Faites-vous des exercices le matin ? Non? En vain! Les exercices du matin ne sont pas seulement un moyen rapide et facile de se revigorer, mais aussi une excellente occasion de rester en forme sans entraînement spécial supplémentaire. Aucun exercice exotique nécessaire pour charger. Assez ordinaire et familier depuis longtemps.
L'essentiel est de faire ces exercices simples correctement, au bon moment et dans la bonne quantité.
De plus, l'exercice peut être un système à part entière d'entraînement de votre corps et de votre culture physique générale, si vous le prenez au sérieux (je parlerai de cette approche juste en dessous).
Dans cet article, je vais partager avec vous cinq exercices utiles pour les exercices du matin et expliquer comment et dans quelle mesure les faire pour que vous obteniez un exercice décent et vraiment sain.
Exercices du matin, une série d'exercices
Pour commencer, prenez quelques respirations et expirations profondes afin que l'exercice physique ne provoque pas une carence aiguë en oxygène dans le corps, ce qui conduirait à un rythme cardiaque trop fort (voir).
1. Squats : 20-30 fois.
2. Pompes au sol : 10 à 15 fois. (Si les pompes régulières sont difficiles pour vous, faites des pompes aux genoux comme décrit ci-dessous).
3. Torsion couchée : 15 à 20 fois.
4. Virages vers l'avant : 15 à 20 fois.
5. Le côté se plie 3 à 5 fois dans chaque direction avec un délai de 2 à 3 secondes.
Ci-dessous, je vais expliquer comment faire chacun de ces exercices et les montrer dans une vidéo. Mais d'abord, je vais vous expliquer les règles pour faire des exercices du matin, que j'utilise moi-même depuis de nombreuses années.
Comment étudier le complexe ?
Le matin, nous nous sommes réveillés 10 minutes plus tôt pour nous laisser le temps de faire de l'exercice. Nous sommes allés aux toilettes et nous nous sommes lavés. Nous avons bu un demi-verre, un verre d'eau propre. Après quelques minutes, vous pouvez commencer à charger. Pendant ce temps, vous pouvez aérer la pièce et vous habiller pour le cours. Un short (ou un pantalon d'intérieur) et un t-shirt feront très bien l'affaire. Vous pouvez pratiquer pieds nus.
Nous commençons et finissons toujours les exercices par un exercice de respiration. Prenez 3 à 5 respirations calmes mais profondes.
Effectuez chaque exercice de force 10 à 20 fois, en fonction de votre forme physique. Faites une série de chaque exercice, puis reposez-vous un peu et passez à l'exercice suivant.
Il est important que la respiration devienne sensiblement plus rapide, mais pas trop vite. Pour la charge, une charge modérée, sans excès, est largement suffisante.
En savoir plus sur les exercices d'exercice
Squats
Très utile pour les jambes, les fesses, le dos. Pattes de 40 à 50 cm de large, exécutées vigoureusement, mais sans "tomber" vers le bas. S'assit doucement, se leva vigoureusement. Lorsque vous pliez les jambes, respirez profondément ; lorsque vous vous dépliez, expirez. En pliant les jambes, les bras sont tendus vers l'avant.
L'option bras levés renforce très efficacement le dos, améliore la posture et aide à lutter contre les maux de dos.
Des pompes
Ils développent les bras, les abdominaux, la ceinture scapulaire, renforcent les jambes. Mains de 80 cm de large ou plus. Le corps et les jambes sont alignés. Lorsque vous pliez les bras, inspirez, lorsque vous vous dépliez, expirez.
Pour changer, je fais la démonstration d'une version compliquée du push-up avec des élévations de jambes alternées. C'est un outil de développement très puissant.
Si les pompes régulières sont difficiles pour vous, faites des pompes à partir de vos genoux. Les règles de performance et de respiration sont les mêmes.
