كيف يتم رفع الفخذين الداخليين والخارجيين. كيفية شد الأرداف في المنزل

جسم نحيف وشكل متناغم وأرداف ثابتة - حلم كل امرأة.

كان الإعجاب بنفسك في المرآة ممكنًا ليس فقط في سن الشباب ، كان من الضروري ليس فقط الحلم ، ولكن أيضًا العمل في هذا الاتجاه.

جسم جميل في اي عمر: لماذا شد الارداف

بالمناسبة ، الحمار الجميل بالنسبة للكثيرين مصدر فخر ، وبالنسبة لبعض ممثلي هوليوود - بطاقة زيارة. على سبيل المثال ، تتمتع جينيفر لوبيز بمزاياها الرئيسية المؤمن عليها مقابل مبلغ جيد.

حتى تتمكن في الحياة اليومية من ارتداء البكيني بأمان ، والملابس الضيقة ، والسراويل القصيرة ولا تقلق بشأن هذا الجزء من الجسم ، عليك أن تتذكر أن تعتني بنفسك.

تفقد الأرداف قوتها وتصبح منطقة مشكلة تدريجياً.

تحدث تغييرات كبيرة بسبب:

• نمط حياة خاطئ
• التغذية المفرطة
• عادات سيئة؛
• عدم الرغبة في ممارسة الرياضة.

الخطوط العريضة الجميلة ، والأرداف المرنة بدون السيلوليت ، والأشكال الممتعة - هذه هي نتائج العمل ، والمنهجية.

من الممكن تحسين شكل منطقة المشكلة ، ما عليك سوى بذل جهد وتخصيص وقت لذلك.

فكيف يمكنك شد عضلات المؤخرة في المنزل؟ يمكن استخدام طرق مختلفة لتحسين شكل هذه المنطقة من الجسم. أبسط ، بالطبع ، النشاط البدني.

علاوة على ذلك ، يمكنك الجلوس على الكمبيوتر ، والاندفاع إلى العمل ، والتواجد في الحافلة ، وغسل الأرضيات وفي نفس الوقت تدريب عضلات الأرداف. للقيام بذلك ، ما عليك سوى الضغط عليها ، ثم الاسترخاء عليها ، أثناء الضغط ، والشعور بالتوتر.

فيما يلي بعض الطرق الرائعة لترتيب وتقوية عضلاتك:

1. المشي.
2. صعود الدرج بانتظام
3. ركوب الدراجات والتزلج على الجليد ، خاصة مع الركوب على الزلاقات.

تساعد كريمات التغذية والرفع على تحسين الحالة العامة للبشرة.

إنه لأمر رائع أن يحتوي المنتج على الريتينول وحمض الهيالورونيك وأي مستخلصات نباتية (على سبيل المثال ، الطحالب والجوارانا وغيرها) والفيتامينات A و C.

تساعد الأقنعة والأغطية المختلفة وكذلك التدليك على شد الجلد على الأرداف.

سيساعد الشحن في جعل الحمار أكثر جمالا بشكل أسرع. من المهم جدًا عدم نسيان ممارسة الرياضة والتغلب على الكسل والممارسة بشكل منهجي. من الناحية المثالية ، يجب أن تقضي حوالي 40 دقيقة في صفك.

تمارين المؤخرة الفعالة

يوجد قاع مترهل مترهل مع طبقة دهنية قبيحة حتى في أولئك الذين يمشون ويتحركون كثيرًا.


يتعلق الأمر كله بعضلات الألوية ، والتي ، عند المشي ، لا تتعرض للحمل اللازم ، لأنها تكاد تكون غير متورطة. يبدأون العمل فقط بخطوة سريعة ، القفز والجري وأثناء التدريبات الخاصة.

لذلك ، في هذه الحالة ، لا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني.

يتم تدريب العضلات جيدًا:

• تشغيل منتظم
• صعود السلالم ، صعودًا وهبوطًا ؛
• تكوين صداقات مع الحبل. يمكنك القفز على قدمين ، بالتناوب على واحدة ، ثم على الأخرى.

ضع جدولًا وقم بالتمرين وفقًا لذلك. للتدريب ، والعمل على نفسك ، وليس بالضرورة في صالة الألعاب الرياضية ، فإن ضخ الأرداف والوركين بنفس النجاح يمكن أن يكون في المنزل.

خذ دمبل أو زجاجات ماء ، كرة كبيرة ، كرسي ، وسادة ، حبل للمساعدة.

يمكنك شد الأرداف والساقين تمامًا باستخدام القرفصاء:

1. حافظ على استقامة ظهرك أثناء القرفصاء ، ولا ينبغي رفع الكعب عن الأرض ، ويجب أن تنتشر الجوارب على الجانب.
   القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن بسلاسة.
2. قم بنفس التمرين مع وضع الدمبل في يديك.
3. القرفصاء مع أرجوحة. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والذراعين لأسفل.
   اجلس قليلًا ، وحافظ على وزنك ثابتًا على كعبيك. افرد ذراعيك على الجانبين وارفع رجلك اليسرى للخلف تمامًا.
   في الوقت نفسه ، يجب توجيه الوركين إلى الأمام. عُد إلى وضع البداية وارفع الرجل الأخرى.
   يجب أن تكون الأرجل مستقيمة.

يتم إجراء التمارين التالية وأنت مستلقٍ على ظهرك:

1. رفع وخفض الحوض.
2. حركات دائرية بأرجل مستقيمة.
3. ارفع رجليك المستقيمة لأعلى ، ثم أنزلهما تدريجيًا ، متقاطعًا مع "المقص".
4. أي تمرين لرفع الساق هو وسيلة رائعة لتدريب العضلات الضعيفة.

بعض التمارين الأخرى التي تعتبر فعالة لشد الأرداف:

1. اركع على الوسادة. راحة اليد على الأرض.
   تنحني إحدى الساقين عند الركبتين ، والأخرى مستقيمة. قم بأداء 20-30 أرجوحة بساقك المستقيمة ، ثم بدّل رجليك.
   تمرن ببطء. عليك أن تشعر كيف تتوتر العضلات أولاً ثم تسترخي.
2. اجلس على الأرض مع تمديد رجليك. اسحب الجوارب نحوك ، ودون مساعدة يديك ، تحرك على الأرداف ، للأمام أولاً ثم للخلف.

قم بالتمرين بأكمله ببطء ، فأنت بحاجة إلى "الشعور" بالتوتر الذي يظهر في العضلات.

قم بزيادة وقت الشحن تدريجيًا. لا تنس مراقبة تنفسك ، فأنت لست مضطرًا للاحتفاظ به.

تنفس بهدوء.

من خلال ممارسة الرياضة بانتظام ، لن يتم تدريب عضلاتك فحسب ، بل ستبدو بشرتك أفضل ، وستصبح أكثر مرونة وتبدو أصغر سنًا.

تعرف على كيفية شد الأرداف والفخذين في المنزل من الفيديو.

تدليك ولفائف لمؤخرة صلبة

يساعد التدليك المضاد للسيلوليت على تحسين وتقليل شكل الأرداف.

أثناء التدليك ، تتحسن الدورة الدموية ، يتم تحفيز تطوير الإيلاستين والكولاجين ، ويطلق عليهم أيضًا اسم "بروتينات الشباب". يزول حجم مناطق المشكلة ويتحسن مظهر الأرداف.

بمساعدة التدليك واللف ، يمكنك تصحيح الشكل بشكل فعال ، ومنع تطور السيلوليت.

حركات التدليك القوية علاج قوي لترهل الجلد على الأرداف. من المهم جدًا تغذية البشرة بشكل إضافي: ضعي الكريم بعد التدليك.

هناك أنواع من التدليك يتم إجراؤها في الصالونات: علاج الجلد (تدليك LPG) ، dermotonia ، التدليك الفراغي. هذه العلاجات فعالة للغاية.

تقلل من عدد طيات الدهون ، وتساعد على محاربة السيلوليت ، عيبها الرئيسي هو التكلفة.

الحمام له تأثير كبير على الجلد والجسم ككل ، خاصةً مع التدليك. بالنسبة للون البشرة ، يمكنك أيضًا استخدام تباين درجات الحرارة ، بالتناوب بين غرفة بخار ودش بارد.

تصبح البشرة أكثر تماسكًا بفضل اللفافات المختلفة: الخردل والخميرة ومحلول الماء مع الخل (الماء والخل 1: 1). العسل أيضًا منتج شائع لإخفاء الأرداف.

الزيوت المختلفة مفيدة للبشرة ، ويمكن استخدامها أثناء اللفافة بإضافة بضع قطرات منها إلى "الأقنعة".

