لا تعني العضلات الضخمة دائمًا قوة بدنية كبيرة ، لأنه لكي تصبح قويًا حقًا لا يكفي مجرد ضخها - جنبًا إلى جنب مع العضلات ، من المهم أيضًا تطوير الأربطة والأوتار. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أداء تمارين خاصة تستند إلى مبدأ المقاومة.
يعرف أي شخص يشارك بجدية في الرياضة اسم ألكسندر زاس ، الذي ابتكر تقنية لتطوير القوة ، والتي تُستخدم حاليًا في جميع أنحاء العالم. بقوامه الصغير ووزنه الصغير 70 كيلوغرامًا ، كان يؤدي دور رياضي في السيرك وأظهر أرقامًا مذهلة ، مما يدل على قوة غير مسبوقة كان يشتبه في أنه غش. لتبديد الشكوك ، بدأ الإسكندر في ممارسة تمارين ثقيلة الوزن لزيادة كتلة العضلات. بمثاله ، أظهر أن أساس قوة جسم الإنسان هو الأوتار القوية ، وليس العضلات الضخمة على الإطلاق. لذلك ، يتضمن نظامه أولاً أداء مجموعة من التمارين للأوتار ، وبعد ذلك فقط لنمو العضلات المتكتلة.
بناءً على ذلك ، يتم تقسيم التمارين وفقًا لطريقة Zass إلى مجموعتين كبيرتين: متساوي القياس وديناميكي. يتم تنفيذ التدريبات (الوتر) الأولى بسلسلة أو حزام ، وبالتالي فإن الحمل أثناء أدائها لا يتغير ، ويتم تنظيم مدة وقوة التوتر فقط. يُمنع استخدام هذا النوع من النشاط البدني للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة. تعمل مجموعة تمارين الأوتار على تقوية الأربطة بطول العمود الفقري بالكامل ، مما يسمح لك بتخفيف الحمل عليها ، لذا فهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشكلة في الظهر.
بعد الوصول إلى مستوى معين من اللياقة وتقوية الأوتار ، يمكنك المتابعة إلى الجزء الثاني من نظام Zass - تمارين بحقيبة تساعد على بناء حجم العضلات وبناء الجسم المتطور بشكل متناغم.
قبل البدء في أداء مجموعة من التمارين للأوتار ، انتبه إلى العديد من القواعد المهمة ، والتي سيؤدي إهمالها إلى تقليل تأثير التدريب بشكل كبير:
- عند بدء أي تمرين ، خذ نفسًا أولاً ؛
- زيادة الجهد المطبق تدريجيًا حتى يصل إلى الحد الأقصى الممكن - فالحمل المادي الحاد في هذه الحالة يهدد الإصابة ؛
- قم بتكرار كل تمرين ثلاث مرات ، مع تخصيص 6-12 ثانية لتكرار واحد (يعتمد الوقت على خبرة المتدرب) ؛
- الراحة لمدة دقيقة واحدة بين التكرار ؛
- يجب أن يكون التمرين بأكمله مدته 20 دقيقة تقريبًا.
- خذ السلسلة بين يديك ، وامسكها بالقرب من صدرك وشدها ، محاولًا كسرها بكل قوتك ؛
- افعل الشيء نفسه ، خلف رأسك مباشرة ؛
- نفذ نفس الإجراءات مع رفع يديك ؛
- ارفع يديك للخلف ، واسحب السلسلة في اتجاهات مختلفة ، وحاول كسرها ؛
- يستنشق ويلف الحزام حول الجذع عند مستوى الصدر ، والزفير ، ومحاولة كسر الحزام ؛
- يد واحدة لأسفل ، والأخرى منحنية ، أمسك الحزام بكلتا يديك وحاول كسره ؛
- ضع الحزام على الأرض ، قف عليه بقدميك ، وافصلهما عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وحاولي كسره بحركات شد بقدميك ؛
- أداء تمارين الضغط ، بينما يجب شد الحزام من خلال الرقبة ، ويجب أن تكون نهاياته تحت الراحتين ؛
- قم بعمل نصف قرفصاء وشد الحزام ، وضعه على الفخذ ؛
- في هذا التمرين ، ستحتاج إلى حزامين تحتاجين إلى عمل حلقات وتثبيتهما على القدمين ، بينما تكون الأرجل في عرض منطقة الكتف. اسحب طرفي الأحزمة لأعلى بكل قوتك ؛
- ثبت الحزام على قدم واحدة بحلقة ، واسحب الطرف الآخر لأعلى ، محاولًا ثني الذراع عند الكوع.
مجمع تمارين ديناميكية زاس
أوصى مؤسس هذا النظام للنشاط البدني لتنمية قدرات القوة باستخدام كيس كوزن للتمارين الديناميكية. وهي عبارة عن وسادة مملوءة بنشارة الخشب تضاف من حين لآخر كلما اكتسبت الخبرة والقوة. عادة ما تكون هذه الوسادة مصنوعة من الجلد أو الجلد أو القماش الزيتي أو مواد متينة أخرى.
تمارين لزيادة حجم العضلات حسب نظام زاس:
- ضع الكيس على الأرض أمامك ، واثنِ ساقيك قليلًا ، بحيث تكون متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، واجلس لأسفل وضع الوزن على صدرك. ابق في هذا الوضع لفترة ثم عد إلى وضع البداية. كرري التمرين 15 مرة.
- ادعمي الحقيبة بيديك ، وضعيها على صدرك ، ويجب أن يلمس الكعبان بعضهما البعض ، ويجب أن تكون الجوارب منفصلة. قرفص على مقدمة قدمك أثناء رفع الحقيبة لأعلى. كرر 20 مرة.
- قف بشكل مستقيم ، ضع الحقيبة في راحة يدك ، وارفعها إلى كتفيك. ارفع ذراعك المستقيمة مع رفع الثقل ، وقم بدورة واحدة من الجسم في كلا الاتجاهين. كرر هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان.
- وضع البداية هو نفسه. اترك كوع اليد التي توجد بها الحقيبة ، وانقلها إلى اليد الأخرى والظهر. افعل هذا 15 مرة في المجموع.
- اثنِ رجليك قليلًا ، بحيث تكون متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ارمِ الكيس غير المرتفع فوقك وامسكه برقبتك وأعلى ظهرك. ثم ، دون استخدام يديك ، تخلص منها بنفسك ، وحاول الإمساك بها أثناء الطيران. كرر 15 مرة.
- اتخذ وضعية مستلقية على ظهرك ، ضع الحقيبة فوق رأسك مباشرة ، خذها بكلتا يديك وارفعها ببطء عموديًا لأعلى ، أنزلها إلى صدرك ، ارفعها مرة أخرى ثم عد إلى وضع البداية. كرري التمرين 15 مرة.
- أثناء التواجد في نفس الوضع ، اثنِ رجليك وضع الكيس فوق قدميك. افرد ساقيك بالحقيبة عدة مرات كلما كان لديك ما يكفي من القوة.
- قف بشكل مستقيم ، واجمع كعبيك معًا وافرد أصابع قدميك. امسك الحقيبة في يديك المنخفضة. ارفعه إلى أعلى وإلى اليمين ، وانزله إلى الأسفل وإلى اليسار. ثم كرر كل شيء بالترتيب المعاكس. اجعل العنصر 15 مرة في المجموع.
ممارسة الرياضة بانتظام وفقًا لنظام Zass ، ستلاحظ قريبًا النتائج الأولى - ستصبح أقوى وأكثر ديمومة. بالإضافة إلى هذه التمارين ، شارك مؤسس هذه التقنية في التمارين الهوائية اليومية ، وقاد أسلوب حياة صحيًا طوال حياته والتزم بمبادئ التغذية السليمة.
