استخدام AT للتنويم المغناطيسي الذاتي
تم استخدام أحد أول التنويم المغناطيسي الذاتي من قبل الطبيب الروسي العظيم Ya.A Botkin. في عام 1877 ، عالج نفسه بمساعدة التنويم المغناطيسي الذاتي من آلام في الساقين وزيادة التعب الذي عانى منه بعد إصابته بالتيفوس.
دور خاص في دراسة التنويم المغناطيسي الذاتي ينتمي إلى V.M. Bekhterev. في عام 1890 ، وصف طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي والحالات المحددة التي أعطى تطبيقها أفضل نتيجة.
تتمثل التجربة الكلاسيكية التي تُظهر التأثير الحقيقي للتنويم المغناطيسي الذاتي ، والتي يمكن لأي شخص إجراؤها على أنفسهم ، في حقيقة أنه يجب أن تتخيل (بأكبر قدر ممكن من السطوع) كيف تأخذ ليمونًا أصفرًا كبيرًا وعصيرًا ولامعًا وتبدأ في تقطيعه بسكين ، ثم كإحدى الجروح ، تضع الشرائح ببطء في فمك. عادة ، هذه التمثيلات وحدها كافية لبدء إفراز اللعاب وإحساس بالحمض في الفم ، كما لو أن شريحة الليمون موجودة بالفعل.
لقد لوحظ منذ فترة طويلة أنه عند تقديم شيء ما ، غالبًا ما ينطق الشخص بنفسه بكلمات تتوافق مع تلك الأفكار التي تنشأ أثناء الأحاسيس المصاحبة لهذه التمثيلات.
كلما كانت الصور التي يستخدمها الشخص أكثر إشراقًا لإعادة إنتاج حالة معينة ، زادت دقة الكلمات المقابلة لمشاعره في هذه الحالة ، كلما تمكن الشخص بشكل أكثر فاعلية من تحقيق النتيجة المرجوة.
أثبت الباحثون أن التنويم الإيحائي الذاتي يكون أكثر فاعلية على الدماغ ، وهو منغمس في حالة سبات. عند دخول حالة الانغماس الذاتي ، يحصل الشخص على فرصة ، بمساعدة الأوامر العقلية أو بمساعدة الصور اللازمة ، للتأثير على جسده.
يتضمن التنويم المغناطيسي الذاتي تطوير حالات مشابهة لتلك التي تحدث عند الأشخاص في حالة التنويم المغناطيسي ، عندما يصبح التحكم الواعي ضئيلًا لدرجة أن كلمة المنوم المغناطيسي تجعل الشخص لديه الأحاسيس الضرورية أو الصور المرئية مباشرة. بمساعدة التنويم المغناطيسي ، كان من الممكن حتى تحقيق "حرق" - احمرار الجلد وتشكيل نفطة بعد أن تم اقتراح وضع عملة حمراء ساخنة على جسده ، على الرغم من أنها في الواقع كان باردا.
من أجل التنويم المغناطيسي الذاتي الفعال ، من المهم معرفة كيفية إحداث مثل هذه الحالة عندما تتوقف عضلات الجسم عن طاعة التحكم الواعي. يجب أن تصدق هذه المشاعر ، باستخدام الصور والصيغ المساعدة للمساعدة:
"الجفون ثقيلة وثقيلة للغاية بحيث لا يمكن فتحها وتصبح ثقيلة". "الجسد ساكن ، والجسم كله ممتلئ بوزن هائل ، ومن المستحيل تحريك ذراع أو ساق".
لزيادة التركيز عند الدخول في حالة الانغماس الذاتي ، يوصى بإصلاح النظرة على طرف الأنف أو على نقطة وهمية في منتصف الجبهة مع إغلاق العينين. هذا يعزز حالة من الاسترخاء والسلام.
عند القيام بتمارين التنويم المغناطيسي الذاتي ، يتم استخدام تقنيات الدخول في حالة الانغماس الذاتي في شكل مصغر. الشرط الرئيسي للنجاح في التنويم المغناطيسي الذاتي هو التركيز الكامل للانتباه على التمارين التي يتم إجراؤها وعدد كافٍ من التكرارات.
لا يجب أن يكون التنويم المغناطيسي الذاتي مباشرًا. لذلك ، لتحسين تدفق الدم إلى الأوعية التاجية للقلب ، ليس من الضروري الاستعانة مباشرة بعمل القلب أو الأوعية التي تمد القلب بالدم. تساهم الحالات العاطفية الإيجابية المتصورة والتنويم المغناطيسي للدفء في اليد اليسرى في حل هذه المشكلة وتسبب التغييرات المقابلة في عمل القلب.
مع اضطراب الكلام مثل التلعثم ، يتم توجيه الاهتمام الرئيسي لتقليل التوتر العاطفي والاسترخاء وتدفئة عضلات الوجه والرقبة وحزام الكتف. في هذه الحالة ، بالإضافة إلى الصيغ الأساسية للتدريب الذاتي ، يمكن استخدام الصيغ التالية:
"أنا هادئ ، أفعالي واثقة ودقيقة ..." "كلامي حر ، يتدفق من تلقاء نفسه ..."
لكي تكون تركيبات التنويم المغناطيسي الذاتي فعالة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار التغيرات التي تحدث في الجسم أثناء بعض الأمراض.
تدريب التحفيز الذاتي كوسيلة للتغلب على التعب وتحسين الأداء
عادة ما يكون الشعور بالإرهاق وانخفاض الأداء لدى الشخص ناتجًا جزئيًا فقط عن الإجهاد البدني. غالبًا ما يكون الإرهاق شخصيًا "نفسيًا" ، ولا يرتبط بالحالة الجسدية الحقيقية للجسم. إن استرخاء عضلات الجسم وتفعيل آليات التنظيم الذاتي التي تحدث في حالة الانغماس الذاتي ، وكذلك استخدام الصور والتركيبات المساعدة التي تحفز عمليات التعافي ، يساعد في التغلب على الشعور بالتعب وزيادة الأداء.
للراحة الفعالة وزيادة الكفاءة ، يمكنك إجراء درس وفقًا للمخطط التالي:
1. خذ واحدة من المواقف الأساسية للتدريب على التحفيز الذاتي.
2. التنفس بشكل متساوٍ وهادئ. استنشاق قصير وضحل وزفير طويل وهادئ. يتنفس بسهولة وهدوء. مع كل زفير ، تنمو الحالة السلبية والخمول اللطيف في جميع أنحاء الجسم. مع كل زفير ، يتم إزالة جميع الأصوات والأفكار الدخيلة التي لا تتعلق بالدرس ، وتصبح أضعف وأضعف.
3. الجسم كله مرتاح ، خامل ، بلا حراك. مع كل زفير ، تصبح الأقدام أثقل وأثقل. تنتشر الشدة على الذراع اليمنى واليسرى من الكتفين إلى اليدين. تصبح الأقدام أثقل وأثقل ، وأكثر وضوحًا مع كل زفير. أقدام القدم اليمنى واليسرى ثقيلة للغاية. الأقدام ثقيلة مثل أوزان الحديد الزهر. الشعور بالثقل يملأ كلا الساقين أكثر فأكثر. الاسترخاء والهدوء والسلبية والتأمل.
4. تخيل عقليًا موقفًا يساهم في استعادة القدرة على العمل (استرح على ضفاف النهر ، على شاطئ البحر ، في الغابة ، وما إلى ذلك). في الوقت نفسه ، من المهم الحفاظ على حالة الانغماس الذاتي ، وربط عمليات الاسترداد بإيقاع التنفس: الاستنشاق يملأ بالاسترخاء والهدوء ، ويجعل الصور المستخدمة في الدرس أكثر إشراقًا ، ومع كل زفير ينتشر الاسترخاء عبر الجسم والتعب والمشاعر السلبية تغادر الجسم مع كل زفير.
تستمر هذه المرحلة من الدرس من 5 إلى 30 دقيقة. جزء مهم من التدريب على التحفيز الذاتي هو أنه في النهاية يتم إعطاؤه إعدادًا يحدد ، بشكل عام ، الحالة التي من المرغوب فيه الحصول عليها بعد نهاية الدرس (النضارة ، والبهجة ، والاستعداد للعمل بنشاط ، وما إلى ذلك)
التنشيط القياسي. يستغرق التمرين حوالي 10-40 دقيقة.
الصور والتركيبات التي تسهل الدخول إلى الانغماس الذاتي:
1. يملأني السلام والهدوء.
2. يغلفني الهدوء مثل بطانية ناعمة.
3. كل شيء غير مرتبط بهذه الراحة يصبح تافهاً وغير مبالٍ بالنسبة لي.
4. السلام الداخلي الذي يملأني له تأثير مفيد على جسدي وعلى روحي ،
5. أنا أفقد فكرة الوقت ، ليس لدي مكان أسرع فيه.
6. أنا أغوص في نفسي.
7. كل شيء يحدث كما لو كان من تلقاء نفسه.
8. يملأني السلام الداخلي اللطيف.
