النوم الصحي والراحة. نوم الإنسان الصحي: المعنى والقواعد الأساسية. ما هو نمط الحياة الصحي

الراحة ونمط الحياة الصحي والنوم يحددان نظام عمل الجسم وصحته.

الراحة ونمط الحياة الصحي والحالة الذهنية والنومتحديد طريقة عمل الجسم ، جودة صحية جيدة ، متوسط ​​العمر المتوقع ،القدرة على العملو ثقافة الإنتاج. فكر للحظة ، ما هي مكونات حياتك؟ هل يوجد بها مكان للهوايات والرياضة ومقابلة الأصدقاء والذهاب إلى المعارض والسينما والاستجمام في الهواء الطلق والقيام بما تحب وما إلى ذلك؟ إذا كان الأمر كذلك ، تهانينا الصادقة! أنت تقود أسلوب حياة نشط وصحي! املأ أيامك بالأنشطة والنشاط البدني والتواصل وتطوير الذات ، مما يجلب السعادة والرضا لنفسك. تقول المخطوطات القديمة أن المالك الحقيقي ومقرر الخلود هو القمر. منذ ذلك الحين ، كان الناس في حيرة من أمرهم حول كيفية الاستفادة من ذلك. الجواب بسيط ، مثل كل شيء عبقري - نم أكثر.

ما هو أسلوب الحياة الصحي والنشط؟

بالنسبة للغالبية العظمى من الناس ، يرتبط أسلوب الحياة الصحي والنشط في المقام الأول بالإدارة التي لا مكان فيهامستلق عديم الفائدةعلى الكنبة،التدخين ، والكحول ، والإفراط في الأكل ، وما إلى ذلك. في العالم الحديث ، الأشخاص الذين اعتادوا على العمل المستقر والقليل هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها. يمكنك أيضًا إضافة التمثيل الغذائي غير السليم والسمنة وضعف الجهاز التنفسي. أصبح تلوث البيئة بالغاز ونمط الحياة المستقرة مجرد حديث المدينة مؤخرًا. نادرًا ما نتنفس الهواء النقي ولا ندع عضلاتنا تعمل بالطريقة التي تحتاجها للشعور بالرضا والحفاظ على صحتنا في المستوى المناسب.

النشاط البدني هو مفتاح الصحة الجيدة والمزاج الجيد والمظهر. بمساعدتها ، يتلقى ملايين الأشخاص اندفاع الأدرينالين ، والكثير من التجارب الإيجابية ، والمعرفة والأحاسيس الجديدة ، وأيضًا العثور على حشد من الأشخاص ذوي التفكير المماثل المستعدين لمشاركة المشاعر المتفجرة معهم. لذلك ، سننظر في أنواع الأنشطة الخارجية التي تنطوي على قدر معين من النشاط البدني.

أنواع الأنشطة الخارجية

التقسيم الأكثر عمومية للأنشطة الخارجية حسب الخصائص الموسمية:

صيف

شتاء

غالبًا ما يزور عشاق النضارة الفاترة منتجعات التزلج والمراكز السياحية. هنا سيجدون التزلج والتزلج على الجليد والزلاجات والشاي الساخن ولحظات ممتعة من التواصل مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل. إذا كنت لا تسعى لأن تصبح عضوًا في شركة مرحة وصاخبة مع أعمدة تزلج في يديك ، ولكن لديك مثابرة ملحوظة أو ترغب في تطويرها ، فإن أفضل خيار لك هو الصيد في فصل الشتاء.

تقدم لنا فترة الصيف قائمة أكثر شمولاً:

سباحة؛

ركوب الدراجات

الرحلات السياحية

تسلق الجبال؛

ركوب الخيل؛

الصيد؛

صيد السمك؛

تطيير طائرة شراعية؛

الغوص

الطيران الشراعي.

القفز المظلي؛

القفز بالمظلة؛

التزلج.

وهذه ليست قائمة كاملة.

الرحلات السياحية في اتجاهات مختلفة: المشي لمسافات طويلة وركوب الخيل والسياحة المائية وركوب الدراجات والتزلج والجولات الجبلية هي أكثر الأنشطة التي يمكن الوصول إليها وشعبية للجميع. إذا كنت ترغب في الاسترخاء الهادئ في حضن الطبيعة ، يمكنك تجربة السياحة البيئية ، والتي يتم تقديمها من خلال زيارات إلى زوايا الطبيعة البكر. التدريب الرياضي الخاص غير مطلوب هنا ، على الرغم من أنه لا يزال يتعين عليك تحمل قدر معين من النشاط البدني. لكن الانضباط والحب واحترام الجمال الطبيعي البكر لها أهمية خاصة. في بلدنا ، أكثر مناطق الحج شعبية للسياح البيئيين هي بايكال ، كاريليا ، كامتشاتكا ، الشرق الأقصى ، جبال ألتاي ، القوقاز وياكوتيا.

يمكنك أن تجد شيئًا يرضيك ليس فقط على الأرض وفي الماء ، ولكن حتى في السماء ، وأولئك الذين يسعون لاختبار أنفسهم في عنصر مختلف لن يتركوا دون نصيبهم من الأدرينالين والانطباعات الجديدة.

إذا لم تكن راضيًا عن الارتباط بموسم معين ، فعليك الانتباه إلى اليوغا واللياقة البدنية والرقص والتمارين الرياضية.

ومع ذلك ، من المفيد التفكير بدقة في المشاركة المباشرة في هواية جديدة وربط تفاصيلها بالحالة الصحية الحالية. في بعض الحالات ، من المستحسن استشارة أخصائي. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه في بعض الأحيان ينصح الأطباء أنفسهم بمثل هذه التمارين: فمن المعروف بشكل موثوق أن إدخال أسلوب حياة نشط يساعد في التعامل مع التوتر ويسرع عملية الخروج من الاكتئاب.

لماذا تحتاج أن تعيش أسلوب حياة صحي ونشط؟

لا يخلق أسلوب الحياة النشط والصحي مزاجًا جيدًا ونظرة إيجابية للعالم وشحنة من البهجة فحسب ، بل يساهم أيضًا في تكوين وتطوير بعض الصفات والمهارات والقدرات المهمة. على سبيل المثال ، السعي لتحقيق هدف محدد ، سواء كانت قمة جبل أو رقم قياسي لك من حيث الكمية أو الوزن ، ستزيد من قدرتك على التحمل والمثابرة ، والركض ، والأكثر دراية - تمرين ممتاز. تساعد الأنشطة الرياضية ونمط الحياة النشط على تقييم وتحسين قدراتك ، ورفع المستوى الخاص بك (الذي يلعب دورًا مهمًا في تكوين احترام الذات!) ، ويمنحك الفرصة لتنفس الحياة في ثدي كامل ، وتعلم شيء جديد ، والشعور شيء غير معروف حتى الآن. لا يتطلب أسلوب الحياة النشط معدات خاصة ويستغرق وقتًا طويلاً. يمكنك الحصول على فوائد صحية ، وشحنة من الحيوية والمشاعر الإيجابية ، حتى لو كنت تلعب كرات الثلج مع جميع أفراد الأسرة أو تمشي في الحديقة.

الراحة السلبية.

الحياة الحديثة ، النشطة والمحمومة ، لها تأثير قوي للغاية على حالة أجسامنا. يلجأ الكثيرون ، من أجل تحسين صحتهم والحفاظ على لياقتهم ، إلى أنواع مختلفة من الأنشطة في الهواء الطلق. ومع ذلك ، لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذا الترفيه بفوائد للجسد والروح ، لأن الحالة الصحية تختلف من شخص لآخر. ماذا لو احتجت إلى قسط من الراحة ، لكنك لا تعرف كيف تنظمها؟

لماذا تحتاج راحة سلبية وماذا تختار؟

الاسترخاء السلبي هو الحل الأمثل لأولئك الذين يسعون إلى تجنب صخب النشاط الزائد. هذه طريقة رائعة لأخذ استراحة من الضوضاء والتواصل ، والتي يمكن أن تشعر بالملل في خمسة أيام عمل. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن السلبية تعني "عدم القيام بأي شيء": أي راحة يجب أن تكون مفيدة لجسمنا ودماغنا!

يعتبر الهدف الرئيسي للراحة السلبية هو تحقيق الراحة النسبية ، والاسترخاء ، عندما يكون النشاط البدني النشط في حده الأدنى. يفضل الكثير من الناس قضاء عطلات نهاية الأسبوع في الطبيعة ، مجرد المشي والتعمق في أفكارهم. الطيور المغردة ، الصمت المهدئ للعالم المحيط: ما الذي نحتاجه أيضًا للاسترخاء بعد أيام العمل الشاقة؟ أو يمكنك اختيار أنواع أخرى من التسلية المشابهة:

قراءة الكتب ،

مشاهدة أفلامك المفضلة ،

أخذ حمام دافئ

في الصيف - يمشي على طول الشاطئ ويغوص في الرمال بلا هدف.

ماذا عن الصحة؟

يوصى بالراحة السلبية لأولئك الذين يشعرون بالإرهاق الجسدي والعاطفي ، خاصة عندما يتطلب العمل الكثير من الطاقة والضغط النفسي. بالطبع ، فعاليتها بالمقارنة مع التسلية النشطة ليست عالية جدًا ، لكن في بعض الأحيان يجب عليك اللجوء إلى هذه الطريقة. تشمل النتائج السلبية لهذه الطريقة (خاصةً إذا امتدت إلى كسل حقيقي) ما يلي:

بطء وصعوبة في القدرة على الانخراط بسرعة في العمل ،

قلة النشاط البدني ، والتي يصعب إجبار نفسك على العودة إليها ،

تؤثر الراحة أيضًا على انخفاض حاجة الجسم للأكسجين ، مما يؤدي إلى قلة الشعيرات الدموية العاملة ، مما يعني انخفاض وظائف الحماية في الجسم ،

يؤدي التسلية السلبية المستمرة إلى زيادة الوزن ، مما قد يؤدي إلى حالة عاطفية منخفضة ،

وفقًا لذلك ، سيؤثر المستوى العاطفي المنخفض على زيادة الحاجة إلى الكحول أو القهوة أو السجائر ، مما سيؤثر أيضًا سلبًا على الصحة.

وبالتالي ، فإن الأمر يستحق الاهتمام بنفسك واختيار الراحة السلبية فقط عندما تشعر بالحاجة إليها. ويجب أن تتذكر دائمًا الحدود بين العمل والترفيه.

هل النوم راحة سلبية أيضًا؟

ربما تكون الطريقة الأكثر تفضيلاً للراحة السلبية بالنسبة لمعظمنا هي النوم. فقط هذه الطريقة هي الوحيدة التي تسمح لك بإعطاء الجسم إفرازات طبيعية وأكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد النوم على استعادة عمل الجهاز العصبي وجسم الإنسان بأكمله. ومع ذلك ، من المهم عدم المبالغة في ذلك ، لأنك تحتاج أيضًا إلى النوم وفقًا لقواعد معينة.

قواعد نوم جيدة وصحية

أولاً ، تذكر دائمًا أنه لا يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم ، لأن هذه الحالة لا يتم تعويضها بأي شيء. وإذا حدث الحرمان من النوم من يوم لآخر ، أنت تفهم ذلك بنفسك ، فسيؤثر ذلك على انخفاض الكفاءة وفقدان الرغبة في العمل.

ثانيًا ، تحتاج إلى النوم ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات يوميًا ، وفي عطلات نهاية الأسبوع يمكنك فعل المزيد لتمكين جسم الإنسان من التعافي تمامًا.

ثالثًا ، من المستحيل أيضًا الإفراط في النوم ، لأنه في هذه الحالة تضعف قدرة الجسم على التعافي بسرعة.

لذلك ، لكي يصبح النوم كاملاً وجيدًا ويساعدك على الراحة ، يجب عليك تطوير إيقاع معين لنفسك:

1) قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تفعل شيئًا مثيرًا للاهتمام ، على سبيل المثال ، اقرأ ،

2) يجب عليك تطوير نمط نوم واحد ، والذي لا ينبغي كسره حتى في عطلات نهاية الأسبوع ،

3) تحتاج إلى النوم عندما تشعر بالحاجة إليه ،

4) من المهم تجهيز غرفة نومك وسريرك لنوم هانئ ليلاً.

إذا استراح الكثير منا ، ولم يفعلوا شيئًا ، في كثير من الأحيان ، فإن الرياضيين يحتاجون إلى راحة سلبية. هذا يرجع إلى حقيقة أن التدريب المتكرر يمارس الكثير من الضغط على الجسم ، ولكي يكون لديه وقت للتعافي ، من الضروري التناوب بين التسلية النشطة والسلبية. نعم ، ونحتاج جميعًا بشكل دوري إلى تبديل هذه الأنواع المختلفة من الراحة حتى يكون الجسم في حالة جيدة.

على أي حال ، نحتاج جميعًا إلى الراحة السلبية بشكل أو بآخر. لا يهم ما هو: المشي على الشاطئ أو قراءة كتاب أو رسم صورة أو مشاهدة التلفزيون. من المهم ألا يتحول هذا النوع من التسلية إلى عادة ، لأنه في هذه الحالة ، لا يمكنك حتى أن تحلم بخصائصه المفيدة.

يقولون أن النوم الصحي الكامل يسمح لك بالحفاظ على الجمال وإطالة الشباب.

إذا أخذنا في الاعتبار ظاهرة النوم من وجهة نظر فسيولوجيا الإنسان ، فإنها تظهر كأهم حالة لنشاط الدماغ. لهذا السبب ، فإن النوم الصحي هو المهم.

عندما ينام الشخص بقلق ، لا يرتاح دماغه تمامًا ، وبالتالي لا يمكن وصف حالة الصباح بأنها جيدة ، وسوف يلاحظ الخمول أثناء النهار.

اضطراب النوم شائع اليوم. يعاني ما يقرب من 30٪ من الأشخاص من أنواع مختلفة من اضطرابات النوم. نتيجة لذلك ، تنخفض الإنتاجية في النهار ، وتقل الكفاءة ، وتتدهور الحالة العامة والصحة. غالبًا ما يكون الشخص الذي يعاني من اضطرابات النوم عرضة للإجهاد والمرض.

خصائص النوم الصحي

النوم الصحي للإنسان العصري هو الغطس العميق بعد النوم لمدة 7-8 ساعات ، وبعد ذلك يشعر أن الجسم والدماغ مستريحان ، جاهزان للعمل اليومي.

هناك ثلاث علامات رئيسية للنوم الصحي:
- ينام الشخص بسهولة وسرعة دون بذل أي مجهود خاص ؛
- لا يوجد وسيط ؛
- في الصباح ، تكون الاستيقاظ سريعًا ومجانيًا ، دون انعطاف طويل من جانب إلى آخر.

