Proučavanje faza spavanja i njihovog uticaja na dobar odmor. Faze spavanja osobe - efekat sporog i REM sna Šta je bolje, dubok ili lagan san

Odmor se odnosi na neophodnu pojavu kroz koju se odvijaju procesi: nadoknada energetskih i fizioloških troškova. Naučnici razlikuju 2 faze sna - sporo i brzo.

Zbog individualnih karakteristika, prekomjerne zaposlenosti u proizvodnji, postalo je neophodno izračunati prihvatljivo vrijeme za jutarnje buđenje. Uz ispravne proračune, s izlaskom sunca, osoba će imati paradoksalan rezultat: dobro raspoloženje, poboljšane performanse u bilo kojem području. Osim toga, neće se razviti prateće bolesti kao što je nesanica.

Vrijednost i funkcija sna

Prihvatljivim i preporučenim periodom spavanja za odrasle smatra se vremenski interval do 12 sati noću. Samo u ovom trenutku, ljudsko tijelo je u stanju da obnovi energiju, fiziološku aktivnost potrebnu za potpuni učinak.

Tabela prikazuje vrijedne sate za određeni vremenski period.

Times of Day	Vrijednost sna po satu
19-20 sati	7 sati
20-21 sat	6 sati
21-22 sata	5:00
22-23 sata	4 sata
23-24 sata	3 sata
0-1 sat	2 sata
1-2 sata	1 sat
2-3 sata	30 minuta
3-4 sata	15 minuta
4-5 sati	7 minuta
5-6 sati	1 minuta

Na osnovu navedenih podataka, jasno se vidi koliko je važno da legnete na vrijeme. To utječe na rad cijelog organizma, te stoga formira dalje raspoloženje i dobrobit osobe.

Identificirano je nekoliko glavnih funkcija kroz koje je moguće formirati ideju o koristi:

Unutrašnji organi i mišićno tkivo se noću opuštaju, dobijaju snagu.
Tokom dana, osoba troši puno energije za punopravnu aktivnost, ali samo tokom spavanja se rezerve popunjavaju.
Tokom odmora odvijaju se mnogi neophodni procesi koje diktira mozak. Ovo je eliminacija toksina i toksina, ponovno pokretanje centralnog nervnog sistema, čišćenje moždanog centra.
Takođe, tokom spavanja se formira dugotrajna memorija u koju se uključuju akumulirane informacije. To uključuje razumijevanje onoga što je vidio i konsolidaciju novih vještina.
Glavna komponenta je analiza stanja unutrašnjih organa, ako se otkriju kršenja, treba slijediti eliminaciju. Kao rezultat toga, poboljšava se imunitet, jer se nove ćelije formiraju tokom spavanja.

San je neophodna komponenta u životu svake osobe. Bez toga je nemoguće živjeti u potpunosti. Neophodan uslov je da zaspite u preporučenom intervalu, jer to može povećati efikasnost i sprečiti razvoj određenih bolesti.

Vremena ciklusa

Spavanje je stanje svijesti svih živih bića koje uključuje 5 faza. Smjenjuju jedni druge tokom noćnog odmora. Pojava se objašnjava aktivacijom moždanih centara.

Kod odrasle osobe koja nema ozbiljnih zdravstvenih problema, uspavljivanje počinje drijemanjem. Što se tiče trajanja, ne treba puno vremena - samo 10 minuta. Nakon toga, stupa 2. faza. Traje malo duže - 20 minuta. Preostale dvije faze traju najmanje 45-50 minuta.

Čim prođe početni proces, koji se sastoji od 4 faze, ponovo se javlja radnja faze 2. U ovom trenutku se pojavljuje prva epizoda REM sna. Samo što je kratko - 5 minuta. Takvi sekvencijalni procesi se formiraju u cikluse. Prvi traje 1,5 sat ili malo duže. Nakon što se cikličnost nastavi, ali sporo spavanje nestaje. To je zato što REM san dolazi u igru. Ponekad je potrebno 60 minuta.

Bitan! Uz pravilan odmor, vjerovatno 5 ciklusa. Redoslijed i trajanje neznatno variraju, ovisno o individualnim karakteristikama organizma.

Većina studija potvrđuje da brzu i sporu fazu karakterizira različito trajanje u omjeru 1:4. U ovom slučaju, prvi troši 85% ostatka, dok drugi iznosi 15%. Jedan ciklus traje 1,5 sata. Za osobu je važno da spava 6-8 sati. Na osnovu toga, ciklusi se mogu ponoviti 6 puta. Ali vrijednosti su promjenjive, što ovisi o konkretnom slučaju.

Kod male djece proces se odvija u malo drugačijem redoslijedu. Prevladava REM san, koji se postepeno zamjenjuje. U početku čini 50%, a razvojem bebe ova brojka pada na 25%.

Kod odrasle osobe, faze bi trebale imati tendenciju da se ponavljaju u jednakom slijedu. Međutim, zbog starosnih karakteristika i ozbiljnih patologija, moguće je uočiti neke poremećaje u uobičajenom snu. Starije osobe se često suočavaju s problemima sa nesanicom, jer brza faza nije veća od 18%, a spora potpuno izostaje.

Ipak, postoje i drugi razlozi za nekvalitetan odmor: bolesti mozga ili kičmene moždine. U ovom slučaju nemoguće je normalno spavati, postoji površinski san. Rijetko, ali se uočava da se osoba uopće ne odmara, čak ni kratko.

Spora faza

Određeni moždani centri su uključeni u formiranje sporovalnog sna: hipotalamus, jezgra talamusa, inhibitorni odjel moruzzi.

Bitan! Glavna karakteristika sporog sna je stvaranje novih ćelija i struktura, obnavljanje tkiva. Ovaj proces treba da se odvija u mirovanju uz učešće određenih hormona, aminokiselina i proteina.

Krajnjim rezultatom anaboličkih procesa smatra se nadoknada energije koja se gubi tokom izvođenja tokom dana. Njihova aktivnost počinje od faze 2, jer u ovom trenutku dolazi do potpunog opuštanja. Stoga se takav jaz smatra povoljnim za obnavljanje izgubljene energije i fizioloških rezervi.

Bitan! Dokazano je da umjerena tjelesna aktivnost dnevno pomaže da se produži 4. faza spore faze.

Prilikom uspavljivanja javljaju se određeni ritmovi koji zavise od dobrog osvjetljenja prostorije sunčevim zracima. Početak sumraka signalizira smanjenje neke vrste aktivnosti. U ovom trenutku se uočavaju prvi programi spavanja: zijevanje i slabost.

Svaka faza ima određeni vremenski interval. Dakle, treći se troši - 8%, a četvrti - 15% cijelog intervala utrošenog na spavanje. Mnogi pripisuju sporu fazu obnavljanju energetskih resursa. Samo je ona glavna u razumijevanju djela i sjećanja.

Glavnim znakovima ove faze sna smatra se glasno disanje, koje postepeno postaje rjeđe i manje duboko nego tokom budnog stanja. Dolazi do smanjenja opšte temperature, aktivnosti mišićnog sistema i kretanja očnih jabučica. Sa sporom fazom sna, osoba može vidjeti manje snove, na encefalogramu, dok počinju da prevladavaju spori i dugi talasi.

Prva faza - drijemanje

Spada u 1. fazu uspavljivanja. U ovom stanju spavač je u stanju da vidi pojave i radnje koje ometaju tokom budnog stanja. Osim toga, ovo ima jasnu karakteristiku:

otkucaji srca slabi;
disanje se usporava;
temperatura pada;
možete uhvatiti spore pokrete očne jabučice.

Također, izmijenjeno stanje se snima hologramom mozga, praćeno skokovima mentalne aktivnosti. Istovremeno je zabilježeno da dolazi do rješenja teške situacije koju je bilo teško riješiti u procesu života. Glavna činjenica: neće biti teško probuditi osobu iz faze 1 sporog sna.

Druga faza - lagani san

S plitkim snom, svijest o stvarnosti postepeno počinje da se gasi, ali je još uvijek moguće reagirati na glasove ili zvukove. U ovom slučaju, osoba koja spava ima neke procese: smanjenje temperature, svaka aktivnost slabi, pritisak se smanjuje. Uz ponovljene studije, slijed faza spore faze je uporedan (sa vretenom), jer s vremenom sve radnje nestaju. U konačnici - uranjanje u duboko stanje.

