وهذا مقتطف من الكتاب الذي نشرناه على الموقع القديم:
تدريب التحفيز الذاتي (بناءً على كتاب ل.ب. غريماك)
... يعد التدريب على التحفيز الذاتي وسيلة مثالية لتحسين الصحة ، ويفتح الطريق للتخلص من الأمراض التي تقوم على الاضطرابات النفسية ...
العاشر ليندمان
مقدمة
يرتبط أصل وإدخال طريقة التدريب الذاتي مع اسم المعالج النفسي الألماني آي جي شولتز. بفضل عمل شولتز والعديد من طلابه وأتباعه في جميع البلدان ، اكتسب التدريب الذاتي اعترافًا واسعًا ، في المقام الأول كوسيلة للعلاج والوقاية من أنواع مختلفة من العصاب والاضطرابات الوظيفية في الجسم. في المستقبل ، مع تراكم الخبرة العملية في استخدام التدريب الذاتي بين مجموعات مختلفة من المرضى والأصحاء ، اتضح أنه يمكن أن يكون بمثابة وسيلة فعالة للنظافة النفسية والوقاية النفسية ، وهي وسيلة لإدارة حالة الشخص في ظروف النشاط القاسية.
إن شعبية هذه الطريقة كوسيلة فعالة للصحة النفسية والوقاية النفسية مرتبطة بلا شك بتسارع وتيرة الحياة ، وزيادة الضغط على الجهاز العصبي للإنسان الحديث وزيادة وعيه العام بالنفسية- النظافة. في الوقت الحاضر ، أصبح التدريب الذاتي جزءًا من نظام التدريب للرياضيين ، ويتم استخدامه بشكل متزايد في فرق الإنتاج وفي النقل في شكل إجراءات تفريغ المشاعر النفسية والصحية. ومع ذلك ، حتى الآن ، ليست كل قدراتهم معروفة على نطاق واسع ، وبالتالي لا يجدون دائمًا مخرجًا عمليًا.
تتجلى أفضل إمكانيات التدريب الذاتي من خلال التجربة الفريدة المذكورة أعلاه للطبيب الألماني X. Lindemann ، الذي أبحر في المحيط الأطلسي بمفرده في قارب قابل للنفخ في 72 يومًا. كانت الاستعدادات لهذه الرحلة طويلة ووحشية. بالإضافة إلى القدرة على التحمل الجسدي في هذه الرحلة ، فقد احتاج إلى مساعدة نشطة للعقل ، وحماية وقائية للنفسية من الانهيارات والضغوط المتوقعة ، والقدرة الغريزية على التغلب على حالة ضعف العقل. واتجه إلى التدريب على التوليد الذاتي.
لتقييم أهمية هذا التدريب بعد العودة ، كتب H. هذا هو بالضبط ما أثبتته تجربتي: حاول أكثر من مائة من محبي المخاطر من بلدان مختلفة تكراره أو القيام بشيء مماثل - نجا واحد منهم فقط وبفضل التدريب الذاتي فقط. لقد أخذت سعادة البقاء على قيد الحياة كهدية للقدر وكالتزام بتكريس حياتي لتعزيز التدريب على التوليد الذاتي ". وهو يعبر عن اقتناعه الراسخ بأنه استعدادًا للحالات التي يرتبط فيها بقاء الإنسان بأصعب الظروف ، يجب أن يصبح التدريب الذاتي مكونًا لا غنى عنه كإجراء وقائي في حالة وجود خطر مميت.
في بلدنا ، تم الاعتراف الرسمي بفاعلية التدريب الذاتي كطريقة علاجية ونفسية فعالة في المؤتمر الرابع لأطباء الأعصاب والأطباء النفسيين (1963). تم تسهيل ذلك من خلال حقيقة أن الطب السوفيتي اقترب منذ فترة طويلة من إدخال المبادئ النفسية الجسدية لتنظيم الوظائف الفسيولوجية البشرية في الممارسة الطبية والنفسية. منذ أكثر من مائة عام ، على أساس هذه المبادئ ، طرح الأطباء الروس فكرة إنسانية لتخفيف الآلام أثناء الولادة. تم تنفيذ التطور النظري لهذه الفكرة من وجهة نظر تعاليم I.P. Pavlov وتطبيقها في الممارسة من قبل العلماء السوفييت A.P. Nikolaev و KI Platonov و I.E. Velvovsky.
ربما ، لأول مرة في الممارسة التربوية العالمية ، طُرحت مسألة التنظيم الواعي للوظائف الفسيولوجية النفسية اللاواعية وحلها KS Stanislavsky في كثير من النواحي. بتطبيق مصطلح "اللاوعي" على المجال العاطفي للشخص ، طرح صياغة معروفة: "من خلال الوعي للسيطرة على العقل الباطن". يستخدم التدريب الذاتي باعتباره تأثيرًا واعيًا على العواطف والعمليات النفسية الفسيولوجية الأخرى ("اللاوعي" ، وفقًا لمصطلحات ستانيسلافسكي) هذا المبدأ بالذات.
كانت الظواهر الكامنة وراء التدريب الذاتي معروفة جيدًا للعلوم الطبية قبل وقت طويل من تطوير الطريقة نفسها. تشكل نطاق هذه الظواهر في المقام الأول من تجربة التنويم المغناطيسي الطبي ، والتي جمعت ثروة من المواد التجريبية ، مما يشير إلى إمكانية التحكم الهادف في الوظائف الفسيولوجية والعقلية للشخص من خلال الإيحاء في التنويم المغناطيسي ، وليس فقط في أعمقها. ولكن أيضًا في أكثر المراحل سطحية وحتى في حالة اليقظة. في كثير من الحالات ، لوحظ أنه يمكن تحقيق نتائج مماثلة بمساعدة التنويم المغناطيسي الذاتي. في وقت من الأوقات ، كانت طريقة الصيدلاني الفرنسي إي. كويت ، التي أطلق عليها "مدرسة ضبط النفس من خلال التنويم المغناطيسي الواعي" ، معروفة على نطاق واسع. أعلن لمرضاه أن الشفاء سيأتي دون فشل إذا كرر عدة مرات في اليوم ، جالسًا أو مستلقيًا في وضع مريح ، عقليًا أو هامسًا ، 30 مرة على التوالي ، الصيغة المناسبة للتنويم المغناطيسي الذاتي. بعد ذلك ، أضر هذا الأسلوب بحقيقة أن Coue وسعها بشكل غير معقول كوسيلة فعالة ليس فقط لجميع الأدوية ، ولكن أيضًا لعدد من الجوانب الاجتماعية والأيديولوجية للمجتمع.
مصدر آخر تم استيعابه من خلال طريقة التدريب الذاتي هو النظام الهندي القديم لليوغيين. كما لوحظ بالفعل ، إلى جانب أنقى التصوف في ترسانة اليوغا ، على مدى تاريخ طويل من وجودها ، تراكمت الملاحظات التي تشير إلى وجود علاقة وثيقة بين الحالة الروحية والجسدية للشخص وإمكانية استخدام تقنيات جسدية خاصة والذات. - التنويم المغناطيسي للتأثير على النفس والوظائف الفسيولوجية للجسم. يجب أن يقال أيضًا عن أعمال عالم النفس الأمريكي إي. جاكوبسون ، والتي سبق ذكرها والتي شكلت أساس ما يسمى بالاسترخاء التدريجي. يتيح لك التدريب المنهجي للتفاعلات النفسية الجسدية والعمليات العصبية المركزية باستخدام تقنيات معينة تطوير مجموعة أساسية من المهارات المحددة. إن استخدام هذه المهارات وتحسينها يجعل من الممكن تغيير مزاج المرء ورفاهه بشكل هادف ، وتنظيم عمق ومدة النوم الليلي ، وتشكيل مستوى مناسب من نشاط العمل ، واستخدام الدقائق المجانية للراحة بشكل فعال.
في التدريب الذاتي ، هناك ثلاث طرق رئيسية للتأثير على حالة الجهاز العصبي. من الجدير بالذكر أنها بشكل عام معروفة لكل شخص. لذلك ، فإن جوهر التدريب ليس تعلم أشياء جديدة ، ولكن لتفعيل الظواهر العقلية المألوفة بالفعل.
الطريقة الأولى والأكثر أهمية مرتبطة بخصائص تأثير توتر العضلات والهيكل العظمي والتنفس على الجهاز العصبي المركزي. من المعروف أن الحالة العقلية للإنسان تتجلى بطريقة معينة في طبيعة التنفس ، في تعابير الوجه والإيماءات ، تترك نوعًا من البصمة على الحركات الإرادية. وقد لوحظ أنه إذا كان من خلال الجهود الواعية لإبطاء التفاعلات الحركية المتأصلة في هذه التجربة الداخلية أو تلك ، فإنها تضعف بشكل ملحوظ أو تختفي تمامًا. على العكس من ذلك ، إذا أعطى الشخص موقفه وحركاته الشخصية المتأصلة في حالة عاطفية أو أخرى ، فإنه يتم احتضانه تدريجياً من خلال التجربة الداخلية المقابلة.
تسمح العلاقة الأقرب بين حالة الجهاز العصبي المركزي ونبرة العضلات الهيكلية ، من خلال التغيير الواعي في توتر العضلات ، بالتأثير على مستوى النشاط العقلي. يقظة الشخص مرتبطة دائمًا بالحفاظ على قوة عضلية عالية بما فيه الكفاية. كلما زادت كثافة النشاط ، زادت هذه النغمة ، كلما زاد تدفق النبضات المنشطة من العضلات إلى الجهاز العصبي. على العكس من ذلك ، فإن الاسترخاء التام لجميع العضلات يقلل من مستوى نشاط الجهاز العصبي المركزي إلى الحد الأدنى ، ويساهم في تطور النعاس. هذا النمط الفسيولوجي المهم يكمن وراء نظام التدريب الذاتي بأكمله. وهنا يجب أن يقال بكل تأكيد: لا يمكنك إتقان التدريب الذاتي دون تطوير القدرة أولاً على إرخاء عضلات الجسم تمامًا. لا تعتقد أن هذه المهمة بسيطة للغاية. في الحياة اليومية ، نتعود على التوتر المستمر لبعض المجموعات العضلية حتى أننا لا نلاحظه ، وبالتالي ، فإننا نضع أنفسنا على عاتقنا مهمة الاسترخاء التام قدر الإمكان ، ولا نحقق التأثير المطلوب على الفور. علاوة على ذلك ، غالبًا ما تحدث الاضطرابات في النوم الليلي الطبيعي بسبب توتر العضلات الراكد الذي يستمر بعد يوم عمل ويتداخل مع تطور التثبيط في الجهاز العصبي المركزي. وبالمثل ، فإنه يؤثر على مستوى النغمة العقلية للجهاز العصبي وإيقاع التنفس. في عملية التطور البشري ، تطور الاعتماد المستقر: يضمن التنفس المتكرر نشاطًا عاليًا للكائن الحي. يؤدي التخفيض والضبط التعسفي لإيقاع التنفس (بشكل طبيعي ، يحدث هذا أثناء النوم) إلى غلبة عمليات التثبيط.
