Мислите, че е декадентско да спите по обяд? Помисли отново. Ползите от дрямката, нейната полезна сила, могат да ви направят по-умни, по-нормални, адекватни и по-здрави.
Доказано от науката!
Испанците, весел народ, имат сиеста в арсенала си; Германците, като солидни хора - наслаждават се на ein Schlfchen - следобедна дрямка; Японските професионалисти обичат да отлагат редовно.
„Почитаната от времето дрямка е част от много процъфтяващи култури“, казва Сара Медник, д-р, психолог и изследовател на съня в Института за биологични изследвания в Ла Хола, Калифорния. Тя изчислява, че средно 40-60% от възрастното население на света спи. И може би всеки трябва да следва този приятен навик.
Експертите по съня препоръчват и силно съветват възрастните да спят 7-9 часа всяка нощ, но според статистиката американците спят само 6,8 часа. Според Националната фондация за сън „човечеството е стигнало до същността на въпроса, където сънят се разглежда като лукс, а не като необходимост“.
И все пак, ако повече от нас подремнаха, за да компенсират загубения и „недоспящ, прекален сън“, тогава „ще бъдем по-ефективни и продуктивни на работа и у дома“, казва Медник. 20 или 30 минути дрямка може да ни превърне в енергични хора. Лекият сън ще превърне всеки в току-що освежен човек, който ще щурмува остатъка от деня с обновена енергия. Проучванията установиха, че хората, които дремеха и спят достатъчно, са по-малко забравящи и имат по-ниски нива на хормонални скокове.
Ако сте склонни да се движите с голяма енергия и скорост през деня на кола и кафе, тогава просто трябва да помислите за придобиването на такъв навик. Въпреки че дневният сън е вродено умение на всеки (бебетата извършват този процес с изненадваща лекота), за повечето възрастни понякога това е загубено умение.
Следните стратегии ще помогнат на дрямката да стане втора природа. И изобщо няма значение дали сте вкъщи, в офиса или на път. 15-20 минути лек, но здравословен сън ще ви избавят от много ужасни болести, които само чакат.
Дремката е пътят към по-добро здраве
Сънят следобед осигурява на тялото стягащите ползи, които има пълноценният нощен сън, включително най-очевидните: усещане за освежаване и облекчаване на тревожността.
В скорошно проучване изследователите сравняват способността на хората да дремят с тези, които са будни. Проучването беше необходимо за изследване на въздействието на нова компютърна игра. Двете групи, като и двете имаха средно по 7 часа сън на нощ, бяха разрешени да играят, след което тестваха уменията си сутрин и след това отново в 16:00 часа.
Спящата група лягаше в 13:00 часа преди теста. Проучване, публикувано в списание Nature Neuroscience, установи, че уменията на хората, които са подремнали през деня, са с 50% по-големи от тези на тези, които не го правят. Doze - Подобрява ученето!
Doze гладуването ви позволява да изпълнявате по-добре задачи, които изискват творческо разбиране, сложни двигателни или перцептивни умения и мускулна прецизност. След кратка дрямка всичко се подобрява – от свирене на пиано до писане и корекция.
Следобедната дрямка дава нов прилив на енергия, подобрява настроението, защото човек просто е отпочинал.
Допълнителният сън може също да помогне за намаляване на риска от някои сериозни заболявания. Хората, които спят по-малко от седем часа на нощ, имат по-високи нива на хормоналния кортизол и инсулин. Високите нива на тези хормони са свързани с диабет и сърдечни заболявания. дрямка
Затова малко повече сън, компенсиращ недоспиването през нощта с лек дневен сън, дори под формата на дрямка, помага за контролиране на всички хормони на стреса.
Кога е желателно да подремнем?!
Оптималното време за дрямка е между 13 и 14:30 часа, по същото време, когато се появява желанието за шоколад или лате. Този период е известен сред учените като следобедна есен, но това се случва, ако се храните.
Да си сънлив по-рано или по-късно през деня също е добре. Просто се опитайте да планирате дрямката си така, че да се събудите поне три часа преди нормалното си лягане. И по този начин не разваляте нощната си рутина.
Идеалната продължителност на дрямката е 20-30 минути. През това време изпитвате етапи на сън 1 (начало на съня) и 2 (лек сън). По време на тези по-леки фази вие влизате и излизате от сън, мускулната активност се забавя, но не спира, а мозъчните вълни просто започват да се забавят. Можете да се събудите много бързо от всеки етап на сън.
