Rekreativno hodanje, trčanje, šetnje na otvorenom. Pokret je život. Wellness hodanje, skandinavski, sportski izvori Wellness tehnike hodanja

3.3. Tehnika rekreativnog hodanja

Najpopularniji i najpristupačniji načini wellness treninga su hodanje i trčanje. Međutim, podaci liječničkog nadzora pokazuju da je 25-50% ljudi koji su počeli trčati za poboljšanje zdravlja zbog bolova u različitim dijelovima kičme ili zglobova nogu prinuđeno ili potpuno prekinuti ili prekinuti na duže vrijeme. .

Zašto se ovo dešava? Poznati specijalista biomehanike, profesor V. M. Zatsifsky piše: "70-80% muškaraca starijih od 30 godina ima jednu ili drugu patologiju kičme i razne neurološke bolesti povezane s njom - lumbosakralni išijas itd." Jedna od najčešćih hipoteza koja objašnjava nastanak ovakvih bolesti je sljedeća: prirodno, ljudski mišićno-koštani sistem je prilagođen hodanju bosonog po mekom tlu. Također hoda u tvrdim cipelama po tvrdim podlogama. U ovim uslovima svaki korak je svojevrsni udarac. Udarni val, koji se širi cijelim tijelom, doseže intervertebralne diskove i uzrokuje ovu ili onu patologiju. Ovo pitanje su proučavali naučnici: senzori akcelerometra su implantirani u koštano tkivo.

Registrovana su ogromna preopterećenja koja se šire tijelom pri brzom hodanju po tvrdoj podlozi. Posebno su velike na petama ... nešto manje na potkoljenicama. Preopterećenja dopiru do kičme i glave. Kada se takvi udarci ponavljaju kontinuirano dugi niz godina i akumulira se milion takvih udaraca, nije iznenađujuće da nastaje patologija."

Preporuke za prevenciju štetnih efekata brzog hodanja (prema stručnjacima, ono postaje povoljno za zdravlje kada se izvodi tempom od 120 koraka/min ili više) najčešće se vezuju za izbor mekanih podloga i racionalnu obuću. Zaista, i jedno i drugo je veoma važno. Hodanje po mekom tlu, baštenskim ili šumskim stazama prekrivenim tepihom od lišća nije samo bezbedno (u smislu preopterećenja), već je i jednostavno prijatno. Stoga dobro razmislite o svojim rutama treninga, najbolje je doći do najbližeg parka ili seoskog područja.

Krutost tla se također može nadoknaditi poboljšanjem amortizacijskih svojstava cipele. U cipele ubacite pjenaste uloške različite mekoće i debljine, nosite debele vunene čarape. Svakako birajte cipele s elastičnim, savitljivim đonom. To omogućava da se svi brojni zglobovi tarzusa i metatarzusa uključe u rad, da se aktiviraju relativno mali mišići stopala. Ako cipela ima tvrd đon i posebno uske vezice, tada pri hodu radi gotovo samo skočni zglob, što doprinosi preopterećenju raznih dijelova stopala, otežava cirkulaciju krvi.

Pored obuće i kvaliteta staze, pažnju zaslužuje i tehnika hodanja. Racionalno hodanje dramatično smanjuje potrese mozga i udarne talase. Nastojte da minimizirate (potpuno ih izbjegavajte) okomite pokrete tijela prilikom hodanja. Oni su ti koji uglavnom stvaraju pulsirajuća preopterećenja i mikrovibracije. Stoga nemojte žuriti da odvojite petu noge za trčanje od oslonca - to bi se trebalo dogoditi nakon što slobodna noga prođe vertikalu. Inače, primećuje se takozvano vertikalno hodanje, u kojem se centar mase tela pri svakom koraku pomera gore-dole za oko 5-9 cm.Kasno odvajanje pete omogućava da se uzlet usmeri više napred nego prema gore.

Hodanje desno je predivno. Osjeća se neprekidni, glatki pokreti tijela. Koraci se više ne doživljavaju kao zasebni motorički činovi, a svaki pokret se prirodno stapa u opći ritam. Između ostalog, ovo hodanje je vrlo ekonomično. Ušteđena energija na svakom koraku omogućava vam da značajno povećate raspon prijelaza.

3.4. Doziranje opterećenja za osobe sa minimalnim odstupanjima u zdravlju

Da biste pravilno dozirali opterećenje, morate trčati sa satom sa sekundarnom kazaljkom i naučiti kako mjeriti puls. Bolje je to učiniti tako što ćete prste staviti na vrat ispred (projekcija karotidne arterije) ili na zapešće (projekcija radijalne arterije). Prilikom trčanja, puls se mjeri 10 sekundi, odmah nakon zaustavljanja. Na primjer, trčali ste 1-2 kruga, stali i odmah izmjerili puls u trajanju od 10 sekundi.

Prva faza. U ovoj fazi, potrebno je održavati puls tokom cijele sesije džogiranja na nivou od 18-20 otkucaja u 10 sekundi. Ako čak i najsporije trčanje prati broj otkucaja srca koji prelazi 20 otkucaja u 10 sekundi, onda biste trebali prijeći na hodanje.

Općenito, taktika bi trebala biti otprilike ovakva: trčali ste 1-2 kruga sporim tempom, stali i odmah izmjerili otkucaje srca za 10 sekundi. Ako je broj udaraca manji od 18, tada je potrebno povećati brzinu trčanja, ako je više od 20 - trčati sporije ili prijeći na hodanje. Nakon trčanja (ili prolaska) drugog kruga, ponovo se zaustavite i izmjerite puls i, ako je potrebno, promijenite tempo. Nakon što pronađete pravi tempo za trčanje (ili hodanje), zaustavite se svaka 2-3 kruga i provjerite puls. Vremenom ćete naučiti da grubo odredite puls prema tome kako se osećate, a moći ćete i rjeđe stati.

U prve dvije do tri sedmice trčite 10 minuta 3 puta sedmično, a zatim možete postepeno povećavati vrijeme na 20 minuta. Uzmite si vremena da povećate opterećenje, budite pažljivi na svoja osjećanja. Pretjerani stres, posebno u ranim fazama, kada se tijelo još nije prilagodilo ovoj vrsti fizičke stimulacije, može izazvati stresnu reakciju i pogoršati bolest. Ako su osnovni uslovi (a posebno ishrana) ispravni, onda je najbolja referenca vaša vlastita dobrobit. Kao i druge vrste vježbanja, trčanje bi trebalo biti zabavno.

Druga faza. Od otprilike 5 sedmica, možete postepeno povećavati opterećenje povećanjem brzine tako da tokom trčanja puls bude jednak 22-24 otkucaja u 10 sekundi (i na kraju ga dovedite do 23-25 otkucaja za 10 sekundi). Trajanje jednog časa je 20 minuta. Da vas još jednom podsjetim da trebate trčati svaki drugi dan ili 3 puta sedmično.

Za održavanje zdravlja takvo opterećenje trčanjem je sasvim dovoljno, posebno za ljude koji se bave drugim vrstama fizičkih vježbi. Za one koji žele da idu dalje, preporučujem da se pozovu na knjigu EG Milnera "Biram da trčim".

3.5. Samokontrola

Prilikom džogiranja veoma je važno spriječiti predoziranje, posebno kod starijih osoba i osoba sa promjenama u kardiovaskularnom sistemu. Podsjetimo da glavno opterećenje tokom trčanja pada na kardiovaskularni sistem, a katastrofe u ovom sistemu - srčani udar, moždani udar - vrlo su opasne. Stoga je samokontrola veoma važna. Adekvatnost opterećenja može se pratiti sljedećim testovima:

Izmjerite puls 10 minuta nakon završetka trčanja. Ako je iznad 100 otkucaja u minuti, onda je opterećenje bilo pretjerano.

Ortostatski test. Brojite puls jedan minut dok ležite u krevetu ujutro, odmah nakon buđenja, zatim polako ustanite i izmjerite puls nakon jednog minuta dok stojite. Ako stajaći puls premašuje početnu vrijednost za 20, to znači da su opterećenja prekomjerna, tijelo nema vremena za oporavak. Opterećenja se moraju smanjiti i bolje je nedelju dana uopšte ne trčati, već se baviti drugim vrstama fizičkih vežbi, najbolje hatha jogom i relaksacijom. Imajte na umu da se takva razlika u pulsu može pojaviti i tokom čišćenja, pogoršanja hronične bolesti ili u slučaju poremećaja u ishrani.