العودة إلى أنماط النوم الصحية

يُلاحظ النوم الصحي لدى جميع الأطفال في سن المدرسة تقريبًا ، حتى يأتي وقت الوقوع في الحب والاختبار. التجارب العصبية ، التوتر الشديد يمكن أن يعطل إيقاع النوم. نتيجة لذلك ، يصبح النوم أكثر صعوبة ، وفي الليل هناك ارتفاعات متكررة غير معقولة.

للعودة إلى نظام نوم صحي ، من الضروري تهدئة الجهاز العصبي ، وإضافة عدد من الإجراءات إلى عملية النوم ذاتها. يمكن أن يكون الحمام الدافئ ، والمشي على مهل في الشارع ، والموسيقى الخفيفة. الشيء الرئيسي هو أن الإجراءات تؤدي إلى الاسترخاء.

للنوم الصحي ، من المهم أن تحدد بنفسك الوقت الأمثل للذهاب إلى الفراش. ينشط معظم الناس بدنيًا وعقليًا قبل الساعة 21:00. بعد ذلك ، لوحظ توهين تدريجي للنشاط. ينصح أخصائيو علم وظائف الأعضاء وعلماء النفس بالذهاب للنوم بين الساعة 22:00 والساعة 23:00 والاستيقاظ من الساعة 6:00 إلى 7:00. عندها سيكون النوم صحيًا ومرضيًا.

ربما لاحظ الكثيرون أنه بعد نوم طويل ، يشعر المرء بالخمول في الجسم والخمول. هذا يشير إلى أن النوم الصحي لا يمكن أن يكون طويلاً. في حياتنا ، كل شيء على ما يرام في الاعتدال ، لذلك من الأفضل أن تنام كالمعتاد ، ولا تسمح لنفسك بالكثير من التساهل.

النوم الجيد شرط ضروري لنمط حياة صحي

النوم الصحي ضروري من الناحية الفسيولوجية للإنسان وهو شرط مهم للجسم البدني والعقلي ... يقضي الشخص حوالي ثلث حياته في المنام ، لذلك يجب إيلاء هذا الجزء من حياتنا اهتمامًا واهتمامًا وثيقًا لضمان أن يكون النوم صحيًا وصحيحًا. تعتمد جودة يقظتنا على نوعية النوم ، أي أن كيفية استراحة أجسامنا في الليل تعتمد على كيفية عملها أثناء النهار. النوم السليم هو مصدر مزاج رائع ، ورفاهية ، وبالطبع جمالنا.

مراحل النوم
يتكون نوم الشخص من عدة مراحل تتكرر عدة مرات أثناء الليل. تتميز مراحل النوم بنشاط مختلف هياكل الدماغ وتحمل وظائف مختلفة للجسم. ينقسم النوم إلى مرحلتين: النوم البطيء ونوم الريم. تنقسم مرحلة نوم الموجة البطيئة إلى أربع مراحل أخرى.

النوم البطيء

المرحلة الأولى. الشخص نصف نائم ، غائم. في البشر ، ينخفض ​​نشاط العضلات ، والنبض ومعدل التنفس ، وتنخفض درجة حرارة الجسم.

المرحلة الثانية. هذه هي مرحلة النوم الضحل. يستمر نشاط العضلات ومعدل ضربات القلب ومعدل التنفس في الانخفاض.

المرحلة الثالثة. مرحلة النوم البطيء. في هذه المرحلة ، يكون جسم الإنسان مسترخيًا تمامًا تقريبًا ، وتبدأ الخلايا في العمل التصالحي.

المرحلة الرابعة. مرحلة النوم العميق البطيء. جسم الإنسان مسترخي تمامًا ، ويستريح الجسم ويتعافى. خلال المرحلتين الثالثة والرابعة نشعر بالانتعاش عندما نستيقظ.

نوم الريم.
يسمى نوم الريم أيضًا نوم الريم أو نوم الريم. تحدث هذه المرحلة بعد حوالي 70-90 دقيقة من بداية النوم. المفارقة في هذه المرحلة هي أنه خلال هذه الفترة يكون نشاط الدماغ عمليًا هو نفسه أثناء اليقظة ، على الرغم من حقيقة أن جسم الإنسان في حالة استرخاء تام. بالإضافة إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم وضغط الدم ، وزيادة التنفس ومعدل ضربات القلب ، وتبدأ العينان تحت الجفون في التحرك بسرعة. خلال هذه الفترة نميل إلى تحقيق معظم أحلامنا.

وظائف النوم

باقي الجسد.

حماية وترميم الأعضاء وأجهزة الجسم للحياة الطبيعية.

معالجة وتثبيت وتخزين المعلومات.

التكيف مع التغيرات في الإضاءة (ليلا ونهارا).

الحفاظ على الحالة النفسية والعاطفية الطبيعية للإنسان.

استعادة مناعة الجسم.

قواعد النوم الصحي
هناك عدد من القواعد التي يمكن اتباعها لجعل النوم مفيدًا للغاية لصحتك. تساعد هذه القواعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح أثناء النوم ، مما سيكون له بالتأكيد تأثير مفيد على رفاهية الشخص ومزاجه أثناء اليقظة.

حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت ، بغض النظر عن يوم الأسبوع.

من الأفضل الذهاب للنوم قبل الساعة 11 مساءً. في هذا الوقت تكون الكائنات الحية لمعظم الناس في حالة مزاجية للاسترخاء.

لا تأكل الطعام قبل النوم. يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين ، على سبيل المثال ، الخضروات أو الفواكه أو منتجات الألبان المخمرة.

يجب عدم شرب الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين (الكاكاو والقهوة والشاي) قبل الذهاب إلى الفراش. شاي البابونج ، شاي النعناع أو الحليب الدافئ مع العسل ، شربه قبل النوم سيفيد الجسم ويساعدك على النوم بشكل أسرع وأسهل.

سوف تساعدك على النوم بسرعة قبل النوم في الهواء الطلق.

قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب ألا تفكر في المشاكل والمخاوف ، سيكون لديك وقت للتفكير فيها أثناء النهار. وفي المساء يفضل الاسترخاء ومساعدة الجسم على الراحة التامة والتعافي أثناء النوم ليلاً. أرخِ عضلاتك إن أمكن وفكر في شيء ممتع.

لا تتناوله قبل النوم. ، اترك هذا الإجراء في الصباح. من الأفضل أن تأخذ حمامًا دافئًا في المساء.

للنوم بسرعة وهدوء ، يمكنك قراءة الأدب الهادئ أو تشغيل الموسيقى البطيئة الهادئة ، وأصوات الطبيعة ، والتهويدات ، وما إلى ذلك.

تذكر تهوية منطقة النوم قبل الذهاب للنوم.

أطفئ الأنوار في غرفة النوم ، وإلا فمن المرجح أن يكون النوم سطحيًا ، مما يمنع جسمك من الراحة والتعافي تمامًا.

من الأفضل أن تنام عارياً أكثر ، وفي حالة التجميد خذ غطاء إضافي بدلا من ارتداء الملابس الدافئة.

لراحة الجسم ، يكفي أن ينام أربع دورات نوم كاملة ، تتكون من نوم بطيء وحركة العين السريعة ، كما هو موضح أعلاه.

يجب أن تكون منطقة النوم مسطحة وليست طرية جدًا أو صلبة جدًا.

من الضروري النوم في وضع أفقي ، ويفضل بالتناوب - إما على الجانب الأيمن أو الأيسر. لا ينصح الخبراء بالنوم على المعدة.

من أجل بدء مزاج جيد في الصباح ، لا تستلقي في السرير لفترة طويلة ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، تمدد ، ابتسم ثم استيقظ. افعلها ببطء وبكل سرور.

الصحة والنوم جزء لا يتجزأ من حياة الإنسان الطبيعية. في الوقت نفسه ، من النوم الطبيعي لا تعتمد فقط حالتنا العامة ، ولكن أيضًا على العديد من العمليات الداخلية. أثناء استراحة الجسم ، يتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي بالكامل واستقرارها في الجسم. يتم استعادة الطاقة المستهلكة خلال النهار ، وإزالة المواد السامة من خلايا الدماغ.

يصعب المبالغة في تقدير فوائد النوم. تعمل جميع أجهزة الجسم تقريبًا بشكل طبيعي فقط مع النوم المناسب. النوم الصحي ضروري مثل الهواء والغذاء والماء.

هذا ما يحدث لأجسامنا أثناء النوم:

1. يقوم الدماغ بتحليل وهيكلة المعلومات التي يتلقاها خلال اليوم. يتم فرز كل ما نواجهه في يوم واحد على الرفوف ، ويتم حذف المعلومات غير الضرورية. هذه هي الطريقة التي يؤثر بها النوم على معرفتنا. لذلك ينصح بتعلم كل شيء مهم في المساء.
2. الوزن منظم. أهم المواد التي تساهم في زيادة الشهية تنتج أثناء الأرق. لذلك ، إذا كان الإنسان مستيقظًا ، فإنه يريد أن يأكل أكثر ، ومن هذا يزداد وزنه.
3. عمل القلب طبيعي. ينخفض ​​مستوى الكوليسترول ، مما يساهم في استعادة نظام القلب والأوعية الدموية. هذه هي الصحة بالمعنى الحرفي.
4. حصانة. يعتمد الأداء السليم لنظامنا الدفاعي بشكل مباشر على الراحة الصحية. إذا كنت تعاني من الأرق ، فتوقع الأمراض المعدية.
5. ترميم الخلايا والأنسجة التالفة. في هذا الوقت ، تلتئم الجروح والإصابات بنشاط أكبر.
6. يتم استعادة الطاقة. يتباطأ التنفس ، وترخي العضلات ، وتنطفئ الحواس.

هذه ليست قائمة كاملة بالخصائص المفيدة للنوم على صحة الإنسان. يتم استعادة الخلفية الهرمونية ، ويتم إطلاق هرمونات النمو ، وهو أمر مهم جدًا للأطفال. تتحسن الذاكرة ويزداد تركيز الانتباه ، لذلك ، من أجل القيام بعمل عاجل ، يوصى بعدم الجلوس طوال الليل ، بل على العكس من ذلك ، النوم قليلاً حتى تتمكن من الاستعداد.

يعلم الجميع أنه لا يمكن لأي شخص أن يعيش بدون راحة ، وكذلك بدون طعام وماء. لكن مع ذلك ، يستمر معظم الناس في كسر نظمهم الحيوية ، ولا يخصصون وقتًا كافيًا لقضاء ليلة من الراحة.

الصحة والنوم مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ، لذلك من الضروري ممارسة عادات نوم جيدة.

النوم ليس ظاهرة بسيطة كما تبدو للوهلة الأولى. هذا هو السبب في أننا ننام لعدة ساعات ونحصل على قسط كافٍ من النوم ، أو يمكنك الاستلقاء في الوقت المحدد والاستيقاظ مرهقًا تمامًا. كيف يعمل النوم وكيف تعمل هذه الآلية لا يزال قيد الدراسة من قبل الأطباء والعلماء. القاعدة بالنسبة للبالغين هي الراحة لمدة 8 ساعات في اليوم. خلال هذه الفترة ، تمر بعدة دورات كاملة ، والتي تنقسم إلى مراحل أصغر.

بشكل عام ، يشمل النوم الصحي ما يلي:

العلاقة بين المرحلتين البطيئة والسريعة تتغير. يختبر الشخص الدورة الكاملة عدة مرات بين عشية وضحاها. في بداية راحة الليل ، يشكل النوم البطيء 90٪ من الدورة بأكملها ، وفي الصباح ، على العكس من ذلك ، تسود المرحلة السريعة.

خلال كل فترة نوم ، يتلقى الجسم نصيبه من الفائدة. لذلك ، من أجل الشفاء التام ، يحتاج الشخص إلى المرور بدورة كاملة 4 مرات على الأقل في الليلة. النوم الجيد هو مفتاح الصحة. ثم ستستيقظ في مزاج جيد وستكون مليئًا بالطاقة.

يضمن التنظيم السليم والنظافة الصحية للنوم مناعة قوية ، وعمل طبيعي للجهاز العصبي ، كما يجعل النوم نفسه سليمًا ، مما يزيد من فعاليته على الصحة. فيما يلي القواعد الأساسية التي يجب عليك اتباعها لمساعدتك على النوم بهدوء والحفاظ على معنوياتك في الصباح.

هذه هي النظافة الأساسية للنوم:

بالإضافة إلى ذلك ، قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تشتت انتباهك ولا تشاهد التلفاز أو تستمع إلى الموسيقى الصاخبة. يجب أن يكون الجهاز العصبي مستعدًا ، ولهذا يمكنك ممارسة اليوجا أو التأمل.

سيساعدك السرير الدافئ ، ووضعية الجسم الصحيحة ، والنوم الصحي ، بالإضافة إلى عدم وجود المواقف المسببة للتوتر ، على النوم بهدوء والنوم بهدوء أثناء الليل.

يحاول عدد كبير جدًا من الناس العمل أو الدراسة ليلاً ، فضلاً عن الاستمتاع. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية وكذلك اضطرابات النوم المزمنة.

العواقب الرئيسية لقلة النوم:

والقائمة تطول وتطول. يمكن للشخص الذي لا ينام أكثر من 3 أيام أن يرى الهلوسة وكذلك يصاب باضطرابات عقلية. البقاء مستيقظًا لمدة خمسة أيام يمكن أن يكون قاتلًا.

هناك أشخاص على هذا الكوكب لم يناموا لعدة سنوات دون الإضرار بصحتهم. لكن هذه الحالات معزولة ، في جميع الحالات الأخرى ، يمكن أن يؤدي قلة النوم لفترات طويلة إلى مرض خطير.

النوم مهم جدًا لصحة الإنسان وللعمل الطبيعي لجميع الأنظمة. في الوقت نفسه ، من أجل الاسترخاء التام ، من المهم أن تكون قادرًا على تنظيم أفضل نوم لك ، مثل نمط الحياة الصحي بالكامل.

كاربوفا فاليريا

يتضمن هذا العمل أجزاء نظرية وبحثية. أجريت جميع الدراسات على الطلاب في صالة الألعاب الرياضية مع علماء النفس. يحتوي العمل على نصائح وتوصيات محددة لتحسين نوعية النوم.

تحميل:

معاينة:

المقدمة

حاشية. ملاحظة.

على الرغم من سنوات عديدة من البحث وجهود آلاف العلماء لكشف ألغاز النوم ، لا يزال النوم ظاهرة غامضة للغاية لدرجة أنه في بعض الأحيان يتم استخلاص استنتاجات متناقضة ومتناقضة. لا يزال من غير المفهوم تمامًا لماذا يكون لدى الشخص أحلام ، وما هي العمليات التي تحدث أثناء النوم ، ولماذا هي ضرورية جدًا للجسم؟

ملاءمة.