Въпреки това, ако си позволите да спите повече от 30 минути, тогава вероятно ще изпаднете в бавен сън - етапи 3 и 4 - и ще напуснете нормалния си нощен сън.
По време на тези етапи, считани за възстановителен или дълбок сън, мозъчните вълни са много бавни и няма движение на очите или мускулна активност. Мозъкът регистрира състояние на сън. И следователно ще има много по-малко нужда от сън през нощта.
Наука за дрямка
Точно както можете да се научите да медитирате или да използвате техники за дълбоко дишане, техники за релаксация, можете да се тренирате бързо да навлизате в състояние на лек, здравословен сън. Това е точно като всяко друго умение – колкото повече практикувате, толкова по-добри резултати получавате.
За повечето от нас заспиването всяка вечер е автоматично; възстановителните дрямки не са. За тези, които изпитват затруднения да спят през деня, подготовката е ключова.
Подходът към дрямката е толкова важен, колкото и самата дрямка. Първо се уверете, че сте в релаксираща среда – изключете осветлението, включете тапи за уши, изключете телефонното обаждане. След това се поставете в правилното настроение. Трябва да почувствате, че заслужавате почивка. Напомнете си, че дрямката е също толкова укрепваща, колкото и физическата загрявка. Тези 20 минути лек сън ще намалят сърдечната честота, ще намалят стреса и ще успокоят ума ви.
Ако се чувствате ограничени или не можете да спрете мислите си от надпревара, използвайте популярни техники за релаксация. Опитайте се да си представите спокойно място – любимия ви плаж, да речем, хамак – и се концентрирайте върху такава картина, докато почувствате, че всички притеснения изчезват. Или обърнете внимание на мускулната релаксация. Докато си проправяте път от пръстите на краката си до върха на главата си, обърнете внимание на проверката на всяка част от тялото си, напълно спокойно.
Ако се притеснявате да се събудите, настройте алармата. След като станете обикновен фен на дрямката, тялото ви ще се приспособи и вероятно няма да имате нужда от допълнителна звъняща аларма, за да се събудите.
Ако смятате, че нямате достатъчно време, позволете си само 10 минути да подремнете. Те могат значително да подобрят настроението и да облекчат тревожността.
И най-важното постижение на обедния сън. След дрямка ще почувствате, че имате втори ден и сте пълни със сила и енергия!
Правилният сън е ключът към здравето, дълголетието, красотата и ползотворната работа. За да станете сутрин весели и с желание да се заемете с всякакъв бизнес, трябва да спазвате определени правила за добър, висококачествен сън.
Защо сънят е важен за хората
Нито едно живо същество не може без сън. По време на сън всички реакции на тялото се инхибират. Човек не може да съществува без сън. Сънят ви позволява да възстановите енергийните ресурси на тялото, не само физически, но и психически.
По време на сън се произвежда хормон на растежа, който забавя стареенето на организма. Този хормон се освобождава само на етапа на най-дълбокия сън и започва активно да подхранва клетките на тялото, ускорявайки процеса на тяхното делене, което означава, че помага за възстановяване на мускулите, костните тъкани и имунната система.
Добрият дълъг сън помага на тялото да се справи с много заболявания, поддържа сърдечно-съдовата система в добра форма за дълго време и намалява риска от инсулт.
Почивката през нощта носи спокойствие, цялата информация, получена през деня, се обработва, подрежда, а на сутринта много проблеми изглеждат незначителни или се появява решение.
Тези, които искат да останат млади и красиви за дълго време, определено трябва да намерят време за дълъг и здрав сън.
Тези, които искат да отслабнат, също трябва да спят достатъчно, тъй като човек, който не е спал достатъчно, е гладен човек. А от постоянна липса на сън и последващо преяждане, можете лесно да натрупате излишни килограми.
И, разбира се, производителността е пряко свързана с броя на часовете, прекарани в съня.
В колко часа да си лягам и колко да ставам
Най-оптималното време за започване на сън е преди полунощ. Въз основа на многобройни изследвания учените са установили, че човешкото тяло е подложено на биологични цикли и има етапи на активност, етапи на неговия упадък и покой. Необходимо е съня да се коригира в съответствие с тези естествени нужди на тялото. Така че самият пик на активността пада на светлата част на деня, от около 8 сутринта и някъде до 18, след това започва постепенното й намаляване и към 21-22 часа започва етапът на релаксация, умора, а до 23 има минимум дейност. Следователно най-доброто време за лягане е 22 часа.
