Mõnikord kuuleme oma tuttavatelt ja sõpradelt kaebusi vajaduse kohta veeta kolmandik oma elust unes ja kaebusi raisatud aja üle ... Aga kas see aeg on tõesti kadunud, sest tervislik uni on igakülgse elustiili vajalik komponent? inimene, ilma selleta oleks meie olemasolu lihtsalt võimatu ... William Shakespeare nimetas öist puhkust emakese looduse imeks ja maise pidusöögi maitsvaimaks roaks. Vana -Kreeka mütoloogias patroneerisid sügavat ja tervislikku und kaks tervet jumalat - Hypnos ja unenägude jumal Morpheus.
Kuid tänapäevane elutempo, närviline ülekoormus, sagimine, liigne kirg telesaadete vastu või tundidepikkune arvuti taga istumine hävitavad selle vajaliku osa meie olemasolust, millel on inimeste tervisele väga halb mõju.
Hea ööpuhkuse väärtus inimese jaoks
Ega asjata kutsuta öist head puhkust tervise tagatiseks. See soodustab mitmete oluliste hormoonide, eriti melatoniini, noorusliku hormooni, mis taastab elujõudu, tootmist.
Kaasaegse inimese elustiili iseloomustab une eiramine. Kuid just sellise puhkuse ajal normaliseerub vererõhk ja õige unerežiim kaitseb krooniliste haiguste eest, aitab käivitada isetervendusmehhanisme.
Aju üksikud osad töötavad öösel isegi aktiivsemalt kui päeval: analüüsitakse päeva jooksul saadud muljeid, toimub selektiivne informatsioonivalik. Aju kustutab midagi ning olulisem info "arhiveeritakse" ja saadetakse pikaajalisse mällu. Tänu nendele öistele protsessidele paraneb taju, suureneb õppimisvõime ja paraneb keskendumisvõime. Ega asjata ütle üks tark vene rahva vanasõna - hommik on õhtust targem. Inimesed teadsid pikka aega, et hea puhkus aitab lahendada kõige raskemaid probleeme.
Milleni unepuudus viib?
Kui unerežiim on pikka aega häiritud, võivad kehal tekkida tõsised probleemid: südame- ja veresoonkonnahaigused, suhkurtõve sümptomite ilmnemine, teatud ajuosade aktiivsuse probleemid. Fakt on see, et unetuse tõttu on aju parietaalses tsoonis närviprotsessid pärsitud ja seetõttu väheneb reaktsioonikiirus märkimisväärselt, muutub mõtete sõnastamine keeruliseks, on võimalikud nägemiskahjustused, mis muidugi negatiivselt mõjutab kogu organismi tegevust.
Õige unerežiimi rikkumise negatiivsed tagajärjed:
- aju vaimsete ja kognitiivsete funktsioonide halvenemine;
- immuunprobleemide korral muutub ta haavatavamaks. Une ajal töötab immuunsüsteem ja sünteesib spetsiaalseid valke, mida nimetatakse tsütokiinideks. Need on hädavajalikud nakkuste vastu võitlemiseks. Aga kui inimene ei maga piisavalt, siis ei toodeta piisavalt tsütokiine;
- unetuse korral stimuleeritakse näljahormooni - greliini - tootmist. Seetõttu tekib sageli öine isu sündroom, mis põhjustab ülekaalu ja rasvumist.
10 sammu õige une saamiseks
On ilmne, et tervislik uni aitab parandada inimese elustiili. Vaatame 10 tegurit, mis võivad muuta teie öise puhkuse rahuldust pakkuvamaks ja kosutavamaks.
- Magamistoas värske õhk. Hea une ideaalne temperatuur on 18-22 kraadi. Tõepoolest, selline temperatuur võib kellelegi tunduda liiga madal, kuid on juba ammu tõestatud, et just see temperatuurirežiim aitab kaasa kõige täiuslikumale puhkusele.
- Mugav ja lai voodi hoolikalt valitud madratsiga, mis ei tohiks olla liiga pehme.
- Müra ja töötavate seadmete puudumine. Eksperdid ei soovita magada ruumis, mis on täis elektromagnetkiirgust, seetõttu tuleks magamistoas WiFi-ühenduse, arvutite jms korral kõik see öösel välja lülitada.
