Kako raditi jednostavne gimnastičke vježbe za početnike? Aktivnosti sa djecom kod kuće

Gimnastika je važna za dijete bilo koje dobi, jer jača tijelo, jača mišiće tijela i potiče razvoj koordinacije pokreta. Kada vaša beba napuni dvije ili tri godine, možete je početi navikavati na svakodnevne gimnastičke vježbe. Za djecu različite starosti Razvijene su različite grupe vježbi. Kako starije dijete, složenije vježbe od njega se traži da izvede. Najmlađu djecu će zanimati aktivnosti u vidu igre sa učiteljem ili roditeljem. Starije dijete može samostalno izvoditi vježbe po uputama starijih. Nakon 5 godina dijete se može odvesti sportska sekcija. U ovom uzrastu možete se baviti sportom ili ritmička gimnastika, plivanje, karate, ples, umetničko klizanje ili neki drugi sport koji će se bebi dopasti.

Šta treba da znate pre nego što počnete sa gimnastikom

Za djecu je najbolje raditi gimnastiku i vježbe na svježi zrak. To će omogućiti djetetovo tijelo da bude bolje zasićeno kiseonikom. Ako to nije moguće ili je vani loše vrijeme, na primjer, kiša, tada morate izvoditi fizičke vježbe u prostranoj i dobro prozračenoj prostoriji.

Uniforma za gimnastiku varira u zavisnosti od doba godine. Postoji samo jedan zahtjev: odjeća ne smije ograničavati kretanje ili ometati vježbanje. Zimi će Vašem djetetu biti ugodno da vježba u trenerci, a ljeti u majici i šortsu.

Gimnastičke vježbe za djecu od 2-3 godine

Nemoguće je natjerati djecu od 2-3 godine da to rade gimnastičke vežbe jednostavno ih ponavljati za odraslima. Neće biti zainteresovani. Ali ako se gimnastičke vježbe za djecu predstave u obliku igre, tada će se djeca rado pridružiti procesu. Trajanje nastave za djecu ovog uzrasta ne bi trebalo da prelazi 5-10 minuta, jer dijete još nije u stanju da se na nešto dugo koncentriše. Tipično, set gimnastičkih vježbi za djecu mlađu od tri godine sastoji se od 2-3 vježbe koje se moraju ponoviti 4-5 puta. Čas počinje zagrijavanjem. Tokom zagrijavanja djeca hodaju, trče polako (10 sekundi), skaču (6-8 puta). Možete mijenjati hodanje i skakanje. Fizičke vežbe uključeni u kompleks izvode se u sljedećem redoslijedu:

1. Ojačajte mišiće ramenog pojasa i ruku

"Pružili smo ruku." Dijete stoji sa rukama sa strane i blago rastavljenim nogama. Izvođenje: Podignite ruke gore-dolje.
"Sunce". Dijete stoji, ruke spuštene uz tijelo, noge blago razmaknute. Izvođenje: podignite ruke uvis i posegnite za suncem, spustite ruke.
"Ptice." Dijete stoji, ruke spuštene uz tijelo, noge blago razmaknute. Izvođenje: raširite ruke u stranu, podignite ih, spustite ih („mahnuvši krilima“), zauzmite početni položaj.

2. Razvijanje torza

"Naklonio se." Dijete stoji sa rukama sa strane i nogama širim od ramena. Izvođenje: nagnite se naprijed, pokušajte prstima doći do poda, uspravite se.
"Kuc kuc". Dijete stoji sa rukama sa strane i nogama u širini ramena. Izvođenje: nagnuti se naprijed i dlanovima lupkati po koljenima, uspraviti se.
"Prozor". Dijete sjedi na stolici, ruke na kolenima, stopala na podu. Izvođenje: nagnite se naprijed, okrenite glavu udesno, lijevo (“pogledajte kroz prozor”), zauzmite početni položaj.