Treća faza - sporo spavanje

U ovoj fazi se razvija nešto drugačije stanje, jer se svi pokreti poništavaju. To možete potvrditi istraživanjem mozga. Istovremeno, pulsiranje je slabo, uzdasi postaju sve češći, nivo pritiska opada, a zjenice se praktički ne pomiču. Također, očituje se dotok krvi u mišiće i tkiva, formira se hormon rasta. Sve ovo karakterizira proces koji je započeo u tijelu da nadoknadi energiju.

Četvrta faza - dubok san

Posljednja faza je odgovorna za potpuno uranjanje u san. Faza je praćena zamračenjem, nemoguće je nešto ni osjetiti, osjetiti ili čuti. Zato za njega nema posebnih neočekivanih manifestacija iz tijela: disanje je teško vidljivo, ne primjećuju se strani pokreti očnih jabučica ili dijelova tijela.

U stanju duboke faze, osobu koja spava gotovo je nemoguće podići na noge. Ako se to učini, može doći do loše orijentacije u prostoru, usporavanja reakcije, lošeg zdravlja, nije moguće uhvatiti duha. Ponekad se ljudi probude u dobrom raspoloženju, postoje noćne more. Samo se ova faza ne osjeća nakon buđenja.

U osnovi, faze 3 i 4 se nazivaju jedna, u kom slučaju njihovo trajanje je oko 40 minuta. Kvalitetan i pravovremen odmor formira aktivnost za rad za naredni dan. Ako je faza dubokog sna puna, moguće je zapamtiti bilo koju informaciju nakon buđenja.

Brza faza

Kada se ostatak ponovo izgradi u brzu fazu, dolazi do pročišćavanja neupotrebljivih znanja i vještina u emocionalnom i intelektualnom području. U ovom trenutku se odvijaju energične aktivnosti:

Za obnavljanje nervnih ćelija. Postoji mišljenje da je to nemoguće, ali to su nepouzdane pretpostavke.
Razumevanjem informacija dobijenih tokom dana.
Na početku pripremnih aktivnosti za mentalnu aktivnost.

Zbog postojanja jedne faze brze faze, njeno trajanje se povećava za 15%. Njegov osnovni cilj je obrada primljenih informacija, uz mogućnost njihove dalje primjene. Osim toga, ova faza je obavezna, jer je potrebna za potpuni oporavak nervnog sistema.

Otkrivene su značajne promjene u brzom i sporom snu. To se manifestira u karakterističnim radnjama i pokretima, od kojih se neki mogu uočiti vizualno:

Otežano disanje pri dubokom izdisaju.
Abnormalni otkucaji srca.
Tonus mišića slabi, što se jasnije može uočiti na vratu usta.
Zjenice izvode nesvjesne pokrete ubrzanim tempom.

U ovoj fazi, najemotivniji snovi. U njima mogu dominirati svijetli i značajni trenuci iz života ili razne situacije prenesene u prethodni dan.

Ako se spavač probudi u REM snu, on će jasno i jasno reproducirati san. Buđenje u ovoj fazi je lako, jer se ne oseća nelagodnost. Naprotiv, raspoloženje se podiže, a zdravstveno stanje se poboljšava.

Kroz smjenu faza otkrivaju se neke promjene s njihovim utjecajem na organizam. Sljedećeg jutra vjerovatnoća buđenja u brzoj fazi raste, ali se smanjuje u sporoj. Ako je nemoguće ići u krevet u uslovno vrijeme, brze faze će se smanjiti, a sporim ništa ne prijeti.

Osobine buđenja u svakoj fazi sna

Boravak u snu karakteriše heterogenost, dok je identifikovano nekoliko faza koje posebno utiču na organizam. Svaki od njih ima specifične fenomene moždanog sistema. Glavni zadatak je nadoknaditi energiju i fiziološke resurse.

Ako govorimo o ispravnosti faznog buđenja, onda morate imati informacije o svakom od njih. Prvo, vrijedi istaknuti u kojoj fazi je prekinuta. Problemi će nastajati sporo, jer se obnavljaju najznačajniji procesi.

Buđenje u brzoj fazi je olakšano, bez obzira na šarene i živopisne trenutke koji se mogu vidjeti u snovima. Ali odsustvo ove faze dugo vremena može negativno utjecati na dobrobit osobe, potkopavajući psihološku pozadinu. Ona je veza između svijesti i podsvijesti.

Kako izračunati optimalno vrijeme za buđenje

Sve faze sna igraju važnu ulogu za ljude. To će omogućiti tijelu da povrati snagu i energiju. Najbolje rješenje je pridržavati se režima bez kršenja. Dobro je ako se ciklusi završavaju do 4:00 ujutro, jer se spor san postepeno smanjuje nakon ponoći. Nije potrebno to raditi, moguće je više spavati. Omogućava nervima da se oporave baš u trenutku kada počinje brza faza.

Važno je rano ići u krevet kako bi se osigurao kvalitetan odmor, koji ima blagotvoran učinak. To će pomoći u održavanju trajanja faza.

Većina je znatiželjna postoji li posebna tehnika pomoću koje bi se moglo samostalno izračunati najbolje vrijeme za buđenje. Tako da se u isto vrijeme osjeća nalet snage, uz dalju želju za mentalnim i fizičkim radom. Dimaxion je uobičajena tehnika u kojoj morate spavati 30 minuta 4 puta dnevno.

Uključujući fazu sporog i brzog spavanja, kako možete dobiti dovoljno sna? Ako se buđenje odvija u sporoj fazi, umor je osiguran. Stoga je bolje to učiniti u brzoj fazi. Pažljivi proračuni će pratiti tačno vrijeme. Lako je to učiniti, potrebno je da napravite grafikon. Ali također je dozvoljeno korištenje kalkulatora.

Na osnovu somnoloških istraživanja poznato je da ciklusi spavanja traju 2 sata, a brzi samo 20 minuta. Sa ovim podacima postaje moguće izračunati prihvatljivo vrijeme za buđenje.

Međutim, za potpuni oporavak potrebno je 6-8 sati. Nakon proračuna, vrijedno je postaviti rezultirajuću vrijednost na lice budilnika.

Pozitivan učinak na buđenje u brzoj fazi možete saznati samo sami, za to morate isprobati. Ali to ne znači da ćete odmah zaspati. Stoga je prilikom izračunavanja važno ostaviti malo vremena na zalihama.

Faze ljudskog sna po rasporedu

U snu, osoba dolazi u jednu fazu: brzo ili sporo. O posebnim karakteristikama svakog od njih možete saznati iz donje tabele:

Sporo spavanje	REM spavanje
Pospanost je prva faza. Odlikuje se živim mislima i uspomenama koje nastaju na podsvjesnom nivou. U ovom trenutku spavač je u površnom snu, koji traje 5-10 minuta.	Fast je zasebna i završna faza. U ovom trenutku osoba je u stanju aktivnosti. Međutim, njegovi pokreti su sputani, jer motorna funkcija izostaje zbog paralize. Podsvijest radi skladno, pa je moguće zapamtiti mnogo korisnih informacija primljenih tokom dana. Buđenje nije lako. Ovo može negativno uticati na mentalno zdravlje. Za brzu fazu potrebno je 60 minuta.
Kada su plitke moguće su karakteristične manifestacije: svijest je isključena, ali je slušni orijentir (glasovi trećih strana, zvuci) pogoršan. Upravo iz tog razloga često dolazi do iznenadnih buđenja. Faza traje samo 20 minuta.
Treću fazu karakteriše jasno uranjanje u san.
Četvrta faza uključuje dubok san. Teško je probuditi osobu koja spava. Istovremeno se izgovaraju snovi. Osoba može imati bolest - mjesečarenje. Sljedećeg jutra je problematično sjetiti se o čemu ste sanjali, pamti se samo nekoliko trenutaka. Češće se 3 i 4 faze kombinuju u jednu, svaka traje oko 45 minuta.

Faze spavanja osobe u vremenu, tabela karakterizira faze koje se javljaju u određenoj fazi. Završetkom svih faza dolazi i kraj prvog ciklusa. Spavanje treba da bude ciklično, stoga za kvalitetan odmor tijelo mora proći 5 ciklusa. Faze se postepeno mijenjaju. Lekari preporučuju spavanje najmanje 8 sati. Ako stalno kršite preporuke, možete razviti bolest - mentalni poremećaj.

Spavanje se odvija u 2 faze: sporo i brzo. Kod male djece prevladava brza faza, koja se razlikuje od odraslih. U vrijeme spavanja moguće je vidjeti pokrete očne jabučice, dok beba sanja šarene snove. Tonus mišića slabi, ali to se ne odnosi na nazofarinks i oči. Kretanje je ograničeno.