- Kaasaegset eluviisi on raske ette kujutada ilma kõrgtehnoloogiaid kasutamata. Kuid enne magamaminekut ei tasu pikka aega arvuti või teleri ees istuda. Jaapani teadlased on tõestanud sellise ajaveetmise negatiivset mõju enne magamaminekut öörahule.
- Arvuti või teleri asemel on õigem valida vana hea raamat selle traditsioonilises paberversioonis. Puutetunded paberi puudutamisel, raamatu lõhn - seda kõike ei saa asendada kaasaegsete vidinatega.
- Teatud aroomid aitavad kaasa tervislikule unele. Magamistoas tuleks vältida tugevaid lõhnu. Kuid tsitruseliste, lavendli, sandlipuu või sidrunmelissi aroomid aitavad kaasa heale unele. Loomulikult sõltub magamistoas lõhnade valik isiklikest eelistustest.
- On üldteada, et on olemas tugevad soovitused enne magamaminekut mitte süüa; õhtusöök tuleb lõpetada 3 tundi enne uinumist. Mõnevõrra vähem on teada teatud toitude mõju une kvaliteedile. Näiteks kerge suupiste värske kirss või tass kirsimahla võib isegi pikendada teie öörahu. See marja sisaldab palju melatoniini, mis soodustab väga tervislikku und. Magneesium, mis aitab rahustada närvisüsteemi, on samuti oluline element ja seda leidub rohkesti banaanides.
- Öösel enne puhkamist kõndimine võib rahustada närvisüsteemi ja soodustada head und.
- Soe dušš "peseb sõna otseses mõttes ära" väsimuse ja närvipinge. Ärge võtke õhtul kontrastset dušši, see on ideaalne võimalus hommikusteks protseduurideks ja õhtul erutab see ainult närvisüsteemi ning on raske kiiresti magama jääda.
- Positiivsed mõtted enne magamaminekut on väga olulised. Isegi tänapäeva inimese stressirohket elustiili arvestades ei tohiks enne magamaminekut mõelda tootmisele ega isiklikele probleemidele. Sel juhul on parem võtta näide kuulsast Scarlettist romaanist "Tuulest viidud" ja öelda endale: "Ma mõtlen sellele homme."
Tsirkadiaanrütmid ja uni
Meie eluviis sõltub teatud igapäevastest bioloogilistest rütmidest, neid nimetatakse ööpäevaseks rütmiks. Need määravad kõigi inimkehas toimuvate bioloogiliste protsesside intensiivsuse astme. Need rütmid sõltuvad päikesevalgusest, visuaalsed retseptorid reageerivad sellele ja saadavad ajule signaali. Signaalide tagajärg on kahe olulise hormooni, melatoniini ja kortisooli, tootmine, nad vastutavad une ja ärkamise eest.
Käbinääre toodab õhtusel ajal melatoniini. See rahustab keha, alandades nii vererõhku kui ka kehatemperatuuri. Kui päevavalgus põleb, algab kortisooli tootmine, see äratab inimese üles, annab energiat ja elujõudu. Seetõttu eeldab korralik unerežiim 8-tunnist öist puhkust, kasulik on magama jääda kell 22.00 ning kõige optimaalsem ärkamise aeg on kell 6.00.
Võib küsida, kuidas on lood "öökullidega" ja "lõokestega"? Lõppude lõpuks võivad une ja ärkveloleku rütmid olla individuaalsed. Mõne jaoks pole selline jaotus kahjuks pigem loomulik omadus, vaid postindustriaalse ajastu inimese eluviisi tulemus. Seetõttu on parem proovida oma isiklikku ärkveloleku ajakava ümber korraldada vastavalt inimestele loomulikumatele ööpäevarütmidele.
Uni on sama oluline.
Meie üha kiireneva elutempo juures on lubada endal magada rohkem kui 8 tundi päevas, see on taskukohane luksus. Paljud inimesed püüavad unest aega "ära võtta", et kulutada see vajalikumatele igapäevastele tegevustele ja muredele.
Püüan selles artiklis selgitada, kas see on õige ja kuidas unistus mõistega sobib.
Kõik on kuulnud, et kolmandiku oma elust magamine on normaalne ja juhtub igaühega. Une ajal teostab meie keha "laadimist", taastades füüsilise jõu ja töötledes päeva jooksul kogunenud teavet.
