Algselt oli süstik kangastelje põhiosa, mis kudub edasi -tagasi, venitades ja kududes niidid kangasse. Süstikujooksu tehnika näeb ette sarnase liikumismustri: ühest punktist teise, edasi -tagasi, pöördega või edasi.
Shuttle -jooks on TRP -standard, mis on osa kooli kehalise kasvatuse kursusest ja mis kõige tähtsam - see on väga kasulik professionaalsete jooksuvõistluste tüüp, mille eesmärk on arendada liikumise head koordinatsiooni, kiiruseoskusi ja oskusi kiireks suunamuutuseks. Nagu enamik jooksualasid, ei vaja süstikjooks mingeid erilisi ja kalleid varustust ja tarvikuid ning on kõigile kättesaadav.
Süstikujooksu tehnika viitab erinevalt intervalljooksudele ja sörkjooksule teist tüüpi koormustele; see on pigem sprindioskuste harjutamine. Selle spordiala olemus on järgmine: sprindistart, kohe maksimaalse kiirendusega, kuid ülilühikesel distantsil. Olles vaevu suutnud kiirust arendada, on jooksja juba pöördepunkti lähedal, mis tuleb kiirust kaotamata ümardada. Kuid inertsjõud ei võimalda teil seda teha, seetõttu peate pööramiseks millegi külge haarama, põrandalt maha lükkama või objekti 180 kraadi suuna muutmiseks liigutama. Kiiruse tempo läheb igal juhul kaduma, nii et peate selle uuesti üles võtma sprinditempos - ja kõik kordub distantsi teises punktis ja nii mitu korda.
Seega peab sportlane distantsi edukaks läbimiseks arendama spetsiaalset liigutuste koordinatsiooni, tasakaalu, treenima tõmblust koos kiirendusega ja lihasmotoorikat. Seda tüüpi treening on vajalik mitte ainult jooksjatele, vaid ka võrkpalluritele, hokimängijatele ja maadlejatele. Enne alustamist tuleb kindlasti kõik lihased üles soojendada, sest seal on koormus väga suur ja vigastuste võimalus suur.
Erinevad süstikjooksud
Olenevalt eesmärkidest ja tingimustest kasutatakse erinevaid standardeid. Standardsed distantsitüübid:
- 3 × 10 m
- 4 × 9 m
- 10 × 10 m
Kehalise kasvatuse tundide ja kutsevõistluste puhul on need samad. Vahemaa läbimiste arv on erinev, samuti nende sooritamise võimalused; koht peab olema kohandatud seda tüüpi võistluste jaoks, muid nõudeid pole; madal või kõrge stardipositsioon ilma erinevuseta; stardiplokke pole, kuna vahemaa on lühike.
Üldine süstikujooksu tehnika
Alusta
- Parem alustada kõrgest positsioonist
- Keha asend 5 kraadi ettepoole kallutatud
- Käed painutatud küünarnukkidest, nagu sprindis
- Kärbsejalg on umbes kaks jalga tugijalast taga, varbad on sissepoole pööratud
- Stardi põhiülesanne on maksimaalne kiiruse suurendamine
Kaugus
- Seadistage algusest peale kiire kiiruse jaoks maksimaalne kadents
- Jala - varba parim positsioon
- Enne pöörde sooritamist kasuta peatusjooksu: kiikjalg tuuakse ette, jalg pöördub sääre suhtes horisontaalselt; kontrollida tasakaalu pöörde sooritamisel
- Pöörde tegemisel vältige tarbetuid liigutusi; toe puudutamine ja pööramine toimub samaaegselt
Finiš
- Kiirendage finišijoonel tippkiirust
- Kasutage nippe: rinnale viskamine või õlgade kallutamine
Tehnika süstikjooksu läbiviimiseks 3x10
- Tehke põhjalik soojendus
- Parem on alustada kõrgelt, ühele käele toetudes
- Treeni kiirendust, mille jaoks saab lisaks kasutada hüppenööri
- Rakendage kurvides peatumissammu.
- Pöörake erilist tähelepanu jooksulindi varustusele: seal ei tohiks olla takistusi, mis võivad viga saada; enesekindluse suurendamiseks võib matid asetada pöördepunktide taha
Süstikjooksu läbiviimise tehnika 4x9
Sarnaselt 3x10 tehnikaga, välja arvatud distantsi pikkus. Stardipukk võib olla mis iganes hetkel kõige mugavam. Pööramistehnika harjutamiseks võite kasutada puitvardaid 5x5x10 cm, mida saab liinilt reale üle kanda.