Torsion
Il s'agit d'un exercice abdominal. Resserre parfaitement l'estomac et entraîne l'apparition de "cubes". Elle est réalisée en position allongée sur le tapis. En regardant le plafond. Nous ne tirons pas la tête avec nos mains. Nous tordons le corps de sorte que la distance entre les côtes inférieures et l'os pubien change.
Lors de la torsion (soulever le corps), on expire, avec le mouvement inverse, on inspire.
virages en avant
C'est un excellent exercice de flexibilité. Pattes de 10 à 15 cm de large.Le rein est plié et fixé. Lors du basculement vers l'avant, il doit rester dans cette position fixe. N'arrondissez en aucun cas !
Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux et fixées. Lors de l'inclinaison, nous inspirons, lorsque nous nous déplions, expirons. Evitez les sensations trop douloureuses à l'arrière des cuisses et sous les genoux. Ils doivent être modérés et agréables. Ne forcez pas l'exercice. Fais attention. Un effort excessif peut entraîner des problèmes de genoux et de bas du dos.
Courbes latérales
Exercice pour améliorer la flexibilité. Renforce parfaitement le dos.
Jambes 10-15 cm de large ou légèrement plus larges. Levez une main et, en poursuivant le mouvement, atteignez-la avec tout votre corps, en l'inclinant sur le côté. Tenez le virage. Revenez ensuite doucement en position debout et inclinez-vous de l'autre côté.
Inspirez en vous penchant. En revenant à la position debout, expirez.
Quel genre d'exercices faites-vous ?
Parfois, vous ne voulez pas faire d'exercices du matin en raison du fait que le corps n'est pas encore complètement réveillé, il n'y a donc pas de force pour les mouvements corporels intensifs. Les moines sages du Tibet sont de tels exercices que vous pouvez faire directement au lit. Il n'inclut pas de mouvements brusques, il aide à stimuler des fonctions importantes de l'organisme, à renforcer le système immunitaire et à se lever de bonne humeur, vigoureux.
Lorsque vous vous réveillez, regardez autour de vous, par la fenêtre (s'il y a une telle vue depuis le lit), réjouissez-vous d'une nouvelle journée, qui ne peut qu'être merveilleuse. Dans la bonne humeur, commencez à faire des exercices de bien-être. Mettez vos paumes ensemble, frottez-vous pendant 10 secondes. S'ils deviennent chauds, alors vous avez un merveilleux biofield. Des paumes chaudes indiquent qu'il est affaibli. S'ils sont frais et humides, c'est une raison de penser aux dysfonctionnements du corps dans la sphère énergétique. Des exercices ultérieurs aideront à normaliser le champ biologique.
Couvrez vos yeux avec des paumes chaudes (si elles le sont), appuyez légèrement vos mains sur les globes oculaires une fois par seconde. En une demi-minute, vous toucherez les deux yeux avec des mouvements élastiques 30 fois. Cet exercice vous aidera à renforcer votre vue. Vous pouvez maintenant passer au suivant, conçu pour améliorer votre audition.
Il est préférable de les effectuer tôt le matin - avant 6 heures.
Placez vos mains sur vos oreilles. Comme pour les yeux, appliquez une pression élastique mais douce. Commencez par le haut des oreilles, remontez progressivement jusqu'aux lobes. Stimulez la gauche dans le sens des aiguilles d'une montre, la droite dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Le taux de répétition est également de 30 fois pour chaque oreille.
Allongé sur le lit, levez les jambes et les bras. Faites 30 shakes avec eux, après cela - le même nombre de rotations. Bras et jambe droits dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et jambe et bras gauches dans le sens des aiguilles d'une montre. Ces mouvements contribuent à améliorer la circulation sanguine dans les membres. Frottez vos pieds avec un peu de crème, puis les genoux et les jambes vers le haut.
Pour aider les intestins à mieux fonctionner, soignez les organes abdominaux, posez votre paume droite sur votre ventre et votre paume gauche dessus. Faites de légers exercices de frottement dans le sens des aiguilles d'une montre, en vous éloignant du nombril dans toutes les directions de 5 à 7 cm.
