Emotsionaalse stressi korral, kui laps on väga ärritunud, erutatud või vastupidi, depressioonis, on teatud lihasrühmades liigne pinge. Lapsed ei saa sellest pingest üksinda lahti, nad hakkavad muutuma närviliseks, mis põhjustab uute lihasrühmade pingeid. Selleks, et see suudaks kontrollida või, on vaja lapsi lihaseid lõdvestada. Emotsionaalne pinge nõrgeneb või kaob täielikult, kui lihased pole täielikult lõdvestunud. Lapsi tuleb õpetada tunnetama lihaspingeid, muutma oma pingeastet ja vabastama need täielikult teatud lihasgruppe lõdvestades.
Harjutused lõdvestusoskuste arendamiseks algklassilastel võivad olla sellised. Neid saab teha mis tahes õppetunnis kolm kuni viis minutit puhkuse ajal.
"Tuli – jää"
Sihtmärk: lihasklambrite eemaldamine.
Harjutus hõlmab kogu keha vahelduvat pinget ja lõdvestumist. Osalejad sooritavad harjutuse ringis seistes. Saatejuhi "Tuli" käsul alustavad osalejad intensiivseid kehaliigutusi. Liigutuste sujuvuse ja intensiivsuse astme valib iga osaleja juhuslikult. Käskluse "Jää" peale tarduvad osalejad poosi, milles meeskond nad kinni püüdis, pingutades kogu keha lõpuni. Saatejuht vahetab mitu korda mõlemat käsku, muutes meelevaldselt ühe ja teise täitmisaega.
"Eemalda klamber"
Sihtmärk: lihasklambrite eemaldamine.
Rühmaliikmed istuvad ringis toolidel. Juhi märguande peale vahetavad kõik mugavast asendist ebamugavasse (näiteks: suruge lõug rangluu külge; puudutage sõrmedega tooli tagumist jalga; vaadake ringi ilma õlgu ja torsot pööramata; hankige pliiats lebab põrandal toolist kaugel jne). Sel juhul peaks teatud lihastes esinema lokaalne pinge või klammerdamine. Osalejad peaksid selles asendis mõneks sekundiks, minutiks külmetama, püüdma pingepiirkonda täpselt kindlaks määrata ja keskenduma sellele. Pärast seda eemaldage klamber tahtejõuga. Harjutus lõpeb järgmiste küsimuste aruteluga:
* Kellel on raskusi klambrite eemaldamisega?
* Kuidas sa neist raskustest üle said?
Iga osaleja jagab oma kogemust teistega.
"Raskuskese"
Sihtmärk: lihasklambrite eemaldamine.
Harjutust sooritavad kõik osalejad. Koolitaja soovitab: „Püüdke kindlaks teha, kus on inimese raskuskese. Liigu ringi, istu maha, tõuse püsti. Leidke kassi raskuskese (st liikuge nagu kass). Kus on ahvi raskuskese? Kukk? Kalad? Tehes neile loomadele iseloomulikke liigutusi ja toiminguid, proovige seda kõike ise.
"Kuulake oma keha"
Sihtmärk: lõõgastus.
Kõik osalejad, välja arvatud saatejuht, istuvad toolidel, saatejuht asub kõigi ees. Osalejad sulgevad silmad ja kuulavad hoolikalt saatejuhti. 10-15 sekundiliste intervallidega kutsub saatejuht välja mõne kehaosa (näiteks: vasak käsi, parema käe väike sõrm, vasak jalg, kõht jne). Osalejad koondavad kogu oma tähelepanu nendele kehaosadele, mille juht on nimetanud. Nad püüavad selgelt tunda, tunnetada neid kehaosi sisemiselt. Pärast seda, kui rühm on keskendunud keha välistele osadele, liigub juht edasi siseorganite juurde. Koolitaja võib nimetada keelt, maksa, kõri, magu jne, kuid väldib keskendumist südamele. Osalejad keskenduvad nendele valdkondadele. Kokkuvõtteks avab kogu rühm juhi märguande peale silmad. Soovi korral saavad osalejad oma tundeid jagada.
"Kasvamine"
Sihtmärk: lihasklambrite eemaldamine.
Ringis osalejad. Lähteasend - kükitamine: painutage pea põlvedele, kinnitades neid kätega. Peremees kutsub ette kujutama: “Sa oled väike idu, kes just maa seest välja tärkas. Kasvad, järk-järgult sirgudes, avades ja ülespoole tormades. Ma aitan teil kasvada viieni."
Pärast harjutuste sooritamist arutavad osalejad neid selle mustri järgi.
* Kas aistingud kehas sissehingamisel erinevad aistingutest väljahingamisel?
* Kuidas need erinevused realiseeruvad?
* Kas ülesannete täitmine oli lihtne?
