Mangez en séchant. Sécher le corps : caractéristiques nutritionnelles pour les filles. Pâtes à grains entiers

4 378095 il y a 3 ans

A l'approche de l'été, chaque fille commence à se demander de plus en plus souvent : est-il possible de remettre de l'ordre dans son corps le plus rapidement possible, et même, de préférence, sans sortir de chez soi ? La question est très pertinente en ce moment, étant donné que visiter des clubs de fitness et s'entraîner avec un entraîneur entraîne certains coûts financiers. et demande aussi beaucoup de temps.

Pour ceux qui ne sont pas prêts à dépenser leurs économies pour un instructeur personnel ou qui sont tout simplement très occupés, il existe un bon moyen de sortir de la situation - sécher le corps des filles à la maison. Dans cet article, nous vous expliquerons comment vous "sécher" à la maison correctement et sans nuire à votre santé.

Le processus de séchage consiste à réduire le pourcentage de graisse corporelle pour obtenir un soulagement corporel. Pour que le résultat soit positif, vous devez adhérer à toute une gamme d'activités, en commençant par le plan nutritionnel et en terminant par le programme d'entraînement et le régime quotidien dans son ensemble. Un régime bien formulé représente 90 % de tous les succès de séchage, commençons donc par la nutrition.

Calcul de l'apport calorique quotidien

Pour que le processus de séchage à la maison se passe bien, tout d'abord, le régime doit être correctement équilibré et correctement composé. Le critère principal pour choisir la quantité optimale de calories est le poids, l'âge et l'activité physique d'une personne pendant la journée. Si l'activité physique est un gros problème, vous pouvez acheter des protéines qui stimuleront les muscles à tout âge.

BM = (9,99 * poids (kg)) + (6,25 * taille (cm)) - (4,92 * âge (années)) -161

Après avoir calculé le niveau approximatif du taux métabolique de base, le résultat obtenu doit être multiplié par le coefficient d'activité physique. A ce stade, l'essentiel est d'évaluer objectivement le niveau de votre activité physique et de choisir le bon coefficient :

L'importance de la valeur obtenue affecte directement les résultats ultérieurs du séchage du corps. Nous soustrayons environ 20% de la valeur de la norme quotidienne. Le chiffre obtenu est la clé pour commencer la perte de poids.

Détermination du ratio de BZHU

La prochaine étape du séchage du corps des filles consiste à élaborer un régime et à déterminer le bon rapport entre graisses, protéines et glucides. A ce stade, il existe également des particularités de détermination de ces valeurs. Il est nécessaire de prendre en compte la prédisposition naturelle d'une personne et de déterminer son type de corps. Il existe trois types de constitution humaine :

Mésomorphe - épaules typiquement étroites, os hauts et minces.
Ectomorphe - physique naturellement musclé, faible quantité de graisse sous-cutanée.
Endomorphe - physique complet, taille moyenne, tendance au surpoids.

Le schéma BJU le plus courant est considéré comme la consommation de 40 à 50 % de protéines, de 30 à 40 % de matières grasses et de 10 à 30 % de glucides.

Pour un mésomorphe, le ratio optimal sera : protéines et lipides jusqu'à 40 %, mais les glucides doivent être réduits à 20-25 %. Au stade du séchage, un ectomorphe a besoin de 30 à 40 % de protéines, 20 à 25 % de glucides, le reste étant constitué de graisses. Endomorphe de 20 à 50 % de protéines, 15 à 30 % de matières grasses et 10 à 20 % de glucides.
Après avoir choisi le rapport optimal de BZHU, nous commençons à élaborer le menu et le régime.

Protéine

Aliments riches en protéines :

Viande : filet de poulet, boeuf maigre, lapin
Abats de viande : foie, langue, cœur
Poissons : saumon, thon, saumon rose, maquereau, merlu, cabillaud
Fruits de mer : calmars, crevettes
ufs : poulet et caille
Fromage cottage faible en gras
Légumes : choux de Bruxelles
Céréales : quinoa, soja, lentilles

Un critère important dans le choix d'une protéine est sa valeur biologique et sa composition en acides aminés. Plus la composition en acides aminés est complète, mieux c'est.

Les glucides

A l'approche du choix de la principale source de glucides, il faut savoir que les glucides sont simples et complexes.

Les glucides simples comprennent des produits tels que : les produits de boulangerie et de confiserie, les pâtisseries, les sucreries, les boissons gazeuses, les fruits. Ces aliments ont un index glycémique élevé et sont riches en sucre. Ils doivent être jetés et presque complètement exclus de l'alimentation pendant la durée du séchage.

Les glucides complexes comprennent les aliments à faible indice glycémique. Il s'agit principalement de céréales : sarrasin, flocons d'avoine, orge, riz brun. Les glucides complexes sont la base d'un menu sain et correct.

Graisses

La plupart des filles sous-estiment la valeur des graisses lors du séchage et, parfois même, croyant à tort qu'elles sont nocives, elles les excluent complètement de leur alimentation. Certes, certaines personnes sont prédisposées au surpoids, pour cela, il est possible d'acheter des brûleurs de graisse, cela aidera à résoudre ce problème. Les graisses saines sont des acides gras polyinsaturés (oméga-3, oméga-6, oméga-9). Il convient de noter le rôle énorme dans le choix de la source de graisse. Les principales sources de graisses saines sont :

huile de poisson (flétan, maquereau, saumon, esturgeon);
huile (huile de lin et de chanvre);
noix (amandes, noisettes, noix et pignons);
graines (graines de soja, de tournesol, de lin et de chia);
fruits (avocat).

Après avoir compris les bases du régime, nous composerons un menu pour la semaine.
Et donc, un petit exemple. Une fille endomorphe avec un niveau moyen d'activité physique consomme 1267 calories, ce qui est sa norme quotidienne pour maintenir son poids corporel existant, commence à sécher. En soustrayant 20% de la teneur totale en calories, nous obtenons une valeur de 1013 Kk. Nous prenons le rapport approximatif de BJU: protéines - 40%, lipides - 40%, glucides - 20% de la teneur totale en calories. Dans 1 gramme de protéines et de glucides - 4 kilocalories, dans 1 gramme de graisse - 9 kilocalories. C'est-à-dire que l'apport quotidien de protéines sera de 100 grammes, de graisses - 45 grammes, de glucides - 50 grammes.