10x10 süstiku sooritamise tehnika
- Maksimaalse kiirenduse tegemiseks tehke alguses väike hüpe jooksujalaga ettepoole
- Jala paigutamine - varbale
- Üks meeter enne finišijoont alustage külgpööret, hüpake jalaga, lükake maha ja minge mööda joont
- Hingamine peaks olema rindkere
Shuttle jooksu treening
Sellel spordialal heade tulemuste saamiseks pole vaja treenida kulumist, hommikust õhtuni. See tehnika on keeruline, suure koormusega, vigastustega ohtlikus kohas, nii et peate alustama aeglaselt ja järk-järgult, hoolikalt soojendades ja keha ette valmistades, algstaadiumis hoolikalt iga elementi eraldi välja töötades. Tulevikus on soovitatav teostada umbes järgmine skeem, sooritades objekti iga päev:
- Tehke kolm komplekti 4x9; proovige hoida iga komplekti puhul 10 sekundit
- Tehke viis 4x9 komplekti. Aeg - 10 sekundit lähenemise kohta
- Tehke kolm 4x15 komplekti
- Tehke viis seeriat 4x15
- Tehke kolm seeriat 4x20. Kontrollige tehniliste elementide täitmise puhtust ja keha heaolu
- Korrake treeningtsüklit algusest peale.
Süstikul sõitmise tingimused
Suur kiirus, järsud pöörded, suur inerts elementide sooritamisel, maksimaalsed kiirused finišis toovad kaasa mitmeid nõudeid sündmuse tingimustele:
- Treeninguala pind peab olema kuiv, et tagada jalgade maksimaalne haarduvus ja välistada vigastused; selliste tundide läbiviimine vihmas või jääl on rangelt keelatud
- Stardi-finišijooned peaksid asuma sellises kohas, kus pole takistusi ega takistusi, sest suurel kiirusel ei pruugi jooksja pöördest kinni hoida ja vigastada
- Valige libisemiskindlad kingad
- Pitsi kingad ettevaatlikult, kinnita paelte otsad
- Riietus peaks olema kerge, mitte piirama liikumist, kuid mitte liiga lai
Kuidas süstikut sõitma hakata
Algstaadiumis toimuvad tunnid madalal kiirusel, et kõik vajalikud elemendid hoolikalt välja töötada. Kiirusoskusi on vaja harjutada alles pärast seda, kui algetapp on edukalt läbitud ja jooksja keha on tehnika täielikult omandanud. Soojendage ja soojendage lihaseid põhjalikult enne treeningut, et vältida vigastusi.
Oskusid, mida süstikjooks pakub, vajavad mitte ainult jooksjad ja mitte ainult professionaalne sport. Igapäevaelus on vaja kõrget liigutuste koordinatsiooni, oma füüsiliste ressursside arvutamise oskust kinnises ruumis, vastupidavust ja kiiret reageerimist. Kui soovite selliseid oskusi omada, olla terve ja vormis, mängida rõõmuga sporti - tellige meie sait - ja me õpetame teile, kuidas seda teha.
Harjutuste hindamise tabel
"Süstik 10x10 m" (U-FP-42) sõjaväelastele:
| Punktid | Mehed (sekundit) |
Naised alla 30 (sekundit) |
Naised pärast 30 aastat (sekundit) |
| 100 | 24,0 | 29,0 | 31,0 |
| 99 | 24,1 | 29,1 | 31,1 |
| 98 | 24,2 | 29,2 | 31,2 |
| 97 | 24,3 | 29,3 | 31,3 |
| 96 | 24,4 | 29,4 | 31,4 |
| 95 | 24,5 | 29,5 | 31,5 |
| 94 | 24,6 | 29,6 | 31,6 |
| 93 | 24,7 | - | - |
| 92 | 24,8 | 29,7 | 31,7 |
| 91 | 24,9 | 29,8 | 31,8 |
| 90 | 25,0 | 29,9 | 31,9 |
| 89 | 25,1 | - | - |
| 88 | 25,2 | 30,0 | 32,0 |
| 87 | 25,3 | 30,1 | 32,1 |
| 86 | 25,4 | 30,2 | 32,2 |
| 85 | 25,5 | - | - |
| 84 | 25,6 | 30,3 | 32,3 |
| 83 | 25,7 | 30,4 | 32,4 |
| 82 | 25,8 | 30,5 | 32,5 |
| 81 | 25,9 | - | - |
| 80 | 26,0 | 30,6 | 32,6 |
| 79 | - | 30,7 | 32,7 |
| 78 | - | 30,8 | 32,8 |
