Millised harjutused sobivad hommikuseks harjutuseks? Tõhus treening: treenige iga päev

Kas teete hommikusi harjutusi? Ei? Asjatult! Hommikused harjutused ei ole mitte ainult kiire ja lihtne viis kosutamiseks, vaid ka suurepärane võimalus end vormis hoida ilma täiendavate eritreeninguteta. Laadimiseks pole vaja eksootilisi harjutusi. Üsna piisavalt tavaline ja ammu tuttav.

Peaasi on teha neid lihtsaid harjutusi õigesti, õigel ajal ja õiges koguses.

Pealegi võib treenimine olla täieõiguslik süsteem oma keha ja üldise füüsilise kultuuri treenimiseks, kui seda tõsiselt võtta (räägin sellest lähenemisest veidi allpool).

Selles postituses jagan teiega viit kasulikku harjutust hommikusteks harjutusteks ning selgitan, kuidas ja mil määral neid teha, et saaksite korraliku ja tõeliselt tervisliku treeningu.

Hommikused harjutused, harjutuste komplekt

Alustuseks tehke paar korda sügavat sisse- ja väljahingamist, et füüsiline koormus ei tekitaks kehas ägedat hapnikupuudust, mis tooks kaasa liiga tugeva südamelöögi (vt.).

1. Kükid: 20-30 korda.

2. Tõuked põrandalt: 10-15 korda. (Kui tavalised kätekõverdused on teile rasked, tehke põlvetõmbeid, nagu allpool kirjeldatud).

3. Keeruline lamamine: 15-20 korda.

4. Edasipöörded: 15-20 korda.

5. Külg paindub 3-5 korda kummaski suunas 2-3 sekundilise viivitusega.

Allpool selgitan, kuidas kõiki neid harjutusi teha, ja näitan neid videos. Kuid kõigepealt selgitan hommikuvõimlemise reegleid, mida olen ise kasutanud juba aastaid.

Kuidas kompleksi uurida?

Hommikul ärkasime 10 minutit varem, et jätta endale aega trenni tegemiseks. Läksime tualetti ja pesime ennast. Jõime pool klaasi, klaasi puhast vett. Mõne minuti pärast saate laadimist alustada. Selle aja jooksul saate ruumi ventileerida ja klassi jaoks riietuda. Lühikesed püksid (või majapüksid) ja T-särk sobivad hästi. Harjutada saab paljajalu.

Harjutusi alustame ja lõpetame alati hingamisharjutusega. Hingake 3-5 rahulikku, kuid sügavat hingetõmmet.

Tehke iga jõutreeningut 10-20 korda, olenevalt füüsilisest vormist. Tehke igast harjutusest üks komplekt, seejärel pisut puhake ja liikuge järgmise harjutuse juurde.

On oluline, et hingamine muutuks märgatavalt kiiremaks, kuid mitte liiga kiireks. Laadimiseks piisab mõõdukast, ilma liigse koormuseta koormusest.

Lisateave harjutuste kohta

Kükid

Väga kasulik jalgadele, tuharatele, seljale. Jalad 40–50 cm laiad. Sooritatakse jõuliselt, kuid ilma allapoole „floppimata”. Istus õrnalt maha, tõusis jõuliselt püsti. Jalgu painutades hinga sügavalt sisse, lahti painutamisel hinga välja. Jalgade painutamisel sirutatakse käed ette.

Üles tõstetud kätega variant tugevdab väga tõhusalt selga, parandab rühti ja aitab võidelda seljavaludega.

Kätekõverdused

Nad arendavad käsi, kõhulihaseid, õlavöödet, tugevdavad jalgu. Käed 80 cm laiad või rohkem. Keha ja jalad on ühel joonel. Käte painutades hingake sisse, painutamata välja.

Vahelduseks demonstreerin push-upi keerulist versiooni vahelduvate jalgade tõstmisega. See on väga võimas arendusvahend.