* Milliste raskustega te kokku puutusite?
* Kas oled oma kehas enda jaoks midagi uut avastanud?
Inimesed reeglina oma tundeid ja aistinguid ei verbaliseeri, hoolitsevad selle eest, et grupiliikmed oleks algusest peale harjunud esitama endalt küsimusi uute kogetavate aistingute kohta ning võtsid harjumuseks neile küsimustele valjusti vastata. Pole tähtis, millises vormis see toimub: kas kohtuotsuse, assotsiatsiooni või kuvandi vormis. Kui aistingud sõnadesse panna, omandavad need konkreetse kuju ja muutuvad tähenduslikeks kogemusteks.
Teadvus ei taha muutustele järele anda, püüdes igal võimalikul viisil kogemust säilitada. Väljakujunenud harjumuste muutmiseks on vaja tahtejõudu ja palju soovi. Uute aistingute teadvustamine iseloomustab kõrgemat teadvuse taset.
Õlavöötme lihaste lõdvestamine.
"Me langetame käed."
Lapsed tõstavad käed külgedele ja kummarduvad kergelt ette. Saatejuhi ettepanekul maandan pingeid õlgadest ja lasen kätel alla vajuda. Rippudes liiguvad käed kergelt passiivselt, kuni peatuvad. Harjutust korratakse. Pärast kukkumist ei tohi käsi raputada. Saate lastele pilti öelda - käed ripuvad nagu nöörid.
"Pintslite raputamine."
Lähteasend - käed on küünarnukkidest kõverdatud, käed passiivselt rippuvad. Kiire ja pideva küünarvarre liigutusega raputage käsi nagu kaltsu.
"Raputades vett meie sõrmedelt."
Lähteasend - käed on kõverdatud peopesaga allapoole, käed rippuvad. Küünarvarre liigutusega langetame käed mitu korda alla. Enne võimlemist on kasulik kutsuda lapsi käed tugevalt rusikasse suruma, et lihaste pinges ja lõdvestunud seisundi erinevus oleks selgemini tunda.
"Tõstke ja langetage oma õlad."
Lapsed tõstavad oma õlad nii kõrgele kui võimalik, seejärel langetavad need vabalt tavaasendisse (viskavad õlad alla).
"Kõvad ja pehmed käed."
Käed tõstetakse külgedele. Lapsed sirutavad kõik käte liigesed lõpuni (vabandage pingeid, lastes õlgadel langeda) ja pingutavad kõiki lihaseid õlast kuni sõrmeotsteni. Seejärel, ilma käsi alla laskmata, leevendage pingeid,
lastes õlgadel langeda ning küünarnukid, käed ja sõrmed on kergelt passiivselt kõverdatud. Käed justkui toetuvad pehmele padjale.
"Veski".
Lapsed kirjeldavad kätega suuri ringe, tehes õõtsuvaid liigutusi edasi ja üles. Pärast jõulist tõuget vabanevad käed ja õlad igasugusest pingest, tõusevad vabalt õhku, teevad ringi ja servivad passiivselt. Liigutused tehakse mitu korda järjest üsna kiires tempos. Tuleb jälgida, et lastel ei oleks õlgades klambreid, mille puhul käte õige ringliikumine on häiritud.
Süvalihaste lõdvestamine ja pingestamine
"Me langetame käed."
Lapsed tõstavad käed külgedele ja leevendavad pingeid selja-, kaela- ja õlalihastest. Keha, pea ja käed langevad ettepoole, põlved painduvad kergelt. Seejärel sirguvad lapsed end puusa-, nimme- ja õlavöötmes järjest lahti painutades ning võtavad algasendi.
"Puidust ja kaltsunukud"
Liikumine aitab teadvustada keha lihaste pinges ja lõdvestunud seisundit. Puunukkude kujutamisel pingutavad lapsed jalgade, keha, käte lihaseid veidi kõrvale jäetud ja teevad kogu keha lõikepöördeid, hoides liikumatuna kaela, käed ja õlad. Jalad on kindlalt ja liikumatult põrandal.
Kaltsunukke matkides leevendavad need liigset pinget õlgadel ja kehal, käed ripuvad passiivselt. Selles asendis pööravad lapsed kiire ja lühikese tõukega oma keha paremale ja vasakule. Sel juhul lendavad käed üles ja vajuvad ümber keha.
