Сънят и загубата на тегло не са много популярна тема,
което е много странно. защото
сънят и почивката оказват дълбоко влияние върху нашите
хормонален профил, а именно от него започва
липолиза - като първи етап на отслабване. Нека
ще коригираме това досадно недоразумение и
нека поговорим за съня и загубата на тегло и за това,
как сънят допринася за загубата на тегло.
Сън и загуба на тегло. Връзка.
Като начало ще ви напомня, че процесът на раздяла с нашата мазнина се състои от няколко етапа, като първият от тях е липолизата. Липолизата е разграждането на мастна клетка до мастни киселини и глицерин. Невъзможно е да отслабнете без липолиза, а този процес е биохимичен. Това означава, че хормоните сигнализират на мастната клетка за разграждане. И за да разберете как сънят влияе на наднорменото тегло и изгарянето на мазнините, трябва да погледнете как сънят влияе на нашите хормони.
Видео за сън и отслабване
Хормон на растежа.
И така, първият, макар и не непременно най-важният хормон е хормонът на растежа или хормонът на растежа. Растежният хормон е липолитичен хормон - тоест точно този, който може да даде на мастната клетка команда за разпад. Управлението на хормона на растежа от хипофизната жлеза има ясен ритмичен характер и максималната секреция на хормона на растежа настъпва в ранния стадий на фазата на съня. Така, ако сънят е нарушен, ако останете будни през нощта и се облизвате уморени, веднага заспивайки, вие лишавате загубата на тегло от един от най-мощните фактори на липолизата. Ако има липса на сън, тогава секрецията на хормона на растежа рязко спада през целия ден. Така че сънят и загубата на тегло са свързани чрез влияние върху секрецията на хормона на растежа.
Грелин и лептин
Сега нека разгледаме няколко хормона като грелин и лептин. Смята се, че се допълват взаимно. Грелинът е хормон на глада, чиято секреция се увеличава преди хранене, когато човек е гладен. А лептинът е хормон на ситост – високото ниво на което би трябвало да сигнализира за достатъчен запас от енергия. И това е лош късмет - липсата на сън води до това производството на грелин се увеличава, а производството на лептин намалява.
Това води до факта, че чувството за глад става по-остро, а ситост настъпва по-късно, което ви принуждава да ядете нещо допълнително. Така че получаването на достатъчно сън в този контекст е много важно, но това не е всичко.
Важно е да си лягате навреме и да спите на тъмно, защото грелинът е подчинен на така наречените циркадни ритми – тоест отделянето му зависи от времето на деня.
Освен това може да бъде нарушено от най-обикновената светлина. Така че, ако сте фен на сърфирането в интернет до два сутринта, не се учудвайте, че отслабвате трудно. Изводът е, че сънят и загубата на тегло са свързани чрез ефектите на съня върху хормоните, които управляват глада и ситото.
Сън, загуба на тегло и метаболизъм.
Какво ще се случи обаче, ако все още, въпреки глада, не ядете през нощта и спазвате първото условие за отслабване - калориен дефицит? Разбира се, мазнините не се образуват от въздуха, но да се върнем на второто условие – скоростта на метаболизма. И тук се оказва, че при липса на сън тялото се опитва да забави метаболитните процеси.
Със сигурност сте запознати с това – ако не спите няколко дни подред, ставате летаргични, сънливи... Но това не е всичко. Потискайки постоянно нарастващото желание за хранене през нощта, вие повишавате нивата на стрес. Вече записах повече от едно видео за стреса, но сега ще изразя накратко заключенията си: увеличаването на стреса води до желание за заглушаване на стреса с храна, активиране на парасимпатиковия отдел на вегетативната нервна система.
И освен това води до повишаване на хормоните като кортизол и кортизон. Това са хормони на надбъбречната кора, чието повишаване на нивото допринася за образуването на нова мастна тъкан. Тоест, ако се опитвате да отслабнете, тогава при стрес този процес ще се забави. И нашата цел не е просто да губим мазнини. И да губите мазнини възможно най-бързо и с максимален комфорт. А за какъв комфорт ще говорим, ако мазнините си отиват много бавно и сте постоянно под стрес? Изводът е, че сънят и загубата на тегло са свързани чрез повишени нива на стрес от лишаване от сън.