Kui regulaarsed surumised on teie jaoks rasked, siis suruge oma põlvi. Esinemise ja hingamise reeglid on samad.

Keerutamine

See on kõhulihaste harjutus. Pinguldab täiuslikult kõhtu ja viib "kuubikute" ilmumiseni. Seda tehakse matil lamades. Vaatab üles lakke. Me ei tõmba pead kätega. Keerame keha nii, et vahemaa alumiste ribide ja häbemeluu vahel muutub.

Keerutades (keha tõstes) hingame välja, vastupidise liigutusega sisse.

Edasipöörded

See on suurepärane paindlikkuse harjutus. Jalad 10-15 cm laiused Nimme on painutatud ja fikseeritud. Ettepoole kallutades peab see jääma sellesse fikseeritud asendisse. Ärge mingil juhul ümardage!

Jalad on põlvedest veidi painutatud ja fikseeritud. Kallutamisel hingame sisse, lahti painutamisel hingame välja. Vältige liiga valusaid tundeid reie tagaosas ja põlvede all. Need peaksid olema mõõdukad ja meeldivad. Ärge sundige harjutust sundima. Ole ettevaatlik. Liigne pingutus võib põhjustada põlve- ja alaseljaprobleeme.

Külgmised painded

Harjutus paindlikkuse parandamiseks. Täiuslikult tugevdab selga.

Jalad 10-15 cm laiad või veidi laiemad. Tõstke üks käsi üles ja liigutust jätkates sirutage seda kogu kehaga küljele kallutades. Hoidke kurvi. Seejärel pöörduge õrnalt seisuasendisse ja kallutage teisele küljele.

Hingake sisse kummardudes sisse. Püsti asendisse naastes hingake välja.

Milliseid harjutusi teete?

Mõnikord ei taha te hommikusi harjutusi teha, kuna keha pole veel täielikult ärganud, seega pole jõudu intensiivsete kehaliigutuste jaoks. Tiibeti targad mungad on sellised harjutused, mida saate teha otse voodis. See ei sisalda äkilisi liigutusi, see aitab stimuleerida keha olulisi funktsioone, tugevdada immuunsüsteemi ja tõusta heas tujus, jõuliselt.

Ärgates vaata ringi, aknast välja (kui voodist avaneb selline vaade), siis rõõmusta uue päeva üle, mis ei saa olla imeline. Hea tuju korral alustage terviseharjutuste tegemist. Pange oma peopesad kokku, hõõruge üksteist 10 sekundit. Kui need muutuvad kuumaks, on teil suurepärane bioväli. Soojad peopesad näitavad, et see on nõrgenenud. Kui need on jahedad ja niisked, on see põhjus mõelda keha talitlushäiretele energiasfääris. Järgnevad harjutused aitavad biovälja normaliseerida.

Katke silmad soojade peopesadega (kui on), vajutage korra sekundis käed kergelt silmamunadele. Poole minuti pärast puudutate vetruvate liigutustega mõlemat silma 30 korda. See harjutus aitab tugevdada nägemist. Nüüd saate liikuda järgmise juurde, mis on mõeldud teie kuulmise parandamiseks.

Parem on neid teha varahommikul - enne kella 6.

Asetage käed kõrvadele. Nagu silmade puhul, rakendage veidi vetruvat, kuid õrna survet. Alustage kõrvade ülaosast, liikuge järk -järgult kuni sagarateni. Stimuleerige vasakut päripäeva, paremat vastupäeva. Kordamissagedus on samuti 30 korda kummagi kõrva kohta.

Lamades voodil, tõstke jalad ja käed üles. Tehke nendega 30 raputust, pärast seda - sama palju pöördeid. Parem käsi ja jalg vastupäeva ning vasak jalg ja käsi päripäeva. Need liigutused aitavad parandada jäsemete vereringet. Hõõruge jalgu mõne kreemiga, seejärel põlved ja jalad ülespoole.

