Sposobnost rađanja djeteta i novog života čini ljepši spol mnogo ranjivijim na smanjenje tonusa mišića dna zdjelice. Nije iznenađujuće da žene, prema statistikama, pate od ove bolesti mnogo češće od muškaraca. U trudnoći i prirodnom porođaju mišići karličnog dna se istežu više od 2 puta, što često dovodi do pucanja mišićnih vlakana i drugih povreda. Neuvježbani mišići dna zdjelice nisu uvijek u stanju da vrate svoj prethodni oblik, stoga žene u kasnoj trudnoći, kao i nakon porođaja, često pate od nekontroliranog mokrenja. Urinarna inkontinencija se obično javlja tokom stresa – kašljanja, kihanja, smeha, seksualnog odnosa. Istovremeno, višestruke, česte ili kasne trudnoće, porođajne ozljede i nepravilan oporavak nakon porođaja povećavaju rizik od smanjenja tonusa mišića u genitourinarnom području.
Genetski faktor takođe igra važnu ulogu. Po prirodi, u osobi je postavljena određena struktura kolagena - glavne komponente vezivnog tkiva, koja osigurava elastičnost i snagu mišića. Ako je slaba struktura naslijeđena, rizik od smanjenja tonusa mišića dna zdjelice značajno se povećava, posebno s godinama ili u prisustvu zdravstvenih problema.
Promjene vezane za dob također su često uzrok slabosti mišića dna zdjelice. Nakon 50 godina u ljudskom tijelu počinju prirodni procesi, uslijed čega tkiva i ligamenti gube snagu i elastičnost svojstvenu ranim godinama. Zbog toga je nevoljno mokrenje češće kod starijih nego kod mlađih.
Operacije, uključujući brojne abortuse, ozljede, bolesti i upalne procese u genitourinarnim organima, također mogu dovesti do slabljenja mišića dna zdjelice. Polipi, fibroidi, hronični zatvor, tumori, ciste, cistitisi, pa čak i česte prehlade koje su praćene kašljem – sve to direktno utiče na sposobnost kontrole zadržavanja mokraće u organizmu. Za rješavanje problema tokom liječenja enureze pomoći će korištenje iD LIGHT uroloških jastučića, nevidljivih ispod odjeće i koji pružaju odličnu zaštitu. Brzo upijaju tečnost, koja se zatim ravnomerno raspoređuje unutar blazinice, pretvara se u gel i čvrsto se drži unutra, održavajući kožu suvom. Ovi tanki i fleksibilni jastučići omogućavaju vam da se slobodno krećete, omogućavajući vam da vodite normalan način života, čak i onaj najaktivniji.
Fizička aktivnost osobe direktno utječe na tonus njegovih mišića, uključujući i područje karlice. Kada mišići prednjeg trbušnog zida nisu trenirani, smanjuje se elastičnost i snaga mišića dna zdjelice. A ako se tome doda višak težine, povećava se opterećenje u ovom području, što uz slab tonus mišića može dovesti do poremećaja mokraćnih organa, uključujući njihovo pomicanje i nevoljno mokrenje.
Poremećaji metabolizma i hormonalni poremećaji u organizmu, na primjer, povećani nivoi hormona štitnjače, također mogu promijeniti tonus mišića dna zdjelice, koji direktno kontroliraju funkcionisanje mjehura.
Glavni simptomi slabih mišića dna zdjelice su:
- nehotično mokrenje i/ili defekacija;
- bol u zdjeličnom području, uključujući i tokom spolnog odnosa;
- suhoća u području genitalija;
- česti upalni procesi u genitalijama;
- zjapanje genitalnog proreza;
- prolaps zidova vagine, materice.
Navedeni simptomi, posebno nekontrolisano mokrenje, kod kojih su nezaobilazni urološki ulošci ID LIGHT, mogu biti prvo signalno zvono o narušavanju tonusa mišića koji okružuju genitourinarne organe i direktno kontrolišu rad mokraćnog mjehura. Zato je važno da se pravovremeno javite ginekologu ili urologu kako bi se utvrdili uzroci mišićne slabosti i podvrgli odgovarajućem tretmanu.
