Opuštenost kože na unutrašnjoj površini može se razviti u pravi problem, ozbiljne komplekse oko ljepote nogu i viška kilograma. Aktivan način života, naporni treninzi, prirodna fizička aktivnost - ništa se ne nosi s problematičnim područjima figure bolje od pravilno odabranih vježbi za unutarnju stranu bedra. Ovo je poseban sistem treninga koji ima za cilj stimulaciju specifičnih mišića bedara koji možda uopće nisu uključeni u svakodnevne sportove.
Kako zategnuti unutrašnju stranu bedra za ženu?
Redovno vježbanje pomoći će da se riješite celulita i vratite mladost koži na unutrašnjoj strani bedara. Glavna stvar je da se pridržavate nekoliko pravila:
- Vježbe treba raditi redovno, sa stalnim, ali postepenim povećanjem intenziteta.
- Važno je izvoditi set vježbi najmanje tri puta sedmično, inače se neće postići željeni efekat.
- Nemojte previše naprezati mišiće - rizikujete od ozljeda.
- Izmjenjujte vježbe, uvodite nove, privremeno isključite one koje se već daju posebno lako. To će otežati tijelu da se prilagodi promjenama, a efikasnost treninga će se povećati.
Set vježbi kod kuće
Ako nemate priliku da izdvojite nekoliko sati slobodnog vremena za vježbanje u teretani, a problematična područja bedara zahtijevaju hitnu intervenciju, organizirajte za sebe efikasne vježbe kod kuće. Uz redovnost i samokontrolu, možete postići ništa manje opipljive rezultate nego u teretani. Samo nemojte odmah započeti složene fizičke vježbe.
Kako vaš kućni trening ne bi bio jako iscrpljujući i što efikasniji, počnite s malim zagrijavanjem. Tako pripremate problematične mišićne grupe za glavni dio vježbe, izbjegavate neugodne ozljede, slučajna uganuća. Preskakanje užeta ili kratki trčanje na traci za trčanje su odlični za zagrijavanje. Zagrijavanje će podići željeno raspoloženje i tonus za tijelo, te će vas gurnuti ka intenzivnom sagorijevanju masti. Nakon toga prijeđite na glavne vježbe kompleksa.
Široki čučnjevi
Po efikasnosti i potrošnji energije, samo nekoliko vježbi može se porediti sa širokim čučnjevima, odnosno Sumo čučnjevima, kako ih često nazivaju fitnes treneri zbog maksimalno raširenih nogu. Prilikom izvođenja takvih čučnjeva, glavno opterećenje pada na mišiće unutrašnje strane bedra - kvadricepse, a zajedno s njima indirektno se razrađuju zone leđa i stražnjice.
Ispružite noge u stranu sa kolenima prema van što je moguće šire. Preporučljivo je da ugao rotacije čarapa bude 50-70 stepeni, ali istovremeno možete da čučnete bez gubitka ravnoteže. Držite leđa savršeno ravna, ako ne možete, onda ih malo savijte, čineći kičmu zaobljenijom. Polako savijte noge i čučnite što je dublje moguće, a zatim se isto tako glatko podignite.
Ne zaboravite da držite kičmu uspravno i ne savijajte se. Pravite pokrete, izbjegavajući iznenadne iskorake - glatko, pažljivo. Kada osjetite da ste savladali ovu vježbu, zakomplikujte je opterećenjem - bučicama - i izvodite čučnjeve, držeći je naizmjenično u svakoj ruci ili s dvije odjednom. Ovu vježbu treba raditi 1-2 minute u 2 serije u intervalima od pola minute.
Čučanj "Plie"
Još jedna korisna vježba za održavanje elastičnosti butnih mišića i jačanje stražnjice je Plie čučanj. Da biste ga izveli, ispravite se, široko raširite noge. U tom slučaju, čarape bi trebale gledati prema van i širiti pete. Bez savijanja ili savijanja kičme, pokušajte da sjednete što je moguće niže - sve dok napetost butnih mišića ne postane malo bolna, a sama linija bedara ne bude paralelna s linijom poda.
Kada ste pri dnu, oštro stisnite zadnjicu i brzo se ispravite, pazeći da kičma ostane ravna kao u početnoj poziciji. Potrebno je izvoditi čučnjeve u trajanju od 1-2 minute u dvije serije sa intervalom od pola minute. Nakon nekoliko treninga možete zakomplicirati vježbu tako što ćete uzeti bučice s odgovarajućom težinom za sebe.
Čučanj sa loptom
Da biste poboljšali efikasnost čučnjeva, koristite dodatne elemente tokom vježbe. Gimnastička ili obična lopta bit će odličan pomoćnik tokom fizičkog treninga. Glavna stvar je da nije jako velika i zgodno ga je držati koljenima. Raširite noge u širini ramena i čvrsto stisnite loptu između koljena ili nešto više.