Poznato je da je tokom rasta i razvoja djeteta potreba za snom najvažnija. Taman koliko vam treba spavati, svako odlučuje sam. To diktira tijelo, odnosno individualne karakteristike: fiziološke, mentalne.

Norma za dijete određuje se ovisno o starosnim smjernicama:

1-2 mjeseca - 18 sati;
3-4 mjeseca - 17-18 sati;
5-6 mjeseci - 16 sati;
7-9 mjeseci - 15 sati;
10-12 mjeseci - 13 sati;
1-2 godine - 13 sati;
2-3 godine - 12 sati;
3-5 godina - 10-13 sati;
6-13 godina - 9-11 sati;
tinejdžeri 8-10 sati.

Vremenom deca provode manje sati odmora kako bi se dobro naspavala. To je diktirano promjenama u potrebama i povećanim opterećenjem mozga. Najaktivnijima uopće nije potrebno puno vremena da dobiju snagu za produktivan dan.

NATALIA EROFEEVSKAYA

Trajanje i kvalitet sna- kriterijumi koji utiču na mnoge faktore: raspoloženje, raspoloženje, osećaj vedrine. Spremajući se za novi dan, trudimo se da rano legnemo, ali se ujutro budimo slomljeni i letargični. Drugi dan, naprotiv, nakon kratkog sna, sami se budimo, osjećamo snagu i snagu. Zašto se ovo dešava i kako se dovoljno naspavati? Da bismo odgovorili na ova pitanja, analizirajmo faze brzog i sporog spavanja osobe u vremenu i njihove karakteristike.

Otkrića naučnika

Danas je san razumljivo fiziološko stanje. Ali nije uvijek bilo tako. Naučnici dugo vremena nisu mogli pratiti koje promjene se događaju kod osobe tokom odmora. Tema je bila zatvorena i teška za proučavanje. U 19. veku se procenjivalo držanje čoveka, merili krvni pritisak i temperatura, uzimali su i drugi pokazatelji. Za detaljnu studiju, ljudi koji spavaju su probudili i promjene su zabilježene.

Ruka gasi budilnik rano ujutro

Prvi pokušaji da se ometa san dali su rezultate. Naučnici su to otkrili spavanje prolazi kroz faze različitog trajanja brz i dubok san čoveka, a njihova vrednost je velika, jer utiče na sve pokazatelje organizma. Njemački fiziolog Kölschütter otkrio je da se dubok san javlja u prvim satima odmora, a zatim prelazi u površan.

Nakon otkrića električnih talasa, naučnici su napravili potpunu sliku o tome šta se dešava sa osobom koja spava. Elektroencefalogram je pomogao da se shvati šta se dešava osobi tokom odmora. U ovom slučaju, subjekt nije morao da se probudi. Zahvaljujući novim tehnologijama postalo je poznato da san prolazi kroz 2 faze: sporo i brzo spavanje.

Faza sporog sna

Pravoslavni san je podeljen na faze. Faze se razlikuju po trajanju i dubini odmora. Razmotrite faze sporog sna:

Prvi... Javlja se nakon što osoba zatvori oči. Prva faza se zove drijemanje. Osoba još ne zaspi, mozak je u aktivnoj fazi. U roku od 10-15 minuta. putnik obrađuje informacije koje su se desile tokom dana. U tom periodu se pronalaze rješenja za pitanja koja su mučila osobu.
Drugi... U ovoj fazi se pojavljuju "uspavana vretena". Javljaju se u intervalima od 3-5 minuta. Tokom njihovog prolaska, svijest je potpuno isključena. U intervalima između "uspavanih vretena" osoba je osjetljiva na ono što se dešava okolo. On čuje glasove ili zvukove. Ova karakteristika omogućava majci da čuje plač bebe noću. Ako se osoba koja spava zove po imenu, odmah će se probuditi. Fiziološke promjene se svode na smanjenje mišićne aktivnosti, usporavanje pulsa.

Tokom druge spore faze sna, osoba čuje zvukove

Treći... Delta faza spavanja ili prelazna. "Pospana vretena" opstaju i postaju sve duže. Njima se dodaju delta oscilacije. Treća faza se zove pripremna prije dubokog sna.

Četvrto... U ovoj fazi puls postaje češći, a pritisak raste. Osoba pada u dubok san. Snovi tokom ovog perioda su nejasni i mutni. Ako se turista probudi tokom četvrte faze, neće se sjetiti šta je sanjao.

Ljudi koji hodaju u snu ili pričaju u snu ne sjećaju se ničega sljedećeg jutra. To je zbog činjenice da se svi događaji odvijaju u dubokoj fazi sna. Čak i ako prekinete šetnju mjesečara, on neće shvatiti zašto nije u krevetu i kako je završio u drugoj sobi. U ovoj fazi ljudi imaju noćne more.

Trajanje dubokog sna direktno zavisi od starosti osobe i fizičkog stanja njegovog tela. Na primjer, trajanje faze dubokog sna kod djece je 20 minuta, ali je kvalitet sna potpuno drugačiji nego kod većine odraslih: mnogo je jači, djeca možda ne reagiraju na vanjske podražaje (zvuk, svjetlo, dodir). Tako i oni najmanji vraćaju energiju, „restartiraju“ sisteme organizma i pune imuni sistem.

Koliko traje faza dubokog sna? Faza dubokog sna, čije trajanje varira u zavisnosti od specifičnog stadijuma, obično je jedan i po do dva sata. Od toga je 5-10 minuta "dodijeljeno" za drijemanje, za drugu fazu (usporavanje disanja i otkucaja srca) - 20 minuta, za treću i četvrtu fazu - 30-45 minuta.

Djevojka slatko spava, grleći jastuk

Karakteristike REM spavanja

Po završetku dubokog sna nastupa REM san. Petu pozornicu otvorio je Kleitman 1955. godine. Zabilježeni pokazatelji jasno su pokazali da su pokazatelji tijela tokom perioda REM sna kod osobe slični stanju budnosti. REM spavanje je praćeno:

stalno kretanje očnih jabučica;
značajno smanjenje mišićnog tonusa;
emocionalno obojeni snovi puni akcije;
potpuna nepokretnost osobe.

Koliko dugo traje REM san? Ukupno, plitki san čini 20-25% prosječnog noćnog odmora, odnosno sat i po do dva. Jedna takva faza traje samo 10-20 minuta. Najživopisniji i nezaboravni snovi dolaze u fazu REM sna. Ako se osoba probudi u ovom periodu, tada će u potpunosti reći šta je sanjala.

Beba spava

Zašto su potrebne faze spavanja?

Dobrobit osobe je neraskidivo povezano sa odmorom, snom. Nije ni čudo. U prvim mjesecima života mali čovjek ima jaku vezu sa prirodom i poštuje njene zakone. Kao odrasli, odlučujemo koliko ćemo spavati. Često je pogrešno, pa je poremećeno psihičko, emocionalno stanje osobe – zato je važno znati učestalost brzog i dubokog stadijuma u noćnom snu i biti u stanju izračunati faze sna za vrijeme buđenja.

Naučnici su izračunali faze sna i nakon niza studija došli do zaključka da Po noći prođe 4-5 ciklusa... U tom periodu dolazi do oporavka osobe. Tokom sporotalasnog sna, energija potrošena tokom dana se nadoknađuje. REM san u prvim ciklusima je kratak, a zatim se produžava. Tokom pete faze, osoba obrađuje informacije i izgrađuje psihološku odbranu, prilagođava se okruženju. Znajući kako izračunati ciklus spavanja, moguće je naučiti kako regulisati energetski kapacitet tijela i njegovu vitalnu aktivnost općenito.

Studije sprovedene na pacovima su to pokazale nedostatak REM sna dovodi do smrti... Glodari su namjerno probuđeni kako bi se spriječilo da pacovi uđu u petu fazu. S vremenom su životinje izgubile sposobnost da zaspu, nakon čega su uginule. Ako je osoba koja spava lišena brze faze, tada će osoba postati emocionalno nestabilna, sklona iritaciji, promjenama raspoloženja i plačljivosti.

Djevojka spava sa rukom na budilici

Kako izračunati faze spavanja da biste znali kada se probuditi?

Uzmimo za osnovu da jedan ciklus traje 90 minuta. Za dobar odmor potreban je dug REM san. Shodno tome, najmanje 4 ciklusa treba da prođu po noći. Buđenje tokom sporog sna čini da se osoba osjeća preopterećeno i letargično. Dakle, moramo izračunati kako se probuditi u REM snu: petu fazu karakteriše aktivan rad mozga, pa buđenje nastaje nežno i bezbolno.

