تقع على جانبي الصدر ومجاورة للإبط.

عضلات سيراتوس هي أصغر التفاصيل في الجسم والتي تؤكد على جماليات جميع عضلات الجذع الأخرى: الصدر ، العضلة الظهرية العريضة ، العضلة الدالية والمعدة.

يتضمن تدريب عضلات Serratus تمارين يتم فيها شد الصدر وضغطه ، وخطف الذراعين وإحضارهما إلى الجسم. تتلقى هذه العضلات عبئًا غير مباشر كبير عند تدريب عضلات الصدر والكتفين والظهر.

وظائف عضلات سيراتوس:

اختطاف شفرات الكتف للخارج وللأمام ، والمشاركة في رفع الذراعين فوق الوضع الأفقي (يعمل على لوح الكتف) ، ثم قم بتوسيع الصدر (مع شفرات الكتف الثابتة).

تمرين لعضلات سيراتوس على جهاز محاكاة الجسم الصلب.

يحتوي Body Solid على آلة G8I ، والتي يمكن استخدامها لضخ عضلات الصدر بشكل جيد للغاية. يتم عمل العضلات الموجودة في جهاز المحاكاة هذا بعناية فائقة ، وليست أقل شأنا من حرية الحركة بالنسبة للأوزان. تتمثل ميزة المحاكاة في أنه يمكنك أداء مجموعة كاملة من تمارين الصدر عليها: الضغطات ، والأسلاك ، والإمالة. لمزيد من المعلومات ، يمكنك الذهاب إلى موقع الموزع.

تمرين لعضلات serratus - كنزة صوفية مع الدمبل.

وضعية البداية: استلق على مقعد مع دمبل في يديك. انتبه إلى كيفية حمل الدمبل. يجب إمساكه بكلتا يديه على جانب واحد. افرد ذراعيك بشكل مستقيم وقم بثنيهما قليلاً عند المرفقين.

أنزل الدمبل برفق خلف رأسك دون ثني ذراعيك. في نفس الوقت ، خذ نفسًا نشطًا. اشعر بالتمدد في صدرك. انتظر للحظة في وضع التمدد. ثم ببطء ، أثناء الزفير ، أعد يديك بالدمبل إلى موضعهما الأصلي. قم بالعدد المطلوب من التكرار.

يرجى ملاحظة: استخدام الدمبل مع لوحات مثبتة بإحكام. وإلا فإنك تخاطر بإصابة شديدة إذا سقطت فطائر (لا سمح الله) على وجهك.

التنفس: عند إنزال اليدين خلف الرأس - الشهيق ، عند الرفع إلى وضع البداية - الزفير.

بالإضافة إلى عضلات السيراتوس ، فإن التمرين يعمل جيدًا على تدريب عضلات الصدر وعضلات البطن والظهر العريض ، ويتضمن أيضًا عضلات شبه منحرف.

أشكال التمرين: يمكنك أداء هذا التمرين أثناء الجلوس على المقعد. للقيام بذلك ، يتم وضع الدمبل عموديًا على حافة المقعد. أنت تجلس على المقعد بحيث يكون ظهرك العلوي فقط على المقعد. تستقر الأرجل بشكل آمن على الأرض ، ويجب أن يكون الحوض أسفل مستوى المقعد. يجب أن يكون الرأس على وزن. بعد أن استقرت بهذه الطريقة ، خذ الدمبل ، الذي وضعته مسبقًا على حافة المقعد ، وابدأ في أداء التمرين. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرارات ، ضع الدمبل على المنضدة بجوارك وقم بالوقوف.

تقع المسننة الأمامية موازية للأضلاع ، تحت العضلات العريضة للظهر. إنها تسمح لك بربط عضلات الصدر بالعضلات الوربية ، وتمتد لأسفل ، أقرب إلى عضلات البطن.

