori pe zi. Dieta va include albușuri de ou, brânză de vaci, carne slabă și pește, brânză, fructe și legume neindulcite, uleiuri vegetale.
A doua saptamana. Mâncarea noastră devine din ce în ce mai dură. Cantitatea de carbohidrați este redusă la jumătate și este acum de 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Dimensiunea maximă de servire pentru alimente este de 120 de grame. Porridge este posibil în prima jumătate a zilei.
A treia săptămână. Glucidele sunt reduse cu încă o jumătate - 0,5 g per kg de greutate. Frecvența meselor rămâne aceeași, dar brânza și fructele sunt excluse din dietă.
A patra săptămână. Morcovii, ridichile și alte legume rădăcinoase sunt interzise. O porție de terci nu trebuie să depășească șase linguri. În acest stadiu, este foarte important să preveniți oxidarea sângelui, care se face simțită de slăbiciune, somnolență și gură uscată. Dacă aceste simptome sunt resimțite, creșteți cantitatea de carbohidrați.
A cincea săptămână. Aportul zilnic de carbohidrați este de până la 50 de grame. Porridge este acum interzis. Puteți avea legume proaspete, salate, ierburi. Amintiți-vă că lipsa de fibre vegetale poate declanșa otrăvirea cetonică.
A șasea săptămână. Dieta va fi foarte slabă săptămâna aceasta. Produsele lactate nu mai sunt permise, deoarece conțin zahăr, ceea ce este strict interzis în această etapă.
A șaptea săptămână. Din acest moment, începe o ieșire treptată din uscare. Cantitatea de carbohidrați crește la 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală, ca în etapa a cincea. Puteți mânca fructe de mare, legume proaspete.
A opta săptămână. Ne deplasăm în direcția opusă, repetând primii pași. Cantitatea de carbohidrați crește treptat, sursele de carbohidrați revin la dietă.

Antrenamente de uscare la domiciliu

Este mai convenabil să te antrenezi la sală, deoarece are toate echipamentele necesare. Cu toate acestea, antrenamentele depline pot fi organizate pentru a vă împărtăși singuri și acasă. Următoarele recomandări vă vor ajuta în acest sens:

Exercițiul pentru a vă usca corpul acasă implică creșterea duratei antrenamentelor și reducerea greutăților de lucru. Important combina exercițiul aerob cu forța... Primele promovează arderea eficientă a grăsimilor, cele din urmă mențin tonusul muscular.
Acasă, puteți folosi o alternativă, o coardă pentru salturi, gantere sau sticle umplute cu apă / nisip. Barele orizontale și barele situate în curte pot fi, de asemenea, ajutoare minunate. Principalul lucru este să planificați programul, astfel încât sarcina pe toate grupele musculare să fie uniformă.
Folosiți suplimente nutritive sportive care vă pot ajuta să obțineți rezultate acasă.
Când uscați corpul pentru bărbați acasă, programul de antrenament ar trebui să fie echilibrat. Puteți fi atenți la antrenamentul de circuit, care vă permite să pompați toți mușchii în aproximativ 45 de minute. Ele pot fi efectuate De 3-5 ori pe săptămână combinând diferite exerciții în ele. Puteți dedica 1-2 zile pe săptămână exercițiilor cardio, de exemplu, alergare sau sărituri pe coardă. În plus, cu siguranță ar trebui să existe zile în care să te odihnești de la activitatea fizică, iar mușchii tăi să-și revină. Ei au nevoie de acest lucru pentru o creștere adecvată.

Există multe exerciții diferite pentru fiecare grupă musculară. Deci, uscarea burții pentru bărbații de acasă implică răsucirea, ridicarea și alte exerciții pentru presă. Squats, lunges, apăsări de picioare și alte exerciții care trebuie efectuate cu greutăți ajută la pomparea picioarelor. Pentru mușchii brațelor, spatelui și umerilor, există, de asemenea, un număr mare de programe diferite. Chiar dacă intenționați să o faceți acasă, va fi bine dacă programul de formare este creat pentru dvs. de un profesionist.

