ليس كل الرجال أقوياء بشكل طبيعي. هناك أناس كرمتهم الطبيعة ببنية بدنية قوية. وهناك من لديهم الكثير من العمل ليبدوا شجعانًا. الحادة بشكل خاص بالنسبة لبعض الجنس الأقوى هي مسألة كيفية تكبير اليد. يجب أن يقال على الفور أن المعجزات لا تحدث ، وإذا لم يكن لديك بطبيعتك فرش رائعة جدًا ، فلن تكون قادرًا على الحصول على أيدٍ ضخمة ، حتى أنك تعمل بجد على نفسك. لكن مع ذلك ، يمكن تحقيق بعض النتائج.
كيف تزيد من حجم اليدين؟
تتم إضافة كثافة الفرشاة بشكل ملحوظ بواسطة الرسغين ، ويمكن عملهما بشكل جيد. ربما رأى الكثيرون أيدي الأشخاص الذين يعملون بدنيًا كثيرًا. لديهم دائما معصم عريض وأيدي ضخمة. إذا كنت لا تخطط للقيام بعمل مرهق ، مثل عامل غلاية الفحم حيث يتم تغذية الفحم يدويًا ، فمن المحتمل أن تكون مهتمًا بسؤال آخر يتعلق بكيفية زيادة يديك في المنزل.
ممارسة الرياضة مع الأحمال
بالطبع ، أنت بحاجة لممارسة الرياضة. خيار رائع لهذا هو التدريبات باستخدام موسع المعصم اليدوي. سيعطي التدريب اليومي نتائج ملحوظة في غضون شهر تقريبًا. وإذا ظهر ، فأنت بحاجة إلى مواصلة العمل على نفسك ، أو بالأحرى ، على يديك.
من التمارين الأخرى التي ستساعدك في مسألة كيفية زيادة اليد تمارين الدمبل. يتمثل التمرين في رفع الدمبل وخفضه على الذراعين المستقيمتين الممدودتين حصريًا مع الرسغين. هذا تمرين فعال للغاية. القيام بهذا التمرين يستحق كل من القبضة المنتظمة والقبضة العكسية.
من المستحسن أن يكون نشاطك البدني متكررًا (عدة مرات في الأسبوع) وطويل (ساعة على الأقل من التدريب النشط). إذا التزمت بخطة العمل هذه ، فستظهر النتائج قريبًا جدًا.
لقد شاهد الكثير منا مقاتلين من فنون الدفاع عن النفس المختلفة وأيديهم أو بالأحرى أيديهم. إنهم أقوياء لأن الرياضيين غالبًا ما يتدربون بأكياس اللكم أو يستخدمون خصومهم على هذا النحو في المعارك. أي ، إذا كنت تبحث عن إجابة لسؤال حول كيفية زيادة اليد ، فيجب عليك ممارسة اللكمة من خلال التدرب بنشاط في صالة الألعاب الرياضية باستخدام أكياس اللكم. الضرب الثقيل الجيد للقذيفة سيجعل فرشك أقوى وأكثر كثافة بشكل ملحوظ. في التدريبات الأولى ، ستحتاج إلى مدرب يمكنه توصيل اللكمة الصحيحة لكلتا يديك.
تمارين بدنية أخرى
إذا لم تكن هذه التمارين كافية لك ، فيمكنك استكمالها بسحب على العارضة ، والعمل بالأوزان ، وكذلك التمارين بالحبال. التمرين الأخير يحل بشكل فعال مشكلة كيفية تكبير اليد. العلاج الفعال الآخر هو الحلقات الرياضية. بشكل عام ، فإن أي تدريب بدني يتضمن اليدين سيزيدهما تدريجيًا وتدريجيًا.
مهنة
ضع جانبًا الخيارات المتعلقة بالمهن الصعبة جسديًا ، ومع ذلك ، لا ينبغي تركها دون مراقبة تمامًا. بعد كل شيء ، هذا مفيد بشكل مضاعف - فهو يعمل على فرشك ويجني المال. العمل البدني هو سبب صعب ولكنه نبيل. تجدر الإشارة إلى أن هذه الوظائف الشاغرة ليست دائمًا مدفوعة الأجر ، وأحيانًا تكسب أموالًا جيدة جدًا في مثل هذه الوظائف ، على عكس الكسل والجلوس في المكتب.