Ako razlika u pulsu nije veća od 12, opterećenja su adekvatna vašim mogućnostima. Razlika u 16-18 udaraca ukazuje da je opterećenje na granici dopuštenog.

Kako vaš fizički kapacitet raste, vrijednost testa nagiba i jutarnji puls odmah nakon buđenja će se smanjiti.

Ostali znaci pretreniranosti: loš san, letargija i pospanost tokom dana, smanjene performanse, ponekad znojenje, pogoršanje hronične bolesti, nelagodnost u predelu srca, porast krvnog pritiska. U tom slučaju također je potrebno smanjiti opterećenje za oko 1,5-2 puta i posvetiti više pažnje prehrani i opuštanju.

4. Zaključak

Zdravi trčanje i hodanje imaju korisna svojstva koja je teško ponoviti bilo kojom drugom vrstom fizičke aktivnosti. Prije svega, ovo je blagotvoran učinak na kardiovaskularni sistem, posebno na nivou najmanjih žila - arteriola, venula, kapilara. Nedostatak kretanja kod moderne osobe dovodi do opustošenja i atrofije velikog broja kapilara i kršenja opskrbe tkiva krvlju. Pravilno dozirano trčanje i trkačko hodanje otvaraju porušene, nefunkcionalne kapilare, a podstiče i klijanje novih kapilara u osiromašena područja i područja oštećena bolešću, što je posebno važno.

Redovno treniranje zdravstvenog trčanja pozitivno utiče na sve karike mišićno-koštanog sistema, sprečavajući razvoj degenerativnih promena povezanih sa godinama i fizičkom neaktivnošću. Ograničenje protoka zglobne tekućine (limfe) tijekom hipodinamije dovodi do poremećene ishrane hrskavice i gubitka elastičnosti ligamenata, smanjenja sposobnosti amortizacije zglobova i razvoja artroze. Ciklične vježbe (trčanje, vožnja bicikla, plivanje) povećavaju protok limfe do zglobne hrskavice i intervertebralnih diskova, što je najbolja prevencija artroze i išijasa. Pozitivan učinak trčanja na funkciju zglobova moguć je samo ako se koriste adekvatna (koja ne prelaze mogućnosti motoričkog aparata) opterećenja i njihovo postepeno povećanje u procesu treninga.

Povećava se koncentracija beta-endorfina i met-endorfina - medijatora bola i zadovoljstva. Istraživači sugeriraju da se sličan odgovor javlja kod svih cikličkih vježbi. Samokontrola u individualnom treningu. Prilikom započinjanja samostalnih fizičkih vježbi, svako bi trebao za sebe odrediti ne samo najpristupačnija sredstva i program treninga, već i ...

Hodanje), - do umjereno; kontinuirano trčanje (kod dobro obučenih trkača sa intenzitetom od 75-80% VO2 max) - do prilično teške fizičke aktivnosti. Super teška opterećenja (preko 85°/o VO2 max) u treninzima za poboljšanje zdravlja ne treba koristiti, jer brzo dovode do umora i neusklađenosti respiratornih i cirkulatornih funkcija (uz moguće prenaprezanje mehanizama prilagođavanja). lik...

Kako smo već saznali, hodanje i trčanje su najpopularnije i najpovoljnije sredstvo wellness treninga. Međutim, podaci liječničkog nadzora pokazuju da je 25-50% ljudi koji započnu sa trčanjem za poboljšanje zdravlja prinuđeno ili potpuno prekinuti ili prekinuti na duže vrijeme zbog bolova u različitim dijelovima kralježnice ili u zglobovima nogu. Zašto se ovo dešava?

Poznato je da 70-80% muškaraca starijih od 30 godina ima neku vrstu patologije u kičmi. Jedna od najčešćih hipoteza koja objašnjava nastanak ovakvih bolesti je sljedeća: prirodno, mišićno-koštani sistem čovjeka je prilagođen hodanju po mekom tlu. Također hoda u tvrdim cipelama po tvrdim podlogama. U ovim uslovima svaki korak je svojevrsni udarac. Udarni val, koji se širi cijelim tijelom, doseže intervertebralne diskove i uzrokuje ovu ili onu patologiju. Stoga, prije nego što počnete trkati, morate ispuniti neke zahtjeve, jer trkačko hodanje ima svoju tehniku.

Preporuke za prevenciju štetnih efekata brzog hodanja (prema stručnjacima, ono postaje povoljno za zdravlje kada se izvodi tempom od 120 koraka/min ili više) najčešće se vezuju za izbor mekanih podloga i racionalnu obuću. Zaista, i jedno i drugo je veoma važno. Hodanje po mekom tlu, baštenskim ili šumskim stazama prekrivenim tepihom od lišća nije samo bezbedno (u smislu preopterećenja), već je i jednostavno prijatno. Stoga morate dobro razmisliti o svojim rutama treninga, najbolje je doći do najbližeg parka ili prigradskog područja.

Krutost tla se također može nadoknaditi poboljšanjem amortizacijskih svojstava cipele. Potrebno je ulagati u cipele različite mekoće i debljine uložaka od pjenaste gume, nositi debele vunene čarape. Najbolje su cipele sa elastičnim, fleksibilnim đonom. To omogućava da se svi brojni zglobovi tarzusa i metatarzusa uključe u rad, da se aktiviraju relativno mali mišići stopala. Ako cipela ima tvrd đon i posebno uske vezice, tada pri hodu radi gotovo samo skočni zglob, što doprinosi preopterećenju raznih dijelova stopala, otežava cirkulaciju krvi.

Pored obuće i kvaliteta staze, pažnju zaslužuje i tehnika hodanja. Racionalno hodanje dramatično smanjuje potrese mozga i udarne talase. Potrebno je minimizirati (nemoguće ih je potpuno izbjeći) okomite pokrete tijela prilikom hodanja. Oni su ti koji uglavnom stvaraju pulsirajuća preopterećenja i mikrovibracije. Stoga nema potrebe žuriti da odvojite petu noge za trčanje od oslonca - to bi se trebalo dogoditi nakon što slobodna noga prođe vertikalu. Inače, primećuje se takozvano vertikalno hodanje, u kojem se centar mase tela pri svakom koraku pomera gore-dole za oko 5-9 cm.Kasno odvajanje pete omogućava da se uzlet usmeri više napred nego prema gore.

Stroga kontrola nad vašim pokretima posebno je neophodna na prvim časovima. U budućnosti se postepeno - prilično brzo - razvija potrebna vještina. Toliko je jak i precizan da se vrijeme uključivanja i isključivanja pojedinih mišića (pri hodanju u normalnim uvjetima) može razlikovati samo za hiljaditi dio sekunde. Hodanje desno je predivno. Osjeća se neprekidni, glatki pokreti tijela. Koraci se više ne doživljavaju kao zasebni motorički činovi, a svaki pokret se prirodno stapa u opći ritam. Između ostalog, ovo hodanje je vrlo ekonomično. Ušteđena energija na svakom koraku omogućava vam da značajno povećate raspon prijelaza. Najveći zdravstveni učinak hodanje donosi kada se njegovo trajanje poveća na sat vremena, a redovnost nastave je do 5-6 puta tjedno, a u jednom od slobodnih dana opterećenje se udvostručuje. Minimalna stopa časova je 3 puta sedmično po 30 minuta. Možete vježbati u bilo koje vrijeme, kada vam je zgodnije. Samo treba imati na umu da između treninga trčanja i jela treba napraviti pauzu od najmanje 30 minuta. Ne treba rekreativno hodanje pretvarati u sportsko, povećavajući brzinu i udaljenost. Možete i treba da trenirate tokom cele godine. Ako je temperatura zraka ispod minus 15 stepeni, tada se udaljenost može donekle smanjiti, a ako je ispod minus 20 stepeni, onda je bolje otkazati trening. Iako to nije neophodno.

Prije treninga temeljito provjerite stanje vaših cipela
· Na stopala treba nositi debele čarape od mješavine vune i pamuka;
· Treba da vežbate najmanje 3 puta nedeljno i ne manje od 30 minuta.
Ne treba nepotrebno povećavati ili smanjivati brzinu
Trebali biste stalno jačati mišiće svoda stopala kako biste izbjegli razvoj ravnih stopala
Najveći efekat treninga postiže se kada se vrijeme treninga približi jednom satu
· Trebalo bi da pratite broj otkucaja srca - ne bi trebalo da bude više od 180 otkucaja u minuti. minus tvoje godine.
Tokom treninga neophodna je samokontrola kako ne biste preopteretili tijelo i ne narušili svoje zdravlje

Odvojeno, vrijedi se zadržati na pitanju samokontrole kao važne komponente sportskog hodanja.