Uscare la domiciliu: contraindicații și posibile vătămări

Vă rugăm să rețineți că uscarea corpului pentru bărbați acasă, exercițiile fizice și nutriția pe care le-am aranjat deja, are contraindicații. Este strict interzis persoanelor cu diabet zaharat, celor care suferă de boli ale sistemului digestiv, ficat, rinichi, inimă.

De asemenea, rețineți că uscarea intensivă poate avea consecințe negative. Acest lucru este posibil dacă activitatea fizică este abuzată și țesutul muscular nu are voie să se refacă. Uscarea presupune reducerea glicogenului din fibrele musculare, care stochează carbohidrații. Dacă se face corect, veți obține o masă musculară slabă.

Pericolul uscării la domiciliu constă în faptul că dieta poate să nu fie chiar corectă și, dacă există foarte puțini carbohidrați, acest lucru poate provoca auto-otrăvire. Faptul este că, cu o lipsă de carbohidrați, corpul se bazează pe depozitele de glicogen și grăsimi. Ca urmare, nu există suficientă glucoză, care este responsabilă pentru defalcarea corpurilor cetonice. Un exces dintre ele poate provoca intoxicație. Și dacă concentrația compușilor toxici este prea mare, consecințele pot fi extrem de periculoase, inclusiv comă. Prin urmare, este extrem de important să tratați uscarea în mod responsabil, respectând toate regulile sale.

Trebuie să reduceți ușor cantitatea de carbohidrați și treptat... În niciun caz nu renunțați complet la ele, precum și la grăsimi. Dacă decideți să vă uscați acasă, amintiți-vă de responsabilitatea pe care o aveți pentru sănătatea dumneavoastră.

Video de uscare la domiciliu

"Uscare"- acesto un proces care consumă foarte mult timp cu ajutorul căruia vă puteți face mușchii cât mai proeminenți posibil. De asemenea, trebuie remarcat faptul că este ușor diferit de uscare în sala de sport. De ce ușor? Da, pentru că diferă doar la antrenament. (și după cum știți, instruirea reprezintă doar 30% din succes), mâncarea rămâne aceeași.

Deci, dacă vă decideți să vă uscațiSunt acasă, atunci este alegerea ta! Antrenamentele la domiciliu vă pot ajuta să obțineți un fizic slab (cu siguranță nu veți obține un fel de ușurare pe care o puteți obține prin antrenament în sala de sport, dar totuși ...)

De ce este nevoie pentru asta?

Deci, pentru acea h apoi pentru a vă usca acasă, veți avea nevoie de:

motivare (lucru foarte important)
meniu corect selectat (alimente)
echipament de instruire (pentru instruire)

Ei bine, în detrimentul motivației, cred că totul este clar. Dar, în detrimentul nutriției și al exercițiilor fizice, să vorbim mai detaliat.

Echilibrat alimente (meniu selectat corect)

O nutriție adecvată este pe care se bazează toată lumea. 2/3 din succes depinde de nutriție. Mulți bărbați cred că antrenamentul este totul, dar NU. O dietă echilibrată este ceea ce vă va ajuta să pierdeți grăsimi, reducând în același timp pierderile musculare.