Soolestiku paremaks toimimiseks ravige kõhuõõne organeid, asetage parem peopesa kõhule ja vasak peopesa sellele. Tee kergeid hõõrumisharjutusi päripäeva, nabast igas suunas tagasi astudes 5-7 cm.

Asetage mõlema käe nimetissõrmed ninasõõrmete alla. Rakendage iga ümber täpselt survet. Need liigutused aitavad vabaneda nohust, võita põskkoopapõletikku ja seista vastu külmetushaigustele. Sellega seoses võime rääkida veel ühest harjutusest, kuid see ei kuulu Tiibeti munkade kompleksi, see on jooga. See aitab tugevdada kurku külmetushaiguste ajal. Mänguharjutus on eriti kasulik lastele, kellele see väga meeldib.

Laske lapsel ja täiskasvanul istuda üksteise vastas kannul, tahapoole. Sõrmed tuleb sirutada, pingutada ja asetada teie ette. Käed on küünarnukkidest painutatud. Sirutage oma keel välja ja proovige ehmatavat lõvi möirgata, sõrmed on sel juhul metsalise küünised. Püüdke oma keel välja tõmmata nii kaugele kui võimalik, suunates selle lõua poole. Igapäevane treening vähendab stenokardia, ägedate hingamisteede infektsioonide riski ja tugevdab kurku.

Seda harjutust tuleks teha hommikul ainult tühja kõhuga, et gag -refleks ei tekiks.

Lõpus joo klaas sooja vett ja võid täie tervise juures uute saavutuste poole asuda.

Hommikuvõimlemine on tervislik harjumus, mis võimaldab hoida kogu keha heas vormis, parandada tervist ja hoida end vormis. Pärast selle rakendamist paraneb üldine heaolu, suureneb tähelepanelikkus, siseorganid ja süsteemid rikastuvad hapnikuga. Heaoluprotseduur on kõige kasulikum, kui seda tehakse regulaarselt. Mõelge, kuidas harjutusi õigesti teha ja milliseid harjutusi selleks kasutada.

Pärast ärkamist on inimkeha veel mõnda aega unerežiimis: kopsud on ahenenud, närvisüsteem pärsitud, vereringe vähenenud. Seetõttu ei ole soovitatav hommikul endale tõsist koormust anda. Pikamaajooks ja jõutreening saavad kehale tõeliseks proovikiviks. Teil on vigastuste oht või kutsute esile süsteemide tasakaalustamatuse.

Kuid harjutus on mitmekülgne ja kasulik võimalus hommikuseks tegevuseks. Lihtsate, kuid tõhusate harjutuste kompleks toonib lihaseid, parandab aju ja siseorganite küllastumist hapnikuga ning kiirendab ainevahetusprotsesse. Isegi kui pärast seda pead terve päeva kontoris istuma, siis vähemalt päeva esimesel poolel kalorid ei kogune, vaid põletatakse ära, mis on vajalik.

Foto: Kuidas teha harjutusi hommikul

Laadimine erineb põhimõtteliselt teist tüüpi koormustest. Selle eesmärk on küllastuda erksusega terveks päevaks. Jõutreening ja kardiotreening kurnavad keha, pärast mida on ainus soov väljateenitud puhkus. Harjutus on liigeste ja lihaste soojendusharjutuste komplekt.

Tingimusteta eelised:

• võimaldab teil hommikul rõõmustada;
• küllastub energia ja positiivsete emotsioonidega;
• tugevdab immuunsüsteemi;
• suurenenud füüsiline vastupidavus;
• võtab erinevalt muud tüüpi füüsilisest tegevusest veidi aega.

Millal ja kuidas seda teha - tehke ajakava

Hommikune treening on võib-olla kõige populaarsem viis kodus treenimiseks, kuid mõned inimesed ei tea ikkagi, kuidas õigesti treenida. Alustada tuleks üheselt hommikul. Nii et häälestate oma keha eelseisva töögraafiku järgi ja saate terveks päevaks erksust juurde.

