Kendi kendine hipnoz için AT kullanma
İlk kendi kendine hipnozlardan biri, büyük Rus doktor Ya.A. Botkin tarafından kullanıldı. 1877'de, tifüsten muzdarip olduktan sonra yaşadığı bacaklardaki ağrı ve artan yorgunluktan kendi kendine hipnoz yardımıyla kendini iyileştirdi.
Kendi kendine hipnoz çalışmasında özel bir rol V.M. Bekhterev'e aittir. 1890'da kendi kendine hipnoz yöntemini ve uygulamasının en iyi sonucu verdiği belirli vakaları tanımladı.
Herkesin kendi kendine yapabileceği kendi kendine hipnozun gerçek etkisini gösteren klasik bir deney, büyük ve sulu, parlak sarı bir limonu nasıl alıp kesmeye başladığınızı (mümkün olduğunca parlak bir şekilde) hayal etmeniz gerektiği gerçeğinden oluşur. bir bıçakla, ardından kesimlerden biri olarak dilimleri yavaşça ağzınıza sokarsınız. Genellikle, bu temsiller tek başına, sanki bir dilim limon varmış gibi ağızda tükürük ve asit hissi başlatmak için yeterlidir.
Bir şeyi sunarken, bir kişinin genellikle bu temsillere eşlik eden duyumlar sırasında ortaya çıkan düşüncelere karşılık gelen kelimeleri söylediği uzun zamandır kaydedilmiştir.
Bir kişinin belirli bir durumu yeniden oluşturmak için kullandığı görüntüler ne kadar parlaksa, bu durumda duygularına karşılık gelen kelimeler ne kadar doğru olursa, kişi istenen sonuca o kadar etkili bir şekilde ulaşır.
Araştırmacılar, kendi kendine hipnozun en çok uyku halindeki beyin üzerinde etkili olduğunu kanıtladılar. Otojen daldırma durumuna giren bir kişi, zihinsel düzenlerin yardımıyla veya gerekli görüntülerin yardımıyla vücudunu etkileme fırsatı bulur.
Kendi kendine hipnoz, bilinçli kontrolün o kadar küçük olduğu ve hipnotistin sözünün kişinin doğrudan gerekli duyumlara veya görsel imgelere sahip olmasına neden olduğu, hipnoz durumundaki insanlarda meydana gelenlere benzer durumların gelişimini içerir. Hipnoz yardımıyla, bir kişinin vücuduna kırmızı-sıcak bir madeni paranın uygulanmasından ilham alındıktan sonra cildin kızarması ve bir kabarcık oluşumu - gerçekte soğuk olmasına rağmen, bir "yanma" elde etmek bile mümkün oldu. .
Etkili kendi kendine hipnoz için, vücudun kasları bilinçli kontrole itaat etmeyi bıraktığında böyle bir duruma nasıl geçileceğini öğrenmek önemlidir. Yardımcı görseller ve formüller kullanarak bu duygulara inanmalısınız:
"Göz kapakları ağır, o kadar ağırlar ki açılamıyorlar, ağırlaşıyorlar." "Vücut hareketsiz, tüm vücut muazzam bir ağırlıkla dolu, ne bir kolu ne de bir bacağı hareket ettirmek mümkün değil."
Otojen daldırma durumuna girerken konsantrasyonu artırmak için, bakışları zihinsel olarak burun ucuna veya alnın ortasındaki hayali bir noktaya, gözler kapalı olarak sabitlemeniz önerilir. Bu bir rahatlama ve barış durumunu teşvik eder.
Kendi kendine hipnoz egzersizleri yapılırken, otojen daldırma durumuna girme teknikleri en aza indirilmiş biçimde kullanılır. Başarılı bir kendi kendine hipnozun ana koşulu, yapılan egzersizlere tam dikkat konsantrasyonu ve yeterli sayıda tekrardır.
Kendi kendine hipnoz doğrudan olmak zorunda değildir. Bu nedenle, kalbin koroner damarlarına kan akışını iyileştirmek için, doğrudan kalbin çalışmasına veya kalbe kan sağlayan damarlara başvurmak gerekli değildir. Kendi kendine algılanan olumlu duygusal durumlar ve sol eldeki sıcaklığın kendi kendine hipnozu bu sorunun çözümüne katkıda bulunur ve kalbin çalışmasında buna karşılık gelen değişikliklere neden olur.
Kekemelik gibi bir konuşma bozukluğu ile, duygusal stresi azaltmaya ve yüz, boyun ve omuz kuşağının kaslarını gevşetmeye ve ısıtmaya ana dikkat edilir. Bu durumda, otojen eğitim için temel formüllere ek olarak aşağıdaki formüller kullanılabilir:
"Sakinim, hareketlerim kendinden emin ve doğru..." "Konuşmam özgür, kendiliğinden akıyor..."
Kendi kendine hipnoz formüllerinin etkili olabilmesi için belirli rahatsızlıklar sırasında vücutta meydana gelen değişiklikleri hesaba katmaları gerekir.
Yorgunluğun üstesinden gelmek ve performansı artırmak için bir yöntem olarak otojenik eğitim
Bir kişide yorgunluk hissi ve düşük performans genellikle sadece kısmen fiziksel aşırı çalışmanın sonucudur. Yorgunluk genellikle özneldir, "psikolojik"tir, vücudun gerçek fiziksel durumuyla ilgili değildir. Otojen daldırma durumunda meydana gelen vücut kaslarının gevşemesi ve kendi kendini düzenleme mekanizmalarının aktivasyonunun yanı sıra, iyileşme süreçlerini uyaran yardımcı görüntülerin ve formülasyonların kullanılması, yorgunluk hissinin üstesinden gelmeye ve verimliliği artırmaya yardımcı olacaktır.
Etkili dinlenme ve verimliliği artırmak için aşağıdaki şemaya göre bir ders verebilirsiniz:
1. Otojenik eğitim için temel duruşlardan birini alın.
2. Nefes almak eşit ve sakindir. Kısa, yüzeysel nefes alma ve uzun, sakin nefes verme. Kolayca ve sakince nefes alır. Her ekshalasyonla, pasif bir durum büyür ve vücutta hoş bir uyuşukluk oluşur. Her nefes verme ile dersle ilgili olmayan tüm yabancı sesler ve düşünceler ortadan kalkar, zayıflar ve zayıflar.
3. Tüm vücut gevşemiş, uyuşuk, hareketsizdir. Her ekshalasyonda ayaklar ağırlaşır ve ağırlaşır. Şiddet, omuzlardan ellere doğru sol ve sağ kola yayılır. Ayaklar ağırlaşıyor ve ağırlaşıyor, her ekshalasyonda daha belirgin hale geliyor. Sol ve sağ ayakların ayakları çok ağırdır. Ayaklar, dökme demir ağırlıklar kadar ağırdır. Ağırlık hissi her iki bacağı da giderek daha fazla dolduruyor. Gevşeme, sakinlik, pasiflik ve tefekkür.
4. Zihinsel olarak, çalışma kapasitesinin restorasyonuna katkıda bulunan bir durum hayal edin (nehir kıyısında, deniz kıyısında, ormanda vb.). Aynı zamanda, iyileşme süreçlerini solunum ritmi ile ilişkilendirerek otojen daldırma durumunu korumak önemlidir: inhalasyon gevşeme, sakinlik ile dolar, derste kullanılan görüntüleri daha parlak hale getirir ve her ekshalasyon ile gevşeme yayılır. beden, her nefes vermeyle birlikte yorgunluk ve olumsuz duygular bedeni terk eder.
Dersin bu aşaması 5 ila 30 dakika sürer. Otojenik eğitimin önemli bir kısmı, sonunda kişiye, dersin bitiminden sonra olması arzu edilen durumu (tazelik, neşe, enerjik hareket etmeye hazır olma vb.)
Standart aktivasyon. Egzersiz yaklaşık 10-40 dakika sürer.
Otojen daldırmaya girişi kolaylaştıran görseller ve formülasyonlar:
1. Huzur ve sükunet içimi dolduruyor.
2. Sakinlik beni yumuşak bir battaniye gibi sarıyor.
3. Bu dinlenme ile bağlantılı olmayan her şey benim için önemsiz, kayıtsız hale geliyor.
4. İçimi dolduran iç huzurun bedenime, ruhuma olumlu etkisi,
5. Zaman fikrini kaybediyorum, acele edecek hiçbir yerim yok.
6. Kendime dalıyorum.
7. Her şey kendi kendine olur.
8. Hoş bir iç huzur beni dolduruyor.
9. Eller ve ayaklar, dökme demir ağırlıklar gibi ağır ve hareketsizdir.
10. Saydam bir kubbe beni dış dünyadan ayırıyor, etrafımda bir güvenlik bölgesi oluşturarak yabancı sesleri boğuyor.
11. Gevşemiş kaslardan beyne gitgide daha az dürtü gelir, kolların ve bacakların pozisyonunu belirlemek giderek daha zordur.
