Suusatamine. Suusatamise tehnika ja reeglid. Video õige klassikalise suusatehnikaga

Üks populaarsemaid aeroobseid spordialasid on tänapäeval suusatamine. Seda iseloomustavad hämmastavad tulemused minimaalse pingutusega ja seda peetakse isegi liigestele vähem ohtlikuks kui jooksmist. Suusatamine treenib peaaegu kõiki kehaosi – alaselga, jalgu, käsi, kõhulihaseid, rindkere. Selle spordiala kohta saate lisateavet allolevast teabest.

Suusatamise eelised

Enne kui otsustada, millised on suusatamise tervisele kasulikud omadused, tasub siiski mainida selle kehalise tegevuse vastunäidustusi. Need hõlmavad järgmisi juhtumeid:

alla 10-13-aastased lapsed;
vanus üle 50 aasta;
rasedad naised;
nõrgenenud immuunsus;
naha reaktiivne reaktsioon päikesevalguses, melaniini puudumine;
raskete haigustega puuetega inimesed;
lihas-skeleti süsteemi patoloogia;
südame-veresoonkonna või hingamisteede häired;
hiljutine insult, südameatakk, operatsioon.

Isegi sellistel juhtudel muudab õige tehnika suusatamise või kõndimise kasulikuks. Lisaks kaalulangetavale, söögiisu, üldseisundi parandamisele võib inimene selliselt spordialalt saada palju muid positiivseid mõjusid. Murdmaasuusatamine on kasulik järgmistel eesmärkidel:

lihaskoe verevarustuse paranemine selle kontraktsiooni tõttu;
suurendada vastupidavust külmetushaigustele;
ainevahetuse kiirenemine, kaalulangus;
maastikuteraapia - aitab ravida või tugevdada keha läbi füüsilise tegevuse looduses, mitte mürarikkas linnas;
keha kõvenemine pakase ilmaga regulaarse värske õhu käes viibimise tõttu;
aitab taastada tervislikku und;
vestibulaarse aparatuuri seisundi parandamine, säilitades tasakaalu raja suhtes;
südame-veresoonkonna süsteemi, südame funktsioonide tugevdamine;
alandab vererõhku, laiendab kapillaare, väikeseid artereid;
kopsuventilatsiooni parandamine, gaasivahetus;
hingamisteede haiguste ennetamine;
aitab suurendada hapniku hulka veres;
kasulik mõju liigestele, nende paindlikkusele;
aitab parandada vastupidavust.

Suusad kehakaalu langetamiseks

Neile, kes soovivad liigsetest kilodest vabaneda, on väga hea valik ka suusatamine. See on suurepärane alternatiiv umbses jõusaalis treenimisele. 1 tunniga saate põletada 500 kuni 1000 kalorit – kõik sõltub jooksu tempost ja tüübist. Suusatamine kaalu langetamiseks on kasulik mitte ainult energiakulu mõttes. Jooksmine aitab treenida teatud lihasgruppe:

probleemse istmikuga on soovitatav sõita klassikalisel viisil;
uisutamine aitab puusi pingutada;
töö suusakeppidega treenib õlavöötme ja käte ülemisi lihaseid;
pressiga seljale natuke vähem kasu, aga sõites on need ka korralikud.

Kui soovite tõesti kaalust alla võtta, on oluline järgida mõnda reeglit. Peaasi on regulaarsus, st. treeningute arv peaks olema alates 3 korda nädalas. Igaüks neist peab olema vähemalt 1 tund pikk. Parem on süüa 2 tundi enne jooksmist ja pärast seda võite endale lubada madala kalorsusega snäkki. Et see oleks teie jaoks mugav, vali kindlasti õiged riided, parem, kui see on termopesu (püksid, jope, müts, labakindad, soojad sokid) ja varustus - suusad ise, saapad ja pulgad.

Suusatamise tehnika

Olenevalt kõnni tempost määratakse ka suusatehnika. Üldiselt on uisutamisel kaks vormi – kõndimine ja jooksmine. Viimane viitab kõrgema taseme koormustele. Sel põhjusel on algajatele parem kõndida ja tempot tõsta järk-järgult. Suuskade endi osas paistavad silma puidust ja plastikust, murdmaasuusad ja mäesuusad. Igal liigil on oma jooksutehnikad. Murdmaasuusatamine toimub uisutamise või klassikalises stiilis. Mägironijatel on jooksutehnikaid rohkem. Neid saab ühendada selliseks loendiks:

Sportliku jooksu tehnika. See koosneb kergest slaalomist, suurslaalomist ja allamägest. Viitab võistlusstiilidele ja nõuab raja vigadeta läbimist.
Tasuta sõit. See on suusatamise tehnika väljaspool rada ja laskumised. Seda kasutavad ainult ekstreemsportlased ja professionaalid.
Turistijooksu tehnika. See on suusakuurort ja õppetunnid koos juhendajaga.
Vabastiil. See tähendab tõlkes vabastiili. Lisaks lihtsale rajal sõitmisele hõlmab see küngastel jooksmist ja hüppelaudadelt hüppamist.

