لا يكاد يوجد شخص لا يحب الجبن. وكم عدد الأصناف الموجودة! كل شخص يستحق أن يتذوق ، خاصة أنه بالإضافة إلى المذاق ، فإن المنتج سيمنح الجسم الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة. لكن إذا نظرت إليها ، فإن الجبن هو منتج غير معقد من منتجات الألبان. يحتوي على حليب (بقرة أو ماعز أو غنم) وإنزيمات وبكتيريا قيّمة. القليل منها فقط يحتوي على إضافات منكهة على شكل أعشاب ، زيتون ، توابل ، مكسرات وحتى اللحوم الشهية.
يختلف الجبن عالي الجودة ، اعتمادًا على التنوع ، في تقنية الطهي وفترة النضج وظروف التخزين. الناتج هو نتاج بنية مختلفة - مثقبة ، متجانسة ، ذات طبقات (suluguni ، على سبيل المثال) ، مع العفن واللون - من الأبيض إلى الأصفر الغني والأسود (بعض أصناف البارميزان) ، الرائحة ، الذوق - من المحايد ، المالح والحلو ( مزدير).
فئة خاصة من الجبن هي أصناف نبيلة. لا يمكنك شراء مثل هذا المنتج في كل سوق ، كما أن تناوله على شكل شطيرة بسيطة ليس مناسبًا أيضًا. ميزتها هي فترة نضج طويلة ومتطلبات عالية للمواد الخام وظروف التخزين. والنتيجة تفوق المديح. هذا هو عالم الذوق والرائحة والملمس والمنفعة. أحد الأمثلة على هذا المنتج يمكن أن يسمى French Beaufort ، المصنوع من حليب جبال الألب.
هناك وجه آخر من "العملة" - كمية ضخمة مما يسمى "منتج الجبن". هذا هو التناظرية المصنوعة من الدهون النباتية والحليب. يشبه ظاهريًا فقط الأنواع الشائعة من الجبن الصلب. قيمته الغذائية عمليا صفر.
لذلك ، إذا كنت ترغب في الاستفادة من الجبن الخاص بك ، فاختر منتجات عالية الجودة من العلامات التجارية الموثوقة والسعر المناسب.
لينة ، صلبة ، منصهرة - مصدر للبروتين القيم ، الذي يشكل أساس المنتج وهو ضروري للإنسان لبناء خلايا جديدة. إلى جانب البروتينات ، تحتوي الأحماض الأمينية على البروتينات حرفياً. في الجبن ، يتم تمثيلهم بواسطة التربتوفان والليسين والميثيونين.
الدهون في المرتبة الثانية. وهي دهون حيوانية عالية الجودة لا تضر بصحتك إذا تناولت الجبن باعتدال وهي مصدر للطاقة.
الأهمية! على الرغم من أن الجبن منتج عالي السعرات الحرارية والدهون ، إلا أن استهلاكه الكافي لا يضر بالشكل ، حيث لا توجد كربوهيدرات وسكر مضاف.
تاج التركيبة هو المعادن والفيتامينات. الأول يمثله الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والكلور والكبريت والمغنيسيوم والصوديوم. الثاني - مجموعة من الفيتامينات B و A و C و E. بسبب هذه التركيبة ، فإن استخدام الجبن سيحسن أداء الغدة الدرقية. والأهم من ذلك ، المدرجة الفيتامينات في الجبن لكل 100تغطي الجرامات المدخول اليومي من الكالسيوم ، مما يعني قوة العظام والأسنان ، التمثيل الغذائي الطبيعي للدهون في الجسم.
تكوين فيتامين الجبن ودور كل منهما في صحة الإنسان
فيتامين (أ) و (هـ) هو حامي للجلد والأغشية المخاطية ، يعمل على تطبيع وظائف العضو البصري ، وهو مسؤول عن عملية نمو الإنسان ، ويحمي من الأمراض عن طريق تقوية جهاز المناعة.
ينظم فيتامين ب الوظيفة التنفسية لجميع أنسجة الجسم ، ويزيد من الدورة الدموية ، وبالتالي يمنع نقص الأكسجة في الأنسجة.
فيتامين ب 1 ضروري لصحة الجهاز العصبي.
فيتامين ب 12 هو مصدر للكوبالت ، وهو منظم معروف لعمليات التمثيل الغذائي. B6 مسؤول أيضًا عن هذا.
حمض الأسكوربيك هو مصدر لمضادات الأكسدة التي تحارب الشيخوخة المبكرة.
كل نوع من أنواع الجبن مليء بالفيتامينات والمعادن ، لذا لا يجب أن تنكر على نفسك هذه الأطعمة الشهية. اعتمادًا على التنوع ، يمكن الحصول على مواد قيمة مختلفة.
هناك مجموعة كبيرة من هذه الجبن - المدينة والهولندية والعنبر وما إلى ذلك. بناءً على ذلك ، تختلف قيمته الغذائية وقيمته. متوسط كمية الدهون لكل 100 جرام 45 جرام. ولكن مع الاستهلاك المعتدل ، فإن مثل هذا المنتج لن يؤدي إلى تكوين الدهون الزائدة في الجسم.