Mõelge tervisliku une põhireeglitele:
1. iga inimese jaoks väga individuaalne, kuid keskmine on 7 kuni 8 tundi. Sel juhul on unistus jagatud mitmeks erinevaks. Nii palju kui oluline on piisavalt magada, on sama oluline mitte "magada" kauem, kui keha nõuab. "Unepuuduse" ja "ülemagamise" seisundis on apaatia ja nõrkustunne, sageli on kerge peavalu.
2. On väga oluline jälgida igapäevast rutiini: mine voodisse ja tõuse samal ajal. Keha treenimiseks võite proovida teha teatud asju enne magamaminekut, näiteks juua kruus taimeteed. Nii on paari nädala pärast sidrunmelissil, kummelil või piparmündil põhinev tee signaal peatumiseks. Öösel kohvi, koola, kakao, alkoholi ja tee joomine pole nende sisaldava kofeiini tõttu soovitatav.
3. Enne magamaminekut on kasulik ja meeldiv magamistuba tuulutada, kuid tuuletõmbust ei tohiks jätta. Ideaalne toatemperatuur on 18-20 °C. Vaikus ja pimedus magamistoas on samuti olulised.
4. Viimane söögikord tuleks läbi viia 3-4 tundi enne magamaminekut. Näljatunnet saate "tuimendada" klaasi keefiri () või õunaga, kuid mitte vähem kui 20 minutiga.
5. Voodi ei tohiks olla liiga kõva ega pehme, padi peaks olema väike ja üsna kindel. Kulutage aega ja raha sobiva madratsi ja padja valimiseks ning keha tänab teid kohe magusa ja tervisliku une eest. Mis puutub sellesse, siis on kõige parem magada selili või paremal küljel, kuid see on siseorganitele äärmiselt ebasoodne.
6. Magama minnes tuleb kõik kogemused kõrvale heita ja mõelda ainult heale, unistada võib veidi (aeg on visualiseerimine!). Klassikaliste raamatute lugemine aitab pead päevastest probleemidest "vabastada".
7. Ära unusta füüsilist tegevust päeva jooksul. Õhtuste tegevustega tuleks alustada 3-4 tundi enne magamaminekut. Väga kasulik on ka lihtne õhtune jalutuskäik värskes õhus.
Soojadel maadel nii levinud päevane uni, nn siesta, osutub väga kasulikuks: ajavahemikus 13.00-15.00 ja kestab 10-30 minutit.
Fotod avatud allikatest
Kaasaegses maailmas on tervislik eluviis üha populaarsemaks muutumas, inimesed lähevad üle õigele toitumisele, jälgivad oma kehakaalu, tegelevad erinevate füüsiliste tegevustega ja vabanevad halbadest harjumustest nagu alkohol ja tubakas. Kuid mõned inimesed unustavad veel ühe tervisliku eluviisi põhielemendi - hea ja täis une, mida vajab eranditult iga inimene. Asjatundjate sõnul veedab inimene unes umbes kolmandiku oma elust, ainult nii saab meie keha normaalselt ja kaua toimida.
Esimene samm on hoolitseda ja osta endale sobiv voodipesukomplekt, siin pole vahet, kas tegemist on siidist linadega või mõne odava poe lihtsa komplektiga. Peamine tingimus on mugavustunne. Sama kehtib ka madratsi, aga ka magamisaseme kohta.
Une ajal on mitu etappi:
Aeglane uni:
Esimene aste. Sel ajal hakkab inimene alles magama jääma ja on poolunes, hetkel on tunda, kuidas lihased lõdvestuvad, hingamine ühtlustub, kehatemperatuur langeb;
Teine etapp on madala une hetk;
Kolmas etapp on aeglane uni. Sel hetkel on inimkeha peaaegu täielikult lõdvestunud, rakud puhkavad ja algab ka taastumisprotsess;
Neljas etapp on sügav aeglane uni, mil keha ja keha lõdvestuvad lõpuni. Just läbi kolmanda ja neljanda etapi saame end hommikul ärgates hästi tunda.