تلخيص كل ما سبق
يجب أن أقول إن مسألة كيفية زيادة حجم اليد لا ينبغي أن تكون محيرة للغاية. إذا كان بإمكانك بسهولة شراء قفاز من المتجر بين يديك ، فكل شيء على ما يرام ، لكنك علقت للتو في هذا الموضوع.
حجم الفرشاة لا يهم. يعرف العالم أبطال الملاكمة بقبضات صغيرة ، ونفس العالم يعرف الأشخاص المهمشين الذين يرقدون على الأرض في المتنزه ، متقدمين ولكن بأيدٍ كبيرة. حجمها ليس عاملاً محددًا للشخص ، ولكن شخصيتك وعقلك السليم وأسلوب حياتك الرياضي لها أهمية كبيرة.
كل شيء نسبي ، إذا كنت محرجًا من فرشك في التعامل مع الجنس الآخر ، فعليك أن تفهم أن السيدات مثل الرجال الرياضيين الأقوياء ، وليس أصحاب الفرش القوية. لكن العمل على نفسك دائمًا شيء ممتع. العمل البدني الذي ترسله إلى العمل لزيادة فرشك سيجعلك شخصًا قويًا وجذابًا تمامًا.
يخبرنا هذا التمرين عن كيفية ضخ المعصم وداخل الساعد. التمرين تكويني. يزيد من حجم وقوة الساعد الداخلي.
تقنية التنفيذ
- خذ الدمبل في يديك وانحني أمام المقعد. ضع ساعديك على المقعد مع توجيه راحتي يديك لأعلى. افرد معصميك إلى ما وراء حافة المقعد (عندما تمدهما ، يجب ألا تلمس الدمبل المقعد). ابتعد قليلاً عن المقعد بحيث تكون ذراعيك مستقيمة تقريبًا. يجب أن يكون الجذع والساعدين بلا حراك طوال التمرين. لا تحتاج الدمبلز إلى الضغط بقوة في اليد ، فمن الأفضل جعل القبضة أضعف قليلاً بحيث "تتدحرج" الدمبلز ، كما كانت ، إلى الأصابع.
- افرد معصميك تمامًا ثم اخفض الدمبلز تدريجيًا.
- حاول رفع الدمبل إلى أعلى مستوى ممكن ، لكن قم بالحركات بسلاسة ، مع شد عضلات الساعد. لا ترفع كوعك وساعديك عن المقعد أبدًا.
- ؟ يجب وضع اليدين 60 درجة فوق الأفقي في الجزء العلوي من التمرين. بعد الوصول إلى أعلى نقطة ، يمكنك مد معصميك بالكامل وخفض الدمبلز بسلاسة.
- إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة للتمرين ، فتذكر أن تحبس أنفاسك أثناء الرفع. ازفر عندما تكون الدمبل منخفضة بالفعل.
- في وضع البداية ، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة. لتحقيق أقصى تقلص للعضلات ، من الضروري أن تكون الأربطة مشدودة للغاية. وعندما تمد مفصل الكوع ، يتم شد جميع الأربطة المثنية. هذه هي الطريقة التي نضمن بها أقصى تأثير للتمرين.
- يمنع منعا باتا رفع مرفقيك وساعديك من على مقاعد البدلاء. إذا حدث هذا ، فإن معظم الحمل يذهب إلى العضلة ذات الرأسين ، بدلاً من توفير التوتر لعضلات الساعد.
- لزيادة نطاق الحركة ، نحتاج إلى إرخاء الأصابع قليلاً ، وإمساك الدمبلز بنوع من القبضة الحرة. عندما تضغط على الدمبلز بقوة ، تفقد القدرة على تمديد معصميك بالكامل.
- حق؟ أثناء قيامك بخفض الدمبلز ، قد تلاحظ أن معصميك قد يتأرجحان للخارج قليلاً ، مع تباعد الأصابع الصغيرة. لا تعتقد أن هذا يؤدي بطريقة ما إلى إصابة معصميك ، بل على العكس من ذلك ، فهو يسمح لهم بالاستقامة أكثر من ذلك بكثير. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تحاول إبقاء معصمك ثابتًا ، فإنك تخاطر بالإصابة. لذلك ، من الأفضل عمل تموجات للمعصم بالدمبل (أكثر أمانًا وكفاءة على حد سواء) بدلاً من الحديد الذي يمنع المعصمين من التأرجح للخارج.