معيار المعادن والفيتامينات والسعرات الحراريةغني بالفيتامينات والمعادن مثل: فيتامين أ - 100٪ ، بيتا كاروتين - 100٪ ، فيتامين ب 1 - 100٪ ، فيتامين ب 2 - 100٪ ، كولين - 100٪ ، فيتامين ب 5 - 100٪ ، فيتامين ب 6 - 100٪ ، فيتامين B9 - 100٪ ، فيتامين B12 - 100٪ ، فيتامين C - 100٪ ، فيتامين D - 100٪ ، فيتامين E - 100٪ ، فيتامين H - 100٪ ، فيتامين K - 100٪ ، فيتامين PP - 100٪ ، بوتاسيوم - 100٪ ، كالسيوم - 100٪ ، سيليكون - 100٪ ، مغنيسيوم - 100٪ ، فوسفور - 100٪ ، كلور - 100٪ ، حديد - 100٪ ، يود - 100٪ ، كوبالت - 100٪ ، منغنيز - 100٪ ، نحاس - 100٪ ، الموليبدينوم - 100٪ ، السيلينيوم - 100٪ ، الفلور - 100٪ ، الكروم - 100٪ ، الزنك - 100٪
ما هو مفيد لقاعدة المعادن والفيتامينات والسعرات الحرارية
- فيتامين أمسؤولة عن التطور الطبيعي ، والوظيفة الإنجابية ، وصحة الجلد والعين ، والحفاظ على المناعة.
- ب- كاروتينيحتوي على فيتامين أ وله خصائص مضادة للأكسدة. 6 ميكروجرام من بيتا كاروتين تعادل 1 ميكروجرام من فيتامين أ.
- فيتامين ب 1هو جزء من أهم إنزيمات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والطاقة ، والتي تزود الجسم بالطاقة والمواد البلاستيكية ، وكذلك عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى اضطرابات خطيرة في الجهاز العصبي والجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية.
- فيتامين ب 2يشارك في تفاعلات الأكسدة والاختزال ، ويعزز حساسية اللون للمحلل البصري والتكيف الداكن. يصاحب عدم كفاية تناول فيتامين B2 انتهاك لحالة الجلد والأغشية المخاطية وضعف الضوء والرؤية الشفق.
- الكولينهو جزء من الليسيثين ، ويلعب دورًا في تخليق واستقلاب الدهون الفوسفورية في الكبد ، وهو مصدر لمجموعات الميثيل الحرة ، ويعمل كعامل مسبب للشحم.
- فيتامين ب 5يشارك في التمثيل الغذائي للبروتين والدهون والكربوهيدرات واستقلاب الكوليسترول وتكوين عدد من الهرمونات والهيموجلوبين ويعزز امتصاص الأحماض الأمينية والسكريات في الأمعاء ويدعم وظيفة قشرة الغدة الكظرية. يمكن أن يؤدي نقص حمض البانتوثنيك إلى تلف الجلد والأغشية المخاطية.
- فيتامين ب 6يشارك في الحفاظ على الاستجابة المناعية وعمليات التثبيط والإثارة في الجهاز العصبي المركزي ، وفي تحويل الأحماض الأمينية ، وفي استقلاب التربتوفان والدهون والأحماض النووية ، ويساهم في التكوين الطبيعي لكريات الدم الحمراء ، والحفاظ على المستوى الطبيعي من الحمض الاميني في الدم. يصاحب عدم كفاية تناول فيتامين ب 6 انخفاض في الشهية ، وانتهاك لحالة الجلد ، وتطور هوموسيستين الدم ، وفقر الدم.
- فيتامين ب 9كأنزيم ، يشاركون في عملية التمثيل الغذائي للأحماض النووية والأحماض الأمينية. يؤدي نقص حمض الفوليك إلى خلل في تخليق الأحماض النووية والبروتين ، مما يؤدي إلى تثبيط نمو الخلايا وانقسامها ، وخاصة في الأنسجة سريعة التكاثر: نخاع العظام ، وظهارة الأمعاء ، وما إلى ذلك. الاستهلاك غير الكافي لحمض الفوليك أثناء الحمل هو أحد أسباب الخداج ، سوء التغذية والتشوهات الخلقية واضطرابات النمو لدى الطفل. تم إثبات وجود ارتباط قوي بين مستويات حمض الفوليك والهوموسيستين وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- فيتامين ب 12يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي وتحويل الأحماض الأمينية. حمض الفوليك وفيتامين ب 12 فيتامينات مترابطة وتشارك في تكوين الدم. يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى حدوث نقص جزئي أو ثانوي في حمض الفوليك ، بالإضافة إلى فقر الدم ونقص الكريات البيض ونقص الصفيحات.
- فيتامين سييشارك في تفاعلات الأكسدة والاختزال ، وعمل الجهاز المناعي ، ويعزز امتصاص الحديد. يؤدي النقص إلى ارتخاء ونزيف اللثة ونزيف في الأنف بسبب زيادة نفاذية وهشاشة الشعيرات الدموية.
- فيتامين ديحافظ على توازن الكالسيوم والفوسفور ، ويقوم بعمليات تمعدن العظام. يؤدي نقص فيتامين د إلى ضعف التمثيل الغذائي للكالسيوم والفوسفور في العظام ، وزيادة نزع المعادن من أنسجة العظام ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- فيتامين هـيمتلك خصائص مضادة للأكسدة ، وهو ضروري لعمل الغدد التناسلية ، وعضلة القلب ، وهو عامل استقرار عالمي لأغشية الخلايا. مع نقص فيتامين (هـ) ، لوحظ انحلال الدم في كريات الدم الحمراء والاضطرابات العصبية.
- فيتامين هـيشارك في تخليق الدهون ، الجليكوجين ، التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية. يمكن أن يؤدي تناول كمية غير كافية من هذا الفيتامين إلى تعطيل الحالة الطبيعية للجلد.
- فيتامين كينظم تخثر الدم. يؤدي نقص فيتامين ك إلى زيادة وقت تخثر الدم ، وانخفاض محتوى البروثرومبين في الدم.