Od ranog djetinjstva nas uče da moramo mnogo hodati. Hodanje je najsvestraniji način fizičke aktivnosti na tijelu. Ona praktički nema kontraindikacija, ne treba joj posebna odjeća i pribor.

Možete hodati u bilo kojoj dobi. Ova lekcija se može uspješno kombinirati s radom, ostavljajući 1-2 zaustavljanja ranije nego što je potrebno. Ako ste mlada majka, onda nema nikakvih problema, uzmite kolica sa bebom i idite u laganu šetnju do najbližeg parka. I dijete hoda, a vi se odmorite! Mnoge majke sa kolicima samo sjede na klupi, iako je hodanje mnogo zdravije za tijelo i zanimljivije za sebe. Ako ste odlučni da učinite nešto tako jednostavno kao što je hodanje, ne možete bez brojanja koraka. Za to postoje posebni uređaji koji se nazivaju pedometri. Oni vam omogućavaju da izračunate broj koraka. Ako to radite svaki dan, možete postepeno povećavati broj koraka i, shodno tome, poboljšati rezultat kojem težite. Ukoliko nije moguće kupiti ovaj uređaj, fokusirajte se na svoje tijelo, na osjećaj napetosti u nogama i postepeno povećavajte vrijeme i tempo hodanja.

Vrste hodanja

Postoji nekoliko vrsta hodanja.

Wellness
skandinavski
Energija
Sport
Slimming

Wellness walking dostupno svima. U zavisnosti od tempa, može biti spor, srednji, brz i veoma brz. Ne uključuje upotrebu posebne opreme.

Nordijsko hodanje uključuje korištenje posebnih štapova, koji se mogu kupiti u sportskoj trgovini po cijenama od 1.000 do 2.000 rubalja po komadu. Postoje i skuplje opcije. Štapovi su vrlo izdržljivi i lagani. To je manje traumatičan sport koji izbjegava neželjene ozljede. Štapovi preuzimaju do 1/3 opterećenja koje pada na ruke i leđa tokom normalnog hodanja. Ova vrsta hodanja je vrlo popularna u posljednje vrijeme. Nema kontraindikacija, ravnomjerno raspoređuje opterećenje na sve dijelove tijela. Istovremeno se kičma ispravlja, ne preopterećuje se, ostaje u dobroj formi. Štapovi vam omogućavaju da povećate dužinu koraka i prenesete dio opterećenja na gornji rameni pojas. Kada ovako hodaju, prvo stanu na petu, a zatim na prst. Tijelo se blago naginje naprijed.

Sa energetskim hodanjem ruke vrlo aktivno učestvuju zajedno sa tijelom, aktivirajući cijelo tijelo. Istovremeno se poboljšava rad hematopoetskih organa, energija dolazi u cijelo tijelo, troši se više energije. Ovo hodanje je slično trčanju. U ovom slučaju mogu se koristiti i specijalni štapovi, ali ne isti oni koji se koriste za nordijsko hodanje.

Race walking - brzi pokreti brzinom 2-3 puta većom od rekreativnog hodanja. U ovom slučaju su uključene i ruke, koraci se rade češće i duže nego inače. Glavni princip takvog hodanja je da je cijelo vrijeme jedna noga u zraku - desna, pa lijeva. Obje noge ne bi trebale biti na tlu u isto vrijeme. Jedna noga se drži uspravno dok se težina ne prenese na nju. U ovom slučaju, osoba radi rukama i trese karlicu. Ova vrsta hodanja je olimpijski sport. Jedino ograničenje su ravna stopala, kod kojih se opterećenje ne može pravilno preraspodijeliti i možete se ozlijediti.

Slimming walking Hoda brzim tempom. Da biste smršali, morate se kretati dovoljno brzo i na velike udaljenosti. Ali u isto vrijeme, tempo treba biti brz, a ne spor. U suprotnom ćete jednostavno hodati, a to ne pomaže da izgubite višak kilograma.

Kada pokušavate da smršate hodanjem, prosječna brzina hoda bi trebala biti oko 6 km/h. Vrijeme hodanja je najmanje 30 minuta. Što duže hodate, brže možete smršaviti. U isto vrijeme, trebali biste osjetiti kako su mišići napeti. Trebalo bi da vas oblije znoj i tada možete postići željeni rezultat. Istovremeno, korisno je ne samo hodati, već i raditi fizičku aktivnost. I naravno, pravilnu prehranu niko nije otkazao.

Prednosti hodanja za tijelo

Hodanje je na mnogo načina korisno za organizam, pomlađuje, sprječava pojavu kroničnih bolesti povezanih sa starenjem, normalizira krvni tlak, mobilizira snagu, pomaže u održavanju snage i misli u dobroj formi, pomaže pri mršavljenju.

Hodanje pomaže aktiviranju cijelog tijela u cjelini. Čak i pri prosječnom tempu, tijelo će doživjeti neuporedive prednosti. Kako hodanje utiče na zdravlje, pogledajte video ispod.

Efekti hodanja na kičmu

Prije svega, hodanje je dobro za kičmu, jačajući je i masirajući pršljenove koji pri hodu jačaju i zauzimaju svoje mjesto. Krv se počinje opskrbljivati čak i na teško dostupnim mjestima, njihanje pršljenova stvara efekat masaže.

Hodanje zasićuje sve organe kiseonikom, uklanja toksine i toksine iz organizma. Aktivira se rad srca, smanjuje se nivo holesterola u organizmu, a pritisak smanjuje.

Hodanje je dostupno apsolutno svima, ne zahtijeva dodatne troškove u vidu odijela i opreme. Hodanje trenira mišiće nogu, kao prevenciju osteoporoze, trenira disanje, srčani mišić, krv počinje da pumpa većom snagom. Ova vrsta vježbe vam omogućava da se riješite kratkog daha.

Pola sata hodanja može smanjiti razinu šećera u krvi, ojačati kosti i mišiće, poboljšati vaše blagostanje i povećati otpornost na stres.

Šteta i kontraindikacije

Hodanje može naštetiti samo ako ste zanemarili sigurnosna pravila: obuli ste neudobnu obuću ili odjeću, niste skidali nakit ili prebrzo ubrzali tempo. Takođe je važno pratiti svoje disanje. Nepravilno disanje tokom hodanja može učiniti više štete nego koristi. Prilikom brzog hoda postoji opasnost od oštećenja zglobova koljena, stoga pripazite na stanje koljena. Ako vas počnu povrijediti, onda je bolje odgoditi nastavu na neko vrijeme i posavjetovati se sa specijalistom.

Postoji vrlo malo kontraindikacija za ovaj sport. Nabrojimo ih:

Virusne infekcije
Nedavno prenesene operacije
Hronične bolesti u akutnom obliku
Visok krvni pritisak
Ravna stopala
Povrede šake i zglobova
Odstupanja u razvoju mišićno-koštanog sistema
Srčana bolest

U svim ovim slučajevima potrebno je da se posavjetujete sa svojim ljekarom o mogućnosti hodanja laganim tempom na kratke udaljenosti. Kod ravnih stopala opterećenje tokom hodanja nije pravilno raspoređeno, a možete još više naštetiti svom stanju.

Šta vam je potrebno za vježbanje hodanja

Prije i nakon hodanja potrebno je popiti čašu vode kako biste nadoknadili gubitak tekućine. U šetnju sa sobom možete ponijeti flašu tople, a ne tople vode i piti u pauzama. Odjeća treba da bude udobna i bez pokreta. Za to najbolje odgovaraju trenerka i tenisice za trčanje. Cipele sa potpeticom treba izbegavati. Možete povesti igrača u šetnju, kombinujući posao sa zadovoljstvom. Nakon nastave, kada dođete kući, možete nešto pregristi, ali ne prejesti. Kada uđete u kolotečinu i aktivnosti vam pređu u naviku, tempo se može povećati. Korisno je kombinovati hodanje sa jutarnjim vežbama.

Stopa koraka po danu

Smatra se da da biste se osjećali dobro, potrebno je napraviti najmanje 10.000 koraka dnevno – što je 6-8 km, ovisno o dužini koraka. Procjenjuje se da prosječna osoba dnevno napravi oko 3.000 koraka, uzimajući u obzir hodanje na poslu i po kući. Stoga, da biste stekli potreban broj koraka, morate se dobro potruditi, a hodanju dodatno posvetiti oko sat vremena dnevno.