تطبيق
مقصود: الجميع من المبتدئين إلى المحترفين.
متي:في بداية التمرين ، قم بإمساك العضلة ذات الرأسين بقبضة عكسية أو مطرقة ، ثم انتقل إلى الانثناء عند الرسغين (بعد ممارسة جميع تمارين العضلة ذات الرأسين).
كم العدد: 2-4 مجموعات من 14-16 ممثلين
تعليمات رياضية: تركز الضفائر الموجودة في الرسغين على الحمل بالكامل على عضلات الساعد الداخلي. يحدد هذا الجزء حجم الساعد (هذا ملحوظ بشكل خاص عندما ترفع ذراعيك أو تدير راحة يدك للخارج).
عادة ما يستخدم هذا التمرين لتصحيح الخلل في نمو عضلات الساعد والعضلة ذات الرأسين ، لأنه عندما تكون الساعدين صغيرين ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين الحجرية الجميلة لن تزين ذراعيك.
تجعيد المعصم هو تمرين رائع لمساعدتك على النجاح في الكرة الطائرة والتنس والمصارعة وكرة السلة بفضل القبضة القوية التي اكتسبتها.
فيديو - كيف ترفعين معصميك؟
تمارين لتقوية عضلات اليدين تهدف إلى تقوية الساعدين واليدين والمعصمين ، وهي عنصر أساسي في برنامج تدريب كمال الأجسام. يجب أن تكون جزءًا لا يتجزأ من عملية الإحماء الخاصة بك وأن تنهي تمرينك في صالة رياضية أو صالة ألعاب رياضية منزلية.
كثير من الرياضيين ، أثناء العمل بشكل مكثف على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين ، لا ينتبهون بشكل كافٍ إلى الرسغين والساعدين. تظل غير مطورة ، فهي تمنع الرياضي من تحقيق إمكاناتهم الكاملة. بفضل الساعدين والمعصمين ، يتم تنفيذ التمارين الأكثر فعالية للعضلات الدالية والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والصدر. يجب تقويتها وتصبح جزءًا من كل دورة تدريبية.
ترتبط الشكاوى من ضعف ونحافة الذراعين في المقام الأول بنقص الاهتمام المناسب بهذا الجزء من الجزء العلوي من الجسم. هذا ، بالمناسبة ، ينطبق أيضًا على الساقين. إذا لم يتم عملهم ، فسيظلون متخلفين. يتيح لك العمل المستمر على اليدين تغيير الوضع. من الضروري إجراء تمارين على الرسغين بانتظام ، ومن ثم تقوي الرسغين الضعيفين وغير المطورين مع الساعدين.
تمارين أساسية لتقوية الرسغين والساعدين
هناك سبعة تمارين فعالة بسيطة بما يكفي لتساعدك على نسيان ضعف اليدين. يوصى بعمل هذا المركب ثلاث مرات في الأسبوع. الشيء الرئيسي هو أنه يتم إجراؤه على أساس منتظم.
"تسخين"
ستساعدك التمارين التالية على الاستعداد لتمارين أكثر صعوبة وصعوبة. سيقومون بتسخين المعصمين وإعدادهم لمزيد من العمل الصعب.
- شد أصابعك بكلتا يديك في قبضتيك. أصلح هذا الوضع لمدة نصف دقيقة ، افتح راحة يدك. كرر الثني والإطالة مرتين في الدقيقة.
- اثنِ معصميك لمدة 30 ثانية ثم افردهما. لا يمكنك ثني مرفقيك. يجب أن يظلوا مستقيمين في جميع الأوقات.
- افرد ذراعيك أمامك واسحب معصمك للأمام ، وارفع راحتي يديك ، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم عُد إلى وضع البداية. كرر 4 مرات على الأقل لمدة دقيقتين.
"كثيف"
بمجرد أن يتم تسخين اليدين ، انتقل إلى التدريبات الأربعة المتبقية:
- ثني الذراعين.اتخذ وضعية الجلوس ، افرد ظهرك. خذ دمبل خفيف ، ضع يدك على الجزء العلوي من ساقك بحيث تقع على فخذك. ارفع ثقل التثبيت ثم اخفضه. كرري 3 مجموعات من كل مجموعة 20 مرة. التمرين يطور بشكل مثالي عضلات العضد.