Otojenik eğitim veya kısaca otomatik eğitim, bir kişinin kendisine yönelik ve zihinsel ve fiziksel durumların kendi kendini düzenlemesi için tasarlanmış bir egzersiz sistemidir. Otomatik eğitim, pedagojik çalışma da dahil olmak üzere bir kişide artan duygusal gerginliğe neden olan bu tür faaliyetlerde faydalıdır, çünkü bir öğretmenin çocuklar ve ebeveynleri ile iletişiminde, genellikle zor denilen ve duygusal-istemli gerektiren durumlar ortaya çıkar. kendi kendini düzenleme. Otomatik eğitim tekniklerinin kullanılması, bir kişinin ruh halini ve refahını kasıtlı olarak değiştirmesine izin verir ve performansı ve sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Sistematik olarak oto-eğitim yapan insanlar, güçlerini günlük yaşamda rasyonel olarak dağıtma ve ekonomik olarak kullanma ve doğru anlarda onları en üst düzeyde seferber etme fırsatına sahip olurlar.
Kendi kendine eğitim, bir kişinin kendi vücudu ve sinir sistemi üzerinde çeşitli psikolojik etki araçlarının, onları rahatlatmak veya tersine, onları canlandırmak için bilinçli kullanımına dayanır. Uygun hareket araçları, iç organların iskelet kaslarının ve kaslarının tonunu değiştirmek için tasarlanmış özel egzersizleri içerir. Bu durumda, sözlü kendi kendine hipnoz, temsiller ve istemli bir şekilde uyandırılan duyusal görüntüler aktif bir rol oynar. Otomatik eğitimde bir kişinin kendi vücudu üzerindeki tüm bu psikolojik etki araçları, belirli bir sırayla karmaşık bir şekilde kullanılır: gevşeme, sunum, kendi kendine hipnoz. Otomatik eğitim tekniğinin pratik gelişimi aynı sırayla gerçekleştirilir.
Kendi kendine eğitim, dikkati kontrol etmeyi, duyusal görüntülerin gönüllü manipülasyonunu, sözlü kendi kendine eğitimi, kas tonusunun istemli olarak düzenlenmesini ve solunum ritminin kontrolünü amaçlayan egzersizleri içerir. sistem dikkat yönetimi herhangi bir nesne, nesne, olay, gerçek üzerinde uzun süre konsantre olma ve dikkati tutma yeteneğinin gelişimini içerir. Yetenek şehvetli görüntülerle çalışın dikkati dış dünyadan iç dünyaya ve ardından duyumlara ve duyusal görüntülere aktarmayı amaçlayan özel alıştırmalarla geliştirilmiştir.
Oto-eğitimdeki nispeten basit ve tanıdık temsillerden, yavaş yavaş daha karmaşık olanlara, örneğin yerçekimi temsillerine, vücudun bir bölümünden diğerine ısı yayılmasına, doğa resimlerine vb. kendi kendine konuşma, beceriler uygulanır sözlü kendi kendine hipnoz. Bu tür bir kendi kendine hipnoz, bir kişi tarafından ustaca kullanılırsa, istenen psikolojik veya fizyolojik durumun başlamasını hızlandırır. Otomatik eğitimde sözlü kendi kendine hipnoz, belirli bir solunum ritmi ile birleştirilir. Solunum ritmi kontrolü, soluma ve solumayı hızlandıran veya yavaşlatan, solunum amplitüdünü azaltan veya artıran egzersizlerle sağlanır. Tüm bu egzersizler üç temel pozisyonda yapılır: yatmak, oturmak ve ayakta durmak.
Serbest el egzersizleri kas tonusunun düzenlenmesi, ayrıca belirli bir sistem ve sırayla işlenir. İlk olarak, insanlar en kolay kontrol edilen kasları (kol ve bacak kasları) gevşetmeyi ve germeyi öğrenirler, daha sonra gönüllü olarak kontrol edilmesi daha zor olan kaslara (boyun, baş, sırt, karın kasları) geçerler. ve son olarak, iç organların kas tonusunun düzenlenmesine yönelik özel egzersizlere yönelin.
Otomatik eğitimde yer alan özellikle zor ve önemli egzersizler, hedeflenenlerdir. bir kişinin başındaki ve vücudundaki kan damarlarının durumunun düzenlenmesi, gevşeme ve sakinleşme durumuna ulaşmak için genişlemeleri veya tonu artırmak ve vücudu canlandırmak için daralma. Bu alıştırmalar, bir kişinin avucunun doğal sıcaklığını ve sıcak veya soğuğun yaratıcı temsillerini isteğe bağlı bir şekilde kullanır.
Tanımlanan otojen eğitim sistemi, büyük bir iş yüküne sahip olan ve psikofizyolojik durumları, performansları ve sağlıklarıyla ilgili yaşamda bireysel sorunlarla karşılaşan öğretmenler için yararlıdır. Otojenik eğitimle uğraşan bir öğretmen veya eğitimci, öğrencilerine ve öğrencilerine, yapmayanlardan daha fazlasını verebilir. Otojenik eğitim, öğretmenin sağlığını iyileştirir, verimliliğini arttırır, böylece pedagojik çıktısını arttırır. İstenirse, her öğretmen ve eğitimci, ortak grup çalışması ve profesyonel olarak eğitilmiş psikologların katılımını gerektiren psiko-düzeltme uygulamasının aksine, otojenik eğitim yöntemlerinde ustalaşabilir ve bunları bağımsız olarak kullanmayı öğrenebilir.
Seminerlerde tartışılacak konular ve sorular
Konu 1. Bir öğretmenin psikolojik kendi kendine eğitim organizasyonu
1. Öğretmenin sürekli psikolojik kendi kendine eğitim ihtiyacı.
2. Psikoloji biliminin ana dalları, öğretmen için faydalı bilgiler içerir.
3. Öğretmenin kendi kendine psikolojik eğitimi için yararlı psikolojik bilgiler içeren bilimsel ve popüler yayınlar.
Konu 2. Pedagojik öz düzenlemenin psikolojik temelleri
1. Bir öğretmenin faaliyetlerinde öz düzenlemenin değeri.
2. Psikolojik öz-düzenleme ihtiyacını yaratan pedagojik durumlar.
3. Algı ve dikkatin öz düzenlemesi.
4. Hafıza ve düşünmenin kendi kendini düzenlemesi.
5. Duygusal durumların öz yönetimi.
Konu 3. Bir öğretmenin faaliyetlerinde psiko-düzeltme
1. Pedagojik psiko-düzeltme çalışmalarının ana yönleri ve hedefleri.
2. Psiko-düzeltme yöntemlerinin sınıflandırılması.
3. Sosyal ve psikolojik eğitim grupları (T grupları).
4. Toplantı grupları.
5. Beceri eğitim grupları.
Konu 4. Bir öğretmenin çalışmasında otomatik eğitim
1. Otojen eğitim kavramı.
2. Otomatik eğitimin değeri ve bir öğretmenin çalışmasında pratik kullanım yolları.
3. Otojen eğitimin amaç ve hedefleri.
4. Kas tonusunu düzenlemeye yönelik egzersizler.
5. Dikkat ve duyusal görüntüleri kontrol etmek için tasarlanmış alıştırmalar.
6. Solunum ritmini değiştirmek için tasarlanmış egzersizler.
Denemeler için konular
1. Öğretmen için yararlı olan psikolojik bilgi kaynakları. ~ - Pedagojik durumlar, ilişkili psikolojik süreçler ve öğretmenin etkinliklerinin kendi kendini düzenlemesini gerektiren durumlar.
2. Öz düzenlemenin temel ilkeleri.
3. Psiko-düzeltme yöntemleri ve grupları, öğretmenlik uygulamasında kullanım olasılıkları.
4.Otojenik eğitim ve öğretmenin etkinliğinin kendini geliştirme sürecinde uygulanması.
Bağımsız araştırma çalışmaları için konular
1. Psikolojik kendi kendine eğitimde bir öğretmenin çalışma sistemi.
2. Aktivitenin psikolojik öz düzenlemesinin teorik temelleri öğretmen.
3. Öğretmenlerin mesleki eğitiminde psiko-düzeltme çalışması.
