Marche récréative, jogging, promenades en plein air. Le mouvement, c'est la vie. Marche bien-être, scandinave, sportive Technique de marche bien-être ressorts

3.3. Technique de marche récréative

Les moyens d'entraînement au bien-être les plus populaires et les plus abordables sont la marche et la course. Cependant, les données de la surveillance médicale indiquent que 25 à 50 % des personnes qui ont commencé à courir pour améliorer leur santé sont obligées soit d'arrêter complètement, soit d'interrompre l'entraînement pendant une longue période en raison de douleurs dans diverses parties de la colonne vertébrale ou dans les articulations du jambes.

Pourquoi cela arrive-t-il? Spécialiste bien connu de la biomécanique, le professeur V. M. Zatsifsky écrit : " 70 à 80 % des hommes de plus de 30 ans ont l'une ou l'autre pathologie de la colonne vertébrale et diverses maladies neurologiques qui lui sont associées - radiculite lombo-sacrée, etc. " L'une des hypothèses les plus courantes expliquant l'origine de telles maladies est la suivante : naturellement, le système musculo-squelettique humain est adapté pour marcher pieds nus sur un sol meuble. Il marche aussi avec des chaussures dures sur des surfaces dures. Dans ces conditions, chaque pas est une sorte de coup dur. L'onde de choc, se propageant dans tout le corps, atteint les disques intervertébraux et provoque telle ou telle pathologie. Cette question a été étudiée par des scientifiques : des capteurs accélérométriques ont été implantés dans le tissu osseux.

D'énormes surcharges ont été enregistrées, se propageant dans tout le corps lors de la marche rapide sur une surface dure. Ils sont particulièrement larges sur les talons... un peu plus petits sur les tibias. Les surcharges atteignent la colonne vertébrale et la tête. Lorsque de tels coups sont répétés en continu pendant de nombreuses années et qu'un million de tels coups s'accumulent, il n'est pas surprenant qu'une pathologie survienne. »

Les recommandations pour la prévention des effets indésirables de la marche rapide (selon les experts, elle améliore la santé lorsqu'elle est effectuée à un rythme de 120 pas/min ou plus) sont généralement associées au choix de surfaces souples et de chaussures rationnelles. En effet, les deux sont très importants. Marcher sur des sols meubles, des jardins ou des chemins forestiers recouverts de tapis de feuillage est non seulement sûr (en termes de surcharge), mais aussi tout simplement agréable. Par conséquent, réfléchissez bien à vos itinéraires d'entraînement, il est préférable de vous rendre au parc ou à la campagne le plus proche.

La rigidité du sol peut également être compensée en améliorant les propriétés d'amortissement de la chaussure. Insérez des semelles intérieures en mousse de différentes douceurs et épaisseurs dans vos chaussures, portez des chaussettes en laine épaisses. Assurez-vous de choisir des chaussures à semelles élastiques et pliables. Cela permet d'inclure dans le travail toutes les nombreuses articulations du tarse et du métatarse, pour activer les muscles relativement petits du pied. Si la chaussure a une semelle dure et un laçage particulièrement serré, alors lors de la marche, presque seule l'articulation de la cheville fonctionne, ce qui contribue à surcharger diverses parties du pied, entrave la circulation sanguine.

Outre le chaussage et la qualité de la piste, la technique de marche mérite également qu'on s'y attarde. La marche rationnelle réduit considérablement les commotions cérébrales et les ondes de choc. Efforcez-vous de minimiser (éviter complètement) les mouvements verticaux du corps lors de la marche. Ce sont eux qui génèrent principalement des surcharges pulsatoires et des microvibrations. Par conséquent, ne vous précipitez pas pour séparer le talon de la jambe de jogging du support - cela devrait se produire une fois que la jambe libre a dépassé la verticale. Sinon, on observe la marche dite verticale, dans laquelle le centre de masse corporelle à chaque pas monte et descend d'environ 5 à 9 cm.La séparation tardive du talon vous permet de diriger le décollage plus vers l'avant que vers le haut.

Marcher à droite est magnifique. Il y a une sensation de mouvements corporels fluides et non-stop. Les pas ne sont plus perçus comme des actes moteurs séparés, et chaque mouvement se fond naturellement dans le rythme général. Entre autres, cette marche est très économique. L'énergie économisée à chaque étape permet d'augmenter considérablement la plage de transitions.

3.4. Dosage des charges pour les personnes présentant des écarts de santé minimes

Afin de bien doser la charge, il faut courir avec une montre à trotteuse et apprendre à mesurer sa fréquence cardiaque. Il est préférable de le faire en plaçant vos doigts sur le cou en avant (projection de l'artère carotide) ou sur le poignet (projection de l'artère radiale). Lors de la course, le pouls est mesuré pendant 10 secondes, immédiatement après l'arrêt. Par exemple, vous avez couru 1 à 2 tours, vous vous êtes arrêté et avez immédiatement mesuré votre fréquence cardiaque pendant 10 secondes.

