Harjutused jõusaalis õlgadele. Kuidas jõusaalis õlad üles ehitada. Milliseid ettevaatusabinõusid tuleb treeningu ajal järgida

Kaader filmist "The Incredible Hulk"

Meeste jaoks on täispuhutud õlad visuaalselt laiemad, naistel loovad hästi disainitud deltad (teine õlgade nimi) suurepärase illusiooni kitsamast vööst.

Tegelikult on õla-puusa suhe see, mis moodustab selle suure osa, millest kõik nii palju räägivad – liivakell. Tundub kasulik nii meestele kui naistele.

Õlaliigese biomehaanika ja deltalihase anatoomia

Enne parimate deltaharjutuste ülevaatamist peate siiski mõistma õlaliigese anatoomiat.

Seetõttu peame järgmistes lõikudes mõistma, kuidas oma deltaid üldiselt "pumbata", sest põhiliigutuste tehnika on edu võti teel ümarate ja reljeefsete õlgade poole.

Esiteks on oluline meeles pidada, et õlaliiges on kõige liikuvam liiges, mis tagab suurema osa õlavöötme liikumisest. See võimaldab teil liigutada oma kätt edasi/tagasi, küljelt küljele, pöörata seda sisse ja välja, liigutada seda mööda keha ette ja taha ning pöörata vastu- ja päripäeva. Samuti tasub meeles pidada, et õlaliiges on ka kõige hapram, mistõttu on see väga vastuvõtlik vigastustele.

Miks nimetatakse õlgu "deltaks"?

See on lihtne: deltalihas on õlg. Selle, selle lihase, võib jagada kolmeks kimpu:

Eesmised kimbud (eesmine delta)

Osalege käe külgsuunas röövimises õla välise pööramise ajal. Õla painutamisel on nende roll väike, kuid nad aitavad seda suuremat rinnalihast (küünarnukk õla all) liigutada. Edendage õla sisemise pöörlemise ajal subklavia, pectoralis major ja kõige laiema selja lihaseid.

Külgmised kimbud (keskmine delta)

Nad osalevad õla külgsuunalises röövimises, kui see on sisemises pöörlemises, ja horisontaalses röövimises selle välise pöörlemise ajal, kuid praktiliselt ei osale õla horisontaalses pikendamises (sisemise pöörlemise ajal).

Tagumised kimbud (tagumine delta)

Nad võtavad suure osa horisontaalses pikenduses, eriti seetõttu, et selja-latissimus dorsi osaleb selles horisontaaltasandis liikumises.

Teised horisontaalsed sirutajad - infraspinatus ja väikesed ümarad lihased - töötavad samuti koos deltalihase tagumise osaga väliste rotaatoritena, justkui erinevalt sisemistest rotaatoritest - rinnalihased ja kõige laiemad.

Deltalihase tagumine osa mängib samuti suurt osa õla ülevenituses, mida toetab triitsepsi pikk pea.

Kui teooria läbi, liigume edasi praktika – harjutuste juurde.

Eesmise delt harjutused

1. Pink- või armeepress

Iseloomult - pingipress. Vastavalt liigeste töösse kaasamise astmele - põhiline (polüartikulaarne).

Kõige tavalisem eesmine delta harjutus.

Tehnika: võtame kangi põrandalt / riiulitelt kätte, viskame / asetame selle rinna kõrgusele, asetades selle täpselt rangluule. Sissehingamisel tõstame kangi üle pea, väljahingamisel langetame selle algasendisse - rinnale.

Soovitan kangi positiivse faasi tipus (kui latt on päris tipus) liigutada kergelt pea taha, nagu teevad jõutõstjad, sest siis on õlalihase koormus maksimaalne ja side saab vähem kahju koormust.

Treeningu ajal jälgige oma selga - ärge painutage seda liiga palju, et mitte koormata selja sirutajaid ja mitte üle pingutada. Ja ärge lõigake mürsku (tõstmise hetkel istudes) - nii ei saa te koormust meile vajalikku lihasesse.

Tehke 8 kuni 10 kordust komplekti kohta. Harjutus on elementaarne, sest suur hulk kordusi väsitab lihtsalt mitte ainult teie õlgu, vaid ka sünergilisi lihaseid (abilihaseid) - ja ka stabilisaatoreid - kõhulihaseid ja neid samu sirutajaid, mida ma varem mainisin.

2. Lamades surumine istudes pea tagant

Oma olemuselt on see ka pingipress. Vastavalt liigeste töösse kaasamise astmele - põhiline.

Tehniliselt on õppus väga sarnane sõjaväe lamades surumisega, kuid sellel on üks oluline erinevus ja üks väike erinevus. Sekundaarne - meie asend on nüüd istuv, mis tähendab, et kangi sikutamise võimalus (tõstmine jalgadega küki abil) on kindlasti välistatud.

Peamine erinevus seisneb selles, et tõstame mürsu pea tagant ja langetame samamoodi pea taha. Selline teostusviis võimaldab eesmist deltat veidi rohkem venitada, AGA (!) Jälgi tehnikat väga hoolikalt!

Kõik liigutused pea tagant on kolossaalne koormus õla rotaatorile, mis omakorda on väga habras. Siit veel üks oluline punkt: selle harjutuse puhul võtke vähem raskust ja tehke rohkem kordusi, siis on vigastuste oht minimaalne.

3. Istuv vertikaalne hantlipress

Iseloomult - pingipress. Vastavalt liigeste töösse kaasamise astmele - põhiline.

Harjutus ei erine palju eelmisest. Ainus erinevus on see, et meil on käes hantlid, mis tähendab, et raskuse stabiliseerimine (kontrollimine) muutub veidi keerulisemaks, mille tulemusel laeb eesmine delta paremini ja sihipärasemalt.

Lisaks võimaldavad hantlid suurendada liikumisulatust. Püüa küünarliigest mitte liiga palju alla lasta, see ei tohiks negatiivse faasi tipus (langetamise ajal) olla õlaliigesest oluliselt madalam. Hingamise osas on kõik sarnane eelmiste harjutustega.

Samuti on soovitatav võtta kogu asja veidi vähem ja korduste vahemik varieeruda vahemikus 10 kuni 20.

4. Hantlite tõstmine enda ees

Suurepärane harjutus eesmise delta "lõpetamiseks". Tehniliselt võimalikult lihtne.

Esialgne: hantlid on langetatud, seiske sirgelt, jalad puusade laiuselt. Sissehingamisel tõstame enda ees oleva hantli "silmapiirini" (tase, mil õla-, küünar- ja randmeliigesed on põrandaga paralleelselt ühel joonel välja sirutatud). Väljahingamisel langetatakse hantel algsesse harjutusse.

Hoolimata asjaolust, et harjutuse olemus on kiikumine, tuleks seda teha võimalikult täpselt kontrolli all. Lisaks, kuna liikumine on isoleeritud, ei tohiks te toetuda rasketele raskustele - see on täis vigastusi.

Võtke kerged hantlid, tehke suur arv kordusi - 15 kuni 20. Muide, käte tegemisel saate kas vaheldumisi või mõlemat korraga.

Harjutused keskmise delta jaoks

5. Kiik hantlitega küljele

Iseloomult - hooratas. Vastavalt liigeste töösse kaasatuse astmele on see isoleeritud (väike-liiges).

Võib-olla parim harjutus keskmise deltatala jaoks. Just see võimaldab meil omandada ümmargused sfäärilised õlad, mis muudavad meid laiemaks.