إذا كان لديك التطور الصحيح لمثل هذه العضلات ، فسوف تشبه الأصابع في الشكل: كل حزمة محددة بوضوح ومنفصلة عن الأخرى.

تؤكد عضلات السيراتوس المتطورة جيدًا على عضلات الضغط وتجعلها أكثر بروزًا بصريًا. ولكن لا يمكن لجميع الناس إظهار نمو جيد لهذه المجموعة العضلية.

قبل وصف أسلوب التمرين الذي سيسمح لك بتحقيق التطور الصحيح للعضلة الأمامية المسننة ، عليك أن تفهم الدور الذي تلعبه في الجسم.

تؤدي العضلة الأمامية المسننة الوظائف التالية في جسم الإنسان:

1. يدفع شفرات الكتف للداخل وللأمام ؛
2. جنبًا إلى جنب مع مجموعات العضلات ، يرفع الذراع فوق السطح الأفقي ؛
3. يساعد على توسيع الصدر.

وبالتالي ، إذا اتبعنا الخصائص الفسيولوجية ، فيمكننا أن نستنتج أن التمارين التي تهدف إلى التمرين على هذه المنطقة يجب أن تكون من حركات مشابهة لهذه الخصائص.

ملامح ضخ عضلة سيراتوس الأمامية

في كمال الأجسام ، لا توجد تمارين محددة لتطوير العضلة الأمامية المسننة ، لأنه من المستحيل تمامًا التمرين عليها بشكل منفصل: بعد كل شيء ، تلعب دورًا في جميع التمارين التي تهدف إلى دراسة العضلات الصدرية والدالية وتشارك في تدريب الظهر.

من المهم أيضًا التأكيد على أن مجموعة الأشخاص الذين تعلمت أن تشعر بهذه العضلة في وقت التمرين. بطبيعة الحال ، يأتي هذا الشعور إلينا بمرور الوقت ، عندما نراكم الخبرة ، ونكتسب المعرفة الأساسية.

علاوة على ذلك ، يعتبر التدريب في الوضع الثابت هو أهم جانب من جوانب تطور المسن الأمامي. يمكن تنفيذه مع أو بدون حمولة.

كيفية ضخ عضلة سيراتوس الأمامية

التدريب دون الكثير من الحمل هو تمرين العضلات بطريقة الوضعيات. على الرغم من أنها تعتبر وسيلة لتدريب العضلات دون مجهود ووزن ، إلا أنها لا تصنف على أنها طريقة سهلة. الرياضيون المحترفون في نهاية نصف ساعة يمسحون كمية كبيرة من العرق!

الوضع هو شكل من أشكال التمرين أصعب من تدريب القوة البسيط.

1. لتبدأ ، اتخذ وضعية البداية: قف بشكل مستقيم ، وفصل بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأرح يديك على جانبي الجسم. يتم تنفيذ كل هذه الإجراءات في الجزء العلوي من الصحافة.
2. حاول شد عضلات الظهر العريضة بحيث ينحني أسفل الظهر في هذه اللحظة كما ينبغي ، وينتفخ الصدر للأمام.
3. يجب أن يكون حزام الكتف خلفك قليلاً ، ثم مرة أخرى للأمام. من الضروري البقاء في هذا الموقف لفترة طويلة.

تعمل هذه الوضعية بشكل أفضل على العضلات الأمامية المسننة. ولكن ، إذا كنت ترغب في ضخ عضلة مسننة معقدة مع الباقي. فيما يلي صور تمارين ومقاطع فيديو من أحد لاعبي كمال الأجسام المشهورين.

تقع بالتوازي مع الأضلاع. يربطون العضلات الوربية بالصدرية وتمتد لأسفل. إذا تم تطوير هذه العضلات بشكل صحيح ، فإنها تبدو مثل الأصابع - كل حزمة منفصلة عن الأخرى وفي نفس الوقت تبرز بوضوح. السمة المميزة لهذه العضلات هي أنه لا يمكن قياس مستوى تطورها ، المقياس الرئيسي هو التقييم البصري.