الطريقة الثانية للتأثير على الجهاز العصبي مرتبطة باستخدام الدور النشط للتمثيلات ، الصور الحسية (البصرية ، السمعية ، اللمسية ، إلخ). وتجدر الإشارة إلى أننا حتى الآن نقلل من أهمية الدور المهم للغاية لهذا النوع من الصور في حياتنا اليومية. وفي الوقت نفسه ، فإن الصورة الحسية هي أداة نشطة للغاية للتأثير على الحالة العقلية وصحة الشخص. وبالتالي ، فإنه ليس غير مبالٍ على الإطلاق ، حيث أن غلبة الصور الحسية هي سمة الشخص في حياته اليومية. إن الإمساك المستمر أمام عين العقل بالصور القاتمة والهادئة التي يشعر فيها الشخص وكأنه "الطرف المصاب" ، تقوض الصحة عاجلاً أم آجلاً. ليندمان يقول إن التمثيلات السلبية هي بلاء الإنسانية ، فلا تجمعها في نفسك. وبطريقة صحية معاكسة تمامًا ، تعمل الصور والأفكار المتفائلة الساطعة.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في حالة استرخاء العضلات ، تزداد فعالية الصور الحسية بشكل كبير. يستخدم هذا التأثير بشكل منتج في التدريب الذاتي.
في البداية ، من الصعب التركيز على تمثيل تصويري معين لفترة طويلة. ومع ذلك ، مع تقدم التدريب ، يتم تنفيذ هذه المهمة بسهولة أكبر وبحرية أكبر ، وتصبح العروض نفسها أكثر حيوية وحيوية. بالمناسبة ، يمكن للتصورات التصويرية لبيئة هادئة في حد ذاتها أن تجعل النوم أمرًا طبيعيًا بشكل كبير في تلك الحالات ، لسبب أو لآخر ، عندما يكون من الصعب التعامل مع ما يسمى بـ "الدوامة العقلية" - الأفكار الوسواسية والمتواصلة التي تظهر في كثير من الناس. الناس قبل الذهاب إلى الفراش والتدخل في النوم.
أخيرًا ، الطريقة الثالثة للتأثير على الوظائف النفسية الفسيولوجية للجسم مرتبطة بالدور التنظيمي والبرمجي للكلمة ، التي يتم نطقها ليس فقط بصوت عالٍ ، ولكن أيضًا عقليًا. لطالما استخدمت خاصية الكلام الداخلي (في شكل أوامر ذاتية ، والتحدث الذاتي ، وما إلى ذلك) في الرياضة لزيادة كفاءة التدريب ، وتعبئة الاحتياطيات الداخلية أثناء المنافسة. في حالة الاسترخاء ، التي تتحقق في سياق التدريب الذاتي ، يزداد تأثير التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي بشكل ملحوظ على الوظائف الفسيولوجية. يتم تحديد طبيعة هذا التأثير من خلال المحتوى الدلالي للصيغ اللفظية. يجب أن يكون تكوين العبارات أثناء التنويم المغناطيسي الذاتي بسيطًا وقصيرًا للغاية ، ويجب أن يكون نطقها العقلي بطيئًا ، مع التنفس. لقد درسنا ثلاث طرق للتأثير بشكل هادف على الوظائف اللاإرادية لجسم الإنسان. في التدريب الذاتي ، يتم استخدام هذه التأثيرات بالتتابع في مجمع: الاسترخاء + عرض H + التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي. يجب إجراء التطوير العملي للمهارات ذات الصلة في الحياة اليومية بنفس التسلسل.
تقدم الحياة اليومية العديد من الأمثلة التي تشهد على الإمكانيات المذهلة للنفسية البشرية لبرمجة وإدراك الخصائص العقلية أو الفيزيائية اللازمة للجسم. عندما تنشأ المواقف الصعبة ، غالبًا ما يقوم جسم الإنسان بجهاز عصبي مستقر بتنشيط هذه الاحتياطيات تلقائيًا للتعويض بشكل فعال عن الوظائف الضعيفة. ومع ذلك ، في كثير من الحالات ، لا يحدث هذا فقط لأن الشخص ببساطة لا يعرف القدرات الهائلة للجهاز العصبي ، وبالتالي يصبح محبطًا ، وينسحب عقليًا من صراع الصعوبات. وهذا بدوره يؤدي إلى إغلاق آليات البرمجة للدماغ التي تشكل ردود الفعل التكيفية للكائن الحي.
إن مجموعة التمارين التي تشكل جوهر التدريب على التحفيز الذاتي هي الوسائل التي لا تساهم فقط في نمو القدرات الاحتياطية للشخص ، بل تعمل أيضًا على تحسين نشاط آليات البرمجة في الدماغ. هذا يسمح لأولئك الذين يشاركون في التدريب على التوليد الذاتي لاستخدام نقاط قوتهم بشكل أكثر عقلانية في الحياة اليومية ، وفي الوقت المناسب لتعبئتهم قدر الإمكان ، يساعدهم على التخلص من الحالات العقلية غير المرغوب فيها (التوتر ، التردد ، الشك ، الاكتئاب).
تتطلب تقنية التدريب الذاتي التطوير الأولي لبعض المهارات العقلية والجسدية ، وهي نوع من أبجدية التدريب التلقائي ، والتي تشمل التحكم في الانتباه ، والتلاعب بالصور الحسية ، والاقتراحات اللفظية ، وتنظيم توتر العضلات ، والتحكم في إيقاع التنفس. دعنا نفكر في كل عنصر على حدة.
1. إدارة الانتباه. الانتباه هو أحد أكثر وظائف النفس إبداعًا. بدون قدرة الشخص على الحفاظ على الانتباه لفترة طويلة حول موضوع نشاطه ، لا يمكن أن يكون هناك شك في إنتاجية جهوده. لذلك ، يجب إعطاء مكان خاص لتنمية المهارات القوية للإدارة الواعية لهذه الوظيفة العقلية. من المعروف أن الانتباه يمكن أن يكون سلبيًا ونشطًا. في الحالة الأولى ، ينجذب بشكل لا إرادي إلى محفزات خارجية قوية أو غير عادية أو إلى ظواهر عقلية داخلية (صور حسية ، أفكار ، تجارب). مع الاهتمام النشط ، يحدث اختيار كائن خارجي أو داخلي نتيجة للجهد الإرادي. في كثير من الأحيان لهذا من الضروري التغلب على مظاهر قوية بما فيه الكفاية للانتباه السلبي.
يبدأ تدريب الانتباه بتركيزه على أشياء خارجية حقيقية ومتحركة بشكل رتيب. من الأنسب استخدام عقارب الساعة المتحركة (في المرحلة الأولى من التدريب ، ركز انتباهك على حركة عقرب الثواني ، في الثانية - الدقيقة). ثم ينتقلون إلى التركيز على أبسط الأشياء (بالضرورة "غير المهمة") (قلم رصاص ، زر ، إصبع خاص).
2. العمل مع الصور الحسية. يبدأ تطوير مهارات التركيز الطوعي للانتباه على الصور الحسية بحقيقة أن الأشياء الحقيقية المستخدمة في التمرين الأول يتم استبدالها بأشياء خيالية. من الصور الحسية البسيطة ، ينتقلون إلى الصور الأكثر تعقيدًا التي يتم تضمينها في التدريب الذاتي. تشمل جميع تعديلات التدريب على التحفيز الذاتي تقريبًا المتوفرة حتى الآن صورًا حسية مثل تمثيل الثقل والحرارة ، وتنتشر من مناطق فردية (الذراعين والساقين) إلى الجسم كله.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن التدريب الذاتي الذي يهدف إلى تصحيح الحالة المزاجية والرفاهية والأداء يشمل التركيز على الصور الحسية الأكثر تعقيدًا كمكون مهم. بالطبع ، يجب استخلاص هذه الأفكار من تجربة الحياة الواقعية ، وليس من الإنشاءات المجردة ، لأنها في الحالة الأخيرة ستُحرم من الدرجة اللازمة من الفعالية. يمكن أن تكون هذه ، على سبيل المثال ، صورًا بصرية (يوم صيفي مع غابة خضراء ، شاطئ بحر مع صوت موجات متناغم ، سماء زرقاء مع طيور النورس تحلق في السماء) ، جنبًا إلى جنب مع الأحاسيس الجسدية المناسبة (الدفء ، منعش النسيم) والتجارب الداخلية (الاسترخاء والصفاء والراحة). يتم تحديد العديد من الاختلافات في مثل هذه التمثيلات من خلال الخصائص الفردية للشخص والمخزون المتاح من الأفكار ومهمة التدريب.
3. الاقتراحات الشفهية. لقد لوحظ منذ فترة طويلة أنه في ظل ظروف معينة للجهاز العصبي المركزي ، تزداد درجة فعالية الكلمة وتأثيرها على العمليات الفسيولوجية في الجسم بشكل ملحوظ. يتجلى هذا النمط في حالة بعض تثبيط القشرة الدماغية ، عندما تكون خلاياه في ما يسمى بحالات الطور. عادة ما تستجيب الخلية العصبية المستيقظة للمنبه وفقًا لقاعدة علاقات القوة: كلما كان المنبه أقوى ، زادت حدة الاستجابة. في حالة التثبيط الجزئي (قبل النوم ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، أثناء التعب) ، يتم انتهاك هذا النمط: الخلايا العصبية تقريبًا لا تتفاعل مع منبه قوي ، بينما تستجيب لحالة ضعيفة (في هذه الحالة ، الكلمة) بـ رد فعل واضح. بالإضافة إلى ذلك ، في المراحل دون سرعة الصوت ، تخلق المنبهات الضعيفة بؤر الإثارة ، والنقاط الثابتة ، والتي ، حتى في حالة اليقظة اللاحقة ، تمارس تأثيرها باستمرار على مسار العمليات العقلية.
في الظروف الطبيعية ، تنشأ الفترات الملائمة للتنويم المغناطيسي الذاتي ، قبل النوم وبعد الاستيقاظ مباشرة. يتم تضمين التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي المنطوق عقليًا في هذا الوقت في النظام الوظيفي لجهاز برمجة الدماغ ويسبب التغييرات المقابلة في الجسم. وبالتالي ، فإن المنبهات غير المادية الضعيفة نسبيًا تكتسب القدرة على تغيير نشاط الأنظمة الفسيولوجية ، وبالتالي تحسن بشكل كبير حالة ورفاهية الشخص في فترة اليقظة اللاحقة. تنشأ نفس الظروف المواتية للتنويم المغناطيسي الذاتي الفعال في حالة استرخاء العضلات الكامل ، وهو المكون الرئيسي للتدريب الذاتي. لذلك ، فإن الدور البرمجي للاقتراح الذاتي اللفظي في هذه الحالات فعال للغاية.
يتجلى التأثير التنظيمي للتنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي بشكل فعال في عملية التدريب نفسها ، عندما يتم دعم التمثيلات التصويرية من خلال الصيغ اللفظية المقابلة التي يتم نطقها عقليًا ، مما يسرع من ظهور التأثير الفسيولوجي المطلوب. وفقًا لتعاليم بافلوف ، فإن نظام الإشارات الثاني هو أعلى منظم للسلوك البشري. يعلم الجميع حالات الأوامر الذاتية ، والتحدث عن النفس في المواقف الصعبة ، عندما يضطر الشخص إلى بذل جهود داخلية كبيرة لتنظيم حالته وسلوكه. في هذه الحالة ، تؤثر الكلمة على مسار العمليات الفسيولوجية ليس بشكل مباشر ، ولكن عن طريق زيادة أو خفض مستوى نشاط العمليات العصبية الرئيسية.