9. الأيدي والأقدام ثقيلة وبلا حراك ، مثل أوزان الحديد الزهر.
10. تفصلني قبة شفافة عن العالم الخارجي ، مما يخلق منطقة أمان حولي ، ويكتم الأصوات الدخيلة.
11. تأتي نبضات أقل وأقل من استرخاء العضلات إلى الدماغ ، ويصبح من الصعب تحديد موضع الذراعين والساقين.
التدريب الذاتي ، أو باختصار ، التدريب الذاتي ، هو نظام من التمارين التي يوجهها الشخص نحو نفسه ومصممة للتنظيم الذاتي للحالات العقلية والجسدية. يعد التدريب التلقائي مفيدًا في تلك الأنواع من الأنشطة التي تسبب زيادة التوتر العاطفي لدى الشخص ، بما في ذلك في العمل التربوي ، لأنه في اتصال المعلم مع الأطفال وأولياء أمورهم ، غالبًا ما تنشأ مواقف تسمى صعبة وتتطلب إرادية عاطفية التنظيم الذاتي. يسمح استخدام تقنيات التدريب التلقائي للشخص بتغيير الحالة المزاجية والرفاهية بشكل هادف ، وله تأثير إيجابي على أدائه وصحته. يحصل هؤلاء الأشخاص الذين يشاركون بشكل منهجي في التدريب التلقائي على فرصة لتوزيع قواتهم بشكل عقلاني واستخدامها اقتصاديًا في الحياة اليومية ، وفي اللحظات المناسبة لتعبئتهم إلى أقصى حد.
يعتمد التدريب الذاتي على الاستخدام الواعي من قبل الشخص لمختلف وسائل التأثير النفسي على جسده وجهازه العصبي من أجل الاسترخاء أو ، على العكس من ذلك ، لتهدئتها. تشمل وسائل العمل المناسبة تمارين خاصة مصممة لتغيير نبرة عضلات الهيكل العظمي وعضلات الأعضاء الداخلية. في هذه الحالة ، يتم لعب دور نشط من خلال التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي ، والتمثيلات والصور الحسية التي تثيرها بطريقة إرادية. يتم استخدام كل هذه الوسائل للتأثير النفسي للشخص على جسده في التدريب الذاتي في مجمع ، في تسلسل معين: الاسترخاء ، والعرض ، والتنويم المغناطيسي الذاتي. يتم التطوير العملي لتقنية التدريب الذاتي بنفس التسلسل.
يشمل التدريب الذاتي تمارين تهدف إلى التحكم في الانتباه ، والتلاعب الإرادي بالصور الحسية ، والتعليمات الذاتية اللفظية ، والتنظيم الإرادي لتوتر العضلات ، والتحكم في إيقاع التنفس. نظام إدارة الانتباهينطوي على تطوير القدرة على التركيز والانتباه لفترة طويلة على أي شيء ، شيء ، حدث ، حقيقة. قدرة تعمل بالصور الحسيةتم تطويره من خلال تمارين خاصة تهدف إلى نقل الانتباه من العالم الخارجي إلى العالم الداخلي ثم إلى الأحاسيس والصور الحسية.
من التمثيلات البسيطة والمألوفة نسبيًا في التدريب الذاتي ، ينتقلون تدريجياً إلى تمثيلات أكثر تعقيدًا ، على سبيل المثال ، إلى تمثيلات الجاذبية ، وانتشار الحرارة من جزء من الجسم إلى آخر ، وصور الطبيعة ، وما إلى ذلك من حيث الكلام الخارجي و التحدث إلى نفسه ، يتم ممارسة المهارات التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي.هذا التنويم المغناطيسي الذاتي ، إذا تم استخدامه بمهارة من قبل شخص ما ، يسرع من بداية الحالة النفسية أو الفسيولوجية المرغوبة. يتم الجمع بين التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي في التدريب الذاتي مع إيقاع معين من التنفس. يتم التحكم في إيقاع التنفس من خلال التمارين التي تسرع أو تبطئ الشهيق والزفير ، وتقلل أو تزيد من سعة التنفس. تمارس كل هذه التمارين في ثلاثة أوضاع أساسية: الاستلقاء والجلوس والوقوف.
تمارين يدوية تنظيم قوة العضلات ،تعمل أيضًا في نظام وتسلسل معين. أولاً ، يتعلم الناس الاسترخاء وشد العضلات التي يمكن التحكم فيها بسهولة (عضلات الذراعين والساقين) ، ثم ينتقلون إلى العضلات التي يصعب التحكم فيها بشكل إرادي (عضلات الرقبة والرأس والظهر والبطن) ، وأخيرًا انتقل إلى تمارين خاصة تهدف إلى تنظيم توتر عضلات الأعضاء الداخلية.
التمارين الصعبة والمهمة بشكل خاص المدرجة في التدريب الذاتي هي تلك التي تستهدف تنظيم حالة الأوعية الدموية في رأس وجسم الشخص ،توسعها من أجل تحقيق حالة من الاسترخاء والتهدئة ، أو تضيق من أجل زيادة التناغم وتنشيط الجسم. تستخدم هذه التمارين الدفء الطبيعي لراحة يد الشخص وتصورات خيالية للحرارة أو البرودة بطريقة إرادية.
يعتبر نظام التدريب الذاتي الموصوف مفيدًا للمعلمين الذين لديهم أعباء عمل كبيرة ويواجهون مشاكل فردية في حياتهم تتعلق بحالتهم النفسية وأداءهم وصحتهم. يمكن للمدرس أو المربي المنخرط في التدريب على التحفيز الذاتي أن يعطي لطلابه وتلاميذه أكثر مما يقدمه لمن لا يفعل ذلك. تدريب التحفيز الذاتي ، وتحسين صحة المعلم ، وزيادة كفاءته ، وبالتالي زيادة إنتاجه التربوي. إذا رغبت في ذلك ، يمكن لكل معلم ومعلم إتقان أساليب التدريب الذاتي وتعلم كيفية استخدامها بشكل مستقل ، على عكس الممارسة الإصلاحية النفسية ، التي تتطلب عملًا جماعيًا مشتركًا ومشاركة علماء نفس مدربين تدريباً مهنياً.
مواضيع وأسئلة للمناقشة في الندوات
الموضوع 1. تنظيم التربية الذاتية النفسية للمعلم
1. ضرورة التعليم الذاتي النفسي المستمر للمعلم.
2. الفروع الرئيسية لعلم النفس تحتوي على معلومات مفيدة للمعلم.
3. منشورات علمية وشعبية ومنها معلومات نفسية مفيدة للتربية النفسية الذاتية للمعلم.
الموضوع الثاني: الأسس النفسية للتنظيم الذاتي التربوي
1. قيمة التنظيم الذاتي في أنشطة المعلم.
2. المواقف التربوية التي تولد الحاجة إلى التنظيم الذاتي النفسي.
3. التنظيم الذاتي للإدراك والانتباه.
4. التنظيم الذاتي للذاكرة والتفكير.
5. الإدارة الذاتية للحالات العاطفية.
الموضوع 3. التصحيح النفسي في أنشطة المعلم
1. الاتجاهات والأهداف الرئيسية للعمل التربوي الإصلاحي النفسي.
2. تصنيف طرق الإصلاح النفسي.
3. مجموعات التدريب الاجتماعي والنفسي (مجموعات T).
4. مجموعات الاجتماعات.
5. مجموعات التدريب على المهارات.
الموضوع 4. التدريب التلقائي في عمل المعلم
1. مفهوم التدريب الذاتي.
2. قيمة التدريب الذاتي وطرق استخدامه العملي في عمل المعلم.
3. أهداف وغايات التدريب الذاتي.
4. تمارين تهدف إلى تنظيم قوة العضلات.
5. تمارين مصممة للتحكم في الانتباه والصور الحسية.
6. تمارين تهدف إلى تغيير إيقاع التنفس.
مواضيع للمقالات
1. مصادر المعلومات النفسية المفيدة للمعلم. ~ - المواقف التربوية والعمليات النفسية المرتبطة بها والحالات التي تتطلب تنظيمًا ذاتيًا لأنشطة المعلم.
2. المبادئ الأساسية للتنظيم الذاتي.
3. الأساليب والجماعات الإصلاحية النفسية ، وإمكانية استخدامها في الممارسة التدريسية.
4- التدريب الذاتي وتطبيقه في عملية التحسين الذاتي لنشاط المعلم.
موضوعات للعمل البحثي المستقل
1. نظام عمل المعلم النفسي في التربية الذاتية.
2. الأسس النظرية للتنظيم الذاتي النفسي للنشاط معلم.
3. العمل الإصلاحي النفسي في التدريب المهني للمعلمين.
4. تقنيات وأساليب تحسين أداء المعلم بمساعدة التدريب الذاتي.
المؤلفات
نشيططرق تدريس الاتصال البيداغوجي وتحسينه. 1983 م.
(علم نفس النشاط التربوي: 6-40 ، 64-73).