Õhtul hakkab inimesel peaaegu kogu jõud juba otsa saama, seetõttu ei too harjutuste komplekti sooritamine soovitud jõudu, vaid, vastupidi, võtab viimase energia ära. Kui soovite aga mitte ainult oma tervist parandada, vaid ka kaalust alla võtta, siis on treeningute täiendamine õhtuste harjutustega suurepärane mõte.

Laadimisajad on erinevad. Algajatele on soovitatav harjutada 10 minutit, järk -järgult saab kestust suurendada poole tunnini. Hommikuste harjutuste aluseks on nende läbiviimise regulaarsus. Peaksite seda tegema iga päev, kuid ärge ärrituge, kui mingil põhjusel pidite harjutuse edasi lükkama. 5 päeva nädalas trenni tehes saavutad juba märgatavaid tulemusi, tugevdad keha ja parandad enesetunnet.

Foto: Kuidas teha harjutusi hommikul

1. trenni tuleks teha enne hommikusööki. Enne seda tehke aga kindlasti klaas vett. Kui tunnete näljahoogu, võite valada klaasi mahla või teed. Veri pärast ööd on paksenenud olekus. Kui hakkate kohe laadima, koormate südame üle;
2. alustage harjutusi kõige lihtsamatega, liikudes järk -järgult raskemate juurde;
3. vali optimaalne koormuskompleks, mis ei võta jõudu ära, vaid vastupidi lisab jõudu. Või lühendage laadimisaega;
4. hingake õigesti - sissehingamine peaks toimuma mitte ainult rindkere, vaid ka kõhuga;
5. tegevuse ajal mõelge meeldivale - see muudab harjutuse tõhusamaks, sest treenimine "jõu kaudu" ei vii soovitud tulemuseni;
6. Alustage oma pulsisagedusest 90 lööki, suurendades seda järk-järgult 110 löögini.

Nõuanne: planeerige oma aeg ette, et saaksite kiirustamata hakkama. Ärkamise ja tööle mineku vahele peaks jääma vähemalt tund. Pärast laadimist võtke dušš, eelistatavalt kontrastdušš. Nii vabastate lihastest pinged ja saate täiendava jõu juurdevoolu. Pool tundi pärast harjutuste sooritamist on soovitatav hommikusööki süüa.

Isiklik motivatsioon

Treening tundub üsna lihtne kehalise tegevuse vorm, kuid enamik inimesi ei leia selleks aega. Lisatunnist unest loobumine on raske. Seetõttu on kõigepealt vaja muuta suhtumist hommikusse tegevusse ja mõista, et teete seda oma tervise ja figuuri säilitamise nimel.

Mõistke, et laadimine on investeering teie õnnetusse olukorda. Kui palju pingutate, võite arvestada sellise dividendimahuga. Enne treeningut süütage lõhnaküünal, rüübake maitsvat teed ja mängige rütmilist muusikat. Siis tundub treeningprotsess teile tõeliselt meeldiv.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata muusika valikule. Ta motiveerib, ei lase sul peatuda. Kui harjutuste komplekt hõlmab kiireid liigutusi, siis valige meloodiad, mille tempo on umbes 150 lööki minutis. Kui teie treening on lõõgastavam ja sujuvam, siis aeglased kompositsioonid sobivad. On oluline, et hingeõhk oleks kooskõlas muusika liigutuste ja rütmiga.

Koostame harjutuste komplekti

Õigete harjutuste valimine on lihtne. Kui laadimine kestab 15 minutit, siis esimesed 5 tuleb kulutada soojendusele. Seejärel alustage lihaste toonuse tugevdamiseks võimlemist. Soojendust tasub alustada toas ringi jalutades. Sel juhul peaksid kõhulihased olema pinges. Täiendage kõndimist käeliigutustega. Soojenduse ideaalne lõpp on kohapeal jooksmine või põrgatamine. Järgnevad dünaamilisemad harjutused.

Foto: Hommikused harjutused: harjutuste komplekt

Kaela jaoks:

• pea kallutab paremale ja vasakule;
• liigutused edasi ja tagasi;
• aeglased ringikujulised pöörded.