Selle harjutuse tehnikas on uskumatult palju võimalusi: keegi soovitab teha liigutuse võimalikult kontrollitult, keegi soovitab positiivses faasis (tõstmise ajal) hantlit veidi visata ja juba negatiivses faasis seda kontrolli all langetada. Räägin teile harjutusest läbi klassikalise tehnika prisma.

Asetage jalad vaagna laiusele, hantlid lastakse algasendisse.

Sissehingamise ajal viige hantlid küljele sellisele tasemele, et õlg oleks küünarnukist veidi kõrgemal ja küünarnukk veidi käe kohal, siis on keskmise deltakimbu innervatsioon (kaasamine) maksimaalne.

Väljahingamisel langetage hantlid algsesse asendisse.

Tuletan meelde, et harjutus on ka isoleeritud, seega on raskuste tagaajamine selles vastupidine idee, kuna keskmine deltade kimp on iseenesest väike ja nõrk ning kutsub seetõttu sageli kaasa väikseid stabilisaatoreid ja peamist sünergisti (lisalihas), trapets, et seda aidata.

Stabilisaatorid ja abilihased ühenduvad koheselt, kui hindate ennast ja oma õlgu raskemate hantlitega üle ning proovite ka meie keskmisi talasid maksimaalselt maha laadida.

Nii tehke ka kõrgeid kordusi (15 kuni 20) mõõduka raskusega.

6. Varda tõmbamine lõuani (sõlgimine)

Veojõud oma olemuselt. Vastavalt liigeste töösse kaasamise astmele - põhiline.

Kangisõud kuni lõua või nagu jõutõstmises öeldakse – õngitsemine, on populaarne harjutus ja seda kasutatakse sageli ka jõusaalis.

Kuid teil on põhjust küsida, miks on põhiharjutus pärast eraldiseisvat harjutust ja mitte vastupidi, nagu alati? Vastus on täpselt see – põhiharjutus. Ja see tähendab, et olles värske keskmistel deltataladel, tahame võtta rohkem kaalu, millest järeldub, et kannatab meie varustus, millest keskmised deltatalad saavad ebapiisava koormuse.

Varem väsinud ahjudega ei saa me palju raskust võtta, mis tähendab, et sooritame liigutuse oskuslikult ja koormame täielikult deltade keskmised talad. Nii lihtne see ongi!

Tehniliselt pole see ka päris lihtne, sest kangi tuleb tõmmata ettevaatlikult, ilma heideteta ja liikumise amplituud peaks olema mõõdukas.

Meie lähtepositsioon: hoiame latti langetatud kätes. Sissehingamisel tõmbame kangi lõuajooneni, ilma mürsku kehast kaugele viimata. Toome selle positiivse amplituudi tippu (ülespoole liikumine) - küünarnukid ja õlad on samal tasemel ning seejärel väljahingamisel langetame selle, kuni käed on täielikult sirgendatud.

Sama nüanss mürsu kaalu osas - latt ei tohiks olla raske. Vastasel juhul jätate keskmised deltad "kamata" ja laadige kindlasti samad trapetsikujulised, pealegi laadige need nii, nagu oleksid selle harjutuse puhul agonistid (peamine lihasrühm, mitte abi).

Tagumise delt harjutused

7. Kiik hantlitega kallakul tagumise delta poole

Iseloomult - hooratas. Vastavalt liigeste töösse kaasamise astmele on see isoleeritud.

Lõpuks jõuame meie deltade kõige ebapopulaarsema komplekti – tagumiseni. Vähesed inimesed publikust pööravad sellele piisavalt tähelepanu ja just see kimp muudab meie õla harmooniliselt arenevaks.

Lähteasend - hantlid on langetatud, meie keha kallutatakse ettepoole, et koormuse rõhk nihutada tagumistele taladele.

Sissehingamisel liigutame hantleid külgedele nii, et küünarliiges oleks peaaegu võrdne õlaliigesega.

Positiivse faasi tipus ei vii me mingil juhul abaluud kokku, et õlgade asemel ei kasutataks selja-latissimus dorsi lihaseid.

Väljahingamisel, kontrolli all, tagastame hantlid algasendisse.

Selg on neutraalses asendis - me ei painuta ega vääna selgroogu, jalad on põlvedest kergelt kõverdatud.

Arvan, et on selgeks saanud, et igasugune väikesele talale kiikumine on korralik ja sihipärane töö ehk teisisõnu võtame mõõdukaid raskusi ja sooritame suure hulga kordusi.

8. Hantlite röövimine tagumise deltani hantlitega

Veojõud oma olemuselt. Vastavalt liigeste töösse kaasamise astmele on see isoleeritud.

Vaatamata sellele, et liigutus on tõmbejõud, jääb see siiski isoleerituks, see tähendab, et töö käib ühe lühikese liigutusega ühes liigeses - õlas.

Pealegi on see harjutus väikese liigesega, kuid siin saab võtta märkimisväärse raskuse, sest tagumist deltat saab tõmmata palju ja meelsasti, pole asjata, et see on sünergist (abilihas) peaaegu kõigis tõmbeliigutustes, sh. jõutõmbed ja jõutõsted.

Lähteasend: keha ettepoole kallutatud, hantlid on puusadel, käed küünarliigest kergelt kõverdatud.

Sissehingamisel võtame käed tagasi, jättes käed ka küünarnukkidest kergelt kõveraks.

Abaluud ei ole kuidagi vähendatud, et mitte nihutada selja koormusvektorit.

Väljahingamisel tagastame hantlid algsesse asendisse.

Nagu mainisin, saab siin võtta rohkem raskust kui õõtsuvate liigutustega, kuid ka korduste ulatus peaks jääma kõrgeks, kuna tagumine delta armastab mahulist tööd.

Kokku saime seega 8 harjutust õlgadele. Sellest loendist piisab tohutute deltade ehitamiseks.

Kuid ärge unustage seda, mida ma artikli alguses mainisin: õlad on väga habras lihasrühm ja seetõttu peate nende treenimisele lähenema võimalikult vastutustundlikult.

Soojendage põhjalikult, kasutage tööraskuste valikul tasakaalustatud lähenemist, kontrollige harjutuste tehnikat ja siis ootab teid edu!

Lugege meid, rääkige meile, elage kaua ja õitsege. Tänan tähelepanu eest!

Muide, me paljastasime hiljuti ... Oled sa kindel, et tead, kuidas õige toitumine välja näeb? Nii et tõenäoliselt eksite!

Olen kindel, et kogenud sportlastel, kes on kursis treeningute periodiseerimise, liigutuste biomehaanika ja spetsiaalsete mikro- ja mesotsüklite ehitamise teooriaga, tuli artikli pealkirja lugedes naeratus näole. Sest pole olemas kõige võimsamaid ega parimaid harjutusi. On tõhusamaid ja vähem tõhusaid liigutusi, kuid palju olulisem pole mitte harjutus ise, vaid see, kuidas seda nädalatsükli raames teistega kombineerida.

Inimesed, kes on spordis vähem kogenud, otsivad jätkuvalt maagilisi harjutusi, võlupulbreid ja võlupille, mis saavutavad kiiresti tulemusi. Kahjuks neid pole. Teisest küljest, kui läheneda probleemile mõistlikult, saate väga tagasihoidliku perioodi jooksul tegelikult deltade kuju parandada ja nende mahtu oluliselt suurendada. Mul kulus selleks kaheksa kuud. Pooleteise aasta pärast muutusid mahajäänud rühma deltad domineerivaks lihasrühmaks.