3. Ojačajte mišiće nogu

"Skakanje u galopu". Dijete stoji, ruke uz tijelo, noge skupljene. Izvođenje: skakanje u mjestu.
"Skrivaj i traži." Dijete stoji, ruke uz tijelo, noge blago razmaknute. Izvođenje: morate se sakriti - čučnite, stavite dlanove na koljena i ustanite.
"Springs." Dijete stoji. Izvođenje: elastični polučučnjevi, naizmjenično sa hodanjem.

Gimnastičke vježbe za djecu od 4-5 godina

Djeca od 4-5 godina već su pažljivija i fokusiranija od djece od tri godine. Stoga se trajanje seta gimnastičkih vježbi za djecu može povećati na 15 minuta. Časovi imaju za cilj jačanje dječjeg mišićnog korzeta, razvoj koordinacije i fleksibilnosti. Pogledajmo približan skup vježbi.

Treniramo mišiće ruku

"Reels." Dijete stoji raširenih ruku u stranu, stopala u širini ramena. Izvođenje: 4 rotacije naprijed rukama i 4 rotacije unazad. Uradite 2 ponavljanja.
"Točkovi". Dijete stoji raširenih ruku u stranu, stopala u širini ramena. Izvođenje: 4 rotacije naprijed rukama i 4 rotacije unazad. Uradite 2 ponavljanja.
"Jaci." Dijete stoji s rukama na ramenima i blago rastavljenim nogama. Izvođenje: izvucite laktove naprijed tako da se dodiruju, početni položaj. Uradite 5 ponavljanja.
"Makaze". Dijete stoji s rukama ispred, podignutim do nivoa ramena, a noge su mu blago rastavljene. Izvođenje: ukrštene ispravljene ruke, početni položaj. Uradite 5 ponavljanja.

Jačanje leđnih mišića

"Ko je tamo?". Dijete stoji s rukama na pojasu i blago rastavljenim nogama. Izvođenje: okrenite glavu udesno, početni položaj, okrenite glavu ulijevo, početni položaj. Uradite 5 ponavljanja.
"Klatno". Dijete stoji s rukama na pojasu i blago rastavljenim nogama. Izvođenje: nagib tijela udesno, početni položaj, nagib tijela ulijevo, početni položaj. Uradite 5 ponavljanja.

Jačanje mišića nogu

"Fidget". Dijete stoji, ruke spuštene uz tijelo, noge skupljene. Izvođenje: raširite ruke u stranu, podignite ih, raširite u stranu, spustite. Uradite 3 ponavljanja.
"Čučnjevi." Dijete stoji, ruke uz tijelo, noge skupljene. Izvođenje: sedite, podignite ruke napred (ne podižite pete od poda, leđa su ravna), početni položaj. Uradite 7 ponavljanja.
"skakanje" Dijete stoji, ruke na pojasu, noge skupljene. Izvođenje: 2 – 3 skoka na svaku nogu. Uradite 4 ponavljanja.

Razvijanje fleksibilnosti

"Savija se do poda." Dijete stoji, ruke uz tijelo, noge blago razmaknute. Izvedba: sagnite se i dohvatite nožni prst desna noga, početni položaj, sagnite se i dohvatite prst lijeve noge, početni položaj. Nemojte savijati noge prilikom izvođenja vježbe. Uradite 3 ponavljanja.
"Protežemo se, protežemo se." Dijete sjedi na podu, razdvojenih nogu širih od ramena. Izvođenje: istezanje do prsta desne noge, početni položaj, istezanje do prsta lijeve noge, početni položaj. Uradite 4 ponavljanja.

Gimnastika je prilično skup sport. Školarine za profesionalnog trenera gimnastike mogu biti izuzetno skupe. Za razliku od timskih sportova poput fudbala, gdje možete igrati neformalnu utakmicu u svom dvorištu, vježbanje gimnastike kod kuće može biti prilično opasno. Čitajte dalje kako biste saznali o nekoliko relativno sigurnih vježbi koje možete raditi kod kuće.