Kätele:

Juhtumi jaoks:

Jalgade jaoks:

Lisakoormused

Kui tavaprogramm tundub teile liiga lihtne, saate selle kompleksi täiendada järgmiste harjutustega:

1. jalgade väljatõmbed;
2. kätekõverdused-lihtsaim viis on keskenduda seinale seisvas asendis, siis saad suruda pingilt, seejärel põrandalt varvastele;
3. paindub hantlitega eri suundades;
4. harjutused ajakirjandusele - keeramine, jalgade tõstmine, võimlemisrõnga pööramine;
5. harjutused laiendajaga;
6. jalgade läbipainded - toome ühe jala ette ja painutame, teine ​​jääb sirgeks, puhkame varbal;
7. selja läbipaine - põlvitame maha, toetame peopesad põrandale, teeme kõrvalekaldeid;
8. "plank" positsiooni säilitamine;
9. risti liigutused - lamage põrandal, tõstke samal ajal sirgeid käsi ja jalgu;
10. tõusud nõlvadega.

Millist mõju võite oodata?

Harjutuste komplekti regulaarse kasutamise mõju ei oota kaua. Juba paari päeva pärast hakkate kergemini ärkama ja keha hakkab palju kiiremini tööle. Hommikune võimlemine aitab aktiveerida kuulmis- ja nägemisorganeid, normaliseerib vestibulaarse aparatuuri tööd, kõrvaldab pärssimise sündroomi ja mobiliseerib närvisüsteemi.

Hommikune treening viib verevoolu paranemiseni, mille tagajärjel on aju ja teised elundid paremini hapnikuga varustatud. Südamelihas tugevdatakse samamoodi. Regulaarne treening mõjutab soodsalt elundite, liigeste, lihaste tervist, aktiveerib taastavaid ja taastavaid protsesse.

Hommikune tegevus valmistab keha ette eelseisvaks stressiks, aktiveerib vaimset tegevust. Seetõttu tuleb tööpäev produktiivsem. Treenimine võimaldab teil ka rasvamassi maha jättes kaalust alla võtta.

Peamised laadimisvead

• rõhk ainult ühele lihasrühmale – treeningu eesmärk on aktiveerida kõik lihasrühmad, keskendumine ainult ühele neist on hommikuste harjutuste kontseptsiooniga täielikult vastuolus. Paljud väidavad, et neil pole piisavalt aega kogu keha treenimiseks ja nad pööravad tähelepanu ainult probleemsetele piirkondadele. Sel juhul ei ole võimalik saavutada üldise toonuse ja keha kiire ärkamise mõju;
• võrdsustada treening jõulise treeninguga - ärge ajage segamini kahte täiesti erinevat füüsilise tegevuse valdkonda. Esimene on suunatud lihaste toniseerimisele ja üldise tervise parandamisele. Saate ja isegi peate seda tegema kohe pärast ärkamist. Teine nõuab palju aega ja energiat, seda tuleks alustada mitu tundi pärast magamist;
• loodab kiirele kaalulangusele - trenn ei saa anda sama efekti kui regulaarsed jõusaali külastused. Sellel on kaalulangusele aeglasem mõju. Siiski ei võta see palju aega. Keha vormimise protsessi kiirendamiseks täiendage treeningut õige dieettoitumisega, kõndige rohkem;
• laadimise lisamine tõsise füüsilise koormusega - kurnavad harjutused on soovitatav jätta õhtuks. Vastasel juhul on teil pärast laadimist tugevuse sissevool oht, et teil tekib energiakaotus. Jooksu ja jõutreeninguid on kõige parem teha tööpäeva lõpus, kui vaimset tegevust pole enam vaja ja pärast treeningu lõppu saate rahulikult puhata.