Poisid, paneme saidile oma hinge. Tänan sind
et avastad selle ilu. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega aadressil Facebook ja Kokkupuutel
Tasub vähe magada – see on kõik. Inimesed tunduvad kohutavalt vastikud, töökohad ei tööta ja tulevik näeb kole välja. Stress, füüsiline passiivsus, autosõidul või arvuti taga veedetud tunnid muudavad seljalihased kangeks ja ei lase sul enne magamaminekut tõeliselt lõdvestuda. Seetõttu viskleme kõigepealt pikalt voodis ja siis magame madalas ja rahutus unes.
sait on kokku kogunud mõned lihtsad ja tõhusad seljalõõgastustehnikad, mis aitavad kiiresti uinuda ja hea une saada. Neid saab teha otse voodis ja need sobivad igas vormis inimestele.
1. Tuulevaba poos
Ananassi või tuule vabastamise poos, leevendab pingeid kogu selgroost, eriti alaseljast ja puusadest vaid minutiga. Lisaks reguleerib see joogapoos roojamist (nagu nimigi ütleb) ja on seetõttu hea teha ka hommikul.
Kuidas teha:
- Istuge selili ja lõdvestuge.
- Painuta oma põlvi.
- Sissehingamisel sirutage käed ette ja haarake põlvedest.
- Väljahingamisel kallistage oma põlvi, surudes need kõhule.
- Hingake sügavalt, keskendudes oma diafragmale. Sissehingamisel liiguvad jalad kehast eemale ja väljahingamisel lähenevad sellele. Hoidke seda asendit 8-10 hingetõmmet - umbes 1 minut.
2. Jalad seinal
See poos toetab jalgu ja selga, avab rindkere ja võimaldab enne magamaminekut kopsude hapnikuga varustada.
Kuidas teha:
- Asetage kokkuvolditud padi vastu voodi seina või peatsi.
- Lamage sellel, suruge oma tuharad vastu seina või voodipeatsi ja tõstke jalad vastu seina.
- Sirutage käed külgedele ja proovige rindkere avada. Lõdvestu ja hinga rahulikult. Hoidke poosi 1-2 minutit, seejärel langetage jalad.
3. Laineharjutused lülisamba süvalihastele
Lainevõimlemine võimaldab saavutada veelgi suuremat selja lõdvestumist – see "saab" selgroo sügavatesse lihastesse, mis asuvad pindmiste kihtide all. Harjutus koosneb kahest etapist:
Samm 1:
- Lamage selili ja asetage väikesed rätikurullid alaselja ja kaela alla.
- Pöörake jalgu küljelt küljele - võimalikult lõdvestunud, ilma pingutamata. Ja samal ajal raputage pead küljelt küljele, ilma kaela ja selga pingutamata. Liikumist saab suunata nii ühes suunas kui ka vastassuundades – vastavalt sellele, kumb sulle mugavam on.
- Proovige täielikult lõõgastuda ja tunnetage vibratsioonilainet kogu selgroo ulatuses. Tehke harjutus selleks 1 minut.
Samm nr 2:
- Lamage kõhuli, asetage padi või rätik lauba alla, sirutage käed piki torsot ja toetage varbad voodil.
- Pöörake jalgu küljelt küljele ja proovige tunnetada, kuidas laine kandub üle kogu lõdvestunud kehale. Tee liigutusi 1 minut.
4. Savasana
Kui teete seda harjutust õigesti enne magamaminekut, pole Morpheuse kuningriiki sukeldumine keeruline.
Kuidas teha:
- Lamage selili, jalad kergelt laiali ja käed peopesad ülespoole. Asetage kokkuvolditud rätik või padjaserv pea ja kaela alla.
- Lõdvestage keha järk-järgult alt üles, alustades varvastest ja lõpetades pea võraga. Hingake 20 korda, pikendades järk-järgult sisse- ja väljahingamisi ning seejärel lõpetage hingamise kontrollimine – hingake nii, nagu soovite. Jälgige oma mõtete hõljumist, kuid ärge klammerduge nende külge.
- Tasapisi tunned, kuidas välismaailm justkui sinust eemale hõljub ja kogu keha on võimalikult lõdvestunud. On aeg end tekiga katta ja magama minna.
Üks tänapäeval levinumaid psühhoteraapia meetodeid on lihaste lõdvestamine.
Selle toime eesmärk on vähendada keha stressitaset, mis sõltub otseselt neuromuskulaarse süsteemi talitlushäiretest.
Inimene peaks suutma vahet teha pingel ja lõõgastumisel, samuti oskama neid juhtida. Saate seda igal ajal õppida.
Täieliku lõõgastumise tulemusena on võimalik omandada universaalne vahend, mis suudab toime tulla peaaegu kõigi pidevast stressist tingitud närvisüsteemi haigustega. On võimalik ravida unetust, hüpertensiooni, peavalu, püsivat ärevustunnet ja ennetada mitmete muude haiguste teket.
Tõhus lihaste lõdvestamine: progresseeruv neuromuskulaarse lõdvestuse meetod
Alustuseks peaks patsient külastama arsti ja konsulteerima temaga. See aitab tuvastada selle protseduuri läbiviimise vastunäidustusi. Võimalikud on sellised kõrvalekalded nagu neuroloogilised häired, ebapiisav treening või lihaste kahjustus ja luukoe patoloogia.
