Comment gonfler une presse latérale dans la cuisine et qu'est-ce que le bûcheron a à voir avec ça ? Comment gonfler la presse latérale : nous composons la bonne formation. Meilleurs exercices de presse latérale et comment les faire

Les muscles abdominaux obliques sont situés sur les côtés des abdominaux. La question de savoir comment les pomper correctement intéresse particulièrement les représentantes féminines. Des muscles obliques surdéveloppés peuvent rendre la silhouette courageuse, car la croissance de la presse latérale entraînera inévitablement une expansion de la taille. Mais les obliques forts créent un système musculaire fort qui soutient la colonne vertébrale et aide à prévenir les blessures lors de l'exercice avec des poids lourds.

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Anatomie musculaire oblique

Les abdominaux sont constitués de nombreux muscles. La plupart des athlètes ne font attention qu'à travailler la ligne droite, qui est responsable de la présence de cubes. Les muscles obliques, en revanche, ne reçoivent souvent pas la charge appropriée. Ils reposent sur les côtés du ventre et aident à créer une silhouette bien définie.

Les muscles latéraux sont divisés en:

oblique externe (externe) - le plus grand et le plus visible;
oblique interne - plus petit et situé plus profondément, sous l'externe.

Le but principal des muscles obliques est de tourner le corps vers la droite et la gauche. De plus, ils remplissent les fonctions suivantes :

soutenir la colonne vertébrale, créant un corset musculaire solide qui protège contre les blessures;
permettent de tonifier la silhouette sur les côtés.

Par conséquent, le renforcement des muscles obliques est une tâche importante pour tout athlète soucieux de sa silhouette et de ses performances sportives. En effet, sans une forte pression latérale, vous ne pourrez pas augmenter sérieusement votre poids dans les exercices de base.

Règles de la leçon

Il existe plusieurs nuances importantes lors des exercices obliques. Si vous ne les suivez pas, l'entraînement ne peut que nuire à votre apparence et à votre santé.

Tout d'abord, il convient de comprendre que le développement de la presse latérale n'aidera pas à aplatir le ventre et à éliminer les côtés. La combustion des graisses ne se produit que lorsque vous êtes en déficit calorique. Pour le créer, vous devez suivre un régime et faire de l'exercice (force ou cardio). Pendant l'exercice, pas assez de calories sont dépensées sur la presse. Par conséquent, s'il y a des amas graisseux sur les côtés, les muscles obliques seront simplement invisibles.

Deuxièmement, il faut garder à l'esprit que la croissance de la presse latérale conduit à une expansion de la taille. Après tout, c'est là que se trouvent les muscles obliques. Ce n'est pas si effrayant pour les hommes qui veulent avoir un ventre bosselé. Mais les femmes doivent se balancer obliquement très prudemment.

Il est assez facile pour les filles de "tuer" la taille et de perdre les lignes féminines, surtout si vous utilisez des poids lorsque vous faites des exercices. Cette erreur est souvent commise par les femmes, car elles pensent que la pondération vous permettra d'atteindre rapidement l'objectif et de supprimer les côtés.

Vous devez également suivre ces règles :

manger 1,5 à 2 heures avant l'entraînement, afin de ne pas faire de l'exercice l'estomac vide ou plein;
après la gymnastique, la prise alimentaire doit être suivie en 1 à 1,5 heure.

Si une croissance musculaire oblique importante est requise, vous pouvez boire des protéines ou un gainer immédiatement après l'entraînement.

Comment gonfler rapidement les mollets à la maison et au gymnase - exercices efficaces

Exercice efficace

Pour gonfler la presse latérale, vous devrez effectuer régulièrement une série d'exercices spéciaux.

Cela peut être fait un jour différent 1 à 2 fois par semaine, ou vous pouvez faire quelques exercices obliques à la fin d'un entraînement sur d'autres groupes musculaires.

Craquements latéraux

L'exercice le plus simple pour les débutants à faire à la maison est les craquements latéraux en position couchée sur le dos.

Technique d'exécution :

1. Allongez-vous sur le tapis. Étirez vos bras le long du corps. Pliez vos jambes au niveau des genoux.
2. Soulevez légèrement le haut du dos du sol sans soulever les omoplates.
3. Essayez d'atteindre votre pied droit avec le bout des doigts de votre main droite. Puis - avec la main gauche vers le pied gauche.

Vous devriez essayer de faire 15 à 20 répétitions en 3 séries.

Pendant l'exécution, le cou ne doit pas se tendre. Sinon, la charge passera des muscles cibles à la colonne cervicale.

Une autre option pour effectuer l'exercice en position couchée, lorsque vous devez atteindre le coude droit vers le genou gauche, puis le coude gauche vers le genou droit.

Vous pouvez également faire des craquements latéraux en vous allongeant sur le côté.

Technique d'exécution :

1. Allongez-vous sur le côté droit et pliez légèrement les genoux. Placez le bras gauche plié au coude derrière la tête.
2. Essayez ensuite d'atteindre la hanche avec votre coude.
3. Tenez pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
4. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, roulez sur le côté gauche.

Si vous avez un fitball à la maison ou au gymnase, vous pouvez l'utiliser pour travailler les muscles obliques. Dans ce cas, vous aurez besoin de :

1. Allongez-vous sur le côté de manière à ce que la taille soit sur le fitball.
2. Avec une main, vous devez tenir le ballon et l'autre l'amener derrière la tête.
3. Les jambes doivent reposer fermement sur le sol.
4. À partir de cette position, il est nécessaire de commencer à effectuer une torsion latérale en essayant d'atteindre les jambes avec votre coude.

Lorsque vous effectuez un exercice sur un fitball, vous devez maintenir l'équilibre. Par conséquent, les muscles stabilisateurs sont également inclus dans le travail.

Courbes latérales debout

Les flexions latérales sont un exercice efficace pour le développement des muscles abdominaux latéraux. Le plus souvent, cela se fait en position debout avec des haltères.

Technique d'exécution :

1. Tenez-vous droit. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Prenez des haltères dans vos mains.
2. Penchez-vous d'abord à droite puis à gauche.
3. Les haltères doivent glisser près des hanches.

Vous n'avez pas besoin de beaucoup de poids dans cet exercice. Cela est particulièrement vrai pour les filles. Après tout, l'utilisation de poids en se penchant entraînera inévitablement une expansion de la taille.

Vous pouvez également effectuer l'exercice sur un banc. Une machine d'hyperextension fonctionne mieux. Vous devrez vous y tenir sur le côté et fixer vos jambes entre les rouleaux. Avec une main derrière la tête, vous devez commencer à vous pencher sur les côtés.