الأربطة عبارة عن أوتار تربط العضلات والعظام وتنقل النبضات من العضلات إلى العظام ، مما يسمح للشخص بالحركة. يعد تقوية الأربطة والعضلات أمرًا مهمًا للغاية ، حيث يمكن أن تحمي الأربطة القوية من الإصابات الرياضية وتزيد من القدرة على التحمل وتحسن سرعة العدو. في حالة إصابات الأربطة من المهم التعافي ببطء وعدم القيام بحركات مفاجئة. تقوى الأربطة بشكل أبطأ من العضلات ، لذلك لا تقوم فقط بتمارين خاصة للأربطة ، ولكن أيضًا قم بتغيير التدريبات المعتادة لتقليل مخاطر التلف.
خطوات
كيفية تقوية الأربطة من خلال تدريب القوة
القرفصاء لأسفل.يعد القرفصاء من أفضل الطرق لتقوية أربطة الساق. لأداء القرفصاء ، قف بشكل مستقيم ، باعد بين قدميك بعرض الكتفين دون ثنيهما ، وابدأ في القرفصاء بسلاسة ، كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي. اخفض جسدك حتى يصبح الوركين تحت مستوى الركبة. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قف. قد تحتاج إلى مد ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن.
القرفصاء مع الحديد.إذا كنت تمارس تمرينات القرفصاء كثيرًا بالفعل ، يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق وضع أوزان على كتفيك. سوف تحتاج إلى القرفصاء ببطء ، مع القيام بأقل قدر من الحركات. ضع الحديد أسفل كتفيك مباشرة ، وضعه على كتفيك وقم بإزالة الحديد عن طريق دفعه عن الأرض بكعبك وفرد جسمك. ثم قم بعمل نصف قرفصاء (عشرة سنتيمترات ستكون كافية للبدء).
- القرفصاء مع الحديد أو الدمبل تمارين صعبة للغاية ، لذا قبل أن تبدأ ، اطلب من مدربك أن يريكها لك.
- ارتدِ وسادات الركبة لتقوية ركبتيك.
قف على أصابع قدميك يوميًا.هذا تمرين بسيط سيستغرق بعض الوقت ولا يتطلب أي معدات خاصة. هذا التمرين رائع لتقوية أوتار الكعب. قف على سطح مرتفع مع تدلي كعبك (على سبيل المثال ، درجة) وارفع نفسك على أصابع قدميك لأعلى مستوى ممكن. ثم أنزل نفسك ببطء للأسفل ، واستمر في هذا الوضع ثم قم مرة أخرى.
قم بضغط الحديد خلف ظهرك.سيقوي هذا التمرين عضلات الترايسبس وأربطة الكتف. كما هو الحال مع القرفصاء ، ضع الأوزان على قضيب واستريحي على كتفيك. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك بضعة سنتيمترات ، ثم افردها وارفعها بالكامل.
- بالعودة إلى وضع البداية ، عند التحرك لأسفل ، حاول توزيع الحمل من الشريط بمساعدة عضلات الساق.
- يمكن أن يكون هذا التمرين خطيرًا إذا كانت الطريقة غير صحيحة ، خاصة بالنسبة لعضلات حزام الكتف ، لذا اطلب من المدرب ضبط الوزن وعدد مرات التكرار لك.
قم بتمارين الدمبل أو الحديد أثناء الاستلقاء.سيقوي هذا التمرين الأربطة ثلاثية الرؤوس: استلق على مقعد ، ارفع الحديد فوق رأسك بشكل عمودي على جذعك وأرضيتك ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. يجب ثني الأكواع في جميع الأوقات. اجلب الحديد إلى جبهتك ، ثم عد إلى وضع البداية.
- يشعر الكثير من الناس براحة أكبر عند استخدام قضيب منحني في هذا التمرين.
قم بتمارين نصفية.يمكنك تحميل الأربطة بتمارين فاترة ، حيث لا تكتمل الحركة حتى النهاية. عن طريق الحد من الحركة ، يمكنك إما استخدام المزيد من الوزن أو القيام بمزيد من التكرارات ، وهذا من شأنه أن يقوي الأربطة.
مارس التمارين التي تستهدف نفس المجموعات العضلية في أيام منفصلة.على سبيل المثال ، تعمل يوم الاثنين على عضلات كتفك ، ويوم الثلاثاء تعمل على عضلات صدرك ، ويوم الأربعاء تستريح ، ويوم الخميس تعمل على الوركين والساقين ، وفي يوم الجمعة تقوم بتمرين ذراعيك.
كيفية تقوية الأربطة بعد الإصابة
-
استشر طبيبك.الصدمة هي أحد الأسباب الرئيسية للرغبة في تقوية الأربطة. إذا كنت قد تعرضت لإصابة يمكن أن تكون قد أثرت على الأربطة ، فاستشر طبيبك للحصول على تشخيص دقيق. إذا كانت الأربطة قد تضررت بالفعل ، فمن المرجح أن تتم إحالتك إلى طبيب علاج بالتمارين الرياضية والذي سيقدم لك النصح بشأن التمارين لاستعادة الأربطة.
- تتطلب العديد من إصابات الأربطة الراحة لعدة أسابيع ، لذا يجب عليك مراجعة طبيبك. يمكن أن تؤدي محاولة تقوية الأربطة إلى تفاقم المشكلة دون قصد.
-
قم بتمارين كاملة بدون أوزان.يصبح الحمل الأقصى في نهاية الحركة. على سبيل المثال ، عند القرفصاء ، ستشعر بتوتر شديد في أربطة الكعب عند ثني ساقيك عند الكاحلين قدر الإمكان. لتجنب زيادة الضغط على الأربطة ، ابدأ بتمارين بدون أوزان.
أضف بعض الوزن.عندما تتعافى الأربطة الخاصة بك إلى النقطة التي لا يسبب فيها التمرين ألمًا عند أقصى تمدد ، حاول زيادة الوزن. يعتمد مقدار الوزن الذي تضيفه على مدى الإصابة ونوع الأربطة. إذا كنت ترغب في تمرين أربطة معصمك ، فابدأ بـ 0.5 - 1 كيلوغرام. إذا كنت بحاجة إلى تمرين أربطة أقوى (على سبيل المثال ، عضلات الفخذ) ، فابدأ بـ 2.5 كجم.
- سيتمكن طبيب العلاج بالتمارين الرياضية من تحديد مقدار الوزن الذي يمكنك استخدامه ، مع مراعاة خصائص إصابتك.
- إذا وجدت صعوبة في التعامل مع الأوزان ، فيمكنك التقاط شيء خفيف والعمل بدون أوزان وتمديد عضلاتك فقط في الأيام الفاصلة بين التدريبات.
-
ابدأ باستخدام الموسع.تُعد أحزمة المقاومة مفيدة للأشخاص الذين يتعافون من الإصابة لأنها تسمح لك بالتحكم في مقدار التوتر في منطقة معينة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تزيد من التوتر عند نقطة النهاية ، أي حيث يتم بذل أقصى حمل على الأربطة. ابدأ في شد الموسع بتوتر متوسط لزيادة الحمل على الأربطة.
- عندما تصبح أربطةك أكثر إحكامًا ، ستتمكن من البقاء لفترة أطول عند نقاط النهاية أثناء التمرين. كما هو الحال مع العضلات ، كلما طال الشد ، أصبحت الأربطة أكثر إحكاما ، لذلك إذا بقيت لمدة 10 ثوان في أقصى نقطة باستخدام الموسع ، سيزداد الحمل على الأربطة.