دائمًا ما يتم بناء صيغ الاقتراحات اللفظية الذهنية في شكل عبارات ، ويجب أن تكون بسيطة للغاية وقصيرة (لا تزيد عن كلمتين). يتم النطق العقلي للكلمات بوتيرة بطيئة مع حركات التنفس. عند الاستنشاق ، يتم نطق كلمة واحدة ، أثناء الزفير - أخرى ، إذا كانت عبارة التنويم المغناطيسي الذاتي تتكون من كلمتين ، وفقط عند الزفير - إذا كانت العبارة تتكون من كلمة واحدة. علاوة على ذلك ، اعتمادًا على الحالة ، يمكن تكرار كل عبارة 2-3 مرات أو أكثر. في المستقبل ، تُبنى الصياغات اللفظية للاقتراحات مع مراعاة النتائج المرجوة.
تشمل المهارات البدنية المستخدمة في نظام التدريب الذاتي أيضًا التنظيم الطوعي لتوتر عضلات الجسم والتحكم في إيقاع التنفس.
4. تنظيم نغمة العضلات. تعد إدارة نغمة العضلات عنصرًا أساسيًا في تدريب التحفيز الذاتي ، وبالتالي فإن إتقان المهارات المناسبة له أهمية قصوى. غالبًا ما يتضمن التدريب الذاتي حالة من الاسترخاء التام لجميع عضلات الجسم (الاسترخاء) ، ولكن قبل مغادرة حالة الاسترخاء ، من أجل تنشيط الوظائف العقلية والجسدية ، من الضروري زيادة نغمة المجموعات العضلية الفردية أو الجسم كله. لا تتطلب الزيادة التعسفية في نغمة العضلات تطوير مهارات خاصة ، حيث يتم استيعاب هذه الوظيفة بشكل كافٍ في الحياة اليومية. علاوة على ذلك ، غالبًا ما تبدأ هذه الوظيفة في السيادة لدرجة أن الشخص يكاد يكسر عادة الحالة المعاكسة لعضلات الجسم - PIX من الاسترخاء التام. لدى هؤلاء الأشخاص عادة "توتر عضلي" مستمر لا يختفي عند الراحة وحتى أثناء النوم. نتيجة لذلك ، يفقدون القدرة على الراحة الكاملة ، ويتعرض جهازهم العصبي لضغط مستمر وإرهاق ، وأحيانًا يحدث استنزاف للجهاز العصبي - أمراض تعرف باسم العصاب. في هذه الحالات ، يكفي تعلم كيفية إرخاء عضلات الجسم تمامًا أثناء الراحة.
5. التحكم في إيقاع التنفس. في التدريب الذاتي ، يتم استخدام بعض أنماط تأثير التنفس على مستوى النشاط العقلي. من المعروف أن دورة التنفس تشمل مراحل الشهيق والزفير والتوقف. لكن لا يعلم الجميع أنه أثناء الاستنشاق ، يتم تنشيط الحالة العقلية ، بينما يحدث التهدئة أثناء الزفير. من خلال ضبط إيقاع التنفس بشكل تعسفي ، حيث تتناوب مرحلة استنشاق قصيرة نسبيًا مع زفير أطول يتبعه توقف مؤقت ، يمكن تحقيق هدوء عام واضح. نوع التنفس ، الذي يشمل مرحلة شهيق أطول مع بعض حبس النفس أثناء الشهيق ومرحلة الزفير القصيرة نسبيًا ، يؤدي إلى زيادة نشاط الجهاز العصبي وجميع وظائف الجسم ".
تقنية AT
تتضمن الدورة الأصلية للتدريب على التحفيز الذاتي ستة تمارين قياسية تم تطويرها في الوقت المناسب بواسطة I.G. Schultz. العديد من التعديلات التي تم إجراؤها من قبل مؤلفين مختلفين تتعلق فقط بتعديل التقنية ، ولكن ليس مبادئ وهيكل مجمع التدريب ككل.
يبدأون في ممارسة التمارين في وضع الاستلقاء (على الظهر ، تكون الذراعين مثنيتين قليلاً عند مفاصل الكوع ، والساقين حرة ولا تلمس بعضهما البعض) "، وفي المستقبل يُنصح بأدائها أثناء الجلوس في وضع مريح وضع. يتم عملهم في ظروف من الراحة التامة ، والعزلة وبدون تسرع ، يمكن للشخص المدرب أن يتجاهل بسهولة جميع أنواع التدخل ، وأداء التمارين في أي ظروف. تبين الممارسة أن التدريبات الأولية يتم تعلمها بشكل أسرع وأكثر كفاءة عند الاستماع إلى شريط تسجيل للنص ، حيث لا توجد حاجة للضغط لتذكر تسلسل العبارات المقابلة ، والإجراءات الجسدية والرسمية. أولئك الذين أتقنوا الدورة التدريبية ، كقاعدة عامة ، لم يعودوا بحاجة إلى تحفيز خارجي للإجراءات ويمكنهم ، حسب تقديرهم ، تغيير مدتهم والمهام المستهدفة. كل تمرين له غرضه الخاص.
في التمرين الأول ، تتم ممارسة استرخاء العضلات عن طريق التمثيل المجازي للإحساس المتطور بالثقل في التسلسل التالي: الذراع اليمنى - الذراع اليسرى ، الرجل اليمنى - الرجل اليسرى - الجذع. إذا كان لديك شريط تسجيل للنص ، فمن الأفضل تقسيم هذا التمرين إلى قسمين. في الحالة الأولى ، يتم استرخاء عضلات الذراعين فقط ، وبعد ذلك يترك المتدرب حالة الانغماس الذاتي ، وفي الثانية ، يضاف استرخاء عضلات الساقين والجذع إلى استرخاء عضلات الذراعين المستوعب بالفعل .
التمرين الثاني ينطوي على ممارسة مهارات التوسيع الإرادي للأوعية الدموية بنفس تسلسل استرخاء العضلات. هذا يخلق شعورا بالدفء. إذا تم تسجيل النص على جهاز تسجيل ، فيجب أيضًا تقسيم هذا التمرين إلى قسمين.
التمرين الثالث يتضمن تحسين مهارات التحكم في التنفس الطوعي.
في التمرين الرابع ، تم تطوير مهارات التوسع الطوعي للأوعية الدموية للأعضاء الداخلية.
يهدف التمرين الخامس إلى تغيير إيقاع ضربات القلب بشكل تعسفي في اتجاه كل من الزيادة والنقصان.
التمرين السادس يهدف أيضًا إلى التحكم في تفاعلات الأوعية الدموية ، ولكن في منطقة الرأس بالفعل ، وبطريقة تؤدي إلى تضيق الأوعية الدموية. لهذا ، يستخدم المتدرب التمثيل الحسي للبرودة ، والنسيم المنعش للرأس ، إلخ.
تم اختبار التمارين القياسية ، التي يرد نصها أدناه ، من الناحية العملية وأثبتت فعاليتها العالية.
يحتوي نص التمرين الأول على أجزاء مساعدة هي نفسها لجميع التمارين (الدخول والخروج من الانغماس الذاتي) وجزء رئيسي مميز بشكل خاص. تحتوي نصوص التدريبات اللاحقة على الجزء الرئيسي منها فقط ، بدءًا من العبارات التي تعبر عن انتقال الجزء الرئيسي من التمرين السابق إلى الجزء الإضافي من التمرين التالي. وبالتالي ، بناءً على النصوص المذكورة أعلاه ، يمكنك بسهولة كتابة النص الكامل لكل تمرين قياسي وقراءته على مسجل شريط. في نسختنا ، تنقسم التدريبات القياسية الأولى والثانية إلى جزأين وتعتبر مستقلة. وبالتالي ، فإن العدد الإجمالي للتدريبات يرتفع إلى ثمانية.
في كل تمرين ، يقول المتدرب لنفسه "أنا" ، "أنا" ، "لي" ، إلخ ، من أجل توجيه نفسه إلى الإجراء المطلوب. يُقرأ النص ببطء ، مع ترتيب ومصمم لخمس عشرة دقيقة من الصوت.
التمرين الأول
1. أنا مرتاح. وضعية جسدي حرة ، ومرتاحة ، ومرتاحة. أركز جهودي الإرادية على التحكم في أعصابي وجسدي وحالتي. أنا في السيطرة الكاملة على جسدي ونفسي.
2. لست في عجلة من أمري. لقد رسمت عقليًا خطًا حول نفسي. خلف هذه الدائرة ، تركت كل مخاوفي. أنا في سلام مطلق. في هذه الحالة ، يتم تطوير وتدعيم مهارات التحكم في جسمك وحالتك بسهولة. أنا أتحكم بسهولة في جسدي ، نفسي.
لقد نبذت كل الهموم. هدأت تماما. أنا أغمر نفسي تمامًا في عالمي الداخلي. أنا داخل نفسي. لقد دمجت الوعي مع جسدي. لقد تغلغل وعيي في كل خلية من جسدي. وكل خلية من جسدي تلبي رغباته عن طيب خاطر.
3. والآن ركزت على وجهي. أتحكم في عضلات الجبهة والرقبة والشفتين وأرخيها. تنغلق جفوني وعين عقلي تتجه نحو الجبهة.
أسناني غير مضغوطة وطرف لساني في قاعدة أسناني العلوية. الوجه هادئ ولا يتحرك ، مثل القناع. الوجه قناع ...
4. استرخاء عضلات الرقبة تماما. لا يشاركون في الحفاظ على الرأس.
استرخاء عضلات الجذع تمامًا.
5. أنا أتنفس شهيقًا وأخرجه بهدوء وأنشئ إيقاعًا مريحًا ومريحًا للتنفس. تنفسي هادئ ، حتى] إيقاعي. أنا أتنفس بهدوء. مع كل نفس ، يملأ السلام رأسي وصدري وجسدي.
6. والآن أريد حقًا أن تصبح يدي اليمنى ثقيلة ...
أريد حقًا أن تصبح يدي اليمنى ثقيلة ...
أريد أن تصبح يدي اليمنى ثقيلة ...
لأجعل يدي اليمنى ثقيلة ...
أصبحت يدي اليمنى ثقيلة ...
أصبحت اليد اليمنى ثقيلة ...
أصبحت اليد ثقيلة ...
أصبحت ثقيلة ...
ثقيل ...
أحول انتباهي إلى يدي اليسرى. أريد حقًا أن تصبح يدي اليسرى ثقيلة ...
(علاوة على ذلك ، كما هو الحال في الحالة السابقة. تصبح الصياغة ، التي يتم اختصارها بكلمة واحدة ، أكثر حزماً.)
ملأ ثقل لطيف ومقيّد وهادئ يميني ثم ذراعي اليسرى. أستطيع أن أشعر بالثقل في يدي بوضوح. (يوقف.)
7. في حالة من الاسترخاء ، أرتاح تمامًا ، وحررت نفسي من التوتر العصبي. انا هادئ جدا. أعطاني الهدوء الثقة والقوة والصحة. أنا بصحة جيدة ومتوازنة وحيوية في أي بيئة. حصلت على راحة كبيرة.