Но е важно не само правилното време за лягане, но и правилното време за събуждане. Достатъчният сън преминава през няколко повтарящи се етапа, които траят средно за здрав човек от 6 до 8 часа. Следователно се оказва, че трябва да ставате около 6 часа сутринта. Тези данни, разбира се, са осреднени и зависят от много други фактори.
- Всеки човек е индивидуален и единият има нужда от повече сън, другият по-малко;
- жените се нуждаят от малко повече време за сън;
- хора на различна възраст също спят за различен брой часове, съответно, и времето на заспиване и времето на събуждане се коригират;
- диетата също влияе върху продължителността на съня.
Как да получите правилния модел на сън
Понякога е трудно на човек да се принуди да промени нещо в своя луд житейски график. Но ако са се появили мисли и желание да започнете да водите здравословен начин на живот, тогава трябва да се надмогнете. И тогава ще се появи навикът да живеем по новия график. Тъй като спането отнема поне 8 часа, първото нещо, което трябва да направите, е да зададете определени рамки за сън и да се придържате към тях, например от 22 до 07. Това е особено трудно, ако преди това много неща бяха направени преди средата на нощ.
За да го улесните, трябва да съставите дневен режим, да го окачите на видно място и да се опитате да се съобразите. В ежедневието трябва да се планира целият ден, като се започне от събуждане в 6 или 7 часа и завършва с лягане в 22 часа. Ако видите, че някои неща не са имали време да бъдат направени до момента на сън, тогава ги отложете. С течение на времето всичко ще влезе в правилния ритъм и ще се появи още повече свободно време и всички ненужни неща ще бъдат елиминирани от само себе си.
Известно време след като живеете според новоодобрен график за себе си, се появява чувство на самодоволство, на сутринта ще има чувство на радост и желание да живеете и да се развивате по-нататък, производителността и активността в работата ще се повишат, ще има бъди винаги в добро настроение.
Каква е опасността от липсата на сън
Липсата на сън е особено опасна, когато стане постоянна. Такъв човек може лесно да бъде идентифициран по външни признаци. Той изглежда зле, раздразнен е, има ниска производителност. Но това не е най-лошото, в което може да се превърне хроничната липса на сън. Преобладаващото мнозинство от тези, които не спят много, в крайна сметка обрастват с редица сериозни заболявания и заболявания. Те имат:
- постоянни главоболия;
- аритмия;
- проблеми със сърцето;
- сърдечен удар, сърдечна недостатъчност;
- скокове на налягане;
- развива се диабет;
- крайниците изтръпват;
- депресия.
Освен това тези, които не се придържат към своите модели на сън, се открояват от тълпата с нездравословния си вид. Кожата от липса на сън става отпусната, тъпа, появяват се синини и торбички под очите, появяват се преждевременни бръчки.
Липсата на сън значително намалява вниманието, способността за концентрация и това често води до трудови злополуки или пътни инциденти, ако изведнъж шофира уморен човек. Разсеяното внимание пречи на изграждането на логически вериги, запомнянето на нещо, адекватно подхода към решаването на проблеми, производителността е сведена до минимум.
Хората, които не спят достатъчно в стресова ситуация, могат да извършат необмислени действия, които никога не биха направили, ако бяха в нормално състояние.
Продължавайки да живее в такъв режим, без да променя нищо, човек също скъсява живота си много.
Какво представляват нарушенията на съня?
Има няколко вида нарушения на съня:
- значимо;
- интразомичен;
- пост-сомнически.
Първият вид нарушение на нощната почивка се изразява във факта, че човек, потиснат от мрачни мисли, натрупани проблеми, страхове, по никакъв начин не може да заспи.
Втората категория се характеризира с това, че сънят идва бързо, но след известно време човекът се събужда рязко и след това вече не може да заспи, като тази ситуация може да се повтори няколко пъти през нощта. До сутринта човек се събужда напълно счупен, не спи достатъчно.
Има и по-сериозни патологии на съня:
- летаргия;
- сомнамбулизъм;
- кошмари;
- спяща парализа;
- нарколепсия;
- десинхроноза;
- апнея;
- периодична хибернация.