И така, присъдата е проста, сънят насърчава загуба на тегло и:
- Липсата на почивка силно инхибира процеса на липолиза, поради хормонални смущения и забавяне на метаболизма.
- Сънят в неподходящо време, както и накъсаният ритъм - увеличава чувството на глад поради нарушения в хормоналната система.
- Липсата на сън и нередовният ритъм води до повишено образуване на мастна тъкан поради глюкокортикостероидите кортизол и кортизон.
Ето защо, освен правилното хранене, не забравяйте да почивате навреме и да спазвате режима. И тогава здраве и красиво тяло са ви осигурени 🙂
Какво, абонирайте се за канала, споделете видеото с приятелите си и това е всичко за днес. Чао всички 🙂
Излишните телесни мазнини нарушават хормоналния баланс, което от своя страна пречи на способността на тялото да отслабва. Оказва се един вид омагьосан кръг. За да го нарушите, здравият и здравословен сън е от съществено значение за отслабването.
Например, хормони като мелатонин, серотонин и допамин влияят на мотивацията, настроението, съня и апетита. Също така правилният баланс на естествения хормон на растежа е от голямо значение, тъй като той е отговорен не само за растежа, но и за възстановяването на тялото. Недостигът му допринася за натрупването на мазнини! Но "хормонът" (кортизол), напротив, в излишъка си води до разрушаване на протеините и до натрупване на мазнини.
Сънят играе важна роля в регулирането на всички тези хормони. Има, така да се каже, основен ремонт в организма, при който освен всичко друго се произвеждат много необходими хормони по време на сън, а ненужните намаляват. Повече информация за ползите от съня можете да намерите в статията "?".
Следват основните навици, които нарушават съня и пречат на тялото да възстановява и произвежда хормоните, необходими за поддържане на нормално тегло (мелатонин, серотонин и допамин), а също така водят до повишаване на кръвните хормони, които пречат на загубата на тегло (кортизол) .
Грешка № 1: Хранене преди лягане
Нощните закуски и вечерята преди лягане, особено тежката, пречат на необходимия процес на охлаждане по време на сън и повишават нивата на инсулин. В резултат на това се произвеждат по-малко мелатонин и хормон на растежа и периодът на сън е от съществено значение за освобождаването им в кръвта. Сънят не е благоприятен за загуба на тегло.
Решение: Спрете да ядете 3 часа преди лягане, а ако е необходимо, позволете само лека и бързо зачитана храна в малки количества, защото гладът също може да развали качеството на съня.
Грешка № 2: Спете със светлина или се приближавате твърде много до цифров часовник
Дори малко количество светлина пречи на производството на мелатонин, а след това и на количеството хормон на растежа. Кортизолът остава необичайно висок, когато е изложен на светлина.
Също така се пазете от електромагнитни полета (EMF), които се излъчват от електрически устройства и цифрови аларми в спалнята. Това може да наруши епифизната жлеза и производството на мелатонин и серотонин. Има също така проучвания, които свързват ЕМП с повишен риск от рак (разберете по-подробно). Също така мобилен телефон или наблизо има също толкова силен електромагнитен ефект.
Решение: Спете в пълна тъмнина и дръжте електрическото оборудване на поне 3 метра от вас, ако трябва да бъде включено. Поставете осветения дисплей на часовника, така че да не идва директно отстрани на очите.
Грешка № 3: Пиенето на много течности преди лягане
Пиенето на течности преди лягане определено може да увеличи нуждата от нощни пътувания до тоалетната. Събуждането, за да отидете до тоалетната, прекъсва естествения сън. Включването на светлината също увеличава риска от потискане на производството на мелатонин. Всичко това пречи на съня и загубата на тегло.
Решение: Спрете да пиете два часа преди лягане и използвайте червена светлина в банята, ако е необходима светлина през нощта.