Hajde da sumiramo. Za snažno zdravlje ujutro važno je trajanje sna i buđenja nakon završetka pete faze. Za odraslu osobu idealno vrijeme za spavanje je 7,5-8 sati, a najbolja opcija je samobuđenje, bez alarma ili telefonskog signala.

Ako se tokom dana osjećate slabo i želite da odrijemate, onda dozvolite ovaj luksuz. Kako ne biste naškodili, zabilježite vrijeme odmora. Ako ste noću spavali dovoljno dugo, zatvorite oči na 15-20 minuta. Toliko dugo traje prva faza sporog sna. Nećete imati vremena da zaspite, ali ćete osjetiti da je umor otklonjen. Ako je noćni san bio kratak, prođite kroz jedan ciklus tokom dana. Spavajte 1-1,5 sati.

Zaključak

Podaci su okvirni, ali suština je jasna. Fazni san je neophodan za normalno funkcionisanje ljudskog organizma. Važno je da se probudite nakon 4-5 ciklusa... Idealno, kada je buđenje nezavisno. Dnevno spavanje neće štetiti ako ne dozvolite ulazak u drugu fazu ili prođete jedan puni ciklus.

Januar 20, 2014 11:36 am

Adekvatan san osobe pomaže da se obnove sve tjelesne funkcije. Tokom odmora obnavlja se fizička snaga, energetska ravnoteža, sortiraju se i obrađuju dobijene informacije tokom dana, jača imunološki sistem i odvijaju se drugi važni procesi. Naučnici nisu u potpunosti proučavali fenomen sna, ali postoje istraživački podaci koji nam pomažu da ga bolje razumijemo i razumijemo koliko je on koristan za zdravlje. Tokom noći nalazimo se u različitim fazama sna, tokom kojih se dešavaju određene promjene u organizmu.

Scenarij za spavanje

Spavanje ima dvije glavne faze: sporo (ortodoksno, duboko) i brzo (paradoksalno, površno). Faza sporog sna je početak noćnog odmora, potrebno je tri četvrtine vremena koje provodimo u naručju Morpheusa. Slijedi faza REM spavanja, tokom koje se aktivnost mozga povećava. Naše tijelo ne spava, svijest i podsvijest razmjenjuju podatke, informacije se filtriraju, što poboljšava naše kognitivne sposobnosti.

REM san i REM san koji ga prati čine jedan ciklus. Za prosječnu osobu traje oko 1,5-2 sata. Ukupno prolazimo kroz 4 do 6 ciklusa po noći, nakon čega bismo trebali dovoljno spavati.

Važno je napomenuti da spori san svakim novim ciklusom postaje kraći, a brzi san sve duži. Da bi obnova tjelesnih funkcija bila u potpunosti završena, prolazak svih ciklusa mora se završiti prije 4 sata ujutro. Nakon toga, ostalo se nastavlja, ali pravoslavna faza ne dolazi.

Morate se probuditi tačno u trenutku REM sna, jer su u to vrijeme svi naši sistemi aktivirani.

Naizmjenične faze sporog sna

Naše uspavljivanje počinje sporim snom. Podijeljen je u 4 faze, tokom kojih se odvijaju različiti procesi u tijelu. Uz pomoć elektroencefalografskih studija, naučnici su uspjeli dobiti električnu sliku sna i saznati koliko dugo traje svaka faza, kako se mozak ponaša, koji električni impulsi prolaze kroz njega u određenom trenutku i na šta utiču. Istovremeno, odmor osobe nije narušen, posebni uređaji čitaju informacije od trenutka uspavljivanja do buđenja. Uz pomoć takvih studija utvrđene su faze ortodoksnog sna, koje ćemo detaljnije razmotriti.

Spore faze	Koliko vremena je potrebno od ukupnog sna (postotak)	Šta se dešava u telu
Faza I - drijemanje	12,1	Disanje postaje manje duboko, ali dovoljno glasno i često, u polusnu smo, mozak aktivno radi, pa u ovom trenutku čak možete pronaći rješenje za probleme koje niste mogli riješiti tokom dana.
Faza II - pospana vretena	38,1	Mijenja se slika električnih impulsa u mozgu, počinju se pojavljivati pospana vretena, dublje uspavamo, ali nekoliko puta u minuti mozak je u fazi visoke aktivnosti i reagira na najmanji vanjski podražaj, stoga u ovoj fazi možete lako se probuditi od stranih zvukova.
Faza III - dubok san	14,2	Pospana vretena su i dalje očuvana, ali je reakcija na vanjske podražaje otupljena, tijelo ulazi u "štedni" način rada, sve njegove funkcije se usporavaju.
Faza IV - delta san	12,1	Najdublja faza spore faze - cirkulacija se usporava, tjelesna temperatura je minimalna, mišići su potpuno opušteni, nema reakcije na vanjske podražaje, prilično je teško probuditi čovjeka.

Važnost dubokog sna za tijelo

Mnogi naučnici su radili istraživanja o funkcijama sporog sna. Tokom eksperimenata, dobrovoljci su se budili kada su najbolje spavali. Rezultati su pokazali da su ispitanici tokom buđenja osjećali bol u mišićima, bili su loše orijentisani u prostoru i vremenu, te da nisu mogli jasno razmišljati. Tokom dana, njihov kognitivni i fizički učinak je takođe pogoršan, čak i ako je ostatak noćnog odmora trajao predviđeno vrijeme.

Stručnjaci su došli do zaključka da tijelo nedostatak spore faze doživljava kao potpuno neprospavanu noć. Tokom dubokog sna, organi i tkiva se obnavljaju, jer hipofiza počinje aktivno proizvoditi hormon rasta (hormon rasta).

Područja mozga odgovorna za pohranjivanje informacija također obnavljaju svoje resurse. Što duže traje ortodoksna faza, to su fizičke i mentalne performanse veće.

Međutim, ni u ovoj fazi nema baš prijatnih pojava. Ako osoba pati od enureze, priča u snu ili je somnambulist, onda se poremećaj manifestira upravo tokom delta sna. To se događa iz razloga što je svijest potpuno isključena, zamjenjuje je podsvijest koju ne možemo kontrolirati.

Sporo trajanje faze

Svaka osoba otprilike zna koliko mu je vremena potrebno da se naspava. Ali prilično je teško izračunati koliko dugo treba da traje spora faza. Općenito, potrebno je od 30 do 70% cjelokupnog noćnog odmora i biće individualno za različite ljude.

U studijama sprovedenim na Univerzitetu Surrey ustanovljeno je da ispitanici od 20 do 30 godina provode više vremena u ortodoksnoj fazi od predstavnika starijih starosnih grupa. Starije osobe gotovo uvijek imaju problema sa spavanjem, njihova delta faza je mnogo kraća nego kod mladih.

Mladi u prosjeku provedu 118 minuta po noći u sporom snu. Međutim, utvrđeno je da u hitnim slučajevima tijelo može samostalno produžiti ovo vrijeme. Ortodoksna faza se produžava ako osoba naglo smrša, pa se dame koje su na dijeti često osjećaju umorno i ne mogu spavati u isto vrijeme kao prije oblikovanja tijela. Također, ovaj mehanizam se pokreće kada je štitna žlijezda nefunkcionalna, aktivira se neravnotežom hormona.

Ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebali bi imati dublji san, pa se sportisti odmaraju 11-12 sati.

Kompenzacija duboke faze

Često ljudi koji nemaju stabilan raspored razmišljaju ovako: "Danas ću raditi do kasno, a sutra ću se naspavati." Ako se probudite ranije ujutro, doći će do deficita u REM spavanju, koji se zaista može nadoknaditi pauzom za ručak od 20-30 minuta ili sljedeće noći. Međutim, sa sporom fazom, takvi trikovi neće uspjeti, jer s njom počinje naš odmor.

Nedostatak dubokog sna se postepeno nakuplja u tijelu, što negativno utiče na radnu sposobnost osobe. Međutim, postoje i drugi, ozbiljniji problemi sa kojima se možete suočiti sa hroničnim nedostatkom sna.

Prije svega, endokrini sistem zakaže, hormon rasta prestaje da se proizvodi, od čega čovjekov trbuh počinje naglo rasti. Takođe, tkiva i organi prestaju da se normalno obnavljaju. Nedostatak sna je katalizator starenja. Imunitet naglo pada, kronične bolesti se pogoršavaju, postoji opasnost od virusnih, gljivičnih i bakterijskih infekcija.