هناك نسبة كبيرة من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين يرفضون عضلات serratus أثناء التدريب ، وهو مفهوم خاطئ قوي. من المستحيل عمليا ضخ العضلات المتعرجة في عملية ضخ العضلات العام ، لأن هذه عملية شاقة للغاية. لضخها ، يلزم مجموعة خاصة من التمارين. حتى الرياضيين المحترفين يحتاجون إلى عدة مواسم لإعطاء العضلات المسننة الراحة والحجم اللازمين.

تطوير هذه العضلات مهم جدًا للاعبي كمال الأجسام لعدد من الأسباب:

تعتبر عضلات Serratus مؤشرًا على أن الرياضي قد حقق إتقانًا حقيقيًا للتدريب التفصيلي ؛

تساعد هذه العضلات على فصل عضلات الصدر عن العضد الظهري العريض والعضلات المائلة ؛

تضفي عضلات سيراتوس المتطورة على جسمك تناسقًا رائعًا ورياضية.

بعض الناس أكثر حظًا بقليل ، ولديهم إمكانات ممتازة لتطوير عضلات مشواة بطبيعتها. ومع ذلك ، ليس كل شخص لديه هذه الموهبة الطبيعية والعديد من الرياضيين يحتاجون إلى جهد واعي لتطوير عضلات مشواة. أقترح أن تتعرف على مجموعة من التمارين ، والتي تصف بالتفصيل كيفية ضخ العضلة الأمامية المسننة. تسمح لك عضلات سيراتوس المتطورة بإظهار العديد من الأوضاع المختلفة بشكل أكثر فاعلية ، خاصة الخيارات التي تكون فيها اليدين خلف مظهر الرأس.

التعليمات: كيفية ضخ عضلة السيراتوس الأمامية.

1. يتم تنفيذ التمرين الأول على الشريط الأفقي. بالتعليق ، ارفع الساق اليسرى قطريًا إلى الجسم ، بينما يجب أن تصل الركبة اليسرى إلى الصدر الأيمن. بعد ذلك ، من الضروري التجميد لبضع ثوان ، ثم خفض الساق إلى وضعها الأصلي ، حتى يتم تقويمها تمامًا. نفعل نفس الشيء مع الساق اليمنى. نكرر هذا التمرين خمس ، ست مرات.

ملحوظة: إذا أمكن ، قم بتعقيد التمرين بمحاولة الوصول إلى ركبة الكتف المقابل.

2. التمرين التالي مشابه للتمرين الأول ، كما نصل الركبة إلى الصدر المقابل. وهو يختلف عن السابق فقط في أنه يتم إجراؤه على وضع الاستلقاء.

ملحوظة: مع كل نهج ، من الضروري تغيير زاوية المقعد.

3. يشرح التمرين الثالث كيفية ضخ عضلات مشواة مع الحديد. للقيام بذلك ، ضع الشريط على الكتفين ، خلف الرأس. ونبدأ في التحرك مع الجسم كله ، مما يضمن أن نهايات الشريط ترسم ثمانية أضعاف صحيحة تخيلية في الهواء. أثناء التنفيذ ، نغير اتجاهات الثمانية ، أي أربعة ثمان في اتجاه عقارب الساعة ، وأربعة ثمانية في الاتجاه المعاكس.

ملاحظة: في هذا التمرين ، يجب أن يكون وزن الشريط هو الأمثل. إذا قررت زيادة الحمل ، فاطلب من شريك مساعدتك في وضع الحديد على كتفيك والتأمين عليك في نهاية التمرين.