بيرنز ر.تطوير مفهوم الذات والتعليم - م ، 1986.
(التدريب النفسي للمعلمين: 333-351).
دوبروفيتش أ.للمعلم حول علم النفس والصحة النفسية للتواصل:
- كتاب للمعلمين وأولياء الأمور - م 1987.
كان كاليك ف.للمعلم عن الاتصال التربوي - م ، 1987.
كارنيجي E. كيف تكسب الأصدقاء وتؤثر في الناس - M. ، 1989.
برن إي.مباريات الناس تلعب. الأشخاص الذين يمارسون الألعاب - م ، 1988.
Anikeeva ن.المناخ النفسي في الفريق - م ، 1989.
(التدريب الاجتماعي والنفسي النشط للمعلمين.)
لادانوف آي.د- إدارة الإجهاد - M. ، 1989.
(إدارة الإجهاد: 27-42. تدريب الإرادة: 43-69. تدريب الذاكرة: 69-83. التنظيم الذاتي (ضبط النفس): 83-119. منع النزاعات والتغلب عليها: 120-137.)
أ. ليونتييفالتواصل التربوي 1979.
(كيفية تطوير مهارات الاتصال التربوي: 39-45).
Grimak L.P.احتياطيات النفس البشرية. مقدمة في سيكولوجية النشاط - M.، 1989.
(التغلب على المواقف الحرجة: 188-198. التنظيم الذاتي للحالات العقلية: 227-262.)
TA Nemchinحالات الإجهاد النفسي العصبي. - L. ، 1983.
(طرق ووسائل إدارة الإجهاد النفسي العصبي: 138-151).
نيكولوف ن. ، نيشيف ج.سر آلاف السنين (ماذا نعرف عن الذاكرة). - م ، 1988.
(إدارة الذاكرة: 84-112 ، 133-140.).
بتروفسكايا ال.الاختصاص في الاتصال: التدريب الاجتماعي النفسي. - م. ، 1989. (العمل النفسي التصحيحي في علم النفس الإنساني الحديث: 195-207.)
راترم. مساعدة الأطفال الصعبين. - م. ، 1987.
(العلاج النفسي وفعاليته: 347-397).
ياتسينكو ت.التدريب الاجتماعي النفسي قيد الإعداد
مدرسو المستقبل - كييف ، 1987.
(العمل الإصلاحي النفسي في مجموعة التكوين الاجتماعي النفسي النشط: 48-59).
القسم السابع.
الدليل البيداغوجي
يجذب التدريب الذاتي الكثير من الناس بسبب حقيقة أن الحياة أصبحت أكثر بدائية وفقدان القيم الأساسية. يشعر الناس بشكل بديهي أن هذه الطريقة يمكن أن تزودهم بالمساعدة الجسدية والعقلية والدعم ، لكن غالبًا ما يكون لديهم مفاهيم خاطئة عنها. قلة من الناس فقط يعرفون أننا نتحدث عن طريقة علمية ، نوع من التنويم المغناطيسي الذاتي اللطيف ، والذي يتم بمساعدته نقل قوة الأفكار إلى الجسد. التمثيل المجازي للثقل ، على سبيل المثال ، يسبب شعورًا بالثقل الحقيقي ، والذي سرعان ما يختفي ، مما يفسح المجال أمام استرخاء العضلات. لا يمكن نقل الصور الذهنية إلى الجسد المادي إلا لأن الجسد والروح وحدة. الإنسان "كائن حي".وهكذا ، فإن قوة التمثيلات تؤثر على الجسد. كما يؤكد اختصاصي أمراض الأعصاب آي جي شولتز ، مؤسس هذه الطريقة ، فإن هذا يحدث نتيجة "الاسترخاء الذاتي المركز" ، والذي سيتم مناقشته في الفصل التالي.
باستثناء الأطفال الصغار ، يمكن للجميع تقريبًا إتقان التدريب التلقائي إذا ركزوا على الشعور بالهدوء والاسترخاء. أولئك الذين ، بمساعدة التدريب الذاتي ، يمكنهم تحرير أنفسهم من مخاوفهم ومشاكلهم ، سيتمكنون من كسر الحلقة المفرغة للأمراض الحديثة. سوف يأتي إلى النجاح. تخلص العديد من المشاركين في الدورة من الأمراض المزمنة بأنفسهم من خلال التدريب الذاتي. لقد تغلبوا هم أنفسهم على الألم والضعف والخوف والخجل ، بالإضافة إلى العديد من الأمراض الأخرى التي أجبرتهم في السابق على الانتقال من طبيب إلى آخر.
التدريب على التحفيز الذاتي هو طريقة فعالة للعلاج النفسي والنظافة النفسية والوقاية النفسية ، مما يزيد من قدرات الجسم.
تم تطوير AT في عام 1932 من قبل الطبيب الألماني I.G. Schultz ، بناءً على ملاحظاته لمرضاه ، الذين عالجهم بالتنويم المغناطيسي. لاحظ شولتز آي جي أن المرضى دون مساعدته يمكنهم الدخول في حالة الراحة ، والاسترخاء ، والنوم الجزئي والكامل ، وهو ما كان يسبب لهم عادةً بمساعدة التنويم المغناطيسي. تعتمد طريقة AT على التنويم المغناطيسي الذاتي النشط ، على خلفية استرخاء العضلات.
حاليًا ، هناك خيارات مختلفة للتدريب التلقائي ، تستخدم لأغراض مختلفة. يتكون النظام الكلاسيكي لفصول التدريب الذاتي من مرحلتين: الأولى هي الأدنى والثانية هي الأعلى.
التدريب الذاتي لا يعطي مضاعفات. لا يمكنك الانخراط في التدريب الذاتي فقط على خلفية الأمراض المتطورة بشكل حاد - الأوعية الدموية والمعدية والعقلية.
المهمة الرئيسية للمبتدئين للقيام بالتدريب الذاتي هي تعلم كيفية الاسترخاء ، لإحداث شعور بالثقل والدفء في الجسم. إذا تمكنت من تحقيق حالة من الاسترخاء التام ، ففي هذه الحالة تبدأ الصيغ التي تنطقها ذهنيًا بالعمل. يعمل دماغك أيضًا ، على الرغم من الاسترخاء التام للجسم. جميعكم تسمعون وتفهمون ما يحدث من حولكم. كل ما في الأمر أن جسدك غير موجود في الوقت الحالي. هذه هي خلفية العمل التي تحتاجها. خلال جلسة الانغماس الذاتي ، يمكنك أن تلهم نفسك ما تريد: امنح عقلية لأداء أي عمل يكرهك بسرور ، حدد لنفسك مهمة فائقة ، وقم بتنشيط الوظائف العقلية والجسدية.
يمكنك القيام بتدريب ذاتي التولد بنفسك. في بعض الأحيان ، في بداية التدريب ، تنشأ أحاسيس مخيفة - "إفرازات ذاتية". يمكن أن تتجلى هذه التفريغ ذاتي المنشأ في حقيقة أنه في لحظة الانغماس في حالة من الاسترخاء ، "يرى" الطالب فجأة في المحلل البصري عددًا لا يحصى من البقع الملونة ، والشرر ، وحتى الصور الكاملة ، "يسمع" أصواتًا غير عادية و أصوات ، تجارب شعور بالسقوط في الهاوية أو مجرد رحلة إحساس ، تشعر بمذاق بعض المنتجات ، والروائح ، وما إلى ذلك. غالبًا ما تخيف هذه الظواهر الشخص وتثنيه عن الانخراط في التدريب التلقائي.
يتكون تدريب التحفيز الذاتي من مرحلتين: الأولى هي الأدنى والأعلى هي الأدنى.
تتضمن المرحلة الأولى ستة تمارين كلاسيكية ، أسماء تقليدية وهي: "الثقل" ، "الدفء" ، "التنفس" ، "القلب" ، "الدفء في منطقة الضفيرة الشمسية" ، "البرودة في الجبهة". يمكن لأي شخص أتقن المرحلة الأولى من AT أن يؤثر على مزاجه ، ويجعل نفسه لديه رغبة هائلة في الانخراط في أي عمل غير مهم ، ولكنه ضروري للتأثير على القدرة على العمل ورفاهية الجسم ، وتطوير قدراته وأكثر من ذلك بكثير (ما عليك سوى تطبيق الصيغ المناسبة). تكون الاقتراحات التلقائية في AT "لا تقاوم" إذا تم تنفيذها بشكل صحيح.
أخطاء نموذجية عند القيام بالتدريب التلقائي.
دعنا نسلط الضوء على الشيء الرئيسي. هذا ما لا ينتبه المبتدئون عادةً إلى AT بمفردهم.