Iz toga proizlazi samo jedan zaključak: nerealno je spavati u polaganoj fazi narednih noći ili ga „uspavati“ unaprijed, normalna vitalna aktivnost organizma može se održati samo pridržavanjem strogog rasporeda odmora i budnosti.

Povećana pravoslavna faza

Ako smatrate da sporoj fazi nije dodijeljeno toliko vremena koliko je potrebno za normalan odmor, možete je povećati. Najčešće se takvi problemi javljaju kod osoba koje dugo ne mogu zaspati, jer prvi ciklus spavanja sadrži najdužu ortodoksnu fazu, a zatim postaje sve kraći. Da biste se riješili ovog problema, trebali biste slijediti ove jednostavne smjernice:

Uspostavite racionalan raspored spavanja i buđenja.
Zaspite i probudite se u isto vrijeme, čak i vikendom.
Vježbajte tokom dana, ali fizičku aktivnost ne treba davati tijelu 3 sata prije noćnog odmora.
Organizirati povoljnu klimu u prostoriji za rekreaciju i udobno mjesto za spavanje.
Ne uzimajte alkohol, kafu, energetska pića pre spavanja, ne pušite.
Ne možete paziti na ishranu - prežderajte se noću, jedite čokoladu ili bilo koji drugi slatkiš, jer ovi proizvodi imaju uzbudljiv učinak na nervni sistem.

U zakljucku

REM san je veoma važan za ljude, jer je odgovoran za obnavljanje fizičkih performansi, imunološkog sistema i kognitivnih sposobnosti. Takođe je neophodno održavati mladost, jer se upravo u ortodoksnoj fazi obnavljaju ćelije kože.

Neophodno je da zaspite u 21.00-22.00 da biste dobili svoju "porciju" dubokog sna i dobro se odmorili tokom noći. Ako se držite rasporeda, tada ćete nakon 2 sedmice primijetiti kako će vam se poboljšati dobrobit i izgled.

Spavanje je jedno od najnevjerovatnijih stanja tokom kojeg organi - a prije svega mozak - rade na poseban način.

Sa stajališta fiziologije, san je jedna od manifestacija samoregulacije tijela, podložna životnim ritmovima, dubokom odvajanju svijesti osobe od vanjskog okruženja, što je neophodno za obnavljanje aktivnosti nervnih ćelija.

Zahvaljujući pravilnom snu, jača pamćenje, održava se pažnja, obnavljaju ćelije, uklanjaju se toksini i masne ćelije, smanjuje se nivo stresa, rasterećuje se psiha, proizvodi melatonin - hormon spavanja, regulator cirkadijalnih ritmova, antioksidans i zaštitnik imuniteta.

Trajanje spavanja prema vremenu prema dobi

Spavanje štiti od hipertenzije, gojaznosti, diobe stanica raka, pa čak i oštećenja zubne cakline. Ako osoba ne spava duže od 2 dana, njegov metabolizam ne samo da se usporava, već mogu početi i halucinacije. Nedostatak sna 8-10 dana izluđuje osobu.

U različitim godinama, ljudi trebaju različite sate sna:

Najviše od svega, nerođena djeca spavaju u utrobi: do 17 sati dnevno.

Novorođene bebe spavaju otprilike isto toliko: 14-16 sati.
Bebama između 3 i 11 mjeseci potrebno je 12 do 15 sati sna.
U dobi od 1-2 godine - 11-14 sati.
Predškolci (3-5 godina) spavaju 10-13 sati.
Učenici mlađih razreda (6-13 godina) - 9-11 sati.
Tinejdžerima je potrebno 8-10 sati noćnog odmora.
Odrasli (od 18 do 65 godina) - 7-9 sati.
Starije osobe, od 65 godina - 7-8 sati.

Stare ljude često muči nesanica zbog tegoba i fizičke neaktivnosti tokom dana, pa spavaju 5-7 sati, što se loše odražava na njihovo zdravlje.

Vrijednost spavanja po satu

Vrijednost sna zavisi i od vremena odlaska u krevet: možete naspavati dovoljno za sat vremena kao noć ili nikako ne spavati dovoljno. Tabela prikazuje faze spavanja osobe prema vremenu efikasnosti sna:

Vrijeme	Vrijednost sna
19-20 sati	7 sati
20-21h	6 sati
21-22 h	5:00
22-23 sata	4 sata
23-00 h.	3 sata
00-01h	2 sata
01-02 h.	1 sat
02-03 h.	30 minuta
03-04 č.	15 minuta
04-05 h.	7 minuta
05-06 h.	1 minuta

Naši preci su išli u krevet i ustajali na suncu... Moderna osoba odlazi na spavanje ne ranije od jedan ujutro, rezultat je kronični umor, hipertenzija, onkologija, neuroze.

Uz stvarnu vrijednost sna od najmanje 8 sati, tijelo je oporavilo snagu za sljedeći dan.

U nekim južnim kulturama postoji tradicija drijemanja (siesta), a napominje se da je tamo znatno manji broj slučajeva moždanog i srčanog udara.

Osobine buđenja u svakoj fazi sna

Spavanje je heterogene strukture, sastoji se od nekoliko faza sa svojim psihofiziološkim karakteristikama. Svaka faza se odlikuje specifičnim manifestacijama moždane aktivnosti usmjerena na obnavljanje različitih dijelova mozga i tjelesnih organa.

Kada je za osobu bolje da se budi u fazama spavanja, koliko će lako proći buđenje zavisi od faze u kojoj mu je san prekinut.

Tokom dubokog delta sna, buđenje je najteže zbog nepotpunih neurohemijskih procesa koji se odvijaju u ovoj fazi. Ali dovoljno je lako probuditi se u REM snu, uprkos činjenici da se tokom ovog perioda sanjaju najživopisniji, nezaboravni i emotivniji snovi.

Međutim, uporni nedostatak REM sna može biti štetan za mentalno zdravlje. Upravo je ova faza neophodna za obnavljanje neuronskih veza između svijesti i podsvijesti.

Faze spavanja kod ljudi

Osobine mozga i promjene njegovih elektromagnetnih valova proučavane su nakon pronalaska elektroencefalografa. Encefalogram jasno pokazuje kako promjena moždanih ritmova odražava ponašanje i stanje osobe koja spava.

Glavne faze sna - sporo i brzo... Neujednačene su u trajanju. Tokom spavanja, faze se izmjenjuju, formirajući 4-5 valovitih ciklusa od 1,5 do manje od 2 sata.

Svaki ciklus se sastoji od 4 faze sporog sna, povezane s postupnim smanjenjem ljudske aktivnosti i uranjanjem u san, i jedne - brzog.

REM spavanje prevladava u početnim ciklusima spavanja i postepeno se smanjuje, a trajanje REM spavanja se povećava sa svakim ciklusom. Od ciklusa do ciklusa, prag buđenja se mijenja.

Trajanje ciklusa od početka NREM sna do kraja REM spavanja kod zdravih ljudi je oko 100 minuta.

Faza 1 čini oko 10% sna,
2. - oko 50%,
3. 20-25% i REM san - preostalih 15-20%.

Sporo (duboko) spavanje

Teško je nedvosmisleno odgovoriti koliko dugo dubok san treba da traje, jer njegovo trajanje zavisi od toga u kom se ciklusu spavanja osoba nalazi, pa u ciklusima 1-3 trajanje faze dubokog sna može biti duže od sat vremena, a sa svakim u narednom ciklusu, trajanje dubokog sna se znatno smanjuje.

Spora, ili ortodoksna, faza spavanja podijeljena je u 4 faze: drijemanje, vretena spavanja, delta san, duboki delta san.

Znakovi sporog sna su glasno i rijetko disanje, manje duboko nego tokom budnosti, općenito smanjenje temperature, smanjenje mišićne aktivnosti, glatki pokreti očiju koji se smrzavaju do kraja faze.

Istovremeno, snovi su malo emocionalni ili ih nema, na encefalogramu sve veće mjesto zauzimaju dugi i spori valovi.

Ranije se vjerovalo da se u to vrijeme mozak odmara, ali je proučavanje njegove aktivnosti tokom sna opovrglo ovu teoriju.

Faza sporog sna

U formiranju sporovalnog sna vodeću ulogu imaju dijelovi mozga kao što su hipotalamus, jezgra šava, nespecifična jezgra talamusa i Moruzzijev inhibitorni centar.

Glavna karakteristika sporog sna (poznatog kao duboki san) je anabolizam: stvaranje novih ćelija i ćelijskih struktura, obnavljanje tkiva; javlja se u mirovanju, pod uticajem anaboličkih hormona (steroidi, hormon rasta, insulin), proteina i aminokiselina. Anabolizam dovodi do akumulacije energije u tijelu za razliku od katabolizma koji je troši.