8. والآن أصبح تنفسي أعمق وأكثر نشاطًا ... يظهر توتر عضلي لطيف. يزيل الثقل غير الضروري في الجسم ، وينعش الرأس. جسدي مليء بالحيوية والطاقة.
أقبض قبضتي ، وأرفع يدي ، وأفتح عينيّ ... أرتعش وأدخل بسهولة في حالة من اليقظة.
التمرين الثاني
في هذا والتمارين اللاحقة ، تتكرر النقاط الخمس الأولى. التغييرات تنطبق فقط على البند 6.
6. ملأ وزن لطيف ، مقيد ، هادئ ، يميني ثم ذراعي اليسرى. أستطيع أن أشعر بالثقل في يدي بوضوح. الآن أحول انتباهي إلى ساقي اليمنى. أريد حقًا أن تصبح ساقي اليمنى ثقيلة ... (تتكرر الصياغة بشكل متزايد ، كما في التمرين السابق). أحول انتباهي إلى رجلي اليسرى. أريد حقًا أن تصبح ساقي اليسرى ثقيلة ... (علاوة على ذلك ، تقصير تدريجي للصياغة. وقفة.)
ملأ وزن لطيف ودافئ وهادئ ساقي اليمنى واليسرى. انتشرت الشدة في الجسم كله. أنا مرتاح تماما. (يوقف.)
التمرين الثالث
6. وزن لطيف وهادئ ملأ ذراعي الأيمن ثم الأيسر. أستطيع أن أشعر بالثقل في يدي بوضوح. أحول انتباهي إلى ساقي ، ويملأ وزن دافئ ومقيّد يملأني الأيمن ثم ساقي اليسرى. انتشرت الشدة في الجسم كله. أنا مرتاح تماما.
والآن أريد حقًا أن تصبح يدي اليمنى دافئة.
أصبحت اليد دافئة ... أصبحت دافئة. أحول انتباهي إلى يدي اليسرى. أريد حقًا أن تكون يدي اليسرى دافئة ... دافئة. (تم بناء العبارات أيضًا على مبدأ الاختصار التدريجي. وقفة.)
ملأ يدي اليمنى واليسرى الدفء اللطيف والشفاء. تنبض الحرارة في أطراف الأصابع ، في اليدين ، تنتشر إلى الساعدين والكتفين. يدي تشع الدفء. (يوقف.)
يتبع ذلك الفقرتان 7 و 8. بدءًا من هذا التمرين ، في الفقرة 8 ، يتم إجراء تغيير على العبارة المقابلة: "يزيل الثقل الزائد والحرارة في الجسم ، وينعش الرأس" ، ثم في جميع التمارين يتم تطبيق هذا صياغة خاصة.
التمرين الرابع
6. ملأ وزن لطيف ذراعي الأيمن ثم الأيسر. الوزن من اليدين يصب في اليمين ، ثم الساقين اليسرى يملأ الجسم كله. أنا مرتاح تماما. الدفء اللطيف يملأ يدي اليمنى واليسرى. تنبض الحرارة في أطراف الأصابع ، في اليدين ، تنتشر إلى الساعدين والكتفين. الأيدي تشع الدفء. (يوقف.)
والآن أريد حقًا أن تصبح ساقي اليمنى دافئة ... (تقصير تدريجي للعبارة).
أحول انتباهي إلى رجلي اليسرى. أريد حقًا أن تصبح ساقي اليسرى دافئة ... (يوقف.)
ملأ دفء لطيف ومريح ساقي. يمكنني أن أشعر بوضوح بالدفء النابض في أصابع قدمي. ينتشر إلى الساقين والفخذين ويملأ الصدر والبطن.
التمرين الخامس
يوفر لتطوير الدور النشط لحركات الجهاز التنفسي. في ذلك والتمرين اللاحق ، يتم تقسيم النقطة 6 إلى جزأين (أ و ب).
6 (أ). ملأ وزن لطيف ودفء ذراعي اليمنى واليسرى. أحول انتباهي إلى ساقي - ثقل ودفء ملموسان يتدفقان على ساقي اليمنى ثم اليسرى. تنبض الحرارة في أصابع اليدين والقدمين. ملأ الدفء صدري ومعدتي. (يوقف.)
6 (ب). الآن أستمع باهتمام إلى أنفاسي. أنا أركز فقط على تنفسي. اندمجت "أنا" مع أنفاسي. أنا كل التنفس. أنا سعيد للغاية والتنفس الحر. أنا أتنفس بهدوء وصحة. أنا أتنفس التعب والضغط النفسي.
ستكون على هذا النحو إلى الأبد. أنا أتنفس بسهولة وسعادة في أي بيئة. يستنشق الفرح والصحة على شكل دفء يتركزان في المنطقة الشرسوفية. من هنا يمكنني أن أرسل هذا الدفء العقلي إلى أي جزء من جسدي. سيكون ذلك دائمًا وفي كل مكان. (وقفة) يتبع البندان 7 و 8.
التمرين السادس
يهدف هذا التمرين إلى تطوير مهارات التوسيع الطوعي للأوعية الدموية للأعضاء الداخلية.
تتكرر النقطة ب (أ) من التمرين الخامس تمامًا ، والنقطة 6 (ب) تقرأ على هذا النحو: أضع يدي اليمنى على المنطقة الشرسوفية. أستطيع أن أشعر بوضوح شديد كيف ينشأ الدفء ويشتد تحت كف هذه اليد. مع كل نفس ، تمتص جزءًا إضافيًا من الحرارة وأرسلها عبر يدي اليمنى إلى المنطقة الشرسوفية. الدفء واضح وملموس. يمكنني تركيز هذا الدفء عقليًا في أي جزء من جسدي. مطيعا لي بحرارة. ملأ الدفء صدري ومعدتي. دفء دفء الشفاء جسدي كله. أشعر بالدفء. لقد طورت قدرة ثابتة على تدفئة نفسي من الداخل حسب الرغبة. (وقفة) يتبع البندان 7 و 8.
التمرين السابع
يساهم في تنمية مهارة التطبيع التعسفي لنشاط القلب عن طريق توسيع الأوعية التاجية للقلب. هذا مفيد في الحالات التي يحدث فيها انزعاج أو ألم في منطقة القلب. لوحظ منذ فترة طويلة أن الألم في القلب يختفي عند تدفئة اليد اليسرى. في هذه الحالة ، يحدث تمدد منعكس للأوعية التاجية للقلب ويتحسن تدفق الدم إلى عضلة القلب.
التمرين ، في الواقع ، هو تعديل للتمرين السابق ، حيث تتركز التمثيلات على تدفئة اليد اليسرى تدريجيًا (فقط اليد أو اليد بأكملها). الخروج من حالة الاسترخاء وفق الصيغة القياسية للفقرتين 7 و 8.
التمرين الثامن
خصوصية هذا التمرين هو أن الجهود الداخلية للمتدرب تهدف إلى تضييق الأوعية الدموية في الوجه والرأس (منع أو القضاء على الصداع) ، في القضاء على تورم الجهاز التنفسي العلوي (بما في ذلك التهاب الأنف الحركي الوعائي الذي يسبب احتقان الأنف). يستند نص هذا التمرين إلى نص التمرين السادس ويكرره بالكامل حتى النقطة 6 (أ) ضمناً.
يلي ذلك النص التالي:
أبدأ في التنفس في البرودة. مع كل نفس ، يبرد الأنف والعينين بشكل ملموس أكثر فأكثر. أنا أتنفس الهواء من خلال مرشح ثلج نظيف. برودة لطيفة جدا تبرد أنفي وعيني. مع كل نفس ، يترسب البرودة في جلد الجبهة بشكل ملحوظ أكثر فأكثر ، يصبح ملموسًا أكثر فأكثر.
جبهتي باردة لطيفة ...
الجبين بارد لطيف ...
رائع ...
رائع ...
بعد توقف فردي ، توجد النقطتان 7 و 8 للخروج من حالة الاسترخاء.
الدورة الأولية للتدريب الذاتي هي الأساس للتصحيح الذاتي للحالات والتنظيم الذاتي والبرمجة الذاتية للفرد. كما يفهم القارئ ، في نفس الوقت ، قد يكون لبعض التمارين غرض مستقل. وبالتالي ، يمكن استخدام التمرينين الرابع والخامس للراحة السلبية العادية في حالة الاسترخاء. التدريبات السادس والسابع والثامن ، وفق ما سبق ، هي ذات طبيعة تصحيحية مباشرة. من خلال إدخال نص أو آخر في الفقرة 6 (ب) من التمرين الخامس ، كما هو موضح أدناه ، على خلفية الاسترخاء ، يمكنك برمجة رفاهيتك أو سلوكك بأي طريقة. وبالتالي ، من السهل نسبيًا التخلص من العادات غير المرغوب فيها وتحسين الصفات الإرادية والذاكرة والمهارات الحركية وما إلى ذلك.
فيما يلي نصوص التدريب على التحفيز الذاتي ، التي تم اختبارها في التجارب وفي الممارسة اليومية وأثبتت فعاليتها العالية. لإتقان أسرع ، يوصى أولاً باستخدامها أيضًا في تسجيل الشريط.
تطبيع النوم الليلي
6 (ب). لا توجد أفكار ، لا شيء يزعجني ، أنا أتحول إلى سلام مستقر. السلام يتحول الى نعاس. يغمر ذهني بهدوء وسرور ، ويؤدي في النهاية إلى إزاحة الأفكار. لقد بدأت في النوم. أنام بثقة وسرور ... أتخيل نفسي بشكل واضح وواقعي بعد الاستيقاظ ، فأنا مبتهج ومتوازن ومتجمع ونشط وهادف. ستكون على هذا النحو إلى الأبد. ليس لدي ميل للوقوع في الفشل وخيبة الأمل. العمل يمنحني فرحة كبيرة. أنا بصحة جيدة وجاردي. أشعر دائما بشعور عظيم.
والآن لا أشعر بأي شيء. لا شيء يزعجني. أنام أعمق وأعمق وأعمق. ذابت في حلم. النوم النوم النوم.
دون الاستيقاظ ، على العكس من ذلك ، والنوم أعمق وأعمق ، أوقف تشغيل مسجل الشريط. أطفئه. أطفئه.
تفعيل الصحة
6 (ب). جبهتي باردة لطيفة. نسيم منعش يهب على جلد الجبين. الطاقة الباردة التي أتنفسها تنعش عقلي وتبرد لساني وحنك وعيني.
انخفاض الحرارة في الجسم. (يوقف.)
يشعر الكتفان والظهر ببرودة طفيفة ، مثل الاستحمام البارد المنعش. تصبح جميع العضلات مرنة ، تمتلئ بالحيوية والقوة. (يوقف.)
في حالة من الاسترخاء ، أصبح جهازي العصبي أقوى. ملأت القوة والحيوية جسدي بثقة. أصبح أدائي مرتفعًا ومستقرًا جدًا. أنا شديد التحمل وواثق. جسدي يطيعني في أصعب الظروف.
7. حالة الاسترخاء استعادت قوتي بالكامل ، ونشطت احتياطيات جسدي. أنا منتعش ومبهج وواثق وحيوي. أنا جميعًا مثل زنبرك مضغوط. أنا جاهز للرمي.