4. Otojen eğitim yardımı ile öğretmenin performansını artırmaya yönelik teknikler ve yöntemler.
Edebiyat
Aktif pedagojik iletişim öğretim yöntemleri ve optimizasyonu.-M., 1983.
(Pedagojik aktivite psikolojisi: 6-40, 64-73.)
Burns R.W. Benlik kavramının gelişimi ve eğitim - M., 1986.
(Öğretmenlerin Psikolojik Eğitimi: 333-351.)
Dobrovich A.B.İletişimin psikolojisi ve psiko-hijyeni hakkında eğitimci için:
Öğretmenler ve ebeveynler için bir kitap. - M., 1987.
Kan-Kalik V.A. Pedagojik iletişim hakkında öğretmene - M., 1987.
carnegie E. Nasıl Dost Kazanılır ve İnsanları Etkiler - M., 1989.
Bern E.İnsanların oynadıkları oyunlar. Oyun oynayan insanlar. - M., 1988.
Anikeeva N.P. Takımdaki psikolojik iklim - M., 1989.
(Öğretmenlerin aktif sosyo-psikolojik eğitimi.)
Ladanov İ. D. Stres Yönetimi - M., 1989.
(Stres yönetimi: 27-42. İrade eğitimi: 43-69. Hafıza eğitimi: 69-83. Öz düzenleme (öz kontrol): 83-119. Çatışma önleme ve üstesinden gelme: 120-137.)
A. A. Leontiev Pedagojik iletişim -M., 1979.
(Pedagojik iletişim becerileri nasıl geliştirilir: 39-45.)
Grimak L.P.İnsan ruhunun yedekleri. Faaliyet psikolojisine giriş - M., 1989.
(Kritik durumların üstesinden gelmek: 188-198. Zihinsel durumların öz düzenlemesi: 227-262.)
T.A. Nemchin Nöropsişik stres durumları.-L., 1983.
(Nöropsişik stresi yönetmenin yolları ve araçları: 138-151.)
Nikolov N., Neshev G. Bin yılın gizemi (hafıza hakkında ne biliyoruz) .- M., 1988.
(Hafıza Yönetimi: 84-112, 133-140.).
Petrovskaya L.A.İletişimde yeterlilik: sosyo-psikolojik eğitim.-M., 1989. (Modern hümanist psikolojide psiko-düzeltme çalışması: 195-207.)
Rutter M. Zor çocuklara yardım.-M., 1987.
(Psikoterapi ve etkinliği: 347-397.)
Yatsenko T.S. Hazırlık aşamasındaki sosyo-psikolojik eğitim
geleceğin öğretmenleri - Kiev, 1987.
(Aktif sosyo-psikolojik eğitim grubunda psiko-düzeltme çalışması: 48-59.)
7. Bölüm
PEDAGOJİK KILAVUZ
Oto-training, hayatın daha ilkel hale gelmesi ve temel değerlerin kaybolması nedeniyle birçok insanı kendine çekiyor. İnsanlar bu yöntemin kendilerine fiziksel ve zihinsel yardım ve destek sağlayabileceğini sezgisel olarak hissederler, ancak çoğu zaman bu konuda yanlış kanılara sahiptirler. Sadece birkaç kişi, fikirlerin gücünün vücuda aktarıldığı bilimsel bir yöntemden, bir tür nazik kendi kendine hipnozdan bahsettiğimizi biliyor. Örneğin, ağırlığın figüratif temsili, kısa sürede kaybolan ve kas gevşemesine yol açan gerçek bir ağırlık hissine neden olur. Zihinsel imgelerin fiziksel bedene aktarılması ancak beden ve ruh bir bütün olduğu için mümkündür. İnsan "canlı bir organizma"dır.Böylece temsillerin gücü bedeni etkiler. Bu yöntemin kurucusu olan nöropatolog I.G.Shultz'un vurguladığı gibi, bu bir sonraki bölümde ele alınacak olan "eş merkezli kendi kendine gevşeme"nin bir sonucu olarak ortaya çıkar.
Küçük çocuklar hariç, hemen hemen herkes, sakinleşmeye ve rahatlamaya odaklanırsa otomatik eğitimde ustalaşabilir. Otomatik eğitim yardımıyla endişelerinden ve sorunlarından kendilerini kurtarabilenler, modern hastalıkların kısır döngüsünü kırabilecekler. Başarıya gelecektir. Kurs katılımcılarının çoğu, oto-eğitim yoluyla çok yıllık hastalıklardan kendi başlarına kurtuldu. Kendileri acı ve zayıflığın, korku ve çekingenliğin yanı sıra daha önce onları bir doktordan diğerine gitmeye zorlayan diğer birçok rahatsızlığın üstesinden geldiler.
Otojenik eğitim, vücudun yeteneklerini artıran aktif bir psikoterapi, psikohijyen ve psikoprofilaksi yöntemidir.
AT, 1932'de Alman doktor I. G. Schultz tarafından hipnozla tedavi ettiği hastalarıyla ilgili gözlemlerine dayanarak geliştirildi. Schultz I.G., yardımı olmadan hastaların, genellikle hipnoz yardımıyla neden olduğu dinlenme, gevşeme, kısmi ve tam uyku durumuna girebileceklerini fark etti. AT yöntemi, kas gevşemesinin arka planına karşı aktif kendi kendine hipnoza dayanmaktadır.
Şu anda, farklı amaçlar için kullanılan otomatik eğitim için çeşitli seçenekler var. Klasik otomatik eğitim sınıfları sistemi iki aşamadan oluşur: birincisi en düşük, ikincisi en yüksek olanıdır.
Kendi kendine eğitim komplikasyon vermez. Otomatik eğitime yalnızca akut gelişen hastalıkların arka planına karşı - vasküler, bulaşıcı, zihinsel - katılamazsınız.
Yeni başlayanların otomatik eğitim yapmaya başlamasının ana görevi, nasıl rahatlayacağını öğrenmek, vücutta bir ağırlık ve sıcaklık hissine neden olmaktır. Tam bir rahatlama durumuna ulaşabilirseniz, bu durumda zihinsel olarak telaffuz ettiğiniz formüller çalışmaya başlar. Beyniniz, vücudun tamamen gevşemesine rağmen aynı şekilde çalışır. Hepiniz çevrenizde olup bitenleri duyuyor ve anlıyorsunuz. Sadece şu anda vücudun yok. Bu, ihtiyacınız olan çok çalışma arka planıdır. Otojenik bir daldırma seansı sırasında, istediğiniz her şeye ilham verebilirsiniz: sizden nefret eden herhangi bir işi zevkle yapmak için bir zihniyet verin, kendinize süper bir görev verin, zihinsel ve fiziksel işlevleri etkinleştirin.
Otojenik eğitimi kendiniz yapabilirsiniz. Bazen, eğitimin en başında korkutucu duyumlar ortaya çıkar - "otojen deşarjlar". Bu otojenik deşarjlar, bir gevşeme durumuna daldırma anında, öğrencinin görsel analizörde aniden sayısız renk lekesi, kıvılcım ", hatta bütün resimler" "görmesi", "olağandışı sesler ve sesler, bir uçuruma düşme hissi veya sadece bir uçuş hissi yaşar, bazı ürünlerin tadını, kokuları vb. hisseder. Bu fenomenler genellikle bir kişiyi korkutur ve onu otomatik eğitime katılmaktan caydırır.
Otojenik eğitim iki aşamadan oluşur: birincisi en düşük ve en yüksek olanı en düşüktür.
İlk aşama, geleneksel isimler olan altı klasik egzersizi içerir: "ağırlık", "sıcaklık", "nefes alma", "kalp", "solar pleksus bölgesinde sıcaklık", "alında serinlik". AT'nin ilk aşamasına hakim olan bir kişi, ruh halini etkileyebilir, vücudun çalışma kapasitesini ve refahını etkilemek, yeteneklerini geliştirmek ve çok daha fazlası için ilginç olmayan, ancak gerekli işlerle meşgul olmak için muazzam bir istek duymasına neden olabilir. (sadece uygun formülleri uygulamanız gerekir). AT'deki otomatik öneriler, doğru şekilde yapıldıysa "karşı konulmaz"dır.
Otomatik eğitim yaparken tipik hatalar.
Ana şeyi vurgulayalım. AT'ye yeni başlayanların kendi başlarına genellikle dikkat etmedikleri şey budur.
