Kuidas on reie sise- ja välispinna pingutamine. Kuidas kodus tuharaid pingutada

Sihvakas keha, toonuses figuur, elastsed tuharad - iga naise unistus.

Et end peeglist imetleda, oli see võimalik mitte ainult nooruses, on vaja mitte ainult unistada, vaid ka selles suunas töötada.

Ilus keha igas vanuses: milleks tuharat pingutada

Muide, kaunis preester on paljudele uhkuseks ja mõnele Hollywoodi näitlejale visiitkaart. Näiteks Jennifer Lopezi peamine eelis on kindlustatud korraliku summa eest.

Et igapäevaelus saaksite turvaliselt kanda bikiine, kitsaid riideid, lühikesi pükse ja mitte muretseda selle kehaosa pärast, peate meeles pidama enda eest hoolitsemist.

Tuharad kaotavad elastsuse, muutudes probleemseks piirkonnaks, järk-järgult.

Olulised muudatused on tingitud:

• vale eluviis;
• liigne toitumine;
• halvad harjumused;
• soovimatus sportida.

Kaunid piirjooned, elastsed tuharad ilma tselluliidita, meeldivad vormid - need on töö tulemused ja süsteemne.

Probleemse ala kuju on võimalik parandada, tuleb vaid pingutada ja selleks aega eraldada.

Niisiis, kuidas saate kodus oma tuharad pingutada? Selle kehapiirkonna kuju parandamiseks võite kasutada erinevaid meetodeid. Kõige elementaarsem on muidugi füüsiline aktiivsus.

Pealegi saab istuda arvuti taga, tormata tööle, olla bussis, pesta põrandaid ja samal ajal treenida tuharalihaseid. Selleks tuleb neid lihtsalt kokku suruda ja seejärel lõdvestada, kokkusurumisel tunda pinget.

Siin on mõned suurepärased viisid lihaste korrastamiseks ja tugevdamiseks:

1. matkamine;
2. regulaarne trepist kõndimine;
3. jalgrattasõit, rulluisutamine, eriti mäkkesõiduga.

Naha üldist seisundit aitavad parandada toitvad ja tõstvad kreemid.

On suurepärane, kui toode sisaldab retinooli, hüaluroonhapet, mis tahes taimeekstrakte (näiteks vetikad, guaraana jt), A- ja C-vitamiini.

Erinevad maskid ja mähised, aga ka massaaž aitavad tuharate nahka pinguldada.

Laadimine aitab perset kiiremini ilusamaks muuta. Väga oluline on mitte unustada füüsilisi harjutusi, saada laiskusest jagu ja treenida süsteemselt. Ideaalis peaks tund kestma umbes 40 minutit.

Tõhusad harjutused tuharate jaoks

Lobisevat, lõtvunud, inetu rasvakihiga tagumikku leidub isegi neil, kes palju kõnnivad ja liiguvad.


See kõik puudutab tuharalihaseid, mis ei koge kõndimisel vajalikku koormust, kuna neid peaaegu ei kaasata. Need hakkavad tegutsema ainult kiirel sammul, hüppamisel, jooksmisel ja spetsiaalsete harjutuste ajal.

Seetõttu ei saa sel juhul füüsilisest aktiivsusest loobuda.

Hästi treenitud lihased:

• tavaline jooksmine;
• trepist üles, üles ja alla kõndimine;
• sõbrune hüppenööriga. Hüpata saab kahel jalal, vaheldumisi ühel või teisel.

Koostage ajakava ja tehke selle järgi harjutusi. Pole vaja treenida, enda kallal töötades jõusaalis, saate kodus sama edukalt pumbata tuharad ja reied.

Abiks võta hantlid või veepudelid, suur pall, tool, padi, hüppenöör.

Kükkide abil saate suurepäraselt pingutada tuharad ja jalad:

1. Kükkides hoia selg sirge, kontsad ei tohi põrandast lahti rebida ja sokid peaksid olema laiali.
   Kükitage õrnalt nii madalale kui võimalik.
2. Tehke sama harjutust hantlid käes.
3. Kükid kiigega. Jalad õlgade laiuselt, käed allapoole.
   Kükitage üsna vähe, hoides oma raskust kandadel. Sirutage käed külgedele ja tõstke vasak jalg täpselt tagasi.
   Puusad peaksid olema suunatud ettepoole. Naaske algasendisse ja tõstke teine ​​jalg üles.
   Jalad peaksid olema sirged.

Selili lamades tehakse järgmisi harjutusi:

1. Tõstke ja langetage vaagnat.
2. Ringikujulised liigutused sirgete jalgadega.
3. Tõstke sirged jalad üles, seejärel langetage neid järk-järgult, ristades "kääridega".
4. Igasugune jalgade tõstmisega harjutus on suurepärane viis nõrkade lihaste treenimiseks.

Veel mõned harjutused, mis on tõhusad tuharate pingutamiseks:

1. Astuge põlvili padjale. Peopesad toetuvad põrandale.
   Üks jalg on põlvedest kõverdatud, teine ​​sirge. Tehke sirge jalaga 20-30 kiigutust, seejärel vahetage jalga.
   Tehke harjutusi aeglaselt. Peate tunnetama, kuidas lihased esmalt pingestuvad ja seejärel lõdvestuvad.
2. Istuge põrandale sirutatud jalgadega. Tõmmake sokid enda poole ja liikuge ilma kätega abistamata tuharatel, kõigepealt edasi, siis tagasi.

Tehke kogu harjutus aeglaselt, peate "tundma" lihastes tekkivat pinget.

Järk-järgult suurendage laadimisaega. Ärge unustage oma hingamist jälgida, te ei pea seda kinni hoidma.

Hingake rahulikult.

Tänu regulaarsele treeningule ei treenita mitte ainult lihaseid, vaid paraneb ka naha välimus, see muutub elastsemaks ja näeb noorem välja.

Videost saate teada, kuidas kodus tuharat ja reie sisekülge pingutada.

Massaaž ja mähised elastsetele tuharatele

Tselluliidivastane massaaž aitab parandada ja vähendada tuharate kuju.

Massaaži käigus paraneb vereringe, elavneb elastiini ja kollageeni areng, neid nimetatakse ka “nooruse valkudeks”. Probleemsete piirkondade mahud kaovad ja tuharate välimus paraneb.

Massaaži ja mähkimise abil saate tõhusalt korrigeerida figuuri, takistades tselluliidi teket.

Tugevad massaažiliigutused on võimas vahend tuharate lahtise naha vastu võitlemiseks. Väga oluline on nahka täiendavalt toita: peale massaaži määri kreemiga.

Salongides tehakse massaaži liike: endermoloogia (LPG massaaž), dermotoonia, vaakummassaaž. Need protseduurid on väga tõhusad.

Need vähendavad rasvavoltide arvu, aitavad võidelda tselluliidi vastu Nende peamiseks puuduseks on kulukus.

Vannil on suurepärane mõju nahale ja kehale tervikuna, eriti kombineerituna massaažiga. Nahatooni jaoks saate siin kasutada ka temperatuuride kontrasti, vaheldumisi leiliruumi ja jahedat dušši.

Nahk muutub elastsemaks tänu erinevatele mähistele: sinep, pärm, vesilahus äädikaga (vesi ja äädikas 1:1). Mesi on populaarne toode ka tuharatele “maskide” kandmiseks.