Il convient de noter que pour augmenter le taux métabolique, il vaut la peine de manger souvent et de « croquer » les repas, en préparant des collations entre les repas toutes les deux à trois heures. N'oubliez pas non plus de boire des liquides. La quantité minimale d'eau que vous buvez doit être d'au moins 2 litres.

Menu de séchage pour la semaine

Une des options de menu pour une semaine pour les filles au moment du séchage :

Option 1	Déjeuner	40 g de flocons d'avoine dans l'eau, omelette aux deux œufs
	Casse-croûte	un verre de kéfir sans gras
	Dîner	bouillon de poulet faible en gras 150-200 g, 40 g de riz, 150 g de filet de poulet
	Goûter de l'après-midi	2-3 noix
	Dîner	salade de légumes, 150 g de poisson bouilli
	Collation 2 heures avant le coucher
Option 2	Déjeuner	30 g de pain croustillant diététique, boire du yogourt faible en gras
	Casse-croûte	fruits (pomme, pamplemousse)
	Dîner	soupe aux pois 150-200 g, 40 g de sarrasin, 150 g de poisson bouilli
	Goûter de l'après-midi	omelette au maïs bouilli ou aux deux œufs
	Dîner	salade de légumes, 200 g de fruits de mer
	Collation 2 heures avant le coucher	200 g de fromage cottage écrémé, une cuillère à soupe d'huile de lin
Option 3	Déjeuner	omelette aux deux œufs, une tranche de pain complet au beurre, salade de légumes
	Casse-croûte	fruits (pêche, fraise, orange)
	Dîner	soupe faible en gras 150-200 grammes, 40 g de sarrasin, 150 g de filet de poulet, compote de légumes dans l'eau
	Goûter de l'après-midi	un verre de kéfir sans gras
	Dîner	salade de légumes, 150 g de poisson bouilli, un verre de lait écrémé
	Collation 2 heures avant le coucher	200 g de fromage cottage écrémé, une cuillère à soupe d'huile de lin
Option 4	Déjeuner	deux œufs durs, pain diététique
	Casse-croûte	noix ou graines
	Dîner	soupe faible en gras 150-200 g, 45 g de bouillie de pois, 150 g de bœuf bouilli, salade de légumes
	Goûter de l'après-midi	yaourt à boire faible en gras
	Dîner	salade de légumes, 200 g de filet de poulet
	Collation 2 heures avant le coucher	200 g de fromage cottage écrémé, une cuillère à soupe d'huile de lin
Option 5	Déjeuner	40 g de cornflakes, lait écrémé, pamplemousse
	Casse-croûte	omelette aux deux œufs avec légumes
	Dîner	soupe faible en gras 150-200 g, 50 g d'orge perlé, 200 g de poisson bouilli, légumes cuits au four
	Goûter de l'après-midi	kéfir faible en gras
	Dîner	salade de légumes, 200 g de saumon grillé
	Collation 2 heures avant le coucher	200 g de fromage cottage écrémé, une cuillère à soupe d'huile de lin
Option 6	Déjeuner	boire du yogourt faible en gras, de la farine d'avoine, des fruits
	Casse-croûte	100 g de fromage cottage, noix
	Dîner	soupe faible en gras 150-200 g, 50 g de riz, 200 g de bœuf bouilli, salade de légumes
	Goûter de l'après-midi	omelette aux deux œufs
	Dîner	compote de légumes, 150 g de filet de poulet
	Collation 2 heures avant le coucher
Option 7	Déjeuner	100 g de fromage cottage, fruits
	Casse-croûte	yaourt à boire sans gras, noix
	Dîner	soupe non grasse 150-200 g, 50 g de lentilles, 150 g de filet de poulet, omelette aux deux œufs
	Goûter de l'après-midi	un verre de kéfir, salade de légumes
	Dîner	compote de légumes, 200 g de filet de poulet
	Collation 2 heures avant le coucher	100 g de fromage cottage écrémé, une cuillère à soupe d'huile de lin

Vous devriez manger une heure et demie ou deux heures avant l'entraînement. Pendant l'exercice, vous devez boire une quantité suffisante de liquide. Vingt minutes après la fin de votre entraînement, assurez-vous de planifier votre repas.

Faire de l'exercice pendant le séchage

Le séchage du corps de haute qualité pour les filles à la maison, en plus d'une bonne nutrition, permet également un certain processus d'entraînement, qui est très différent de celui habituel.

Dans ce cas, le processus de combustion des graisses commence dans certaines conditions, dont une augmentation du rythme cardiaque. Pour y parvenir, l'intensité du processus d'entraînement et la performance de l'exercice doivent être augmentées. Ainsi, le nombre de répétitions dans une approche augmentera immédiatement à 15-20 fois. Le repos entre les randonnées est également réduit au minimum. La fréquence cardiaque optimale est de 130 à 140 battements par minute.

Le cardio est l'une des méthodes les plus efficaces pour sécher et brûler les graisses. Le cardio par intervalles effectue des charges sous forme de course ou à l'aide de simulateurs spéciaux, en effectuant des exercices à un certain intervalle de temps, par exemple une demi-heure de cardio, puis reposez-vous pendant 20 à 30 minutes, une demi-heure de cardio . Il a été prouvé que ce système d'exercices cardio affecte le plus la lipolyse et la dégradation des cellules graisseuses.

Programme d'entraînement de séchage

Pour effectuer des exercices élémentaires, vous aurez besoin d'un tapis de fitness, d'une corde à sauter, d'une paire d'haltères jusqu'à 2 kilogrammes.
Vous devriez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine. Le repos entre les jours d'entraînement est généralement de 1 à 2 jours, en fonction de la récupération du corps et du bien-être général. Avant de commencer l'exercice, vous devez bien vous échauffer et réchauffer vos muscles pour éviter les blessures.