إجراء آخر مفيد للأرداف وللجلد بشكل عام هو حمامات الملح. ستكون النتيجة مرئية إذا تم أخذ هذه الحمامات يوميًا لمدة 10-15 يومًا.

أثناء الإجراء ، لتحسين الدورة الدموية ، من الضروري فرك مناطق المشكلة بقطعة قماش ، ويفضل أن تكون قاسية. وبعد الاستحمام ضعي الكريم على الأرداف.

كيف تأكل حتى تكون الأرداف جميلة؟

التغذية السليمة ضرورية على أي حال لبشرة صحية وجميلة ، ويعتمد ظهورها بشكل مباشر على ما نأكله.

حتى لو كان وزن جسمك يناسبك ، فإن الكثير من الأطعمة الدهنية والنشوية والمقلية سيكون لها تأثير سيء على عملية التمثيل الغذائي ، والتي بدورها ستؤثر على حالة الجلد.

1. تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
2. ابحث عن أطعمة مثل الفول والبرقوق والتفاح والبطاطا الوردية والفراولة والتوت البري. تحتوي على مضادات الأكسدة لمساعدة بشرتك على الظهور في أفضل حالاتها.
3. تناول الفاكهة المجففة بدلاً من الحلويات.
4. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على أطعمة تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة. تم العثور على الحد الأقصى لكمية في كبد سمك القد وزيت الزيتون والجوز والأسماك. إنها ضرورية لجسمنا وبشرتنا.
5. لا تنسى الفيتامينات التجميلية - أ ، ج ، ب ، هـ.
6. اشرب ماءً نظيفًا وطازجًا ومنتظمًا ، والذي يجب أن يزود الجسم بكميات كافية.

رفع الجمال: إجراءات الصالون

من الممكن تحسين شكل الأرداف في أسرع وقت ممكن بمساعدة الرفع. هناك طريقتان رئيسيتان: جراحية وغير جراحية.

كل واحد منهم له خصائصه الخاصة ولكل منها عدد من موانع الاستعمال.

الأكثر جرأة يقررون طريقة التصحيح الجراحية. تستغرق العملية تحت تأثير التخدير العام عدة ساعات. مدة فترة إعادة التأهيل ، قائمة كبيرة من موانع الاستعمال ، الندبات بعد الجراحة - كل هذا يمكن أن يعزى إلى عيوب الإجراء.

تعتبر مزايا رفع الأرداف الجراحي تأثيرًا طويل المدى ، بشرط الحفاظ على نمط حياة صحي ، عمليًا مدى الحياة. مع وجود أحجام زائدة في منطقة الأرداف والفخذين ، يتم إجراء عملية شفط الدهون ، وتصحيح الأرداف المسطحة ، يتم زرع الغرسات.

عند الرفع بالخيوط أو ، يسمى هذا الرفع أيضًا بالرفع البرازيلي ، تكون فترة التعافي أقصر من تلك الجراحية. أيضًا ، بعد رفع الشعيرات ، لا توجد ندوب وتكون قائمة موانع الاستعمال أقصر.

تشمل الطرق البديلة وغير الجذرية أنواعًا مختلفة من مصاعد الصالون ، والتي يتم إجراؤها باستخدام مستحضرات خاصة:

1. موجة الراديو أو تردد الراديو - رفع الترددات الراديوية.
2. رفع أحادي القطب RF.
3. رفع ثنائي القطب RF.
4. رفع ثلاثي الأقطاب.

أثناء الإجراء ، تتعرض منطقة المشكلة لموجات كهرومغناطيسية للطاقة والمدة المطلوبة. يتم اختيار الدورة من قبل متخصص يصف المنهجية وعدد الإجراءات.

ما هي الطريقة التي يجب استخدامها لتصحيح الأرداف يقررها اختصاصي التجميل فقط بعد فحص وتحديد حالة المريض.

الأهمية! قبل أي إجراءات صالون ، من الضروري استشارة الطبيب ، لأن لديهم جميعًا موانع خاصة بهم!

كيفية شد عضلات المؤخرة في وقت قصير

جميع الطرق المذكورة أعلاه: التمارين ، والتغذية السليمة ، والتدليك ، واللفائف - ستساعد في تحقيق النتائج المرجوة واكتساب أشكال جميلة للجسم.

لا تنسى "التغذية" في مناطق المشاكل. استخدام الكريمات: كريم مرطب ومضاد للسيلوليت وشد البشرة.

إذا كان لديك موارد مالية وترغب في الحصول على النتائج من تشكيل الجسم في أسرع وقت ممكن ، فاستخدم نوعًا من الرفع.

استكمل إجراءات الصالون بالتمارين الرياضية أو دروس الصالة الرياضية ، لا تنسي تناول الطعام بشكل صحيح وبعد فترة قصيرة من الوقت ، حرفيًا خلال أسبوع ، ستستمتع بتأثير مذهل - أرداف جميلة.

إن تحسين الشكل وشد الأرداف ليس بالأمر الصعب. تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لهذا الجزء من الجسم ، بذل بعض الجهد.

النتائج التي تظهر على شكل أرداف جميلة لن تطول مع اتباع نهج متكامل للمشكلة والنظامية.

مجموعة من التمارين لشد الأرداف و الوركين واردة في الفيديو.

في تواصل مع

يمكن أن يتطور ترهل الجلد على السطح الداخلي إلى مشكلة حقيقية ، ومجمعات خطيرة حول جمال الساقين والوزن الزائد. أسلوب حياة نشط ، تدريبات شاقة ، نشاط بدني طبيعي - لا شيء يتكيف مع مناطق مشاكل الشكل أفضل من التمارين المختارة بشكل صحيح للفخذ الداخلي. هذا نظام تدريب منفصل يهدف إلى تحفيز عضلات فخذ معينة قد لا تشارك على الإطلاق في الرياضات اليومية.

كيف يتم شد الجانب الداخلي من الفخذ للمرأة؟

يساعد التمرين المنتظم على التخلص من السيلوليت واستعادة نضارة جلد الفخذين الداخليين. الشيء الرئيسي هو اتباع بعض القواعد:

• يجب أن تتم التمارين بانتظام ، مع زيادة ثابتة ولكن تدريجية في الشدة.
• من المهم إجراء مجموعة من التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، وإلا فلن يتحقق التأثير المطلوب.
• لا تجهد عضلاتك كثيرًا - فأنت بذلك تعرض لخطر الإصابة.
• تمارين بديلة ، أدخل تمارين جديدة ، استبعد مؤقتًا تلك التي يتم تقديمها بالفعل بسهولة خاصة. هذا سيجعل من الصعب على الجسم التكيف مع التغييرات ، وستزيد فعالية التدريب.

مجموعة من التمارين في المنزل

إذا لم تكن لديك الفرصة لاقتطاع بضع ساعات من وقت الفراغ لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، وتتطلب المناطق التي تعاني من مشاكل في الفخذين تدخلاً عاجلاً ، فقم بتنظيم تمارين منزلية فعالة لنفسك. مع مراعاة الانتظام وضبط النفس ، لا يمكنك تحقيق نتائج ملموسة أقل من تلك الموجودة في صالة الألعاب الرياضية. فقط لا تبدأ على الفور تمارين بدنية معقدة.

للحفاظ على ممارسة التمارين في المنزل مرهقة للغاية وفعالة قدر الإمكان ، ابدأ بقليل من الإحماء. لذلك تقوم بإعداد مجموعات العضلات التي تعاني من مشاكل في الجزء الرئيسي من التمرين ، وتجنب الإصابات غير السارة ، والالتواءات العرضية. يعد القفز على الحبل أو الركض القصير على جهاز المشي من الأشياء الرائعة للإحماء. سيعمل الإحماء على ضبط الحالة المزاجية والنغمة المرغوبة للجسم ، وسيدفعك نحو حرق الدهون بشكل مكثف. بعد ذلك ، انتقل إلى التدريبات الرئيسية للمجمع.

قرفصاء واسعة

فيما يتعلق بالكفاءة واستهلاك الطاقة ، لا يمكن مقارنة سوى عدد قليل من التمارين مع تمارين القرفصاء العريضة ، أو السومو القرفصاء ، كما يطلق عليها غالبًا مدربي اللياقة البدنية بسبب أقصى انتشار للساقين. عند إجراء مثل هذه القرفصاء ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الجانب الداخلي من الفخذ - عضلات الفخذ ، ومعها يتم عمل مناطق الظهر والأرداف بشكل غير مباشر.

