Kas arvate, et keskpäeval magada on dekadentlik? Mõtle uuesti. Uinaku eelised, selle kasulik jõud võivad muuta teid targemaks, normaalsemaks ja piisavamaks ning tervemaks.
Teaduse poolt tõestatud!
Hispaanlastel, joviaalsel rahval, on arsenalis siesta; Sakslased kui soliidsed inimesed – naudi ein Schlfchenit – pärastlõunast uinakut; Jaapani professionaalidele meeldib regulaarselt tukkuda.
„Ajaaegne uinak on osa paljudest õitsvatest kultuuridest,” ütleb Californias La Jollas asuva Bioloogiauuringute Instituudi psühholoog ja uneuurija Sara Mednick, Ph.D. Tema hinnangul magab keskmiselt 40–60% maailma täiskasvanud elanikkonnast. Ja võib-olla peaksid kõik seda meeldivat harjumust järgima.
Uneeksperdid soovitavad ja soovitavad tungivalt, et täiskasvanud magaksid igal ööl 7-9 tundi, kuid statistika kohaselt magavad ameeriklased vaid 6,8 tundi. National Sleep Foundationi sõnul on "inimkond jõudnud asja tuumani, kus und peetakse pigem luksuseks kui hädavajalikuks."
Kui aga rohkem meist teeks uinakuid, et korvata kaotatud ja "alamagatud, liiga magatud" und, siis "oleksime tööl ja kodus tõhusamad ja produktiivsemad," ütleb Mednik. 20-30-minutiline uinak võib muuta meist elujõulised inimesed. Kerge uni muudab kõik värskelt värskeks saanud inimeseks, kes kogu ülejäänud päeva uuenenud energiaga tormab. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes uinuvad ja saavad piisavalt magada, on vähem unustavad ja neil on madalam hormonaalne tõus.
Kui kipud päeval koola ja kohviga suure energia ja hooga liikuma, siis tuleb lihtsalt mõelda sellise harjumuse omandamise peale. Kuigi päevane uni on igaühele kaasasündinud oskus (imikud viivad selle protsessi läbi üllatava kergusega), on enamiku täiskasvanute jaoks see mõnikord kadunud oskus.
Järgmised strateegiad aitavad uinak muutuda teiseks olemuseks. Ja pole üldse vahet, kas olete kodus, kontoris või teel. 15-20 minutit kerget, kuid tervislikku und päästab teid paljudest kohutavatest haigustest, mis alles ootavad tiibadesse.
Uinakud on tee parema tervise poole
Pärastlõunane uni annab kehale täisväärtusliku une pinguldavad eelised, sealhulgas kõige ilmsema: värske enesetunde ja ärevuse leevendamise.
Hiljutises uuringus võrdlesid teadlased uinakutega inimeste võimeid ärkvel olevate inimestega. Uuring oli vajalik uue arvutimängu mõju uurimiseks. Kahel rühmal, kes mõlemad magasid öösel keskmiselt 7 tundi, lasti mängida, seejärel testiti oma oskusi hommikul ja siis uuesti kell 16.00.
Uinunud rühm heitis enne katset kell 13.00 pikali. Ajakirjas Nature Neuroscience avaldatud uuring näitas, et päeval uinaku teinud inimeste oskus oli 50% suurem kui neil, kes seda ei teinud. Doze – parandab õppimist!
Uinunud paastumine võimaldab teil paremini sooritada ülesandeid, mis nõuavad loomingulist mõistmist, keerulisi motoorseid või tajuoskusi ning lihaste täpsust. Pärast lühikest uinakut paraneb kõik – alates klaverimängust kuni trükkimise ja korrektuurini välja.
Pärastlõunane uinak annab uue energiapuhangu, parandab tuju, sest inimene on lihtsalt puhanud.
Täiendav uni võib samuti aidata vähendada teatud tõsiste haiguste riski. Inimestel, kes magavad vähem kui seitse tundi öösel, on kõrgem hormonaalse kortisooli ja insuliini tase. Nende hormoonide kõrget taset on seostatud diabeedi ja südamehaigustega. uinak
Seetõttu aitab veidi rohkem und, kompenseerides öise unepuuduse kerge päevase unega, kasvõi uinaku näol, kõiki stressihormoone kontrolli all hoida.
Millal on soovitav uinakut teha ?!
Optimaalne uinakuaeg on 13.00–14.30, samal ajal tekib isu šokolaaditahvli või latte järele. See periood on teadlaste seas tuntud kui pärastlõunane sügis, kuid see juhtub siis, kui sööte.
Päeva varem või hiljem unine olemine on samuti hea. Proovige lihtsalt oma uinakut ajastada nii, et ärkaksite vähemalt kolm tundi enne tavalist magamaminekut. Ja seega ei riku te oma öist rutiini.