Tüm formüller, yalnızca "AT durumu"na ulaşıldığında, yani öğrenci kendini vücudun varlığının hissini bile kaybedebilecek kadar gevşeme durumuna getirdiyse etkili çalışır. Ancak o zaman öğrencinin kendi kendine söylediği formülün tüm kelimeleri, hipnotistin hipnotize edilene göre hareket ederken verdiği emirlere eşdeğerdir. Tek fark, AT'yi uygularken, "trans" halindeki bir kişi, zihnin tam netliğini korurken, kendisine tutumlar ve uygun tutumlar verir.
Yeni başlayanlar, kural olarak, formüllerin tekrarını en önemli olarak görürler ve arka planda gevşemeyi koydukları, bir ağırlık hissi uyandırır, yani en önemli şey arka planda kalır. Bu tipik hata sonuç vermez, onları hüsrana uğratır.
Ayrıca aşağıdakilere dikkat edin:
Otojen daldırma durumundan aniden çıkmak mümkün değildir. Kendinizde bir ağırlık hissi uyandırdıysanız, o zaman otojen durumdan çıkmadan önce, aşağıdaki gibi özel harekete geçirici formüller yardımıyla bu şiddet durumunu mutlaka ortadan kaldırmalısınız: - Şiddet bedenimi terk ediyor. - Vücudumun her kasını dinlendirdim. - Vücudumun her hücresi dinlendi. - Tazelik ve neşe tüm vücudumu dolduruyor. - Her nefeste, tazelik ve canlılık bedenime akıyor. - Toplanmış ve dikkatliyim. - Neşeyle suçlanıyorum. - Enerjiliyim. - Vasiyetim bir yay gibi toplanır. - Çalışmaya hazırım (ellerinizi başınızın üstünde bir yumruk halinde sıkın, ellerinizi aşağı doğru hareket ettirirken keskin bir şekilde nefes verin, gözlerinizi açın). AT'nin birinci ve ikinci aşamalarının alıştırmalarını düşünün.
Otomatik eğitimin ilk aşaması. Otomatik eğitimin ilk adımında, standart egzersizlerin bir kombinasyonu ile ustalaşmak daha kolaydır. İşte ilk dört standart alıştırmanın bir kombinasyonu. Bu kombinasyonun amacı maksimum kas gevşemesini sağlamaktır. Kural olarak, otomatik eğitim ile bu alıştırmaya başlamadan önce, rahat bir duruş almanız, gözlerinizi kapatmanız ve kendinize kurulum yapmanız gerekir: "Sakinleşiyorum ve rahatlıyorum", Daha sonra, özellikle, kısmen, vücut ile rahatlar. Vücudun rahatlatıcı kısımlarına odaklanın... Kendimize şöyle deriz: "Alın ve göz kasları gevşer, baş ve boyun kasları gevşer." (Aynı zamanda ne söylendiğini de hissetmeniz gerekir.) Dikkatim ellerime kayıyor. Parmaklar ve eller gevşer. Önkollar rahattır. Omuzlar rahat. Ellerim rahatlıyor. Dikkatim yüze gidiyor. Yüzdeki kaslar daha da gevşer. Dikkatim ayaklarıma gidiyor. Ayak parmakları ve ayak bilekleri gevşer. Baldır kasları gevşer. Uyluk kasları gevşer. Bacaklarım rahatladı. Dikkatim yüze gidiyor. Yüz tamamen gevşer. Benim odak noktam gövde üzerinde. Göğüs kasları gevşer. Nefes almak sakin ve hafiftir. Kalp iyi ve ritmik olarak çalışır. Karın kasları gevşer. Sırt kasları gevşer. Bütün gövdem rahatlıyor. Tamamen rahatlıyorum. Ben sakinim. (daha sonra bir ağırlık ve sıcaklık hissi oluşur). Hoş, sıcak bir ağırlık ellerimi dolduruyor. Bacaklarımı hoş bir sıcak ağırlık dolduruyor. Hoş, sıcak bir ağırlık gövdemi dolduruyor. Bütün vücudum ağır ve sıcak. Tamamen rahatım.
İlk egzersizler sırasında, formülün neden olduğu hisleri hissetmek için zamanınız olması için her formülü 2 veya 3 kez telaffuz edebilirsiniz ve çok hızlı değil. Formülleri telaffuz ederken, kollarda, bacaklarda, gövdede gerçek bir ağırlık ve sıcaklık hissini mecazi olarak temsil etmeniz gerekir. Şimdi koşullar yaratıldı - öneri formüllerinin de altında çalışacağı bir "çalışma arka planı". (Bu durumdan çıkarken ağırlık hissini ortadan kaldırmayı unutmayın.) Beşinci klasik egzersizi yapın - "solar pleksusta sıcaklık" Egzersizin amacı, karın boşluğunda bir sıcaklık hissinin nasıl oluşturulacağını öğrenmektir. . Bu alıştırmada otomatik eğitim tarafından kullanılan formül şöyle görünebilir:
"Midem hoş, derin bir sıcaklıkla ısınıyor. Midem hoş bir sıcaklıkla ısınıyor.
Solar pleksus ısı yayar."
Altıncı egzersiz - "alında serinlik", alın ve şakaklarda serinlik hissi yaratmak amacıyla yapılır. Bu egzersiz baş ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Formül: "Alnım hoş bir şekilde serin. Alın bölgesinde hoş bir serinlik hissediyorum."
Klasik en yüksek otomatik eğitim seviyesi.
Johann Schultz, otomatik eğitimin ikinci aşamasının, zihinsel süreçlerde ustalaşmak ve gerekli duygusal arka planı yaratmak için en önemli olduğunu düşündü. Otomatik eğitimin klasik üst aşaması, her biri birbirinden bağımsız olarak öğrenilebilen yedi temel alıştırmadan oluşur. En üst düzeyde otomatik eğitimde ustalaştı. biberi aklının gözü görüntüleri ve resimleriyle çağırma ve tutma becerisine hakim olur, soyut olarak sezgisel düşünür, yaratıcı potansiyelini birçok kez arttırır. Zihinsel sözsüz hipnoz, empoze edici görüntüler ve uzaktan tedavi yeteneğine sahip olur.
Alıştırma No. 1. Amaç, farklı ışık noktalarını nasıl uyandıracağınızı öğrenmek ve dikkatinizi her biri üzerinde tutmaktır. Uygulayıcı bunu ve aşağıdaki alıştırmaları otojen daldırma durumunda gerçekleştirir.
Alıştırma # 2. Amaç, önceden tanımlanmış bir arka plan rengini "görmektir". Uygulayıcı yakında kırmızı, turuncu ve sarı arka planın sıcaklıkla ilişkili olduğunu hissedecek (bu duygusal bir yükselme yaratır), yeşil ve mavi - dinlenme hali ile, mavi ve mor soğuk, siyah ve karanlık hissine neden olur kırmızı - kasvetli bir ruh hali, depresyon. Bu egzersizi tamamlamak genellikle 4 ay kadar sürer. Eğitim sonucunda öğrenci, uyandırılan renk arka planını kullanarak istenilen duygusal ruh halini kolayca uyandırma becerisi kazanır.
Alıştırma No. 3. Amaç, belirli nesneleri uzun süre "görmenizi" sağlayan sürekli dikkat geliştirmektir. Çeşitli nesnelerin arka planında istemsiz olarak bir görüntü göründüğünde, alıştırmanın ustalaştığına inanılmaktadır. Egzersizi mükemmelleştirmek yaklaşık bir yıl sürer.
Alıştırma No. 4. Amaç, herhangi bir soyut kavrama somut içerik verme becerisini geliştirmektir. Kursiyer, "güzellik", "mutluluk", "özgürlük", "neşe" gibi soyut kavramlarla ilişkili nesneleri kolayca görselleştirmeyi öğrenmelidir. Herkes bu kavramları kendisine daha yakın olan görüntülerle ilişkilendirir. Her gün, dikkatinizi (60 dakikaya kadar) soyut kavramlar ve çağrışımsal olarak sizden ilham alan belirli görsel temsiller üzerinde tutarak antrenman yapmanız gerekir.
Egzersiz 5. Amaç, çağrışımsal görüntülerin görsel temsiliyle (egzersiz 4'ten) duygusal durumunuzu nasıl değiştireceğinizi öğrenmek ve kendinizi sunulan resmin merkezinde görmektir. Öğrenci, doğrudan katılımıyla dinamik resimler uyandırmayı da öğrenmelidir. Aynı zamanda gelişen olaylara duygusal olarak tepki vermeli ve bunları deneyimlemelidir.