مد رجليك إلى الجانبين مع جعل ركبتيك للخارج عريضتين قدر الإمكان. من المستحسن أن تكون زاوية دوران الجوارب 50-70 درجة ، لكن في نفس الوقت يمكنك القرفصاء دون أن تفقد التوازن. حافظ على استقامة ظهرك تمامًا ، إذا لم تستطع ، ثنيها قليلاً ، مما يجعل العمود الفقري أكثر تقريبًا. اثنِ رجليك ببطء واجلس بعمق قدر الإمكان ، ثم ارفعها بسلاسة.

تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ولا تنحني. قم بحركات وتجنب الاندفاع المفاجئ - بسلاسة وحذر. عندما تشعر أنك قد أتقنت هذا التمرين ، قم بتعقيده بالحمل - الدمبل - وقم بأداء القرفصاء ، مع إمساكه بالتناوب في كل يد أو مع اثنتين في وقت واحد. يجب أن يتم هذا التمرين لمدة 1-2 دقيقة في مجموعتين بفاصل نصف دقيقة.

القرفصاء "بلي"

تمرين القرفصاء Plie هو تمرين مفيد آخر للحفاظ على مرونة عضلات الفخذ وتقوية الأرداف. للقيام بذلك ، تصويب ، انشر ساقيك على نطاق واسع. في هذه الحالة ، يجب أن تنظر الجوارب إلى الخارج ، وتنتشر في الكعبين. بدون ثني العمود الفقري أو ثنيه ، حاول أن تجلس منخفضًا قدر الإمكان - حتى يصبح توتر عضلات الفخذ مؤلمًا قليلاً ، ويكون خط الفخذين نفسه موازيًا لخط الأرض.

عندما تكون في الأسفل ، اضغط بحدة على الأرداف وقم بتصويبها بسرعة ، مع التأكد من بقاء العمود الفقري مستقيماً كما في وضع البداية. تحتاج إلى أداء القرفصاء لمدة 1-2 دقيقة في مجموعتين بفاصل نصف دقيقة. بعد قليل من التدريبات ، يمكنك تعقيد التمرين عن طريق التقاط الدمبل بوزن مناسب لنفسك.

الكرة القرفصاء

لتحسين فعالية القرفصاء ، استخدم عناصر إضافية أثناء التمرين. ستكون كرة الجمباز أو الكرة العادية عاملاً مساعدًا رائعًا أثناء التدريب البدني. الشيء الرئيسي هو أنها ليست كبيرة جدًا ، ومن الملائم حملها بركبتيك. باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين واضغط على الكرة بقوة بين ركبتيك أو أعلى قليلاً.

حاول الجلوس قدر الإمكان ، واستمر في النقطة السفلية ثم عد برفق إلى وضع البداية. مارس القرفصاء لمدة دقيقة إلى دقيقتين في مجموعتين بفاصل نصف دقيقة. بعد قليل من التدريبات ، يمكنك إضافة مجموعة أخرى دقيقة واحدة. من الأفضل أداء القرفصاء والرفع على حسابين ، لذا سيكون التمرين أكثر إيقاعًا وديناميكية.

تمارين رياضية فعالة

إذا كان لديك وقت فراغ ولست متأكدًا من أنه يمكنك أداء تمرين منزلي فعال ، فحاول القيام بتمارين الفخذ الداخلية في صالة الألعاب الرياضية ، أو قم بالتبديل بينها وبين التمارين المستقلة. بالالتزام بنصيحة مدرب اللياقة واختيار المعدات المناسبة ، ستلاحظ اتجاهًا إيجابيًا في حالة مناطق المشاكل بعد أسابيع قليلة من التدريب.

تصغير الساقين

آلة المقربة تسمى آلة المقربة. بمساعدتها ، ستحقق ليس فقط تقوية عضلات المناطق التي تعاني من مشاكل ، ولكن أيضًا ستجعل خطوط الورك أكثر سلاسة وأكثر تقريبًا. ستتحسن الحالة العامة للجسم أيضًا ، وسيتم تصحيح الموقف والمشي. يعتمد أداء التمارين على آلة التقريب على حقيقة أنك بحاجة للتغلب على المقاومة ومحاولة تحريك الوركين قدر الإمكان ، والتي تكون متباعدة في البداية.

ضع في اعتبارك بعناية اختيار الأوزان واضبط عرض المقعد بشكل صحيح - يجب أن تكون قادرًا على الشعور بإجهاد عضلي طفيف جيدًا. حافظ على استقامة ظهرك ، واضغط بقوة على الجزء الخلفي من الماكينة ، وثني رجليك عند الركبتين ، وضع يديك على الدرابزين. عندما تستنشق ، انشر البكرات على الجانبين ، وامسكها مرتين ، وأثناء الزفير ، اجعل الوركين أقرب ما يمكن من بعضهما البعض. قم بإجراء التمرين في مجموعتين من 10 معلومات في وقت واحد مع استراحة قصيرة ، وزيادة الحمل تدريجيًا.

حليقة الساق

تمرين مفيد آخر لتقوية عضلات الفخذين هو استخدام آلة لف وتمديد الساق. للقيام بذلك ، اجلس بشكل مريح على المقعد مع الضغط بقوة على ظهرك. ضع يديك تحت وركيك - على درابزين خاص يساعد في الحفاظ على التوازن ، وإراحة قدميك على البكرات. حاول فرد ساقيك ورفع البكرة لأعلى بجهد عضلات فخذيك.

من الناحية المثالية ، يجب أن تكون ساقيك ممدودتين بالكامل. احتفظ بها في هذا الوضع لمدة أو اثنتين ، ثم اخفضها برفق إلى وضع البداية. قم بالتمرين في مجموعتين من 7-10 انحناءات في وقت واحد مع توقف مؤقت لمدة 30-40 ثانية. عندما يصبح الحمل أسهل ، أدخل طريقة ثالثة ، ولكن مع امتداد أقل ، أو قم بزيادة وقت تثبيت الأرجل في أقصى امتداد.

تعتبر الطعنات واحدة من أكثر الأرداف فعالية. إنه يعطي مزيدًا من المرونة ، والتنقل لمفاصل الورك ، ويحسن توتر العضلات بشكل عام ومظهر الساق. للأداء ، خذ في كل يد دمبل واحدًا بوزن تعتبره مثاليًا لك. اتخذ أكبر خطوة ممكنة مع ساق واحدة للأمام ، مع تحويل وزن الجسم الرئيسي عليها.

القرفصاء برفق على رجلك الأمامية دون الانحناء أو ثني ظهرك. يجب ألا تنحني الركبتان أكثر من 90 درجة ، ويجب أن يظل الفخذ الأمامي موازيًا لخط الأرضية. تأكد من أن الركبة الخلفية تلامس الأرض عمليًا. للعودة إلى وضع البداية ، قم برفق من القرفصاء ، واستريح على قدمك الأمامية ، ثم ضع رجلك الأمامية للخلف. كرر التمرين بالساق الأخرى. قم بأداء تمرين الاندفاع في مجموعتين - 10 عدات لكل رجل.

تمارين فيديو لتنحيف الفخذ الداخلي

لتنظيم تمرين منزلي بشكل صحيح ، وتخفيف العضلات ومظهر الساقين ، وكذلك اختيار تمارين فعالة للوركين ، سيساعدك هذا الفيديو التعليمي من مدرب لياقة بدنية محترف على:

تحلم الكثير من النساء بشد الوركين والأرداف ، وفقدان الوزن في هذا الجزء من الجسم. لكن حرق الدهون في الوركين والأرداف يتطلب عملاً شاقًا ، كما تقول آنا فيشنفسكايا ، كبيرة المدربين في استوديو التمدد الخاص بك. تعد بأن نتائج تنحيف الفخذين والأرداف ستكون مرئية بعد بضعة أسابيع من التدريبات اليومية على الدائرة. فيما يلي بعض التمارين المنزلية للفخذين والأرداف التي توصي بها.

يجب القيام بتمارين تنحيف الوركين والأرداف بانتظام. هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستساعدك على تحقيق النجاح. إذا كانت الوركين والأرداف هما أكثر أجزاء الجسم إشكالية بالنسبة لك ، فعند بدء التمرين ، لا تتوقع نتيجة سريعة. في الواقع ، في هذه الحالة ، فإن الدهون من هذه الأماكن ستكون آخر من يغادر.

بالإضافة إلى ذلك ، تم تصميم أجسامنا بحيث لا يمكنك حرق الدهون في الوركين والأرداف فقط. لذلك من الضروري العمل على إنقاص الوزن في جميع أنحاء الجسم. يمكن إضافة تمارين لمجموعات العضلات الأخرى إلى مجموعة تمارين الوركين والأرداف اليوم.