-
ركز على المرحلة اللامتراكزة للممثل.المرحلة اللامتراكزة هي اللحظة التي تنقبض فيها العضلة بينما تستمر في الإطالة. على سبيل المثال ، في مكبس الحديد بذراع مثنية ، تحدث المرحلة اللامتراكزة عندما تخفض الحديد ببطء. تمد ذراعك ، تطول العضلة ، لكنها في نفس الوقت تنقبض لتخفض الوزن ببطء بدلاً من رميها. انتبه بشكل خاص لهذه المرحلة.
- اطلب المساعدة من مدرب شخصي إذا لم تكن متأكدًا من كيفية استخدام معدات تدريب القوة بشكل صحيح.
- لا تمارس أي تمرين يسبب الألم أو الانزعاج.
- قم بحركات قصيرة مع الوزن. هذا يتجنب الحركة بالقصور الذاتي ويضيف الضغط على الأربطة والأوتار للمساعدة في تقويتها.
- قم بأداء 2-3 مجموعات من 6-7 عدات لكل منهما. من المهم القيام بكل تمرين ببطء وبشكل صحيح ، وبعد ذلك سيتم تعظيم تأثير التمرين.
تحذيرات
- يمكن أن تؤدي العديد من تمارين تقوية الأربطة (مثل القرفصاء والضغط على الظهر) إلى الإصابة إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين ، فاطلب من مدربك المساعدة.
- هذه المقالة ليست بديلاً عن زيارة الطبيب والعمل مع طبيب علاج بالتمارين الرياضية عند التعافي من الإصابة. إذا تعرضت لإصابة ، فعليك بالتأكيد زيارة الطبيب.
محتوى المقال:
اليوم ، بدأ المزيد والمزيد من الناس في المشاركة في الرياضة. بدأ الناس على نحو متزايد في زيارة الصالات الرياضية ، رغبة منهم في تحسين شكلهم وصحتهم. في هذه الحالة ، من المهم جدًا أن تقوم بالإحماء قبل بدء الدرس. إذا قمت بذلك ، فهذا رائع. ولكن سيكون رائعًا إذا قمت أيضًا بتضمين تمارين لتقوية الأربطة في برنامجك التدريبي.
هذا يرجع إلى حقيقة أن الأربطة تتطور بشكل أبطأ بكثير من العضلات. نتيجة لذلك ، تتقدم في الوزن ، وتتزايد الأحمال على الأربطة وقد لا تكون قادرة على الصمود في مرحلة ما. كقاعدة عامة ، تستغرق هذه الإصابات وقتًا طويلاً للشفاء وسيتعين عليك تخطي الدروس.
ما هي الأربطة والأوتار؟
الأوتار مصممة لربط العضلات بالعظام ، وهي مصنوعة من نسيج ضام. تتمتع الأوتار بهيكل فريد يجعلها قوية بدرجة كافية ، ولكنها في نفس الوقت تتمتع بمعدل استطالة منخفض. على هذا النحو ، لا توجد حدود بين العضلات والأوتار ، ولكن هناك ما يسمى بالمنطقة الانتقالية. هنا ، تندمج ألياف العضلات مع الأوتار في كل واحد. فقط بالقرب من مكان التعلق بالهيكل العظمي ، تصبح الأوتار مرئية بوضوح وتكون حبال بيضاء. في هذه المرحلة الانتقالية هم أكثر عرضة للخطر.
حتى الإصابة الطفيفة المرتبطة بكسر في زوج من الألياف يمكن أن تسبب مشكلة خطيرة. إذا كان هناك تمزق كامل في الوتر ، فإن التدخل الجراحي لا غنى عنه بالفعل. ومع ذلك ، فإن الجسم لديه نظام دفاعي يعزز التئام أسرع لإصابات الأوتار. يوجد عدد كبير من الشعيرات الدموية في المنطقة الانتقالية ، مما يجعل من الممكن توفير العناصر الغذائية الضرورية لها بسرعة ، والتي تعد ضرورية لإزالة الضرر.
تتكون الأربطة أيضًا من نسيج ضام وهي مصممة لربط العظام أو دعم الأعضاء الداخلية. يمكن تصنيف الحزم حسب الغرض منها. لذلك ، لنفترض أن هناك أربطة مصممة لزيادة قوة مفصل العظام.
وتر العرقوب هو المكان الأكثر ضعفًا للأشخاص الذين يجرون بنشاط. في نفس الوقت ، هذا الوتر هو الأكثر ديمومة في جسم الإنسان. لها القدرة على تحمل أحمال الشد حتى 350 كيلو جرام. ولكن هذا هو الذي يصاب في أغلب الأحيان عند العدائين.
بالنسبة للبناة ، يعد مفصل الركبة من أكثر المناطق ضعفًا. يحتوي على رباطين رئيسيين: الرباط الصليبي الأمامي والخلفي. لتقليل خطر إصابة الأربطة والأوتار ، يجب عليك ممارسة تمارين لتقوية الأربطة.
ما هي التمارين الأكثر فعالية لتقوية الأربطة؟
للقدم وأسفل الساق
- التمرين 1:اتكئ على الحائط وابتعد عنه قدر الإمكان. في هذه الحالة ، يجب أن يلمس الكعب الأرض. ابدأ بضغط كعبك على الأرض بأقصى قوة. يمكن أداء هذه الحركة في أي وقت ، ومدة مجموعة واحدة من 0.5 إلى 1.5 دقيقة. على مدار اليوم ، يجب أن تقوم بالتمرين لمدة 5 دقائق لكل ساق.
- تمرين 2:قف على قدمين مع وضع ساقك السفلية على شيء ما. ابدأ في الضغط بأصابعك بقوة على الأرض. مع تطور الأربطة ، ابدأ العمل على كل ساق على حدة. مدة المجموعة من 0.5 إلى 1.5 دقيقة.
- التمرين 3:خذ قضيبًا من الحديد على كتفيك ، واقف على أصابع قدميك ، وحافظ على التوازن. في هذه الحالة ، يجب أن تكون المحطة الثانية في الهواء. حتى يتجاوز وزن المقذوف مائة بالمائة من وزن جسمك ، تكون مدة المجموعة دقيقة واحدة. إذا تم تجاوز وزن العمل هذا ، فقم بالتمرين لمدة 0.5 دقيقة.
للفخذ وأسفل الساق
- التمرين 1:كونك في وضع "الخطوة" ، ابدأ ، كما كانت ، في شد قدميك معًا. في هذه الحالة ، يجب ثني مفصل الركبة قليلاً وإصلاحه. يجب تثبيت القدمين في نقطة التحديد ، مع وضع الجسم في المنتصف بينهما.
- تمرين 2:يجب أن تخرج من الكسر بمساعدة صديق يمسك بك من أسفل ساقك مستلقية. تدريجيًا ، من الضروري زيادة السعة ، ثم استخدام الأوزان. في مجموعة واحدة (من 2 إلى 4 للدرس بأكمله) يجب أن يكون هناك عشرة عمليات تكرار.
للمقربين وأوتار الركبة
- التمرين 1:قف على تل وانحن إلى الأمام. ثني ظهرك واثني ركبتيك قليلاً. ارفع أوزانًا تزن كل منها 32 كيلوجرامًا وامسكها. في مجموعة واحدة ، تتراوح مدة حمل المعدات الرياضية من 10 إلى 20 ثانية. في تمرين واحد ، يجب إجراء هذا التمرين لمدة دقيقة.
- تمرين 2:قف مقابل جدار الجمباز وامسك بالبار. يجب أن يمسك الصديق الرجل المرفوعة بزاوية قائمة بواسطة قصبة أو كعب. ابدأ في الارتفاع على قدمك ، مع دفع الجسم للأمام في نفس الوقت. اضغط بكعبك لأسفل مع زيادة القوة تدريجيًا. بدءًا من ست ثوانٍ ، اجعل هذا الوقت ربع ساعة.