Skup mjera usmjerenih na jačanje mišića dna zdjelice
Za slabe mišiće u predelu karlice, lekar može propisati lekove u kombinaciji sa terapijom vežbanjem. Dakle, kod upalnih procesa obično se propisuju antibakterijski lijekovi za borbu protiv infekcija. Dešava se da trebate uzimati hormonske lijekove, posebnu dijetu koja isključuje začinjenu, masnu, slanu i slatku hranu. U slučaju ozbiljnih bolesti, na primjer, u prisustvu tumora, može biti indicirana operacija, a potom i liječnički tretman i tretman.
Možete ojačati mišiće karličnog dna i sami se izboriti sa nevoljnim mokrenjem izazvanim kroz sistematski trening koji je lako izvesti kod kuće. Glavni zadatak ovakvih vježbi je učiniti mišićni kompleks koji okružuje genitourinarne organe izdržljivijim i elastičnijim, čime će se izbjeći ozljede i rupture tijekom i nakon trudnoće, prirodnog porođaja, održati ili vratiti normalan položaj maternice, mokraćnog mjehura u anatomski ispravan položaj. položaj, spriječiti ili eliminirati urinarnu inkontinenciju.
Tehnički, vježbe za jačanje mišića dna zdjelice temelje se na naizmjeničnom napetosti i opuštanju mišića u predjelu prepona. Najčešći set vježbi danas je predložio Arnold Kegel. Da biste trenirali mišiće prema njegovoj tehnici, potrebno je leći, potpuno se opustiti, a zatim napregnuti mišiće međice nekoliko sekundi. Bolje je započeti s 10 pristupa, postupno povećavajući i njihov broj i trajanje stanja mišićne napetosti. Također je korisno mijenjati opuštanje i napetost mišića brzim tempom, postepeno povećavati stepen napetosti i opuštanja ili jednostavno lagano i nježno „gurati“ mišiće vagine prema van dok izdišete. Vjeruje se da se takve vježbe mogu izvoditi čak i dok nosite dijete, ali u svakom slučaju, s pitanjem kako ojačati mišiće karličnog dna tokom trudnoće, bolje je posavjetovati se s liječnikom.
Za jačanje mišića dna zdjelice pomažu u prevladavanju disfunkcije mokraćnih organa, na primjer, prostatitis, urinarna inkontinencija. Omogućuju vam regulaciju seksualnih funkcija kao što su ejakulacija, erekcija, orgazam. Također će pomoći da se riješite bolesti rektuma, na primjer, hemoroida itd.
Kod žena se nedostatak treninga ovih mišića izražava tupim senzacijama tokom snošaja, kao i ulaskom zraka u vaginu tokom seksualnog kontakta i neugodnim zvukovima prilikom njegovog oslobađanja. Čak i ako niste primijetili znakove slabosti u ovim mišićima, njihov dodatni razvoj će biti vrlo koristan. Uz pomoć ovih vježbi poboljšava se prokrvljenost organa, obnavlja se njihova anatomija, stvara se prevencija i liječenje krvi. pomoći će poboljšanju stanja kod kroničnih upalnih procesa i hipoplazije genitalnih organa, urinarne inkontinencije, izbjeći probleme s porođajem, pripremiti se za porođaj i unijeti jarke boje u vaš seksualni život: povećati osjetljivost tokom snošaja i poboljšati samokontrolu orgazma.
Ginekolog Arnold Kegel je 40-ih godina razvio odličan osnovni razvojni program koji je bio namijenjen liječenju.Kegelova tehnika se sastoji od izvođenja tri vrste vježbi: guranje, kontrakcija i spore kontrakcije. Razmotrimo sve po redu.
Kegelove vježbe za jačanje mišića dna zdjelice
Da bismo odredili koje ćemo mišiće trenirati, moramo uraditi sljedeće. Tokom mokrenja pokušajte da zadržite mlaz. Oni mišići koje koristite u ovom trenutku će biti uključeni tokom vježbe.