Placez les index des deux mains sous les narines. Appliquez une pression précise autour de chacun. Ces mouvements aideront à se débarrasser d'un nez qui coule, à vaincre la sinusite et à résister au rhume. À cet égard, nous pouvons parler d'un autre exercice, cependant, il n'appartient pas au complexe des moines tibétains, c'est le yoga. Il aidera à renforcer la gorge pendant les rhumes. L'exercice de jeu est particulièrement utile pour les enfants qui l'aiment beaucoup.
Demandez à l'enfant et à l'adulte de s'asseoir l'un en face de l'autre sur leurs talons, repliés en arrière. Les doigts doivent être tendus, tendus et placés devant vous. Les bras sont pliés aux coudes. Tirez la langue et essayez d'émettre un rugissement de lion effrayant, les doigts dans ce cas sont les griffes de la bête. Essayez de tirer la langue le plus loin possible en la pointant vers le menton. L'exercice quotidien réduira le risque d'angine de poitrine, d'infections respiratoires aiguës et renforcera la gorge.
Cet exercice doit être fait le matin uniquement à jeun afin que le réflexe nauséeux n'apparaisse pas.
A la fin, buvez un verre d'eau tiède et vous pourrez partir vers de nouvelles réalisations en pleine santé.
L'exercice matinal est une habitude saine qui vous permet de garder tout votre corps en forme, d'améliorer votre santé et de rester en forme. Après sa mise en œuvre, le bien-être général s'améliore, l'attention augmente, les organes et systèmes internes s'enrichissent en oxygène. Une procédure de bien-être sera plus bénéfique si elle est effectuée régulièrement. Considérez comment faire les exercices correctement et quels exercices doivent être utilisés pour cela.
Après le réveil, le corps humain est encore en état de sommeil pendant un certain temps : les poumons sont rétrécis, le système nerveux est inhibé, la circulation sanguine est réduite. Par conséquent, il n'est pas recommandé de vous donner une charge sérieuse le matin. La course à pied sur de longues distances et la musculation seront un véritable défi pour le corps. Vous risquez de vous blesser ou de provoquer un déséquilibre des systèmes internes.
Mais l'exercice est une option polyvalente et utile pour l'activité matinale. Un complexe d'exercices simples mais efficaces tonifiera les muscles, améliorera la saturation du cerveau et des organes internes en oxygène et accélérera les processus métaboliques. Même si après cela, vous devez rester assis toute la journée au bureau, au moins dans la première moitié de la journée, les calories ne s'accumuleront pas, mais seront brûlées, ce qui est nécessaire.
Photo : Comment faire des exercices le matin La charge est fondamentalement différente des autres types de charges. Son objectif est de saturer de vivacité pour toute la journée. La musculation et les exercices cardio épuisent le corps, après quoi le seul désir est un repos bien mérité. L'exercice est un ensemble d'exercices d'échauffement pour les articulations et les muscles.
Avantages inconditionnels :
- vous permet de vous remonter le moral le matin;
- sature d'énergie et d'émotions positives;
- renforce le système immunitaire;
- augmentation de l'endurance physique;
- prend un peu de temps, contrairement à d'autres types d'activité physique.
Quand et comment le faire - faire un calendrier
L'exercice du matin est peut-être le moyen le plus populaire de s'entraîner à la maison, mais certaines personnes ne savent toujours pas comment faire de l'exercice correctement. Il doit être démarré sans ambiguïté le matin. Ainsi, vous adaptez votre corps à l'horaire de travail à venir et obtenez un regain de vivacité pour toute la journée.
Le soir, presque toutes les forces d'une personne sont déjà épuisées. Par conséquent, effectuer une série d'exercices n'apportera pas la vigueur souhaitée, mais au contraire, enlèvera la dernière énergie. Cependant, si vous voulez non seulement améliorer votre santé, mais aussi perdre du poids, alors compléter vos exercices par des exercices du soir est une excellente idée.