Lisaks eksisteerib looduses REM -uni või nimetasid arstid seda ka paradoksaalseks uneks. See etapp toimub seitsmekümne minuti pärast, kui inimene on magama jäänud. Huvitav on see, et sel hetkel on ajul täpselt sama tegevus nagu päeval, kuid keha on täielikult lõdvestunud.
Arstid ja spetsialistid on inimeste tervisliku une jaoks koostanud mitmeid reegleid. Peamine reegel on uinuda ja ärgata iga päev samal ajal, sõltumata nädalavahetusest. Parem on, kui teil õnnestus voodisse jõuda enne kella ühtteist õhtul, sel hetkel nõuab keha kõige rohkem lõõgastust.
Ärge sööge enne magamaminekut rasket või vürtsikat toitu. Kui sa tõesti tahad süüa, söö õuna või joo keefirit. Sama kehtib alkoholi kohta enne magamaminekut ja kofeiini sisaldavate jookide kohta.
Ärge kunagi lahendage oma probleeme enne magamaminekut, proovige end päevastest asjadest ja sebimisest abstraktida, mõelge heale. Ärge kunagi võtke öösel külma või kontrastset dušši, jätke see hommikuks, kuid kuum vann aitab lihaseid lõdvestada.
Enne magamaminekut tuleks tuba tuulutada, mitte kanda palju riideid, kõige parem on magada alasti, kui külm hakkab, võib end tekiga katta. Hommikul, et tunda rõõmsameelsust ja energiapuhangut, ära lama pärast ärkamist kaua ringi, kõige parem on tõusta kohe, kui silmad avanevad. Liikuge aeglaselt, kuid mõnuga ja teie päev saab olema täiuslik.
HEA UNE ON TERVISLIKU ELUVIISI VAJALIK TINGIMUS
Tervislik uni on inimese jaoks füsioloogiliselt vajalik ning füüsilise ja vaimse seisundi oluline tingimus ... Inimene veedab unes umbes kolmandiku oma elust, seetõttu tuleb sellele osale meie elust pöörata suurt tähelepanu ja hoolt, et uni oleks tervislik ja õige. Meie ärkveloleku kvaliteet sõltub une kvaliteedist, see tähendab, kuidas meie keha öösel puhkab, sõltub sellest, kuidas see päeva jooksul toimib. Õige uni on suurepärase tuju, heaolu ja loomulikult meie ilu allikas.
UNESTAADID
Inimese uni koosneb mitmest etapist, mis kordub öö jooksul mitu korda. Une staadiume iseloomustab aju erinevate struktuuride aktiivsus ja need kannavad keha jaoks erinevaid funktsioone. Uni jaguneb kaheks etapiks: aeglane uni ja REM-uni. Aeglase laine une staadium on jagatud veel neljaks etapiks.
Aeglane uni
Esimene aste. Inimene jääb pooleldi magama, unistab. Inimestel väheneb lihaste aktiivsus, pulss ja hingamissagedus ning kehatemperatuur.
Teine etapp. See on madala une staadium. Lihaste aktiivsus, pulss ja hingamissagedus langevad jätkuvalt.
Kolmas etapp. Aeglase une staadium. Selles etapis on inimkeha peaaegu täielikult lõdvestunud, rakud alustavad taastavat tööd.
Neljas etapp. Sügava aeglase une staadium. Inimese keha on täielikult lõdvestunud, keha puhkab ja taastub. Läbi kolmanda ja neljanda etapi tunneme end ärgates värskena.
REM -uni.
REM-uneks nimetatakse ka REM-uneks või REM-uneks. See etapp toimub umbes 70-90 minutit pärast une algust. Selle etapi paradoks on see, et sel perioodil on ajutegevus praktiliselt sama, mis ärkveloleku ajal, hoolimata asjaolust, et inimkeha on täiesti lõdvestunud. Lisaks tõuseb kehatemperatuur ja vererõhk, suureneb hingamine ja pulss ning silmalaugude all asuvad silmad hakkavad kiiresti liikuma. Just sel perioodil näeme me enamasti oma unistusi.
UNE FUNKTSIOONID
Ülejäänud keha.
Elundite ja kehasüsteemide kaitse ja taastamine normaalseks eluks.
Teabe töötlemine, fikseerimine ja salvestamine.
Kohanemine valgustuse muutustega (päev-öö).
