Meelelahutuslik kõndimine, sörkjooks, jalutuskäigud väljas. Liikumine on elu. Wellness walk, Skandinaavia, sport Wellness walk tehnika vedrud

3.3. Harrastuskõnni tehnika

Populaarseimad ja soodsaimad heaolutreeningu vahendid on kõndimine ja jooksmine. Arstliku järelevalve andmed viitavad aga sellele, et 25-50% tervist parandava jooksmisega alustanutest on sunnitud kas täielikult katkestama või katkestama pikemaks ajaks valu tõttu erinevates lülisambapiirkondades või jala liigestes. .

Miks see juhtub? Tuntud biomehaanika spetsialist, professor V. M. Zatsifsky kirjutab: "70-80% üle 30-aastastest meestest esineb lülisamba üks või teine patoloogia ja sellega kaasnevad mitmesugused neuroloogilised haigused – lumbosakraalne ishias jne." Üks levinumaid hüpoteese, mis seletavad selliste haiguste tekkimist, on järgmine: loomulikult on inimese luu-lihassüsteem kohandatud kõndima paljajalu pehmel pinnasel. Kõval pinnal kõnnib ta ka kõvade jalanõudega. Nendes tingimustes on iga samm omamoodi löök. Lööklaine, mis levib kogu kehas, jõuab intervertebraalsetesse ketastesse ja põhjustab selle või selle patoloogia. Seda küsimust on uurinud teadlased: kiirendusmõõturi andurid implanteeriti luukoesse.

Registreeritud on tohutuid ülekoormusi, mis levivad kõval pinnal kiiresti kõndides läbi keha. Need on eriti suured kontsadel ... mõnevõrra väiksemad säärtel. Ülekoormused ulatuvad selgroo ja peani. Kui selliseid lööke korratakse pidevalt aastaid ja selliseid lööke koguneb miljon, pole patoloogia ilmnemine üllatav.

Soovitused kiire kõndimise kahjulike mõjude ennetamiseks (ekspertide hinnangul muutub see tervist parandavaks, kui seda sooritada tempos 120 sammu/min või rohkem) seostatakse tavaliselt pehmete pindade ja ratsionaalsete jalanõude valikuga. Tõepoolest, mõlemad on väga olulised. Kõndimine pehmel pinnasel, lehestikuvaibaga kaetud aia- või metsaradadel pole mitte ainult ohutu (ülekoormuse mõttes), vaid ka lihtsalt nauditav. Seetõttu mõelge oma treeningmarsruudid hoolikalt läbi, kõige parem on jõuda lähimasse parki või maakohta.

Maapinna jäikust saab kompenseerida ka jalatsi pehmendusomaduste parandamisega. Pista jalanõudesse erineva pehmuse ja paksusega vahtplastist sisetallad, kanna pakse villaseid sokke. Valige kindlasti elastse painduva tallaga kingad. See võimaldab kaasata töösse kõik arvukad tarsu ja pöialuu liigesed, et aktiveerida suhteliselt väikseid jalalihaseid. Kui jalatsil on kõva tald ja eriti tihe pael, siis kõndides töötab peaaegu ainult hüppeliiges, mis aitab kaasa jala erinevate osade ülekoormamisele, takistab vereringet.

Lisaks jalanõudele ja raja kvaliteedile väärib tähelepanu ka kõnnitehnika. Ratsionaalne kõndimine vähendab dramaatiliselt põrutusi ja lööklaineid. Püüdke kõndimisel keha vertikaalset liikumist minimeerida (neid täielikult vältida). Just nemad tekitavad peamiselt pulseerivaid ülekoormusi ja mikrovibratsioone. Seetõttu ärge kiirustage jooksujala kanda toest eraldama – see peaks juhtuma pärast seda, kui vaba jalg on vertikaali ületanud. Vastasel juhul täheldatakse nn vertikaalset kõndimist, mille puhul kehamassi kese igal sammul liigub üles-alla ca 5-9 cm.Knna hiline eraldumine võimaldab edasi lükata rohkem ette kui üles.

Õige kõndimine on ilus. Tekib lakkamatute sujuvate kehaliigutuste tunne. Samme ei tajuta enam eraldi motoorsete tegudena ja iga liigutus sulandub loomulikult üldisesse rütmi. Muuhulgas on see kõndimine väga ökonoomne. Igal etapil säästetud energia võimaldab teil oluliselt suurendada üleminekute ulatust.

3.4. Koormuste doseerimine minimaalsete tervisehälvetega inimestele

Selleks, et koormust õigesti doseerida, tuleb joosta kellaga sekundiosutiga ja õppida pulssi mõõtma. Parem on seda teha, asetades sõrmed ette kaelale (unearteri projektsioon) või randmele (radiaalarteri projektsioon). Jooksmisel mõõdetakse pulssi 10 sekundit, vahetult pärast peatumist. Näiteks jooksid 1-2 ringi, peatusid ja mõõtsid kohe pulssi 10 sekundit.

Esimene aste. Selles etapis on vaja kogu sörkimise ajal hoida pulssi tasemel 18-20 lööki 10 sekundi jooksul. Kui ka kõige aeglasema sörkimisega kaasneb pulss, mis ületab 20 lööki 10 sekundi jooksul, siis tuleks üle minna kõndimisele.

Üldiselt peaks taktika olema umbes selline: jooksid 1-2 ringi aeglases tempos, jäid seisma ja mõõtsid kohe pulssi 10 sekundiga. Kui löökide arv on alla 18, siis on vaja jooksukiirust suurendada, kui üle 20 - joosta aeglasemalt või minna üle kõndimisele. Pärast teise ringi jooksmist (või läbimist) peatu uuesti ja mõõda pulssi ning vajadusel muuda tempot. Kui olete jooksmiseks (või kõndimiseks) õige tempo leidnud, peatuge iga 2-3 ringi järel ja kontrollige oma pulssi. Aja jooksul õpite oma enesetunde järgi pulssi ligikaudselt määrama ja saate harvemini peatuda.

Esimesel kahel-kolmel nädalal jookse 3 korda nädalas 10 minutit, seejärel võid aega järk-järgult viia 20 minutini. Võtke aega koormuse suurendamiseks, olge oma tunnete suhtes tähelepanelik. Liigne stress, eriti varajases staadiumis, kui keha pole veel seda tüüpi füüsilise stimulatsiooniga kohanenud, võib põhjustada stressireaktsiooni ja haigust süvendada. Kui tausttingimused (ja eriti toitumine) on õiged, siis on parim referents sinu enda heaolu. Nii nagu muud tüüpi treeningud, peaks jooksmine olema lõbus.

Teine faas. Alates umbes 5 nädalast saate koormust järk-järgult suurendada, suurendades kiirust, nii et joostes on pulss võrdne 22-24 löögiga 10 sekundiga (ja lõpuks viia see 10 sekundiga 23-25 löögini). Ühe õppetunni pikkus on 20 minutit. Tuletan veel kord meelde, et jooksma peab ülepäeviti või 3 korda nädalas.

Tervise säilitamiseks on selline jooksukoormus täiesti piisav, eriti inimestele, kes tegelevad muud tüüpi füüsiliste harjutustega. Neile, kes tahavad kaugemale jõuda, soovitan viidata EG Milneri raamatule "Valin joosta".

3.5. Enesekontroll

Sörkimise ajal on väga oluline vältida üleannustamist, eriti eakatel ja inimestel, kellel on muutused südame-veresoonkonna süsteemis. Tuletage meelde, et jooksmise ajal langeb põhikoormus südame-veresoonkonna süsteemile ja selle süsteemi katastroofid - südameatakk, insult - on väga ohtlikud. Seetõttu on enesekontroll väga oluline. Koormuse piisavust saab jälgida järgmiste testidega:

Mõõtke oma pulssi 10 minutit pärast jooksu lõpetamist. Kui see on üle 100 löögi minutis, siis oli koormus liigne.

Ortostaatiline test. Loendage pulssi üks minut hommikul voodis lamades, kohe pärast ärkamist, seejärel tõuske aeglaselt püsti ja mõõtke pulssi ühe minuti pärast seistes. Kui seisupulss ületab algväärtust 20 võrra, siis see näitab, et koormused on ülemäärased, kehal pole aega taastuda. Koormusi tuleb vähendada ja parem on nädal aega üldse mitte joosta, vaid tegeleda muud tüüpi kehaliste harjutustega, soovitavalt hatha jooga ja lõõgastusega. Pange tähele, et selline pulsisageduse erinevus võib ilmneda ka puhastamise, kroonilise haiguse ägenemise või toitumishäirete korral.

Kui pulsisageduse erinevus ei ületa 12, on koormused teie võimetele piisavad. 16-18 löögi erinevus näitab, et koormus on lubatud piiril.