Spore kontrakcije
Za izvođenje prve vježbe zategnite mišiće na isti način kao kod zadržavanja mokraće. Polako brojite do tri, opustite se. Vježbu možete zakomplikovati tako što ćete mišiće držati od 5 do 20 sekundi i lagano ih opustiti.
Vježba dizanja. Počnite glatko da se dižete na zamišljenom "liftu" - lagano stisnite mišiće (1. sprat), zadržite 3-5 sekundi. Penji se dalje - drži jače (2. sprat), drži. Nastavite u istom duhu, postupno povećavajući kompresiju do granice - svaki ima individualnu - sa 4 na 7 spratova. Morate se spustiti na isti način, postupno držite mišiće na svakom katu nekoliko sekundi.
Skraćenice
Zategnite i stežite mišiće što je brže moguće, odnosno izvodite česte kontrakcije.
Ejections
Gurnite umjereno. Za žene se daje analogija za pokušaje tokom porođaja ili tokom stolice, a za muškarce - tokom stolice ili mokrenja.
Kegelove vježbe za jačanje mišića dna zdjelice potiskivanjem izazivaju napetost u anusu i nekim trbušnim mišićima.
Za početak uradite 10 vježbi svake vrste – stiska, guranja i kontrakcije. Radite ih pet puta dnevno. Nakon nedelju dana povećajte broj vežbi na 15 i nastavite da ih radite pet puta svaki dan. Dakle, dodavanjem 5 vežbi svake nedelje, potrebno je da dođete do 30. Nakon toga, da biste održali tonus, radite najmanje 5 serija dnevno.
Vrlo povoljno, Kegelove vježbe jačanja mišića možete izvoditi dok gledate TV, vozite automobil, ležite u krevetu ili sjedite za stolom - jednom riječju, u bilo koje vrijeme koje vam odgovara.
Ne zaboravite paziti na disanje dok vježbate. Trebalo bi da bude prirodno i ravnomerno.
Pozdrav svima! Dio tijela koji se zove karlično dno donosi mnogo problema ako je u zapuštenom stanju. Ojačajmo ga, za to postoji prilično efikasna gimnastika za jačanje mišića dna karlice.
U članku "Vježbe jačanja karličnog dna za žene i muškarce" govorit ćemo o nekoliko jednostavnih vježbi dostupnih svima.
1. Dr. Kegelove vježbe jačanja karličnog dna za žene i muškarce
Dr Kegel je stvorio odličnu tehniku koja može povećati tonus međice. Uz njegovu pomoć možete riješiti mnoge ženske ginekološke probleme.
Dr Arnold Kegel (1894-1981)
Osim toga, 1947. godine razvio je poseban simulator - perineometar, koji može mjeriti snagu mišića vagine.
Perimetar funkcionira ovako:
Poznato je da tkiva koja se nalaze na dnu karlice podržavaju rektum, unutrašnje genitalne organe i bešiku. Ali s vremenom gube elastičnost, zbog čega se pojavljuju razne bolesti zdjeličnih organa, nestaje blještavilo intimnog života.
Uključite Kegelovu tehniku u svoju gimnastiku i tada ćete osjetiti kako:
- povećana elastičnost tkiva male karlice;
- izliječena urinarna inkontinencija;
- povećana samokontrola nad orgazmom;
- obnovljeno vaginalno tkivo nakon porođaja.
1.1 Vježbe za žene
Prije nego počnete vježbati, naučite prepoznati koje mišiće vježbati. Da biste to učinili, dok mokrite, pokušajte zadržati mlaz urina. Desilo se? Ovdje ih treba obučiti.
Kegelova vježba za blagu urinarnu inkontinenciju
Opća pravila:
1. Kontrakcija ovih mišića sa zakašnjenjem od 5 sekundi.
2. Brza kontrakcija, zatim opuštanje anusa i perineuma 10 sekundi, pa odmor 10 sekundi.
3. Polako guranje, kao kod stolice ili porođaja.
Uz pomoć ovih jednostavnih radnji, žene vraćaju tonus tkiva čak i nakon uklanjanja maternice.
Ova tehnika se mora izvoditi pod sljedećim pojavama:
- - ako postoji urinarna inkontinencija. Za urinarnu inkontinenciju možete uzimati i lekove kao što su Urotol, Spasmex, Vesikar i drugi.