- فيتامين بيشارك في تفاعلات الأكسدة والاختزال لعملية التمثيل الغذائي للطاقة. يصاحب تناول الفيتامينات غير الكافية اضطراب في الحالة الطبيعية للجلد والجهاز الهضمي والجهاز العصبي.
- البوتاسيومهو الأيون الرئيسي داخل الخلايا الذي يشارك في تنظيم توازن الماء والحمض والكهارل ، ويشارك في عمليات النبضات العصبية ، وتنظيم الضغط.
- الكالسيومهو المكون الرئيسي لعظامنا ، ويعمل كمنظم للجهاز العصبي ، ويشارك في تقلص العضلات. يؤدي نقص الكالسيوم إلى نزع المعادن من العمود الفقري وعظام الحوض والأطراف السفلية ، ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- السيليكونهو مكون هيكلي للجليكوزامينوجليكان ويحفز تخليق الكولاجين.
- المغنيسيوميشارك في استقلاب الطاقة ، تخليق البروتينات ، الأحماض النووية ، له تأثير استقرار على الأغشية ، ضروري للحفاظ على توازن الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم. يؤدي نقص المغنيسيوم إلى نقص مغنسيوم الدم ، وزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
- الفوسفوريشارك في العديد من العمليات الفسيولوجية ، بما في ذلك استقلاب الطاقة ، وينظم التوازن الحمضي القاعدي ، وهو جزء من الفوسفوليبيدات والنيوكليوتيدات والأحماض النووية ، وهو ضروري لتمعدن العظام والأسنان. نقص يؤدي إلى فقدان الشهية وفقر الدم والكساح.
- الكلورضروري لتكوين وإفراز حمض الهيدروكلوريك في الجسم.
- حديدهو جزء من بروتينات ذات وظائف مختلفة ، بما في ذلك الإنزيمات. يشارك في نقل الإلكترونات والأكسجين ويضمن مسار تفاعلات الأكسدة والاختزال وتفعيل البيروكسيد. يؤدي الاستهلاك غير الكافي إلى فقر الدم الناقص الصبغي ، ونى عضلات الهيكل العظمي الناجم عن نقص الميوغلوبين ، وزيادة التعب ، واعتلال عضلة القلب ، والتهاب المعدة الضموري.
- اليوديشارك في عمل الغدة الدرقية ، وتوفير تكوين الهرمونات (هرمون الغدة الدرقية وثلاثي يودوثيرونين). إنه ضروري لنمو وتمايز خلايا جميع أنسجة جسم الإنسان ، وتنفس الميتوكوندريا ، وتنظيم النقل عبر الغشاء للصوديوم والهرمونات. يؤدي تناول كمية غير كافية إلى تضخم الغدة الدرقية المتوطن مع قصور الغدة الدرقية وتباطؤ في التمثيل الغذائي ، وانخفاض ضغط الدم الشرياني ، وتأخر النمو والتطور العقلي عند الأطفال.
- كوبالتوهو جزء من برنامج فيتامين ب 12. ينشط إنزيمات استقلاب الأحماض الدهنية وأيض حمض الفوليك.
- المنغنيزيشارك في تكوين العظام والنسيج الضام ، وهو جزء من الإنزيمات المشاركة في استقلاب الأحماض الأمينية والكربوهيدرات والكاتيكولامينات ؛ ضروري لتخليق الكوليسترول والنيوكليوتيدات. يصاحب الاستهلاك غير الكافي تباطؤ في النمو ، واضطرابات في الجهاز التناسلي ، وزيادة هشاشة أنسجة العظام ، واضطرابات في الكربوهيدرات والتمثيل الغذائي للدهون.
- نحاسهو جزء من الإنزيمات مع نشاط الأكسدة والاختزال ويشارك في استقلاب الحديد ، ويحفز امتصاص البروتينات والكربوهيدرات. يشارك في عمليات تزويد أنسجة جسم الإنسان بالأكسجين. يتجلى النقص في الاضطرابات في تكوين نظام القلب والأوعية الدموية والهيكل العظمي ، وتطور خلل التنسج الضام.
- الموليبدينومهو عامل مساعد للعديد من الإنزيمات التي توفر التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت ، البيورينات والبيريميدين.
- السيلينيوم- عنصر أساسي في نظام الدفاع المضاد للأكسدة في جسم الإنسان ، وله تأثير مناعي ، ويشارك في تنظيم عمل هرمونات الغدة الدرقية. يؤدي النقص إلى مرض كاشين بيك (هشاشة العظام مع تشوهات متعددة في المفاصل والعمود الفقري والأطراف) ، ومرض كيشان (اعتلال عضلة القلب المتوطن) ، وتخثر الدم الوراثي.
- الفلوريبدأ تمعدن العظام. يؤدي الاستهلاك غير الكافي إلى تسوس الأسنان ومحو مينا الأسنان قبل الأوان.
- الكروميشارك في تنظيم مستويات السكر في الدم ، مما يعزز تأثير الأنسولين. يؤدي النقص إلى انخفاض تحمل الجلوكوز.
- الزنكهو جزء من أكثر من 300 إنزيم ، ويشارك في عمليات تخليق وتحلل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والأحماض النووية وفي تنظيم التعبير عن عدد من الجينات. يؤدي الاستهلاك غير الكافي إلى فقر الدم ونقص المناعة الثانوي وتليف الكبد والضعف الجنسي وتشوهات الجنين. كشفت الدراسات الحديثة عن قدرة الجرعات العالية من الزنك على تعطيل امتصاص النحاس وبالتالي المساهمة في الإصابة بفقر الدم.