Alıştırma No. 6. Amaç, varlığımı ve işlerine katılımımı hissetmek için diğer insanların aklımın gözünün önünde tutmak için zihinsel olarak beni nasıl arayacağımı öğrenmek.
Alıştırma No. 7. I. Schultz bunun en önemli olduğunu düşündü. Amacı, kişisel olarak kendisiyle ilgili psikolojik bir düzenin sorularına cevap veren bir dizi resim görmeyi öğrenmektir.
Örneğin: "Ne istiyorum?" "Ben kimim?". Bu egzersiz "pasif konsantrasyon" durumunda gerçekleştirilir. Doğru yapılan bir egzersizden sonra "katarsis" meydana gelir - kendi kendini arındırma, hastalıklara neden olan psiko-travmatik faktörler söndürülür.
Önemli bir sonuç elde etmek, AT eğitiminden geri dönüş almak için her gün en az 30 dakika otomatik eğitim yapmanız gerekir.
Otojenik daldırma her seferinde daha kolaydır. Sonunda bir an gelir ki, oto-eğitim yapan kişi, artık kendi kendine hipnoz formüllerini okumasına gerek olmadığını fark eder, rahatlamanın gerçekleşmesi için vücudun belirli bir bölümüne odaklanması yeterlidir.
Biraz zaman geçer ve otomatik eğitime katılan kişi neredeyse anında rahatlama yeteneği kazanır. Birkaç saniye içinde, bir gevşeme durumuna geçiş gerçekleşir. Bu prosedür çok hoş, bir kişi vücudunun yükünü, sorunların ve endişelerin yükünü atıyor ve mutlu bir duruma dalıyor. Genellikle bu aşamada, bazen "Anahtar" olarak bilinen daldırma yöntemini uygulamak uygundur.
"Anahtar"
Bakışınızı bir noktaya sabitleyin ve kendinize şu talimatı verin: "Şimdi zihinsel olarak birden beşe kadar sayacağım ve otomatik olarak derin bir kas gevşemesi ve dinlenme durumuna sahip olacağım. Göz kapakları ağırlaşacak ve kapanacak. Hoş bir sıcaklık ve ağırlık hissedecek. tüm dikkat dağıtıcı sinyaller: gürültü, yabancı düşünceler, ışık sadece artan huzur hissini yoğunlaştıracak, yüksek kendi kendine hipnoz durumunu derinleştirecek. otomatik olarak beşten saydığımda derin dinlenme ve dinlenme durumu duracaktır kafam dağılacak, tazelik ve hafiflik hissedeceğim. "Bir" sayarken "gözlerim açılacak, kendimi dinlenmiş ve enerji dolu hissedeceğim." İyi bir eğitimle, "anahtar" kullanarak önceden belirlenmiş bir süre ayakta dururken bile uyuyabilirsiniz. Bunu yapmak için önce kendinize şu şekilde uygun ayarı vermelisiniz: "Şimdi birden beşe kadar hesaplayacağım ve otomatik olarak uyuyacağım, bacaklarım sabit olacak. Dengemi her zaman koruyacağım. Tam olarak uyuyacağım. on dakika, 10 dakika sonra otomatik olarak geri sayım duyulacak, beş, dört, üç, iki, bir ve tamamen yenilenmiş ve iyi hissederek uyanacağım. " "Anahtar" yardımıyla sadece dinlenmekle kalmaz, aynı zamanda yaklaşan aktivite için kendinizi programlayabilirsiniz. İlginç bir gerçek: Her zaman tam olarak kendiniz için önceden belirlediğiniz kadar zaman alır. Sonra bir tür dahili kronometre tetiklenir ve bazen uyku durumundan çıktığınızda bile birinin son rakamları "... iki, bir" saydığını duyabilirsiniz. Bundan sonra tam bir uyanış var. Her seviyeden lider için, yoğun zihinsel aktiviteye sahip insanlar için bu "Anahtar" gerçek bir hazinedir.
R. Bragg. "Hipnoz. Kendi Kendine Eğitim" (C) V. V. Makarenko tarafından Rusça'ya Çeviri 1991 Espero Yayınevi, Taganrog 1992 OCR: Andrey Boyarintsev "
Hannes Lindemann "Otojenik Eğitim"
Otojenik stres eğitimi
Uygulamalı eğitim bir psikoterapist tarafından yürütülür.
Olası stresli durumlara hazırlanmak için otojenik eğitim. Otojenik eğitim (AT), kendinizi işte veya günlük yaşamda çeşitli “stresli” veya “acil” durumlara hazırlamak için kullanılabilir. Alıştırmaların özü, örneğin, özel durumlar için (talimatları incelemek, simülatörler üzerinde çalışmak) olağan mesleki eğitimden sonra, daldırma durumundaki kursiyerin mecazi olarak bir acil durumun oluşumunu ve gelişimini hayal etmesi gerektiğidir. Ana teknik sistemlere ne olduğunu, işin modunun ve doğasının nasıl değiştiğini vb. “görsel olarak not eder”.
Öğrenci acil durumu bu şekilde değerlendirdikten sonra zihinsel olarak bu durumdan çıkmak için bir algoritma oluşturur, iç huzuruna, net, doğru ve kendinden emin eylemlere odaklanır. Bu alıştırmalar, bir acil durumun meydana geldiğinde daha hızlı tanınmasına ve gelişen duygusal tepkinin azaltılmasına yardımcı olur ("zaten görüldü, tanıdık" etkisini kullanarak).
Ek olarak, otojen bir durumda eğitim yapma sürecinde, yalnızca özel durumlarda eylemlerin klişesi değil, aynı zamanda acil bir durumda bir duygusal davranış klişesi de oluşturulur. Lokomotif ekipleri için çok faydalı bir egzersiz.
Otojenik eğitim ve kendi kendine eğitim. Otojenik eğitim, kendi kendini beslemek için kullanılabilir. Birçok insan genellikle kendilerinden memnun değildir ve karakterlerinin belirli yönlerini değiştirmek, kendileri için anlamlı olan durumlarda davranışlarını değiştirmek isterler. Ancak, yalnızca bilinçli kontrole ve gönüllü çabaya güveniyorsanız, bunu başarmak o kadar kolay değildir.
Kendi kendine eğitim için otojen eğitimi kullanırken, aşağıdaki gibi ilerleyin.
- Kendinizi otojen bir daldırma durumuna sokun.
- İstenen "Ben imgesinin" en ayrıntılı temsilini ve istenen davranışın örneklerini zihinsel olarak çağırın. Böyle bir durumu, istenen nitelikler veya davranış türü zaten varmış gibi hayal edin.
- İstenen "Ben imajını" ve istenen davranışın örneklerini sunma sürecinde ortaya çıkan içsel zihin durumunu hissedin. Aynı zamanda çevrenizdeki insanlara, kendi hayatınızdaki önemli olaylara ve kendinize karşı tutumun nasıl değiştiğini hissedin.
- İstenilen özelliklerin veya davranışların sergilendiği hayali durumları çeşitlendirin. İdeal bir “Ben imajım” yaratmak zorsa, o zaman bir filmden veya edebiyattan tanıdık bir görüntü yardımcı olabilir, sizce mevcut problem durumunda taklit edilmesi gereken (tepki verme, düşünme, konuşuyorum). İstenen "Ben imgesi"nin ve istenen davranış kalıplarının dersten oturuma sunulma süresi 2-3 dakika ile 10 dakika arasında değişmektedir.
Otojenik eğitim seansları sırasında başlatılan kendi kendine eğitim çalışması, uyanık haldeyken de devam ettirilebilir. Günde birkaç kez 10, 20 veya 30 dakika boyunca kendine güvenen, dengeli, hayattan zevk alan vb. (istenilen karakter özelliklerine ve davranış özelliklerine uygun olarak ve buna bağlı olarak) rol oynaması önerilir. izlenen hedefler). Bu kendi kendine eğitim yöntemini uygulayan kişilerin gözlemleri, iki ila üç ay sonra istenen davranışın bir ihtiyaç ve doğal hallerine dönüştüğünü göstermektedir.