- انثناءالرسغين.يتم تنفيذه من وضع مشابه للوضع السابق. يتم وضع الذراع بشكل مسطح على الورك للحفاظ على التوازن. يتم رفع معصم الدمبل وخفضه. كرري 3 مجموعات على الأقل مع 20 عدة لكل منهما.
- انثناء الرسغ العكسي (العكسي).اجلس مع دمبل في يدك ، وقم بتصويب معصمك ، ثم انحنى. تأكد من أن راحة اليد متجهة لأسفل وأن مرفقيك لا ينزلقان عن وركيك. قم بعمل 3 مجموعات من 20 ثنيًا.
- ثني الأصابع.تمرين بسيط ولكنه ممتاز لتنمية عضلات اليدين والأصابع. خذ دمبل وضع يدك على فخذك مع توجيه الظهر لأعلى. في نفس الوقت مع رفع الدمبل ، اضغط ، ومع خفض ، ارخي أصابعك. اختر وزن جهاز الوزن بحيث يكون مريحًا وخفيفًا بقدر الإمكان للرفع.
استنتاج
تساعدك هذه التمارين الأساسية السبعة على تقوية عضلات ذراعيك وتنميتها من كتفيك إلى أطراف أصابعك. سيؤدي أداء هذا التمرين بانتظام إلى زيادة البراعة اليدوية ، وهو أمر بالغ الأهمية لكل من أداء الصالة الرياضية والمنافسة.
هناك رأي بين الناس أنه من غير الواقعي أن تضخ معصميك بمفردك. لكنك لست بحاجة إلى الإيمان بهذا ، لأن هناك العديد من الأمثلة الجيدة عندما تمكن الرياضيون ذوو الأيدي الرفيعة من تطويرهم إلى أحجام هائلة. إذا نظرت عن كثب إلى لاعبي كمال الأجسام ، ستلاحظ أن أيديهم تبدو متناغمة مع بقية الجسم المضخم. في الوقت نفسه ، يتضح أنهم لم يولدوا بهذه المعصمين ، لكنهم ببساطة طوروهم. من المهم أن نفهم أن اليدين منطقة معقدة من الجسم يصعب تغييرها. ولكن هناك العديد من الطرق لجعل معصمك أكبر.
كيف تكبر معصميك؟
كثيرًا ما يرغب الناس في تقوية أيديهم وتكبير معصمهم في الحالات الثلاث التالية:
- الأنشطة الرياضية التي تحتاج خلالها إلى رفع حمولة ثقيلة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك أذرع ضعيفة ، فمن المستحيل بناء العضلة ذات الرأسين ومجموعات العضلات الأخرى.
- يحتاج عشاق فنون الدفاع عن النفس والملاكمون دائمًا إلى تطوير معصمهم بشكل مستمر. هذا يرجع إلى حقيقة أن هذا التدريب يساعد على تنفيذ ضربات قوية.
- ضعف اليد الطبيعي ، مما يمنع القدرة على أداء المهام اليومية المختلفة أو أي عمل شاق آخر.
أثناء تطور الرسغين ، يجب الانتباه إلى القليل من الإحماء ، لأنه من السهل جدًا إيذاء يديك ، حتى عند استخدام الأوزان الصغيرة. تعد إصابات الأوتار الدقيقة من المشكلات الشائعة عند أداء تمارين مختلفة. سوف يجعلون أنفسهم يشعرون بقوة كبيرة في سن الشيخوخة. لتجنب مثل هذه الإصابات الدقيقة ، يجب عليك القيام ببعض الإحماء. للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع يديك في "قفل" ، وبعد ذلك تحتاج إلى أداء موجات بيديك. يعمل هذا التمرين على تدفئة معصميك جيدًا. يجب أن يتم تنفيذ ذلك لمدة ثلاث دقائق. ثم يمكنك التبديل إلى التمارين العامة. ومع ذلك ، عليك أن تبدأ بالأسهل والانتقال تدريجيًا إلى التلاعب الثقيل. هذا سيجعل من الممكن تجنب الإصابة وتأمين نفسك.
من المهم التحلي بالصبر ، لأن تقوية العضلات تستغرق الكثير من الوقت من الشخص. بعد الانتهاء من بعض التمارين الفعالة ، لن يتمكن الرياضي من امتلاك مخالب قوية في صباح اليوم التالي. الاتساق في التدريب عامل مهم في الحصول على نتيجة إيجابية. لا تحتاج إلى ترتيب أيام "عطلة نهاية الأسبوع" لنفسك لمجرد أن كسلك.