Regulile de bază ale unei nutriții adecvate care ar trebui respectate:

pierdeți calorii mai mult decât primești (aceasta este regula cea mai de bază)
mese constante, frecvente (De 4 până la 8 ori pe zi)
mult lichid (trebuie să beți 2,5 până la 5 litri de apă pură pe zi)
beți zilnic 1 până la 3 căni de ceai verde (intre mese)
respectați cu strictețe regimul

Un meniu selectat corect arată cam așa:

07:00 apă - 200ml

07:30 fulgi de ovăz - 60g, grapefruit - ½

09:30 orez - 40g, ouă de pui - 2buc (alb + gălbenuș), ouă de pui - 1buc (numai proteine), legume

11:30 hrișcă - 40g, file de pui - 120g, legume, 1 linguriță. ulei de in

13:30 brânză de vaci - 150g, legume, 1 linguriță. ulei de masline

15:30 – 16:30 A FACE EXERCIȚII FIZICE+ aminoacizi în timpul antrenamentului (opțional)

17:00 hrișcă - 50g, file de pui - 120g, legume, 1 linguriță. ulei de in

19:00 ouă de pui - 1 buc (proteină + gălbenuș), file de curcan - 80g, legume

21:00 file de pui - 120g, legume, 1 linguriță. ulei de masline

23:00 brânză de vaci - 200g

Rezultat:
Proteine: 190 - 200g
Grăsime: 35 - 40g
Glucide: 150 - 160g
Calorii: 1950 - 2050

Dacă nu puteți alege în mod independent un meniu cu raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru propria greutate corporală, atunci vă pot ajuta în acest sens. Dacă doriți să selectez un meniu individual pentru dvs. (calculați totul în grame și timp), atunci contactați-mă prin această pagină ->

Acest meniu este conceput pentru un bărbat care cântărește 80 kg (+ - câteva kg). Dacă nu vă încadrați în această categorie de greutate, refaceți din nou meniul. În fiecare duminică trebuie să vă cântăriți pentru a afla și controla rezultatele.

Important:

într-o săptămână de pierdut „0,6 - 1 kg” - totul merge conform planului, nu schimbăm nimic
a pierdut „1,3 kg și mai mult” într-o săptămână - adăugați niște carbohidrați
într-o săptămână tu „Nu am pierdut nimic” sau „100 - 200g pierdute” – ia niște carbohidrați

Cu alimentația potrivită, ne-am dat seama de toate, acum începem să ne antrenăm. Uscarea corpului pentru bărbați acasă necesită echipament suplimentareu sunt (echipament de antrenament).

Deci, pentru instruire aveți nevoie de:

gantere pliabile(cu cât mai mare cu atât mai bine)
bara orizontala
baruri
bancă

De atunci, antrenamentAvem o cantitate limitată de inventar, vom folosi metoda de instruire a circuitului. Antrenamentul în sine va dura 45 de minute.

Programa:

Luni, Che sâmbătă - antrenament de circuit

Marți, vineri - cardio

Miercuri, duminică - odihnă

Schema de instruire:

Antrenament circulara (luni, joi, sâmbătă)

Cercul numărul 1

Trageți pe bara orizontală cu o prindere largă la piept 10 repetări
Dumbbell Squat 20 de repetări
Dumbbell Bench Press 15 repetări
Piciorul agățat ridică 20 de repetări

Odihnă - 40 sec

Cercul numărul 2

Trageți pe bara orizontală cu o prindere inversă medie de 10 repetări
Dumbbell Squat 20 de repetări
Push-up-uri de pe bancă, ridică 20 de repetări
Răsucirea a 30 de repetări
Presă pe bancă cu gantere 15 repetări
Scufundă 15 repetări

Odihnă - 40 sec (Puteți să vă odihniți 90 de secunde la început, apoi să reduceți treptat la 40 de secunde)... Și din nou (pornind de la cercul nr. 1).

Repetați fiecare cerc de 3 ori. În practică, arată așa: cerc numărul 1 - 40 secunde de odihnă - cerc numărul 2 - 40 secunde de odihnă - cerc numărul 1 - 40 secunde de odihnă - cerc numărul 2 - 40 secunde de odihnă - cerc numărul 1 - 40 secunde de odihnă - cercul numărul 2. Antrenamentul s-a terminat. Toate exercițiile din cercuri sunt efectuate fără odihnă. (de exemplu: extrageri terminate, mergeți direct la genuflexiuni, apoi flotări etc.).