Pokušajte da sjednete što je više moguće, zadržite se u donjoj tački i lagano se vratite u početni položaj. Radite čučnjeve od 1 do 2 minute u dvije serije u intervalima od pola minute. Nakon nekoliko treninga, možete dodati još jednu minutu. Bolje je raditi čučanj i dizanje u dva broja, pa će vježba biti ritmičnija i dinamičnija.
Efikasne vježbe u teretani
Ako imate slobodnog vremena i niste sigurni da možete efikasno vježbati kod kuće, pokušajte raditi vježbe unutrašnjeg dijela butina u teretani ili ih naizmjenično sa samostalnim. Pridržavajući se savjeta fitnes instruktora i odabirom prave opreme, nakon nekoliko sedmica treninga primijetit ćete pozitivan trend u stanju problematičnih područja.
Smanjenje nogu
Aduktorska mašina se naziva aduktorska mašina. Uz njegovu pomoć postići ćete ne samo jačanje mišića problematičnih područja, već i učiniti bokove glatkijim, zaobljenijim. Popraviće se i opšte stanje tela, ispraviće se držanje i hod. Izvođenje vježbi na adukcionom stroju temelji se na činjenici da morate savladati otpor i pokušati što više pomaknuti kukove koji su u početku široko razmaknuti.
Pažljivo razmislite o izboru utega i pravilno podesite širinu sjedala - trebali biste dobro osjetiti lagano naprezanje mišića. Držite leđa ispravljena, čvrsto pritisnuta uz zadnji deo mašine, savijte noge u koljenima i stavite ruke na rukohvate. Dok udišete, raširite valjke u stranu, držite ih za dva brojanja, a dok izdišete, približite kukove što bliže jedan drugom. Vježbu izvodite u 2 serije od po 10 informacija uz kratku pauzu, postepeno povećavajući opterećenje.
Izvijanje nogu
Još jedna korisna vježba za jačanje mišića bedara je korištenje mašine za uvijanje nogu i ekstenzije. Da biste to učinili, udobno se smjestite na sjedište sa leđima čvrsto pritisnutim uz njega. Stavite ruke ispod kukova - na posebne rukohvate koji će vam pomoći u održavanju ravnoteže, a noge oslonite na valjke. Pokušajte da ispravite noge i podignite valjak uz napor mišića bedara.
U idealnom slučaju, vaše noge bi trebale biti potpuno ispružene. Zadržite ih u ovom položaju jedno ili dva brojanja, a zatim ih lagano spustite do početne pozicije. Vježbu radite u 2 serije po 7-10 savijanja sa pauzom od 30-40 sekundi. Kada opterećenje postane lakše, uvedite treći pristup, ali sa manje ekstenzije, ili povećajte vrijeme držanja nogu u maksimalnom istezanju.
Jedna od najefikasnijih zadnjica su iskori. Daje veću fleksibilnost, pokretljivost zglobovima kuka, poboljšava ukupni tonus mišića i izgled nogu. Za izvođenje uzmite u svaku ruku po jednu bučicu s težinom koju smatrate optimalnom za sebe. Napravite najširi mogući korak s jednom nogom naprijed, prebacujući na nju glavnu težinu tijela.
Nežno čučnite na prednjoj nozi bez naginjanja ili savijanja leđa. Koljena ne bi trebalo da se savijaju više od 90 stepeni, a prednja butina treba da ostane paralelna sa linijom poda. Uvjerite se da zadnje koleno skoro dodiruje pod. Da biste se vratili u početnu poziciju, lagano se podignite iz čučnja, oslonite se na prednje stopalo i vratite prednju nogu unazad. Ponovite vježbu sa drugom nogom. Izvedite iskorak u 2 serije - 10 ponavljanja za svaku nogu.
Video vježbe za mršavljenje unutrašnje strane butine
Kako biste pravilno organizirali kućni trening, tonirali mišiće i izgled nogu, kao i odabrali efikasne vježbe za kukove, ovaj video vodič profesionalnog fitnes trenera pomoći će vam:
Trebaće ti
- - ulje za masažu;
- - eterično ulje slatke narandže;
- - utezi za gležnjeve;
- - alge za zamatanje.
Instrukcije
Ne možete bez posebnih vježbi za unutrašnju stranu butine. Ako ste daleko od i, počnite s jednostavnim vježbama.
Ležeći na leđima i pritiskajući donji deo leđa na pod, spojite i razdvojite noge, savijene u koljenima pod pravim uglom. Kontrolišite napetost mišića u ciljnom području. Uradite 2-3 serije od 15-20 ponavljanja. Vežbu radite svaki drugi dan. Nakon 1-2 sedmice treninga, stavite težinu na noge, pa će vježba biti efikasnija.
Izvedite čučnjeve sa razdvojenim nogama u širini ramena. Nemojte se fokusirati na prste i pete. Trebali biste osjetiti napetost u leđima i unutrašnjoj strani bedara. Uradite 1-2 serije od 10-15 ponavljanja.