غالبًا ما نستيقظ في الصباح في حالة منكسرة ، وأحيانًا معطلة عن العمل ، ونشعر بالتعب طوال اليوم. يؤثر هذا النوع من الحرمان المزمن من النوم سلبًا على أدائنا وصحتنا. وأتساءل كيف تحسب روتينك اليومي بشكل صحيح من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، والشعور بالحيوية والصحة ، والحفاظ على أدائك بمستوى عالٍ؟ قررنا دراسة جداول النوم والاستيقاظ للطلاب في الصفوف 9-11 لدراسة آليات تأثير النوم على أداء وصحة الطلاب.

استهداف.

• اكتشف سبب أهمية النوم لصحة الإنسان ؛
• حدد عوامل النوم التي تؤثر على حالة الشخص بعد الاستيقاظ ، وما هي مدة وجودة النوم لسير العمل الطبيعي للجسم.
• لتقصي تأثير مدة النوم على أداء وصحة الطلاب في الصفوف 9-11.

الكائن والممتلكات قيد الدراسة.

أفراد الأسرة: نومهم وحالتهم الفسيولوجية.

الطلاب في الصفوف 9-11: أدائهم وصحتهم.

مهام.

• دراسة المادة النظرية حول الموضوع ؛
• إجراء مسح وبحث ؛
• معالجة النتائج ؛
• استخلاص النتائج وتقديم التوصيات ؛
• عرض الاستنتاجات في شكل رسوم بيانية وجداول ورسوم بيانية ؛

الفرضيات.

• تؤثر قلة النوم سلبًا على الحالة الجسدية والعقلية للطالب.
• أنت بحاجة إلى العيش وفقًا للإيقاعات البيولوجية.

الجزء النظري. طبيعة النوم.

النوم هو حالة فسيولوجية دورية لجسم الإنسان والحيوانات العليا ، تتميز خارجيًا بعدم القدرة على الحركة من المنبهات القادمة من العالم الخارجي. وفقًا للبيانات العلمية الحديثة ، فإن النوم هو تثبيط منتشر للقشرة الدماغية ، والذي يحدث عندما تنفق الخلايا العصبية إمكاناتها الحيوية أثناء فترة الاستيقاظ وتقلل من استثارتهم. يؤدي انتشار التثبيط إلى الأجزاء العميقة من الدماغ - الدماغ المتوسط ​​والتكوينات تحت القشرية - إلى تعميق النوم. في الوقت نفسه ، في حالة التثبيط ، والراحة الوظيفية جزئيًا ، لا تستعيد الخلايا العصبية مستوى الطاقة الحيوية بشكل كامل فحسب ، بل تتبادل أيضًا المعلومات اللازمة للنشاط القادم. بحلول الوقت الذي يستيقظون فيه ، إذا كان النوم ممتلئًا بدرجة كافية ، يكونون جاهزين مرة أخرى للعمل النشط.

النوم حاجة حيوية للجسم لا تقل أهمية عن الطعام. أظهر علماء الفسيولوجيا بشكل تجريبي ، على سبيل المثال ، أن الكلب يمكن أن يعيش بدون طعام لمدة شهر تقريبًا. إذا حرمتها من النوم ، فإنها تموت في غضون 10-12 يومًا. يمكن لأي شخص في ظروف استثنائية أن يموت جوعاً لمدة شهرين تقريباً ، وبدون نوم لن يعيش أكثر من أسبوعين.

حتى وقت قريب ، كان يُنظر إلى النوم على أنه راحة بسيطة للدماغ بعد يوم من العمل المكثف ، مما أدى إلى تثبيط نشاطه. لكن الوضع تغير بشكل جذري عندما نُشرت في عام 1953 نتائج البحث الأولى لعالمين من جامعة شيكاغو ، إ. إجراء ملاحظات مستمرة للشخص أثناء نومه ، بما في ذلك تخطيط كهربية الدماغ ، وتسجيل حركة مقل العيون ، وحالة توتر العضلات ، وما إلى ذلك ، ووجدوا أنه أثناء الليل ، هناك مرحلتان من النوم بالتناوب ، والتي وصفوها بالنوم البطيء ونوم الريم .

الأهمية الفسيولوجية للنوم

النوم مهم للغاية لجسمنا. خلال ذلك ، تحدث العديد من العمليات الحيوية. دعونا نفكر في الوظائف الرئيسية للنوم.

يلعب النوم دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي. أثناء نوم الموجة البطيئة ، يتم إفراز هرمون النمو. أثناء نوم حركة العين السريعة ، يتم استعادة مرونة الخلايا العصبية وإثرائها بالأكسجين ، والتخليق الحيوي للبروتينات والحمض النووي الريبي للخلايا العصبية.

يتم إنتاج الأجسام المضادة التي تقاوم العدوى بكميات كبيرة أثناء النوم. عندما نرتاح ، يمكن أن يركز الجسم على عملية التعافي ، ولهذا السبب فإن أفضل وصفة طبية أثناء المرض هي الحصول على قسط كافٍ من النوم.

يشجع النوم على معالجة المعلومات وتخزينها. يسهل النوم (خاصة النوم البطيء) دمج المادة المدروسة ، وينفذ نوم الريم نماذج اللاوعي للأحداث المتوقعة. قد يكون الظرف الأخير أحد أسباب ظاهرة ديجا فو.

يساعد النوم على تجديد مستويات الطاقة لدينا ، وبالتالي زيادة المستوى العام من النشاط واليقظة لدينا والحفاظ عليه. كما تم ربط الحصول على قسط كافٍ من النوم بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من الدرجة الثانية.

في الليل ينمو الإنسان شعره وأظافره.

من المهم أيضًا أن ينتج الجسم أثناء النوم هرمونًا مثل الميلاتونين. يتم تصنيع الميلاتونين من السيروتونين في الغدة الصنوبرية. يخضع إفراز الميلاتونين لإيقاع الساعة البيولوجية. يعتمد تخليق وإفراز الميلاتونين على الإضاءة - ففائض الضوء يمنع تكوينه ، ويزيد انخفاض الإضاءة من تخليق وإفراز الهرمون. في البشر ، يتم حساب 70٪ من الإنتاج اليومي للميلاتونين في الليل.

الميلاتونين قادر على استعادة الحيوية بسرعة. يعزز التجدد ، ويحمي الخلايا من المواد المسرطنة ، والإشعاع ، ومبيدات الأعشاب والمبيدات الحشرية ، ويساعد على محاربة الأورام ، ويبطئ عمليات الشيخوخة ، ويقوي جهاز المناعة ، ويساعد على التعامل مع الإجهاد ، ويزيد من القدرة على الشعور بالبهجة ، والسرور ، ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم ، ويخفض ضغط الدم. يساعد في التعامل مع عدم انتظام ضربات القلب ، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

كلما تأخر الشخص في النوم ، قل إنتاج الميلاتونين. وعليه ، فهو لا يتلقى ما كان يجب أن يتغذى ويتكون في جسده أثناء النوم. هذا يؤدي حتما إلى إضعاف الجسم ، وانخفاض القدرة على العمل ، وتدهور الرفاهية.

النوم (سواء أحببنا ذلك أم لا) ضرورة حيوية. لها خاصية سحرية لإطالة العمر وزيادة الكفاءة وعلاج الأمراض. توفير الوقت من النوم لن يؤتي ثماره أبدًا.

خسارة

يعاني الكثير من الناس في الوقت الحاضر من الحرمان من النوم. إما أنهم لا ينامون وقتًا كافيًا ، أو أن نوعية النوم ليست جيدة بما يكفي للشعور بالحيوية والنعاس عند الاستيقاظ. هناك عدة أسباب أخرى تلعب دورًا أيضًا. دعونا نفكر في ما يمكن أن يؤدي إليه الحرمان من النوم وكيف يمكن أن يؤثر على أجسامنا.

يهدد الحرمان من النوم بالاضطرابات العاطفية أولاً: التهيج ، واللامبالاة ، والانتقال السريع من النشوة إلى الاكتئاب والعكس صحيح ، ثم الاضطرابات البصرية والسمعية (الهلوسة!) ، وألم في الساقين والذراعين ، وزيادة الحساسية للألم. قد يكون من الصعب على الشخص الذي كان مستيقظًا لفترة طويلة جدًا اختيار الكلمة الصحيحة في محادثة ، لإنهاء جملة عند الإجابة على سؤال. ينسى الأحداث الأخيرة.

يعاني المصابون بالأرق من إعاقات عقلية ، ولا يمكنهم التركيز على أبسط الأشياء (على سبيل المثال ، لا يمكنهم ترتيب الحروف حسب الترتيب الأبجدي). بالإضافة إلى ذلك ، تبدأ الهلوسة ، وتنخفض القدرة البصرية بشكل حاد. قد يكون هناك شعور بضمادة ضيقة على الرأس. بحلول اليوم الرابع من الحرمان الشديد من النوم ، جنون العظمة المهلوس ، وحتى الفصام ، وإدراك متضخم بشكل رهيب للواقع ، وتدهور حاد في القدرة الحركية.

ركزت الأبحاث السابقة على آثار الحرمان من النوم قصير المدى. الآن ، يدرس الأطباء آثار الحرمان المنتظم من النوم. ووجدوا أن قلة النوم لمدة أسبوع بالفعل لمدة 3-4 ساعات في الليلة تؤثر سلبًا حتى على الشباب والأصحاء: فالجسم يهضم ويمتص الكربوهيدرات بشكل أسوأ ويتحمل ظروف الإجهاد الأسوأ. يصابون بتشوهات هرمونية ويضعف جهاز المناعة.

يؤدي قلة النوم ، من بين أمور أخرى ، إلى ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم وانخفاض مستوى هرمون اللبتين ، وهو هرمون يثبط الشهية. هذا هو السبب في أن أولئك الذين يعملون في الليل يتم دعمهم في كثير من الأحيان ، دون داع ، وبأكثر الأطعمة عالية السعرات الحرارية قدر الإمكان. يمكن أن تساهم هذه التغييرات في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

علاوة على ذلك ، فإن النوم غير الكافي يسهل تطور العملية الالتهابية في الجسم في الأعضاء والأنسجة المختلفة. ويفسر ذلك حقيقة أنه في الليل ، أثناء النوم ، يتم إنتاج الهرمونات والكورتيكوستيرويدات في الغدد الكظرية للإنسان ، والتي لها تأثير مضاد للالتهابات. يحدث تركيزهم الأقصى في الصباح والنصف الأول من اليوم. إذا لم يأت الصباح على مدار الساعة البيولوجية للجسم ، فهذا يعني أن إنتاج الهرمونات يتم تعديله في ظل الظروف الجديدة ، ويبقى منخفضًا بنفس القدر.

يسبب الحرمان المنتظم من النوم تغيرات في التمثيل الغذائي ووظيفة الغدد الصماء ، مشابهة لتأثيرات الشيخوخة. يؤدي الحرمان من النوم إلى إعاقة القدرة على امتصاص الجلوكوز بشكل حاد ، ونتيجة لذلك يبدأ محتواه في الدم في الارتفاع ، مما يجبر الجسم على إنتاج المزيد من الأنسولين ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين - وهي علامة نموذجية لمرض السكري من النوع 2 . يعزز الأنسولين الزائد أيضًا تخزين الدهون ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم.

مع قلة النوم المستمرة في فترة ما بعد الظهر والمساء ، يرتفع مستوى هرمون الإجهاد الكورتيزول في الدم ، وهو أمر نموذجي أيضًا مع الشيخوخة ويرتبط بزيادة مقاومة الأنسولين وضعف الذاكرة.

يجادل العلماء بأن الأشخاص الذين يحرمون النوم باستمرار لا يعوضون ساعات النوم الضائعة بالحصول على قسط كافٍ من النوم في عطلات نهاية الأسبوع. توفير الوقت للنوم ، لا يمكنك فعل المزيد: الشخص النائم يفعل كل شيء بشكل أبطأ.

يمكن أن يحدث الحرمان من النوم لعدة أسباب:

1. مدة النوم غير كافية.

1. نوعية النوم غير الكافي.
2. التناقض بين إيقاعات الجسم الحيوية والإيقاعات الطبيعية.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الأسباب.

مدة النوم

مدة النوم فردية لكل كائن حي: بالنسبة للبعض ، يكفي 5 ساعات من النوم ، والبعض لا يشعر بالحيوية حتى بعد 9 ساعات من النوم. ومع ذلك ، فقد أجريت دراسات بشكل متكرر لتحديد متوسط ​​مدة النوم المثلى للشخص العادي.

من عام 1988 إلى عام 1999 ، وبدعم من الحكومة ، راقب باحثون يابانيون حياة 110 آلاف شخص في 45 منطقة من البلاد لهذا الغرض. تم قضاء أكثر من عشر سنوات أخرى في تحليل النتائج وتطوير منهجية مصممة لتسليط الضوء فقط على تأثير النوم على متوسط ​​العمر المتوقع دون مراعاة عوامل أخرى مثل الإجهاد والمرض وما إلى ذلك.

يزعم باحثون يابانيون أنهم سجلوا أقل معدل وفيات في المجموعة التي تخصص من 6.5 إلى 7.5 ساعة من النوم كل يوم. أولئك الذين ينامون أقل من 4.5 ساعة في اليوم ، في المتوسط ​​، يقصرون حياتهم بنحو 1.6 مرة. يقول الباحثون إن النوم لفترة طويلة أكثر ضررًا. في المجموعة التي نامت أكثر من 9.5 ساعة في اليوم ، كان معدل الوفيات 1.7 - 1.9 مرة أعلى من أولئك الذين ناموا سبع ساعات عزيزة.

كانت هناك أيضًا دراسات حول الحاجة إلى النوم أثناء النهار. اتضح أنه من أجل تحسين ذاكرتك ، لا يمكنك استخدام الأدوية المختلفة المخصصة لذلك ، فأنت تحتاج فقط إلى الحصول على نوم جيد أثناء النهار. لقد تم الحديث عن فوائد النوم أثناء النهار لفترة طويلة جدًا ، ولكن عادةً ما يُوصى دائمًا بالنوم أثناء النهار للأطفال فقط ، وهذا ليس صحيحًا تمامًا. الشخص البالغ الذي يخصص حوالي ساعة ونصف للقيلولة له فائدة كبيرة لنفسه. أثبت علماء من إسرائيل حقيقة أن النوم أثناء النهار مفيد للذاكرة. تم إجراء تجربة تم فيها تقسيم المشاركين إلى مجموعتين. تم تكليف هؤلاء الأشخاص بدراسة معلومات معينة لفترة زمنية معينة. كانت مجموعة من الأشخاص تنام أثناء النهار ، والأخرى كانت مستيقظة أثناء النهار. اتضح أن أولئك الذين ناموا أثناء النهار كانوا أفضل بكثير في تذكر المعلومات الضرورية.

يعرف التاريخ بعض حالات فترات النوم غير الطبيعية. للتعارف انظر الملحق رقم 1.