Rõõmsameelne päeva algus on edu ja suurepärase meeleolu võti, nii et ärge unustage hommikusi füüsilisi harjutusi. Kui te ei saa end tänaval jooksma sundida, on hommikuvõimlemise harjutuste komplekt igaks päevaks just teile. Pidage meeles, et treening on tõhus, kui see koosneb õigetest harjutustest ja regulaarsest treeningust.

Hommikuste harjutuste reeglid

Üleliigsete kilode kaotamine, seedimise parandamine või immuunsuse tugevdamine – selle kõik tagab hommikuvõimlemine. Ärge üle pingutage ja rikkuge selle põhireegleid:

• Ei mingeid äkilisi liigutusi, kõik on sujuv ja jõudumööda.
• Laadige enne hommikusööki ja kohvi.
• Suurem osa hommikusest treeningust peaks olema soojendus ja venitus.
• Harjutusi tuleks teha kõikidele lihasrühmadele alates peast ja kaelast.
• Ei jõu- ega vastupidavustreeningut.
• Laadimise kestus pole nii oluline kui regulaarsus, nii et ärge üle pingutage ja proovige kuni seitsmenda higini.
• Tugevdage hommikuste harjutuste mõju kontrastdušiga.

Kas sa oled laisk? Seejärel alustage treenimist voodist tõusmata. Kõlab äratus ja teki all saab rõõmsalt teha järgmisi harjutusi:

1. Ühendage käed lukus, tõstke need pea kohale ja venitage armsalt.
2. Sirgete kätega pea kohal sirutage sirgeid jalgu, tõmmake jalgade varbad kas enda poole või endast eemale - 5 korda.
3. Pöörake ümber oma külje ja painutage oma ülemist jalga põlves, mässake oma käed selle ümber ja tõmmake nii palju kui võimalik enda poole. Rullige teiselt poolt ümber ja tehke sama teise jalaga.
4. Lamage selili, painutage mõlemad põlved, keerake käed nende ümber ja suruge need enda külge. Pöörake selles asendis selgrool edasi -tagasi.
5. Painutage üks põlv ja asetage teine ​​reiele. Tõstke jalad vaheldumisi madalale - igaüks 5 korda.
6. Pöörake oma küljele ja asetage oma õla alla painutatud õlavarre pea alla. Pange teine ​​enda ette ja keskenduge madratsile. Painutage põlvi ja alustage ülakeha tõstmist voodist, tehes kätekõverdusi. Jookse 5 korda mõlemal küljel.
7. Visake tekk tagasi ja tõstke sirged jalad üles. Tõmmake jalad vaheldumisi otsaesisele, viibides selles asendis paar sekundit.
8. Tõuse painutatud küünarnukkidele, siruta jalad ja hakka neid põlvedes vaheldumisi painutama - igaüks 5 korda.

Pärast sellist soojendust saate hõlpsasti voodist välja hüpata ja saate liikuda hommikuste harjutuste põhikomplekti juurde.

Iga harjutust tuleks teha 7 korda.

• Harjutused pea ja kaela jaoks

1. Pea kallutab küljelt küljele ja edasi -tagasi.
2. Aeglane pea, mis kirjeldab ringi päripäeva ja vastupäeva.
3. Avage suu ja raputage kiiresti pead küljelt küljele, nii et põsed värisevad.

• Harjutused õlgadele ja kätele

1. Me painutame küünarnukid ja pöörame õlad edasi-tagasi.
2. Kirjeldame täisringi sirgete kätega, kõigepealt kordamööda ja seejärel samaaegselt kahega.
3. Sirgete kätega teeme puuvilla meie ees ja taga.
4. Surume käed kehale ja painutame küünarnukkides samal ajal kaks kätt meie ees.
5. Tõstke küünarnukid läbi külgede, painutatud täisnurga all, mõlemas käes korraga ülespoole.

• Ülakeha harjutused

1. Me paneme jalad õlgade laiuselt laiali ja sirutame käed ükshaaval ülespoole, justkui ronime nööriga.
2. Paneme käed alaseljale ja painutame paremale-ette-vasakule.
3. Sirge käsi mööda keha ja selle kohale kummardudes sirutage teine ​​sirge käsi üles. Tehke vaheldumisi igas suunas.
4. Me paneme käed vööle ja pöörame vaagnat ühes ja teises suunas.