Ako imate priliku ići u teretanu, nemojte zanemariti simulator na kojem možete izvoditi informacije o nogama. Nemojte se plašiti da napumpate unutrašnju stranu butine. Postavite težinu na 20-25 kg i uradite 20-25 ponavljanja. Pokušajte potpuno isključiti mišiće potkoljenice tokom vježbe. Da bi vaš trening bio intenzivniji, nemojte dodavati težinu, već povećavajte broj ponavljanja.
Unutrašnji mišići izgledaju lijepo ako su dovoljno istegnuti. Redovno se istegnite. Ako sjednete, radite to svaki dan uz prethodno zagrijavanje mišića.
Joga unutrašnja strana butine je veoma efikasna. Uključite nekoliko asana (npr. lotos, kamila, zvijezda) u svoje dnevno zagrijavanje i ovi mišići će biti u stalnom tonusu.
Unutrašnja strana butina je sklona celulitu. Ako jedete neuravnoteženo, vodite sjedilački način života, a imate sjedilački posao, metabolički procesi u tkivima ove zone se usporavaju. To neminovno dovodi do stvaranja "narandžine kore" i mlohavosti. Redovno provodite spa tretmane sa fokusom na bedra.
Koristite blagi piling, poput kisele pavlake i krupne soli. Ovaj proizvod će imati drenažni efekat na unutrašnjoj strani bedara i učiniti kožu glađom. Nakon pilinga, laganim pokretima nanesite bilo koje bazno ulje za masažu koje sadrži 5-7 kapi eteričnog ulja slatke narandže.
Oblozi od algi su veoma efikasni za zatezanje unutrašnje strane butina. Kupite listove alge u trgovini ili u trgovini, namočite ih u toplu vodu, stavite na bedra i umotajte u prozirnu foliju. Nakon sat vremena uklonite alge, istuširajte se kontrastnim tušem i nanesite hidratantni losion za tijelo na kožu.
Za mnoge žene, unutrašnja strana bedra je problematično područje. Ako opuštena koža nije vidljiva na hladnoći, onda ljeti ovaj problem može ometati nošenje kratkih odjevnih predmeta. Nedostatak mišićnog tonusa i višak volumena dovode u očaj mnoge žene i djevojke, a kako bi do ljeta oblik nogu bio idealan potrebno je redovno trenirati unutrašnju stranu butine. Razgovarajmo detaljnije o tome koje su vježbe efikasne za ovo problematično područje.
Kako zategnuti i izgraditi unutrašnje mišiće bedara
Privlačnost nogu se mijenjala tokom godina ako imate previše tanku kožu ili slabo mišićno tkivo na unutrašnjoj strani bedara. Hodanje ili trčanje u svakodnevnom životu ne utiču na ovo problematično područje, što dovodi do nakupljanja masti, slabljenja mišića i pojave celulita. Sportske vježbe ne utječu uvijek na hirovite zone, stoga pri odabiru treninga snage vodite računa o tome da sadrži fizičku aktivnost za mršavljenje.
Prije nego počnete vježbati mišiće nogu, prvo se morate riješiti viška težine, inače čak ni naporni trening neće dati željeni rezultat. Rad s unutrašnjom stranom bedara uključuje trake za trčanje, elipse, stepere, Smith čučnjeve, Hackenschmidt čučnjeve, Thigh Master vežbe ekspandera nogu i druge vježbe, o kojima će biti riječi malo kasnije.
Intenzivno mršavljenje bez opterećenja i pravilnog vježbanja mišića sigurno će dovesti do stvaranja opuštene kože na unutrašnjoj strani bedra. Na istom mjestu se lako formira salo, slično masnom naboru na trbuhu. Ne morate ići kod trenera da biste usavršili svoje noge - udoban kućni ambijent je još bolji.
Napumpati mišiće unutrašnje strane bedara kod kuće znači dati im ljepotu i poboljšati cirkulaciju krvi u intimnom području, ojačati genitourinarni sistem. Prvo, pogledajmo pravila koja profesionalci savjetuju da se pridržavaju prilikom izrade domaće zadaće:
- Set vježbi uključuje 2-3 vrste.
- Svaku nogu treba da radite posebno.
- Broj ponavljanja je maksimalan.
- Sa svakim treningom povećavajte broj ponavljanja.
- Da biste povećali opterećenje, preporučljivo je koristiti lagane bučice.
- Set vježbi počinje zagrijavanjem, za to se koriste trčanje, skakanje užeta, čučnjevi, zamahivanje rukama i nogama.
- Nastava se održava redovno.
Set vježbi za trening kod kuće
Plie čučnjevi
Ovaj čučanj je efikasan za unutrašnju stranu bedara i za jačanje gluteusnih mišića. Raširite stopala, okrenite nožne prste za 120 stepeni. Držite leđa uspravno, polako čučnite dok udišete dok vam noge ne budu pod uglom od 90 stepeni. Popravite se, izdahnite, a zatim se vratite u početni položaj, ali ne ispravljajte koljena. Izvedite 4 serije po 15-20 puta.