Koraci

Priprema

Obavijestite odrasle da želite vježbati kod kuće. Prije nego što počnete raditi gimnastičke vježbe kod kuće, recite svom roditelju ili staratelju. Tvoj roditelj bi trebao biti kod kuće i spreman u slučaju da se ozlijediš. Idealno bi bilo da odrasla osoba bude u istoj prostoriji sa vama i da vas nadgleda.

Nosite odgovarajuću odjeću. Morate paziti da vam odjeća ne visi i ne ometa vaše kretanje. Istovremeno, ne smije biti previše zategnut i ne trljati kožu.

Pripremite prostor za trening. Trebat će vam prostrano mjesto gdje neće biti ništa suvišno. Priprema prostorije za gimnastičke vježbe pomoći će u izbjegavanju ozbiljnih ozljeda u budućnosti.

Vježbajte samo na mekim podlogama. Nemojte vježbati na podovima od drveta, pločica ili laminata. Možete zamoliti odraslu osobu da vam kupi sportski dušek ili prostirku.
Zamolite odraslu osobu da sav namještaj pomakne prema zidu. Uvjerite se da namještaj nema oštre uglove. Ako je potrebno, oštre kutove možete pokriti jastukom ili pamučnim pokrivačem.

Razmislite o kupovini sportske opreme. Na primjer, možete kupiti relativno jeftinu horizontalnu šipku, a svaka odrasla osoba može je lako instalirati. Vi ili vaš staratelj također možete kupiti paralelne šipke ili balans. Međutim, zauzimaju puno prostora i pogodnije su za teretanu.

Zagrijavanje. Da biste primili maksimalnu korist sa treninga prvo se treba zagrijati. Zagrijavanje će olakšati proces treninga i spriječiti bolove u mišićima.

Provjerite svu opremu. Provjerite jesu li pod, prostirka ili dušek na kojima ćete vježbati ravan i bez neravnina. Ako vježbate na gredi za ravnotežu, udobno se smjestite na njoj. Prije nego što stanete na njega, provjerite da nije klimav. Prije nego počnete trenirati na paralelnim šipkama i stavljate svoju težinu na njih, pokušajte ih zamahnuti kako biste bili sigurni da su stabilne.

Vratite se u prvobitni položaj. U gimnastici, ako trener ili trener kaže da se treba "vratiti u početni položaj", to znači da se treba vratiti u prvobitni položaj iz kojeg ste počeli izvoditi vježbu. U našem slučaju, trebalo bi da se vratite u položaj polučučnja od prvog koraka. Da biste se vratili, počnite hodati s rukama naprijed i pustite da se noge polako spuštaju niz zid.

Skakanje

Ustani uspravno. Spojite noge zajedno, prsti okrenuti prema naprijed. Podignite ruke iznad glave.

Skok ravnog tijela je prilično jednostavna vježba koju možete raditi kod kuće. Pomoći će vam da ojačate mišiće nogu, poboljšate kardiovaskularnu izdržljivost i naučite vas ravnoteži.
Iako je vrlo mala mogućnost ozljede dok radite ovu vježbu, još uvijek postoji šansa da uvrnete gležanj ili padnete na pod.

Započnite svoj skok savijanjem koljena. Dok čučite, zamahnite rukama iza leđa. Dok čučnete, pazite da su vam ruke što je više moguće iza leđa. Ne spuštajte se previše nisko da biste održali ravnotežu. Ako je potrebno, možete raširiti ruke u stranu.

Skoči gore. Odgurnite se nogama i ispravite ih. Vratićete se u početni položaj sa ispravljenim nogama i gornjim delom tela u vazduhu. Kada počnete da se krećete prema gore, zamahnite rukama naprijed i gore za dodatni pritisak.