Nahale on kasulikud erinevad õlid, mida saab kasutada mähkimisel, lisades “maskidele” paar tilka.

Veel üks kasulik protseduur tuharatele ja nahale üldiselt on soolavannid. Tulemus on nähtav, kui selliseid vanne võetakse iga päev 10-15 päeva jooksul.

Protseduuri ajal on vereringe parandamiseks vaja probleemseid kohti hõõruda pesulapiga, eelistatavalt kõva lapiga. Ja peale vanni määri tuharad kreemiga.

Kuidas süüa nii, et tagumik oleks ilus?

Õige toitumine on igal juhul vajalik terve ja ilusa naha jaoks, mille välimus sõltub otseselt sellest, mida me sööme.

Isegi kui su kehakaal sulle sobib, mõjuvad paljud rasvased, jahused, praetud toidud ainevahetusele halvasti, mis omakorda mõjutab naha seisundit.

1. Söö rohkem puu- ja juurvilju.
2. Pöörake tähelepanu sellistele toiduainetele nagu oad, ploomid, õunad, roosad kartulid, maasikad, jõhvikad. Need sisaldavad antioksüdante, mis aitavad nahal paremini välja näha.
3. Maiustuste asemel söö kuivatatud puuvilju.
4. Toit peaks sisaldama oomega-3-küllastumata rasvhappeid sisaldavaid toite. Nende maksimaalne kogus leidub tursamaksas, oliiviõlis, kreeka pähklites ja kalas. Need on vajalikud meie kehale, meie nahale.
5. Ärge unustage iluvitamiine - A, C, B ja E.
6. Joo puhast, värsket tavalist vett, mida tuleks sisse võtta piisavas koguses.

Lifting ilu jaoks: salongiprotseduur

Nii kiiresti kui võimalik, saad lifti abil tuharate kuju parandada. On kaks peamist meetodit: kirurgiline ja mittekirurgiline.

Igal neist on oma omadused ja igaühe jaoks on mitmeid vastunäidustusi.

Kõige julgemad inimesed otsustavad kirurgilise (kirurgilise) korrektsioonimeetodi kasuks. Anesteesia all olev operatsioon kestab mitu tundi. Rehabilitatsiooniperioodi kestus, suur vastunäidustuste loetelu, armid pärast operatsiooni - kõik see võib olla tingitud protseduuri puudustest.

Kirurgilise tuharatõste eelisteks on pikaajaline toime ning tervislike eluviiside järgimisel on see peaaegu eluaegne. Tuharate ja reite liigsete mahtude korral tehakse rasvaimu protseduur ja implantaadid lamedate tuharalihaste korrigeerimiseks.

Keermetõste või, sellist tõstmist nimetatakse ka Brasiilia tõstmiseks, on taastumisperiood lühem kui kirurgilisel. Samuti ei teki pärast filamentide tõstmist armistumist ning vastunäidustuste loetelu on lühem.

Alternatiivsed ja mitte nii radikaalsed meetodid hõlmavad erinevat tüüpi salongitõstmist, mis viiakse läbi spetsiaalsete preparaatide abil:

1. Raadiolaine või raadiosagedus – RF-lifting.
2. Monopolaarne RF-tõstmine.
3. Bipolaarne RF-lifting.
4. Tripolaarne tõstmine.

Protseduuri ajal mõjutavad probleemset piirkonda vajaliku võimsuse ja kestusega elektromagnetlained. Kursuse valib spetsialist, kes määrab protseduuride meetodi ja arvu.

Millist tuharate korrigeerimise viisi rakendada, otsustab ainult kosmeetik pärast patsiendi seisundi uurimist ja määramist.

Tähtis! Enne salongiprotseduure peate konsulteerima arstiga, kuna neil kõigil on oma vastunäidustused!

Kuidas saada lühikese aja jooksul pingul tuharad

Kõik ülaltoodud meetodid: füüsilised harjutused, õige toitumine, massaažid, kehamähised - aitavad teil saavutada soovitud tulemusi ja leida ilusaid kehavorme.

Ärge unustage probleemsete piirkondade "toitumist". Kasutage kreeme: niisutav, tselluliidivastane ja tõstev kreem.

Kui teil on rahalisi vahendeid ja soovite figuuri korrigeerimisest võimalikult kiiresti tulemusi saada, kasutage mingit tõstmist.

Täiendage salongiprotseduure spordiharjutuste või jõusaaliharjutustega, ärge unustage õigesti süüa ja pärast lühikest aega, sõna otseses mõttes nädala pärast, nautige hämmastavat efekti - kaunid tuharad.

Kuju parandamine ja tuharate pingutamine pole nii keeruline. Sellele kehaosale on vaja pöörata erilist tähelepanu, teha teatud jõupingutusi.

Tulemused kaunite tuharate näol ei jäta teid ootama probleemile integreeritud lähenemise ja süsteemse lähenemisega.

Videos sisaldub harjutuste komplekt tuharate ja reite ülespumpamiseks.

Kokkupuutel

Naha lõtv sisepinnal võib areneda tõeliseks probleemiks, tõsisteks kompleksideks jalgade ilu ja lisakilodeks. Aktiivne elustiil, kurnavad treeningud, loomulik füüsiline aktiivsus – miski ei tule figuuri probleemsete piirkondadega paremini toime kui õiged harjutused reie siseküljele. See on eraldiseisev treeningsüsteem, mille eesmärk on stimuleerida teatud reielihaseid, mis ei pruugi igapäevastes spordialades üldse olla seotud.

Kuidas pingutada naisele reie sisekülge?

Regulaarne treenimine aitab vabaneda tselluliidist, taastada naha nooruse reie siseküljel. Peaasi on järgida mõnda reeglit:

• Treening peaks toimuma regulaarselt, intensiivsust pidevalt, kuid järk-järgult suurendades.
• Oluline on sooritada harjutuste komplekt vähemalt kolm korda nädalas, vastasel juhul ei saavutata soovitud efekti.
• Ärge pingutage oma lihaseid üle mõistuse - riskite vigastustega.
• Vahetage harjutusi, tutvustage uusi, välistage ajutiselt need, mis on juba eriti lihtsad. Seega on kehal raskem muutustega kohaneda ja treeningute efektiivsus suureneb.

Harjutuste komplekt kodus

Kui teil pole võimalust jõusaalis treenimiseks paar tundi vaba aega eraldada ja reie probleemsed piirkonnad nõuavad kiiret sekkumist, siis korraldage endale tõhusad kodused treeningud. Regulaarsuse ja enesekontrolli järgi saate saavutada mitte vähem käegakatsutavaid tulemusi kui jõusaalis. Lihtsalt ärge alustage kohe keerulisi füüsilisi harjutusi.

Et teie kodune treening ei oleks väga kurnav ja võimalikult tõhus, alustage seda väikese soojendusega. Seega valmistate probleemsed lihasrühmad treeningu põhiosa jaoks ette, väldite ebameeldivaid vigastusi, juhuslikke nikastusi. Soojenduseks sobib suurepäraselt hüppenöör või lühike jooks jooksulindil. Soojendus loob kehale õige meeleolu ja toonuse, lükkab selle intensiivse rasvapõletuse juurde. Pärast seda jätkake kompleksi põhiharjutustega.