8. يصبح تنفسي أعمق وأكثر نشاطا. نغمة العضلات آخذ في الازدياد. الجسم خفيف للغاية ، مليء بالقوة والطاقة والرغبة في العمل وتجربة الإجهاد والتغلب على الصعوبات.
أقبض قبضتي ، وأفتح عيني ، وأصبح نشيطًا للغاية ، وأدخل حالة اليقظة.
تهدف المجموعة الكاملة من المهارات العقلية والبدنية الأساسية المدرجة في نظام التدريب الذاتي إلى تحقيق نوع من الحالة - استرخاء العضلات. تتميز هذه الحالة بحقيقة أنه على خلفية السلبية الجسدية الواضحة والاستبعاد النسبي للمنبهات الخارجية من النظام ، يقوم الشخص ببرمجة إرادية هادفة لحالته في كل لحظة استرخاء حالية و (بفضل الأخير) من أجل فترة معينة من اليقظة اللاحقة.
يمكن استخدام التمارين المذكورة أعلاه في شكل تدريبات مصغرة بشكل مستقل. مثال بسيط. إذا كنت متعبًا جدًا ، ولكن في المستقبل القريب ستحتاج إلى العمل بشكل واضح ومثمر ، فجرّب ما يلي. اجلس على أول شيء مناسب. استرخ ، كما هو موضح أعلاه ، لمدة 2-3 دقائق ، وأغمض عينيك. تذكر مزاجك الجيد ، تخيل نفسك تلعب الكرة الطائرة أو تكون في أي حالة نشطة أخرى لك ، مشبعًا بهذه الحالة ، افتح عينيك وتحرك. غالبًا ما تكون النتيجة مذهلة. تعلم برمجة حيويتك ومزاجك تدريجيًا بهذه الطريقة. يتم اختيار التمارين الأولية في التدريب الذاتي بطريقة تجعل الجهود العقلية المقابلة (تركيز الانتباه ، التمثيلات التصويرية ، التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي) تسبب انخفاضًا في النشاط البدني. في المقابل ، تهدف التقنيات البدنية (استرخاء العضلات ، والتحكم في التنفس) إلى تقليل مستوى النشاط العقلي. يؤدي الاستخدام المتزامن لهذه التأثيرات إلى تكوين عملية دورية مغلقة ، مما يؤدي إلى زيادة شبيهة بالانهيار الجليدي في استرخاء الجسم ، على خلفية من الضروري تعلم كيفية الحفاظ على القدرة على برمجة الكلام المجازي الخاص بك. اذكر كلاهما في كل لحظة حالية وفترة اليقظة اللاحقة.
التدريب الذاتي ، أو باختصار ، التدريب الذاتي ، هو نظام من التدريبات يوجهها الشخص نحو نفسه ومصمم للتنظيم الذاتي للحالات العقلية والجسدية. يُعد التدريب التلقائي مفيدًا في تلك الأنواع من الأنشطة التي تسبب زيادة التوتر العاطفي لدى الشخص ، بما في ذلك العمل التربوي ، لأنه في اتصال المعلم مع الأطفال وأولياء أمورهم ، غالبًا ما تنشأ المواقف التي تسمى صعبة وتتطلب الذات الإرادية العاطفية اللوائح. يسمح استخدام تقنيات التدريب الذاتي للشخص بتغيير الحالة المزاجية والرفاهية بشكل هادف ، وله تأثير إيجابي على أدائه وصحته. يحصل هؤلاء الأشخاص الذين يشاركون بشكل منهجي في التدريب الذاتي على فرصة لتوزيع قواتهم بشكل عقلاني واستخدامها اقتصاديًا في الحياة اليومية ، وفي اللحظات المناسبة لتعبئتهم إلى أقصى حد.
يعتمد التدريب الذاتي على الاستخدام الواعي من قبل الشخص لمختلف وسائل التأثير النفسي على جسده وجهازه العصبي من أجل الاسترخاء أو ، على العكس من ذلك ، لتهدئتها. تشمل الأساليب المناسبة تمارين محددة مصممة لتقوية عضلات الهيكل العظمي والعضلات في الأعضاء الداخلية. في هذه الحالة ، يتم لعب دور نشط عن طريق التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي ، والتمثيلات والصور الحسية الناتجة عن الطريقة الإرادية. يتم استخدام كل هذه الوسائل للتأثير النفسي للشخص على جسده في التدريب الذاتي في مجمع ، في تسلسل معين: الاسترخاء ، والعرض ، والتنويم المغناطيسي الذاتي. يتم التطوير العملي لتقنية التدريب الذاتي بنفس التسلسل.
يشمل التدريب الذاتي تمارين تهدف إلى التحكم في الانتباه ، والتلاعب الإرادي بالصور الحسية ، والتعليم الذاتي اللفظي ، والتنظيم الإرادي لتوتر العضلات ، والتحكم في إيقاع التنفس. نظام إدارة الانتباهينطوي على تطوير القدرة على التركيز ولفت الانتباه لفترة طويلة على أي شيء ، شيء ، حدث ، حقيقة. قدرة تعمل بالصور الحسيةتم تطويره من خلال تمارين خاصة تهدف إلى نقل الانتباه من العالم الخارجي إلى العالم الداخلي ثم إلى الأحاسيس والصور الحسية.
من الأفكار البسيطة والمألوفة نسبيًا في التدريب الذاتي ، ينتقلون تدريجيًا إلى الأفكار الأكثر تعقيدًا ، على سبيل المثال ، إلى تمثيلات الجاذبية ، وانتشار الحرارة من جزء من الجسم إلى آخر ، وصور الطبيعة ، وما إلى ذلك. الكلمات والتعبيرات المنطوقة بصوت مختلف ، من حيث الكلام الخارجي والكلام إلى الذات ، يتم ممارسة المهارات التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي.هذا التنويم المغناطيسي الذاتي ، إذا تم استخدامه بمهارة من قبل شخص ما ، يسرع من بداية الحالة النفسية أو الفسيولوجية المرغوبة. يتم الجمع بين التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي في التدريب الذاتي مع إيقاع معين من التنفس. يتم التحكم في نظم التنفس من خلال التمارين التي تسرع أو تبطئ الاستنشاق والزفير ، وتقلل أو تزيد من سعة التنفس. تمارس كل هذه التمارين في ثلاثة أوضاع أساسية: الاستلقاء والجلوس والوقوف.
تمارين يدوية تنظيم قوة العضلات ،تعمل أيضًا في نظام وتسلسل معين. أولاً ، يتعلم الناس الاسترخاء وشد العضلات التي يسهل السيطرة عليها (عضلات الذراعين والساقين) ، ثم ينتقلون إلى العضلات التي يصعب التحكم فيها بشكل إرادي (عضلات الرقبة والرأس والظهر والبطن) ، وأخيرًا انتقل إلى تمارين خاصة تهدف إلى تنظيم توتر عضلات الأعضاء الداخلية.
التمارين الصعبة والمهمة بشكل خاص المدرجة في التدريب الذاتي هي تلك التي تهدف إلى تنظيم حالة الأوعية الدموية في رأس وجسم الشخص ،توسعها من أجل تحقيق حالة من الاسترخاء والتهدئة أو التضييق من أجل زيادة تناسق الجسم وتنشيطه. تستخدم هذه التمارين الدفء الطبيعي لراحة يد الشخص وتصورات خيالية للحرارة أو البرودة بطريقة إرادية.
يعتبر نظام التدريب الذاتي الموصوف مفيدًا للمعلمين الذين لديهم الكثير من أعباء العمل والذين يواجهون مشاكل فردية في الحياة فيما يتعلق بحالتهم النفسية وأداءهم وصحتهم. يمكن للمدرس أو المربي الذي يشارك في التدريب على التوليد الذاتي أن يعطي طلابه وتلاميذه أكثر مما يقدمه لمن لا يفعل ذلك. تدريب التحفيز الذاتي ، وتحسين صحة المعلم ، وزيادة كفاءته ، وبالتالي زيادة إنتاجه التربوي. إذا رغبت في ذلك ، يمكن لكل معلم ومعلم إتقان أساليب التدريب الذاتي وتعلم كيفية استخدامها بشكل مستقل ، على عكس الممارسة الإصلاحية النفسية ، التي تتطلب عملًا جماعيًا مشتركًا ومشاركة علماء نفس مدربين تدريباً مهنياً.
مواضيع وأسئلة للمناقشة في الندوات
الموضوع 1. تنظيم التربية الذاتية النفسية للمعلم
1. ضرورة التعليم الذاتي النفسي المستمر للمعلم.
2. الفروع الرئيسية لعلم النفس تحتوي على معلومات مفيدة للمعلم.
3. منشورات علمية وشعبية ومنها معلومات نفسية مفيدة للتربية النفسية الذاتية للمعلم.
الموضوع الثاني: الأسس النفسية للتنظيم الذاتي التربوي
1. قيمة التنظيم الذاتي في أنشطة المعلم.
2. المواقف التربوية التي تولد الحاجة إلى التنظيم الذاتي النفسي.
3. التنظيم الذاتي للإدراك والانتباه.
4. التنظيم الذاتي للذاكرة والتفكير.
5. الإدارة الذاتية للحالات العاطفية.
الموضوع 3. التصحيح النفسي في أنشطة المعلم
1. الاتجاهات والأهداف الرئيسية للعمل التربوي الإصلاحي النفسي.
2. تصنيف طرق الإصلاح النفسي.
3. مجموعات التدريب الاجتماعي والنفسي (مجموعات T).
4. مجموعات الاجتماعات.
5. مجموعات التدريب على المهارات.
الموضوع 4. التدريب التلقائي في عمل المعلم
1. مفهوم التدريب الذاتي.
2. قيمة التدريب الذاتي وطرق استخدامه العملي في عمل المعلم.
3. أهداف وغايات التدريب الذاتي.
4. تمارين تهدف إلى تنظيم قوة العضلات.
5. تمارين مصممة للتحكم في الانتباه والصور الحسية.
6. تمارين تهدف إلى تغيير إيقاع التنفس.
مواضيع للمقالات
1. مصادر المعلومات النفسية المفيدة للمعلم. ~ - المواقف التربوية والعمليات النفسية المرتبطة بها والحالات التي تتطلب التنظيم الذاتي لأنشطة المعلم.
2. المبادئ الأساسية للتنظيم الذاتي.
3. طرق ومجموعات الإصلاح النفسي ، وإمكانية استخدامها في الممارسة التدريسية.
4- التدريب الذاتي وتطبيقه في عملية التحسين الذاتي لنشاط المعلم.
مواضيع للعمل البحثي المستقل
1. نظام عمل المعلم النفسي في التربية الذاتية.
2. الأسس النظرية للتنظيم الذاتي النفسي للنشاط معلم.
3. العمل الإصلاحي النفسي في التدريب المهني للمعلمين.
4. تقنيات وأساليب تحسين أداء المعلم بمساعدة التدريب الذاتي.
المؤلفات
نشيططرق تدريس الاتصال البيداغوجي وتحسينه. 1983 م.
(علم نفس النشاط التربوي: 6-40 ، 64-73).
بيرنز ر.تطوير مفهوم الذات والتعليم - م ، 1986.