Završite sa briljantnim završetkom. Gimnastičari su skovali frazu kako bi opisali metodu slijetanja koja apsorbira udar i sprječava oštećenja. Da biste to učinili, vaša stopala trebaju biti na maloj udaljenosti, a koljena lagano savijena. Držite ruke ispravljene za ravnotežu. Za savršeno sletanje, vaša stopala treba da ostanu nepomična.

Noga-split

Raširite noge što je moguće šire. Ovaj stav se zove "razdvojene noge". Noge ne bi trebale biti u nivou ramena, već još dalje. Pokušajte da postavite noge što je moguće šire bez savijanja koljena.

Polako pomerite noge dalje u stranu. Razmaknite stopala dalje. Dok se ne snađete, radite ovu vježbu postepeno. Ne savijajte koljena. Ako osjetite bol, odmah prekinite vježbu. Ako se pretjerate, to može dovesti do ozljede.

Sjednite u split. Kada se spustite što je moguće niže, zadržite ovu poziciju što je duže moguće. Ovo istezanje će poboljšati vašu fleksibilnost i snagu mišića nogu. Ako počnete da se njišete, upotrijebite ruke kao potporu.

Nastavite s vježbanjem dok ne budete mogli u potpunosti napraviti splitove. Ako je vaše istezanje slabo razvijeno, malo je vjerovatno da ćete moći napraviti split prvi put. Razvijanjem mišićne snage i fleksibilnosti, s vremenom ćete moći izvoditi split sve bliže podu. Ovo može potrajati, pa budite strpljivi.

Sault naprijed

Spustite se i stavite ruke na pod. Koljena treba da budu spojena, a ruke u širini ramena. Prsti bi trebali biti usmjereni naprijed. Stavite bradu na grudi kako biste spriječili ozljede tokom ove vježbe.

Ne može svako sebi priuštiti da stalno ide u teretanu ili teretanu, ali želja za održavanjem kondicije i daljnjim razvojem i dalje ostaje. Šta učiniti u takvim slučajevima? Prestati težiti da izgledate savršeno? Ni u kom slučaju. Ne zaboravite da je u svakom poslu najvažniji prioritet neodoljiva želja i želja.

Za bavljenje sportom ili gimnastikom nije potrebno imati posebnu prostoriju. Uostalom, vježbe možete raditi kod kuće. Gimnastika kod kuće nije gora nego u posebnoj teretani. Važno je da pokušate i sve uradite kako treba.

Prvo se morate prilagoditi procesu i stvoriti ugodne uvjete. Pobrinite se da vam ništa ne smeta i da vam ništa ne ometa. Uključite odgovarajuću muziku - ovo će vas pripremiti za posao.

Da biste bili sigurni da su odabrane vježbe ispravne, ipak se obratite stručnjaku, ali ako to ne možete učiniti, imate izlaz, odnosno gimnastiku kod kuće. Zahvaljujući videu, koji možete pronaći i na internetu i kupiti disk sa snimljenim časovima gimnastike, imate priliku naučiti kako kreirati vlastiti program treninga i dosljedno ih izvoditi.

Najčešće vježbe su sljedeće:

Za mišiće vrata: savijanje u stranu i naprijed, rotacija.
za mišiće ramena: rotacija, ekstenzija, ljuljanje.
za mišiće trupa: savijanja, okreti, vježbe za prsa.
za bedrene mišiće: pokreti "bicikli" i "makaze".
stalno istezanje.

Ove vježbe su najpopularnije i pogodne su za gotovo sve. Stoga, ne budite lijeni, već vodite računa o sebi.

A sada postoje vježbe koje se lako mogu izvoditi u bilo kojem domu. Obratite pažnju na njih i pratite ih najbolje što možete. Dakle, to su: skakanje sa nogama raširenim u stranu, gornji press, sklekovi, polučučnjevi, skakanje sa raširenim nogama naprijed-nazad, itd.