Istina, mnogi stručnjaci smatraju da se ovdje uzimaju u obzir samo "čisti" koraci, tj. hodanje po kući ili obavljanje posla nema nikakve veze. Ako je vani hladno ili pada kiša, traka za trčanje može pomoći da zamijeni hodanje. Na njemu možete ne samo trčati, već i hodati brzim tempom. Važno je da kontrolišete svoje disanje i svoje stanje i ne zaboravite na kilometražu.

Kada, koliko i u kojoj dobi možete hodati

Hodanje je jedina vrsta vježbe koja je indicirana u bilo kojoj dobi i po bilo kojem vremenu. Ovdje je glavna stvar ne pretjerati. Čak i veoma teški ljudi mogu hodati.

Najbolje vrijeme za šetnju je jutro, jer tijelo će se moći bolje probuditi, pokrenut će se metabolički procesi, tijelo će početi razgrađivati masti nakon noćnog posta, što će vam pomoći da smršate. Takvu šetnju možete napraviti uveče, ali ne neposredno prije spavanja.

Ako tek počinjete da hodate, onda ne morate odmah da jurite za rezultatima. U početku je bolje hodati sporim tempom, postepeno povećavajući vrijeme nastave, a zatim povećavajte tempo hodanja. Morate početi hodati kratkim šetnjama, povećavajući vrijeme nastave na 1 sat.

Prilikom hodanja trebate držati leđa uspravno, ramena treba povući i raširiti, ne smijete se pognuti. Takođe, ne smijemo zaboraviti na pravilno disanje: udah se vrši kroz nos, izdisaj samo na usta. Bolje je disati proporcionalno koracima. Kada hodate, bolje je šutjeti kako ne biste hvatali dah.

Na početku i na kraju treninga, tempo treba biti bez žurbe. Nakon 5-10 minuta, ako se osjećate dobro, tempo se može povećati.

Starije osobe mogu i trebaju se baviti i hodanjem, dok kontroliraju disanje i rad srca. Ako osjećate nedostatak zraka, jednostavno usporite tempo hodanja. Sa normalizacijom disanja, tempo se može ponovo povećati. Za starije osobe, vrijeme hodanja ne bi trebalo da prelazi 1 sat ako se osjećate dobro. Starijim osobama bolje je hodati po ravnom terenu, potrebno je početi s tempom od 70 koraka u minuti, nakon 2 sedmice tempo treba dovesti do 110 koraka u minuti. Starijim osobama je korisno uveče prošetati, kako bi se ublažio dnevni umor.

A za njih je wellness hodanje svojevrsni dnevni fitnes. Ograničenja praktički nema, starijim osobama i pacijentima s hipertenzijom liječnicima se savjetuje da počnu svakodnevno prakticirati rekreativno hodanje. Takođe će biti od koristi i osobama koje imaju višak kilograma.

Prednosti hodanja za tijelo

Koje su zdravstvene prednosti hodanja za tijelo? Za početak, kada osoba hoda, treniraju se njeni krvni sudovi i srce, što zauzvrat smanjuje rizik od raznih srčanih oboljenja. Nije ni čudo što kažu: "Bežanje od srčanog udara." Ali kod trčanja dolazi do većeg opterećenja zglobova nego kod hodanja, a to je kontraindicirano za osobe koje imaju problema sa zglobovima. A najbolja opcija u ovoj situaciji bila bi zdravo hodanje.

Koje su prednosti hodanja? Kalorije se sagorevaju i gubi se višak kilograma. Ljudima koji su gojazni preporučuju više hodanja, jer im je veoma teško da se bave bilo kojim sportom. Hodanje ih postepeno oslobađa omraženih kilograma, jer je jedno od šetnji na svežem vazduhu, posebno uveče, poboljšava san, jača imuni sistem, plodonosno deluje na psihu, jer se povećava otpornost na stres.

Tehnika hodanja

Hoće li vam hodanje pomoći da smršate? Kalorije će se potrošiti, a kilogrami će nestati ako se radi ispravno. Rekreativno hodanje ima posebnu tehniku, jer je specifičan sport.

Tehnika rekreativnog hodanja:

Prilikom hodanja savijamo laktove pod uglom od 90 stepeni. Pokreti ruku trebaju biti ritmični i izvoditi se duž tijela naprijed-nazad.
Ruke treba stisnuti u šake, ali ne čvrsto.
Prilikom hodanja noga postaje od pete do pete, trup treba biti opušten, stomak uvučen, ramena su opuštena i ispravljena.

Kao što znate, da bi hodanje zaista poboljšalo zdravlje, morate imati sistem. A to znači da za trening morate izdvojiti tri dana u sedmici, hodati najmanje četrdeset minuta, brzina hodanja treba biti 6,5 km / h, ali morate pratiti srčane ritmove, oni ne bi trebali prelaziti stotinu i četrdeset otkucaja u minuti... Izbjegavajte otežano disanje, dišite ravnomjerno, prva tri koraka udišemo zrak kroz nos, naredna tri izdišemo na usta.

Hodanje motkom je takođe postalo veoma popularno. Ova opcija je mnogo intenzivnija, jer kada se krećete na sličan način, gotovo 90% svih mišića radi u tijelu.

Nordijsko hodanje

Ova vrsta hodanja u rekreativne svrhe izmišljena je u Skandinaviji. U početku su ga koristili skijaši koji su, da ne bi izgubili formu ljeti, vježbali hodanje, koje je imitiralo skijanje. Od tada je hodanje uz motku postalo popularno, a mnogi sportisti ga biraju kao aerobnu vježbu između treninga.

Razmislite koja je prednost ove vrste hodanja:

Prvo, tokom njega se značajno smanjuje opterećenje na zglobovima nogu, jer se ravnomjerno raspoređuje na noge i ruke.
Drugo, kada imate štapove u rukama, brzina hoda se značajno povećava.
Treće, plovila također prolaze u opterećenijem načinu rada, što pozitivno utječe na njihovo stanje.
Četvrto, držanje je dobro ispravljeno, jer prisutnost štapova u rukama ne dopušta osobi da se pogrči i nehotice drži leđa uspravno.
Peto, ima plodonosno dejstvo na lečenje bolesti vratne kičme i ramenih zglobova.

Ova vrsta intenzivnog hodanja dostupna je svima. Nema potrebe da kupujete skupu opremu ili plaćate fitnes sale. Ovo je odlična opcija koja vam omogućava da brinete o svom zdravlju i tijelu bez trošenja puno novca, samo kupite skijaške štapove i krenete.

Ako imate problema sa leđima, želite da smršate ili nemate puno novca da kupite članstvo u teretani, onda je hodanje po motkama pravi način. U Rusiji još nije jako popularan, ali uvijek možete kupiti sebi neki inventar i odmah početi poboljšavati svoje zdravlje.

Malo o jutarnjem džogiranju

Uvijek nam govore da je jutarnji džoging vrlo koristan, jer je to univerzalna vrsta vježbe koja još nikome nije naškodila. Ali nije uvijek tako korisno i sigurno kao što se o tome govori. Vjeruje se da su mit o opasnostima džogiranja izmislili oni koji to ne žele da rade, ali to nije tako. Profesionalci kažu da u prisustvu određenih kroničnih bolesti, džogiranje može samo naštetiti.

Trčanje ujutro je, naravno, vrlo korisno ako se radi na otvorenom. Na svježem je, a ne u atmosferi velikog grada. Kada trčite u metropoli, morate shvatiti da će mišići imati koristi, naravno, oni će se zategnuti, ali pluća, koja će dobiti gradski zrak, mogu patiti.

Jogging je kontraindiciran za osobe sa teškim srčanim i vaskularnim oboljenjima, za osobe sa gojaznošću, sa bolovima u zglobovima. Općenito, postoji mnogo rizičnih grupa i iz tog razloga je bolje koristiti alternativnu vrstu vježbanja - zdravo hodanje.

Zašto se ne preporučuje trčanje sa srčanim oboljenjima? Činjenica je da s takvim opterećenjem kao što je trčanje, ne govorimo o izgradnji mišićne mase, već je to neka vrsta sredstva za mršavljenje. I postoji mišljenje da kako svi mišići postaju manji, isto se događa i sa srcem, kao rezultat toga, osoba počinje da se osjeća lošije. Naravno, u ovom slučaju, štedljivo trčanje i praćenje otkucaja srca neće škoditi.