Ideaalne uinaku pikkus on 20-30 minutit. Selle aja jooksul kogete unefaasi 1 (une algus) ja 2 (kerge uni). Nende kergemate faaside ajal triivite und ja unest välja, lihaste tegevus aeglustub, kuid ei peatu ja ajulained hakkavad lihtsalt aeglustuma. Võite väga kiiresti ärgata igast unefaasist.
Kui aga lubate endal magada kauem kui 30 minutit, langete tõenäoliselt aeglase laine unne – 3. ja 4. staadium – ning loobute tavapärasest öisest unegraafikust.
Nendel etappidel, mida peetakse taastavaks või sügavaks uneks, on ajulained väga aeglased ning silmade liikumine või lihaste aktiivsus puudub. Aju registreerib uneseisundi. Ja seetõttu on öösel palju vähem vaja magada.
Teadus tukastada
Nii nagu saate õppida mediteerima või kasutama sügava hingamise tehnikaid, lõõgastustehnikaid, saate treenida end kiiresti kerge ja tervisliku une seisundisse sisenema. See on nagu iga teinegi oskus – mida rohkem harjutad, seda paremaid tulemusi saad.
Enamiku meist on igal õhtul magama jäämine automaatne; taastavad uinakud ei ole. Neile, kellel on päeval raskusi magamisega, on ettevalmistus oluline.
Lähenemine uinakule on sama oluline kui uinak ise. Esiteks veenduge, et viibite lõõgastavas keskkonnas – lülitage tuled välja, ühendage kõrvatropid, lülitage telefonikõne välja. Seejärel pange end õigesse tuju. Sa peaksid tundma, et väärid puhkust. Tuletage endale meelde, et uinak on sama tugevdav kui füüsiline soojendus. Need 20 minutit kerget und alandavad teie pulssi, vähendavad stressi ja rahustavad meelt.
Kui tunnete end piiratuna või ei suuda oma mõtteid peatada, kasutage populaarseid lõõgastustehnikaid. Proovige kujutada ette rahulikku paika – oma lemmikranda, näiteks võrkkiiget – ja keskenduge sellisele pildile, kuni tunnete, et kõik mured on kustunud. Või pöörake tähelepanu lihaste lõdvestamisele. Varvastest pealaeni liikudes pöörake tähelepanu iga kehaosa kontrollimisele, olles täiesti rahulik.
Kui olete ärkamise pärast mures, seadke äratuskell. Kui olete tavaliseks uinakufänniks saanud, kohaneb teie keha ja te ei vaja tõenäoliselt ärkamiseks täiendavat helisevat äratust.
Kui arvate, et teil pole piisavalt aega, laske endale uinaku tegemiseks aega vaid 10 minutit. Need võivad oluliselt parandada meeleolu ja leevendada ärevust.
Ja keskpäevase une kõige olulisem saavutus. Pärast uinakut tunned, et sul on käes teine päev ning oled täis jõudu ja energiat!
Õige uni on tervise, pikaealisuse, ilu ja viljaka töö võti. Et hommikul rõõmsana üles tõusta ja meelsasti mis tahes äri ette võtta, peate järgima teatud hea ja kvaliteetse une reegleid.
Miks on uni inimesele oluline
Ükski elusolend ei saa ilma magamata hakkama. Une ajal on kõik keha reaktsioonid pärsitud. Inimene ei saa eksisteerida ilma magamata. Uni võimaldab taastada keha energiaressursse, mitte ainult füüsilisi, vaid ka vaimseid.
Une ajal toodetakse kasvuhormooni, mis aeglustab organismi vananemist. See hormoon vabaneb ainult sügavaima une staadiumis ja hakkab aktiivselt toitma keharakke, kiirendades nende jagunemise protsessi, mis tähendab lihaste, luukudede ja immuunsüsteemi taastamist.
Hea pikk uni aitab organismil toime tulla paljude haigustega, hoiab südame-veresoonkonna kaua heas vormis ning vähendab insuldiriski.
Öine puhkus toob rahulikkuse, kogu päeval saadud info töödeldakse, sorteeritakse ja hommikul tunduvad paljud probleemid tühised või ilmneb lahendus.
Kes tahab kaua noor ja ilus püsida, peaks kindlasti leidma aega ka pikaks uneks.
Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid ka piisavalt magama, sest kes pole piisavalt maganud, on näljane. Ja pidevast unepuudusest ja sellele järgnevast ülesöömisest võite kergesti juurde võtta lisakilosid.
Ja loomulikult on jõudlus otseselt seotud unenäos veedetud tundide arvuga.
Mis kell magama minna ja mis kell üles tõusta
Kõige optimaalsem aeg magama asumiseks on enne südaööd. Arvukate uuringute põhjal on teadlased leidnud, et inimkeha allub bioloogilistele tsüklitele ning seal on aktiivsuse, languse ja puhkeetapid. Und on vaja kohandada vastavalt keha loomulikele vajadustele. Nii langeb aktiivsuse tipphetk päevavalgustundidele, umbes kella 8-st hommikul ja kuskil 18-ni, siis algab selle järkjärguline vähenemine ja 21-22 tunniks algab lõõgastumise, väsimuse staadium ja 23-ks on minimaalne tegevust. Seetõttu on parim aeg magama minna 22 tundi.