Postoji mnogo ovakvih vježbi i sve ih imaju velika vrijednost i važni su za održavanje tonusa cijelog tijela. Nisu nešto novo, ali su uvijek korisni i efikasni. Nakon što završite svaki set vježbi, ne zaboravite istegnuti mišiće.

Kao i tokom svakog treninga, pridržavajte se jasnih pravila i instrukcija, ne morate odmah izvoditi nekoliko kompleksa zaredom, to će vas umoriti i neće vam dozvoliti da vježbate neko vrijeme. Naizmjenični odmor i gimnastika. Slijedite preporuke instruktora i pogledajte tematske video zapise koji će vam omogućiti da se educirate.

Časovi po 15 minuta za svaki dan

br sportski trening, zato se plašiš da se baviš fitnesom? Nema problema, postoji jednostavna gimnastika za početnike za mršavljenje. Da biste postigli željeni rezultat i izgubili težinu uz pomoć gimnastike, morate sistematski vježbati. Dovoljno je vježbati pola sata svaki dan, ili sat vremena, ali svaki drugi dan. Trening se izvodi i ujutro i uveče, sve zavisi od vašeg biološkog sata.

Čak i mala, ali stalna opterećenja poboljšat će vaše blagostanje ne samo fizičko, već i psiho-emocionalno.

Važan uslov za ovako kratak trening je da će nakon glavne grupe vježbi pomoći mišićima da se opuste i izađu iz "radnog" stanja.

U svijetu postoji mnogo vrsta fitnes programa i gimnastike, podijeljeni su u 5 podgrupa:

Vježbe izdržljivosti (hodanje, trčanje i druge kardio vježbe);
Trening snage (plivanje, bodybuilding);
Vježbe brzine (odbojka, košarka, pionirska lopta);
Časovi za razvoj koordinacije (preskakanje);
Vježbe fleksibilnosti (sve što uključuje istezanje).

Nakon što u potpunosti savladate vježbe za početnike i ojačate mišićne grupe za daljnji trening, možete odabrati program po svom ukusu (aerobik, kalanetika, pilates itd.)

Da bi treninzi mršavljenja dali željene rezultate, obavezno ispunite 2 uslova:

Povećana potrošnja kalorija. Ovdje je sve jednostavno, časovi bi trebali zahtijevati puno energije;
Što je trening teži, to se više energije troši. neće vam omogućiti da smršate tako brzo kao trčanje ili intervalne kardio vježbe.

Set vježbi za početnike

Jednostavan set vježbi liči na lekcije fizička kultura u školi i pogodno za početnike. Prije početka glavnog bloka vježbi, morate se zagrijati kako ne biste oštetili mišić ili zglob.

Zagrijavanje

Broj ponavljanja u svim vježbama zagrijavanja je 8 puta.

Dok izdišete, nagnite glavu ulijevo, pokušajte da dodirnete uho ramena. Vratite glavu u početni položaj dok udišete, a zatim se nagnite udesno.
Okrenite glavu udesno prema ramenu dok izdišete, vratite se u početni položaj dok udišete. Uradite isto u lijeva strana.
Podignite ruke u stranu dok udišete, pokušajte da se ispružite kao struna. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Povuci desna ruka gore i savijte se dok izdišete ulijevo. Vratite se dok udišete. Imajte na umu da ste se u prvoj vježbi vratili u početni položaj uz izdisaj, a sada uz udisaj.
Raširite ruke u strane dok udišete, a zatim, dok izdišete, spojite ih i spustite glavu. Nakon toga prekrižite ruke i spustite ih. Ponovite sve od početka.
Raširite ruke u stranu i rotirajte podlaktice.
Ista stvar, samo što se sada rotacije izvode cijelom rukom, dok udišete, ruke su ispružene prema gore, a pri izdisaju se spuštaju. Rotacije se moraju izvoditi i naprijed i nazad.
Prstima napravite bravu i dok udišete, podignite je, temeljno istežući kičmu. Spustite se dok izdišete.
Ispružite ruke iznad glave i savijte se u stranu dok izdišete. Udahnite do početne pozicije.
Mesite skočni zglob. Stavite stopalo na prste i rotirajte u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu.