Тези патологии се коригират само под наблюдението на специалисти. За да се избегнат подобни проблеми, е необходимо да се поддържа правилен сън.
Добър ли е за вас дългият сън?
Недоспиването или твърде дългото сън е вредно за вашето здраве. В някои случаи, разбира се, е необходим дълъг сън, например по време на заболяване, или когато човек е много уморен от тежка работа или е трябвало да остане буден дълго време. В тези случаи ще отнеме повече време за възстановяване на енергийните резерви в организма. В други случаи преспиването е вредно. При излишък от сън човек започва да лежи на възглавница, под одеяло, да се уморява и да губи силата, която е натрупал преди това. Продължителният сън събаря биологичния часовник, започва да го сменя към преобладаващия ритъм и винаги към по-лошо. В резултат на това това може да доведе до депресия, когато тялото се затваря от проблемите по този начин, все едно спя и нищо не знам, не решавам. Могат да се появят следните здравословни проблеми:
- високо кръвно налягане;
- психологически заболявания, депресия;
- подуване;
- нарушение на кръвообращението, неговата стагнация.
Сънят се счита за дълъг, ако продължава повече от десет часа. Нормалната продължителност на съня е средно 6-8 часа. Разбира се, всичко е чисто индивидуално, но все пак средно изглежда така.
Защо сънувам кошмари?
Честите кошмари в сънищата могат да показват вътрешни заболявания или да възникнат под натиска на дневни проблеми. Някои от емоционалните травми, получени в детството, преминават през живота и седят дълбоко в подсъзнанието, проявявайки се под формата на кошмари.
Претоварването, стресът, продължителното нервно напрежение също се отразяват в плашещите сънища.
Възникващите заболявания или някакво хронично заболяване причиняват кошмари.
- Температура, главоболие, запушен нос, невроза - може да сънувате битки, войни и други сцени на жестокост.
- Хъркането, нарушенията на дишането причиняват сънища, където човек се задушава, няма какво да диша, появява се ужасен страх от смъртта.
Преяждането преди лягане също ще доведе до неприятни сънища.
Някои външни стимули, например задушаване, студ, неприятна миризма, проблясъци на светлина, неудобно легло и други неудобства причиняват лоши сънища.
НАТАЛИЯ ЕРОФЕЕВСКАЯПродължителност и качество на съня- критерии, влияещи върху много фактори: настроение, благополучие, чувство на бодрост. Подготвяйки се за нов ден, се опитваме да си лягаме рано, но на сутринта се събуждаме разбити и летаргични. На другия ден, напротив, след кратък сън се събуждаме сами, усещаме бодрост и сила. Защо се случва това и как да спим достатъчно? За да отговорим на тези въпроси, нека анализираме фазите на бърз и бавен сън на човек във времето и техните характеристики.
Открития на учените
Сънят днес е разбираемо физиологично състояние. Но не винаги е било така. Дълго време учените не можеха да проследят какви промени се случват на човек по време на почивка. Темата беше затворена и трудна за изучаване. През 19 век се преценява стойката на човек, измерват се кръвното налягане и температурата и се вземат други показатели. За подробно изследване спящите хора бяха събудени и промените бяха записани.
Ръката изключва будилника рано сутрин
Първите опити за намеса в съня дадоха резултати. Учените са открили това сънят преминава през етапи с различна продължителностбърз и дълбок сън на човек, а стойността им е голяма, тъй като засяга всички показатели на тялото. Немският физиолог Кьолшютер установи, че дълбокият сън настъпва в първите часове на почивка, а след това се превръща в повърхностен.
След откриването на електрическите вълни учените направиха пълна картина на случващото се със спящия човек. Електроенцефалограмата помогна да се разбере какво се случва с човек по време на почивка. В този случай субектът не трябваше да се събужда. Благодарение на новите технологии стана известно, че сънят преминава през 2 фази: бавен и бърз сън.
Етап на бавен сън
Православният сън е разделен на етапи. Етапите се различават по продължителност и дълбочина на почивка. Помислете за етапите на бавния сън:
Първият... Възниква, след като човек затвори очи. Първият етап се нарича дрямка. Човекът все още не заспива, мозъкът е в активна фаза. В рамките на 10-15 минути. летовникът обработва информация, която се е случила през деня. През този период се намират решения на въпросите, които са измъчвали човека.