Kuid oluline pole mitte ainult õige magamamineku, vaid ka õige ärkamisaeg. Piisav uni läbib mitu korduvat etappi, mis tervel inimesel kestavad keskmiselt 6-8 tundi. Seetõttu selgub, et hommikul on vaja tõusta kella 6 paiku. Need andmed on loomulikult keskmistatud ja sõltuvad paljudest muudest teguritest.
- Iga inimene on individuaalne ja üks vajab rohkem und, teine vähem;
- naised vajavad natuke rohkem aega magamiseks;
- erinevas vanuses inimesed magavad ka vastavalt erineva arvu tunde ning korrigeeritakse uinumisaega ja ärkamisaega;
- toitumine mõjutab ka une kestust.
Kuidas saada õiget unemustrit
Inimesel on vahel raske sundida end oma pöörases elugraafikus midagi muutma. Kui aga on tekkinud mõtted ja soov hakata tervislikku eluviisi juhtima, siis tuleb end ületada. Ja siis tekib harjumus elada uue graafiku järgi. Kuna magamiseks kulub vähemalt 8 tundi, siis esimese asjana tuleb paika panna kindlad uneraamid ja neist kinni pidada, näiteks 22-st 07-ni. Eriti raske on see siis, kui enne sai palju asju tehtud enne une keskpaika. öö.
Selle hõlbustamiseks peate koostama päevakava, riputama selle nähtavale kohale ja proovima seda järgida. Igapäevarutiinis tuleks planeerida terve päev, alustades kella kuuest või seitsmest ärkamisest ja lõpetades kell 22 magamaminekuga. Kui näete, et mõned asjad ei jõudnud uneajaks teha, siis lükake need edasi. Aja jooksul läheb kõik õigesse rütmi ja vaba aega tekib veelgi rohkem ning kõik ebavajalikud asjad saavad iseenesest ära.
Mõni aeg pärast enda jaoks äsja kinnitatud graafiku järgi elamist tekib enesega rahulolu tunne, hommikuks tekib rõõmutunne ja soov edasi elada ja areneda, tõuseb tööviljakus ja aktiivsus, alati hea tuju.
Mis on unepuuduse oht
Unepuudus on eriti ohtlik siis, kui see muutub püsivaks. Sellist inimest saab väliste märkide järgi kergesti ära tunda. Ta näeb halb välja, on nördinud, tal on madal jõudlus. Kuid see pole halvim, milleks krooniline unepuudus võib muutuda. Valdav enamus neist, kes vähe magavad, kasvab lõpuks paljude tõsiste vaevuste ja haigustega. Neil on:
- püsivad peavalud;
- arütmia;
- probleemid südamega;
- südameatakk, südamepuudulikkus;
- rõhu hüpped;
- diabeet areneb;
- jäsemed lähevad tuimaks;
- depressioon.
Samuti paistavad ebatervisliku välimusega rahva hulgast silma need, kes oma unerežiimist kinni ei pea. Unepuudusest tulenev nahk muutub lõtvaks, tuhmiks, tekivad sinikad ja silmaalused kotid, tekivad enneaegsed kortsud.
Unepuudus vähendab oluliselt tähelepanu, keskendumisvõimet ja see põhjustab sageli tööõnnetusi või liiklusõnnetusi, kui ootamatult sõidab väsinud inimene. Hajameelne tähelepanu segab loogiliste ahelate ülesehitamist, millegi päheõppimist, probleemide lahendamisele adekvaatset lähenemist, tootlikkus on viidud miinimumini.
Inimesed, kes ei saa stressirohkes olukorras piisavalt magada, võivad sooritada lööbeid, mida nad poleks normaalses seisundis kunagi teinud.
Sellises režiimis edasi elades, midagi muutmata, lühendab inimene ka oma elu palju.
Mis on unehäired?
Unehäireid on mitut tüüpi:
- presomous;
- intrasomaalne;
- postsomniline.
Esimest tüüpi öörahu rikkumine väljendub selles, et süngetest mõtetest rõhutud, probleemid, hirmud kuhjatud inimene ei saa kuidagi magama jääda.
Teist kategooriat iseloomustab see, et uni tuleb kiiresti, kuid mõne aja pärast ärkab inimene järsult ja siis ei saa enam uinuda ning selline olukord võib öö jooksul korduda mitu korda. Hommikuks ärkab inimene täiesti murtuna, magamata piisavalt.
On ka tõsisemaid unepatoloogiaid:
- Letargia;
- somnambulism;
- õudusunenäod;
- une halvatus;
- narkolepsia;
- desünkronoos;
- apnoe;
- perioodiline talveunestus.