Glavna jedinica

Vježbe iz glavnog bloka izvode se 10 puta.

Stanite okrenuti prema zidu, spojite noge. Podignite desnu ruku i pokušajte dohvatiti vrhove prstiju što više možete. Vežbu radite drugom rukom i sa obe u isto vreme.
I dalje smo okrenuti prema zidu. Stavite ruke na zid i počnite raditi sklekove. Odaberite udaljenost od zida tako da vježbu izvodite s naporom, a ruke su vam u visini ramena.
Izvedite oštre zamahe nogama, a ruke također oslonite na zid.
Ruke u istom položaju na zidu. Savijte desnu nogu i povucite je prema stomaku, isto uradite sa levom.
Sada zabacite noge unazad, malo savijajući leđa.
Lezite na leđa, savijte koljena, poduprite zadnjicu rukama i stavite stopala na zid. Počnite hodati po zidu što više možete, ispravljajući tijelo.
Ležeći na leđima, podignite noge tako da vam se donji trbušnjaci zategnu. Prekriži noge kao makaze.
Nastavite ležati na leđima. Ispravite noge i zatvorite ih zajedno. Podignite ih tako da osjetite napetost u donjem dijelu trbušnjaka, ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

U ovom trenutku glavni blok je završen i morate pravilno završiti gimnastiku za mršavljenje.

Završni dio

Morate napraviti hlađenje koje će vratiti tijelo u stanje smirenosti. Istezanjem, zadržite napetost mišića oko 30 sekundi.

Sjednite na pod, savijte koljena i spojite stopala. Lagano pritisnite ruke na koljena, pritiskajući ih na pod.
Savijte vodoravno leva noga, prekrižite ga desnom rukom, savijenom u kolenu. Pritisnite dolje svojim lijevim dlanom vani desnu nogu i okrenite tijelo udesno. Ponovite ovo ponovo, samo što sada lijevu nogu prekrižite preko desne
Lezite na pod sa stomakom nadole i podignite leđa, oslanjajući se na ruke. Osjetit ćete istezanje u leđima.
Sjednite ravno na koljena i istegnite se uz pod.
Lezite na leđa, podignite ruke i noge uvis, protresite se, oslobađajući napetost.

To je sve, ova laka gimnastika za početnike ne traje više od pola sata dnevno, a gubitak kilograma ćete primijetiti nakon mjesec dana redovnog treninga.

Vaše povratne informacije o članku:

Svakog ponedjeljka na AiF Health - novi set vježbi za ljepotu i zdravlje. Ove nedelje - 6 vežbi sa podrškom koje čak i početnici mogu pravilno da urade.

Čak i jednostavni setovi vježbi često su izvan moći početnika. Polovinu vježbi ne odrade jer im nedostaje snage. I drugu polovinu ljudi rade pogrešno, jer, opet, nemaju snage da drže leđa ili stomak kako bi trebalo. Ispravljanje situacije je vrlo jednostavno - radite sve iste vježbe, oslanjajući se na stolicu, zid ili okvir vrata. Dodatna tačka podrške će odmah učiniti vježbu jednostavnom i izvodljivom.

1. Lagani iskori

Iskorak je odlična vježba za vaše kukove i zadnjicu. Međutim, za početnike to često postaje traumatično jer im nedostaje osjećaj za ravnotežu da drže stopala i koljena u liniji. ispravan položaj. Nudimo pogodnu i sigurnu opciju.

Stanite bokom prema osloncu, stavite ruku na nju. Postavite jednu nogu ispred druge. Pokušajte da čučnete tako da vam se koljeno prednje noge savije pod tupim ili pravim uglom, ali ni u kom slučaju pod oštrim uglom! Ako vam je neprijatno, postavite stopala šire. Ispravite ramena, uvucite stomak, pogledajte naprijed. Spustite se, uperite koleno iza sebe stojeća noga do poda. Uradite 10 puta, promenite noge i ponovite.