Première étape. À ce stade, il est nécessaire de maintenir le pouls pendant toute la séance de jogging au niveau de 18 à 20 battements en 10 secondes. Si même le jogging le plus lent s'accompagne d'une fréquence cardiaque dépassant 20 battements en 10 secondes, alors vous devriez passer à la marche.

En général, la tactique devrait ressembler à ceci : vous avez couru 1 à 2 tours à un rythme lent, vous vous êtes arrêté et avez immédiatement mesuré votre fréquence cardiaque en 10 secondes. Si le nombre de coups est inférieur à 18, il est nécessaire d'augmenter la vitesse de course, si elle est supérieure à 20 - pour courir plus lentement ou passer à la marche. Après avoir couru (ou dépassé) un autre tour, arrêtez-vous à nouveau et mesurez le pouls et, si nécessaire, modifiez le rythme. Après avoir trouvé le bon rythme pour courir (ou marcher), arrêtez-vous tous les 2-3 tours et vérifiez votre pouls. Au fil du temps, vous apprendrez à déterminer approximativement votre pouls en fonction de ce que vous ressentez et vous pourrez vous arrêter moins souvent.

Au cours des deux à trois premières semaines, courez 10 minutes 3 fois par semaine, puis vous pouvez progressivement amener le temps à 20 minutes. Prenez votre temps pour augmenter la charge, soyez attentif à vos ressentis. Un stress excessif, surtout dans les premiers stades, lorsque le corps ne s'est pas encore adapté à ce type de stimulation physique, peut provoquer une réponse au stress et aggraver la maladie. Si les conditions de base (et surtout la nutrition) sont correctes, alors la meilleure référence est votre propre bien-être. Tout comme les autres types d'exercices, la course à pied doit être amusante.

Seconde phase. A partir de 5 semaines environ, vous pouvez augmenter progressivement la charge en augmentant la vitesse de sorte qu'en courant, le pouls soit égal à 22-24 battements en 10 secondes (et éventuellement l'amener à 23-25 battements en 10 secondes). La durée d'une leçon est de 20 minutes. Permettez-moi de vous rappeler encore une fois que vous devez courir tous les deux jours ou 3 fois par semaine.

Pour maintenir la santé, une telle charge de course est tout à fait suffisante, en particulier pour les personnes engagées dans d'autres types d'exercices physiques. Pour ceux qui veulent aller plus loin, je recommande de se référer au livre d'EG Milner "Je choisis de courir".

3.5. Maîtrise de soi

Pendant le jogging, il est très important de prévenir les surdosages, en particulier chez les personnes âgées et les personnes présentant des modifications du système cardiovasculaire. Rappelons que la charge principale pendant la course tombe sur le système cardiovasculaire et que les catastrophes dans ce système - crise cardiaque, accident vasculaire cérébral - sont très dangereuses. Par conséquent, la maîtrise de soi est très importante. L'adéquation de la charge peut être contrôlée par les tests suivants :

Mesurez votre fréquence cardiaque 10 minutes après avoir fini de courir. Si elle est supérieure à 100 battements par minute, alors la charge était excessive.

Test orthostatique. Comptez le pouls pendant une minute en position couchée le matin, immédiatement après le réveil, puis levez-vous lentement et mesurez le pouls après une minute en position debout. Si le pouls debout dépasse la valeur initiale de 20, cela indique que les charges sont excessives, le corps n'a pas le temps de récupérer. Les charges doivent être réduites et il vaut mieux ne pas courir du tout pendant une semaine, mais s'adonner à d'autres types d'exercices physiques, de préférence le hatha yoga et la relaxation. Notez qu'une telle différence de pouls peut également se produire lors du nettoyage, de l'exacerbation d'une maladie chronique ou en cas de troubles alimentaires.

Si la différence de fréquence cardiaque n'est pas supérieure à 12, les charges sont adaptées à vos capacités. La différence entre 16 et 18 courses indique que la charge est à la limite autorisée.

Au fur et à mesure que votre capacité physique augmente, la valeur du test d'inclinaison et le pouls du matin immédiatement après le réveil diminuent.

Autres signes de surentraînement : manque de sommeil, léthargie et somnolence pendant la journée, diminution des performances, parfois sueurs, exacerbation d'une maladie chronique, gêne au niveau du cœur, élévation de la pression artérielle. Dans ce cas, il est également nécessaire de réduire la charge d'environ 1,5 à 2 fois et de faire plus attention à l'alimentation et à la relaxation.