Cette option offrira une grande amplitude de mouvement et, par conséquent, une étude plus efficace des muscles.

Soulève le torse et les jambes sur le côté

Variation compliquée des crunchs latéraux - faire l'exercice avec les jambes droites. Aurait besoin:

1. Allongez-vous sur le côté droit et placez votre main droite derrière votre tête. Les jambes doivent être droites
2. À l'expiration, essayez de connecter le coude aux jambes, tout en les soulevant.
3. Après vous être arrêté au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes, vous devez revenir à la position de départ.

Cet exercice est plus difficile et ne convient pas aux débutants. Avant de procéder à sa mise en place, vous devez maîtriser les torsions latérales sans lever les jambes.

Le corps tourne

Un exercice tel que les tours de torse vise à développer les muscles obliques. Il peut se faire en position assise avec une petite barre.

Technique correcte :

1. Asseyez-vous sur un banc, un trottoir ou une chaise et posez vos pieds fermement sur le sol.
2. Mettez la barre de la barre sur vos épaules.
3. Tournez le boîtier au maximum vers la droite. Dans ce cas, le bassin doit rester immobile.
4. Tournez ensuite vers la gauche autant que possible.

Les mouvements doivent être fluides afin que vous puissiez sentir le travail des muscles cibles.

Vous pouvez effectuer l'exercice en position debout. Dans ce cas, en tournant vers la droite, vous pouvez légèrement tordre votre jambe gauche. Ensuite, l'amplitude de mouvement sera la plus grande.

Un vélo

Beaucoup de gens connaissent un exercice appelé vélo. Dans la version standard, il s'agit d'une genouillère alternée et sollicite le muscle grand droit de l'abdomen. Mais si vous modifiez un peu le mouvement, vous pouvez déplacer l'accent sur la presse latérale.

Technique d'exécution :

1. Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes droites au-dessus du sol.
2. Détachez ensuite le haut du dos de la surface de manière à ce que les omoplates restent au sol.
3. En expirant, pliez votre jambe droite au niveau du genou et essayez de l'atteindre avec votre coude gauche.
4. Après cela, redressez votre jambe droite et pliez votre gauche en essayant de l'atteindre avec votre coude droit.

Cet exercice doit être effectué en continu pendant 20 à 40 secondes à un rythme assez rapide.

Barre latérale

Pour travailler la presse latérale, vous pouvez transformer un exercice tel qu'une planche. Vous devrez le faire debout sur une jambe et appuyé sur une main.

Technique correcte :

1. Prenez une position de départ, en vous appuyant sur votre bras droit et votre jambe droite.
2. La main gauche peut être placée sur la ceinture.
3. Le corps doit être droit. Ne laissez pas les hanches « s'affaisser ».

Les débutants peuvent rester dans un tel bar pendant seulement 20 à 30 secondes. Progressivement, le temps doit être augmenté.

La jambe suspendue se lève

Si une barre horizontale est installée à la maison ou au gymnase, vous pouvez l'utiliser pour balancer les muscles obliques. Pour ce faire, vous devez faire des augmentations latérales dans le hang.

Technique d'exécution :

1. Accrochez-vous à la barre avec une prise ferme dessus.
2. Levez les jambes, pliez les genoux, d'abord à droite puis à gauche. Ils doivent être au niveau de la poitrine.
3. Dans ce cas, le corps doit être légèrement tordu dans le bon sens.

Cet exercice a un niveau de difficulté accru. C'est généralement plus facile à faire pour les gars. Les filles n'ont souvent pas assez de force de préhension pour maintenir leur propre poids corporel.

Pendule

Le pendule est un autre bon exercice oblique. Pour le compléter il vous faut :

1. Allongez-vous sur le dos. Levez vos jambes de manière à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol et que le bas des jambes y soit parallèle.
2. Tournez-les vers la droite en tordant le bassin. Vous n'avez pas à toucher le sol. L'essentiel est de ressentir l'étirement maximal de la presse latérale.
3. Après avoir fait une pause pendant un moment, remettez les jambes dans leur position d'origine avec un mouvement puissant.
4. Tournez-les ensuite vers la gauche.

Vous pouvez compliquer cet exercice en tournant vos jambes droites.

Bûcheron

Un exercice avec le nom inhabituel "Lumberjack" peut être fait dans le gymnase. Il cible également les muscles obliques. Pour le compléter, vous aurez besoin d'un simulateur avec un bloc supérieur.

Technique pas à pas :

1. Placez votre côté droit contre l'assemblage du bras supérieur et saisissez la poignée avec les deux mains.
2. Tirez-le vers la jambe gauche.
3. Remettez ensuite la poignée sur l'épaule droite et effectuez le nombre de répétitions requis.
4. Ensuite, placez-vous sur le bloc supérieur avec votre côté gauche.

Le mouvement doit être puissant et tranchant, comme si vous étiez un bûcheron.

Il est nécessaire d'effectuer 3 à 4 exercices parmi ceux présentés 1 à 2 fois par semaine. La prochaine séance d'entraînement ne doit pas être planifiée avant que les muscles cessent de faire mal.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices Irina Volodina :

J'étais particulièrement déprimé par les yeux, entouré de grandes rides, de cernes et de gonflements. Comment éliminer complètement les rides et les poches sous les yeux ? Comment traiter les gonflements et les rougeurs ?Mais rien ne fait paraître une personne plus âgée ou plus jeune que ses yeux.

Mais comment les rajeunir ? Chirurgie plastique? Reconnu - au moins 5 mille dollars. Procédures matérielles - photorajeunissement, boulochage gaz-liquide, radiolifting, lifting laser ? Un peu plus abordable - le cours coûte entre 1,5 et 2 000 dollars. Et quand retrouver tout ce temps ? Et ça reste cher. Spécialement maintenant. Par conséquent, pour moi-même, j'ai choisi une voie différente ...

Chaque homme dans son cœur rêve d'être un gagnant, d'être meilleur que les autres. Un bel abdos en relief est ce qui peut attirer absolument toutes les filles.

La musculation offre à chaque homme, à tout âge, une opportunité unique. Cela consiste dans le fait qu'une personne peut se montrer et montrer aux autres combien elle aime et sait travailler. Tout travail est jugé sur le résultat, surtout lorsqu'il s'agit d'entraînement physique.

Parmi les différents groupes musculaires, les muscles abdominaux obliques se distinguent.