Laiad kükid

Tõhususe ja energiakulu poolest on vaid üksikud harjutused võrreldavad laia kükiga ehk sumokükkidega, nagu fitnesstreenerid neid maksimaalselt laiali sirutatud jalgade tõttu sageli kutsuvad. Selliste kükkide tegemisel langeb põhikoormus reie sisekülje lihastele - nelipealihasele ning nendega treenitakse kaudselt selja ja tuharate tsoonid.

Pöörake jalad külgedele nii, et põlved oleksid võimalikult laiad. Soovitav on, et sokkide pöördenurk oleks 50-70 kraadi, kuid samal ajal saab kükitada ilma tasakaalu kaotamata. Hoidke selg täiesti sirge, kui see pole võimalik, siis painutage seda veidi, muutes selg ümaramaks. Painutage jalgu aeglaselt ja kükitage nii sügavale kui võimalik, seejärel tõuske sama sujuvalt.

Pidage meeles, et selg peaks jääma sirgeks ja mitte kõveraks. Tehke liigutusi, vältides teravaid rünnakuid - sujuvalt, ettevaatlikult. Kui tunned, et oled selle harjutuse selgeks saanud, raskenda seda koormusega – hantlitega – ja tee kükke, hoides seda vaheldumisi mõlemas käes või mõlemas korraga. Seda harjutust tuleks teha 1-2 minutit 2 seerias pooleminutilise intervalliga.

Kükita "Plie"

Teine kasulik harjutus reielihaste elastsuse säilitamiseks ja tuharate tugevdamiseks on Plie kükk. Selle sooritamiseks sirguge, sirutage jalad laiali. Sel juhul peaksid sokid väljapoole vaatama ja kontsad laiali kandma. Ilma selgroogu painutamata või väänamata proovige istuda võimalikult madalal – kuni reielihaste pinge muutub veidi valulikuks ja puusade joon on paralleelne põrandajoonega.

Kui jõuad alumisse punkti, pigista järsult oma tuharad ja aja kiirelt sirgu, jälgides, et selg jääks sama sirge kui algasendis. Kükid tuleb sooritada 1-2 minutit kahes seerias pooleminutilise intervalliga. Pärast mõnda treeningut saate harjutuse keerulisemaks muuta, kui võtate endale sobiva raskusega hantlid.

Kükita palliga

Kükkide efektiivsuse suurendamiseks kasutage harjutuste sooritamisel lisaelemente. Suurepärane abiline füüsilise väljaõppe ajal on võimlemis- või tavaline pall. Peaasi, et see pole väga suur ja seda on mugav põlvedega hoida. Siruta jalad õlgade laiuselt laiali ja hoia palli tihedalt põlvede vahel või veidi kõrgemal.

Proovige istuda nii kaugele kui võimalik, jääge alumisse punkti ja pöörduge õrnalt tagasi algasendisse. Soorita kükke 1-2 minutit kahes seerias pooleminutilise intervalliga. Pärast mõnda treeningut saate lisada veel ühe minutikomplekti. Parem on kükkida ja tõsta kahes arvestuses, nii on harjutus rütmilisem ja dünaamilisem.

Tõhusad harjutused jõusaalis

Kui teil on vaba aega ja pole kindel, et suudate tõhusat kodust treeningut korraldada, tehke jõusaalis harjutusi reie siselihaste lihastele või vahetage neid iseseisvate harjutustega. Fitnessinstruktori nõuandeid järgides ja õiget varustust valides märkad juba mõnenädalase treeningu järel probleemsete piirkondade seisundis positiivset trendi.

Jalgade lamestamine

Jalalihaste vähendamise simulaatorit nimetatakse "toomismasinaks". Sellega saavutate mitte ainult probleemsete piirkondade lihaste tugevdamise, vaid muudab ka puusajooned sujuvamaks, ümaramaks. Samuti paraneb keha üldine seisund, rüht ja kõnnak korrigeeritakse. Aduktiivmasina harjutuste sooritamine põhineb asjaolul, et peate ületama vastupanu ja proovima võimalikult palju liigutada oma puusi, mis on algselt üksteisest kaugel.

Olge raskuse raskuse valikul ettevaatlik ja reguleerige istme laiust õigesti – peaksite hästi tundma kerget lihase venitust. Hoidke selg sirge, suruge kindlalt vastu simulaatori tagaosa, painutage põlvi ja asetage käed käsipuudele. Sissehingamisel aja rullid külgedele laiali, hoia kaks korda ja väljahingamisel vii puusad üksteisele võimalikult lähedale. Tehke harjutust 2 seeriat 10 kordust korraga väikese pausiga, suurendades järk-järgult koormust.

Jalgade lokk

Veel üks kasulik harjutus reielihaste tugevdamiseks on jalgade painutus- ja sirutusmasinaga töötamine. Selle sooritamiseks istuge mugavalt istmele, surudes seljaga tihedalt vastu seda. Langetage käed puusade alla - spetsiaalsetele käsipuudele, mis aitavad teil tasakaalu hoida, ja toetage jalgu rullikutel. Proovige jalgu sirutada ja tõsta rull reieluulihaste jõupingutustega üles.

Ideaalis peaksid jalad olema täielikult sirutatud. Hoidke neid selles asendis üks või kaks korda ja seejärel langetage need aeglaselt algasendisse. Sooritage harjutust 2 seerias 7-10 painutust korraga 30-40 sekundilise pausiga. Kui koormus muutub lihtsamaks, sisenege kolmandasse komplekti, kuid vähemate pikendustega või suurendage jalgade hoidmise aega maksimaalses pikenduses.

Üks tõhusamaid ja tuharad on lunges. See annab puusaliigestele rohkem paindlikkust, liikuvust, parandades üldist lihastoonust ja jalgade välimust. Esinemiseks võtke igasse kätte üks hantel, mille raskus on teie jaoks optimaalne. Astuge ühe jalaga võimalikult lai samm edasi, liigutades sellele keha põhiraskust.

Kükitage õrnalt esijalal ilma selga vajuma või kumerdamata. Põlved ei tohiks olla kõverdatud rohkem kui 90 kraadi ja reie esiosa peaks jääma põrandajoonega paralleelseks. Kontrollige, kas tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat. Lähteasendisse naasmiseks tõuske õrnalt kükist püsti, toetudes esijalale, ja asetage esijalg tagasi. Korda harjutust teise jalaga. Sooritage väljahüppeid 2 seerias – 10 kordust mõlemal jalal.

Videoharjutused reie sisekülje kaalulangus

See professionaalse fitnesstreeneri videotund aitab teil kodust treeningut õigesti korraldada, toniseerida lihaseid ja jalgade välimust ning valida ka tõhusaid harjutusi puusadele:

Pingutage puusad ja tuharad, paljud naised unistavad selles kehaosas kaalust alla võtta. Rasva põletamine puusades ja tuharatel nõuab aga kõvasti tööd, on Your Stretching stuudio peatreener Anna Višnevskaja veendunud. Ta lubab, et puusade ja tuharate kehakaalu langetamise tulemus on märgatav pärast paarinädalast igapäevast ringtreeningut. Siin on mõned kodused harjutused puusadele ja tuharatele, soovitab ta.