Allpool on toodud mõned põhimõtted, mis aitavad teil koostada nutika treeningprogrammi, milles on rõhk õlgade arendamisel. Ja loomulikult näitan selle jaoks kõige tõhusamate harjutuste kontsad.

Kaks peamist viga, mis takistavad võimsate deltade arengut

Esimene viga

Vale treeningtehnika. Seetõttu pöörake erilist tähelepanu nende kirjeldusele allpool ja videol – olen valinud kõrgeima kvaliteediga videod.

Vildaka tehnika tõttu koormavad inimesed kõike peale õlgade. Lõksud, selg, käed, koormavad üle õlaliigesed. Esimesel kolmel juhul on koormus ebaefektiivne – liiga väike raskus nende lihaste jaoks või vale liikumisvektor. Ja viimase juhtumi tagajärjeks on vigastus, mis viskab sind pooleteiseks kuuks treeningutest eemale.

Vaatab kangi, "karuhaare" - see kõik lõppeb halvasti

Lisaks tasub siin mainida ausalt öeldes ohtlikke harjutusi, mis võivad õlaliigeseid tõsiselt kahjustada. Selle kohta on kirjutatud eraldi artikkel - lugege kindlasti:

Teine viga

Liiga suur koormus deltadele, mistõttu neil pole aega taastuda. Need on ju väikesed lihasrühmad, mis töötavad rinna- ja seljatreeningu ajal peaaegu kõigis tõmbe- ja tõukeliigutustes.

Meenutagem üht klassikalise jaotuse variantidest:

Rind + selg
Käed + deltad

Rinnalihaste treeningu ajal olete deltade esitalasid nii hästi koormanud. Ja tagaküljel töötades õõtsutasid nad lisaks tagumisi deltakimpe. Pärast päeva koorma samu lihaseid uuesti põhjalikult, kuid 48 tundi on nende taastumiseks liiga lühike aeg. Lihased pole veel tõsiseks tööks valmis, mistõttu ei kasva ka jõutulemused ja sellest tulenevalt ka lihasmaht.

Pealegi on käed hästi koormatud ka rindkere ja selja treeningu ajal. See osutub kahekordseks löögiks kõigile väikestele lihasrühmadele.

Lisame kogu selle partii vale harjutustehnika ja saame probleeme deltade (ja ka käte) arenguga neil, kelle lihasgrupid ei ole loomulikult domineerivad.

Kõige tõhusamad õlaharjutused

Deltade arendamiseks on palju igasuguseid harjutusi (õlg on tegelikult osa käest deltast küünarnukini ja deltalihas on see kolme tala pall, mida soovite arendada) on suurepärane. Saate töötada klotsidega, hantlitega, kangiga, rääkimata kümnetest spetsiaalsetest simulaatoritest.

Allpool annan oma isikliku arvamuse kõige tõhusamad liigutused, mis pole lõplik tõde. Just neid liigutusi kasutasin, et välja töötada deltad nende hetkeseisundisse (foto artikli lõpus).

Esiteks väike teooria. Delta koosneb kolmest talast. Ees, keskel ja taga. Esiosa vastutab tõukamise eest, tagumine tõmbamise eest. Keskmine delta on mõlemal juhul osaliselt kaasatud, pluss siis, kui käed on nihutatud külgedele.

Tegelikult piisab deltade tõhusaks arendamiseks kahest põhiharjutusest - vajutamisest ja tõmbest.

Jõutreeningul on pressi liigutusi piisavalt igale inimesele - kõik poisid armastavad lamades suruda, koormates korralikult eesmist deltat. Kuid veojõu liigutustega nad voolavad. Ja kui nad tõmbavad kangi lõua poole, siis enamikul juhtudel on see vale, trapetsi koormamine ja õlaliigese vigastamine.

Selle tulemusena näeme olukorda, kus eesmine delta on enam-vähem välja arenenud ja tagumine puudub üldse. Parandame olukorra.

Armee press (seisev kangipress)

Suurepärane baasharjutus eesmise delta arendamiseks, mis haarab osaliselt ka keskkiire. Haarde laius on keskmine, st võtate lati õlgadest veidi laiemaks. Võtke see liiga lai - rind varastab osa koormusest, liiga kitsas - koormake triitsepsit üle, mis ebaõnnestub enne, kui delta töötab hästi.

Minu isiklik nõuanne on, et ma ei soovita langetada kangi allapoole lõua taset, et vältida liigese pinge purunemist. Isegi kui paindlikkus lubab lati rinnale langetada, ei tasu saatust ahvatleda. Vigastusoht ei õigusta lihase täiendavat venitamist selle väidetavalt parema kasvu nimel.

Pange tähele, et sõjaväe press treenib hästi ka teie süvalihaseid.

Jaroslav Brini harjutuse variant:

Pole paha alternatiiv Denis Borisovilt (ära painutage käsi tagasi, latt peaks asuma peopesa alusel, mitte padjanditel, et mitte kätt vigastada):

Ja veel üks huvitav variant Adam Kozyralt:

Istuv või seisev hantlipress

Armeepressi alternatiiviks on teha seisva hantlipressi. Juhul, kui alaseljaga on raskusi ja suur survekoormus on ebasoovitav, saate hantlivajutust teha istudes, pingi kerge kaldega (80 °).

Funktsioonidest märgin ainult hetke, kus on vaja hantlid langetada - kõrvade tasemele või nii, et õla ja küünarvarre vaheline nurk oleks 90 °. Langetage see alla – tekitage õlaliigesele murdumiskoormus. Samuti ärge unustage, et hantlid toetuvad peopesade alusele, mitte nende padjanditele (kallusele).

Deniss Borisovi harjutuse variant:

Ja Jaroslav Brinilt:

Kangi tõmbamine lõuani (rinnale)

Teine põhiliigutus on mõeldud deltade, eriti keskmise ja tagumise tala arendamiseks. Peamine viga on teha see liigutus, haarates latist kitsa haardega ja seejärel tõmmata seda kõrgemale, tõstes küünarnukid peaaegu üle pea. Sel juhul vigastate õlaliigest ja sunnite tööle trapetsi, kuid mitte deltat.

Kõige tõhusam viis harjutuse sooritamiseks on näidatud allolevas videos (lai haare, kerge ettepainutus, tõmme rinnale, küünarnukid ei tõuse üle deltade taseme):

Machi (aretus) hantlitega püsti

Suurepärane võimalus deltade keskmise tala täiendavaks uurimiseks, kuid eeldusel, et harjutus tehakse õigesti. Vigade vältimiseks vaadake videot hoolikalt:

Juhib tagasi simulaatoris "Butterfly" (pluss kiiged kallakul)

Paar täiendavat harjutust deltade tagumiste talade treenimiseks ei tee haiget, kuna see rühm jääb enamasti arengus maha.

Butterfly simulaatoris tahapoole painutamisel on oluline liigutada õlad ette ja töötada amplituudi piires (see on väga lühike), et mitte kasutada seljalihaseid:

Mis puudutab hantlite kiikumist kallakul - sarnaselt: toome õlad ette, "määrime" trapetsi seljale, töötame amplituudi piires (küünarnukid ei tõuse deltade tasemest kõrgemale):

Kuidas targalt ehitada mikroratast deltade arendamiseks

Kui olete algaja, siis rõhuga deltadele ei saa te üldse vaeva näha. Töötage Full Body režiimis ja teie õlad arenevad suurepäraselt pressidel ja tõstetel. Piisab, kui lisada programmi armee press, kangitõmbamine lõuani ja need harjutused vaheldumisi kahes põhiplokis. Ma tõin selliste plokkide näite BeardyBuildingu taskuhäälingusaate esimestes osades ja sisse.