Les muscles abdominaux obliques gonflés sont non seulement beaux, mais aussi utiles, car ils soutiennent bien la colonne vertébrale pendant le mouvement.

Ils sont particulièrement importants pour plusieurs raisons :

ce groupe musculaire est une sorte de corset qui stabilise la colonne vertébrale humaine lors de la flexion et d'autres mouvements du torse ;
ils soulignent la beauté de la presse et assurent son élasticité, grâce à leur injection, une personne se sentira en confiance et détendue non seulement sur la plage, mais également dans d'autres lieux publics;
les muscles abdominaux obliques en relief rendent la taille fine et belle, de sorte que l'attention de nombreuses belles filles se concentre sur la silhouette de son propriétaire;
les muscles abdominaux obliques doivent être développés par les athlètes participant à des sports de contact (boxe, karaté, lutte et autres arts martiaux).

Exercices pour gonfler les muscles abdominaux obliques

Il existe de nombreux exercices différents pour développer les muscles abdominaux obliques, mais tous ne sont pas aussi efficaces. Cependant, il est utile de les connaître tous. Cela vous aidera à trouver le bon exercice pour tout le monde. Tous les types de programmes d'entraînement peuvent être effectués en toute sécurité à la maison.

Incliner le corps vers l'avant à partir d'une position debout

Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules et levez les bras. À l'expiration, le corps tombe en avant, alors qu'il est nécessaire de tourner légèrement la presse au niveau de la taille et de toucher les doigts de la jambe opposée avec la main. Pendant que vous inspirez, tenez-vous droit. Ensuite, répétez tout avec le bras et la jambe opposés.

Nombre de répétitions : 20 fois.

Coudes latéraux avec bras coulissants

Tenez-vous droit avec vos bras le long de votre corps. Commencez à vous pencher vers la droite, tandis que le mouvement du corps doit être lent et que les bras doivent glisser doucement le long des côtés du corps. Lorsqu'il est incliné vers la droite, le côté gauche du torse est étiré jusqu'à la taille. Avec une expiration, il est nécessaire de prendre la position de départ debout.

Nombre de répétitions :Répétez l'exercice 10 fois dans chaque direction.

Tourner le torse sur les côtés

Vous devez d'abord plier les coudes. Tenez-les devant vous et tout en inspirant, tournez le corps vers la droite, tandis que vos jambes doivent être immobiles. En expirant, revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions : Vous devez faire 10 tours dans chaque direction.

Tour de hanches en position couchée

Vous devez vous allonger sur le sol, plier les jambes au niveau des genoux et serrer les talons, de préférence près des fesses. En gardant vos mains à l'arrière de votre tête, inspirez et en même temps abaissez vos hanches sur le côté. Le but principal du mouvement est de toucher le sol avec les genoux. En expirant, tournez lentement vos hanches dans la direction opposée.

Nombre de répétitions : 10 fois.

Élever le corps d'une position couchée avec les jambes fléchies

Avant de commencer l'exercice, vous devez vous allonger, plier vos jambes et les mettre sur votre cuisse droite. En expirant, soulevez le corps le plus haut possible, attardez-vous au point culminant du mouvement pendant quelques secondes. Vous pouvez maintenant inspirer et vous abaisser lentement au sol. Déplacez vos jambes vers votre cuisse gauche et faites le côté opposé en répétitions.

Nombre de répétitions : 10-15 levées de corps de chaque côté.

Lever les lames en tournant le corps à partir d'une position couchée

Allongé sur le dos, posez votre jambe droite sur le sol et posez votre jambe gauche dessus. Étendez votre main gauche sur le sol avec la paume vers le haut, tandis que la main doit être perpendiculaire au corps. L'autre main est située sous la tête.

En appuyant l'arrière de votre tête sur votre main droite, vous devez resserrer les muscles abdominaux et soulever votre poitrine jusqu'au genou gauche. Ce mouvement est effectué jusqu'à ce que l'omoplate se détache du sol. Après cela, vous devez prendre en douceur la position de départ. Gardez votre coude pointé sur le côté pendant l'exercice et ne soulevez pas votre bassin du sol.

Nombre de répétitions : 2-3 séries de 8 fois.

Soulever les omoplates avec les bras tendus en position couchée

Vous devez d'abord vous allonger sur le dos, plier les jambes au niveau des genoux, étirer les bras et les garder à la largeur des épaules. Maintenant, vous devez resserrer les muscles de la cavité abdominale et commencer à soulever l'omoplate avec la main qui lui correspond. Il est important de s'assurer que les omoplates sont rapprochées le plus possible de la colonne vertébrale et que le bassin ne se détache pas du sol.

Nombre de répétitions : 2-3 séries de 8-10 répétitions.

Toucher les talons des pieds avec les doigts en position couchée

Avant d'effectuer l'exercice, vous devrez vous allonger sur le dos, plier les genoux. Les tibias doivent être maintenus parallèles au sol, la tête doit être légèrement relevée et les bras tendus dans différentes directions. En expirant, essayez de toucher le talon ou le bas de la jambe de la jambe correspondante avec vos doigts. Pour plus de commodité, utilisez une triche légère : déplacez légèrement vos jambes vers les mains. En même temps, essayez d'incliner légèrement vos épaules en arrière.

Exercice en cours en 2-3 sets . Dans chacun d'eux, faites 8 à 10 touches de jambes avec vos mains.

Bûcheron

Cet exercice nécessite un médecine-ball pesant de 2 à 5 kg. Tenez-vous droit, ramassez le projectile et tirez-le par-dessus l'épaule gauche. En gardant vos abdominaux tendus, abaissez lentement le ballon en diagonale droit devant votre corps.

Le point final du mouvement des bras se situe près de la cuisse droite, l'athlète étant semi-accroupi. Ne vous attardez pas et revenez rapidement à la position de départ.

Le niveau de tension et de contraction des muscles abdominaux obliques dépend de la vitesse des mouvements. Déplacez la balle dans cet ordre. 6 à 8 fois vers la gauche et autant vers la droite.

Conclusion

Les muscles abdominaux obliques sculptés rendront votre silhouette plus belle. Les conseils et techniques de cet article vous aideront à obtenir le résultat souhaité.

Distinguer les muscles obliques internes et externes de la presse. La partie externe de ce groupe musculaire est assez large et visible. Ils sont attachés aux côtes avec de petits faisceaux, tandis que les faisceaux de fibres de ces muscles eux-mêmes sont également connectés au muscle dentelé antérieur et aux ailes.

Les obliques bien développées et bien définies ont toujours l'air excitantes. Dans le même temps, tout le monde comprend le travail acharné qui est nécessaire pour obtenir un si bon résultat.