Suusa uisutehnika

Nagu nimigi ütleb, on see tehnika uisutamise imitatsioon. Suusataja toetub vaheldumisi igale suusale, samal ajal tõrjub teda lumest selle sisekülg. Jalad on peaaegu kogu aeg erinevates tasapindades. Selgub, et peate minema, püüdes ladina tähte "V" võimalikult kitsalt välja kirjutada. Libista ühe jalaga ette ja külgsuunas, siis teisega samamoodi, püüdes sisemise servaga maha lükata. Uisutehnikat kasutatakse suuskadel hästi rullitud raja korral ning seda iseloomustab suurem kiirus ja koormus.

Klassikaline suusatehnika

Selle tehnikaga liigub inimene mõlemat murdmaasuuski korraga kasutades. Erinevalt katuseharja stiilist paneb ta need paralleelselt, püüdes säilitada tasakaalu. Klassikalise suusatamise tehnikat kasutatakse juba sissetallatud suusaradadel ja ebatasasel maastikul. Sel viisil liikumiseks vajate:

seista otse rajal;
tooge pulgad ette, lükake need ära;
seejärel libistage mööda tasapinda, surudes suuskadega vaheldumisi maha ja aidates käega vastasjalga.

Kuidas õigesti suusatada

Kõigist reeglitest on mitu põhireeglit, mis kirjeldavad, kuidas õigesti suusatada. Peaasi, et jalad peavad olema umbes 30 cm kaugusel, sõites peaksid need olema kergelt kõverdatud, et oleks tunda kerget survet. Järgida tuleb veel mõnda näpunäidet:

Relvad. Nende vaheline kaugus peaks olema umbes 25-30 cm Käed ise on küünarnukist painutatud ja veidi ettepoole sirutatud.
Nägemine. Sa ei tohiks alla vaadata. Pilk peaks olema suunatud ettepoole, et vältida kokkupõrkeid või märgata õigel ajal ebatasast maastikku.
Hirm. Ärge kunagi andke alla kukkumise hirmule. Algajate suusatajate puhul juhtub see varem või hiljem. Lihtsalt õppige seda õigesti tegema - küljele, mitte tagasi või ette, kattes samal ajal oma pead kätega.

Suusatunnid algajatele

Esimesed suusatunnid on alati rasked. Oluline on hinnata oma tugevusi – võimet taluda füüsilist pingutust, reageerida takistustele, kontrollida keha ja kohaneda kõrguse muutustega. Algajatele mõeldud suusatunnid hõlmavad enamat kui ainult sõidu- ja pidurdustehnikaid. Enne otse suusatamise juurde asumist peate tutvuma varustuse ja protsessi ettevalmistamisega - õlavöötme, puusade, rindkere ja puusaliigeste venitamine. Kui need etapid on läbitud, siis edasine edu sõidus on Sulle garanteeritud. Kõik sõltub ainult soovist.

Video: kuidas õppida suusatama

Elus on palju meelelahutusi, mõned neist pole mitte ainult tervislikud, vaid pakuvad ka suurt naudingut. Kahtlemata on suusatamine üks sellistest meelelahutustest. Nii mõnus on pakaselisel päeval, värskes õhus, pargis või metsas suusatamas käia. Aga mis siis, kui sa ei tea, kuidas suusatada? Kõigepealt tuleb end kurssi viia suusatamise meetodite ja tehnikatega.

Suusatamise viisid

Sõltuvalt suusaraja kvaliteedist ja laiusest eristatakse kahte põhimõtteliselt erinevat murdmaasuusatamise viisi. Kõik need meetodid on jagatud 4-6 tüüpi. Professionaalsed suusatajad valdavad vabalt kõiki liikumisviise ja -tüüpe ning valivad selle, mis parasjagu raja või võistluse tingimustele vastab.

Peamine erinevus liikumistehnikas seisneb suuskade lumelt tõrjumises. Esimest tüüpi tehnika on kõige populaarsem ja laialdasemalt kasutatav nii amatööride kui ka sportlaste seas, kuid jääb kiiruselt alla teisele. Teist tüüpi liigutusi on veidi keerulisem sooritada, kuna uisutamine põhineb jalgade libiseval liikumisel, kuid see on sportlase pingutuse seisukohalt kiirem ja tõhusam.

Klassikaraja jaoks ei pea olema tasast ja tiheda lumega rada, nagu uisutamiseks. Seetõttu on igal algajal parem õppida suusatama alustades klassikalisest liikumiskursusest. Igal algajal on soovitatav proovida kõiki klassikalisi liigutusi ja valida endale sobivaim. Nüüd natuke teooriast.

Klassikalised liigutuste tüübid

Suusakäigud jagunevad vastavalt käte ja jalgade liikumise kombinatsioonile teatud ajatsükli jooksul. Need on jagatud kahte põhirühma:

vahelduvad liigutused,
üheaegsed liigutused.

Vahelduv löök on suusatamine, kui käed liiguvad vaheldumisi. Samaaegne liigutus - kui käed liiguvad samal ajal. Suusakäigud ise jagunevad sammudeta käiguks, ühes, kahes ja neljas astmes. Kahe- ja neljaastmeline käik kuulub vahelduvate käikude rühma. Sammudeta käik ja üks samm kuulub samaaegsete liigutuste rühma. Nüüd proovime välja mõelda, mida igaüks neist meetoditest endas peidab.