Otmica kuka
Ovom vježbom radi nekoliko mišićnih grupa odjednom. Stanite uspravno sa lijevom nogom u stranu. Povucite prst lijeve noge prema sebi, zategnite trbušne mišiće. Ispružite ravne ruke naprijed, ukrštajući prste u pramen. Dok izdišete, podignite lijevu nogu, dok udišete, spustite je, ali ne dodirujte pod. Uradite 2 serije po 15 zamaha za obe noge.
Makaze
Ova vježba će pomoći u smanjenju potkožnog masnog tkiva u unutrašnjosti bedara, uklanjanju masnoće iz "ušiju" i napumpanju mišića stražnjice. Lezite na leđa sa rukama ispod zadnjice da poduprete leđa. Pazite da vam donji dio leđa ne odlijepi od strunjače tokom vježbe. Podignite noge 8 cm, radite energične zamahe, koji podsjećaju na rad makaza. Zatim, brojeći do 10, spustite stopala na pod. Nakon druge pauze, ponovite još 3 serije po 10 puta.
Iskori sa strane
Ovdje radi medijalna mišićna grupa regije kuka i povećava se protok krvi u području "galića". Radite ovu vježbu s bučicama po želji kako biste ojačali mišiće unutrašnje strane bedara. Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Iskoračite u stranu desnom nogom, a zatim sjednite na nju. Lijeva noga ostaje ravna. Čvrsto pritisnite unutrašnji svod stopala na pod, povucite unazad snagom mišića potporne noge. Izvedite 10 iskoraka sa svakom nogom.
Parne noge
Ova vježba se zove istezanje. Omogućava vam da vježbate mišiće unutrašnje strane bedra. Sjednite na pod, raširite obje noge, bez savijanja koljena. Savijte torzo naprijed, rukama dopirući do nožnih prstiju. Zadržite 15 sekundi, vratite se. Nemojte se istezati do tačke bola. Ne bi trebalo da postoji nelagodnost tokom svih pokreta. Ponovite ovo istezanje 10 puta.
Zamahnite nogama
Mahi je vježba unutrašnje strane butina. Mnogi su upoznati sa zamahom u stranu još od školskih časova fizičkog vaspitanja, ali iza prividne jednostavnosti krije se korist za stvaranje vitkih nogu. Stanite bočno na oslonac (stolica, zid, sportski zid). Zategnite stomak, držite leđa uspravno i nemojte naginjati ramena u stranu. Zamahnite nogama u stranu, kao balerina na šipki. Kada dostignete maksimalnu visinu, spustite nogu ne dodirujući pod. Ponovite 10 zamaha sa svakom nogom.
Martin
Ovo je klasika za jačanje gluteusa i sposobnost napumpavanja mišića unutrašnje strane bedara. Stanite na desnu nogu, a lijevu savijte u kolenu. Fiksirajte lijevo stopalo uz desno koleno. Polako ispravite lijevu nogu, povlačeći je unazad tako da poza izgleda kao lastavica. Polako, bez trzaja, vratite ga nazad. Progutajte svaku nogu 10 puta.
Video: Kako ukloniti uši na bedrima kod kuće
Da bi opterećenja u pojedinačnim vježbama sagorijevanja masti dala očekivane rezultate, program treninga mora biti izveden pravilno. Ako sami radite vježbe, onda pogledajte fotografiju koja prikazuje ispravne poze. Ali bolje je ojačati unutrašnju stranu bedra kako bi pomogli video zapisi, koji detaljno prikazuju pokrete. Pogledajte u programu "Sve će biti dobro" vježbe Anite Lutsenko, kako ukloniti kukove:
Časovi teretane
Jačanje unutrašnje strane butine će ići brže pod nadzorom iskusnog trenera u teretani. Posebni simulatori, šipka, bučice puno pomažu u tome. Evo 4 efikasne vježbe za smanjenje masnog tkiva sa unutrašnje strane butina.
- Otmica nogu u simulatoru... Ovo je vježba u kojoj je teško pogriješiti. Njegovo izvođenje se zasniva na pomicanju nogu prema centru tijela pomoću posebnog simulatora. Kukovi se u početku nalaze na udaljenosti jedan od drugog i lako je napumpati njihov unutrašnji dio, savladavajući otpor kada su komprimirani. Da biste postigli maksimalan učinak, raširite noge bez dostizanja početne pozicije. Izvršite 15-20 stiska.
- Ekstenzija nogu na simulatoru... Glavni cilj vježbe je pumpanje i sagorijevanje masti u bočnim i frontalnim mišićima natkoljenice. Ovdje pratite tehniku izvođenja, jer su prilikom ekstenzije nogu koljena jako opterećena. Sjednite na simulatoru, oslonite potkoljenice na valjke, držite koljena pod uglom od 90 stepeni. Uhvatite ručke sa strane mašine da vam leđa budu mirna. Udišući, ispravite noge, fiksirajte na vrhu 15 sekundi. Postepeno ispružite koljena dok izdišete. Ponovite 10-15 puta.