- - kod hemoroida, kao i drugih bolesti rektuma;
- - seksualni poremećaji;
- - kod prolapsa materice, kao i drugih organa ovog dijela tijela.
Punjenje Kegelom pomaže da se izbjegnu rupture tokom porođaja.
1.2 Dodatne metode za jačanje karličnih mišića za žene
Opterećenje ovog dijela tijela osigurava poseban uređaj u obliku plastičnog konusa. Češeri se ubacuju u vaginu uskim krajem, nakon čega žena kontrahira mišiće, pokušavajući ih zadržati što je duže moguće.
U iste svrhe koriste se i vaginalne kuglice. Radi se o 2 kuglice prečnika do 3,5 cm, koje su povezane konopcem sa omčom tako da možete brzo da se izvučete. Unutar njih se nalaze utezi koji prilikom kretanja udaraju o zidove loptica. Udarci se šalju na zidove vagine, zbog čega dobijaju čvrstinu i elastičnost.
Vaginalne kuglice za jačanje mišića dna zdjelice
Žene posebno muči prolaps materice, koja se nalazi na dnu male karlice. Kontrakcija i opuštanje anusa i vagine pomažu da se maternica zategne bez operacije. Vaginalni masažer će pomoći u jačanju mišićnog okruženja ovog dijela tijela, posebno nakon porođaja.
1.3 Značajke vježbi za jačanje mišića dna zdjelice za muškarce
Kompleks je veoma koristan i za muškarce. Imaju i urinarnu inkontinenciju, bolesti genitourinarnog sistema, rektuma. Koristeći ovu tehniku, muškarac može izbjeći bolesti prostate, smanjiti rizik od hemoroida. Tehnika je ista kao i za žene, ali muškarac treba smanjiti perineum, a također i napumpati zadnjicu. U tome će mu pomoći redovni čučnjevi.
Kegelove vježbe za muškarce
Sada, da konsolidujem prošlost, video sam o sistemu dr. Kegala “Treniramo intimne mišiće (zdjelično dno) Kegelove vježbe”:
Joga će pomoći u toniranju mišića dna karlice. Uz njegovu pomoć možete rasteretiti donji dio leđa, poboljšati aktivnost gastrointestinalnog trakta i pripremiti ženu za porođaj.
Evo opisa nekih od vježbi:
1. Zauzmite stojeći položaj, stavite stopala u širinu ramena. Stavite ruke na zadnjicu. Laktovi će se osvrnuti. Ovo će pomoći da se osigura da zadnjica nije uključena tokom vježbe. Zatim pokušajte uvući mišiće dna zdjelice i fiksirati ovaj položaj na nekoliko sekundi, a zatim ih opustiti.
2. Uspravite se na sve četiri, isprepletite prste u bravu i stavite ih na pod. Oslonite glavu na ruke. Uvucite mišiće karlice što je više moguće, zadržite napetost 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
3. Lezite na pod sa stomakom, savijte jednu nogu u kolenu, stavite ruke ispod glave. Sada povucite mišiće dna zdjelice prema unutra, popravite ovo stanje na nekoliko sekundi. Zatim opustite mišiće. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
4. Lezite na leđa, savijte koljena i raširite ih u širini ramena. Nakon toga svom snagom uvucite mišiće karlice, a zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
5. Sjednite na pod, prekrižite noge i ispravite leđa. Ponovite kontrakciju i opuštanje mišića dna zdjelice 10 puta.
6. Postavite stopala u širini ramena. Stavi ruke na koljena. Držite leđa uspravno. Zategnite i opustite mišiće karlice.
A sada, po tradiciji, video na zadatu temu „Joga vježbe za karlične organe. Jačanje karličnog dna":
Na rastanku želim reći: radite ove pristupačne vježbe, čitajte moje članke na blogu kako biste bili korak bliže zdravlju!
Normalno anatomija karlice kod žena
2 - bešika
3 - rektum
4 - stidna kost
5 - mišići dna zdjelice (levatori)
Maternica, bešika, rektum imaju poseban ulaz (sfinkter). Sfinkteri prolaze kroz mišiće karličnog dna. Zdjelični organi imaju vrlo elastične mišiće koji se mogu snažno skupljati i istezati.