Treeningu koht peaks olema mugav, vaikne ja pime, mis võimaldab teil täielikult lõõgastuda ja keskenduda kehas toimuvatele protsessidele. Miski ei tohiks takistada inimese liikumist.
Parim on kanda avaraid riideid ja teha harjutusi ilma kingade või aksessuaaride, näiteks prillideta. Patsiendi kehal peab olema stabiilne tugi (see ei kehti kaela- ja peapiirkonna kohta), et ta ei saaks seansi ajal uinuda.
Iga inimene peab mõistma erinevust spontaanselt tekkivate lihasspasmide ja suunatud lihaspinge vahel.
- Esimesel juhul tekib valu liigestes ja sidemetes, millega kaasnevad ebameeldivad spontaansed lihaste värinad. Nende liigne stress viib selle seisundini.
- Teisel juhul on pinges lihases ainult kergelt ebameeldiv kokkusurumistunne, ei midagi enamat.
Treeningu ajal ei tohiks patsient kunagi hinge kinni hoida. See peaks olema normaalne või koosnema sissehingamisest lihaspinge ajal ja väljahingamisest nende lõõgastumise ajal.
Esiteks tuleks tähelepanu pöörata alakeha lihastele ja viimasena näopiirkonnale. Elundite lihaskonna korduv pinge on vastuvõetamatu.
Juba enne lõdvestusseansi algust tuleks anda endale selge suund iga keha lihase järjepidevaks lõdvestamiseks. See võimaldab teil saavutada kõige tõhusama tulemuse.
Kuidas saavutada keha täielik lõõgastus
Toetuge veidi tahapoole ja võtke mugav asend. Vabanege riietest, kingadest ja aksessuaaridest, mis teid tagasi hoiavad. Sulge oma silmad. Keskenduge oma hingamisele, see peaks olema õige ja rahulik. Tundke, kuidas kopsud täituvad õhuga, kui teete sissehingamise ajal 30-sekundilise pausi.
Vaatleme keha lõdvestamist või õigemini iga selle osa eraldi.
- Rinnakorv
Hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni, lõdvestage ja hingake välja. Proovige oma kopsud täielikult tühjendada ja jätkata oma tavalist hingamist. Sissehingamisel peaks rindkere piirkonnas ilmnema mõningane pinge, väljahingamisel - lihaste täielik lõdvestumine. Korda harjutust mitu korda järjest, puhates 5-10 sekundit.
- Jalad ja sääred
Mõlemad jalad peaksid kogu oma pinnaga põrandaga kokku puutuma. Seisa varvastel, jää mõnda aega sellesse asendisse ja lõdvestu. Peaksite laskuma kandadele sujuvalt, äkilisi liigutusi tegemata. Kui säärelihaste tagumises osas on kerge pinge, siis sooritatakse harjutus õigesti. Lõõgastades võite kogeda kerget kipitustunnet ja soojuse tõusu.
Vastandlihasrühma tugevdamiseks tuleks seista kandadel, tõstes samal ajal sokke võimalikult kõrgele. Jälle paar sekundit pinget ja lõõgastust. Pärast neid toiminguid peaks jalgade alumistes osades ilmnema raskustunne. Pärast iga harjutust tehke 20-sekundiline paus.
- Puusad ja kõht
Sirutage jalad, tõstke need üles ja jääge sellesse asendisse. Samal ajal peaksid vasikad olema lõdvestunud. Mõne aja pärast langetage jalad õrnalt põrandale. Sel juhul peaksid reielihased tundma teatud pinget.
- Käed
Suruge mõlemad käed rusikasse, hoidke neid selles olekus ja lõdvestage. See harjutus sobib hästi neile, kes kirjutavad või trükkivad palju ja sageli. Saate sirutada sõrmi eri suundades, hoida neid selles olekus ja ka lõõgastuda. Käte ja käsivarte piirkonnas peaks tekkima soojatunne või kerge kipitustunne. Harjutuste vahel peaksite tegema 20-sekundilise pausi.
- Nägu
Naeratage nii laialt kui võimalik, viibige selles olekus ja lõdvestage. Tee sama ka kokku surutud huultega. Pöörake tähelepanu oma silmadele. Sulgege need tihedalt, tõstke kulmud üles ja seejärel lõdvestage. Paus harjutuste vahel 15 sekundit.
Seega see saavutatakse keha täielik lõõgastus .
Kui lihaste lõdvestumine on saavutatud, võite liikuda ärkveloleku staadiumisse. Loendage 1 kuni 10, keskendudes iseendale ja ümbritsevale maailmale. Ava oma silmad ja tunne end kosutatud, energilise ja värskena.