Грешка № 4: да сте физически активни късно през нощта
Редовните упражнения със сигурност могат да ви помогнат да спите по-добре, но ако се правят достатъчно рано през деня. При нощни упражнения или тежка физическа активност, особено натоварваща сърдечно-съдовата система, телесната температура се повишава значително, предотвратявайки производството на мелатонин. Освен това може да попречи на способността за заспиване, тъй като обикновено води до повишаване на норепинефрин, допамин и кортизол, които стимулират мозъчната активност.
Решение: Избягвайте физическата активност (тренировка и работа), която натоварва сърдечно-съдовата система поне 3 часа преди лягане.
Грешка № 5: Твърде много телевизия или компютър преди лягане
Много от нас обичат да гледат любимите си телевизионни предавания, да сърфират в социалните мрежи или просто да сърфират в мрежата вечер, но твърде много време пред всеки екран преди лягане може да попречи на добрата нощна почивка. Всички тези дейности повишават стимулиращите хормони норепинефрин и допамин, които пречат на способността за заспиване.
Решение: Намерете време и след като изключите компютъра, фокусирайте ума си върху успокояващи дейности като медитация, четене на книги или прелистване на списания. Тези навици ще направят серотонина доминиращ и ще подобрят съня.
Грешка № 6: Поддържане на висока температура в спалнята
Много хора биха искали да се чувстват комфортно преди лягане, но среда, която е твърде топла по време на сън, може да предотврати естественото охлаждане, което трябва да настъпи в тялото през това време.
Без този процес на охлаждане се нарушава производството на мелатонин и хормон на растежа, което означава, че се губи процесът на изгаряне на мазнини по време на сън, както и „нощното възстановяване“ на костите, кожата и мускулите.
Решение: Спете на хладно място, не по-високо от 21 ° C.
Грешка № 7: Спане в тесни дрехи
Освен че се чувствате комфортно, любимата ви пижама всъщност може да ви помогне да спите по-добре, ако не е прекалено тясна. Носенето на прилепнали дрехи преди лягане (дори и сутиен) повишава телесната температура и е доказано, че намалява секрецията на мелатонин и хормон на растежа.
Решение: Спете голи и избягвайте големи, тежки одеяла. Ако носите нещо, докато спите, трябва да се уверите, че е леко и свободно.
Грешка № 8: Затваряне на завесите в къщата сутрин и не излизане навън
Трябва да се помни, че количеството мелатонин трябва да намалява сутрин. Ако останете на тъмно, тялото ви няма да получи сигнал, че е време да станете и да тръгнете. Повишеният мелатонин през деня ви кара да се чувствате уморени и ви пречи да се събудите правилно. Също така може да понижи нивата на серотонин, което води до депресия, тревожност и повишен апетит.
Решение: Пуснете светлината в къщата веднага след събуждане.
Грешка № 9: Не спите достатъчно
Американската асоциация за рак открива повишена честота на рак при хора, които постоянно спят по-малко от 6 или повече от 9 часа всяка нощ. Също така последните изследвания показват, че хората, които редовно спят 7,5 часа на нощ, живеят по-дълго.
Повечето експерти са съгласни, че спането от седем до осем часа на нощ е оптимално. Въпреки това, някои хора може да се нуждаят от повече или по-малко сън от други. Ако човек се събуди без аларма сутрин и се чувства освежен, когато стане, тогава той вероятно получава точното количество сън.
При недостатъчен сън, кортизолът и хормоните на глада скачат, което води до съответното повишаване на инсулина. Липсата на сън може също да доведе до намаляване на лептина, мелатонина, хормона на растежа, тестостерона и серотонина, всички от които, ако липсват, водят до наддаване на тегло.
Решение: Стремете се към 7,5 до 9 часа сън всяка вечер.
Грешка № 10: Отивате да спите твърде късно
Повече от половината от анкетираните съобщават, че стават рано и са по-енергични сутрин и следобед, докато 41 процента смятат себе си за сови. Совите са по-склонни от чучулигите да изпитват симптоми на безсъние и те спят по-малко, отколкото искат и имат нужда, и им отнема повече време, за да заспят.