يجب الانتباه إلى حقيقة أن جميع العضلات المصممة للأحمال طويلة المدى (تنطبق عليها عضلات مشواة أيضًا) لا تحب عددًا صغيرًا من الأساليب والحد الأقصى للوزن. سيكون الخيار الأفضل هو وضع برنامج منفصل لنفسك ، مع توفير 30-50 تكرارًا لهذا التمرين أثناء النهج. لا يجب أن تحرج من الوزن الخفيف فهو في هذه التمارين مهما كانت الكمية مناسبة وليس "الجودة". والذي سيكون بمثابة العامل الرئيسي لضخ هذه العضلات.

لا ينبغي ضخ Serratus abs أكثر من مرتين في الشهر. يجب إجراء تمارين Serratus في الجزء الأخير من التدريب وقبل يوم الراحة المخطط له من التدريب. لا ينبغي إهمال هذه الحالات ، لأن هذه العضلات معرضة للإصابة ، مما سيمنعك من العمل بأقصى وزن عند ضخ مجموعات العضلات الأخرى.

سيراتوس الأمامي

تقع العضلات المسننة الأمامية موازية للأضلاع ، وتخرج من أسفل الظهر العريض ، وتربط العضلات الصدرية بالعضلات الوربية ، وتمتد إلى العضلات المائلة للبطن. عندما يتم تطوير هذه العضلات بشكل صحيح ، فإنها تشبه الأصابع: يتم تمييز كل حزمة بشكل واضح وفصلها عن الباقي. لا يشبه serratus pectoralis أي نوع آخر بمعنى أنه لا يمكنك قياس مستوى تطوره بشريط قياس ؛ يلعب التقييم البصري دورًا رئيسيًا هنا.

إن تطوير عضلات السيراتوس مهم لعدد من الأسباب. أولاً ، يُظهر بوضوح أن لاعب كمال الأجسام قد حقق جودة حقيقية في التدريب التفصيلي ؛ ثانيًا ، تساعد عضلات سيراتوس على فصل العضلة الظهرية العريضة عن الصدر والمائل. يمنح التطور الجيد لسيراتوس جسمك قدرًا أكبر من التناسق والألعاب الرياضية.

يمتلك بعض الأشخاص بشكل طبيعي إمكانات كبيرة لتطوير عضلات مشواة. ألقِ نظرة على هذه الصورة لستيف ريفز وهو يستعرض دبابيسه من الأمام عندما كان في الخامسة عشرة من عمره بعد عام واحد من التدريب. بالفعل الآن يمكن للمرء أن يرى تقسيمًا واضحًا لعمليات عضلة serratus. في وقت لاحق ، عندما فاز ستيف بلقب "السيد الكون" ، كان تطور عضلاته المشدودة مثيرًا للإعجاب حقًا.

كان بيل بيرل قادرًا على الجمع بين الحجم المذهل والصفات الجمالية ، والتي تضمنت إراحة عضلات سيراتوس. سمح له التطور المتميز للصدر بأخذ العديد من الأوضاع المائلة والأمامية ، مما جعله خصمًا أكثر شراسة في المنافسة.

ومع ذلك ، حتى لو لم تكن موهوبًا بشكل طبيعي ، يمكنك التدريب وبذل جهد واعي لتطوير الجزء الأمامي من المسننة. ساعد هذا التدريب فرانك زين في أن يصبح نموذجًا للتطور المتناغم وسمح له بالفوز بلقب "السيد أولمبيا" ثلاث مرات. مثل بيل بيرل ، وجد فرانك أن عضلاته المرنة بشكل رائع تسمح له بأداء العديد من الأوضاع المختلفة بفعالية ، خاصةً مع وضع يديه خلف رأسه. أتذكر أنني وقفت بجانب فرانك على خشبة المسرح عام 1968 ، فاقحته 50 رطلاً. لقد لاحظت أن عضلاته تبدو أكثر إثارة للإعجاب من تلك الخاصة بي بسبب العزلة المذهلة التي أحدثها الجزء الأمامي من السراتوس. يمكنك أن تكون على يقين من أنني بعد ذلك اتجهت إلى التدريب بقوة.