(التدريب النفسي للمعلمين: 333-351).
دوبروفيتش أ. ب.للمعلم حول علم النفس والصحة النفسية للتواصل:
- كتاب للمعلمين وأولياء الأمور - م 1987.
كان كاليك ف.للمعلم عن الاتصال التربوي - م ، 1987.
كارنيجي E. كيف تكسب الأصدقاء وتؤثر في الناس - M. ، 1989.
برن إي.مباريات الناس تلعب. الأشخاص الذين يلعبون الألعاب - م ، 1988.
Anikeeva ن.المناخ النفسي في الفريق - م ، 1989.
(التدريب الاجتماعي والنفسي النشط للمعلمين.)
لادانوف آي.د- إدارة الإجهاد - M. ، 1989.
(إدارة الإجهاد: 27-42. تدريب قوة الإرادة: 43-69. تدريب الذاكرة: 69-83. التنظيم الذاتي (ضبط النفس): 83-119. منع النزاعات والتغلب عليها: 120-137.)
أ. ليونتييفالتواصل التربوي 1979 م.
(كيفية تطوير مهارات الاتصال التربوي: 39-45).
Grimak L.P.احتياطيات النفس البشرية. مقدمة في سيكولوجية النشاط - M.، 1989.
(التغلب على المواقف الحرجة: 188-198. التنظيم الذاتي للحالات العقلية: 227-262.)
TA Nemchinحالات الإجهاد النفسي العصبي. - L. ، 1983.
(طرق ووسائل إدارة الإجهاد النفسي العصبي: 138-151).
نيكولوف ن. ، نيشيف ج.سر آلاف السنين (ماذا نعرف عن الذاكرة). - م ، 1988.
(إدارة الذاكرة: 84-112 ، 133-140.).
بتروفسكايا ال.الاختصاص في الاتصال: تدريب اجتماعي - نفسي ، 1989. (العمل التأهيلي النفسي في علم النفس الإنساني الحديث: 195-207.)
صائد الجرذانم. مساعدة الأطفال الصعبين. - م ، 1987.
(العلاج النفسي وفعاليته: 347-397).
ياتسينكو ت.التدريب الاجتماعي النفسي قيد الإعداد
مدرسو المستقبل - كييف ، 1987.
(العمل الإصلاحي النفسي في مجموعة التكوين الاجتماعي والنفسي النشط: 48-59).
القسم السابع.
الدليل البيداغوجي
تدريب التحفيز الذاتي (AT) ، أو باختصار - هو نظام تمارين يوجهه الشخص تجاه نفسه ويهدف إلى التنظيم الذاتي للحالات العقلية والجسدية.تم وضع أسس التدريب الذاتي في أعمال طبيب ألماني شولتز ،الذي درس تأثير الجمباز اليوجا على جسم الإنسان ، ووجد أن استرخاء العضلات العميق (الاسترخاء) يستلزم التخلص من التوتر العاطفي ، وتحسين الحالة الوظيفية للجهاز العصبي المركزي وعمل الأعضاء الداخلية.
وجد عالم الفسيولوجيا الأمريكي إي.جاكوبسون أن كل نوع من أنواع الإثارة العاطفية يتوافق مع توتر مجموعة عضلية أو أخرى ، وهو ما يتضح جيدًا من خلال التعبيرات المعروفة مثل "الوجه المتحجر" ، "الصوت المخنوق" ، إلخ.
والعكس صحيح أيضًا: إذا أعطى الشخص وجهه ووضعته تعبيرًا مميزًا لحالة عاطفية أو أخرى ، فإن هذه الحالة تأتي بعد فترة. أثبتت الدراسات التي أجراها إ. شولتز أنه إذا كان الاسترخاء العضلي العميق مصحوبًا بإحساس بالثقل والدفء (ينشأ نتيجة ارتخاء العضلات وتمدد الأوعية الدموية) ، فإن هذا صحيح في الاتجاه الآخر.
وهكذا نشأت فكرة طريقة لتحقيق حالة من الاسترخاء.
على وجه التحديد ، باستخدام الصيغ اللفظية التي تهدف إلى ظهور أحاسيس من الدفء والثقل ، يمكن للمرء أن يحقق بوعي انخفاضًا في توتر العضلات ومن ثم ، على هذه الخلفية ، عن طريق التنويم المغناطيسي الذاتي ، الموجهة للتأثير على وظائف الجسم المختلفة.
تصف الصيغ اللفظية المستخدمة في التدريب الذاتي طبيعة الأحاسيس التي يجب إعادة إنتاجها ومنطقة الجسم التي يكون التكاثر فيها مرغوبًا فيه.
إلى جانب ذلك ، تم اكتشاف الدور الكبير للصور الحسية والتمثيلات العقلية وعلاقتها العميقة بالوظائف الفسيولوجية.
يُعد التدريب التلقائي مفيدًا في تلك الأنواع من الأنشطة التي تسبب زيادة في التوتر العاطفي لدى الشخص ، بما في ذلك العمل التربوي ، حيث غالبًا ما تنشأ مواقف عند التواصل بين المعلم والأطفال وأولياء أمورهم والتي تسمى صعبة وتتطلب عاطفيًا. والتنظيم الذاتي الطوعي.
يسمح استخدام تقنيات التدريب الذاتي للشخص بتغيير الحالة المزاجية والرفاهية بشكل هادف ، وله تأثير إيجابي على أدائه وصحته.
يحصل هؤلاء الأشخاص الذين يشاركون بشكل منهجي في التدريب التلقائي على فرصة لتوزيع قوتهم بطريقة عقلانية واستخدامها اقتصاديًا في الحياة اليومية ، وفي اللحظات المناسبة لتعبئتهم إلى أقصى حد.
التدريب التلقائي على أساس الاستخدام الواعي من قبل الشخص لمختلف وسائل التأثير النفسي على جسده ونظامه العصبي من أجل الاسترخاء أو ، على العكس من ذلك ، لتهدئتها.
تشمل الأساليب المناسبة تمارين محددة مصممة لتقوية عضلات الهيكل العظمي والعضلات في الأعضاء الداخلية.
في هذه الحالة ، يتم لعب دور نشط عن طريق التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي ، والتمثيلات والصور الحسية الناتجة عن الطريقة الإرادية.
يتم استخدام كل هذه الوسائل للتأثير النفسي للشخص على جسده في التدريب الذاتي في مجمع ، في تسلسل معين: الاسترخاء ، والعرض ، والتنويم المغناطيسي الذاتي.
يتم التطوير العملي لتقنية التدريب الذاتي بنفس التسلسل.
يشمل التدريب الذاتي تمارين تهدف إلى التحكم في الانتباه ، والتلاعب الإرادي بالصور الحسية ، والتعليمات الذاتية اللفظية ، والتنظيم الإرادي لتوتر العضلات ، والتحكم في إيقاع التنفس.
يتضمن نظام إدارة الانتباه تطوير القدرة على التركيز ولفت الانتباه لفترة طويلة ، على أي شيء ، شيء ، حدث ، حقيقة.
من المفاهيم البسيطة والمألوفة نسبيًا في التدريب التلقائي ، ينتقلون تدريجياً إلى مفاهيم أكثر تعقيدًا.
على سبيل المثال ، لتمثيل الجاذبية ، وانتشار الحرارة من جزء من الجسم إلى آخر ، وصور الطبيعة ، وما إلى ذلك.
بمساعدة الكلمات والتعبيرات الخاصة التي يتم نطقها بصوت مختلف ، من حيث الكلام الخارجي والكلام إلى الذات ، يتم ممارسة مهارات التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي.
هذا التنويم المغناطيسي الذاتي ، إذا تم استخدامه بمهارة من قبل شخص ما ، يسرع من بداية الحالة النفسية أو الفسيولوجية المرغوبة.
يتم الجمع بين التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي في التدريب الذاتي مع إيقاع معين من التنفس.
تمارس كل هذه التمارين في ثلاثة أوضاع أساسية: الاستلقاء والجلوس والوقوف.
يتم أيضًا ممارسة التمارين المرتبطة بالتنظيم الطوعي لتوتر العضلات في نظام وتسلسل محدد.
أولاً ، يتعلمون الاسترخاء وشد العضلات.
تعتبر عضلات الذراعين والساقين هي الأسهل في التحكم ، ثم تنتقل إلى العضلات التي يصعب التحكم فيها بشكل إرادي (عضلات العنق ، والرأس ، والظهر ، والبطن) ، وأخيراً تتحول إلى تمارين خاصة تهدف إلى ينظم نبرة عضلات الأعضاء الداخلية.
التمارين الصعبة والمهمة بشكل خاص المدرجة في التدريب الذاتي هي تلك التي تهدف إلى تنظيم حالة الأوعية الدموية في الرأس والجسم ، وتوسيعها من أجل تحقيق حالة من الاسترخاء والتهدئة ، أو التضييق من أجل زيادة النغمة وتنشيط الجسم.
تستخدم هذه التمارين الدفء الطبيعي لراحة يد الشخص وتصورات خيالية للحرارة أو البرودة بطريقة إرادية.
يعتبر نظام التدريب الذاتي الموصوف مفيدًا للمعلمين الذين لديهم الكثير من أعباء العمل والذين يواجهون مشاكل فردية في الحياة فيما يتعلق بحالتهم النفسية وأداءهم وصحتهم.
يمكن للمدرس أو المربي الذي يشارك في التدريب على التوليد الذاتي أن يعطي طلابه وتلاميذه أكثر مما يقدمه لمن لا يفعل ذلك.
يعمل تدريب التحفيز الذاتي على تحسين صحة المعلم ، وزيادة كفاءته ، وبالتالي زيادة إنتاجه التربوي.
إذا رغبت في ذلك ، يمكن لكل معلم ومعلم إتقان أساليب التدريب الذاتي وتعلم كيفية استخدامها بشكل مستقل ، على عكس الممارسة الإصلاحية النفسية ، التي تتطلب عملًا جماعيًا مشتركًا ومشاركة علماء نفس مدربين تدريباً مهنياً.
المواقف التربوية التي يمكن أن تساعد المعلم على أداء أنشطته المهنية بشكل أفضل.
مزاج الطريق.
مرحبًا ، الطريق الذي يقودني إلى عملي.
ببطء وبكل سرور ، أمضي في كل خطوة ، مستمتعًا بالحركة وفرصة التنفس بعمق.
أحيي هذه السماء ، أحيي هذه الشمس ، أحيي هذه الأشجار ، أحيي كل الطبيعة التي تحيط بي.
أحيي عقليًا جميع الأشخاص الذين قابلتهم على طول الطريق.
الازدحام المروري لن يزعجني.
أنا محمي منها بصدفة صلبة من الهدوء والعطاء.
سوف آتي للعمل في المدرسة منتعشًا ومبهجًا.
المزاج للمجيء إلى المدرسة.
أصعد إلى مدرستي وأشعر بنفسي أتحول داخليًا.
أنا أبعد كل مشاكلي الشخصية ومخاوفي ، وأتوافق عقليًا مع التصرف الجيد لكل طفل أقابله الآن.
يشع وجهي الضوء والدفء والعطاء.
يسعدني أن أرى زملائي في المدرسة ، الذين ، مثلي ، يجمعهم حب الأطفال والحقيقة.