Füüsilise võimekuse kasvades langevad kallutustesti väärtus ja hommikune pulss vahetult pärast ärkamist.

Teised ületreeningu tunnused: halb uni, letargia ja uimasus päeval, töövõime langus, mõnikord higistamine, kroonilise haiguse ägenemine, ebamugavustunne südame piirkonnas, vererõhu tõus. Sel juhul on vaja ka koormust ca 1,5-2 korda vähendada ning pöörata rohkem tähelepanu dieedile ja lõõgastumisele.

4. Järeldus

Tervislikul sörkimisel ja kõndimisel on kasulikke omadusi, mida on raske korrata mis tahes muu füüsilise tegevusega. Esiteks on see kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile, eriti kõige väiksemate veresoonte - arterioolide, veenide, kapillaaride - tasemel. Liikumise puudumine kaasaegsel inimesel põhjustab suure hulga kapillaaride lagunemist ja atroofiat ning kudede verevarustuse rikkumist. Õigesti doseeritud jooksmine ja võistluskõnd avab kokkuvarisenud, mittetöötavad kapillaarid ning soodustab ka uute kapillaaride tärkamist kurnatud ja haigustest kahjustatud piirkondadesse, mis on eriti oluline.

Regulaarne tervisejooksu treenimine avaldab positiivset mõju kõigile lihasluukonna lülidele, hoides ära vanuse ja kehalise passiivsusega seotud degeneratiivsete muutuste teket. Liigesvedeliku (lümfi) voolu piiramine hüpodünaamia ajal põhjustab kõhre toitumise halvenemist ja sidemete elastsuse vähenemist, liigeste lööke neelavate omaduste vähenemist ja artroosi teket. Tsüklilised harjutused (jooksmine, rattasõit, ujumine) suurendavad lümfivoolu liigesekõhresse ja lülivaheketastesse, mis on parim artroosi ja ishiase ennetamine. Jooksmise positiivne mõju liigeste funktsioonile on võimalik ainult siis, kui kasutatakse piisavaid (mis ei ületa mootoriaparaadi võimeid) koormusi ja nende järkjärgulist suurendamist treeningprotsessis.

Suureneb beeta-endorfiinide ja met-endorfiinide – valu ja naudingu vahendajate – kontsentratsioon. Teadlased viitavad sellele, et sarnane reaktsioon ilmneb kõigi tsükliliste treeningutega. Enesekontroll individuaaltreeningul. Iseseisvate füüsiliste harjutuste alustamisel peaks igaüks enda jaoks välja tooma mitte ainult kõige taskukohasemad vahendid ja treeningprogrammi, vaid ka ...

Kõndimine), - mõõdukaks; pidev jooksmine (hästi treenitud jooksjatel intensiivsusega 75–80% VO2 max-st) - kuni üsna raske füüsilise koormuseni. Tervist parandavatel treeningutel ei tohiks kasutada üliraskeid koormusi (üle 85 ° / o VO2 max), kuna need põhjustavad kiiresti väsimust ja hingamis- ja vereringefunktsioonide koordinatsiooni (koos kohanemismehhanismide võimaliku ülepingega). Tegelane...

Nagu juba teada saime, on kõndimine ja jooksmine kõige populaarsem ja soodsaim heaolutreeningu vahend. Arstliku järelevalve andmed viitavad aga sellele, et 25-50% inimestest, kes alustavad tervist parandavat jooksmist, on sunnitud kas täielikult katkestama või pikemaks ajaks katkestama valu tõttu erinevates lülisambapiirkondades või jala liigestes. Miks see juhtub?

On teada, et 70-80% üle 30-aastastest meestest on lülisamba teatud tüüpi patoloogia. Üks levinumaid hüpoteese, mis seletavad selliste haiguste tekkimist, on järgmine: loomulikult on inimese luu-lihassüsteem kohandatud kõndima pehmel pinnasel. Kõval pinnal kõnnib ta ka kõvade jalanõudega. Nendes tingimustes on iga samm omamoodi löök. Lööklaine, mis levib kogu kehas, jõuab intervertebraalsetesse ketastesse ja põhjustab selle või selle patoloogia. Seetõttu peate enne võidusõidukõnni alustamist täitma mõned nõuded, kuna võidusõidul on oma tehnika.

Soovitused kiire kõndimise kahjulike mõjude ennetamiseks (ekspertide hinnangul muutub see tervist parandavaks, kui seda sooritada tempos 120 sammu/min või rohkem) seostatakse tavaliselt pehmete pindade ja ratsionaalsete jalanõude valikuga. Tõepoolest, mõlemad on väga olulised. Kõndimine pehmel pinnasel, lehestikuvaibaga kaetud aia- või metsaradadel pole mitte ainult ohutu (ülekoormuse mõttes), vaid ka lihtsalt nauditav. Seetõttu peate oma treeningmarsruudid hoolikalt läbi mõtlema, kõige parem on jõuda lähimasse parki või äärelinna piirkonda.

Maapinna jäikust saab kompenseerida ka jalatsi pehmendusomaduste parandamisega. Investeerida tuleb erineva pehmuse ja paksusega poroloonist sisetaldadega jalanõudesse, kanda pakse villaseid sokke. Parimad on elastse, painduva tallaga kingad. See võimaldab kaasata töösse kõik arvukad tarsu ja pöialuu liigesed, et aktiveerida suhteliselt väikseid jalalihaseid. Kui jalatsil on kõva tald ja eriti tihe pael, siis kõndides töötab peaaegu ainult hüppeliiges, mis aitab kaasa jala erinevate osade ülekoormamisele, takistab vereringet.

Lisaks jalanõudele ja raja kvaliteedile väärib tähelepanu ka kõnnitehnika. Ratsionaalne kõndimine vähendab dramaatiliselt põrutusi ja lööklaineid. Kõndimisel on vaja minimeerida (neid on võimatu täielikult vältida) keha vertikaalseid liikumisi. Just nemad tekitavad peamiselt pulseerivaid ülekoormusi ja mikrovibratsioone. Seetõttu pole vaja kiirustada jooksujala kanna eraldamisega toest – see peaks juhtuma pärast seda, kui vaba jalg on vertikaali läbinud. Vastasel juhul täheldatakse nn vertikaalset kõndimist, mille puhul kehamassi kese igal sammul liigub üles-alla ca 5-9 cm Hiline kanna eraldumine võimaldab edasi lükata rohkem ette kui üles.

Range kontroll oma liigutuste üle on eriti vajalik esimestes tundides. Edaspidi arendatakse järk-järgult - pigem kiiresti - vajalik oskus. See on nii tugev ja täpne, et üksikute lihaste sisse- ja väljalülitamise aeg (tavatingimustes kõndides) võib erineda vaid sekundituhandike võrra. Õige kõndimine on ilus. Tekib lakkamatute sujuvate kehaliigutuste tunne. Samme ei tajuta enam eraldi motoorsete tegudena ja iga liigutus sulandub loomulikult üldisesse rütmi. Muuhulgas on see kõndimine väga ökonoomne. Igal etapil säästetud energia võimaldab teil oluliselt suurendada üleminekute ulatust. Suurima tervist parandava efekti toob kõndimine, kui selle kestvus on viidud tunni peale ja tundide regulaarsus on kuni 5-6 korda nädalas ning ühel vabal päeval koormus kahekordistub. Tundide miinimummäär on 3 korda nädalas 30 minutit. Saate harjutada igal ajal, kui see teile mugavam on. Tuleb vaid meeles pidada, et jooksutreeningu ja söömise vahele peaks jääma vähemalt 30-minutiline paus. Meelelahutuslikku kõndimist ei tohiks muuta sportkõnniks, kiiruse ja vahemaa suurendamiseks. Treenida saab ja peakski aastaringselt. Kui õhutemperatuur on alla miinus 15 kraadi, siis võib distantsi mõnevõrra vähendada ja kui alla 20 kraadi, siis on parem trenn ära jätta. Kuigi see pole vajalik.

Enne treeningut kontrollige hoolikalt oma jalatsite seisukorda
· Jalas tuleks kanda villa ja puuvilla segust valmistatud pakse sokke;
· Harjutada tuleks vähemalt 3 korda nädalas ja mitte vähem kui 30 minutit.
Kiirust ei tohiks asjatult suurendada ega vähendada
Lamedate jalgade tekke vältimiseks peaksite pidevalt tugevdama jalavõlvi lihaseid
Suurim treeningefekt saavutatakse siis, kui treeninguaeg läheneb ühele tunnile
· Peaksite jälgima pulssi – see ei tohiks olla üle 180 löögi minutis. miinus sinu vanus.
Treeningu ajal on vajalik enesekontroll, et mitte keha üle koormata ja tervist mitte kahjustada

Eraldi tasub peatuda enesekontrolli kui sportkõnni olulise komponendi teemal.