Samaaegne astmeteta jooks

Liikumine suuskadel seisneb samaaegses kätega tõuke tegemises rajalt. Põhimõtteliselt on see käik rakendatav õrnadel laskumistel ja tasastel rajalõikudel, kus säilivad suurepärased libisemistingimused. See on isegi mõne sportlase jaoks kõige raskem. Kui te ei hoia püsivat kiirust, s.t. valel ajal ja ebapiisava jõuga kätega maha tõugata, suusatamine võtab kohe hoogu maha, samas rütm on häiritud ja koormus suureneb.

Samaaegne liikumine ühes etapis

See on kõige populaarsem suusatamisvõimalus. Liikumine ise seisneb jalgade ja käte järjekindlas tegutsemises ning tasakaalu hoidmises. Pärast kohast tõuget toob suusataja mõlemad käed ja rinna ette. Seejärel, olles sammu astunud, tuuakse suusakepid otstega endast eemale. Ja järgmise slaidi ajal tuuakse pulgad teie ees välja, siis tsükkel kordub. Rada kasutatakse peamiselt lumisel rajal.

Kaheastmeline vaheldumine

See on ka tavaline suusatamisvõimalus. Liikumine ise seisneb iga jala ja käe järjestikuses tegevuses. Ühes tsüklis teeb suusataja kaks libisevat sammu ja lumelt tõrjumine toimub vaheldumisi kummagi käega. Liikumist kasutatakse, lumisel rajal, aga peamiselt tõusudel.

Neljasammuline liikumine

Päris raske suusaliik. See seisneb kahe etapi järjestikuses täitmises vaheldumisi. Kolmanda sammu sooritamisel tõstetakse vastav käsi ning peale sammu lõppu sooritatakse käetõuge. Neljas samm lõpeb samuti teise käe tõukega.

Sellist kõndimist rakendatakse ainult maksimaalse libisemistingimustega tasandikel. Nüüd on teil ligikaudne arusaam, mis on klassikaline suusatamistehnika ja võite julgelt liikuda teoorialt praktikale.

Töötoad

Enne suusatama asumist tee kindlasti keha soojaks. Sellised harjutused aitavad “treenimata” sportlasel end kaitsta võimalike nikastuste, lihaste ja sidemete vigastuste eest. Soojenduseks sobivad järgmised harjutused:

kükid;
käte tõstmine ja langetamine;
kiikede sooritamine iga jalaga ette- ja tahapoole;
paigal jooksmine.

Liigume nüüd suuskade endi juurde.

Suuskadel seistes painutage veidi jalgu, suunake keha veidi ettepoole. Te ei saa praegu keppe kasutada – te alles hakkate õppima. Järgmisena peate tegema libisemise, kõigepealt ühe jalaga, seejärel teise jalaga. Peaasi on proovida, ühes sammus libisemises pikemaid samme teha. Nüüd saab kiirendamiseks kasutada suusakeppe. Parem ja vasak käsi peavad olema vaheldumisi.

Peamised toimingud, mida suusataja peab sooritama, on suuskadega lükkamine - libisemine - keppidega lükkamine. Rütmi ja liigutuste järjestuse nõuetekohane järgimine mis tahes ülaltoodud kõnnitüübi puhul võimaldab teil võimalikult kiiresti suusatada, kulutades samal ajal minimaalselt pingutusi.

Suusatamiseks on oluline õppida ka kukkumist, pööramist ja pidurdamist.

Suuskadele tuleb õigesti kukkuda, et mitte saada jalavigastusi. Kukkudes peaksite alati kogu oma raskuse suunama küljele.

Selleks, et suuskadel normaalselt ümber pöörata või järsult pöörata, tuleb püüda mitte astuda suuskade tagumiste otste peale. Nii ei satu te segadusse ega segadusse.

Heaks ja enesekindlaks pidurdamiseks piisab, kui suusad äärtel liikudes sättida ning pidurdamise lõpus nende otsad kokku viia.

Summeerida

Pärast selle artikli lugemist on teil juba ettekujutus sellest, kuidas suusatada ja kust alustada suusatamist. Õppimise kiirendamiseks on muidugi soovitav alustada suusatamist treeneri või hästi treenitud sportlase käe all, kes annab alati märku ja aitab teil liikumistehnikat omandada. Kui te pole kunagi suuskadel käinud, proovige kindlasti seda spordiala. Ja kui suuski pole, saab neid laenutada. Proovige suusatada ja saate aru, et suusatamine on suurepärane spordiala, mis toob ainult positiivset ja head tuju.

Suusatamis- ja sobivusnõuded

Foto: shutterstock.com Suusatamine on vorminõuete poolest väljakutseid pakkuv spordiala. Kui inimene tahab liugu lasta ja mitte trampida, peab ta saama vähemalt joosta. Kui jookseb, siis on hea. See tähendab, et lihastel ja sidemetel on lihtsam kohaneda ning peal on lihtsam libisemistehnikast aru saada.

Murdmaasuusatamine on tehnika poolest üks keerulisemaid tsüklilisi spordialasid, seda saab võrrelda vaid ujumisega. Seetõttu peate tehnika kallal palju tööd tegema ja hea on see, et saate kohe alustada, sõna otseses mõttes diivanilt tõustes. Allpool räägime teile, kuidas.