Les temps de charge varient. Pour les débutants, il est recommandé de pratiquer pendant 10 minutes, progressivement la durée peut être augmentée jusqu'à une demi-heure. La base des exercices du matin est leur régularité. Vous devriez le faire tous les jours, mais ne vous fâchez pas si, pour une raison quelconque, vous deviez reporter l'exercice. En faisant de l'exercice 5 jours par semaine, vous obtiendrez déjà des résultats notables, renforcerez votre corps et améliorerez votre bien-être.
Photo : Comment faire des exercices le matin - l'exercice doit être fait avant le petit déjeuner. Cependant, assurez-vous de boire un verre d'eau avant de le faire. Si vous avez faim, vous pouvez verser un verre de jus ou de thé. Le sang après la nuit est dans un état épaissi. Si vous commencez à charger tout de suite, vous surchargerez le cœur ;
- commencez les exercices par les plus faciles, en passant progressivement aux plus difficiles ;
- choisissez le complexe de charge optimal, qui n'enlève pas de la force, mais au contraire ajoute de la vigueur. Ou raccourcir le temps de charge ;
- respirez correctement - l'inhalation doit être effectuée non seulement avec la poitrine, mais également avec l'estomac;
- pendant l'activité, pensez à l'agréable - cela rendra l'exercice plus efficace, car l'entraînement "par la force" ne conduit pas au résultat souhaité;
- Commencez avec votre fréquence cardiaque de 90 battements, en l'augmentant progressivement jusqu'à 110 battements.
Conseil: planifiez votre temps à l'avance afin de pouvoir le faire sans vous presser. Il doit s'écouler au moins une heure entre le réveil et le début du travail. Après la charge, prenez une douche, de préférence une douche à contraste. Ainsi, vous relâcherez la tension des muscles et obtiendrez un afflux supplémentaire de force. Il est recommandé de prendre le petit-déjeuner une demi-heure après avoir terminé les exercices.
Motivation personnelle
L'exercice semble être une forme d'activité physique assez simple, mais la plupart des gens n'en trouvent pas le temps. Renoncer à une heure de sommeil supplémentaire est difficile. Par conséquent, tout d'abord, il est nécessaire de changer d'attitude envers l'activité matinale et de comprendre que vous le faites pour votre santé et pour maintenir votre silhouette.
Comprenez que la charge est un investissement dans votre détresse chanceuse. Combien d'efforts vous mettez, vous pouvez compter sur un tel volume de dividendes. Avant votre entraînement, allumez une bougie parfumée, sirotez une délicieuse tasse de thé et jouez de la musique rythmée. Ensuite, le processus de formation vous semblera vraiment agréable.
Une attention particulière doit être portée au choix de la musique. Elle motive, ne vous laisse pas arrêter. Si la série d'exercices implique des mouvements rapides, choisissez des mélodies avec un tempo d'environ 150 battements par minute. Si votre entraînement est plus relaxant et fluide, alors des compositions lentes feront l'affaire. Il est important que la respiration soit en harmonie avec les mouvements et le rythme de la musique.
Nous composons une série d'exercices
Choisir les bons exercices est facile. Si la charge dure 15 minutes, les 5 premières doivent être consacrées à un échauffement. Ensuite, commencez à faire de l'exercice pour renforcer le tonus musculaire. Cela vaut la peine de commencer un échauffement en marchant dans la pièce. Dans ce cas, les muscles abdominaux doivent être tendus. Complétez la marche avec des mouvements de la main. La fin parfaite d'un échauffement est une course ponctuelle ou un rebond. Des exercices plus dynamiques suivent.
Photo : Exercices du matin : une série d'exercices Pour le cou :
- la tête s'incline à droite et à gauche;
- mouvements en avant et en arrière;
- rotations circulaires lentes.
