Le jogging matinal est un excellent moyen de perdre du poids et de tonifier votre corps. De plus, ils sont accessibles à tous, ce qui les a rendus incroyablement populaires. Mais qu'en est-il du petit-déjeuner ? Que choisir - faire du jogging le matin à jeun, ou vaut-il mieux prendre une petite collation? Essayons de comprendre cette question difficile.
Rappelons d'abord les principaux bienfaits du jogging matinal. Ils sont les suivants :
- Relever le seuil de l'endurance. Pour que ce processus soit efficace et rapide, augmentez systématiquement la charge, augmentant la durée et la vitesse de votre course. Mais ici, il est important de ne pas en faire trop - ce qui est important, c'est la progressivité.
- Le système cardiovasculaire est renforcé... Ceci est assuré par une circulation sanguine active pendant le jogging. La course à pied contribue également à une meilleure oxygénation des organes et des tissus, ce qui améliore leur fonctionnement. Les vaisseaux sanguins et le muscle cardiaque sont renforcés.
- L'ambiance monte. Les résultats de la recherche confirment qu'après une demi-heure de course, le corps humain commence à produire des hormones du bonheur. La bonne humeur est garantie pour longtemps. La course à pied est donc un merveilleux remède contre le stress et la dépression.
- Une belle silhouette se forme. Grâce à la course à pied, vous pouvez lutter efficacement contre l'excès de poids, ce qui aide à raffermir la silhouette et à améliorer la posture. Mais pour obtenir des résultats optimaux dans ce domaine, vous devez suivre un régime alimentaire approprié.
Ai-je besoin de petit-déjeuner avant de courir le matin ?
La question de savoir s'il faut manger avant une course matinale inquiète beaucoup de ceux qui décident de courir le matin. Quel est le meilleur moment pour manger ? Il convient ici de se référer aux résultats d'une étude menée en Belgique. L'essence de l'expérience était de savoir si la séquence d'entraînement et de petit-déjeuner affectait le processus de perte de poids. L'étude a porté sur 28 hommes actifs en bonne santé. Pendant la période de test, la teneur en calories de leur alimentation a été augmentée de 30% et la quantité de graisse qu'il contient a été augmentée de 50.
Les sujets ont été divisés en deux groupes. Le premier ne s'est pas entraîné, le second a pris son petit-déjeuner avant l'entraînement et le troisième après. En conséquence, les hommes du premier groupe ont pris environ 3 kg chacun au cours de l'expérience. Les participants du deuxième groupe ont pris en moyenne 1,5 kg, le troisième est resté dans le poids précédent et s'il y avait des gains, ils étaient insignifiants.
Les résultats ont permis de conclure que le métabolisme des graisses est meilleur pendant l'entraînement à jeun... Mais gardez à l'esprit que cela ne s'applique qu'aux exercices du matin - s'entraîner à jeun l'après-midi ou le soir n'apportera pas le même effet.
Dans cette étude, nous avons parlé d'un petit-déjeuner complet et copieux. Mais un petit-déjeuner léger doit être traité séparément. Courir le matin à jeun est bon pour votre silhouette, mais gardez à l'esprit que la glycémie est minime le matin et qu'avec un effort physique, vous pouvez vous sentir malade, voire vous évanouir. Par conséquent, si vous voulez perdre du poids, vous n'avez certainement pas besoin de vous gaver avant de courir, mais vous avez certainement besoin d'un liquide avec une petite quantité d'énergie alimentaire. Par exemple, cela pourrait être une grande tasse de thé sucré. Le sucre donne à votre corps l'énergie rapide dont il a besoin pour des entraînements intenses, et le liquide aidera à fluidifier votre sang.
Le sang du matin est toujours assez visqueux, et si vous ne buvez pas de liquide et que vous allez immédiatement faire de l'exercice, ce sera un fardeau énorme pour le cœur - il lui est beaucoup plus difficile de pomper du sang épais que du sang liquide. Ce n'est pas prudent. Par conséquent, les boissons le matin sont un must.
La bonne décision pour prendre ou non le petit-déjeuner avant votre course matinale est : un petit-déjeuner léger est toujours nécessaire (il peut ne comprendre qu'une boisson), et après cela, vous pouvez aller courir.
Si vous ne consommez même pas une petite quantité de glucides, le corps sera affaibli. Sous charge, il va transformer son tissu musculaire en énergie, ce qui est dangereux pour ceux qui veulent préserver leurs muscles. Par conséquent, avec le fait qu'il soit nécessaire de manger avant une course matinale, tout est clair. Le carburant silencieux est toujours nécessaire. Et plus votre entraînement est long et actif, plus vous avez besoin de "chaud". Si vous courez légèrement pendant 15 minutes, un peu de thé ou de café sucré suffira. Si vos courses sont plus intenses et plus longues, vous avez besoin de plus d'énergie. Vous pouvez, par exemple, boire un café sucré avec des saveurs et manger quelques biscuits aux céréales.
Si nous parlons d'un petit-déjeuner complet, qui comprend des protéines, des glucides et des vitamines, ce devrait être après une course. Tous ces composants sont des matériaux de construction pour notre corps.
Et si vous n'avez pas besoin de perdre du poids ?
Et si la question de savoir s'il est possible de courir le matin à jeun est pertinente pour ceux qui veulent perdre du poids, alors qu'en est-il de ceux qui ne veulent pas perdre de poids, mais qui courent pour la santé et maintenir des muscles en bonne forme ? Il semblerait que vous puissiez vous gaver en toute sécurité. Mais tout n'est pas si simple.