- Čučanj sa bučicama... Ova vježba se još naziva i sumo čučnjevi. Radi se sa utezima, sa jednom bučicom ili girjama, kako bi se razvila mišićna masa u butini i uklonio višak masnoće. Raširite noge i okrenite stopala u različitim smjerovima. Uzmite teg s obje ruke, držite ga paralelno s tijelom. Držite leđa uspravno dok savijate koljena. Kada je zglob koljena savijen za 90 stepeni, onda zadržite 10 sekundi i lagano, bez trzaja, vratite se nazad. Ponovite čučnjeve 15 puta.
- Široki pritisak... Ova vježba, osim što jača unutrašnju stranu bedara, razvija glutealne mišiće. Izvodi se na posebnom simulatoru sa platformom. Stavite obje noge na njega sa širokim razmaknutim stopalima, sa stopalima okrenutim za 45 stepeni. Dok pomerate platformu nadole, udahnite i savijte noge pod uglom od 90 stepeni. Zatim stisnite platformu dok izdišete, držeći koljena skupljena, snažno naprežući zadnjicu. Tempo izvođenja je 2 sekunde niže, 1 sekunda gore. Izvršite 15-20 pritisaka, na kraju, nemojte naglo ustajati sa simulatora.
Vježbe sa fitballom za unutrašnju stranu butine
Vježba s fitballom pomoći će ukloniti masnoću s unutrašnje strane bedra. Efekat se postiže za 20 minuta treninga 3-4 puta nedeljno. Razmotrite popularne vježbe.
- Smanjenje nogu... Podignite obje noge, ležeći na leđima, a zatim stavite loptu između butina. Pritisnite mišiće na fitball-u brojeći do 10, a zatim se opustite. Uradite 25 ponavljanja.
- Bočne krivine... Ležeći na leđima, uhvatite loptu stopalima podignutih nogu. Nagibajte se naizmjenično u različitim smjerovima bez dodirivanja poda. Rameni pojas ostaje nepomičan. Savijte se 15 puta u različitim smjerovima.
- Čučnjevi iz stojećeg položaja... Uzmite bučice u ruke za težinu, stavite lijevu nogu na fitball. Polako čučnite, savijajući desno koleno. Zaključajte, a zatim polako ustanite. Uradite 15 čučnjeva za svaku nogu.
Vježbe istezanja
Istezanje unutrašnje strane butine će povećati fleksibilnost i razviti pokretljivost zglobova. To su glatki pokreti koji se izvode u sporom ritmu. Dok se istežete, fiksirajte se u svakom položaju 30 sekundi. Ova vrsta obuke smatra se efikasnom:
- Leptir... Ovo je posebna vježba, čija je suština svođenje i ispružanje kukova u stranu. Bolje je to izvesti s ekspanderom, tada će biti uključeni svi mišići tijela. Sjednite na pod ispravljenih leđa, savijte koljena, a zatim spojite stopala. Što su stopala bliže tijelu, to je veće opterećenje na bokovima. Lagano spustite koljena na pod bez promjene položaja stopala. Zadržite se na tački maksimalnog istezanja, a zatim vratite koljena unazad. Nakon 5 sekundi ponovo počnite s vježbom. Uradite 15-20 istezanja.
- Noga-split... Vježbajte da napravite bočni split. Ali ne škodi ako pokušate da unutrašnjost butina učinite elastičnijom. Sjedeći na prostirci, široko raširite obje noge. Kliznim pokretom prenesite težinu trupa na ruke, nagnite ga naprijed. Podignite karlicu, oslonite ruke na pod, a zatim polako sjednite na ukršteni kanap. Nemojte da se osećate neprijatno - nemojte biti bolni! Vrati se pažljivo.
- Pola kičme... Napravite široki iskorak lijevom nogom. Desno koleno stavite na pod, ruke oslonite na pod. Spustite se tako nisko na pod da osjetite istezanje. Stopalo lijeve noge mora biti dalje od koljena. Zaključajte u ovom položaju, a zatim se vratite i promijenite stranu. Izvedite 5-7 ponavljanja u različitim smjerovima.
Koji simulator se koristi za unutrašnju stranu bedra
Odličan trenažer za unutrašnju stranu butina je Thigh Master, koji se koristi i kod kuće i u teretani. Zauzima malo prostora, a dizajniran je da razradi nekoliko problematičnih područja lijepe polovine čovječanstva: zadnjicu, prsa, bedra. Napominjemo i profesionalne simulatore Smitha i Gackenschmidta, uz pomoć kojih je lako ojačati mišiće unutrašnje strane bedara u teretani. Uz njihovu pomoć lako je raditi potisak i čučnjeve.
Vježbe podizanja butina ne mogu riješiti ozbiljne probleme sa figurom, stoga je toliko važno početi ih izvoditi već pri prvim promjenama, pa čak i prije njih - u svrhu prevencije. Međutim, u kombinaciji s drugim mjerama djelotvorne su u bilo kojoj fazi.