Cardio (marți, vineri)

Fugiți, săriți coarda, bicicleta sau orice alt tip de exerciții aerobice timp de 45 de minute.

Odihnă (Miercuri, Duminică)

În aceste zile ne odihnim și ne recuperăm.

Uscarea corpului pentru bărbați acasă Nu este un proces ușor, dar merită! Dacă observați strict nutriția și exercitați intens, vă veți face corpul slab și sexy!

Cu sinceritate,

Aceasta este o problemă serioasă, meniul și programul de instruire sunt în prim plan.

Întregul proces se bazează pe ele.

Dacă decideți să vă îngrijiți singur corpul, acasă, fiți pregătiți pentru o perioadă dificilă din viața voastră.

Va fi dificil și uneori insuportabil să te testezi pentru forță și să asculți pe deplin vocea autocontrolului 24 de ore pe zi.

Dar nici nu vă puteți imagina cât de bine vă veți simți după aceea. Ajutați-vă să vărsați excesul de grăsime și să realizați ceea ce meritați.

Explicarea principalelor puncte înainte de start

necesită anumite cunoștințe teoretice.

Mulți sportivi începători și-au limitat prea mult propriile și au primit un rezultat negativ - metabolismul de bază a încetinit, corpul a intrat într-un „mod de așteptare” când nu exista energie, activitatea mentală era la zero și nu am vrut să lucrez cu fier.

O astfel de stare somnoroasă, gândită evolutiv, este provocată special de corpul nostru pentru a păstra viața unui individ, deoarece, aparent, există foarte puține alimente disponibile. Prin urmare, această abordare va duce la eșec.

Mai mult, după o dietă similară, „extra-rigidă”, kilogramele de grăsime dispărute vor reveni în mărime dublă.

Natura este întotdeauna mai puternică și este mai viclean să acționezi. Asta vom face. Pentru început, stabiliți obiectivele.

Sarcinile noastre sunt două lucruri:

Conservarea mușchilor pre-existenți
Scăpând de grăsimea omniprezentă

Însuși conceptul de „uscare” provine din culturismul profesional.

Uscarea corpului vă va permite să obțineți forme perfecte

Și se bazează pe cele două principii de mai sus. Dieta obișnuită implică cu orice preț (de la grăsimi și mușchi, nu contează).

Uscarea, pe de altă parte, vă va ajuta să slăbiți datorită grăsimii, fără a pierde fibrele musculare.

Un exemplu de uscare a corpului pentru bărbații de acasă , întrebarea detaliatului am dezvăluit ceva mai mic, dar asigurați-vă că greutatea nu scade cu mai mult de 900 de grame pe săptămână.

Rația este împărțită în 5-6 porții mici. Este de dorit ca toată lumea să fie prezentă.

La început, va fi dificil să treci la un astfel de regim, deoarece va trebui să mănânci o mulțime de produse proteice.

Asigurați-vă că sunteți complet sănătos înainte de experimentul alimentar.

Uscarea corpului pentru bărbați acasă și orice alt program similar este interzisă persoanelor cu boli:

Pancreas
Vezică
Rinichi
Inimi
Ficat

Uscarea corpului implică activitate fizică și nutriție adecvată.

Întregul proces este împărțit în mai multe etape, acest lucru va ajuta la pregătirea corpului pentru neobișnuit, fără prea mult stres.

necesită o claritate meniu pentru săptămână , unde sunt excluse grăsimile trans, zahărul, făina, iar ponderea principală scade după-amiaza.

Mai întâi, aduceți cantitatea de proteine la 50% din dietă, reducând excesul (grăsimi - 20%, carbohidrați - 30%), apoi încercați să nu consumați deloc carbohidrați după-amiaza, concentrându-vă pe alimentele proteice.

Sfat: tipuri alternative de proteine tot timpul. Poate fi proteină de cânepă, proteină de soia, izolat de proteină de mazăre.