يستخدم العديد من المبتدئين في الرياضة الضمادات المرنة لتقوية الساعدين. ومع ذلك ، هذا لا يسمح لك بالحصول على النتيجة من التدريب الذي تتوقعه. لن يكون الرسغان أقوى إذا تم رفع أوزان مختلفة بمساعدة هذه الضمادات. من الأفضل القيام بتمارين خفيفة الوزن من أجل تحقيق نتيجة جيدة. من المهم معرفة أن التغيير في عرض الرسغين له علاقة مباشرة ببناء الجسم. لذلك ، لا يجب أن تعتمد على معصمين ضخمين إذا كان الشخص نفسه نحيفًا بطبيعته.
تمارين للرسغين
عندما تقرر كيف يمكنك زيادة معصميك بمفردك ، عليك أن تفهم أنه لا يمكنك الاستغناء عن أجهزة المحاكاة والمعدات الرياضية. الموسع هو أداة شائعة الآن. لكن الرياضيين لا يتمكنون دائمًا من اختيار مثل هذا النموذج لأنفسهم الذي يسمح لهم برفع معصمهم. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل اختيار موسع بصلابة متوسطة ، وبعد ذلك يمكنك زيادة الحمل تدريجيًا. من الأفضل شراء نطاقي مقاومة - أحدهما ناعم للإحماء والآخر لعمليات التلاعب الأساسية.
هناك عدة تمارين حول كيفية رفع معصميك:
تمتد
يجب أن تتم الإطالة مع جميع التدريبات ، ولهذا السبب من المهم تضمينها في الإحماء. إذا كان معصم الرياضي بطبيعته ضعيف النمو ، فإنه يحتاج إلى التمدد قبل التدريب. يبدأ التمدد بحقيقة أن الرياضي يحتاج إلى الركض على أطرافه الأربعة وتوجيه أصابعه في اتجاهه. بعد ذلك ، تحتاج إلى تحريك الجذع تدريجيًا للخلف حتى الشد في منطقة الرسغ. من المهم في هذه الحالة عدم المبالغة في ذلك. يمكنك أيضًا مد معصمك في وضعية الكوبرا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض. في هذه الحالة ، تحتاج إلى توجيه يديك إلى نفسك. هذا التمرين فعال للغاية.
ثني الذراعين عند الرسغين.
يمكن القيام بهذا التمرين في المنزل لزيادة مرونة وقوة عضلات الساعد. يمكن أن يؤدي القيام بالانثناءات إلى زيادة معصميك بمرور الوقت. منذ البداية ، عليك أن تضع يديك ، راحتا يديك ، على ساقك. في هذه الحالة ، يجب أن تقع الساعدان بالكامل على الساقين. من الضروري أيضًا أن تأخذ الحمل في يدك وخفضه تدريجيًا. تستغرق هذه التمارين للمعصمين 5 ثوانٍ ، وبعد ذلك يمكن إعادة اليدين إلى موضعهما السابق. تحتاج إلى إجراء مقاربتين ، 10 مرات لكل يد. للحصول على نتائج رائعة ، عليك القيام بذلك 4 مرات في الأسبوع.
امتداد عكسي
من خلال القيام بهذا التمرين بعد التمرين ، يمكنك تقليل الألم وخطر الإصابة. عليك القيام بذلك بعد أي تمرين. للقيام بذلك ، يحتاج الرياضي إلى ثني إحدى يديه عند الرسغ بحيث تكون راحة اليد في الداخل. من ناحية أخرى ، تحتاج إلى الضغط قليلاً على الأول لزيادة الثني. يجب أن يستغرق هذا التعليق ما يصل إلى 10 ثوانٍ. بعد ذلك ، يمكنك التبديل إلى جهة أخرى وتكرار كل التلاعبات.
الضفيرة ذات الرأسين
على الرغم من أن هذا التمرين يقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين ، إلا أنه يقوي الرسغ ويزيده. أثناء هذا التمرين ، يحتاج الرياضي إلى الحفاظ على استقامة اليدين والساعدين. أولاً ، تحتاج إلى أخذ الحديد من الأسفل ، مع استخدام القليل من الوزن. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم والحفاظ على الحديد عند مستوى الورك. بعد ذلك ، عليك محاولة سحب الحديد بمعصميك. يجب أن تقوم بنفس عدد الأساليب كما هو الحال مع تمرين العضلة ذات الرأسين البسيط. يجب أن يتم هذا التمرين باستخدام قبضة عكسية.