Спането преди обяд причинява хормонален дисбаланс, тъй като повишава нивата на кортизол, намалява лептина и изчерпва хормона на растежа. Такъв сън също може да предизвика желанието да се яде повече и за дълъг период от време да наруши метаболизма. Естественото увеличение на кортизола настъпва през втората половина на съня: малко увеличение се наблюдава в 2 сутринта, следващото в 4 сутринта, а пикът е около 6 сутринта, след което намалява през целия ден. Ако през тези часове си лягате само, тогава най-спокойният период на сън се губи и нивото на кортизола става прекомерно високо.
Научно доказано е, че сънят и загубата на тегло са пряко свързани помежду си. Човешкото тяло, въпреки привидната неподвижност, губи няколкостотин килокалории по време на нощната почивка поради физиологични процеси. Правилното управление на съня, подкрепено от диета с ниско съдържание на въглехидрати и разумни упражнения, може да ви помогне да отслабнете без изтощителни гладни стачки и без да компрометирате вашето здраве.
Каква е опасността от липсата на сън?
Постоянното недоспиване може да се отрази негативно на фигурата ви. Липсата на сън предизвиква освобождаването на грелин, който е отговорен за чувството на глад. Контролът на насищането на човек намалява, той постоянно иска да яде, следователно по време на хранене той яде много повече, отколкото трябва да яде човек, който губи тегло.
През нощта в тялото се синтезират голям брой хормони, които оказват страхотно влияние върху общото състояние на организма. Те включват хормона кортизол, който е отговорен за метаболизма и участва в производството на енергия от вътрешни ресурси.
Ако човек не спи хронично, не отделя достатъчно време за сън, не спазва режима, тогава в тялото му може да започне хормонално смущение, което ще доведе до увеличаване на теглото.
В стресови ситуации (а постоянната липса на сън е една от тях) човешкото тяло има склонност да съхранява мазнини. Следователно можете да наддадете на тегло дори при относително нисък прием на калории.
Ефекти на съня върху загубата на тегло
Доказано е, че сънят влияе върху загубата на тегло. През нощта тялото се почиства на клетъчно ниво и се изразходва енергия за това - средно 60–70 kcal на час.
Калориите в съня се изразходват за основните жизнени процеси - кръвообращението, работата на сърдечния мускул, мозъчната дейност, метаболизма, остатъчното храносмилане, разграждането и усвояването на хранителните вещества, получени от храната.
Следователно, въпреки липсата на физическа активност, процесът на разход на енергия не спира и е възможна загуба на тегло по време на нощна почивка.
Според биологичните ритми около 1 сутринта е оптималното време за синтеза на хормона на растежа – соматотропин, поради което процесът на разграждане на мазнините се ускорява многократно.
Смята се, че при тегло от 60-70 кг човек изразходва 60-70 единици енергия в сън. Следователно, за 7-часова почивка, той ще загуби 420-490 kcal.
Как и колко сън ви трябва?
За да се отървете от наднорменото тегло през нощта, е задължително да спазвате графика си за сън.
Смята се, че за активно отслабване през нощта трябва да спите поне 7 часа. За да бъде почивката пълноценна и полезна за здравето, трябва да си лягате не по-късно от 23 часа – това съответства на дневните биоритми на човешкото тяло.
От 11 до полунощ е най-доброто време за отслабване
Смята се, че 1 час сън преди полунощ е равен на 2 часа след, следователно, лягайки в 22 часа, можете да си осигурите допълнително време за добра почивка.
Оптималното време за ставане е между 6 и 7 часа. По това време тялото си отдъхна, загуби няколкостотин килокалории и се подготви за нов работен ден.
Основни принципи на заспиване
За да ускорите заспиването, преди лягане задължително проветрете спалнята. Това трябва да се прави по всяко време на годината, през топлия период се препоръчва да спите с отворен прозорец или балконска врата.
Важно е да се следи температурата в стаята. 16 ° C се счита за оптимална за здравословен сън.