Bonjour à tous! Aujourd'hui, nous allons porter notre attention sur notre presse. Après avoir lu cet article, vous saurez comment développer vos muscles abdominaux latéraux. Le sujet est assez important, car un développement suffisant de ces muscles vous permettra d'avoir une forme abdominale plus parfaite. Vous voudrez peut-être même modifier votre routine d'entraînement afin de mieux pomper vos côtés.

Voici les principales raisons pour lesquelles cela est important :

Le développement de ces muscles protège notre colonne vertébrale dans sa région lombaire. En conséquence, vous pouvez éviter les blessures causées par des disques mal alignés lorsque vous soulevez un objet lourd.
Les muscles abdominaux latéraux donnent un aspect esthétique et fini aux muscles abdominaux, vous permettant de créer une taille belle et fine.

Je pense que ce sont des raisons très importantes pour commencer à entraîner ces muscles.

un peu d'anatomie

Comprenons d'abord l'anatomie. Cela nous aidera à comprendre quels muscles nous allons entraîner et où ils se trouvent dans notre corps. Maintenant, à tour de rôle, nous examinerons les muscles qui appartiennent au groupe latéral des muscles abdominaux et découvrirons également quelles fonctions ils remplissent. Je vais essayer de vous expliquer tout cela de manière accessible, compréhensible et lisible, sans termes inutiles et complexes dont vous n'avez pas du tout besoin. Alors:

Extérieur oblique - un muscle plat et large, mieux visible. Il est situé sur la surface latérale du corps et partiellement sur la poitrine. Il provient des huit côtes inférieures. Cela fonctionne lorsque le corps se penche en avant, pliant notre colonne vertébrale (à condition que les deux muscles, gauche et droit, travaillent). Il remplit également la fonction de tourner le torse (à condition que la gauche ou la droite fonctionne). Maintient une position de torse droit.
Oblique interne - situé derrière le muscle oblique externe également sur la partie latérale de l'abdomen. De même, il participe à la rotation du tronc avec les muscles externes (un des muscles travaille). Fléchit la colonne vertébrale dans la région lombaire (les deux muscles travaillent), et participe également à l'abaissement des côtes.
Transversal - caché encore plus profondément, juste derrière la couche oblique interne et la plus profonde de la musculature de la partie latérale de l'abdomen. entoure notre ventre. Il participe à la rotation du torse, à la flexion du corps, au soulèvement du bassin (si la poitrine est fixe), mais sa fonction la plus importante est de rentrer l'abdomen et de réduire la taille en même temps, puisque les côtes sont rapprochées.

Les muscles abdominaux latéraux obliques sont aussi appelés abdominaux, comme celui-ci ...

Je suis sûr que vous aurez assez de ces informations anatomiques pour une compréhension générale des fonctions des muscles latéraux de notre corps et de leur emplacement. En fait, cela est vraiment important pour une formation efficace. Par conséquent, je propose de parler de la formation elle-même.

Comment préparer un entraînement ?

Il n'y a absolument rien de difficile à cela, il vous suffit d'essayer de suivre ces conseils simples. Ils peuvent vous aider à faire de l'exercice plus efficacement et à éviter des conséquences désagréables.

Environ 2 heures avant le cours, vous devez manger légèrement. Il vous donnera force et énergie. Mais n'oubliez pas la mesure - il est nocif de traiter avec un estomac plein, cela provoque des nausées et des vertiges.
L'entraînement intensif doit être précédé de virages, de virages, de sauts et de course sur place.
Ne vous surmenez pas, il suffira d'en faire 3 fois par semaine.
Pendant l'exercice, vous devriez ressentir une tension musculaire, si cela ne se produit pas, vous devez augmenter la charge.
Il n'est pas recommandé de manger dans l'heure qui suit le cours. Une forte faim à ce moment-là peut être étanchée avec une pomme ou un verre d'eau.

Les 14 meilleurs exercices pour les hommes

Vous trouverez ci-dessous les exercices abdominaux latéraux les plus efficaces pour les hommes. Vous pouvez intégrer certains d'entre eux dans votre programme de formation en les combinant à votre guise. En fait, tous ces exercices peuvent être effectués par des femmes, mais ils sont néanmoins davantage conçus pour les hommes.

Nombre approximatif recommandé de séries de tous ces exercices 3-4. Le nombre approximatif de répétitions dans les exercices sans poids supplémentaires 20-30, avec un poids de 10-15. Il n'y a pas de règles claires ici et vous pouvez naviguer vous-même en choisissant le nombre optimal d'approches et de répétitions pour vous-même.

1) CARREAUX SUR LE CTÉ. Les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules, les mains reliées derrière la tête. Essayez de vous pencher au maximum sur les côtés. Il n'est pas nécessaire de se précipiter et de faire des mouvements brusques. Vous pouvez utiliser des haltères pour augmenter la charge. Le poids d'haltère recommandé est jusqu'à 10 kg.

ATTENTION: Cet exercice de pondération ne doit pas être fait pour les filles qui veulent une taille étroite.

Avec sa mise en œuvre constante, les muscles obliques deviennent plus gros et, au contraire, augmente la taille en circonférence. Mais pour les hommes qui veulent rendre leurs abdos plus détaillés et en relief, c'est ce dont vous avez besoin.

2) RELEVÉS LATÉRAUX DU CORPS. Pour cet exercice, des bancs spéciaux peuvent être utilisés où vous pouvez fixer vos jambes.

Si vous voulez faire cet exercice en dehors de la salle de gym, alors un banc ordinaire fera l'affaire, mais vous devez quand même fixer vos jambes d'une manière ou d'une autre (laissez votre femme s'asseoir sur ses pieds, en option). Vous devez vous allonger sur le côté pour que le corps soit à l'extérieur du banc. Ensuite, vous pouvez utiliser un agent de pondération.

3) LEVAGE DE LA JAMBE ET DU CORPS. Allongez-vous sur une surface plane et placez votre main droite derrière votre tête. Gardez vos jambes droites. Levez votre torse et votre genou droit en même temps de manière à ce que le coude de votre main droite touche le genou droit. Changez ensuite de main et relevez le genou gauche lorsque vous soulevez. Dans cet exercice, le bras et le genou portent le même nom.

4) LEVAGE DU CORPS AVEC TWIST. Prenez une position allongée. Placez les deux mains derrière votre tête. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Faites des virages en même temps que vous soulevez le corps. Le coude droit doit toucher le genou gauche. Changez de position un par un.