Harjutusi puusade ja toonuses tuharalihaste salendamiseks tuleks teha regulaarselt. See on ainus viis, mis aitab teil edu saavutada. Kui sinu jaoks on kõige probleemsemad kehaosad puusad ja tuharad, siis trenniga alustades ära oota kiiret tulemust. Lõppude lõpuks lahkub rasv nendest kohtadest sel juhul kõige viimasele kohale.

Lisaks on meie keha loodud selliselt, et rasva põletamine ainult puusadel ja tuharatel on võimatu. Seetõttu on vaja kogu keha kaalust alla võtta. Tänasele puusa- ja tuharalihaste harjutuste komplektile saad lisada harjutusi teistele lihasgruppidele.

Samuti on vaja meeles pidada õiget ja tasakaalustatud toitumist ning üldist kehalise aktiivsuse suurenemist. Seda pole keeruline teha – saab üks peatus varem maha ja kodus või tööl ilma liftita 5-8 korrust kõndida või ronida.

Ringtreening kehakaalu langetamiseks: kuidas seda õigesti teha?

Alustame oma rasvapõletustreeningut aeroobse soojendusega. See on vajalik keha soojendamiseks, pulsi suurendamiseks. Saate teha paigas jooksmist, hüppamist, mis tahes aeroobikast tehtud liikumist või lihtsalt tantsimist. Peaasi, et see aeroobne töö kestaks vähemalt 5-10 minutit.

Suurema rasvapõletuse efekti saavutamiseks teeme ringtreeningu. Kõik harjutused sooritatakse 1 minut, harjutuste vahel me ei puhka. Pärast treeningu viimase harjutuse sooritamist puhka 1 minut ja alusta uuesti. Tulemuseks peaks olema 3 ringi algajatele ja 5 ringi rohkem ettevalmistatud fitnessi harrastajatele.

Vee-soola tasakaalu taastamiseks võib ringide vahel puhates juua tavalist puhast vett.

Kui oled spordis ja fitnessis uustulnuk või kui sul on olnud treeningute vahel pikk paus, siis ära pinguta üle. Tunneta oma keha ja kui tunned pearinglust või tunned end halvasti, anna endale puhkust. Tehke ringide vahel pausi rohkem kui üks minut.

Kükid: millised lihased töötavad? Kui asetate jalad õlgade laiusele ja keerate sokke veidi väljapoole, saate koormuse reie sisepinnale. Kui jalad on õlgadest kitsamad ja jalad on üksteisega paralleelsed, töötate reie esipinnaga.

Küki tehnika. Kükitame nii madalale kui võimalik. Me venitame tuharad tagasi. Järgime põlvi - need ei tohiks sokkidest kaugemale minna. Samuti ei saa te neid ühendada ega kasvatada, põlved peaksid olema jalgadega ühel joonel. Saate keha veidi ettepoole kallutada.

Ärge unustage hingamist. Alla laskudes hingame sisse, üles tõustes hingame välja.

Ettepoole suunatud harjutus aitab saavutada harmooniat puusades ja tuharates.

Panime jalad laiemaks, jalad üksteisega paralleelselt. Tagumine jalg varbal.

Alla langetades ärge võtke esijala põlve jala taha ette. Püüame teha mõlema jala põlvedes täisnurga.

Nagu kükis, ärge unustage hingamist.

1 minut

Suurepärane harjutus kehakaalu langetamiseks reie tagaküljel ja tuharatel.

Põlvitades toetame käed põrandale, võtame ühe jala tagasi ja paneme selle varbale. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik, kandes üles. Ärge painutage alaselga ja ärge visake pead üles.

Väljahingamisel tõstke jalg üles, sissehingamisel langetage.

30 sekundit mõlemal jalal. Seejärel hoidke jalga veel 30 sekundit kõrgeimas asendis

Üks populaarsemaid harjutusi tuharate jaoks.

Lamades põrandal, painutage jalad ja asetage kannad oma tuharatele võimalikult lähedale. Tõstame vaagna põrandast nii kõrgele kui võimalik, ülemises punktis püüame tuharat võimalikult palju pingutada. Püüame mitte põlvi laiali ajada. Viibime ülemises asendis ühe sekundi.

Sissehingamine põrandal, väljahingamine tõusul.

1 minut. Suurema efekti saavutamiseks võite ülemises asendis veel minutiks lisada vedrusid või staatilist.

Küljel lamavad jalakiiged mõjuvad hästi reie välispinnale.

Lamades külili, toetume küünarnukile, painutage sääre põlves. Me liigutame töötavat jalga veidi ettepoole.

Väljahingamisel tõstame jala nii kõrgele kui võimalik, sissehingamisel langetame alla, kuid jalga alla ei pane, vaid puudutame sellega vaid põrandat ja tõstame uuesti. Nii et jalg on alati pinges.

Suurema koormuse saamiseks võite kanda jalgadel raskusi.

30 sekundit mõlemal jalal. Sarnaselt tuharasillale saate selle harjutuse ülaosas veel 30 sekundiks lisada vedrusid või staatilist pinget.

Kompleks on valmis. Puhka 1 minut ja korda ringi veel 2-4 korda.

Kui teete seda treeningut kohusetundlikult, ilma ringidevahelist puhkust suurendamata, näete paari nädala pärast, et jalad muutuvad sihvakamaks ja tuharad toonuses.

Ja ärge unustage toitumist. Treening ei too tulemusi, kui igapäevases dieedis pole kerget kaloridefitsiiti. Kuid siin on oluline mõõta. Liiga vähendatud kalorite tarbimine toob kaasa platooefekti: isegi intensiivse treeningu korral kehakaal tõuseb ja ainevahetus aeglustub.

Arutelu

Hea artikkel!

Kommenteerige artiklit "Kuidas puusades kaalust alla võtta ja tuharaid pingutada: 5 harjutust"

Pingutage puusad ja tuharad, paljud naised unistavad selles kehaosas kaalust alla võtta. Aga rasvapõletus reitel ja tuharatel nõuab rasket tööd, on pealik veendunud.Kui oled spordis ja fitnessis uustulnuk või kui oled treeningute vahel pika pausi teinud...

Arutelu

esiteks on koormus päris. pane 50-kilosele tädile 30kg seljakott selga, ta ei hüppa nii. Põlved peaaegu ei tööta, pahkluu on kaitstud - need on kõik kõrgetes tossudes, mis fikseerivad pahkluu. Nad ei kaota kaalu – nad lihtsalt püsivad oma kaalus suhteliselt terved. Üldiselt on sellises vanuses ja kaalus inimest peaaegu võimatu korda teha. Ja seda selliste harjutustega ei tehta. Aga see, et nad sellises vanuses ja sellistes parameetrites niimoodi liiguvad, on austus nende vastu.

Ka siis, kui ma kaalust alla võtan, aga loomulikult langevad ka nemad, aga mitte palju. Kuidas nende mahtu vähendada? Vastupidi, jalgade lihaseid arendades võite põletada rohkem rasva. vähemalt 2 jõutreeningut nädalas ja rõhuga jalgadele, vaid paar tundi nädalas kardiotreeningut...