من الضروري أيضًا تذكر التغذية السليمة والمتوازنة وزيادة النشاط البدني بشكل عام. ليس من الصعب القيام بذلك - يمكنك النزول مرة واحدة في وقت مبكر والمشي أو الصعود من 5 إلى 8 طوابق بدون مصعد في المنزل أو في العمل.

التمرين الدائري لفقدان الوزن: كيف يتم القيام به بشكل صحيح؟

ابدأ تمرين حرق الدهون بالإحماء الهوائي. وهذا ضروري لتدفئة الجسم ورفع النبض. يمكنك ممارسة الركض أو القفز أو أي حركة هوائية أو الرقص فقط. الشيء الرئيسي هو أن هذا العمل الهوائي يجب أن يستمر من 5 إلى 10 دقائق على الأقل.

للحصول على تأثير أكبر لحرق الدهون ، سنقوم بتمرين دائري. نقوم بجميع التمارين لمدة دقيقة واحدة ، ولا نرتاح بين التمارين. بعد الانتهاء من التمرين الأخير ، استرح لمدة دقيقة وابدأ من جديد. يجب أن ينتهي هذا بـ 3 لفات للمبتدئين و 5 لفات لعشاق اللياقة البدنية الأكثر تقدمًا.

لاستعادة توازن الماء والملح ، يمكنك شرب الماء النظيف العادي أثناء الراحة بين الدوائر.

إذا كنت جديدًا في الرياضة واللياقة البدنية ، أو كنت قد قضيت استراحة طويلة بين التدريبات ، فلا تبالغ في ذلك. اشعر بجسمك وإذا شعرت بالدوار أو التوعك ، امنح نفسك فترة راحة. خذ قسطًا من الراحة بين الدوائر لأكثر من دقيقة.

القرفصاء: ما هي العضلات التي تعمل؟إذا قمت بفصل قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وقلبت أصابع قدميك للخارج قليلاً ، فسوف تضع عبئًا على الفخذ الداخلي. إذا كانت الأرجل أضيق من الكتفين والقدمان متوازيتان ، فقم بتمرين السطح الأمامي للفخذ.

تقنية القرفصاء.نحن نجلس في أدنى مستوى ممكن. نمد الأرداف للخلف. نشاهد الركبتين - لا ينبغي أن يخرجوا أمام الجوارب. أيضًا ، لا يمكنك توصيلها أو فصلها ، يجب أن تكون الركبتان متوازيتين مع القدمين. يمكنك إمالة الجسم للأمام قليلاً.

لا تنس التنفس. نزولًا ، نتنفس ، بينما نرتفع ، نزفر.

سيساعدك تمرين الاندفاع إلى الأمام على تنحيف الوركين والأرداف.

نضع أرجلنا أوسع ، أقدامنا موازية لبعضها البعض. المؤخرة اصبع القدم.

عند الإنزال لأسفل ، لا تحرك ركبة الرجل الأمامية للأمام خلف القدم. نحاول عمل زاوية قائمة عند ركبتي الساقين.

كما هو الحال مع القرفصاء ، لا تنس التنفس.

1 دقيقة

تمرين ممتاز لفقدان الوزن من مؤخرة الفخذ والأرداف.

أثناء الركوع ، نضع أيدينا على الأرض ، ونعيد إحدى ساقينا إلى الوراء ونضعها على إصبع القدم. ارفع الرجل إلى أعلى مستوى ممكن مع رفع الكعب. نحن لا نثني أسفل الظهر ولا نرمي رأسنا.

ارفع ساقك أثناء الزفير ، اخفضها أثناء الشهيق.

30 ثانية لكل ساق. ثم نحتفظ بالساق في أعلى وضع لمدة 30 ثانية أخرى.

من أشهر تمارين الأرداف.

استلقِ على الأرض واثني رجليك وضع كعبيك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. نرفع الحوض عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن ، وفي أعلى نقطة نحاول إجهاد الأرداف قدر الإمكان. نحاول ألا نبسط ركبنا. نحن بقينا في المركز الأول لمدة ثانية واحدة.

استنشق على الأرض ، وزفر في الارتفاع.

1 دقيقة. لمزيد من التأثير ، يمكنك إضافة نوابض أو ثابت في الوضع العلوي لمدة دقيقة أخرى.

الاستلقاء على ساقك الجانبية يعمل جيدًا على السطح الخارجي للفخذ.

مستلقيا على جانبك ، نتكئ على الكوع ، نثني أسفل الساق عند الركبة. نحرك ساق العمل إلى الأمام قليلاً.

أثناء الزفير ، ارفع ساقك لأعلى مستوى ممكن ، أثناء الاستنشاق ، اخفضها لأسفل ، لكن لا تضع ساقك للأسفل ، ولكن فقط المس الأرض بها وارفعها مرة أخرى. لذلك ستكون الساق دائمًا في حالة توتر.

لمزيد من الحمل ، يمكنك زيادة الوزن على ساقيك.

30 ثانية لكل ساق. تمامًا كما هو الحال في جسر الألوية ، يمكنك إضافة نوابض أو ثابتة لمدة 30 ثانية أخرى في الجزء العلوي من هذا التمرين.

تم الانتهاء من المجمع. استرح لمدة دقيقة وكرر الدائرة 2-4 مرات أخرى.

إذا قمت بهذا التمرين بحسن نية ، دون زيادة الباقي بين الدوائر ، فسترى بعد أسبوعين أن رجليك ستصبحان أقل نحافة وأن أردافك ستصبحان متناسقين.

ولا تنسى التغذية. لن تنجح التمارين إذا لم يكن هناك نقص بسيط في السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. ولكن من المهم هنا معرفة متى تتوقف. سيؤدي تناول السعرات الحرارية المنخفضة جدًا إلى إحداث تأثير هضبي: حتى مع التدريب القوي ، سيرتفع وزنك وسيتباطأ التمثيل الغذائي لديك.

مناقشة

مادة جيدة!

علق على مقال "كيفية إنقاص الوزن في الوركين وشد الأرداف: 5 تمارين"

تحلم الكثير من النساء بشد الوركين والأرداف ، وفقدان الوزن في هذا الجزء من الجسم. لكن حرق الدهون في الفخذين والأرداف يتطلب عملاً شاقًا ، فالرئيس مقتنع ، إذا كنت جديدًا في الرياضة واللياقة البدنية أو كان لديك استراحة طويلة بين التدريبات ...

مناقشة

بادئ ذي بدء ، اكتمل الحمل. ضع حقيبة ظهر تزن 30 كجم على خالة تزن 50 كجم ، فلن تقفز هكذا. بالكاد تعمل الركبتان ، والكاحل محمي - كلهم ​​يرتدون أحذية رياضية عالية تثبت الكاحل. إنهم لا يفقدون الوزن - بل يظلون بصحة جيدة نسبيًا من حيث الوزن. بشكل عام ، ترتيب شخص في هذا العمر والوزن يكاد يكون غير واقعي. وهذا لا يتم مع مثل هذه التدريبات. لكن حقيقة أنهم في مثل هذا العمر ومع مثل هذه المعايير تتحرك مثل هذا هو احترام لهم.

حتى عندما أفقد الوزن ، لكنهم بالطبع يفقدون الوزن أيضًا ، لكن ليس كثيرًا. كيف تقلل من حجمها؟ على العكس من ذلك ، من خلال تطوير عضلات ساقيك ، يمكنك حرق المزيد من الدهون. ما لا يقل عن 2 من تمارين القوة في الأسبوع ، مع التركيز على الساقين ، فقط ، وبضع ساعات في الأسبوع من تمارين القلب ...

مناقشة

ذهبت إلى تدليك الأجهزة في المركز الطبي. تم تصحيح رقمي بشكل مذهل. علاوة على ذلك ، لم تكن هناك مشاكل خاصة في المعدة وما فوقها ، كانت الساقان ، أي الوركين هي التي أزعجتني - هذه "الآذان" التي لم أتمكن من إزالتها بالتدريب. حتى لو كنت تتضور جوعا ، فإنها لم تذوب بعد. في الصالون (حاولت القيام بالتدليك اليدوي في البداية) تأكدت من أن هذا هو هيكل الساقين. ولكن بعد ذلك ذهبت إلى المركز الطبي لإجراءات الأجهزة - تم تنظيف كل شيء بشكل مثالي.

جرب تدليك أجهزة LPGI

يجب أن يكون هناك حمار قوي ومرن ومنغم ، ولكن من أجل زيادة حجمه ، من الضروري ليس فقط اتباع نظام غذائي والقيام بتمارين ، البطن - لوح ، فراغ ، لسحبها عند المشي ...