مزاج الدرس.
الآن لا بد لي من ضبط الدرس القادم بسرعة.
في رأيي ، أنا أضم الصف وجميع الأطفال الموجودين فيه.
لدي إحساس جيد بجو الفصل ومزاج أطفالي.
أستطيع أن أراهم جميعًا معًا وكل على حدة ، وأعرف ماذا أقول لكل منهم.
لدي فكرة واضحة عن خطة الدرس وما يجب أن أفعله بها اليوم.
التحقق من الواجبات المنزلية ، طرح الأسئلة ، شرح المواد الجديدة ، أسئلة الاختبار ، الواجبات المنزلية - كل هذا أحتفظ به بحرية في رأسي.
أنا مستعد لمواجهة المواقف غير المتوقعة ولدي بعض الوقت المخصص لها.
أثناء الدرس ، سأتأكد من تخصيص بضع ثوانٍ من الوقت للراحة والاسترخاء من ضغوط العمل.
لقد جمعت داخليًا وأنوار بابتسامة.
استعد لمحادثة جادة.
الآن لدي محادثة صعبة وهامة أمامي.
مصير القضية التي أخدمها يعتمد على نتيجتها.
أركز وأجمع أفكاري وأفعّل كل قدراتي الداخلية وكل خبرتي المهنية.
أنا مستعد لأي أسئلة غير متوقعة وأعرف كيف أجيب عليها.
أرى بوضوح كل حججي القوية وأضعها أمامي.
أنا جاهز لاستخدامها ، وأعرف كيف ومتى أفعل ذلك.
أنا أؤمن بنقاط قوتي وقدراتي.
أعلم ، وأعتقد ، أنني سأتغلب على كل شيء.
مزاج النوم.
اليوم كان لدي يوم كبير وممتع.
قبل الذهاب إلى الفراش ، سأحاول إرجاع أحداثه. يقول علماء النفس إنه مفيد في تطوير الوعي الذاتي.
فعلت كل شيء تقريبا كان من المقرر.
جسدي مرتاح بشكل لطيف ، وأعيد ترتيب أفكاري إلى أحلام سعيدة.
أنا أتنفس بسهولة وحرية.
لا أشعر بالذنب في نفسي ولا أحقد على أحد.
لقد سامحت الجميع.
سوف أنام حتى الصباح.
انا احب الجميع.
السلام والهدوء في داخلي.
الهدوء والسكينة.
لم يقل القدماء عبثًا أنه يجب الاعتراف بأقوى شخص على أنه الشخص الذي يعرف كيف يتحكم في نفسه.
التدريب على التحفيز الذاتي هو المفتاح الذي سيساعد كل شخص على اكتشاف احتياطيات هذه القوة في حد ذاته.
قبل الشروع في أداء التدريب الذاتي ، من الضروري إتقان التدريبات التحضيرية لتطوير مهارات التركيز والتصور وتنظيم نغمة العضلات.
تمارين تحضيرية
يتضمن هيكل جميع الخيارات المعروفة للتدريب التلقائي 4 عناصر أساسية: التركيز ، واسترخاء العضلات ، والتنويم المغناطيسي الذاتي ، والخروج من التدريب الذاتي.
تهدف التدريبات إلى تطوير المهارات التي تكمن وراء أي تقنيات إدارة حالة نفسية فيزيولوجية.
إن تقسيم التمارين إلى كتل هو أمر تعسفي إلى حد ما ، فهو يعني بالأحرى الهدف النهائي وليس الوسائل المستخدمة لهذا الغرض.
الوسائل نفسها عادة ما تكون وثيقة الصلة.
على سبيل المثال ، يتم تنظيم قوة العضلات عادة من خلال التخيل والتنويم المغناطيسي الذاتي ، بينما يحدث التنويم المغناطيسي الذاتي على خلفية الاسترخاء العام وعادة ما يكون مصحوبًا بالتخيل.
يمكن إجراء التمارين المقترحة ، مع استثناءات نادرة ، في كل من المجموعة وبشكل فردي.
من المهم مراعاة التفاصيل التالية:
1. مع العمل الجماعي ، عادة ما يتحقق تأثير أكثر وضوحًا.
يجب أن يؤكد الميسر بشكل دوري على أهميته وأن يحافظ على ثقة المشاركين بأنفسهم.
2. بعد الانتهاء من كل تمرين ، يتحدث المشاركون عن مشاعرهم. هذا الإجراء مهم بنفس القدر للمشاركين أنفسهم وللمدير ، فهو يسمح له بالتحكم بموضوعية في العملية الفردية وإجراء التعديلات اللازمة.
تمارين التركيز
الهدف الرئيسي هو زيادة الحساسية للإدراك الحركي ، وتطوير القدرة على التركيز طواعية على المنبهات الضعيفة.
هذه المهارات ضرورية للتشخيص الذاتي المتمايز ، وهي نقطة البداية على طريق تحقيق الحالة المثلى.
يجب أن تتم تمارين التركيز بعقل جديد ، ويفضل بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام.
لأي إزعاج - صداع ، تدهور الحالة العاطفية - توقف عن ممارسة الرياضة.
التمرين
1. ارسم دائرة بقطر 1-1.5 سم على ورقة بيضاء وعلقها على الحائط.
اجلس في الجهة المقابلة ، على مسافة 1.5 متر ، وحاول التركيز عليه. في حالة التعب ، رمش عدة مرات واستمر في التركيز.
2. مراقبة الدائرة ، في نفس الوقت تحتاج إلى التأكد من أن ليس فقط النظرة ، ولكن أيضًا الأفكار "تنتشر" في اتجاهات مختلفة.
جرب "لمس" الدائرة عقلياً ، اشعر بحدودها وتشبع اللون.
تزداد مدة التمرين تدريجيًا من 1 إلى 5 دقائق. تحليل ديناميات الأحاسيس.
تمارين لتنظيم توتر العضلات
يعد تطوير مهارات الاسترخاء مرحلة ضرورية للغاية في جميع أساليب التنظيم الذاتي للدولة دون استثناء.
يجب إيلاء اهتمام خاص لعضلات الوجه واليدين ، لأن هذه الأجزاء من الجسم هي الأكثر غنى بالأعصاب (ممثلة) في القشرة الدماغية ، وبعد تحقيق استرخاءها ، يمكن للمرء أن يقترب بشكل كبير من الانخفاض العام. قوة العضلات.
التمرين 1
جوهر هذا التمرين هو تناوب التوتر والاسترخاء لمجموعات العضلات المختلفة من أجل الشعور وتذكر حالة الاسترخاء على عكس التوتر (لإنشاء نموذجها الداخلي).
على سبيل المثال ، بالنسبة لعضلات الساعد: يتم شد اليد ببطء في قبضة ، ثم بعد الوصول إلى أقصى جهد ، يتبعها استرخاء حاد.
من الضروري ملاحظة الاختلاف في الأحاسيس.
يجب القيام بتمارين مماثلة لعضلات الوجه والرقبة والقدمين والفخذين والصدر ، إلخ.
تمرين 2
أغمض عينيك ، وانظر إلى الجسم على الشاشة الداخلية ، وابحث عن مجموعة العضلات الأكثر تحميلًا. على سبيل المثال ، عضلات الكتف أو الفخذ أو ربلة الساق.
بالتركيز عليه ، حاول توسيع منطقة الاسترخاء إلى الأحجام المجاورة.
باستخدام التخيل ، يمكن للمرء أن يتخيل كيف يتدفق السائل الساخن والثقيل ذو اللون اللطيف من بؤرة الاسترخاء ويملأ الجسم بالكامل ببطء.
التمرين رقم 3
غطى عينيك.
ركز على اليد اليسرى.
تخيل كيف يغرق في الماء الساخن ، ويتحول إلى اللون الأحمر تدريجيًا ، ويصبح الأمر أكثر صعوبة. ينتقل "شعاع الانتباه" إلى الرسغ ، ويتحرك ببطء إلى المرفق. عضلات الساعد ثم الكتف تسترخي وتصبح "قطنية" وثقيلة وساخنة.
منهجية أداء التدريب الذاتي
قبل الفصل ، اجلس على كرسي واتخذ وضعًا مريحًا وأغمض عينيك.
فحص الجسد عقليا ، والتخلص من الإزعاج الناجم عن الملابس أو الأحذية. ثم قم بإجراء عدة دورات تنفس مع شهيق قصير وزفير طويل قدر الإمكان ، مع تقليل طول الشهيق تدريجيًا.
ببطء ، تعتاد على النص المنطوق ، كرر لنفسك:
"أشعر بالراحة والراحة.
أنا هادئ تمامًا.
الجسم كله يرتاح تدريجيا.
استرخاء عضلات الذراع الأيمن (الأيسر).
استرخاء عضلات الساعد والكتف.
اليد مليئة بوزن لطيف.
اليد كبيرة وثقيلة ودافئة ومرتاحة تمامًا.
تنتقل موجة من الحرارة إلى أسفل الذراع.
تنبض الحرارة في أطراف الأصابع.
استرخاء عضلات الساق اليمنى (اليسرى).
استرخاء عضلات الفخذين تمامًا.
استرخاء عضلات الربلة تمامًا.
استرخاء القدم.
الساق ثقيلة ، كبيرة ، بلا حراك ، مرتخية تمامًا ، دفء لطيف يمر عبر الساق.
يتم إنزال الكتفين.
استرخاء عضلات الظهر.
استرخاء عضلات البطن.
دفء لطيف في جميع أنحاء الجسم.
استرخاء عضلات الوجه.
استرخاء عضلات الوجه.
يتم خفض الجفون.
استرخاء عضلات الفم.
تم خفض الفك السفلي قليلاً.
استرخاء عضلات الخدين.
برودة لطيفة تهب على الجبهة.
الجسم كله مرتاح تمامًا.
انا استريح.
أشعر بالنور والحرية.
ينبض القلب بهدوء وبشكل متساوٍ.
أنا هادئ تمامًا.
جسدي كله يرتاح ، إنه سهل بالنسبة لي ، هادئ وحر ".
بعد نطق الصيغ اللفظية ، من الضروري الشعور بحالة الراحة والراحة لمدة تتراوح بين 1.5 و 2 دقيقة ، ثم الانتقال إلى المرحلة الأخيرة - الخروج من التدريب التلقائي.
كرر مع نفسك
"لقد حصلت على راحة جيدة.
جسدي مليء بالطاقة.
جميع أعضائي تعمل بشكل جيد.
أصبحت العضلات خفيفة ومرنة.
رأسي مستريح وواضح.
مزاج عظيم.
حيوية ونضارة في جميع أنحاء الجسم.
أنا مليء بالقوة والطاقة.
انا استطيع عمل كل شىء.
أنا جاهز للعمل.
أفتح عيني.
حلصت عليها. "
ثم خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا ثم خذ نفسًا سريعًا.
كرر دورة التنفس ثلاث مرات.
في غضون 5-6 جلسات ، يكفي تحقيق استرخاء لعضلات الذراعين الأيمن والأيسر ، ثم المضي قدمًا للخروج من التدريب التلقائي.
في الدروس اللاحقة ، أضف تدريجيًا الصيغ الخاصة بالساقين والجذع ، وفقط بعد إكمال هذا الجزء بنجاح ، انتقل إلى المجموعة الكاملة من الصيغ.