تعمل جميع الصيغ بشكل فعال فقط إذا تم الوصول إلى "حالة AT" ، أي إذا كان الطالب قد أدخل نفسه في حالة استرخاء لدرجة أنه يمكن حتى أن يفقد الإحساس بوجود الجسد. عندها فقط تكون كل كلمات الصيغة التي يقولها الطالب لنفسه معادلة لأوامر المنوم المغناطيسي عندما يعمل على المنوم مغناطيسيًا. والفرق الوحيد هو أنه عند ممارسة AT ، فإن الشخص في حالة "نشوة" يمنح نفسه المواقف والمواقف المناسبة ، مع الحفاظ على الوضوح التام للعقل.
يعتبر المبتدئون ، كقاعدة عامة ، أن تكرار الصيغ هو الأهم ، وفي الخلفية يضعون الاسترخاء ، مما يثير الشعور بالثقل ، أي أن أهم شيء يبقى في الخلفية. هذا الخطأ النموذجي لا يؤدي إلى نتيجة ، ويجعلهم يشعرون بالإحباط.
لاحظ أيضًا ما يلي:
من المستحيل ترك حالة الانغماس الذاتي فجأة. إذا كنت تشعر بالثقل في نفسك ، فعندئذ قبل مغادرة الحالة الذاتية ، يجب عليك بالتأكيد إزالة حالة الخطورة هذه بمساعدة صيغ تعبئة خاصة مثل: - الشدة تترك جسدي. - أرتاح كل عضلة من جسدي. - كل خلية من جسدي قد استراح. - النضارة والبهجة يملأ جسدي كله. - مع كل نفس ، تتدفق النضارة والحيوية إلى جسدي. - أنا مجمعة ومتيقظة. - أنا مشحون بالبهجة. - أنا مفعم بالحيوية. - جمعت إرادتي مثل الربيع. - أنا جاهز للعمل (ارفع يديك في قبضة فوق رأسك ، وزفر بحدة أثناء تحريك يديك لأسفل ، وافتح عينيك). ضع في اعتبارك تمارين المرحلتين الأولى والثانية من AT.
المرحلة الأولى من التدريب الآلي. من السهل إتقان الخطوة الأولى من التدريب التلقائي من خلال مجموعة من التمارين القياسية. فيما يلي مجموعة من التمارين القياسية الأربعة الأولى. الغرض من هذا المزيج هو تحقيق أقصى استرخاء للعضلات. كقاعدة عامة ، قبل البدء في هذا التمرين بالتدريب التلقائي ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية مريحة ، وتغمض عينيك وتعطي نفسك التثبيت: "أنا أهدأ وأسترخي" ، ثم ، على وجه التحديد ، في أجزاء ، يسترخي الجسم ركز على تلك الأجزاء من الجسم التي تسترخي ... نقول لأنفسنا: "تسترخي عضلات الجبهة والعينين ، وترخي عضلات مؤخرة الرأس والرقبة". (في نفس الوقت ، يجب أن تشعر بما قيل.) انتباهي يذهب إلى يدي. استرخاء الأصابع واليدين. استرخاء الساعدين. الأكتاف مسترخية. يدي تسترخي. انتباهي يذهب إلى الوجه. تسترخي عضلات الوجه أكثر. انتباهي يذهب إلى قدمي. استرخاء أصابع القدم والكاحلين. استرخاء عضلات ربلة الساق. استرخاء عضلات الفخذ. استرخاء ساقي. انتباهي يذهب إلى الوجه. الوجه مسترخي تمامًا. تركيزي على الجذع. استرخاء عضلات الصدر. التنفس هادئ وخفيف. يعمل القلب بشكل جيد ومنتظم. تسترخي عضلات البطن. استرخاء عضلات الظهر. يرتاح جذعي كله. أنا أرتاح تمامًا. انا مرتاح. (ثم يحدث شعور بالثقل والدفء). وزن دافئ لطيف يملأ يدي. الوزن الدافئ اللطيف يملأ ساقي. وزن دافئ لطيف يملأ جذعي. جسدي كله ثقيل ودافئ. أنا مرتاح تمامًا.
خلال التدريبات الأولى ، يمكنك نطق كل صيغة مرتين أو ثلاث مرات ، وليس بسرعة كبيرة حتى يكون لديك وقت لتشعر بالأحاسيس التي تسببها الصيغة. عند نطق الصيغ ، عليك أن تتخيل مجازيًا شعورًا حقيقيًا بالثقل والدفء في الذراعين والساقين والجذع. الآن تم خلق الظروف - "خلفية عمل" ستعمل بموجبها صيغ الاقتراح أيضًا. (لا تنس إزالة الشعور بالثقل عند الخروج من هذه الحالة.) قم بإجراء التمرين الكلاسيكي الخامس - "الدفء في الضفيرة الشمسية" الغرض من التمرين هو تعلم كيفية إحداث شعور بالدفء في تجويف البطن . قد تبدو الصيغة المستخدمة في هذا التمرين بواسطة التدريب التلقائي كما يلي:
"تسخن معدتي بدفء لطيف وعميق. وتدفأ معدتي بدفء لطيف.
تنبعث الحرارة من الضفيرة الشمسية ".
التمرين السادس - "البرودة في الجبين" يتم إجراؤه من أجل إحداث إحساس بالبرودة في الجبهة والمعابد. يساعد هذا التمرين في تخفيف الصداع. الصيغة: "جبهتي باردة بشكل لطيف. أشعر ببرودة لطيفة في منطقة الجبهة."
أعلى مستوى كلاسيكي من التدريب التلقائي.
اعتبر يوهان شولتز أن المرحلة الثانية من التدريب الذاتي هي الأكثر أهمية لإتقان العمليات العقلية ، وخلق الخلفية العاطفية اللازمة. تتكون المرحلة العليا الكلاسيكية من التدريب الذاتي من سبعة تمارين أساسية ، يمكن إتقان كل منها بشكل مستقل عن بعضها البعض. أتقن أعلى مستوى من التدريب التلقائي. يتقن القدرة على الاتصال بالفلفل وعقده بصور وصور عين عقله ، ويفكر بشكل حدسي بشكل تجريدي ، ويزيد من إمكاناته الإبداعية عدة مرات. يصبح قادرًا على التنويم العقلي الخالي من الكلمات ، وفرض الصور ، والعلاج عن بعد.
تمرين رقم 1. الهدف هو تعلم كيفية إثارة نقاط ضوئية مختلفة وإبقاء انتباهك على كل منها. يؤدي الممارس هذا والتمارين التالية في حالة الانغماس الذاتي.
تمرين رقم 2. الهدف هو "رؤية" لون خلفية محدد مسبقًا. سيشعر الممارس قريبًا أن التأمل في الخلفية الحمراء والبرتقالية والصفراء مرتبط بالدفء (وهذا يؤدي إلى رفع عاطفي) ، والأخضر والأزرق - مع حالة من الراحة والأزرق والأرجواني يسببان شعورًا بالبرد والأسود والظلام أحمر - مزاج قاتم والاكتئاب. عادة ما يستغرق ما يصل إلى 4 أشهر لإكمال هذا التمرين. نتيجة للتدريب ، يكتسب الطالب القدرة على استحضار المزاج العاطفي المرغوب بسهولة باستخدام الخلفية اللونية المستحثة.
تمرين رقم 3. الهدف هو تطوير الانتباه المستمر الذي يسمح لك "برؤية" أشياء محددة لفترة طويلة. يُعتقد أن التمرين يتم إتقانه عندما تظهر صورة الشخص بشكل لا إرادي على خلفية كائنات مختلفة. يستغرق التمرين حوالي عام.
تمرين رقم 4: الهدف هو معرفة القدرة على نقل محتوى ملموس إلى أي مفهوم مجرد. يجب على المتدرب أن يتعلم بسهولة تصور الأشياء المرتبطة بمفاهيم مجردة مثل "الجمال" ، "السعادة" ، "الحرية" ، "الفرح". يربط الجميع هذه المفاهيم بالصور الأقرب إليه. تحتاج إلى التدرب يوميًا ، مع إبقاء انتباهك (حتى 60 دقيقة) على المفاهيم المجردة والتمثيلات المرئية المحددة المستوحاة منك بشكل جماعي.
تمرين N5. الهدف هو تعلم كيفية تغيير حالتك العاطفية من خلال التمثيل المرئي للصور الترابطية (من التمرين 4) وأن ترى نفسك في وسط الصورة. يجب أن يتعلم الطالب أيضًا استحضار الصور الديناميكية بمشاركته المباشرة. في الوقت نفسه ، يجب أن يتفاعل عاطفياً مع تطور الأحداث وتجربتها.
تمرين رقم 6. الهدف هو تعلم كيفية الاتصال بي عقلياً لأبقى أمام أعين الآخرين ليشعر بوجودي ومشاركتي في شؤونهم.
تمرين رقم 7. اعتبر شولتز أنه الأهم. والغرض منه هو تعلم رؤية سلسلة من الصور التي تجيب على أسئلة النظام النفسي التي تتعلق بالنفس شخصيًا.
على سبيل المثال: "ماذا أريد؟" "من أنا؟". يتم تنفيذ هذا التمرين في حالة "التركيز السلبي". بعد أداء تمرين صحيح ، يحدث "التنفيس" - تنقية النفس ، يتم إطفاء العوامل النفسية المؤلمة التي تسبب الأمراض.