Kui sul on juba paariaastane koolituskogemus, kuid deltad on endiselt arengus maha jäänud, siin on põhiskeem, kuidas neid rõõmustada. Isiklikult aitas ta mind palju.

Neljapäevane vahe:

esmaspäev: jalad (3-4 harjutust).
teisipäeval: rind (2-3 harjutust) + eesmine delta (1-2 harjutust - armeepress või hantlipress, hantlite tõstmine enda ees haamri käepidemega).
kolmapäeval: vaba aeg.
neljapäeval: selg (3-4 põhiharjutust) + selja delta 1 harjutus (ükskõik milline ülaltoodud).
reedel: triitseps (kaks harjutust) + biitseps (1-2 harjutust, selga töötades on ta ju end juba koormanud) + keskmine delta (2 harjutust - kangitõmme lõuani, hantli tõmbed külgedele).

Mõte on minu meelest selge - koos rinnalihastega on eesmine delta hästi koormatud ja piisab 1-2 harjutusega lõpetamisest. Koos seljaga on selja delta koormatud ja selle lõpetamiseks piisab ühest harjutusest lõpus. Lisaks paar keskmise delta harjutust kätepäeval.

Kolmepäevane vahe

Kui sul pole aega või soovi teha nelja jõutreeningut nädalas, siis lisa üks põhiline triitsepsi harjutus rinnapäeval. Näiteks kitsa haardega pingipress või prantsuse pingipress. Seljapäeval lisage üks või kaks biitsepsi harjutust (PSB ja/või biitsepsi hantlite tõstmine kaldpingil istudes). Jalade päeval pärast alakeha treenimist tee harjutusi keskmisele deltale (kangitõmme lõuani ja hantlitõuge seistes).

Mikrotsükli spetsialiseeritud versioon rõhuga ülakehale

Praktiseerisin seda võimalust neli kuud eelmise aasta oktoobrist kuni tänavu jaanuarini kaasa arvatud. Asi on ülakeha visuaalses suurendamises, ilma et oleks vaja täiendavat lihasmassi. Selleks teeme selja konarlikumaks (rõhk selle siseosa treenimisel), väljaulatuvad trapetsid, võimsamad deltad, pluss rinnalihased.

Suure spetsialiseerumise saab, kui treenida sihtlihasgruppi paar korda nädalas. Minu puhul tegin nädalas neli jõutreeningut, mille raames töötasin eraldi välja selja paksuse (tuberosidsuse) ja laiuse, paar korda vasardas deltad ja paar korda rinnaga. Allolevad harjutused on vaid näide, võite kasutada ükskõik millist oma valikul. Kaks-kolm soojenduskomplekti, kaks töölist.

Esmaspäev (rind + püünised + deltad):

Kaks rinnale vajutamist 10–12 korduse jaoks (näiteks pingipress, 30 ° hantlipress või Hummeri press).
Õla kehitamine hantlite või kangiga (15-20 kordust) + T-rida rõhuga rinnale või lingiraamile (10-12 kordust).
Armee press või seisev hantlipress.
Tõmmake köie käepide rinnale.

Teisipäev (jalad + kõhulihased):

3-4 jalaharjutust kõikide lihaste pumpamiseks (kangikükid, jalgade sirutamine, surnud tõste, platvormi vajutamine, väljaasted - 8-12 kordust) + (20-25 kordust).
Krõbinad ja vastupidised krõbinad pressil (20-25 kordust 3-4 seeriat).
Kael (et ei oleks laiade õlgade taustal kõhn) - pea tõstmine pannkoogiga otsaesisele ja/või kuklasse.

Neljapäev (selja laius + deltad):

Kolm kuni neli lemmikharjutust selja laiusega (tõmbed, haamritõmbed või kangi/hantlid, vertikaalsed tõmbamised, pullover jne – 10-12 kordust).
Kangi rida lõuani ja hantlitega kiiged külgedele (10-12 kordust, kiiged võivad olla 12-15 kordust).

Reede (käed + rind tooni jaoks):

Üks karm põhiline rinnatreening kolmele 12-15 kordusega tööseeriale. Minu puhul oli tegemist kangidest rinnale surumisega raskusega vööl.
Paar põhiharjutust biitsepsile (näiteks PSB, biitsepsi hantlite tõstmine istudes) + paar põhiliigutust triitsepsile (pressimine kitsa haardega, prantsuse press, laiendus plokis jne) 10-12 kordused.

Lühidalt peamisest

Artikli juhtmotiiv ei ole lihtsalt anda mingi põhiline tööskeem, vaid õpetada teatud lihasgruppide efektiivse arendamise põhimõtteid.

Eelkõige sõltub edu nii harjutuste sooritamise õigest tehnikast kui ka mikrotsükli mõistlikust ehitusest, et mitte üht või teist lihasgruppi üle koormata. Kasutage lihasassistentide (sünergistide) treeningut, kui soovite säästa aega ja mitte keha üle koormata. Või tehke nutikalt tsüklitreeningut lihastele, mis pole omavahel kuidagi seotud, kui soovite neid ühe treeningu raames võimalikult tõhusalt treenida. Veelgi enam, sel juhul on soovitatav võtta üks suur lihasrühm ja üks väike. Oletame, et rindkere ja biitseps, selg ja triitseps jne.

Kauni, sportliku keha arendamine ei ole nii lihtne, kui see kõlab. Siin tuleb mõelda. Vähemalt siis, kui tahad edeneda ja mitte aastaid seiskuda.

Õlavöötme harjutusi on vaja ennekõike A-kujulise kehatüübiga ("pirni") naistele, et figuur muutuks proportsionaalseks. Meestest ei maksa rääkidagi, sest laiad tugevad õlad muudavad silueti sportlikuks ja seksikaks.

Jõutreeningu parimad vahendid on hantlid ja kang. Räägime lähemalt tõhusatest õlaharjutustest, mida saate teha kodus ja jõusaalis.

Põhilised harjutused

Hantlivajutus (asend – istuv)

Sellise pingipressi sooritamisel kaasatakse korraga kolm kimpu deltalihaseid- keskel, taga ja eriti ees.

I.P .: Istudes seljaga pingil (kaldenurk - 80–90 kraadi), käed on kõverdatud, küünarnukid on suunatud külgedele, käsivarred on püsti, mürsuga peopesad on ettepoole pööratud.

Käed sirutatakse, tõstes hantleid, hingata sisse ja väljahingamisel lastakse alla.

Treeningu sooritamisel jälgi, et küünarnukid oleksid otse käte all, mitte ei suruks ette. Väljahingamine pingipressil, sissehingamine langetades. Selg hoitakse sirgena, painutamata.

Arnold lamades surumine

See on Hollywoodi näitleja ja kulturisti Arnold Schwarzeneggeri arendus. Ühel treeningul keeras ta amplituudi madalaimas punktis peopesad ringi ja tundis, et deltalihaste koormus suurenes kui tavapressidega.

Arnoldi press ühendab õlgade esi-, külgmised pead, vähemal määral tagumised pead.

Pressi tegemiseks vajate pinki või kõrge seljatoega tooli.