Neid patoloogiaid korrigeeritakse ainult spetsialistide järelevalve all. Selliste probleemide vältimiseks on vaja säilitada õiged unerežiimid.
Kas pikk uni on sulle hea?
Ebapiisav magamine või liiga kaua magamine kahjustab teie tervist. Mõnel juhul on muidugi vajalik pikk uni, näiteks haiguse ajal või siis, kui inimene on raskest tööst väga väsinud või pidi kaua ärkvel olema. Sellistel juhtudel kulub kehas energiavarude taastamiseks rohkem aega. Muudel juhtudel on liigne magamine kahjulik. Ülemäärase une korral hakkab inimene lamama padjal, teki all, väsib ja kaotab varem kogutud jõu. Pikaajaline uni lööb bioloogilise kella maha, hakkab seda valitseva rütmi järgi muutma ja alati halvemaks. Selle tulemusena võib see põhjustada depressiooni, kui keha sulgub sel viisil probleemidest, nagu magaksin ja ma ei tea midagi, ma ei otsusta. Võib ilmneda järgmised terviseprobleemid:
- kõrge vererõhk;
- psühholoogiline haigus, depressioon;
- turse;
- vereringe rikkumine, selle stagnatsioon.
Und loetakse pikaks, kui see kestab üle kümne tunni. Normaalne une kestus on keskmiselt 6-8 tundi. Muidugi on kõik puhtalt individuaalne, kuid keskmiselt näeb see siiski välja selline.
Miks ma näen unenägudes õudusunenägusid?
Sagedased õudusunenäod unenägudes võivad viidata sisehaigustele või võivad tekkida päevaste probleemide rünnaku all. Mõned lapsepõlves saadud emotsionaalsed traumad kulgevad läbi elu ja istuvad sügaval alateadvuses, avaldudes õudusunenägude kujul.
Ületöötamine, stress, pikaajaline närvipinge peegelduvad ka hirmutavates unenägudes.
Tekkivad haigused või mingid kroonilised haigused põhjustavad õudusunenägusid.
- Temperatuur, peavalu, ninakinnisus, neuroos – võite unistada kaklustest, sõdadest ja muudest julmuse stseenidest.
- Norskamine, hingamishäired põhjustavad unenägusid, kus inimene lämbub, tal pole midagi hingata, tekib kohutav surmahirm.
Ülesöömine enne magamaminekut toob kaasa ka ebameeldivaid unenägusid.
Mõned välised stiimulid, näiteks umbsus, külm, ebameeldiv lõhn, valgussähvatused, ebamugav voodi ja muud ebamugavused, põhjustavad halbu unenägusid.
NATALIA EROFEEVSKAJAUne kestus ja kvaliteet- paljusid tegureid mõjutavad kriteeriumid: meeleolu, heaolu, rõõmsameelsustunne. Uueks päevaks valmistudes üritame varakult magama minna, kuid hommikul ärkame murtud ja loiduna. Teisel päeval, vastupidi, pärast lühikest und ärkame ise, tunneme elujõudu ja jõudu. Miks see juhtub ja kuidas piisavalt magada? Nendele küsimustele vastamiseks analüüsime inimese kiire ja aeglase une faase ajas ning nende omadusi.
Teadlaste avastused
Uni on täna arusaadav füsioloogiline seisund. Kuid see ei olnud alati nii. Teadlased ei suutnud pikka aega jälgida, millised muutused inimesel puhkeajal toimuvad. Teema oli suletud ja raskesti uuritav. 19. sajandil hinnati inimese kehahoiakut, mõõdeti vererõhku ja temperatuuri ning võeti muid näitajaid. Üksikasjalikuks uurimiseks äratati magavad inimesed ja muutused registreeriti.
Käsi lülitab äratuskella varahommikul välja
Esimesed katsed und segada on andnud tulemusi. Teadlased on selle leidnud uni läbib erineva kestusega etappe inimese kiire ja sügav uni ning nende väärtus on suur, kuna see mõjutab kõiki kehanäitajaid. Saksa füsioloog Kölschütter leidis, et sügav uni tekib esimestel puhketundidel ja seejärel muutub see pealiskaudseks.
Pärast elektrilainete avastamist tegid teadlased magava inimesega toimuvast tervikliku pildi. Elektroentsefalogramm aitas aru saada, mis inimesega puhkeajal toimub. Sel juhul ei pidanud katsealune ärkama. Tänu uutele tehnoloogiatele sai teatavaks, et uni läbib 2 faasi: aeglane ja kiire uni.
Aeglase une staadium
Õigeusu uni jaguneb etappideks. Etapid erinevad puhkuse kestuse ja sügavuse poolest. Mõelge aeglase laine une etappidele:
Esimene... Tekib pärast seda, kui inimene sulgeb silmad. Esimest etappi nimetatakse uinakuks. Inimene ei jää veel magama, aju on aktiivses staadiumis. 10-15 minuti jooksul. puhkaja töötleb päeva jooksul toimunud infot. Sel perioodil leitakse lahendusi inimest piinanud küsimustele.
