Unepuudus ja lisakilod. Kas uni mõjutab kaalulangust Tõde on see, et magades langeb kaal

Uni ja kaalulangus pole eriti populaarne teema,
mis on väga kummaline. sest
unel ja puhkusel on meie elule sügav mõju
hormonaalne profiil, nimelt sellest algab
lipolüüs – kaalulanguse esimese etapina. Nii et lähme
parandame selle tüütu arusaamatuse ja
räägime unest ja kaalukaotusest ja sellest,
kuidas uni aitab kaasa kaalulangusele.

Uni ja kaalulangus. Ühendus.

Alustuseks tuletan teile meelde, et meie rasvast lahkumineku protsess koosneb mitmest etapist ja esimene neist on lipolüüs. Lipolüüs on rasvarakkude lagunemine rasvhapeteks ja glütseriiniks. Ilma lipolüüsita on võimatu kaalust alla võtta ja see protsess on biokeemiline. See tähendab, et hormoonid annavad rasvarakkudele märku lagunemisest. Ja selleks, et mõista, kuidas uni mõjutab liigset kaalu ja rasvapõletust, peate vaatama, kuidas uni mõjutab meie hormoone.

Une ja kaalulangetamise videod

Kasvuhormoon.

Niisiis, esimene, kuigi mitte tingimata kõige olulisem hormoon, on kasvuhormoon või kasvuhormoon. Kasvuhormoon on lipolüütiline hormoon – see tähendab just see, mis võib anda rasvrakkudele käsku laguneda. Kasvuhormooni juhtimine hüpofüüsi poolt on selgelt rütmilise iseloomuga ja kasvuhormooni maksimaalne sekretsioon toimub unefaasi varases staadiumis. Seega, kui uni on häiritud, kui jääte öösiti ärkvel ja lakud väsinult, kohe magama jäädes, jätate oma kaalulanguse ilma ühest võimsamast lipolüüsi tegurist. Unepuuduse korral langeb kasvuhormooni sekretsioon päeva jooksul järsult. Seega on uni ja kaalulangus seotud kasvuhormooni sekretsiooni mõjutamisega.

Greliin ja leptiin

Vaatame nüüd paari hormooni, nagu greliin ja leptiin. Usutakse, et need täiendavad üksteist. Greliin on näljahormoon, mille sekretsioon suureneb enne sööki, kui inimene on näljane. Ja leptiin on küllastushormoon – mille kõrge tase peaks märku andma piisavast energiavarust. Ja see on halb õnn – unepuudus viib selleni, et greliini tootmine suureneb ja leptiini tootmine väheneb.

See viib selleni, et näljatunne muutub teravamaks ja hiljem tekib küllastustunne, mis sunnib midagi lisa sööma. Seega on selles kontekstis piisavalt magamine väga oluline, kuid see pole veel kõik.

Tähtis on õigel ajal magama minna ja pimedas magada, sest greliin allub nn ööpäevarütmidele – ehk selle eritumine sõltub kellaajast.

Lisaks võib seda häirida kõige tavalisem valgus. Seega, kui olete kella kaheni öösel Internetis surfamise fänn, ärge imestage, et kaalust alla võtate raskusi. Põhimõte on see, et uni ja kaalulangus on seotud une mõju kaudu hormoonidele, mis reguleerivad nälga ja küllastumist.

Uni, kaalulangus ja ainevahetus.

Mis saab aga siis, kui te ikkagi, vaatamata näljatundele, öösel ei söö ja järgite esimest kaalulangetamise tingimust – kaloripuudust? Muidugi ei moodustu rasv õhust, kuid tulgem tagasi teise tingimuse – ainevahetuse kiiruse juurde. Ja siin selgub, et unepuuduse korral püüab keha ainevahetusprotsesse aeglustada.

Kindlasti olete sellega tuttav – kui te ei maga mitu päeva järjest piisavalt, muutute loiuks, uniseks... Kuid see pole veel kõik. Allasurudes üha kasvavat soovi öösel süüa, tõstate oma stressitaset. Olen juba salvestanud rohkem kui ühe video stressist, kuid nüüd ütlen lühidalt oma järeldused: stressi suurenemisega kaasneb soov stressi toiduga uputada, aktiveerides autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jaotuse.

Ja lisaks sellele põhjustab see hormoonide, nagu kortisool ja kortisoon, tõusu. Need on neerupealiste koore hormoonid, mille taseme tõus aitab kaasa uue rasvkoe moodustumisele. See tähendab, et kui proovite kaalust alla võtta, siis stressi korral see protsess aeglustub. Ja meie eesmärk ei ole ainult rasva kaotamine. Ja kaotada rasva võimalikult kiiresti ja maksimaalselt mugavalt. Ja mis mugavusest me räägime, kui rasv kaob väga aeglaselt ja olete pidevalt stressis? Põhimõte on see, et uni ja kaalulangus on seotud unepuuduse suurenenud stressitasemega.