Kendi kendine eğitim yöntemi için kullanılan ana teknikleri not edelim:
- iç gözlem ve benlik saygısı (istenmeyen özellikleri ve davranışları belirlemek için);
- önemli durumlarda kendi kişiliğinin ve davranışının eleştirel değerlendirmesi, kendine ve diğer insanlara yönelik tutumlar;
- geçmişin eleştirel bir değerlendirmesi, "Ben imgesi"nde ve davranış özelliklerinde arzu edilen değişikliklerin önünde duran bireysel "psikolojik engellerin" belirlenmesi;
- önemli durumlarda istenen "I imajı" ve istenen davranış örneklerinin oluşturulması;
- niyetleri belirleyen ve kendi kendine eğitim sürecinde uygulanan kendi sözlü formüllerinizin oluşturulması (örneğin, “güven ve soğukkanlılık”, “dikkatsizlik ve neşeli canlanma”, “katılık ve kararlılık” vb.);
- otojenik eğitim yapma sürecinde gerçekleştirilen kendi kendine eğitim;
- diğer insanlarla iletişim kurarken günlük yaşamda arzu edilen "ben imajı" ve istenen davranış kalıplarının klişelerinin gerçek davranışa empoze edilmesi.
Yorgunluğun üstesinden gelmek ve performansı artırmak için bir yöntem olarak otojenik antrenman. Bir kişide yorgunluk hissi ve düşük performans genellikle sadece kısmen fiziksel aşırı çalışmanın sonucudur. Yorgunluk genellikle özneldir, "psikolojik"tir, vücudun gerçek fiziksel durumuyla ilgili değildir. Otojen daldırma durumunda meydana gelen vücut kaslarının gevşemesi ve kendi kendini düzenleme mekanizmalarının aktivasyonunun yanı sıra iyileşme süreçlerini uyaran yardımcı görüntülerin ve formülasyonların kullanılması, yorgunluk hissinin üstesinden gelmeye ve performansı artırmaya yardımcı olacaktır.
Etkili dinlenme ve verimliliği artırmak için aşağıdaki şemaya göre bir ders yapabilirsiniz.
- Otojenik eğitim yapmak için temel duruşlardan birini alın.
- Nefes almak eşit ve sakindir. Kısa, yüzeysel nefes alma ve uzun, sakin nefes verme. Kolayca ve sakince nefes alır. Her ekshalasyonla birlikte, pasif bir durum gelişir ve vücutta hoş bir rahatlama olur. Her nefes verme ile dersle ilgili olmayan tüm yabancı sesler ve düşünceler ortadan kalkar, zayıflar ve zayıflar.
- Tüm vücut gevşemiş, hareketsiz. Her ekshalasyonda ayaklar ağırlaşır ve ağırlaşır. Şiddet, omuzlardan ellere doğru sol ve sağ kola yayılır. Ayaklar ağırlaşıyor ve ağırlaşıyor, her ekshalasyonda daha belirgin hale geliyor. Dökme demir ağırlıklar gibi giderek daha ağır hale geliyorlar. Gevşeme, sakinlik, pasiflik ve tefekkür gelir.
- Aklınızda, enerjinin yenilenmesine elverişli bir durum hayal edin (bir nehir kıyısında, denizde, ormanda vb.). Otojen daldırma durumunu koruyun, iyileşme süreçlerini nefes alma ritmi ile ilişkilendirin: nefes almak sakinleşir, derste kullanılan görüntüleri aydınlatır ve her ekshalasyonda, gevşeme vücuda yayılır, yorgunluk ve olumsuz duygular gider. Kişisel deneyim ve tercihlere dayalı olarak kendi kendine hipnoz formülleri oluşturun.
Dersin bu aşaması 5 ila 30 dakika sürer. Otojenik eğitimin önemli bir kısmı, seansın sonunda, genel anlamda, seans bitiminden sonra olması istenen durumu (tazelik, neşe, enerjik hareket etmeye hazır olma) belirleyen bir ayarın verilmesidir. , vesaire.). Standart aktivasyon. Egzersiz yaklaşık 10-40 dakika sürer.
Performans seviyelerini iyileştirmek için otojenik eğitim.İşte otomatik eğitimin bu konuda nasıl yardımcı olabileceğine dair bazı ipuçları. Öncelikle işe ilgi uyandırmak, insanlara ve size ne gibi faydalar sağlayacağını belirlemek gerekir. Ardından, gerekirse yakın ve uzak olarak alt bölümlere ayrılabilecek hedefleri açıkça tanımlamanız gerekir. Yakın vadeli hedefler, planlamak, uygulamak ve genel stratejiye dahil etmek için daha kolay olma avantajına sahiptir. Ve bildiğiniz gibi başarı bulaşıcıdır.
Gerektiğinde açıklığa kavuşturulabilecek olan “çalışmak keyif verir” formülüne “Ben hallederim”, “Hedefe ulaşacağım”, “İsteyerek, sakin ve toplanmış çalışırım”, “Özgürüm ve özgürüm” gibi ifadeler ekleyin. cesur, zevkle çalışıyorum, iyi ve sakin ”,“ Sevinç ve özgürlükle çalışıyorum ”,“ İyi hafıza, düşünceler özgürce akar ”. Gün içinde kolayca uykuya dalan ve hipnoid durumlara meyilli olan herkes (öncelikle lokomotif mürettebatını ilgilendiriyor) bu tehlikeli durumlardan hedef formülünü kullanarak kurtulabilir: "Tren sürerken her zaman zinde ve neşeliyimdir. "
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için otojenik eğitim. Bahsedeceğimiz aşağıdaki faktörler ve teknikler, vücudun sağlığı ve savunması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
- Kahkaha Homeros kahkahası olmak zorunda değil, ama her halükarda bir gülümsemeden biraz daha fazlası.
- Pozitif insanlarla iletişim.
- Derin nefes. Ancak hiperventilasyon denilen durumdan kaçınmak için arka arkaya ikiden fazla derin nefes almanıza gerek yoktur. Birkaç dakika sonra derin nefes alma tekrarlanabilir.
- Yoga pratiğinden: birkaç saniye boyunca dilin ucunu dişlerden birkaç milimetre daha yüksek olan üst damak bölgesine bastırın.
- Parmak uçlarınızla sternumun üst üçte birlik kısmına dokunun. Tehdit edici bir soğuk algınlığı ile bu, örneğin her on dakikada bir yapılır.
- Gevşeme durumunda konsantre dua.
- Bireysel olarak belirlenen herhangi bir konu hakkında düşünceler. Örneğin, hastalık durumunda, “bedenimin her hücresine sağlık dürtülerinin nüfuz ettiğini” yoğun bir şekilde hayal etmek ve aynı zamanda her şeyden önce hastalıklı bir organı veya vücudun bir bölümünü düşünmek faydalıdır. Onu içsel vizyonuyla tamamen sağlıklı görmek. En basit formül şudur: "Ben sağlıklıyım ve sağlıklı kalacağım." Bu ayar savunmaları dengeler. Bununla birlikte, daha önce olduğu gibi sürekli tıbbi gözetim gereklidir.
- Kaliteli yemek.
- Belirsiz rahatsızlıklar veya şikayetler varsa, birisi sadece önleyici bir önlem olarak sağlığı iyileştirmek veya tıbbi tedavinin sonuçlarını güçlendirmek ve vücudun savunmasını harekete geçirmek istiyorsa, aşağıdaki egzersiz önerilir: “Tamamen sakinim. Tüm vücut rahatlar ve hoş bir şekilde sıcaktır. Yavaş ekshalasyon tiroid bezine yönlendirilir. Sıcaklık yayılır. Cesur ve özgürüm - minnettarım - inanç doluyum - güven doluyum - sevgi doluyum." “Yavaş ekshalasyon vücudun derinliklerine yönlendirilir. Sıcaklık yayılır. Cesur ve özgürüm - Minnettarım - İnanç doluyum - Güven doluyum - Sevgi doluyum - Genç, sağlıklı ve enerji doluyum - Hala sakinim."
Otojenik eğitim ve soğuğa dayanıklılık... Birçok doktor, otojen eğitimin bir sonucu olarak sağlığın dengelenmesi nedeniyle soğuk algınlığının daha az sıklıkla meydana geldiğini ve daha hafif olduğunu not eder. Belki de bunun nedeni, düzenli olarak egzersiz yapan bir kişinin dış sıcaklıktaki değişikliklere daha az duyarlı hale gelmesi ve bunlara daha hızlı ve daha kolay uyum sağlamasıdır. AT uygulayıcıları düzenli olarak bulaşıcı hastalıkları eskisinden daha kolay nasıl tolere ettiklerini, daha az soğuk algınlığına yakalandıklarını ve bazen de hastalanmayı nasıl tamamen bıraktıklarını anlatırlar.
Uzun yıllardır oto-antrenman yapan, kışın mont ve eldiven giymeyen insanları sık sık duyuyoruz. Ancak toplu taşıma kullananlar onları taklit etmek zorunda değiller: rüzgar ve rüzgar, soğuk hava sıcaklığından daha tehlikeli.