U svakom slučaju, džogiranje ujutro je čisto individualna stvar. Pokušajte i procijenite osjećaje nakon prvog pokušaja, ako se osjećate normalno, možete nastaviti s tim i dalje, ali ako ne, onda bolje hodajte za poboljšanje zdravlja.

Trčanje uveče prije spavanja

Pričajmo o večernjem džogiranju. Ako ih uporedite sa jutarnjim, onda su mnogo korisniji za tijelo, jer je već pripremljeno za nastavu. Takođe, večernje trčanje oslobađa stresa nagomilanog tokom celog radnog dana, telo se obogaćuje kiseonikom.

Na vama je da odlučite u koje vrijeme i koliko ćete trčati, jer to zavisi od vašeg zaposlenja. Ali postoje neka pravila koja kažu da ne trebate trčati više od 4 puta sedmično, jer tijelu treba dati odmor. Manje često, takođe se ne preporučuje, jer će opterećenje biti nedovoljno. Najbolje vrijeme za šetnju ili trčanje je od sedam do deset sati uveče, trebalo bi da traje četrdesetak minuta. Vaše trčanje bi trebalo da počne sat vremena nakon što jedete uveče. Izbjegavajte da trčite prekasno, jer će se uznemireno tijelo teško smiriti i možda nećete zaspati na vrijeme.

Bolje je trčati u parku ili na sportskom terenu, jer je tamo zrak čistiji nego na stazama koje prolaze kroz grad.

Kako trčati?

Da bi trčanje bilo korisno, morate ga podijeliti na tri jednaka dijela. Počinjemo džogirati jednostavnim zagrijavanjem, zatim trčimo umjerenim tempom, nakon nekog vremena ubrzavamo i na kraju - vrlo sporo trčanje, gotovo hodanje. Ako tek počinjete da džogirate uveče, onda morate pratiti svoje stanje, pravilno disati i paziti da vam puls ne zaluta. Obratite pažnju na svoje držanje, nemojte previše mahati rukama. Nemojte trčati sat vremena odjednom, počnite s malim, na primjer pet minuta, i postepeno povećavajte vrijeme i tempo, kako biste izbjegli neke neugodne trenutke u svom blagostanju.

Ako vodite sjedilački način života i odlučite početi trčati, onda će s velikom vjerovatnoćom, nakon prve vježbe, boljeti mišići nogu, nema razloga za brigu, ne biste trebali prestati s vježbanjem, nakon tjedan dana trčanja uveče vaši mišići će se naviknuti na opterećenje i prestati boljeti.

Hodanje i hipertenzija

Svaka hipertenzivna osoba se boji naglih pokreta, jer se u ovom slučaju pritisak može dramatično promijeniti. Naravno, potrebno je ojačati srčani mišić. Ali kako to učiniti ispravno, ako samo od jednog penjanja uz stepenice srce iskoči i pati od teškog nedostatka zraka?

Potrebno je hodati za poboljšanje zdravlja, što je prikazano gotovo svim hipertoničarima, ako nemaju egzacerbacije. Morate hodati, ali samo poduzmite mjere opreza.

Napomenu

Obavezno uzmite u obzir:

Trebate početi hodati tek nakon posjete ljekaru i konsultacije s njim.
Opterećenje treba postepeno povećavati. Ako osjetite blagu nelagodu tokom hodanja, odmah prestanite s vježbanjem i odmorite se. I sljedećeg dana možete pokušati ponovo, ali samo sporijim tempom.
Zagrijavanje treba biti lagano, bez pregiba i čučnjeva.
Nemojte se prisiljavati da vježbate hodanje sa silom, ovaj proces bi vam trebao pružiti zadovoljstvo.
Morate to raditi redovno, svaki drugi dan, ali bez fanatizma, čim počnete da se osjećate umorno, morate hitno prestati hodati.
Vaši pokreti trebaju biti spori i odmjereni.

Skandinavsko hodanje je vrlo efikasno kod hipertenzije, jer može biti pomoćno sredstvo za odmor. Dakle, ako se u hodu pojavi nedostatak daha, morate se zaustaviti i odmoriti, ali to možete učiniti oslanjanjem na štapove. Čim se disanje obnovi, možete sigurno krenuti dalje.

Čim počnete da trenirate, krvni pritisak može da vam poraste, broj otkucaja srca može da se poveća, ali to je zbog pojačane cirkulacije krvi u telu. U nekim slučajevima može doći do vrtoglavice. Ali uz stalnu obuku pod nadzorom stručnjaka, nakon mjesec dana treninga, uočava se poboljšanje općeg blagostanja, nestaju skokovi pritiska i prolaze glavobolje. Glavna stvar je da se nastava može održavati u bilo kojem vremenu, bez obzira na godišnje doba.

Uz stalno hodanje, s vremenom će srčani mišić ojačati, a vaša se bolest može povući, ojačane su i žile čiji je tonus značajno smanjen, a kao rezultat, krvni tlak pada na normalu.

Dobro je započeti rekreativno hodanje u vrijeme kada je bolest tek počela da se manifestira, tada se mogu izbjeći sve vrste komplikacija. Ali čak i kod prilično uznapredovale hipertenzije, liječnici svojim pacijentima savjetuju ovu vrstu fizičke aktivnosti, ali samo pod stalnim nadzorom.

Terrenkur - tretman hodanjem

Kada hodamo, naše tijelo koristi mnogo mišića, respiratornog sistema i zglobova.

Naučnike je dugo zanimao utjecaj hodanja na ljudsko zdravlje, a sada se pojavila inovacija pod nazivom terrenkur. propisuju se pacijentima kao alternativa lijekovima. Istovremeno, ruta hodanja, njegovo trajanje i tempo ovise o težini bolesti.

Jedna od prednosti ove vrste liječenja je što je opterećenje na zglobovima minimalno. Stoga je ova metoda prvobitno bila namijenjena osobama s gojaznošću, a nisu fizički pripremljene. Planinarenje pomaže i onima kojima se iz zdravstvenih razloga ne preporučuje trčanje, na primjer, osobama koje pate od osteohondroze. Ne možete trčati, ali možete hodati, posebno za poboljšanje zdravlja.

Vrste terrenkura

Postoji nekoliko vrsta terrenkura:

Lagana, ravna ruta u dužini od petsto metara.
U prosjeku, tempo hodanja se povremeno mijenja, potrebno je hodati jedan i pol kilometar, a ruta je iscrtana na neravnim površinama.
Teške, mnoge dionice sa razlikama terena, dužine više od šest kilometara, intenzivno hodanje varira sa sporim.

Kako terrenkur utiče na organizam?

Doktori su otkrili da hodanje koje poboljšava zdravlje pomaže tijelu da se nosi s mnogim bolestima, jer se poboljšava opskrba organa kisikom, razvija se mišićni korzet, ubrzava se metabolizam, što dovodi do gubitka težine i smanjenja opterećenja na zglobovima. .

Osim toga, terrenkur povećava protok krvi u nogama, što može pomoći u borbi protiv bolesti bez operacije.

Da biste dobili dugo očekivanu korist od terrenkura, ne morate samo hodati, već i raditi kako treba.

Potrebno je početi od najlakšeg, jer se tijelo treba naviknuti na opterećenja koja mu namećete. Morate se svjesno odlučiti da se bavite ovim sportom, jer zdravo hodanje treba da bude ugodno, što neće raditi pod prisilom. Nakon što prođe nekoliko treninga i osjetite da vam je ova ruta postala previše laka, možete prijeći na srednji nivo treninga. Trebat će vam mnogo više vremena da ga savladate, ali će se isplatiti. Kako ćete se početi osjećati mnogo bolje i bićete spremni da nastavite sa svojim treninzima, prelazeći na najizazovniji nivo zdravstvenog hodanja.

U zaključku, želio bih reći: koji god da odaberete, rezultat neće dugo čekati. To može biti samo šetnja na svježem zraku u večernjim satima, to će svakako imati blagotvoran učinak na vaše cjelokupno zdravlje. Nakon što počnete da se bavite ovim sportom, mišići će vam se zategnuti, ako imate viška kilograma oni će nestati, istrenirat će vam se srce i krvni sudovi. Svi unutrašnji organi će početi da rade mnogo bolje, jer će velika količina kiseonika početi da teče do njih. Postat ćete imuni na razne stresne situacije i poboljšati raspoloženje i dobrobit.