Juba varasest lapsepõlvest on meile õpetatud, et peame palju kõndima. Kõndimine on kõige mitmekülgsem kehalise tegevuse viis. Tal pole praktiliselt vastunäidustusi, ta ei vaja spetsiaalseid riideid ja aksessuaare.

Võite kõndida igas vanuses. Seda õppetundi saab edukalt ühendada tööga, jättes 1-2 peatust varem kui vaja. Kui oled noor ema, siis pole probleeme üldse, võta beebiga vanker ja mine rahulikult lähimasse parki jalutama. Ja laps kõnnib ja sina puhkad! Paljud kärudega emad istuvad lihtsalt pingil, kuigi kõndimine on kehale palju tervislikum ja enda jaoks huvitavam. Kui olete otsustanud teha midagi nii lihtsat nagu kõndimine, ei saa te hakkama ilma oma samme lugemata. Selleks on spetsiaalsed seadmed, mida nimetatakse sammulugejateks. Need võimaldavad teil arvutada sammude arvu. Kui teete seda iga päev, saate järk-järgult suurendada sammude arvu ja vastavalt sellele parandada tulemust, mille poole püüdlete. Kui seda seadet pole võimalik osta, keskenduge oma kehale, jalgade pingetundele ning suurendage järk-järgult kõndimise aega ja tempot.

Kõndimise tüübid

Kõndimist on mitut tüüpi.

Tervist
Skandinaavia
Energia
Sport
Salenemine

Tervislik kõndimine kõigile kättesaadav. Sõltuvalt tempost võib see olla aeglane, keskmine, kiire ja väga kiire. Ei hõlma erivarustuse kasutamist.

Kepikõnd hõlmab spetsiaalsete pulkade kasutamist, mida saab osta spordipoest hinnaga, mis jääb vahemikku 1000–2000 rubla tükk. On ka kallimaid variante. Pulgad on väga vastupidavad ja kerged. See on vähem traumaatiline spordiala, mis väldib soovimatuid vigastusi. Pulgad võtavad enda peale kuni 1/3 koormusest, mis tavalisel käimisel kätele ja seljale langeb. Seda tüüpi kõndimine on viimasel ajal väga populaarne. Sellel pole vastunäidustusi, jaotades koormuse ühtlaselt kõigile kehaosadele. Samal ajal selg sirgub, ei koorma üle, püsib heas vormis. Pulgad võimaldavad sammu pikkust suurendada ja osa koormusest üle kanda ülemisele õlavöötmele. Niimoodi kõndides astuvad nad esmalt kannale, siis varbale. Keha kaldub veidi ettepoole.

Energiakõnniga käed osalevad väga aktiivselt koos kehaga, aktiveerides kogu keha. Samal ajal paraneb vereloomeorganite töö, energia jõuab kogu kehasse, energiat kulutatakse rohkem. See kõndimine sarnaneb jooksmisega. Sel juhul võib kasutada ka spetsiaalseid keppe, kuid mitte samu, mida kasutatakse kepikõnnil.

Võistluskäik - kiired liigutused 2-3 korda suurema kiirusega kui harrastuskõnd. Sel juhul on kaasatud ka käed, samme astutakse tavapärasest sagedamini ja kauem. Sellise kõndimise põhiprintsiip on, et kogu aeg on üks jalg õhus – parem, siis vasak. Mõlemad jalad ei tohiks olla samal ajal maapinnal. Ühte jalga hoitakse sirgena, kuni raskus sellele kandub. Sel juhul töötab inimene kätega ja raputab vaagnat. Seda tüüpi kõndimine on olümpiaala. Ainsaks piiranguks on lamedad jalad, millega ei saa koormust õigesti ümber jaotada ja võib viga saada.

Salendav kõndimine Kõnnib kiires tempos. Kaalu langetamiseks tuleb liikuda piisavalt kiiresti ja pikki vahemaid. Kuid samal ajal peaks tempo olema kiire, mitte aeglane. Vastasel juhul kõnnite lihtsalt ja see ei aita liigset kaalu kaotada.

Kui proovite kõndides kaalust alla võtta, peaks keskmine kõndimiskiirus olema umbes 6 km / h. Kõndimisaeg on vähemalt 30 minutit. Mida kauem kõnnite, seda kiiremini saate kaalust alla võtta. Samal ajal peaksite tundma, kuidas lihased on pinges. Peaksite olema higist läbimärg, siis saate soovitud tulemuse saavutada. Samal ajal on kasulik mitte ainult kõndida, vaid ka füüsilist tegevust teha. Ja loomulikult ei tühistanud keegi õiget toitumist.

Kõndimise eelised kehale

Kõndimine on organismile paljuski kasulik, see noorendab, ennetab krooniliste vanusega seotud haiguste teket, normaliseerib vererõhku, mobiliseerib jõudu, aitab hoida jõudu ja mõtteid heas vormis ning aitab kaalust alla võtta.

Kõndimine aitab aktiveerida kogu keha tervikuna. Isegi keskmise tempo korral kogeb keha võrreldamatut kasu. Kuidas kõndimine tervist mõjutab, vaata allolevast videost.

Kõndimise mõju selgroole

Esiteks on kõndimine kasulik lülisambale, tugevdades seda ja masseerides selgroolülisid, mis kõndimisel tugevnevad ja võtavad oma koha. Verega hakatakse varustama ka raskesti ligipääsetavaid kohti, selgroolülide kõikumine tekitab massaažiefekti.

Kõndimine küllastab kõik elundid hapnikuga, eemaldab kehast toksiine ja toksiine. Aktiveerub südame töö, kolesterooli tase organismis langeb, rõhk langeb.

Kõndimine on saadaval absoluutselt kõigile, see ei nõua lisakulusid ülikonna ja varustuse näol. Kõndimine treenib jalalihaseid, olles osteoporoosi profülaktika, treenib hingamist, südamelihast, veri hakkab suurema jõuga pumpama. Seda tüüpi harjutused võimaldavad teil vabaneda õhupuudusest.

Pool tundi kõndimist võib alandada veresuhkru taset, tugevdada luid ja lihaseid, parandada enesetunnet ja tõsta vastupanuvõimet stressile.

Kahju ja vastunäidustused

Kõndimine võib kahju tekitada vaid siis, kui oled ohutuseeskirju eiranud: jalga pannud ebamugavad jalanõud või riided, ei võtnud ehteid seljast või tõstad tempot liiga kiiresti. Samuti on oluline jälgida oma hingamist. Ebaõige hingamine kõndimise ajal võib teha rohkem kahju kui kasu. Kiirel kõndimisel on oht põlveliigeste kahjustamiseks, seega jälgige oma põlvede seisundit. Kui nad hakkavad teile haiget tegema, on parem tunnid mõneks ajaks edasi lükata ja konsulteerida spetsialistiga.

Sellel spordialal on väga vähe vastunäidustusi. Loetleme need:

Viiruslikud infektsioonid
Hiljuti üle kantud toimingud
Kroonilised haigused ägedas vormis
Kõrge vererõhk
Lamedad jalad
Käte ja liigeste vigastused
Lihas-skeleti süsteemi arengu kõrvalekalded
Südamehaigus

Kõigil neil juhtudel peate oma arstiga nõu pidama, kas on võimalik lühikesi vahemaid rahulikus tempos kõndida. Lamedate jalgadega ei jaotata kõndimise ajal koormust õigesti ja võite oma seisundit veelgi kahjustada.

Mida on vaja kõndimise harjutamiseks

Enne ja pärast kõndimist peate vedelikukaotuse täiendamiseks jooma klaasi vett. Jalutuskäiguks võib kaasa võtta pudeli sooja, mitte kuuma vett ja pauside ajal juua. Riietus peaks olema mugav ja vaba liikumist. Selleks sobivad kõige paremini dressid ja jooksujalatsid. Vältida tuleks kontsaga kingi. Saate mängija jalutama viia, ühendades äritegevuse naudinguga. Pärast tunde koju tulles võib näksida, aga mitte üle süüa. Kui satud ruttusse ja tegevused muutuvad sinu jaoks harjumuseks, saab tempot tõsta. Kasulik on kombineerida kõndimist hommikuvõimlemisega.

Sammude määr päevas

Arvatakse, et selleks, et end hästi tunda, tuleb päevas teha vähemalt 10 000 sammu – mis on olenevalt sammu pikkusest 6-8 km. Arvatakse, et keskmine inimene teeb päevas umbes 3000 sammu, võttes arvesse kõndimist tööl ja majas. Seetõttu peate vajaliku arvu sammude saavutamiseks kõvasti pingutama ja lisaks pühendama umbes tund päevas kõndimisele.