Enfeksiyonlara karşı koruma için hedef formüller durumunuza özeldir: "Cilt hoş bir şekilde sıcak (serin)." “Soğuk benim için tamamen kayıtsız. Sıcaklık böbrek bölgesine yayılır." "Ayaklar hoş bir şekilde sıcak" veya "Sağ omuz hoş bir şekilde sıcak." "Ben cesur ve özgürüm." "Ben dirençliyim ve (soğuk algınlığına karşı) bağışıklığım var." “Soğuk havadan, içinde çözülen sıcaklığı soluyorum. Nefes verirken tüm vücuduma sıcaklık yayarım."
Soğuk bir şeyin üzerine oturmak zorunda kalırsanız ve mesane veya siyatik hastalıklarıyla ilgili korkularınız varsa, "Kalçalara (hoş) bir sıcaklık yayılıyor" diyebilirsiniz. Çok soğuk ya da çok sıcak ülkelere seyahat etmek zorunda olanlar bu sayede rahatsızlıklardan kendilerini koruyabilirler.
Vizyonu geliştirmek için otojenik eğitim. Sürekli göz kırpma, alnını buruşturma veya sebepsiz yere gözlerini kısma alışkanlığına kene denir. Bu bozukluklar henüz kronikleşmediyse, bazen otomatik eğitim yoluyla tamamen ortadan kaldırılabilirler. Formüller olarak, hedefler kendilerini iyi kanıtladı: "Tamamen sakinim, göz kapaklarım sakin ve özgür", "Bakışlarım sakin, özgür ve net."
Aşağıdaki formül sayesinde görme keskinliği artacaktır: "Fundus kanla iyi yıkanır, özgürce, net ve net görüyorum", "Fundus sıcaktır. Gözler her şeyi net, keskin ve net görür."
Hava değişikliklerine duyarlılığı azaltmak için otojenik eğitim.Çoğu doktor, artan hava duyarlılığını bir uyandırma çağrısı olarak görür. Hava basıncının, sıcaklığının ve hepsinden önemlisi hava neminin herhangi bir organizma üzerinde etkisi olduğu inkar edilemez. Ancak fiziksel aktiviteyi yetersiz yaşayan, psişesi kararsız olan kişilerin özellikle bu faktörlerden muzdarip olduğu fark edilmiştir.
Hava kötü olduğunda uyku bozuklukları artar. Çalışma isteksizliği, sinirlilik, depresyon var. Kazalar, ağrılar, kalp şikayetleri vs. olur.Güzel havalarda tam tersine uyku düzelir, işler daha isteyerek ve daha kaliteli yapılır, kaza sayısı azalır.
Vücudu sertleştirerek, havaya karşı tepkinizin daha az fark edilmesini bekleyebilirsiniz. Her insan için, özellikle de havaya karşı artan hassasiyet yaşayanlar için geçerli bir gereklilik vardır: hafif bir yorgunluk ve terleme durumuna kadar her gün fiziksel aktivite gereklidir. Ek olarak, hava duyarlılığı ile ilişkili ana semptomları etkilemek için hedef formüllerin kullanılması önerilir: uyku bozuklukları, baş ağrıları, kaygı ve zayıf konsantrasyon. Formülleri kendin bulmalısın.
Ağrı kesici için otojenik eğitim. Gevşemenin ağrıda azalmaya yol açtığı zaten belirtilmişti. Hedef formüllerini kullanmak isteyenlerin ağrılarının nedenlerini bilmesi gerekir. Nedenini öğrenmek için önce doktorunuza danışmanız gerekir. Gerçek şu ki, birçok ciddi hastalık algılanamaz ağrı ile başlar ve otomatik eğitim yardımıyla bunları düzeltmek tehlikeli olacaktır.
Deneyim bize deride, dış mukoza zarlarında ve diş ağrısında ağrı olması durumunda vücudun ilgili kısmını soğutmanın gerekli olduğunu öğretir: "Üst çene hoş bir şekilde serin, ağrı gider, erir, kaybolur." İç ağrı durumunda, ilgili alanı ısıtmak tercih edilir: "Sağ böbreğin alanı hoş bir şekilde sıcak ve rahattır", "Karaciğer ve safra kesesi alanı hoş bir şekilde sıcak ve ağrısızdır."
Baş ağrısı en iyi şekilde "soğutma" ile tedavi edilir: "Alın (alnın sol yarısı) hoş bir şekilde serin ve ağrısızdır." Baş ağrısı durumunda başın ilgili kısmının ısıtılması önerilir. Ancak bu sadece oksiput için geçerlidir: "Osiput hoş bir şekilde sıcaktır, ağrı azalır, geçer, kaybolur." Trigeminal nevralji ile: "Tamamen sakin ve rahatım, yüzümün sağ tarafı hoş bir şekilde serin ve ağrısız." Bazen bu "hoş bir şekilde sıcak ..." formülünü "hoş bir şekilde serin ..." olarak değiştirmeniz gerekir.
Otojenik zayıflama egzersizi.İlginç olan, çoğu insanda aşırı kilonun bir ruh hali ile ilişkili olmasıdır. Sıklıkla, zorluklarla karşılaştıklarında, depresif bozuklukları yiyeceklerle boğmak için buzdolabının kapısını açarlar. Hayal kırıklığı için fazlasıyla sebep var: işte ve ailede çatışmalar, tatsız haber korkusu, hayal kırıklığı vb.
Otojenik eğitim katılımcıları, zihinsel dengeleri stabilize olduğu için artık kilo vermenin daha kolay olduğunu bildirmektedir. Hedef formülleri olarak “Tamamen sakin ve tok biriyim”, “Alkol ve tatlı umurumda değil”, “Restoranlar (kafeler) bana ilgisiz”, “Memnun, özgür ve doluyum”, “Alkolün (tatlıların) reddedilmesi beni özgür kılıyor.”
Kardinal zayıflama kursları doktorunuza danışarak yapılmalıdır. En azından hedefe gerçekten ulaşılması için her hafta yaklaşık 100 - 500 gram vermek en iyisidir. Temel kural, normal ağırlığın 100 cm'yi aşan vücut boyuna karşılık gelmesi gerektiğidir.Buna göre, 170 cm boyunda, ağırlık erkekler için yaklaşık 70 kg ve kadınlar için biraz daha az olmalıdır.
Korkuyu evcilleştirmek için otojenik eğitim. Korkuyu bir "nevroz"un veya önceden var olan bir bozukluğun birincil semptomu olarak gören tıp uzmanları vardır. Ve kelimenin en geniş anlamıyla nevrozlar günlük hayatımızın bir parçası haline geldiğinden, insanların yaşadığı hemen hemen her yerde ortaya çıkmasına rağmen korkuya "Avrupa" (Nietzsche) veya "Batı" hastalığı denir.
korku nedir? Danimarkalı filozof Kierkegaard (1813 - 1855) tarafından bu sorunun cevabı “Yarın”dır. Korku durumu, kan basıncında eşzamanlı bir artış ve her şeyden önce artan terleme ile birlikte kalp atış hızındaki ve solunumdaki artışta fiziksel olarak ifade edilebilir. Aynı zamanda ishal ve kusma gibi parasempatik reaksiyonlar da ortaya çıkabilir. Kas gerginliği de bu resmi tamamlar. Korku, kaçan kişiye güç verebilir, ama aynı zamanda felç edebilir, hareket etme yeteneğinden yoksun bırakabilir.
Ne kadar çok korkarsak, tüm eylemlerimizde o kadar güvensiz oluruz. Bununla birlikte, Freud'un önerdiği gibi, "belirli miktarda belirsizliğe tahammül edebilmek" gerekir. Ve belli bir miktar belirsizlik de - çünkü belirsizlik insanın doğasında var. Hepsinden önemlisi, insanların kendileri acı çekiyor, korku duygusuyla işkence görüyor, gelecekleri hakkında endişeleniyor ve zihinsel acıları genellikle fizikselden çok daha şiddetli. Bir korkak, bildiğiniz gibi, birçok kez ölür ve yine de bu durumda yaşamak zorundadır.