Teine... Selles etapis ilmuvad "unised spindlid". Need esinevad 3-5-minutilise intervalliga. Nende läbimise ajal on teadvus täielikult välja lülitatud. "Uniste spindlite" vaheaegadel on inimene tundlik ümberringi toimuva suhtes. Ta kuuleb hääli või helisid. See funktsioon võimaldab emal öösel lapse nuttu kuulda. Kui magajat nimepidi kutsuda, ärkab ta kohe üles. Füsioloogilised muutused taanduvad lihaste aktiivsuse vähenemisele, pulsi aeglustumisele.
Une teises aeglases faasis kuuleb inimene helisid
Kolmas... Delta une staadium või üleminekuperiood. "Unised spindlid" püsivad ja muutuvad pikemaks. Nendele lisatakse deltavõnkumised. Kolmandat etappi nimetatakse ettevalmistavaks enne sügavat und.
Neljandaks... Selles etapis muutub pulss sagedamaks ja rõhk tõuseb. Inimene vajub sügavasse unne. Unenäod sel perioodil on hägused ja udused. Kui puhkaja ärkab neljanda etapi ajal, ei mäleta ta enam, mida ta unes nägi.
Inimesed, kes kõnnivad unes või räägivad unes, ei mäleta järgmisel hommikul midagi. See on tingitud asjaolust, et kõik sündmused toimuvad sügavas une staadiumis. Isegi kui katkestad uneskõndija jalutuskäigu, ei saa ta aru, miks ta voodis ei ole ja kuidas ta teise tuppa sattus. Just selles etapis näevad inimesed õudusunenägusid.
Sügava une kestus sõltub otseselt inimese vanusest ja tema keha füüsilisest seisundist. Näiteks laste sügava une faasi kestus on 20 minutit, kuid une kvaliteet on täiesti erinev enamiku täiskasvanute omast: see on palju tugevam, lapsed ei pruugi reageerida välistele ärritustele (heli, valgus, puudutus). Seega taastavad ka kõige pisemad energiat, "reboot" kehasüsteemid ja laadivad immuunsüsteemi.
Kui pikk on sügava une faas? Sügava une faas, mille kestus varieerub olenevalt konkreetsest etapist, on üldjuhul poolteist kuni kaks tundi. Neist 5-10 minutit "eraldatakse" uinakuks, teise etapi jaoks (hingamise ja pulsi aeglustumine) - 20 minutit, kolmandaks ja neljandaks faasiks - 30-45 minutit.
Tüdruk magab patja kallistades magusalt
REM-une omadused
Sügava une lõppemisel tekib REM-uni. Avas Kleitmani viienda etapi 1955. aastal. Salvestatud näitajad näitasid, et keha näitajad inimese REM-une perioodil on sarnased ärkveloleku olekuga. REM unega kaasneb:
silmamunade pidev liikumine;
lihastoonuse märkimisväärne langus;
emotsionaalselt värvilised ja teguderohked unenäod;
inimese täielik liikumatus.
Kui pikk on REM-uni? Kokku moodustab pinnapealne uni 20-25% keskmisest öisest puhkusest ehk poolteist kuni kaks tundi. Üks selline faas kestab vaid 10-20 minutit. Kõige eredamad ja meeldejäävamad unenäod jõuavad REM-une faasi. Kui inimene sel perioodil üles äratatakse, räägib ta täielikult, mida ta unistas.
Beebi magab
Miks on unefaase vaja?
Inimese heaolu on lahutamatult seotud puhkuse, unega. Pole ime. Esimestel elukuudel on väikesel inimesel loodusega tugev side ja ta järgib selle seadusi. Täiskasvanuna otsustame ise, kui palju magada. Sageli on see vale, seetõttu on häiritud inimese vaimne, emotsionaalne seisund – seepärast on oluline teada kiire ja sügava staadiumi sagedust ööune ja oskama välja arvutada une staadiumid ärkamise ajaks.
Teadlased arvutasid välja unefaasid ja jõudsid pärast mitmeid uuringuid järeldusele, et Öösel möödub 4-5 tsüklit... Sel perioodil toimub inimese taastumine. Aeglase laine une ajal taastub päeva jooksul kulutatud energia. REM-uni esimestel tsüklitel on lühike, seejärel pikeneb. Viiendas faasis töötleb inimene informatsiooni ja loob psühholoogilist kaitset, kohandub keskkonnaga. Teades, kuidas arvutada unetsüklit, on võimalik õppida reguleerima organismi energiamahtuvust ja üldse elutegevust.
Rottidel tehtud uuringud on seda näidanud REM-une puudumine põhjustab surma... Närilisi äratati teadlikult, et vältida rottide jõudmist viiendasse etappi. Aja jooksul kaotasid loomad võime uinuda, misjärel nad surid. Kui magaja on kiirest faasist ilma jäetud, muutub ta emotsionaalselt ebastabiilseks, kaldub ärrituma, tujukõikumisi ja pisarat tekitama.