تتطور أمراض وإصابات الجهاز العضلي الهيكلي لعدة أسباب. كما أن الجهاز العضلي - الرباط الضعيف يهيئ لحدوثها ، ونتيجة لذلك غالبًا ما يحدث تلف للمفاصل الكبيرة والصغيرة. يُنصح بمعرفة كيفية تقوية المفاصل والأربطة منذ الصغر. يساعد التمرين البسيط وهيمنة بعض الأطعمة في النظام الغذائي وتناول المكملات الغذائية في بعض الحالات على تجنب الأمراض التي تتطلب علاجًا طويل الأمد.
شوليبين إيفان فلاديميروفيتش ، أخصائي جراحة العظام والرضوض ، أعلى فئة مؤهلة
إجمالي خبرة العمل تزيد عن 25 عامًا. في عام 1994 تخرج من معهد موسكو للتأهيل الطبي والاجتماعي ، وفي عام 1997 أكمل إقامته في طب الإصابات وجراحة العظام في معهد البحوث المركزي لطب الرضوح وجراحة العظام الذي سمي على اسم ف. ن. بريفوفا.
الأربطة عبارة عن تكوينات كثيفة من الأنسجة الضامة التي تربط العظام وتدعم الأعضاء الداخلية. تتمركز معظم الأربطة حول المفاصل الكبيرة ، وتتمثل مهمتها الرئيسية في تقوية مفاصل العظام وتوجيهها والحد من حركتها. يوفر جهاز الرباط المرن المرونة للمفاصل ويمنع الاضطرابات والالتواء.
يحدث ارتخاء الأربطة لأسباب مختلفة. في بعض الحالات ، يكون ضعف النسيج الضام خلقيًا. في حالات أخرى ، يفقد الجهاز الرباطي وظائفه الطبيعية نتيجة الأحمال غير الملائمة أو مع تقدم العمر.
من الممكن جدًا تقوية الأربطة الضعيفة للمفاصل ، ويمكن القيام بذلك في المنزل.
إن التغذية المختارة بشكل صحيح ، والجرعات اليومية من الجرعات على المفاصل الكبيرة ، وتناول دورة من المكملات الغذائية ستسمح لك بعدم مواجهة أي مشاكل خاصة مع الجهاز العضلي الهيكلي في سن الشيخوخة.
التغذية التي تقوي الأربطة والمفاصل
يزداد الحمل على الجهاز الرباطي وتدهور إمدادات الدم عدة مرات إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن. لذلك ، يجب أولاً اختيار النظام الغذائي لتقوية الأربطة بحيث يتم تطبيع وزن الجسم. إن تحسين عمليات التمثيل الغذائي في أنسجة الجهاز العضلي الهيكلي ليس له أهمية كبيرة.
لتحقيق تحسن في مرونة الجهاز العضلي الرباط ، من الضروري تضمين بعض العناصر الدقيقة في النظام الغذائي. تتحسن حالة النسيج الضام إذا كان النظام الغذائي يحتوي على مكونات طبيعية كولاجين ، كالسيوم ، كبريت ، مغنيسيوم ، فيتامينات هـ ، ج ، د ، النياسين.
الكولاجين هو البروتين الرئيسي لألياف النسيج الضام. مع نقص في الجسم ، تقل قوة ومرونة الأربطة والأغشية المفصلية. غني بالكولاجين:
- أسبك.
- مرق اللحم على العظام.
- اللحوم الليفية الخالية من الدهون.
- هلام.
- أسماك الهلام من أصناف مختلفة.
- البقوليات.
تقوى الأربطة والأوتار ، ويقوى النسيج الغضروفي للمفاصل إذا احتوى النظام الغذائي على أغذية غنية بالسيلينيوم والكبريت:
- أسماك من الأصناف البحرية.
- لحم و دجاج.
- بيض الدجاج.
- المأكولات البحرية - بلح البحر والروبيان.
- عشب البحر.
- من بين الخضروات ، يعد الملفوف والفجل والبصل مفيدًا بشكل خاص.
- الحبوب.
لتقوية الأربطة واستعادتها ، من الضروري أن يكون النظام الغذائي موجودًا باستمرار أحماض أوميغا الدهنية... يوجد الكثير منهم في الأسماك الدهنية والزيوت النباتية. لا بد من تضمين أطعمة حمض اللاكتيك في النظام الغذائي اليومي ، فهي تحتوي على الكثير من الكالسيوم الذي يحتاجه الجهاز العضلي الهيكلي. علاوة على ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون تقوي الأربطة والعظام بشكل أفضل.
يوجد فيتامين هـ في المكسرات والمشمش المجفف والأعشاب. يوجد حمض الأسكوربيك في العديد من الأطعمة النباتية. لضمان توفير جميع العناصر الغذائية اللازمة للأربطة والمفاصل ، من الضروري أن يكون النظام الغذائي اليومي متنوعًا قدر الإمكان. لا تنسى مراعاة نظام الشرب.
تستمر تفاعلات التبادل عادةً فقط إذا تم شرب لتر ونصف من السوائل يوميًا.
سيكون النظام الغذائي الذي يحتوي على أكثر المنتجات الضرورية لجهاز الأربطة غير فعال إذا لم يتم استبعاده من النظام الغذائي أنواع الطعام "الضارة":
- المنتجات المحتوية على الفوسفور - النقانق واللحوم المدخنة والصودا والخبز الفاخر والجبن المطبوخ. يؤدي الاستخدام المفرط لهذه المنتجات إلى تعطيل امتصاص الكالسيوم ، ويتم غسله من أنسجة العظام ، ونتيجة لذلك تتطور هشاشة العظام.
- البيرة والشوكولاته والقهوة والشاي القوي. حمض البوليك الموجود فيها قادر على التراكم في كبسولة المفصل ، مما يؤدي إلى تطور عملية التهابية محددة - النقرس.
- حميض. يهيج الألياف العصبية المحيطية ، مما قد يضعف انتقال النبضات على طول الجهاز العضلي الرباطي.
سيكون تجميع الأطعمة مفيدًا للغاية عند طهيه على البخار أو غليه أو خبزه.
مجمعات من التمارين البدنية
يمكنك تقوية الأربطة بالمفاصل بمساعدة التمارين السكونية اليومية ، أي تلك التي تكون فيها العضلات متوترة ، لكن اتساع حركاتها ضئيل. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى باستخدام أوزان خفيفة أثناء التدريب.
التدرج مهم عند ممارسة الرياضة. يجب ألا تحاول إكمال جميع العناصر مرة واحدة ، يجب أن يكون وزن الدمبل أيضًا هو الأدنى في الأيام الأولى. تبدأ الجمباز بإحماء خفيف - المشي في مكانه ، وتأرجح ذراعيك ، والاستدارة إلى الجانب ، والانحناء. من الناحية المثالية ، من الضروري اختيار مثل هذا المركب لمرونة الهيكل العظمي ، والذي سيسمح تنفيذه بتكوين الجهاز العضلي الرباطي للجسم بالكامل.
مفصل الكتف
- ارفع. لا تقوي التمرين أربطة مفصل الكتف والصدر فحسب ، بل تزيد أيضًا من قدرة العمود الفقري على التحمل. تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ، ووضع راحتي يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وإراحة أصابع قدميك على الأرض ، وتصويب ظهرك. أثناء أداء التمرين ، تحتاج إلى الاستقامة على الذراعين الممدودتين وخفضه برفق. كبداية ، يكفي 2-3 ضغطات ، ثم يمكن زيادة عدد مرات التكرار إلى 10.
- تأرجح ذراعيك بالدمبلز.في كلتا يديك ، يجب أن تأخذ أوزانًا ، لا يزيد وزن كل منها عن كيلوغرامين. شد ذراعيك للأمام وقم بتأرجحهما ، فإن نطاق الحركة يصل إلى 14 درجة. يؤدي التدريب المناسب إلى إحساس بالحرقان في العضلات ، ويتم إجراء التقلبات حتى ترفض اليدين الحركة.