Un jour

Échauffement 10-15 minutes
Pompes du sol 4 séries de 12-15 fois
Squat 4 séries de 50 fois
Flexions avec haltères 4 séries de 15-20 fois
Ramener les jambes en arrière dans une inclinaison 4 séries de 20-25 fois
Torsion couchée 4 séries de 15-25 fois
Exercice "Planche" 1 minute
Corde à sauter 300 fois

2ème jour

Échauffement 10-15 minutes
Squat avec position large 4 séries de 40-50 fois
Fentes avec haltères 4 séries de 15-20 fois
Enlèvement des jambes sur les côtés en position debout 4 séries de 30 à 40 fois
Sauter avec des applaudissements 4 séries de 20-30 fois
Le corps latéral se lève couché 4 séries de 15 à 20 fois
Exercice "Planche"
Cardio par intervalles

Jour 3

Échauffement 10-15 minutes
Soulever des haltères pour les biceps en position debout 4 séries de 12 à 15 fois
Haltère assis soulevant 4 séries 12-15 fois
Développé couché avec haltères 4 séries de 12-15 fois
Balancer les haltères debout sur les côtés 4 séries 12-15 fois
Soulevé de terre avec haltères 4 séries de 12-15 fois
Exercice "Planche" 1 minute
Corde à sauter 300 fois

Pour obtenir le résultat final, vous devez respecter strictement le régime. Le sommeil devrait durer au moins 7 à 8 heures. Le stress et les expériences nerveuses doivent être évités. Si toutes les recommandations ci-dessus sont suivies, le résultat ne se fera pas attendre.

Le respect de certaines règles nutritionnelles est l'étape la plus importante pendant la période de séchage. Sans quelques restrictions dans l'alimentation, il est impossible d'obtenir de belles formes sculptées. Les athlètes commencent généralement à se sécher après une période de prise de masse pour se débarrasser des amas graisseux accumulés en excès sous la peau. Lorsqu'elles sont "brûlées", le relief musculaire s'accentue et acquiert la netteté des lignes formées. Le principe existant de la nutrition n'est pas un régime pour perdre du poids. Son objectif principal est de se débarrasser de la graisse sous-cutanée qui masque le relief.

Il existe certains aliments qui vous permettent d'obtenir un effet maximal sur la combustion des graisses, de rendre le corps plus proéminent et plus attrayant.

Aliments riches en protéines

La protéine est la pierre angulaire du tissu musculaire.

Des œufs

Poitrine de poulet

Il est inclus dans le nombre de produits diététiques. Contrairement au reste de la carcasse de poulet, il contient un minimum de graisse. Le sein est peu calorique et fait partie de l'alimentation des sportifs.

Fruits de mer et poisson

Ils ne sont pas seulement une source de protéines, mais aussi d'oméga-3. Les protéines présentes dans le poisson sont absorbées beaucoup plus rapidement que celles obtenues en mangeant de la viande. Au séchage, il est permis de manger des variétés grasses et faibles en gras. Les fruits de mer frais et surgelés peuvent être utilisés. Vous ne pouvez pas manger de poisson mariné, en conserve et salé.

Contient de la créatine, qui est une unité structurelle pour la construction des tissus musculaires, et augmente également leurs indicateurs de force et d'endurance. C'est l'inclusion de viande rouge dans le menu qui vous permet de reconstituer les réserves de cette substance. Le processus de division en acides aminés prend assez de temps, par conséquent, la préférence doit être donnée au bœuf maigre, et encore mieux si vous mangez du veau.

Frappé protéiné

Les protéines de lactosérum et de caséine doivent être disponibles à tout moment pendant la période de séchage. Le principal avantage des cocktails fabriqués à partir de tels mélanges est qu'ils aident à reconstituer rapidement l'approvisionnement en protéines et peuvent remplacer une collation à part entière.

Une autre source précieuse de protéines pendant la période de séchage, mais avec quelques réserves. Vous ne pouvez manger que ce fromage cottage, dont le pourcentage de matière grasse ne dépasse pas 5%. Le taux de digestion des protéines contenues dans ce produit laitier est plus lent que celui des protéines d'œuf, mais plus rapide que celui des protéines de viande rouge et blanche. Si vous ajoutez une petite quantité de baies (fraîches) à du fromage cottage de qualité, vous pouvez obtenir un bon petit-déjeuner ou un bon dîner nutritif, ainsi qu'une collation.

Aliments lents en glucides

Ils sont une source précieuse de reconstitution de l'énergie dépensée.

Hercules est particulièrement bon pour un repas complet. Il n'est pas recommandé de manger des flocons d'avoine instantanés car ils ont un index glycémique élevé. Hercules, au contraire, a un IG bas, adapté à la cuisson non seulement des céréales, mais également des desserts protéinés hypocaloriques.

Riz

La garniture de céréales de riz au blanc de poulet est un plat traditionnel du menu du bodybuilder. Il est préférable d'utiliser du brun à grains ronds. Un tel riz contient beaucoup de gluten, il est cuit beaucoup plus longtemps que les autres variétés, il est donc bien saturé et soulage la faim pendant longtemps, vous permet de respecter la teneur en calories du régime. Souvent, le riz brun est dilué avec du blanc dans des proportions égales. Cela peut être fait à n'importe quelle période de séchage, mais pas avant la compétition.

Sarrasin

Beaucoup de gens pensent que la bouillie à base de cette céréale ne convient que pour la période de prise de poids, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Il compense bien la carence en carbones complexes pendant la période de séchage. Le sarrasin a une teneur en calories similaire au riz, mais contient beaucoup plus de minéraux et de vitamines.

Légumineuses

Contient beaucoup de protéines végétales et de glucides lents. La protéine contenue dans les légumineuses est bien absorbée avec les protéines animales. Les plats d'accompagnement à base de pois chiches, de pois, de haricots, de lentilles et de soja se marient bien avec le poulet et le bœuf. Vous devriez abandonner les légumineuses lorsqu'elles provoquent des problèmes avec le système digestif.

Les produits de pâtisserie qui peuvent être séchés doivent être fabriqués à partir de farine de grains entiers et non de farine blanche. Il est nécessaire de cuire ces pâtes de 5 à 7 minutes, mais pas plus longtemps.

Des légumes

Il n'y a aucune restriction sur l'utilisation des légumes verts. Les concombres, le céleri et le chou contiennent une grande quantité de fibres et la teneur en calories est pratiquement nulle. Ils remplissent rapidement l'estomac et atténuent la faim. Faire bouillir les betteraves avec les pommes de terre en séchant. La quantité de carottes consommées doit être limitée, car elles contiennent beaucoup de glucides.

Beaucoup de gens croient à tort que ces aliments peuvent être consommés sans aucune restriction. Les fruits et les baies contiennent des glucides simples qui sont exclus du menu. Lorsqu'ils ne brûlent pas, ils sont immédiatement envoyés au dépôt de graisse, c'est-à-dire qu'ils sont stockés. Bien sûr, vous ne devriez pas vous priver d'aliments riches et savoureux avec des vitamines. Les baies et les fruits peuvent être consommés, mais surtout au petit-déjeuner ou avant des entraînements intenses.