Tõsi, paljud eksperdid usuvad, et siin võetakse arvesse ainult "puhtaid" samme, s.t. majas ringi käimine või äri ajamine pole sellega seotud. Kui väljas on külm või sajab vihma, võib jooksulint aidata kõndimist asendada. Sellel saate mitte ainult joosta, vaid ka kiirustades kõndida. Oluline on kontrollida oma hingamist ja seisundit ning mitte unustada läbisõitu.

Millal, kui palju ja mis vanuses tohib kõndida

Kõndimine on ainus treeningliik, mis on näidustatud igas vanuses ja iga ilmaga. Siin on peamine asi mitte üle pingutada. Isegi väga rasked inimesed saavad kõndida.

Parim aeg kõndimiseks on hommik, sest keha saab paremini ärgata, algavad ainevahetusprotsessid, keha hakkab pärast öist paastu rasvu lagundama, aidates teil kaalust alla võtta. Sellise jalutuskäigu võite teha õhtul, kuid mitte vahetult enne magamaminekut.

Kui hakkate alles kõndima, ei pea te tulemusi kohe taga ajama. Alguses on parem kõndida aeglases tempos, suurendades järk-järgult tunni aega, seejärel suurendage kõndimise tempot. Peate alustama kõndimist lühikeste jalutuskäikudega, suurendades tunniaega 1 tunnini.

Kõndimisel tuleb selg sirge hoida, õlad tahapoole tõmmata ja laiali tõmmata, lörtsida ei saa. Samuti ei tohi unustada õiget hingamist: sissehingamine toimub nina kaudu, väljahingamine ainult suu kaudu. Parem on hingata proportsionaalselt sammudega. Kõndimisel on parem vait olla, et mitte hinge tõmmata.

Treeningu alguses ja lõpus peaks tempo olema kiirustamatu. 5-10 minuti pärast võib hea enesetunde korral tempot tõsta.

Eakad inimesed saavad ja peaksid ka kõndima, kontrollides samal ajal oma hingamist ja pulssi. Kui tunnete hingeldust, aeglustage lihtsalt kõndimist. Hingamise normaliseerumisega saab tempot taas tõsta. Vanematel inimestel ei tohiks kõndimisaeg ületada 1 tundi, kui tunnete end hästi. Eakatel on parem kõndida tasasel maastikul, alustada tuleb tempost 70 sammu minutis, 2 nädala pärast tuleks tempo viia 110 sammuni minutis. Kasulik on eakatel õhtul jalutada, leevendada päevast väsimust.

Ja nende jaoks on heaolukõnd omamoodi igapäevane fitness. Piirangud praktiliselt puuduvad, eakatel inimestel ja hüpertensiooniga patsientidel soovitatakse arstidel alustada iga päev harrastuskõnniga. See on kasulik ka ülekaalulistele inimestele.

Kõndimise eelised kehale

Mis kasu on kõndimisest kehale tervisele? Alustuseks treenitakse inimesel kõndides veresooni ja südant, mis omakorda vähendab erinevate südamehaiguste riski. Pole ime, et nad ütlevad: "Jookseb südamerabanduse eest." Kuid joostes on liigestele suurem koormus kui kõndides ja see on vastunäidustatud inimestele, kellel on probleeme liigestega. Ja parim variant selles olukorras oleks tervisekõnnid.

Mis kasu on kõndimisest? Kalorid põletatakse ja liigne kaal kaob. Nad soovitavad rasvunud inimestel rohkem kõndida, kuna neil on väga raske igasugust sporti teha. Kõndimine vabastab neid järk-järgult vihatud kilogrammidest, kuna see on üks Värskes õhus, eriti õhtuti käimisest, parandab und, tugevdab immuunsüsteemi, mõjub viljakalt psüühikale, kuna stressitaluvus suureneb.

Kõndimise tehnika

Kas kõndimine aitab teil kaalust alla võtta? Kalorid kulutatakse ja kilogrammid kaovad, kui seda õigesti teha. Harrastuskõnnil on eriline tehnika, kuna tegemist on spetsiifilise spordialaga.

Meelelahutusliku kõndimise tehnika:

Kõndimisel painutame küünarnukid 90 kraadise nurga all. Käte liigutused peaksid olema rütmilised ja sooritama mööda keha edasi-tagasi.
Käed tuleks suruda rusikasse, kuid mitte tihedalt.
Kõndimisel muutub jalg kannast varbaotsteni, torso peaks olema lõdvestunud, kõht sisse tõmmatud, õlad lõdvestunud ja sirgu.

Teatavasti selleks, et kõndimine oleks tõeliselt tervistav, peab sul olema süsteem. Ja see tähendab, et treenimiseks peate eraldama kolm päeva nädalas, kõndima vähemalt nelikümmend minutit, kõndimiskiirus peaks olema 6,5 km / h, kuid peate jälgima südamerütme, need ei tohiks ületada sada ja nelikümmend lööki minutis ... Väldi õhupuudust, hinga ühtlaselt, esimesel kolmel sammul hingame õhku sisse nina kaudu, järgmisel kolmel sammul hingame välja suu kaudu.

Väga populaarseks on saanud ka teivaskõnd. See valik on palju intensiivsem, kuna sarnasel viisil liikudes töötab kehas peaaegu 90% kõigist lihastest.

Kepikõnd

Selline meelelahutuslik kõndimine leiutati Skandinaavias. Algselt kasutasid seda suusatajad, kes, et mitte kaotada oma vormi suvel, harjutasid kõndimist, mis imiteeris suusatamist. Sellest ajast alates on teivaskõndi populaarsus kasvanud ja paljud sportlased valivad selle treeningute vahel aeroobseks treeninguks.

Mõelge, mis on seda tüüpi kõndimise eelis:

Esiteks väheneb selle ajal oluliselt jalgade liigeste koormus, kuna see jaotub ühtlaselt jalgadele ja kätele.
Teiseks, kui pulgad on käes, suureneb kõndimiskiirus oluliselt.
Kolmandaks läbivad anumad ka rohkem koormatud režiimis, mis mõjutab nende seisundit positiivselt.
Neljandaks on kehahoiak hästi korrigeeritud, kuna pulkade olemasolu kätes ei lase inimesel lörtsida ja ta hoiab tahtmatult selga sirgena.
Viiendaks on sellel viljakas mõju lülisamba kaelaosa ja õlaliigese haiguste ravimisel.

Seda tüüpi intensiivne kõndimine on kõigile kättesaadav. Pole vaja osta kalleid seadmeid ega maksta jõusaalide eest. See on suurepärane võimalus, mis võimaldab teil oma tervise ja keha eest hoolt kanda ilma palju raha kulutamata, ostke lihtsalt suusakepid ja minge.

Kui teil on seljaprobleemid, soovite kaalust alla võtta või teil pole palju raha jõusaaliliikmete ostmiseks, siis on teivas kõndimine õige tee. Venemaal pole see veel eriti populaarne, kuid alati võib endale inventari osta ja kohe kohe oma tervist parandama hakata.

Natuke hommikujooksust

Meile öeldakse alati, et hommikune sörkjooks on väga kasulik, kuna see on universaalne harjutus, mis pole veel kedagi kahjustanud. Kuid see pole alati nii kasulik ja ohutu, kui selle kohta öeldakse. Arvatakse, et müüdi sörkimise ohtudest mõtlesid välja need, kes seda teha ei taha, kuid see pole nii. Spetsialistid ütlevad, et teatud krooniliste haiguste korral saate sörkimisest ainult kahju.

Hommikune sörkjooks tuleb muidugi väga kasuks, kui seda õues teha. See on värske ja mitte suurlinna atmosfääris. Suurlinnas joostes tuleb aru saada, et lihastele on kasu muidugi, need tõmbuvad pingule, aga kannatada võivad kopsud, mis linnaõhku saavad.

Sörkimine on vastunäidustatud raskete südame- ja veresoonkonnahaigustega inimestele, ülekaalulistele, haigetele liigestele. Üldiselt on riskirühmi palju ja sel põhjusel on parem kasutada alternatiivset liikumisviisi - tervisekõnni.

Miks ei soovitata südamehaigustega jooksmist? Fakt on see, et sellise koormuse puhul nagu sörkimine, ei räägi me lihasmassi kasvatamisest, see on pigem omamoodi vahend kaalu langetamiseks. Ja on arvamus, et kui kõik lihased muutuvad väiksemaks, juhtub sama südamega, mille tulemusena hakkab inimene end halvemini tundma. Säästlik jooksmine ja pulsi jälgimine sel juhul muidugi kurja ei tee.