Niisiis, otsus on lihtne, uni soodustab kaalulangust ja:

1. Vähene puhkus pärsib oluliselt lipolüüsi protsessi hormonaalsete häirete ja ainevahetuse aeglustumise tõttu.
2. Uni valel ajal, samuti räsitud rütm – suurendab näljatunnet hormonaalsüsteemi häirete tõttu.
3. Unepuudus ja ebaregulaarne rütm põhjustavad glükokortikosteroidide kortisooli ja kortisooni tõttu suurenenud rasvkoe moodustumist.

Seetõttu ärge unustage lisaks õigele toitumisele ka õigel ajal puhata ja režiimi järgimist. Ja siis on sulle tervis ja ilus keha tagatud 🙂
Mida, tellige kanal, jaga videot oma sõpradega ja ongi tänaseks kõik. Hüvasti kõigile 🙂

Liigne keharasv kahjustab hormonaalset tasakaalu, mis omakorda häirib keha võimet kaalust alla võtta. See osutub omamoodi nõiaringiks. Selle murdmiseks on kaalulangetamiseks hädavajalik hea ja tervislik uni.

Näiteks hormoonid nagu melatoniin, serotoniin ja dopamiin mõjutavad motivatsiooni, meeleolu, und ja isu. Samuti on oluline loomuliku kasvuhormooni õige tasakaal, kuna see ei vastuta mitte ainult kasvu, vaid ka keha taastumise eest. Selle puudus aitab kaasa rasva kogunemisele! Kuid "hormoon" (kortisool), vastupidi, põhjustab selle liig valkude hävitamist ja rasvade kogunemist.

Unel on kõigi nende hormoonide reguleerimisel oluline roll. Kehas on nii-öelda kapitaalremont, mille käigus toodetakse une ajal muuhulgas palju vajalikke hormoone ja väheneb mittevajalike. Lisateavet une eeliste kohta leiate artiklist "?".

Järgnevalt on välja toodud peamised harjumused, mis häirivad und ja takistavad organismil normaalse kehakaalu säilitamiseks vajalike hormoonide (melatoniin, serotoniin ja dopamiin) taastumist ja tootmist ning samuti põhjustavad kaalulangust segavate verehormoonide (kortisool) taseme tõusu. .

Viga nr 1: söömine enne magamaminekut

Õhtused suupisted ja õhtusöök enne magamaminekut, eriti raske, segavad uneaegset vajalikku jahtumisprotsessi ja tõstavad insuliinitaset. Seetõttu toodetakse vähem melatoniini ja kasvuhormooni ning uneperiood on nende verre pääsemiseks hädavajalik. Uni ei soodusta kaalu langetamist.

Lahendus: Lõpetage söömine 3 tundi enne magamaminekut ning lubage vajadusel vaid kerget ja kiiresti austatud toitu väikestes kogustes, sest ka nälg võib une kvaliteedi rikkuda.

Viga nr 2: magamine valgusega või digikellale liiga lähedale jõudmine

Isegi väike kogus valgust häirib melatoniini tootmist ja seejärel kasvuhormooni tootmist. Kortisool jääb valguse käes ebanormaalselt kõrgeks.

Samuti hoidke eemal elektromagnetväljadest (EMF), mis eralduvad magamistoas asuvatest elektriseadmetest ja digitaalsetest alarmidest. See võib häirida käbinääre ning melatoniini ja serotoniini tootmist. On ka uuringuid, mis seovad elektromagnetväljad suurenenud vähiriskiga (uurige lähemalt). Samuti on sama tugeva elektromagnetilise mõjuga mobiiltelefon või läheduses asuv telefon.

Lahendus: Magage pilkases pimeduses ja hoidke elektriseadmed endast vähemalt 3 meetri kaugusel, kui neid on vaja sisse lülitada. Asetage valgustatud kellaekraan nii, et see ei satuks otse silmade kõrvale.

Viga nr 3: palju vedelikku joomine enne magamaminekut

Vedeliku joomine enne magamaminekut võib kindlasti suurendada vajadust öiste WC-käikude järele. Vannituppa minekuks ärkamine katkestab loomuliku une. Valguse sisselülitamine suurendab ka melatoniini tootmise pärssimise ohtu. Kõik see segab und ja kaalulangust.