Предпоставка за добър, пълноценен сън е пълна тъмнина и тишина. Те насърчават производството на хормона на съня мелатонин. Ето защо трябва да се уверите, че в спалнята има затъмняващи завеси, които не пропускат дневна светлина или светлината на уличните лампи.
Всеки източник на шум също трябва да бъде елиминиран. Ако по някаква причина това не е възможно, лекарите препоръчват използването на тапи за уши по време на сън, което ще помогне да се осигури тишина по време на нощната почивка.
Преди лягане е препоръчително да вземете топъл душ и да носите пижама от естествена материя – лен или памук.
За предпочитане е и памучното спално бельо, защото попива добре потта. Качеството на съня директно зависи от качеството на матрака. Тя трябва да е умерено твърда, за да може тялото да заеме удобна поза за сън.
Лягането също трябва да е правилно. Не се препоръчва:
- гледайте телевизия през нощта;
- седнете дълго време на компютъра;
- говорите по телефона.
Тези дейности стимулират нервната система и ви пречат да заспите бързо и здраво. Някои лекари смятат, че телевизорите, телефоните и компютрите не трябва да са в спалнята, тъй като те влияят негативно на качеството на съня.
За да ускорите процеса на заспиване, можете да четете лека книга, да слушате спокойна музика и да медитирате. Но е по-добре да си направите кратка разходка вечер.
Автогенната тренировка помага за бързото заспиване. Трябва психически да се принудите да отпуснете всички части на тялото, като се започне с върховете на пръстите и завърши с главата. Трябва да дишате дълбоко и равномерно. В този случай можете да заспите здраво само за няколко минути.
Доказано е, че с помощта на аромати е възможно да се повлияе на настроението на човек. Ароматерапията може да се използва, за да ви помогне да заспите бързо и да спите здраво. Етеричните масла от мента, розмарин, лавандула, роза, цитрусови плодове влияят благоприятно на съня и успокояват нервната система. Ето защо, преди да си легнете, можете да използвате ароматна лампа и да наситете въздуха в стаята с полезни миризми.
Хранене и пиене преди лягане
Лекарите и диетолозите съветват да вечеряте не по-късно от 18-19 часа, за да не натоварвате стомаха през нощта. Активното храносмилане през нощта може да повлияе негативно на качеството на съня. Ако усетите непреодолимо чувство на глад преди лягане, можете да хапнете лека закуска с храни като постна риба, морски дарове, пилешки яйца, пилешки или пуешки гърди, зеленчуци (моркови, зеле от всякакъв вид, спанак, маруля, авокадо ) и плодове (ябълки, круши, сливи, цитрусови плодове).
Трябва обаче да изпиете целия обем сутрин. Пиенето на много течности през нощта може да предизвика нежелани пътувания до тоалетната, което може да повлияе негативно на качеството на съня.
- запарка от боровинки, която помага за понижаване на нивата на кръвната захар;
- улонг чай, който помага за отслабване;
- инфузия на семена от анасон, която помага за бързо отпускане и изгаряне на повече килокалории на нощ;
- топло мляко с нисък процент мазнини, което помага за бързо заспиване;
- прясно изцеден зеленчуков сок (моркови, цвекло, краставица);
- топла вода с лимон и джинджифил;
- зелен чай за ускоряване на метаболизма.
Чаша кефир вечер ще подпомогне храносмилането
Смята се, че най-добрата напитка през нощта е всеки ферментирал млечен продукт с нисък процент мазнини (но не напълно обезмаслен). След като изпиете чаша кефир, ферментирало печено мляко, подсирено мляко 2 часа преди лягане, не можете да почувствате глад през нощта.
Физическа активност вечер
Въпреки факта, че спортуването може да ви помогне да отслабнете, не се препоръчва да ги правите непосредствено преди лягане.
По-добре е да планирате всички силови натоварвания през първата половина на деня, вечер е позволено да правите лека аеробика или плуване. Можете да бягате на чист въздух до 3 часа преди нощната почивка. Ако желаете, можете да закупите абонамент за фитнес център или специални групи за желаещите да отслабнат. Инструкторът ще ви каже каква физическа активност е необходима и ще избере оптималното време за седмични тренировки.