Combine les graisses et les protéines. Les protéines contenues dans ces poissons sont rapidement absorbées par l'organisme. Le saumon et la truite devraient être inclus dans votre menu au moins deux fois par semaine. Une alternative consiste à prendre de l'huile de poisson, que vous pouvez acheter en vente libre.

Des noisettes

Ils sont inclus dans le menu pour le séchage et sont une source d'oméga-6, mais en petite quantité. Il y a plus de 500 calories pour 100 grammes de ce produit. Manger une telle délicatesse doit être fait avec prudence et les noix salées doivent être complètement jetées.

Huile végétale

Riche en acides oméga-6 bénéfiques. Les plats sont mijotés dans de l'huile de tournesol raffinée. Il est interdit de faire frire de la nourriture dessus. Pour assaisonner les salades et autres plats, vous pouvez utiliser des graines de lin ou de l'huile d'olive.

L'eau potable ordinaire joue un rôle essentiel dans la formation d'un corps de soulagement. Si le liquide est retenu dans le corps, il interfère avec le dessin des muscles. Il est possible d'éliminer son accumulation uniquement avec l'utilisation de la quantité quotidienne requise d'eau pure potable. Si la déshydratation est autorisée, vos entraînements seront moins intenses. Il ne faut pas oublier que c'est de l'eau pure qui aide à nettoyer le corps des substances nocives et à éliminer l'excès de liquide.

Résumer

La liste des produits acceptables pour la consommation pendant le séchage est assez longue, il n'y a donc aucun problème avec l'uniformité du menu. Vous pouvez préparer une variété de plats. L'essentiel est de ne pas oublier que le nombre de calories brûlées doit toujours prévaloir sur le nombre de calories entrantes. L'alimentation quotidienne est calculée de manière à ce que le menu contienne suffisamment de protéines pour maintenir les muscles et des protéines de qualité qui soutiennent les hormones, ainsi que des glucides qui soutiennent l'équilibre énergétique.

Comment se prouver à soi-même et aux autres que sous la couche de graisse accumulée pendant l'hiver se cache un beau corps d'athlète et qu'au gymnase, non seulement vous vous êtes moqué des filles ou des gars à la réception, mais vous vous êtes également entraîné à fond? Lisez à propos de quels produits le menu d'un régime pour sécher le corps sera composé dans cet article.

Tout d'abord, si vous avez réussi à prendre du poids, alors qu'une partie importante de celui-ci est de la masse musculaire, alors nous pouvons supposer que la moitié du travail est fait. Il reste à sécher la graisse, en essayant de préserver les muscles au maximum.

Comment faire? Si vous êtes un professionnel et que vous vous préparez pour une compétition, utilisez le séchage corporel, ainsi que celui que vous ferez avec un régime. Le régime 2.0 est une variante du même régime de rotation des glucides souvent utilisé par les professionnels du fitness et de la musculation.

Si vous êtes un amateur et que vous souhaitez "sécher votre corps d'ici l'été" ou, alors il n'est pas du tout nécessaire de vous tourmenter avec un dur à faible teneur en glucides ou. Le traditionnel suffira. Cependant, n'oubliez pas que pour préserver les muscles, il est impératif d'en consommer, et d'en avoir une quantité suffisante dans l'alimentation pour produire des hormones. Ainsi, les calories seront coupées principalement au détriment des graisses malsaines.

Les débutants sont souvent perdus lorsqu'ils ont besoin de faire un menu du jour pour sécher le corps, ils ne savent pas quels aliments choisir. pour les personnes ayant des poids différents, ce sera différent, mais l'ensemble des produits pour tous ceux qui perdent du poids est à peu près le même.

Quels aliments sont nécessaires dans un régime pour assécher le corps ?

1. Blancs d'œufs

Les œufs sont la meilleure source de protéines hautement digestibles. La teneur en calories d'un morceau est d'environ 80 kcal, tandis que les protéines représentent environ 20 kcal. Vous pouvez aussi manger des jaunes, mais il vaut mieux se limiter à 1 à 2 jaunes par jour (ils sont principalement constitués de graisses).

2. Poitrine de poulet

La poitrine de poulet est présente dans l'alimentation de presque tous les athlètes. Il contient un minimum de graisse, par conséquent, la teneur en calories est bien inférieure à celle des jambes.

3. Poissons et fruits de mer

Le poisson est une autre source de protéines facilement digestible (il est digéré plusieurs fois plus rapidement que la viande). Vous pouvez choisir à la fois des maigres (principalement des poissons "blancs" - goberge, tilapia, etc.) et des gras (saumon, truite). Ce dernier contient également des acides gras essentiels oméga-3 dans votre alimentation (ils peuvent même le faire !). Mais dans tous les cas, n'achetez pas de conserves contenant du sel, du sucre et de l'huile. L'excès de sel entraîne, et le beurre et le sucre ajouteront des calories inutiles, qui sont déjà limitées au séchage. L'exception est le thon en conserve, mais assurez-vous de regarder la composition et n'achetez pas de thon à l'huile.

4. Boeuf maigre

La viande rouge est l'une des meilleures sources (nécessaire à la croissance de la force et de la masse musculaire), mais elle prend beaucoup de temps à digérer, ce qui rend le processus de décomposition en acides aminés assez long. Par conséquent, le stéréotype selon lequel pour la croissance de la viande musculaire, vous devez manger autant que possible à toute heure du jour ou de la nuit n'est pas tout à fait vrai. Premièrement, la viande doit être maigre (surtout si vous la séchez), et deuxièmement, pendant la journée, il y a un moment où les muscles ont besoin de protéines rapidement - le matin ou après l'entraînement. À cette époque, il est préférable de manger des blancs d'œufs, des protéines ou du poisson maigre.

2. Riz brun

Le riz et la poitrine de poulet sont une combinaison classique pour tout bodybuilder, novice ou pro. Cependant, vous n'avez pas besoin d'utiliser du riz gluant à grains ronds. Le riz brun prend plus de temps à digérer, vous n'aurez donc pas faim plus longtemps et il sera plus facile de vous en tenir à votre teneur en calories. Si vous êtes complètement triste de manger exclusivement du riz brun, vous pouvez le diluer avec du riz blanc à grains longs 50/50. Pour ceux qui n'ont pas besoin de montrer leur corps parfait sur scène, cette option sur un régime de séchage corporel est très bien.