Ženski karlični organi dovoljno čvrsto prianjaju jedno uz drugo i nalaze se u zakrivljenom položaju. U ovom slučaju, maternica se naslanja na bešiku, bešika - na vaginu. Rektum je podržan trtičnom kosti. Ovakav položaj osigurava stabilnost i pravilno funkcionisanje karličnih organa. Posebno je takva podrška potrebna u stojećem položaju. Ako se naruši pravilan položaj jednog od karličnih organa, dolazi do poremećaja čitavog međusobno povezanog sistema, što uzrokuje bolesti karličnih organa.
Zdjelični mišići
karličnog dna- Ovo je grupa mišića koja okružuje dno karlice. Karlično dno ima dva sloja mišića
- površinski sloj fibroznih mišića - nazvan perineum
- duboki sloj velikih, gustih mišića - karlične dijafragme
Vlaknasti mišići zdjeličnog dna isprepliću tri otvora međice i usmjereni su iznutra prema van prema karličnim kostima.
Zdjelični mišići drži sve bezbedno karličnih organa unutra u anatomski ispravnom položaju. Ispružen, poput viseće mreže od dna zdjelice, mišićni sloj (pubokokcigealni mišić) sastoji se od unutrašnjeg i vanjskog sloja mišića, koji zajedno osiguravaju zadržavanje i normalno funkcioniranje zdjeličnih organa, a time i zdravlje žene. Uz razvoj i jačanje mišića male karlice, Kegelove vježbe povećavaju i dotok krvi u karličnu regiju, što stimulira pojačanu obnovu stanica.
Kao i drugi mišići, mišići zdjelice mogu se održavati samo u dobroj formi kroz redovno vežbanje.
Oslabljeni mišići perineuma i zdjelice mogu dovesti do takvih neugodnih manifestacija kao što je urinarna ili fekalna inkontinencija, zbog nedovoljne samokontrole funkcioniranja crijeva ili mjehura.
Slabi mišići karlice može dovesti i do teškog porođaja, zbog nedovoljne mišićne aktivnosti tokom porođaja, smanjenja seksualne želje i zadovoljstva od intimnosti, prolapsa materice i vagine, pa čak i prolapsa unutrašnjih organa, uzrokujući mnoge disfunkcije i bolesti karličnih organa.
Kako odrediti gdje se nalaze karlični mišići
Gdje se nalaze mišići zdjelice jasno vidljivo na dijagramu ispod.
Upravo su ti mišići uključeni u Kegelove vježbe i druge metode treninga intimnih mišića.
Više o tome kako pravilno odrediti gdje se nalaze mišići dna zdjelice i da li se vježbe izvode ispravno možete saznati na navedenom linku.
Mišići vagine
Vagina je elastični kanal, mišićna cijev koja se lako rasteže koja povezuje vulvu i maternicu. Prosječna dužina (dubina) vagine je između 7 i 12 cm.Veličina vaginalnog kanala za svaku ženu može se neznatno razlikovati.
Zidovi vaginalnog mišića sastoje se od tri sloja: unutrašnjeg, srednjeg (mišićnog) i vanjskog.
Mišići vagine sastoje se od glatkih mišića. Mišićni snopovi su orijentisani uglavnom u uzdužnom pravcu, ali postoje i kružni snopovi. U gornjem dijelu vaginalni mišići prelaze u mišiće tijela maternice.
U donjem dijelu vagine, mišići postaju jači, postupno se utkajući u mišiće perineuma.
Mišići vagine, kao i svaki glatki mišić, ne mogu se svjesno kontrolisati, ali se u isto vrijeme mišići vagine mogu jako istegnuti tokom porođaja.
Kompresiju mišića vaginalnog kanala možete kontrolirati promjenom intraabdominalnog pritiska, povećanjem njegove snage, dobijamo kompresiju, a smanjenjem opuštanjem.