Sissehingamisel tõstetakse hantlid üles. Kui küünarnukid jõuavad lõua kõrgusele, pööratakse randmeid järk-järgult 180 kraadi. Ülaosas on peopesad juba näost eemale suunatud. Olles ülaosas sekundit pikutanud, lastakse ka käed õrnalt alla, randmed pööratakse uuesti nii, et peopesade alumises punktis suunatakse jälle näole. Pead ei langetata, lõug jääb kogu aeg põrandapinnaga paralleelseks, pilk on suunatud otse ette.

Isegi väikseim ebatäpsus viib lihaste mahalaadimiseni. Seetõttu ei tohi ülemises punktis hantlid kokku puutuda, küünarnukid on täielikult sirgendatud.

Algajad vajavad kõige kergemat raskust, et 10 kordust saaks pingutuseta teha.

Arnoldi pressimine toimub istudes ja seistes ning tulemus on igal juhul erinev. Nii et istudes harjutust tehes suureneb lihaste tugevus, seistes mass suureneb.

Hantlite tõstmine külgedele

See klassikaline harjutus arendab keskpead ja laiendab visuaalselt õlgu.

I.P .: seistes, jalad asetsevad õlgade laiuselt, peopesad, millesse on kinnitatud hantlid, on suunatud allapoole, käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Kere on veidi ette kallutatud, kõhulihased pinges, seljas on loomulik läbipaine.

Käed tõusevad aeglaselt üles – veidi üle õlgade taseme. Ülemises asendis on peopesad suunatud allapoole või külgedele (pöial alla). Viimasel juhul on õlalihased amplituudi suurenemise tõttu tugeva pinge all.

Hantlite ettepoole tõstmine

Sellised lift võimaldab teil välja töötada delta esiosa eraldi keskmisest ja rindkere piirkonnast.

I.P .: hantlid puudutavad peaaegu puusi, keha on loomulikult painutatud, käed on kergelt kõverdatud ja küünarnukkides fikseeritud, töötab ainult õlaliiges.

Sissehingamisel ja sellele järgneval hinge kinni hoidmisel tõstetakse käed õlgade tasemele või veidi kõrgemale. Ülemises punktis hingake välja, käed aeglaselt alla. Ülemiste jäsemete vaheline kaugus (õlgade laiuselt või veidi laiemalt) on stabiilne.

Selleks, et delta esiosa töötaks täie jõuga, võtke vastu väga suur kaal, mida saab soovitud tasemele tõsta.

Videotreening õlgadel

Kõrge tõukejõud

Kasutatakse teist nimetust - "tõmmake lõua külge". Veojõud koormab külgmisi sektsioone, töösse on kaasatud ka esi- ja tagasektsioon.

I.P .: seisab, käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud.

Hantlid tõmmatakse üles, kasutades õlalihaste tugevust, nii et nende joon on põranda pinnaga paralleelne või veidi kõrgem. Samal ajal püütakse teisi lihaseid mitte kasutada.

Aretushantlid (lamavas asendis)

See harjutus nõuab kaldpinki.

I.P .: lamades kaldpingil näoga allapoole, käed spordivarustusega on küünarnukkidest kergelt kõverdatud ja kehaga risti. Käed tõstetakse külgedele, kuni õlad on põrandaga paralleelsed. Langetamisel säilitavad nad pinget, kuid lihased ei lõdvestu.

Kätekõverdused

I.P .: rõhk kätele ja varvastele. Peopesad on rindkere tasemel õlgadest veidi laiemalt laiali, ettepoole suunatud.

Hingades langetavad nad end: käed on küünarnukist täisnurga all kõverdatud, väljahingamisel pöörduvad nad tagasi I.P.

Ühe käega hantlitõstuk

Treening treenib supraspinatus lihaseid- üks neljast, mis moodustavad pöörleva manseti.

I.P .: ühel küljel lamades, hantlit hoitakse peal oleva käepidemega. Käsi on piki torsot sirutatud.

Käsi tõstetakse põrandaga risti, tagastatakse algasendisse.

Vajutage latti pea tagant

Kangi kaal valitakse nii, et see sooritaks 8 kordust. Treening on traumaatiline seetõttu on vaja selle rakendamise tehnikat täpselt omandada.

Treeningut saab sooritada istudes või seistes. Õlavöötmehaiguste korral kasutatakse Smithi masinat. Alumises asendis on latt langetatud kaela kõrguse keskele, mitte madalam - mürsk jääb rippuma.

I.P .: Istuge kangi alla ja haarake keskmise haardega. Küünarnukid asuvad rangelt lati all, selg on kergelt kumer. Pinki kasutades on selg 75-80o nurga all, toetuge abaluudega vastu seda.

Sissehingamisel hoiavad nad hinge kinni, tõstavad mürsku, samal ajal kui küünarnukid on laiali sirutatud. Käed on ülaosas sirged ja latt otse pea kohal. Pärast lühikest pausi hingake välja ja langetage kang sujuvalt I.P-sse, kuid ärge pange seda õlgadele enne, kui olete lähenemise lõpetanud.

Vajutage riba rinnalt

Deltalihased ja väikesed lihased on koormatud.

I.P .: seistes, jalad laiali õlgade laiuselt. Painutage ette, tõstke latt ilma painutamata ja asetage see rinnale.

Võimsa tõukega surutakse mürsk üles, langetatakse aeglaselt rinnale. Jälgi, et selg jääks sirge ja ei vajuks alaseljas.

Kas suurendada või vähendada helitugevust?

Algajad valdavad esmalt iga harjutuse tehnikat, tehes 12 kordust. Alustage väikese kaaluga, mis võimaldab teil selle programmi lõpule viia.

Mahtude vähendamiseks

Laiad õlad häirivad tüdrukuid. Kaalu langetamiseks õlgades tehke 12–15 korda 3 seeriat.

Lihasmassi suurendamiseks

Treeningu võimalused meestele

Programm nr 1

vertikaalsed hantlipressid;
hantlitega pingipress (seismine);
sama, istuv;
hantlite vahelduv tõstmine lõua poole (tõmmake ainult üks käsi, teine jääb allapoole);
hantlite tõstmine külgedele.

Programmi number 2

pingipress (pea tagant);
sama, rinnalt;
ühe hantli tõstmine küljele (lamamisasend);
aretus hantlid külgedele, seistes;
hantlite tõstmine ettepoole;
sama, üks hantel;
hantlitega pingipress (istumisasend);
sama, seistes.

Programm tüdrukutele

Tüdrukud kipuvad tunduma haprad ja naiselikud, nii et nad kardavad selliseid harjutusi. Kuid hirmud on asjatud: ainult neil, kes sellise tulemuse poole püüdlevad ja suure raskusega trenni teevad, on oht selle kehaosa ülearendamiseks.

Tunni programm:

hantlitega pingipress istumisasendist;
hantlite tõstmine külgedele, edasi (vahelduvad liigutused);
hantli tõmbamine lõua külge;
käte tõstmine hantlitega kaldpingil.

Deltad on koormatud mitmete põhiharjutuste sooritamisel. Sellepärast treenige õlgu mitte rohkem kui 1 kord nädalas.

Videokoolitus tüdrukutele

Enne treeningut soojendus on hädavajalik, et treeningust oleks palju kasu ja see kaitseks end vigastuste eest.

Siin on soojendusliigutuste komplekt:

pöörake oma õlgu edasi-tagasi, sooritage vaheldumisi parema ja vasaku õla jaoks või sünkroonselt mõlemale poolele;

pöörake kätega, säilitades suurima amplituudi, sooritage vaheldumisi paremale ja vasakule õlale või sünkroonselt mõlemale poolele;

käed on kõverdatud küünarnukkidest rinna kõrgusel ja tõmbuvad neid tahapoole; kiiguvad sirgete kätega vertikaalselt (üks kord - parem käsi on ülal, vasak allpool, kaks korda - vastupidi), püütakse jäsemeid võimalikult kaugele selja taha viia.