Tüdruk magab, käsi äratuskellal
Kuidas arvutada unefaase, et teaksite, millal ärgata?
Võtame aluseks, et üks tsükkel kestab 90 minutit. Hea puhkus nõuab pikka REM-une. Järelikult peaks öö kohta läbima vähemalt 4 tsüklit. Aeglase une ajal ärgates tunneb inimene end ülekoormatuna ja loiuna. Seega peame arvutama kuidas REM-unes ärgata: viiendat faasi iseloomustab aju aktiivne töö, mistõttu ärkamine toimub õrnalt ja valutult.
Teeme kokkuvõtte. Hommikuse jõulise tervise jaoks on oluline une kestus ja ärkamine pärast viienda faasi läbimist. Täiskasvanu jaoks on ideaalne uneaeg 7,5-8 tundi Parim variant on enese äratamine, ilma äratuse või telefonisignaalita.
Kui päeval tunned nõrkust ja tahad uinakut teha, siis luba seda luksust. Et mitte kahjustada, registreerige puhkeaeg. Kui magasite öösel piisavalt kaua, sulgege silmad 15–20 minutiks. Nii kaua kestab aeglase laine une esimene etapp. Teil ei ole aega magama jääda, kuid tunnete, et väsimus on kadunud. Kui ööuni jäi lühikeseks, siis läbi päeva jooksul üks tsükkel. Magage 1-1,5 tundi.
Järeldus
Andmed on ligikaudsed, kuid olemus on selge. Faasi uni on vajalik inimkeha normaalseks toimimiseks. Oluline on ärgata pärast 4-5 tsükli läbimist... Ideaalis siis, kui ärkamine on iseseisev. Päevane uni ei kahjusta, kui te ei luba teise faasi sisenemist või peaksite läbima ühe täistsükli.
20. jaanuar 2014 11:36Energia lisamine aitab ... magada. See tundub lihtsalt vastupidise ettepanekuna. Tegelikult tõestavad igal aastal teadusuuringud, et lühike (või kiire, nagu eksperdid seda nimetavad) on suurepärane viis energiataseme ja tootlikkuse tõstmiseks.
Ja te eksite, kui arvate, et see pakkumine pole mõeldud töötavatele tüdrukutele. Siesta eelised on nii vaieldamatud, et mõned ettevõtted, nagu Google ja Apple, lubavad oma töötajatel tööl uinakut teha, mõistes uinaku eeliseid oma töötajate jaoks. Rääkige sellest oma ülemusele.
Ja mis on päevase une puhul head?
- See on teie tervisele kasulik. Päevane uni vähendab taset, vähendab südameinfarkti, insuldi, diabeedi, kaalutõusu riski.
- Päevane uni aktiveerib aju: parandab loovust, mälu, õppimisvõimet, kiireid reaktsioone jne.
- See säästab raha , välistab kulutused suupistetele, maiustustele, kohvile, energiajookidele.
- See suurendab teie töö efektiivsust. On uuringuid, mis näitavad, et 20 minutit uinakut tõstab produktiivsust tõhusamalt kui 200 mg kofeiini. Veel üks test illustreerib hästi une kasulikkust tööle. Katsealustele anti tööülesanne, mille täitmine võttis kaua aega: terve tööpäev. Tööpäeva lõpuks tootlikkus langes ja katsealused ei saanud käsiloleva ülesandega hakkama. Seejärel tehti töötajatele uinak. Pärast 30-minutilist und oli töövõime langus vastupidine ja pärast 60-minutilist magamist katsealuste sooritusvõime paranes.
- Päevane uni parandab tuju. Uinumisel vabastab aju neurotransmitteri serotoniini, mis vastutab meeleolutasemete eest. Selle kemikaali täiendamine annab rõõmutunde ja avaldab üldist positiivset mõju meeleolule.
Kuidas ja millal magada?
Kui otsustate iseseisvalt hinnata kõiki päevase une eeliseid enda jaoks, siis on oluline teada, kuidas seda õigesti teha. Päevaseks magamiseks on ideaalne aeg 13-00-16-00. Peamine tingimus on mitte magada hiljem kui kell 16, sest see võib tekitada probleeme öise une ja öise uinumisega.
Kui kaua peaksite päeva jooksul magama?
On mitmeid tehnikaid, millest igaühel on oma eesmärgid ja eelised. Nende hulgas:
- 10-20 minutit. See ajaraam on ideaalne energiataseme ja erksuse kiireks tõstmiseks. 10-20 minuti jooksul ei jõua te sügava une faasi, vaid olete ainult kahes esimeses une ja ärkveloleku faasis. Kui sügav uni katkeb varem, kui peaks, siis võite tunda väsimust, kuid 20 minuti jooksul ei jõua see sügavasse faasi. Seega sobib 10-20 minutiline magamine kõige paremini neile, kellel on tööl väga tihe graafik.