مناقشة

نحن لا نراك أيها المؤلف ... لكن 20 كيلوغرامًا رائعة ، والكثير يحلمون بها. يمكنك محاولة إزالة البطن بتدليك غاز البترول المسال. تحترق الدهون جيدًا ، ومع ذلك ، فقد فعلت ذلك على ساقي وكاهن في عيادتي من أجل kurkino ، لكنهم يفعلون ذلك على بطني أيضًا.

اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تدرب مع مدرب - أخبرنا عن مشاكلك - سيعود القس وستختفي المعدة. هنا والطعام يجب أن يكون نظيفًا.

الحجم في الوركين لا يختفي. بحاجة الى بعض النصائح. فقدان الوزن واتباع نظام غذائي. كيفية التخلص من الوزن الزائد ، انقاص الوزن بعد الولادة ، اختيار الأضلاع البارزة ، الترقوة ، ليست جميلة ، إلخ. مع طولي 162 ، أصبح وزني الآن 57 كجم. تحتاج إلى القيام بتمارين ، ما ، يلف ، تدليك ، بماذا تنصح؟

مناقشة

لا أعلم ، لكن في رأيي هذا يشبه الرغبة في تغيير لون عينيك بدون عدسات - من عالم الخيال

من الكمثرى لن تصنع تفاحة أو مستطيلاً مع أي رياضة ، بدون حمية.

أحب نفسك الكمثرى ، ووركيك السخية والساقين الممتلئة ، العديد من الرجال يحبون نساء الكمثرى :) إنه مثير ، خاصة إذا كان لديك فرق كبير بين الخصر والوركين

لقد وقعت مؤخرًا في الحب وقبلت مؤخرتي الكبيرة نسبيًا

عندما لا يمكنك تغيير شيء ما ، اقبل هذا وتعلم كيفية ارتداء الملابس بطريقة تؤكد على الكرامة وإخفاء العيوب الصغيرة في الشكل ، صدقني ، كل واحد منا لديه هذه العيوب ، لا يوجد شيء مثالي ، نحن أحياء ، لا الروبوتات :))

كيفية إزالة المعدة وشد الوركين والأرداف. إذا وجدت صعوبة في أداء هذا التمرين ، يمكنك رفع رجليك القسم: الشكل (كيفية شد مؤخرتك وعدم ضخ رجليك في نفس الوقت). كنت سأمتلك معدة مسطحة ومؤخرة مستديرة ليست مترهلة ... وأرجل نحيفة في نفس الوقت ...

تمارين للصحافة / الوركين / الأرداف. مناطق الشكل والمشكلة. فقدان الوزن واتباع نظام غذائي. ما الذي يمكن عمله بشكل بسيط وفعال؟ وكيف نفعلها بشكل صحيح؟ على الأرداف - القرفصاء تحت الركبتين؟ على الفخذين ، السطح الخارجي - أثناء الجلوس على الأرض ، امسك أرجل الكرسي من الداخل بساقيك و ...

مناقشة

القرفصاء مع الاختلافات - أكثر من كافية للساقين :) بالنسبة للصحافة ، هناك تمرين جيد واحد من Callanetics (إذا كنت مخطئًا ، وتم العثور عليه في مكان آخر ، آسف :)) - أفعل ذلك حتى عند الاستلقاء لقراءة كتاب :) أحتاج إلى رفع الساقين بمقدار 30-45 درجة وفي نفس الوقت الجسم بنفس الزاوية (كلما كان ذلك أقل كلما كان ذلك أفضل ، لكن يمكنك التباين) والتجميد قدر الإمكان. مباشرة من هذا التمرين ، كل شيء يضيق بشكل واضح بالنسبة لي - الضغط السفلي والعلوي وحتى الجانبين :)
حسنًا ، تمرين الضغط من الدرجة الأولى ، ومع العجلة ، حتى من الركبتين ، يتم سحب كل شيء جيدًا.

القرفصاء

نصف الجسر

الركلات الركوع

تصبح كل هذه التمارين أكثر فاعلية إذا أضفت وزناً ، لكن يمكنك البدء بدونها

لذلك بدأت في ممارسة التمارين في المنزل ، مثل التربية البدنية ، لشد وتقوية الشكل قليلاً. المشكلة هي هذه - عضلاتي جيدة جدًا ، لكن شكلي رفيع وعلى خلفيتها ، فإن الجزء السفلي من البطن هو الذي "يزحف إلى الخارج" ، وكيفية إزالة المعدة وشد الوركين والأرداف.

مناقشة

أفعل ذلك ، على الرغم من أنني أمارس الرياضة منذ أكثر من سبع سنوات ، لا يوجد وزن زائد ولم يكن كذلك أبدًا ، شكلي بالكامل لائق ، ولدي بطني. أولاً ، التشريح (كل فرد في الأسرة لديه بطون) ، وثانيًا ، يجب إزالته ، بالإضافة إلى طعام خاص: جميع الحلويات والمعجنات في المعدة. حتى يكون هناك تأثير على الصحافة ، لا تأكل طوال 4 ساعات قبل التمرين.

ساعدني Callanetics كثيرًا. بطريقة ما ، تدفع العضلات ضد هذا. كان التأثير ملحوظًا بسرعة كبيرة.

هل من الممكن تصغير الكتفين؟ مناطق الشكل والمشكلة. فقدان الوزن واتباع نظام غذائي. كيفية إنقاص الوزن ، إنقاص الوزن بعد الولادة ، اختيار نظام غذائي مناسب ومنحدر ، جميل وضيق 44 مقاسًا بعد الولادة ، تحولوا إلى 48 كتفًا للسباح ، حتى أنهم أعرض من الوركين.

مناقشة

تدليك غاز البترول المسال يصنع العجائب. صحيح ، فقط مع النظام الغذائي والرياضة. حمل. يمكنك أيضا خاصة. إضافة التدليك ولكنك بحاجة إلى سيد جيد ، بشكل عام هناك ما يسمى "مصائد الدهون" ، فهي عادة ما تكون بين النساء ويتم إزالتها بشكل جيد للغاية. صعبة. يقولون أن الفخاخ الصغيرة كانت مرئية حتى بين سجناء بوخنفالد. عادة ما تكون هذه المصائد على البطن والأرداف ، ولكن في بعض الأحيان في أماكن أخرى: الكتفين والذراعين والركبتين والقفا والخدين والذقن. يتطلب الأمر الكثير من الجهد لإخراج الدهون من هناك. من الأفضل ضخ عضلات كبيرة ، فهي تستهلك الكثير من الطاقة ونتيجة لذلك يفقد الشخص وزنه (إذا لم يأكل في نفس الوقت :))

بحاجة الى بعض النصائح. فقدان الوزن واتباع نظام غذائي. كيفية إنقاص الوزن وإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي المناسب والتواصل مع من يفقد الوزن. لمن ينشغل بفقدان الوزن في المنزل - مجموعة تمارين البطن وعضلات الفخذين والأرداف.

مناقشة

يمكن القيام بتمارين الدمبل لإنقاذ الصدر:

لجلب ونشر الذراعين مع ثنيهما نحوك - على الجانبين عند مستوى الصدر

فقد ثديي الكثير من الوزن لأول مرة - في شهر مايو ، أصبح الصدر بالفعل كبيرًا ، ثم عاد (مم) ، على الرغم من أنني ما زلت أفقد الوزن. هل لا تفقد الوزن كثيرا؟
والظهر مشكلة. يقولون عليك أن تشد نفسك. أسحب آلة خاصة تعوض بعض الوزن.

تمارين للكهنة)). مناطق الشكل والمشكلة. فقدان الوزن واتباع نظام غذائي. كيفية إنقاص الوزن وإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي المناسب والتواصل مع من يفقد الوزن. 8 طرق لخسارة الوزن في المنزل: البطن والفخذين والأرداف.

سيساعد هذا التمرين طفلك على تعلم الاتكاء على يديه وتحريكهما بحرية. الطفل غير قادر على سحب رجليه حسب الحاجة كيفية إزالة المعدة وشد الوركين والأرداف. الوضعية الأولية. احصل على أربع مع دعم على راحتي يديك وركبتيك.

تمارين للفخذين .. الشكل ومناطق المشكلة. فقدان الوزن واتباع نظام غذائي. كيفية إنقاص الوزن ، إنقاص الوزن بعد الولادة ، أيها الناس الطيبون ، قل لي شيئًا عن الجزء الداخلي والجزء الخلفي من الفخذ. إن المظهر الخارجي بالنسبة لي مثالي بالفعل ، لكن مع هذا لا يوجد شيء بأي حال من الأحوال.