Si vous prenez un petit-déjeuner copieux, il est également possible que vous ne souhaitiez probablement pas courir du tout. De plus, le corps sera occupé à digérer les aliments, et si en même temps vous lui donnez une activité physique, il risque de ne pas être en mesure de faire face. Vous pouvez ressentir un malaise, une lourdeur, une gêne abdominale et de nombreuses autres conséquences négatives. Par conséquent, si vous ne pouvez pas courir l'estomac vide, vous pouvez diviser le petit-déjeuner en deux parties : manger quelque chose de léger en glucides avant de courir, et manger des protéines et des repas denses après.
En résumé, est-il possible de manger avant de courir le matin, nous distinguerons de tels points clés:
- Si vous voulez perdre du poids, vous n'avez pas besoin d'un petit-déjeuner complet. Buvez une sorte de boisson et ne mangez la nourriture principale que plus tard.
- Si votre entraînement est très intense, donnez un peu de carburant à votre corps en consommant une petite quantité de glucides avant de faire de l'exercice.
- Si vous n'envisagez pas de perdre du poids, la meilleure option est de diviser le copieux petit-déjeuner en deux parties : une avant le cours et la seconde après.
Que manger avant de courir le matin
Ce que vous aurez avant votre course matinale dépendra du temps dont vous disposez entre le petit-déjeuner et votre course. En principe, si ce temps peut durer quelques heures, vous pouvez prendre un petit-déjeuner copieux, mais s'il dure environ une demi-heure, laissez la nourriture suffisamment légère. La principale source d'énergie avant une séance d'entraînement sont les glucides. Les rapides donnent de l'énergie presque immédiatement, tandis que les lents la saturent longtemps.
Que manges-tu avant ta course matinale ? La meilleure option de petit-déjeuner peut être des fruits... En plus des glucides rapides, ils contiennent des vitamines et des minéraux, ce qui est très important, car nous transpirons en courant et le corps perd ces composants essentiels. Les glucides plus lents pour le petit-déjeuner sont également importants. Leurs excellentes sources sont bouillie(en particulier la farine d'avoine et le sarrasin), et pain croustillant ou toast multigrains. Peut être ajouté aux repas du matin mon chéri- il contient des glucides rapides sains, de nombreuses vitamines et minéraux, des acides aminés.
En plus du thé et du café, vous pouvez opter pour du cacao au lait écrémé pour tonifier le corps le matin, ou un smoothie aux fruits.
Rappelez-vous le liquide. Le corps le perd activement pendant la course et vous devez reconstituer les réserves pour éviter la déshydratation. Buvez quelques verres d'eau au réveil et buvez de petites gorgées pendant et après la course.
Que manger après votre jogging matinal : les options
Vous pouvez prendre une collation une demi-heure après l'entraînement. Il est important de donner au corps toutes ces substances dont il a tant besoin. Voici quelques bons exemples de petit-déjeuner après une course matinale :
- Poitrine de poulet. Il est peu calorique et peut être préparé de manières très différentes. Le poulet sature parfaitement, permet de reconstituer les réserves de protéines musculaires et fournit de l'énergie pendant longtemps.
- Banane... Les bananes peuvent être consommées avant et après votre course. Ils fournissent une énergie rapide et évitent les pannes. Vous pouvez préparer des cocktails sains à partir de banane, de baies et de lait - les ingrédients sont simplement fouettés dans un mélangeur pendant quelques minutes. Il convient de noter que les bananes contiennent un mélange unique de vitamines et de minéraux pour augmenter l'endurance des athlètes.
- Macédoine. La meilleure option est de saturer le corps après l'entraînement avec les vitamines, minéraux et glucides dont il a besoin. Vous pouvez mélanger de l'orange, de la pomme, du pamplemousse, des baies et d'autres aliments de votre choix. Vous pouvez utiliser du yogourt faible en gras comme vinaigrette.
- Amande... Contient des tonnes d'antioxydants et aide à normaliser le taux de cholestérol sanguin. Vous pouvez l'ajouter à votre petit-déjeuner après une course pour des céréales, une salade de fruits, des smoothies, etc.
- Gruau... La farine d'avoine est l'un des petits déjeuners les plus sains et les plus populaires au monde. En le consommant après une course, vous pouvez vous sentir rafraîchi et énergisé tout au long de la journée. Il contient beaucoup de fibres, ce qui aide à nettoyer le corps. La farine d'avoine peut être consommée avec du lait faible en gras, des noix, des baies et plus encore.
- Yaourt... Pour une collation rapide après votre course, vous pouvez utiliser du yogourt grec avec des morceaux de fruits et de noix. Il est riche en protéines, ce qui aide à développer les muscles et stimule les processus métaboliques. Mais choisissez un yaourt sans arômes ni édulcorants artificiels.
Vous savez maintenant quoi manger avant votre course matinale et quoi manger après. Il est important d'écouter votre corps et de lui donner ce dont il a besoin. Il est également important de bien manger tout au long de la journée, car comment et ce que vous mangez dépend de la productivité de vos entraînements. Il est important de ne pas trop manger, mais aussi de ne pas épuiser le corps, sinon les conséquences pourraient ne pas être les meilleures.
Puis-je courir le ventre vide : réponse vidéo
La nutrition pré-entraînement est un sujet brûlant parmi les coureurs de tous niveaux et ne perd jamais sa pertinence. Cela est dû au fait qu'il n'existe pas de méthode unique de reconstitution d'énergie qui fonctionne aussi bien pour tous les athlètes et ne provoque pas d'effets indésirables ou d'inconfort.
Néanmoins, il existe des principes généraux à partir desquels vous pouvez construire votre menu.
Facteur de temps
Combien de temps avant une séance d'entraînement vous devez manger dépend entièrement de la complexité des produits et de la vitesse de leur assimilation. Une assiette de spaghettis et de poitrine de poulet est différente d'une banane avec du pain grillé et du café. La fenêtre temporelle où le chargement de carburant est le plus optimal et n'apporte pas d'inconfort, de ballonnement ou de lourdeur pendant la course est différente pour chacun (de 30 minutes à 3 heures) et est déterminée de manière empirique.