- 30 minutit. Mitte parim periood, kui vaja kiireärkamine ja töö jätkamine. Mõnda aega "uinub" keha inertsist (kuna sügava une faas on juba algamas), väljendub see peamiselt väikese "vatijalgade" mõjus. Aga kui te ei pea pärast sellist unenägu kohe tööle asuma, siis saate hinnata päevase une eeliseid, teie efektiivsus tõuseb ikkagi.
- 60 minutit. See uinakuaeg on parim nii mälu parandamiseks kui ka loovuse suurendamiseks. Tõhusam kui 30-minutiline uinak. Kuid see võib põhjustada ka inertsune mõju, see tähendab, et elujõu taastamine võtab aega.
- 90 minutit. Optimaalseim aeg täieliku unetsükli (kõik kolm faasi) lõpetamiseks. Selline uni parandab mälu ja aktiveerib loomingulisi protsesse ning suurendab väga tõhusalt ka tähelepanelikkust. 90-minutiline uni võimaldab vältida inertsiaalset und (mida täheldatakse 30- ja 60-minutilistes unesegmentides), mis tähendab, et pärast seda on kergem ärgata ja tunda end kohe ärkvel. Tõsi, pooleteisetunnisel unel on selge puudus – ebapraktilisus. Mitte igaüks ei saa endale sellise pikkusega lõunapausi lubada. Probleemiks on ka see, et alati pole võimalik iseseisvalt ärgata, vaja on äratuskella.
Valige, milline unesegment teie jaoks kõige paremini sobib. Peamine soovitus on, et parimad võimalused on 10-20 minutit ja 90 minutit und. Esimene aitab taastuda väga lühikese ajaga ja teine annab täieliku taastumise ja uuenemise, kuid see võtab kauem aega. Ükskõik, mille valite, on oluline, et sügava une faas ei katkeks, sest see toob kaasa enesetunde ja isegi väsimuse.
Kohv + naps on parim siesta
Seega peate väga kiiresti kosuma ja rõõmustama. Kumb on parem: tass või uinak? Õige vastus on mõlemad. Kofeiinil kulub keskmiselt 20–30 minutit, et "mõjutada" ja kehas mõju avaldada. Seetõttu võite rahulikult juua tassi kohvi ja minna magama. Vastupidiselt eksiarvamusele, et pärast kohvi on võimatu magama jääda. Vastupidi, võite teha uinaku just need 20 minutit, mida vajate, ja seejärel kiiresti ärgata, sest see hakkab tööle. Ja see siesta on parim energialaeng, kombineerides päevase une ja kofeiini mõju.
Kui otsustate päeval magada
Kasutage meie nõuandeid, kui te pole kunagi varem uinakuid harjutanud:
Ülemagamise vältimiseks seadke äratus. Nüüd teate, et liiga palju aega avaldab päevase une jaoks vastupidist mõju.
Kui otsustate magada 10-20 minutit, võite proovida magada püstises asendis: näiteks toolil või diivanil istudes. See aitab vältida sügavat und.
Keskkond on oluline. Võimalusel lülitage tuled välja, proovige müra piirata. See puhastab aju, lõõgastub ja võimaldab paremini puhata.
Kui te ei saa uinuda, ei tähenda see, et keha ei puhka. Ärge alustage tööd une ajal.
Soovime teile jõudu ja head esinemist igaks päevaks!
Lugemisaeg: 4 minutit
Arvatakse, et mitmefaasilised unetehnikad võivad pikendada ärkveloleku aega ja vähendada magamiseks kuluvat aega 4-6 tunnini päevas ja võib-olla isegi kuni 2 tunnini.
Mitmefaasiline uni on tava magada mitu korda 24-tunnise perioodi jooksul, tavaliselt rohkem kui kaks korda, erinevalt kahefaasilisest unest (kaks korda päevas) või ühefaasilisest unest (üks kord päevas).
Praegu pole polüfaasilise une uuringuid tehtud. Vähesed aktivistid on neid mitmefaasilise une tehnikaid enda peal proovinud.
Kõige tavalisemad mitmefaasilised unetehnikad, neid on 5:
1. "Dymaxion"... Magada ainult 2 tundi päevas. 30 minutit und iga 6 tunni järel.
2. "Uberman"... Magage nagu Dymaxionis ainult 2 tundi päevas, ainult siin peate magama 20 minutit iga 4 tunni järel.
3. "Iga mees"... Öösel peaks siin magama 2-3 tundi ja päeval 3 korda 20 minutit.
4. "Siesta"... Väga levinud tehnika, mille puhul peate lõuna ajal magama 1 tund ja üks kord öösel 5 tundi.
5. Tesla... Pärastlõunane uinak - 20 minutit ja öösel 2 tundi und.
Vaatame neid mitmefaasilise une tehnikaid lähemalt.