Igal juhul on hommikune sörkimine puhtalt individuaalne asi. Proovige ja hinnake aistinguid pärast esimest katset, kui tunnete end normaalselt, võite seda jätkata, kuid kui ei, siis võtke parem tervist parandav kõndimine.

Sörkimine õhtul enne magamaminekut

Räägime õhtusest sörkjooksust. Kui võrrelda neid hommikustega, siis on need kehale palju kasulikumad, kuna see on juba tundideks ette valmistatud. Samuti maandab just õhtujooks kogu tööpäeva jooksul kogunenud stressi, organism rikastub hapnikuga.

Teie otsustada, millal ja kui palju joosta, kuna see sõltub teie töökohast. Kuid on mõned reeglid, mille kohaselt peate jooksma mitte rohkem kui 4 korda nädalas, kuna kehale tuleb anda puhkust. Harvem pole ka soovitatav, kuna koormus on ebapiisav. Parim aeg kõndimiseks või sörkimiseks on kella seitsmest kümneni õhtul, see peaks kestma umbes nelikümmend minutit. Jooksu peaks alustama tund pärast õhtust söömist. Vältige liiga hilja jooksmist, sest ärritunud kehal on raske rahuneda ja te ei pruugi õigel ajal magama jääda.

Parem on joosta pargis või spordiväljakul, kuna seal on õhk puhtam kui läbi linna kulgevatel radadel.

Kuidas joosta?

Selleks, et jooks oleks kasulik, tuleb see jagada kolmeks võrdseks osaks. Alustame sörkimist lihtsa soojendusega, siis jookseme mõõduka tempoga, mõne aja pärast kiirendame ja lõpuks - väga aeglane jooks, peaaegu kõndimine. Kui hakkate alles õhtuti sörkima, siis peate jälgima oma seisundit, hingama õigesti ja veenduma, et pulss ei läheks valesti. Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule, ärge vehkige liiga palju kätega. Ära jookse korraga tund aega, alusta väikeselt, näiteks viie minutiga ning tõsta aega ja tempot järk-järgult, nii saad vältida mõningaid ebameeldivaid hetki oma heaolus.

Kui elate istuva eluviisiga ja otsustate hakata jooksma, siis suure tõenäosusega hakkavad jalalihased pärast esimest treeningut valutama, pole millegi pärast muretseda, ei tohiks trenni teha, pärast nädalast õhtust sörkimist. teie lihased harjuvad koormusega ja lõpetavad valu.

Kõndimine ja hüpertensioon

Iga hüpertensiivne inimene kardab äkilisi liigutusi, kuna sel juhul võib rõhk dramaatiliselt muutuda. Loomulikult peate tugevdama südamelihast. Aga kuidas seda õigesti teha, kui ainult ühest trepist üles ronimisest hüppab süda välja ja vaevab tugev õhupuudus?

Peate tegema tervist parandavat kõndimist, mida näidatakse peaaegu kõigile hüpertensiivsetele patsientidele, kui neil pole ägenemisi. Peate kõndima, kuid võtke lihtsalt ettevaatusabinõud.

Märkusel

Võtke kindlasti teadmiseks:

Jalutama peate alles pärast arsti külastamist ja temaga konsulteerimist.
Koormust tuleks järk-järgult suurendada. Kui tunnete kõndides kerget ebamugavust, lõpetage koheselt treenimine ja puhake. Ja järgmisel päeval võid uuesti proovida, aga ainult aeglasemas tempos.
Soojendus peaks olema kerge, ilma painde ja kükkideta.
Ärge sundige end jõuga kõndima harjutama, see protsess peaks teile rõõmu pakkuma.
Peate seda tegema regulaarselt, ülepäeviti, kuid ilma fanatismita, niipea kui hakkate end väsinuna tundma, peate kõndimise kiiresti lõpetama.
Teie liigutused peaksid olema aeglased ja mõõdetud.

Skandinaavia kõndimine on hüpertensiooni korral väga tõhus, kuna see võib olla abivahend puhkamisel. Seega, kui kõndimisel tekib õhupuudus, peate peatuma ja puhkama, kuid saate seda teha pulkadele toetudes. Niipea, kui hingamine taastub, võite ohutult edasi liikuda.

Kohe treeningutega alustades võib vererõhk tõusta, pulss tõusta, kuid see on tingitud vereringe kiirenemisest organismis. Mõnel juhul võib tekkida pearinglus. Kuid spetsialistide järelevalve all toimuva pideva treenimise korral täheldatakse pärast kuu pikkust koolitust üldise heaolu paranemist, rõhu tõusud kaovad ja peavalud mööduvad. Peaasi, et tunde saaks pidada iga ilmaga, olenemata aastaajast.

Pideva kõndimise korral tugevneb aja jooksul südamelihas ja teie haigus võib taanduda, tugevdatakse ka veresooni, mille toon on oluliselt vähenenud ja selle tulemusena langeb vererõhk normaalseks.

Harrastuskõnniga on hea alustada ajal, mil haigus on alles hakanud avalduma, siis on kõikvõimalikud tüsistused välditavad. Kuid isegi üsna kaugelearenenud hüpertensiooni korral soovitavad arstid oma patsientidele seda tüüpi füüsilist tegevust, kuid ainult pideva järelevalve all.

Terrenkur - kõnniravi

Kõndimisel kasutab meie keha palju lihaseid, hingamiselundeid ja liigeseid.

Teadlasi on pikka aega huvitanud kõndimise mõju inimeste tervisele ja nüüd on ilmunud uuendus nimega terrenkur. määratakse patsientidele ravimite alternatiivina. Samal ajal sõltub kõndimise marsruut, selle kestus ja tempo haiguse tõsidusest.

Seda tüüpi tervendamise üks eeliseid on see, et liigestele on koormus minimaalne. Ja seetõttu oli see meetod algselt mõeldud rasvunud inimestele ega olnud füüsiliselt ette valmistatud. Matkamine aitab ka neid, kel tervislikel põhjustel joosta ei soovita, näiteks osteokondroosi põdevaid inimesi. Joosta ei saa, aga kõndimist, eriti tervist parandavalt, saab.

Terrenkuri tüübid

Terrenkurit on mitut tüüpi:

Lihtne, tasane marsruut pikkusega viissada meetrit.
Keskmiselt muutub kõndimise tempo perioodiliselt, peate kõndima poolteist kilomeetrit ja marsruut on koostatud ebatasasel pinnal.
Raske, palju maastikuerinevusega lõike, pikkusega üle kuue kilomeetri, intensiivne kõndimine varieerub aeglasega.

Kuidas terrenkur keha mõjutab?

Arstid on leidnud, et tervist parandav kõndimine aitab organismil toime tulla paljude vaevustega, kuna paraneb elundite hapnikuga varustatus, areneb lihaskorsett, kiireneb ainevahetus, mis toob kaasa kaalulanguse ja liigeste koormuse vähenemise. .

Lisaks suurendab terrenkur jalgade verevoolu, mis võib aidata võidelda haigustega ilma operatsioonita.

Terrenkurist kauaoodatud kasu saamiseks peate mitte ainult kõndima, vaid ka õigesti tegema.

Alustada tuleb kõige lihtsamast, kuna keha peab harjuma koormustega, mida talle paned. Otsus selle spordialaga tegelemiseks tuleb teha teadlikult, sest tervisekõndimine peaks olema nauditav, mis sunniviisiliselt ei toimi. Kui paar treeningut on möödas ja tunned, et see marsruut on sinu jaoks liiga lihtsaks muutunud, võid liikuda edasi treeningute kesktasemele. Selle omandamiseks kulub palju rohkem aega, kuid see on seda väärt. Kui hakkate end palju paremini tundma ja olete valmis oma treeningutega edasi liikuma, liikudes edasi tervisekõndimise kõige keerulisemale tasemele.

Kokkuvõtteks tahaksin öelda: ükskõik millise valite, tulemus ei lase end kaua oodata. See võib olla lihtsalt õhtuti värskes õhus jalutamine, see avaldab kindlasti soodsat mõju teie üldisele tervisele. Peale selle spordialaga tegelema hakkamist tõmbuvad lihased pingule, kui on lisakilod, siis need kaovad, süda ja veresooned saavad treenitud. Kõik siseorganid hakkavad palju paremini töötama, kuna neisse hakkab voolama suur hulk hapnikku. Muutute immuunseks erinevate stressirohke olukordade suhtes ning parandate oma tuju ja enesetunnet.