5) LEVER LES GENOUX VERS LA POITRINE Couché SUR LE CTÉ. Allongez-vous sur le côté en utilisant votre coude. Gardez vos jambes droites. Faites des tractions des genoux vers votre poitrine. Vos genoux ne doivent pas toucher le sol. Changez de côté.

6) PENTES AVEC POIDS. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, placez le poids sur le trapèze. Penchez-vous sur les côtés aussi bas que possible. Effectuez des mouvements en douceur. Une forte tension musculaire indiquera la justesse de l'exécution. Au fil du temps, la charge peut être augmentée, mais en même temps, assurez-vous que le corps est maintenu droit et ne s'écarte pas de la verticale.

ATTENTION: Votre dos doit être bien entraîné pour cet exercice, les débutants devraient donc attendre un peu avec. C'est plus pour les pros. L'utilisation de poids importants dans cet exercice et des mouvements imprudents peuvent blesser les disques intervertébraux.

7) TOURNE QUAND ON INCLINE AVEC LE POIDS. Placez vos pieds à la largeur des épaules avec le poids toujours sur le trapèze. En tordant votre torse, penchez-vous en avant et sur les côtés. Avec ces techniques, pointez votre coude droit vers votre genou gauche. Changez de direction une à une.

ATTENTION: un avertissement similaire à l'exercice 6.

8) ALLUME LE TOURNANT. En position suspendue, placez vos bras à la largeur des épaules. Levez vos jambes tendues parallèlement au sol. Essayez de les maintenir dans cette position et décrivez un arc.

Essayez d'augmenter son amplitude à chaque fois.

9) ASSIS AVEC UN Haltère. Prenez un haltère et jetez-le sur votre épaule de manière à ce qu'il soit à la verticale. En même temps, le coude est au niveau de la tête. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Changez de main.

10) MARCHER AVEC UNE BENNE (FERMIER À UNE MAIN). Prenez un haltère dans une main et serrez fort votre ventre. Marchez dans cette position autour de la maison ou où que vous soyez en ce moment.

11) BARRE LATÉRALE. Pour ce faire, reposez-vous sur votre coude, par exemple, votre main droite, et prenez la position de la planche latérale (corps droit). Restez dans cette position le plus longtemps possible.

Lorsque vous maîtrisez la planche latérale classique, vous pouvez alors lever une jambe pour alourdir l'exécution.

12) T-ROTATION. Prenez une position comme si vous alliez faire des pompes sur vos mains depuis le sol. Dépliez maintenant le corps et pointez une main vers le plafond. Debout sur une main, maintenez pendant 3 secondes. Changez de main.

13) TRAVERSÉE LATÉRALE AVEC ASSISE PONDÉRÉE (STABILISATION DES ÉCORCES) Asseyez-vous par terre et prenez un poids (par exemple, une sorte de crêpe), étirez vos bras devant vous. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et les pieds entiers reposent sur le sol. Tournez à gauche et à droite. Aux tournants extrêmes, attardez-vous quelques secondes, il y aura généralement du feu.

14) "TORSAIRE L'OURS". Prenez une position de coureur au départ. C'est-à-dire, avec les bras tendus, reposez-vous sur le sol, pliez vos jambes au niveau des genoux et posez vos chaussettes sur le sol.

Top 7 des exercices pour les filles

Oui, les filles font un peu moins d'exercice que les garçons. Mais en fait, rien n'empêche les filles d'effectuer les exercices de la liste des garçons. C'est juste qu'ils sont plus simples pour les filles, certains d'entre eux sont tirés de la pratique du Pilates. Considérez comment une fille peut pomper ses muscles abdominaux latéraux à la maison :

1) TORSION SUR LE CTÉ DE LA SÉANCE. Pour ce faire, vous devez vous asseoir et vous pencher en arrière à 45˚. Dans ce cas, la longe doit être plate. Pliez vos bras au niveau des coudes et effectuez une rotation intensive vers la droite puis vers la gauche. L'endurance est nécessaire ici. Ou vous pouvez ramasser le ballon.

2) DESCENDRE LES JAMBES SUR LE CTÉ DU Couché. Allongez-vous sur le sol et écartez les bras sur les côtés, les paumes au sol. Levez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux à 90˚. Entre les genoux, il est conseillé de serrer une petite balle pour qu'une certaine distance se forme.

Abaissez vos jambes à gauche et à droite sans toucher le sol avec vos genoux. Dans ce cas, les omoplates ne doivent pas sortir du sol, mais le bassin doit le faire.

3) LEVER LE TORSE DIRECTEMENT Couché SUR LE CTÉ. Allongez-vous sur le côté et pliez légèrement les genoux. Placez un pied sur l'autre. La main qui plus près du sol - placez-le sur l'un et placez le second derrière votre tête. Effectuez des levées de corps normales en ligne droite. Les muscles obliques travailleront ici en raison de la position de vos jambes.

4) MONTÉE-DESCENTE DU BASSIN SUR LE CTÉ. Pour faire cet exercice, vous devez poser votre main droite sur le sol et soulever votre bassin jusqu'à ce que votre corps soit droit. Placez votre main gauche à la taille ou derrière votre tête. Abaissez et soulevez votre bassin en utilisant vos obliques.

5) "BATEAU". Allongez-vous sur le dos sur le sol. Bras le long du torse. En même temps, soulevez vos jambes droites et votre torse du sol comme si vous essayiez de vous plier en deux. En même temps, vous pouvez étirer vos bras vers vos genoux. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Surveillez votre respiration pour qu'elle soit régulière et ne sollicitez pas trop votre cou.

6) TRAVERSER SUR FITBALL. Placez le bas de votre dos sur votre ballon préféré. Placez une main derrière votre tête, redressez l'autre devant vous. Si vous avez une main droite derrière la tête, essayez de toucher votre genou gauche avec votre coude. Changez de main.

7) TIRER LE GENOU VERS LE COUDE DEPUIS LA POSITION « PLANCHE ». Prenez une position de planche et tirez simplement alternativement votre genou sur le coude du même nom. C'est-à-dire par exemple du genou droit au coude droit. Dans le même temps, pliez légèrement sur le côté pendant l'exécution.

Que vous soyez un homme ou une femme, après chaque entraînement. Si vous êtes encore capable de bouger après votre entraînement, prenez quelques minutes pour le faire.