| 77 | 26,1 | - | - |
| 76 | - | 30,9 | 32,9 |
| 75 | - | 31,0 | 33,0 |
| 74 | 26,2 | 31,1 | 33,1 |
| 72 | - | 31,2 | 33,2 |
| 71 | 26,3 | 31,3 | 33,3 |
| 70 | - | 31,4 | 33,4 |
| 68 | 26,4 | 31,5 | 33,5 |
| 66 | - | 31,6 | 33,6 |
| 65 | 26,5 | 31,7 | 33,7 |
| 63 | - | 31,8 | 33,8 |
| 62 | 26,6 | - | - |
| 61 | - | 31,9 | 33,9 |
| 60 | - | 32,0 | 34,0 |
| 59 | 26,7 | 32,2 | 34,2 |
| 58 | - | 32,4 | 34,4 |
| 57 | - | 32,6 | 34,6 |
| 56 | 26,8 | 32,9 | 34,9 |
| 55 | - | 33,1 | 35,1 |
| 54 | - | 33,3 | 35,3 |
| 53 | 26,9 | 33,5 | 35,5 |
| 52 | - | 33,7 | 35,7 |
| 51 | - | 34,0 | 36,0 |
| 50 | 27,0 | 34,1 | 36,1 |
| 49 | - | 34,2 | 36,2 |
| 48 | - | 34,3 | 36,3 |
| 47 | 27,1 | 34,4 | 36,4 |
| 46 | - | 34,5 | 36,5 |
| 45 | - | 34,6 | 36,6 |
| 44 | 27,2 | 34,7 | 36,7 |
| 43 | - | 34,8 | 36,8 |
| 42 | - | 34,9 | 36,9 |
| 41 | 27,3 | 35,0 | 37,0 |
| 40 | - | 35,1 | 37,1 |
| 39 | - | 35,2 | 37,2 |
| 38 | 27,4 | 35,3 | 37,3 |
| 37 | - | 35,4 | 37,4 |
| 36 | - | 35,5 | 37,5 |
| 35 | 27,5 | 35,6 | 37,6 |
| 34 | - | 35,7 | 37,7 |
| 33 | - | 35,8 | 37,8 |
| 32 | 27,6 | 35,9 | 37,9 |
| 31 | - | 36,0 | 38,0 |
| 30 | - | 36,1 | 38,1 |
| 29 | 27,7 | 36,2 | 38,2 |
| 28 | - | 36,3 | 38,3 |
| 27 | - | 36,4 | 38,4 |
| 26 | 27,8 | 36,5 | 38,5 |
| 25 | - | 36,6 | 38,6 |
| 24 | - | 36,7 | 38,7 |
| 23 | 27,9 | 36,8 | 38,8 |
| 22 | 28,0 | 36,9 | 38,9 |
| 21 | 28,4 | 37,0 | 39,0 |
| 20 | 28,8 | 37,1 | 39,1 |
| 19 | 29,9 | 37,2 | 39,2 |
| 18 | 29,6 | 37,3 | 39,3 |
| 17 | 30,0 | - | - |
| 16 | 30,4 | - | - |
| 15 | 30,8 | - | - |
| 14 | 31,2 | - | - |
| 13 | 31,6 | - | - |
| 12 | 32,0 | - | - |
| 11 | 32,4 | - | - |
| 10 | 32,8 | - | - |
| 9 | 33,2 | - | - |
| 8 | 33,6 | - | - |
| 7 | 34,0 | - | - |
| 6 | 34,4 | - | - |
Süstikjooksu 10x10 m läbiviimise tehnika (U-FP-42):
Harjutus sooritatakse tasasel pinnal, millel on tähistatud stardi- ja pöördejooned. Stardi- ja pöördejoone laius sisaldub segmendis 10 m Käskluse “Märtsi” peale peab treenitav jooksma 10 m, puudutama ükskõik millise kehaosaga maad pöördejoone taga, pöörama ümber, seega jooksma veel üheksa 10 m pikkust lõiku.
Käsklusel "Start" seisab praktikant stardijoone ees, nii et sörkjooks on stardijoonel ja teine pool sammu tagasi.
Käsklusel "Tähelepanu", kergelt painutades mõlemat jalga, kallutab praktikant keha ettepoole ja kannab keharaskuse eesolevale jalale. Sellisel juhul tuleb õlad langetada allapoole, käed, painutatud küünarnukkidest, viia üks edasi, teine tagasi. Avatud jala vastas olev käsi tuuakse ette. Jooksja pilk on suunatud mõnevõrra ettepoole rajale. Käsi on lubatud maapinnale toetada.
Käsklusel "Märts" lükake energeetiliselt maapinnalt maha, jalg ees, samal ajal viige kõikuv jalg ette ja alustage jooksmist.
Stardikiirendus pärast starti ja järgmist pööret toimub laiade kiirete sammudega ning vaheldub järsu pidurdamisega iga 10-meetrise lõigu lõpus sirgjoonel sõites ja sagedaste sammudega pöördetel. Enne suunamuutust on tempo kiirem, sammud lühemad, põlved on tasakaalu säilitamiseks rohkem painutatud kui joostes. Käte liigutused on loomulikud, aidates liikuda sirgjooneliselt ja ümber nurkade.
Pööre on kiirem, kui viimane samm sooritatakse hüppega samal jalal (näiteks paremalt jalalt paremale) ja pööratakse ümber tugijalal.