مناقشة

للظهر: استلق على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين ... من الأفضل أن تكون ضد الكرة (بشكل أكثر كفاءة) وارفع جسمك دون رفع يديك عن الأرض ... لذلك 3 مجموعات من 15- 30 مرة ، إذا تم إجراؤها كل يوم ، فهي فعالة للغاية ...
لا تزال تسحب الأشرطة المرنة إلى الجانب إلى الجانب .. في كل منها. الجانب 15-20 مرة في 3 طرق ، ولكن لهذا يجب أن يكونوا مدمنين على شيء ما

استطيع ان اقول لكم عن مرونة الجسم.

داخليًا: تجلس على الأرض ، وتمدد ساقيك على الجانبين قدر الإمكان ، ويمكنك ربط شيء ما ، والبدء في الوقوف على الأرض مع راحة يدك أمامك ، محاولًا الانحناء تدريجيًا إلى أدنى مستوى ممكن.

الظهر (في الغالب الأرداف ، ولكن أيضًا على الساق الخلفية): تحصل على أربع ، ويديك على مرفقيك ، ورجليك على ركبتيك ، وتقوم بسحب ساق واحدة للخلف بشكل مستقيم ، بحيث تكون موازية للأرض (أعلى مستوى ممكن) ) ، مع الضغط على الأرداف قدر الإمكان والحفاظ عليها على هذا النحو.

كيفية إزالة المعدة وشد الوركين والأرداف. ولكن هناك واحدة كبيرة "لكن": (- الثدي ... كان الحجم الثالث ... الآن لم يتبق منه شيء تقريبًا. (كيف أفقد الوزن - أبدأ - يفقد الصدر الوزن أولاً ، ثم الوركين ، والخصر (الذي ، في الواقع ، كل شيء وبدأ) في النهاية ...

مناقشة

عزيزي Kashtanka ، هل أنت أحمق أو شيء من هذا القبيل ، أعذر من الوقاحة؟ لديك الوركين الرائعة! وبالاقتران مع الصدور الصغيرة ، تبدو رائعة! يجب أن تفتخر بهم ولا تهتم بتخفيض حجم الفخذين بل بمكافحة السيلوليت وأيضاً تجتهد لظهور "فجوة" جنسية بين الفخذين !!! عذرا ، لا توجد صورة جانبية. هل مؤخرتك مسطحة؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فقم بإجراء تمارين لمرونة الأرداف: الوضعية ، مثل عمليات الدفع ، لكن الأرجل تنثني عند الركبتين وترفع. قم أولاً بتحريك ساقيك لأعلى ولأسفل ، ثم ابق رجليك مرفوعتين ، "ادفع للأعلى" على يديك. الأول للكهنة والثاني للصدر! التأثير مذهل! ولا يوجد نظام غذائي سخيف. بهذه الطريقة سوف تكسب فقط التهاب المعدة!

رأيي هو أن لديك عظمًا عريضًا في فخذيك ، التكوين مثل هذا + هرموني ، يعمل المبايض جيدًا ، وينتجان الهرمونات. في رأيي ، لا حاجة لفعل شيء ، حسنًا ، اذهب إلى طبيب غدد صماء جيد ، يمكنه أن يصف شيئًا.
إذا كنت لا تزال تفقد الوزن ، إذن ، مثل ذلك الهندباء الكرتوني مع "الخدين السمينة على ساق صغير جدًا" - ستفقد المزيد من الوزن في أماكن أخرى ونسبة الفخذ: كل شيء آخر لن يتغير. وجهك بالفعل رقيقة بما فيه الكفاية.
يتم إعطاء المؤخرة والوركين للنساء حتى لا يبرد الأعضاء الحيوية. يحتاج الرجال إلى الحفاظ على هذه الأماكن باردة ، بحيث يكون لديهم كل شيء في الخارج :) ونحن ، النساء ، دافئون ، لذلك كل شيء في الداخل ، وحتى مغطى بالدهون. :) مكافحة هذا مثل البصق ضد الريح. يمكنك إنفاق الكثير من المال على التدليك وشفط الدهون وما إلى ذلك ، وبعد ذلك ستنمو مرة أخرى. :(

لقد تحدثت مع صديقة للتو عن فقدان وزني ، فقلت إنها فقدت 5 سم ، إنها مخيفة. في ستة أيام فقدت 5 كجم ، ناقص 5 سم في الخصر و 4 سم في الوركين! بالنسبة لي ، كان ذلك 15 تمرينًا لفقدان الوزن. كيفية إزالة المعدة وشد الوركين والأرداف.

تمارين شد الفخذ غير قادرة على حل المشاكل الخطيرة مع الشكل ، لذلك من المهم البدء في إجرائها بالفعل في التغييرات الأولى وحتى قبلها - من أجل منعها. ومع ذلك ، فبالاقتران مع التدابير الأخرى ، فهي فعالة في أي مرحلة.

القواعد العامة لممارسة تمارين شد الفخذين

1. عند بدء التمرين ، مهما كانت قصيرة ، يجب عليك أداء عدة تمارين لإطالة العضلات بشكل طفيف وتسخينها: استدارة الرأس وإمالته ، واستدارة الذراعين ، ودوران الكتفين ، وإمالة الجسم إلى الجانبين و ذهابًا وإيابًا ، الانحناءات الخلفية ، إلخ. حوالي 10 دقائق كافية للإحماء.
2. أثناء التمرين ، من الضروري التنفس بشكل صحيح: الشهيق من خلال الأنف عند التحميل ، والزفير من خلال الفم عند الاسترخاء. لا يمكنك حبس أنفاسك.
3. يجب أن تكون زجاجة من الماء النظيف بدون غاز في متناول اليد دائمًا.
4. وقت التمرين الأمثل هو 20-40 دقيقة ، باستثناء فترة الإحماء.
5. انتظام الفصول مهم جدا. يكفي التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع ، ولكن ليس شهرًا واحدًا ، ولكن لفترة طويلة. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتائج واضحة. بعد العثور على الأشكال المرغوبة ، يمكنك التبديل إلى نظام تمرين داعم ، مع ترك تمرينين لمدة نصف ساعة في الأسبوع.
6. يجب زيادة الحمل تدريجياً. بالنسبة للمبتدئين ، تكفي الجلسات من 10 إلى 15 دقيقة ، والتي تستمر لاحقًا حتى 20-40 دقيقة. الأحمال التي لا تطاق في الأسبوع الأول من التدريب لن تؤدي إلى أي شيء جيد. المعيار الذي يجب الاعتماد عليه عند إكمال الدرس هو التعب اللطيف.
7. البرنامج الإرشادي: 3 مجموعات من 10 ممثلين للمبتدئين ، 4 مجموعات من 15 ممثلين للمتوسط ​​و 5 مجموعات من 20 ممثلين للمحترفين.

حتى الغياب التام للوزن الزائد لا يضمن غياب التراخي في عضلات الفخذ الداخلية. في هذا المجال ينعكس العمر بوضوح شديد ، لكن الصبر والعمل يمكن أن يصححا هذا الوضع.

• التمرين الأول

وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين وأصابع القدمين على الجانبين.

القرفصاء أثناء الاستنشاق ، والعودة إلى وضع البداية أثناء الزفير. هناك 50 من هذه القرفصاء إذا لم تكن مبتدئًا.

• التمرين الثاني

وضع البداية: القرفصاء والساقين متباعدتين.

بالتناوب رفع كل رجل إلى إصبع القدم دون تغيير وضع الجسم.

• التمرين الثالث

وضعية البداية: الاستلقاء على الجانب الأيمن ، وإراحة الرأس باليد اليمنى ، واليد اليسرى على الخصر أو مقابل الجسم.

رفع الساق اليسرى لأعلى قدر ممكن أثناء الاستنشاق ، والخفض ببطء أثناء الزفير. يتم إجراء تمرين مماثل على الجانب الآخر.

• التمرين الرابع

وضعية الانطلاق: مستلقية على ظهرك ، ورفع رجليك.

تغلق الأرجل وتفتح مثل المقص الكبير. نسخة أخرى من هذا التمرين هي أن تقود بالتناوب إلى جانب إحدى الساقين أو الأخرى. إذا قمت بقلب الجوارب على الجانبين ، فلن يعمل السطح الداخلي فقط ، ولكن أيضًا السطح الأمامي للفخذ.

يجب بالضرورة تضمين تمارين شد عضلات الفخذين في الأمام في المجمع العام ، حتى لو كانت المشكلة موجودة في الداخل فقط حتى الآن.