Секундата... На този етап се появяват "сънливи вретена". Те се появяват на интервали от 3-5 минути. По време на тяхното преминаване съзнанието е напълно изключено. В интервалите между „сънните вретена“ човек е чувствителен към случващото се наоколо. Той чува гласове или звуци. Тази функция позволява на майката да чува плача на бебето през нощта. Ако спящият бъде извикан по име, той веднага ще се събуди. Физиологичните промени се свеждат до намаляване на мускулната активност, забавяне на пулса.
По време на втората бавна фаза на съня човек чува звуци
Третият... Делта етап на сън или преходен. "Сънливите вретена" се запазват и стават по-продължителни. Към тях се добавят делта трептения. Третият етап се нарича подготвителен преди дълбок сън.
Четвърто... На този етап пулсът става по-чест и налягането се повишава. Човекът изпада в дълбок сън. Сънищата през този период са размити и замъглени. Ако летовникът се събуди по време на четвъртия етап, той няма да си спомни какво е мечтал.
Хората, които ходят насън или говорят насън, не помнят нищо на следващата сутрин. Това се дължи на факта, че всички събития се случват в дълбокия стадий на сън. Дори да прекъснете разходката на сомнамбула, той няма да разбере защо не е в леглото и как се е озовал в друга стая. На този етап хората сънуват кошмари.
Продължителност на дълбокия сънпряко зависи от възрастта на човека и физическото състояние на тялото му. Например, продължителността на фазата на дълбок сън при децата е 20 минути, но качеството на съня е напълно различно от това на повечето възрастни: много е по-силно, децата може да не реагират на външни стимули (звук, светлина, докосване). Така дори и най-малките възстановяват енергията, „рестартират” системите на тялото и зареждат имунната система.
Колко време е фазата на дълбок сън?Фазата на дълбок сън, чиято продължителност варира в зависимост от конкретния етап, обикновено е час и половина до два. От тях 5-10 минути са "разпределени" за дрямка, за втория етап (забавяне на дишането и сърдечната честота) - 20 минути, за третата и четвъртата фаза - 30-45 минути.
Момичето спи сладко, прегърнало възглавница
Характеристики на REM съня
След завършване на дълбокия сън настъпва REM сън. Открива петата сцена от Kleitman през 1955 г. Записаните показатели ясно показаха, че показателите на тялото през периода на REM сън при човек са подобни на състоянието на будност. REM сънят е придружен от:
постоянно движение на очните ябълки;
значително намаляване на мускулния тонус;
емоционално оцветени и изпълнени с действие сънища;
пълна неподвижност на човек.
Колко време е REM сънят?Като цяло плиткият сън представлява 20-25% от средната нощна почивка, тоест час и половина до два. Една такава фаза трае само 10-20 минути. Най-ярките и запомнящи се сънища идват на етапа на REM съня. Ако човек се събуди през този период, тогава той напълно ще разкаже какво е мечтал.
Бебето спи
Защо са необходими фази на сън?
Благосъстоянието на човек е неразривно свързано с почивката, съня. Не ечудно. В първите месеци от живота си малкото човече има силна връзка с природата и се подчинява на нейните закони. Като възрастни ние решаваме колко да спим. Често е неправилно, следователно психическото, емоционалното състояние на човек е нарушено - затова е важно да се знае честотата на бързия и дълбок етап в нощен сън и да може да изчисли етапите на съня за времето на събуждането.
Учените изчислили фазите на съня и след поредица от изследвания стигнали до заключението, че На нощ преминават 4-5 цикъла... През този период настъпва възстановяването на човек. По време на бавния сън енергията, изразходвана през деня, се попълва. REM сънят в първите цикли е кратък, след това се удължава. През петата фаза човек обработва информация и изгражда психологическа защита, адаптира се към околната среда. Знаейки как да се изчисли цикълът на съня, е възможно да се научите как да регулирате енергийния капацитет на тялото и неговата жизнена активност като цяло.
Проучванията, проведени върху плъхове, показват това липсата на REM сън води до смърт... Гризачите са били събудени умишлено, за да се предотврати навлизането на плъховете в петия стадий. С течение на времето животните губят способността си да заспят, след което умират. Ако спящият е лишен от бързата фаза, тогава човекът ще стане емоционално нестабилен, склонен към раздразнение, промени в настроението и сълзливост.