U trbušnoj šupljini stvara se intraabdominalni pritisak, koji je odozdo ograničen mišićima zdjeličnog dna, odozgo respiratornom dijafragmom, sprijeda i sa strane - poprečnim mišićima štampe, pozadi - mišićima leđa.
Ako istovremeno naprežete mišiće dna zdjelice, spustite respiratornu dijafragmu i povučete trbušne mišiće, tada se povećava intraabdominalni tlak i stisnu se zidovi vaginalnog kanala (vagine).
Tehnika vaginalne kompresije se uglavnom koristi tokom intimnosti, za jaču kompresiju partnerovog penisa cijelom dužinom vagine ili za masažu zidova vaginalnog kanala.
Kako ojačati mišiće karličnog dna
Za razvoj mišića dna zdjelice i sposobnost njihove kontrole, koriste se Kegelove vježbe, gimnastika za intimne mišiće, wumbling/imbilding i slične tehnike.
Razviti vještinu upravljanje intraabdominalnim pritiskom koristite pneumatske vaginalne simulatore.
Sličan sadržaj
Kegelove vježbe za žene - Pomoć kod prolapsa materice, urinarne inkontinencije
Kegelove vežbe razvio je ginekolog Arnold Kegel sredinom 20. veka. Ovo su vježbe koje se koriste za jačanje mišića dna zdjelice kod žena i muškaraca.
Svrha Kegelovih vježbi
U početku su vježbe bile namijenjene samo ženama koje pate od urinarne inkontinencije, ali je kasnije naučnik primijetio da poboljšavaju funkcionisanje cijelog genitourinarnog sistema. Konkretno, žene koje pate od frigidnosti mogu početi uživati u seksualnom odnosu. Vježba je preporučena i muškarcima - gimnastika se od tada nije mnogo promijenila, ali je muškarci mogu koristiti i za svoje seksualno zdravlje. Trening pubococcygeus mišića kod muškaraca omogućava vam da spriječite impotenciju i liječite je, Kegelove vježbe propisuju se kao dodatna terapija.
Kegelove vježbe su dizajnirane da:
- prevencija ili
- liječenje prolapsa zdjeličnih organa.
- prevencija upalnih procesa intimnih organa
- priprema za trudnoću i bezbolan porođaj
- popravka tkiva nakon porođaja
- održavanje seksualnog zdravlja, protiv starenja
- liječenje slabljenja potencije kod muškaraca i kroničnog prostatitisa
- povećati seksualnu energiju, pojačati orgazam, seksualne senzacije tokom odnosa
Suština vježbi
U svakodnevnom životu pubococcygeus mišić kod muškaraca i mišići dna zdjelice kod žena praktički nisu uključeni. To dovodi do činjenice da s vremenom postaju manje elastični i slabi, prestaju obavljati svoju glavnu funkciju - podržavanje organa dna zdjelice. To može dovesti do raznih bolesti i pogoršanja kvalitete intimnog života. Suština Kegelove vježbe je treniranje ovih mišića, što kroz naporan svakodnevni trening dovodi do napretka u liječenju, a ponekad i potpunog oporavka. Kegelove vježbe mogu izvoditi zdrave žene i muškarci, što će pomoći da se izbjegnu mnoge nevolje u intimnoj sferi u budućnosti, da se odgodi nastanak problema zbog promjena u dobi.
U mladoj dobi vježbanje je dovoljno efikasno da izbjegne mnoge ginekološke probleme. Kod žena sa ozbiljnim ginekološkim oboljenjima ili prolapsom organa samo vježbanje se ne može liječiti.
Kako prepoznati mišiće karličnog dna
Mišići karličnog dna određuju se kod žena zadržavanjem struje mokraće tokom mokrenja. Morate zadržati mlaz urina i zapamtiti osjećaje - ovako će izgledati Kegelove vježbe.
Kod muškaraca, pubokokcigealni mišić se nalazi između anusa i testisa. Na isti način možete odrediti njegovu lokaciju - držanjem mlaznice urina. Tokom mokrenja, ne možete često vježbati.
Priprema za vježbu ne zahtijeva nikakva sredstva niti posebno opremljeno mjesto - potrebno je samo isprazniti mjehur i zauzeti određeni položaj tijela.