نوعية النوم

بالطبع ، ليس فقط مقدار النوم ، ولكن أيضًا تؤثر جودته على معدل نوم الشخص ورفاهه. في بعض الأحيان يمكنك النوم لفترة طويلة ، ولكنك لا تزال تستيقظ في حالة من الانكسار والنعاس.

تعتمد نوعية النوم بشكل أساسي على الجو في الغرفة. من الضروري اتباع بعض قواعد نظافة النوم لتحسين جودتها.

• بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون الغرفة هادئة. من الضروري التخلص من الأصوات الدخيلة ، إذا أمكن ، قم بإيقاف تشغيل الموسيقى والراديو والتلفزيون وما إلى ذلك.
• يجب ألا تكون الغرفة باردة ولا ساخنة. يوصى بتهوية الغرفة قبل النوم. يساعدك الهواء البارد النقي على النوم بسرعة.
• من المرغوب فيه ألا يتغلغل الضوء الساطع في الغرفة. لجو الظلام المطلق تأثير مفيد على النوم. لذلك ينصح الأشخاص المصابون بالأرق بالنوم على فراش داكن اللون.
• السرير مهم: يجب أن يكون مريحًا وواسعًا وليس ناعمًا جدًا وليس صعبًا جدًا. لا ينبغي أن تكون البطانية دافئة جدًا.
• من المستحسن ارتداء الملابس الفضفاضة بحيث "تتنفس" ولا تقيد الجسم.

تعتبر حالة الجسم قبل النوم مهمة أيضًا للنوم الجيد.

• على معدة ممتلئة ، على سبيل المثال ، قد يكون من الصعب النوم ، وأثناء النوم ، يتم هضم الطعام بشكل سيء ، مما قد يسبب عدم الراحة وردود فعل غير مرغوب فيها في الجسم. كما لا ينصح بتناول المشروبات الكحولية والمنتجات التي تحتوي على الكافيين قبل الذهاب إلى الفراش.
• إذا ذهبت إلى الفراش بعد وقت طويل من العمل على الكمبيوتر ، وكذلك بعد مشاهدة فيلم حركة أو قراءة كتاب مثير ، فمن غير المرجح أن يساهم النوم في الراحة الجيدة. أولاً ، يكون الجسم في حالة نشاط مفرط النشاط ، حيث يصعب النوم ، وثانيًا ، هناك الكثير من المعلومات الزائدة في العقل ، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على محتوى الأحلام وعمق النوم بشكل عام. أيضًا ، بعد العمل على الكمبيوتر ، لا يُنصح بالذهاب إلى الفراش على الفور ، حيث ستغلق العيون في حالة إجهاد شديد ولن تكون قادرة على التعافي بين عشية وضحاها. يُنصح بالانتظار حوالي نصف ساعة ، عند إزالة التوتر من العين ، وعندها فقط تنام.
• قبل الذهاب إلى الفراش ، يوصى أيضًا بالمشي لمسافة قصيرة لإرخاء الجسم وتهيئته للنوم.
• لا ينصح بعمل تمارين بدنية قبل النوم (على الأقل 2-3 ساعات مقدما) ، لأن كما أنه يهز الجسم ، مما قد يمنعه من النوم.

سيوفر لك اتباع هذه القواعد البسيطة نومًا صحيًا وكاملًا.

أنظمة النوم واليقظة

أحد أسباب الحرمان من النوم هو عدم تناسق النظم الحيوية للجسم مع الإيقاعات الطبيعية. في هذا القسم ، سوف نلقي نظرة فاحصة على كيفية ارتباط أجسامنا بالطبيعة بشكل إيقاعي وأي إيقاعات بيولوجية يجب أن تتطابق ولماذا.

يرتبط جسم الإنسان ارتباطًا وثيقًا بالطبيعة. تخضع جميع العمليات فيه لإيقاعات محددة بدقة ، تسمى الإيقاعات الحيوية ، والتي تتوافق مع الطاقة الشمسية والنشاط الفضائي والضوء ودرجة الحرارة وبعض العوامل البيئية الأخرى.

من المعروف أن درجة حرارة جسم الإنسان تعتمد بشكل مباشر على الوقت من اليوم: فهي بحد أقصى 16-18 ساعة والحد الأدنى 2-4 ساعات. مع زيادة درجة حرارة الجسم ، يتم تنشيط عمليات تقويضية ، ويصبح اختلاط السيتوبلازم في الخلية أكثر وضوحًا ، ويكون نشاط الإنزيمات أكثر نشاطًا. في هذا الوقت من اليوم ، يتم إطلاق الطاقة من الجسم ويتم تنفيذ الأعمال الخارجية أو الداخلية. مع انخفاض درجة الحرارة ، ينخفض ​​النشاط البدني أيضًا: يتكاثف البروتوبلازم في الخلايا ، ونتيجة لذلك تصبح غير نشطة. الآن يقومون بتنفيذ برنامج استعادة وتخزين الطاقة. لذلك ، عليك أن تحاول توزيع وقتك بحيث عندما تنخفض درجة الحرارة ، يستريح الجسم ، وأثناء الارتفاع ، يعمل.

لماذا نفكر في تقلبات درجات الحرارة خلال النهار؟ لأنه يؤثر بشكل كبير على مدة نوم الشخص. إذا تزامن وقت نوم الشخص مع الحد الأدنى من درجة الحرارة ، فلن يستمر النوم طويلاً - حتى 8 ساعات. على العكس من ذلك ، إذا ذهب الشخص إلى الفراش في درجة حرارة عالية ، فيمكن أن تصل مدة النوم إلى 14 ساعة. عادةً ما ينام الأشخاص الذين يتمتعون بالاستيقاظ الطبيعي لمدة 24 ساعة ودورة الليل عندما تبدأ درجة حرارة أجسامهم في الانخفاض والاستيقاظ عندما ترتفع. لا شك أن الإيقاع اليومي لدرجة حرارة الجسم يؤثر على مدة النوم ، لكن معظم الناس لا يشعرون بهذا التأثير ، لأنهم يعيشون في روتين يومي صارم.

وبالتالي ، فإن المحرك الرئيسي والمزامنة لإيقاع الجسم الحيوي هو تغيير النهار والليل.

كيف يتم تنفيذ العلاقة بين نشاط الكائن الحي ونظام الضوء؟ آلية هذا التنظيم على النحو التالي. يؤدي الضوء عبر شبكية العين إلى تهيج النهايات العصبية ، وإثارة الهياكل المتوسطة للدماغ (ما تحت المهاد) ، ثم يعمل على الغدة الصنوبرية - الغدة النخامية ، والتي بدورها ترسل إشارة استعداد إلى قشرة الغدة الكظرية والبنكرياس والغدة الدرقية والغدد الجنسية. تدخل الهرمونات إلى مجرى الدم - الأدرينالين ، النوربينفرين ، هرمون الغدة الدرقية ، التستوستيرون. وبالتالي فإنها تهيج النهايات العصبية الموجودة في الأوعية الدموية والعضلات والخلايا. من هنا ، يتلقى نظام الآليات الهرمونية العصبية إشارات تغذية مرتدة حول حالة وعمل مختلف الأعضاء. ونتيجة لذلك ، فإن خلايا وأنسجة الكائن الحي كله تبتلع في إيقاع الساعة البيولوجية ، وهي نفسها تعمل كتكوين معقد واحد ينظمه الجهاز العصبي المركزي.

كما نرى ، فإن التفاعلات والعمليات التي تحدث في أجسامنا تعتمد بشكل صارم على النظم البيولوجية الطبيعية. لكن كيف تتغير حالة أجسامنا حسب الوقت من اليوم؟

وفقًا لـ G.P. Malakhov ، ينقسم اليوم إلى 6 فترات كل منها 4 ساعات ، لكل منها خصائصها الخاصة.

1). 6-10 صباحا. تنعكس هذه الفترة في الحياة بالهدوء والثقل. إذا استيقظت خلال هذه الفترة ، فسيظل الشعور بالثقل والقصور طوال اليوم. في هذا الوقت ، من الأفضل تناول الوجبة الأولى.

2). تتميز الفترة من 10 صباحًا إلى 2 مساءً بأنها الأكثر نشاطًا. خلال هذه الفترة ، يتم تنشيط عمليات الهضم. هذه الفترة هي الأكثر ملاءمة لأخذ كمية كبيرة من الطعام ومعالجتها.

3). في الفترة من 14 إلى 18 ساعة ، يتجلى أعلى مستوى من الكفاءة والنشاط البدني. هذا هو أفضل وقت لممارسة النشاط البدني والرياضة ، والتي ستساهم أيضًا في المراحل النهائية من الهضم وتطهير الجسم.

4). في الفترة من 18 إلى 22 ساعة بعد فترة العاصفة السابقة ، يحدث التثبيط. يدخل الجسم بشكل طبيعي في مرحلة الانتعاش والتراكم. نهاية هذه الفترة هي الأكثر ملاءمة للنوم.

5) من 22:00 إلى 2:00 تبدأ فترة الطاقة بعلامة ناقص. تساهم عمليات التفكير في ظهور أدق التخمينات والأفكار البديهية. يتعافى الجسد. أيضًا ، خلال هذه الفترة ، قد يوقظ غير النوم الشهية. لذلك ، من غير الضروري ، من الأفضل عدم الانتظار لهذه الفترة ، ولكن الذهاب إلى الفراش في الوقت المناسب.

6). الفترة من 2 إلى 6 ساعات للشخص المستيقظ هي أصعب الأوقات التي تستنزف الجسم. إذا استيقظت في نهاية هذه الفترة ، فستبقى الخفة والنضارة في الجسم طوال اليوم.

من هنا - الاستيقاظ بين الساعة 5 و 6 صباحًا للإدراج الصحيح في الإيقاع اليومي. والصحيح القول المأثور: ".. أثمن النوم قبل منتصف الليل. ساعتان من النوم الجيد قبل الثانية عشرة تستحق أكثر من أربع ساعات من النوم بعدها ".

لذلك ، اكتشفنا أي وقت من اليوم يكون مفيدًا للغاية للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ ، ولكن ليس من الواضح بعد ما هو أفضل وقت للقيام بنشاط المخاض. سننظر في هذه المسألة في القسم التالي.

قدرة التشغيل تتذبذب على مدار اليوم

لقد وجد العلماء أن الحد الأقصى من الكفاءة يتم ملاحظته من 10 إلى 12 ساعة ، ثم ينخفض ​​مستواه بشكل طفيف ومن 16 إلى 18 ساعة مرة أخرى يزداد بشكل طفيف. في الوقت نفسه ، يتم ملاحظة الحد الأقصى من المؤشرات الوظيفية الفردية في الصباح والمساء. لذلك ، في الصباح ، تكون قوة العضلات أقل مما هي عليه في المساء ، من الساعة 4 مساءً حتى 7 مساءً ، ويحقق العديد من الرياضيين نتائج أعلى في الوثب الطويل ، وفي رمي الجلة ، وفي سباق 100 متر.

ومع ذلك ، فقد لوحظ أن مثل هذه التغييرات في القدرة على العمل مميزة فقط لجزء من الناس. حوالي 30-35٪ لديهم مؤشرات أداء قصوى فقط في ساعات المساء ، و 15٪ - في الصباح ، و 45-50٪ لديهم نفس المستوى من الأداء طوال يوم العمل. هذه المجموعات من الناس تسمى تقليديًا "البوم" و "القبرات" و "الحمائم".

يقسم العلماء الناس إلى أنواع وفقًا لقدرتهم على العمل منذ زمن أرسطو وثيوفراستوس. في كتابهما "إيقاعات الحياة" يعطي VA Doskin و NA Lavrent'eva التصنيف الذي وضعه العالم الألماني لامبيرت. في إحدى المجموعات ، وحد لامبيرت الناس برد فعل بطيء وضعيف ، هادئ ومعقول ، خامل جزئيًا ، ليسوا في عجلة من أمرهم لاستخلاص النتائج ومحاولة تبريرها جيدًا. هناك العديد من الأطفال وعلماء التصنيف بينهم. هم عرضة للمنطق والرياضيات والتعميمات. هؤلاء هم أهل الواجب. يفضلون العمل في المساء ؛ أثناء المرض ، ترتفع درجة حرارتهم تدريجياً ، يتعافون ببطء. هؤلاء هم قيصر ، تشارلز الثاني عشر ، كوانت ، شوبنهاور ، بلزاك ، موزارت ، مندليف.

ضمت المجموعة الثانية أشخاصًا يتفاعلون بقوة وبسرعة مع تأثيرات معينة. إنهم متحمسون ومبتكرون لأفكار جديدة. في العلم ، يفتحون مسارات جديدة ، تاركين تطوير الأجزاء للمجموعة الأولى. ترتفع درجة حرارتها وتنخفض ، مما يفرض تغيرات مفاجئة في الحالة العامة. إنهم يحبون العمل في الصباح ، والتعب بسرعة ، ولكنهم أيضًا يتعافون بسرعة. هؤلاء الأشخاص عرضة للإصابة بمرض جريفز ، والروماتيزم ، والنقرس ، والسكري ، والسمنة ، وارتفاع ضغط الدم ، وعادة ما يكونون حساسين للغاية للتغيرات في الطقس.

تم تخصيص ساعات الصباح لعمل ليو تولستوي. كان نابليون دائمًا على قدميه عند شروق الشمس.

ومع ذلك ، لا يمكن دائمًا تسمية نمط حياة "البوم" و "القبرات" بصحة جيدة. يقود "البوم" أسلوب حياة غير طبيعي ، مما يدمر تنسيق إيقاع الخلايا مع الإضاءة أثناء النهار. الطاقة الشمسية من خلال زيادة درجة حرارة الجسم ، وتكوين الفيتامينات (على سبيل المثال ، يتشكل فيتامين "د" عندما يضيء الجسم) ، وتأين سوائل الجسم وعوامل أخرى تعزز التفاعلات الكيميائية الحيوية ، مما يؤدي إلى زيادة نشاط الجسم . في الظلام ، هذا التجديد الطبيعي غائب ، علاوة على ذلك ، في الليل يبرد الجسم ، وتنشط معظم الإنزيمات على النحو الأمثل عند درجة حرارة 37-38 درجة مئوية. انخفاض درجة حرارة الجسم يقلل بشكل كبير من نشاطها وتشنج الأوعية الدموية. هذان العاملان فقط يعوقان هضم الطعام الذي يتم تناوله ليلاً أو ليلاً ، فضلاً عن إخراج منتج التمثيل الغذائي من الجسم. نتيجة لنمط الحياة الشرير هذا ، يحدث خبث قوي للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الشخص أن يبذل جهوده الإضافية الخاصة "لدفع" الإيقاع غير الطبيعي لليقظة. هذا إلى حد كبير يرهق الجسم قبل الأوان.