Ükskõik, milline on teie deltalihase eesmärk, üks neist seitsmest treeningprogrammist aitab teil seda saavutada!

Pole olemas kahte sportlast, kes treeniksid täpselt samamoodi. Olgu selleks harjutuste valik ja järjestus, iga seeriate ja korduste arv, harjutuse või seeria sooritamine, puhkeperioodide pikkus või kasutatavad treeningtehnikad – igal sportlasel on oma treeningu DNA.

Miljonite jõusaaliskäijate seas on ilmselt miljoneid erinevaid õlatreeninguid. Isiksus on hea, kuid teatud põhimõtted muudavad mõned programmid teistest paremaks, eriti konkreetsetel eesmärkidel.

Selle asemel, et pakkuda teile miljon võimalust deltade ehitamiseks – mis muudab selle artikli lugemise veidi aeganõudvaks – vähendatakse seda seitsmele tõeliselt heale õlatreeningule, millest igaüks keskendub konkreetsele deltalihase arendamise eesmärgile.

Pöörake erilist tähelepanu sellele, kuidas saate manipuleerida harjutuste valiku ja järjestuse, seeriate/korduste, treeningu mahu ja erinevate täiustatud põhimõtetega, et keskenduda konkreetsele eesmärgile.

Kui leiate endale meelepärase programmi, proovige seda 4–8 nädalat, seejärel minge tagasi tavapärase treeningu juurde või proovige mõnda muud mustrit loendist.

Koolituse selgitus

Esitatud treeningskeemid ei sisalda soojenduskomplekte. Tehke nii palju kui vaja, kuid ärge kunagi suruge oma lihaseid ebaõnnestumiseks.
Valige kaal, mis võimaldab teil saavutada lihaspuudulikkuse määratud korduste vahemikus.
Kui teil on treeninguassistent, tehke sunnitud kordusi oma kõige raskematel lamades surumistel. Kui partnerit pole, tehke iga harjutuse viimasel seerial tilk-seeriaid, vähendades lihasepuudulikkuse saavutamisel raskust umbes 25% ja liikudes edasi teise ebaõnnestumispunkti juurde.

Eesmärk: kasvatada õlgade lihasmassi

Lihaste kasvatamiseks alustage treeningut alati kõige raskemate harjutustega – delt-treeningu korral mitme liigesega ülapressiga –, mis võimaldavad teil tõsta maksimaalset tööraskust.

Selles lihaste kasvatamise treeningus järgneb esimesele põhiharjutusele teine mitme liigese harjutus, millele järgneb isoleerivad liigutused kolme deltalihase pea jaoks: eesmine, keskmine ja tagumine. Üldise treeningmahu kõrgel tasemel hoidmine soodustab ka lihaste kasvu.

Saate oma treeningu keerukamaks muuta mitmel viisil. Pealt pressimisel alustage hantlitega, mida on pisut raskem juhtida ja mis pakuvad suuremat liikumisulatust kui kangi. Samuti järgite vastupidist püramiidi mustrit, mis suurendab korduste arvu, tuues lihased ebaõnnestumisele lähemale.

Esimesel kahel seerial kasutage üsna suurt raskust ja töötage madalamas korduste vahemikus – kõigest 6 –, et saavutada rohkem jõudu, kui saaksite veidi suuremate korduste ja väiksema tööraskusega.

Kui lihased väsivad ja väsivad, vähendage järgmistel seeriatel kaalu umbes 5 kilogrammi või 2,5 kilogrammi võrra. Lõpuks, kahel kõige raskemal seerial, eriti viimasel, võtke appi sõber, et saaksite viimased kordused pigistada.

Kuna eesmised deltid saavad rinnapäeval piisavalt koormust ja keskmised deltid võtavad suurema osa pea kohal olevatest pressidest, pole harvad juhud, kui tagumised deltid ei tule kõne allagi.

Selles treeningus treenite neid enne kahte teist, kui teil on veidi rohkem energiat. Siiski võite selles diagrammis isolatsiooniharjutuste järjekorda oma nõrkade külgede põhjal vabalt muuta. Kui arvate, et teie deltid on piisavalt tasakaalus, muutke lihtsalt isoleerivate liigutuste järjekord ühelt treeningult teisele.

Treening 1: Suurendage õla lihasmassi

Istuv hantlipress- 4 seeriat 6, 6, 8, 10 kordust (puhake 2 minutit)
Laia haardega vertikaalne kangirida- 3 seeriat 8, 8, 10 kordust (puhake 2 minutit)
- 3 seeriat 8, 10, 12 kordust (1 minut puhkust)
- 3 seeriat 8, 10, 12 kordust (puhake 1 minuti vahel)

Eesmärk: deltalihaste leevendamine

Kergete raskustega töötamist suurte korduste jaoks ei peeta enam parimaks deltalihase leevenduse saavutamiseks.

See treening keskendub õlgade suuruse suurendamisele (mõõdukas kaal, keskmised kordused) ja seejärel suure treeningmahuga tööle koos superkomplektidega, et suurendada kalorite põletamist nii treeningu ajal kui ka pärast seda (nimetatakse liigseks treeningujärgseks hapnikutarbimiseks ehk EPOC, inglise keeles over postexerce hapnikutarbimine). hapniku hulk, mis on vajalik intensiivse lihastöö käigus organismi kogunenud deoksüdeerimata ainevahetusproduktide oksüdatsiooniks, seda nimetatakse ka hapnikuvõlaks)

Treening 2: Deltaliha muhk

Tavaline täitmine

Istuv kangipress

Superset

Hantlite külgtõsted seistes
Istuvad üle painutatud hantlid- 3 seeriat 10-12 kordust (puhkus 60-90 sekundit)

Superset

- 3 seeriat 10-12 kordust (puhkuseta)

Superset

Peck Deck käetõsted- 3 seeriat 10-12 kordust (puhkuseta)
Külgtõstukid laiendaja või kummipaela abil- 3 seeriat 10-12 kordust (puhkus 60-90 sekundit)

Eesmärk: Algajatele mõeldud sihtasutuse loomine

See põhitreening koosneb ühest pea kohal vajutamisest ja isolatsiooniharjutusest iga kolme deltalihase pea jaoks. Esimesel harjutusel kasutage enne vabade raskuste juurde liikumist kõigepealt masinat, et mõista liikumistunnet.

Kui vabadele raskustele liikumine on esialgu väljakutseks koordinatsioonile, siis pikemas perspektiivis on see parem lihasmassi kasvatamiseks. Alustage kergete raskustega, et keskenduda esmalt õigele tehnikale. Lisage kaalu ainult siis, kui saate liikumist täielikult kontrollida.

Treening 3: Algajatele

Istuv pea kohal press
Hantlite külgtõsted seistes- 3 seeriat 12 kordust (puhkus 60-90 sekundit)
Alumisest plokist käte tõstmine enda ette- 3 seeriat 12 kordust (puhkus 60-90 sekundit)
- 3 seeriat 12 kordust (puhkus 60-90 sekundit)

Eesmärk: keskmise deltalihase sideme arendamine

Selleks, et teie õlad näeksid välja laiemad, peate rõhutama keskmisi deltasid. See omakorda aitab luua V-kujulise torso, andes illusiooni kitsast taljest. Muidugi on selle tegemise võti teha rohkem harjutusi, mis on suunatud keskmisele deltale.