Uscând corpul pentru bărbați acasă, planificăm un meniu pentru o lună. Mâncare - 80% succes!

Primele două săptămâni

Uscarea presupune că ați câștigat deja o anumită cantitate de masă musculară și doriți doar să scăpați de grăsimea rămasă (aproximativ 10-20 kg).

Dacă analizatorii fizici online (examenul medical) arată o cifră mai mare, vă recomandăm să începeți cu o dietă atentă și să reveniți la uscare puțin mai târziu.

Pregătirea pentru uscare a corpului pentru bărbați (acasă), meniu alimentar în primele 2 săptămâni poate fi numit „moale”, deoarece tăiem excesul treptat, pentru a nu lăsa corpul să intre în panică și să încetinească arderea grăsimilor.

Dimineata devreme- Bea mai întâi proteine după trezire. Este necesar să încetiniți catabolismul (defalcarea musculară) cât mai curând posibil după o lungă perioadă de timp fără hrană în timpul somnului.
Mic dejun- bem o lingură de ulei de semințe de in sau capsule. Mâncăm 200 de grame de quinoa + 100 de grame de carne de soia + un complex multivitaminic cu un adaos separat de vitamina C.
Timpul pre-antrenament- folosim un arzător de grăsimi sau L-carnitină. Orice tip de ceai și cafea este exclus, cu excepția infuziilor de plante. Plecăm la antrenament. Bem apă astfel încât să primim 50 mg pe kilogram de greutate vie.
Masa de seara- 200 de grame de orez brun + 100 de grame de tofu.
Gustare- 200 de grame de salată proaspătă de legume + 100 de grame de bucăți de soia.
Masa de seara- 200 de grame de brânză de vaci 0% grasă cu două lingurițe de gem alimentar (acestea se vând în marile supermarketuri, nu conțin zahăr, calorii aproximativ 44 kcal / 100 grame).
Cina târzie- proteine din soia + BCA.

Dieta va trebui complet revizuită

În primele câteva săptămâni, este permis să se mănânce fructe dulci și (înainte de prânz), hrișcă, linte, naut.

Maximizați conținutul de soia. Acestea sunt sărace în calorii, pline și bogate în proteine.

Cantitatea indicată nu este o axiomă și ar trebui să depindă de greutatea, înălțimea și vârsta dvs.

Există multe servicii care vă permit să calculați totul individual. Pentru a atinge cantitatea specificată ar trebui să fie treptat, „tăind” 200 kcal săptămânal.

În caz contrar, defecțiunile și reacțiile negative ale corpului nu pot fi evitate. Dacă începeți să vă simțiți de-a dreptul rău, reveniți la rutina normală.

A doua două săptămâni

Produsele coapte durum, fructele, cartofii și toate legumele cu amidon sunt recoltate în această etapă.

În meniu adăugăm mai multe salate cu ierburi. Mănâncă nuci cel puțin și doar dimineața. În zilele de antrenament, cel mai bine este să mutați carbohidrații la începutul zilei și după timpul antrenamentului.

Cina este doar proteină. Adăugarea de fibre în alimente va ajuta digestia, deoarece proteinele sunt complet absorbite, iar deșeurile alimentare sunt greu de eliminat din organism.

Dimineata devreme- bem proteine, diluate cu apă.
Mic dejun- 150 de grame de fulgi de ovăz în lapte cu aport de semințe de in sau ulei + multivitamine + aport separat de vitamina C.
Timpul pre-antrenament- proteine cu lapte. Este util să faceți jeleu cu proteine din lapte și să-l consumați înainte de efortul următor, nu va exista nici o senzație de greutate în stomac.
Masa de seara- 100 de grame de hrișcă + 150 de grame de ciuperci coapte cu ceapă + proteine.
Gustare- 100 de grame de legume la cuptor + 100 de grame de cârnați din soia.
Masa de seara- 150 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina târzie- proteină de mazăre + BCA.