Dois-je manger avant de courir ?
Contrairement à la croyance populaire, la plupart des entraînements de course amateur ne nécessitent pas beaucoup de changements alimentaires. Une alimentation normale et normale peut fournir au corps suffisamment de glycogène stocké dans les muscles pour 90 -minute de course à un bon rythme. C'est-à-dire que les entraînements de jogging légers classiques d'une durée maximale d'une heure et demie trois fois par semaine ne nécessitent pas de chargement de glucides supplémentaires.
Tout change lorsqu'il s'agit de courses difficiles quotidiennes avec une touche de fartlek ou d'entraînement par intervalles. Un coureur avancé signifie une dépense calorique importante et un réapprovisionnement continu des réserves de glycogène devient nécessaire afin de minimiser le risque d'occurrence.
Besoins énergétiques
Pesée des coureurs 70 kg brûle en une heure environ 600-700 calories. Bien sûr, tout dépend du rythme, de l'intensité et de la multitude.
Courses et repas du matin
Avant le jogging matinal, une légère diminution des réserves de glycogène peut être observée dans les muscles, mais elle n'est pas assez critique pour parler de la nécessité d'un réapprovisionnement urgent. Cependant, il est conseillé d'hydrater un peu le corps, donc un verre d'eau propre est quand même une bonne solution.
Une longue séance d'entraînement matinale de plus d'une heure devrait déjà être fournie avec de l'énergie supplémentaire obtenue à partir d'une variété d'options pour des petits déjeuners légers, après quoi un laps de temps (individuel) approprié devrait s'écouler pour l'assimilation des aliments.
Faites correspondre les aliments avec votre estomac
Les carburants froids pour les coureurs comme les bananes et les flocons d'avoine peuvent provoquer un inconfort à long terme, des brûlures d'estomac, etc. pour certains athlètes. Par conséquent, vous ne devez pas forcer le corps avec une variété de recommandations, quelle que soit leur utilité. Choisissez les aliments auxquels votre système digestif est le plus fidèle.
Exemples de menus
La principale exigence pour un ensemble d'aliments que vous mangez avant de courir est, bien sûr, la prévalence des glucides et une absorption facile.
Pour les joggeurs du matin, une collation classique (petit-déjeuner) est constituée de toasts avec diverses garnitures : beurre de noix, miel, etc. Avant les longues séances d'entraînement, les flocons d'avoine aux raisins secs et autres fruits secs sont recherchés.
Pour de nombreux athlètes, le chocolat, la mélasse et les yaourts avec diverses garnitures et saveurs de glucides, tels que les boulettes de riz, fonctionnent idéalement.
Certains athlètes cycliques mangent une omelette avant de courir, mais pendant cette période, le corps n'est pas aussi pointilleux sur les protéines et les lipides que sur les glucides. Par conséquent, une omelette est un excellent repas après l'entraînement, pas un repas avant l'entraînement.
Le reste du temps, lors de la course de l'après-midi ou du soir, le leader incontesté est les pâtes (pasta) exclusivement à base de blé dur avec un nombre infini de sauces. De même, nous ne devons pas oublier le riz.
Repas avant le marathon
Du point de vue du corps, la compétition n'est pas différente d'un entraînement régulier, sauf qu'elle est un peu plus intense et plus longue. Par conséquent, il peut ne pas y avoir de changements significatifs dans le régime alimentaire d'un coureur amateur.
Mais les athlètes qui courent pour le résultat, effectuent un entraînement préliminaire sous forme d'augmentation des réserves de glycogène, quelques jours avant la course, passant à un régime riche en glucides. Dans d'autres cas, il suffit de manger une assiette de pâtes le soir et des flocons d'avoine avec quelques bananes le matin avant le départ.
Que ne pas manger
Il est préférable de laisser les aliments à base de lait après l'entraînement, donc la farine d'avoine devrait idéalement être bouillie dans de l'eau. Pour certains, cela peut s'avérer insipide, alors vous pouvez fermer les yeux sur ce conseil ou ajouter du miel, de la confiture et d'autres choses savoureuses à la bouillie.
Les aliments épicés et épicés ne sont pas un bon choix en raison d'éventuels problèmes d'estomac ultérieurs. Les aliments trop salés vont adsorber l'eau, perturber le travail des organes internes, épaissir le sang et compliquer le transport de l'oxygène, ainsi que rapprocher le seuil de déshydratation.
Dans une variété de magazines de fitness non spécialisés à la mode, vous pouvez trouver des astuces qui ne nous apportent rien de bon, par exemple des recommandations pour manger de la compote de pommes ou des plats à base de légumineuses, pommes de terre, aubergines, choux, champignons, radis, épinards avant de courir. Aucun de ces aliments ne doit être inclus dans votre repas pré-entraînement.
En général, la règle principale est la teneur minimale en fibres et en graisses. L'avoine et le beurre d'arachide sont en partie impliqués dans ces produits, mais en raison de leur valeur nutritionnelle et d'autres propriétés bénéfiques, ils sont une exception.
Le composant protéique peut être présent dans le menu pré-démarrage pour augmenter la sensation de satiété chez ceux qui maigrissent, mais en général, il vaut mieux le laisser pour la période de récupération.
En sortant de la rue le matin, vous avez probablement remarqué des gens en uniforme de sport qui courent tranquillement dans les stades, les parcs, les ruelles.
Ils savent tous à quel point les bienfaits d'une course matinale sont importants.
Aimeriez-vous courir aussi ? C'est la bonne décision. Et tous les avantages que courir le matin vous apporteront en guise d'incitation.
La première est de vous forcer à courir tous les matins. C'est une option douteuse.
Deuxièmement, vous voulez courir. Pour ce faire, vous devez comprendre pourquoi vous voulez commencer à courir le matin ?