Lõõgastus, lõõgastusharjutused – sügav lihaste lõõgastus, millega kaasneb vaimse stressi vabanemine. Süsteemne töö võimaldab lapse kehal vabaneda liigsest stressist ja taastada tasakaal, säilitades seeläbi vaimse tervise.
Harjutused näolihaste lõdvestamiseks:
"Kurakad põsed".
Tõmmake õhku, paisutades tugevalt põsed välja. Hoidke hinge kinni, hingake aeglaselt õhku välja, justkui puhuksite küünalt. Lõdvestage oma põsed. Seejärel sulgege huuled toruga, hingake õhku sisse, tõmmates seda sisse. Samal ajal tõmmatakse põsed sisse. Seejärel lõdvestage põsed ja huuled.
"Lukuga suu."
Suru huuled kokku nii, et need oleksid täiesti nähtamatud. Sulgege suu "lukule", surudes huuled tihedalt kokku. Seejärel lõdvestage neid:
Mul on oma saladus, ma ei ütle sulle, ei (pöörita huuli).
Oi kui raske on ilma midagi ütlemata vastu seista (4–5 s).
Sellegipoolest lõdvestan oma huuled ja hoian saladuse enda jaoks.
"Küll naine on maha rahunenud."
Pingutage lõualuu, sirutades huuli ja paljastades hambaid. Nuriseb kõigest jõust. Seejärel hingake paar korda sügavalt sisse, sirutage, naeratage ja haigutage pärani avatud suuga:
Ja kui ma olen väga vihane, siis pingutan, aga pean vastu.
Pigistan oma lõualuu kõvasti kokku ja hirmutan kõiki röökimisega (uriinaga).
Nii et viha lendas minema ja kogu keha lõdvestus,
Hinga sügavalt sisse, siruta, naerata
Võib-olla isegi haigutama (suu lahti, haigutama).
Harjutused kaela lihaste lõdvestamiseks:
"Uudishimulik Barabara".
Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed maas, pea sirge. Pöörake pea nii palju kui võimalik vasakule, seejärel paremale. Sisse hingata, välja hingata. Liikumist korratakse 2 korda igas suunas. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, lõdvestage lihaseid:
Uudishimulik Varvara vaatab vasakule, vaatab paremale.
Ja siis jälle edasi – tuleb väike puhkus.
Tõstke pea üles, vaadake lakke nii kaua kui võimalik. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, lõdvestage lihaseid:
Ja Varvara otsib kõige pikemalt ja kaugemalt üles!
Tuleb tagasi - lõõgastumine on meeldiv!
Langetage pea aeglaselt alla, suruge lõug rinnale. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, lõdvestage lihaseid:
Nüüd vaatame alla – kaelalihased on pinges!
Tuleme tagasi - lõõgastumine on meeldiv!
Harjutused käte lihaste lõdvestamiseks:
"Sidrun".
Pange oma käed alla ja kujutage ette, et teie paremas käes on sidrun, millest peate mahla välja pigistama. Suruge parem käsi nii palju kui võimalik aeglaselt rusikasse. Tunneta, kuidas parem käsi on pinges. Seejärel visake "sidrun" maha ja lõdvestage käsi:
Ma võtan sidruni peopessa.
Ma tunnen, et see on ümmargune.
pigistan seda kergelt -
Pigistan sidrunimahla.
Kõik on korras, mahl on valmis.
Viskan sidruni, lõdvestan käsi.
Tehke sama harjutust vasaku käega.
"paari"(vahelduv liikumine käte pinge ja lõdvestamisega).
Seistes üksteise vastas ja puudutades partneri väljasirutatud peopesasid, sirutage parem käsi pingega sirgu, painutades seeläbi partneri vasakut kätt küünarnukist. Samal ajal on vasak käsi küünarnukist kõverdatud ja partneri käsi sirgendatud.
"Vibratsioon".
Milline imeline päev täna!
Ajame eemale melanhoolia ja laiskuse.
Nad surusid mu kätt.
Siin oleme terved ja rõõmsad.
Harjutused jalalihaste lõdvestamiseks:
"Tekk".
Kujutage ette, et olete laeval. Raputab. Selleks, et mitte kukkuda, tuleb jalad laiemalt sirutada ja põrandale suruda. Pange käed selja taha kinni. Tekk kõikus - kandke keharaskus paremale jalale, suruge see põrandale (parem jalg on pinges, vasak on lõdvestunud, põlvest kergelt painutatud, varvas puudutab põrandat). Sirutage. Lõdvestage jalg. Pööras teises suunas – vasaku jala põrandale surumiseks. Sirutage! Sisse hingata, välja hingata!