Inimese normaalse psühho-emotsionaalse seisundi säilitamine.
Organismi immuunsuse taastamine.
TERVISLIKU UNE REEGLID
On mitmeid reegleid, mida saab järgida, et uni oleks teie tervisele äärmiselt kasulik. Need reeglid aitavad kehal une ajal oma funktsioone õigesti täita, mis kindlasti mõjutab soodsalt inimese heaolu ja meeleolu ärkveloleku ajal.
Proovige magama minna ja ärgata samal ajal, sõltumata nädalapäevast.
Parim on magama minna enne kella 23.00. Just sel ajal on enamiku inimeste organismid lõõgastumiseks.
Enne magamaminekut ei tohiks toitu süüa. Paar tundi enne magamaminekut võite võtta kerge suupiste näiteks köögiviljad, puuviljad või kääritatud piimatooted.
Enne magamaminekut ei tohiks te alkoholi ja kofeiini sisaldavaid jooke (kakao, kohv, tee) juua. Enne magamaminekut joodud kummelitee, piparmünditee või soe piim meega toob kehale kasu ning aitab kiiremini ja kergemini magama jääda.
Aitab kiiresti magama jääda enne magamaminekut värskes õhus.
Enne magamaminekut ei tasu probleemidele ja muredele mõelda, päeva jooksul on sul aega neile mõelda. Ja õhtul on kõige parem lõõgastuda ja aidata kehal öise une ajal täielikult puhata ja taastuda. Võimalusel lõdvestage oma lihaseid ja mõelge millelegi meeldivale.
Ärge võtke enne magamaminekut. , jätke see protseduur hommikul. Õhtul on kõige parem võtta soe vann või dušš.
Kiireks ja rahulikuks uinumiseks võite lugeda rahulikku kirjandust või lülitada sisse vaikselt aeglase muusika, loodushelid, hällilaulud jne.
Ärge unustage enne magamaminekut magamiskohta ventileerida.
Kustuta magamistoas tuled, vastasel juhul on uni tõenäoliselt pealiskaudne, mis ei lase kehal täielikult puhata ja taastuda.
Kõige parem on magada rohkem alasti ja külmetuse korral võtta lisakate selle asemel, et panna selga soojad riided.
Keha puhkamiseks piisab nelja täieliku unetsükli magamisest, mis koosnevad aeglasest ja REM-unest, nagu eespool kirjeldatud.
Magamiskoht peaks olema tasane, mitte liiga pehme ega liiga kõva.
On vaja magada horisontaalasendis, eelistatavalt vaheldumisi - kas paremal või vasakul küljel. Eksperdid ei soovita kõhuli magada.
Hommikul hea tuju alustamiseks ärge pikali voodis pikali, kohe pärast ärkamist venitage, naeratage ja tõuske. Tehke seda aeglaselt ja mõnuga.
Mõned inimesed kannatavad kroonilise unepuuduse all ja kurdavad, et isegi pärast 10 -tunnist magamist ei tunne nad end puhanuna. Miks see juhtub? Fakt on see, et inimene peab saama korralikult magada, siis piisab seitsmest kuni kaheksast öisest puhkusest, et ta oleks hommikul värske ja jõuline. Ära usu mind?! Seejärel vaatame lähemalt õige une põhiprintsiipe ja selgitame, kuidas elustiil mõjutab tervislikku und.
Tervislik uni on meie heaolu jaoks tõesti oluline ja on tervisliku eluviisiga lahutamatult seotud. Paljudele meist on öösel õige une saamine võimatu. Isegi pärast rasket tööpäeva võib olla raske uinuda. Kõik on süüdi istuvas eluviisis, stressis, häiritud päevakavas ...
Sellest probleemist vabanemiseks peate saama harjumuseks mitte ainult iga päev tõusta, vaid ka samal ajal magama minna. Seega harjub keha režiimiga, mis on paljuski tervislik eluviis. Kui tegelete mõne spordialaga, lükake võimalusel treeningud ümber päevasele ajale.
Proovige pikali heita vähemalt kella kuueni õhtul. Kui teete füüsilisi harjutusi sellest ajast hiljem, võib keha õhtul liiga aktiivseks muutuda ja teil on raske uinuda. Muidugi aitab sportimine meil tervena püsida, kuid see ei tohiks segada keha korralikku puhkamist ...