• Harjutus jalgadele ja tuharatele

1. Klassikalised kükid sirge selja ja ette sirutatud kätega.
2. Sirutage jalad laiali ja istuge sügavale. Muutke vaheldumisi kas parem või vasak jalg varbal.
3. Pöörake jalgu vaheldumisi edasi-tagasi.
4. Pöörake jalad küljele. Kõigepealt üks, siis teine.
5. Põlvitame põlvili ja tõstame kõverdatud jala üles. Kõigepealt üks, siis teine.
6. Pane jalad kokku ja ilma põlvi painutamata pane peopesad põrandale, tõuse üles.
7. Hüppa.

• Harjutused kõhulihastele

1. Me lamame põrandal ja teeme sirge jala tõstmise.
2. Teostame keerutamist kätega pea taga ja ülestõstetud lõuaga (nagu oleks pall lõua alla klammerdatud).
3. Teostame painutatud jalgade liikumist nagu jalgrattaga sõites.

• Venitusharjutused

1. Paneme jalad võimalikult laiale. Me painutame ühte jalga põlvest, jätame teise sirgeks ja jääme sellesse asendisse 10 sekundit. Vahetame jala.
2. Istume põrandale. Nihutame sirgeid jalgu ja painutame rindkere põlvedeni ning tõmbame kätega jalgade varbad enda poole. Selles asendis viibime 10 sekundit.
3. Põrandal istudes sirutame jalad maksimaalsele laiusele ja painutame vaheldumisi ühele ja teisele põlvele.
4. Seistes sirgelt, sirutage selg ja viige käed abaluude lukku.
5. Me ristame käed rinnal ja proovime end kallistada.
6. Sirutame sirged käed ette ja keerutame harjadega.

Sellisest ligikaudsest harjutuste komplektist hommikusteks harjutusteks piisab keha äratamiseks ja keha lihaste soojendamiseks. Kui teil pole päeva jooksul treeningut planeeritud, saate seda õhtul korrata. Pöörake erilist tähelepanu jalgade venitamisele, mis leevendab väsimust ja parandab vereringet.

Kiire algus on hommikuvõimlemine kõigile lihasgruppidele.

Hommikuste harjutuste komplekt, mida saate teha voodis, et alustada oma päeva tugevalt.

Et teie päev oleks energiline ja lõbus, peate seda loomulikult alustama treeninguga! 10-minutilise hommikuvõimlemise harjutuste videokomplekt aitab teil päeva õigesti alustada.

Harjutused hommikuseks harjutuseks

Tõhusate hommikuste harjutuste tegemiseks ei pea te päikesega tõusma. See 15-minutiline hommikuvõimlemisrutiin hõlbustab alustamist ja harjub hommikuste harjutustega.

Tõuse lihtsalt voodist välja ja hakake neid harjutusi tegema, et oma lihased äratada ja keha tööle panna.

Kuidas teha... Tehke 1 komplekt iga harjutuse soovitatud korduste arvu jaoks. Korda täisringi 3 korda.

Mida sa vajad. Mitte midagi! (Kui teil on külm või kõva põrand, asetage matt või vaip.)

Aeglase indekseerimise venitamine

Soojendage selle lihtsa harjutusega enne, kui higistama hakkate.

Kuidas seda teha. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed külgedel. Hinga sügavalt sisse ja siruta käed pea kohale, surudes peopesad kokku ja tõstes rindkere üles. Hingake välja ja langetage end aeglaselt ettepoole, sirutades samal ajal käed õlgade laiusele (painutage põlvi nii kaugele, kui vaja, et suruda peopesad põrandale).

Kõndige aeglaselt kätel alates jalgadest, nihutades oma keharaskust ettepoole, kuni õlad on käte kohal, ja seejärel langetage alaselg "plank" asendisse. Pingutage kõhulihaseid ja hoidke 1 loendust.