Föderaalne Haridusagentuur

Riiklik erialane kõrgharidusasutus

Venemaa Riiklik Humanitaarülikool

Majanduse, Juhtimise ja Õiguse Instituut

majandusteaduskond

Kehalise kasvatuse abstraktne

Sportlik (tervislik) kõndimine

2. kursuse üliõpilane

täiskoormusega haridus

Ivakin Mihhail Viktorovitš

Moskva 2009

Sissejuhatus

2. Kõndimise ajalugu

Järeldus

Sissejuhatus

Keha parandamiseks on erinevaid tüüpe ja viise. See hõlmab karastamist ja erinevate spordialadega tegelemist ning erinevate eriharjutuste sooritamist jne. Kuid inimorganismi normaalseks toimimiseks ja tervise säilimiseks on vajalik ka teatud "doos" füüsilist aktiivsust. Seetõttu tuleb esiplaanile selline lihastegevuse liik nagu rassikõnd. Ja siin räägime tavaliste töö- ja elamistingimuste kasutamisest täiendavaks füüsiliseks tegevuseks. See hõlmab kõndimistreeningut teel tööle ja tagasi. Psühholoogide hinnangul on sellise treeningu tulemustele väga oluline kasulik täiendus see, et kõndimise ajal eemaldatakse inimeselt päeva jooksul kogunenud närviline ja emotsionaalne stress, mida ta oma perele koju ei too. Sama kasulik on ratast kasutada pendel- ja pendelrännakul, aga ka majapidamistöödel.

Sportlik (tervist parandav) kõndimine on istuva eluviisiga inimeste jaoks lihtsaim füüsilise tegevuse vorm ja parim ravim. Sellele tuleb lisada, et treenimata eakate ja ülekaaluliste inimeste jaoks on kõndimine kõige kättesaadavam ja kohustuslikum iseõppimise algetapp, kuna kõndides on jalgade koormus 2 korda väiksem kui joostes. Ja kui mäletate, et tänapäeval on palju istuva eluviisiga inimesi, muutub vestlus võistluskõnni teemal asjakohasemaks.

Mis on võidusõidukõnd ja millist kasu see toob, sellest tuleb juttu allpool.

1. Mis on võidusõidukõnd ja kes sellega hakkama saavad

Kõigepealt mõtleme välja, mis on võidusõidukõnd. Kirjandusest võib leida selle termini erinevaid definitsioone. Vaatame selle mitut määratlust.

Üks definitsioone ütleb, et võidusõidukõnd on kergejõustiku olümpiadistsipliin, mille puhul erinevalt jooksuvõistlustest peab jalg olema pidevas kontaktis maaga. Teine ütleb, et võidusõidukõnd on sammude vaheldumine, mis tehakse nii, et sportlane on pidevas kontaktis maaga, põhjustamata inimsilmaga nähtavat kontakti kaotust. Eesmine (tugi) jalg peaks olema täielikult välja sirutatud (st mitte põlvest kõverdatud) alates esimesest kokkupuutest maapinnaga kuni vertikaali läbimiseni. Ja kui uskuda kolmandat määratlust, siis on võidusõidukõnd kergejõustiku liik, mis erineb tavalisest kõndimisest tugijala kohustusliku sirgendamise poolest püstises asendis liigeses, jooksmisest - toetamata liikumisfaasi puudumisega, mis põhjustab võistluskõnni ajal väiksema kiiruse. Sellest tulenevalt on need kolm definitsiooni kokku võttes võimalik defineerida võistluskõnni kui kergejõustikuliiki, milleks on sammude vaheldumine jala pideva kontaktiga maaga, mis põhjustab võistluskõnnil väiksema kiiruse kui. joostes.

Kellele selline tervise parandamine sobib?

Tervist parandav kõndimine (ja sellele lähedane tervist parandav võimlemine) on kõige lihtsam ja kättesaadavam (tehnilises mõttes) tsüklilise treeningu liik, seega ka kõige levinum. Esiteks on võidusõidukõnd vajalik "istuva elukutse" inimestele. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel tegeleb vaid 20% arenenud riikide elanikkonnast piisavalt intensiivse kehakultuuriga, tagades vajalikul tasemel energiatarbimise. Ebapiisav füüsiline aktiivsus toob kaasa inimeste funktsionaalsete võimete languse ja organismi vastupanuvõime nõrgenemise. Seetõttu on organismi normaalse toimimise tagamiseks vaja tegeleda võidujooksuga. Võistluskõnd on kasulik ka eakatele. Rohkem kui 100 miljonit meie planeedi keskealist ja vanemat inimest kasutavad sörkimist tervise parandamise vahendina. Nende kahe inimrühma jaoks on see kõige lihtsam kehalise tegevuse vorm, parim ravim. Sellele tuleb lisada, et treenimata eakate ja ülekaaluliste inimeste jaoks on kõndimine kõige kättesaadavam ja kohustuslikum iseõppimise algetapp, kuna kõndides on jalgade koormus 2 korda väiksem kui joostes.

Jalutada saab õues, pargis ja metsas. Samal ajal on aktiivsed arvukad lihasrühmad, sealhulgas suurimad: jala-, vaagna-, selja-, käte-, hingamiselundite lihased jne. Kõndimine võib anda suhteliselt suure funktsionaalse koormuse, treenida ja tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi. Nii et kui puhkeseisundis kulutab inimene minutis keskmiselt 1,5 kilokalorit energiat, siis tavakiirusel 5-6 kilomeetrit tunnis kõndides suureneb energiakulu olenevalt tema enda kaalust 3-4 korda. Tunnise jalutuskäiguga võib saavutada suurepärase tulemuse kehalise aktiivsuse ja energiakulu üldise tasakaalu suurendamisel - 360-600 kilokalorit.

2. Kõndimise ajalugu

Kergejõustikuvormina sai kõndimine alguse Suurbritanniast, kus 1867. aastal peeti Londonis esimest korda riigi meistrivõistlused. Nii kutsuti algul staadionil ja maa peal kõndimist "inglise keel" või "võimlemine". Olümpiaprogrammis on kõndimine 1908. aasta IV mängudel Londonis, kus kahel distantsil (3500 m ja 10 miili) võidab inglane George Larner. Edaspidi pidid kõndimise sportliku stiili leiutajad järjekordset võitu ootama kuni 1932. aastani, mil Thomas Green võitis Los Angeleses uue 50 km distantsi. Fakt on see, et jooksjad püüdsid kiiremini liikuda ja läksid seetõttu jooksmisele. 1924. aastal Pariisis, kui itaallane Hugo Frigerio võitis oma kolmanda kuldmedali (ta oli ka 1920. aastal meister), kirjutas toona kuulus Saksa ajakirjanik Willie Meisl: "Kõndimine on ebaloomulik ja kole ning sellel pole kohta olümpiakava." Tõepoolest, oli raske aru saada, miks tegelikult nii ebamugaval viisil piisavalt pikka distantsi joosta nagu võistluskõnd. Aga toonased kiirused võivad praegu vaid naeratada - seesama Frigerio võitis 10 km veidi parema tulemusega 48 minutit. Tänapäeval “läbitakse” 10 km 37 minutiga, mis vastab täpselt Nõukogude Liidu kolmandale spordikategooriale sellel distantsil joostes. Kolme kilomeetri kiirkõndijate maailmarekord jääb juba alla 11 minuti, mis läheneb jooksus teisele kategooriale, mis pole kõigile kättesaadav.

Venemaal on võistlusi peetud alates 1892. aastast. Alates 1934. aastast on võidusõidukõnd saanud kergejõustiku Euroopa meistrivõistluste üheks distsipliiniks, aastast 1936 - NSV Liidu meistrivõistlusteks; Alates 1961. aastast on Lugano linnas (Šveits) mängitud jooksujalu karikat (praegu maailmameistrivõistlused) - suurim rahvusvaheline isiklik võistkondlik võistlus. 1976. aastal toimus esimene MM 50 km distantsil, millel saavutas esikoha meie kaasmaalane Veniamin Soldatenko. 1992. aastal võeti naiste võistlused olümpiakavva. Lisaks peetakse võistlusi 10 km distantsil. Talvistel võistlustel kõnnivad käijad 50 km asemel 35 km.

Tänapäeval peetakse võidusõiduvõistlusi staadioniradadel ja asfaltradadel. Distantsid: meestele - 10-50 km (ametlikel rahvusvahelistel võistlustel - 20 ja 50 km), poistele - 3-10 km; mõnes riigis naiste võistlustel - 3-20 km.