من أجل تحقيق نتيجة مهمة ، للحصول على عائد من تدريب AT ، تحتاج إلى القيام بتدريب تلقائي كل يوم لمدة 30 دقيقة على الأقل.
الغمر ذاتي المنشأ أسهل في كل مرة. في النهاية ، تأتي لحظة يلاحظ فيها الشخص المنخرط في التدريب الذاتي أنه لم يعد بحاجة إلى قراءة صيغ التنويم المغناطيسي لنفسه ، يكفي التركيز على جزء معين من الجسم حتى يحدث الاسترخاء.
يمر بعض الوقت ويكتسب الشخص المنخرط في التدريب الذاتي القدرة على الاسترخاء على الفور تقريبًا. في غضون ثوانٍ قليلة ، يحدث الانتقال إلى حالة الاسترخاء. هذا الإجراء ممتع للغاية ، حيث يتخلص الشخص نوعًا ما من عبء جسده ، وعبء المشاكل والقلق ، ويغرق في حالة من السعادة. عادة في هذه المرحلة يكون من الملائم تطبيق طريقة الغمر ، والتي تعرف أحيانًا باسم "المفتاح".
"مفتاح"
أصلح نظراتك في نقطة ما وامنح نفسك التعليمات: "الآن سأحسب عقليًا من واحد إلى خمسة وسأحصل تلقائيًا على حالة من الاسترخاء العميق للعضلات والراحة. ستصبح الجفون ثقيلة ومتقاربة. الدفء اللطيف والثقل سوف تنتشر في جميع أنحاء الجسم. جميع الإشارات المشتتة للانتباه: الضوضاء ، والأفكار الدخيلة ، والضوء لن يؤدي إلا إلى تكثيف الشعور بالسلام المتزايد ، وتعميق حالة التنويم المغناطيسي الذاتي. ستتوقف حالة الراحة العميقة والراحة بمجرد أن أعد تلقائيًا من خمسة لواحد. سيصفى رأسي ، سأشعر بالانتعاش والخفة. عند العد "واحد" ستفتح عيناي ، سأشعر براحة جيدة ومليئة بالطاقة. " مع التدريب الجيد ، يمكنك حتى النوم أثناء الوقوف لفترة محددة مسبقًا باستخدام "المفتاح". للقيام بذلك ، عليك أولاً أن تمنح نفسك إعدادًا مناسبًا مثل: "الآن سأحسب من واحد إلى خمسة وسأخلد إلى النوم تلقائيًا ، وستقف ساقاي بثبات. وسأحافظ على توازني طوال الوقت. سوف أنام عشر دقائق بالضبط ، بعد 10 دقائق ، سيبدو تلقائيًا أن العد التنازلي هو خمس ، وأربعة ، وثلاثة ، واثنان ، وواحد ، وسأستيقظ منتعشًا تمامًا وأشعر أنني بحالة جيدة ". بمساعدة "المفتاح" ، لا يمكنك الراحة فحسب ، بل يمكنك أيضًا برمجة نفسك للنشاط القادم. حقيقة مثيرة للاهتمام: يستغرق الأمر دائمًا نفس الوقت الذي حددته لنفسك مسبقًا. ثم يتم تشغيل نوع من الكرونومتر الداخلي وأحيانًا يمكنك حتى سماع صوت شخص ما يحسب الأرقام الأخيرة "... اثنان ، واحد" حتى عندما تغادر حالة النوم. وبعد ذلك هناك يقظة كاملة. بالنسبة للقادة من جميع الرتب ، للأشخاص الذين يعانون من نشاط عقلي مكثف ، يعد هذا "المفتاح" كنزًا حقيقيًا.
ر.براغ. "التنويم المغناطيسي. البرنامج التعليمي" (ج) الترجمة إلى الروسية من قبل في. في. ماكارينكو 1991 دار Espero للنشر ، Taganrog 1992 OCR: Andrey Boyarintsev "
هانيس ليندمان "تدريب التحفيز الذاتي"
تدريب الإجهاد ذاتي المنشأ
يتم إجراء التدريب العملي من قبل معالج نفسي
تدريب التحفيز الذاتي للاستعداد للمواقف العصيبة المحتملة القادمة.يمكن استخدام التدريب على التحفيز الذاتي (AT) لإعداد نفسك لمختلف المواقف "المجهدة" أو "الطارئة" في العمل أو في الحياة اليومية. جوهر التدريبات هو أنه بعد التدريب المهني المعتاد ، على سبيل المثال ، للحالات الخاصة (تعليمات الدراسة ، العمل على أجهزة المحاكاة) ، يجب على المتدرب في حالة الانغماس في AT أن يتخيل مجازيًا حدوث وتطور حالة الطوارئ. إنه "يلاحظ بصريًا" ما يحدث للأنظمة التقنية الرئيسية ، وكيف يتغير نمط العمل وطبيعته ، وما إلى ذلك.
بتقييم حالة الطوارئ بهذه الطريقة ، يبني الطالب عقليًا خوارزمية للخروج منه ، مع التركيز على السلام الداخلي ، والإجراءات الواضحة والصحيحة والواثقة. تساعد هذه التمارين في التعرف بسرعة أكبر على حالة الطوارئ عند حدوثها وتقليل التفاعل العاطفي المتطور (باستخدام تأثير "مرئي بالفعل ، مألوف").
بالإضافة إلى ذلك ، في عملية أداء التدريب في حالة ذاتية التولد ، لا يتم فقط وضع الصورة النمطية للإجراءات في حالات خاصة ، ولكن أيضًا يتم تشكيل الصورة النمطية للسلوك العاطفي في حالة الطوارئ. تمرين مفيد جدا لأطقم القاطرات.
تدريب التحفيز الذاتي والتعليم الذاتي.يمكن استخدام التدريب على التحفيز الذاتي لأغراض الرعاية الذاتية. غالبًا ما يكون العديد من الأشخاص غير راضين عن أنفسهم ويرغبون في تغيير جوانب معينة من شخصيتهم ، وتغيير سلوكهم في المواقف التي تهمهم. ومع ذلك ، ليس من السهل تحقيق ذلك إذا كنت تعتمد فقط على التحكم الواعي والجهد الطوعي.
عند استخدام التدريب الذاتي للتعليم الذاتي ، تابع ما يلي.
- قدم نفسك في حالة من الانغماس الذاتي.
- قم باستدعاء التمثيل الأكثر تفصيلاً لـ "I image" المطلوب وعينات من السلوك المطلوب. تخيل مثل هذه الحالة كما لو كانت الصفات المرغوبة أو نوع السلوك موجودًا بالفعل.
- اشعر بتلك الحالة الذهنية الداخلية التي تنشأ أثناء تقديم "صورة أنا" المرغوبة وعينات من السلوك المطلوب. اشعر ، في نفس الوقت ، كيف يتغير الموقف تجاه الأشخاص من حولك ، والأحداث المهمة في حياتك وتجاه نفسك.
- تختلف تلك المواقف الخيالية التي يتم فيها إظهار السمات أو السلوكيات المرغوبة. إذا كان من الصعب إنشاء نموذج مثالي "أنا الصورة" ، فيمكن أن تساعد الصورة المألوفة من فيلم أو أدب ، والتي ، في رأيك ، يجب تقليدها في حالة المشكلة الحالية (بطريقة رد الفعل والتفكير ، تكلم). تزداد مدة عرض "I image" المرغوبة وأنماط السلوك المرغوبة من جلسة إلى أخرى ، وتتراوح من 2 - 3 دقائق إلى 10 دقائق.
يمكن أن يستمر عمل التعليم الذاتي الذي بدأ خلال جلسات التدريب ذاتي التولد أثناء وجوده في حالة اليقظة. يوصى عدة مرات في اليوم لمدة 10 أو 20 أو 30 دقيقة للعب دور شخص واثق من نفسه ومتوازن ويتمتع بالحياة ، وما إلى ذلك (وفقًا لسمات الشخصية المرغوبة وخصائص السلوك ، وكذلك اعتمادًا على الأهداف المتبعة). تظهر ملاحظات الأشخاص الذين يمارسون طريقة التعليم الذاتي هذه أنه بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر يصبح السلوك المرغوب فيه حاجة وحالتهم الطبيعية.
دعنا نلاحظ التقنيات الرئيسية المستخدمة في طريقة التعليم الذاتي:
- الاستبطان واحترام الذات (لتحديد السمات والسلوكيات غير المرغوب فيها) ؛
- التقييم النقدي لشخصية الفرد وسلوكه في المواقف المهمة ، والمواقف تجاه نفسه والأشخاص الآخرين ؛
- التقييم النقدي للماضي ، وتحديد "الحواجز النفسية" الفردية التي تقف في طريق التغييرات المرغوبة في "الصورة الشخصية" والسمات السلوكية ؛
- إنشاء "أنا الصورة" المطلوبة وعينات من السلوك المطلوب في المواقف الهامة ؛
- إنشاء الصيغ اللفظية الخاصة بك التي تحدد النوايا ويتم تنفيذها في عملية التعليم الذاتي (على سبيل المثال ، "الثقة ورباطة الجأش" ، "الإهمال والإحياء المبهج" ، "الصلابة والتصميم" ، إلخ) ؛
- التعليم الذاتي ، الذي تم تحقيقه في عملية التدريب على التوليد الذاتي ؛
- فرض الصور النمطية لـ "أنا الصورة" المرغوبة وأنماط السلوك المرغوبة على السلوك الحقيقي في الحياة اليومية عند التواصل مع الآخرين.