Lahendus: Lõpetage joomine kaks tundi enne magamaminekut ja kasutage vannitoas punast tuld, kui öösel on vaja valgust.

Viga nr 4: füüsiliselt aktiivne olemine hilisõhtul

Regulaarne treening aitab teil kindlasti paremini magada, kuid kui seda tehakse piisavalt varakult. Öösel või pingelisel füüsilisel tegevusel, eriti südame-veresoonkonna süsteemi koormamisel, tõuseb kehatemperatuur oluliselt, takistades melatoniini tootmist. Samuti võib see häirida uinumisvõimet, kuna selle tulemuseks on tavaliselt ajutegevust stimuleeriva norepinefriini, dopamiini ja kortisooli taseme tõus.

Lahendus: Vältige kardiovaskulaarsüsteemi koormavat füüsilist tegevust (treeningut ja tööd) vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.

Viga nr 5: liiga palju televiisorit või arvutit enne magamaminekut

Paljud meist naudivad oma lemmiktelesaadete vaatamist, sotsiaalmeedias surfamist või lihtsalt õhtuti veebis surfamist, kuid liiga palju aega mis tahes ekraani ees enne magamaminekut võib häirida head öist puhkust. Kõik need tegevused suurendavad stimuleerivate hormoonide norepinefriini ja dopamiini taset, mis häirivad uinumist.

Lahendus: Leidke aega ja keskenduge pärast arvuti väljalülitamist rahustavatele tegevustele, nagu meditatsioon, raamatute lugemine või ajakirjade lehitsemine. Need harjumused muudavad serotoniini domineerivaks ja parandavad und.

Viga nr 6: Magamistoa kõrgendatud temperatuuri hoidmine

Paljud inimesed tahaksid end enne magamaminekut mugavalt tunda, kuid une ajal liiga soe keskkond võib takistada loomulikku jahtumist, mis kehas sel ajal toimuma peab.

Ilma selle jahutusprotsessita on häiritud melatoniini ja kasvuhormooni tootmine, mis tähendab, et kaob uneaegne rasvapõletusprotsess, samuti luude, naha ja lihaste "öine paranemine".

Lahendus: Magage jahedas, mitte kõrgemal kui 21 ° C.

Viga nr 7: magamine kitsastes riietes

Lisaks mugavale tundele võib teie lemmikpidžaama aidata teil paremini magada, kui see pole liiga kitsas. Liibuvate riiete (isegi rinnahoidja) kandmine enne magamaminekut tõstab kehatemperatuuri ning on näidanud, et see vähendab melatoniini ja kasvuhormooni sekretsiooni.

Lahendus: Magage alasti ja vältige suuri ja raskeid tekke. Kui kannate midagi magades, peaksite jälgima, et see oleks kerge ja avar.

Viga nr 8: sulgege hommikul majas kardinad ja ei lähe õue

Tuleb meeles pidada, et hommikul peaks melatoniini kogus vähenema. Kui jääte pimedusse, ei saa teie keha signaali, et on aeg tõusta ja minna. Suurenenud melatoniinisisaldus päeva jooksul tekitab väsimust ja ei lase korralikult ärgata. Samuti võib see alandada serotoniini taset, mis põhjustab depressiooni, ärevust ja söögiisu suurenemist.

Lahendus: Laske valgus majja kohe peale ärkamist.

Viga nr 9: ei maga piisavalt

Ameerika Vähiliit leidis, et inimestel, kes magasid igal ööl vähem kui 6 tundi või rohkem kui 9 tundi, suureneb vähi esinemissagedus. Samuti on hiljutised uuringud näidanud, et inimesed, kes magavad regulaarselt 7,5 tundi öösel, elavad kauem.

Enamik eksperte nõustub, et optimaalne on magada seitse kuni kaheksa tundi öösel. Kuid mõned inimesed võivad vajada rohkem või vähem und kui teised. Kui inimene ärkab hommikul ilma äratuseta ja tunneb end üles tõustes värskena, siis tõenäoliselt magab ta õigel hulgal und.

Ebapiisava une korral suurenevad kortisool ja näljahormoonid, põhjustades vastava insuliini tõusu. Unepuudus võib põhjustada ka leptiini, melatoniini, kasvuhormooni, testosterooni ja serotoniini sisalduse vähenemist organismis, mis kõik nende puudumisel põhjustavad kaalutõusu.

Lahendus: Püüdke igal õhtul magada 7,5–9 tundi.

Viga nr 10: liiga hilja magama jäämine

Rohkem kui pooled küsitletutest teatasid, et ärkavad varakult ning on hommikul ja pärastlõunal energilisemad, samas kui 41 protsenti pidas end öökulliks. Öökullid kogevad unetuse sümptomeid tõenäolisemalt kui lõokesed ja nad magavad vähem, kui tahavad ja vajavad ning uinumiseks kulub kauem aega.