Federalna agencija za obrazovanje

Državna obrazovna ustanova visokog stručnog obrazovanja

Ruski državni univerzitet za humanističke nauke

Institut za ekonomiju, menadžment i pravo

Ekonomski fakultet

Apstrakt fizičkog vaspitanja

Sportsko (zdravstveno) hodanje

Student 2. godine

redovno obrazovanje

Ivakin Mihail Viktorovič

Moskva 2009

Uvod

2. Istorija hodanja

Zaključak

Uvod

Postoje različite vrste i načini poboljšanja organizma. To uključuje i kaljenje, i bavljenje raznim sportovima, te izvođenje raznih posebnih vježbi itd. Ali za normalno funkcioniranje ljudskog tijela i očuvanje zdravlja neophodna je i određena "doza" fizičke aktivnosti. Stoga takva vrsta mišićne aktivnosti kao što je trkačko hodanje dolazi do izražaja. A ovdje je riječ o korištenju uobičajenih radnih i životnih uslova za dodatnu fizičku aktivnost. Ovo uključuje vježbanje hodanja na putu do posla i s posla. Prema psiholozima, vrlo značajan koristan dodatak rezultatima ovakvog treninga je to što se tokom hodanja otklanja nervni i emocionalni stres nagomilani tokom dana, a on ga ne nosi kući svojoj porodici. Jednako je korisno koristiti bicikl za putovanje na posao i posao, kao i za kućne poslove.

Sportsko (zdravstveno) hodanje je najjednostavniji oblik fizičke aktivnosti za osobe koje vode sjedilački način života i najbolji je lijek. Ovome treba dodati da je za neobučene starije osobe i osobe s prekomjernom težinom hodanje najpristupačnija i obavezna početna faza samostalnog učenja, jer je prilikom hodanja opterećenje na nogama 2 puta manje nego kod trčanja. A ako se sjetite da danas ima mnogo ljudi koji vode sjedilački način života, onda razgovor o trkaćem hodanju postaje relevantniji.

Šta je trkačko hodanje i koje prednosti donosi biće reči u nastavku.

1. Šta je trkačko hodanje i ko to može da radi

Prvo, hajde da shvatimo šta je trkačko hodanje. U literaturi se mogu naći različite definicije ovog pojma. Pogledajmo nekoliko definicija ovoga.

Jedna od definicija kaže da je trkačko hodanje olimpijska atletska disciplina, u kojoj, za razliku od trkačkih disciplina, mora postojati stalni kontakt stopala sa podlogom. Drugi kaže da je trkačko hodanje izmjena koraka koja se izvodi na način da je sportista u stalnom kontaktu sa podlogom, a da pritom ne prouzrokuje gubitak kontakta vidljiv ljudskom oku. Prednja (podupirna) noga treba biti potpuno ispružena (tj. ne savijena u koljenu) od trenutka prvog kontakta sa tlom do prolaska vertikale. A ako je vjerovati trećoj definiciji, onda je trkačko hodanje vrsta atletike, koja se od normalnog hodanja razlikuje po obaveznom ispravljanju potporne noge u zglobu u uspravnom položaju, od trčanja - po odsustvu faze pokreta bez potpore, što uzrokuje nižu brzinu tokom trkačkog hodanja. Kao rezultat toga, sumirajući i sumirajući ove tri definicije, moguće je trkačko hodanje definirati kao vrstu atletike, koja predstavlja izmjenu koraka uz stalni kontakt noge sa tlom, što uzrokuje manju brzinu tokom trkačkog hoda od prilikom trčanja.

Kome je ova vrsta poboljšanja zdravlja pogodna?

Zdravstveno hodanje (i njemu bliska vježba za poboljšanje zdravlja) je najjednostavniji i najdostupniji (u tehničkom smislu) tip cikličkog vježbanja, a samim tim i najrašireniji. Prije svega, trkačko hodanje je neophodno za osobe "sjedeće" profesije. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, samo 20% stanovništva razvijenih zemalja bavi se dovoljno intenzivnom fizičkom kulturom, osiguravajući potreban nivo potrošnje energije. Nedovoljna fizička aktivnost dovodi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti ljudi i slabljenja otpornosti organizma. Zbog toga je potrebno baviti se trkačkim hodanjem kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje tijela. Trkačko hodanje je također korisno za starije osobe. Više od 100 miliona sredovečnih i starijih ljudi naše planete koristi džogiranje kao sredstvo za poboljšanje zdravlja. Za ove dvije grupe ljudi ovo je najjednostavniji oblik fizičke aktivnosti, najbolji lijek. Ovome treba dodati da je za neobučene starije osobe i osobe s prekomjernom težinom hodanje najpristupačnija i obavezna početna faza samostalnog učenja, jer je prilikom hodanja opterećenje na nogama 2 puta manje nego kod trčanja.

Šetnja se može obavljati napolju, u parku i šumi. Istovremeno su aktivne brojne mišićne grupe, među kojima su i najveće: mišići nogu, karličnog pojasa, leđa, ruku, respiratornih organa itd. Hodanjem se može obezbijediti relativno visoko funkcionalno opterećenje, trening i jačanje kardiovaskularnog sistema. Dakle, ako osoba u stanju mirovanja troši u prosjeku 1,5 kilokalorija energije u minuti, onda kada hoda normalnom brzinom od 5-6 kilometara na sat, ovisno o vlastitoj težini, potrošnja energije se povećava za 3-4 puta. Za sat hodanja može se postići odličan rezultat u povećanju ukupne ravnoteže fizičke aktivnosti i potrošnje energije - 360-600 kilokalorija.

2. Istorija hodanja

Kao oblik atletike, hodanje je nastalo u Velikoj Britaniji, gdje je 1867. godine prvi put održano državno prvenstvo u Londonu. Tako se u početku hodanje po stadionima i po zemlji zvalo "englesko" ili "gimnastičko". U olimpijskom programu hodanje se pojavljuje na IV igrama u Londonu 1908. godine, gdje Englez George Larner pobjeđuje na dvije udaljenosti (3500 m i 10 milja). U budućnosti su izumitelji sportskog stila hodanja morali čekati na još jednu pobjedu do 1932. godine, kada je Thomas Green osvojio novu distancu od 50 km u Los Angelesu. Činjenica je da su trkači pokušavali da se kreću brže, pa su stoga prešli na trčanje. Godine 1924. u Parizu, kada je Italijan Hugo Frigerio osvojio svoju treću zlatnu medalju (bio je i šampion 1920.), poznati njemački novinar Willie Meisl tada je napisao: „Hodanje je neprirodno i ružno, i nije mu mjesto u Olimpijski program." Zaista, bilo je teško razumjeti zašto zapravo trčanje dovoljno duge udaljenosti na tako neugodan način kao što je trkačko hodanje. No, tadašnje brzine sada mogu izmamiti samo osmijeh - isti je Frigerio osvojio 10 km sa rezultatom nešto boljih 48 minuta. Danas se 10 km "pređe" za 37 minuta, što tačno odgovara trećoj sovjetskoj sportskoj kategoriji u trčanju na ovoj udaljenosti. Svjetski rekord u brzim hodačima na tri kilometra već je manje od 11 minuta, što je blizu druge kategorije u trčanju, koja nije dostupna svima.

Takmičenja se u Rusiji održavaju od 1892. godine. Od 1934. trkačko hodanje je postalo jedna od disciplina Evropskog atletskog prvenstva, od 1936. - Prvenstva SSSR-a; od 1961. godine u gradu Lugano (Švajcarska) igra se trkački kup (sada Svetski kup) - najveće međunarodno lično-timsko takmičenje. 1976. godine održano je prvo Svjetsko prvenstvo na udaljenosti od 50 km, na kojem je naš sunarodnjak Veniamin Soldatenko zauzeo prvo mjesto. 1992. godine ženska takmičenja su uvrštena u olimpijski program. Osim toga, takmičenja se održavaju na udaljenosti od 10 km. U zimskim takmičenjima, umjesto 50 km, šetači hodaju 35 km.

Danas se takmičenja u trkačkom hodanju održavaju na stadionskim i asfaltnim stazama. Udaljenosti: za muškarce - 10-50 km (na zvaničnim međunarodnim takmičenjima - 20 i 50 km), za dječake - 3-10 km; u nekim zemljama u ženskim takmičenjima - 3-20 km.

Pravila modernog sportskog hodanja su vrlo stroga. Na primjer, ako sportista na udaljenosti od 50 km, deset metara prije cilja, nije mogao odoljeti i ipak se prebacio na trčanje, uklanja se sa takmičenja. Sudije vrlo često diskvalifikuju neke učesnike, a druge puštaju na cilj, ne pokazujući ništa manje subjektivnosti nego u umetničkom klizanju, gimnastici, rvanju ili boksu. Prema pravilima, sportista se uklanja sa takmičenja ako dobije komentar od trojice od osam sudija koji stoje na distanci. Međutim, vladajuće sportske organizacije ne žure sa uvođenjem davno izmišljane elektronske kontrole nad trkačima. Tada će se brzina kretanja odmah vratiti stotinu godina unazad.