Fasolea, mazărea, soia, seitanul sunt binevenite.

Săptămânal (și ne așteptăm la aproximativ 3-5 luni de un astfel de regim) consumă puțin mai multe proteine, fără a depăși limitele tale, și „taie” carbohidrații cu 10 grame.

De asemenea, luați medicamente pentru a menține nivelul de fier în corpul dumneavoastră. Broccoli și spanacul pot ajuta la refacerea deficiențelor de calciu.

Mai multe legume, mai puțini carbohidrați

Antrenamentele eficiente vor fi din ce în ce mai grele, dar totuși încercați să nu vă diminuați activitatea în timpul zilei. Uscarea trebuie făcută treptat.

Sfat: fibrele trebuie spălate uscate cu apă sau diluate în chefir cu conținut scăzut de grăsimi. O doză de două lingurițe trebuie consumată de două ori pe zi.

Program de antrenament pentru uscarea corpului pentru bărbați. Nivel mediu de dificultate pentru rezultate rapide acasă

Ar trebui să aveți la îndemână: o bară orizontală, gantere, bara, coarda de salt sau banda de alergat, o suprafață adecvată de presare pe bancă. O rolă de presare este, de asemenea, utilă.

Începeți fiecare antrenament cu o perioadă de încălzire de cel puțin 15 minute. Nu vă economisiți timpul cu el.

Încălzirea vă asigură că nu sunteți răniți sau în afara antrenamentului săptămâni întregi.

Prima zi

începe cu un laborios

cu o rolă. Îngenunchem și luăm rola. Încet, îndreptându-ne treptat brațele, ne întindem înainte. Șoldurile ating practic podeaua. Păstrați abdomenul, fesele și omoplații încordați. Următorul pas va fi, în timpul revenirii la poziția de plecare, să ne oprim în mijlocul cărării și apoi să coborâm din nou. Acest lucru va menține tensiunea de montare în presă, care este mai eficientă.

Apropo, uscarea corpului pentru bărbați acasă poate fi bazat pe un program de antrenament fără fier folosind propria greutate corporală. Intinde-te pe podea cu fesele pe palme. Cu o apăsare direcțională, ridicați picioarele orizontal în timp ce vă contractați abdomenul. Dacă acest lucru nu este foarte confortabil, culcați-vă pe bancă și fixați-vă mâinile pe tetieră. Ridicați picioarele până la mijlocul corpului și coborâți-le încet, într-o poziție uniformă.
Scoateți bara cu greutatea selectată din raft. Poate servi și ca tijă obișnuită cu aceleași greutăți fixate în siguranță. Asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform. Puneți bara pe umeri, arcați partea inferioară a spatelui, fese înapoi. Aici se folosește o priză largă. Așezați-vă cu greutatea până la nivelul paralel cu podeaua sau ușor mai jos și ridicați-vă încet. Vă rugăm să rețineți că genunchii trebuie să privească întotdeauna în lateral. Dacă tremură sau intră în interior, ar trebui să reduceți greutatea.
Luați o ganteră în fiecare mână. Faceți un pas înapoi, astfel încât genunchiul să nu se extindă peste deget și să formeze unghiul corect. Întoarce-te. Este mai bine să înfășurați vârful piciorului ușor spre interior, acest lucru vă va ajuta să transferați cea mai mare parte a greutății în fese.
Ridicați-vă drept sau stați pe o bancă dacă aveți probleme specifice ale coloanei vertebrale. Luați gantere în mâini și întoarceți coatele în lateral, picioarele sunt larg depărtate și se odihnesc ferm pe podea. Ridicați-le deasupra capului și coborâți-le ușor în jos. Mâinile și întregul corp ar trebui să formeze o linie dreaptă, să vă controleze mișcările.

Jogging-ul de dimineață nu va fi inutil.

A doua zi

Dedicați-vă astăzi cardio. Dacă este cald afară - aranjați 3, 6, 8 kilometri.