Opća pravila za izvođenje vježbi podizanja butina
- Započinjući trening, ma koliko bio kratak, potrebno je izvesti nekoliko vježbi za lagano istezanje i zagrijavanje mišića: okrete i nagibe glave, rotaciju ruku, rotaciju ramena, nagibe tijela u stranu i napred-nazad, savijanje unazad, itd. Za zagrevanje je dovoljno oko 10 minuta.
- Tokom vježbe potrebno je pravilno disati: udahnite kroz nos pri opterećenju, izdahnite na usta pri opuštanju. Ne možeš zadržati dah.
- Boca čiste vode bez plina uvijek treba biti pri ruci.
- Optimalno vrijeme vježbanja je 20-40 minuta, ne računajući zagrijavanje.
- Redovnost nastave je veoma važna. Dovoljno je vežbati tri dana u nedelji, ali ne mesec dana, već duže. To je jedini način da se postignu vidljivi rezultati. Nakon što pronađete željene forme, možete se prebaciti na režim vježbanja podrške, ostavljajući dva polusatna treninga sedmično.
- Opterećenje se mora postepeno povećavati. Za početnika su dovoljne sesije od 10-15 minuta, koje kasnije traju do 20-40 minuta. Nepodnošljiva opterećenja u prvoj sedmici treninga neće dovesti do ničega dobrog. Merilo na koje se treba osloniti kada završite lekciju je prijatan umor.
- Indikativni program: 3 serije po 10 ponavljanja za početnike, 4 serije po 15 ponavljanja za srednje i 5 serija po 20 ponavljanja za profesionalce.
Čak i potpuno odsustvo viška kilograma ne garantuje odsustvo labavosti mišića unutrašnje strane bedra. U ovoj oblasti starost se vrlo jasno odražava, ali strpljenje i rad mogu ispraviti ovu situaciju.
- 1. vježba
Početni položaj: stopala u širini ramena, prsti u stranu.
Čučanj uz udisaj, vraćanje u početni položaj dok izdišete. Postoji 50 takvih čučnjeva ako niste početnik.
- 2. vježba
Početni položaj: čučanj sa široko raširenim nogama.
Naizmjenično podizanje svake noge do prstiju bez promjene položaja tijela.
- 3. vježba
Početni položaj: ležeći na desnoj strani, naslonivši glavu desnom rukom, lijevu ruku na struk ili nasuprot tijelu.
Podizanje lijeve noge što je više moguće dok udišete, polako spuštanje dok izdišete. Slična vježba se izvodi na drugoj strani.
- 4. vježba
Početni položaj: ležeći na leđima, podignute noge.
Noge se zatvaraju i otvaraju poput velikih makaza. Druga verzija ove vježbe je naizmjenično vođenje na stranu jedne ili druge noge. Ako čarape okrenete na strane, tada će raditi ne samo unutrašnja, već i prednja površina bedra.
Vježbe za zatezanje mišića butina sprijeda moraju biti uključene u opći kompleks, čak i ako do sada problem postoji samo iznutra.
- 1. vježba
Početni položaj: stojeći, ruke na struku, desna noga blago savijena u kolenu radi bolje ravnoteže, lijeva noga savijena u kolenu i podignuta.
Lijeva noga se glatko ispruži naprijed na ekstenziji. Ako vam je ova vježba teška za izvođenje, možete koristiti stolicu kao oslonac. Isto tako za desnu nogu.
- 2. vježba
Početni položaj: lijeva noga je ispružena naprijed, ruke oslonjene na njeno bedro.
Iskorak na lijevo koleno naprijed.
- 1. vježba
Početni položaj: stojeći na desnom koljenu sa podignutom lijevom nogom paralelno s podom.
Savijanje lijeve noge u kolenu povlačeći petu prema gore.
- 2. vježba
Početni položaj: stopala u širini ramena, stomak uvučen.
Čučanj sa podignutim rukama uz udisaj, vraćanje iz početne pozicije na izdisaj.
- 1. vježba
Početni položaj: ležeći na lijevoj strani sa ispruženom lijevom rukom naprijed, desna ruka uz tijelo.
Podizanje desne noge gore pri udisanju, spuštanje na izdisaju. Isto tako i za lijevu nogu.
- 2. vježba
Početni položaj: ležeći na lijevoj strani, lijeva noga je ravna, desna noga savijena u kolenu.
Podizanje lijeve noge na udah, spuštanje na izdisaju. Isto tako za desnu nogu.
Ove vježbe su vrlo jednostavne, teže se samoorganizirati, promatrati pravilnost i ne zaboravite na potrebu za integriranim pristupom rješavanju problema. U ovom slučaju, potrebno je kombinirati ne samo različite vrste vježbi: vježbe za podizanje bedara itd., već i ne zanemariti masažu, hardverske postupke, a također se pridržavati pravilne prehrane. I zapamtite da voda istroši kamen!