Ratsutamisstiilid

Foto: shutterstock.com Suusatamist on kahte tüüpi: klassikaline ja uisutamine. Kui sportlane on rajal ja tema suusad on üksteisega paralleelsed ning liigutused sarnanevad kõndimisele, kuid suurema amplituudiga - see on klassika. Seda nimetatakse nii, kuna see stiil ilmus enne "harja". Uisutamine ehk vabastiil on kalasaba-suusatamine koos libisemisega. Laskesuusatajad jooksevad "uisutama". Uisutajad jooksevad "uisutades", kuid kükiasendis ja ilma keppideta. Ka hokimängijad liiguvad “uisuga”. Inimese biomehaanika seisukohalt on harjavaade vähem füsioloogiline, kuid võimaldab kiiremini arendada kiirust, nõuab vähem füüsilist pingutust ja vähem tõsist tehnilist oskust. Enamik Venemaa amatöörsõitjaid kasutab uisutamisstiili. Skandinaavias ja Baltikumis on olukord erinev: seal on tugevad traditsioonid ja vana kool, nii et "klassika" on neis piirkondades klassika. Kuid Venemaal on “hobune” populaarne, seega keskendume sellele.

Talvel on külm. Käed, jalad ja nägu külmuvad – neile tuleks pöörata erilist tähelepanu. Suusatamise mõju nautimiseks ja treenimiseks vajate:

tuulekindel ja hingav jope. Sügis-kevadine jooksujope võib küll sobida (soovitavalt aerodünaamiline), aga suvist tuulejope selga ei pane;

sama kehtib ka pükste kohta. Parem on valida talvised retuusid – kuni miinus viie kraadini saab neid kanda ka ilma termopesuta;

hea suurusega kindad. Kui on väga külm, päästavad kihid - põhitreeningu all võid kanda õhukesi fliiskindaid;

kork. Mitte liiga õhuke ega liiga paks;

sokid. Sportlik sünteetiline või puuvill. Et sõrmi mitte külmutada, tuleb puhastele jalgadele panna puhtad sokid;

buff - side kaela ja pea ümber. Äärmiselt funktsionaalne tükk, mis saavutas kiiresti populaarsuse kõigi talisportlaste seas;

spordiprillid. Prillid täidavad mitmeid funktsioone – kaitsevad füüsiliste objektide (lumehelbed, oksad, suusakepid kitsastel võistlustel), päikese ja pakase õhu eest. Ilma prillideta miinus kahekümnesse laskumisel külmuvad mu silmad - see on ebameeldiv.

Riietus ja varustus

Foto: shutterstock.com Oleme jõudnud põhiküsimuseni: mida suuskadel libistada ja mida maha lükata? Algajale sportlasele kõige vajalikum varustus: sidemetega suusad, pulgad ja saapad. Arvestades kahe stiili erinevat tehnikat, on teil suusatamises täielikult sukeldumiseks vaja kahte komplekti. Kuid võite alustada ühest - harjast. Lihtsam suuskade ettevalmistamine, rohkem starte ja tõuse uisutamiseks. Noh, selle stiili tehnika on lihtsam. Kogu täiskasvanutele vajaliku varustuse saad osta SIIT

Kuidas suuski valida

Suuskade valikul on kaks kõige olulisemat parameetrit: pikkus ja jäikus. Suuskade pikkus peab olema:

uisutamiseks - pluss 10-15 sentimeetrit teie pikkuseni;

klassikaliste suuskade jaoks - pluss 20-30 sentimeetrit teie pikkusele.

Jäikuse määramiseks on spetsiaalne varustus - flextester. Kuid mitte kõigis poodides pole seda saadaval, nii et saate hakkama kahel viisil:

kinnitage libiseva pinnaga suusad õrnalt üksteise külge ja pigistage neid ühe käega keskel (ploki all). Kui teil on piisavalt jõudu, et pigistada need peaaegu libisemispindade kokkupuuteni (peaaegu - see on klassikaliste suuskade puhul poolteist millimeetrit ja uisutamiseks kaks millimeetrit), sobivad need suusad teile ideaalselt (arvatakse et harja tugevus on võrdeline jala tõukejõuga) . Sel juhul tuleks suusad lõpus sujuvalt ja lõpuni kokku suruda. See meetod sobib ainult klassikaliste suuskade jaoks. Ja harjapaari jäikuse määramiseks peate neid mõlema käega pigistama. Suuskade vahe ei ületa sel juhul 2-4 millimeetrit. Juhtus? Nii sobivad;

asetage suusad sümmeetriliselt põrandale (näiteks õhukesele kõvale vaibale, et mitte kahjustada nende pinda), seiske nende peal (võite kanda tavalisi kingi) ja jaotage keharaskus ühtlaselt mõlemale jalale. Selles asendis ei tohiks plokk maapinda puudutada, põranda ja saapa kanna all oleva punkti vaheline kaugus peaks olema üle kolme sentimeetri ning põranda ja saapa varba kohal oleva punkti vaheline kaugus - kuni kakskümmend. sentimeetrit. Proovige hoida paberitükki ploki all, nendes piirides liigub see vabalt ning näidatud piiridest kõrgemal ja allpool, vastupidi, see takerdub. Kui kannate oma keharaskust ühele jalale (seda nimetatakse suusa purustamiseks), peaks plokk peaaegu täielikult põrandat puudutama (vahe jääb umbes 0,5 millimeetrit).