Enne lõunat magamine põhjustab hormonaalset tasakaalustamatust, kuna see tõstab kortisooli taset, vähendab leptiini ja kahandab kasvuhormooni. Selline unenägu võib tekitada ka soovi rohkem süüa ja pikema aja jooksul ainevahetust häirida. Loomulik kortisooli tõus toimub une teisel poolel: väike tõus on täheldatav kell 2 öösel, järgmine kell 4 öösel ja haripunkt on umbes kell 6 hommikul, seejärel väheneb see kogu päeva jooksul. Kui nendel tundidel minnakse ainult magama, siis kaob kõige rahulikum uneperiood ja kortisooli tase tõuseb ülemäära kõrgeks.

Teaduslikult on tõestatud, et uni ja kaalulangus on omavahel otseselt seotud. Inimkeha kaotab hoolimata näilisest liikumatusest öise puhkuse ajal füsioloogiliste protsesside tõttu mitusada kilokalorit. Õige une juhtimine, mida toetab madala süsivesikute sisaldusega dieet ja mõistlik treening, võib aidata teil kaalust alla võtta ilma kurnavate näljastreikide ja tervist kahjustamata.

Mis on unepuuduse oht?

Pidev unepuudus võib teie figuuri negatiivselt mõjutada. Unepuudus käivitab greliini vabanemise, mis vastutab näljatunde eest. Inimese kontroll küllastustunde üle väheneb, ta tahab pidevalt süüa, seetõttu sööb ta söögi ajal palju rohkem, kui kaalulangetav inimene sööma peaks.

Öösiti sünteesitakse organismis suur hulk hormoone, millel on suur mõju organismi üldisele seisundile. Nende hulka kuulub hormoon kortisool, mis vastutab ainevahetuse eest ja osaleb energia tootmises sisemistest ressurssidest.

Kui inimene ei maga krooniliselt piisavalt, ei võta piisavalt aega magama, ei järgi režiimi, võib tema kehas alata hormonaalne häire, millega kaasneb kaalutõus.

Stressiolukordades (ja pidev unepuudus on üks neist) kipub inimkeha rasva talletama. Seetõttu võite kaalus juurde võtta isegi suhteliselt madala kaloraažiga.

Une mõju kaalulangusele

On näidatud, et uni mõjutab kehakaalu langust. Öösiti puhastatakse keha rakutasandil ja selleks kulutatakse energiat - keskmiselt 60–70 kcal tunnis.

Unenäos kulutatud kalorid kuluvad peamistele eluprotsessidele - vereringele, südamelihase tööle, ajutegevusele, ainevahetusele, jääk-seedimisele, toidust saadavate toitainete lagunemisele ja omastamisele.

Seetõttu, hoolimata vähesest füüsilisest aktiivsusest, energiakulu protsess ei peatu ning öise puhkuse ajal on kaalulangus võimalik.

Bioloogiliste rütmide järgi on umbes kell 1 öösel optimaalne aeg kasvuhormooni - somatotropiini sünteesiks, mille tõttu rasvade lagunemise protsess kiireneb kordades.

Hinnanguliselt kulutab 60–70 kg kaaluva inimese unes 60–70 ühikut energiat. Seetõttu kaotab ta 7-tunnise puhkuse puhul 420–490 kcal.

Kuidas ja kui palju und vajad?

Öösest ülekaalust vabanemiseks on hädavajalik järgida oma unegraafikut.

Arvatakse, et öösel aktiivseks kehakaalu langetamiseks peate magama vähemalt 7 tundi. Selleks, et ülejäänud oleks terviklik ja tervisele kasulik, peate magama minema hiljemalt 23 tunni jooksul - see vastab inimkeha igapäevastele biorütmidele.

Kell 11 kuni keskööni on parim aeg kaalu langetamiseks

Arvatakse, et 1 tund und enne südaööd võrdub 2 tunniga pärast magamaminekut, seega saate kell 22 magama minnes anda endale lisaaega heaks puhkuseks.

Optimaalne tõusmise aeg on 6–7 tundi. Selleks ajaks keha puhkas, kaotas mitusada kilokalorit ja valmistus uueks tööpäevaks.

Magamajäämise aluspõhimõtted

Magamajäämise kiirendamiseks ventileerige enne magamaminekut magamistuba kindlasti. Seda tuleb teha igal aastaajal, soojal perioodil on soovitatav magada avatud akna või rõduuksega.