Момиче спи с ръка на будилник
Как да изчислите фазите на съня, за да знаете кога да се събудите?
Да вземем за основа, че един цикъл продължава 90 минути. Добрата почивка изисква дълъг REM сън. Следователно трябва да минат поне 4 цикъла на нощ. Събуждането по време на бавен сън кара човек да се чувства претоварен и летаргичен. Така че трябва да изчислим как да се събудим в REM сън: петата фаза се характеризира с активна работа на мозъка, така че събуждането протича нежно и безболезнено.
Нека обобщим. За енергично здраве сутрин е важна продължителността на съня и събуждането след приключване на петата фаза. За възрастен човек идеалното време за сън е 7,5-8 ч. Най-добрият вариант е самосъбуждане, без аларма или телефонен сигнал.
Ако през деня се чувствате слаби и искате да подремнете, тогава позволете този лукс. За да не навредите, запишете времето за почивка. Ако сте спали достатъчно дълго през нощта, затворете очи за 15-20 минути. Това е колко дълго продължава първият етап на бавния сън. Няма да имате време да заспите, но ще почувствате, че умората е премахната. Ако нощният сън беше кратък, преминете през един цикъл през деня. Спете 1-1,5 часа.
Заключение
Данните са приблизителни, но същността е ясна. Фазовият сън е необходим за нормалното функциониране на човешкото тяло. Важно е да се събудите след преминаване през 4-5 цикъла... В идеалния случай, когато събуждането е независимо. Дневният сън няма да навреди, ако не позволите навлизането на втората фаза или трябва да преминете през един пълен цикъл.
20 януари 2014 г. 11:36 чДобавянето на енергия ще помогне на ... съня. Изглежда просто като контрапродуктивно предложение. Всъщност научните изследвания всяка година доказват, че да бъдеш кратък (или бърз, както го наричат експертите) е чудесен начин за повишаване на енергийните нива и производителността.
И грешите да мислите, че тази оферта не е за работещи момичета. Ползите от сиестата са толкова неоспорими, че някои компании, като Google и Apple, позволяват на служителите си да подремнат на работа, осъзнавайки ползите от дрямката за своите служители. Кажете на шефа си за това.
И какво е хубавото на дневния сън?
- Полезно е за вашето здраве. Дневният сън намалява нивата, намалява рисковете от инфаркт, инсулт, диабет, наддаване на тегло.
- Дневният сън активира мозъка: подобрява креативността, паметта, способността за учене, бързите реакции и др.
- Спестява пари , елиминира разходите за закуски, сладкиши, кафе, енергийни напитки.
- Повишава ефективността ви при работа. Има проучвания, които показват, че 20 минути дрямка са по-ефективни за повишаване на производителността от 200 mg кофеин. Друг тест добре илюстрира ползите от съня за работа. Субектите получиха работна задача, която отне много време за изпълнение: целия работен ден. До края на работния ден производителността намаля и субектите не бяха в състояние да се справят с поставената задача. След това работниците получиха дрямка. След 30 минути сън, спадът в производителността беше обърнат и след 60 минути сън, представянето на субектите се подобри.
- Дневният сън подобрява настроението. Когато дремете, мозъкът ви освобождава невротрансмитера серотонин, който е отговорен за нивата на настроението. Попълването на този химикал дава усещане за радост и има положителен цялостен ефект върху настроението.
Как и кога да спим?
Ако решите самостоятелно да оцените всички предимства на дневния сън върху себе си, тогава е важно да знаете как да го направите правилно. Идеалното време за дневен сън е от 13-00 до 16-00 часа. Основното условие е да не спите по-късно от 16 часа, защото това може да доведе до проблеми със съня през нощта и заспиването през нощта.
Колко дълго трябва да спите през деня?
Има няколко техники, всяка от които има свои собствени цели и предимства. Между тях:
- 10-20 минути. Тази времева рамка е идеална за бързо нарастващи нива на енергия и бдителност. В рамките на 10-20 минути няма да имате време да влезете във фазата на дълбок сън, а ще бъдете само в първите две фази на сън и будност. Ако дълбокият сън бъде прекъснат по-рано, отколкото трябва, тогава можете да почувствате умора, но в рамките на 20 минути не достига дълбоката фаза. По този начин спането за 10-20 минути е най-подходящо за тези, които имат много натоварен график на работа.