Lisaks põhiharjutustele saad erinevate treeningstiimulite jaoks kasutada erineva nurga all isoleerivaid liigutusi ning sooritada neid harjutusi keskmise kehanihkega treeningu alguses, kui sinu jõutase on kõrgeim.

Saate seda treeningut nädalajaotuses vahetada tasakaalustatuma deltatreeninguga, kus kõik kolm pead treenivad ühtlaselt (nt 1. treening).

Treening 4: keskenduge keskmistele deltadele

Pingipress seistes- 4 seeriat 8 kordust (puhkus 2 minutit)
Kangirida – 3 seeriat 8-10 kordust (puhkus 60-90 sekundit)
Hantli külgtõstmine ühe käega seistes kerge kaldega küljele- 3 seeriat 10 kordust kummalegi käele (puhkus 60-90 sekundit)
Hantlite külgtõsted seistes- 3 seeriat 10-12 kordust (puhkus 60-90 sekundit)

Eesmärk: tagumise deltalihase sideme arendamine

Tagumised deltad kipuvad maha jääma nii algajatest kui ka professionaalsetest kulturistidest. Lihtsamalt öeldes ei saa nad sama stimulatsiooni kui eesmised ja keskmised deltad, mis on aktiivsed rindkere harjutustes ja mitme liigese õlaliigutustes.

Tagumised deltad saavad seljatreeningu päeval kaudse koormuse, kuid siiski keskenduvad liiga paljud tõstjad "peegellihaste" treenimisele.

Kui teie selja deltad on arengus maha jäänud, järgige lihtsalt seda protseduuri 4–8 nädalat või vahelduge tasakaalustatuma õlaprogrammiga.

Treening 5: keskendumine tagumistele deltadele

Istuv hantlipress- 4 seeriat 8-10 kordust (puhake 2 minutit)
Kaldpingil lamades käte tõstmine hantlitega- 4 seeriat 8-10 kordust (puhkus 60-90 sekundit)
Käte tõstmine crossoveris ülemistest plokkidest
Peck Deck käte tõstmine- 3 seeriat 10-12 kordust (puhkus 60-90 sekundit)

Eesmärk: eesmise deltalihase sideme arendamine

Kui treenite oma rindkere, on teil tõenäoliselt juba hästi arenenud eesmised deltid. Lõppude lõpuks töötavad nad kõigis rinnalihaste harjutustes, eriti nendes, mida tehakse kallakul.

Kuid suhteliselt nõrgad eesmised deltid takistavad teid suurte rindade pumpamisest, nii et siin on esiosa delta-keskne treening, mida saate kasutada tavapärase õlatreeningu asemel.

Jaotage rindkere ja õlgade treeningud, pöörates erilist tähelepanu eesmistele deltidele, nii et nende vahele jääks vähemalt 48 tundi, et treeningute vahel täielikult taastuda.

6. treening: keskendumine eesmistele deltadele

Pingipress seistes- 4 seeriat 8-12 kordust (puhkus 2 minutit)
- 4 seeriat 8-12 kordust (puhkus 2 minutit)
Hantlite tõstmine enda ees- 3 seeriat 10 kordust (puhkus 60-90 sekundit)
Alumisest plokist käte tõstmine enda ette- 3 seeriat 10-12 kordust (puhkus 60-90 sekundit)

Eesmärk: deltade eelrehvimine

Nagu rinnatreeningu puhul, võib triitseps mõnikord olla piiravaks teguriks ka õlgade treenimisel, eriti kui tegemist on vajutustega.

Kui teie triitseps väsib alati enne, kui teie õlad on korralikult koormatud, ei saa te kunagi oma deltsid täielikult ebaõnnestuda.

Väsimuse-eelne meetod lahendab selle probleemi. Siin teete esmalt isoleerivaid delt harjutusi ja seejärel jätkate põhiliste vajutamisliigutuste tegemisega, kui triitseps on endiselt tugev. Seega ebaõnnestuvad deltad varem kui triitseps.

Kuigi deltad on isolatsiooniharjutusi tehes värsked ja tugevad, kuna teete need esimesena, vältige kiusatust võtta vastu suuri raskusi küünarliigeste pingete tõttu.

Lisaks, kuna mitme liigese harjutusteni jõudes on lihased juba väga väsinud, võib peapressi masinversioon olla veidi turvalisem.

Treeningu järjekorda muutes on teie lihased isoleerivate liigutuste korral veidi tugevamad, kuid pea kohal vajutades veidi nõrgemad, seega kohandage oma tööraskust vastavalt.

Treening 7: eelväsinud meetod

Käe külgmine tõstmine alumisest plokist- 4 seeriat 8-10 kordust kummalegi käele (puhkus 60-90 sekundit)
Sirgete kätega kangi tõstmine enda ees- 3 seeriat 10 kordust (puhkus 60-90 minutit)
Peck Deck käte tõstmine- 3 seeriat 10 kordust (puhkus 60-90 sekundit)
- 3 seeriat 8-10 kordust (puhake 2 minutit)
- 3 seeriat 10-12 kordust (puhake 2 minutit)

Mida nõutakse

Kaunid ja volüümikad õlad on atraktiivne välimus nii sportlasele kui ka tavainimesele. Arenenud õlad toovad kehakuju V-kujule lähemale, muutes figuuri sportlikumaks.

Vaatame mõningaid põhilisi õlaharjutusi, mis aitavad saavutada võimsa ülaosa ja on suurepäraseks stiimuliks edasiseks lihaskasvuks.

Kuidas koolitust õigesti korraldada?

Otsus oma õlad üles ehitada ei tule nullist. Kas keegi soovitas seda teile visalt või tundsite enda kallal töötades, et selle tsooniga pole kõik korras. Esimesel juhul on kõige loogilisem variant hakata jõusaalis käima. Ja kindlasti vajate treenerit, kes hindab teie lähteseisundit, seab prioriteedid ja annab nõu tõhusate õlaharjutuste kursuse kohta.

Kui te pole spordis uustulnuk, pole juhendajat vaja: saate iseseisvalt välja töötada treeningplaani. Pole vahet, kus treenite – jõusaalis või kodus. Peaasi, et oleks ligipääs vajalikule spordivarustusele.

Ja ärge unustage kolme tõhusa treeningu põhimõtet.:

korrapärasus;
järjepidevus;
progressiivsus.

Teisisõnu, klassid vajavad süsteemi. Hoidke treeningpäevade vaheline intervall pikk, kuid stabiilne. Treeningprotsess ise peab olema pidev. Kui oled endale 1 tunni eraldanud, siis selle jooksul planeerimata pause teha ei saa. Oluline on koormust järk-järgult suurendada, säilitades samal ajal õige tehnika.

Õla anatoomia

Õlalihast nimetatakse muidu "deltaks" selle sarnasuse tõttu samanimelise ladina tähe kolmnurkse kujuga. Biitseps ja triitseps asuvad allpool ja ei kuulu deltalihase hulka. Seetõttu peab õlaharjutusi tegev sportlane mõistma, et selle tulemusel pumpab ainult ülaosa, kuid mitte käed ise. Just sel põhjusel sobivad deltaharjutused tüdrukutele, kes soovivad olla suhteliselt laiad õlad, kuid ei taha olla liiga lihaselised.

Deltalihas on kinnitatud kolme luu külge: õlavarreluu, abaluu ja rangluu. Harjutuste tegemisel arvestage organismi individuaalsete iseärasustega. Kui teil on esinenud loetletud luude luumurde või nihestusi, on soovitatav treenida ainult treeneriga ning koormust tuleks piirata. Sarnane nõue on õlaliigeste või nende sidemete vigastuste korral.