3. Sarrasin

Certains bodybuilders pensent que "le sarrasin sert uniquement à prendre de la masse", mais ce n'est pas le cas. Au contraire, il peut être utilisé comme source et pour le séchage. En termes de teneur en vitamines et minéraux, il est bien meilleur que le riz et la teneur en calories est à peu près la même.

4. Légumineuses

Les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles sont des glucides lents qui sont également de bonnes sources. Cette protéine est mieux absorbée par l'animal, il est donc préférable d'utiliser les légumineuses comme plat d'accompagnement avec de la viande et de la volaille. Le seul argument contre les légumineuses est que tous les estomacs ne peuvent pas les digérer. Si les haricots et leurs camarades vous causent des ballonnements et d'autres problèmes, il vaut mieux abandonner les haricots. Petite astuce : si vous ajoutez un peu de sel à l'eau dans laquelle vous allez pré-tremper les haricots/pois chiches, alors les troubles gastriques pourront être évités.

5. Pâtes à grains entiers

Alors que les pâtes de blé blanc nature ne sont pas un glucide complexe, les pâtes de grains entiers sont une autre histoire. Ils ont un index glycémique plus bas (ne provoquent pas une libération brutale de sucre dans le sang), donnent une sensation de satiété pendant longtemps. N'oubliez pas que vous ne devez pas faire cuire des pâtes de grains entiers plus de 5 à 7 minutes.

6. Légumes

Les légumes verts frais peuvent et doivent être inclus dans un régime de séchage en quantités illimitées. Chou (chou blanc et brocoli), concombres, céleri - un minimum de calories et un maximum de fibres alimentaires, ce qui aidera à remplir l'estomac. Il y a plus de glucides dans les carottes, mais ce n'est pas critique - l'essentiel est de ne pas oublier ! Les légumes féculents (pommes de terre, betteraves) peuvent être consommés bouillis (c'est déjà un accompagnement à part entière, une alternative au riz/grec).

7. Fruits et baies

Quelqu'un pense que les fruits sont un aliment diététique et qu'ils peuvent être consommés autant qu'ils le souhaitent, et quelqu'un - que c'est une source qui ne peut pas du tout être séchée ! La vérité, comme d'habitude, est quelque part à proximité. Oui, les glucides simples, s'ils ne sont pas immédiatement "brûlés", passent alors rapidement "en réserve", augmentant la quantité de graisse dans votre corps. C'est pourquoi ils doivent être consommés soit le matin (lorsque l'énergie est à zéro après une nuit de faim), soit avant, lorsque ces glucides sont immédiatement épuisés. Il n'est pas recommandé aux simples mortels d'abandonner les fruits, mais vous devez savoir quand vous arrêter. N'oubliez pas que plus le fruit est dense et sucré, plus il contient de fructose et, par conséquent, de calories. Une petite pomme aigre peut contenir 50 à 60 calories et une banane, déjà 150 à 200. Soit dit en passant, les baies congelées (cassis, cerises) peuvent être une option pour remplacer divers bonbons et dragées pour les amateurs de sucré.

1. Poisson gras

Nous en avons déjà parlé dans la section sur les protéines. Le saumon et la truite sont indispensables dans un régime qui assèche le corps - ce sont des protéines facilement digestibles et des graisses saines. Ils sont mieux consommés au moins 2 fois par semaine, ou pris.

2. Noix

Les noix (amandes, noisettes, noix) en contiennent des utiles, pour lesquelles nous les incluons dans la liste des aliments pour un régime pour assécher le corps. Avec une mise en garde - 100 g de noix (2 petits sacs) correspondent à 600 kcal ou plus ! Nous avons certainement besoin de graisses, mais l'essentiel est de surveiller strictement leur quantité, sinon vous pouvez oublier les rêves de voir un corps en soulagement dans un miroir. Évitez également les noix salées - un apport excessif en sel qui cache vos abdominaux ainsi que la graisse corporelle.

3. Huile végétale

Les huiles végétales contiennent de nombreuses propriétés bénéfiques, notamment la capacité d'aider à la cicatrisation des tissus lésés. L'huile de lin est riche en oméga-3. Mais pour le ragoût (il vaut mieux refuser complètement la friture), seule l'huile de tournesol raffinée convient. Tous les autres types d'huiles (olive, lin, pépins de raisin, etc.) doivent être utilisés pour l'assaisonnement des salades, ajoutés aux plats cuisinés.

Les listes ci-dessus ne représentent pas tous les aliments qu'un athlète suivant un régime de séchage corporel peut se permettre. La chose la plus importante est (dépenser plus que consommer). Mais n'oubliez pas que pour une rétention musculaire maximale, vous avez besoin d'une quantité adéquate, pour la production d'hormones - et pour l'énergie dans l'entraînement -. Oui, vous pouvez perdre du poids en consommant 2 chocolats par jour (ou 1 paquet de boulettes) et rien d'autre. Mais en même temps, vous n'aurez pas la force et l'estomac partira en vacances après une semaine d'un tel régime. Le nombre de calories dans le régime de séchage du corps affectera le nombre de kilogrammes sur la balance, et la qualité de ces calories affectera la qualité du corps obtenu.

Lorsque vous communiquez avec des athlètes professionnels et des culturistes, vous pouvez souvent entendre le terme - séchage du corps. C'est la méthode la plus populaire et la plus efficace pour vous aider à ranger votre corps. Elle est très souvent utilisée par les athlètes avant les compétitions, car elle est considérée comme une méthode éprouvée, démontrant à chaque fois le résultat souhaité. Actuellement, cette technologie pour améliorer votre corps se répand assez rapidement dans la vie de tous les jours et est utilisée chez les filles qui rêvent de devenir propriétaires de belles formes. Par conséquent, aujourd'hui, nous vous expliquerons plus en détail comment se fait le séchage du corps à la maison pour les filles : par où commencer, comment sécher correctement et combien, et aussi comment maintenir le résultat obtenu.

Si vous décidez d'essayer le séchage du corps à la maison, assurez-vous de lire les recommandations des athlètes professionnels pour obtenir et maintenir exactement le résultat que vous attendez.