Harjutuse vead:
Stardis on torso liiga kaugele ettepoole. Õlg ja käsi on ette sirutatud, sama nimi nagu ette sirutatud jalg. Tõukav jalg on tugevalt tagasi lükatud; jalad on põlveliiges tugevasti painutatud. Vale algus lubatud.
Pöörde ajal kasutati toena mis tahes looduslikku või tehislikku eset, raja pinna kohal väljaulatuvaid ebatasasusi.
Finišis vähendatakse finišijoonel kiirust või ületatakse finišijoon hüppega. Kurvis kukkumine või finišivise on lubatud.
Shuttle-jooks on üks kardio koormustega seotud distsipliine ja selle eesmärk on parandada inimese kiiruse tugevust. See ei ole eraldi kergejõustikutüüp, vaid treeningmeetod: sportlased; erinevate struktuuride töötajad, kes läbivad standardeid - NFP; harrastussportlased; inimesed, kes hoolitsevad oma tervise eest.
Shuttle -jooks on kaasatud keskkoolide ja ülikoolide kohustusliku kehalise kasvatuse programmi, mis on üks tõhusamaid viise füüsilise vormi toetamiseks ja vastupidavuse arendamiseks, enne kui see lisati TRP kompleksi tarnimisse. Mis on süstiku sõit, täitmistehnika, standardid ja tüüpilised täitmisvead - üksikasjalikult allpool.
Vastates küsimusele, mis on süstik jooksmine, tuleb mainida: see tehnika sai oma esialgse nime tänu analoogiale süstiku liikumisega kangastelgedes. Nii on ka süstikujooksus – sportlane peab jooksma sama distantsi edasi-tagasi mitu korda, sooritades samal ajal selle lõpp-punktides 180-kraadise pöörde.
Süstiksõit toimub järgmiste valikute korral:
Need on traditsioonilised distantsid, mis hõlmavad NFP-d, kuid põhimõtteliselt pole individuaalsete treeningdistantside kombineerimisel piiranguid.
Vene Föderatsiooni siseministeeriumi töötajate 10x10 süstikstandardid on esitatud tabelis:
Mida süstiksõit annab
Tõhususe tõttu kasutatakse süstikjooksu laialdaselt väga erinevatel spordialadel: igat tüüpi kergejõustik, crossfit, fitness, võitluskunstide sportlaste ja sportlaste ettevalmistamiseks, talve- ja mängusport, isegi ujujate soojendamisel. 
Süstikjooksu kasutamine aitab kaasa:
- Lihasmassi ja plahvatusjõu suurenemine jalgades.
- Südame ja hingamissüsteemi töö tugevdamine.
- Suurendage keha üldist vastupidavust.
- Koordineerimise arendamine.
- Oskus protsessi juhtida ja õigesti arendada jõudude jaotamise võimet.
Seda tüüpi treeningute praktiline kasu seisneb ka sportlase ja tavainimese igakülgses füüsilises arengus, üldise tervise paranemises, võimes vigastustejärgsel taastumisperioodil kiiresti füüsilist vormi parandada. Samuti on täheldatud, et regulaarne süstikjooks soodustab kiiret kaalulangust.
Transpordisõidu omadused
Loomulikult nõuab treenimine igal etapil spetsiaalset süstikujooksu tehnikat:
- algus;
- kaugusjooks kiirendusega;
- ettevalmistus pöördeks ja pöördeks ise;
- finišijoonel.
Distantsi jätkamine toimub ühe algoritmiga, finišisirgel lisatakse vaid tõmblemine.
Põhimõtteliselt neile, kes kasutavad treeningul süstikjooksu, on selle täitmistehnika erineva pikkusega distantsidel sama ja ei sõltu korduste arvust. Ainus omadus: sõltuvalt jooksu pikkusest ja sellest, mitu korda see läbitakse, peate õppima, kuidas valida optimaalne liikumistempo. Reegel on sama mis kergejõustikus:
- lühikesed distantsid tuleb sooritada koheselt suure intensiivsusega ja kogu võimsuspotentsiaali kasutades;
- pikki vahemaid, kus esimesel poolajal on palju kordusi, tuleks teha keskmise tempoga, säästes energiat, ja pärast ekvaatorist möödumist - suurendage kiirust ja andke endast parim viimasel distantsilõigul.
Need reeglid on asjakohased profisportlaste jaoks, kes lähevad rekordile või kui neil on vaja standard ületada. Üldarendustreeninguteks saab süstikujooksu teha mis tahes soovitud tempos.
Etappide kaupa kulgeva süstiku sooritamise tehnika
Nagu mainisime, on süstikujooksul 4 etappi. Igal neist on oma nüansid ja kui saate neist aru, on koolituse efektiivsus maksimaalne. Esitatud algoritm kehtib traditsiooniliste parempoolse motoorsete oskustega inimestele. Vasakpoolsed saavad peegelrežiimis kõike teha.
Oluline punkt: enne distantsi läbimist tuleb teha soojendus-vähemalt 3-5 minutit, et keha sujuvalt üle läheks suure intensiivsusega koormustele.