عصر الفطائر
لا يعرف الكثيرون كيفية رفع معصمهم ، لذلك يرتكبون العديد من الأخطاء ولا يمنحون أنفسهم الفرصة للحصول على النتيجة التي يتوقعونها. غالبًا ما تستخدم الفطائر الضاغطة لضغط الرسغين وتقوية الساعدين وتحسين التماسك. لا يمكنك رفع الفطائر فحسب ، بل يمكنك أيضًا رفع الأحمال الثقيلة الأخرى. يبدأ التمرين بأخذ 1-2 فطائر في اليد وإمساكها بشكل عمودي على الأرض. تحتاج أولاً إلى القرفصاء ، ثم النهوض. بعد الانتهاء من التمرين بيد واحدة ، يمكنك التبديل بأمان إلى اليد الأخرى. من المهم أداء 3 مجموعات كل 10 مرات أو أي عدد آخر من المرات حسب تقديرك. في حالة عدم وجود الفطائر ، يمكنك أن تأخذ كتابًا سميكًا.
تمارين اسطوانة المعصم
غالبًا ما يمكن رؤية هذا المقذوف عند الرياضيين في الصالات الرياضية. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أن تفعل ذلك بنفسك. هذه الأسطوانة عبارة عن قضيب قصير بحبل متصل به وزن. يجب على الرياضي أن يأخذ القضيب بكلتا يديه ، وراح يديه لأسفل ولفه ذهابًا وإيابًا ، كما هو الحال عند ركوب دراجة نارية. ما عليك القيام به 3 مجموعات من 10 مرات.
تمرين الضغط بقبضات اليد
مع هذا التمرين ، لا يمكنك إجهاد معصميك فحسب ، بل يمكنك أيضًا تقوية ساعديك. من المهم للرياضي أن يبقي الذراعين مستقيمة. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل القيام بثلاث مجموعات كل منها 10 مرات.
تمرن للرسغ بعد الكسر
أكثر التمارين فعالية بعد كسر الرسغ تتم عن طريق الالتواء. من خلال تغيير اتجاهات الحركة ، يمكن للرياضي إشراك عدة مجموعات عضلية بسهولة. يمكن إجراؤها حتى في المنزل كمجموعة من تمارين إعادة التأهيل بعد الإصابات. يحتاج الرياضي إلى حمل الأثقال أو أي حمولة ثقيلة أخرى. بعد ذلك ، من الضروري تحريك الدمبل تدريجيًا بعيدًا عنك والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى. عليك القيام بطريقتين 10 مرات. تحتاج إلى التدريب 4 مرات في الأسبوع.
إذا أراد الشخص رفع معصميه ، فمن المهم القيام بجميع التمارين بانتظام لهذا الغرض ولا تنس الإحماء والتمدد. يجب ألا تنتظر النتيجة فورًا بعد التمرين الأول ، لأنه لا يمكن ملاحظتها في موعد لا يتجاوز ستة أشهر من التدريب المنتظم.
فيديو تعليمي كيف تقوي معصمك
في تواصل مع
الجمباز وتسلق الصخور وكروس فيت وجميع أنواع فنون الدفاع عن النفس - كل هذه الرياضات تتطلب معصمين قويين. يجب تطوير قوة المعصم بالتوازي مع المرونة. سيساعدك هذا في التعامل مع التمارين التي لا تتطلب قبضة جيدة فحسب ، بل تتطلب أيضًا حركة مشتركة.
بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك الرسغان القويان بالتدريب دون ألم أو إصابة إذا تعلمت الأداء ، أو المشي على يديك ، أو الخروج بقوة على شريط أفقي أو حلقات.
تمارين الرسغ مفيدة أيضًا للأشخاص البعيدين عن الرياضة. يمكن أن يساعد الإحماء وشد الرسغين في تجنب متلازمة النفق - ضغط العصب المتوسط بين عظام وأوتار الرسغ. سيساعد الإحماء على تخفيف التوتر ويمنع الألم بشكل ممتاز.