- 30 минути. Не е най-добрият период, ако е необходимо бързасъбуждане и продължаване на работа. За известно време тялото ще "спи" по инерция (тъй като фазата на дълбок сън вече започва), това се изразява главно в ефекта на малко "памучни крачета". Но ако не е необходимо веднага да започнете работа след такъв сън, тогава ще можете да оцените ползите от дневния сън, ефективността ви все пак ще се увеличи.
- 60 минути. Това време за дрямка е най-доброто за подобряване на паметта, както и за стимулиране на креативността. По-ефективен от 30-минутна дрямка. Но това може да доведе и до ефекта на инерционния сън, тоест възстановяването на силата ще отнеме известно време.
- 90 минути. Най-оптималното време за завършване на пълен цикъл на сън (и трите фази). Такъв сън води до подобряване на паметта и активиране на творческите процеси, а също така много ефективно повишава вниманието. 90-минутният сън ви позволява да избегнете инерционния сън (който се наблюдава в 30- и 60-минутни сегменти на съня), което означава, че след него е по-лесно да се събудите и веднага да се почувствате будни. Вярно е, че час и половина сън има ясен недостатък - непрактичност. Не всеки може да си позволи обедна почивка с такава дължина. Друг проблем е, че не винаги е възможно да се събудите сами, имате нужда от будилник.
Изберете кой сегмент на съня работи най-добре за вас. Основната препоръка е, че най-добрите варианти са 10-20 минути и 90 минути сън. Първият помага за възстановяване за много кратко време, а вторият дава пълно възстановяване и обновяване, но ще отнеме повече време. Каквото и да изберете, важно е фазата на дълбок сън да не се прекъсва, защото това води до усещане и дори умора.
Кафе + дрямка е най-добрата сиеста
Така че, трябва много бързо да се възстановите и развесели. Кое е по-добре: чаша или дрямка? Правилният отговор е и двете. Средно на кофеина са необходими 20 до 30 минути, за да „подейства“ и да подейства в тялото. Затова можете спокойно да изпиете чаша кафе и да си легнете. Противно на заблудите, че е невъзможно да заспите след кафе. Напротив, можете да подремнете само 20-те минути, от които се нуждаете, и след това бързо да се събудите, защото ще започне своята работа. И тази сиеста е най-добрият енергиен тласък чрез комбиниране на ефектите на дневния сън и кофеина.
Ако решите да спите през деня
Използвайте нашите съвети, ако никога преди не сте практикували дрямка:
Задайте аларма, за да избегнете заспиване. Вече знаете, че твърде много време има обратен ефект за дневния сън.
Ако решите да спите 10-20 минути, можете да опитате да спите в изправено положение: например на стол или да седите на дивана. Това ще помогне да се избегне дълбок сън.
Важна е околната среда. Ако е възможно, изключете осветлението, опитайте се да ограничите шума. Това ще прочисти мозъка, ще се отпусне и ще позволи по-добра почивка.
Ако не можете да заспите, това не означава, че тялото не си почива. Не започвайте работа по време на сън.
Желаем ви енергия и добро представяне всеки ден!
Време за четене: 4 минути
Смята се, че полифазните техники за сън могат да увеличат времето за събуждане и да намалят времето, прекарано в сън до 4 или 6 часа на ден, а вероятно дори до 2 часа.
Полифазният сън е практиката на спане няколко пъти в рамките на 24-часов период, обикновено повече от два пъти, за разлика от двуфазния сън (два пъти на ден) или еднофазния сън (веднъж на ден).
Понастоящем няма проучвания за полифазния сън. Малко активисти са изпробвали тези полифазни техники за сън върху себе си.
Най-често срещаните техники за полифазен сън, има 5 от тях:
1. "Dymaxion"... Спете само 2 часа на ден. 30 минути сън на всеки 6 часа.
2. "Uberman"... Спете като в Dymaxion само 2 часа на ден, само тук трябва да спите 20 минути на всеки 4 часа.
3. "Всеки мъж"... Тук трябва да спи 2-3 часа през нощта и 3 пъти през деня по 20 минути.
4. "Сиеста"... Много често срещана техника, при която трябва да спите 1 час на обяд и веднъж през нощта за 5 часа.
5. Тесла... Следобеден сън - 20 минути и 2 часа сън през нощта.