Etapp 1. Alusta
- Positsioon täidetakse algusest peale. Tugijalg on ees, raskuskese nihutatakse sellele. Maksimaalne pinge on nelipealihases.
- Keha on ettepoole kallutatud, käed on ribide juures painutatud, selg sirge. Plahvatuslik algus, mida soodustavad hästi arenenud jalalihased.
2. etapp. Esimese segmendi käitamine
Distantsi esimene osa tuleb kiiresti joosta, seega kasutatakse maandumist ainult varbal, mitte kogu jalal. Liigutused on vetruvad, ühtlased.
Samm 3. Pöörake 180 kraadi
See viiakse läbi järgmise algoritmi järgi:
- üks meeter enne pööret langeb kiirus järsult;
- peatumissamm sooritatakse siis, kui ees oleva jala jalg asetatakse 90 kraadi ja seejärel tehakse pööre ülejäänud 90 kraadi võrra - see tehnika säilitab liikumise inertsi ja tagab kiire kiiruse järgmise segmendi jaoks.
Etapp 4. Viimistlemine
On tavaks teha viimane tõmblus, see tähendab, et liikumiskiirus peaks suurenema lõpuni ja seejärel aeglaselt aeglustuma.
Süstikujooksu video aitab teil õppida, kuidas süstikut õigesti käitada.
Vead treeningu ajal
Kõige tavalisemaid vigu teevad algajad sportlased ja enamasti pikkadel distantsidel. Need on järgmised:
Tunniprogramm algajatele
Kõigest eelnevast selgub, et süstikujooksu treeningut tuleks läbi viia astmeliselt: nii ajaliselt kui ka distantsi pikkuse ja intensiivsusega. Tunnid ei tohiks esimesel kuul olla rohkem kui 2 korda nädalas ja edaspidi mitte rohkem kui 3 korda. See on vajalik lihaste taastamiseks ja energiakulude täiendamiseks.
Treening saab olema ühtviisi efektiivne nii staadionil kui ka jõusaalis.
Treeningute esimese kuu klasside algoritm vastavalt järjekorranumbrile: 
- Jookse 4 x 9 kolm korda.
- Jookse 4 x 9 - viis korda.
- Jookse 2 korda 4 kuni 9 ja 4 kuni 15.
- Jookse viis korda 4-15.
- Jookse kaks korda 4 x 10 ja jookse kolm korda 4 x 20.
- Jookse üks kord 4 x 20 ja üks kord 10 x 10.
- Jookse kaks korda 10x10.
- Jookse 10x10 kaks või kolm korda.
Jooksude või kergete hingamisharjutuste vahel peaks olema lühike 4–5 -minutiline paus. Kui ebapiisava füüsilise ettevalmistuse tõttu on selles režiimis raske treeninguid lõpetada, vähendage võistluste arvu ja venitage programmi kaheks kuuks.
Lõpuks ometi... Shuttle-jooks ei kuulu iseseisvate spordialade hulka, kuid on pea kõikidel spordialadel sportlaste treenimise oluline komponent, aitab parandada individuaalset sooritusvõimet ning on tõhus ka rahvastiku üldiseks tervise parandamiseks.
Jooksmine, kui üks kardiotreeningu liike, mõjub kehale positiivselt, suurendab organismi vastupidavust igasugusele elupingele. Jooksu peaksid tegema mitte ainult sportlased ja sportlased, vaid ka kõik, kes soovivad vormi ja pikaealisust saada, olenemata vanusest. Üks populaarsemaid vastupidavuse arendamise liike on 10x10 süstikjooks, mille tehnikat on lihtne mõista, kuid siiski on mõningaid nüansse.
Mis on süstik
Jooksmise ja üldse kehakultuuri põhiülesanne on tugevdada mitte ainult lihaseid, vaid ka südant, veresooni ja luid. 10x10 tehnika sooritamine hõlmab mitte rohkem kui saja meetri ületamist, olles jooksnud 10 meetrit ühes suunas lõpp-punktini, naases algasendisse. Kõige kuulsam on 10x10 süstikujooks, tehnika, mis on mõeldud paremini ettevalmistatud inimestele. Näiteks algklasside õpilastele on ette nähtud vahemaa 3x10. Seda tüüpi jooksu oluline ülesanne on puudutada põrandat distantsi lõpp-punktis ja ka lähtepunkti naastes. Lõpuks peate pöörama 180 kraadi, samal ajal kui aeg on raiskamiseks soovitatav mitte aeglustada.
10x10 süstikujooksu sooritamisel ei tohiks tehnikat tähelepanuta jätta. Oluline on, et jala puudutus algaks varbast, mitte kannast. Selline sooritus mitte ainult ei raskenda ega aeglusta jooksu, vaid ei koorma ka põrutuste ajal põlveliigeseid ja selgroogu. Kiirendus algab kõrge stardiga pärast "Märtsi" heli.