ستساعدك كل هذه التمارين على تطوير قوة الرسغ ومرونته. تحتاج أولاً إلى تمديد وتسخين العضلات المستهدفة.
الاحماء للمعصمين
كرر كل تمرين عشر مرات.
الآن ننتقل إلى تمارين القوة.
تمارين القوة لتقوية العضلات
رفع من المعصمين إلى القبضة
اجلس على الأرض مع ثني ساقيك تحتك. ضع يديك على الأرض على ظهر يدك ، والأصابع في مواجهة بعضهما البعض. بقوة معصميك ، حاول تحريك يديك بقبضات اليد. إذا نجح هذا الأمر بسهولة وبدون ألم ، فقم بنقل وزنك إلى يديك وحاول مرة أخرى. قلل الحمل في حالة حدوث الألم.
قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً. عندما تعتاد معصميك على الحمل ، يمكنك القيام بنفس التمرين أثناء الاستلقاء مع وضع قدميك على ركبتيك.
الخيار الأكثر تقدمًا هو وضع الكذب المعتاد. ومع ذلك ، سوف يستغرق الأمر أكثر من أسبوع قبل أن تقوي معصميك جيدًا. لا تطارد النتيجة ، هدفك هو أداء التمرين دون ألم (في البداية سيكون هناك إزعاج في أي حال).
صفوف الدمبل
ضع ساعدك على منصة مستوية ، مثل قاعدة التمثال. أدر معصمك بحيث تكون راحة يدك في مواجهة السقف. خذ الدمبل بأصابعك وابدأ في رفعه بقوة معصمك.
ابدأ بأوزان صغيرة وقم بزيادة الحمل تدريجياً. قم بأداء ثلاث مجموعات من 8-10 عدات.
رفع قضيب الجسم بقبضة عكسية
سوف تحتاج إلى قضيب من أجل هذا التمرين. على عكس قضيب الحديد ، فهو أخف وزناً ، لذا يمكنك التدرب عليه دون إرهاق و.
أمسك قضيب الجسم بقبضة عكسية ، وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. افتح وأمِل راحتي يديك قليلًا حتى يتدحرج قضيب الجسم على أصابع منحنية. في أقصى نقطة يجب أن تكون الزاوية عند الرسغ 90 درجة. باستخدام قوة معصمك ، ارفع قضيب الجسم للخلف. قم بأداء أربع مجموعات من 8-10 مرات.
رفع قضيب الجسم بقبضة مباشرة
أمسك قضيب الجسم بقبضة مستقيمة ، وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. ارفع وخفض معصميك. قم بأداء أربع مجموعات من 8-10 مرات. إذا كان التمرين سهلاً ، فقم بزيادة الوزن.
عقد الدمبل
امسك الجزء العلوي بأصابعك. امسك بقدر ما تستطيع - 30 ثانية أو أكثر.
دوران اليد مع الدمبل
خذ الدمبل بكلتا يديك ، وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. في وضع البداية ، يبدو ظهر اليد لأعلى. اقلب يديك بحيث تكون أصابعك في الأعلى ، ثم عد إلى وضع البداية. يحسب الدوران ذهابًا وإيابًا دفعة واحدة. قم بأداء أربع مجموعات من 8-10 مرات.
تمارين الإطالة
تمتد على الأرض
اجلس على الأرض على قدميك وضع راحتي يديك أمامك وأصابعك نحوك. اسحب جذعك للخلف ، مع زيادة الزاوية عند الرسغ. انتظر في أقصى نقطة لمدة 3-5 ثوان ، ثم عد وكرر. افعل ذلك من 5 إلى 10 مرات.
الإطالة بقبضات اليد المشدودة
اجلس على الأرض على قدميك ، وضع يديك أمامك مع ظهور الظهر على الأرض ، والأصابع لبعضها البعض. حافظ على استقامة مرفقيك وانقل بعض وزنك إلى ذراعيك للمساعدة في شد العضلات. من هذا الوضع ، اسحب أصابعك باتجاه منتصف راحة يدك ، محاولًا شد قبضتيك. كرر التمرين ثماني مرات ، واسترح قليلاً وقم بثلاث طرق أخرى.
قم بهذه التمارين 1-2 مرات في الأسبوع ، ثم ستقوي معصميك بسرعة وتزيد من قوة قبضتك وتحمي نفسك من الإصابة.
تحميل ...