"البوم" تستخدم ساعات الليل لهذا العمل الإبداعي أو ذاك ، لأن في الواقع ، في الساعة 24 - 1 صباحًا هناك واحدة من أعلى مستويات قدرتنا على العمل. لكنه نشاط غير طبيعي ، وفي الأيام التالية ، يعاني هؤلاء الأشخاص من انخفاض حاد في القدرة على العمل. تؤدي هذه الاضطرابات في إيقاع النوم الطبيعي إلى أمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم والتعب المزمن وما إلى ذلك. الأشخاص الذين يعيشون على عكس نظمهم الحيوي الطبيعي يسرعون من عملية الشيخوخة.

كونك شخصًا صباحيًا ليس جيدًا لك دائمًا. بالإضافة إلى كونهم أكثر عرضة للإصابة بأنواع معينة من الأمراض ، بالإضافة إلى التوتر والقلق ، فإنهم أيضًا يبلىون أجسادهم قبل الأوان. الاستيقاظ مبكرًا جدًا للذهاب إلى العمل أو ممارسة الرياضة ليس جيدًا لصحتك. على العكس من ذلك ، فهو يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك ، فإن وضع "الحمام" هو الأكثر ملاءمة للكائن الحي. وهكذا ، فهو يعيش وفقًا للنظام الخفيف ، ويمنح أعضائه راحة كاملة. من الأسهل عليه إنشاء روتين يومي للتكيف مع نظام عبء العمل.

لكن من الأفضل الاستماع إلى جسدك والشعور بالنظام الأقرب إليه. لكل شخص جدوله الزمني الخاص بالتغييرات في الأداء ، والذي ليس من الصعب تحديده. ربما نجبر أنفسنا على العيش في وضع غير طبيعي ، والعمل خلال ساعات انخفاض القدرة على العمل والراحة عندما تكون في أقصى مستوياتها. إذا قمت بضبط ساعتك البيولوجية بالطريقة الصحيحة ، والامتثال لنظام راسخ بدقة والعيش في وئام مع الكائنات الحية الخاصة بك ، فسوف تخدمنا لسنوات عديدة ، مع الاحتفاظ بوظائفها وصحتها.

وبالتالي ، نرى أن النوم ضروري للغاية للعمل الطبيعي وصحة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أن يكون النوم طويلًا وذو جودة عالية ومتسقًا مع النظم البيولوجية الطبيعية. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى عواقب غير مرغوب فيها ، ويسبب اضطرابات خطيرة في الجسم ويؤدي إلى مرض خطير. لذلك ، من أجل الحفاظ على الصحة والرفاهية لسنوات عديدة ، تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم.

الجزء العملي

يتكون الجزء العملي من بحثي من عدة مراحل.

• قياس درجة حرارة الجسم
• استجواب

استخدمنا هذه الأساليب من أجل ، أولاً ، لتأكيد البيانات النظرية التي تم الحصول عليها واختبارها عمليًا ، وثانيًا ، للكشف عن إحصائياتنا الخاصة بتأثير النوم على أداء وصحة الطلاب ، الرسوم البيانية للتقلبات في أداء الطلاب خلال النهار ، وما إلى ذلك.

دعونا نصف نتائج هذه الدراسات.

الاعتماد على الأحياء البشرية

من الإيقاعات الطبيعية

لقد غطى الجزء النظري بالفعل مشكلة العلاقة بين النظم البيولوجية البشرية وإيقاعات النهار والليل. قررنا أن نؤكد عمليا هذه البيانات.

من المعروف أن درجة حرارة الجسم هي أحد العوامل الرئيسية المنظمة للنوم. من الناحية التجريبية ، لقد أثبتنا بالفعل أنه عندما تنخفض درجة حرارة الجسم ، فإننا نميل إلى النوم ، وعندما ترتفع ، يكون الجسم نشطًا بشكل خاص. لذلك قررنا التحقيق في كيفية تغير درجة حرارة جسم الإنسان أثناء النهار ، وما إذا كانت تقلباتها تخضع لإيقاعات معينة.

قمنا بقياس درجة حرارة الجسم لثمانية أشخاص خلال النهار وسجلنا النتائج. كانت الظروف متماثلة تقريبًا ، وكان الجسد في حالة راحة (أي لم يكن هناك مجهود بدني قوي ، أو البقاء في البرد ، وما إلى ذلك). نتيجة لذلك ، تم إنشاء رسم بياني متوسط ​​لتقلبات درجة حرارة الجسم اعتمادًا على الوقت من اليوم. (الملحق 2).

عند تحليل هذا الرسم البياني ، يمكننا أن نقول ما يلي: يعتمد إيقاع التقلبات في درجة حرارة جسم الإنسان على الوقت من اليوم. تتراوح درجة الحرارة القصوى بين 16 و 18 ساعة ، وتحدث ذروة أصغر قليلاً عند 10-12 ساعة. وفي الساعة 2-4 ، تنخفض درجة حرارة الجسم بسرعة ، بغض النظر عما إذا كان الشخص نائمًا أو مستيقظًا. خلال بقية الساعات ، ينمو أو ينقص بشكل موحد تقريبًا.

وهكذا ، نرى أن درجة حرارة أجسامنا مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بتغير النهار والليل. من الطبيعي أن ننام في الليل ونعمل أثناء النهار. إذا كنت تعيش في حالة عدم توافق مع هذه الإيقاعات ، فقد تظهر اضطرابات في النوم: على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى الفراش عندما تكون درجة الحرارة القصوى ، يمكنك النوم لمدة 14 ساعة وما زلت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. كما أكدنا هذا البيان في الممارسة العملية.

ونتيجة لذلك نستنتج وجوب النوم بالليل ، والاستيقاظ أثناء النهار. يتم ضبط إيقاعاتنا البيولوجية لمثل هذا الوضع تمامًا.

في الختام ، فيما يتعلق بالإيقاع الحيوي ، أود أن أضيف أن التوصيات التي وجدتها بشأن ما هو أفضل للاستيقاظ بين الساعة 5 و 6 صباحًا مفيدة للغاية. حاولت التحول إلى النظام الذي اقترحه جي بي مالاخوف (أي ، اذهب إلى الفراش في 21-22 ساعة ، واستيقظ في 5-6 ساعات ، انظر الجزء النظري). وأصبحت مقتنعًا حقًا بعقلانية هذا الجدول ، لأنه الآن أشعر حقًا أنني أحصل على قسط كافٍ من النوم ، وأنني أستيقظ بقوة وفي مزاج جيد. لسوء الحظ ، ليس لدى الجميع فرصة للعيش وفقًا لمثل هذا النظام بسبب الروتين اليومي القاسي ، ولن ينجح بالنسبة للآخرين على الإطلاق. ومع ذلك ، لعبت تجربتي هذه دورًا مهمًا جدًا بالنسبة لي شخصيًا.

بهذا أنهي بحثي حول كيفية النوم بشكل صحيح من أجل الحصول دائمًا على قسط كافٍ من النوم والشعور بالراحة. الآن أود أن أنتقل إلى مشكلة قلة النوم في صالة الألعاب الرياضية لدينا.

الاستبيان والاختبار

نظرًا لحقيقة أن مشكلة النوم المضطرب واليقظة وقلة النوم وعدم الاتساق مع النظم الحيوية شائعة بشكل خاص بين الطلاب ، فقد قررنا التحقق من الوقت الذي يخصصه الطلاب في الصفوف 9-11 من صالة الألعاب الرياضية لدينا للنوم؟ هل يحصلون على قسط كاف من النوم؟ ما نوع النشاط الذي ينتمون إليه ("البوم" أو "الحمام" أو "القبرات") ، هل يعانون من اضطرابات النوم ، هل يحافظون على نظافة النوم ، هل يحلمون؟ بالتوازي مع ذلك ، قررنا ربط هذه العوامل بأداء الطلاب ونظامهم الغذائي وأنشطتهم الرياضية والطريقة التي يقضون بها أوقات فراغهم وصحتهم.

تم تقديم استبيان للتلاميذ (انظر الملحق رقم 3). خلال تحليل الاستبيان ، تلقينا النتائج التالية.

القسم 1. النوم. في مدرستنا ، ما يقرب من 80٪ من الطلاب لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، وفي ربعهم يكون الحرمان من النوم مزمنًا. تقل مدة نوم الطلاب مع زيادة الفصل والأحمال. عدد الطلاب الذين ينامون أقل من 7 ساعات آخذ في الازدياد ، وعدد من ينامون أكثر من 7 ساعات آخذ في التناقص. لذلك ، في المتوسط ​​، يحصل طلاب الصف العاشر على نوم أفضل من طلاب الصف الحادي عشر ، ولكنه أسوأ من طلاب الصف التاسع. (انظر الملحق رقم 4).

عدد الساعات التي يحتاجها الطالب للحصول على قسط كافٍ من النوم هو نفسه بغض النظر عن العمر. يتراوح من 6 إلى 10 ساعات ، لكن معظمها يتراوح من 7 إلى 8 ساعات. ومع ذلك ، فإن الفرق بين الوقت الذي يستغرقه الطالب للنوم يزداد والوقت الذي يستغرقه للحصول على قسط كافٍ من النوم.

بحلول الصف الحادي عشر ، تزداد نسبة أولئك الذين يرغبون في النوم في الفصل. يمكن لطلاب الصف التاسع فقط أن يقولوا إنهم لا يريدون النوم في الفصل لأنهم يحصلون على قسط كافٍ من النوم. وهناك أيضا من يجيب بأنهم يريدون النوم ، لأن الدرس يشعر بالملل.

يذهب التلاميذ إلى الفراش متأخرًا ، وذلك لسببين رئيسيين: إما قيامهم بواجبهم المدرسي والدراسة ، أو الاسترخاء - فهم يقرؤون الكتب ويشاهدون التلفاز ويجلسون على الكمبيوتر. عدد الأشخاص الذين يقضون وقتًا متأخرًا لهذه الأسباب هو 1: 1.

بحلول الصف الحادي عشر ، يزداد عدد الطلاب الذين يتغيبون عن المدرسة أو فصول أخرى بشكل حاد لأنهم بحاجة إلى النوم. بينما في الصف التاسع توجد مثل هذه الوحدات. هذا يشير إلى أن الأطفال منزعجون بشدة في جدول نومهم واستيقاظهم. لذلك ، غالبًا ما ينامون في الإجازة أكثر من 12 ساعة في اليوم للتعويض عن ساعات النوم الضائعة.

لكن في الصف الحادي عشر ، لا توجد مشاكل مع الأرق: ينام الجميع تقريبًا على الفور ، لأنهم يذهبون إلى الفراش فقط عندما يقومون بكل أعمالهم (وفي الصف الحادي عشر يوجد الكثير منهم) أو عندما يتسببون في الإرهاق. . وفقط أولئك الذين ينامون في الموعد المحدد أو فقط عندما يريدون ذلك ، يحدث ذلك ، لا يمكنهم النوم لأكثر من 15 دقيقة. لكن في الصف التاسع ، لا يستطيع العديد من الطلاب النوم لأكثر من 15 دقيقة ، وأحيانًا نصف ساعة. يفسرون ذلك من خلال حالتهم النفسية: الإثارة ، والتوتر ، والإفراط في الإثارة ، والإجهاد. من بين الأسباب ، هناك أيضًا خيارات "لا تعب" ، "إزعاج (السرير ، درجة حرارة الغرفة ، الأصوات ، الضوء)" و "شرب القهوة".

لاحظ العديد من الطلاب أنه في حياتهم كانت هناك حالات من المشي أثناء النوم والتحدث في المنام ، لكنها غير منتظمة أو بعيدة في الماضي.

لاحظ حوالي ثلث الطلاب ، بغض النظر عن العمر ، أنهم ينامون بقلق في الليل ويستيقظون أحيانًا على الرغم من أنهم يحافظون على نظافة النوم. ينام الجميع تقريبًا بملابس فضفاضة ، في غرفة مظلمة جيدة التهوية على سرير مريح وبياضات نظيفة.

هناك علاقة واضحة بين نوعية النوم والعادات السيئة. أولئك الذين يشربون الكحول في الليل أو يدخنون غالبًا ما يستيقظون في الليل ولا يحصل أي منهم على قسط كافٍ من النوم.

يستخدم بعض الطلاب مشروبات الطاقة مثل الكولا والقهوة وسيترامون والأدرينالين. وأشاروا إلى أن الكولا والقهوة المطحونة مفيدة بشكل خاص للتنشيط. لا يوجد طالب واحد في المدرسة تناول الحبوب المنومة.

يختلف مستوى الحرمان من النوم بين الطلاب: فبعضهم يشعر فقط بإرهاق طفيف أثناء النهار ، والبعض الآخر يتغلب عليه النعاس في ساعات غير مناسبة ، ويشير البعض إلى أنهم يعانون بشدة من قلة النوم ، ويحاولون طوال الوقت إيجاد دقيقة خذ قيلولة وتنام حتى عندما يكون ذلك مستحيلًا ، على سبيل المثال ، في الدروس. في هذه الحالة ، يكون الحرمان من النوم حادًا وله تأثير سلبي للغاية على حالة الجسم. ومع ذلك ، لا يوجد الكثير من هؤلاء الطلاب (13 شخصًا ، 9 منهم في الصف 11). لاحظ 70٪ من الطلاب أنه عندما يبدأون في القراءة ، تبدأ سطورهم بعد فترة في الطفو ثم ينامون. ويتفق جميع الطلاب تقريبًا على أن العمل المثير للاهتمام يمكن أن يكبح الرغبة في النوم.

وبالتالي ، يمكننا أن نستنتج أن قلة النوم هي مشكلة ملحة إلى حد ما في صالة الألعاب الرياضية لدينا. لهذا السبب ، يرغب الطلاب في النوم في الفصل ، ويشعر البعض بالسوء الشديد. يرتبط الحرمان من النوم أيضًا بانخفاض الأداء وضعف جودة النوم. ومع ذلك ، يحاول الكثير الحفاظ على نظافة نوم جيدة والحفاظ على جدول ثابت للنوم والاستيقاظ.

القسم 2. "البوم" و "القبرات".في هذا القسم ، حاولنا معرفة نوع النشاط الذي ينتمي إليه الطالب. اتضح أن هناك عددًا قليلاً جدًا من الأنواع الواضحة ، وفي كثير من الحالات يوجد تناقض بين النوع الذي يوضع في الجسم بطبيعته ، والنوع الذي يجب أن يتوافق مع الحياة.

يلاحظ معظم الطلاب أنهم يستخدمون المنبه بانتظام ، ويستيقظون على مضض وليس فورًا ، ويشعرون بالإرهاق لمدة نصف ساعة ، وغالبًا لعدة ساعات. يميل الكثير من الناس إلى السهر والاستيقاظ متأخرًا ، وبالتالي ينجذبون نحو "البوم". ومع ذلك ، يمكن العثور على تفسيرات أخرى لهذا: العديد من الطلاب غير منظمين ، ويؤجلون كل شيء لوقت لاحق ، وغالبًا ما يتأخرون. وهذا يجبرهم على ممارسة الرياضة في أعماق الليل والانتقال تلقائيًا إلى وضع "البومة" ، حتى لو كانوا "مستيقظين مبكرًا" بطبيعتهم.