U kom položaju treba da vežbate?
Vježbe je najpogodnije izvoditi ležeći na leđima sa blago rastavljenim nogama i savijenim u koljenima. Jednu ruku treba staviti na stomak, drugu ispod zadnjice. To olakšava osjećaj kontrakcija mišića. Druga opcija je da legnete na stomak i raširite noge, preporučljivo je staviti jastuk ispod donjeg dela stomaka. Treća opcija je ležanje na stomaku sa jednom nogom savijenom u kolenu.
Kegelove vježbe možete raditi ležeći, sjedeći na stolici, kretati se u javnom prijevozu potpuno nevidljiv za druge. Namijenjeni su za kućnu upotrebu.
Savjet! Vježba se može izvoditi prije kihanja, ustajanja sa stolice, kašljanja kako bi se spriječilo curenje urina.
Proces vježbanja
Kegelove vježbe se sastoje iz tri dijela:
- spora kontrakcija - potrebno je da zategnete mišiće, kao kod mokrenja brojite do tri i opustite se
- kontrakcije: morate zatezati i opuštati mišiće što je češće moguće
- istiskivanje - žene se guraju kao pri porođaju ili stolici, muškarci vole pri mokrenju i stolici, paralelno, trbušni mišići stomaka će se lagano zategnuti
- početnici mogu početi sa 10 stiska, 10 kontrakcija i 5 potisaka 5 puta dnevno. Nakon nedelju dana, morate dodati 5 puta svakoj vežbi, nastavljajući da vežbate intimne mišiće 5 puta dnevno. Svakoj vježbi morate dodati 5 puta dok broj ne dostigne 30. Svaki dan morate izvesti najmanje 150 vježbi da biste održali tonus
Brze kontrakcije se mogu izvoditi po drugačijem obrascu - stežite i opustite mišiće 10 sekundi, a zatim odmarajte pola minute. Ponovite vježbu tri puta.
Moguće je da će se u početku činiti da mišići ne ostaju dugo u fazi napetosti - to je privremeno i kontrola će doći s vježbom.
Moguća greška: tokom treninga ne možete zadržati dah, uvući pupak ili gurnuti mišiće karličnog dna - to neće dovesti do željenog rezultata.
Inkontinencija
Kegelove vježbe su glavni tretman za kapanje i blagu urinarnu inkontinenciju. To uključuje:
- kompresija - vježba "podizanje" je vrlo efikasna: postupno i ne jako stisnite mišiće dna zdjelice, bez opuštanja, povećajte napetost (pod) i dođite do 4-7 kata, nakon čega se mišići počinju opuštati u obrnutom smjeru red (držite svaki sprat 3-5 sekundi)
- kontrakcije - naizmjenična brza kontrakcija i opuštanje mišića
- izbacivanje - kod žena osjećaji trebaju biti kao kod pokušaja porođaja ili stolice, kod muškaraca kao kod mokrenja i stolice
Kada materica prolapsira
Sjedeći položaj na stolici ili na podu:
- osjetite mišiće koji podupiru maternicu i povucite ih prema gore – radite to ritmično
- vježbe dizanja
- vježba izbacivanja kao u pokušaju porođaja - radite u ritmu, s naporom a ne na granici mogućnosti
Prije i poslije porođaja
Prije porođaja, Kegelove vježbe pomažu da naučite kako kontrolirati mišiće dna zdjelice, što će olakšati proces porođaja i izbjeći suze u perineumu. Trening po ovoj tehnici bolje je započeti iz ležećeg položaja, radeći najmanje 2-3 ponavljanja.
U pripremi za porođaj morate izvesti sve gore navedene vježbe plus još dvije:
- napregnite i opustite mišiće vagine, a zatim i anusa, radeći to brzim tempom poput talasa
- u bilo kojem udobnom položaju u najopuštenijem stanju, morate zadržati dah, lagano i nježno gurajući, koristeći vaginalne mišiće. Zatim se ponovo trebate opustiti i ponoviti vježbu. Pravilno se izvodi ako se prilikom nanošenja ruke na međicu osjeti pomicanje vagine (vježba se može izvoditi samo s praznim mjehurom i crijevima)
Bitan! Neka patološka stanja zabranjuju djelimično ili potpuno vježbanje, pa se obratite ginekologu. Nakon 16 sedmica zabranjeno je izvođenje vježbi u ležećem položaju kako bi se spriječio pritisak na donju šuplju venu.