مفصل الركبة
تقوية أربطة مفصل الركبة سيقلل من احتمالية حدوث الالتواءات والكسور وإصابات الغضروف المفصلي. تعتبر تمارين الإطالة أكثر فعالية في زيادة مرونة وقوة الأربطة الصليبية للركبة. يتم تنفيذ التمارين التي تحتوي على حمل على مفصل الركبة أثناء الوقوف ؛ ويوصى بعدم البدء بها بعد إصابات هذه المنطقة والعمليات والأشخاص دون تدريب بدني. بدون حمل ، يتم أداء الجمباز من وضع الاستلقاء.
بعد تمزق الأربطة ، من أجل تنميتها ، يتم أولاً اختيار التمارين التي يسهل القيام بها والتي لا تسبب أي إزعاج. إذا ظهر الألم أثناء الحصص ، يتم تأجيله مؤقتًا ويتم ممارسة مجموعة من تمارين العلاج الطبيعي التي لا تسبب الألم.
يجب أن تكون الركبتان على استعداد لتقوية الأربطة ، فهي تساعد في:
- تذبذب الساقذهابًا وإيابًا من وضعية الجلوس على كرسي.
- الشرائح. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وتحريك قدميك على الأرض.
- التمديد والانثناء.من وضع الاستلقاء على جانبك ، تحتاج إلى ثني وفك الطرف العلوي عند مفصل الركبة.
- تمتد. اجلس على الأرض وحاول الوصول إلى قدميك بظهر مستقيم بأصابعك.
بعد الإحماء ينتقلون إلى التدريبات الرئيسية:
- القرفصاء. يجب أداء التمرين بحيث يكون الفخذان موازيين للأرض. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الصمود لبضع ثوان ثم تصويبها بسلاسة.
- من وضعية الوقوف بساق واحدة ، اتخذ خطوة واسعة إلى الجانب ، واجلس على الفور ، وثبّت الطرف الآخر و انهض ببطء.
- القفز. يمكنك التدرب بحبل ، حيث يتم تقليل الحمل على الركبتين إذا هبطت قليلاً على أرجل منحنية.
يساعد تقوية مفصل الركبة على زيادة مرونة الأربطة المأبضية.
أبسط تمرينهم هو صعود السلم.
مفصل الورك
- يقف مستقيما. باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين ، ضع راحتي يديك على الحزام. يجب أن يتحول الجسم إلى الجوانب بأعمق ما يمكن ، ولكن في نفس الوقت يجب ألا تنزل القدمين عن السطح.
- استلقى على ظهرك. يجب ثني الساق بحيث يكون الجزء الفخذي عموديًا ، ويأخذ الجزء السفلي ، حتى الجزء السفلي من الساق ، وضعًا أفقيًا. ثم يجب تقويم الساق برفق ، والاستيلاء على الجزء السفلي من الساق وسحب الطرف نحوك. بعد ذلك ، يتم ثني الساق مرة أخرى وتقويمها على الأرض.
- اجلس على الأرض مع ثني ساقيك عند الركبتين. ضع كرة مطاطية بين ركبتيك واضغط عليها ، وحاول الإمساك بها لمدة تصل إلى 15 ثانية. يتم إجراء التمرين 10-15 مرة.
مفصل الكاحل
تشيع حالات الالتواء والخلع في الكاحل. تساعد التمارين التي يسهل القيام بها على تقوية الأربطة.
من الضروري التدرب باستمرار على المشي على أصابع القدم والجوانب الخارجية والداخلية للقدم ، بطبيعة الحال ، في البداية من الأفضل القيام بذلك دون تسرع في المنزل. يتم تسهيل تقوية الجهاز العضلي الرباطي من خلال دوران القدمين في اتجاهات مختلفة ، والمشي حافي القدمين على الرمال والحصى.
من بين التمارين الخاصة ، غالبًا ما يوصي أطباء العظام بما يلي:
- دحرج زجاجة ماء على الأرض بقدميك.
- التقاط الأشياء الصغيرة ذات الأصابع المنحنية.
- حبل القفز.
يمكنك أيضًا استخدام شريط مطاطي مرن للتدريب. يتم تقوية طرفه على دعامة صلبة ، ويتم إدخال القدم في الجزء الحر. بعد ذلك ، تحتاج إلى سحب القدم نحوك ، مع تمديد الشريط.
مفصل الكوع
في تقوية أربطة مفصل الكوع تساعد تأرجح إلى الجانبين ، ذهابًا وإيابًاتقويم الأطراف العلوية. يمكن استخدام شريط مطاطي لزيادة الحمل. يتم ضغط الجزء الأوسط منه على الأرض بالقدمين ، ويتم أخذ الأطراف في اليدين ويتم إجراء التمارين.
يمكنك أيضًا زيادة قوة الأربطة في الكوع من خلال تدريب العضلة ذات الرأسين. تستخدم الدمبل من 1-2 كجم كعامل ترجيح. يجب عمل التأرجح بحيث يتحرك جزء فقط من الذراع إلى الكوع.
مفاصل اليد
يمكن تدريب مفاصل اليد باستخدام أحزمة المقاومة ، أجهزة تدريب اليد... إن ضغطها ، الذي يتم فكه لمدة 10-15 دقيقة فقط في اليوم ، يقلل من الحمل على الجهاز العضلي الرباطي ، ويزيد من قدرته على التحمل ، ويحسن ردود الفعل الأيضية.
التعليق على شريط أفقي مع تغطية كاملة للشريط بكل الأصابع مناسب لتدريب مفاصل اليد. يمكنك القيام بهذا التمرين كل يوم - ضع راحة يدك على الطاولة وارفع أصابعك وحاول تثبيتها في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يتم تحسين مرونة مفاصل الرسغ والأصابع الصغيرة عن طريق تدوير اليدين بقبضة في اتجاهات مختلفة.
تمارين أساسية لتقوية أربطة مفاصل الكتف والركبة
الترميم الطبي للمفاصل والأربطة
في حالة إصابات المفاصل والتواءات ، يصف الطبيب علاجًا خاصًا لمريضه ، بما في ذلك استخدام العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات. تساعد هذه الأدوية في تقليل الالتهاب وتسكين الألم وتقصير فترة استعادة الوظائف المفقودة. لأغراض وقائية ، لتقوية الجهاز العضلي ، يمكنك شرب الفيتامينات في الدورات. عند اختيار مكملات الفيتامينات والمعادن ، تحتاج إلى اختيار تلك المنتجات التي تشمل:
- فيتامين أ يعزز تحسين وظائف التمثيل الغذائي.
- فيتامين ج و هـ يقوي جهاز المناعة ويحمي أنسجة المفاصل.
- السيلينيوم والكبريت. يحسن حالة الغضروف.
- الكالسيوم وفيتامين د. يقوي نسيج العظام.
بعد 50 عامًا ، من المفيد شرب العقاقير الواقية من الغضروف في الدورات... تحت تأثيرهم ، يتم تقوية الأربطة والمفاصل ، ويتم منع العمليات التنكسية الضمور في الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله.
متى تكون استشارة الطبيب ضرورية؟
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من الالتواء والالتواء المتكرر إلى المساعدة المهنية من الأطباء المؤهلين. لا بد من استشارة الطبيب بعد إصابة المفاصل ، مع العمليات الالتهابية والتورم والألم. يتم علاج عدد من أمراض الجهاز العضلي - الرباط ومفاصل العظام بأدوية محددة وعلاج تمرين خاص ، ولا يمكن اختيارهم إلا من قبل أخصائي مختص.