تدريب التحفيز الذاتي كوسيلة للتغلب على التعب وتحسين الأداء.عادة ما يكون الشعور بالإرهاق وانخفاض الأداء لدى الشخص ناتجًا جزئيًا فقط عن الإجهاد البدني. غالبًا ما يكون الإرهاق شخصيًا "نفسيًا" ، ولا يرتبط بالحالة الجسدية الحقيقية للجسم. إن استرخاء عضلات الجسم وتفعيل آليات التنظيم الذاتي التي تحدث في حالة الانغماس الذاتي ، وكذلك استخدام الصور والتركيبات المساعدة التي تحفز عمليات التعافي ، سيساعد في التغلب على الشعور بالتعب وتحسين الأداء.
للراحة الفعالة وزيادة الكفاءة ، يمكنك إجراء درس وفقًا للمخطط التالي.
- اتخذ واحدة من المواقف الأساسية لممارسة التدريب على التحفيز الذاتي.
- التنفس هادئ وهادئ. استنشاق قصير وضحل وزفير طويل وهادئ. يتنفس بسهولة وهدوء. مع كل زفير ، تنمو الحالة السلبية والاسترخاء اللطيف في جميع أنحاء الجسم. مع كل زفير ، يتم إزالة جميع الأصوات والأفكار الدخيلة التي لا تتعلق بالدرس ، وتصبح أضعف وأضعف.
- الجسم كله مسترخي ، بلا حراك. مع كل زفير ، تصبح الأقدام أثقل وأثقل. تنتشر الشدة على الذراع اليمنى واليسرى من الكتفين إلى اليدين. تصبح الأقدام أثقل وأثقل ، وأكثر وضوحًا مع كل زفير. لقد أصبحت ثقيلة أكثر فأكثر ، مثل أوزان الحديد الزهر. يأتي الاسترخاء والهدوء والسلبية والتأمل.
- تخيل موقفًا في عقلك يساهم في استعادة الطاقة (استرح على ضفاف نهر أو بحر أو في الغابة ، وما إلى ذلك). الحفاظ على حالة الانغماس الذاتي ، وربط عمليات الشفاء بإيقاع التنفس: الاستنشاق يهدئ ، ويضيء الصور المستخدمة في الدرس ، ومع كل زفير ، ينسكب الاسترخاء على الجسم ، ويزول التعب والعواطف السلبية. ابتكر صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي بنفسك ، بناءً على التجربة الشخصية والتفضيلات.
تستمر هذه المرحلة من الدرس من 5 إلى 30 دقيقة. جزء مهم من التدريب على التحفيز الذاتي هو أنه في نهاية الجلسة يتم إعطاء الشخص إعدادًا يحدد ، بشكل عام ، الحالة التي من المرغوب فيه الحصول عليها بعد نهاية الجلسة (النضارة ، والبهجة ، والاستعداد للعمل بنشاط ، إلخ.). التنشيط القياسي. يستغرق التمرين حوالي 10-40 دقيقة.
تدريب التحفيز الذاتي لتحسين مستويات الأداء.فيما يلي بعض النصائح حول كيف يمكن أن يساعد التدريب التلقائي في ذلك. بادئ ذي بدء ، من الضروري إثارة الاهتمام بالعمل التجاري ، لتحديد الفوائد التي ستجلبها للناس ولك. بعد ذلك ، تحتاج إلى تحديد الأهداف بوضوح ، والتي ، إذا لزم الأمر ، يمكن تقسيمها إلى قريب وبعيد. تتميز الأهداف قصيرة المدى بكونها أسهل في التخطيط والتنفيذ والدمج في الإستراتيجية العامة. والنجاح ، كما تعلم ، معدي.
أضف إلى صيغة "العمل يجلب الفرح" ، والتي يمكن توضيحها إذا لزم الأمر ، عبارات مثل "يمكنني التعامل معه" ، "سأصل إلى الهدف" ، "أعمل بإرادتي ، بهدوء وجمع" ، "أنا حر و شجاعًا ، أدرس بسرور ، جيد وهادئ "،" أعمل بفرح وحرية "،" ذاكرة جيدة ، الأفكار تتدفق بحرية ". يمكن لأي شخص ينام بسهولة أثناء النهار ويميل إلى حالات التنويم المغناطيسي (أولاً وقبل كل شيء يتعلق بأعضاء طاقم القاطرة) التخلص من هذه الحالات الخطرة باستخدام صيغة الهدف: "أنا دائمًا منتعش ومبهج أثناء قيادة القطار . "
تدريب التحفيز الذاتي لتقوية جهاز المناعة.العوامل والتقنيات التالية ، التي سنذكرها ، لها تأثير إيجابي على صحة الجسم ودفاعاته.
- ضحك. ليس بالضرورة أن يكون ضحكة هوميروس ، لكن على أي حال ، أكثر من مجرد ابتسامة.
- التواصل مع الأشخاص الإيجابيين.
- التنفس العميق. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى أن تأخذ أكثر من نفسين عميقين على التوالي لتجنب ما يسمى بفرط التنفس. بعد بضع دقائق ، يمكن تكرار التنفس العميق.
- من ممارسة اليوجا: لبضع ثوان ، اضغط على طرف اللسان في منطقة الحنك العلوي ، وهي أعلى ببضعة ملليمترات من الأسنان.
- النقر على الثلث العلوي من القص بأطراف أصابعك. مع تهديد البرد ، يتم ذلك ، على سبيل المثال ، كل عشر دقائق.
- صلاة مركزة في حالة استرخاء.
- تأملات في أي موضوع يتم تحديدها بشكل فردي. على سبيل المثال ، في حالة المرض ، من المفيد أن نتخيل بشكل مكثف أن "كل خلية من جسدي تتخللها نبضات صحية" وفي نفس الوقت أفكر أولاً وقبل كل شيء في عضو أو جزء مريض من الجسم. لرؤيته بصحة جيدة مع رؤيته الداخلية. أبسط صيغة هي: "أنا بصحة جيدة وسأبقى بصحة جيدة". هذا الإعداد يثبت الدفاعات. ومع ذلك ، فإن الإشراف الطبي المستمر ضروري ، كما كان من قبل.
- نوعية الغذاء.
- إذا كانت هناك اضطرابات أو شكاوى غير واضحة ، إذا كان شخص ما يريد فقط تحسين الصحة كإجراء وقائي أو لتعزيز نتائج العلاج الطبي وتعبئة دفاعات الجسم ، فيوصى بالتمرين التالي: "أنا هادئ تمامًا. الجسم كله مسترخي ودافئ بشكل لطيف. يتم توجيه الزفير البطيء إلى الغدة الدرقية. ينتشر الدفء. أنا شجاع وحر - أنا ممتن - أنا مليء بالإيمان - أنا مليء بالثقة - أنا مليء بالحب ". "الزفير البطيء يتم توجيهه إلى أعماق الجسم. ينتشر الدفء. أنا شجاع وحر - أنا ممتن - أنا مليء بالإيمان - أنا مليء بالثقة - أنا مليء بالحب - أنا شاب ، بصحة جيدة ومليء بالطاقة - ما زلت هادئًا ".
تدريب التحفيز الذاتي ومقاومة البرد... يلاحظ العديد من الأطباء أنه بسبب استقرار الصحة نتيجة للتدريب الذاتي ، تحدث نزلات البرد بشكل أقل تواترًا وتكون أكثر اعتدالًا. ربما يكون هذا بسبب حقيقة أن الشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام يصبح أقل حساسية للتغيرات في درجة الحرارة الخارجية ، ويتكيف معها بشكل أسرع وأسهل. يتحدث ممارسو AT بانتظام عن حقيقة أنهم أسهل في حمل الأمراض المعدية عن ذي قبل ، فهم يصابون بنزلات البرد في كثير من الأحيان ، وفي بعض الأحيان يتوقفون عن المرض تمامًا.
كثيرًا ما نسمع عن الأشخاص الذين شاركوا في التدريب التلقائي لسنوات عديدة ، والذين لا يرتدون المعاطف والقفازات في الشتاء. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يستخدمون وسائل النقل العام ليسوا ملزمين على الإطلاق بتقليدهم: فالرياح والجفاف أكثر خطورة من درجة الحرارة الخارجية الباردة.