Arutelu

Käisin meditsiinikeskuses riistvaramassaažis. Ma parandasin figuuri lihtsalt hämmastavalt. Veelgi enam, kõhuga ja üleval polnud erilisi probleeme, mind häirisid jalad, see tähendab puusad - need “kõrvad”, mida ei saanud treenides eemaldada. Kuigi nälg oli, ei lahenenud see ikkagi. Salongis (proovisin enne käsitsi massaaži teha) kinnitati, et selline on jalgade struktuur. Kuid siis läksin meditsiinikeskusesse riistvaraprotseduuridele - kõik puhastati suurepäraselt.

proovige lpji riistvaramassaaže

Olgu siis tugev ja elastne, toonuses selg, aga selle mahu suurendamiseks ei pea mitte ainult dieeti pidama ja harjutusi tegema, vaid ka Kõht - plank, vaakum, kõndides tagasi tõmbama Tuhar - tuharasild, biitsepsi painutamine reieluu simulaatoris, rumeenia tõmbejõud, väljaasted .. .

Arutelu

Noh, me ei näe sind, autor ... Aga 20 kilo on suurepärane, paljud unistavad sellest. Võid proovida mao eemaldada LPG massaažiga. See põletab hästi rasva, aga tegin seda oma kliinikus Kurkino jaoks jalgadele ja tuharatele, aga nemad teevad seda ka kõhu peal.

Mine jõusaali, tee trenni treeneriga – räägi oma probleemidest – tagumik tuleb tagasi ja kõht läheb ära. Siin peab ka toit puhas olema.

Helitugevus puusades ei kao kuhugi. Vaja nõu. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaalust alla võtta pärast sünnitust, valida Ribid välja, rangluu, mitte ilus jne. Oma 162 pikkuse juures kaalun nüüd 57kg. Kas on vaja teha harjutusi, milliseid kehamähiseid, massaaže, mida soovitate?

Arutelu

Ma ei tea, aga minu arvates on see nagu soov muuta oma silmade värvi ilma läätsedeta – fantaasia vallast.

Pirnist õuna või ristkülikut ei saa teha ühegi spordiala ega dieediga.

Armasta endale pirni, oma heldeid puusi ja täidlasi jalgu, paljudele meestele meeldivad pirni naised:) see on seksikas, eriti kui sul on talje ja puusade vahel suur vahe

Ma just hiljuti armusin ja aktsepteerisin oma suhteliselt suurt tagumikku

Kui te ei saa midagi muuta, võtke see vastu ja õppige riietuma nii, et see rõhutaks väärikust ja varjaks väikseid figuurivigu, uskuge mind, meist igaühel on need olemas, ideaalseid pole olemas, me oleme elus, mitte robotid :) )

Kuidas eemaldada kõht, pingutada puusi ja tuharad. Kui teil on selle harjutuse sooritamine keeruline, võite jalgu tõsta. Jaotis: Joonis (kuidas tagumikku pingutada ja jalgu samal ajal mitte üles pumbata). Tahaks lamedat kõhtu ja ümarat tagumikku, mitte lõtvunud ... ja peenikesi jalgu korraga...

harjutused ajakirjandusele / puusadele / tuharatele. Figuur ja probleemkohad. Kaalulangus ja dieedid. mida teha lihtsalt ja tõhusalt? ja kuidas neid õigesti teha? tagumikule - kükid põlvedest allapoole? reitel, välispind - põrandal istudes kinnitage tooli jalad seestpoolt jalgadega ja ...

Arutelu

Kükid variatsioonidega - jalgadele enam kui küll :) Ajakirjanduse jaoks on üks hea harjutus kalanetikast (kui ma eksin, ja see leiab kuskilt mujalt :)) - teen seda ka siis kui raamatut loen pikali :) Mul on vaja tõsta jalgu 30-45 kraadi ja samal ajal keha sama nurga all (mida madalam, seda parem, aga saab varieerida) ja külmetada nii palju kui võimalik. Kohe sellest harjutusest on minu jaoks kõik silmnähtavalt pingutatud - alumine ja ülemine press ja isegi küljed :)
Noh, kätekõverdus on klass ja rattaga tõmmatakse kõik hästi üles ka põlvedest.

Kükid

Pool sild

Jalad kõiguvad põlvedel

Kõik need harjutused muutuvad veelgi tõhusamaks, kui lisada raskusi, kuid alustada võib ka ilma

Siin tegin kodus harjutusi, nagu kehaline kasvatus, pingutasin veidi, tugevdasin figuuri. Probleem on selles - mu press on päris hea, aga figuur on õhuke ja selle taustal “roomab välja” just kõhu alumine osa, et Kuidas eemaldada kõht, pingutada puusi ja tuharad.

Arutelu

Mul on see olemas, kuigi olen spordis käinud üle seitsme aasta, ülekaalu ei ole ega olnudki, kogu figuur on toonuses, aga kõht on. Esiteks anatoomia (kõigil pereliikmetel olid kõhud) ja teiseks tuleb see eemaldada, pluss spetsiaalne toitumine: kõik maiustused ja saiakesed kõhus. Et 4 tundi enne treeningut pressile mõju avaldada, pole üldse süüa.

Kalanetika aitas mind omal ajal palju. Kuidagi suhtuvad lihased sellesse erinevalt. Mõju oli väga kiiresti märgatav.

Kas õlgu on võimalik vähendada? Figuur ja probleemkohad. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaalust alla võtta pärast sünnitust, valida sobiv dieet ja Viltustest ilusatest ja kitsastest 44 suurusest peale sünnitust said neist 48 ujuja õla, need on isegi laiemad kui puusad.

Arutelu

LPG massaaž teeb imesid. Tõsi, ainult koos dieedi ja spordiga. koormus. Võite ka erilisi. lisada massaaži, aga vaja on head meistrit.Üldiselt on selline asi nagu "rasvalõksud", need juhtuvad tavaliselt naistel ja eemaldavad need väga hästi. raske. Nad ütlevad, et isegi Buchenwaldi vangide seas olid väikesed lõksud nähtavad. Tavaliselt on need lõksud kõhul ja paavsil, kuid mõnikord ka muudes kohtades: õlgadel, kätel, põlvedel, kriimudel, põskedel, lõual. Et rasva sealt välja ajada, tuleb kõvasti pingutada. Kõige parem on pumbata suuri lihaseid, need kulutavad palju energiat ja selle tulemusena langeb inimene kaal (kui ta samal ajal ei söö :))

Vaja nõu. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. Neile, kes on hõivatud kodus kaalu langetamisega - tema harjutuste komplekt kõhule, reie- ja tuharalihastele.

Arutelu

Rindkere säästmiseks saab teha hantlitega harjutusi:

tuua ja sirutada käed pooleldi kõverdatud enda poole – külgedele rinna kõrgusel

Algul võtsid mu rinnad kõvasti alla - maikuus läksid rinnad suureks ja siis tulin tagasi (ttt), kuigi kaal jätkub. Kas sa kaotad kaalu liiga kiiresti?
Ja selg on probleem. Nad ütlevad, et pead üles tõmbama. Tõmban end üles spetsiaalsel simulaatoril, mis kompenseerib osa raskusest.

tuhara harjutused. Figuur ja probleemkohad. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. 8 võimalust kodus kaalust alla võtta: kõht, puusad ja tuharad.

See harjutus aitab lapsel õppida kätele toetuma ja neid vabalt liigutama. Beebi ei suuda jalgu õigel viisil pingutada jaoks Kuidas eemaldada kõht, pingutada puusi ja tuharaid. Esialgne asend. Tõuse neljakäpukil, toetades käed ja põlved.