يجب أن يتم تقوية الأربطة منذ الصغر. ممارسة الرياضة اليومية ، والنشاط البدني بجرعات ، والتغذية المتوازنة وتقليل مخاطر الإصابة لها تأثير إيجابي ليس فقط على حالة المفاصل والجهاز الرباط ، ولكن على الجسم كله ككل.
ما هو مفتاح صحة المفاصل والأربطة؟
سوف تحتاج
- - حلقتان للساقين.
- - مقابض مع حلقات يدوية ؛
- - سلسلتان
- - حقيبة؛
- - قضيب حديدي؛
- - الحديد.
تعليمات
أثناء أداء جميع التمارين أدناه ، تنفس بشكل متساوٍ وهدوء ، لا تجهد ، ابذل مجهودًا. إذا شعرت أن تنفسك قد تعمق ، فإن قلبك يبدأ في الخفقان بشكل أسرع أو يتوقف أو يقلل الجهد. خذ وقتك ، وقم بعمل مجموعات قصيرة في البداية ، وشد لمدة أقصاها خمس ثوان. اختر بعض الأنشطة التي تحبها وقم بتنفيذها في 1-3 خطوات ، مما يزيد الجهد المبذول. لا تدرب على الأوتار أكثر من مرتين في الأسبوع لمدة ساعة.
اربط المقابض والحلقات بالسلاسل ، والتي يجب أن تكون بنفس الطول من الأرضية إلى ذراعك الممدودة. يجب أن تكون المقابض مثلثة الشكل ومزودة بخطافات بحيث يمكن ، إذا لزم الأمر ، ربطها في القسم المطلوب من السلسلة ، أو تقصيرها أو تطويلها. يمكن استخدام حلقات الحزام الجلدي لدعم الساقين. خذ السلسلة بكلتا يديك ، واثنِ ذراعك الأيمن ، وامسك بالطرف الآخر بيدك اليسرى. صفي يد واحدة ، ثم الأخرى. ارفعهم ، مع إبقاءهم متباعدين بعرض الكتفين. شد السلسلة باستخدام عضلات صدرك وعضلات ظهرك أيضًا. ضع السلسلة خلف ظهرك وكرر التمرين. ابدأ التدريب بسلسلتين ، اربطهما بحلقات في باطن قدميك. قم بإطالة هذه العضلات عن طريق شد عضلات ذراعك. قم بتغيير وضع ذراعيك ورجليك. تم اختراع تمارين الحلاقة هذه من قبل ألكسندر زاس ، الذي ، بمساعدتهم ، حقق قوة هائلة مع وزن خفيف.
التدريبات باستخدام قضيب معدني ليست متنوعة جدًا - فقط قم بإجهاد ذراعيك وثني الشريط. لا داعي لكسرها ، فكما لا داعي لكسر الأغلال في المجمع السابق ، ابذل الجهد بهدوء ، دون أن تشعر بالتوتر. املأ الكيس بنشارة الخشب وارفعه ، لأنه يقوي ، قم بتغيير نشارة الخشب إلى رمل ، ثم إلى طلقة حديدية.
ضع البار على كتفيك وقف على أصابع قدميك ، وحافظ على التوازن. ارفع ساق واحدة. وبهذه الطريقة يمكن تقوية أوتار قوس القدم وأسفل الساق. قم بهذا التمرين لمدة ثلاث دقائق لكل ساق. قفي مقابل الحائط ، وضعي يديك عليه ، وتحركي لأبعد مسافة ممكنة حتى يلامس كعبك الأرض. "اضغط" على الكعب في الأرض ، أولاً لمدة 30 ثانية ، ثم قم بزيادة الوقت إلى دقيقة ونصف. هذا يقوي وتر العرقوب ، ويزيد من الحركة في مفصل الكاحل. قف في دعامة الباب ، وحاول "رفع" الدعامة العلوية أو "تفكيك" الجوانب الجانبية بيديك.
نصيحة مفيدة
لا تتسرع في الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا ، دع المدة والجهد يزدادان بشكل طبيعي وتدريجي.
مصادر:
- تمارين وتر تمارين زاس
تسمح عضلات الإنسان بالحركة في اتجاهات مختلفة. الأوتار جزء من العضلات. سيساعد تطورهم المتناغم في تحسين ليس فقط رد الفعل ، بل سيساعد أيضًا في حماية العظام. إذن ما هي التمارين التي تستحق القيام بذلك؟
تعليمات
قم بتمارين الإطالة أولاً. هذه المرحلة التحضيرية ضرورية حتى تعتاد الأوتار على النشاط البدني. هذا سوف يبقيك في مأمن من الإصابة. ابدأ في شد رجليك وجذعك. لا تقضي أكثر من 3-5 دقائق على هذا. دواسة على دراجة ثابتة أو القفز.
قم بأداء تمارين رفع الساق ، مع شدها قدر الإمكان. انقل وزنك إلى رجلك اليسرى وخذ ظهرك الأيمن خطوة واحدة. افعل هذا بطريقة تجعلك تشعر بالتوتر جيدًا. اخفض كعبك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر الأمر نفسه مع الرجل اليسرى. كرري هذا التمدد مرة أخرى.
واجه الجدار وضع وزنك على ساقك اليمنى. ارفع ببطء وضعها على الكرة. ابق في هذا الوضع لبضع لحظات ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين ست مرات على الأقل باستخدام الحائط لتحقيق التوازن. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق اليسرى.
اجلس على الأرض مع المباعدة بين ساقيك وأمامك. ضع يديك على ركبتيك وتحرك ببطء نحو قدميك. انزلق إلى أقصى حد ممكن ، مع ثني ساقيك وسحب أصابع قدميك للخلف باتجاه أسفل رجلك. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرر هذا التمرين مرة أخرى.
حافظ على نظام غذائي متوازن. ينعكس بشكل أساسي في السلامة التشريحية واستهلاك أنواع مختلفة من المنتجات الطبيعية. سيساعد هذا في تسريع النمو وتعزيزه. تعمل المعادن والفيتامينات على تعزيز تجديد الأنسجة. هذا سيكون له تأثير كبير على تقوية الأوتار!
ركز على عضلات ربلة الساق أثناء التمرين. العمل بها سوف يحافظ على الأوتار مرنة. قم بالتمارين المذكورة أعلاه ، والنظام الغذائي ، وحافظ على لياقتك. ثم ستكون هناك نتيجة سريعة!
فيديوهات ذات علاقة
مصادر:
- تطوير الوتر في عام 2019
تضفي العجول المنحوتة والمضخمة جاذبية خاصة على أرجل الرجال. عند ممارسة الرياضة مع عضلات ربلة الساق غير المدربة بشكل كافٍ ، فإنك تخاطر بإصابة في شكل تمزق في الأوتار. يمكن تجنب هذا النوع من الإصابة بسهولة إذا أعطيت سمولك الاهتمام المناسب.
سوف تحتاج
- - محاكي Gakkenschmidt ؛
- - الحديد
- - برنامج؛
- - مقاعد البدلاء.
تعليمات
يعد شد إصبع القدم من أسهل التمارين وأكثرها سهولة. لوضع الحمل على كلا الساقين بشكل صحيح ، يجب أن تقف بشكل مستقيم. يمكن تحقيق ذلك من خلال إراحة يديك على الحائط. ابدأ بسلاسة وبطء في الارتفاع على أصابع قدميك ، ولا تقم بحركات القفز المفاجئة. ثم انزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. لتعظيم فعالية هذا التمرين ، انزع يديك من الحائط والتقط شيئًا ثقيلًا (دمبل أو زجاجات ماء). قم بأربع مجموعات من ثلاثين رافعة.