Kuidas valida suusakeppe

Foto: shutterstock.com Mida kallimad pulgad, seda kergemad, tugevamad ja kõvemad on need tõrjumisel, kuid hapramad külgmistel kokkupõrgetel. Kõrguse osas valige järgmine:

uisustiili jaoks - lahutage oma pikkusest 15-20 sentimeetrit;

klassika jaoks - lahutage 25-30 sentimeetrit.

Kuidas valida suusasaapaid

Parim variant on nendes sõita vähemalt kümme minutit. Kuid poes seda tõenäoliselt ei tehta, nii et proovige vähemalt nendes lihtsalt kõndida ja keskenduda mugavusele ja sobivusele. Head uisusaapad ei avalda varvastele ja pahkluule survet, aga samas fikseerivad. Klassikalised saapad peaksid olema täpselt paraja suurusega, aga ka mitte pressima. Decathlon on spetsialiseerunud enam kui 70 spordiala jaoks mõeldud sporditarvete projekteerimisele, tootmisele ja müügile. Suusatamiseks vajaliku varustuse ja varustuse saad valida kodulehel või Decathloni kauplustes. OSTA

Harjuta

Foto: shutterstock.com Kuidas saab kõige kiiremini suusatamisest aru? Proovige seda jäljendada. On mõned üsna lihtsad harjutused, mida saate teha kõikjal, isegi kodus. Suusatehnika nüanssidesse me ei süvene, peaasi, et aru saada on see, et libisemisel ja edasiliikumisel on vaja kontrollida keha raskuskeset ja seda jalalt jalale üle kanda.

spordimeister, Venemaa juunioride koondise kandidaat - Kui teil pole treenerit, kes teile õiget tehnikat ütleb, soovitan teil teha tehnilisi harjutusi: asendid, käte kiigutamine, raskuskeskme nihutamine - tehke kõike ees. peegel. See meetod sobib nii algajatele kui ka professionaalidele. Samuti meeldib mulle teha matkimisharjutusi ilma keppideta kerges tõusus pika tasakaaluga kummalgi jalal. Tundub, et jääd klassikalise käigu libisemisasendisse, saavutad tasakaalu ja siis poolsamm-poolhüppad teisel jalal edasi.

Ettevalmistavad harjutused

Seisa tasasel pinnal. Jalad õlgade laiuselt, painutage neid veidi põlvedest. Kallutage õlad veidi ettepoole. Asend on selline, et kukud kohe ette, aga tegelikult seisad paigal. Siis saate aru, kus on teie raskuskese. See on käimise, jooksmise ja suusatamise lähteasend. Tõstke üks jalg üles, säilitades ja tunnetades samal ajal tasakaalu. Ühendage kiiged käte ja ühe jalaga – nagu klassikalises stiilis uisutades, ainult paigas. Foto: shutterstock.com Lisage sellele harjutusele hüpe ühel jalal ettepoole vaba jalakiigutusega. See on nii, nagu paned pärast õhkutõusmist jala ette ja proovid võimalikult kaua ühel jalal libiseda. Sel juhul liiguvad käed eranditult mööda keha, üksteisega paralleelselt. Liikumine algab õlast – käsi ei tõuse ees õlgade tasemest kõrgemale – ja lõpeb pärast seda, kui käsi on puusadest kümme sentimeetrit tagapool.

Kummist amortisaator aitab teil omandada käte liigutamise tehnika ja samal ajal pumbata käte sihtlihaseid. Seda on lihtne kinnitada Rootsi seina, horisontaalse riba või lattide külge. Tasakaalutöö ja stabilisaatorlihaste treenimine on suusatamise juures oluline. See polegi nii keeruline: jõusaalis saab teha harjutusi paljajalu ja fitness-kuubikutega, tänaval - tasakaalu arendamiseks harjutusi äärekividel / kangidel / palkidel / kividel.

murdmaasuusatamise maailmakarikaetappide võitja, DeviClubi suusaklubi peatreener - Harrastajad ja eriti algajad suusatajad peavad töötama väga hoolikalt ja väga järk-järgult koormust tõstma, oluline on mõista oma ettevalmistuse taset teatud harjutusteks. selleks, et koostada asjatundlikult eraldi treening ja kogu tunniplaan. Enne treeningut tehke kindlasti korralik soojendus, seejärel tehke tehnilisi harjutusi: alustage suusaasendis (võite kasutada kummi) kätelihaseid. Seejärel liikuge edasi koordinatsiooniharjutuste juurde.

Soovitan teha rohkem tasakaalu- ja tasakaaluharjutusi, pumpades stabilisaatorlihaseid. Peaasi, et mitte mõtlematult tööle tormata ja hoolikalt treenida, hoolitseda oma põlve- ja õlaliigese eest.

Külghüpped ühel jalal

Põhiharjutus uisutajatele ja paljudele suusatajatele. See on võimsam ja pumpab hästi ka tehnikat ja tasakaalu. Kui lisada diagonaalne edasiliikumine, saate liikumise "hobusele" lähemale.