Delta koosneb kolmest kimbust: eesmine, keskmine (külgmine) ja tagumine. Nende asukohta ja koolitusel osalemist käsitleme täpsemalt tabelis.

Deltal on kaks põhifunktsiooni: koorma endast eemale lükkamine ja enda poole tõmbamine. Need kaks komponenti toovad esile kõik erinevad liigutused, mida me õlgade treenimiseks kasutame. Kui me ees kiigume, surume hantlite ja kangiga, arendame tõukefunktsiooni (esituli). Kiiged läbi külgede või kallakul, samuti igasugune veojõud – see on teine komponent (kesk- ja tagatalad).

Deltade täielikuks arendamiseks peate iga tala jaoks tegema vähemalt ühe harjutuse. Enamasti kukuvad sportlased välja selja- ja keskosa, kuna esiosa on kõigis pressides osalemise tõttu piisavalt lihtne pumbata ning kahel ülejäänud tala harjutused jäetakse kas tähelepanuta või ei tehta piisavalt või koos. vale tehnika (näiteks kiiged raskete hantlitega koos petmisega) ...

Üles soojenema

- väga oluline samm enne iga treeningut. Sel juhul on vaja õlgu soojendada ja vigastusi minimeerida. Tehke 5-10 minutit lihtsaid soojendusharjutusi lähteasendis - põrandal seistes:

Pea kallutab eri suundades ja pöörleb ringis.
Ringikujuline õlgade pöörlemine edasi-tagasi.
Vaheldumisi käte tõstmine läbi külgede üles ja langetamine.
Horisontaalsed kätekiiged.
Jällegi käte ringikujulised pöörlemised edasi-tagasi. Siis on üks käsi ette ja teine tagasi. Vahetage kätt.

- üks levinumaid, seega pöörake soojendusele piisavalt tähelepanu, tehke seda nii hoolikalt kui võimalik.

Põhilised harjutused

Toome teie tähelepanu mõned kõige tõhusamad põhilised õlaharjutused, et saaksite valida endale sobivaima. Esimesed paar treeningut on kõige parem teha koos juhendajaga, et ta sind juhendaks, selgitaks ja näitab tehnikat.

Ärge unustage ka isolatsiooniharjutusi - enamik liigutusi kesk- ja tagataladel on täpselt sellised, kuid see ei tähenda, et need oleksid ebaefektiivsed. Peate lihtsalt asjatundlikult ühendama baasi ja isolatsiooni, sõltuvalt eesmärkidest, tööstaažist ja koolituskogemusest.

Lamades surumine rinnalt seistes ja istudes

Muidu nimetatakse sõjaväe pingipressiks. See on kõige tõhusam harjutus deltalihase tõukefunktsiooni arendamiseks.

Ja sellepärast:

Vaba raskusega harjutuses töötab stabiliseerivate lihaste mass.
Suur liikumisulatus: saate kangi puudutada rinnale, võite selle langetada lõua poole, kui teil on ebamugav seda liiga madalalt teha.
Treening on jõukohane igaühele, mitte ainult tõstjatele. Piisab mugava kaalu valimisest.

Nõuanne! Sellise harjutuse jaoks ei tohiks kangi haaret võtta liiga laiaks ega liiga kitsaks. Parim variant: veidi laiem kui õlgade laius. Sel juhul peaksid käsivarred lähteasendis olema põrandaga risti. Kangi tõstmisel ära jälgi seda silmadega. Ärge painutage küünarnukke lõpuni – see kehtib kõigi õlapresside kohta.

Harjutust saab sooritada istudes:

Paljudele tundub, et see vähendab lülisamba koormust, kuid tegelikult on vastupidi – selle liigutuse korral on lülivaheketaste koormus suurem istumisasendis. Ja kui väikeste raskuste puhul pole erilist vahet ja harjutust saab hakata tegema istudes ja siis lülituda seismise variandile, mis on tehnikalt keerulisem, siis suurte raskustega tasub kindlasti töötada ainult seisvas asendis. .

Teine võimalus on istuda Smithis. Siin määrab liikumise rangelt simulaatori konstruktsioon, mis "lülitab välja" mõned stabiliseerivad lihased ja hõlbustab pisut pingipressi ennast. Seetõttu on siin raskused veidi suuremad. Antud liikumisvektor võib aga olla probleemiks - suureneb õlaliigese vigastusoht, kuna siin ei saa te mürsku põranda tasapinnas liigutada, vaid sellega risti.

Pea tagant lamades surumine seistes ja istudes

Selles harjutuses võtate vähem raskust kui eelmises versioonis, kuigi amplituud on siin ilmselgelt lühem. Õlaliigestel on aga vähem vabadust, mis suurendab vigastuste ohtu. Lisaks peate mürsku pea taha langetama aeglasemalt ja kontrollitult – võite kogemata kuklasse lüüa.

Tõstke kangi pea tagant otse üles, küünarvartega samal tasapinnal. Ettepoole kaldumine on täis tõsiasja, et kukute ja kukute mürsu kaela. Kui nõjatud tahapoole, võid vigastada õlaliigeseid. Kõige parem on seda harjutust teha peegli ees või koos juhendajaga.

Harjutust sooritatakse sarnaselt istudes (ka Smithis), kuid selleks peab nagu ka eelmises harjutuses olema pumbatud alaselg ja terve selg. Samuti on istuvas asendis mürsku raskem maha visata. Seistes saate tasakaalu reguleerimiseks edasi-tagasi astuda.

Paljud usuvad, et harjutuse eesmärk on deltade keskmiste talade arendamine. Töötavad küll, aga eesmised võtavad ikka suurema koormuse. Seetõttu tuleks kõik pressimisharjutused omistada esideltadel olevale alusele.

Tähelepanu! Me ei soovita seda harjutust kellelegi. Jätke see nende hooleks, kes professionaalselt sporti teevad. Õlaliigese vigastuste oht on liiga suur. Selle harjutuse saab asendada rinnapressi või hantlitega, ilma et see kaotaks tõhusust.

Istuv hantlipress

Koos sõjaväe pingipressiga on see parim baasharjutus massiivsete deltade ehitamiseks. Paljud professionaalsed sportlased eelistavad seda isegi lamades surumisele.

Treeningut on kõige parem sooritada pingil, mille seljatugi on seatud 90 kraadi või selle lähedale. Ülemises punktis ei pea te hantlitega puudutama, samuti ärge sirutage küünarnukke lõpuni. Altpoolt langetage kestad kõige mugavamale sügavusele.

Arnold lamades surumine

See on eelmise harjutuse variatsioon, mis võimaldab aktiivselt kasutada lisaks esiosale ka keskmist deltat. See sai nime Arnold Schwarzeneggeri auks, kellel, muide, polnud eriti arenenud deltad. Kuid sportlane-näitleja jääb paljudele sportlastele ikkagi etaloniks ja selline lamades surumise modifikatsioon on treeningprotsessi mitmekesisuse jaoks tõesti väga hea.

Erinevus seisneb selles, et algasendis on hantlitega käed pea ees, mitte küljel. Käepide on vastupidine, see tähendab, et peopesad vaatavad tagasi. Karpide ülestõstmise käigus pööratakse käed 180 kraadi. Ülaosas on kõik sarnane lihtsa hantlipressiga. Langetamisel toimub tagurpidi pööre.