Nakon što su pre četvrt veka pravila dozvoljavala da se trkači diskvalifikuju i nakon cilja, trkačko hodanje, kao i mnogi "subjektivni" sportovi, postalo je poput lutrije, u kojoj su najviše sreće imali slavni i titulani trkači - Rusi Mihail Šćenjikov i Vladimir Golubniči, Veniamin Soldatenko i Roman Rasskazov, Irina Strakhova i Andrey Perlov, Meksikanci Daniel Bautisto i Ernesto Canto, Italijan Maurizio Damilano, Poljak Robert Karzhanevsky. Godine 2003. dogodio se značajan događaj u istoriji ruskog trkačkog hodanja - 17.-18. maja u Čeboksariju je održan V Evropski trkački kup. Takmičenja ovako visokog nivoa održana su prvi put u našoj zemlji.

sportsko hodanje samokontrola wellness

3. Tehnika i pravila izvođenja rekreativnog hodanja

Kako smo već saznali, hodanje i trčanje su najpopularnije i najpovoljnije sredstvo wellness treninga. Međutim, podaci liječničkog nadzora pokazuju da je 25-50% ljudi koji su počeli trčati za poboljšanje zdravlja zbog bolova u različitim dijelovima kičme ili zglobova nogu prinuđeno ili potpuno prekinuti ili prekinuti na duže vrijeme. . Zašto se ovo dešava?

Preporuke za prevenciju štetnih efekata brzog hodanja (prema stručnjacima, ono postaje povoljno za zdravlje kada se izvodi tempom od 120 koraka/min ili više) najčešće se vezuju za izbor mekanih podloga i racionalnu obuću. Zaista, i jedno i drugo je veoma važno. Hodanje po mekom tlu, baštenskim ili šumskim stazama prekrivenim tepihom od lišća nije samo bezbedno (u smislu preopterećenja), već je i jednostavno prijatno. Stoga morate dobro razmisliti o svojim rutama treninga, najbolje je doći do najbližeg parka ili prigradskog područja.

Stroga kontrola nad vašim pokretima posebno je neophodna na prvim časovima. U budućnosti se postepeno - prilično brzo - razvija potrebna vještina. Toliko je jak i precizan da se vrijeme uključivanja i isključivanja pojedinih mišića (pri hodanju u normalnim uvjetima) može razlikovati samo za hiljaditi dio sekunde. Hodanje desno je predivno. Osjeća se neprekidni, glatki pokreti tijela. Koraci se više ne doživljavaju kao zasebni motorički činovi, a svaki pokret se prirodno stapa u opći ritam. Između ostalog, ovo hodanje je vrlo ekonomično. Ušteđena energija na svakom koraku omogućava vam da značajno povećate raspon prijelaza. Najveći zdravstveni učinak hodanje donosi kada se njegovo trajanje poveća na sat vremena, a redovnost nastave je do 5-6 puta tjedno, a u jednom od slobodnih dana opterećenje se udvostručuje. Minimalna stopa učenja je 3 puta sedmično po 30 minuta.Možete učiti u bilo koje vrijeme, kada vam to više odgovara. Samo treba imati na umu da između treninga trčanja i obroka treba napraviti pauzu od najmanje 30 minuta.Ne treba pretvarati hodanje koje poboljšava zdravlje u sportsko hodanje, povećanje brzine i udaljenosti. Možete i treba da trenirate tokom cele godine. Ako je temperatura zraka ispod minus 15 stepeni, tada se udaljenost može donekle smanjiti, a ako je ispod minus 20 stepeni, onda je bolje otkazati trening. Iako to nije neophodno.

1. Temeljito provjerite zdravlje vaših cipela prije vježbanja.

2. na stopala treba nositi debele čarape od mješavine vune i pamuka;

4. Vježbanje treba da bude najmanje 3 puta sedmično i ne manje od 30 minuta.

5. Nemojte nepotrebno povećavati i smanjivati brzinu

6.Mišiće svoda stopala treba stalno jačati kako bi se izbjegao razvoj ravnih stopala

7. Najveći efekat treninga se postiže kada se vrijeme treninga približi jednom satu

8. treba pratiti brzinu pulsa - ne smije biti veća od 180 otkucaja u minuti. minus tvoje godine.

9. Tokom vježbanja neophodna je samokontrola kako ne biste preopteretili tijelo i narušili svoje zdravlje

Odvojeno, vrijedi se zadržati na pitanju samokontrole kao važne komponente sportskog hodanja.

4. Samokontrola i znaci predoziranja

Prilikom trkačkog hodanja veoma je važno spriječiti predoziranje, posebno kod starijih osoba i osoba sa promjenama u kardiovaskularnom sistemu. Podsjetimo da glavno opterećenje tokom trčanja pada na kardiovaskularni sistem, a katastrofe u ovom sistemu - srčani udar, moždani udar - vrlo su opasne. Stoga je samokontrola veoma važna. Adekvatnost opterećenja može se pratiti sljedećim testovima:

1. Izmjerite puls 10 minuta nakon što završite s trčanjem. Ako je iznad 100 otkucaja u minuti, onda je opterećenje bilo pretjerano.

2. Ortostatski test. Brojite puls jedan minut dok ležite u krevetu ujutro, odmah nakon buđenja, zatim polako ustanite i izmjerite puls nakon jednog minuta dok stojite. Ako stajaći puls premašuje početnu vrijednost za 20, to znači da su opterećenja prekomjerna, tijelo nema vremena za oporavak. Opterećenja se moraju smanjiti i bolje je nedelju dana uopšte ne trenirati, već se baviti drugim vrstama fizičkih vežbi, najbolje hatha jogom i relaksacijom. Imajte na umu da se takva razlika u pulsu može pojaviti i tokom čišćenja, pogoršanja hronične bolesti ili u slučaju poremećaja u ishrani.

3. Ako razlika u pulsu nije veća od 12 - opterećenje je adekvatno vašim mogućnostima. Razlika u 16-18 udaraca ukazuje da je opterećenje na granici dopuštenog.

Kako vaš fizički kapacitet raste, vrijednost testa nagiba i jutarnji puls odmah nakon buđenja će se smanjiti.

Ostali znaci pretreniranosti: loš san, letargija i pospanost tokom dana, smanjene performanse, ponekad znojenje, pogoršanje hronične bolesti, nelagodnost u srcu, povišen krvni pritisak. U tom slučaju također je potrebno smanjiti opterećenje za oko 1,5-2 puta i posvetiti više pažnje prehrani i opuštanju.

Također, fizički jakim osobama može se preporučiti ubrzano zdravstveno hodanje i trčanje. Ubrzano hodanje kao samostalan lijek može se preporučiti samo ako postoje kontraindikacije za trčanje (u ranim fazama rehabilitacije nakon teških bolesti, s prekomjernom težinom, kod starijih osoba s niskom razinom fizičke spremnosti). U nedostatku ozbiljnih odstupanja u zdravlju, može se koristiti samo kao prva (pripremna) faza treninga izdržljivosti za početnike sa niskim funkcionalnim sposobnostima. U budućnosti, kako kondicija raste, hodanje koje poboljšava zdravlje trebalo bi zamijeniti treninzima trčanja.