• التمرين الأول

وضعية البداية: الوقوف ، واليدين على الخصر ، والساق اليمنى مثنية قليلاً عند الركبة لتحقيق توازن أفضل ، والساق اليسرى مثنية عند الركبة ومرفوعة.

تمتد الساق اليسرى بسلاسة إلى الأمام عند التمديد. إذا كان هذا التمرين صعبًا عليك ، يمكنك استخدام الكرسي كدعم. وبالمثل بالنسبة للساق اليمنى.

• التمرين الثاني

وضع البداية: يتم وضع الرجل اليسرى للأمام ، واليدان على فخذها.

اندفع على الركبة اليسرى إلى الأمام.

• التمرين الأول

وضع البداية: الوقوف على الركبة اليمنى مع رفع الرجل اليسرى موازية للأرض.

ثني الساق اليسرى عند الركبة وسحب الكعب لأعلى.

• التمرين الثاني

وضع البداية: القدمان متباعدتان عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين ، مع سحب البطن للداخل.

القرفصاء مع رفع الذراعين أثناء الاستنشاق ، والعودة من وضع البداية عند الزفير.

• التمرين الأول

وضع البداية: الاستلقاء على الجانب الأيسر مع تمديد الذراع اليسرى للأمام ، والذراع الأيمن بالقرب من الجسم.

رفع الساق اليمنى عند الاستنشاق وخفضها عند الزفير. وبالمثل بالنسبة للساق اليسرى.

• التمرين الثاني

وضع البداية: الاستلقاء على الجانب الأيسر ، والساق اليسرى مستقيمة ، والساق اليمنى مثنية عند الركبة.

رفع الساق اليسرى عند الاستنشاق وخفض الزفير. وبالمثل بالنسبة للساق اليمنى.

هذه التمارين بسيطة للغاية ، فمن الصعب تنظيمها ذاتيًا ومراقبة الانتظام ولا تنسَ الحاجة إلى نهج متكامل لحل المشكلة. في هذه الحالة ، من الضروري الجمع ليس فقط بين أنواع مختلفة من التمارين: تمارين لرفع الفخذين ، وما إلى ذلك ، ولكن أيضًا عدم إهمال التدليك وإجراءات الأجهزة والالتزام أيضًا بالتغذية السليمة. وتذكر أن الماء يبلى الحجر!

تحلمين بارتداء تنورة قصيرة ضيقة أو المشي على طول الشاطئ في البيكيني المفتوح؟ أي فتاة تريد أن تمتلك أشكال جسم جذابة، ومن الوركين والأرداف الجميلة أحد المتطلبات الأساسية للحصول على شخصية جميلة.

في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية شد عضلات الفخذينكيفية التخلص من السيلوليت وكيفية تحقيق تناسق في أشكال الجسم.

كل هذا ممكن تماما لتحقيقه في البيتلا تستخدم خدمات مراكز اللياقة البدنية والصالات الرياضية. لا يتطلب الأمر سوى القليل من الجهد والرغبة منك لتغيير نفسك.

القليل من التشريح: عضلات الألوية

تتكون عضلات الألوية لدينا من ثلاث مجموعات عضلية رئيسيةوالتي تسمى: كبير ومتوسط ​​وصغير. هذه المجموعات ، بدورها ، تنقسم إلى العديد من العضلات الأصغر. عضلات الألويةتساعدك على فك وثني الجسم ، وفتح الورك ، وإمالة الجسم إلى الجانب.

إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، وقلة النشاط البدني والتحكم فيها ، فيمكن افتراض أن عضلات الألوية ليست متطورة وضعيفة بما فيه الكفاية. تمايل عضلات الأردافيتبع مع عضلات الفخذين - وهذا لن يجعلك أقوى وأكثر مرونة فحسب ، بل سيساعد أيضًا في تكوين جسم متناغم وجميل.

عضلات الساقين والأرداف- يمثل هذا ما يقرب من نصف الكتلة العضلية للشخص ، وبالتالي ، فإن حالتهم تحدد إلى حد كبير المستوى العام للياقة البدنية ، وكذلك صحة الأعضاء الداخلية الموجودة في منطقة الحوض. ستوفر لك عضلات الألوية المتطورة القوة والصحة وظهر جميل وقوي.

في تدريب الوركين والأرداف ، يتم إيلاء اهتمام خاص لذلك أسلوب التمرين الصحيح- 99٪ من فعاليتها تعتمد عليها. من الأفضل تقسيم التمارين إلى عدة تمارين ، بدلاً من القيام بها جميعًا يوميًا - تحتاج عضلاتك إلى الراحة والتعافي. النظام الأكثر استخدامًا هو ثلاثة تمارين كاملة في الأسبوع. يمكن أن يؤدي التحميل الزائد لهذه العضلات ، على العكس من ذلك ، إلى إعاقة التقدم.

القرفصاء هي أكثر التمارين فعالية للوركين والأرداف

تعتبر التمارين الأكثر فاعلية لتنمية عضلات الألوية بحق أنواع مختلفة من القرفصاء... علاوة على ذلك ، سوف يساعدك على إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات ، بحيث يمكن تسميتها الرئيسية والعامة لهذه المجموعة العضلية.

إذا كنت ترغب في الحصول على أرداف صلبة وجميلة ، إذن القرفصاءيجب تضمينها في مجموعة التمارين الخاصة بك. بفضل ذلك ، ستنخفض الأنسجة الدهنية ، وسوف تتراكم الأنسجة العضلية تدريجياً ، وتشكل شكلك بشكل جميل وتقليل الحجم بشكل فعال.

خلال هذا التمرين ، ستشارك أيضًا في عضلات الظهر والبطن... ستسمح لك معرفة أسلوب القرفصاء الصحيح بالحصول على أقصى قدر من النتائج في أقصر وقت ممكن.

كيف تفعل القرفصاء بشكل صحيح؟

على الرغم من وجود أنواع مختلفة من القرفصاء ، إلا أنهم متحدون بحقيقة أن كل هذه التمارين يجب القيام بها. صحيح من الناحية الفنية... مراقبة عدة القواعد الأساسية للقرفصاء، سوف تكون قادرًا على إحراز تقدم كبير في تحسين جسمك. ما هو أول شيء يجب تذكره؟

• أولا عليك أن تأخذ وضع البداية الصحيحعلى سطح صلب وثابت. افرد ظهرك ، وحافظ على رأسك مستقيماً وانظر للأمام بشكل مستقيم. لا تلف ظهرك أو تقوسه.
• يقع الحمل دائمًا في المنتصف قدم، ولا بأي حال من الأحوال - ليس على أصابع القدم ولا على الكعب. لا تفقد التوازن ، لأن هذا يغير مركز الثقل وتقل فعالية التمرين.
• حافظ على عضلاتك في الداخل الجهد المستمرلا تسترخي أثناء القيام بالتمرين.
• يحظر أثناء الصعود من القرفصاء احبس أنفاسكأو اجعلها أكثر تكرارًا. عند إنزال الجسم ، قم بالزفير ، وعند الرفع ، قم بالشهيق. خذ نفسًا كاملاً وزفيرًا بين المجموعات.
• أفضل عمق القرفصاء- 90 درجة. في وقت القرفصاء ، يجب أن يكون الوركين بالتوازي مع الأرض- ليس منخفضًا ، لأن هذا الوضع يمكن أن يكون خطيرًا على ركبتيك.
• لا تتقلص أو تتوسع الركبتينأثناء ممارسة القرفصاء ، حيث إنها مؤلمة جدًا للمفاصل المهمة.
• الحوضلا يمكن أن ينحرف إلى الجانبين ، فهو يرتفع بشكل صارم لأعلى ولأسفل. خلاف ذلك ، قد يكون الحمل على إحدى الساقين مرتفعًا جدًا ، مما قد يؤدي إلى الإصابة وعدم الراحة بشكل كبير.
• تحت أي ظرف من الظروف تمزق كعوبمن على الارض!
• التواء عضلات البطنعند القرفصاء - سيحمي ذلك ظهرك ، ويشكل نوعًا من مشد.
• عدد التكراراتللقرفصاء الكلاسيكية: 20 تكرارًا من ثلاث مجموعات ، يتم إجراؤها ثلاث مرات في الأسبوع. تدريجيًا ، يمكن زيادة عدد الأساليب إلى خمسة. لا تفعل أكثر من 25 ممثلاً في كل مرة. إذا كانت هذه الوتيرة من التمرين تبدو سهلة للغاية بالنسبة لك ، فقم بربط الأوزان (الدمبل أو الحديد) بها. يمكنك أيضًا زيادة وتيرة القرفصاء.