Ако няма възможност или желание да учите в група, можете да откажете да пътувате с транспорт и периодично да ходите пеша до работа дори след края на работния ден. За да подобрите процеса, докато ходите, можете да практикувате кардио натоварване, като ускорите стъпката на разстояние 100-200 m и след това отново преминете към спокойно ходене. Благодарение на такова обучение процесът на изгаряне на мазнини ще се увеличи и теглото постепенно ще започне да изчезва.
Упражнението намалява нивата на стрес поради повишения синтез на хормоните на щастието ендорфин и серотонин, които започват да се произвеждат в тялото 30-40 минути след започване на тренировка.
Как да се събудим правилно?
Ако сънят е здрав и спокоен, сутрин човек се чувства бодър и отпочинал. Лекарите съветват да не скачате с първото звънене на будилника, а да навлизате в нов ден постепенно. Можете спокойно да лежите в леглото, да медитирате, психически да се настроите на положителна вълна.
За да активирате всички системи на тялото, след като се събудите, трябва да изпиете чаша вода със стайна температура, към която можете да добавите няколко капки лимонов сок.
Сутрешните упражнения са от съществено значение за благосъстоянието. Можете да научите няколко прости упражнения, които ще отнемат 5-7 минути и ще накарат тялото най-накрая да се събуди.
Много лекари препоръчват вместо сутрешни упражнения просто да танцувате на енергична музика. Ако е възможно, можете да направите кратко бягане, което ще даде сила за целия ден и ще помогне за консолидиране на резултата от нощната загуба на тегло.
Заключение
Така отслабването насън е възможно. Този процес може да се ускори чрез преразглеждане на диетата, намаляване на съдържанието на калории в консумираните ястия. Вкусна и здравословна храна е възможна, ако изградите менюто от зърнени храни, зеленчуци и плодове.
Задължителна физическа активност за желаещите да отслабнат. Простите упражнения ще помогнат за консолидиране на резултатите от загубата на тегло, ще ускорят процеса на изгаряне на мазнини.
Към организацията на нощната почивка трябва да се подхожда отговорно, създавайки всички условия за силен освежаващ и благоприятен за загуба на наднормено тегло сън.
Всеки знае, че загубата на тегло изисква огромно количество усилия, за да се постигне поне някакъв резултат. Това изисква строга диета, диетични ограничения и изтощителна физическа активност. Но със сигурност трябва да има по-лесен начин за отслабване, който не изисква такива жертви. И съществува, дори повече от това - толкова е просто, че мнозина дори не знаят за него. Говорим за отслабване насън. Веднага възниква въпросът - как да отслабна насън, възможно ли е изобщо? Всъщност е много по-просто, отколкото звучи, но за да работи този метод, трябва да спазвате няколко ключови правила.
Фактори, допринасящи за загуба на тегло в съня
Докато се опитваме да намерим начини да изхвърлим всичко, тялото ни измисля всичко вместо нас. Работата на вътрешните органи не спира нито за секунда, дори по време на сън. По това време тялото ни е в състояние на активно самопочистване, което има благоприятен ефект върху загубата на тегло по време на сън. Освен че разгражда мазнините, за да съхранява достатъчно енергия за почистване и обновяване на клетките, тялото произвежда и хормони, които да помогнат за това.
В същото време такива процеси протичат само по време на здрав, пълноценен сън. Грешен режим, прекомерен сън и липса на сън, липса на почивка - всичко това води до значителни нарушения във функционирането на тялото, което може да доведе до наддаване на тегло. Това се дължи на неправилен баланс на хормоните. Тялото трябва да произвежда хормони, които стимулират глада, за да си осигури достатъчно енергия при липса на почивка. В крайна сметка енергията се изразходва постоянно, но се попълва не толкова бързо, колкото бихме искали.
Това включва и правилната диета и диета. Всичко, което ядем преди лягане, тялото усвоява само когато спим. Когато ядем нещо тежко, което нарушава естествения баланс на тялото, получаваме два проблема наведнъж: проблеми със съня и проблеми с храносмилането. Ето защо е много важно внимателно да следите вечерната си диета.