Oluline on jälgida ruumi temperatuuri. 16 ° C peetakse tervisliku une jaoks optimaalseks.

Hea täisväärtusliku une eelduseks on täielik pimedus ja vaikus. Nad soodustavad unehormooni melatoniini tootmist. Seetõttu tuleb jälgida, et magamistoas oleksid pimendavad kardinad, mis ei lase sisse päevavalgust ega tänavalaternate valgust.

Samuti tuleb kõrvaldada kõik müraallikad. Kui see mingil põhjusel võimalik ei ole, soovitavad arstid une ajal kasutada kõrvatroppe, mis aitavad öörahu ajal vaikust tagada.

Enne magamaminekut on soovitatav käia soojas duši all ja kanda naturaalsest kangast – linasest või puuvillast – pidžaamat.

Samuti eelistatakse puuvillast voodipesu, sest see imab hästi higi. Une kvaliteet sõltub otseselt madratsi kvaliteedist. See peaks olema mõõdukalt jäik, et keha saaks võtta mugava magamisasendi.

Ka magamaminek peaks olema õige. Ei ole soovitatav:

• vaata õhtul televiisorit;
• istuda pikka aega arvuti taga;
• telefoniga rääkida.

Need tegevused stimuleerivad närvisüsteemi ja takistavad teil kiiresti ja sügavalt uinuda. Mõned arstid usuvad, et televiisorid, telefonid ja arvutid ei tohiks magamistoas olla, kuna need mõjutavad une kvaliteeti negatiivselt.

Uinumisprotsessi kiirendamiseks võite lugeda kerget raamatut, kuulata rahulikku muusikat ja mediteerida. Kuid parem on teha õhtul väike jalutuskäik.

Autogeenne treening aitab kiiresti uinuda. Peate end vaimselt sundima lõdvestama kõiki kehaosi, alustades sõrmeotstest ja lõpetades peaga. Peate hingama sügavalt ja ühtlaselt. Sel juhul võite mõne minutiga sügavalt magama jääda.

On tõestatud, et aroomide abil on võimalik mõjutada inimese meeleolu. Aroomiteraapia abil saate kiiresti uinuda ja korralikult magada. Mündi, rosmariini, lavendli, roosi, tsitruseliste eeterlikud õlid mõjuvad soodsalt unele ja rahustavad närvisüsteemi. Seetõttu võite enne magamaminekut kasutada aroomilampi ja küllastada ruumi õhku kasulike lõhnadega.

Söömine ja joomine enne magamaminekut

Arstid ja toitumisspetsialistid soovitavad õhtusööki süüa hiljemalt 18-19 tunni jooksul, et mitte öösel kõhtu koormata. Öine aktiivne seedimine võib une kvaliteeti negatiivselt mõjutada. Kui teil on enne magamaminekut valdav näljatunne, võite võtta kerge suupiste toiduga nagu lahja kala, mereannid, kanamunad, kana- või kalkunirind, köögiviljad (porgand, igat liiki kapsas, spinat, salat, avokaado ) ja puuviljad (õunad, pirnid, ploomid, tsitruselised).

Siiski peate hommikul kogu mahu ära jooma. Öine rohke vedeliku joomine võib põhjustada soovimatuid tualettikäike, mis võivad une kvaliteeti negatiivselt mõjutada.

• mustikate infusioon, mis aitab alandada veresuhkru taset;
• oolongi tee, mis aitab kaalust alla võtta;
• aniisiseemnete infusioon, mis aitab kiiresti lõõgastuda ja põletada rohkem kilokaloreid öö kohta;
• madala rasvasisaldusega sooja piima, mis aitab kiiresti uinuda;
• värskelt pressitud köögiviljamahl (porgand, peet, kurk);
• soe vesi sidruni ja ingveriga;
• roheline tee, mis aitab kiirendada ainevahetust.

Klaas keefirit õhtul aitab seedimisele kaasa

Arvatakse, et parim jook öösel on mis tahes madala rasvasisaldusega (kuid mitte täiesti rasvavaba) kääritatud piimatoode. Olles 2 tundi enne magamaminekut joonud klaasi keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima, kalgendatud piima, ei saa te öösel nälga tunda.

Füüsiline aktiivsus õhtul

Vaatamata sellele, et spordiga tegelemine aitab kaalust alla võtta, ei soovitata neid vahetult enne magamaminekut treenida.

Kõik jõukoormused on parem planeerida päeva esimesse poolde, õhtul on lubatud teha kerget aeroobikat või ujumist. Värskes õhus saate sörkida kuni 3 tundi enne öörahu. Soovi korral saate osta spordikeskuse või spetsiaalsete rühmade tellimuse neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Juhendaja ütleb teile, milline füüsiline aktiivsus on vajalik, ja valib iganädalaste treeningute jaoks optimaalse aja.