2. Bočni čučnjevi

Ovo je veoma dobra vježba Za unutrašnja površina butine i zadnjicu.

Stanite okrenuti prema osloncu i stavite obje ruke na njega. Široko raširite noge, ne okrećite nožne prste predaleko. Prebacite težinu tela na jednu nogu i čučnite (ne preduboko). Trebalo bi da osetite napetost u unutrašnjoj strani butine druge noge i u zadnjici one na kojoj čučite. Ako to ne osjećate, raširite noge šire. Ustanite i čučnite na drugoj nozi. Pazite da vam koljena ne savijaju ka unutra kada ustanete. Ako se to dogodi, smanjite dubinu čučnja. Uradite 20 puta (10 puta na svakoj nozi redom).

3.Balet za početnike

Ova vježba jača bedra i zadnjicu, smanjuje veličinu listova i sprječava razvoj ravnih stopala.

Stanite okrenuti prema osloncu, stavite obe ruke na njega, lagano se oslonite na njih. Okrenite ramena, uvucite stomak. Stanite na prste kao pred koreografskom mašinom. Polako i glatko hodajte jednom ravnom nogom naprijed. Zamotajte nožni prst u krug unazad na podu, a zatim ponovo u istom luku. Napravite 4 kruga napred-nazad i uradite isto sa drugom nogom. Ako vam je teško stalno stajati na prstima, stavite cijelo stopalo na pod na neko vrijeme, a zatim se ponovo vratite na prste. Ponovite vježbu 10 puta (5 serija na svakoj nozi).

4. Udobni nagibi

Pregibi pomažu u oblikovanju struka i zatezanju stomaka, ali su sami po sebi prilično opasni za donji dio leđa. Nudimo opciju koja, naprotiv, jača ovu oblast.

Stanite okrenuti prema osloncu, sasvim blizu. Postavite savijenu ruku na nju u struku. Raširite noge i ispravite koljena. Ne skidajući ruku sa oslonca, nagnite se u drugom smjeru, pokušavajući drugom rukom dodirnuti koleno. Osjetite kako se jedna strana tijela rasteže, a druga skuplja. Ponovite 12-15 puta i promijenite stranu.

5.Lagani sklekovi

Sklekovi su najbolja vježba za mišiće prsa, ramena, leđa i abdomena. Međutim, to je tačno pod uslovom da tijelo držite ravno (leđa vam idu kao produžetak nogu, bez savijanja zglob kuka). Prilikom izvođenja sklekova s poda, čak i s koljena, početnici rijetko uspijevaju da se tako drže – i kao rezultat, nema nikakve koristi od vježbe.

Stanite okrenuti prema zidu na rastojanju ruke od njega. Postavite dlanove u širini ramena u nivou grudi.

Podignite se na prste i odgurnite se uza zid, stavljajući pete na pod tek na samom kraju vježbe. Spustite grudi, stomak i gornji dio kukovi - to će vam omogućiti da zadržite ravnu liniju tijela i nogu i dobijete željeni učinak od vježbi. Uradite 6–12 puta.

6. Grudi i ruke

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Uzmite krpu tako da vam dlanovi budu znatno širi od ramena i podignite je do nivoa grudi sa ispruženim rukama. Zategnite ruke i ramena, snažno savijte ruke, približavajući mop svom tijelu. Dodirnite gornji deo grudi, ispravite ruke sa zatezanjem, ponovo ih savijte silom i dodirnite donji deo grudi. Uradite 30 ovih ciklusa, odmorite se i ponovite. Ne zaboravite da zategnete mišiće više nego što sam pokret zahtijeva.

Budite dobri sa AiF.ru: svakog ponedjeljka -