تركيبات الهدف للحماية من العدوى خاصة بموقفك: الجلد دافئ بشكل لطيف (بارد). "البرد غير مبالٍ بي تمامًا. تنتشر الحرارة في منطقة الكلى ". "القدمين دافئة بشكل لطيف" أو "الكتف الأيمن دافئ بشكل لطيف". "أنا شجاع وحر". "أنا مقاوم ومحصن (ضد نزلات البرد)." "أتنفس من الهواء البارد ذاب الدفء فيه. أثناء الزفير ، أنشر الدفء في جميع أنحاء جسدي ".
إذا كان عليك الجلوس على شيء بارد وهناك مخاوف بشأن أمراض المثانة أو عرق النسا ، فيمكنك أن تقول: "هناك دفء (لطيف) ينتشر على الأرداف". يمكن لأولئك الذين يضطرون للسفر إلى بلدان شديدة البرودة أو شديدة الحرارة حماية أنفسهم من الأمراض بهذه الطريقة.
تدريب التحفيز الذاتي لتحسين الرؤية.عادة تغمض عينيك باستمرار أو تجعد جبهتك أو التحديق دون سبب يسمى القراد. إذا لم تصبح هذه الاضطرابات مزمنة بعد ، فيمكن أحيانًا القضاء عليها تمامًا من خلال التدريب التلقائي. كصيغ ، أثبتت الأهداف نفسها بشكل جيد: "أنا هادئ تمامًا ، وجفاني هادئة وحرة" ، "نظراتي هادئة وحرة وواضحة".
ستزداد حدة البصر بسبب الصيغة التالية: "قاع العين يغسل جيداً بالدم ، أرى بحرية ووضوح ووضوح" ، "قاع العين دافئ. العيون ترى كل شيء بوضوح ، بحدة ووضوح ".
تدريب التحفيز الذاتي لتقليل الحساسية لتغيرات الطقس.يعتبر معظم الأطباء أن زيادة الحساسية تجاه الطقس بمثابة دعوة للاستيقاظ. لا يمكن إنكار أن ضغط الهواء ودرجة الحرارة وفوق كل شيء رطوبة الهواء لها تأثير على أي كائن حي. ومع ذلك ، فقد لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من نفسية متقنة ، ويعانون من نشاط بدني غير كافٍ ، ويعانون بشكل خاص من هذه العوامل.
تزداد اضطرابات النوم عندما يكون الطقس سيئًا. هناك ممانعة للعمل والتهيج والاكتئاب. تحدث الحوادث والآلام والشكاوى من القلب وما إلى ذلك ، وفي الطقس الجيد على العكس من ذلك ، يتحسن النوم ، ويتم العمل بشكل أفضل وأفضل ، ويقل عدد الحوادث.
من خلال تقوية الجسم ، يمكنك توقع أن يصبح رد فعلك تجاه الطقس أقل وضوحًا. هناك مطلب ينطبق على كل شخص ، وخاصة أولئك الذين يعانون من زيادة الحساسية تجاه الطقس: كل يوم نشاط بدني ضروري حتى حدوث حالة من التعب الطفيف والتعرق. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى باستخدام صيغ الهدف للتأثير على الأعراض الرئيسية المرتبطة بالحساسية تجاه الطقس: اضطرابات النوم ، والصداع ، والقلق ، وضعف التركيز. عليك ابتكار الصيغ بنفسك.
تدريب التحفيز الذاتي لتخفيف الآلام.لقد لوحظ بالفعل أن الاسترخاء يؤدي إلى انخفاض الألم. أولئك الذين يرغبون في استخدام صيغ الهدف يحتاجون إلى معرفة أسباب آلامهم. لمعرفة السبب ، عليك أولاً استشارة طبيبك. الحقيقة هي أن العديد من الأمراض الخطيرة تبدأ بألم غير محسوس ، وسيكون من الخطر التخلص منها بمساعدة التدريب الذاتي.
تعلمنا التجربة أنه في حالة وجود ألم في الجلد والأغشية المخاطية الخارجية وألم الأسنان ، من الضروري تبريد الجزء المقابل من الجسم: "الفك العلوي بارد بشكل لطيف ، والألم يزول ، ويذوب ، ويختفي". في حالة الألم الداخلي ، يفضل تدفئة المنطقة المقابلة: "منطقة الكلى اليمنى دافئة ومريحة بشكل لطيف" ، "منطقة الكبد والمرارة دافئة بشكل لطيف وغير مؤلمة".
أفضل علاج للصداع هو "التبريد": "الجبهة (النصف الأيسر من الجبهة) باردة بشكل لطيف وغير مؤلمة." يوصى بتدفئة الجزء المقابل من الرأس في حالة الصداع. لكن هذا ينطبق فقط على القفا: "القفا دافئ بشكل لطيف ، والألم يهدأ ، ويمر ، ويختفي". مع ألم العصب الثلاثي التوائم: "أنا هادئ تمامًا ومرتاح ، الجانب الأيمن من وجهي بارد بشكل لطيف وغير مؤلم." في بعض الأحيان يتعين عليك تغيير هذه الصيغة من "دافئ بشكل لطيف ..." إلى "بارد لطيف ...".
تمرين فقدان الوزن ذاتي المنشأ.من المثير للاهتمام حقيقة أن الوزن الزائد عند معظم الناس يرتبط بحالة ذهنية. في كثير من الأحيان ، عندما يواجهون الشدائد ، يفتحون باب الثلاجة لإغراق اضطرابات الاكتئاب بالطعام. هناك أسباب أكثر من كافية للإحباط: النزاعات في العمل والأسرة ، والخوف من الأخبار غير السارة ، وخيبة الأمل ، وما إلى ذلك.
أفاد المشاركون في التدريب على التوليد الذاتي أنه من الأسهل عليهم فقدان الوزن الآن لأن توازنهم العقلي قد استقر. يتم اقتراح ما يلي كصيغ للأهداف: "أنا هادئ تمامًا وممتلئ" ، "لا أهتم بالكحول والحلويات" ، "المطاعم (المقاهي) غير مبالية بي" ، "أنا راضٍ ، حر وكامل" ، "رفض الكحول (الحلويات) يجعلني حرة".
يجب إجراء دورات إنقاص الوزن الأساسية بالتشاور مع طبيبك. من الأفضل إسقاط حوالي 100 - 500 جرام كل أسبوع ، فقط إذا تم تحقيق الهدف بالفعل. القاعدة الأساسية هي أن الوزن الطبيعي يجب أن يتناسب مع ارتفاع الجسم الذي يزيد عن 100 سم ، وبناءً على ذلك ، مع ارتفاع 170 سم ، يجب أن يكون الوزن حوالي 70 كجم للرجال ، وأقل قليلاً بالنسبة للنساء.
تدريب التحفيز الذاتي لترويض الخوف.هناك متخصصون في المجال الطبي يرون أن الخوف هو العَرَض الأساسي لـ "العصاب" أو اضطراب موجود مسبقًا. وبما أن العصاب بالمعنى الواسع للكلمة أصبح جزءًا من حياتنا اليومية ، فإن الخوف يسمى المرض "الأوروبي" (نيتشه) أو "الغربي" ، على الرغم من أنه يحدث في كل مكان تقريبًا يعيش فيه الناس.
ما هو الخوف؟ "غدًا" هو إجابة هذا السؤال للفيلسوف الدنماركي كيركيغارد (1813 - 1855). يمكن التعبير عن حالة الخوف جسديًا في زيادة معدل ضربات القلب والتنفس مع زيادة متزامنة في ضغط الدم ، وقبل كل شيء ، في زيادة التعرق. في الوقت نفسه ، قد تظهر تفاعلات الجهاز السمبتاوي مثل الإسهال والقيء. التوتر العضلي يكمل هذه الصورة أيضًا. يمكن للخوف أن يمنح القوة للهروب ، ولكنه يمكن أن يشل أيضًا ، ويحرم القدرة على التصرف.
كلما زاد خوفنا ، أصبحنا غير آمنين في جميع أفعالنا. من الضروري ، مع ذلك ، أن تكون قادرًا ، كما أوصى فرويد ، على "تحمل قدر معين من عدم اليقين". وكمية معينة من عدم اليقين - أيضًا ، لأن عدم اليقين متأصل في الإنسان. والأهم من ذلك كله ، يعاني الناس أنفسهم ، ويعذبهم الشعور بالخوف ، والقلق بشأن مستقبلهم ، وغالبًا ما تكون معاناتهم العقلية أكثر حدة من المعاناة الجسدية. الجبان ، كما تعلم ، يموت عدة مرات ، ومع ذلك عليه أن يعيش في هذه الحالة.
لطالما عُرف "اللامعنى المدمر للخوف": "لذا ، لا تقلق بشأن الغد ، لأن الغد سيهتم بنفسه - بما يكفي لكل يوم يتعلق به." صيغ للأشخاص الذين يعانون من المخاوف: "أنا شجاع وحر ومليء بالقوة" ، "أنا هادئ تمامًا ومرتاح" ، "في كل مكان وفي كل مكان لا يوجد سوى الهدوء" ، "أنا أؤمن بحياتي". بالنسبة للمرضى الذين يخافون من الجراحة أو الذهاب إلى طبيب الأسنان ، فإن التخدير يكون أسوأ من أولئك الذين لا يشعرون بالخوف. يمكن أن تساعد الصيغ التالية هنا: "أنا شجاع وحر. العمل (العملية) سيكون ناجحاً "،" أنا شجاع وحر. الألم غير مبال بالنسبة لي ".