Siin on, kuidas seda harjutust teha. Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kallutage selg veidi ettepoole, tõstke parem jalg vastassuunas, vasak jalg on põlvest veidi kõverdatud. Hüppa sellest asendist üles. Vaheta hüpates jalga. Vasak jalg on nüüd küljelt väljas. Ärge viibige igas asendis kaua – tehke seda kiires tempos.

Suusatamise imitatsioon

Foto: shutterstock.com Suusatamise jäljendamine aitab raskuskeskme kandmise oskusi tugijalale ilma suuskadeta rakendada ja hästi treenida. Varustusest läheb vaja vaid suusakeppe - klassika omadest kümme sentimeetrit madalamad. Ärge ajage populaarset kepikõnni selle imitatsiooniga segamini. Meie puhul libised peaaegu maapinnast kõrgemale, samas kui kepikõnd on lihtsalt keppidega kõndimine.

Kogu tähelepanu tuleks pöörata jalaga äratõuke momendile, raskuskeskme ülekandmisel esijalale – see peab olema langetatud maapinnale vähemalt tugijala tasemel. Tegelikult sammute laialt, kuid libisemisrežiimis mikroskoopilise lennufaasiga, mida pole näha, kuid on tunda. Proovige keskenduda sellele hetkele.

Kõik tippsuusatajad kasutavad suvise treeninguna suusaimitatsiooni.

Sajab lund – mida teha?

Foto: shutterstock.com Juba sajab lund, oled nädal-kaks töötanud tasakaalu kallal, teinud ettevalmistusharjutusi ja järgmisel nädalavahetusel plaanid esimest suusatamist. Mida teha?

Pange pulsikell selga ja jälgige oma pulssi. Suusatamine on tõsine funktsionaalne spordiala ning esimese “libiseva” treeningu põnevuse taga ei märkagi, et treenid kõrgel pulsil.

Tehke pärast soojendust tehnilisi harjutusi ja vahetage neid taastusplokkidega - nii paraneb ja "imab" end tõestanud tehnilisi elemente tavaline uisutamine tehniliste harjutuste vahel.

Kui sul on trennikaaslane, siis palu end filmida – tehnilised vead on näha ka algajatele. Kui on selge, millega tuleb edasi töötada, on tehnilisi vigu palju lihtsam kõrvaldada.

Kui olete mõnda aega suusatanud ja siis on lumi läinud ja teil on kavas võistlus, tehke võltssuusatamine. Isegi maailma parimad suusatajad sooritavad kerget murdmaasuusatamist, kui talvel pole lund. Lisaks aitab selline koolitus valmistuda isegi murdmaasuusatamiseks - kuid ainult siis, kui teil õnnestus praegusel hooajal läbida mõni kilometraaž. 6. jaanuaril toimub Moskva oblastis Ivantejevka linnas Trudi staadionil murdmaasuusatamise võistlus Decathlon Ski Track 2018. Algus kell 9.00. Registreeruda saab SIIN

Kirje "Kuidas õppida ühe kuuga suusatama: juhend algajatele" ilmus esmakordselt veebisaidil The-Challenger.ru.

Suusatamise õppimiseks peate lihtsalt valima õige varustuse, suusad, tegema spetsiaalseid harjutusi ja lähenema vastutustundlikult igale väljapääsule lumel. Tänu kõigele eelnevale saate edukalt valmistuda oma esimeseks suusavõistluseks.

Lihtsaim viis suusatamist õppida on neil, kes oskavad joosta. Nende lihased ja sidemed suudavad kiiresti kohaneda uute liigutustega ning nende pea saab tehnikast aru. Murdmaasuusatamist võrreldakse raskusastmelt ujumisega, mistõttu tuleb just tehnika järgi hästi töötada juba esimesest päevast, mil otsustad selle spordialaga tegelema hakata.

Saab sõita klassikaga ja uisutada. Kui sportlane kõnnib mööda rada nii, et suusad on üksteisega paralleelsed ja liigutused meenutavad suure amplituudiga kõndimist, on see klassikaline stiil. Ja teine võimalus hõlmab "räime" suusatamist libisemisega. See nõuab vähem füüsilist pingutust ja mitte nii tõsist tehnilist oskust, võimaldab kiiresti kiirust üles võtta. Venemaal on võistluste ajal populaarne uisutamisstiil, Baltikumis ja Skandinaavias - klassika.

Suusatama minnes hoolitse õigete riiete eest. Pane selga oma piirkonnale sobiv termopesu, tuulekindel ja hingav jope (mitte mingil juhul suvine!), talvised retuusid või soojad püksid, suuruses kindad, mitte liiga õhuke ja mitte liiga paks müts, spordisokid, buff (spetsiaalne peapael ja kaelus) ), spordiprillid.

Kuidas valida õigeid suuski

Uisustiilis liikumiseks tuleb võtta suusad, mille pikkus peaks olema pluss 10-15 sentimeetrit teie pikkusele ja klassikalise stiili puhul pluss 20-30 sentimeetrit teie pikkusele.