يمكنك الاطلاع على دليل كامل لأكثر المنتجات فائدة في الملحق.
يعتبر الموز من بين الفواكه الاستوائية التي تحتوي على أعلى نسبة من السعرات الحرارية. 100 غرام من الفاكهة تحتوي على 90 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز على كميات كافية من مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة جيدة.
تتكون فاكهة الموز من ألياف ناعمة وسهلة الهضم ، مع سكريات بسيطة مثل الفركتوز والسكروز. يؤكل الموز ينشط الجسم بسرعة ويجدد شبابه. لهذه الصفات ، يتم استخدامها على نطاق واسع من قبل الرياضيين لتجديد القوة بسرعة. يتم تضمين الموز في القائمة ، كمكمل غذائي في علاج نقص الوزن.
تحتوي فاكهة الموز على كمية كبيرة من الألياف الغذائية التي تساعد على الهضم الطبيعي.
يحتوي على كميات صغيرة من مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة مثل اللوتين وزياكسانثين وألفا وبيتا كاروتين ، مما يبطئ عملية الشيخوخة في الجسم. تعمل هذه المركبات كطواقم واقية للجذور الحرة وأنواع الأكسجين التفاعلية التي تشارك في الشيخوخة وغيرها من المظاهر المؤلمة.
يعتبر الموز مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 6 (البيريدوكسين) ، وهو فيتامين ب مركب أساسي له آثار مفيدة في علاج التهاب الأعصاب وفقر الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البيريدوكسين على خفض مستويات الهوموسيستين في الجسم - وهو أحد أسباب الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتات الدماغية.
تحتوي ثمار الموز على كمية كافية من فيتامين سي (حوالي 8.7 مجم لكل 100 جرام). يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C الجسم على تطوير مقاومة ضد مسببات الأمراض المعدية والجذور الحرة.
يمد الموز الطازج الجسم بما يكفي من المعادن مثل النحاس والمغنيسيوم والمنغنيز. المغنيسيوم ضروري لتقوية العظام وحماية عضلات القلب. يستخدم الجسم المنغنيز كمضاد للأكسدة. النحاس ضروري في إنتاج خلايا الدم الحمراء - خلايا الدم الحمراء.
يحمل الموز الرقم القياسي لمحتوى البوتاسيوم بين الفواكه. 100 جرام من اللب يحتوي على 358 مجم من البوتاسيوم. البوتاسيوم مكون أساسي من سوائل الجسم الخلوية وشبه الخلوية ويساعد في التحكم في معدل ضربات القلب وضغط الدم.
القيمة الغذائية لبُب فاكهة الموز لكل 100 جرام:
- الكربوهيدرات - 22.84 جم
- البروتينات - 1.09 جم
- الدهون - 0.33 جم
- الألياف الغذائية - 2.6 جم
تبلغ قيمة الطاقة 90 كيلو كالوري لكل 100 جرام وهذا مؤشر مرتفع إلى حد ما بالنسبة للفواكه ، لذلك ، في ظل ظروف معينة ، هناك إمكانية للحصول على الدهون من الموز.
الفيتامينات الموجودة في 100 غرام من الموز:
- الفولات - 20 ميكروغرام
- النياسين - 0.665 مجم
- حمض البانثينيك - 0.334 مجم
- البيريدوكسين - 0.367 مجم
- الريبوفلافين - 0.073 مجم
- الثيامين - 0.031 مجم
- فيتامين أ - 64 وحدة دولية
- فيتامين سي - 8.7 ملغ
- فيتامين هـ - 0.1 مجم
- فيتامين ك - 0.5 ميكروغرام
العناصر الكيميائية والمعادن 100 جرام من لب الموز:
- صوديوم - 1 ملغ
- بوتاسيوم - 358 ملغ
- الكالسيوم - 5 ملغ
- النحاس - 0.078 ملغ
- حديد - 0.26 مجم
- المغنيسيوم - 27 ملغ
- المنغنيز - 0.27 مجم
- الفوسفور - 22 مجم
- السيلينيوم - 1.0 ميكروغرام
- الزنك - 0.15 مجم
- كاروتين أ - 25 ميكروغرام ؛ كاروتين ب - 26 ميكروغرام ؛ لوتين زياكساتين - 22 ميكروغرام
المعلومات المقدمة متوافقة مع USDA (قاعدة بيانات محتوى المغذيات الوطنية). اكتشف،
فيتامين ب 100غني بالفيتامينات والمعادن مثل: فيتامين B1 - 6666.7٪ ، فيتامين B2 - 5555.6٪ ، فيتامين B5 - 2000٪ ، فيتامين B6 - 5000٪ ، فيتامين B9 - 100٪ ، فيتامين B12 - 3333.3٪ ، فيتامين H - 200٪ ، فيتامين ب - 500٪
لماذا فيتامين B100 مفيد
- فيتامين ب 1هو جزء من أهم إنزيمات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والطاقة ، والتي تزود الجسم بالطاقة والمواد البلاستيكية ، وكذلك عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى اضطرابات خطيرة في الجهاز العصبي والجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية.
- فيتامين ب 2يشارك في تفاعلات الأكسدة والاختزال ، ويعزز حساسية اللون للمحلل البصري والتكيف الداكن. يصاحب عدم كفاية تناول فيتامين B2 انتهاك لحالة الجلد والأغشية المخاطية وضعف الضوء والرؤية الشفق.