الصيغ اللفظية المقدمة هي واحدة من العديد من الخيارات للتنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي.
عادة ، بعد بعض التدريب ، يبدأ المتدربون في استخدام نصوصهم الخاصة ، والتي تكون أكثر ملاءمة لخصائصهم الفردية.
عند تجميعها ، يجب مراعاة النقاط التالية:
1) يجب أن تكون النصوص ذات طبيعة توجيهية محددة تمامًا ؛
2) لا ينبغي استخدام الجسيم "NOT" ، على سبيل المثال ، بدلاً من عبارة "اليد ليست متوترة" ، يجب أن يقول المرء "اليد مسترخية" ؛
3) يجب ألا تسبب العبارات ارتباطات غير سارة ، يجب أن تكون الصور الداخلية الناشئة مريحة بدرجة كافية.
عند نطق نص ما ، لا ينبغي على المرء أن يتسرع ، ولكن التوقف بين الكلمات ورد الفعل الفسيولوجي المقابل يجب أن يكون في حده الأدنى.
إلى جانب الصيغ التي تحتوي على اقتراح الإحساس بالدفء والثقل ، يجب استخدام تصور مختلف التمثيلات الخيالية على نطاق واسع قدر الإمكان.
على سبيل المثال ، لتسهيل الاسترخاء ، يمكنك أن تتخيل تدفقًا بطيئًا للماء يتحرك في جميع أنحاء الجسم من أعلى إلى أسفل ، مما يؤدي إلى التخلص من توتر العضلات.
يجري الماء أسفل الرقبة والكتفين والصدر والذراعين والبطن والظهر والفخذين والركبتين وعضلات الساق والقدمين ببطء من أصابع القدم الكبيرة.
يمكنك أن تتخيل نفسك على شكل تمثال جليدي يذوب ببطء تحت أشعة شمس الربيع ، بينما تشعر في نفس الوقت باسترخاء الأجزاء "الذائبة" من الجسم أو كتلة ملح تذوب في أمواج البحر القادمة ، إلخ.
بعد إتقان أسلوب الاسترخاء بنجاح ، والذي سيتراوح من 15 إلى 20 جلسة ، يمكنك ، على خلفية الاسترخاء العام ، أن تبدأ تمثيلات الحبكة المستهدفة المرتبطة بمواقف مشكلة معينة تسبب القلق.
على سبيل المثال ، من خلال إعادة إنشاء حالة تعارض محتملة على "الشاشة الداخلية" في العلاقات مع الأقارب أو زملاء العمل ، يمكنك حلها بالطريقة المثلى ، بينما تقوم في نفس الوقت ببرمجة سلوكك للمستقبل.
سيعمل الموقف النفسي الناتج عن تجربة فكرية كهذه عندما ينشأ موقف مشابه في الواقع ، مما يجعل السلوك الحقيقي أقرب إلى الموقف المطلوب.
يمكن أن تكون مؤامرات العروض متنوعة للغاية اعتمادًا على أهداف وغايات الطلاب.
هذا يخلق فرصًا كبيرة لتصحيح سمات الشخصية العقلية والاجتماعية ، وتنسيق علاقتها مع البيئة.
تدريب التحفيز الذاتي لتحسين الأداء العقلي
يشتكي الكثير من الناس من عدم قدرتهم على التركيز ، وتركيز أفكارهم على موضوع واحد. يتعارض هذا بشكل خاص مع تلاميذ المدارس والطلاب أثناء التحضير للامتحانات. يتم تحديد مستوى تركيز الانتباه من خلال العديد من العوامل ، من أهمها الاهتمام بالقضية أو الموضوع الذي يتم توجيه الانتباه إليه. يساهم الاهتمام العميق في التضييق اللاإرادي لدائرة الانتباه ، والاستبعاد من مجال الرؤية لجميع الأشياء التي تتجاوز الاحتلال الحالي.
يعتمد النجاح في دراسة AT وطرق الاسترخاء الأخرى بشكل مباشر على القدرة على التركيز على صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي.
التركيز هو مهارة ، وكأي مهارة يتم اكتسابها من خلال التمرين الواعي.
قطع الاتصال عن جميع المحفزات الخارجية والداخلية ، ونسيان كل شيء باستثناء كائن واحد - حالة AT وهدفها في نفس الوقت.
تساعد صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي على زيادة التركيز والتحفيز لنوع النشاط المختار:
من السهل علي العمل (التعلم).
العمل (الدراسة) متعة.
يمكنني التعامل مع الوظيفة.
كل شيء يعمل بشكل جيد.
أنا منتبهة. الأفكار مركزة.
من السهل عليّ العمل (كتابة ، قراءة).
الأفكار تأتي من تلقاء نفسها.
أنا واثق من قدراتي.
هذا النص هو جزء تمهيدي.من كتاب سيكولوجية الإجهاد وطرق التصحيح المؤلف يوري ششيرباتيخ6.2.1. تدريب التحفيز الذاتي يعد التدريب على التحفيز الذاتي أحد متغيرات التنويم المغناطيسي الذاتي. بمساعدتها ، يمكن لأي شخص أن يكون له تأثير كبير على العمليات العقلية والنباتية في الجسم ، بما في ذلك تلك التي لا تصلح للتنظيم الواعي الطوعي.
من كتاب علم النفس المرضي المؤلف زيجارنيك بلوما ولفوفناالفصل الثامن اضطرابات القدرة على العمل العقلي تأخذ اضطرابات النشاط العقلي للمصابين بأمراض نفسية ، كما هو موضح في الفصول السابقة ، طابعًا مختلفًا. في البحث النفسي ، كقاعدة عامة ، يتم تحليل الاضطرابات المعرفية.
من كتاب علم النفس العيادي المؤلف Vedekhina SA54- التدريب الذاتي (التدريب الذاتي) التدريب الذاتي هو طريقة يفهم المرء من خلالها مهارات التنظيم الذاتي العقلي عن طريق أساليب الاسترخاء. والاسترخاء (الاسترخاء) هو حالة من الروح المعنوية الجيدة توصف بأنها منخفضة.
المؤلف كوزنتسوفا ألا سبارتاكوفنا2.6. التدريب ذاتي التولد يعتمد استخدام التدريب على التحفيز الذاتي (التدريب الذاتي) على إتقان إمكانيات التنويم المغناطيسي الذاتي أو الاقتراح الذاتي (من السيارات اليونانية - نفسها ، الاقتراح اللاتيني - الاقتراح). الشرط المسبق لذلك هو تركيز المراقبة الذاتية
من كتاب التقنيات النفسية لإدارة حالة الشخص المؤلف كوزنتسوفا ألا سبارتاكوفنا3.1.2. الموسيقى الوظيفية كوسيلة لزيادة قدرة الشخص على العمل. التأثيرات الموسيقية هي طريقة قديمة لزيادة القدرة على العمل وتحسين الحالة الحالية للشخص في عملية أداء مهام العمل (Bekhterev، 1910؛ Blinova، 1998؛ Bücher، 1923؛
من كتاب تقنيات التنويم الخفي والتأثير على الناس المؤلف فوسيل بوبتدريب التحفيز الذاتي (AT) IG Schultz ، ممارس طبي ، سافر إلى الهند ، حيث تعرف على تعاليم ونظام اليوغيين. في المنزل ، في ألمانيا ، أثناء علاج المرضى ، غالبًا ما كان يستخدم اقتراحًا منومًا. بعد كل جلسة ، طلب من مرضاه تقريرًا مكتوبًا عن ذلك
من كتاب التنويم المغناطيسي: تعليمي. تحكم في نفسك والآخرين المؤلف الكسندر زاريتسكيالتدريب على التحفيز الذاتي يعد التدريب على التحفيز الذاتي (التدريب الذاتي ، AT) أحد أكثر أساليب التنويم المغناطيسي الذاتي شيوعًا ، وقد تم تطويره في أوائل الثلاثينيات. الطبيب الألماني يوهان هاينريش شولتز (1886-1970). تعتمد الطريقة على توليف الأفكار القديمة (تعاليم اليوغيين) و
من كتاب Auto-training المؤلف3 تدريب التحفيز الذاتي إن الإنسان ليس إلا ما يصنعه بنفسه. J.-P.
من كتاب Auto-training المؤلف أرتور الكسندروفالتدريب على التحفيز الذاتي ومنشئه تدريب التوليد الذاتي (AT) هو أسلوب التنويم المغناطيسي الذاتي الذي يسمح ، من خلال العمليات العقلية ، في المقام الأول بالتمثيل والانتباه والحالات العاطفية ، بالتأثير على نشاط الأعضاء التي يتحكم فيها الجهاز اللاإرادي
من كتاب Auto-training المؤلف أرتور الكسندروفيوفر التدريب على التحفيز الذاتي في رياضات AT الهدوء والاتزان والهدوء والقدرة على التحمل من خلال الاستقرار العقلي العام. عند التدريب الذاتي للرياضيين ، من المهم جدًا تعلم كيفية إثارة الشعور بالبهجة من ممارسة الرياضة المفضلة لديك ،
من كتاب الاحتمالات السرية للإنسان المؤلف كانديبا فيكتور ميخائيلوفيتشالتدريب التلقائي لشولتز في عام 1932 ، اقترح الطبيب النفسي الألماني يوهان شولتز طريقة المؤلف للتنظيم الذاتي ، والتي أطلق عليها اسم التدريب الذاتي. بنى شولتز طريقته على ملاحظاته للأشخاص الذين سقطوا في حالة نشوة.
من كتاب Autogenic Training المؤلف ريشيتنيكوف ميخائيل ميخائيلوفيتش من كتاب الهدوء الاولمبي. كيف يتم تحقيق ذلك؟ المؤلف كوفباك ديمتريتدريب التحفيز الذاتي (AT) بصفتها مستعمرة بريطانية ، كشفت الهند عن تقاليدها وثقافتها للأوروبيين. أدى ذلك إلى ظهور موجة من الاهتمام الجماعي باليوغا والتأمل في أواخر القرن التاسع عشر وأوائل القرن العشرين. لقد أثبت الباحثون فعاليتهم في تحقيق الهدوء والمهارة
من كتاب قوة العواطف الشافية المؤلف بادوس إمريكا من كتاب الإجهاد النفسي: التطور والتغلب المؤلف بودروف فياتشيسلاف ألكسيفيتش16.3. التدريب على التحفيز الذاتي إن التدريب على التحفيز الذاتي (AT) هو طريقة فعالة للعلاج النفسي والوقاية النفسية والنظافة النفسية ، مما يزيد من إمكانيات التنظيم الذاتي للوظائف اللاإرادية للجسم في البداية. تعتمد هذه الطريقة على استخدام تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي
من كتاب العصبية: أسبابها الروحية ومظاهرها المؤلف ديمتري أفدييفالتدريب الذاتي (كنوع من التنويم المغناطيسي الذاتي) من وجهة نظر الروحانية الأرثوذكسية ، التدريب الذاتي ليس مفيدًا جدًا. مؤلف طريقة العلاج النفسي هذه هو العالم والممارس الألماني يوهان شولتز. في الثلاثينيات من هذا القرن قام الدكتور شولتز بناءً على انطباعاته عن
جار التحميل ...