Nakon porođaja, Kegelove vježbe mogu ojačati mišiće uretre da obuzda nehotično izlučivanje mokraće, poveća elastičnost vagine, vrati osjetljivost perinealnog tkiva. Da biste to učinili, morate izvesti vježbu "dizanja" i još dvije jednostavne i kratke:
- 5 minuta 10 sekundi, naprezati i opustiti mišiće međice 10 sekundi
- u roku od jedne minute, brzo kontrahirajte i opustite mišiće na 1 sekundu
Primjena simulatora lopte
Kegelovi časovi u trajanju od 1-2 mjeseca uključuju prelazak na teži nivo - korištenje jaja od žada, kuglica ili specijalnog KegelRoutine simulatora. Ovo je glavna karakteristika Kegelovih vježbi za žene. Simulatori vam omogućavaju da dodatno ojačate zidove vagine i dizajnirani su za samostalan razvoj i upotrebu. Riječ je o vaginalnim lopticama različite težine i promjera, koje se biraju prema nivou treniranosti.
Simulator se ubacuje 2 cm duboko u vaginu, a radi lakše upotrebe koristi se lubrikant na vodenoj bazi. Minimalno opterećenje mišića izvodi se u ležećem položaju, s vremenom će biti moguće izvoditi vježbe stojeći.
Shema rada s Kegelovim simulatorom je vrlo jednostavna:
- stegnite mišiće i podignite simulator prema gore
- držite loptu 2-10 sekundi uz mirno i duboko disanje
- opustite se i odmorite onoliko vremena koliko ste držali loptu
- ponovite 10 puta
Bitan! Za efikasan trening potrebno je da vježbu s loptom izvodite tri puta sedmično. Kretanje simulatora ne bi trebalo biti potpomognuto napetošću u abdomenu ili stezanjem glutealnih mišića.
Rezultati vježbi
Rezultati Kegelovih vježbi vidljivi su nakon nekoliko sedmica. Žene vide poboljšanja u:
- povećana osjetljivost tokom seksualnog odnosa, nestanak postporođajne nelagode
- povećana kontrola nad seksualnim osjećajima
- prevazilaženje pojave bola tokom snošaja
- intenzivna proizvodnja estrogena
- sprečavanje prenaprezanja mišića tokom porođaja
- prevencija urinarne i fekalne inkontinencije, liječenje nevoljnog mokrenja
- popravka tkiva nakon porođaja
- smanjenje mogućnosti upalnih procesa
Manje curenje urina može se uočiti nakon 3-6 sedmica redovnog vježbanja, a pojačani seksualni osjećaji nakon 1-2 mjeseca.
Muškarci također vide poboljšanja u:
- smanjenje mogućnosti fekalne i urinarne inkontinencije
- povećana erekcija
- smanjen rizik od hemoroida
- moguće je potpuno izlječenje kroničnog prostatitisa
- produženje seksualnog odnosa
Kod muškaraca je moguće riješiti se učestalog mokrenja nakon 4-6 sedmica, poboljšanje seksualne funkcije bit će vidljivo nakon 6 sedmica, primjetno povećanje erekcije - nakon 3 mjeseca.
Karakteristika izvođenja Kegelovih vježbi za muškarce je potreba za jačanjem glutealnih mišića za veći učinak. Slabi glutealni mišići povlače sakrum unazad i slabe mišiće karličnog dna čak i kod Kegelovog rada. Stoga je potrebno čučnjevima povećati ton zadnjice.
Korištenje vježbi omogućava vam da izbjegnete mnoge zdravstvene probleme u budućnosti, pripremite se za porođaj i uljepšate svoj seksualni život. Istovremeno, nisu potrebni nikakvi napori, sheme i posebni alati - vježbe će biti korisne čak i ako se izvode tijekom života.
Učitavanje...