Zategnuti i elastični glutealni mišići krase apsolutno svaku žensku figuru, bez obzira na godine. I ako ranije žene nisu uvijek imale vremena da se pobrinu za korekciju siluete, danas sve više žena nalazi u svom rasporedu prozor za kućne treninge, čija svrha nije samo da napumpaju guzu, već i da izgore kao što više kalorija.
Jaka i jaka zadnjica uvijek izgleda zavodljivo. Oni omogućavaju svakoj pripadnici ljepšeg spola da se osjeća samopouzdano i privlačno u apsolutno bilo kojoj dobi, da uhvati zadivljene poglede muškaraca. A ako neko misli da je potrebno imati ogromnu količinu vremena na raspolaganju i uložiti mnogo truda da vježba kod kuće, vara se - sve je mnogo jednostavnije.
Podići i napumpati petu tačku korisno je za svaku ženu, posebno za kancelarijske radnike. Dugotrajno sjedenje za kompjuterom dovodi do opuštanja mišića zadnjice, što negativno utiče na izgled. Najdepresivnije stanje guzice odražava se na raspoloženje ljepšeg spola s početkom sezone na plaži.
Da biste se osjećali samopouzdano uvijek i svugdje, potrebno je ne samo izvoditi vježbe, već i raditi poseban kompleks dizajniran za stvaranje elastične, lijepe, zategnute stražnjice.
Trening je važan dio kompleksa mjera za stvaranje zavodljive siluete, ali samo kada se ne zanemaruju jutarnje trčanje i prehrana. Dijeta zahtijeva obaveznu reviziju. U suprotnom ćete morati zauvijek zaboraviti na idealnu figuru.
Da biste postali vlasnik zaista šik oblika, morate slijediti četiri zlatna pravila:
Jedite dosta proteina
Protein je moćan prirodni sagorevač masti za suzbijanje apetita. To znači da unos proteina pomaže da se riješite viška tjelesne masti, a također značajno smanjuje želju za grickalicama, što vam omogućava da smanjite porcije. Višak unesenih kalorija prepreka je zatezanju mišića. Kako su pokazala nedavna istraživanja, osoba koja unese jedan gram proteina na svaki kilogram svoje težine može mirno podnijeti smanjenje dnevnog unosa kalorija za 441 kcal, a za mjesec dana gubi od 3,5 do 4 kilograma čiste masti. Kako biste osigurali da unosite dovoljno proteina u ishranu, vaš dnevni meni treba da sadrži orašaste plodove, soju, ribu, živinu i govedinu. Ove namirnice su bogate proteinima.
Jedite dosta integralnih žitarica
Bogate su antioksidansima, mineralima, vitaminima, vlaknima i drugim bitnim elementima. Cjelovite žitarice su druga najvažnija hrana za toniranje i izgradnju različitih mišićnih grupa, uključujući gluteuse. Usporavaju probavu, snižavaju nivo šećera u krvi i, ako se koriste redovno, pomažu da se riješite potkožnog masnog tkiva. Američki zdravstveni stručnjaci preporučuju jesti 3 do 5 porcija integralnih žitarica dnevno.
Ograničite unos ugljikohidrata i masti
Višak ugljikohidrata koji ulazi u tijelo se ne izlučuje, već se pretvara u mast, koja se taloži u potkožnom depou. Izuzetak su vlaknasti ugljikohidrati, koji se od uobičajenog dugog procesa probave razlikuju visokim utroškom energije koja hrani mišićno tkivo. Ima ih u integralnim žitaricama, mahunarkama i povrću, ali se preporučuju za konzumiranje ujutro. Prije i nakon treninga trebali biste jesti složene (spore) ugljikohidrate, koji vam omogućavaju da pružite nalet vitalne energije i brzo obnovite iscrpljeno tijelo. Za održavanje normalnog funkcionisanja svih organa i sistema dovoljno je dnevno unositi 50 ili manje grama polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina. U suprotnom, možete naglo usporiti korekciju figure.
Koncentrišite se na kardio trening
Takve vježbe toniraju gluteusne mišiće i pomažu u topljenju potkožnog masnog tkiva koje skriva mišiće. Sljedeća kardio opterećenja smatraju se najefikasnijim za poboljšanje pokretljivosti i tonusa karlične regije:
- trčanje, a posebno uzbrdo i na brdima;
- hodanje uz stepenice;
- trening na eliptičnom trenažeru;
- vožnja bicikla sa tijelom savijenim naprijed radi pumpanja glutealnih mišića.
Povećanje kardio opterećenja od umjerenog do visokog intenziteta omogućava vam da se riješite viška masnoće, ne zahtijeva puno vremena, što omogućava čak i zaposlenim i poslovnim ljudima da nađu vremena.