- فيتامين ب 5يشارك في التمثيل الغذائي للبروتين والدهون والكربوهيدرات واستقلاب الكوليسترول وتكوين عدد من الهرمونات والهيموجلوبين ويعزز امتصاص الأحماض الأمينية والسكريات في الأمعاء ويدعم وظيفة قشرة الغدة الكظرية. يمكن أن يؤدي نقص حمض البانتوثنيك إلى تلف الجلد والأغشية المخاطية.
- فيتامين ب 6يشارك في الحفاظ على الاستجابة المناعية وعمليات التثبيط والإثارة في الجهاز العصبي المركزي ، وفي تحويل الأحماض الأمينية ، وفي استقلاب التربتوفان والدهون والأحماض النووية ، ويساهم في التكوين الطبيعي لكريات الدم الحمراء ، والحفاظ على المستوى الطبيعي من الحمض الاميني في الدم. يصاحب عدم كفاية تناول فيتامين ب 6 انخفاض في الشهية ، وانتهاك لحالة الجلد ، وتطور هوموسيستين الدم ، وفقر الدم.
- فيتامين ب 9كأنزيم ، يشاركون في عملية التمثيل الغذائي للأحماض النووية والأحماض الأمينية. يؤدي نقص حمض الفوليك إلى خلل في تخليق الأحماض النووية والبروتين ، مما يؤدي إلى تثبيط نمو الخلايا وانقسامها ، وخاصة في الأنسجة سريعة التكاثر: نخاع العظام ، وظهارة الأمعاء ، وما إلى ذلك. الاستهلاك غير الكافي لحمض الفوليك أثناء الحمل هو أحد أسباب الخداج ، سوء التغذية والتشوهات الخلقية واضطرابات النمو لدى الطفل. تم إثبات وجود ارتباط قوي بين مستويات حمض الفوليك والهوموسيستين وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- فيتامين ب 12يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي وتحويل الأحماض الأمينية. حمض الفوليك وفيتامين ب 12 فيتامينات مترابطة وتشارك في تكوين الدم. يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى حدوث نقص جزئي أو ثانوي في حمض الفوليك ، بالإضافة إلى فقر الدم ونقص الكريات البيض ونقص الصفيحات.
- فيتامين هـيشارك في تخليق الدهون ، الجليكوجين ، التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية. يمكن أن يؤدي تناول كمية غير كافية من هذا الفيتامين إلى تعطيل الحالة الطبيعية للجلد.
- فيتامين بيشارك في تفاعلات الأكسدة والاختزال لعملية التمثيل الغذائي للطاقة. يصاحب تناول الفيتامينات غير الكافية اضطراب في الحالة الطبيعية للجلد والجهاز الهضمي والجهاز العصبي.
يمكنك الاطلاع على دليل كامل لأكثر المنتجات فائدة في الملحق.
كيفية معرفة الاحتياجات اليومية من الفيتامينات وعدد الأطعمة التي يجب تناولها للحصول عليها. بعد قراءة المقال ، يمكنك بسهولة تحديد هذه المؤشرات. اكتشف عدد الفيتامينات الموجودة في الأطعمة واحسب الحاجة حسب العمر والجنس. تحتوي المقالة على جداول فيتامينات في الطعام.
الفيتامينات هي مواد مهمة للغاية لجسمنا. إنهم ينظمون جميع وظائفه بشكل غير محسوس ، ويؤثرون على رفاهيتنا وسبل عيشنا. يمكن أن يؤثر نقصها أو فائضها سلبًا على حالتنا. لذلك ، من الضروري مراعاة ما يتكون منه نظامنا الغذائي والتعامل بعناية مع تركيبته.
كيفية تحديد حاجة الجسم اليومية من الفيتامينات
فيتامين أ
نوع من: قابل للذوبان في الدهونتأثير: الرؤية ، النمو ، وظيفة الغدد ، المناعة
التفاصيل والمزيد في المقال السابق.
- كبد البقر - 3.38
- بيض - 0.35
- حليب محلي الصنع / كريمة حامضة دهنية ، 30٪ - 0.23
- الجبن - 0.1
- زبدة - 0.21
- سمك طازج - 0.05
- كافيار السلمون -1.0
- كبد سمك القد (معلب) - 4.4
| فئة |
سن (سنوات) |
يحتاج، ميكروغرام |
|---|---|---|
| أطفال | تصل إلى 5 أشهر | 400 |
| تصل إلى 1 سنة | 400 | |
| الأطفال أقل من 10 سنوات | 1–3 | 450 |
| 4–6 | 500 | |
| 7–10 | 700 | |
|
المراهقون و الرجال الكبار |
11-14 | 1000 |
| 15-18 | 1000 | |
| 19-24 | 1000 | |
| 25-50 | 1000 | |
| >50 | 1000 | |
|
المراهقونو النساء البالغات |
11-14 | 800 |
| 15-18 | 800 | |
| 19-24 | 800 | |
| 25-50 | 800 | |
| >50 | 800 |
فيتامين هـ
نوع من:قابل للذوبان في الدهونتأثير:الحمل وتطور الجنين ، الدورة الجنسية ؛ استقلاب البروتينات والزنك والكالسيوم
المحتوى في المنتجات (مجم لكل 100 جم):
- زيت عباد الشمس - 67.0
- زيت الزيتون - 13.0
- بيض الدجاج - 2.0
- كبد البقر - 1.28
- الجبن الدسم - 0.38
- الفول - 3.84
- جريش الحنطة السوداء - 6.65
- خبز القمح - 3.3
- البندق - 25.5
- الجوز - 23.0
- التوت البحر النبق - 10.3
- البازلاء الخضراء (المعلبة) - 2.6
- البقدونس - 1.8
- جبن / كريمة 20٪ - 0.52
- لحم البقر - 0.57
| فئة |
سن (سنوات) |
يحتاج، ملغ |
|---|---|---|
| أطفال | تصل إلى 5 أشهر |
3 |
| تصل إلى 1 سنة | 4 | |
| الأطفال أقل من 10 سنوات | 1-3 | 6 |
| 4-6 | 7 | |
| 7-10 | 7 | |
|
المراهقون و الرجال الكبار |
11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 10 | |
| >50 | 10 | |
|
المراهقونو النساء البالغات |
11-14 | 8 |
| 15-18 | 8 | |
| 19-24 | 8 | |
| 25-50 | 8 | |
| >50 | 8 |
فيتامين د
نوع من:قابل للذوبان في الدهونتأثير:مركب في الجلد تحت أشعة الشمس. تبادل الكالسيوم والفوسفور.