Monitorizați-vă ritmul cardiac și rămâneți în zona optimă a ritmului cardiac în orice moment.

În medie, aceasta este de 150 de bătăi / minut, dar este mai bine să calculați individual. Aleargă după model - 3 minute încet, 2 minute sprint. O oră din această activitate va arde bine grăsimile.

Acasă, este o metodă accesibilă, dar chiar și 20 de minute de sărituri sunt plictisitoare.

Ziua a treia

Intră în scândură. Brațele sunt mai late decât umerii, picioarele sunt împreună, întregul corp este drept și tensionat (abdomenul și fesele sunt strânse). În timp ce vă aflați în această poziție, începeți să vă împingeți până la limita puterii voastre.
Culcați-vă pe podea și așezați-vă adidașii pe bancă. Ținând mâinile în spatele gâtului, ridicați pieptul, astfel încât mușchii abdominali să se contracte. De fiecare dată, atingeți podeaua cu omoplații și repetați imediat mișcarea. Dacă îți este ușor, ia pe piept un sac de nisip sau o clătită de fier.
Intinde-te pe banca alaturi de ea. Cu două brațe îndoite, luați o ganteră și încet, ridicați-o și coborâți-o din piept, ducând-o ușor în spatele capului. Traiectoria mișcării ar trebui să semene cu un semicerc.
Așezați bara pe umeri. Ridicați-l cu brațele întinse și coborâți-l la nivelul ochilor din spatele capului. Coatele sunt îndoite în unghi drept, prinderea este medie. După ce ți-ai întins brâul pentru umăr, crește treptat greutatea.
Așezați bara pe umeri și aplecați-vă înainte cu ea, ușor sub nivelul taliei. Spatele este întotdeauna drept. Dacă ați suferit vreodată de o hernie sau o leziune a coloanei vertebrale, este mai bine să o excludeți din lista dvs. personală.

Și, desigur, antrenamente regulate

Ziua a patra

Agățați-vă mâinile de bara orizontală de acasă și agățați-vă de ea. Ridicați picioarele drepte până la nivelul capului, îndoindu-vă în jumătate. Pentru începători, este adecvată o înălțime până la talie, îndoiți-le în plus la genunchi.
Combină forța și cardio-ul. Sari coarda timp de 10 minute la ritm maxim.
Mergeți până la bara. Distanța dintre picioare este de un picior. Cu o prindere medie, apucați bara (genunchii ușor îndoiți) și ridicați-o complet îndreptându-se. În același timp, brațele sunt întinse ca niște frânghii, bara este ca „agățată” de ele. Aștept cu nerăbdare.
Săriți coarda timp de 10 minute sau faceți 50 de burpee.
Mergeți la bara orizontală și faceți trageri la piept și în spatele capului. Aderența este puțin mai largă decât umerii tăi. Este mai bine să faceți fiecare mișcare încet pentru a lucra bine laturile.
Finalizați antrenamentul cu o alergare sau o coardă de sărituri (20 de minute).

Sfat: Dacă aveți o problemă de stomac, nu este recomandat să luați arzătoare de grăsime. Pot exista complicații.

Aproape toți sportivii care participă la competiții apelează la uscare în etapa finală de pregătire. Uscarea corpului pentru un bărbat este un complex de măsuri pentru a reduce masa grasă și pentru a elibera ameliorarea mușchilor, inclusiv și.

Uscarea alimentelor implică limitarea sau evitarea carbohidraților și este utilizată numai după ce omul a acumulat masa musculară.

Potrivit sportivilor profesioniști, nu există diferențe fundamentale între uscare și bărbați. Diferențele nu sunt determinate în funcție de sex, ci de diferența dintre greutatea inițială (înainte de uscare) și cea finală (după uscare): la bărbați, această diferență este de obicei mai mare decât la femei și, prin urmare, procesul de uscare poate diferi în intensitate mai mare și durata.