Anabolički procesi sporovalnog sna počinju u 2. fazi, kada se tijelo potpuno opušta i postaju mogući procesi oporavka.

Uočeno je, inače, da aktivni fizički rad tokom dana produžava fazu dubokog sna.

Početak uspavljivanja reguliran je cirkadijanskim ritmovima, koji zauzvrat zavise od prirodnog svjetla. Približavanje mraka služi kao biološki signal za smanjenje dnevne aktivnosti i počinje vrijeme za odmor.

Samom uspavljivanju prethodi pospanost: smanjenje motoričke aktivnosti i nivoa svijesti, suhe sluzokože, sljepljivanje očnih kapaka, zijevanje, odvraćanje pažnje, smanjena osjetljivost osjetila, usporavanje srčanih kontrakcija, neodoljiva želja za ležanje. , trenutni propusti u snu. Tako se manifestuje aktivna proizvodnja melatonina u epifizi.

U ovoj fazi, ritmovi mozga se neznatno mijenjaju i možete se vratiti u stanje budnosti za nekoliko sekundi. Naknadne faze dubokog sna pokazuju sve veći gubitak svijesti.

Doze, ili Non-REM(REM - od engleskog rapid eye movement) - 1. faza uspavljivanja sa poluspanim snovima i vizijama sličnim snu. Počinju spori pokreti očiju, temperatura tijela se smanjuje, srčani ritam usporava, na moždanom encefalogramu alfa ritmovi koji prate budnost zamjenjuju se theta ritmovima (4-7 Hz), koji ukazuju na mentalnu relaksaciju. U takvom stanju čovjek često dolazi do rješenja problema koje nije mogao pronaći tokom dana. Prilično je lako izvući osobu iz sna.
Pospana vretena- srednje dubine, kada se svijest počinje gasiti, ali reakcija na dozivanje imenom ili plač vašeg djeteta i dalje traje. Uspavanoj osobi se smanjuje tjelesna temperatura i brzina pulsa, smanjuje se mišićna aktivnost, na pozadini theta ritmova encefalogram odražava pojavu sigma ritmova (to su izmijenjeni alfa ritmovi frekvencije 12-18 Hz). Grafički podsjećaju na vretena, sa svakom fazom se pojavljuju rjeđe i postaju sve širi u amplitudi, i jenjavaju.
Delta- bez snova, kod kojih su na moždanom encefalogramu vidljivi duboki i spori delta valovi frekvencije 1-3 Hz i postupno opadajući broj vretena. Puls se malo ubrzava, učestalost disanja se povećava sa malom dubinom, krvni pritisak se smanjuje, a pokreti očiju još više usporavaju. Postoji dotok krvi u mišiće i aktivna proizvodnja hormona rasta, što ukazuje na obnavljanje troškova energije.
Duboki delta san- potpuno uranjanje osobe u san. Fazu karakterizira potpuno gašenje svijesti i usporavanje ritma oscilacija delta valova na encefalogramu (manje od 1 Hz). Čak i osjetljivost na miris je odsutna. Disanje osobe koja spava je rijetko, nepravilno i plitko, pokreti očnih jabučica gotovo izostaju. Ovo je faza tokom koje je veoma teško probuditi osobu. Istovremeno se budi slomljen, slabo vođen u okolini i ne pamti snove. Izuzetno rijetko u ovoj fazi osoba vidi noćne more, ali one ne ostavljaju emocionalni trag. Posljednje dvije faze se često spajaju u jednu, a zajedno traju 30-40 minuta. Potpunost ove faze sna utiče na sposobnost pamćenja informacija.

REM faze spavanja

Od 4. faze spavanja, spavač se nakratko vraća u 2. fazu, a zatim stupa u stanje REM spavanja (REM spavanje ili REM spavanje). U svakom narednom ciklusu, trajanje REM sna se povećava sa 15 minuta na sat vremena, dok san postaje sve manje dubok i osoba se približava pragu buđenja.

Ova faza se naziva i paradoksalna, a evo i zašto. Encefalogram ponovo registruje brze alfa talase sa malom amplitudom, kao u toku budnosti, ali su neuroni kičmene moždine potpuno onemogućeni da spreče bilo kakav pokret: ljudsko telo postaje što je moguće opuštenije, mišićni tonus pada na nulu, posebno u tom području. usta i vrata...

Motorna aktivnost se očituje samo pojavom brzih pokreta očiju(REM), u periodu REM spavanja kod osobe jasno je uočljivo kretanje zenica ispod očnih kapaka, osim toga raste tjelesna temperatura, povećava se aktivnost kardiovaskularnog sistema i korteksa nadbubrežne žlijezde. Temperatura mozga također raste i može čak i neznatno premašiti svoj nivo u budnom stanju. Disanje postaje ubrzano ili sporo, ovisno o zapletu sna koji spavač vidi.

Snovi su obično živopisni, sa značenjem i elementima fantazije. Ako se osoba probudi u ovoj fazi sna, moći će se sjetiti i detaljno ispričati o čemu je sanjala.

Ljudi koji su slijepi od rođenja nemaju REM fazu, a njihovi snovi se ne sastoje od vizualnih, već od slušnih i taktilnih osjeta.

U ovoj fazi se informacije primljene tokom dana koriguju između svijesti i podsvijesti, u toku je proces raspodjele energije akumulirane u sporoj, anaboličkoj fazi.

Eksperimenti na miševima to potvrđuju REM san je mnogo važniji od sporog sna... Zato je buđenje u ovoj fazi veštačkim putem nepovoljno.

Redoslijed faza spavanja

Redoslijed faza spavanja je isti kod zdravih odraslih osoba. Međutim, godine i sve vrste poremećaja spavanja mogu iz temelja promijeniti sliku.

Spavanje novorođenčadi se, na primjer, sastoji od više od 50% REM faze, tek sa 5 godina, trajanje i redoslijed faza postaje isti kao kod odraslih i ostaje u ovom obliku do starosti.

U starijim godinama, trajanje brze faze smanjuje se na 17-18%, a faze delta spavanja mogu se pokvariti: tako se manifestira nesanica povezana s godinama.

Ima ljudi koji zbog povrede glave ili kičmene moždine ne mogu u potpunosti da spavaju (njihov san je sličan laganom i kratkom zaboravu ili polusnu bez snova) ili uopšte ne spavaju.

Neki imaju brojna i produžena buđenja, zbog kojih je osoba potpuno sigurna da nije sklopila oči tokom noći. Istovremeno, svako od njih se može probuditi ne samo u fazi REM sna.

Narkolepsija i apneja su bolesti koje pokazuju atipične faze sna.

U slučaju narkolepsije, pacijent neočekivano ulazi u REM fazu i može zaspati bilo gdje i bilo kada, što može biti kobno kako za njega tako i za okolinu.

Apniju karakteriše nagli prestanak disanja tokom spavanja. Među razlozima - kašnjenje respiratornog impulsa koji dolazi iz mozga u dijafragmu, ili prejako opuštanje mišića larinksa. Smanjenje razine kisika u krvi izaziva naglo oslobađanje hormona u krv, a zbog toga se osoba koja spava budi.

Takvih napadaja može biti i do 100 po noći, i ne prepoznaju ih uvijek osoba, ali generalno, pacijent zbog izostanka ili nedovoljnosti nekih faza spavanja ne prima odgovarajući odmor.

Kod apneje, vrlo je opasno koristiti tablete za spavanje, može izazvati smrt od zastoja disanja tokom spavanja.

Takođe, na trajanje i redoslijed faza spavanja može utjecati emocionalna predispozicija. Ljudi sa "tankom kožom" i oni koji prolazno imaju poteškoća u životu imaju produženu REM fazu. A u slučaju maničnih stanja, REM faza se smanjuje na 15-20 minuta tokom cijele noći.

Pravila zdravog sna

Adekvatan san znači zdravlje, jake živce, dobar imunitet i optimističan pogled na život. Nemojte pretpostavljati da je vrijeme beskorisno u snu. Nedostatak sna ne samo da može biti štetan za zdravlje, već može uzrokovati i tragediju..