Kui puudub võimalus või soov õppida rühmas, võib keelduda transpordiga reisimisest ja perioodiliselt kõndida tööle ka pärast tööpäeva lõppu. Protsessi tõhustamiseks võite kõndimise ajal harjutada kardiokoormust, kiirendades sammu 100–200 m kaugusel ja minnes seejärel uuesti rahulikule kõndimisele. Tänu sellisele treeningule suureneb rasvapõletusprotsess ja kaal hakkab pidevalt kaduma.

Treening vähendab stressi taset õnnehormoonide endorfiini ja serotoniini suurenenud sünteesi tõttu, mis hakkavad kehas tootma 30–40 minutit pärast treeningu algust.

Kuidas õigesti ärgata?

Kui uni oli hea ja rahulik, tunneb inimene end hommikul jõuliselt ja puhanuna. Arstid soovitavad mitte äratuskella esimese helinaga püsti hüpata, vaid uude päeva astuda järk-järgult. Saate rahulikult voodis lebada, mediteerida, häälestuda vaimselt positiivsele lainele.

Keha kõigi süsteemide aktiveerimiseks tuleb pärast ärkamist juua klaas toatemperatuuril vett, millele võib lisada paar tilka sidrunimahla.

Hommikused harjutused on enesetunde jaoks hädavajalikud. Saate õppida mõned lihtsad harjutused, mis võtavad 5-7 minutit ja panevad keha lõpuks ärkama.

Paljud arstid soovitavad hommikuvõimlemise asemel lihtsalt energilise muusika saatel tantsida. Võimalusel võib ette võtta lühikese jooksu, mis annab jõudu terveks päevaks ja aitab kinnistada öise kaalulanguse tulemust.

Järeldus

Seega on võimalik unes kaalust alla võtta. Seda protsessi saab kiirendada toitumise läbivaatamisega, tarbitud toidukordade kalorisisalduse vähendamisega. Maitsev ja tervislik toit on võimalik, kui koostate menüü teraviljadele, juur- ja puuviljadele.

Kohustuslik füüsiline aktiivsus neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Lihtsad harjutused aitavad konsolideerida kaalukaotuse tulemusi, kiirendada rasvapõletusprotsessi.

Ööpuhkuse korraldamisse tuleb suhtuda vastutustundlikult, luues kõik tingimused tugevaks kosutavaks ja liigsest kehakaalust vabanemist soodustavaks uneks.

Kõik teavad, et kaalu langetamine nõuab tohutult pingutust, et vähemalt mingigi tulemus saavutada. See nõuab ranget dieeti, toitumispiiranguid ja kurnavat füüsilist aktiivsust. Kuid kindlasti peaks leiduma lihtsam viis kaalu langetamiseks, mis ei nõua selliseid ohvreid. Ja see on olemas, veelgi enam – see on nii lihtne, et paljud ei tea sellest isegi. Me räägime unenäos kaalu kaotamisest. Kohe tekib küsimus - kuidas unes kaalust alla võtta, kas see on üldse võimalik? See on tegelikult palju lihtsam, kui see kõlab, kuid selle meetodi toimimiseks peate järgima mõnda põhireeglit.

Uneaegse kaalulanguse soodustavad tegurid

Sel ajal, kui püüame leida viise, kuidas kõike maha jätta, mõtleb meie keha meie eest kõik välja. Siseorganite töö ei peatu sekundiks ka une ajal. Sel ajal on meie keha aktiivses isepuhastuvas seisundis, millel on kasulik mõju kaalulangusele une ajal. Lisaks rasva lagundamisele, et talletada piisavalt energiat rakkude puhastamiseks ja uuendamiseks, toodab keha ka hormoone, mis aitavad seda teha.

Samal ajal toimuvad sellised protsessid ainult tervisliku, täisväärtusliku une ajal. Vale režiim, liigne magamine ja unepuudus, vähene puhkus – kõik see toob kaasa olulisi häireid organismi talitluses, mis võib viia kaalutõusuni. Selle põhjuseks on hormoonide vale tasakaal. Keha peab tootma hormoone, mis stimuleerivad nälga, et end puhkuse puudumisel piisavalt energiaga varustada. Energiat kulutatakse ju pidevalt, kuid seda ei täiendata nii kiiresti, kui tahaksime.