Tekk hakkas kõikuma! Suru jalg tekile!
Vajutage jalga tugevamalt ja lõdvestage teine.
"Hobused".
Jalad välkusid, Galopime mööda rada.
Kuid ole ettevaatlikum, mida sa teed, ära unusta!
"Elevant".
Pange oma jalad kindlalt ja kujutage end ette elevandina. Viige keharaskus aeglaselt ühele jalale ja tõstke teine kõrgele ja langetage see põrandale "põrkega". Liikuge ruumis, tõstes vaheldumisi iga jalga ja langetades seda jala löögiga põrandale. Öelge välja hingates "Vau!".
Lõõgastavad harjutused kogu kehale:
"Lumenaine".
Lapsed kujutavad ette, et igaüks neist on lumenaine. Tohutu, ilus, lumest vormitud. Tal on pea, torso, kaks külgedele väljaulatuvat kätt ja ta seisab tugevatel jalgadel. Ilus hommik, päike paistab. Siin hakkab see küpsema ja lumenaine hakkab sulama. Edasi kujutavad lapsed, kuidas lumenaine sulab. Kõigepealt sulab pea, siis üks käsi, teine. Tasapisi hakkab torso tasapisi sulama. Lumenaine muutub lompiks, mis levib üle maa.
"Linnud".
Lapsed kujutavad ette, et nad on väikesed linnud. Nad lendavad läbi lõhnava suvemetsa, hingavad sisse selle aroome ja imetlevad selle ilu. Nii nad istusid kaunile metsalillele ja hingasid sisse selle kerget lõhna ning lendasid nüüd kõrgeima pärna juurde, istusid selle otsas ja tundsid õitsva puu magusat lõhna. Puhus aga soe suvine tuul ja linnud tormasid koos selle tuulepuhanguga kohiseva metsaoja äärde. Oja serval istudes puhastasid nad nokaga sulgi, jõid puhast jahedat vett, pritsisid ja tõusid jälle üles. Ja nüüd maandume metsalagendikul kõige mugavamas pesas.
"Kell".
Lapsed lamavad selili. Nad sulevad silmad ja puhkavad hällilaulu "Fluffy Clouds" saatel. "Ärkamine" toimub kellahelina peale.
"Suvepäev".
Lapsed lamavad selili, lõdvestavad kõiki lihaseid ja sulgevad silmad. Lõõgastumine toimub rahuliku muusika saatel:
Ma laman päikese käes,
Kuid ma ei vaata päikest.
Paneme silmad kinni, silmad puhkavad.
Päike silitab meie nägusid
Unistagem head und.
Järsku kuuleme: bom-bom-bom!
Äike tuli välja jalutama.
Äike müriseb nagu trumm.
"Aegluubis".
Lapsed istuvad tooli servale lähemal, toetuvad seljale, panevad käed vabalt põlvedele, sirutavad jalad veidi laiali, sulgevad silmad ja istuvad mõnda aega vaikselt, kuulates aeglast vaikset muusikat:
Kõik saavad tantsida, hüpata, joosta, maalida.
Kuid mitte kõik ei tea, kuidas siiani lõõgastuda ja puhata.
Meil on selline mäng – väga lihtne, lihtne.
Liikumine aeglustub, pinge kaob.
Ja saab selgeks – lõõgastumine on meeldiv!
"Vaikus".
Vait, vait, vaikus!
Sa ei saa rääkida!
Oleme väsinud - me peame magama - lebame vaikselt voodis
Ja me magame vaikselt.
Nendes harjutustes mängus on element, nii et nad on sees Lastele etendus väga meeldib.
Õppides lõõgastuma, saab iga laps seda, millest tal varem puudus oli. See kehtib võrdselt kõigi vaimsete protsesside kohta: kognitiivsed, emotsionaalsed või tahtlikud. Lõõgastusprotsessis jaotab keha energia ümber parimal võimalikul viisil ning püüab viia keha tasakaalu ja harmooniasse.
Lõõgastunud, ärritunud, rahutud lapsed muutuvad järk-järgult tasakaalukamaks, tähelepanelikumaks ja kannatlikumaks. Inhibeeritud, piiratud, loid ja arglikud lapsed saavad enesekindlust, elujõudu, vabadust oma tunnete ja mõtete väljendamisel
See seljaharjutuste komplekt on väga kasulik, kui tunnete alaselja pidevat pinget, raskustunnet seljas jne. Kompleksi sooritades õpid lõdvestama ja venitama seljalihaseid, tegema meeldivat ja kasulikku selja isemassaaži, märkad paranenud rühti ja selja kergendust.