Uzun zamandır "korkunun yıkıcı anlamsızlığı" biliniyor: "Yarın için endişelenme, çünkü yarın kendi başının çaresine bakacaktır - her gün kendi endişesine yeter." Korkudan muzdarip insanlar için formüller: “Cesur, özgür ve güçlüyüm”, “Tamamen sakin ve rahatım”, “Her yerde ve her yerde sadece sakinlik var”, “Hayatıma inanıyorum”. Ameliyattan veya dişçiye gitmekten korkan hastalarda anestezi, korkmayanlara göre daha kötü etki eder. Aşağıdaki formüller burada yardımcı olabilir: “Ben cesur ve özgürüm. İş (operasyon) başarılı olacak ”,“ Cesur ve özgürüm. Acı bana kayıtsız."
Otomatik eğitim yardımı ile depresif durumlar da ortadan kaldırılabilir. Genellikle sırt, kalça eklemlerinde baş ağrısı veya ağrı gibi fiziksel rahatsızlıkların arkasına saklanırlar. Aşağıdaki hedef formülleri kendilerini kanıtlamıştır: “Yaşamayı ve sevmeyi öğreniyorum”, “Her hayat yaşamaya değer”, “Neşeli ve özgürüm, hastalıkları umursamıyorum”, “Tamamen sakinim, cesurum ve başkalarına özgürce bak”, “Yaşayacağım ve cesurca, neşeyle ve neşeyle yaşayacağım ”, ”Mutlu ve memnunum.
Obsesif kompulsif bozukluk için otojenik eğitim. Obsesif-kompulsif bozukluğu olan kişiler, yaşamdaki değişikliklerden korkarlar, şimdiki zamana bağlanırlar, çünkü onların görüşüne göre gelecek, daha da büyük bir güvensizlik ile ilişkilendirilebilir. Hafif ve iyi bilinen obsesif sendrom biçimleri, örneğin, kapıyı yeni kilitleyen bir kişinin gerçekten kilitli olup olmadığını, kazanın sudan çekilip çekilmediğini, gaz sobasının olup olmadığını kontrol etmesi gerçeğinde kendini gösterir. kapalı, tüm odalarda ışıklar kapalı vb.
Başka bir takıntılı durum türü, sürekli yıkama ve temizlemenin yanı sıra sürekli sayım olabilir. Saplantılı düşüncelere bir tür geçiş formu, örneğin on üç sayısına karşı tutum ve tahtaya vurma gibi bazı batıl inançlar ve ritüeller olabilir. Obsesif düşünceler yaygındır. Bu gibi durumlarda formül yardımcı olabilir: “Tamamen sakin ve özgürüm; herhangi bir takıntılı düşünce bana kayıtsız." Takıntı sizi rahatsız ediyorsa, kendi formüllerinizi bulmaya çalışın.
Otojenik eğitim her derde deva mı? Burada oto-eğitim kullanma olasılıkları hakkında yazılan her şeyi okurken - ve hepsi listelenmemiştir - otojenik eğitimin tüm hastalıklar için bir tür derde deva olduğu izlenimini edinebilirsiniz. Bir kez daha vurgulanmalıdır: otomatik eğitim, yeteneklerini abartmaz.
Şiddetli zihinsel bozukluklar, birçok iltihaplı, cerrahi hastalık ile yardım edemez. Tam bir tedavinin başarısından bahsetmiyoruz, sadece semptomların ortadan kaldırılmasından bahsediyoruz. Kendi kendine eğitim, yalnızca sınırları olan bir yardım sağlama aracıdır. Son derece geniş kapsamına rağmen genellikle tam olarak kullanılmamaktadır.
Schultz, otojenik eğitimin işlevsel ve geri dönüşümlü tüm koşullardan faydalanmasının beklenebileceğini söyledi. Vejetatif bozuklukların olduğu her yerde, yaşam alışkanlıklarını değiştirmenin, etkileri yumuşatmanın gerekli olduğu yerde, oto-eğitim kendini yararlı bir araç olarak belirlemiştir. Daha "kalın tenli" olmak ve dış uyaranlara karşı bağışık olmak isteyen herkes, otojen eğitim yardımı ile bunu kolaylıkla yapabilir.
Otomatik eğitim diğer terapötik ajanlarla birlikte kullanılabildiğinden ve kullanılması gerektiğinden, kullanımının kapsamı gerçekten tükenmez.
Dergide sunulan makale dizisi, AT konusuna sadece bir dokunuştur ve eksiksiz ve uyumlu bir pratik eğitim sistemi gibi davranmaz. Ancak birisi makalelerle ilgileniyorsa, bu konuyla ilgili internette daha ciddi literatüre dönebilirsiniz. Örneğin, sitede www.koob.ru okuyucular, kendini geliştirmeye adanmış elektronik formda birçok kitap bulacaklar. Orada isterlerse basılı bir versiyon sipariş edebilirler.
Sİ. MEKHONOSHIN,
psikoterapist NUZ CDB No. 6 JSC "Rus Demiryolları"
Bir kişide yorgunluk hissi ve düşük performans genellikle sadece kısmen fiziksel aşırı çalışmanın sonucudur. Yorgunluk genellikle özneldir, "psikolojik"tir, vücudun gerçek fiziksel durumuyla ilgili değildir. Otojen daldırma durumunda meydana gelen vücut kaslarının gevşemesi ve kendi kendini düzenleme mekanizmalarının aktivasyonunun yanı sıra, iyileşme süreçlerini uyaran yardımcı görüntülerin ve formülasyonların kullanılması, yorgunluk hissinin üstesinden gelmeye ve verimliliği artırmaya yardımcı olacaktır.
Etkili dinlenme ve verimliliği artırmak için aşağıdaki şemaya göre bir ders verebilirsiniz:
1. Otojenik eğitim için temel duruşlardan birini alın.
2. Nefes almak eşit ve sakindir. Kısa, yüzeysel nefes alma ve uzun, sakin nefes verme. Kolayca ve sakince nefes alır. Her ekshalasyonla, pasif bir durum büyür ve vücutta hoş bir uyuşukluk oluşur. Her nefes verme ile dersle ilgili olmayan tüm yabancı sesler ve düşünceler ortadan kalkar, zayıflar ve zayıflar.
3. Tüm vücut gevşemiş, uyuşuk, hareketsizdir. Her ekshalasyonda ayaklar ağırlaşır ve ağırlaşır. Şiddet, omuzlardan ellere doğru sol ve sağ kola yayılır. Ayaklar ağırlaşıyor ve ağırlaşıyor, her ekshalasyonda daha belirgin hale geliyor. Sol ve sağ ayakların ayakları çok ağırdır. Ayaklar, dökme demir ağırlıklar kadar ağırdır. Ağırlık hissi her iki bacağı da giderek daha fazla dolduruyor. Gevşeme, sakinlik, pasiflik ve tefekkür.
4. Zihinsel olarak, çalışma kapasitesinin restorasyonuna katkıda bulunan bir durum hayal edin (nehir kıyısında, deniz kıyısında, ormanda vb.). Aynı zamanda, iyileşme süreçlerini solunum ritmi ile ilişkilendirerek otojen daldırma durumunu korumak önemlidir: inhalasyon gevşeme, sakinlik ile dolar, derste kullanılan görüntüleri daha parlak hale getirir ve her ekshalasyon ile gevşeme yayılır. beden, her nefes vermeyle birlikte yorgunluk ve olumsuz duygular bedeni terk eder.
Dersin bu aşaması 5 ila 30 dakika sürer. Otojenik eğitimin önemli bir kısmı, sonunda kişiye, dersin bitiminden sonra olması arzu edilen durumu (tazelik, neşe, enerjik hareket etmeye hazır olma vb.)
Standart aktivasyon. Egzersiz yaklaşık 10-40 dakika sürer
Otojen daldırma işlemine girişi kolaylaştıran görüntüler ve formülasyonlar
1. Huzur ve sükunet içimi dolduruyor.
2. Sakinlik beni yumuşak bir battaniye gibi sarıyor.
3. Bu dinlenme ile bağlantılı olmayan her şey benim için önemsiz, kayıtsız hale geliyor.
4. İçimi dolduran iç huzurun bedenime, ruhuma olumlu etkisi,
5. Zaman fikrini kaybediyorum, acele edecek hiçbir yerim yok.
6. Kendime dalıyorum.
7. Her şey kendi kendine olur.
8. Hoş bir iç huzur beni dolduruyor.
9. Eller ve ayaklar, dökme demir ağırlıklar gibi ağır ve hareketsizdir.
10. Saydam bir kubbe beni dış dünyadan ayırıyor, etrafımda bir güvenlik bölgesi oluşturarak yabancı sesleri boğuyor.
11. Gevşemiş kaslardan beyne gitgide daha az dürtü gelir, kolların ve bacakların pozisyonunu belirlemek giderek daha zordur.
Yükleniyor ...