التمرين التالي لضخ عضلات الربلة هو نفس الارتفاع على أصابع القدم ، ولكن فقط في المنحدر. للقيام بذلك ، قف أمام الطاولة وضع راحتي يديك عليها ، وانحني أقل بقليل من تسعين درجة. ارفع أصابع قدمك ببطء ثم أنزل نفسك ببطء. تأكد من أن جميع الحركات سلسة دون الرجيج. للحصول على أفضل كفاءة ، قم بالصعود إلى أقصى رفع. قم بثلاثين مرة في ثلاث إلى أربع مجموعات.
لبناء عضلات ربلة الساق في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى آلة Hackenschmidt. ضع قدميك قليلاً للأمام وامسك مقابض جهاز المحاكاة. خذ نفسًا عميقًا وابدأ في فك رجليك ببطء. تأكد من أن الوزن لا يهز ساقيك في المرة الأولى التي ترفع فيها (حوالي عشرين بالمائة أكثر من وزنك). ثم ببطء أنزل نفسك. في الوقت نفسه ، من المهم إجراء هذا التمرين بالتقنية الصحيحة ، وليس بسرعة عالية (كما يعتقد الكثير من الناس). كرري 10 عدات لثلاث مجموعات.
ضع منصة أسفل قضيب الحديد وضع مقعدًا أفقيًا على مسافة ثلاثين سنتيمتراً. اجلس على حافة المقعد وضع ركبتيك أسفل العارضة ، ضع جواربك على مسافة الكتفين على حافة المنصة. اخفض كعبيك إلى أدنى مستوى ممكن ، وامسك الشريط بيديك قليلًا ، وابدأ في الضغط على الوزن بركبتيك ، ورفع قدميك إلى أصابع قدميك. عند أعلى نقطة ، توقف مؤقتًا وعد إلى وضع البداية. كرر التمرين عشر مرات في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
فيديوهات ذات علاقة
بدون قبضة مدربة جيدًا وقوية ، من الصعب جدًا ممارسة فنون الدفاع عن النفس ، وحتى الفوز في قتال حقيقي. غالبًا ما يفوت المبتدئين هذه النقطة ويستغرقون وقتًا طويلاً للشفاء من إصابات اليد. لذلك من المهم معرفة الخطوات التي يجب اتخاذها لتقوية قبضة يدك.
سوف تحتاج
- - موسع
- - شعاع الحديد
- - الدمبل.
تعليمات
تقوية الأوتار والمعصم بالدمبل. هذا هو أساس الضخ بقبضة اليد. ببعض التمارين ، يمكنك أن تجعل يدك قوية وبقبضة قوية. خذ دمبل صغيرًا بالنسبة لوزنك. ضعها بيد واحدة وارفعها بيد واحدة. اليد نفسها تقع على الساق. بعد ذلك ، اقلب معصمك 90 درجة وقم بالرفع أيضًا. بعد ذلك ، قم بتدوير الفرشاة مرة أخرى 90 درجة وكرر هذه الحركة. قم بعمل 10 مصاعد على الأقل على كل جانب. قم بأداء ما لا يقل عن 6-8 مجموعات طوال اليوم.
شراء. هذا هو التمرين الأكثر تنوعًا لرفع قبضة يدك ، فقد كان من المألوف جدًا حمل هذا المدرب الصغير في جيبك والضغط عليه. سوف تحتاج إلى أن تفعل الشيء نفسه.
اضغط على الموسع متى لم تكن مشغولاً أو كانت يديك حرتين. سوف يمنحك القوة والقوة تدريجياً. سوف تقوم ببساطة بإنشاء قبضة منتفخة دون أن يلاحظها أحد!
استخدم كرة مطاطية. هنا آلية التدريب هي نفسها كما في. نقطة أخرى هي أن التعامل مع الكرة أصعب قليلاً ، حيث يصعب الضغط عليها. لكن ، استخدم هذا المقذوف في التدريبات الخاصة بك أيضًا. قم بحركة ضغط على الكرة ، بالتناوب مع كل يد.
لف العارضة الطويلة الفولاذية. هذا النوع من مضخة القبضة فعال! خذ عصا فولاذية ضيقة (عارضة) من المنتصف بيد واحدة وابدأ في الدوران في اتجاهات مختلفة. افعل حوالي 20-25 مرة واستبدل اليدين. لا تحتاج إلى أن تكون متحمسًا جدًا مع هذه القشرة ، حيث ستتعب بسرعة. لذلك ، لا تقم بأكثر من 2-3 مجموعات 20 مرة. سيكون التأثير مذهلاً بكل بساطة!
ادفع على يديك. من أشهر التمارين لتقوية وضخ القبضة ، والتي تستخدم في التدريب. ابدأ بكمية صغيرة وأضف 3-5 مرات لكل مجموعة كل أسبوع. ستساعد هذه الطريقة قبضتك على التعود على التوتر ولن تخيفك بعد الآن بالتشاجر.
فيديوهات ذات علاقة
ملاحظة
في البداية سيكون من الصعب القيام بتمارين الضغط بقبضات اليد ، وإذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل ، فسوف تعتاد على ذلك بمرور الوقت.
نصيحة مفيدة
لا تحاول أداء جميع التمارين في وقت واحد ، وزعها نهارًا وقم بإراحة عضلاتك وأوتارك.
يرغب العديد من المقاتلين المبتدئين في معرفة إجابة السؤال الأسري - كيف تضخمين نجاحوجعله سريعًا. سلطة نجاحأ يعتمد على السرعة مضروبة في الكتلة. يمكن أن يطلق عليه أيضًا القوة نجاحأ. ما هي الخطوات التي يجب اتخاذها لجعل الخاص بك نجاححاد وقوي؟
سوف تحتاج
- - القفازات.
- - كيس ملاكمة؛
- - الكفوف الملاكمة.
- - قطعة قماش أو منشفة ؛
- - مدرب أو شريك السجال.
تعليمات
تدريب الوتر نجاحس. سيكونون الأكثر فعالية في ترسانتك. ابدأ بالتحرك ليس من الساقين أو الكتفين أو الجسم ، بل بالعكس من أصابع اليدين: ارمي يديك بخفة واسترخي باتجاه الهدف. في لحظة ملامسة الكائن ، انقل كل الجهد والصلابة. بعد ذلك ، أعد يديك إلى وضع البداية وكن جاهزًا لتطبيق التالي نجاح... استخدم الجسم كله خلال نجاحأ.
استخدم يدًا وقدميك أكثر استرخاءً ، وعلى الأقل ، استخدم الجهاز العضلي. ستعطي أوتار الجسم صلابة وتوترًا نجاحأ. تشكيل الخاص بك نجاحباتساق. ابدأ بالعمل من خلال منشفةأو أي قماش آخر. تطبيق أكثر نجاحمع الانسحاب.
قم بإنشاء نظام التدريب الخاص بك لتهيئة الأقوياء نجاحأ. بشكل عام ، يجب أن يشمل جميع الأنواع نجاحالساقين والذراعين والركبتين والمرفقين. كل هذا يجب أن يستمر من ثلاث إلى خمس دقائق لمدة ثلاث دقائق. انتبه ليس فقط للجانب المادي للعمل ، ولكن أيضًا للجانب الفني.
زد سرعتك تدريجياً نجاحأ. ركز على مركز الهدف وقم بتشغيل تضخيم الموجة. استخدم كل أطرافك على أكمل وجه.
العمل ليس فقط كأفراد نجاح s ، ولكن أيضًا في سلسلة من 2-5 نجاحاوف. وبطبيعة الحال ، استخدم أقصى قوة عندما نجاحالبريد في كل جولة.
تحرك قليلا من التحطيم نجاح Ov على القماش للعمل على أكياس اللكم والكفوف. خطط للقيام بذلك في غضون شهرين. نجاحليالي منشفة... أضف تمارين جديدة نجاحلكن ، وبالطبع ، لا تنسوا أولئك الذين مروا بالفعل.