Kehakultuur arendab inimese kiirusvõimeid, sealhulgas 10x10 süstikjooksu, selle rakendamise tehnika on kättesaadav isegi koolilapsele. Peaasi, et sellised treeningud on saadaval kõikjal - pargis ja õues, selleks ei pea te minema spetsiaalsetesse jõusaalidesse. Selleks tuleb kriidiga tõmmata vajalik distants või määrata stardi- ja finišijoonel orientiirid. Selleks, et süstik 10x10 tooks tulemusi, ei tohiks selle täitmise tehnika kannatada, pöörake sellele erilist tähelepanu.
Jooksutehnika
Hoolimata jooksmise lihtsusest ja ligipääsetavusest tuleks kolmekümneaastaseks saanud inimeste puhul pöörata erilist tähelepanu õigele tehnikale. Pärast 30. eluaastat ja vanuse kasvades halveneb luukoe seisund ning sidemete ja liigeste elastsus, mis võib viia vigastusteni.
Esiteks tuleb osata õigesti joosta, jooksutehnika peaks aitama parandada tulemusi, mitte kahjustama tervist. Ärge treenige liiga sageli, lihased vajavad taastumiseks aega. Optimaalne on treenida 1-2 päeva jooksul. Treening peaks algama soojendusega ja lõppema lihaste venitamisega. Ärge unustage, et soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline mõista, kuidas õigesti joosta, jooksutehnika peaks iga korraga paranema.
Bussisõidu kvaliteedi parandamiseks peavad olema täidetud järgmised tingimused:
- alguses tehke sörkjooksul väike ettepoole hüppamine, et käsklusele reageerida ja sooritada maksimaalne kiirendus;
- põlveliigeste koormuse vähendamiseks on vaja joosta varvastel;
- õige jooksuga peaks kaasnema kerge keha ettepoole painutamine, mitte mingil juhul painutage selga tagasi. See mitte ainult ei lühenda sörkimisaega, vaid vigastab ka selgroogu, sealhulgas lülisamba kaelaosa;
- distantsi lõpule lähenedes tuleb umbes meeter enne riba hakata pöörama külgsuunas, jalaga väljalööki tegema ja põrandat puudutades, edasijooksmiseks on lihtne maha lükata ilma aega kaotamata;
- Jooksu kiirendamiseks peab kiirendamisel abiks olema ka käeliigutuse tehnika. Hoidke küünarnukid painutatud ja sõrmed pingul. Käed peaksid liikuma vaheldumisi, muutes asendit nii kiiresti kui võimalik, aidates jalgadel samal ajal kiirendada;
- hingamine peaks olema rind. Hingake teravalt sisse nina kaudu, hingake aeglaselt suu kaudu välja. Laske oma hingamisel kohaneda keha liikumise rütmiga. Hinge kinni hoidmine on rangelt keelatud.
Erinevad süstikjooksud
Süstikujooksu tehnikat saab sooritada ka lühematel distantsidel, näiteks: 3x10, 4x9, 5x10. 3x10 tehnika töötati välja algkooliõpilaste koolitamiseks. Seda tehnikat saavad sooritada ka täiskasvanud, kui treeningruum ei võimalda pikemaid distantse joosta. Nii saate treenida isegi oma korteris. Ülejäänud distantsid sooritavad keskkooliõpilased. Lühikeste vahemaade süstik ei erine teistest, teostustehnika ei muutu.
Erinevalt distantsi lõpus põrandat puudutava süstikjooksu punktimistehnikast on algajatele mõeldud jooksutehnika pisut lihtsam. Finišisse jõudes tuleb teha vaid tagasipööre ja naasta vastasküljele. See tehnika valmistab ette lihased, sidemed, liigesed ja hingamiselundid, mille järel saate treeningut põrandat puudutades keerulisemaks muuta. Alles pärast süstikujooksu tehnika väljatöötamist ja distantsi läbimiseks kuluva aja vähenemist saate oma treeningutele lisakoormust lisada.
Koolitusprogramm algajatele kuuks ajaks
Mis tahes keerukusega treeningute sooritamiseks peab keha kohanema stressiga. Ülepinge võib põhjustada vigastusi. Ärge unustage enne treeningut hästi soojendada, soojendades lihaseid. Alustage kolme treeninguga nädalas, kuu aja pärast suurendage seda 4-5 korda. Selleks, et jooksmisest kasu oleks, tuleb teada, kuidas õigesti joosta ja kuidas koormusele läheneda.