Postoji nekoliko pravila za zdrav san koja osiguravaju dobar san noću i, kao rezultat, odlično zdravlje i visoke performanse tokom dana:

Držite se rasporeda za spavanje i buđenje... Najbolje je ići u krevet najkasnije 23 sata, a cijeli san bi trebao trajati najmanje 8, idealno 9 sati.
San mora nužno obuhvatiti period od ponoći do pet ujutro, u tim satima se proizvodi maksimalna količina melatonina, hormona dugovječnosti.
Nemojte jesti 2 sata prije spavanja., u krajnjem slučaju, popijte čašu toplog mlijeka. Najbolje je izbjegavati alkohol i kofein uveče.
Šetnja uveče će vam pomoći da brže zaspite.
Ako teško zaspite, savjetuje se da prije spavanja napravite toplu kupku s infuzijom umirujućeg bilja (materina, origano, kamilica, matičnjak) i morske soli.
Prije spavanja obavezno provjetrite prostoriju.... Možete spavati sa odškrinutim prozorom i zatvorenim vratima ili otvoriti prozor u susjednoj sobi (ili u kuhinji) i vrata. Da se ne biste prehladili, bolje je spavati u čarapama. Temperatura u spavaćoj sobi ne bi trebala pasti ispod +18 C.
Korisnije je spavati na ravnoj i tvrdoj podlozi, a umjesto jastuka koristiti valjak.
Položaj na stomaku je najneuspešniji za spavanje, položaj na leđima je najkorisniji.
Nakon buđenja poželjna je mala fizička aktivnost: punjenje ili trčanje, a po mogućnosti i plivanje.

Naučnici su odavno dokazali da je pravilan san, koji uključuje dvije glavne faze – sporu i brzu – izuzetno važan za ljudsko zdravlje i dobrobit. I ovu činjenicu morate uzeti u obzir prilikom izgradnje dnevne rutine. Postoji stara narodna izreka da je jutro mudrije od večeri. Zaista, donositi važne i teške odluke ujutro mnogo je lakše nego gledati noću. Osim toga, svako od nas je primijetio kako nedostatak sna utiče na dobrobit i performanse. Prospavana noć može dovesti ne samo do oštrog smanjenja mentalne aktivnosti, već i do glavobolje, slabosti, slabosti i drugih neugodnih simptoma.

Fiziologija spavanja

Ljudsko tijelo je koncipirano na način da su svi procesi koji se u njemu odvijaju vezani za određeno dnevno vrijeme i u velikoj mjeri zavise od promjene dana i noći. Spavanje i budnost se stalno izmjenjuju i javljaju se otprilike u isto vrijeme. A ako se naglo poremeti normalan ritam spavanja-budnosti, to se najnegativnije odražava na rad različitih ljudskih sistema i organa. Hronični nedostatak sna prvenstveno utiče na nervni i imuni sistem, što može dovesti do postepenog onesposobljavanja celog organizma.

Budnost i san su dva suprotna i, istovremeno, međusobno povezana stanja. Kada je osoba budna, ona aktivno stupa u interakciju sa okolinom: jede, razmjenjuje informacije i tako dalje. Za vrijeme spavanja, naprotiv, dolazi do gotovo potpunog odvajanja od vanjskog svijeta, iako važni procesi u samom tijelu ne prestaju. Procjenjuje se da su san i budnost u vremenu u omjeru 1: 3 - i svako odstupanje od ove norme opasno je po zdravlje.

Naučnici su uspjeli zabilježiti promjene koje se dešavaju u ljudskom mozgu tokom spavanja, koristeći metodu istraživanja kao što je elektroencefalografija... Omogućava vam da napravite grafički snimak u obliku valova, čije dekodiranje daje informacije o kvaliteti sna i trajanju njegovih različitih faza. Ova metoda se uglavnom koristi za dijagnosticiranje različitih poremećaja spavanja i utvrđivanje stepena njihovog negativnog uticaja na organizam.

Kada je poremećen mehanizam koji reguliše učestalost spavanja i budnosti, nastaju različita patološka stanja, kao što su narkolepsija (neodoljiva želja za spavanjem koja se javlja tokom dana), kao i hipersomnija (preterana potreba za snom kada osoba spava). mnogo više od normalnog).

Spavanje karakterizira takva kvaliteta kao što je cikličnost. Štaviše, svaki ciklus u prosjeku traje sat i po i sastoji se od dvije faze – spore i brze. Da bi se osoba naspavala, mora proći četiri do pet takvih ciklusa. Ispostavilo se da morate spavati najmanje osam sati dnevno.

Glavne razlike između faza su:

Trajanje Spora faza je dominantna u vremenu. To traje oko 80% vremena cijelog procesa spavanja i, zauzvrat, podijeljeno je u četiri faze. Brza faza traje mnogo manje vremena, a njeno trajanje se povećava prema jutru, bliže buđenju. Svrha Svrha faza spavanja je drugačija. Tokom spore faze, unutrašnji organi se obnavljaju, tijelo raste i razvija se. Brza faza je potrebna za aktiviranje i regulaciju nervnog sistema, za racionalizaciju i obradu akumuliranih informacija. Tokom REM spavanja kod djece se formiraju najvažnije mentalne funkcije - zato u djetinjstvu tako često viđamo živopisne, nezaboravne snove.

Aktivnost mozga Razlike između spore i brze faze u smislu moždane aktivnosti su vrlo zanimljive. Ako se tokom sporovalnog sna svi procesi u mozgu značajno usporavaju, onda su u fazi REM sna oni, naprotiv, izuzetno aktivirani. Odnosno, osoba spava, a njen mozak u ovom trenutku aktivno radi - stoga se REM spavanje naziva i paradoksalno... Snovi Snove ljudi vide tokom čitavog ciklusa, ali se oni snovi koji su sanjali u fazi brze faze bolje pamte. Dinamika snova takođe jako zavisi od faze - suzdržani snovi su karakteristični za sporu fazu, tokom brze faze su svetliji, emotivniji. Stoga su jutarnji snovi ti koji najčešće ostaju u sjećanju nakon buđenja.

Kako teče proces spavanja?

Kada osoba zaspi i zaspi, počinje prva faza spore faze sna, koja traje najviše deset minuta. Zatim, kako se približava druga, treća i četvrta faza, san postaje sve dublji i dublji – sve to traje oko 1 sat i 20 minuta. Za četvrtu fazu prve faze karakteristični su tako poznati fenomeni kao što su hodanje "mjesečara", razgovori u snu, noćne more i dječija enureza.

Zatim, na nekoliko minuta, dolazi, takoreći, povratak u treću i drugu fazu sporog sna, nakon čega počinje brza faza, čije trajanje u prvom ciklusu ne prelazi pet minuta. Ovim se završava prvi ciklus i započinje drugi ciklus, u kojem se sve faze i etape ponavljaju u istom nizu. Ukupno se zameni četiri ili pet takvih ciklusa po noći, a svaki put faza REM spavanja postaje sve duža.

U posljednjem ciklusu spora faza može biti izuzetno kratka, dok je brza faza dominantna. I nije uzalud priroda tako zamišljena. Činjenica je da je buđenje tokom REM sna vrlo lako. Ali ako se osoba probudi kada je spor san u punom zamahu, dugo će se osjećati preopterećeno i nedovoljno naspavan - za njega će se moći reći da je „ustao na pogrešnu nogu“.

NREM faza spavanja (4 faze)

Stage	Opis	Trajanje
Nap	Dolazi do usporavanja pulsa i disanja, oči se polako kreću pod zatvorenim kapcima. Svijest počinje da pluta, ali um i dalje nastavlja raditi, stoga u ovoj fazi ljudima često dolaze zanimljive ideje i rješenja. U stanju pospanosti osoba se relativno lako budi.	Ne više od 5-10 minuta.
Pospana vretena	Naziv druge faze sporovalnog sna povezan je sa grafom encefalograma. Kroz to se ljudsko tijelo opušta, ali mozak i dalje zadržava osjetljivost na sve što se oko njega događa, reagira na riječi i zvukove koji dolaze.	Otprilike 20 minuta.
Delta san	Ova faza prethodi dubokom snu. Karakteristično je blago povećanje pulsa, disanje je također ubrzano, ali plitko. Krvni pritisak se smanjuje, a pokreti očiju postaju još sporiji. Istovremeno se opaža aktivna proizvodnja hormona rasta, krv juri u mišiće - tako tijelo obnavlja troškove energije.	Oko 15 minuta.
Duboki san	U ovoj fazi svijest je gotovo potpuno isključena, oči prestaju da se kreću, disanje postaje sporo i plitko. Osoba vidi snove neutralnog, mirnog sadržaja, koji se gotovo nikada ne pamte. Buđenje tokom dubokog sna može biti samo iznuđeno i dešava se s velikim poteškoćama. Osoba koja se probudi u ovoj fazi osjeća se preplavljeno, letargično.	30 do 40 minuta.