حسبنا عدد الأشخاص الذين يتوافقون مع أي إيقاع. من أجل الوضوح ، تم وضع المخططات (انظر الملحق رقم 5). كما اتضح ، فإن الغالبية العظمى من الطلاب هم من "الحمام". هناك زيادة واضحة في عدد "البوم" بحلول الصف 11 ، وهذا على الأرجح يعتمد على حقيقة أن طلاب المدارس الثانوية يتحولون إلى نمط الحياة الليلية بسبب زيادة عبء العمل. أيضًا ، بحلول الصف الحادي عشر ، يزداد عدد القبرات: كما يلاحظون ، في المساء لديهم بالفعل الكثير من الطاقة للقيام بشيء ما لدرجة أنهم يتركون عملًا مهمًا في الصباح.

في ختام هذا القسم يمكننا القول أن القدرة على تنظيم يوم عملك يؤثر بشكل كبير على نظام النوم واليقظة. أولئك الطلاب الذين يقرعون نظمهم الحيوية يشعرون بالسوء ؛ ينخفض ​​أدائهم.

القسم 3. الأداء.درس هذا القسم تأثير الحرمان من النوم على أداء الطلاب وتقييم أدائهم العام.

من الواضح تمامًا أن الأداء بسبب قلة النوم ينخفض ​​، ومع ذلك ، في مختلف الأشخاص بطرق مختلفة. سيفقد البعض مزاجهم ببساطة ويفقدون الاهتمام بالعمل ، والبعض الآخر لن يكون قادرًا على فعل أي شيء على الإطلاق.

أولئك الذين ينتمون إلى نوع النشاط "القبرة" أو "البومة" لاحظوا أن أدائهم يعتمد أكثر على الوقت من اليوم. ويدعي "الحمام" أن أداؤهم يعتمد على مدة نومهم وطول مدة نومهم.

يختلف أداء الطلاب: فبعضهم يمكن أن يعمل تحت أي ظروف ، غافلاً تمامًا عن المحفزات الخارجية ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى جو من الصمت المطلق للعمل المثمر. ومع ذلك ، فقد لوحظ أن معظم الطلاب ما زالوا يميلون إلى التشتت. يمكن تشتيت انتباههم بالضوء ، والموسيقى ، والمحادثات ، والضوضاء الدخيلة ، والشعور بالشبع ، وخاصة الناس ، وأفكارهم ومشاعر الجوع. على الرغم من ذلك ، فإن الغالبية العظمى من الطلاب أثناء أداء واجباتهم المدرسية ومشاهدة التلفزيون والاستماع إلى الموسيقى والتحدث على الهاتف والجلوس على الكمبيوتر وتناول الطعام في نفس الوقت. ليس من المستغرب أنهم لا يفعلون الكثير خلال النهار ويظل العمل الرئيسي في الليل.

تلك الوحدات التي تؤدي واجباتها المدرسية في صمت مطلق ، ومن الغريب أنها زادت من الأداء الأكاديمي وحصلت على قسط كافٍ من النوم. هذه الطريقة في تنظيم يوم عملك تستحق الثناء.

يلاحظ بعض الطلاب أنهم يفضلون النوم أثناء النهار وفي المساء ، حيث يوجد الكثير من الصخب في المنزل ، ومشتتات تجعل من المستحيل التركيز. لكن في الليل ، عندما يكون الجميع نائمين ولا يتدخل أي شيء ، يمكنهم العمل بشكل كامل. ومع ذلك ، كما اكتشفنا بالفعل ، اليقظة الليلية ليست جيدة للجسم. في الواقع ، بالإضافة إلى حقيقة أن هؤلاء الطلاب ينامون 7 ساعات بعد الظهر ، فإنهم ما زالوا يريدون حقًا النوم في الصباح ، وهو أمر طبيعي ومفهوم من الناحية الفسيولوجية. يُنصح هؤلاء الطلاب بشدة بعدم كسر الجدول الزمني الطبيعي والعودة إلى نظام اليقظة أثناء النهار والنوم الليلي ، ومحاولة أثناء النهار تهيئة الأجواء اللازمة للعمل المثمر حولهم. دع هذا من الضروري التخلي عن التسلية غير الضرورية على الكمبيوتر والتلفزيون أو التواصل مع الآخرين ، لكن العمل سيكون مثمرًا ، ولن يعاني الجسم من الانقطاعات في النظم الحيوية وقلة النوم.

في ختام هذا القسم ، نلاحظ أن الطلاب بحاجة إلى أن يكونوا أقل تشتتًا وأن يتخذوا نهجًا أكثر جدية في أداء هذا العمل أو ذاك. للنشاط المثمر ، من الضروري تنظيم بيئة هادئة مناسبة من حولك خلال النهار ، والراحة من شؤون النهار في الليل. هذه هي الطريقة الأكثر فائدة لعمل الجسم ، والتي لا ينبغي إهمالها.

القسم 4. النشاط الحركي.يعتبر النشاط الحركي أحد العوامل التي تؤثر على كل من الإرهاق ونوعية النوم لدى الطلاب. بعد تحليل مقدار الوقت الذي يخصصه الطلاب للأنشطة الرياضية ، قمنا بعمل رسم تخطيطي. (انظر الملحق رقم 6). من الغريب أن الطلاب في الصف التاسع يمارسون رياضات أقل مما كانوا عليه في الصف الحادي عشر ، وفي الصف العاشر ، فإن النسبة المئوية لأولئك الذين يمارسون الرياضة كبيرة جدًا. علاوة على ذلك ، في سن أصغر ، يكون الأولاد أكثر انخراطًا في الرياضة ، وفي سن أكبر ، تشارك الفتيات. ومع ذلك ، في جميع أوجه التشابه ، لا يذهب حوالي 30 ٪ من الطلاب لممارسة الرياضة على الإطلاق ، أو يحضرون فقط إلى درس التربية البدنية مرة واحدة في الأسبوع. يمكن تفسير هذه الظاهرة من خلال حقيقة أن الصفين التاسع والحادي عشر يتخرجان ، والتوظيف وعبء العمل مرتفعان للغاية ، لذلك لا يتوفر لدى الطلاب وقت كافٍ لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، بحلول الصف 11 ، يفهم الناس مدى أهمية الرياضة للصحة. لذلك ، بين طلاب الصف الحادي عشر ، فإن نسبة أولئك الذين يمارسون التمارين في الصباح أعلى بكثير ، والتي قد تبدو للوهلة الأولى غريبة. يلاحظ كل من يمارس الرياضة بانتظام أن الرياضة تجعل أجسامهم أكثر مرونة وتمنحها القوة والحيوية.

أيضًا ، لاحظ بعض الطلاب أنهم يقومون ببعض التمارين البدنية (الإطالة ، القرفصاء ، الضغط ، الانحناءات) من أجل الابتهاج. وهذا يساعد حقًا! لذلك ، لا يمكن إنكار التأثير الإيجابي للنشاط البدني على أداء الإنسان وصحته بأي شكل من الأشكال.

الخلاصة: النشاط الرياضي ضروري لتحسين أداء الجسم وزيادة الكفاءة والمزاج.

القسم 5. التغذية.كما تعلم ، فإن النظام الغذائي مهم أيضًا للصحة. ومع ذلك ، لا يتبع كل طالب نظامًا غذائيًا واضحًا (انظر الملحق رقم 7) ، فمن بين طلاب الصف التاسع ، 63٪ من الطلاب لا يتبعون نظامًا غذائيًا ، فهم يأكلون كثيرًا أثناء النهار. من بين طلاب الصف الحادي عشر هناك 27٪ فقط منهم. يأكلون ، في المتوسط ​​، 2-3 مرات في اليوم ، ولكن بكثافة. ومع ذلك ، إذا كان من الأسهل على طلاب الصف التاسع رفض العشاء ، فعندئذ بالنسبة لطلاب الصف الحادي عشر - من الإفطار أو الغداء. الحقيقة هي أن طلاب الصف الحادي عشر ليس لديهم وقت لتناول الإفطار في الصباح ، وفي الغداء لا تتاح لهم الفرصة لتناول الطعام ، لأنهم إما يقضون وقتًا طويلاً في المدرسة أو يغادرون لحضور الدورات. لذلك ، فإنهم يأكلون بكثافة أثناء العشاء ، مما يتعارض مع إيقاع الجسم الحيوي ، ويغير نمط النشاط من النهار إلى المساء ويؤثر سلبًا على نوعية النوم.

أكد الطلاب أيضًا حقيقة أنه إذا اضطروا إلى العمل ليلاً ، فإن شهيتهم تستيقظ.

من بين الطلاب ، يذهب 38 ٪ إلى الفراش على معدة ممتلئة ، بعد تناول العشاء مباشرة تقريبًا. من بينهم لا يوجد شخص واحد يحصل على قسط كافٍ من النوم أو النوم بسلام. يجدون صعوبة في النوم وغالبًا ما يستيقظون أثناء نومهم. يشرب العديد من الطلاب السوائل (الحليب والماء والشاي) في الليل. كما أن لها تأثير سلبي على الجسم لأن في الليل يتجمد الماء في الأوعية وتتراكم الأملاح. لا يشعر الجميع بهذا ، ولكن نسبة كبيرة من الطلاب يعانون أيضًا من اضطراب النوم.

نتيجة لذلك ، يمكننا القول أنه من الضروري اتباع نظام غذائي واضح ، وتناول الطعام بنشاط في النصف الأول من اليوم وليس كثيرًا في الثانية. إن الطعام الذي يتم تناوله في الليل أو شرب السوائل ضار بالجسم فقط.

القسم 6. الحاسوب والتلفزيون.أحد العوامل التي تشكل نمط حياة الطلاب هو الطريقة التي يقضون بها ساعات فراغهم. قررنا معرفة مقدار الوقت الذي يقضيه الطالب في المتوسط ​​أمام الكمبيوتر والتلفزيون. (انظر الملحق رقم 8). اتضح أنه كلما تقدم الطالب في السن ، زاد الوقت الذي يقضيه على الكمبيوتر. علاوة على ذلك ، إذا كانت هناك 9 فصول تجلس خلفه / نهارًا ومساءً ، فإن 11 فصلًا في الغالب - في الليل. الأهداف مختلفة: الدراسة والعمل ، الألعاب ، التواصل ، قراءة الكتب ، زيارة المواقع المختلفة. لكن النتيجة واحدة: قلة النوم ، والإرهاق ، والتعب ، وضعف التقدم.

فائدة: يعد الكمبيوتر والتلفزيون أقوى عوامل التشتيت التي تؤثر سلبًا على جسم الطالب.

القسم 7. الأحلام.في هذا القسم ، اكتشفنا موضوع أحلام الطلاب. إحصائية مفاجئة: طلاب الصف التاسع لديهم أحلام أكثر من طلاب الصف الحادي عشر ويتذكرونها بشكل أفضل. يختلف محتوى أحلامهم أيضًا: في الصف التاسع ، تسود أحلام سحرية ورائعة وصوفية مع أماكن وشخصيات خيالية ، بينما يحلم طلاب الصف الحادي عشر أكثر بالأشخاص والأماكن الحقيقية والمشاهد اليومية ، بالإضافة إلى ما يترك انطباعًا عميقًا في واقع. يمكن تفسير ذلك من خلال الاختلاف في مدة النوم بين الصفين 9 و 11. مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنه غالبًا ما يتم تذكر الحلم الأخير فقط ، فإن 11 درجة لديها الوقت لرؤية أحلام النصف الأول من الليل فقط - كل يوم ، و 9 درجات ترى الأحلام في النصف الثاني من الليل - غير عادية ورائعة - وتذكرهم بالضبط. يتم توزيع أنواع الأحلام المتبقية بالتساوي تقريبًا بين جميع الطلاب. هذه مغامرات ، الماضي ، حل المشاكل أو المشاكل ، ما فكروا به عند الذهاب إلى الفراش ، ما يحلمون به ، ما الذي سيفعلونه في الواقع ، وشيء غريب ، غير مفهوم ، متمرد. إلى حد أقل ، أحلام الشعر وقصص الكتب والمستقبل والكوابيس.

يلاحظ جميع الطلاب تقريبًا أن أحلامهم ملونة وتجلب لهم السعادة. عادةً ما يكون لدى طلاب الصف التاسع حلم واحد أو أكثر في الليلة ، بينما يحصل طلاب الصف الحادي عشر فقط على 0-1. هذا ، على ما يبدو ، هو أيضًا نتيجة لقلة مدة النوم لدى طلاب المدارس الثانوية. يرى الطلاب الأحلام بنفس التردد تقريبًا أثناء الإجازات والدراسة والمرض.

بعض الحقائق الأخرى مثيرة للاهتمام: أشار حوالي نصف الطلاب إلى أنهم إذا تذكروا حلمًا عندما يستيقظون ، فإن حالتهم تنكسر ، بينما في النصف الآخر من الأحلام ساهموا في حالة من البهجة والمزاج الراقي. يمكن تفسير هذه الاختلافات في الرأي من خلال حقيقة أن النصف الأول يستيقظ في بداية مرحلة حركة العين السريعة ، والنصف الثاني يستيقظ في النهاية. هذا هو السبب في أن الأحلام يمكن أن تجلب لنا المشاعر الإيجابية والسلبية.

أغرب ما في الأمر أن بعض الأشخاص الذين لديهم جدول نوم واضح وينامون 7-8 ساعات كل يوم يزعمون أنهم لا يحلمون على الإطلاق. وفي نفس الوقت تحصل على قسط كافٍ من النوم! يمكن تفسير ذلك أيضًا: على ما يبدو ، يستيقظون باستمرار في نفس الوقت - في إحدى المراحل الأولى من نوم الموجة البطيئة ، عندما يكون الحلم قد نسي بالفعل. ونظرًا لأن لديهم جدولًا ثابتًا ، يتم إنشاء الوهم بأنهم لا يحلمون على الإطلاق. ومع ذلك ، هذا ليس سببًا للقول إن الجسم السليم لا يحلم. هذه مجرد صدفة!

نستنتج هنا أن وجود الأحلام ومحتواها يعتمد إلى حد كبير على مدة النوم والمرحلة التي استيقظ فيها الشخص. وهكذا يحلم الجميع دائمًا بالأحلام ، فليس من الممكن دائمًا تذكرها وإعادة إنتاجها بدقة في الذاكرة.