- جبنة شيدر - 1.0
- حليب الماعز - 0.06
- حليب البقر - 0.05
- القشدة الحامضة 30٪ - 0.15
- زيت الفلاحين - 1.3
- بيض الدجاج - 4.7
- سمكة - 2.3
- كبد سمك القد (سلبيات) - 100.0
- الرنجة الطازجة - 30.0
| فئة |
سن (سنوات) |
يحتاج، ميكروغرام |
|---|---|---|
| أطفال | تصل إلى 5 أشهر |
10 |
| تصل إلى 1 سنة | 10 | |
| الأطفال أقل من 10 سنوات | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 2,5 | |
| 7-10 | 2,5 | |
|
المراهقون و الرجال الكبار |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 | 2,5 | |
|
المراهقونو النساء البالغات |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 |
2,5 |
فيتامين ك
نوع من:قابل للذوبان في الدهونتأثير:تخثر الدم وعمل العضلات والأعضاء الداخلية.
المحتوى في المنتجات (ميكروغرام لكل 100 غرام):
- السبانخ - 0.35
- ملفوف أبيض - 0.08 ؛
- قرنبيط - 0.29 ؛
- طماطم - 0.04 ؛
- البازلاء المجففة - 0.1 ؛
- الذرة - 0.03 ؛
- بطاطس - 0.2 ؛
- جزر - 0.1 ؛
- ثمر الورد - 0.27 ؛
- كبد الخنزير - 0.12 ؛
- كبد البقر - 0.07.
| فئة |
سن (سنوات) |
يحتاج، ميكروغرام |
|---|---|---|
| أطفال | تصل إلى 5 أشهر |
5 |
| تصل إلى 1 سنة | 10 | |
| الأطفال أقل من 10 سنوات | 1-3 | 15 |
| 4-6 | 20 | |
| 7-10 | 30 | |
|
المراهقون و الرجال الكبار |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 65 | |
| 19-24 | 70 | |
| 25-50 | 80 | |
| >50 | 80 | |
|
المراهقونو النساء البالغات |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 55 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 65 | |
| >50 |
65 |
فيتامين سي
نوع من:ذوبان في الماءتأثير:عمل الجهاز العصبي المركزي والمناعة. يعزز امتصاص الحديد والفيتامينات الأخرى ، استقلاب الكوليسترول ؛ يمكن إتلافها بسهولة أثناء المعالجة والتخزين والضوء.
- الوركين الوردية - ما يصل إلى 1000 مجم ؛
- فلفل أخضر - 126 ؛
- الكشمش الأسود - 300 ؛
- الفجل - 128 ؛
- بصل أخضر - 48 ؛
- ثمار الحمضيات - 20-30 ؛
- الفراولة - 51 ؛
- شوكيبيري - 2000 مجم.
| فئة |
سن (سنوات) |
يحتاج، ملغ |
|---|---|---|
| أطفال | تصل إلى 5 أشهر |
30 |
| تصل إلى 1 سنة | 35 | |
| الأطفال أقل من 10 سنوات | 1-3 | 40 |
| 4-6 | 45 | |
| 7-10 | 45 | |
|
المراهقون و الرجال الكبار |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 | |
|
المراهقونو النساء البالغات |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 |
فيتامين ب 1
نوع من:ذوبان في الماءتأثير:التمثيل الغذائي للبروتين والهضم. نظام القلب والأوعية الدموية.
المحتوى في المنتجات (مجم لكل 100 جم):
- خميرة البيرة الجافة - 0.5 ؛
- لحم الخنزير - 0.8 ؛
- كبد البقر. - 0.37 ؛
- خبز القمح - 0.26 ؛
- خبز الجاودار - 0.15.
| فئة |
سن (سنوات) |
يحتاج، ملغ |
|---|---|---|
| أطفال | تصل إلى 5 أشهر |
0,3 |
| تصل إلى 1 سنة | 0,4 | |
| الأطفال أقل من 10 سنوات | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 0,9 | |
| 7-10 | 1 | |
|
المراهقون و الرجال الكبار |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,5 | |
| 25-50 | 1,5 | |
| >50 | 1,2 | |
|
المراهقونو النساء البالغات |
11-14 | 1,1 |
| 15-18 | 1,1 | |
| 19-24 | 1,1 | |
| 25-50 | 1,1 | |
| >50 | 1 |
فيتامين ب 2
نوع من:ذوبان في الماءتأثير:رؤية اللون ، حالة الجلد.