بمساعدة التدريب الذاتي ، يمكن أيضًا إزالة حالات الاكتئاب. غالبًا ما يختبئون وراء الاضطرابات الجسدية مثل الصداع أو ألم في مفاصل الورك والظهر. أثبتت صيغ الأهداف التالية نفسها بشكل جيد: "أنا أتعلم العيش والحب" ، "أي حياة تستحق العيش" ، "أنا مبتهج وحر ، لا أهتم بالأمراض" ، "أنا هادئ تمامًا ، وبجرأة وأنظر إلى الآخرين بحرية "،" أنا أعيش وسأعيش بجرأة وبفرح ومرحة "،" أنا سعيد وراضٍ ".
تدريب التحفيز الذاتي لاضطراب الوسواس القهري.يخاف مرضى الوسواس القهري من التغييرات في الحياة ، فهم مرتبطون بالحاضر ، لأن المستقبل ، في رأيهم ، قد يكون مرتبطًا بقدر أكبر من عدم الأمان. تتجلى أشكال معتدلة ومعروفة من متلازمات الوسواس ، على سبيل المثال ، في حقيقة أن الشخص ، بعد أن أغلق الباب للتو ، يتحقق مما إذا كان مغلقًا بالفعل ، وما إذا كان المرجل قد تم سحبه من الماء ، وما إذا كان موقد الغاز مطفأة ، الأنوار مطفأة في جميع الغرف ، إلخ.
يمكن أن يكون الغسل والتنظيف المستمر نوعًا آخر من الحالات الوسواسية ، بالإضافة إلى العد المستمر. يمكن أن تكون بعض الخرافات والطقوس نوعًا من الأشكال الانتقالية للأفكار الوسواسية ، على سبيل المثال ، الموقف من الرقم 13 والطرق على الخشب. الأفكار الوسواسية شائعة. في مثل هذه الحالات ، يمكن أن تساعد الصيغة: "أنا هادئ تمامًا وحر ؛ أي أفكار مهووسة تكون غير مبالية بالنسبة لي ". حاول التوصل إلى صيغ خاصة بك إذا كان الهوس يزعجك.
هل تدريب التحفيز الذاتي علاج للجميع؟ عند قراءة كل ما هو مكتوب هنا حول إمكانيات استخدام التدريب التلقائي - ولم يتم سردها كلها - قد يكون لديك انطباع بأن التدريب على التحفيز الذاتي هو نوع من العلاج لجميع الأمراض. يجب التأكيد مرة أخرى: التدريب الذاتي لا يبالغ في قدراته.
مع اضطرابات عقلية حادة ، والعديد من الأمراض الالتهابية والجراحية ، لا يمكنه المساعدة. نحن لا نتحدث عن نجاح العلاج الكامل ، ولكن فقط عن القضاء على الأعراض. التدريب الذاتي هو مجرد وسيلة لتقديم المساعدة التي لها حدودها. على الرغم من أن نطاقه الواسع للغاية لا يستخدم بشكل كامل في كثير من الأحيان.
قال شولتز إنه من المتوقع أن يستفيد التدريب على التحفيز الذاتي من جميع الظروف الوظيفية والقابلة للعكس. حيثما توجد اضطرابات نباتية ، حيث يكون من الضروري تغيير عادات الحياة ، والتخفيف من التأثيرات ، فقد أثبت التدريب التلقائي نفسه كأداة مفيدة. يمكن لأي شخص يريد أن يصبح "ذو بشرة سميكة" وأكثر مناعة ضد المحفزات الخارجية القيام بذلك بسهولة بمساعدة التدريب الذاتي.
نظرًا لأنه يمكن ويجب استخدام التدريب التلقائي جنبًا إلى جنب مع العوامل العلاجية الأخرى ، فإن نطاق استخدامه لا ينضب حقًا.
سلسلة المقالات المقدمة في المجلة هي مجرد لمسة على موضوع AT ولا تدعي أنها نظام كامل ومتناغم للتدريب العملي. ولكن إذا كان شخص ما مهتمًا بالمقالات ، فيمكنك اللجوء إلى الأدبيات الأكثر جدية حول هذا الموضوع على الإنترنت. على سبيل المثال ، على الموقع www.koob.ru سيجد القراء العديد من الكتب في شكل إلكتروني مخصصة لتطوير الذات. هناك ، إذا أرادوا ، يمكنهم طلب نسخة مطبوعة.
S.I. مخنوشين ،
المعالج النفسي NUZ CDB رقم 6 JSC "السكك الحديدية الروسية"
عادة ما يكون الشعور بالإرهاق وانخفاض الأداء لدى الشخص ناتجًا جزئيًا فقط عن الإجهاد البدني. غالبًا ما يكون الإرهاق شخصيًا "نفسيًا" ، ولا يرتبط بالحالة الجسدية الحقيقية للجسم. إن استرخاء عضلات الجسم وتفعيل آليات التنظيم الذاتي التي تحدث في حالة الانغماس الذاتي ، وكذلك استخدام الصور والتركيبات المساعدة التي تحفز عمليات التعافي ، يساعد في التغلب على الشعور بالتعب وزيادة الأداء.
للراحة الفعالة وزيادة الكفاءة ، يمكنك إجراء درس وفقًا للمخطط التالي:
1. خذ واحدة من المواقف الأساسية للتدريب على التحفيز الذاتي.
2. التنفس بشكل متساوٍ وهادئ. استنشاق قصير وضحل وزفير طويل وهادئ. يتنفس بسهولة وهدوء. مع كل زفير ، تنمو الحالة السلبية والخمول اللطيف في جميع أنحاء الجسم. مع كل زفير ، يتم إزالة جميع الأصوات والأفكار الدخيلة التي لا تتعلق بالدرس ، وتصبح أضعف وأضعف.
3. الجسم كله مرتاح ، خامل ، بلا حراك. مع كل زفير ، تصبح الأقدام أثقل وأثقل. تنتشر الشدة على الذراع اليمنى واليسرى من الكتفين إلى اليدين. تصبح الأقدام أثقل وأثقل ، وأكثر وضوحًا مع كل زفير. أقدام القدم اليمنى واليسرى ثقيلة للغاية. الأقدام ثقيلة مثل أوزان الحديد الزهر. الشعور بالثقل يملأ كلا الساقين أكثر فأكثر. الاسترخاء والهدوء والسلبية والتأمل.
4. تخيل عقليًا موقفًا يساهم في استعادة القدرة على العمل (استرح على ضفاف النهر ، على شاطئ البحر ، في الغابة ، وما إلى ذلك). في الوقت نفسه ، من المهم الحفاظ على حالة الانغماس الذاتي ، وربط عمليات الاسترداد بإيقاع التنفس: الاستنشاق يملأ بالاسترخاء والهدوء ، ويجعل الصور المستخدمة في الدرس أكثر إشراقًا ، ومع كل زفير ينتشر الاسترخاء عبر الجسم والتعب والمشاعر السلبية تغادر الجسم مع كل زفير.
تستمر هذه المرحلة من الدرس من 5 إلى 30 دقيقة. جزء مهم من التدريب على التحفيز الذاتي هو أنه في النهاية يتم إعطاؤه إعدادًا يحدد ، بشكل عام ، الحالة التي من المرغوب فيه الحصول عليها بعد نهاية الدرس (النضارة ، والبهجة ، والاستعداد للعمل بنشاط ، وما إلى ذلك)
التنشيط القياسي. يستغرق التمرين حوالي 10-40 دقيقة
الصور والتركيبات التي تسهل الدخول إلى الانغماس الذاتي
1. يملأني السلام والهدوء.
2. يغلفني الهدوء مثل بطانية ناعمة.
3. كل شيء غير مرتبط بهذه الراحة يصبح تافهاً وغير مبالٍ بالنسبة لي.
4. السلام الداخلي الذي يملأني له تأثير مفيد على جسدي وعلى روحي ،
5. أنا أفقد فكرة الوقت ، ليس لدي مكان أسرع فيه.
6. أنا أغوص في نفسي.
7. كل شيء يحدث كما لو كان من تلقاء نفسه.
8. يملأني السلام الداخلي اللطيف.
9. الأيدي والأقدام ثقيلة وبلا حراك ، مثل أوزان الحديد الزهر.
10. تفصلني قبة شفافة عن العالم الخارجي ، مما يخلق منطقة أمان حولي ، ويكتم الأصوات الدخيلة.
11. تأتي نبضات أقل وأقل من استرخاء العضلات إلى الدماغ ، ويصبح من الصعب تحديد موضع الذراعين والساقين.
تحميل ...