Pole saladus, et enamikul normaalsetel inimestel on seljaprobleemid: valu, pinge, ebamugavustunne, raskustunne. Kõik need on vähese liikuvuse või ühekülgse jõutreeningu, mitte täiesti harmoonilise elustiili ja psühholoogiliste probleemide tagajärjed. Loomulikult on sellised probleemid sageli nooruses või täiskasvanueas saadud traumade ja mikrotraumade tagajärg. Samuti pole välistatud negatiivsed vanusega seotud muutused.
Üheskoos tunnetame neid tegureid kui seljahädasid, mis takistavad elu nautimast, nõrgestavad immuunsust, vähendavad meie meelte tundlikkust, nõrgestavad aju. Meie seljaharjutuste komplekt aitab teil nende probleemidega toime tulla.
Miks on nii oluline, et saaksite oma seljalihaseid lõdvestada?
Esiteks on need lihased pidevalt pinges, sest oma olemuselt on need loodud meie selgroogu püsti hoidma. Ja mitte ainult vertikaalselt, vaid looduslike painde säilitamisega. Ja nagu teate, muutuvad lihased tugevamaks mitte siis, kui nad on pinges, vaid sügava (nimelt sügava) lõdvestuse perioodidel.
Teiseks, painduvuse kallal töötades ei saa me paljudes võtmeharjutustes korralikke tulemusi, kui meil on nõrk või ülepinges selg. Tuharalihaseid ja reie biitsepsi (reie tagaosa) lihaseid ei saa ühegi harjutuste komplektiga täielikult venitada, kui seljalihased on nõrgad või nende ülepinge tõttu on alaselja liikuvus piiratud.
Kolmandaks on teada, et kui lihased on lõdvestunud, paraneb nende verevool oluliselt. See tähendab, et kõik elundid ja koed, aga ka lihased ise saavad palju rohkem toitaineid ja hapnikku ning vabanevad kiiresti jääkainetest, mis võivad hilinenud eritumisel koguneda soolade, lima ja ladestustena.
Neljandaks, lõdvestunud ja tugevad seljalihased tagavad teile õige ja kauni kehahoiaku. Ma ei pea ütlema, kui oluline see üldise tervise ja välimuse jaoks on.
Selles harjutuste komplektis näitan teile mõningaid lihtsaid ja tõhusaid harjutusi lõõgastumiseks, enesemassaažiks ja seljalihaste venitamiseks.
Harjutuste komplekt seljale, juhendamine
Nende harjutuste kasutamiseks on ainult kaks võimalust. Pealegi ei välista üks teist, kui selleks on vajadus.
1. Vahetult pärast jõutreeningut (pärast jahtumist, kui pulss ja hingamine on normaliseerunud) või painduvuse arendamise treeningut.
Otsige kohe pärast treeningut mugav koht ja tehke üks või kaks neist harjutustest. Mõned nõuavad mugavat pehmendavat matti. Tähelepanu, ärge tehke seljamassaaži harjutusi kõval pinnal, et mitte kahjustada nahka ja selgroolülide ogajätkeid.
2. Igal sobival ajal, kui saate lõõgastuda ja keegi ei sega.
See võib olla kodus, kontoris, võimaluse korral maal jne. Tehke 2-3 mis tahes harjutust.
Kuidas täpselt peaksite harjutusi tegema?
Järgnev seljaharjutuste komplekt sooritatakse sügava lõdvestuse ja rahuliku ühtlase hingamisega. Lõõgastavas asendis viibimise kestus on 1 kuni 3 minutit.
Seljalihaste lõdvestus- ja venitusharjutus – lapse poos
Demonstreerin videos kahte lihtsat poosi, mida ma ise kasutan seljalihaste lõdvestamiseks pärast jõutreeningut või lihtsalt siis, kui tahan lõõgastuda.
Tavapäraselt nimetan ma neid harjutusi "lapse poosiks", kuna see kehaasend on väliselt sarnane laste "harjutustega".
Harjutuste sooritamiseks peaksite istuma põlvedel ja langetama vaagna nii palju kui võimalik jalgadele. Seejärel kummarduge õrnalt ettepoole, et rindkere puusadele asetada.
Esimene poos hõlmab käte sirutamist ettepoole ja otsaesise toetamist põrandale. Pange tähele, kuidas mu selg on ümardatud. Pole vaja püüda selga sirgena hoida. Vastupidi, see peaks olema võimalikult lõdvestunud.
Teine poos sooritatakse kätega jalgade lähedal. Siin tuleks püüda saavutada ka selja täielik lõdvestumine, asetades kogu keharaskuse puusadele.
Kui toetate oma otsaesist põrandale, valige selline asend, et te ei tunneks hiirte kaelas pinget.
Treeningu ajal hingake sujuvalt. Püüdke mitte millelegi mõelda. Väljuge treeningust sujuvalt.