Прочетете също
Добрият сън е източник не само на добро здраве, но и на хармония в душата, както и добър начин за дълго време ...
Как да отслабнете докато спите
Така че, за да стартирате всички процеси, необходими за пълноценното функциониране на тялото по време на почивка, трябва да спазвате няколко правила. Те разглеждат няколко аспекта на добрата почивка наведнъж, за да гарантират максимална ефективност:
- Спете през нощта. Не всички времена за сън са еднакво добри. Само през нощта, от десет до дванадесет часа вечерта, тялото си почива добре. Сутрешният сън вече е по-малко полезен, а дневният сън практически не дава почивка на тялото.
- Спазвайте режима. Ще се изненадате колко освежени ще се почувствате, ако започнете да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Това се дължи на настройването на работен график за вашето тяло, което ще има благоприятен ефект върху качеството на почивката, което само ще допринесе за загуба на тегло.
- Изключват осветлението. За добра почивка пълната тъмнина в стаята е много важна. Хормонът на съня започва да се произвежда само при тези условия и липсата му ще доведе до лошо качество на съня.
- Не яжте през нощта. Вечерните закуски ненужно натоварват храносмилателната система, която вече работи дори през нощта.
- Оставете телефона си настрана. Също така е препоръчително да не гледате телевизия и да не използвате компютър или лаптоп. Освен че светлината от екрана дразни очите ни, джаджите водят и до прекомерен емоционален и психически стрес.
По този начин, за да осигурите гарантирано изгаряне на мазнини през нощта, първо трябва да осигурите самия сън. Колкото повече и по-добре спите, толкова по-добре си почивате, но не забравяйте, че и не можете да спите – това може да бъде изпълнено с главоболие и хормонален дисбаланс.
отколкото вечеря преди лягане
Въпреки че правилно се смята, че не се препоръчва хранене преди лягане, гладуването също не е опция. За нормалното функциониране на тялото е задължително да се вечеря. Но тук трябва да следвате собствените си правила:
- Вечерята трябва да бъде не по-късно от три часа преди лягане. Това ще даде време на тялото да смила по-голямата част от храната и по този начин ще облекчи част от стреса.
- В никакъв случай не трябва да преяждате. Това също води до ненужен стрес върху стомашно-чревния тракт. А намаляването на количеството консумирана храна ще насочи тялото да разгражда мазнините, които вече присъстват в тялото.
- Яжте вечер само лека храна, която не натоварва организма. За да направите това, трябва да следите съдържанието на калории в храните и съдържанието на мазнини, протеини и въглехидрати в тях.
Въпреки че няма конкретни указания за хранене преди лягане, има храни, които се усвояват по-добре. Загубата на тегло се влияе благоприятно от:
- Ферментирали млечни продукти - извара, кисело мляко, айрян, кисело мляко и др. Препоръчително е да приемате продукти с ниско съдържание на мазнини, но не и без мазнини.
- Пилешки и пъдпъдъчи яйца.
- Постно бяло месо - пилешко, заешко.
- Бяла риба и морски дарове.
- Зеленчуци - моркови, броколи, спанак, зеле, маруля.
- Плодове - круши, ябълки, портокали.
- Горски плодове - череши, боровинки, касис, малини.
Прочетете също
Невероятно бързото темпо на съвременния живот, крайните срокове, бързите работни места, новите проекти и плановете за кариера карат...
Доста е лесно да следите вечерните си ястия, основното е да следвате тези препоръки. Също така се препоръчва да увеличите приема на фибри и да намалите количеството сол.
Какво да пиете преди лягане
Освен правилното хранене, трябва да знаете какво да пиете, за да отслабнете, докато спите. Тук също няма сложни и строги правила, а само общи препоръки, които ще повлияят положително на вашето благополучие и ще ви помогнат да отслабнете. Преди лягане трябва да пиете следните напитки:
- Чай от боровинки. Помага за понижаване на нивата на кръвната захар.
- Улун чай. Oolong има много полезни свойства, има благоприятен ефект върху общото състояние на организма.