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Les femmes de tout âge rêvent d'une taille fine et séduisante. Pour y parvenir, beaucoup suivent des régimes stricts et font des séances d'entraînement épuisantes dans le gymnase. Mais de telles mesures ne sont pas toujours utiles. La seule façon d'obtenir une silhouette parfaitement proportionnée consiste à combiner des activités intelligentes et spéciales. Les exercices sur les côtés et à la taille vous aideront à vous transformer complètement.

Les exercices sur les côtés et à la taille sont plus efficaces lorsqu'ils sont combinés avec du cardio.

Éviter les erreurs courantes

Il existe de nombreux entraînements qui promettent une silhouette ciselée. Mais tous ne sont pas assez efficaces et certains ne profiteront pas du tout à la silhouette. Comment de tels exercices peuvent-ils être nocifs ? Les techniques populaires suivantes n'aideront PAS à retirer l'estomac et les côtés.

1. Courbes latérales avec des haltères. Lorsqu'ils sont effectués régulièrement, ils favorisent une croissance accélérée des abdominaux obliques, ce qui peut rendre la taille encore plus large. Cet exercice est nécessaire pour les hommes qui souhaitent pomper complètement leurs muscles abdominaux. Mais c'est absolument inutile pour les filles travaillant sur une taille étroite.
2. Torsion du cerceau. L'efficacité de cet appareil est discutable et ses effets nocifs sont médicalement prouvés. Les gynécologues recommandent fortement d'abandonner l'entraînement au hula hoop. Les frappes constantes de l'arceau contre la paroi abdominale antérieure ne sont pas physiologiques. Selon les médecins, de tels coups peuvent provoquer un prolapsus des organes internes et d'autres troubles.
3. Effectuer des virages avec des poids sur les épaules. Que pensez-vous qu'il arrive à votre colonne vertébrale si vous prenez la barre corporelle ou la barre de la barre et commencez à tordre le corps à gauche et à droite ? Les disques intervertébraux sont comprimés sous l'influence de la charge, et la distance entre les vertèbres devient plus petite. Lorsque vous tournez le corps à gauche et à droite, les vertèbres peuvent blesser les disques intervertébraux et se toucher. Lorsque vous faites des exercices pour les côtés et la taille, n'oubliez pas votre colonne vertébrale - vous en avez un pour toute votre vie.
4. L'accent est mis sur la musculation sans aucun cardio. Les côtés et les centimètres supplémentaires à la taille sont gras. Vous ne pouvez l'enlever qu'à l'aide d'un entraînement cardio.
5. Passe-temps excessif pour le cardio et manque de musculation. Avec l'exercice aérobie, la graisse n'est pas brûlée localement, mais dans tout le corps. De ce fait, l'effet de l'entraînement est trop "étalé", et parfois pas du tout perceptible dans certains domaines. Les exercices pour la presse et les côtés sont un must si vous voulez retrouver une belle silhouette.

Comme entraînement cardio, vous pouvez utiliser n'importe quoi, y compris monter les escaliers.

Comment s'entraîner pour obtenir les meilleurs résultats ? Les experts recommandent de consacrer 3 à 4 jours par semaine aux cours. Après un court échauffement, une série d'exercices abdominaux et latéraux spécifiques doit être effectuée. Après un court repos, vous devriez en passer un court mais intense.

Il n'est pas du tout nécessaire de s'exercer sur des simulateurs. Vous pouvez choisir entre la course, le saut à la corde, la danse et l'aérobic. C'est cette approche qui rendra les fibres musculaires de la taille plus élastiques et lui donnera ainsi un contour plus net.

Avant de commencer les exercices abdominaux et latéraux, vous devez bien échauffer vos muscles abdominaux et les préparer à la charge. Je ne m'étendrai pas sur l'échauffement en détail, en me concentrant directement sur les exercices pour les muscles abdominaux obliques eux-mêmes. Permettez-moi simplement de dire que l'échauffement devrait inclure une petite partie cardio, quelques exercices d'étirement oblique et une préparation de la colonne vertébrale.

Réchauffer

Cinq à dix minutes de cardio : courir, sauter, ou.

Préparer les muscles au stress

Se penche sur les côtés avec les bras tendus - la surface latérale du corps s'étire, la colonne vertébrale s'étire. Essayez de vous pencher aussi bas que possible, mais en douceur, sans saccades.
Tourne le corps à gauche et à droite - gardez le bassin à niveau et tournez uniquement le haut du corps.
Mouvements circulaires du bassin et du corps.

Pré-étirez vos muscles obliques avant de commencer l'exercice. Retirer le ventre et les côtés n'est pas une tâche facile, mais si vous vous en approchez consciemment, vous pouvez le faire !

Les exercices de côté et de taille les plus efficaces sont les variations de torsion.

1. Flexion du corps en décubitus ventral + torsion en sens inverse

Position initiale. Allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête, les coudes dirigés sur les côtés, n'entrelacez pas vos doigts. Les jambes sont fléchies, les pieds sont au sol, le bas du dos est pressé. La distance entre le menton et la poitrine est de la taille d'un poing - elle reste tout au long de l'exercice.

Exercer. Sans soulever le bas du dos du sol et sans rapprocher vos coudes, soulevez le corps. Ajoutez une torsion au corps - avec votre coude droit, tendez la main vers le genou gauche. Descendez au sol en douceur, ne tombez pas sur le dos, surveillez le bas du dos. Répétez de l'autre côté.

2. Flexion du corps en décubitus ventral + torsion sur le côté du même nom

Position initiale. Le même que dans l'exercice précédent. Nous nous allongeons sur le tapis, les jambes fléchies, les bras derrière la tête.

Exercer. Maintenant, ajoutez la torsion du corps non pas au genou opposé, mais étirez votre coude jusqu'au talon du même nom. C'est-à-dire étirez votre coude droit jusqu'au talon droit et vice versa.

Les crunchs sont les exercices abdominaux et latéraux les plus efficaces.

3. Torsion en position assise

Position initiale. Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et le torse incliné à 45 degrés. Dans le même temps, le rein est arrondi et le coccyx est tordu vers l'avant, les muscles de la presse sont tendus, les bras sont pliés aux coudes.

Exercer. Faites pivoter vigoureusement votre torse et vos coudes d'un côté à l'autre. Il s'agit d'un exercice d'endurance.

Position initiale. Allongez-vous sur le sol, les bras tendus sur les côtés, les paumes tournées vers le sol. Les épaules sont pressées tout au long de l'exercice, essayez de ne pas les arracher du sol. Levez vos jambes vers le haut et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Il devrait y avoir une distance de poing entre les genoux. Vous pouvez serrer une petite balle avec vos genoux.