Kako brzo zategnuti zadnjicu kod kuće
Muskulatura zadnjice, i ženske i muške, predstavljena je sa tri uparena mišića. Opuštenost zadnjice nastaje kada se gluteus maximus opusti. Ako izgubi ton, peta točka prestaje biti elastična i počinje izgledati vrlo neprivlačno. Ovo se može ispraviti zatezanjem ovog mišića.
Potrebno je razraditi i vanjska i duboko ležeća tkiva. Kod kuće se to može postići izvođenjem čučnjeva, iskoraka i drugih vježbi. Jačanje efikasnosti treninga omogućava korištenje elastične trake i bučica.
Morate raditi najmanje tri puta sedmično. Svaku vježbu treba uraditi 3 puta sa propisanim brojem ponavljanja i minutom odmora nakon svake serije. Ciklus uvijek mora biti završen. Kada su 3 serije jedne vježbe u potpunosti završene, prijeđite na sljedeću. Zadnjih par ponavljanja u svakom pristupu rade se s povećanim opterećenjem, ali u razumnim granicama, odnosno bez fanatizma.
Program vježbanja u nastavku za pumpanje zadnjice sastavljen je na osnovu najefikasnijih vježbi različitih nivoa težine. To vam omogućava da, bez dobre fizičke spremnosti, prvo obavite zagrijavanje niskog i srednjeg intenziteta, a zatim počnete trenirati visokim intenzitetom kako biste napumpali lijepo dupe.
Najbolje vježbe gluteusa za djevojčice kod kuće
Vježba 1
Zauzmite ležeći položaj. Glava je postavljena na ukrštene ruke, a noge u širini ramena. Mišići tijela su napregnuti što je više moguće. Glutealni mišići su komprimirani, noge su podignute na visinu od 25-30 centimetara i spojene. Zadržavaju se u ekstremnom položaju 2-3 sekunde i spuštaju noge.
Vježba 2
Lezi na leđa. Koljena su savijena. Stražnjica je stisnuta. Podignite kukove dok trup ne formira pravu liniju od ramenog pojasa do koljena. Zadržavaju se nekoliko sekundi i vraćaju se u početni položaj. Da bi se povećalo opterećenje, vježba se izvodi tako da je jedna noga ispravljena u zraku, a druga ostaje oslonjena i savijena.
Vježba #3
Izvode se čučnjevi, ali držeći u rukama bučice težine 1,5-2,5 kilograma. Leđa nisu savijena, noge su u širini ramena. Spuštaju se tako da se zadnjica rasteže. Oni idu gore u dvije faze.
Vježba 4
Nagibi se naprijed s bučicama iz kukova tako da se njihova vlastita tjelesna težina prenosi tik ispod regije bedara. Ovo se mora uraditi u dvije faze. Koljena su ravna, a leđa ravna.
Opterećenje možete povećati ako malo savijete koljena i prebacite težinu na lijevu nogu. U isto vrijeme, bučica je usmjerena na pod, desna noga je podignuta iza vas. Lijevo koleno je savijeno, leđa se ne savijaju, a ruke sa desnom nogom su ispravljene. Lijeva peta postaje oslonac, zadnjica se povlači i vraća u prvobitni položaj.
Vježba br. 5
Stanite pored vertikalnog zida. Na njega je pričvršćen elastični prsten koji se stavlja na skočni zglob. Počinju da pomiču nogu sa trakom na leđima što je više moguće, naprežući zadnjicu i drže pozu najmanje 2-3 sekunde. Nožni prsti su savijeni, a koljena su uspravljena. Umjesto stalka, možete koristiti nogu stola ili drugu nogu, koja se zatim zamjenjuje onom koja se vraća nazad.
Teška opcija uključuje otmicu noge blago savijene u koljenu. Kada se radna noga kreće naprijed, ispravlja se, a unazad - savija se što je više moguće, savladavajući otpor koji čini traka.
Vježba 6
Bučice se drže u nivou ramena, korak naprijed, savijajući koljena pod uglom od 90 stepeni. Odgurnite se petom prednjeg stopala, iskočite naprijed zadnjim stopalom. Da biste zakomplikovali zadatak, dopuštaju ciklični iskoraci na minut, kada se noge mijenjaju u skoku.
Vježba 7
Noge su postavljene jednu stopu šire od nivoa ramenog pojasa. Nožni prsti su okrenuti prema van. Bučice se drže u liniji sa ramenima, koljena su savijena dok kukovi ne budu paralelni s podom. Tijelo je ravno, mišići su napeti. Noge, oslonjene na pete, ispravite se i stanite na prste.
Vježba br. 8
Bučice u nivou ramena. Stanite ispred platforme za stepenice ili drugog stabilnog uzvišenja. Stisnite zadnjicu, stavite lijevu nogu na platformu, oslonite se na petu i podignite se na blok. Korak nazad, vraćanje u početni položaj.
Rezimirajući
Redovna kardio opterećenja, pravilna ishrana, vežbe jačanja snage su tri faktora koji mogu da učine zadnjicu lepom, čvrstom, ukusnom.
Učitavanje ...