Kaasaegse sportkõnni reeglid on väga ranged. Näiteks kui sportlane 50 km distantsil kümme meetrit enne finišijoont ei suutnud vastu panna ja läks sellest hoolimata jooksmisele, eemaldatakse ta võistlusest. Kohtunikud diskvalifitseerivad väga sageli mõne osaleja ja lasevad teistel finišisse, demonstreerides sama subjektiivsust kui iluuisutamises, võimlemises, maadluses või poksis. Reeglite kohaselt eemaldatakse sportlane võistluselt, kui distantsil seisnud kaheksast kohtunikust saab kolm kommentaari. Juhtivad spordiorganisatsioonid aga ei kiirusta jooksjate üle ammu väljamõeldud elektroonilist juhtimist kasutusele võtma. Siis visatakse liikumiskiirus kohe sada aastat tagasi.

Pärast veerand sajandit tagasi kehtinud reeglid lubasid jooksjaid ka pärast finišit diskvalifitseerida, muutus jooksuskõnd, nagu paljud "subjektiivsed" spordialad, loteriiks, kus kõige rohkem vedas kuulsatel ja tituleeritud jooksjatel – venelastel Mihhail Štšennikovil ja Vladimir Golubnitšil. Veniamin Soldatenko ja Roman Rasskazov, Irina Strakhova ja Andrey Perlov, mehhiklased Daniel Bautisto ja Ernesto Canto, itaallane Maurizio Damilano, poolakas Robert Karžanevski. 2003. aastal toimus Venemaa jooksusõnni ajaloos märkimisväärne sündmus - 17.-18.mail peeti Tšeboksaris V European Race Walking Cup. Nii kõrgetasemelised võistlused toimusid meie riigis esimest korda.

sportlik kõndimine enesekontrolli heaolu

3. Harrastuskõnni sooritamise tehnika ja reeglid

Nagu juba teada saime, on kõndimine ja jooksmine kõige populaarsem ja soodsaim heaolutreeningu vahend. Arstliku järelevalve andmed viitavad aga sellele, et 25-50% tervist parandava jooksmisega alustanutest on sunnitud kas täielikult katkestama või katkestama pikemaks ajaks valu tõttu erinevates lülisambapiirkondades või jala liigestes. . Miks see juhtub?

Soovitused kiire kõndimise kahjulike mõjude ennetamiseks (ekspertide hinnangul muutub see tervist parandavaks, kui seda sooritada tempos 120 sammu/min või rohkem) seostatakse tavaliselt pehmete pindade ja ratsionaalsete jalanõude valikuga. Tõepoolest, mõlemad on väga olulised. Kõndimine pehmel pinnasel, lehestikuvaibaga kaetud aia- või metsaradadel pole mitte ainult ohutu (ülekoormuse mõttes), vaid ka lihtsalt nauditav. Seetõttu peate oma treeningmarsruudid hoolikalt läbi mõtlema, kõige parem on jõuda lähimasse parki või äärelinna piirkonda.

Range kontroll oma liigutuste üle on eriti vajalik esimestes tundides. Edaspidi arendatakse järk-järgult - pigem kiiresti - vajalik oskus. See on nii tugev ja täpne, et üksikute lihaste sisse- ja väljalülitamise aeg (tavatingimustes kõndides) võib erineda vaid sekundituhandike võrra. Õige kõndimine on ilus. Tekib lakkamatute sujuvate kehaliigutuste tunne. Samme ei tajuta enam eraldi motoorsete tegudena ja iga liigutus sulandub loomulikult üldisesse rütmi. Muuhulgas on see kõndimine väga ökonoomne. Igal etapil säästetud energia võimaldab teil oluliselt suurendada üleminekute ulatust. Suurima tervist parandava efekti toob kõndimine, kui selle kestvus on viidud tunni peale ja tundide regulaarsus on kuni 5-6 korda nädalas ning ühel vabal päeval koormus kahekordistub. Õppetöö miinimumtasu on 3 korda nädalas 30 minutit Õppida saad igal ajal, kui sulle mugavam on. Tuleb vaid meeles pidada, et jooksutreeningu ja söömise vahele peaks jääma vähemalt 30-minutiline paus.Tervist parandavat kõndimist ei tohiks muuta sportkõnniks, kiiruse ja distantsi suurendamiseks. Treenida saab ja peakski aastaringselt. Kui õhutemperatuur on alla miinus 15 kraadi, siis võib distantsi mõnevõrra vähendada ja kui alla 20 kraadi, siis on parem trenn ära jätta. Kuigi see pole vajalik.

1.Enne treenimist kontrollige hoolikalt oma jalatsite tervist.

2. jalas tuleks kanda villa ja puuvilla segust valmistatud pakse sokke;

4. treening peaks olema vähemalt 3 korda nädalas ja mitte vähem kui 30 minutit.

5. Ärge suurendage ega vähendage kiirust asjatult

6.Lamedate jalgade tekke vältimiseks tuleks jalavõlvi lihaseid pidevalt tugevdada

7.Suurim treeningefekt saavutatakse siis, kui treeninguaeg läheneb ühele tunnile

8. tuleb jälgida pulsisagedust – see ei tohi olla üle 180 löögi minutis. miinus sinu vanus.

9.Treeningu ajal on vajalik enesekontroll, et mitte keha üle koormata ja tervist kahjustada

Eraldi tasub peatuda enesekontrolli kui sportkõnni olulise komponendi teemal.

4. Enesekontroll ja üleannustamise nähud

Võistluskõnni tegemisel on väga oluline vältida üleannustamist, eriti eakatel ja südame-veresoonkonna süsteemi muutustega inimestel. Tuletage meelde, et jooksmise ajal langeb põhikoormus südame-veresoonkonna süsteemile ja selle süsteemi katastroofid - südameatakk, insult - on väga ohtlikud. Seetõttu on enesekontroll väga oluline. Koormuse piisavust saab jälgida järgmiste testidega:

1. Mõõtke oma pulssi 10 minutit pärast jooksu lõpetamist. Kui see on üle 100 löögi minutis, siis oli koormus liigne.

2. Ortostaatiline test. Loendage pulssi üks minut hommikul voodis lamades, kohe pärast ärkamist, seejärel tõuske aeglaselt püsti ja mõõtke pulssi ühe minuti pärast seistes. Kui seisupulss ületab algväärtust 20 võrra, näitab see, et koormused on ülemäärased, kehal pole aega taastuda. Koormusi tuleb vähendada ja parem on nädal aega üldse mitte treenida, vaid tegeleda muud tüüpi kehaliste harjutustega, soovitavalt hatha jooga ja lõõgastusega. Pange tähele, et selline pulsisageduse erinevus võib ilmneda ka puhastamise, kroonilise haiguse ägenemise või toitumishäirete korral.

3. Kui pulsisageduse vahe ei ole suurem kui 12 – koormus on sinu võimalustele adekvaatne. 16-18 löögi erinevus näitab, et koormus on lubatud piiril.

Füüsilise võimekuse kasvades langevad kallutustesti väärtus ja hommikune pulss vahetult pärast ärkamist.

Teised ületreeningu tunnused: halb uni, letargia ja uimasus päeva jooksul, töövõime langus, mõnikord higistamine, kroonilise haiguse ägenemine, ebamugavustunne südames, vererõhu tõus. Sel juhul on vaja ka koormust ca 1,5-2 korda vähendada ning pöörata rohkem tähelepanu dieedile ja lõõgastumisele.

Samuti võib füüsiliselt tugevatele inimestele soovitada kiirendatud tervisekõnni ja sörkjooksu. Kiirendatud kõndimist iseseisva ravivahendina võib soovitada ainult jooksmise vastunäidustuste olemasolul (taastusravi algfaasis pärast raskeid haigusi, ülekaalulised, madala füüsilise vormiga eakad). Tõsiste tervisehälvete puudumisel saab seda kasutada ainult madala funktsionaalse võimekusega algajate vastupidavustreeningu esimese (ettevalmistava) etapina. Edaspidi, füüsilise vormi kasvades, tuleks tervist parandav kõndimine asendada jooksutreeningutega.