Exercer. Abaissez vos jambes pliées au niveau des genoux sur le côté du sol, mais ne touchez pas le sol. En même temps, le bassin se détache du sol, mais les épaules doivent être pressées. Remettez vos jambes dans leur position d'origine et abaissez-les de l'autre côté.

En abaissant vos jambes sur le côté, essayez de ne pas soulever vos épaules du sol.

5. Torsion couchée sur le côté

Position initiale. Allongez-vous sur le côté, pliez légèrement les genoux et allongez-vous l'un sur l'autre. Placez votre main inférieure sur le sol ou le ventre. Prenez le dessus derrière votre tête.

Exercer. Soulevez et tournez votre corps pour que le haut de votre corps soit dans la même position que si vous faisiez un crunch régulier. Du fait que le bassin repose sur le côté, les muscles obliques fonctionneront lorsque le corps est soulevé.

Vous soulevez le corps droit. L'effet de torsion est obtenu grâce à la position des jambes.

6. Pont oblique

Position initiale. Allongez-vous sur le côté, le corps droit, les jambes étendues et l'une au-dessus de l'autre. Placez votre main inférieure sur votre coude et reposez-vous dessus. Vous obtiendrez une sorte de déviation du corps dans le plan latéral. Étendez le haut de votre bras et placez-le sur le dessus de votre cuisse.

Exercer. Soulevez votre bassin du sol jusqu'à ce que votre corps soit à niveau. Le poids est réparti entre le bras reposant sur le coude et la côte du pied. Éloignez votre tête de votre épaule - le cou doit être aligné avec le corps. Cet exercice est fait temporairement. Restez dedans aussi longtemps que vous le pouvez.

Soulevez et abaissez le bassin en utilisant les muscles abdominaux obliques.

7. Planche

Position initiale. Prenez un appui-coude. Le corps est droit, les mains sont sur les avant-bras, les pieds sont écartés à la largeur des épaules avec les doigts au sol. Assurez-vous qu'il n'y a pas de déviation dans le bas du dos. Si vous voulez plus de difficulté, soulevez une jambe ou mettez vos avant-bras plus en avant.

Exercer. Restez dans la position de départ aussi longtemps que possible.

8. Bateau

Ce mouvement est emprunté au Pilates. Le "Boat" légèrement modifié aide à renforcer les muscles de l'abdomen et du dos.

Position initiale. Allongez-vous sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête sans verrouiller la serrure.

Exercer. En même temps, soulevez le corps et les jambes droites du sol en essayant de vous plier en deux. Maintenez cette position le plus longtemps possible. N'étirez pas trop votre cou et respirez uniformément. Après un court repos, recommencez.

Maintenez cette position le plus longtemps possible.

9. Tourner le fitball dans le sens opposé

C'est génial de faire des exercices de côté et de taille sur un fitball. La balle élastique soulage la charge inutile du bas du dos, charge en plus les muscles stabilisateurs et vous permet de travailler efficacement même les plus petits muscles à l'aide de la torsion.

Position initiale. Allongez-vous avec le bas du dos sur le fitball. Pliez votre bras droit au niveau du coude et placez-le derrière votre tête, et étendez votre bras gauche droit devant vous.

Exercer. Levez votre corps et atteignez votre main gauche jusqu'à votre genou droit. Répétez de l'autre côté.

10. Asana « personnel » (dandasana)

Le yoga aide à tonifier vos abdominaux. En plus de l'abdomen, l'asana du personnel renforce les articulations de la hanche et l'intérieur des cuisses.

Position initiale. Asseyez-vous par terre et essayez de vous détendre. Étirez vos jambes droites devant vous. Pointez vos doigts vers l'avant et placez vos paumes sur le sol juste derrière vos hanches.

Exercer. Appuyez légèrement sur vos doigts et tendez la main vers le haut, en étirant votre colonne vertébrale. Gardez vos hanches au sol. Respirez calmement et restez dans une pose pendant 8 respirations. Répétez encore 2 fois.

Cet exercice fait travailler vos muscles abdominaux en général.

Étirement post-entraînement

Terminez la séance par un exercice d'étirement.

Asseyez-vous sur le sol et croisez les jambes. Étirez vos bras vers le haut, puis faites une série de virages élastiques vers la droite et la gauche.
Si vous avez un fitball, allongez-vous simplement dessus avec le bas du dos et étirez vos bras et vos jambes. Étirez-vous dans différentes directions, en étirant tous vos muscles abdominaux et dorsaux.

Essayez de faire de l'exercice régulièrement. Si vous n'avez pas le temps pour une activité complète, faites au moins quelques exercices. Enlever le ventre et les côtés est une tâche faisable que vous pouvez facilement faire face à l'aide de notre programme !

Avoir une silhouette que les passants regardent avec admiration, se réveiller actif et vigoureux chaque matin, n'est pas possible sans gonfler les muscles latéraux de la presse.

Ce groupe musculaire est responsable de la rotation du torse. Ils le tournent dans la direction opposée, c'est-à-dire le muscle externe droit est à gauche et le gauche est à droite.

Chez une personne au physique athlétique, le muscle abdominal externe oblique est mieux vu que les autres, qui longe la pente du sternum au bas-ventre.

Les muscles obliques internes ne sont pas visibles car ils sont cachés sous les muscles latéraux externes. Mais leur contraction entraîne aussi un virage du corps : celui de droite fait tourner le corps vers la droite, et vice versa.

Vous devez manger un repas copieux 2 à 2,5 heures avant le début de l'entraînement. Vous ne pouvez pas tout faire l'estomac vide. Dans ce cas, la formation est inefficace.
Il n'est pas recommandé d'entraîner les muscles abdominaux latéraux sur un estomac plein, car cela entraîne des conséquences négatives, se manifestant par de graves vertiges et des nausées.
L'échauffement est obligatoire pour l'échauffement : courir dans le simulateur ou sur place, effectuer des virages, des squats, des virages, des rotations.
Respectez la mesure, ne vous épuisez pas quotidiennement. Pour gonfler les muscles latéraux de la presse, il suffit d'effectuer des cours 2 à 4 fois par semaine.

Cela vous aidera à obtenir un ventre proéminent et beau. Chaque exercice effectué doit étirer les muscles latéraux, c'est-à-dire l'athlète doit ressentir à quel point il est tendu. S'il n'y a pas un tel sentiment, cela signifie qu'il fait quelque chose de mal. Ne pas manger immédiatement après l'entraînement. En dernier recours, si la faim est forte, vous pouvez manger une pomme ou boire de l'eau. Il est recommandé de manger 1 heure après l'entraînement. Il est important de ne pas vous énerver si vous vous fatiguez rapidement pendant l'exercice de vos muscles latéraux. La réaction est compréhensible : le cadre musculaire de l'abdomen est difficile à étirer, il faut donc beaucoup d'énergie.