Pöörake kindlasti tähelepanu jäikusele. Klassikasuuskade jaoks selle määramiseks voldi suusad libiseva küljega üksteise poole ja pigista ühe käega keskelt. Kui teil õnnestub need peaaegu puutepunktini pigistada, on suusad teie jaoks õiged. Arvatakse, et käe tugevus on võrdeline jala tõukejõuga. Kokkusurumine peaks toimuma sujuvalt, kuni see lõpeb. Ja uisusuuskade puhul tuleks paari kahe käega pigistada, et vahe ei ületaks 2-4 millimeetrit.

Uisustiili suusakeppide pikkuse määramiseks peate oma pikkusest lahutama 15-20 sentimeetrit ja klassikalise stiili jaoks 25-30 sentimeetrit. Pidage meeles, et mida kallimad pulgad, seda tugevamad, kergemad ja sitkemad need on. Kuid need on põikilöögi ajal ka hapramad.

Saapaid valides pane need jalga ja jaluta nendes mõnda aega, pöörates tähelepanu istuvusele ja mugavusele. Uisusaapad ei tohiks avaldada survet pahkluule, selle kinnitamisele ja sõrmedele. Ja klassikalised kingad peaksid olema täpselt õige suurusega ja mitte vajutama.

Töötoad

Suusa liikumise mõistmiseks proovige seda kodus simuleerida, kontrollides keha raskuskeset ja nihutades seda jalalt jalale, kui liigute edasi ja libistate. Peegli ees saab teostada nagid, kätega salvid, raskuskeskme ülekandmine. Imiteerivaid harjutusi saab teha ka ilma keppideta pika tasakaaluga kummalgi jalal. Klassikalise käigu libisevas asendis tuleb külmuda, tasakaal kinni püüda ja siis teisel jalal poolsamm-poolhüpe ettepoole.

Et suusatamiseks korralikult valmistuda, tasub vähemalt paar korda professionaalse treeneriga trenni teha. Ta näitab teile, milliseid harjutusi saate teha, et suuskadel enesekindlalt liikuda.

Enne lumele minekut pane selga pulsikell ja jälgi oma pulssi. See on oluline, kuna olete valinud koormuse poolest toimiva spordiala. Pidevalt kõrgel pulsil treenida ei tasu. Suusarajal õpi libisema, lihtsalt sõitma, tee tehnika harjutusi. Kui sul on kaaslane, siis paluge tal teha video sellest, kuidas te sõidate, et ennast väljastpoolt vaadata ja tehnilisi puudujääke kõrvaldada.

Jekaterina Pastukhova
Materjalide põhjal: the-challenger.ru
Illustratsioon saidilt: pixabay.com

SkiGrom 2016 võitja Anton Suzdalev selgitab üksikasjalikult, mis tüüpi klassikalised käigud on ja mille poolest need erinevad, ning näitab ka viit harjutust, mis aitavad teil seda liigutust juhtida.

Suusatamine on kõige kasulikum ja ohutum spordiala. Jooksmisel on koormus luu- ja lihaskonnale, kuid siin teevad kõik tasaseks suusad. Suusatades töötab 95% lihastest, kõik on harmooniliselt tugevnenud: selg, käed, jalad. Suusatamine ei vaja eritreeningut - nagu jooksmises, kus alustatakse kilomeetriga, on suuskadel esmalt vaja lihtsalt kõndida, treenida, vahelduda jooksmisega kõndimisega. Jooksmine on ohtlik oma võimete ülehindamise, vigastuste üle, suusatades on võimalus vigastada saada ka vale tehnikaga.

Liikumiste tüübid

Seal on kolm peamist liikumisliigutust: vahelduv kahesammuline käik, samaaegne astmeteta liikumine ja samaaegne üheastmeline liikumine. Alternatiivset kaheastmelist liikumist kasutatakse tavaliselt järskudel või õrnatel tõusudel või siis, kui peate algusest peale kiirust üle tasandiku suurendama. Samal ajal kasutatakse astmeteta liikumist tasapinnal - see tagab hea libisemise - ja ka laugetel kallakutel, kui on jõudu. Samas kasutatakse üheastmelist liigutust kehva libisemise korral kiiruse hoidmiseks, kui samal ajal on raske minna ning vaheldumine pole enam efektiivne.

Vahelduv kaheastmeline löök

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva:plokk; tausta suurus: kaas; background-repeat: no-repeat; tausta-asend: keskel keskel; kursor:pointer;"/>

Tehnika õigeks sooritamiseks on vajalik, et teine jalg oleks maast lahti, kuid tasakaalu puudumise tõttu libisetakse kahel jalal - see on algajate peamine viga. Tuleb maha lükata, sirgele tugijalale tõusta ja veereda. Vastavalt sellele on esimene faas ühel jalal vaba libisemise faas, see kestab jalaga surumise hetkest kuni kepi lumele asetamiseni. Käed ja jalad töötavad diagonaalselt, vasak jalg ees, parem taga. Lükkame, algab libisemise faas: tõukejalg läheb tagasi, libiseme tugijalal. Siis tuleb sirge jalg. Edasi tuleb tugijalaga küürutamise faas, vaba jala õõtsumine ja üleminek. Peaasi on sirgel jalal välja minna, st raskuskese edasi viia. Kui jalg on kergelt kõverdatud, jääb keha raskus taha - sel juhul ei tööta libisemine. Peate maha suruma ja minema tugijala juurde, nii et keha raskus liiguks edasi.