See hõlmab ka õiget toitumist ja toitumist. Kõik, mida sööme enne magamaminekut, seedib keha alles magama minnes. Kui me sööme midagi rasket, mis häirib keha loomulikku tasakaalu, tekib meil korraga kaks probleemi: unehäired ja probleemid seedimisega. Seetõttu on väga oluline oma õhtust toitumist hoolikalt jälgida.

Loe ka

Hea uni pole mitte ainult hea tervise, vaid ka hinge harmoonia allikas, aga ka hea viis pikka aega ...

Kuidas magades kaalust alla võtta

Seega, et puhkeajal käivitada kõik keha täielikuks toimimiseks vajalikud protsessid, peate järgima mitmeid reegleid. Need käsitlevad korraga mitut hea puhkuse aspekti, et tagada maksimaalne tõhusus:

• Öösel magada. Kõik uneajad pole võrdselt head. Vaid öösel, kella kümnest kaheteistkümneni õhtul, puhkab keha korralikult välja. Hommikune uni on juba vähem kasulik ja päevane uni ei anna kehale praktiliselt puhkust.
• Järgige režiimi. Sa oled üllatunud, kui värskena sa end tunned, kui hakkad magama minema ja ärkama iga päev samal kellaajal. Selle põhjuseks on teie keha töögraafiku seadmine, millel on kasulik mõju puhkuse kvaliteedile, mis aitab kaasa ainult kaalulangusele.

• Valgustid välja lülitada. Heaks puhkuseks on väga oluline täielik pimedus toas. Unehormoon hakkab tootma ainult sellistel tingimustel ja selle puudumine toob kaasa halva unekvaliteedi.
• Ärge sööge öösel. Õhtused suupisted koormavad asjatult seedesüsteemi, mis töötab juba ööselgi.
• Pange telefon kõrvale. Samuti on soovitatav mitte vaadata televiisorit ega kasutada arvutit või sülearvutit. Lisaks sellele, et ekraani valgus ärritab meie silmi, põhjustavad vidinad ka liigset emotsionaalset ja vaimset stressi.

Seega, et tagada öine rasvapõletus, tuleb esmalt tagada uni ise. Mida rohkem ja paremini magad, seda paremini puhkate, kuid pidage meeles, et ka te ei saa üle magada – see võib olla tulvil peavalu ja hormonaalset tasakaaluhäireid.

Kui õhtusöök enne magamaminekut

Kuigi arvatakse õigustatult, et enne magamaminekut ei ole soovitatav süüa, ei ole ka nälgimine võimalik. Keha normaalseks toimimiseks on hädavajalik õhtusöök. Kuid siin peate järgima oma reegleid:

1. Õhtusöök peaks olema hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut. See annab kehale aega suurema osa toidust seedimiseks ja leevendab seeläbi osa stressist.
2. Mitte mingil juhul ei tohi üle süüa. See toob kaasa ka tarbetu stressi seedetraktile. Ja tarbitava toidukoguse vähenemine suunab keha lagundama kehas juba olemasolevaid rasvu.
3. Sööge õhtul ainult kerget toitu, mis ei koorma keha. Selleks tuleb jälgida toiduainete kalorisisaldust ning rasvade, valkude ja süsivesikute sisaldust neis.

Kuigi konkreetseid juhiseid enne magamaminekut söömiseks ei ole, on toite, mis imenduvad paremini. Kaalukaotust mõjutavad soodsalt:

1. Fermenteeritud piimatooted - kodujuust, jogurt, ayran, jogurt ja teised. Soovitatav on võtta madala rasvasisaldusega, kuid mitte rasvavaba tooteid.
2. Kana ja vutimunad.
3. Lahja valge liha - kana, küülik.
4. Valge kala ja mereannid.
5. Köögiviljad - porgand, spargelkapsas, spinat, kapsas, salat.
6. Puuviljad - pirnid, õunad, apelsinid.
7. Marjad - kirsid, mustikad, sõstrad, vaarikad.

Loe ka

Tänapäeva uskumatult kiire elutempo, tähtajad, kiired tööd, uued projektid ja karjääriplaanid panevad hoo sisse ...

Õhtusöökide jälgimine on üsna lihtne, peamine on järgida neid soovitusi. Samuti on soovitatav suurendada kiudainete tarbimist ja vähendada soola kogust.

Mida juua enne magamaminekut

Lisaks õigele toitumisele peate teadma, mida juua, et magades kaalust alla võtta. Ka siin pole keerulisi ja rangeid reegleid, on ainult üldised soovitused, mis mõjutavad positiivselt teie heaolu ja aitavad teil kaalust alla võtta. Enne magamaminekut peaksite jooma järgmisi jooke:

• Mustika tee. See aitab alandada veresuhkru taset.
• Oolongi tee. Oolongil on palju kasulikke omadusi, see mõjutab soodsalt keha üldist seisundit.
• Soe piim. See võib aidata teil lõõgastuda ja paremini magada.
• Värskelt pressitud köögiviljamahlad.
• Roheline tee. Nagu köögiviljamahlad, aitab roheline tee ainevahetust kiirendada.
• Aniisi infusioon. See infusioon aitab teil lõõgastuda.