Süstikujooksu eelised
- Saate toonides keha. See jooksutehnika toniseerib lihaseid, muutes need kindlamaks ja elastsemaks;
- Aitab kaalust alla võtta. Jooksmine on võimeline põletama nahaalust rasva, südame löögisageduse tõusuga hakkab keha kiiresti põletama glükogeeni, pärast mida satub see rasvkoesse;
- Parandab hingamissüsteemi. Tänu hapnikuga rikastamisele ja kopsude maksimaalsele avanemisele paraneb hingamisfunktsioon, väheneb õhupuudus;
- Südamelihas ja veresooned on tugevdatud. Jooksu abil saate vabaneda sellistest probleemidest nagu: vererõhu tõus, vasospasm, arütmia;
- Parandab meeleolu ja optimismi. Treening suurendab stressitaluvust ja leevendab depressiooni. Regulaarne trenn tõstab enesekindlust.
Järeldus
Lähenege treeningutele õigesti ja targalt, olenemata vanusest ja füüsilisest vormist. Olenemata soost on sörkimine kasulik kõigile, välja arvatud tõsised selgroovigastused ja südameprobleemid. Kui teil on terviseprobleeme, pidage enne treeningu alustamist nõu oma arstiga. Jooksmine on kõige kättesaadavam treening, mis võib vaevalt igavaks muutuda. Mine sportima!
Enamik meist teab süstikujooksu tehnikat juba kooliajast, kuigi vähesed mäletavad, mis see on. Mõelgem välja, mis see on ja miks seda nimetatakse.
Sõna "süstik" kasutatakse selle õmblusmasina osa kohta, millele niit on kinnitatud. Ta liigub üles ja alla, ajades niidi läbi kanga. Just see leiutis aitas omal ajal füüsilist tööd täielikult automatiseerida.
Bussijooks sai oma nime pideva suunamuutuse tõttu. Tavaliselt on süstikjooks kahe punkti vahel edasi -tagasi. Kõige sagedamini alustab jooksja punktist A ja jookseb punkti B, seal pöörab ümber (ümber punkti B) ja jookseb tagasi punkti A. Ühe jooksuga saavad sportlased punktist A punkti B liikuda kuni kümme korda.
Shuttle-jooks on TRP standard, koolis kehalise kasvatuse tundides kohustuslik. Sportlaste jaoks on hea võimalus töötada välja jooksmise koordineerimine ja operatiivne suunamuutus, säilitades samal ajal võimalikult palju kiirust.
Täna saab süstikjooksu tehnikat harjutada igaüks. Paljud ei saa aru, milleks seda põhimõtteliselt vaja on, kui on jooksmine, intervalljooksud jne. Kuid need kõik on erinevat tüüpi koormused. Süstiku töötamise ajal toimub järgmine:
- Alustad sprinterina, arendades oma kiirust esimestel sekunditel maksimumini. Ja kui olete selle välja töötanud, jõuate pöördepunktini. Siin peate proovima end aeglustamata ümber pöörata, kuid inertsi arvestades on see väga -väga raske.
- Reeglina tuleb pöördepunktis puudutada põrandat, lippu või objekti liigutada. Siis nimetatakse seda süstikuks, mis liigub 2-3 objektiga. Sel juhul on kiiruse säilitamine võimatu, sest peate peatuma, ümber pöörama ja uuesti kiirendama.
- Seega muudate kiirust, kiirendate ja pidurdate uuesti alguspunktis.
Seega meenutab jooksja edasi -tagasi sõitvat süstikut. See on keeruline koormus, mis aitab arendada koordinatsiooni, kiiruseomadusi, tasakaalutunnet ja keha lihaste motoorseid oskusi. Ja see tuleb kasuks igal teisel spordialal.
Kuna süstikujooksu ajal on koormus suur, tehke enne treeningut kindlasti hea soojendus, vastasel juhul on vigastuste oht väga suur.
Süstiksõidu valikud
Tavaliselt on kergejõustikus kahe punkti vaheline kaugus süstikjooksul 7-8,9 või 10 meetrit. Vahemaad võivad meeste ja naiste puhul erineda. 10 meetri jooksu sooritatakse 4-10 korda.
Tegelikult on palju võimalusi. Võite joosta ümber äärmuslike punktide kauguselt, joosta näoga ühes suunas edasi ja vastassuunas - seljaga.
Seetõttu erinevad süstikute jooksutüübid olenevalt sooritamise tehnikast, segmentide arvust, alguspunkti ja pöörde või suunamuutuse koha vahelisest kaugusest.
Transporditeenus on 10x10, 3x10. Koolides harrastatakse väga sageli 4x9 jooksu. Variatsioone on palju. Ja just valikute mitmekesisuse tõttu on kergejõustikust kujunemas huvitav spordiala. Süstikujooksu tehnika aitab vältida vigastusi ja saavutada paremaid tulemusi.
Shuttle: täitmistehnika
Süstikujooksu tehnika sisaldab mitut põhiasendit ja etappi.
Alusta
Lähteasend seisab. Üks jalg on ees, keha raskuskese langeb sellele. Üks käsi tõmmatakse tagasi ja aitab alguses, liigutades keharaskust edasi, edasi.