عمل ستيف ريفز وفرانك زين وبيل بيرل كنماذج يحتذى بها بالنسبة لي في تطوير serratus. عندما اتخذوا مواقف مختلفة ، خاصة مع رفع أيديهم ، أظهروا بوضوح ما يجب أن أجتهد من أجله.

نظرًا لأن الوظيفة الرئيسية لعضلة serratus هي تحريك الكتف للأمام وللأسفل ، فإنك تقوم بتدريبهم من خلال تمارين مثل عمليات السحب أو الضغط عن قرب للأسفل أو أنواع مختلفة من البلوفرات باستخدام قضيب حديد أو دمبل أو على آلة. (هيكل جسدي هو أنه عندما أقوم بتمرين بلوفر الدمبل ، فإن هذا التمرين يساعدني على توسيع صدري. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم أبعاد جسم أخرى ، مثل فرانك زين أو بيل بيرل ، تساعد البلوفرات بالدمبل على تطوير عضلات سيراتوس بشكل أفضل.) تمرين واحد يساعد على استهداف هذه العضلات. بشكل أكثر تحديدًا ، ويمكنك استخدامها لتدريب النقاط الضعيفة ، مثل السحب بيد واحدة أو بيد واحدة على بكرة. في كلتا الحالتين ، من الضروري أداء الحركة بأكبر قدر ممكن من الوضوح لتحقيق أقصى قدر من التأثير.