REM faza spavanja

Kada osoba utone u REM san, to se može vidjeti čak i sa strane. Njegove očne jabučice počinju se aktivno kretati, disanje se ubrzava i usporava, primjećuju se pokreti lica. Uređaji bilježe blagi porast tjelesne i moždane temperature, povećanje kardiovaskularne aktivnosti. U ovoj fazi odvija se proces razmjene informacija akumuliranih tokom budnosti između svijesti i podsvijesti, a distribuira se i energija koju je tijelo uspjelo akumulirati tokom sporovalnog sna. Čovjek vidi šarene snove koje može zapamtiti i prepričati nakon što se probudi. Buđenje tokom REM sna je najlakše i najbrže.

Koliko vam je potrebno spavati da biste se naspavali dovoljno?

Prema naučnicima, osoba treba da spava 8 do 10 sati dnevno, što je jednako 4-6 ciklusa spavanja. Treba imati na umu da trajanje ciklusa spavanja nije isto za različite ljude i, ovisno o individualnim karakteristikama nervnog sistema, može varirati od 1,5 do 2 sata. A da bi se tijelo dobro odmorilo potrebno je barem 4-5 takvih punih ciklusa. Koliko osoba treba da spava u velikoj meri zavisi od njenih godina.

Evo približnih stopa spavanja za različite starosne grupe:

Najduži san nerođenih beba u materici je oko 17 sati dnevno.
Novorođene bebe provode u stanju sna od 14 do 16 sati.
Bebama uzrasta od 3 do 11 mjeseci potrebno je 12-15 sati sna.
Jednogodišnjaci i dvogodišnjaci spavaju 11-14 sati dnevno.
Preporučljivo je da predškolci spavaju najmanje 10-13 sati.
Tijelo osnovnoškolske djece mlađe od 13 godina zahtijeva 10-satni noćni odmor.
Tinejdžerima se savjetuje da spavaju 8 do 10 sati.
Trajanje sna odrasle osobe od 18 do 65 godina, ovisno o ličnim karakteristikama tijela, iznosi 7-9 sati.
Potreba za ljudima nakon 65. godine se neznatno smanjuje - trebaju spavati od 7 do 8 sati.

Kako manje spavati i dovoljno spavati

Kvalitet sna u velikoj mjeri zavisi od toga kada osoba ide u krevet. Spavanje do ponoći od 19 do ponoći je izuzetno korisno. Ljudi koji su navikli rano zaspati osjećaju se osvježeni i naspavani, čak i ako ustaju u zoru. U tom slučaju osoba može spavati manje, ali u isto vrijeme dovoljno spavati. A trik je u tome što je vrijednost sna u određenom vremenskom periodu drugačija.

Tabela vrijednosti spavanja po satu

Period spavanja	Vrijednost opuštanja
19.00 — 20.00	7 č
20.00 — 21.00	6 č
21.00 — 22.00	5 h
22.00 — 23.00	4 h
23.00 — 24.00	3 h
24.00 — 01.00	2 h
01.00 — 02.00	1 h
02.00 — 03.00	30 minuta
03.00 — 04.00	15 minuta
04.00 — 05.00	7 minuta
05.00 — 06.00	1 minuta

U koje vreme je bolje ustati ujutro

Smatra se da je najbolje vrijeme za buđenje od 4 do 6 ujutro. Ljudi koji ustanu na suncu ne plaše se umora, a za jedan dan uspeju da urade mnogo. Ali, naravno, da biste rano ustali, morate razviti naviku da rano idete u krevet. Osim toga, ljudi imaju različite biološke ritmove. Kao što znate, ljudi se dijele na "sove" i "šave". A ako je osoba "sova", onda je bolje da se probudi oko 8-9 ujutro.

Kako pravilno izračunati vrijeme buđenja

Izračunavanje vremena koje vam je potrebno za postavljanje alarma za buđenje u REM spavanju nije lako učiniti sami. Kao što je gore spomenuto, faze spavanja svake osobe imaju individualno trajanje. Stoga, prije izvođenja ove vrste proračuna, prvo morate kontaktirati medicinski centar kako bi stručnjaci odredili osobni ritam spavanja pomoću posebnih uređaja.

Iako možete izračunati okvirno vrijeme kada je najbolje probuditi se. Da biste to učinili, potrebno je uzeti prosječno trajanje faze sporog spavanja (120 minuta), kao i prosječno trajanje brzog spavanja (20 minuta). Tada treba izbrojati 5 takvih perioda od trenutka kada odete u krevet - to je vrijeme za koje pokrećete alarm. Na primjer, ako ste zaspali u 23:00, najbolje vrijeme za buđenje bi bilo između 7:20 i 7:40 ujutro. Ako odlučite da spavate duže, na primjer u nedjelju, tada će vrijeme za ispravan uspon biti između 09:00 i 09:20.

Važnost sna za organizam

Glavna svrha sna je da se tijelo odmori i oporavi. Dugotrajna nesanica prepuna je ozbiljnih zdravstvenih problema. Eksperimenti na životinjama su pokazali da potpuni nedostatak sna nakon određenog vremena uzrokuje krvarenje u mozgu. Ljudi koji su hronično neispavani ubrzo dobijaju umor, a zatim se pridružuju problemi sa kardiovaskularnim sistemom.
San utiče na metaboličke procese u telu. Dok je osoba u sporom snu, proizvodi se hormon rasta, bez kojeg ne može doći do sinteze proteina - stoga je nedostatak sna posebno opasan za djecu. Kod osoba koje nedovoljno spavaju poremećeni su i procesi čišćenja i regeneracije u organizmu, jer se tokom spavanja ćelije organa aktivno opskrbljuju kiseonikom, a rad jetre i bubrega, koji su odgovorni za neutralizaciju i izlučivanje štetnih materija, aktivira se.
Tokom brze faze odvija se distribucija, obrada i asimilacija akumuliranih informacija. Inače, kako se ispostavilo, tokom spavanja je nemoguće bilo šta naučiti i zapamtiti (metoda podučavanja stranih jezika usnulim ljudima nije se opravdala), ali s druge strane, informacije koje su odmah ušle u mozak prije spavanja se zaista bolje pamti.
REM spavanje potiče aktivaciju svih neurohumoralnih procesa - ljudski nervni sistem je podešen na aktivan rad. Uočeno je da se mnoge nervne bolesti javljaju zbog nedostatka sna.

Uticaj sna na kardiovaskularni sistem

Mnogi od nas su navikli da se redovno razveseljavaju tonizirajućim napitcima - jakim čajem, kafom. Da, na ovaj način se zaista možete razveseliti na kratko vrijeme. Ali onda, kada kofein prestane djelovati, osoba se osjeća još umornije, pojavljuje se pospanost i slabost. Stoga, nema ništa bolje za snagu od normalnog sna. Ljudi koji sistematski skraćuju vrijeme spavanja, prisiljavajući svoje tijelo na preopterećenje i dovode ga do iscrpljenosti, uslijed čega nastaju ozbiljne bolesti kao što su ishemija, kronična i tako dalje.

Uticaj sna na izgled

Medicinski naučnici jednoglasno tvrde da nedostatak sna izaziva nedostatak kiseonika u organizmu i neminovno dovodi do preranog starenja i značajnog pogoršanja izgleda. Uspavana osoba, po pravilu, može se pohvaliti ne samo snagom, već i svježim izgledom, dobrim tenom. Inače, metabolički poremećaji, koji mogu dovesti do kronične nesanice, često dovode do pojačanog apetita itd. Stoga se sportisti i glumci, za koje je bitno da uvijek budu u dobroj fizičkoj formi, striktno poštuju režim spavanja i budnosti.

Spavanje i ljudsko ponašanje

Primjećuje se da ljudi koji ne spavaju dovoljno pogoršavaju takve negativne osobine karaktera kao što su hirovitost, ljuta narav, razdražljivost, agresivnost. A sve zato što njihov nervni sistem nije spreman za stres i stalno je na ivici. Ali oni koji se dovoljno naspaju odlično su raspoloženi i potpune psihičke spremnosti za prevladavanje životnih problema. Stoga, ako vaš posao uključuje noćne smjene, obavezno nadoknadite nedostatak sna tokom dana. Ni u kom slučaju vozači ne bi trebali dovoljno spavati. Ogroman broj nesreća dogodio se zbog činjenice da je vozač koji se nije dovoljno naspavao bio odsutan ili je zaspao za volanom.

I, na kraju, treba se sjetiti još jedne funkcije sna – kroz snove nam naša podsvijest često šalje nagovještaje i uvide koji nam pomažu u rješavanju važnih životnih problema.