5. Kõndimise ja jooksmise vastunäidustused

Kuid on vastunäidustusi, mille puhul kõndimist ja sörkimist ei saa teha. Siin on mõned neist:

1. Kaasasündinud südamerikked ja mitraalstenoos (atrio-mao avause ahenemine).

2. Edasilükatud insult või müokardiinfarkt.

3. Rasked südame rütmihäired, nt kodade virvendusarütmia

4. Mis tahes etioloogiaga vereringe või kopsupuudulikkus.

5. Kõrge arteriaalne hüpertensioon (arteriaalne rõhk 180 kuni 110 ja kõrgem), resistentne ravimteraapia toimele.

6. Krooniline neeruhaigus, türotoksikoos ja diabeet, mida insuliiniga ei kontrollita.

7. Glaukoom ja progresseeruv lühinägelikkus, mis ähvardab võrkkesta eraldumist.

8. Igasugune äge haigus, sh külmetushaigused, samuti kroonilise haiguse ägenemine.

Ülaltoodud haigustega patsientidel on soovitatav kasutada kaitsesüsteemide loomuliku stimuleerimise tehnikat ja ennekõike dieeti, hatha joogat, lõõgastumist. Kui inimesel on mõni muu krooniline haigus, võite pärast vähemalt kuuajalist ravikuuri proovida alustada treeningsörkimist. Enne aga tuleb otsustada, kas jooksmine pole hetkel vastunäidustatud, kas oled selleks valmis. Jooksmist tuleb hea arstiga arutada. Kui jooksmine on vastunäidustatud, jätkake kergekaalulise süsteemiga harjutusi kuni vastunäidustuste kõrvaldamiseni, kui see on muidugi võimalik. Väiksemate tervisehälvetega ja minimaalsete muutustega südame-veresoonkonnas saavad inimesed hakkama ka ise, aeg-ajalt oma seisundit arsti juures kontrollides. Algul on soovitav seda teha vähemalt kord nädalas (allpool annan selle patsientide rühma treeningrežiimi). Patsientidel, kellel esineb kõrvalekaldeid südame-veresoonkonna süsteemis, soovitatakse, eriti alguses, regulaarselt mõõta vererõhku ja teha elektrokardiogrammi.

6. Tervisekõnni kasulikud omadused

Võistluskõnnil on palju kasulikke omadusi. Siin on vaid mõned neist.

1. Kaasaegne liigne toitumine toob kaasa "ebanormaalsete" kanalite sunniviisilise kaasamise liigsete kalorite väljutamiseks. Üks neist kanalitest on energiamahukate ainete kogunemine organismi: rasvad, sealhulgas kolesterool, ja mitmesugused polüsahhariidid ehk teisisõnu lima. Nende liigne kogunemine kehasse toob kaasa mitmeid negatiivseid tagajärgi. Füüsiline aktiivsus avab loomuliku kanali lisakalorite põletamiseks ja normaliseerib "mittestandardsete" energiakandjate sisaldust. Sellega seoses on sörkimisel ja kõndimisel eelised teiste kehalise tegevusega võrreldes. See võimaldab teil saavutada mõistliku kombinatsiooni südame-veresoonkonna süsteemi koormuse ja kalorite põletamise vahel, see tähendab, et on üsna tõhus põletada liigseid kaloreid ilma kardiovaskulaarsüsteemi ülekoormamata (õigemini õigesti koormamata).

2. Nagu me juba ütlesime, on iga keharakk täidetud kolloidlahusega ja meie olek sõltub suuresti selle omadustest. Paks viskoosne kolloid pärsib looduslike protsesside kulgu rakus, rikub ainevahetust, soodustab mürkide kuhjumist. Kolloidi viskoossus suureneb ebaõige, liigse toitumise ja füüsilise tegevusetuse korral. Siiski on veel üks tegur, mis suurendab selle viskoossust - see on aeg. Igasugune kolloid vananeb aja jooksul – pikad molekulaarsed ahelad on järjest enam üksteisega "ristseotud", tihendatakse ja pigistatakse välja veemolekule. Kolloid kaotab oma elastsuse ja selle maht väheneb. Seetõttu vanad inimesed "kasvavad maha". Põhimõtteliselt on inimese vananemine kolloidi vananemine.

3. Kolloidlahuse loomuliku vananemise pidurdamiseks on vajalik mehaaniline vibratsioon või raputamine. See lõhub uusi sidemeid molekulide vahel ja takistab kolloidil kokkutõmbumist ja vee kaotamist. Kõndimisel kaasneb iga sammuga loomulik värin. Samas on shake hea loomulik turgutaja kogu organismile. Seega, kui jooksmine või kõndimine pole käepärast, võib kohapeal hüppamine neid mingil määral asendada.

4. Kõndimisel väheneb südame koormus tänu "lihaspumba" tööle - sääre- ja reielihaste rütmiline ja järjestikune kokkutõmbumine aitab suruda verd alajäsemete veenidest kuni süda.

5. Võistluskõnd kiirendab ainevahetust, soodustab vanade, mittetöötavate kehastruktuuride ärakasutamist ("põletamist") ja nende asendamist uutega, mis noorendab organismi. On tõestatud, et jooksmine tugevdab immuunsüsteemi, takistab ateroskleroosi ja kasvajaliste haiguste teket.

6. Õigesti doseeritud kõndimisega toimub harmooniline mitmetasandiline keha kaitsesüsteemide loomulik stimulatsioon. Suuremal määral ilmneb see lihaste, südame-veresoonkonna ja hingamisteede kaudu. Ergutava toimega on süsihappegaas ja piimhape, mille sisaldus jooksmisel suureneb. Jooksmisel ja kõndimisel eralduvad naudinguhormoonid – enkefaliinid, endorfiinid – mõjuvad soodsalt närvisüsteemile ja aitavad kaasa selle piisava vastuvõtlikkuse taastamisele. Ergutavalt mõjub ka kõnnimisel paljunev raputus.

7. Mõned üldised reeglid sportkõnni sooritamiseks

Treeningpäevadel registreerige oma pulss enne treeningut, kohe pärast treeningu lõpetamist ning seejärel 3 ja 5 minuti pärast. Kui treeningujärgne pulsisageduse tõus möödub kiiresti ja löökide arv taastub 3-5 minutiga algsele väärtusele, tekib vaid kerge õhupuudus, mis sarnaselt üldisele mõõdukale väsimusele kaob 5-10 minutit pärast treeningut, reaktsiooni peetakse rahuldavaks. Kui treeningu ajal tekib tugev ja pikaajaline õhupuudus ning pulss ja väsimus ei normaliseeru 30-60 minuti jooksul pärast seansi lõppu, on reaktsioon ebarahuldav. Järgmises õppetükis peaksite üldist töökoormust vähendama.

Kui peale tunde on iiveldustunne, pearinglus, koordinatsioon on häiritud, siis oli treeningkoormus liigne.

Tavaliselt mõjutavad kõik füüsilised harjutused ühel või teisel määral paljusid inimese süsteeme ja organeid. Kehale tervikuna või selle üksikutele süsteemidele domineeriva mõju põhimõtte järgi saab aga harjutusi rühmitada. Seega pakuvad istuva tööga seotud inimestele erilist huvi kerge füüsiline pingutus, harjutused, mis parandavad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi tööd, suurendavad üldist vastupidavust, st suudavad taluda väsimust. Sellele ülesandele saab kõige paremini vastata madala intensiivsusega, kuid piisava kestusega harjutustega. Sellist doseeritud tööd saab teha mitte ainult kõndides ja jookstes, vaid ka ujudes, suusatades, sõuddes, jalgrattaga sõites, sportides jne. Olgu öeldud, et kõik need harjutused on tõhus vahend inimese psühholoogiliseks leevendamiseks, leevendades vaimset seisundit. stress.

Valitud harjutuste harjutamise vormid, teatud spordialade elemendid või sporditreening koos nende kohustusliku komponendiga - võistlused on väga mitmekesised. Individuaalse iseõppimise korral doseeritakse koormust loomulikult. Liiga harvad on juhud, kui inimene ei tunneta üldse koormuse mõõtu. Grupitegevustes on keerulisem, kui emotsionaalne entusiasm võib ebaõnnestuda. Selliste harjutuste tegemisel on loomulik kalduvus kogukoormust keskmistada, mis mõne jaoks on suurepärane ja teiste jaoks ebapiisav.

Tundide koha valik sõltub ka iga inimese individuaalsest maitsest, tingimustest ja võimalustest. Üks inimene hakkab treenima spordiväljakul majade akende all, staadionil, teine aga eelistab tunde eraldatud kohas looduses või oma korteris. Peaasi on aga regulaarselt optimaalse koormusega trenni teha.

Järeldus

Sörkimisel ja võidusõidul kõndimisel on eeliseid, mida on raske korrata mis tahes muu füüsilise tegevusega. Esiteks on see kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile, eriti kõige väiksemate veresoonte - arterioolide, veenide, kapillaaride - tasemel. Liikumise puudumine kaasaegsel inimesel põhjustab suure hulga kapillaaride lagunemist ja atroofiat ning kudede verevarustuse rikkumist. Õigesti doseeritud jooksmine ja võistluskõnd avab kokkuvarisenud, mittetöötavad kapillaarid ning soodustab ka uute kapillaaride tärkamist kurnatud ja haigustest kahjustatud piirkondadesse, mis on eriti oluline.

Kasutatud allikate ja kirjanduse loetelu

1. Mihhalkin G. P. Kõik spordist. M .: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Iljitš. Vaimsete töötajate kehakultuur. SPb .: Bustard, 1997.

3. Sportlik kõndimine // Vikipeedia, 2009. [Elektrooniline ressurss].