Mai mult, valoarea minimă admisă a grăsimii subcutanate este importantă: pentru un sportiv de sex masculin, aceasta variază de la 3% la 7%, la o femeie - de la 8% la 12%.

Rata zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați este calculată individual pentru fiecare persoană folosind următoarele formule:

Durata dietei este de 4 până la 6 săptămâni. Dacă în prima săptămână de uscare rata admisibilă de carbohidrați este de 2 grame pe kilogram de greutate corporală, atunci în viitor scade treptat:

2 săptămâni: 1 gram pe kilogram de greutate corporală;
3-6 săptămâni: 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală.

Când usucă un corp, bărbații de acasă trebuie să respecte următoarele reguli:

Nu săriți peste micul dejun, deoarece evitarea mâncării dimineața vă ajută.
Există o dată la 3 ore, deoarece o masă fracționată accelerează metabolismul și ajută la prevenirea crizei de foame.
Excludeți din dietă carbohidrații rapidi, mâncarea rapidă, alimentele convenabile și alcoolul.
Renunță la fumat.
Luați cina cu cel puțin două ore înainte de culcare.
Reduceți intensitatea sarcinilor de forță pentru a nu arde masa musculară, ci pentru a o menține într-o formă bună.
Luați complexe de vitamine și minerale pentru a compensa lipsa de microelemente utile.
Bea apă plată într-un volum de doi până la patru litri pe zi.
Mențineți o rutină zilnică sănătoasă care promovează recuperarea musculară (dormiți cel puțin opt ore pe zi, pauze între antrenamente).

Dieta corectă pentru uscarea corpului la bărbați implică limitarea carbohidraților și a grăsimilor, astfel încât organismul să preia energie din depozitul de grăsimi, reducând procentul de grăsime subcutanată - acest lucru contribuie la atragerea contururilor musculare. În același timp, nutriția ar trebui să contribuie la conservarea masei musculare și la eliminarea în timp util a toxinelor din organism.

Dieta pentru uscarea corpului este formată după cum urmează:

70% din alimente este;
20% - carbohidrați complecși (cereale, paste din grâu dur, pâine cu cereale, legume, fructe);
10% - grăsimi (uleiuri vegetale, nuci).

La uscare, este necesar să se monitorizeze nivelul zahărului din sânge, deoarece o scădere a acestuia poate provoca sentimente de slăbiciune și apatie. Dacă, pe lângă apatie și slăbiciune, apare un gust de acetonă în gură, acest lucru poate indica otrăvirea cetonică: în acest caz, este necesar să se mărească aportul de apă și rata de carbohidrați la 200-300 g.

Pentru a evita posibilele complicații și dăunarea sănătății, uscarea este necesară numai după consultarea unui medic.

Meniul pentru uscarea corpului pentru bărbați trebuie să fie variat și echilibrat în ceea ce privește compoziția de vitamine și minerale. Aceasta este o condiție importantă pentru menținerea masei musculare într-o formă bună și buna funcționare a corpului. Următoarele alimente ar trebui incluse în dietă:

Meniul aproximativ pentru ziua arată astfel:

Cantitatea consumată la un moment dat nu trebuie să depășească 200-350 g. Porțiile sunt calculate individual în conformitate cu aportul zilnic de calorii calculat pentru greutatea dumneavoastră.

Vă rugăm să rețineți că meniul propus este de natură recomandabilă și poate fi ajustat în conformitate cu preferințele dvs. gastronomice sau cu recomandările instructorului.

Uscarea corpului este o parte integrantă a fazei pre-competiție, permițând sportivilor să reducă procentul de grăsime subcutanată și să definească definiția musculară. În acest moment, dieta constă din carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi, legume și fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, dar carbohidrații și alcoolul rapid sunt complet excluși. Uscarea se recomandă să se efectueze sub supravegherea unui specialist și, în caz de simptome alarmante, consultați imediat un medic.