Le premier niveau pour ceux qui veulent développer les muscles abdominaux latéraux

Les cours sont idéaux pour les débutants en sport. Pendant les entraînements visant à développer les muscles latéraux, comme déjà mentionné, vous devez vous efforcer de vous assurer que le cadre musculaire est en tension tout le temps. Mais pour ne pas se blesser, il ne faut pas être trop zélé.

Il ne faut pas attendre grand-chose de la phase initiale de l'entraînement: les muscles ne deviendront pas gros et volumineux, car le complexe n'est pas conçu pour faire d'un débutant un culturiste. Mais cela aidera à préparer le développement ultérieur.

Pistes

Écartez vos pieds à la largeur des épaules et joignez vos mains dans une serrure derrière votre tête. Effectuez des virages latéraux jusqu'au repère maximum. Effectuez l'exercice lentement, en douceur, sans à-coups, en fixant le corps aux points extrêmes. Pour 5-6 séries, faites 20 répétitions.

Sentant que la charge est devenue insuffisante, renforcez-la en prenant un haltère de 10 kg dans votre main. N'oubliez pas que faire l'exercice d'haltères va construire une masse qui augmentera votre tour de taille. C'est vrai pour les filles.

L'exercice suivant est effectué sur un banc. Vous devez vous allonger sur le côté pour que le haut du corps soit à l'extérieur du banc. Fixez les jambes ou maintenez-les avec l'aide d'un partenaire. Vous devez soulever le corps 30 fois, puis répéter les approches. Faites de même en tournant de l'autre côté. Si l'exercice est facile, des poids peuvent être utilisés.

Torsion sur une barre ou une barre horizontale

L'exercice "Torsion sur la barre horizontale", disponible à la maison, aidera à développer les muscles obliques de la presse. Placez vos mains à la largeur des épaules. Accrochez-vous à une barre horizontale ou à une barre. Soulevez les jambes pliées au niveau des genoux jusqu'au niveau de la poitrine, en les sortant alternativement à droite et à gauche.

Niveau deux

Lorsque le premier niveau d'entraînement des muscles latéraux devient facile à réaliser pour l'athlète, vous pouvez passer à autre chose. Le deuxième niveau aide à développer les muscles abdominaux latéraux à la maison. L'exécution régulière du complexe, composé de 3 à 4 approches, dont 10 à 15 répétitions, les rendra en relief et la taille est fine.

Élévation des jambes et du corps

Allongez-vous sur une surface horizontale, placez une main sous votre tête et redressez vos jambes. En même temps, soulevez le corps et le genou jusqu'à ce qu'il se touche, revenez à la position de départ. Après avoir changé de main, faites de même avec l'autre jambe.

Liftings alternatifs du corps

Allongez-vous à nouveau sur une surface plane avec les deux mains repliées à l'arrière de votre tête et vos jambes pliées au niveau des genoux. Tout en soulevant le corps, tournez-le sur le côté en même temps: si vers la droite, touchez le coude gauche avec le genou droit et vice versa - le genou gauche avec le coude droit.

Élever les genoux comme méthode d'entraînement des muscles abdominaux latéraux

Allongez-vous sur le côté, redressez vos jambes et reposez-vous sur votre coude. Placez votre main libre derrière votre dos. Les deux jambes doivent être relevées jusqu'à la poitrine sans toucher le sol. Ensuite, répétez tout en vous allongeant de l'autre côté. Vous remarquerez bientôt à quel point les muscles latéraux sont devenus plus forts.

Sur la barre horizontale

Exercice pour les muscles abdominaux latéraux, effectué sur une barre horizontale à partir d'un hang (les mains sont à la largeur des épaules). Effectuez des levées latérales sans plier les jambes et en restant au maximum de points.

Niveau trois

Pour ceux qui travaillent les muscles abdominaux latéraux depuis longtemps, les exercices ci-dessous sont extrêmement utiles. Le nombre d'approches et de répétitions y est déterminé par la forme physique de l'athlète.

Pente pondérée

Si le bas du dos n'est pas suffisamment entraîné, c'est-à-dire les muscles latéraux ne sont pas assez forts, alors il est difficile de réaliser cet exercice simple qui permet de pomper les muscles abdominaux latéraux. Il vise à entraîner les muscles obliques. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Le cou repose sur le trapèze. Ils sont inclinés dans cette position - 15 fois dans chaque direction. Il faut descendre le plus bas possible. Au point extrême, faites une pause de 2 secondes et revenez à la position de départ. Un exercice qui sollicite les muscles abdominaux latéraux est effectué correctement si le stagiaire ressent la tension des muscles latéraux. En cas d'insuffisance pondérale, il est augmenté par l'ajout de crêpes. Pendant l'exercice, gardez le corps droit, ne lui permettant pas de s'incliner vers l'arrière ou vers l'avant.

Pistes pivotantes

Il s'agit d'une version améliorée de l'entraînement précédent visant à développer les muscles obliques. Elle est réalisée debout. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, barre sans crêpes ou avec eux - sur le trapèze. Effectuez 15 virages en avant et, en tournant le corps, sur les côtés. Lors de la torsion, le coude gauche est dirigé vers le genou droit et vice versa.

Tours suspendus

L'exercice des muscles abdominaux latéraux est lourd et nécessite donc une force remarquable. Prenez un coup avec vos mains à la largeur des épaules. Levez les jambes droites parallèlement au sol, décrivez-les en arc avec une amplitude maximale. Les virages doivent être effectués 10-15.

Bûcheron

Les mouvements aident à affiner la taille: debout sur le côté du cadre, saisissez la poignée du bloc avec les deux mains et effectuez des mouvements de hachage, en tournant le corps vers le tibia opposé (12 fois). Ensuite, répétez tout dans l'autre sens.

conclusions

Des exercices sur les muscles abdominaux latéraux aideront à faire une silhouette parfaite, qu'il est recommandé d'effectuer selon les niveaux de difficulté, sans commencer sans préparation pour les plus difficiles. Si les entraînements sont effectués avec diligence et régulièrement, vous deviendrez bientôt une personne différente : en forme, en bonne santé, belle, ce qui contribuera à la bonne humeur.

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Vidéo : Tnous réparons les abdominaux et les muscles obliques de l'abdomen à la maison.