Нека разгледаме по-отблизо тези полифазни техники за сън.
1. Dymaxion.
Терминът "Dymaxion" означава концепцията за използване на технологии и ресурси за максимизиране на тяхната мощност с минимално използване на ресурси.
Графикът за сън на Dymaxion включва спане 4 пъти на ден по 30 минути, на всеки 6 часа, обикновено около или около 6 часа.
И така, спете в 6 сутринта, 12 часа на обяд, 18 часа и 12 часа сутринта с продължителност около 30 минути. Разбира се, това е в съответствие с общите концепции за полифазния сън.
Очевидно това води до общо 2 тихи часа, същото количество, получено с техниката за полифазен сън на Uberman. Оказва се, че тялото просто се нуждае от абсолютен минимум от 2 часа сън всеки ден.
Учените установиха, че мнозина са имали проблеми при спазването на такъв график на сън. Смята се, че е трудно да се адаптира към паузата за сън от 6 часа, а 30 минути сън са по-скоро корекция.
2. Уберман
Мнозина смятат, че Леонардо да Винчи е поел контрола върху времето през деня с техниката на полифазния сън на Уберман. Поне част от живота си той не прекарва в нормален нощен сън. Като цяло вярванията на някои за това как е спал Да Винчи са в основата на техниката на полифазния сън на Уберман.
Графикът на съня на Uberman се състои от 6 части за сън по 20 минути на равни стъпки. На всеки 4 часа има 20-минутен сън, можем да кажем, че човек има време само да подремне през това време.
Това е всичко. Няма друг сън през нощта.
Адаптирането към такъв режим е изключително трудно. Ако вие или някой, когото познавате, ще изпробвате полифазен сън, трябва първо да помислите за други, по-прости техники за полифазен сън, преди да преминете към техниката на Уберман.
3. Всеки човек (обитател на съня).
Терминът "Everyman" е измислен от същия човек, който е измислил термина Uberman.
Повечето хора работят през деня. Сравнително нормален работен ден е 8 часа, въпреки че много хора работят малко повече.
Много полифазни техники за сън са много неудобни. Всеки човек е създаден да заобикаля нормалния живот на хората.
Състои се от период на сън през нощта, когато хората са свикнали да спят, и след това ограничен брой дрямки през деня, обикновено три. 
В „традиционната“ техника на Everyman графикът на съня е основен период от 3 часа сън от 1 сутринта до 4 сутринта, след това 20 минути в 9 сутринта, 14 часа и 21 часа.
Но за работещ човек графикът за сън е по-подходящ от около 23 часа до 2 часа сутринта, след това 20 минути в 7 сутринта, в 12 часа и в 18 часа.
Ако се интересувате или просто искате да експериментирате с полифазния сън, но не сте сигурни дали можете да го направите, тогава техниката Everyman може да е добър избор за вас.
4. Сиеста.
Сиеста е най-разпространената полифазна техника за сън и включва два отделни сегмента на съня през деня - един през нощта и един дрямка в средата на деня.
Има три различни двуфазни графика.
График "Power Siesta", който включва 20 минути сън в средата на деня и 5-6 часа през нощта, и по-често срещаната "Long Siesta", включваща 4,5-5,5 часа сън през нощта и 60-90 минути сън през дни и разбира се сегментиран сън (за който няма да говорим в тази статия).
5. Тесла.
Тесла е един от най-големите изобретатели в света, като твърди, че е спал само 2-3 часа на ден.
„Не мисля, че има по-добри чувства, които преминават през човешкото сърце, като това, което се почувствах като изобретател, когато видиш същество в мозъка и всичко се превръща в успех... такива емоции карат човека да забрави храна, сън , приятели, любов, всичко."
~ Никола Тесла.
Този метод включва оставане буден за почти 22 часа всеки ден: сън 1,5 - 2 часа на ден и дрямка за 15 - 20 минути на всеки четири часа будност. Ако Тесла твърди, че спи само 2 часа на ден, той може да е опитал и този метод.
Тесла често е сравняван с друг известен изобретател Томас Едисън, който твърди, че е спал само 4-5 часа на нощ.
Така че ние разгледахме най-често срещаните техники за полифазен сън, преди да започнете да използвате тези техники, си струва да си припомним, че страничните ефекти на полифазния сън все още не са напълно разбрани.
Зареждане ...