Pour les mains :
Pour le cas :
Pour les jambes :
Charges supplémentaires
Si le programme standard vous semble trop simple, vous pouvez compléter son complexe avec les exercices suivants :
- fentes des jambes;
- pompes - le moyen le plus simple est de se concentrer sur le mur en position debout, puis vous pouvez faire des pompes depuis le banc, puis depuis le sol sur les orteils;
- se penche dans différentes directions avec des haltères;
- exercices pour la presse - torsion, élévation des jambes, rotation du cerceau de gymnastique;
- exercices avec un extenseur;
- déviations pour les jambes - nous avançons une jambe et plions, l'autre reste droite, nous nous reposons sur l'orteil;
- déviation du dos - nous nous agenouillons, posons nos paumes sur le sol, faisons des déviations;
- maintien de la position "planche";
- mouvements perpendiculaires - allongez-vous sur le sol tout en levant les bras et les jambes tendus;
- fentes avec des pentes.
A quel effet peut-on s'attendre ?
L'effet de l'utilisation régulière d'une série d'exercices ne se fera pas attendre. En quelques jours seulement, vous commencerez à vous réveiller plus facilement et le corps commencera à travailler beaucoup plus rapidement. L'exercice matinal aide à activer les organes auditifs et visuels, normalise le fonctionnement de l'appareil vestibulaire, élimine le syndrome d'inhibition et mobilise le système nerveux.
Faire de l'exercice le matin améliore la circulation sanguine, ce qui améliore l'oxygénation du cerveau et des autres organes. Le muscle cardiaque est renforcé de la même manière. L'exercice régulier a un effet bénéfique sur la santé des organes, des articulations, des muscles, active les processus de restauration et de régénération.
L'activité du matin prépare le corps au stress à venir, active l'activité mentale. Par conséquent, la journée de travail sera plus productive. Faire de l'exercice vous permet également de perdre du poids en vous débarrassant de la masse grasse.
Erreurs de charge clés
- l'accent mis sur un seul groupe musculaire - l'exercice vise à activer tous les groupes musculaires, se concentrer sur un seul d'entre eux contredit complètement le concept d'exercices du matin. Beaucoup soutiennent qu'ils n'ont pas assez de temps pour travailler tout le corps et qu'ils ne font attention qu'aux zones à problèmes. Dans ce cas, il ne sera pas possible d'obtenir l'effet de tonus général et de réveil rapide du corps;
- assimiler l'exercice à un entraînement vigoureux - ne confondez pas deux domaines d'activité physique complètement différents. Le premier vise à tonifier les muscles et à améliorer la santé globale. Vous pouvez et même devez le faire immédiatement après votre réveil. La seconde demande beaucoup de temps et d'énergie, elle doit être démarrée plusieurs heures après le sommeil ;
- espère une perte de poids rapide - l'exercice ne peut pas produire le même effet que des visites régulières au gymnase. Il a un effet plus lent sur la perte de poids. Cependant, cela ne prend pas beaucoup de temps. Pour accélérer le processus de mise en forme du corps, complétez l'exercice avec une nutrition diététique appropriée, marchez plus;
- en plus de charger avec une activité physique sérieuse - il est recommandé de laisser les exercices épuisants pour la soirée. Sinon, au lieu d'un afflux de force après la charge, vous courez le risque de subir une perte d'énergie. Il est préférable de faire du jogging et des exercices de musculation à la fin de la journée de travail, lorsque l'activité mentale n'est plus nécessaire, et après avoir terminé l'entraînement, vous pouvez vous reposer tranquillement.
Un début de journée joyeux est la clé du succès et d'une excellente humeur, alors ne négligez pas l'exercice physique le matin. Si vous ne pouvez pas vous forcer à courir dans la rue, alors une série d'exercices matinaux pour tous les jours est faite pour vous. Gardez à l'esprit que l'exercice est efficace s'il se compose des bons exercices et des exercices réguliers.