القسم 8. الصحة. أخيرًا ، دعنا ننتبه إلى صحة الطلاب. يظهر الاعتماد بوضوح هنا: فكلما قل نوم الشخص ، زاد شكواه بشأن صحته. بالنسبة لمعظم الناس ، الحرمان من النوم يسبب "انحناء الدماغ" ، والشحوب ، والصداع ، واحمرار وحرق العينين ، والنسيان ، واختفاء أو ظهور الشهية ، وعدم الانتباه ، وعدم الراحة في القلب ، وعدم القدرة على التفكير ، وضعف الذاكرة ، وتهيج الجلد ، وكدمات تحت العيون ، الضعف ، التناقص الجسدي والإرهاق. إلى حد أقل ، عواقب قلة النوم هي انخفاض أو زيادة في الضغط ، ورعاش ، وطنين في الأذنين ، وزيادة الوزن ، والحمى ، واضطرابات الكلام ، وتورم الجلد ، وقلة النوم ، وانخفاض درجة الحرارة ، وزيادة نسبة السكر في الدم ، وعدم انتظام وظائف القلب والنوبات. تؤثر قلة النوم بشكل خاص على الحالة النفسية للشخص. يشكو الحرمان من النوم بشكل خاص من العدوانية والقلق والاكتئاب والصراع والبطء والتردد ونفاد الصبر والفراغ واللامبالاة والتهيج وفقدان الاهتمام بالعمل والتثبيط والقمع ومشاعر الخوف والقلق والارتباك واليأس واليأس والارتباك. في بعض الحالات ، يُلاحظ الحرمان من النوم نتيجة لقلة الرؤية أثناء النوم ، والعزلة ، والأحلام السيئة ، وانخفاض مقاومة الإجهاد ، وصعوبة ضبط النفس. توضح هذه البيانات بوضوح مطلق التأثير السلبي للحرمان من النوم على صحة الطلاب.

وهكذا نرى أن قلة النوم لها تأثير سلبي للغاية على حالة الجسم ، وليس فقط على الحالة الجسدية ، بل والعقلية أيضًا.

هؤلاء الرجال الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم يعتبرون أنفسهم أشخاصًا أصحاء. دعونا نجمع بين صفاتهم المشتركة ونقدم توصيات حول كيفية تنظيم يوم عملك بشكل صحيح.

• لديهم جدول نوم منتظم. مدة نومهم 7-8 ساعات معًا خلال النهار. ينامون بسهولة وينامون جيدا. يمارسون عادات نوم جيدة.
• لا يدخنون ولا يستهلكون المشروبات الكحولية. ينتمون إلى نوع "الحمام" من النشاط.
• إنهم يعملون في جو من الصمت المطلق ، ويؤدون واجباتهم المدرسية خلال النهار دون أن يشتت انتباههم أي شيء. يدرسون في "4" و "5".
• يمارسون الرياضة بانتظام ، وبعضهم محترف.
• لديهم نظام غذائي واضح ، يأكلون معظم الطعام في الصباح. لا تأكل أو تشرب في الليل.
• يقضون القليل من الوقت على الكمبيوتر والتلفزيون. البعض منهم يحلم ، ولكن بشكل غير منتظم ، لا يحلم البعض على الإطلاق. ليس لديهم عمليا أي مشاكل صحية.

هذا هو نمط النوم واليقظة الذي يجب عليك اتباعه حتى تكون بصحة جيدة وناجحًا. توصيات للامتثالهذا النموذج يمكن إضفاء الطابع الرسمي عليها كاستنتاج لهذه المرحلة من الدراسة.

الاستنتاجات

نتيجة للعديد من الدراسات ، تم استخلاص الاستنتاجات النهائية:

• النوم ضروري لصحة الإنسان. من أجل الأداء الطبيعي ، يحتاج الشخص إلى نوم طويل وعالي الجودة كل يوم.
• تؤثر قلة النوم سلبًا على الحالة الجسدية والعقلية للجسم.
• تعتمد حالة الشخص عند الاستيقاظ على عدة عوامل للنوم:

1. من مدة النوم
2. نوعية النوم
3. من كيفية توافق نظام النوم واليقظة لدى الشخص مع إيقاعات الطبيعة.

من الضروري أن تعيش وفقًا للإيقاع الحيوي للطبيعة.

• نوع النشاط "الحمام" هو الأكثر ملاءمة للكائن الحي.
• نظافة النوم ضرورية للرفاهية.
• من أجل صحة الجسم ، ليس فقط نمط النوم الصحي ضروريًا ، ولكن أيضًا اتباع نظام غذائي ونشاط بدني وما إلى ذلك. (انظر التوصيات في الصفحة 20).

الحكم: تم تأكيد الفرضيات.

قائمة الأدبيات المستخدمة

واين إيه إم "علم أمراض الدماغ وهيكل النوم الليلي" ، 1971.

Dilman V.M. "الساعة البيولوجية الكبيرة" ، 1981

دروزدوفا إ. علم الأحياء المذهل ، 2005.

إيفانتشينكو ف. - "أسرار فرحتك" 1988.

إل آي كوبريانوفيتش الإيقاعات البيولوجية والنوم ، 1976.

مالاخوف ج. "النظم الحيوية وعلاج البول" 1994.

Rottenberg VS "وظيفة النوم التكيفية ، أسباب ومظاهر انتهاكها" ، 1982.

خوموتوف أ. "تشريح الجهاز العصبي المركزي" 2005.

خوموتوف أ. "فسيولوجيا الجهاز العصبي المركزي" ، 2006.

شيبرد ج.بيولوجيا الأعصاب ، 1987.

الملحق رقم 1

حالات مثيرة للاهتمام. يعرف التاريخ بعض الحالات غير العادية التي لا تزال لغزا للعلماء. أولاف إريكسون ، السويدي البالغ من العمر 77 عامًا ، والذي لم ينام لأكثر من 46 عامًا ، وصفه الأطباء في جميع أنحاء العالم بأنه معجزة طبية. في عام 1919 ، أصيب بنوع حاد من الأنفلونزا. من الممكن أن يكون المرض قد تسبب في حدوث بعض المضاعفات للدماغ. منذ ذلك الحين لم يستطع النوم. عندما احتاج إلى نوع من الجراحة ، لم يستطع الأطباء وضعه للنوم حتى بمساعدة التخدير ، وتم إجراء العملية بصعوبة تحت تأثير التخدير الموضعي.

حدثت حالة مماثلة في لندن. لم يغلق الإنجليزي سيدني إدوارد عينيه لأكثر من 35 عامًا منذ ليلة يوليو من عام 1941 ، عندما قتلت عروسه في غارة جوية. وشهدت سيدني المأساة ، وحرمته الصدمة النفسية إلى الأبد من النوم. قال: "لا أرى الفرق بين النهار والليل". -بالنسبة لي ، إنها مجرد سلسلة لا نهاية لها من الساعات المتغيرة باستمرار. عندما تنطفئ الأنوار ، يبدأ عذاب حقيقي بالنسبة لي. ما زلت وحيدًا تمامًا وأشعر بأنه لا عزاء له مثل غرق سفينة في أعالي البحار ".

من ناحية أخرى ، هناك العديد من الحالات المعروفة للنوم المطول. الأمريكية باتريشيا ماجويرا ، على سبيل المثال ، نامت بهدوء لأكثر من 18 عامًا. في يناير 1947 ، عندما علمت بوفاة خطيبها ، بدأت فجأة في التثاؤب. نصحها والداها بالذهاب إلى الفراش. استلقت باتريشيا ولم تستيقظ منذ ذلك الحين. حدثت حالة أكثر غموضًا مع النرويجية أوغستا لانجارد ، التي لم تفتح عينيها من عام 1919 إلى عام 1941. خلال هذا الوقت ، لم يتغير وجهها على الإطلاق. عندما استيقظت ، بدأت في التقدم في السن حرفياً أمام عينيها. بعد خمس سنوات من استيقاظها ، ماتت أوغوستا. نامت ناديجدا أرتيموفنا ليبيدينا ، وهي من سكان دنيبروبيتروفسك ، لمدة 20 عامًا. في عام 1953 ، شعرت بتوعك خفيف. في اليوم السابق ، ذهبت لزيارة والدتها ، حيث ، كما اتضح لاحقًا ، عانت من تجربة عصبية ، وأصيبت بنزلة برد في الطريق. بعد أسبوع ، نمت فجأة ، لكن الحلم استمر في اليوم الثاني ، وفي اليوم الثالث ... كل المحاولات لإخراجها من النسيان باءت بالفشل. تم إدخال المريض إلى العيادة وكان لابد من إطعامه بأنبوب. جاء بعض التحسن بعد عام ونصف. بعد أربع سنوات ، أقنعت والدتها الأطباء بإخراج ناديجدا أرتيموفنا من العيادة وأخذتها إلى قريتها. يقوم الأخصائيون الطبيون بفحص المريض بانتظام. فقط في عام 1973 بدأ الأقارب في ملاحظة أنها كانت تظهر عليها علامات رد الفعل إذا تحدثوا بالقرب منهم عن أم كانت تعاني من مرض خطير في ذلك الوقت. استيقظت في نفس العام في يوم جنازة والدتها. كانت الحالة العقلية لـ Lebedina في المستقبل طبيعية تمامًا. عادت هدية الكلام إليها ، لقد تذكرت تمامًا كل ما حدث لها قبل بدء النوم الخمول.

الملحق رقم 2

الملحق رقم 3

استبيان

قبل أن يكون لديك استبيان حول النتائج التي سيتم بناء البحث العلمي عليها ، لذا يرجى أخذ المهمة على محمل الجد. أنت مطالب بالإجابة على الأسئلة التالية. تم بالفعل عرض بعض منهم مع خيارات الإجابة. عليك فقط أن تختار (ليس بالضرورة خيارًا واحدًا). إذا لم يكن هناك خيار مناسب. يمكنك كتابة إجابتك بجوار الاستبيان أو في نهايته كملاحظة. سيكون عليك الإجابة على بعض الأسئلة الأخرى بنفسك. استمارة التقديممجهول. أنت تحدد فقط الجنس والفئة. شكرا لكم مقدما!

الجنس: فئة M F - __________

القسم 1. النوم.

1. هل لديك جدول نوم منتظم؟

 نعم ، أخلد إلى الفراش في ___ ساعة واستيقظ في ______ ساعة

 لا ، أنا أنام في المتوسط ​​لساعات ، ولكن في أوقات مختلفة من اليوم

1. كم عدد الساعات التي تحتاجها للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ __________________________

___________________________________________________________________________

4. هل تجد أنه من المقبول أخذ قيلولة أثناء النهار؟

 نعم أنام أثناء النهار

 نعم ، لكن ليس لدي طريقة للنوم أثناء النهار

 لا أعتقد أنه ضروري

5. أنت

 احصل على قسط كافٍ من النوم

 لا تحصل على قسط كافٍ من النوم

6. هل تشعر بالنعاس أثناء الدروس؟

 نعم ، لأنني لا أنام كثيرًا

 نعم ، لأن الدروس ليست ممتعة

 لا ، لأنها مثيرة للاهتمام

 لا ، لأنني أحصل على قسط كافٍ من النوم

7. إذا تأخرت في النوم ، فهذا هو السبب:

 لن أنام على أي حال

 الآباء ، الأخ ، الأخت يسهرون حتى وقت متأخر

 أنا أؤدي واجبي المنزلي ، أنا أفعل

 أقرأ الكتب ، أشاهد التلفاز ، أجلس على الكمبيوتر

8. كم مرة يحدث أن تنام أقل في اليوم؟

 8 ساعات ______________

 6 ساعات _______________

 4 ساعات ________________

9. هل تغيب عن المدرسة أو فصول أخرى لأنك بحاجة إلى النوم؟

 نعم ، في المتوسط ​​مرة واحدة في الأسبوع

 نعم ، في المتوسط ​​مرة كل 3-4 أسابيع

 أنا لا أفتقد لهذا السبب

10. هل تنام في كثير من الأحيان أكثر من 12 ساعة متواصلة؟

 يحدث أثناء الدراسة (غالبًا / نادرًا)

 يحدث ، غالبًا في إجازة (غالبًا / نادرًا)

 نادر جدا

11. إذا كنت تريد النوم ، فأنت:

 استلقِ على الفور

 اذهب إلى الفراش بعد 0.5-1 ساعة

 استمر في فعل الأشياء حتى تقوم بذلك أو حتى تنتهي

نفسك للإرهاق

12. تذهب إلى الفراش

 إنه فقط عندما يتأخر ، حتى لو كنت لا تريد النوم حقًا

 عندما يجبرك الوالدان على الاستلقاء

 حتى لو لم تكن قادرًا على فعل كل شيء ، فإن الصحة أكثر أهمية.

 إذا لم أستطع فعل أي شيء على الإطلاق

 فقط عندما أريد

13. هل تغفو بسهولة؟

 نعم ، أنا دائما أنام على الفور

 أحيانًا أكذب لأكثر من 15 دقيقة

 أحيانًا لا أستطيع النوم لأكثر من نصف ساعة

 كثيرا ما أعاني من الأرق

14. هل يحدث أنك لا تستطيع النوم؟ إذا كان الأمر كذلك ، فما السبب؟

 الشعور بتوعك

 أكلت للتو

 لا تعب

شربت القهوة

 إزعاج (السرير ، درجة حرارة الغرفة ، الضوء)

 الإثارة ، التوتر ، الإثارة المفرطة ، الإرهاق

1. هل سبق لك هل تتحدث في المنام وتمشي نائما؟

1. هل تنام جيدا هل تستيقظ في الليل؟

____________________________________________________________________________

1. هل تمارس عادات نوم جيدة؟

 أنام ​​في ملابس فضفاضة

 أنام ​​، ماذا أنام

 أنام ​​في غرفة جيدة التهوية

 لا أقوم بالتهوية

 أنام ​​على سرير مريح مع بياضات نظيفة

 أنام ​​، على ما سأغفو: ليس لدي القوة لفرد الأريكة أو إصلاح ملاءة فضفاضة

 لا يوجد ضوء يدخل الغرفة

 فانوس يضيء من خلال النافذة

 يمكنني أن أنام مع الضوء العلوي

 يمكنني أن أنام في وضع غير مريح

 يمكنني النوم جالسًا أو مستلقيًا على مكتب

18. إذا كنت مدخنًا ، فكم من الوقت قبل النوم وكم من الوقت بعد الاستيقاظ؟ ______________________________________________________________

19. هل تشرب الكحول في الليل (على الأقل في بعض الأحيان)؟ ______________________

20. هل تستخدم مشروبات الطاقة (القهوة ، الكولا ، السيترامون ، الأدرينالين)؟ هل يساعدون؟ _______________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. هل تستخدم الحبوب المنومة؟ أم تشرب الحليب الدافئ ليلاً للنوم؟ ___________________________________________________________________

22. هل سبق لك أن تنام أثناء قيامك بواجبك أو مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الراديو؟

 يحدث ذلك عندما أشعر بالتعب الشديد: أحيانًا يمكنني النوم مثل هذا طوال الليل

 يحدث ذلك ، لكني أستيقظ قريبًا

 لا يحدث ذلك ، فأنا لست متعبًا بما يكفي لأغفو وسط الضوضاء أو في المكان الخطأ.