Harjutused puusadele.Figuur ja probleemsed alad. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust Head inimesed, rääkige mulle midagi reie sise- ja tagaküljest. Esi-välimine on minu jaoks juba ideaalne, kuid midagi on sellega valesti.

Arutelu

seljale: lama selili, jalad põlvest kõverdatud ... parem kui puhkad vastu palli (efektiivsem) ja tõstad keha ilma käsi põrandalt tõstmata ... seega 3 seeriat 15-30 korda , kui seda teha iga päev, on see väga tõhus.
rohkem elastsed ribad tõmba vzyad küljele küljele .. igas. küljel 15-20 korda 3 komplekti, kuid selleks tuleb need millegi külge haakida

Ma võin teile rääkida bodyflexist.

Sisemine: istud põrandal, sirutad jalad võimalikult sirgeks külgedele, saad millegi külge haakida ja hakkad põrandale astuma, peopesad enda ees, püüdes järk-järgult kummarduda nii madalale kui võimalik. võimalik.

Selg (enamasti tuharad, aga ka tagumine jalg): tõuse neljale jalale, käed küünarnukkidele, jalad põlvedele ja sirutage üks jalg sirgeks tahapoole, nii et see oleks põrandaga paralleelne (võimalikult kõrge), samal ajal kui võimalik tagumikku pigistades ja nii hoida.

Kuidas eemaldada kõht, pingutada puusi ja tuharad. Kuid on üks suur "aga": (- rinnakorv ... oli vanasti 3. suurus .. nüüd pole sellest peaaegu midagi järel. ja hakkab) viimasel ...

Arutelu

Kallis Kashtanka, kas sa oled loll või midagi, vabandage, et olen ebaviisakas? Sul on imelised reied! Ja koos väikese rinnakorviga näevad nad lihtsalt vinged välja! Nende üle tuleks uhkust tunda ja hoolt kanda mitte puusade mahu vähendamise, vaid tselluliidivastase võitluse eest ning püüdlema ka selle poole, et tekiks seksuaalne "puhastus" reite vahel!!! Kahju, et küljepilti pole. Kas su tagumik on lame? Kui jah, siis tee tuharate elastsuse harjutusi: poos on nagu surumise jaoks, aga jalad on põlvedest kõverdatud ja üles tõstetud. Kõigepealt liigutage jalgu üles-alla, seejärel hoidke jalgu üleval, "tõuged" kätele. Esimene - preestritele, teine ​​- rinnale! Efekt on hämmastav! Ja ärge pidage dieeti. Nii teenite endale ainult gastriiti!

Minu arvamus on, et teil on puusa luu lai, selline põhiseadus, + hormonaalne, munasarjad töötavad hästi, hormoonid tekivad. Minu arust pole vaja midagi teha.No minge hea endokrinoloogi juurde, äkki ta kirjutab midagi.
Kui sa lihtsalt rohkem kaalust alla võtad, siis nagu see võilill multikast, millel on "väga väiksel varrel paksud põsed" - mujal langeb kaal veelgi ja puusa suhe: kõik muu ei muutu. Sul on juba üsna kõhn nägu.
Tuharad ja reied antakse naistele, et mitte jahutada elutähtsaid organeid. Mehed peavad need kohad jahedad hoidma, nii et nad on kõik väljas :) Ja meil, naistel, on soe, nii et meil on kõik sees ja isegi rasvaga kaetud :) Sellega võitlemine on nagu vastutuult sülitamine. Võite kulutada palju raha massaažile, rasvaimule ja nii edasi ja siis kasvab see tagasi.:(Unusta see.

Rääkisin sõbrannaga tema kaalulangetusest, ta ütles, et on 5 cm alla võtnud. Ta oli hirmus Kuue päevaga võtsin kaalust alla 5 kg, vöökohalt miinus 5 cm ja puusadest 4 cm! Minu jaoks oli see 15 harjutust kehakaalu langetamiseks. Kuidas eemaldada kõht, pingutada puusi ja tuharad.

Reie tõstmise harjutused ei suuda figuuriga tõsiseid probleeme lahendada, seetõttu on nii oluline alustada nende rakendamist juba esimestel muudatustel ja isegi enne neid - ennetuslikel eesmärkidel. Kuid koos teiste meetmetega on need tõhusad igal etapil.

Puusatõste harjutuste sooritamise üldreeglid

1. Treeningut alustades, olenemata sellest, kui lühike see võib olla, tuleks lihaste kergeks venitamiseks ja soojendamiseks teha mitu harjutust: pea pöörded ja kalded, käte pööramine, õlgade pööramine, torso kallutamine küljed ja ette - selg, selja kaared selg jne. Soojenduseks piisab umbes 10 minutist.
2. Harjutuste tegemisel on vaja õigesti hingata: treenides hingata läbi nina, lõdvestades välja hingata suu kaudu. Sa ei saa hinge kinni hoida.
3. Pudel puhast vett ilma gaasita peaks alati olema käepärast.
4. Treeningu optimaalne aeg on 20-40 minutit, ilma soojenduseta.
5. Regulaarne harjutamine on väga oluline. Piisab harjutada kolm päeva nädalas, kuid mitte ühe kuu, vaid pika perioodi jooksul. See on ainus viis nähtavate tulemuste saavutamiseks. Pärast soovitud vormi saavutamist saate lülituda hooldusrežiimile, jättes nädalas kaks pooletunnist treeningut.
6. Koormust tuleb järk-järgult suurendada. Algajale piisab 10-15-minutistest seanssidest, mida hiljem pikendatakse 20-40 minutini. Esimesel treeningnädalal talumatud koormused ei too kaasa midagi head. Etalon, millele peaksite tunni lõpus toetuma, on meeldiv väsimus.
7. Soovituslik programm: 3 seeriat 10 kordust algajatele, 4 seeriat 15 kordust kesktasemele ja 5 seeriat 20 kordust professionaalidele.

Isegi ülekaalulisuse täielik puudumine ei taga reie sisekülje lõtvunud lihaste puudumist. Selles valdkonnas peegeldub vanus väga selgelt, kuid kannatlikkus ja töö võivad seda olukorda parandada.

• 1. harjutus

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, sokid külgedele.

Sissehingamisel kükitage, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Peate tegema 50 sellist kükki, kui te pole algaja.

• 2. harjutus

Lähteasend: kükitades jalad laiali.

Tõstke vaheldumisi iga jalg varba poole ilma keha asendit muutmata.

• 3. harjutus

Lähteasend: lamades paremal küljel, toetades parema käega pead, vasak käsi vöökohal või keha vastas.

Sissehingamise ajal tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik, väljahingamisel langetage aeglaselt. Sarnane harjutus tehakse ka teisel küljel.

• 4. harjutus

Lähteasend: lamades selili, jalad üles tõstetud.

Jalad sulguvad ja avanevad nagu suured käärid. Selle harjutuse teine ​​versioon on alternatiivne röövimine ühe või teise jala küljele. Kui keerad sokid külgedele, siis ei toimi mitte ainult reie sisemine, vaid ka esipind.

Harjutused eesmiste reielihaste pingutamiseks peavad olema üldkompleksis, isegi kui seni on probleem ainult seespool.