Peut-être pour le bien-être, le tonus, la perte de poids, ou juste pour la santé ?
Seule une forte motivation vous permettra de vous lever le matin et de ne pas éteindre le réveil.
Et pas de lundi. Avez-vous décidé de commencer à courir? Courir demain. D'ici lundi, vous serez fou de joie, je vous assure.
Pourquoi le jogging matinal est-il utile ?
Il y a beaucoup de controverse sur l'effet du jogging matinal sur le corps humain.
Mais laissez les autres se disputer, assis à la maison sur des canapés avec un ventre de bière affaissé.
Il y a maintenant beaucoup d'experts et de théoriciens du canapé.
Oui, et vous et moi ne sommes pas venus pour discuter, mais pour prendre soin de la santé.
Alors, à quoi sert une course matinale ?
Combien de temps faut-il courir le matin ?
Commençons par le temps. C'est une question qui inquiète la plupart des gens qui se préparent pour leur course matinale.
Comment choisir la bonne durée ? Y a-t-il des recommandations spécifiques concernant le calendrier des sessions?
Ceux qui commencent tout juste à courir n'ont pas d'entraînement sportif, vous devez être extrêmement prudent lors de la détermination de l'heure de la course matinale.
Vous devez commencer avec une durée minimale de 20 minutes.
Après quelques-uns, lorsque plus de potentiel se fait sentir, la durée de la course peut être augmentée à 30-40 minutes.
Après quelques semaines de plus, vous pouvez courir pendant une heure. L'essentiel est que le jogging soit une procédure agréable et stimulante, et non une activité épuisante.
Petit-déjeuner après la course du matin
Pendant l'effort physique, le corps mobilise et dépense ses ressources, qui doivent ensuite être reconstituées avec un petit-déjeuner nutritif riche en protéines, lipides, glucides et vitamines.
Si cela n'est pas fait, il y aura une perte de force, une diminution de l'activité physique et mentale, une fatigue chronique et une somnolence.
Qu'y a-t-il pour le petit-déjeuner ? Il existe plusieurs options idéales :
Selon ce principe, chacun peut choisir le petit-déjeuner le plus approprié et le plus savoureux, à l'aide duquel il sera possible de reconstituer les réserves de vitamines et de nutriments.
Pourquoi tu ne peux pas courir le soir ?
Pense pour toi même. Premièrement, vous serez fatigué après le travail. Deuxièmement, des foules de personnes et de voitures s'immiscent dans les rues.
Et je pense que vous avez des projets complètement différents pour la soirée. Les avantages de courir le matin sont bien plus importants.
Vous devez vous réveiller une heure plus tôt et nous pouvons dire que vous êtes facturé positivement pour le reste de la journée.
Mais si vous préférez courir le soir, au travail, vous serez constamment tourmenté par la question de savoir si vous aurez le temps de courir aujourd'hui ou non.
Cependant, c'est une question d'habitude et chacun fait ce qu'il veut.
Faire du jogging le matin pour perdre du poids
J'ai déjà dit plus haut que sans alimentation équilibrée, on peut courir autant qu'on veut, il n'y a quand même aucun sens.
Il vaut mieux courir à jeun.
Manger avant l'exercice peut rendre la course difficile et inconfortable. Je ne le recommande pas.
En moyenne, 400-600 calories sont consommées par 1 heure de course, parfois plus.
Dépend de la masse et de la forme physique de la personne.
Vous pouvez courir pendant 30 minutes, vous pouvez courir pendant une heure ou deux, mais cela peut ne pas apporter les résultats souhaités.
Des recherches ont montré que le jogging par intervalles est meilleur pour brûler les graisses que le jogging.
Comment courir ?
Nous courons par intervalles, je vous conseille de commencer par 4 séries de 30 secondes.
Celles. Nous courons 30 secondes au rythme maximum, 30 secondes pour une course régulière, puis répétons sur une nouvelle. Nous effectuons donc 4 approches.
Vous pouvez faire plus, faire plus. Je suis passé à 10 sets en 15 semaines.
Combien de fois par jour faire ?
1 fois suffit, vous pouvez tous les jours. Si c'est vraiment difficile, commencez par 15 secondes de course vigoureuse, 45 secondes de normale.
Après quelques semaines, cela deviendra beaucoup plus facile et vous pourrez augmenter la charge.
Combien de graisse pouvez-vous perdre ?
Personne ne vous donnera une réponse exacte à cette question.
Dépend de la nutrition, du pourcentage de graisse corporelle, du niveau de forme physique, de l'expérience, du programme, etc. Beaucoup de nuances.
Mais je peux donner un exemple tiré d'une étude sur la combustion des graisses : ils ont pris deux groupes de personnes.
L'un a couru pendant 30 minutes - cardio classique, l'autre - jogging par intervalles.
Après 8 semaines, le premier groupe n'avait perdu que 2% de graisse et le second 6 fois plus.
Les conclusions sont claires. Essayez-le !
Contre-indications à la course à pied
Malgré le fait que la course à pied ne peut nuire à votre santé, il existe certaines contre-indications à ne pas négliger.
- Problèmes cardiaques. S'il y a des irrégularités dans le travail du système cardiovasculaire, je vous recommande de consulter votre médecin et de déterminer si vous êtes autorisé à faire de l'exercice et à quel point ils devraient être intenses.
- Douleur aux articulations. Si vos genoux vous font mal, ressentez une gêne, la course à pied est fortement déconseillée. Ne faites qu'empirer votre situation.
- Grossesse. En principe, tout est logique ici, mais j'ai vu quelques femmes enceintes faire du jogging en été.
- Ne courez pas avec la gueule de bois. Oui, ça arrive.
- Mauvais sommeil. Si vous avez du mal à dormir ou tout simplement, je pense que vous aurez à peine assez de force pour courir le matin. Il y a un grand risque de blessure.
Avantages et inconvénients de courir le matin
En fait, j'ai parlé de tous les avantages de courir le matin ci-dessus. Quels sont les inconvénients ? Oui Non. Et quels sont les inconvénients ici ?
Vous courez pour le plaisir, perdez du poids, gagnez en vivacité et en esprit, ainsi qu'une bonne humeur et de nouvelles connaissances.
Et bien que non, il y a un inconvénient, je l'ai oublié.
Il faut se lever une heure plus tôt avant le travail, mais cela ne vaut-il pas les plaisirs que j'ai décrits plus haut ?
A mon avis ça vaut le coup ! Fonce!
Pour certains, courir est un moyen de garder la forme. D'autres se mettent à courir - que ce soit à la maison sur le simulateur ou dans le parc le matin - pour perdre du poids. Mais quel que soit l'objectif que vous poursuivez, vous ne pouvez pas vous passer d'une combinaison compétente d'activité physique et d'une bonne nutrition. Avez-vous vraiment besoin de manger avant de courir ? Peut-être que le résultat sera meilleur à jeun ? Avec les experts de MedAboutMe, nous déterminerons quoi manger avant le départ.
Manger ou ne pas manger ?
L'entraînement à la course à pied est une activité physique sérieuse qui demande une dépense d'énergie impressionnante. Vous avez besoin de « carburant » pour vous aider à courir plus vite et plus longtemps. Et ce carburant sera la bonne collation. Vous n'êtes pas obligé de manger le premier, le second et le dessert en une seule fois avant votre séance d'entraînement. Mais vous avez besoin de vous rafraîchir!
Courir à jeun est l'apanage des sportifs confirmés. Mais même les coureurs « expérimentés » ne se laissent pas faire. Une collation 1 à 2 heures avant l'entraînement est une loi pour eux ! Pour un débutant, courir à jeun peut virer au cauchemar - il y a un risque quelque part au deuxième kilomètre d'"expirer" complètement et de ressentir tous les "délices" des vertiges et des évanouissements. Et s'entraîner à jeun ne vous aidera pas à perdre du poids plus rapidement. Mais c'est exactement ce que font beaucoup de ceux qui se sont donné pour objectif de se débarrasser de tout le « superflu ». Lors d'une course "affamée", il n'y a pas de combustion intense des graisses - les cellules ne sont pas détruites dans les tissus adipeux, mais dans les muscles. Et c'est déjà mauvais !
Ce que vous mangez avant votre course affectera en fin de compte vos résultats d'entraînement !
L'accent doit être mis sur les aliments riches en glucides (céréales, produits de boulangerie et pâtes à base de grains entiers, produits laitiers, fruits et légumes) - ils vous donneront de l'énergie pendant longtemps, vous aideront à courir léger et à ne pas ramper jusqu'à la ligne d'arrivée, et aide à renforcer le tissu musculaire.
Évitez les aliments riches en graisses et en protéines avant de faire de l'exercice. Il est long à digérer, peut provoquer des lourdeurs d'estomac et des brûlures d'estomac en cas de course intense. De grandes portions de viande, de champignons et de noix, toute restauration rapide, plats gras et épicés - tout cela devrait certainement être laissé pour une autre fois. Évitez les aliments riches en fibres - certains légumes et fruits (brocoli, poires, pommes, chou, aubergine), toutes les légumineuses. Une telle collation augmentera le risque de ne pas atteindre la ligne d'arrivée en raison de troubles digestifs.
Commentaire d'expert Marina Patskikh Bentsalich, nutritionniste, endocrinologue, docteur de la plus haute catégorie, étudiante de troisième cycle du Département de thérapie du Centre scientifique d'État du Centre médical et biologique fédéral nommé d'après A.I.Burnazyan
Dans l'alimentation des coureurs, tous les nutriments nécessaires à l'organisme doivent être présents. Une grande attention doit être accordée à la teneur en protéines, en graisses et en glucides des aliments.
Les glucides
Le manque de glucides conduit au fait que le corps commence à "traiter" son propre tissu musculaire. Dans ce cas, le taux métabolique peut également diminuer. Un faible taux de sucre dans le sang devient progressivement chronique, ce qui entraîne un appétit « brutal » et une diminution de l'intensité de l'entraînement. Un excès de glucides dans les aliments est également dangereux. Leur surplus est "converti" en tissu adipeux dans les zones à problèmes.
Les recommandations pour les glucides sont les suivantes. Avec des entraînements vigoureux réguliers durant plus d'une heure, vous devriez consommer 25-75 g de glucides avec un index glycémique élevé. Avec un entraînement prolongé ou une préparation à des compétitions immédiatement après l'exercice (après 15-30 minutes), vous devez consommer 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel.
Aliments glucidiques sains - seigle, riz brun, farine de blé et de soja, flocons d'avoine, sarrasin, pain aux céréales, légumes (principalement carottes, betteraves, laitue, brocoli, citrouille, bananes, pommes et agrumes, cerises), jus de fruits, fruits secs .. .
Les graisses, y compris les graisses saturées, sont également essentielles pour les coureurs ! Ils sont responsables de l'état des articulations, des ligaments, de la peau, de la production de testostérone.
Le taux de graisse recommandé dans les aliments pour les athlètes débutants ne dépasse pas 25 % de l'apport calorique quotidien. Pour ceux qui sont plus actifs - 15% de l'apport calorique quotidien. Par exemple, avec un apport calorique quotidien de 2000 kcal, les matières grasses représenteront environ 500 kcal, soit 45 g de matières grasses qu'il faudra répartir tout au long de la journée (avec 5 repas par jour - 9 grammes à chaque repas).
N'oubliez pas les graisses insaturées ! Leur contenu dans le menu devrait représenter 10 à 15% de l'alimentation quotidienne. Ajoutez des huiles d'olive ou de lin riches en acides gras et des noix à vos repas.
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Et ce sont les principaux composants des muscles ! Les protéines protègent et restaurent les tissus musculaires, augmentent l'endurance des athlètes. Une partie des acides aminés pendant l'exercice est utilisée comme « carburant » pour l'énergie. Les protéines ne s'accumulent pas dans le corps. Ils doivent être ingérés quotidiennement avec de la nourriture !
Les meilleures protéines pour les coureurs sont le poulet, le foie, la viande rouge, le poisson, les œufs, les champignons, le fromage cottage, le yaourt, les protéines de lactosérum, les lentilles, les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes et les haricots. Ces aliments contiennent des BCAA importants.
Collation 1,5 à 2 heures avant de courir
On pense qu'un repas copieux 1,5 à 2 heures avant une course est idéal pour les athlètes expérimentés et novices. C'est ce plan nutritionnel qui doit être suivi par ceux qui se sont fixé pour objectif de perdre du poids. Il s'agit en fait d'un repas à part entière sans restrictions sérieuses - pendant ce temps, les aliments auront le temps de digérer, tous les nutriments du corps atteindront leur destination. Courez vite et avec le sourire aux lèvres, et ne traînez pas les pieds au sol avec difficulté.
Mais dans la vraie vie, ce régime est difficile à respecter. Imaginez à quelle heure vous devez vous lever le matin avant votre course matinale ! Vous devez avoir le temps de prendre un petit-déjeuner copieux, attendre que la nourriture soit digérée et ensuite seulement, avec un sentiment d'accomplissement, mettre des baskets aux pieds. Tout le monde n'est pas prêt pour de tels "exploits". Ce mode est plus pour les courses de jour et de soirée.
La teneur en calories des repas que vous mangez 1,5 à 2 heures avant l'entraînement doit être comprise entre 300 et 500 kcal. Les glucides, de petites quantités de protéines et des graisses saines sont ce dont un athlète a besoin avant de courir.
Ce n'est pas pour rien que le sarrasin a remporté le titre de plus nutritif parmi les autres. Il a une teneur élevée en vitamines B. Il y a encore plus de fer dans le sarrasin que dans la viande ! Mais c'est ce microélément qui est impliqué dans l'apport d'oxygène aux organes internes et aux muscles. Le jogging sera énergique et facile - sans essoufflement ni lourdeur dans l'estomac !
Préparez-vous de la bouillie de sarrasin pour un repas complet avant votre séance d'entraînement. Vous gagnerez du temps si vous préparez des céréales dans de l'eau bouillante le soir - le matin, la bouillie sera prête. Complétez-le avec une salade de légumes à l'huile végétale - délicieuse et très satisfaisante ! Pour la salade, choisissez des fruits à faible teneur en fibres - tomates, courgettes, radis, carottes. Si vous avez le temps, préparez un ragoût de légumes. Buvez du thé vert ou du cacao. Vous pouvez également préparer un smoothie aux légumes ou un milkshake aux fruits comme boisson.
La farine d'avoine n'est pas moins utile que le sarrasin. Dans le même temps, la teneur en glucides « lents », apportant de l'énergie, dans les flocons d'avoine est encore plus élevée ! L'une des meilleures options pour un petit-déjeuner nutritif. La farine d'avoine contient une quantité suffisante de biotine (dans 100 g de produit, environ 40% de la valeur quotidienne), dont l'absence peut entraîner une fatigue accrue, une léthargie et des douleurs musculaires. Les coureurs ne devraient pas laisser cela se produire !
Mangez une portion de viandes maigres bouillies comme du poulet, du lapin ou de la dinde avant de courir. Le repas peut être complété par des légumes cuits. Vous aimez la bouillie sucrée ? Amende! Ajoutez une cuillerée de miel ou de confiture à un plat, des fruits ou des baies sucrés finement hachés. Et n'oubliez pas que le « bon » gruau n'est pas les flocons instantanés si abondants dans les rayons des magasins ! Ceux-ci sont riches en sucre. Le petit déjeuner ne sera d'aucune utilité autre que des calories supplémentaires.
Commentaire d'expert Julia Welsh, nutritionniste, nutritionniste, psychologue
Avez-vous un entraînement de course à pied devant vous? Il faut s'assurer que l'estomac ne diminue pas la sensation de faim en faisant du jogging à l'avance. Après tout, courir le ventre plein est nocif pour le corps, inconfortable. Votre tâche principale est une version repas « light » qui vous donnera un maximum d'énergie ! Les légumes frais, les légumineuses et les champignons doivent être exclus du menu afin de ne pas ressentir d'inconfort dans les intestins pendant l'exercice.
Si vous avez la possibilité de prendre un repas complet, au moins 1 à 2 heures avant l'entraînement, vous pouvez manger un déjeuner copieux qui comprend un accompagnement de glucides complexes (pâtes de blé dur, sarrasin, riz, quinoa, boulgour), des protéines facilement digestibles. (poisson, poulet, dinde) et légumes cuits.
Si votre entraînement a lieu tôt le matin, mangez de la bouillie d'avoine avec des fruits secs et quelques noix. C'est parfait! Grâce à la biotine contenue dans les flocons d'avoine, vous obtiendrez d'excellents résultats en endurance.
Vous pouvez également prendre une collation copieuse de toasts grillés (utilisez du pain de blé entier!) Avec de l'avocat ou du beurre de noix.
Goûter une heure avant de courir
Il ne vous reste pas beaucoup de temps avant votre course ? Ce n'est pas une raison pour oublier le petit déjeuner !
Idéalement, la teneur en calories du plat cuisiné ne doit pas dépasser 300 kcal, sinon courez l'estomac plein et n'obtiendrez pas le résultat escompté de votre entraînement. La nourriture contient des glucides facilement digestibles et des protéines.
Une portion de lait fermenté vous apportera les glucides dont vous avez besoin pour un entraînement efficace. Compte tenu de la teneur élevée en protéines du yaourt, un pot suffira (100-150 g) pour vous rafraîchir.
Boire du lait fermenté ne convient pas ! Il prend plus de temps à digérer et peut causer des maux d'estomac pendant le jogging. Par conséquent, choisissez un yaourt nature classique - sans colorants ni arômes. Un produit totalement sans matières grasses ne convient pas non plus, même si vous suivez un régime. Il contient beaucoup de sucre.
Vous pouvez ajouter des baies ou des fruits hachés au yaourt, le sucrer avec du miel.
Pain de blé entier
Pas une mauvaise option pour une collation rapide avant une course si vous n'avez pas beaucoup de temps. Le pain complet contient beaucoup de glucides "lents" - comme si vous aviez assez d'énergie pour courir joyeusement quelques kilomètres !
Bien sûr, vous n'avez pas besoin de manger une demi-miche de pain. Faites un sandwich ou un sandwich. La garniture peut être: une petite portion de viande bouillie avec des tomates, du fromage cottage avec des fruits, une fine couche de beurre de noix. Sature parfaitement, alors qu'il n'y aura pas de lourdeur dans l'estomac.
Smoothie aux légumes
Un smoothie aux légumes ne vous laissera certainement pas faim avant une séance d'entraînement ! Voici les options appropriées :
1 carotte + 1 branche de céleri + tomate. 1 carotte + une demi-pomme + un bouquet de persil + eau. 150 g de pulpe de citrouille + 1 c. l. flocons d'avoine + 100 ml de lait (ou eau) + 1 c. mon chéri. 200 g de pulpe de citrouille + banane + eau. Bouquet de cresson + moitié pomme verte + concombre + moitié banane + eau. Kissel
Faites-vous cuire de la gelée de baies. Mettez de côté les mélanges pour boissons instantanées - ils ne sont certainement pas adaptés ! Cuisinez-vous avec des fruits frais. Au début de l'entraînement, l'amidon de la gelée aura le temps de se "transformer" en glucose, donnant la charge d'énergie nécessaire avant l'entraînement, et les baies enrichiront le corps en vitamines et micro-éléments. Kissel est une alternative naturelle à ces gels glucidiques si appréciés des coureurs.
Buvez une tasse (pas plus de 250 ml) de gelée avec des craquelins non salés ou une petite tranche de pain de grains entiers. Fraise, pêche, prune, cerise, gelée d'abricot sont des boissons appropriées. Si vous voulez le sucrer, utilisez du miel, pas du sucre.
Goûter en 15-30 minutes. avant de courir
Est-il temps d'aller faire du jogging et pas le temps de manger un morceau? On se passera des évanouissements "de faim" pendant l'entraînement et on aura encore un petit rafraîchissement !
Goûter en 15-30 minutes. avant de faire du jogging - il s'agit d'une petite portion de glucides facilement digestibles. Pas de sandwichs ni de brioches, pas même de salades de légumes ou de fruits et de smoothies ! Vous ne « errez » pas beaucoup, mais il existe tout de même des aliments qui vous dynamiseront pour un entraînement productif.
Les bananes sont riches en glucides qui sont rapidement absorbés par le corps. Ils sont également riches en potassium et en magnésium, ce qui peut aider à favoriser la récupération musculaire. Ce fruit est considéré comme un excellent aliment avant et après l'entraînement.
Mangez une demi-banane (maximum une entière) et allez courir.
Le miel est un produit énergétique idéal. C'est un « édulcorant » naturel qui est recommandé pour remplacer le sucre dans l'alimentation diététique.
Si vous n'avez pas l'énergie nécessaire pour courir, mangez 1 à 2 cuillères à soupe de miel.
Fruits secs
Les fruits secs sont une excellente collation avant la course si vous n'avez pas le temps de manger à temps. La charge de vivacité est garantie !
Mangez des abricots secs ou des raisins secs (1 cuillère à soupe suffit !). Attention aux pruneaux - pour beaucoup, cela devient un "laxatif".
Ne vous précipitez pas pour boire une portion de café "pour la vigueur" juste avant l'entraînement. L'énergie peut s'éveiller en vous. Mais le café avec une activité physique intense peut provoquer des brûlures d'estomac et des indigestions.
Pour se remonter le moral, il vaut mieux boire du thé vert avec une cuillerée de miel ou une petite portion de cacao.
Si nous parlons d'entraînement aérobique sur un tapis roulant ou tout autre simulateur similaire, alors un athlète devrait manger une petite portion de glucose avant de faire de l'exercice. La raison en est que la glycémie baisse pendant l'exercice et que le glucose est la principale source de nutrition du cerveau ! La graisse sous-cutanée pendant l'effort physique, basée sur les processus biologiques du corps, ne peut pas être dépensée. Ses réserves ne seront utilisées qu'au repos après l'effort et sous réserve du strict respect d'un régime (sans glucides, pauvre en glucides et pauvre en graisses). Et pendant l'entraînement lui-même, la graisse intramusculaire est activement consommée, dont les réserves sont reconstituées pendant le repos à partir de la graisse sous-cutanée. C'est pourquoi vous devez manger du glucose avant l'entraînement pour éviter l'hypoglycémie et vous entraîner de manière productive !
Vous pouvez courir à tout moment de la journée, j'ai déjà écrit à ce sujet dans l'article : quand vous pouvez courir. Mais le jogging matinal est pour beaucoup le seul moment possible pour terminer leurs entraînements de course à pied. Dans cet article, nous examinerons les caractéristiques de la course à pied le matin pour que l'exercice soit bénéfique pour le corps et soit une joie.
Comment manger avant votre course matinale.
Probablement l'une des principales questions de ce sujet. Après tout, le matin, il est impossible de prendre un petit-déjeuner complet avant de courir, de sorte qu'au moins une heure et demie s'écoule entre le repas et l'exercice.
Par conséquent, si vous avez l'habitude, disons, de vous lever à 5 heures du matin et d'aller travailler à 8h30, alors il est tout à fait possible de prendre un bon petit-déjeuner dans la demi-heure qui suit le réveil, et de faire du jogging de 7 à 8 heures.
S'il n'y a pas une telle opportunité, et je pense que la plupart ne l'ont pas, et que vous avez un maximum de 2 heures le matin pour le jogging et le petit-déjeuner, alors il y a deux options.
La première consiste à préparer une collation légère avec des glucides rapides. Cela peut être du thé ou un meilleur café avec beaucoup de sucre ou de miel. L'énergie reçue est bien suffisante pour une heure de course, alors qu'il n'y aura pas de sensation de lourdeur dans l'estomac. Vous pouvez également manger un petit pain ou une barre énergétique avec votre café du matin.
Après une telle collation, vous pouvez courir presque immédiatement. Et il est préférable de passer 10 minutes après le petit-déjeuner pour se réchauffer. Ensuite, la nourriture aura le temps de s'adapter un peu et les glucides rapides commenceront à être traités.
Cette méthode convient à ceux qui veulent une bonne course et ne se soucient pas de l'excès de poids.
Si vous voulez perdre du poids à l'aide de la course à pied, vous n'avez pas besoin de glucides rapides avant de faire du jogging et vous devez utiliser la deuxième option - courir à jeun. Un avantage particulier d'une course matinale est qu'à cette heure de la journée, le corps contient le moins de glycogène stocké. Par conséquent, le corps commencera à brûler les graisses presque immédiatement. L'inconvénient de cette méthode est que surtout au début, alors que le corps n'est pas encore habitué à courir à jeun, il sera extrêmement difficile de s'entraîner. Mais progressivement, à mesure que le corps apprend à convertir plus efficacement les graisses en énergie, le jogging deviendra plus facile.
Soit dit en passant, courir à jeun est également utile pour ceux qui ne veulent pas perdre de poids. La raison est la même - apprendre au corps à traiter activement les graisses.
Mais dans tous les cas, il faut alterner l'entraînement à jeun et l'entraînement avec une collation légère, et ne pas effectuer un entraînement intense à jeun. Sinon, il y a une chance tôt ou tard d'être surmené par manque d'énergie.
Comment faire votre course du matin
Si vous allez courir lentement, vous pouvez vous passer d'un échauffement. Étant donné qu'une course lente en soi est un échauffement et 5 à 7 minutes après le début d'une course, votre corps sera déjà fléchi. Il est extrêmement difficile de se blesser en courant lentement. Seulement si vous êtes en surpoids ou si vous marchez sur une pierre et vous tordez la jambe.
Si vous avez l'intention de courir à un rythme rapide ou de faire une sorte d'entraînement par intervalles, par exemple, un fartlek, alors courez pendant 5 à 7 minutes lentement avant une course rapide. Ensuite, faites des exercices pour étirer vos jambes et réchauffer votre corps. Et mettez-vous à l'entraînement de vitesse.
Si vous êtes un coureur débutant, et jusqu'à ce que la course non-stop ne soit plus à votre portée, alternez entre foulée et course. Nous avons couru pendant 5 minutes, sommes allés à une marche. Nous avons marché quelques minutes et couru à nouveau. Petit à petit, le corps se renforcera et vous pourrez courir sans faire un pas pendant au moins une demi-heure.
Nutrition post-entraînement
L'élément le plus important de votre course matinale. Si vous courez et après cela ne donnez pas au corps les nutriments nécessaires, considérez que l'efficacité de l'entraînement a considérablement diminué.
Par conséquent, après le jogging, vous devez d'abord manger une certaine quantité de glucides lents. Cela s'applique également à ceux qui veulent perdre du poids. Et ceux qui ne vont pas perdre du poids.
Le fait est qu'en courant, vous avez épuisé les réserves de glycogène, que le corps devra de toute façon remplacer. S'il ne reçoit pas de glucides, il synthétisera du glycogène à partir d'autres aliments. Par conséquent, une barre énergétique, une banane ou un petit pain valent vraiment la peine d'être mangés.
Deuxièmement, après cela, vous devez manger des aliments protéinés. Poisson, poulet, produits laitiers. Les protéines sont un élément constitutif qui accélérera la récupération musculaire. De plus, les protéines contiennent des enzymes qui aident à brûler les graisses. Par conséquent, si vous manquez de ces enzymes, il sera difficile de courir au détriment des réserves de graisse.
Pour ceux qui n'ont pas besoin de perdre du poids, vous pouvez prendre le petit-déjeuner non seulement avec des aliments protéinés, mais aussi avec des glucides lents. Avoir assez d'énergie pour toute la journée. Super petit déjeuner comme du riz ou du sarrasin avec de la viande. Soupe au poulet, pommes de terre à la viande. En général, il y a beaucoup d'options.
conclusions
Pour résumer tout ce qui précède en trois phrases, l'entraînement du matin devrait commencer par un petit-déjeuner léger, composé de thé ou de meilleur café, et parfois vous pouvez manger un petit pain ou une barre énergétique. Après cela, allez courir, si la course est à un rythme lent, alors vous pouvez vous passer d'échauffement, si la course est au tempo, consacrez d'abord 5 à 10 minutes à l'échauffement. Après la course, assurez-vous de manger une petite quantité de glucides et prenez un petit-déjeuner copieux avec des aliments riches en protéines.
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Sources photographiques : estotvet.blogspot.co.uk ; mimege.ru; buenprovecho.ru
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