اكتب خطة تدريب لمدة عام واتبعها! هذه الفترة هي فقط ما هو مطلوب من أجل أن تكون جيدة إلى حد ما نجاح... بمجرد أن تحدد نجاحعلى الكمثرى والكفوف ، أضف نجاحق الساقين والركبتين والمرفقين واليدين. وتزيد من سرعتك وصلابة كلما تقدمت. بعد الانتهاء من جميع الخطوات المذكورة أعلاه ، يمكنك ضخ القوة في وقت قصير إلى حد ما. نجاحأ.
ملاحظة
وجود مخطط تدريب واضح وشريك السجال. أنت بحاجة إلى شخص يمكنه تقديم النصيحة والمساعدة لك أثناء الجولة.
نصيحة مفيدة
ابدأ بتقوية يديك تدريجياً ، لا تضرب بقوة دفعة واحدة. يمكن أن تكون الإصابات مؤلمة للغاية.
عضلات الظهر المشدودة تخلق صورة ظلية أنيقة منحوتة. خط الفخذ الأملس ، والأرداف المستديرة بدون علامات السيلوليت - لهذا الأمر يستحق المحاولة. أفضل وصفة لتنمية العضلات الفخذين- تمارين القوة والاندفاع مع الأثقال. تمرن بانتظام وستلاحظ قريبًا نتائج مبهرة.
سوف تحتاج
- - اجراس صماء؛
- - الحديد
- - منصة خطوة
- - أثقال الكاحل.
تعليمات
قم بإحماء عضلاتك جيدًا قبل تدريب القوة. الفخذين... اقفز على الحبل ، وقم بتدوير دواسات الدراجة الثابتة ، وقم ببعض التمارين على منصة التدرج.
خذ الدمبل في كلتا يديك واجعله منخفضًا. خذ نفسًا عميقًا ، ارفع ذراعيك ، مع سحب إحدى ساقيك للخلف. كرر التقنية مع الرجل الأخرى. قم بأداء 4-12 تمرينًا في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. لتكون أكثر فاعلية ، ارتدِ أوزانًا خاصة على كاحليك أو ارتدِ أحذية ثقيلة.
قف على منصة الخطوة ، ضع قضيبًا بجانبها. ارفعه ببطء ، مع استقامة جسمك وإمساك الشريط في يديك المنخفضة. اخفض الحديد ببطء. كرر التمرين 4-10 مرات ، مع اتباع طريقتين.
يعد تمرين الاندفاع العميق من التمارين الأكثر فاعلية. ضع الشريط على كتفيك. خذ خطوة صغيرة للأمام ، ضع قدميك واحدة تلو الأخرى - هذا هو وضع البداية. خذ شهيقًا وخذ خطوة للوراء بقدم واحدة ، مع خفض جسدك للأسفل. يجب ثني ركبة الرجل الأمامية بزاوية 90 درجة. راقب الأحاسيس - إذا شعرت بتوتر في عضلات الفخذ الخلفية ، فإن التمرين يتم بشكل صحيح. إذا كانت عضلاتك الأمامية متوترة ، فمن المحتمل أنك تقرفص بزاوية خاطئة. تصويب وتغيير عرض خطوتك.
عند أداء تمارين القوة ، خذ وقتك وشد العضلات التي تعمل بها وراقب تنفسك. إذا كنت بحاجة إلى تطوير الوركين وإعطائهم الحجم ، فقم بزيادة الوزن وممارسة 4-6 تمارين في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. يجب على أولئك الذين يرغبون في شد العضلات وإزالة الوزن الزائد تقليل وزن الحديد أو الدمبل وزيادة عدد مرات التكرار إلى 10-12 في طريقة واحدة.
قم بإنهاء التمرين بشد العضلات العاملة. قف بشكل مستقيم ، وانحني ببطء ، ولمس الأرض بأصابعك أو راحة يدك. استلقِ على الأرض وارفع رجليك المستقيمتين دون شد جواربك. بكلتا يديك ، اسحب ركبتيك نحوك ، وشد عضلات مؤخرة الفخذ وأوتار الركبة. قف ، وقم بأعمق اندفاع للأمام ، ولمس ركبتك بساقك الممدودة على الأرض. تأرجح على رجلك الداعمة عدة مرات. افرد ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ، وارتفع على أصابع قدميك واجلس ببطء في ثنية عميقة.
فيديوهات ذات علاقة
نصيحة مفيدة
للعمل الأمثل لعضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، يكفي 2-3 تمرينات في الأسبوع. في أيام فراغك ، اذهب للتمارين الرياضية التدريجية أو المشي في التضاريس الوعرة. تسلق الجبل أو السلالم ، والمشي على الرمال يطور بشكل مثالي عضلات الظهر والألوية.
مصادر:
- على مؤخرة الفخذ
تعتبر عضلات الألوية من أقوى وأكبر العضلات في جسم الإنسان. من خلال هيكلها ، فإنها تمثل ثلاث مناطق متزاوجة: صغيرة ومتوسطة وكبيرة. لهذا السبب ، عند اختيار مجموعة من التمارين ، من الضروري مراعاة أن جميع عضلات الألوية تستخدم بالتساوي.
معلومات مفيدة
أقوى عضلة في جسم الإنسان هي عضلة الألوية الكبيرة. لها شكل مسطح ومعيني. تبدأ عضلة الألوية الكبيرة على عظم الحوض ، وتثبت بعظم الفخذ.
يتم تحديد متوسط الألوية على سطح الحرقفة. ثم ينخفض ، ويتحول تدريجياً إلى وتر سميك.
تقع عضلة الألوية الكبيرة تحت الوسط وهي تشبهها في هيكلها.
تجريب عضلات المؤخرة
لا يسبب تدريب عضلات الألوية أي صعوبات خاصة في معظم الحالات. وهذه ليست مصادفة. تجدر الإشارة إلى أن الشخص لديه في البداية عضلات ألوية متطورة. هذا يرجع إلى حقيقة أن الحمل الرئيسي للجسم يقع عليهم أثناء الحركة.
إن تمرين القرفصاء الحديد هو تمرين فعال وجيد يعزز نمو العضلات. مثل هذا الحمل هو تمرين ممتاز لعضلات الألوية. كقاعدة عامة ، القرفصاء المنتظمة كافية لتطوير هذه المنطقة بسرعة.
ستسمح لك تقنية أداء القرفصاء العميقة بالتركيز بشكل أكثر تحديدًا على ضخ عضلات الألوية. نظرًا للخصائص الفردية للجسم ، لا يمكن لأي شخص أداء تمرين القرفصاء العميق عالي الجودة. يوصى ببدء التمرين بعدد كبير من التكرارات وبأوزان منخفضة. لا تنس أن تتبع أسلوب القرفصاء العميق. فقط من خلال مراقبة هذه الشروط ، يمكنك تحقيق نتيجة إيجابية. مثل العديد من التمارين الأساسية ، تسمح لك القرفصاء ببناء كتلة العضلات بكفاءة وسرعة. إذا قررت العمل بشكل أكثر تحديدًا على شكل الأرداف ، فأنت بحاجة إلى تضمين تمارين إضافية في مجموعة التمارين الخاصة بك.
تعتبر الاندفاع من أفضل التمارين لتشكيل عضلات الألوية. يجب إيلاء اهتمام خاص لتقنية التنفيذ. يجب أن يبدأ العمل على عضلات الألوية بدون أوزان إضافية. فقط بعد إتقان التقنية بالكامل ، يمكنك أن تأخذ الحديد أو الدمبل كحمل.
في الواقع ، من أجل تكوين عضلات الألوية القوية والمضغوطة ، يكفي القيام بتمرينين بسيطين - الطعنات والقرفصاء. إذا قررت زيادة الحمل ، فقم بتضمين الدمبل.
جار التحميل ...