Règles d'exercice du matin
Perdre des kilos en trop, améliorer la digestion ou renforcer l'immunité - tout cela est garanti par les exercices du matin. N'en faites pas trop et enfreignez ses règles de base :
- Pas de mouvements brusques, tout est fluide et au mieux de ses capacités.
- Chargez avant le petit déjeuner et le café.
- La plupart de vos exercices matinaux devraient être des échauffements et des étirements.
- Les exercices doivent être effectués sur tous les groupes musculaires à partir de la tête et du cou.
- Aucun exercice de force ou d'endurance.
- La durée de la charge n'est pas aussi importante que la régularité, alors ne surmenez pas et essayez jusqu'à la septième sueur.
- Consolidez l'effet des exercices matinaux avec une douche de contraste.
Es-tu paresseux? Ensuite, commencez à faire de l'exercice sans sortir du lit. Le réveil sonne, et vous pouvez avec plaisir faire les exercices suivants sous les couvertures :
- Joignez vos mains dans une serrure, soulevez-les au-dessus de votre tête et étirez-vous doucement.
- Avec les bras tendus au-dessus de votre tête, étirez vos jambes tendues, tirez les orteils de vos pieds vers vous ou loin de vous - 5 fois.
- Roulez sur le côté et pliez le haut de votre jambe au niveau du genou, enroulez vos bras autour et tirez vers vous autant que possible. Roulez de l'autre côté et faites de même avec l'autre jambe.
- Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux, enroulez vos bras autour d'eux et appuyez-les contre vous. Balancez-vous d'avant en arrière sur votre colonne vertébrale dans cette position.
- Pliez un genou et placez l'autre sur votre cuisse. Soulevez vos jambes alternativement bas - 5 fois chacune.
- Tournez-vous sur le côté et placez votre avant-bras, plié à l'épaule, sous votre tête. Mettez le second devant vous et concentrez-vous sur le matelas. Pliez vos genoux et commencez à soulever le haut de votre corps du lit en faisant des pompes. Courez 5 fois de chaque côté.
- Jetez la couverture et levez vos jambes droites. Tirez alternativement vos jambes vers votre front, en maintenant cette position pendant quelques secondes.
- Levez-vous sur les coudes pliés, redressez vos jambes et commencez à les plier alternativement aux genoux - 5 fois chacune.
Après un tel échauffement, vous pouvez facilement sauter du lit et passer à la série principale d'exercices pour les exercices du matin.
Chaque exercice doit être effectué 7 fois.
- Exercices pour la tête et le cou
- La tête s'incline d'un côté à l'autre et d'avant en arrière.
- Tête lente décrivant un cercle dans le sens horaire et antihoraire.
- Ouvrez la bouche et secouez rapidement la tête d'un côté à l'autre pour que vos joues tremblent.
- Exercices pour les épaules et les bras
- Nous plions nos coudes et faisons pivoter nos épaules d'avant en arrière.
- Nous décrivons un cercle complet avec les bras tendus, d'abord à tour de rôle, puis simultanément à deux.
- Les mains droites, nous faisons du coton devant nous et derrière nous.
- Nous appuyons nos mains sur le corps et plions les coudes en même temps deux bras devant nous.
- Soulevez les coudes sur les côtés, pliés à angle droit, vers le haut dans les deux mains en même temps.
- Exercices du haut du corps
- Nous écartons les pieds à la largeur des épaules et étendons nos mains vers le haut une à une, comme si nous grimpions sur une corde.
- Nous posons nos mains sur le bas du dos et nous nous penchons vers la droite-avant-gauche.
- Un bras tendu le long du corps et, penché dessus, étirez le deuxième bras tendu vers le haut. Effectuez alternativement dans chaque direction.
- Nous mettons nos mains sur la ceinture et faisons pivoter le bassin dans un sens et dans l'autre.