Harjutus lõõgastumiseks ja enesemassaažiks
See harjutus võimaldab tõhusalt lõdvestada selja lihaseid, anda pärast koormust selgroolülidele õige asend ning stimuleerib vereringet selja sirutajalihastes.
Lamage pehmel matil ja lõdvestuge. Seejärel tõmmake põlved rinnale ja haarake kätega kõverdatud jalgadest, surudes puusad keha külge nii tugevalt kui võimalik. Kui see asend tundub sulle mingil põhjusel ebamugav, võid haarata kõverdatud jalad põlvede alt, asetades sääred üle käte. Nii ei pea sa kõvasti pingutama, et jalad kõverdatud hoida.
Sellise jalgade asendi puhul tuleks alaselg suruda vastu põrandat, lõdvestades nii põhiosa seljalihastest.
Igal juhul peaks kogu pinge jääma ainult kätesse, mis hoiavad kõverdatud jalgu. Selg peaks olema täielikult lõdvestunud.
Lamage sel viisil paar minutit, tundes end seljas lõdvestunult.
Võimalik on ka mõnus krõmps lõõgastavas selgroos. Seejärel alustage ilma asendit muutmata jalgade kerget õõtsumist vasakule ja paremale, nihutades keha raskust ühelt seljapoolelt teisele. Tehke igas suunas vähemalt 20 sellist kiikumist, püüdes veelgi lõõgastuda. Pärast seda peaksite selgelt tundma oma seljas meeldivat soojust. See toob vere masseeritavasse piirkonda.
Harjutus selja isemassaažiks
Sellel harjutusel on veelgi tugevam massaažiefekt kui eelmisel. See joondab veelgi paremini selgroolülid, mis on pärast rasket jõutööd või ebamugavat kehaasendit nihkunud. Harjutus treenib suurepäraselt vestibulaarset aparaati.
Seda harjutust tuleb sooritada pehmel matil, et mitte kahjustada seljanahka ja selgroolülide ogajätkeid (need paistavad selja keskosas lülisamba läbimispiirkonnas tuberkulidena). Siiski ei tohiks pind olla liiga pehme. Piisab umbes 1 cm paksusest pehmest kummimatist.
Istu vaiba servale, jalad enda ees risti. Asetage oma käed peopesadega põlvedele või säärtele. Mati vaba osa peaks jääma täpselt sinu taha, kuna harjutus on tahapoole kummuli. See on lähtepositsioon.
Ümardage sujuvalt selg, langetage lõug rinnale ja kallutage sissehingamisel tagasi, hoides selg ümarana. Tagasiliikumine peaks olema täielik, kui puudutate põrandat pea tagaküljega. Vahetult pärast seda, väljahingamisel, aidake end oma jalgade liikumisega algasendisse naasta.
Puudutades jalgadega põrandat, lükake sellelt kergelt maha ja keerake uuesti tahapoole. Jne. Tehke vähemalt 20 sellist liigutust.
Ümbermineku ajal tunnetage, kuidas põrand nagu kõva massaažirull rullub üle selja, stimuleerides vereringet ja joondades selgroolülisid.
Üks peensus. Seda harjutust sooritades saate massaažiefekti seljale jaotada erineval viisil. Tavaliselt kasutan selle jaotuse jaoks kolme võimalust.
1. Selg rullub mööda põrandat täpselt keskelt, lülisamba pindala. Sel juhul masseeritakse nii lülisamba külgedel paiknevaid lihaskiude kui ka lülisamba ogajätkeid.
2. Tagakülg veereb mööda põrandat vaid ühe poolega... See tähendab, et massaažiefekt on ainult poolel (vasakul või paremal) selja sirutajalihastest. Olles teinud ühe poole massaaži (ütleme 10-15 korda), muudan veidi liikumistrajektoori ja masseerin teist poolt seljaosa (sama 10-15 korda).
3. Ringikujulise massaaži efekt... Samal ajal tahapoole kallutades masseerin seljasirutajate vasakut poolt põrandal. Seejärel, kui pea tagaosa puudutab põrandat, nihutan keha veidi paremale ja naasen algasendisse, masseerin seljasirutajate paremat poolt.
Seejärel korratakse kõike - vasakul poolel ma kaldun tagurpidi, siis paremal pöördun tagasi algasendisse. Olles sel viisil sooritanud 10-15 ümberpööramist, muudan massaažiefekti suuna vastupidiseks. See tähendab, et ümber kukkudes masseerin selja sirutajate paremat poolt ja naastes algasendisse - vasakut. Ma teen seda sama palju kordi.
Tehke seda seljaharjutuste komplekti iga päev pärast treeningut või päeva lõpus enne magamaminekut. Varsti tunnete suurt kergendust ja seljalihaste seisundi paranemist.
Soovin teile edukaid kursusi!
Laadimine ...