- Топло мляко. Може да ви помогне да се отпуснете и да спите по-добре.
- Прясно изцедени зеленчукови сокове.
- Зелен чай. Подобно на зеленчуковите сокове, зеленият чай помага за ускоряване на метаболизма.
- Инфузия от анасон. Тази инфузия ще ви помогне да се отпуснете.
Можете също да пиете кефир преди лягане. В допълнение към факта, че тази напитка е полезна сама по себе си, тя утолява не само жаждата, но и чувството на глад. Не се препоръчва да се пие кафе или други напитки, съдържащи кофеин. Те ще ви заредят с напълно ненужна енергия и ще нарушат нормалното състояние на организма.
Понякога, каквото и да се прави, е невъзможно да отслабнете. Погледнете своя ритъм на живот и релаксация. Случва се причината да се крие в баналната липса на сън. Сънят и загубата на тегло са много свързани.
Липсата на сън укрепва симпатиковата нервна система. Хормонът лептин, който потиска апетита, започва да отстъпва на грелин, който го вълнува. В резултат на това човекът започва да преяжда.
Лептинът сигнализира на мозъка, че сте яли достатъчно. Когато в живота на човек няма достатъчно сън, този хормон се произвежда слабо. Но "винаги гладният" хормон грелин започва да действа бурно. Той иска да "заграби", да компенсира липсата на нормален сън.
Ако не спите достатъчно, вероятно ще преядете!
При липса на сън нивото на грелин се повишава с 45%. Следователно тялото ще получава повече калории, отколкото са му необходими. Освен това невроните в човешкия мозък, които отговарят за функциите на тялото, не се справят с работата си поради лошо качество на съня. Оттук - лошо здраве, липса на издръжливост и летаргия.
Статистиката не е обнадеждаваща и говори за намаляване на съня при хората по целия свят с половин час на ден. Липсата на достатъчно сън води до високи нива на кръвната захар. Инсулинът в тялото не може да се справи с постъпващото количество глюкоза. Това създава усещане за глад. Лекарите алармират: редовната липса на сън може да развие диабет.
Лошият сън причинява депресия, която, разбира се, също не води до загуба на тегло. Повишената раздразнителност и умора водят до намаляване на производството на серотонин в тялото. В резултат на това искате да ядете все по-често, особено сладки и мазни храни.
Редовната липса на сън води до повече от наддаване на тегло. Имунната система е отслабена, което веднага ще се отрази на работата на целия организъм. Оказва се, че здравият сън и загубата на тегло са пряко свързани.
Между другото, позата по време на сън също е важна. В идеалния случай спете по гръб. Тогава тялото е напълно отпуснато, дишането е спокойно, мускулите на врата не се натоварват. Но не бива да се замърсявате, защото има противопоказания за всяка поза. Спете по начин, който ви подхожда. Основното нещо е да спите непрекъснато възможно най-дълго.
Сънят с продължителност от 6 до 10 часа се счита за нормален, тук всичко е много индивидуално, фокусирайте се върху вашето благополучие.
За производството на хормона на съня – мелатонин, е важно да си лягате около 22.00 часа.
Разбираме, че това е почти невъзможно, но опитайте. Ако цената на нормалното тегло е да си лягаш рано, защо тогава не направим тази "жертва". Ще бъде по-лесно за тялото да отслабне.
За да спите добре и да отслабнете:
- Отървете се от стреса и депресията. Намерете начини да се отпуснете и да се разсеете от стресовите ситуации.
- Посетете съветник, ако имате проблеми със съня поради стрес. Не е срамно! Нормално е да се свържете със специалист за решение на проблема.
- Настройте храната. Лека и проста храна за вечеря ще помогне на тялото да заспи и да спи добре.
- Изпийте чаша мляко преди лягане или чай от лайка. Вземете релаксираща вана, самомасаж.
Не забравяйте, че ако искате да отслабнете, но не спите редовно, всичките ви усилия ще бъдат напразни. Започнете със съня! Организирайте здравословен сън и отслабването няма да ви накара да чакате дълго!
Зареждане ...