Selg peaks olema veidi ettepoole kallutatud. Käed töötavad vaheldumisi diagonaalselt, jala vastas. Käsi on peaaegu sirge, küünarliigendist veidi painutatud ja võimsama hoova saamiseks väljapoole pööratud. Kui küünarnukk alla lasta, siis jäikust ei teki – tõmbame pulga lihtsalt enda poole, aga sellega peaks olema surve ülalt alla. Üks oluline nüanss on pulkade sättimine lumme. Pulgad tuleb alati asetada lume suhtes terava nurga all, samal ajal kui on vaja käe ja kehaga ära lükata. Kui panete pulga täisnurga alla, ei saa te ära lükata. See on ka üks levinumaid vigu, kui keppe kantakse kas kaugele ette või asetatakse enda ette, mis muudab tõukefaasi võimatuks ja pead uuesti keppe kandma. Jalatöö tehnika: hoideploki purustamiseks tuleb võimalikult kaua tunda survet suusa kannale.

Samaaegne astmeteta jooks

See on kolmest käigust kiireim. Seda nimetatakse ka topeltpoleerimiseks – topelttõrjumiseks. Selline käik on tavaline võistlustel, kui rada on enam-vähem lihtne ja kõik üritavad korraga joosta ilma sammuta. Samuti kasutavad seda liigutust laialdaselt suusatajad maratoni startides. Peamised omadused: töötab ainult ülemine õlavöö, jalad ei osale enam puhastuses. Peate suruma ainult käte ja ülemise õlavöötmega: kõhulihased, selja- ja rinnalihased. On kaks faasi - lükake ja vaba liug. Kõigepealt suru, võta käed välja ja liiguta keha ette, küünarnukid on väljapoole laiali, kogu keha surub pulkadele. Tuleb tunda, et keharaskus ei jääks maha, tõukamisel on vaja üle kanda ette. Tõmblused sõltuvad liikumiskiirusest – suurel kiirusel on tõmblused lühikesed, näiteks võistlustel, kui kõik liigutused on kiired, teravad. Käed ei tohiks olla allapoole põlve. Jalad töötavad nagu vedrud – pead veidi kükitama. Kui panete pulgad maapinnale, peate neile survet avaldama mitte ainult kätega, vaid ka ülemise õlavöötmega. Siis tuleb tõrjumise faas ja vaba libisemise faas.

Levinumad vead on pulkade vale asetamine lumele ja vale kätetöö. Selle liigutusega on vaja küünarnukid veidi väljapoole viia, et tekiks jäik süsteem. Pulkade muljumist on vaja tunda kogu keharaskusega, justkui kukuksime neile peale. Peate kasutama mitte ainult käsi, vaid kogu õlavööd - sel juhul on kang palju võimsam.

Samaaegne üheastmeline liikumine

Erinevalt eelmisest käigust on siin abiks üks jalg. Ühe kätega tõuke faasi jaoks on üks jalaga tõuke faas. See on kombineeritud käik – on faas vahelduvast liigutusest (jalatõuge) ja faas samaaegsest liigutusest (käsitõuge). Faasid: liigutame käed ette, lükkame vasaku jalaga, paneme pulgad terava nurga all lumele ja õõtsume jalgu. Edasi tuleb libisemise faas: käte liigutamine ettepoole, surumine parema jalaga (kükitamine), jälle käte liigutamine ette ja õõtsumine.

See on kõige keerulisem käik – selle harjutamiseks pead valdama kaks eelmist käiku. Peamised vead, mida siin kõige sagedamini leitakse, on pulkade vale asetamine lumele ja tõrjumise lagunemine, kui inimene ei tõrju, vaid liigub ainult tänu jala õõtsumisele. Tuleb teha kükk (tõuge) ja seejärel kiik, kuid paljud teevad selle vea, et võtavad jala tagasi ja teevad kiigu ilma kükifaasita. Lisaks on vaja pulgad purustada kogu kehaga, mitte ainult kätega, nagu algajad ekslikult teevad.

Juhtige üles harjutusi

Harjutusi tuleb teha seni, kuni tekib tasakaalutunne ja õpid viis sekundit vabalt ühel jalal seisma ilma teisele jalale kukkumata. On vaja arendada koordinatsiooni, arendada käte ja jalgade õigeid liigutusi.

Harjutus number 1. Jõuharjutus

Põhirõhk pole siin mitte jalgadel, vaid käte õigel tööl. Kätt kantakse ette, küünarliigesest painutatud ja väljapoole pööratud, mitte alla lastud. Pöörake tähelepanu pulkade õigele seadistusele – need seisavad maapinna suhtes terava nurga all, surve pulgale ülevalt alla.

Harjutus number 2. Töö ilma pulkadeta

Rõhk õigel jalatööl: kükitamine, tõukamine, ühe jalaga libisemine ühel jalal, kiikumine ja keharaskuse ettepoole nihutamine. Topeltlaager ei tohiks libiseda.

Harjutus number 3. Roller

See on üks põhilisi harjutusi algajatele. Eemaldage pulgad ja üks suusk. Siin peate suruma ühe jalaga ja proovima võimalikult kaua teisel tugijalal sõita. See on harjutus tasakaalu, koordinatsiooni, "suusatunde" arendamiseks. Siis peate oma jalga vahetama.