• 1. harjutus

Lähteasend: seistes, käed vööl, parem jalg on parema tasakaalu saavutamiseks põlvest kergelt kõverdatud, vasak jalg põlvest kõverdatud ja tõstetud.

Vasak jalg sirutub sujuvalt ettepoole. Kui seda harjutust on teil raske sooritada, võite toena kasutada tooli. Samamoodi ka parema jala puhul.

• 2. harjutus

Lähteasend: vasak jalg on ettepoole tõstetud, käed toetuvad tema reiele.

Lunges vasakul põlvel ettepoole.

• 1. harjutus

Lähteasend: seistes paremal põlvel, vasak jalg tõstetud paralleelselt põrandaga.

Vasaku jala painutamine põlvest, tõmmates kanna üles.

• 2. harjutus

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, kõht sisse tõmmatud.

Kükitage sissehingamisel käed üles tõstes, väljahingamise ajal algasendist naasmine.

• 1. harjutus

Lähteasend: lamades vasakul küljel, vasak käsi ette sirutatud, parem käsi keha lähedal.

Tõstke sissehingamisel paremat jalga üles, langetage väljahingamisel alla. Sama ka vasaku jala puhul.

• 2. harjutus

Lähteasend: lamades vasakul küljel, vasak jalg on sirge, parem põlvest kõverdatud.

Sissehingamisel tõstke vasak jalg üles, väljahingamisel langetage. Samamoodi ka parema jala puhul.

Need harjutused on väga lihtsad, keerulisem on ennast organiseerida, korrapärasust hoida ja ärge unustage vajadust integreeritud lähenemisviisi järele probleemi lahendamisel. Samal ajal on vaja kombineerida mitte ainult erinevat tüüpi harjutusi: harjutusi reite pingutamiseks jne, vaid ka mitte unustada massaaži, aparaadiprotseduure ning järgida ka õiget toitumist. Ja pidage meeles, et vesi kulutab kivi!

Kas sinu unistus on kanda lühikest liibuvat seelikut või kõndida kõhklemata mööda randa lahtises ujumistrikoos? Iga tüdruk tahab saada atraktiivne kehakuju, ning just kaunid puusad ja tuharad on kauni figuuri üks asendamatuid tingimusi.

Sellest artiklist saate teada kuidas reielihaseid pingutada kuidas vabaneda tselluliidist ja kuidas saavutada harmoonilisi kehavorme.

Seda kõike on võimalik saavutada kodus Ma ei kasuta spordikeskuste ja jõusaalide teenuseid. Kõik, mida vajate, on väike pingutus ja soov ennast muuta.

Natuke anatoomiast: tuharalihased

Meie tuharalihased koosnevad kolm suurt lihasrühma, mida nimetatakse: suur, keskmine ja väike. Need rühmad on omakorda jagatud paljudeks väiksemateks lihasteks. Tuharate lihased aitab teil keha sirutada ja painutada, pöörata puusa, kallutada keha küljele.

Kui teil on istuv töö, puudub füüsiline aktiivsus ja kontroll üle, siis võib eeldada, et teie tuharalihased pole piisavalt arenenud ja nõrgad. Sway tuharalihased tuleks teha koos reielihastega - see mitte ainult ei muuda sind tugevamaks ja vastupidavamaks, vaid aitab ka kujundada harmoonilise ja kauni keha.

Jala- ja tuharalihased- see on peaaegu pool kogu inimese lihasmassist, nii et nende seisund määrab suuresti teie füüsilise vormisoleku ja ka vaagnapiirkonnas asuvate siseorganite tervise. Hästi arenenud tuharalihased annavad teile jõudu, tervist, ilusat ja tugevat selja.

Puusade ja tuharate treenimisel pööratakse erilist tähelepanu õige treeningtehnika 99% nende efektiivsusest sõltub sellest. Parem on jagada harjutused mitmeks treeninguks ja mitte teha neid kõiki iga päev - teie lihased peavad puhkama ja taastuma. Kõige sagedamini kasutatav süsteem on kolm täistreeningut nädalas. Kui annate neile lihastele ülemäärase koormuse, võib see vastupidi progresseerumist takistada.

Kükid on kõige tõhusam harjutus puusade ja tuharate jaoks.

Kõige tõhusamateks harjutusteks tuharalihaste arendamiseks peetakse erinevat tüüpi kükid. Veelgi enam, see aitab teil nii kaalust alla võtta kui ka lihasmassi kasvatada, nii et seda võib nimetada selle lihasrühma peamiseks ja universaalseks.

Kui tahad elastseid ja ilusaid tagumikke, siis istesse tõusud peab sisalduma teie harjutuste komplektis. Tänu sellele väheneb rasvkude ja järk-järgult suureneb lihaskoe, kujundades kaunilt teie figuuri ja vähendades tõhusalt volüüme.

Selle harjutuse ajal kasutate ka selja- ja kõhulihased. Õige kükitehnika tundmine võimaldab teil saada maksimaalse tulemuse võimalikult lühikese ajaga.

Kuidas kükke õigesti teha?

Vaatamata sellele, et kükke on erinevat tüüpi, ühendab neid asjaolu, et kõiki neid harjutusi tuleb sooritada. tehniliselt korrektne. Mõne hoidmine põhilised kükireeglid, suudate saavutada märkimisväärset edu oma keha parandamisel. Mida tuleks kõigepealt meeles pidada?

• Alustamiseks peate võtma õige lähteasend kõval ja stabiilsel pinnal. Sirutage selg, hoidke pea otse ja vaadake otse ette. Ärge ümardage ega kaardu selga.
• Koormus on alati keskel jalad, ja mitte mingil juhul - ei sokkide ega kontsadel. Ärge kaotage tasakaalu, kuna see nihutab raskuskeset ja harjutuse efektiivsus väheneb.
• Lihased hoiavad end sees pidev pingeärge lõdvestage treeningu ajal.
• Kükist tõstmise ajal on see keelatud hinge kinni hoidma või kiirendage seda. Keha langetamisel hinga välja, tõstmisel – sisse. Hingake seeriate vahel täis.
• Optimaalne küki sügavus-90 kraadi. Kükitades peaksid puusad olema paralleelselt põrandaga- mitte madalamal, kuna see asend võib olla teie põlvedele ohtlik.
• Ärge kitsendage ega laiendage põlved kükki tehes, kuna see on oluliste liigeste jaoks üsna traumeeriv.
• Taz ei saa külgedele kõrvale kalduda, see tõuseb rangelt üles ja langeb alla. Vastasel juhul võib ühe jala koormus olla liiga suur, mis võib põhjustada vigastusi ja märkimisväärset ebamugavustunnet.
• Ärge mingil juhul avage kontsad põrandalt maha!
• tüvi kõhu lihaseid kükitades - see kaitseb teie selga, moodustades omamoodi korseti.
• Korduste arv klassikaliste kükkide jaoks: 20 kordust kolmest seeriast kolm korda nädalas. Järk-järgult saab lähenemiste arvu suurendada viieni. Ärge tehke rohkem kui 25 kordust korraga. Kui selline treeningtempo tundub sulle liiga lihtne, ühenda nendega raskused (hantlid või kang). Samuti saate kükkide tempot tõsta.