المحتوى في المنتجات (مجم لكل 100 جم):
- الخميرة الطبيعية - 2.4 ؛
- بيض الدجاج - 0.69 ؛
- حليب محلي الصنع - 0.19 ؛
- كبد سمك القد (سلبيات) - 0.35 ؛
- الجبن الروسي - 0.43 ؛
- أسماك البحر - 0.08.
| فئة |
سن (سنوات) |
يحتاج، ملغ |
|---|---|---|
| أطفال | تصل إلى 5 أشهر |
0,4 |
| تصل إلى 1 سنة | 0,5 | |
| الأطفال أقل من 10 سنوات | 1-3 | 0,8 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,2 | |
|
المراهقون و الرجال الكبار |
11-14 | 1,5 |
| 15-18 | 1,8 | |
| 19-24 | 1,7 | |
| 25-50 | 1,7 | |
| >50 | 1,4 | |
|
المراهقونو النساء البالغات |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,3 | |
| 19-24 | 1,3 | |
| 25-50 | 1,3 | |
| >50 |
1,2 |
فيتامين ب 6
نوع من:ذوبان في الماءتأثير:حالة الجلد وتكوين الدم والمزاج وسرعة رد الفعل.
المحتوى في المنتجات (مجم لكل 100 جم):
- نات. خميرة - 4 ؛
- ذرة طازجة - 1 ؛
- فول الصويا - 0.9 ؛
- لحم البقر - 0.8 ؛
- جبنة روس - 0.7 ؛
- فيليه سمك القد - 0.4.
| فئة |
سن (سنوات) |
يحتاج، ملغ |
|---|---|---|
| أطفال | تصل إلى 5 أشهر |
0,3 |
| تصل إلى 1 سنة | 0,6 | |
| الأطفال أقل من 10 سنوات | 1-3 | 1 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
المراهقون و الرجال الكبار |
11-14 | 1,7 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
المراهقونو النساء البالغات |
11-14 | 1,4 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,6 | |
| 25-50 | 1,6 | |
| >50 |
1,6 |
فيتامين ب 12
نوع من:ذوبان في الماءتأثير:تكون الدم ، حساسية المستقبلات. المحتوى في المنتجات (ميكروغرام لكل 100 غرام):
- كبد الخنزير - 50 ،
- لحم بقر - 130 ؛
- لحم الخنزير - 2 ،
- لحم بقر - 8 ؛
- حليب محلي الصنع - 0.6 ؛
- الجبن الروسي - 3.6 ؛
- بيض الدجاج (صفار) - 1.2 ؛
- فيليه الرنجة - 11.
| فئة |
سن (سنوات) |
يحتاج، ميكروغرام |
|---|---|---|
| أطفال | تصل إلى 5 أشهر |
0,3 |
| تصل إلى 1 سنة | 0,5 | |
| الأطفال أقل من 10 سنوات | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
المراهقون و الرجال الكبار |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
المراهقونو النساء البالغات |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 |
2 |
فيتامين ب
نوع من:ذوبان في الماءتأثير:استقلاب الكوليسترول ، وظائف الكبد ، تكون الدم.
المحتوى في المنتجات (مجم لكل 100 جم):
- لحم البقر - 3.3 ؛
- خروف - 4.5 ؛
- لحم الخنزير - 2.3 ؛
- أسماك طازجة - 2.2 ؛
- البيض - 0.2 ؛
- لحوم الدواجن - 4.7 ؛
- البازلاء المجففة - 2.3 ؛
- الفاصوليا المجففة - 2 ؛
- الخميرة - 40.
| فئة |
سن (سنوات) |
يحتاج، ملغ |
|---|---|---|
| أطفال | تصل إلى 5 أشهر |
5 |
| تصل إلى 1 سنة | 6 | |
| الأطفال أقل من 10 سنوات | 1-3 | 9 |
| 4-6 | 12 | |
| 7-10 | 7 | |
|
المراهقون و الرجال الكبار |
11-14 | 17 |
| 15-18 | 20 | |
| 19-24 | 19 | |
| 25-50 | 19 | |
| >50 | 15 | |
|
المراهقونو النساء البالغات |
11-14 | 15 |
| 15-18 | 15 | |
| 19-24 | 15 | |
| 25-50 | 15 | |
| >50 |
13 |
كيف أستخدم الجداول؟
1. مليغرام (mg) وميكروغرام (mcg.)
يتم تحديد الاحتياجات اليومية من الفيتامينات ، وكذلك محتواها في الأطعمة ، في الجدول في وحدتي قياس - مليغرام (ملغ) وميكروغرام (ميكروغرام) ، وذلك لأن الجسم يحتاج إلى المزيد من المواد وبعضها أقل. بتحويل ميكروغرام إلى مليجرام ، نقوم فقط بتبسيط السجل عن طريق إزالة الأصفار غير الضرورية من الرقم.لتحويل وحدة إلى أخرى ، تذكر صيغة واحدة فقط: 1 مليغرام [ملغ] = 1000 ميكروغرام [ميكروغرام].
2. كيف تحسب المتطلبات اليومية لمنتج باستخدام الجدول؟
للقيام بذلك ، نختار أولاً الفئة المطلوبة (الأطفال ، الأطفال ، الكبار والجنس) ، ثم الفيتامين المطلوب ومتطلباته اليومية. في العمود الذي يحتوي على قائمة المنتجات ، نجد المنتج الذي نخطط لإدراجه في النظام الغذائي و "قيمته" من الفيتامينات.على سبيل المثال:
بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 25 و 50 عامًا ، فإن الاحتياج اليومي لفيتامين أ هو 800 ميكروغرام. تم العثور على معظم هذه المادة في كبد البقر - 3.38 ملغ. في 100 جرام ، أي 3380 ميكروغرام.
لذلك ، نحسب المتطلب اليومي بقسمة 800 / 33.8 (<–содержание в 1 г.).