كيفية ضخ عضلات المسننة الأمامية تدريب مجموعات العضلات المختلفة هو أساس أي نظام تدريب. لنفخ جذعًا جميلًا ، لا يكفي القيام بتمارين فقط لتدريب عضلات الصدر والظهر العريض والبطن. للتأكيد على هذه المجموعات ، على جمالها الجمالي ، يمكنك تدريب عضلات سيراتوس. إنها تفاصيل صغيرة ولكنها مهمة جدًا في الصورة العامة لجسم مدرب. من أجل إعطاء عبء غير مباشر لعضلات سيراتوس ، من الضروري القيام بتمارين لتدريب الظهر والصدر والكتفين. تعد تمارين شد وتقليص الصدر وتقريب الذراعين وسحبهما من الجسم من أهم أنواع التمارين. الغرض من عضلات السيراتوس يسمح المسن الأمامي للكتف بالتحرك للأمام وللخارج. بالتزامن مع عضلات المجموعات الأخرى ، ترفع ذراعيها فوق خط الأفق وتشارك في توسيع الصدر. على أساس الوظائف التي تؤديها عضلات سيراتوس يمكننا استنتاج أنسب التمارين لتدريبها. في التدريب ، يجب أن تكرر بالضبط تلك الحركات المميزة من الناحية الفسيولوجية لهذه العضلات. لكن على الرغم من ذلك ، ليس من السهل تحديد تمارين معينة. يحدث عمل عضلات السيراتوس بشكل غير مباشر أثناء تدريب مجموعات العضلات الأخرى. هذا لأنه من المستحيل عزلهم أثناء التدريب. تتعرض عضلات سيراتوس لأكبر قدر من التوتر عند العمل على عضلات الصدر والعضلات الدالية. لإنشاء نظام التدريب الأكثر ملاءمة ، تحتاج إلى تحديد مجموعة من التمارين التي ستضخ كل من مجموعات العضلات المسننة وغيرها. تمارين Serratus Latissimus Pose من أجل التدريب المناسب للمسن الأمامي ، يجب إيلاء اهتمام خاص لأداء التمارين الساكنة. يمكن إجراء مجمع من هذه التدريبات بالحمل وبدونه. من الأفضل تدريب المسننة الأمامية بتمرين "لاتس" ثابت. من أجل التنفيذ الصحيح لهذا التمرين ، مثل أي تمرين آخر ، من الضروري دراسة أسلوبه بالتفصيل. من الضروري اتخاذ وضع البداية الصحيح - راحة اليدين واليدين على جانبي الجسم ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، والحامل مستقيم. عند أداء التمرين ، سيتم تنفيذ الحركات في الجزء العلوي من الجسم. يجب أن تبدأ الحركة بإحداث توتر في العضد العريض. في الوقت نفسه ، نثني أسفل الظهر وندفع الصدر للأمام. وهكذا ، يتحرك حزام الكتف للخلف ثم يتحرك مع المرفقين للأمام. يجب أن تكون شفرات الكتف متباعدة قدر الإمكان وتحريكها للأمام. عند الشعور بأقصى قدر من التوتر ، يجب أن تبقى في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. في هذه اللحظة تكون العضلة الأمامية المسننة في حالة توتر ثابت للغاية. بعد الانتهاء من التمرين ، يجب إرخاء جميع مجموعات العضلات المتوترة والتمدد قليلاً. يجب إجراء هذا التمرين بعدة طرق ، ولكن ليس أقل من ثلاثة. تمرين موزون تمرين آخر مثير للاهتمام لضخ عضلات serratus هو أداء تمارين أوزان. يمكن تحقيق أكبر تأثير باستخدام الدمبل في التدريب وأداء تمرين السترة. لأخذ وضع البداية ، يجب أن تستلقي على مقعد مع دمبل في يديك. يجب إيلاء اهتمام خاص للطريقة التي يتم بها حمل الدمبل في اليدين: يتم الإمساك في أحد طرفي الدمبل بكلتا يديه. عند حمل الدمبل ، تحتاج إلى مد ذراعيك بشكل عمودي وثنيهما قليلاً عند المرفقين. تمرين سحب بالدمبل بعد اتخاذ وضع البداية ، ننتقل إلى التنفيذ المباشر للتمرين. يجب أن تخفض الدمبل بسلاسة لأسفل دون ثني ذراعيك. أثناء أداء هذه الحركة ، خذ نفسًا نشطًا. في هذه المرحلة ، ستشعر بتمدد في صدرك. في هذا الموقف ، تحتاج إلى الانتظار قليلاً والعودة بسلاسة إلى وضع البداية في الزفير بالفعل. تمرين لأداء العدد المطلوب من التكرارات. من المهم جدًا التحقق من تثبيت الفطائر قبل القيام بهذا التمرين. يمكن لأجزاء ثابتة من الدمبل أن تصيبك بجروح خطيرة. تحتاج أيضًا إلى اتباع أسلوب التنفس: استنشق عندما تخفض يديك بالدمبل ، ثم قم بالزفير عندما تعيد يديك إلى وضعها الأصلي. لتحقيق أقصى تأثير ، يجب إجراء عملية التدريب في 3-5 مجموعات ، مع 15-20 تكرار. لا تقوم هذه التمارين بتدريب عضلات السيراتوس فحسب ، بل تعمل أيضًا على تدريب عضلات الضغط والصدر والظهر العريض والعضلات شبه المنحرفة. يمكن أيضًا أداء السترة مع الدمبل أثناء الجلوس على المقعد. يتم وضع الجزء العلوي من الظهر فقط عليها ، وتستقر الأرجل على الأرض. بعد أن اتخذت وضع البداية ، تحتاج إلى التأكد من أن الحوض أقل من مستوى المقعد ، وأن الرأس في الوزن. بعد ذلك ، التقط دمبلًا مثبتًا على حافة المقعد ، وابدأ في أداء التمرين. تمرين آخر يتطور بشكل جيد مسنن هو التقلبات القطرية. يمكنك أن تقرأ عن كيفية القيام بها في مقالتنا عن كيفية حرق دهون البطن. من خلال تضمين التمارين المذكورة أعلاه في مجمع التدريب الخاص بك ، يمكنك تمرين العضلات الأمامية المسننة بشكل كبير ، والتي ستمنح جذعك انطباعًا وراحة إضافية.