Compte tenu du sujet du séchage, il vaut peut-être la peine de commencer par la terminologie de base. Le séchage signifie un manque de glucides créé artificiellement dans le corps. Ce processus est appelé famine en glucides, car c'est avec une quantité insuffisante de glucides rapides dans le corps que la graisse corporelle commence à diminuer activement. Il est à noter que cette technique est plus difficile à réaliser que la perte de poids en utilisant des régimes classiques et des programmes d'entraînement simples. Mais, malgré cela, le séchage du corps des filles à la maison est très populaire. Les femmes qui veulent rendre leurs formes plus proéminentes et attrayantes ont recours à une méthode similaire pour se débarrasser de la couche de graisse.

La règle de base à suivre pour se débarrasser de la graisse à la maison est de créer un environnement optimal dans le corps pour la perte de graisse tout en empêchant la perte de liquide et la transformation des cellules graisseuses sous-cutanées en muscles. Avec le bon plan de séchage pour votre maison, vous n'avez pas à perdre de temps et d'argent à visiter la salle de gym.

A la maison, vous pouvez « sécher » le corps en incluant d'abord trois points principaux :
Un menu méticuleusement pensé pour tous les jours.
Un plan de formation soigneusement conçu.
Préparation des obus et équipements nécessaires pour les cours.

En plus de ces nuances, vous devez observer le moment de la privation de glucides admissible. Idéalement, le séchage à domicile peut être fait dans les 5 semaines. Cela est dû au fait que trois semaines (comme indiqué par les athlètes) ne suffisent pas pour obtenir les résultats souhaités, et 6 à 8 semaines pour un tel jeûne, c'est trop, car des problèmes de santé peuvent survenir.

Après avoir décidé d'élaborer vous-même cette façon d'améliorer votre silhouette, commencez votre préparation par l'élaboration d'un plan d'entraînement. La période la plus réussie sera l'intervalle entre les vacances et d'autres événements pouvant provoquer un choc émotionnel (mariage, réunions importantes, séance, entretien, etc.).

De plus, ceux qui envisagent de ressentir la pleine efficacité du séchage du corps doivent d'abord prendre des mesures préventives pour prévenir et prévenir les complications au niveau du foie. Pour ce faire, il est nécessaire d'utiliser des hépatoprotecteurs, après avoir consulté au préalable un médecin ou un entraîneur personnel. Il est particulièrement important de tenir compte de ces conseils pour les personnes souffrant d'une maladie du foie.

Les filles qui n'ont jamais pratiqué de sport et qui souhaitent en même temps utiliser cette technique pour la première fois doivent d'abord préparer leur corps au stress à venir. La phase préparatoire comprend la transition vers une bonne nutrition et des exercices périodiques.

De plus, les débutants en séchage doivent se limiter à 5 (maximum 6) semaines de jeûne glucidique et 19% de matières grasses. En dépassant ces indicateurs, vous ne pourrez pas assurer le plein fonctionnement de tous les systèmes internes du corps, ce qui peut nuire à votre santé.

Diète

Il est très important de bien manger pour obtenir les résultats souhaités. Le succès de l'événement dépend à 80% du régime alimentaire choisi. Par conséquent, lors de l'élaboration d'un plan de séchage et d'un menu pour la période future, les éléments suivants doivent être pris en compte :

Le pourcentage de la consommation d'énergie doit être supérieur à.
Les repas doivent être fréquents, petits repas.
La consommation d'aliments doit être effectuée conformément à un calendrier prédéterminé.
Les sucreries doivent être exclues du régime. Vous pouvez remplacer les bonbons par des fruits, mais seulement en petites quantités.
Comme les sucreries, le café doit également être exclu de l'alimentation. Il peut être remplacé par du thé vert faible.
Il est recommandé de boire quotidiennement 2 à 3,5 litres d'eau plate (non gazeuse).

Comme vous pouvez le constater, le programme de séchage est assez strict en termes de nutrition. Cependant, afin de mieux tolérer un tel régime, ceux à qui ils sont très difficiles sont autorisés à se faire chouchouter une fois par semaine. Vous pouvez manger très peu de ce que vous vouliez le plus pendant la semaine. Les experts, et même les athlètes "aguerris", admettent qu'il est beaucoup plus facile de supporter les conditions du régime et d'observer le régime à l'avenir.

Régime sans glucides

En matière de nutrition, un bon séchage est toujours associé à une alimentation sans glucides. C'est assez difficile et il est donc recommandé de procéder en douceur. Surtout pour les débutants.

Un régime sans glucides consiste d'abord à éviter les sucreries et la malbouffe. Le régime alimentaire doit être varié avec des céréales, des légumes et des fruits frais, des produits laitiers faibles en gras, de la viande maigre et des œufs. Au début, vous pouvez même manger des pâtes, mais avec la fin de la deuxième semaine de régime, il faudra aussi les abandonner. Au début de la troisième semaine, il ne sera possible de manger des glucides lents que jusqu'à 12 jours, en réduisant leur quantité à 2-3 grammes pour 1 kg de poids. Au cours des semaines suivantes, les glucides ne peuvent être consommés qu'à hauteur de 1 g pour 1 kilogramme de poids corporel, en le réduisant progressivement à 0.

Exemple de menu pendant le séchage pour les femmes pendant une semaine.