5. Kontraindikacije za hodanje i trčanje

Ali postoje kontraindikacije zbog kojih se hodanje i trčanje ne mogu raditi. Evo nekih od njih:

1. Urođene srčane mane i mitralna stenoza (suženje atrio-gastričnog otvora).

2. Odgođeni moždani udar ili infarkt miokarda.

3. Teške srčane aritmije, kao što je atrijalna fibrilacija

4. Insuficijencija cirkulacije krvi ili plućna insuficijencija bilo koje etiologije.

5. Visoka arterijska hipertenzija (arterijski pritisak 180 do 110 i više), otporna na djelovanje terapije lijekovima.

6. Hronična bolest bubrega, tireotoksikoza i dijabetes koji se ne kontroliraju inzulinom.

7. Glaukom i progresivna miopija koja prijeti ablacijom retine.

8. Svaka akutna bolest, uključujući prehladu, kao i pogoršanje hronične bolesti.

Za pacijente sa navedenim oboljenjima preporučuje se upotreba tehnike prirodne stimulacije odbrambenih sistema za liječenje, a prije svega - dijeta, hatha joga, relaksacija. Ako osoba ima neku drugu kroničnu bolest, onda nakon najmanje mjesec dana liječenja možete pokušati započeti fitnes džogiranje. Ali prvo morate odlučiti nije li trčanje trenutno kontraindicirano, jeste li spremni za to. Morate razgovarati o trčanju sa dobrim doktorom. Ako je trčanje kontraindicirano, nastavite vježbati na laganom sistemu dok se kontraindikacije ne eliminišu, ako je to, naravno, moguće. Osobe sa manjim zdravstvenim odstupanjima i sa minimalnim promjenama u kardiovaskularnom sistemu mogu to učiniti sami, s vremena na vrijeme provjeravajući svoje stanje kod ljekara. U početku je preporučljivo to raditi barem jednom sedmično (u nastavku ću dati režim vježbanja za ovu grupu pacijenata). Pacijentima sa abnormalnostima u kardiovaskularnom sistemu takođe se preporučuje, posebno u početku, redovno merenje krvnog pritiska i elektrokardiogram.

6. Korisna svojstva zdravstvenog hodanja

Trkačko hodanje ima mnoge korisne karakteristike. Evo samo neke od njih:

1. Moderna suvišna ishrana dovodi do prisilnog uključivanja "nenormalnih" kanala za izbacivanje viška kalorija. Jedan od tih kanala je nakupljanje energetski intenzivnih supstanci u tijelu: masti, uključujući kolesterol, te raznih oblika polisaharida, drugim riječima, sluzi. Njihovo prekomjerno nakupljanje u tijelu povlači niz negativnih posljedica. Fizička aktivnost otvara prirodni kanal za sagorijevanje dodatnih kalorija i normalizira sadržaj "nestandardnih" energetskih nosača. U tom smislu, trčanje i hodanje imaju svoje prednosti u odnosu na druge vrste fizičke aktivnosti. Omogućava vam da postignete razumnu kombinaciju između opterećenja na kardiovaskularni sistem i sagorijevanja kalorija, odnosno prilično je efikasno sagorijevanje viška kalorija bez preopterećenja (ili bolje rečeno, pravilnog opterećenja) kardiovaskularnog sistema.

2. Kao što smo već rekli, svaka ćelija u telu je ispunjena koloidnim rastvorom, a naše stanje u velikoj meri zavisi od njegovih osobina. Gusti, viskozni koloid inhibira tok prirodnih procesa u ćeliji, remeti metabolizam i potiče nakupljanje otrova. Viskoznost koloida se povećava nepravilnom, prekomjernom ishranom i fizičkom neaktivnošću. Međutim, postoji još jedan faktor koji povećava njegovu viskoznost - ovo je vrijeme. Bilo koji koloid s vremenom stari - dugi molekularni lanci se sve više "poprečno povezuju" jedni s drugima, zgušnjavaju i istiskuju molekule vode. Koloid gubi elastičnost i smanjuje volumen. Dakle, stari ljudi "odustaju". U suštini, ljudsko starenje je starenje koloida.

3. Mehaničke vibracije ili tresenje su neophodni da bi se zaustavilo prirodno starenje koloidnog rastvora. Razbija nove veze između molekula i sprječava da se koloid skuplja i gubi vodu. Prilikom hodanja, svaki korak je praćen prirodnim potresom. Istovremeno, šejk je dobra prirodna stimulacija za ceo organizam. Stoga, ako trčanje ili hodanje nisu dostupni, onda ih skakanje na licu mjesta može donekle zamijeniti.

4. Tokom hodanja smanjuje se opterećenje srca zbog rada "mišićne pumpe" - ritmička i uzastopna kontrakcija mišića potkolenice i butine pomaže potiskivanju krvi iz vena donjih ekstremiteta do srce.

5. Trkačko hodanje pospješuje metabolizam, pospješuje iskorišćavanje („sagorijevanje“) starih, nefunkcionalnih struktura tijela i njihovu zamjenu novim, čime se podmlađuje organizam. Dokazano je da trčanje jača imuni sistem, sprečava razvoj ateroskleroze i neoplastičnih bolesti.

6. Kod pravilno doziranog hodanja dolazi do harmonične višestepene prirodne stimulacije odbrambenih sistema organizma. U većoj mjeri javlja se kroz mišićni, kardiovaskularni i respiratorni sistem. Stimulativno djeluju ugljični dioksid i mliječna kiselina, čiji se sadržaj povećava tokom trčanja. Hormoni zadovoljstva koji se oslobađaju tokom trčanja i hodanja - enkefalini, endorfini - blagotvorno djeluju na nervni sistem i doprinose obnavljanju njegove adekvatne osjetljivosti. Šejk, koji se reprodukuje tokom hodanja, takođe ima stimulativni efekat.

7. Neka opšta pravila za izvođenje sportskog hodanja

U dane treninga, snimajte otkucaje srca prije vježbanja, odmah nakon što prestanete s vježbanjem, a zatim nakon 3 i 5 minuta. Ako ubrzanje otkucaja srca nakon vježbanja prođe brzo i broj otkucaja se povrati na prvobitnu vrijednost u roku od 3-5 minuta, uočava se samo blagi nedostatak daha, koji, kao i opći umjereni umor, nestaje 5-10 minuta nakon vježbanja, reakcija se smatra zadovoljavajućom. Kada se tokom vježbanja razvije jaka i produžena kratak dah, a puls i umor se ne vrate u normalu u roku od 30-60 minuta nakon završetka sesije, reakcija je nezadovoljavajuća. U sljedećoj lekciji trebali biste smanjiti ukupno opterećenje.

Ako nakon nastave postoji osjećaj mučnine, vrtoglavice, poremećena je koordinacija, tada je opterećenje bilo prekomjerno.

Obično svaka fizička vježba, u jednom ili drugom stepenu, utječe na mnoge sisteme i organe osobe. Međutim, prema principu preovlađujućeg djelovanja na tijelo u cjelini ili na njegove pojedinačne sisteme, vježbe se mogu grupirati. Dakle, za osobe koje se bave sjedećim radom od posebnog su interesa lagani fizički napori, vježbe koje poboljšavaju rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema, povećavaju ukupnu izdržljivost, odnosno u stanju su da se odupru umoru. Na ovaj zadatak najbolje se rješava vježbe niskog intenziteta, ali dovoljnog trajanja. Ovako dozirani rad se može obezbediti ne samo hodanjem i trčanjem, već i plivanjem, skijanjem, veslanjem, vožnjom bicikla, sportskim igrama itd. stresa.

Oblici izvođenja odabranih vežbi, elemenata pojedinih sportova ili sportskih treninga sa svojom obaveznom komponentom – takmičenjima su veoma raznovrsni. Uz individualno samoučenje, opterećenje se dozira prirodno. Suviše su rijetki slučajevi kada osoba uopće ne osjeća mjeru opterećenja. Teže je u grupnim aktivnostima kada emocionalni entuzijazam može izostati. U procesu ovakvih vježbi postoji prirodna tendencija prosječnog ukupnog opterećenja, što je za neke veliko, a za druge nedovoljno.

Izbor mesta za nastavu zavisi i od individualnih ukusa, uslova i mogućnosti svake osobe. Jedna osoba će vježbati na sportskom terenu ispod prozora kuća, na stadionu, dok druga preferira nastavu na osami u prirodi ili u vlastitom stanu. Ali glavna stvar je redovno vježbanje s optimalnim opterećenjem.

Zaključak

Trčanje i trkačko hodanje imaju prednosti koje je teško ponoviti bilo kojom drugom vrstom fizičke aktivnosti. Prije svega, ovo je blagotvoran učinak na kardiovaskularni sistem, posebno na nivou najmanjih žila - arteriola, venula, kapilara. Nedostatak kretanja kod moderne osobe dovodi do opustošenja i atrofije velikog broja kapilara i kršenja opskrbe tkiva krvlju. Pravilno dozirano trčanje i trkačko hodanje otvaraju porušene, nefunkcionalne kapilare, a podstiče i klijanje novih kapilara u osiromašena područja i područja oštećena bolešću, što je posebno važno.

Spisak korišćenih izvora i literature

1. Mikhalkin G. P. Sve o sportu. M.: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich, Fizička kultura mentalnih radnika. SPb.: Drfa, 1997.

3. Sportsko hodanje // Wikipedia, 2009. [Elektronski izvor].