- Exercice pour les jambes et les fesses
- Squats classiques avec un dos droit et des bras tendus vers l'avant.
- Écartez largement vos jambes et asseyez-vous profondément. Devenez alternativement le pied droit ou le pied gauche sur les orteils.
- Balancez vos jambes alternativement d'avant en arrière.
- Balancez vos jambes sur le côté. D'abord un, puis un autre.
- Nous nous agenouillons et levons notre jambe pliée. D'abord un, puis un autre.
- Rassemblez vos pieds et, sans plier les genoux, posez vos paumes sur le sol, levez-vous.
- Saut.
- Exercices pour les abdos
- Nous nous allongeons sur le sol et levons les jambes droites.
- Nous effectuons une torsion avec les mains derrière la tête et un menton relevé (comme si la balle était serrée sous le menton).
- Nous effectuons le mouvement des jambes pliées, comme lorsque vous faites du vélo.
- Des exercices d'étirement
- Nous mettons nos jambes aussi larges que possible. Nous plions une jambe au niveau du genou, laissons l'autre droite et restons dans cette position pendant 10 secondes. On change de jambe.
- Nous nous asseyons par terre. Nous déplaçons nos jambes droites et plions notre poitrine jusqu'aux genoux, et avec nos mains nous tirons les orteils de nos pieds vers nous-mêmes. Nous nous attardons dans cette position pendant 10 secondes.
- Assis sur le sol, nous écartons les jambes au maximum et plions alternativement un et un deuxième genou.
- Tenez-vous droit, redressez votre dos et amenez vos mains sur le verrou des omoplates.
- Nous croisons les bras sur notre poitrine et essayons de nous serrer dans nos bras.
- Nous étendons les bras tendus devant nous et nous tordons avec des brosses.
Un tel ensemble approximatif d'exercices pour les exercices du matin suffira à réveiller le corps et à réchauffer les muscles du corps. Si vous n'avez pas d'entraînement programmé pendant la journée, vous pouvez le répéter le soir. Portez une attention particulière à l'étirement des jambes, ce qui soulagera la fatigue et améliorera la circulation sanguine.
Un démarrage rapide est des exercices matinaux pour tous les groupes musculaires.
Une série d'exercices matinaux que vous pouvez faire au lit pour commencer votre journée en force.
Pour que votre journée soit énergique et amusante, vous devez bien sûr la commencer par de l'exercice ! Une série d'exercices vidéo pour les exercices du matin pendant 10 minutes vous aidera à bien commencer la journée.
Exercices pour les exercices du matin
Vous n'avez pas besoin de vous lever avec le soleil pour être en forme pour des exercices matinaux efficaces. Cette routine d'exercices matinaux de 15 minutes vous permettra de démarrer et de vous habituer facilement aux exercices du matin.
Sortez du lit et commencez à faire ces exercices pour réveiller vos muscles et faire travailler votre corps.
Comment faire... Faites 1 série pour le nombre recommandé de répétitions de chaque exercice. Répétez le cercle complet 3 fois.
De quoi as-tu besoin. Rien! (Placez un tapis ou un tapis si vous avez un sol froid ou dur.)
Étirement lent du crawl
Échauffez-vous avec cet exercice facile avant de vraiment commencer à transpirer.
Comment faire. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Respirez profondément et étendez vos bras au-dessus de votre tête, en pressant vos paumes l'une contre l'autre et en soulevant votre poitrine. Expirez et abaissez-vous lentement vers l'avant, tout en écartant les bras à la largeur des épaules (pliez les genoux autant que nécessaire pour appuyer vos paumes sur le sol).
Marchez lentement sur vos mains à partir de vos pieds, en déplaçant le poids de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vos épaules soient au-dessus de vos mains, puis abaissez le bas de votre dos jusqu'à la position "planche". Serrez vos abdominaux et maintenez 1 compte.