	déjeuner	2ème petit déjeuner	dîner	le thé de l'après-midi	dîner	Avant l'heure de se coucher
lun	50 g de flocons d'avoine 1 var. Oeuf +3 écureuils 200-220 ml de thé	3 écureuils 50 g de petits pois 50g de maïs	50g de sarrasin 150 g de poitrine poulet	1 dose de whey protéine	légume léger salade 150g de saumon	150 g écrémé fromage blanc produit 50 g de myrtilles
W	50 g de flocons d'avoine 3 écureuils bouillis 220 ml de lait	100 g de poitrine de dinde 2 tranches de pain de seigle	Ragoût de légumes 150 g de poitrine de dinde	Fromage de tofu 2 tranches en pain 200 ml de thé vert	100 g de crevettes bouillies Salade de légumes	Trois écureuils d'œufs durs
mer	100 g de poisson rouge 2 tranches de pain	3 écureuils 2 bananes	50 g marron riz 150 g de poitrine poulet Salade de légumes	1 dose de whey protéine 1 pomme 1 banane	150 g de poitrine poulet ragoût de légumes	150 g écrémé fromage blanc 50 g de myrtilles
N.-É.	100 g de flocons de maïs 0,5 l de lait	40 g de noix Bananes (2 mcx)	50 g de pâtes au blé dur 150g de boeuf	220 ml naturel Yaourt	100 g braisé calamar 100 g de citrouille	130 g écrémé produit de caillé
ven	1 œuf dur + 3 écureuils 2 tranches de pain Demi avocat	100 g écrémé fromage blanc 1 orange 1 banane	150g de pommes de terre cuit 100g de saumon	1 dose de whey protéine quelques fruits secs	150 g de poitrine de poulet Salade de légumes	400 ml de kéfir sans gras 40 g de son
Sam	3 écureuils 2 tranches de pain beurre de noix	150g de salade de fruits de mer 1 orange	50g de sarrasin 150g de boeuf 1 carotte	40 g de noix Quelques fruits secs	150 g de poitrine de poulet Salade de légumes	400 ml faible en gras Le Lait 50 g de myrtilles
soleil	50 g de flocons d'avoine 400 ml faible en gras Le Lait	100 g de poitrine de dinde 1 tranches de pain 1 pomme 1 orange	100g de pommes de terre cuit 100 g de poisson rouge 1 tomate	300g naturel Yaourt 2 bananes	100 g bouillis crevette Salade de légumes	130 g écrémé fromage blanc

Exercice physique

Le séchage rapide du corps pour les filles n'est possible qu'en combinant un régime sans glucides et de l'exercice. Pour les entraînements à domicile, vous pouvez créer un programme d'entraînement individuel qui respecterait les règles :

Vous devez vous entraîner sans pauses. La pause maximale autorisée est de 1 minute entre les exercices.
Vous pouvez rapidement obtenir les résultats souhaités avec un faible poids, mais avec beaucoup de répétitions.
Doit être inclus (course, marche, natation, etc.) et l'aérobic.
Vous devez le faire régulièrement, 5 fois par semaine pendant 40-45 minutes. Deux jours par semaine suffisent pour la récupération musculaire, mais les « week-ends » ne doivent pas se succéder.
Avant de vous entraîner, assurez-vous de vous échauffer pour préparer le corps et les muscles au stress à venir.
Il est recommandé de faire de l'exercice dans la bonne humeur et pour cela, vous devez créer une liste de lecture individuelle avec votre musique d'entraînement préférée.
Vous ne devez pas manger 2 heures avant une séance d'entraînement programmée et 2 heures après.

Pour que le séchage du corps des filles à la maison soit efficace, tous les groupes musculaires des zones à problèmes doivent être travaillés séparément. Par exemple:

le séchage des jambes et des fesses peut être effectué trois fois par semaine lors d'exercices cardio et lors de squats (classique et plié), de fentes ;
Le séchage de l'abdomen, des bras et d'autres groupes musculaires peut avoir lieu lors d'exercices de force (squats avec poids, pompes, levées d'haltères, tractions), pour lesquels deux jours par semaine suffisent.

Exemple d'exercice

Il est permis d'alterner des exercices cardio avec des charges de force pour obtenir une plus grande efficacité. Un programme de séchage pour une fille peut inclure les exercices les plus simples, pour lesquels vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase. Ça peut être:

... Exercice très efficace pour les jambes tout en séchant le corps. Pour effectuer un squat, vous devez écarter les jambes à la largeur des épaules et appuyer fermement vos pieds sur le sol. Avec le dos droit, faites des squats profonds jusqu'à ce que vous ressentiez une tension musculaire. Pour la musculation et le pompage des mains, des poids sous forme d'haltères (bouteilles de sable ou d'eau), qu'il faudra soulever en s'accroupissant, conviennent.
Plie s'accroupit. Joué avec les jambes écartées et les pieds tournés vers l'extérieur. Lors de l'exécution d'un tel exercice, vous devez vous abaisser au point où les cuisses deviennent parallèles au sol. Le squat plié est également bon pour l'entraînement en force lorsqu'il est fait avec des poids, en tenant les haltères avec les bras tendus. De tels exercices sont utiles non seulement pour les muscles des bras, mais également pour l'abdomen, car lors de leur exécution, il est nécessaire de maintenir constamment les muscles abdominaux en tension.
Fentes. C'est aussi un exercice très utile, sans lequel aucun dessèchement des muscles des jambes n'est complet. Pour augmenter la charge les jours de musculation, il est recommandé d'effectuer une plate-forme spéciale sous le pied.
Exercice cardio. Les plus courantes sont : la marche, le vélo, le patin à roues alignées, etc. La forme la plus populaire de cardio est la corde à sauter. En une heure d'entraînement, vous pouvez brûler jusqu'à 1000 kcal. Et étant donné que le corps va puiser de l'énergie pour cela dans les réserves de graisse sous-cutanée, à l'aide d'un tel exercice, vous pourrez perdre du poids très rapidement sans perdre de masse musculaire.

Comme vous pouvez le voir, sécher un corps pour les filles à la maison est une tâche tout à fait faisable. Une préparation minutieuse et le respect de toutes les règles de séchage vous aideront à profiter de l'apparence d'un corps soulagé, mince et attrayant en 5 semaines dans le cadre d'un régime d'entraînement et de nutrition approprié.

Un programme nutritionnel visant à éliminer les amas graisseux et à tonifier la masse musculaire devient de plus en plus populaire chez les filles. Des aliments bien sélectionnés lors du séchage du corps favorisent la dégradation des graisses dans le corps de la femme tout en maintenant la masse musculaire. Afin d'obtenir le résultat maximal, il est nécessaire de respecter les principes de base fournis par ce programme de nutrition et d'observer le menu qui vous permet d'obtenir un assèchement du corps.

Sécher le corps des filles à la maison

Qu'est-ce que le séchage du corps

Le séchage du corps pour les femmes est un programme de nutrition spécifique, dont le menu prévoit une diminution de l'apport calorique quotidien.

Compte tenu du fait que des dépôts graisseux se forment dans le corps des femmes en raison d'une consommation excessive de glucides, c'est précisément d'eux que vous devez abandonner pour obtenir le résultat - éliminer les graisses et préserver les muscles.