Stardikäskluse korral kaldub keha veelgi ettepoole, sörkijalg teeb oma töö, teine valmistub teatejooksuks. Kiiruse suurendamiseks võite leida soovitusi varvastel jooksmiseks. Võite alustada nii, nagu teile meeldib. Peaasi on hea kiirus.
Sa alustasid, nüüd peamine teie ülesanne on arendada esimest paari sekundi jooksul maksimaalset kiirust.
Punkt B
Punkti B jõudmine pole midagi rasket. Mida sa teed, kui tema juurde jõuad? Nüüd on vaja hakata oma keha raskuskeset punkti B suhtes sellisel kaugusel tagasi kandma, nii et kiirus väheneb pöörde jaoks vajalikuks kiiruseks just selles punktis, mitte varem ja mitte hiljem. Esimese variandi korral võite kaotada aega, teisega võite joosta kaugemale kui vaja.
Kui joosta seljaga tagurpidi, siis on ülesanne lihtsustatud. Vähendad kiirust, lähed ümber punkti B ja jooksed tagasi. Kui teil on vaja ümber pöörata, peaksite kalduma pöörde suunas nagu mootorrattur, et inerts ei viiks teid kuhugi minema.
Punktis A tehakse sama, mis punktis B.
Kui on vaja mõnda eset haarata, saab kasutada hädapidurdust koos selle püüdmisega. Kuid pidage meeles, et sel juhul väheneb kiirus märkimisväärselt ja peate uuesti kiirendama ning see võib olla täis vajalike sekundite kaotust. Süstikujooks on ju ikkagi sprindivõistlus ja selle tehnika lahendab palju.
Süstikul sõitmise tingimused
Nüüd teate, kuidas süstikut õigesti juhtida. Tuleb läbi mõelda, milliseid tingimusi on vaja selle spordiala harrastamiseks.
On oluline, et pind ei oleks libe. Seetõttu on vihma ja jääga tänaval sõitmine vastunäidustatud. Parem on minna jõusaali, vastasel juhul ei saa vigastust vältida.
Teie punktid A ja B peaksid asuma kohtades, mille läheduses ei ole piirdeid, seinu ega mingeid takistusi - vastasel juhul lendate neisse lihtsalt maksimaalse kiirusega, mis võib põhjustada nii vigastusi kui ka kukkumist.
Oluline on valida õige jooksujalats. Need peaksid olema mugavad ja libisemiskindlad ning hästi kinnituvad. Pits, mis jooksmise ajal lahti läheb, võib põhjustada ka kukkumise. Selle sidumiseks pole aega, sest iga sekund loeb.
Riided ei tohiks takistada teie liikumist ega mingil viisil segada teid. See ei tohiks olla tihe, kuid ka teie küljes rippuvad liiga lahtised tooted ei sobi, sest need aeglustavad teie jooksmist.
Bussijooks on CrossFitis väga populaarne.
Kuidas süstikut sõitma hakata
Shuttle-jooksutreeningud viiakse läbi madalal kiirusel. Sinu põhiülesanne on õpetada keha liikuma õiges rütmis, tunnetama kiirust ja näitama selle muutusele adekvaatset reaktsiooni.
Kui esimestest treeningutest kiiresti jooksma hakata, siis erilisi tulemusi ei tule. Esiteks peate oma keha õige tehnikaga harjutama ja alles seejärel treenima seda suurematel kiirustel.
Kuidas oma tulemusi parandada
Ainuüksi õigest süstikjooksu tehnikast ei pruugi piisata distantsi tõhusaks läbimiseks. Loomulikult on just tehnilisus distantsi läbimise peamine tagatis. Kuid klasside tulemuste ja ohutuse parandamiseks on oluline arvestada järgmiste soovitustega:
- Soojendage kindlasti. Süstikjooks on üks traumaatilisemaid ajavõtuga jooksmise liike. Seetõttu tehke enne distantsi läbimist kvaliteetne soojendus, mis soojendab kõiki lihasrühmi, sidemeid ja kõõluseid. Painutatud lihased muudavad tempo kiiremaks ja lihtsamaks ning lähevad paremini distantsile. Kui jätate selle sammu vahele, võite kahjustada säärelihaseid.
- Treeni regulaarselt. Näiteks selleks, et seda tüüpi tegevuste jaoks koolistandardeid täita, peate regulaarselt harjutama, vähemalt kuu aega. Selle aja jooksul muutuvad lihased tooniks ja kohanevad stressiga.
- Säärelihaste venitamine.Õige venitamine säilitab hea lihaste taastumisvõime, jõu ja vastupidavuse. Jalade tugevdamiseks pingutage kindlasti nende paindlikkuse kallal.
Kõik see muudab süstiku sõitmise võimalikult kasulikuks, tõhusaks ja ohutuks. Soovitame vaadata seda tehnikat kirjeldavat videot.
Süstikjooksu tehnika videol
Laadimine ...