1. Dymaxion.
Mõiste "Dymaxion" tähendab tehnoloogia ja ressursside kasutamise kontseptsiooni nende võimsuse maksimeerimiseks minimaalse ressursside kasutamisega.
Dymaxioni unegraafik hõlmab magamist 4 korda päevas 30 minutit iga 6 tunni järel, tavaliselt kella 6 ajal või selle paiku.
Seega magage kell 6, 12, 18 ja 12, kestusega umbes 30 minutit. Loomulikult on see kooskõlas mitmefaasilise une üldiste kontseptsioonidega.
Ilmselgelt annab see kokku 2 vaikset tundi, sama palju, mis saadakse Ubermani mitmefaasilise une tehnikaga. Selgub, et keha vajab iga päev absoluutselt minimaalselt 2 tundi und.
Teadlased leidsid, et paljudel oli sellise unegraafiku järgimisega probleeme. Arvatakse, et kella 6-se unepausiga on raske kohaneda ja 30 minutit und on pigem kohanemine.
2. Uberman
Paljud usuvad, et Leonardo da Vinci võttis päeva jooksul aja kontrolli alla Ubermani mitmefaasilise unetehnikaga. Vähemalt osa oma elust ei veetnud ta tavalisele ööunele. Üldiselt on Ubermani mitmefaasilise unetehnika aluseks mõnede uskumused selle kohta, kuidas Da Vinci magas.
Ubermani unegraafik koosneb 6-st 20-minutilisest uneosast võrdsete sammudega. Iga 4 tunni järel on 20-minutiline uni, võib öelda, et inimesel on sel ajal aega vaid uinakut teha.
See on kõik. Öösel muud magamist pole.
Sellise režiimiga on äärmiselt raske kohaneda. Kui teie või keegi teie tuttav kavatseb mitmefaasilist und proovida, peaksite enne Ubermani tehnika juurde asumist kaaluma teisi, lihtsamaid mitmefaasilise une tehnikaid.
3. Everyman (uneelanik).
Mõiste "igamees" võttis kasutusele sama isik, kes lõi termini Uberman.
Enamik inimesi töötab päeval. Suhteliselt tavaline tööpäev on 8 tundi, kuigi paljud töötavad veidi rohkem.
Paljud mitmefaasilise une tehnikad on väga ebamugavad. Everyman on loodud inimeste tavaelus ümber töötama.
See koosneb öisest uneperioodist, mil inimesed on harjunud magama, ja seejärel piiratud arvust päevauinakutest, tavaliselt kolmest. 
"Traditsioonilises" Everymani tehnikas on unegraafikuks põhiperiood, milleks on 3 tundi und kella 1-st 4ni, seejärel 20 minutit kell 9, 14 ja 21.
Aga töötavale inimesele on sobivam unegraafik umbes kell 23-2, seejärel 20 minutit kell 7, kell 12 ja kell 18.
Kui olete huvitatud või soovite lihtsalt katsetada mitmefaasilist und, kuid pole kindel, kas saate sellega hakkama, võib Everymani tehnika olla teie jaoks hea valik.
4. Siesta.
Siesta on kõige levinum mitmefaasiline unetehnika ja see hõlmab päeva jooksul kahte eraldiseisvat unesegmenti – üht öösel ja üht keset päeva.
Seal on kolm erinevat kahefaasilist graafikut.
"Power Siesta" ajakava, mis hõlmab 20 minutit keset päeva magamist ja 5-6 tundi öösel ning levinum "Pikk Siesta", mis hõlmab 4,5-5,5 tundi öösel ja 60-90 minutit magamist. päevad ja muidugi segmenteeritud uni (millest me selles artiklis ei räägi).
5. Tesla.
Tesla on üks maailma suurimaid leiutajaid, kes väidab, et magas vaid 2-3 tundi ööpäevas.
"Ma arvan, et pole paremaid tundeid, mis läbivad inimese südant, nii et ma tundsin end leiutajana, kui näete ajus olendit ja kõik läheb edule ... sellised emotsioonid panevad mehe unustama toitu, und. , sõbrad, armastus, kõik."
~ Nikola Tesla.
See meetod hõlmab iga päev peaaegu 22 tundi ärkvel olemist: magamist 1,5–2 tundi päevas ja 15–20-minutilist uinakut iga nelja ärkvelolekutunni järel. Kui Tesla väidab, et magab ainult 2 tundi päevas, võib ta olla ka seda meetodit proovinud.
Teslat võrreldakse sageli teise kuulsa leiutaja Thomas Edisoniga, kes väidab, et magas vaid 4-5 tundi ööpäevas.
Seega uurisime kõige levinumaid mitmefaasilise une tehnikaid, enne kui hakkate neid tehnikaid kasutama, tasub meeles pidada, et mitmefaasilise une kõrvalmõjusid pole veel täielikult mõistetud.
Laadimine ...