En plus d'observer le menu, tout en séchant le corps, le beau sexe doit respecter les principes suivants :

Le séchage du corps des filles doit être favorisé non seulement par l'observation du menu, mais également par la présence d'une activité physique, en particulier d'aérobie.
L'alimentation joue un rôle important lors du dessèchement du corps. Vous devez manger en même temps, en petites portions. Un tel régime pour les femmes prévoit au moins 4 repas par jour. Dans ce cas, il est nécessaire de compter la teneur en calories des aliments consommés.
Pendant le régime, vous devez boire jusqu'à 2,5 litres d'eau purifiée tout au long de la journée. Ce volume n'inclut pas les autres boissons.

Pendant le séchage, vous devez boire jusqu'à 2,5 litres d'eau purifiée tout au long de la journée.

Le régime pendant le régime prévoit une interdiction de manger de la nourriture avant et après l'exercice pendant 1,5 à 2 heures.
Pour que le corps des filles ne se retrouve pas dans une situation stressante, la première fois après le passage à ce système alimentaire, vous pouvez manger des aliments contenant une petite quantité de glucides.
Le repas principal est le petit-déjeuner, il ne doit donc jamais être ignoré. Ainsi que le dîner, qui ne doit pas être composé d'aliments lourds pour le corps des filles. Faites tous les efforts pour vous assurer que la plupart des aliments pénètrent dans le corps le matin.
Il est nécessaire de respecter le menu pendant 1,5 mois. Pendant ce temps, l'apport en glucides doit être réduit progressivement. À la fin de la dernière semaine du régime, leur consommation devrait être minimale ou réduite à zéro.
Pour cuisiner, il faut renoncer à la friture. Au lieu de cela, optez pour des aliments bouillis ou cuits à la vapeur.

La nutrition pour sécher le corps des filles est basée sur ces principes, ils ne peuvent donc pas être ignorés pour obtenir le résultat attendu.

Nourriture à la vapeur ou au four

Restrictions

Le menu lors du séchage du corps prévoit le rejet des aliments source de glucides, ainsi que des produits contenant des graisses animales. Les aliments qui contiennent un excès de sel, d'épices et de sucre ne sont pas non plus inclus dans le régime. Il en va de même pour les boissons gazeuses, sucrées et alcoolisées.

Il est nécessaire de remplacer tous les aliments interdits par des protéines, tandis que la préférence devrait être donnée à ceux ayant une teneur minimale en matières grasses. Le menu pour les filles pendant cette période devrait être composé de plats à base de blanc d'œuf, de poitrine de poulet, de calmar, de poisson et de fromage cottage. Les produits autorisés comprennent les céréales, par exemple le sarrasin ou les flocons d'avoine, ainsi que les pâtes dures, certains légumes, en particulier les tomates, les concombres, le chou, les poivrons et les herbes.

Le menu pour les filles devrait impliquer l'utilisation d'une certaine quantité de glucides. Pour cela, un calcul est fourni, selon lequel le régime quotidien devrait consister en 2 grammes de glucides pour chaque kilogramme de corps de la fille pendant 14 jours. De plus, la consommation d'aliments glucidiques sera réduite de moitié. Le régime pour sécher le corps des filles au début de la transition vers un tel régime doit nécessairement consister en une petite quantité d'huile végétale et de boissons toniques, sous forme de thé vert ou de gingembre.

Pour les filles qui souhaitent mettre de l'ordre dans leur corps, se débarrasser de l'excès de graisse et entretenir leur masse musculaire, il existe plusieurs options de menu. Un exemple de menu se compose de 4 repas par jour - petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner. Les repas sont pris toutes les 3 à 3,5 heures. Le menu de la semaine ressemble à ceci :

Gruau, cuit à l'eau, blancs d'œufs, thé vert sans sucre / Filet de poulet au four aux herbes, salade de concombres et herbes frais / Sarrasin cuit à l'eau / Ragoût de chou blanc et poivrons, poisson maigre cuit à la vapeur ou au four.
Omelette vapeur protéinée, lait écrémé / Pièce de bœuf cuite au four aux herbes, poivre bulgare / Compote d'asperges, filets de poisson cuits au four / Fromage cottage au kéfir dont la teneur en matière grasse est minime ou totalement absente .
Bouillie de sarrasin cuite à l'eau sans ajout d'huile, blancs d'œufs / Soupe de poisson avec un petit morceau de poisson, sans pommes de terre, salade à base de tomates et concombres / Pâte de caillé aux abricots secs / Poisson, au four ou à la vapeur, chou sous toutes ses formes.

Bouillie de sarrasin cuite dans l'eau pendant le séchage

Gruau cuit dans l'eau, thé vert avec une tranche de citron / Carcasse de calamar au four dans une sauce à la crème sure et aux herbes, poivron / Soupe de légumes sans pommes de terre / Fromage blanc et kéfir, sans matière grasse.
Omelette protéinée à la vapeur avec concombre frais, herbes, thé / Soupe aux champignons, poitrine de poulet cuite aux herbes / Salade de légumes frais / Ragoût de chou, poivrons et tomates, poisson cuit à la vapeur.
egguf à la coque avec des tomates, heure verte avec du lait écrémé / Haricots cuits, poitrine de poulet bouillie ou cuite au four avec des herbes, des herbes / Caillé ou kéfir / Bouillie de sarrasin dans l'eau, sauce au poulet.
Gruau sans lait aux fruits secs, thé vert / Ragoût de légumes, poisson blanc / Salade de légumes frais / Carcasse de calamar au four dans une sauce crème aigre aux herbes, fromage blanc allégé.

Le menu ci-dessus pour le séchage du corps, soumis aux principes ci-dessus, garantit une diminution du poids corporel à 8 - 10 kilogrammes.

Gruau sain sur l'eau

Pour obtenir un tel résultat, il faut suivre le menu ci-dessus, dans lequel de nouvelles restrictions sont introduites chaque semaine :

Pendant 2 semaines d'un tel régime, il est nécessaire de couper les fruits au menu, en limitant leur consommation au minimum.
Le menu de 3 semaines doit exclure complètement les fruits.
Manger 4 semaines de régime prévoit une réduction de la dose quotidienne de céréales à 5 cuillères à soupe.
Pour la semaine 5, toutes les céréales doivent être complètement exclues du menu. Au lieu de cela, introduisez des aliments riches en protéines dans votre alimentation.
A la semaine 6, tous les produits laitiers et les produits laitiers fermentés sont exclus.