Kuus kõige tõhusamat harjutust ilma raskusteta toonuses tuharatele (VIDEO)

Juhul, kui teil pole kodus spetsiaalset spordivarustust nagu hantlid või kangid, pakume teile ülevaade kõige tõhusamatest harjutustest ilma raskusteta, mis aitab sul võimalikult lühikese ajaga oma figuuri korda teha.

Klassikalised kükid aitab ühtlaselt treenida kõiki jalalihaseid.

• Võtke lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt. Saate hoida oma käed külgedel või piki vaagnat.
• Hingake välja ja lükake vaagnat tahapoole, nagu istuksite toolil.
• Painutage põlvi nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed.
• Jälgi, et põlved jalga ette ei läheks!
• Hoidke seda asendit mõnda aega.
• Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

Plie kükid treenib kõige tõhusamalt gluteus maximus lihast ja reie sisepinda.

• Harjutus sooritatakse sarnaselt klassikalistele kükkidele, erinevus on erinevas lähteasendis. Plie teostamiseks peate jalad võimalikult laiali sirutama.
• Sokid vaatavad harjutuse sooritamisel väljapoole.
• Ärge unustage, et selg oleks sirge!

Kitsas asendis kükid võimaldab teil tugevdada mitte ainult gluteus maximus lihaseid, vaid treenida ka reie välispinda.

• Lähteasend harjutuse ajal – jalad koos, käed piki keha, selg sirge.
• Väljahingamisel kükitage allapoole, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, põlved ei ulatu jalgadest kaugemale!
• Hoidke alumises punktis, tundes puusade pinget ja sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Vaagnatõste selili lamades- See on lihtne ja tõhus harjutus, mille tehnikat on väga lihtne omandada.

• Lähteasend - lamage selili ja painutage põlvi. Asetage jalad kindlalt põrandale. Asetage käed piki keha, peopesad allapoole.
• Väljahingamisel tõstke puusad üles nii palju kui võimalik. Teie selg peaks jääma sirgeks.
• Ülemises punktis viibige paar sekundit ja pingutage tuharalihaseid nii palju kui võimalik.
• Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
• Tehke 4-5 seeriat 10-15 kordust.

Lungles paigas treenib suurepäraselt kõiki jalalihaseid korraga, pöörates piisavalt tähelepanu kõikidele tuharalihastele ja reie esipinnale.

• Lähteasend - jalad koos, jalad üksteisega paralleelsed, selg sirge. Kogu treeningu ajal ei ole selg mingil juhul ümardatud!
• Astuge parema jalaga samm edasi, samal ajal kui vasak jalg seisab.
• Sissehingamise ajal kükita selga kumerdamata või vöökohas painutamata. Põlv ei lähe jalast ettepoole ja väljaulatuva jala sääreosa on põrandaga rangelt risti. Selleks tuleb esialgu astuda sobiva laiusega samm.
• Hingake välja, lükake töötava jala jalaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Pärast vajaliku arvu korduste tegemist vahetage jalga.

Jala püstitõukamine neljakäpukil seisvas asendis- See on veel üks väga tõhus harjutus, mis arendab suurepäraselt tuharalihaseid.

• Lähteasend – tõuse neljakäpukil, rõhuasetusega küünarnukkidel. Küünarnukid on täpselt õlgade all ja põlved täpselt puusade all. Peopesad vaatavad alla.
• Tõstke parem jalg üles, painutades seda põlves. Hoidke oma kõhu- ja tuharalihased pinges. Langetage jalg.
• Korda 10-15 korda, seejärel vaheta jalga.

Harjutused tuharatele raskustega (hantlid, kang, jalaraskused)

Kui olete pikka aega kaaluta harjutusi teinud ja arvate, et need on teie jaoks muutunud lihtne ja ebaefektiivne, saate nende jõudlust suurendada, relvastades end hantlite, kangi või spetsiaalsete jalaraskustega.

Hüppeliigese raskused need sobivad suurepäraselt kasutamiseks harjutuses "Neljakäpukil seisuasendis jalg üles lükkama", samuti erinevate variatsioonide jaoks jalgade kiigutamiseks. Reie- ja tuharalihaste suurenenud koormuse tõttu peate harjutuse sooritamiseks rohkem pingutama ja seetõttu põletate ajaühikus rohkem kaloreid. Kaalude optimaalne kaal on 2 kuni 4 kg.

Sama efekti saab saavutada kasutades hantlid raskustena erinevatele kükkidele. Hantlite kaal valitakse individuaalselt, keskmiselt on need hantlid kaaluga 2–5 kg.

Kükid või väljaasted kangiga õlgadel raskuste kujul - see on üks levinumaid ja tõhusamaid harjutusi, mis arendavad suurepäraselt tuharate ja jalgade lihaseid.

Tehes kükke või väljahüppeid kangiga õlgadel, peate meeles pidama mõnda olulised punktid:

• Kangi latt on hästi fikseeritud ülemises õlaosas, trapetslihastel.
• Hoidke kangi veidi õlgadest laiemalt.
• Painutage rindkere veidi ettepoole. Ärge kunagi ümardage selga!
• Kükitage nii, nagu tahaksite väikesel toolil istuda.
• Kükitage sissehingamise ajal, naastes algasendisse - hingake välja.
• Kükitades vaadake otse ette.

Rääkides raskustega harjutustest, ei saa mainimata jätta selliseid põhilisi mitmepäevaseid harjutusi nagu surnud tõstmine ja surnud tõstmine. Enamasti sooritatakse neid kangiga, kuid neid saab teha ka teie jaoks piisava raskusega hantlitega.

Tehes surnud tõstmine või surnud tõstmine kaasatud on kolmveerand inimese lihasmassist, kuna nendes harjutustes ei osale mitte ainult puusa- ja tuharalihased, vaid ka selja- ja kätelihased.

Klassikaline surnud tõstmine hõlmab raskuste tõstmist (kangi või hantlid) kogu keha sirutusega.

• Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad vaatavad veidi küljele, latt või hantlid põrandal.
• Langetage keha sirgete jalgadega ja haarake kätega kangist või hantlitest
• Painutage põlvi, lükake rindkere veidi ettepoole, moodustades alaseljas kerge läbipainde. Võtke vaagen tagasi. Sel juhul peaksite tundma pinget seljas ja reie tagaküljel.
• Tugevalt jalgadele toetudes (keharaskust varvastele kandmata) tõuse aeglaselt, latt kätes. Samal ajal asetage rindkere veidi ettepoole, kuid abaluud ei ühendu.
• Tõstke raskust, sirutage selg ja külmutage mõneks hetkeks.
• Langetage raskust aeglaselt.

Surnutõste treenib ka reielihaseid, tänu põrandalt raskuste tõstmisele. Kuid kogu treeningu ajal ei tohiks põlvi painutada. Sellised harjutused aitavad kiiresti ja tõhusalt toime tulla tselluliidi ja venitusarmidega.

Mida ei tohiks tähelepanuta jätta: soojenduse ja venitamise tähtsus

Enne mis tahes tüüpi füüsilist tegevust peaksite tegema üles soojenema: kaela, küünarnuki, õla, põlveliigeste pöörlevad liigutused, külgedele ja edasi-tagasi kallutamine, paigal jooksmine. Selline soojendus kaitseb teid vigastuste eest ning aitab kehal rõõmustada ja sujuvalt koormuseks valmistuda.