نحصل على 23.66 جرامًا من الكبد يوميًا (نأخذ في الاعتبار أننا نتحدث عن اللحوم النيئة وستفقد نسبة معينة من العناصر الغذائية أثناء المعالجة الحرارية).
الأهمية!بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات ، يجب مضاعفة الحاجة إلى المادة بمقدار 1.5 مرة.
3. قابل للذوبان في الدهون أم للذوبان في الماء؟
تنقسم جميع الفيتامينات إلى مجموعتين مذكورتين أعلاه. لكي يتم استيعابهم بالكامل من قبل الجسم وتحقيق الفوائد ، من المهم تذكر هذه الحقيقة.قابل للذوبان في الدهونتتراكم في الجسم وتتطلب وجود دهون للتخزين والتمثيل الغذائي ، ذوبان في الماءيكاد لا يودع ويخرج بالماء. لذلك ، عند تناول الأطعمة لإشباع الجسم بالفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك ، املأ الطبق بقليل من الزيت على الأقل.
4. ما هي الاستنتاجات الأخرى التي يمكن استخلاصها من الجدول أعلاه؟
الإدارة الغذائية السليمة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جيدة. غالبًا ما تفشل الأطعمة المعتادة التي نأكلها كل يوم في تلبية الحاجة إلى المغذيات الدقيقة والفيتامينات.دعنا نعطي مثالا:لسد الحاجة اليومية لفيتامين أ ، ستحتاج إلى تناول 12 بيضة ، وشرب 10 لترات من الحليب المخزن ، وتناول 3 كجم. الجبن القريش أو 1.5 كجم. جبنه. بطبيعة الحال ، هذا غير محتمل ومن الأفضل الانتباه إلى المزيد من الأطعمة المشبعة ، مثل كبد البقر (المحسوب أعلاه) أو كبد سمك القد - حوالي 60 جرام. 
فيما يتعلق بما سبق ، من أجل تزويد الجسم بالمواد الضرورية ، يوصى بتناول مجمعات الفيتامينات مع التغذية الجيدة. اقرأ المقال على الموقع.
5. عند إعداد القائمة ، تذكر:
جميع الأرقام الموضحة في الجدول متوسطة أو تقريبية ، حيث قد يختلف محتوى الفيتامينات في كل منتج. يعتمد ذلك على تنوع الخضار والفواكه ، وظروف تخزينها ، ومعالجة الطهي اللاحقة أو عملية التعليب في الإنتاج.6. ماذا نأكل مع ماذا؟
دعونا نلخص ونقدم أدناه متوسط المؤشرات لتلبية احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات.+ يتم امتصاص الفيتامينات A و E معًا بشكل أفضل ؛+ B1 والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (الخضار الخضراء والعسل ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والمكسرات) ؛+ B2 يسير بشكل جيد مع الأطعمة عالية الكربوهيدرات. موصى به للاستخدام مع الموسلي والحبوب والحبوب الكاملة لامتصاص أفضل ؛+ B5 مع الأطعمة البروتينية ؛+ B6 وأطباق الملفوف ؛+ B9 و B12 و C - معًا ، وكذلك B12 مع منتجات الألبان ؛+ د مع موردي الكالسيوم والفوسفور.
متوسط احتياج الجسم اليومي من الفيتامينات
| فيت. أ: | كبد البقر ~ 30 جم أو كبد سمك القد ~ 60 جم ، بيضتان ، 80 جم جزر نيء ، 90 جم. الشبت الطازج. |
| فيت. مع: | قرنبيط مسلوق: 200-400 جم ، فلفل أحمر - 23 جم ، فواكه حمضيات - 100 جم ، ورد ورد - 10 جم ، فراولة - 100 جم. |
| فيت. ه: | الفاصوليا - 500 جم ، حبوب القمح المنبثقة - 150 جم ، زيت فول الصويا - 25 مل ، الزيت النباتي - 40 مل. |
| فيت. في 1: | حبوب القمح المنبثقة - 50 جم ، 350 جم دقيق الشوفان ، 150 جم معلب البازلاء الخضراء |
| فيت. في 2: | 100 غرام من كبد البقر ، 2-3 أكواب من الشاي الأسود ، 1 - 1.5 لتر. الكفير |
| فيت. AT 5: | 300 جرام سمك البحر الطازج ، 150 جرام فطر ، 3-4 صفار |
| فيت. AT 6: | 2 موز ، 200 جرام دجاج فيليه ، 150 جرام فاصوليا بيضاء ، 150 جرام مكسرات |
| فيت. في 9: | 2 برتقالة كبيرة ، 50 غ من حبوب القمح المنبتة |
| فيت. AT 12: | كوب حليب ، 150 جرام جبن ، 150 جرام فيليه لحم خنزير |
| فيت. د: | 100 جرام كريمة حامضة ، 50 جرام زبدة |
| فيت. إلى: | 120 غرام من القرنبيط ، 250-300 غرام من الخيار الطازج |
| فيت. RR: | 100 غرام من الفول السوداني أو 300 غرام من بذور عباد الشمس |
| فيت. R: | بضع فصوص من الثوم |
إذا لم يكن لديك الوقت والمعرفة لإنشاء نظام غذائي متوازن لنفسك يمكنه توفير الكمية المناسبة من الفيتامينات ، فيمكنني المساعدة في ذلك. ، والتي أقوم بتكوينها وفقًا لخصائصك وأهدافك الفردية. سيساعدك هذا على تحسين صحتك ، والشعور بمزيد من النشاط وفقدان الوزن الزائد ، إن وجد.
تحميل ...