ستة من أكثر تمارين رفع الأثقال فعالية للأرداف المشدودة (فيديو)

في حالة عدم وجود معدات رياضية خاصة مثل الدمبل أو الحديد في المنزل ، نقترح عليك ذلك لمحة عامة عن أكثر التمارين فعالية بدون مقاومة، مما سيساعدك على ترتيب شخصيتك في أسرع وقت ممكن.

القرفصاء الكلاسيكيةتساعد على تدريب جميع عضلات الساق بالتساوي.

• اتخذ وضعية البداية - الوقوف ، والقدمين بعرض الكتفين. يمكنك إبقاء يديك على جانبيك أو على طول الحوض.
• أخرج الزفير واسحب حوضك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي.
• اثنِ ركبتيك بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض.
• تأكد من عدم بروز ركبتيك خارج القدمين!
• ابق في هذا الموقف لبعض الوقت.
• يستنشق ويعود إلى وضع البداية.

يجلس القرفصاء plieأكثر فعالية في تدريب عضلة الألوية الكبيرة والفخذ الداخلي.

• يتم تنفيذ التمرين بشكل مشابه للقرفصاء الكلاسيكية ، ويكون الاختلاف في وضع بداية مختلف. لأداء الطية ، تحتاج إلى فرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن.
• عند إجراء التمرين ، تنظر الجوارب إلى الخارج.
• تذكر أن تحافظ على ظهرك مستقيما!

القرفصاء الوقفة الضيقةسيسمح لك بتقوية ليس فقط عضلة الألوية الكبيرة ، ولكن أيضًا تدريب الفخذ الخارجي.

• تكون وضعية البداية عند أداء التمرين مع القدمين معًا والذراعين على طول الجسم والظهر مستقيماً.
• أثناء الزفير ، قم بالقرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، ولا تتجاوز ركبتيك قدميك!
• امسك النقطة السفلية ، وشعر بالتوتر في الوركين ، وأثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.

رفع الحوض مستلقياً على ظهركهو تمرين بسيط وفعال ، من السهل جدًا إتقان أسلوبه.

• وضعية البداية - استلقي على ظهرك واثني ركبتيك. ضع قدميك بقوة على الأرض. ضع يديك على طول جذعك مع راحة يدك لأسفل.
• أثناء الزفير ، ارفع وركيك لأعلى قدر ما تستطيع. في نفس الوقت ، يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا.
• في أعلى نقطة ، تباطأ لبضع ثوان وشد عضلات الألوية قدر الإمكان.
• أثناء الاستنشاق ، عد ببطء إلى وضع البداية.
• قم بأداء 4-5 مجموعات من 10-15 عدة.

الطعنات في الموقعتمرن بشكل مثالي جميع عضلات الساقين في نفس الوقت ، مع الانتباه الكافي لجميع عضلات الألوية ومقدمة الفخذ.

• وضع البداية - الساقان معًا ، والقدمان موازية لبعضهما البعض ، والظهر مستقيم. خلال التمرين بأكمله ، لا يتم تقريب الظهر بأي حال من الأحوال!
• تقدم خطوة للأمام بقدمك اليمنى ، بينما تظل ساقك اليسرى ثابتة.
• أثناء الشهيق ، قم بالقرفصاء دون تقويس ظهرك أو الانحناء عند الخصر. لا تبرز الركبة أمام القدم ، والساق السفلية للساق البارزة متعامدة تمامًا على الأرض. للقيام بذلك ، يجب عليك في البداية اتخاذ خطوة بالعرض المناسب.
• زفر ، ادفع قدم الرجل العاملة والعودة إلى وضع البداية.
• بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار ، قم بتغيير رجلك.

ادفع ساقك لأعلى أثناء الوقوف على أربع- هذا تمرين آخر فعال للغاية ينمي عضلات الألوية بشكل مثالي.

• وضع البداية - احصل على أربع مع التركيز على مرفقيك. المرفقان بالضبط تحت الكتفين والركبتين بالضبط تحت الوركين. الكفوف متجهة لأسفل.
• ارفع ساقك اليمنى ، وثنيها عند الركبة. حافظ على توتر عضلات البطن والأرداف. اخفض ساقك.
• كرر 10-15 مرة ، ثم غيّر رجليك.

تمارين للأرداف مع أوزان (دمبل ، أثقال ، أوزان للساقين)

إذا كنت تمارس تمارين عدم المقاومة لفترة طويلة وتعتقد أنها مناسبة لك بسيطة وغير فعالة، يمكنك تحسين أدائهم بالتسلح بالدمبلز أو الحديد أو الأوزان الخاصة للساقين.

أوزان الكاحلمثالية لاستخدامها في التمرين "ادفع الساق لأعلى أثناء الوقوف على أربع" ، بالإضافة إلى خيارات مختلفة لتأرجح الساقين. بسبب الضغط المتزايد على عضلات الفخذين والأرداف ، سوف تحتاج إلى بذل المزيد من الجهد في التمرين ، وبالتالي ستحرق سعرات حرارية أكثر لكل وحدة زمنية. الوزن الأمثل للأوزان من 2 إلى 4 كجم.

يمكن تحقيق نفس التأثير باستخدام اجراس صماءكوزن للقرفصاء المختلفة. يتم تحديد وزن الدمبل بشكل فردي ، في المتوسط ​​، هذه هي الدمبل من 2 إلى 5 كجم.

القرفصاء أو الاندفاع مع قضيب الحديد على الكتفينعلى شكل أوزان - هذا أحد أكثر التمارين شيوعًا وفعالية التي تعمل على تطوير عضلات الأرداف والساقين بشكل مثالي.

عند القيام بالقرفصاء أو الاندفاع باستخدام قضيب حديد على كتفيك ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار. نقاط مهمة:

• الشريط مثبت جيدًا في منطقة الكتف العليا ، على عضلات شبه المنحرف.
• امسك البار أعرض قليلًا من كتفيك.
• انحني للأمام قليلاً بصدرك. لا تلف ظهرك تحت أي ظرف من الظروف!
• اجلس كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي صغير.
• القرفصاء أثناء الاستنشاق ، والعودة إلى وضع البداية - الزفير.
• انظر للأمام مباشرة وأنت تجلس القرفصاء.

بالحديث عن تمارين المقاومة ، لا يسع المرء إلا أن يذكر تمارين أساسية متعددة الجلسات مثل الرفعة المميتة والرافعة المميتة... في أغلب الأحيان ، يتم إجراؤها باستخدام قضيب الحديد ، ولكن يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل بوزن كافٍ لك.

عن طريق القيام deadlift أو deadliftيشارك في أداء هذه التمارين ثلاثة أرباع الكتلة العضلية للشخص ، حيث لا تشارك فقط في أداء هذه التمارين عضلات الفخذين والأرداف ، ولكن أيضًا عضلات الظهر والذراعين.

الرفعة المميتة الكلاسيكيةيتضمن رفع الأثقال (الحديد أو الدمبل) مع تمديد كامل للجسم.

• وضع البداية - الوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والقدمين تنظران قليلاً إلى الجانبين ، أو قضيب أو دمبل على الأرض.
• اخفض الجسم بسيقان مستقيمة وامسك الحديد أو الدمبل بيديك
• اثنِ ركبتيك ، وادفع صدرك للأمام قليلًا ، مما يشكل انحرافًا طفيفًا في أسفل الظهر. أعد حوضك إلى الوراء. أثناء القيام بذلك ، يجب أن تشعر بتوتر في ظهرك وفي مؤخرة فخذك.
• اتكئ بقوة على قدميك (دون نقل وزن جسمك على أصابع قدميك) ، ارفع ببطء مع وضع الشريط في يديك. في الوقت نفسه ، ضع صدرك للأمام قليلاً ، لكن لوحي الكتف لا تتصلان.
• ارفعي الوزن وافرد ظهرك واجمده لبضع لحظات.
• اخفض وزنك ببطء.

الرفعة المميتةيقوم أيضًا بتدريب عضلات الفخذ عن طريق رفع الأثقال عن الأرض. ومع ذلك ، أثناء التمرين بأكمله ، يجب ألا تثني ركبتيك. ستساعدك هذه التمارين بسرعة وفعالية على التعامل مع السيلوليت وعلامات التمدد.

ما لا يجب إهماله: معنى الإحماء والتمدد

قبل القيام بأي نوع من النشاط البدني ، يجب عليك القيام به تسخين: حركات دورانية للرقبة ، الكوع ، الكتف ، مفاصل الركبة ، الانحناء للجانبين والخلف وللأمام ، الجري في المكان. سيحميك هذا الإحماء من الإصابة ويساعد الجسم على تنشيطه والاستعداد للحمل بسلاسة.