Need, kes tahavad öösel sügavalt magada, peaksid loobuma ka rikkalikust õhtusöögist vähem kui 3 tundi enne magamaminekut. Liiga hiline söömine paneb mao puhkamise asemel söödu seedima, andes ajule pidevalt oma tööst märku ja takistades sellel puhkamist. Lisaks sellele, kui öösel kuristate, võtate kiiresti kaalus juurde ainevahetushäirete ja kasutamata energia keharasva ülekandmise tõttu.
Kella pole mõtet kontrollida, kui palju sa magasid. Täiskasvanu vajab umbes seitse kuni kaheksa tundi korralikku und. Aga kuna iga organism on individuaalne, siis tehke oma otsust oma tunnete põhjal. Ärge sättige end järgmisel nädalavahetusel terve päeva voodis veetma. Sel viisil puhkamine toob kaasa unetud ööd ja te ei saa enam piisavalt magada.
Parem on magama minna poolteist tundi varem kui tavaliselt ja enne magamaminekut teha lõõgastavaid protseduure. Näiteks võtke vanni eeterlike õlide või närvisüsteemi normaliseerivate keetmistega (piparmünt, eukalüpt, meliss). Joo klaas teed või sooja piima meega. Samal ajal ei soovita ma öösel raamatuid ja ajakirju lugeda ning veelgi enam telekat vaadata!
Proovige lõõgastuda ja oma mõtetest ja muredest lahti saada. Nii saate kiiresti magama jääda ning hommikul tunnete end energilise ja puhanuna.
Kui näete pikka aega raskusi magama jäämisega, andke endale hea puhkuse jaoks kõige soodsamad tingimused. Selleks ventileerige tuba enne magamaminekut. Ärge loobuge sellest isegi talvel. Kuuma ilmaga saate kasutada konditsioneeri. Enne magamaminekut sisse lülitades tagate hea puhkuse.
Õhtul voodis lamades lõpetage homsele mõtlemine. Häälestage tõsiasja, et tänane päev on lõppenud, mis tähendab, et kõik lahendamata probleemid tuleb hommikusse lükata. Kõik otsustatakse, tead, miks siis ennast petta ...
Nädalavahetusel lubage endale natuke punast veini. See on suurepärane lõõgastumiseks. Veelgi parem, kui sul pole vaja homme vara tõusta ja kuhugi tormata. Kuid pidage meeles, et kõik on hea ainult mõõdukalt!
Enamik inimesi on harjunud enne magamaminekut pikka aega arvutimonitori taga istuma. See harjumus on halb ja meie ajal - esimene põhjus halva une ja võimetuse üleöö lõõgastuda. Arvutisõltuvus põhjustab halbu öiseid unenägusid ja suurendab seetõttu unepuuduse riski. Kuid tervis ja uni paranevad, kui hakkate tervislikku eluviisi juhtima ...
Kui teile meeldib päeva jooksul väike uinak teha, tehke seda, kuid mitte rohkem kui 20 minutit ja maksimaalselt kaks korda päevas. Need, kes vajavad täispäevast puhkust, saavad endale kahetunnise une, kuid ärkamine on vajalik enne kella 16.00. Kui magate õhtuni, on teil raske ärkvel püsida ja õigel ajal öiseks uneks valmistuda.
Pöörake tähelepanu magamisasendile. Magamise ajal on kõige parem lamada selili. Nii lõdvestute täielikult, kõik jäsemed on loomulikus asendis ja ka elundisüsteemid paiknevad õigesti, seega on teil hea uni. Mida sagedamini te öö jooksul küljelt küljele rullite, seda vähem on ööpuhkus täielik.
Proovige magama minna enne kella 12 öösel. Arvatakse, et inimesed, kes tõmbavad unes päevade vahele piiri, puhkavad korralikult. Kui aga mäletate joogide käske, siis soovitasid nad alati magada kohaliku aja järgi kella 22ni.
Ja lõpuks, ma kordan, kuid tervislik eluviis ja tervislik uni on olulised tingimused, mida järgides saate aktiivseks ja tõhusaks inimeseks, mis tähendab, et saate säilitada hea tervise aastaid!
Laadimine ...