Keefirit võib juua ka enne magamaminekut. Lisaks sellele, et see jook on iseenesest kasulik, ei kustuta see mitte ainult janu, vaid ka näljatunnet. Ei ole soovitatav juua kohvi ega muid kofeiini sisaldavaid jooke. Need annavad teile täiesti ebavajaliku energia laengu ja häirivad keha normaalset seisundit.

Mõnikord, hoolimata sellest, mida tehakse, on võimatu kaalust alla võtta. Vaata oma elurütmi ja lõõgastust. Juhtub, et põhjus peitub banaalses unepuuduses. Uni ja kaalulangus on omavahel väga seotud.

Unepuudus tugevdab sümpaatilist närvisüsteemi. Söögiisu pärssiv hormoon leptiin hakkab järele andma greliinile, mis teda erutab. Selle tulemusena hakkab inimene üles sööma.

Leptiin annab ajule märku, et oled piisavalt söönud. Kui inimese elus ei maga piisavalt, toodetakse seda hormooni nõrgalt. Kuid "alati näljane" hormoon greliin hakkab ägedalt tööle. Ta tahab "haarata", kompenseerida normaalse une puudumist.

Kui sa ei maga piisavalt, sööd tõenäoliselt üle!

Unepuuduse korral tõuseb greliini tase 45%. Järelikult saab keha rohkem kaloreid, kui ta vajab. Veelgi enam, inimajus olevad neuronid, mis vastutavad keha funktsioonide eest, ei tule halva kvaliteediga une tõttu oma tööga toime. Seega - halb tervis, vastupidavuse puudumine ja letargia.

Statistika ei ole julgustav ja räägib inimeste une vähenemisest üle kogu maailma poole tunni võrra päevas. Ebapiisav magamine viib kõrge veresuhkru tasemeni. Kehas olev insuliin ei suuda sissetuleva glükoosikogusega toime tulla. See tekitab näljatunde. Arstid löövad häirekella: regulaarne unepuudus võib arendada diabeeti.

Kehv uni põhjustab depressiooni, mis loomulikult ei soosi ka kaalu langetamist. Suurenenud ärrituvus ja väsimus toovad kaasa serotoniini tootmise vähenemise organismis. Selle tulemusena tahad süüa üha sagedamini, eriti magusat ja rasvast toitu.

Regulaarne unepuudus toob kaasa rohkem kui kaalutõusu. Immuunsüsteem on nõrgenenud, mis mõjutab koheselt kogu organismi tööd. Selgub, et tervislik uni ja kaalulangus on otseselt seotud.

Muide, oluline on ka uneaegne kehahoiak. Ideaalis magage selili. Siis on keha täielikult lõdvestunud, hingamine rahulik, kaelalihased ei ole koormatud. Kuid te ei tohiks end üles riputada, sest igal poosil on vastunäidustused. Magage teile sobival viisil. Peaasi on magada pidevalt nii kaua kui võimalik.

6-10 tundi kestvat und peetakse normaalseks, siin on kõik väga individuaalne, keskendu oma heaolule.

Unehormooni – melatoniini – tootmiseks on oluline magama minna umbes kell 22.00.

Me mõistame, et see on peaaegu võimatu, kuid proovige. Kui normaalkaalu hind on varajane magamaminek, siis miks me seda "ohvrit" ei too. Kehal on lihtsam kaalust alla võtta.

Et hästi magada ja kaalust alla võtta:

1. Vabane stressist ja depressioonist. Leidke viise lõõgastumiseks ja stressirohketest olukordadest kõrvale juhtimiseks.
2. Pöörduge nõustaja poole, kui teil on stressi tõttu unehäired. See pole häbiväärne! Probleemi lahendamiseks spetsialisti poole pöördumine on normaalne.
3. Seadke toit. Kerge ja lihtne toit õhtusöögiks aitab kehal uinuda ja hästi magada.
4. Joo enne magamaminekut klaas piima või kummeliteed. Võtke lõõgastav vann ja isemassaaž.

Pidage meeles, et kui soovite kaalust alla võtta, kuid ei maga regulaarselt piisavalt, on kõik teie pingutused asjatud. Alusta magamisest! Korraldage tervislik uni ja kaalu langetamine ei lase teil kaua oodata!