23. حدد البيان (العبارات):

 أنا محروم جدًا من النوم وأعاني كثيرًا منه.

 في أي وقت من اليوم ، إذا استلقيت وأغمضت عيني ، فسوف أنام على الفور

 أحيانًا أغفو حتى عندما لا أرغب في ذلك أو لا أستطيع: في الفصل ، على سبيل المثال

 أحاول أن آخذ بعض الوقت لأخذ قيلولة طوال الوقت.

 يمكن للعمل الشيق أن يقمع الرغبة في النوم.

 أنا مستيقظ طوال الوقت ولا أشعر بالتعب إلا في الوقت الذي أذهب فيه إلى الفراش عادة.

 أنا لا أجبر نفسي على فعل أي شيء إذا أردت ذلكنايم

 لدي الوقت للقيام بكل ما يجب القيام به خلال النهار ، وبالتالي أنام بقدر ما أريد / أحصل على قسط كافٍ من النوم

 أعلم أن قلة النوم ضارة ، لذلك أنام 6-7 ساعات يوميًا على أي حال.

 سيكون من المريح أكثر بالنسبة لي أن أنام بعد الظهر (بعد المدرسة) وأمارس عملي طوال الليل

القسم 2. "البوم" و "القبرات"

1. إذا حددت جدولك الزمني الخاص ، ما هو الوقت الذي ستنام فيه وتستيقظ؟

وية والولوج ينام من _______ إلى ________

1. في أي وقت من اليوم تريد النوم أكثر من أي وقت مضى؟ ________________________

1. في أي وقت من اليوم هو أدائك

 الحد الأقصى

 الحد الأدنى

27. تهيج الشخص يتغير على مدار اليوم. متى يكون لديك في أغلب الأحيان مشاجرات ونوبات من العدوانية وزيادة التوتر والصراع؟ _______________________________________________________

28. هل تفضل

 اذهب إلى الفراش مبكرًا واستيقظ مبكرًا

 ابق مستيقظًا واستيقظ متأخرًا

29. إذا كان عليك البقاء مستيقظا طوال الليل ، فإنك تفضل

 نم قبل الليل

 نم بعد الليل

 احصل على قسط من النوم قبل وبعد ذلك بقليل

30. قبل الامتحان عليك

 اذهب إلى الفراش مبكرًا أو كالمعتاد

 استعد في عمق الليل

 استعد طوال الصباح

 استعد في الليل وفي الصباح ، ويكفي العملفعال

31. إذا كان لديك عمل غير منجز ، فأنت

 افعل ذلك حتى الليل واخلد إلى النوم متأخرًا

 استيقظ مبكرًا وانتهي في الصباح

32. إذا ذهبت إلى الفراش بعد ساعات قليلة من المعتاد ، فأنت:

 استيقظ في وقتك المعتاد ولا تنام أبدًا

 استيقظ في وقتك المعتاد ثم احصل على مزيد من النوم

 النوم لفترة أطول من المعتاد

33. هل تستخدم المنبه؟

 نعم ، لكن في بعض الأحيان لا أستطيع سماعه وأنا أستيقظ

 نعم ، أنا فقط بحاجة إليه

 اختياري: أستيقظ قبل المكالمة ببضع دقائق

 قبل الأحداث المهمة ، أستيقظ تلقائيًا في الوقت المحدد

 أنا دائما أستيقظ بدونمنبه

34. هل يسهل عليك الاستيقاظ في الصباح؟

 سهل

 ليس من السهل جدا

 صعب جدا

35. هل تستيقظ فورًا في الصباح؟

 نعم ، حالما انطلق المنبه

 ليس حقًا ، أستيقظ _______ دقيقة بعد الاستيقاظ

 ليس على الفور ، أحب أن أشبع في سريري وأنام لمدة "خمس دقائق" أخرى

36. هل تشعر بالنعاس والتعب بعد الاستيقاظ؟

 لا ، أستيقظ منتعشًا ومنتعشًا

 نعم ، خلال نصف ساعة

 نعم ، الدروس القليلة الأولى

37. هل تشعر بالتعب أثناء النهار؟

 نعم ، ولكن فقط قبل النوم

 نعم ، بعد الظهر

 نعم في الصباح

 أشعر طوال الوقت

 لا أشعر على الإطلاق

 يحدث هذا الإحساس بشكل دوري.

38. هل تستطيع العمل بعد الساعة 12 ليلا؟

 لا ، في هذا الوقت أريد حقًا أن أنام

 نعم ، ولكن فقط حتى _______ ساعة

 نعم حتى الصباح

 يحدث ذلك كثيرًا

39. هل تتكيف بسهولة مع النظام الجديد وتغيير المنطقة الزمنية؟

 تكيف على الفور

 احتاج يوم او يومين

 احتاج اسبوع

40. أنت تقوم بواجبك

 بعد المدرسة مباشرة

قرب المساء

 في الليل

في الصباح الباكر

41. هل تفضل القيام على الفور بالقضية التي تظهر أم تركها "لوقت لاحق"؟

 أفعل كل شيء مرة واحدة

 أترك العمل في المستقبل القريب

42. هل تصل متأخرا في كثير من الأحيان إلى مكان ما؟

 لا ، أحضر دائمًا مقدمًا (10-20 دقيقة مقدمًا)

 نادر للغاية ، في ظل ظروف غير متوقعة

 أنا دائما آتي في الوقت المحدد

 أحيانًا أتأخر

 غالبًا ما أتأخر ولا أستطيع مساعدة نفسي

القسم 3. الأداء.

43. هل ينخفض ​​أداؤك بشكل ملحوظ إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم؟

 أتثاءب وأتوقف

 سأفكر بشكل أبطأ

 سأعاني من الصداع وسيكون من الصعب علي العمل

 المزاج سوف ينخفض

 سأكون كسول وبطيء

 لا أستطيع فعل أي شيء على الإطلاق

 سوف تنخفض بشكل ملحوظ

 تقريبا لن ينقص

44. يعتمد أداؤك على المزيد

 كم من الوقت وكم من الوقت نمت

 من أي وقت من اليوم

45. أي وقت من اليوم تختاره لممارسة الرياضة إذا كان بإمكانك أن تختار؟ _________________________________________________________________

46. ​​أنت

 يمكنك العمل تحت أي ظرف من الظروف ، غافلاً تمامًا عن المحفزات الخارجية والتركيز تمامًا على عملك

 يمكنك العمل بشكل كامل في الضوضاء ، على الرغم من تشتيت انتباهك في بعض الأحيان

 تشتت انتباهك بشدة ، مما يجعل العمل أقل مكافأة

 لا يمكنك العمل إلا في صمت مطلق ، عندما لا يشتت انتباه أحد ولا شيء

47. من خلال أداء واجبك ، أنت

 استمتع بجو من الصمت المطلق

 مشاهدة التلفزيون بالتوازي

 الاستماع للموسيقى بالتوازي

 تحدث على الهاتف بالتوازي

 في موازاة ذلك ، يمكنك تسلق الإنترنت أو الدردشة مع الأصدقاء

 تناول الطعام بالتوازي

48. قد يصرف انتباهك عن العمل

 ضوء

 موسيقى

 المحادثات

 الناس

 الأفكار الخاصة

 ضوضاء غريبة

- الشعور بالجوع

 الشعور بالامتلاء

49. أداءك الأكاديمي (نصف سنة):

 الرياضيات ________

 الفيزياء _______

 اللغة الروسية ________

 إنجليزي _________

 الكيمياء _________

 علم الأحياء __________

50. هل أنت من النوع الذي يكرس الليل للعمل؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلماذا تعمل في الليل؟ ____________________________________

________

القسم 4. النشاط الحركي

51. هل تمارس الرياضة في الصباح؟

 لا ، لأنني لا أريد ذلك

 لا ، لأن ليس لدي وقت

 أنا أفعل

1. هل تذهب للرياضة؟ كيف بانتظام؟ ________________________________

____________________________________________________________________________

1. كيف تؤثر الرياضة على أدائك؟

 العوادم: أشعر بالتعب وأريد أن أنام أكثر

 يجعل جسدي أكثر مرونة

 يعطيني القوة والحيوية ، ويخلصني من النعاس

54. هل يمكننا القول أنك تعاني جزئيًا من نقص الحركة (تمرن قليلاً)؟

 نعم ، أنا لا أمارس الرياضة

 نعم ، يجب أن أجلس كثيرًا

 لا أنا أتحرك كثيرا

55. هل سبق لك أن تمارس نوعًا من التمارين البدنية لتنشيطك؟ أي؟ هل هو فعالهذا هو؟ __________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

القسم 5. التغذية.

1. هل لديك نظام غذائي واضح؟ ________________________________________

1. ما هو موعد وجبتك الأخيرة؟ _________________________

1. في الصباح

 لديك شهية كبيرة للطعام

 تناولت الفطور ، لكن ليس دسمة للغاية

 تناول الفطور إذا كان لديك وقت

 يمكنك بسهولة تخطي وجبة الإفطار

59. أسهل لك أن ترفض

 الفطور

 غداء

 عشاء

60. خلال النهار لك

 أكل _______ مرة ، لكن بكثافة

 مجرد وجبة خفيفة في كثير من الأحيان

61. إذا كان عليك العمل بعد 12 ، فهل تأكل كثيرًا؟

 في الليل لا أشعر بالرغبة في تناول الطعام على الإطلاق

 لدي فقط وجبة خفيفة

 توقظ شهيتي ، أكلت ما يكفي

62. كم مرة يحدث أن تذهب إلى الفراش على معدة ممتلئة؟

 لا. أنا آكل قبل وقت طويل من النوم

 يمكنني شرب الحليب / الماء / الشاي قبل النوم

 أذهب إلى الفراش على الفور تقريبًا بعد العشاء / العشاء الثاني وبطن ممتلئ

63. كيف يعتمد أداؤك على الطعام؟

 لا أستطيع العمل عندما أكون جائعة

 يرتفع إذا أكلت قليلاً

 يرتفع إذا جمعت

 لا أستطيع العمل على الإطلاق عندما تكون معدتي ممتلئة

 أفضل العمل على معدة فارغة

القسم رقم 6. الكمبيوتر والتلفزيون

64. كم مرة وكم من الوقت تقضيه على الكمبيوتر (في المتوسط)؟

____________________________________________________________________________

غالبا

 بعد الظهر

في المساء

 في الليل

لأي سبب؟

 دراسة / عمل

 ألعب

 التواصل

 أنا أتسلق الإنترنت

 قرأت الكتب

65. كم من التلفزيون تشاهد؟ متى؟ ______________________________

______________________________________________________________________________

القسم رقم 7. الحلم

66. هل تحلم؟

 نعم ، لكني لا أتذكرهم

 نعم ، لكني أنساهم عندما أستيقظ

 نعم ، وأنا أتذكرهم تمامًا

 في كثير من الأحيان أرى أكثر مما لا أرى

 لا أرى أكثر مما أراه

 نادرا ما أرى

 أنا لا أرى على الإطلاق

67. أنت تحلم

 المستقبل

 مشاهد منزلية

 السحر والتصوف والمعجزات

 أماكن وأبطال خياليين

 كوابيس

 مغامرة

 الماضي

 أناس حقيقيون وأماكن

 حلول للمشاكل / المشاكل

 قصائد

 قطع من الكتب (مقروءة / مكتوبة)

 ما فكرنا به عندما ذهبنا إلى الفراش

 بما تحلم به

 ما الذي يترك انطباعًا عميقًا في الواقع

 ما سأفعله في الواقع

 شيء غريب ، غير مفهوم ، متمرد

68. أحلامك

 ملون

 أبيض وأسود

 تجلب لك الفرح

 اترك انطباعًا غير سار

69. كم مرة خلال الليل تراودك أحلام بمقدار:

 0 _____________

 1 _____________

 العديد من __________________

في الغالب خلال

 دراسة

 إجازة

 الأمراض

70. إذا استيقظت من نومك على هاجس أنك حلمت للتو بشيء ما ، أو تذكرت حلمًا ، فلديك

 حالة النعاس والضعف

 مزاج يبعث على الارتياح

 حالة النوم

 هذا لم يحدث

القسم 8. الصحة

71. هل تعاني من مشاكل الحرمان من النوم؟ (حدد أو ضع خطًا تحت ما تريد)

الفسيولوجية:

 آسفين الدماغ

 شحوب

- ألم في الرأس

 العيون: وجع ، دامعة ، منتفخة ، حمراء ، رؤية أسوأ ؛ ينكسر ، يغلقون

 الضغط: مرتفع / منخفض

 رجفة

النسيان

 طنين الأذن

 زيادة الوزن

 اختفاء / ظهور الشهية

 حمى

 المخالفات في الكلام

 إهمال

 أحاسيس غير سارة في منطقة القلب

 عدم القدرة على التفكير

 حالة عامة مؤلمة من آلام المفاصل والعمود الفقري والرقبة والعضلات

 تورم في الجلد

 عدم التفكير في العملية

 لا أحلام

 انخفاض درجة الحرارة

 ذاكرة سيئة

 زيادة سكر الدم

 تهيج الجلد

 القلب: ينبض بشكل غير متساو ، يقرع ، يسبب الألم ، ينبض أقوى من المعتاد

 كدمات تحت العينين

 ضعف

 انخفاض النغمة الجسدية

 تشنجات

 تعب

نفسي:

 عدوانية

 قلق

 رؤى

 ديجا فو

 كآبة

 عزل

 الصراع

 بطء

 التردد

 نفاد الصبر

 الفراغ

 أحلام سيئة

 لا مبالاة

 التهيج

 انخفاض مقاومة الإجهاد

 فقد الاهتمام بالعمل

 الكبح

 صعوبة في رباطة الجأش

 القهر

 المشاعر: الخوف ، القلق ، الارتباك ، اليأس ، اليأس ، الإحراج

و: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. هل لديك أي اضطرابات (تنفسية ، هضمية ، عضلية هيكلية ، عصبية ، جهاز مناعة ، إلخ)؟ _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. كم مرة في حياتك يجب أن تقلق ، تقلق ، تصاب بالتوتر ، وما إلى ذلك؟

_____________________________________________________________________________

74. هل يمكنك تعريف نفسكشخص سليم تماما؟ تعليقاتك وملاحظاتك ورغباتك: _______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

تشكرات!

الملحق رقم 4

الملحق رقم 5

الملحق رقم 6

لاستخدام معاينة العروض التقديمية ، قم بإنشاء حساب Google لنفسك (حساب) وقم بتسجيل الدخول إليه: https://accounts.google.com