Appuyez doucement vos hanches sur le sol et pliez le bas du dos, soulevez la tête et la poitrine, en inspirant profondément pendant que vous vous étirez. Serrez vos abdominaux et utilisez vos muscles abdominaux pour remettre vos hanches en position de planche. Fixez pour 1 compte, puis remettez lentement vos mains sur vos pieds, puis détendez-vous à travers la colonne vertébrale dans un support. Répétez autant de fois que vous le pouvez en 1 minute.
Des pompes puissantes
Maintenant que votre corps est réchauffé et que vous êtes prêt à passer à l'étape suivante, il s'agit d'une variante de pompes qui implique votre poitrine, vos bras, vos abdominaux et vos jambes.
Comment faire.À partir d'une position à genoux, soulevez vos hanches pour que votre corps ressemble à un V inversé. Pliez vos genoux et appuyez votre poitrine vers vos genoux, tout en étirant vos épaules. Ensuite, déplacez votre poids vers l'avant, redressez vos jambes et abaissez vos hanches en pliant vos coudes à pleine amplitude (essayez si possible de toucher votre poitrine au sol). Soulevez vos hanches en revenant à la position "V", en gardant les genoux pliés. Faites des allers-retours entre les pompes et repoussez-vous en position autant de fois que vous le pouvez en 1 minute.
Sumo squat et craquements latéraux
Renforcez vos jambes, vos fesses et vos cuisses à mesure que votre taille s'affine grâce à cet exercice.
Comment faire. Redressez-vous, tenez-vous debout avec vos jambes légèrement plus larges que vos hanches, faites pivoter vos genoux de 45 degrés et gardez vos mains derrière votre tête.
Pliez vos genoux et tombez dans un squat sumo (abaissez vos hanches aussi bas que possible, sans laisser vos genoux dépasser le niveau de vos pieds en avant ou en arrière).
Après avoir repoussé la position, soulevez votre genou droit jusqu'à votre coude droit et inclinez-vous vers le côté droit au bas du dos. Abaissez votre jambe droite et répétez le squat sumo, puis inclinez-vous vers la gauche, en levant votre genou gauche jusqu'à votre coude gauche. Répétez en alternant les côtés à chaque fois pendant 1 minute.
Fentes et tractions latérales
Les objectifs de ce puissant exercice deux-en-un sont vos fessiers, votre dos, vos cuisses extérieures et intérieures.
Comment faire. La position de départ est debout, pieds joints, mains derrière la tête. Serrez vos muscles abdominaux et, en effectuant une fente vers la droite, étirez-vous vers l'avant, soutenu par vos hanches, en abaissant votre poitrine presque parallèlement au sol. Poussez avec votre pied droit et revenez à la position de départ. Répétez, en changeant de jambe à chaque fois, pendant 1 minute.
Assurez-vous de garder le dos droit et de resserrer vos abdominaux tout au long de l'exercice.
Les genoux couchés se retournent et rentrent
Le dernier exercice consiste à étirer les muscles du bas du dos tout en entraînant vos muscles abdominaux.
Comment faire. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés, les paumes vers le bas. Contractez vos abdominaux et, sans soulever vos omoplates du sol, abaissez lentement vos jambes vers la droite (maintenez un angle de 90 degrés, vos genoux doivent se toucher), sans toucher le sol (inclinez-les le plus loin possible sans bouger vos épaules).
Serrez davantage vos abdominaux lorsque vous commencez à soulever vos jambes vers le centre, en ramenant vos genoux vers votre poitrine et en soulevant votre coccyx du sol. Abaissez vos hanches et répétez de l'autre côté, continuez à alterner les côtés pendant 1 minute
Si vous ne pouvez pas soulever vos hanches vers votre poitrine, soulevez-les simplement le plus haut possible.
Exercices du matin - vidéo pour femmes
Une série d'exercices faciles pour les filles pendant seulement 15 minutes.
Basé sur les matériaux :
http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout
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