Vajutage puusad õrnalt põrandale ja painutage alaseljas, tõstke pea ja rind üles, hingates venitades sügavalt sisse. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke kõhulihaste abil oma puusad tagasi plankude asendisse. Fikseerige 1 korda ja seejärel viige käed aeglaselt tagasi jalgadele, seejärel painutage end läbi selgroo tagasi tugialusesse. Korrake 1 minuti jooksul nii mitu korda kui võimalik.

Võimsad kätekõverdused

Nüüd on teie keha soojenenud ja olete valmis järgmist sammu tegema, see on variatsioon tõukejõust, mis hõlmab teie rinda, käsi, kõhulihaseid ja jalgu.

Kuidas seda teha. Tõstke põlvili asendist puusad üles, nii et keha sarnaneb ümberpööratud V-tähega. Painutage oma põlvi ja suruge rindkere põlvede poole, samal ajal sirutades õlgu. Seejärel nihutage oma kehakaalu ettepoole, sirutage jalad ja laske puusad alla, painutades küünarnukid täies ulatuses (kui võimalik, proovige puudutada oma rindkere põrandat). Tõstke puusad tagasi üles, pöördudes tagasi V -asendisse, hoides põlved kõverdatuna. Liikuge kätekõverduste vahel edasi-tagasi ja lükake 1 minuti jooksul võimalikult palju kordi tagasi asendisse.

Sumo kükk ja küljekrõbinad

Tugevdage oma jalgu, tuharaid ja reite, kui teie vöökoht muutub sellest harjutusest õhukeseks.

Kuidas seda teha. Sirutage üles, seiske jalad veidi laiemad kui puusad, pöörake põlvi 45 kraadi ja hoidke käed pea taga.

Painutage põlvi ja laskuge sumokükki (langetage puusad nii madalale kui võimalik, mitte lubades põlvedel jalgade tasemest kõrgemale minna ette või taha).

Pärast asendisse tagasitõukamist tõstke parem põlv üles parema küünarnuki suunas ja kallutage alaselja paremale küljele. Langetage parem jalg ja korrake sumokükki, seejärel kallutage vasakule, tõstes vasaku põlve vasaku küünarnukini. Korda vaheldumisi külgi iga kord 1 minuti jooksul.

Küljetõmbed ja tõmbed

Selle võimsa kaks-ühes harjutuse eesmärgiks on tuharalihased, selg, reie välis- ja sisekülg.

Kuidas seda teha. Lähteasend seistes, jalad koos, käed pea taga. Pingutage kõhulihaseid ja sirutage paremale sooritades oma puusadest toeks ettepoole, langetades rindkere peaaegu põrandaga paralleelselt. Lükake parema jalaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda, vahetades jalgu iga kord 1 minuti jooksul.

Hoidke kindlasti kogu treeningu ajal selg sirge ja pingutage kõhulihaseid.

Lamav põlv pöörab ja tõmbab

Viimane harjutus on venitada alakõhulihaseid, treenides samal ajal kõhulihaseid.

Kuidas seda teha. Heitke selili, sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Pingutage kõhulihaseid ja, tõstmata õlaribasid põrandast, laske jalad aeglaselt paremale (hoidke 90 -kraadist nurka, põlved peaksid üksteist puudutama), ilma maapinda puudutamata (kallutage neid nihkumata nii kaugele kui võimalik teie õlad).

Pingutage kõhulihaseid rohkem, kui hakkate oma jalgu keskele tõstma, viies põlved rinnale ja tõstes sabakondi põrandalt. Laske oma puusad alla ja korrake teisel küljel, jätkake vaheldumisi 1 minut

Kui te ei saa oma puusi rinnale tõsta, siis lihtsalt tõstke need nii kõrgele kui võimalik.

Hommikused harjutused - video naistele

Lihtne harjutuste komplekt tüdrukutele vaid 15 minutit.

Materjalide põhjal:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout