La fin de chaque entraînement apporte non seulement un sentiment d'autosatisfaction, mais aussi des courbatures. Cela peut être complètement différent. Une fatigue agréable et une douleur douloureuse peuvent être ressenties, ce qui empêche les tissus musculaires de se contracter complètement. Pour comprendre pourquoi cela se produit, vous devez vous familiariser plus en détail avec la façon dont les charges agissent sur les muscles. En comprenant l'apparition de la douleur après l'exercice, vous pouvez minimiser et étouffer cette sensation pas toujours agréable.
Le plus souvent, les débutants et les sportifs éprouvent des sensations douloureuses après une longue pause dans l'entraînement ou le passage d'un programme à un autre. Tout le monde veut ne pas souffrir de douleur douloureuse, mais ces conséquences ne peuvent être évitées que lorsqu'il existe une idée claire de la raison pour laquelle la douleur apparaît.
La douleur est le reflet du processus par lequel les structures musculaires sont détruites. Selon une étude de Sterlig et Morozov, l'exercice déplace les myofibrilles des fibres musculaires, les mitochondries se décomposent, ce qui provoque une augmentation du taux de leucocytes dans le sang. Une condition similaire se produit avec des blessures, des inflammations, des infections.
À la suite de la destruction des fibres du tissu musculaire, des fragments de protéines de molécules se forment et les cellules qui digèrent les tissus endommagés, appelées phagocytes et lysosomes, sont activées. Ils sécrètent des aliments qui causent de la douleur. Lorsque les fibres musculaires se décomposent, elles forment des satellites, qui sont des cellules qui provoquent la production de protéines par les tissus.
Il y a un autre fait qui ne fait aucun doute, c'est que les sensations douloureuses pendant la musculation ne sont ressenties de manière particulièrement aiguë qu'après les premiers entraînements, puis, lorsqu'elles deviennent régulières, elles ne sont presque plus ressenties. S'il y a une longue pause dans les cours, ils réapparaissent.
Lorsque l'entraînement est terminé, la production de protéines par le corps s'accélère, ce qui conduit à l'accumulation de phosphate de créatine dans les tissus musculaires, augmentant les niveaux et l'activation des enzymes glycolytiques. Ce processus devient beaucoup plus efficace avec le temps et, par conséquent, une oxydation se produit, qui est une source d'énergie pour les contractions musculaires. La quantité d'exercice est la raison pour laquelle il devient presque impossible d'épuiser la source d'énergie des ressources énergétiques pour les muscles.
Grâce à un entraînement régulier, le potentiel énergétique des muscles augmente et, par conséquent, les indicateurs de performance avec la force. D'autre part, il y a une diminution du stress appliqué et de l'impact de l'entraînement. La réaction inverse est que l'adaptation des muscles est ralentie. Ce phénomène est appelé plateau d'entraînement, lorsque, pour réaliser une percée, il est nécessaire de modifier les facteurs de charge et d'entraînement, en modifiant les intervalles, le temps de repos entre les séries, les exercices effectués avec des super séries, des gouttes, etc. au.
Types de douleurs musculaires
Il existe plusieurs types de douleurs qui surviennent après chaque entraînement.
Commence à sentir dans les muscles le matin après l'entraînement en force. Les muscles deviennent filandreux, rembourrés, gonflés et pleins lorsqu'une action est effectuée par le groupe musculaire impliqué dans l'entraînement. Une agréable sensation de fatigue et une douleur presque imperceptible qui s'aggrave si les muscles s'étirent ou se contractent.
La douleur persiste pendant plusieurs jours. C'est la preuve que des microtraumatismes sont apparus dans les tissus musculaires et le processus de récupération commence, accompagné de la formation de nouvelles structures.
En retard
Apparaît deux ou trois jours après la fin de l'entraînement. Si les muscles sont étirés ou contractés, alors il devient fort. Il survient le plus souvent après des changements dans le programme d'entraînement, une longue pause dans les cours, ainsi que pour les débutants.
Une douleur intense et persistante est une indication que la charge est trop excessive, les poids sont pris trop gros. Il est recommandé d'augmenter progressivement la charge. Cela permet aux articulations, aux muscles, aux ligaments et au système nerveux central de se renforcer et de s'y habituer.
Lorsque, avant le prochain entraînement, les muscles n'ont pas encore eu le temps de récupérer complètement, c'est-à-dire qu'ils continuent à faire mal, un exercice de restauration doit être effectué. Il n'est pas nécessaire de changer les exercices, mais le poids est réduit de moitié - de 50%. Si vous faites des séries de 15 à 20 répétitions chacune, le muscle endommagé recevra une grande quantité de sang, ce qui aide à améliorer la circulation et lui fournit des nutriments qui contribuent aux processus de récupération.
Elle peut être effrayante et aiguë, survenant à la fois le lendemain et immédiatement après le cours. Il ne vous permet de faire aucun exercice, car la douleur est assez forte. En règle générale, les blessures surviennent lorsque les poids sont portés à la limite maximale et que le temps minimal est consacré à l'échauffement.
La douleur dans les ligaments ou les articulations n'est pas normale. Par conséquent, il est recommandé d'arrêter complètement de faire l'exercice jusqu'à ce que vous puissiez comprendre la raison exacte pour laquelle la douleur survient. Il peut s'agir du fait que la blessure n'a pas été complètement guérie, que la technique d'exécution est incorrecte, que le simulateur n'est pas configuré pour les paramètres personnels anthropométriques, etc.
Un autre type de douleur musculaire post-entraînement est une sensation de brûlure lors des répétitions finales de divers exercices. C'est le résultat de l'oxydation du tissu musculaire par l'acide lactique. Il remplit les cellules musculaires et empêche le passage de l'influx nerveux, ce qui provoque une sensation de brûlure.
Cette sensation est tout à fait normale, c'est une réponse du corps, qui le protège de la surcharge. Les déchets d'acide lactique sont éliminés environ 20 ou 30 minutes maximum après la fin de la formation.
Les objectifs d'entraînement entraînent le plus souvent le besoin d'exercer une sensation de brûlure, c'est-à-dire des groupes musculaires en retard, lents et droits.
Douleurs musculaires après l'exercice - est-ce un bon ou un mauvais signe ?
Les douleurs musculaires sont un signe facultatif de prise de masse musculaire, mais elles confirment que pendant l'entraînement, les structures musculaires sont détruites et des lésions microscopiques se forment, ce qui signifie que le processus de guérison et la formation de nouveaux tissus structurels commencent.
Le succès de l'entraînement ne se mesure pas à la douleur. L'absence de ce sentiment ne signifie pas que la leçon était inefficace. Contreras et Schonfeld, les chercheurs américains de ce processus, disent que tester la douleur post-entraînement n'est pas toujours un signe que les muscles se développent.
L'objectif principal de chaque entraînement ne doit pas être d'obtenir une sensation douloureuse, mais la progression des charges reçues. L'efficacité des exercices est démontrée non par la douleur, mais par une augmentation de la circonférence et du volume des muscles, ainsi que par une comparaison du physique avant le début de l'entraînement et après l'entraînement.
Il est presque impossible de ne pas ressentir complètement les douleurs musculaires. Au fur et à mesure que la forme physique augmente, elle devient moins prononcée. Il y a plusieurs points importants qui vous permettent de pratiquer efficacement, mais de vous sentir extrêmement agréable, mais pas de douleur douloureuse ou cassante :
- Les charges doivent progresser... Ainsi, seule une petite quantité de poids est ajoutée chaque semaine aux poids. Si vous effectuez un développé couché avec une barre, l'ajout optimal sera de 2,5 à 5 kg chaque semaine. Après avoir augmenté le poids, vous devez maîtriser la technique d'exécution, maintenir un nombre donné d'ensembles et d'approches, puis commencer à ajouter des poids.
- La technique doit être parfaitement maîtrisée. Vous pouvez vous tourner vers un coach ou une personne compétente. Si cela n'est pas possible, vous pouvez toujours trouver des informations sur la façon de faire tel ou tel exercice.
- Assurez-vous de faire un échauffement. Il fait partie intégrante du début de l'entraînement, comprend une gamme complète de mouvements pour tout le corps, ainsi que la préparation de l'entraînement à venir. Si vous faites du développé couché, effectuez alors de 2 à 3 séries d'échauffement avec de petits poids et un petit nombre de répétitions. Cela fournira un flux sanguin vers les muscles et établira une connexion avec le système nerveux.
- Ne vous entraînez pas lorsque vous êtes fatigué. Beaucoup de travail, un manque de sommeil, une mauvaise humeur et l'incapacité de bien manger pendant la journée sont de bonnes raisons d'abandonner l'entraînement pour ne pas exposer son corps à un stress supplémentaire.
- Observez le régime de consommation d'alcool. Pendant le cours, vous devez boire au moins un litre d'eau. L'apport quotidien de liquide est de 0,04 à 0,05 * poids propre. Grâce à l'eau, le sang ne s'épaissit pas, l'apport d'oxygène et de nutriments est accéléré et le passage de l'influx nerveux vers les tissus musculaires s'améliore.
- Essayez de bien dormir. Il est préférable de passer au moins 8 heures de sommeil.
Pour réduire la douleur, vous devez recourir aux méthodes suivantes:
- Massage... Il permet de disperser le sang dans tout le corps, afin d'assurer la circulation des nutriments vers les zones souhaitées.
- Une occupation réparatrice. Ce type d'entraînement consiste à appliquer 50% des poids de travail normaux avec 15 à 20 répétitions par série, ce qui donne un flux sanguin aux muscles. Ils reçoivent des nutriments et récupèrent plus rapidement. Le but de tels exercices n'est pas seulement de réduire la douleur, mais aussi de répéter la technique des mouvements, en perfectionnant vos compétences.
- Attelage. L'étirement des muscles augmente le flux sanguin, ce qui augmente et accélère le processus d'élimination des cellules endommagées et, par conséquent, réduit la douleur.
- Nutrition adéquat. Le régime doit nécessairement contenir beaucoup de protéines, dont la quantité varie de 2 à 2,5 g pour 1 kg de son propre poids. Les BCAA doivent être pris pour prévenir le catabolisme et obtenir des acides aminés simples. Cela s'applique également à la glutamine, qui renforce également le système immunitaire, ce qui contribue à accélérer la récupération complète du corps. La prise de créatine peut augmenter l'endurance et la force des tissus musculaires en augmentant la concentration de phosphate de créatine.
- Reposez-vous bien... S'il y a des douleurs qui interfèrent avec l'exercice, vous devriez faire une pause de 2 à 5 jours. Cela vous permettra de récupérer complètement et de commencer à faire de l'exercice avec une vigueur renouvelée.
Parallèlement à ces méthodes, vous pouvez recourir au durcissement, visiter un bain, un sauna, utiliser une pommade chauffante, etc. Ces méthodes conduisent à une meilleure circulation sanguine dans les structures endommagées, ce qui permet aux muscles de récupérer beaucoup plus rapidement.
Résumer
Les sensations douloureuses après l'entraînement sont un signe certain que les muscles sont douloureux, ce qui signifie que des microtraumatismes ont été reçus, preuve que les cours ont été efficaces. L'essentiel est de pouvoir faire la distinction entre la bonne et la mauvaise douleur. Ils ne doivent pas en avoir peur, mais il est impératif de laisser reposer les muscles et de récupérer. Sinon, il n'y aura aucun résultat positif de la formation.
La douleur fait partie intégrante du processus de récupération, qui commence dès que vous avez terminé votre entraînement de musculation. Pour certaines personnes, la douleur musculaire est une récompense après un entraînement intensif. Quoi qu'il en soit, nous avons probablement tous connu des douleurs musculaires à un moment ou à un autre. Dans cet article, nous allons examiner les principaux types de douleurs musculaires après l'exercice et apprendre à les traiter. Il existe plusieurs types de douleur à connaître :
Douleur musculaire modérée typique après l'exercice
Le type de douleur musculaire ressentie le lendemain d'un bon et intense entraînement. Bien que les scientifiques ne puissent toujours pas déterminer la véritable cause de son apparition, il est généralement admis qu'il est causé par des microtraumatismes dans les fibres musculaires et un excès d'acide lactique. Dans tous les cas, il est important qu'il s'agisse d'une bonne douleur musculaire post-entraînement, car elle est de nature légère et la fonction musculaire n'est pas altérée.
En règle générale, il dure une journée pour les athlètes expérimentés et jusqu'à 3 jours pour les débutants. Cette douleur musculaire est un excellent indicateur que vous avez fait un bon entraînement la veille et que vous avez créé les dommages nécessaires pour vous adapter (comme la croissance musculaire). Si les muscles ne font plus mal de cette manière, votre corps s'est adapté avec succès au programme d'entraînement (ne donne pas de résultats si vous ne modifiez pas le programme).
Douleur musculaire retardée (ZMP)
Le deuxième type de douleur musculaire, qui est sévère, est généralement ressenti deux jours après l'exercice (pas le lendemain). Empêche la contraction musculaire complète. Ce type de douleur musculaire plus intense survient lorsque vous exécutez votre programme pour la première fois ou que vous vous entraînez de manière plus intense que d'habitude. Il peut durer de quelques jours pour un athlète avancé à une semaine pour un débutant.
S'il est temps pour un autre entraînement, et que vous êtes toujours sous l'influence de ce genre de douleur, je pense que la meilleure idée serait de ne pas sauter un cours, mais de mettre en place un programme de récupération active. Cela signifie que vous effectuez votre programme habituel, mais que vous réduisez toutes vos charges de 50% et que vous n'exécutez pas les séries tant que vous n'êtes pas complètement épuisé.
Par exemple, si vous faites un exercice avec 10 répétitions, divisez le poids que vous utilisez habituellement pour cet exercice par deux et ce sera la charge de votre journée. De plus, si vous visez 10 répétitions, vous devriez le faire. Même si vous avez encore de la force, vous ne devez pas dépasser la cible et effectuer l'exercice en mode "jusqu'à échec complet".
L'idée d'un tel entraînement est de restaurer et de développer les muscles, d'en éliminer l'acide lactique et d'autres déchets, en forçant une forte concentration de sang dans la zone endommagée afin de fournir des nutriments. Cette méthode de traitement des douleurs musculaires après l'entraînement est bien plus bénéfique que de refuser une autre séance d'entraînement au nom de la récupération et d'attendre que la douleur s'arrête.
Douleur musculaire causée par une blessure
Le troisième type est complètement différent du précédent, il est effrayant et très tranchant. Selon la nature de la blessure, elle ne peut se manifester que lorsque les muscles bougent d'une certaine manière. Parfois, ces blessures deviennent apparentes dès qu'elles surviennent. Dans d'autres cas, le lendemain.
Après avoir consulté un médecin, certaines blessures subies peuvent permettre de poursuivre l'entraînement mais ne cibler que cette blessure (en d'autres termes, trouvez des exercices qui ciblent les muscles blessés sans impliquer l'amplitude des mouvements qui causent la douleur).
D'autres blessures plus graves, comme les déchirures musculaires, peuvent entraîner de longues journées sans entraînement et, selon la gravité, peuvent même nécessiter une intervention chirurgicale. Par conséquent, lors de l'entraînement en force, veuillez laisser votre EGO ailleurs. La meilleure façon de réduire les douleurs musculaires après ce type d'entraînement est de :
- périodisation (cyclage) des paramètres d'entraînement
- pratique constante d'une bonne forme d'exercice (en savoir plus sur comment)
Comment se débarrasser des douleurs musculaires après l'exercice
Il existe certaines méthodes que vous pouvez utiliser pour traiter les deux premiers types de douleurs musculaires après un entraînement intensif :
Fournir une bonne nutrition
Bien que ce soit la règle la plus évidente, de nombreuses personnes négligent une bonne nutrition. Si vous n'absorbez pas suffisamment de glucides (2 à 4 grammes par kg de poids corporel, selon le taux métabolique), environ 2 grammes de protéines par kg de poids corporel et 15 à 20 % de vos calories totales sous forme de bons gras, votre corps ne contiendra pas tous les nutriments essentiels à la récupération et à la croissance (malgré tous les suppléments que vous prenez).
Bois de l'eau
Notre corps est composé à plus de 80% d'eau, il est donc impératif que vous buviez suffisamment d'eau. Chaque jour, pour le fonctionnement normal du corps, une personne a besoin poids * 0,04 = litres d'eau par jour... Donc, si vous pesez 70 kg, vous avez besoin de 2,8 litres d'eau par jour (2800 ml d'eau). Si vous ne buvez pas assez d'eau, vous altérerez votre capacité à éliminer les toxines et affecterez négativement le processus de récupération et vous ne pourrez pas réduire les douleurs musculaires.
Les douleurs musculaires douloureuses qui apparaissent le deuxième ou le troisième jour après l'entraînement sont assez courantes. Les recommandations faites par les experts du domaine peuvent vous aider à réduire l'apparition de douleurs musculaires retardées et à reprendre l'entraînement plus rapidement.
Le plus souvent, les douleurs musculaires retardées, également appelées DOMS, surviennent après un entraînement intense et surtout après une longue interruption de l'entraînement. La douleur dans les muscles augmente progressivement, atteignant un maximum le deuxième jour.
Il existe plusieurs théories sur les causes des douleurs musculaires retardées. L'un d'eux est la théorie du "microtraumatisme", selon laquelle la douleur retardée est causée par des dommages aux cellules et l'apparition d'une inflammation dans les muscles due à un entraînement intense. La deuxième théorie, à laquelle adhèrent certains experts, est que la douleur musculaire est causée par l'allongement des sarcomères, les unités structurelles des muscles qui les aident à se contracter.
Cependant, une telle douleur est considérée comme inoffensive et disparaît après quelques jours. Dans le même temps, des douleurs musculaires qui ne disparaissent pas dans les 5 à 7 jours peuvent être le signe d'une blessure interne grave. Dans ce cas, vous devez consulter un médecin dès que possible.
Les facteurs suivants peuvent influencer l'apparition de douleurs musculaires retardées :
1) l'intensité de l'entraînement affecte directement l'apparition de douleurs dans les muscles. Des exercices de pleine amplitude, tels que des squats profonds, des élévations d'haltères avec un abaissement maximal, une pression avec un poids maximal, etc., étirent les muscles et maximisent la charge dans les muscles pour lesquels ce n'est pas typique.
2) le type de muscles entraînés et la génétique. Il faut se rappeler que certaines personnes sont génétiquement moins sujettes au syndrome de douleur musculaire retardée et ne le ressentent presque jamais. Aussi, selon le type de muscles entraînés, le degré de manifestation du syndrome est significativement différent : certains muscles ne sont pas sensibles à ce syndrome.
3) stress ou déshydratation.
Comme mentionné ci-dessus, la douleur musculaire retardée n'est pas un phénomène dangereux. Mais si cela vous dérange et que vous souhaitez vous débarrasser de l'inconfort le plus rapidement possible, il existe des méthodes efficaces pour surmonter ce syndrome que vous pouvez essayer.
Tout d'abord, attardons-nous sur ce qui est considéré à tort comme un bon remède contre les douleurs musculaires douloureuses :
- Étirements avant et après l'entraînement. En effet, les exercices d'étirement ne soulagent pas les douleurs musculaires. On pensait auparavant que les étirements aidaient à soulager les crampes et à rétablir la circulation sanguine, ce qui est particulièrement important pour faire de l'exercice après une longue pause. Les étirements peuvent aider les sarcomères, qui sont constitués de fibres fines et épaisses, à glisser et ainsi réduire la douleur des muscles non entraînés, mais il n'y a pas encore de preuve de cela. Des études sur l'effet des étirements sur la réduction de la douleur musculaire montrent qu'il réduit la douleur de moins de 8 %.
- Anti-inflammatoires. Ils ne font que réduire les douleurs musculaires, mais n'éliminent pas leur cause.
La glutamine et l'huile de poisson ne réduisent pas non plus les douleurs musculaires après l'exercice, bien qu'il ait été démontré que l'huile de poisson a des effets anti-inflammatoires, aidant ainsi à combattre la fatigue musculaire et peut être utilisée comme aide à la récupération après l'exercice.
Comment réduire les douleurs musculaires après l'effort. Moyens efficaces
1. N'abandonnez pas le mouvement. Quelle que soit la douleur, les muscles doivent travailler - se contracter et se détendre - cela aidera à accélérer leur récupération et à raccourcir le temps d'apparition du syndrome.
2. Nagez dans l'eau froide. On pense que seuls les traitements à l'eau chaude améliorent efficacement la circulation sanguine et détendent les muscles. Cependant, seule la natation dans l'eau froide peut éliminer complètement les douleurs musculaires post-entraînement, quelle que soit l'intensité de l'entraînement et le « pompage » d'un groupe musculaire particulier. Vos muscles se détendront et le lendemain, vous ne vous souviendrez plus de ce qu'est la douleur musculaire retardée.
3. Respectez le régime de consommation : pour éliminer les produits métaboliques, vous devez boire une quantité suffisante de liquide.
4. Consommez des antioxydants. Les antioxydants aideront à « neutraliser » les produits d'oxydation et de dégradation dans le corps. Il ne faut pas oublier qu'avec un effort physique intense, le corps n'est pas en mesure de se fournir en antioxydants en quantité suffisante, il doit donc en recevoir en plus. Les antioxydants les plus efficaces sont les vitamines C, E, A, ainsi que le sélénium et l'acide succinique. De plus, les composés polyphénoliques - les flavonoïdes - ont les propriétés antioxydantes les plus prononcées. Les flavonoïdes se trouvent dans la peau et les graines des baies, dans les fruits de couleurs jaune, rouge, bleu et violet : chou bleu, cerises, raisins noirs et raisins secs.
5. Anti-inflammatoires naturels : carottes, betteraves, concombres, noix, ail, viorne, framboises, groseilles, cerises, citron, pastèque, raisins, chou, persil, pommes, grenade, figues, gingembre. Bouillons : busserole, millepertuis, réglisse, écorce de saule blanc, tilleul, camomille, églantine, feuilles de cassis. Le jus de myrtille et de cerise est également un excellent remède contre les douleurs musculaires retardées.
Ces jus sont connus pour contenir des antioxydants efficaces pour réduire les douleurs et les dommages musculaires, ainsi que pour favoriser une récupération musculaire plus rapide.
6. Acupuncture. L'acupuncture appliquée à des points précis aide efficacement à surmonter les douleurs musculaires après l'effort.
7. Massez. Un massage relaxant aux huiles essentielles (sauge, lavande) est également bon pour soulager la douleur et l'inflammation des muscles entraînés.
8. Pommade au menthol. La pommade au menthol est beaucoup plus efficace que les compresses froides et refroidit parfaitement les extrémités sensibles de la peau, réduisant ainsi les douleurs musculaires et l'inconfort.
9. Dormez. Un sommeil sain est essentiel pour une récupération plus rapide après un entraînement intense.
Les douleurs musculaires ne sont pas seulement ressenties par les inconditionnels de l'entraînement sportif ou les débutants qui décident de raffermir leur silhouette. Des sensations douloureuses guettent tous ceux qui pratiquent une activité physique. L'entraînement dans les salles de sport, dans les sections d'athlétisme et d'arts martiaux, la natation, le fitness et même l'éducation physique banale peuvent provoquer des douleurs musculaires chez une personne non préparée le lendemain de l'effort.
Causes des douleurs musculaires
Chaque athlète novice est extrêmement préoccupé par la question de savoir pourquoi les muscles font mal après l'entraînement en force et que faire dans ce cas? Pour les personnes expérimentées, l'inconfort de l'exercice ne provoque pas une telle panique, ils le comprennent : la douleur indique un entraînement intense et chaud, ce qui les rendra plus forts, plus endurants et plus gros. Ainsi, on peut comprendre qu'il s'agit d'une réaction tout à fait normale du corps.
L'essentiel est de d'abord comprendre pourquoi les muscles font mal. Les raisons sont les suivantes:
- La personne a effectué une charge inhabituelle pour le corps. Soudain, j'ai commencé à courir, j'ai soulevé une barre plus lourde, j'ai changé l'ensemble des exercices intenses, je me suis surmené sur des simulateurs, etc.
- En raison d'une tension excessive, les fibres musculaires se déchirent, des micro-plaies y apparaissent.
- La production d'acide lactique et de produits des lysosomes et des phagocytes est stimulée. Ils sont la principale cause de douleurs musculaires après être allé à la salle de sport. Plus la charge sur le muscle était active, plus l'acide lactique était libéré et plus la sensation de brûlure et l'inconfort ressentis étaient forts.
La douleur diminue car, en raison de l'augmentation de la circulation sanguine, l'acide est progressivement éliminé des muscles, tandis que d'autres substances qui affectent négativement les membranes musculaires et l'ADN sont excrétées avec elle. Lorsque les fibres musculaires sont restaurées, les symptômes douloureux disparaissent.
Une autre question fréquente découlant de la première est de savoir si cela vaut la peine de faire de l'exercice si les muscles font encore mal ? La réponse dépend de la nature et de l'intensité de la douleur. Si l'inconfort est faible et tout à fait supportable, vous ne pouvez pas reporter l'activité physique indéfiniment. Si la douleur est toujours désagréable, alors après un jour ou deux, vous pouvez recommencer à aller au gymnase. Si, après l'entraînement, les muscles sont très douloureux et qu'il n'y a pas de force pour marcher ou s'asseoir, il est recommandé de donner au corps une période de récupération d'au moins deux à trois jours, afin de ne pas nuire au corps non durci.
Qu'est-ce que la douleur musculaire ?
Les personnes qui ne sont pas habituées au sport et à un effort modéré ont souvent une attitude négative envers les conséquences inconfortables de l'entraînement. Le fait que la douleur musculaire doive ou non être douloureuse après l'exercice et si elle est normale dépend du type de douleur.
- Après l'entrainement... Une variété assez raisonnable et normale, apparaissant après quelques heures ou le lendemain matin après l'entraînement. L'athlète éprouve de la fatigue, une sensation filandreuse, du « cotonneux » et des ballonnements dans les parties du corps qui ont été soumises au stress. Combien de temps dure cette douleur musculaire ? Habituellement pendant plusieurs jours, pendant ce temps, les microtraumatismes guérissent et stimulent la formation de nouvelles structures musculaires.
- Tardif... Il devient perceptible 2-3 jours après l'entraînement en force. Lorsque le tissu musculaire est trop étiré ou contracté, l'inconfort augmente. La réaction à la douleur retardée est inhérente aux débutants et à ceux qui ont modifié le programme d'entraînement ou y sont revenus après une longue période d'inactivité.
- En raison d'une blessure... Douleur constrictive, plutôt forte et aiguë, se manifestant à la fois après et pendant l'exercice, si une personne prenait trop de charge. Avec ce type de douleur, vous ne pouvez pas continuer l'entraînement et vous devez arrêter temporairement l'exercice jusqu'à ce que les tissus soient restaurés.
- Brûlant... C'est la sensation de brûlure qui se produit à la fin des exercices de force. Il peut également être classé comme une forme post-entraînement, cependant, la sensation de brûlure elle-même représente une libération excessive d'acide lactique remplissant les cellules musculaires. Habituellement, l'acide quitte le corps après une demi-heure.
La possibilité de continuer à faire de l'exercice selon le régime en cas de douleur musculaire dépend du type de douleur. Avec une sensation de brûlure et un type post-entraînement, rien n'empêche l'athlète de continuer à s'exercer à son rythme. S'il est trop tard, il vaut mieux donner au corps un jour de repos, surtout si l'inconfort est fort. Et avec les blessures musculaires, vous devriez faire une pause plus longue ou modifier votre entraînement.
Comment réduire la manifestation de la douleur
Vous ne pourrez pas créer un corps idéal ou augmenter l'endurance si vous refusez de vous entraîner ou de faire des exercices extrêmement légers, ne provoquant pas d'inconfort.
Que faire si les muscles des jambes, de la poitrine, du bas du dos, du dos, des bras ou des fesses font mal après un entraînement ?
- Allez chez un masseur, de manière optimale - 2 à 4 heures après l'activité physique. Un massage professionnel dispersera le sang dans tout le corps et, avec lui, l'élimination de l'acide lactique s'accélérera, ce qui provoque des douleurs et des brûlures.
- Avoir recours à l'eau chaude. Il dispersera également bien le sang stagnant dans tout le corps. Il est conseillé de prendre une douche immédiatement après la salle, c'est possible dans des douches spéciales, et un bain relaxant doit être fait le lendemain si la douleur ne s'atténue pas. De plus, en option, il peut y avoir une visite au sauna ou au bain.
- Avant l'exercice direct, il est recommandé de faire un échauffement, cela préparera le corps au stress à venir.
- Après des exercices légers et forts, vous devriez faire un retour au calme - une série d'exercices doux, relaxant et calmant le corps.
- Augmenter la quantité de protéines et de créatine dans l'alimentation, cette dernière améliore l'endurance musculaire.
- Donnez du repos à votre corps. Les jours où il n'y a pas d'entraînement, vous pouvez faire un peu d'étirement, cela aidera également à réduire le temps des douleurs musculaires et à vous sentir mieux.
Il est possible d'utiliser des compresses ou des onguents chauffants. Mais le meilleur moyen de minimiser l'inconfort de l'entraînement est de s'entraîner plus souvent et de ne pas s'efforcer d'augmenter considérablement la charge, le corps s'habituera alors à des exercices périodiques et il deviendra plus facile d'y répondre. Les douleurs musculaires après l'effort deviendront plus agréables et moins intenses.
Douleur sur tout le corps après un entraînement intense... Connaissez-vous cette sensation ? Il se manifeste généralement avec encore plus de force le deuxième jour, procurant beaucoup de sensations désagréables au conquérant d'hier des sommets sportifs. Qu'est-ce que c'est et comment y faire face, lisez ci-dessous.
Cette condition douloureuse est appelée gorge irritée causée par des microfissures dans les fibres musculaires.
Les raisons de ces écarts peuvent être un mauvais échauffement avant l'entraînement, donc une longue pause entre les cours, un poids de charge élevé, un temps d'entraînement excessif.
Réservons tout de suite que de légères douleurs musculaires après l'effort sont bon signe... C'est le résultat de votre entraînement pour qu'il commence à se manifester. Certes, si la douleur ne disparaît pas dans les cinq jours suivant l'entraînement, il s'agit déjà d'une violation grave des muscles et vous devez consulter un spécialiste.
À la maison, les « remèdes populaires » suivants aideront à réduire la douleur après l'exercice.
Bain ou sauna
C'est idéal après l'exercice. Ainsi, vous renforcerez non seulement le résultat obtenu dans la leçon, mais vous pourrez également éviter des conséquences douloureuses.
Bain ou douche
Si vous n'avez pas la possibilité de vous rendre au sauna, un bain ou une douche chaude sera une solution rationnelle. Cela vous aidera à détendre vos muscles après l'exercice, à soulager la sensation de « tiraillement » et à améliorer la circulation sanguine. Essayez de prendre des soins aquatiques plus longtemps, échauffez bien vos muscles et massez-les avec un jet d'eau.
Soit dit en passant, un bain chaud avec du vrai sel de mer est une bonne alternative à la maison au sauna, même s'il donne un peu moins d'effet. Sur 30 minutes un bain chaud est absolument suffisant pour soulager la douleur.
Piscine
Un autre type de traitement de l'eau qui sauve des vies est une piscine. Et ce n'est pas surprenant, puisque l'eau est un excellent remède pour la récupération musculaire. Si votre zone d'activité dispose d'une piscine, faites quelques brasses après votre entraînement. Vous n'avez même pas besoin, au moins de rester dans l'eau 5-10 minutes... Cela relâchera la tension des muscles du corps.
Fruits et vitamines
Pour une activité physique intense, mangez plus de fruits et, si nécessaire, prenez un complexe de vitamines et de minéraux.
Cela augmente l'endurance et accélère la récupération après l'effort. Pour réduire les douleurs musculaires, vous devez également manger des aliments riches en vitamines. A, C et E.
Eau - sur ordonnance
Buvez plus régulièrement de l'eau plate. Les boissons aux fruits à base de baies, de cacao et de thé vert sont également très utiles.
Massage
Voici une autre recette pour faire face à la douleur. Il aide à récupérer non seulement les muscles, mais aussi le système nerveux humain. L'option idéale est de 10 à 12 séances au moins deux fois par an ou au moins une fois par semaine.
En raison de la circulation du sang, les muscles sont saturés d'oxygène. L'élasticité musculaire augmente également - sans libération d'acide lactique, améliorant ainsi les réactions redox.
des loisirs
Cependant, l'un des points clés de la thérapie est le repos.
Ce qui est important, c'est un repos approprié du stress, ce qui exclut une activité physique accrue d'un autre type. Un sommeil sain restaure également le corps bien.
Alors essaie de dormir au moins huit heures tous les jours, et il est également agréable de se détendre pendant une demi-heure et pendant la journée.
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Qu'est-ce qui brûle les graisses plus rapidement : courir ou soulever ? Beaucoup de gens pensent que soulever des poids fonctionne beaucoup plus efficacement que l'aérobic. Est-ce vrai? Découvrons un peu ci-dessous.
En venant au gymnase, les nouveaux arrivants, en raison de leur inexpérience, commettent de nombreuses erreurs. Bien sûr, il y a un instructeur de fitness dans le gymnase qui vous montrera un certain nombre d'exercices et corrigera les erreurs qui se sont produites. Cependant, nous vous dirons dans cet article quels exercices vous devez faire, combien d'approches.
En suivant correctement tous les régimes et régimes nutritionnels, vous ne pourrez toujours pas augmenter votre masse musculaire. Pour obtenir un certain résultat, il n'y a que deux options : aller dans un club de sport ou s'entraîner à la maison. Bien sûr, l'instructeur de fitness sélectionnera l'ensemble d'exercices nécessaire et vous expliquera le régime alimentaire. Cependant, dans cet article, nous allons vous proposer une méthode de prise de masse, basée sur plusieurs exercices.
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