4. Conclusion

Le jogging et la marche santé ont des propriétés bénéfiques difficiles à reproduire avec tout autre type d'activité physique. Tout d'abord, il s'agit d'un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, notamment au niveau des plus petits vaisseaux - artérioles, veinules, capillaires. Le manque de mouvement chez une personne moderne entraîne la désolation et l'atrophie d'un grand nombre de capillaires et une violation de l'apport sanguin aux tissus. La course et la marche de course correctement dosées ouvrent les capillaires effondrés et non fonctionnels, et favorisent également la germination de nouveaux capillaires dans les zones épuisées et dans les zones endommagées par la maladie, ce qui est particulièrement important.

Un entraînement régulier à la course de santé a un effet positif sur tous les maillons du système musculo-squelettique, empêchant le développement de changements dégénératifs liés à l'âge et à la sédentarité. La restriction de l'écoulement du liquide articulaire (lymphe) au cours de l'hypodynamie entraîne une perturbation de la nutrition du cartilage et une perte d'élasticité des ligaments, une diminution des propriétés d'absorption des chocs des articulations et le développement de l'arthrose. Les exercices cycliques (course à pied, vélo, natation) augmentent le flux lymphatique vers le cartilage articulaire et les disques intervertébraux, ce qui est la meilleure prévention de l'arthrose et de la sciatique. L'effet positif de la course sur la fonction des articulations n'est possible que si des charges adéquates (ne dépassant pas les capacités de l'appareil moteur) sont utilisées et leur augmentation progressive au cours du processus d'entraînement.

La concentration de bêta-endorphines et de met-endorphines - médiateurs de la douleur et du plaisir - augmente. Les chercheurs suggèrent qu'une réponse similaire se produit avec tous les exercices cycliques. Maîtrise de soi dans l'entraînement individuel. Lors du démarrage d'exercices physiques indépendants, chacun doit définir par lui-même non seulement les moyens et le programme d'entraînement les plus abordables, mais aussi ...

Marche), - à modéré; course continue (chez les coureurs bien entraînés à une intensité de 75 à 80% du VO2 max) - à une activité physique assez intense. Les charges super lourdes (supérieures à 85 ° / o VO2 max) lors d'un entraînement visant à améliorer la santé ne doivent pas être utilisées, car elles entraînent rapidement une fatigue et une désorganisation des fonctions respiratoires et circulatoires (avec une surtension possible des mécanismes d'adaptation). Personnage...

Comme nous l'avons déjà découvert, la marche et la course sont les moyens d'entraînement au bien-être les plus populaires et les plus abordables. Cependant, les données de la surveillance médicale indiquent que 25 à 50% des personnes qui commencent à courir pour améliorer leur santé sont obligées de s'arrêter complètement ou de s'interrompre pendant une longue période en raison de douleurs dans diverses parties de la colonne vertébrale ou dans les articulations des jambes. Pourquoi cela arrive-t-il?

On sait que 70 à 80 % des hommes de plus de 30 ans ont une pathologie de la colonne vertébrale. L'une des hypothèses les plus courantes expliquant l'origine de telles maladies est la suivante : naturellement, le système musculo-squelettique humain est adapté pour marcher sur un sol meuble. Il marche aussi avec des chaussures dures sur des surfaces dures. Dans ces conditions, chaque pas est une sorte de coup dur. L'onde de choc, se propageant dans tout le corps, atteint les disques intervertébraux et provoque telle ou telle pathologie. Par conséquent, avant de commencer la marche sportive, vous devez remplir certaines conditions, car la marche sportive a sa propre technique.

Les recommandations pour la prévention des effets indésirables de la marche rapide (selon les experts, elle améliore la santé lorsqu'elle est effectuée à un rythme de 120 pas/min ou plus) sont généralement associées au choix de surfaces souples et de chaussures rationnelles. En effet, les deux sont très importants. Marcher sur des sols meubles, des jardins ou des chemins forestiers recouverts de tapis de feuillage est non seulement sûr (en termes de surcharge), mais aussi tout simplement agréable. Par conséquent, vous devez bien réfléchir à vos itinéraires d'entraînement, il est préférable de vous rendre au parc ou à la banlieue le plus proche.

La rigidité du sol peut également être compensée en améliorant les propriétés d'amortissement de la chaussure. Il est nécessaire d'investir dans des chaussures de différentes douceurs et épaisseurs de semelles en caoutchouc mousse, de porter des chaussettes épaisses en laine. Les chaussures à semelles élastiques et flexibles sont les meilleures. Cela permet d'inclure dans le travail toutes les nombreuses articulations du tarse et du métatarse, pour activer les muscles relativement petits du pied. Si la chaussure a une semelle dure et un laçage particulièrement serré, alors lors de la marche, presque seule l'articulation de la cheville fonctionne, ce qui contribue à surcharger diverses parties du pied, entrave la circulation sanguine.

Outre le chaussage et la qualité de la piste, la technique de marche mérite également qu'on s'y attarde. La marche rationnelle réduit considérablement les commotions cérébrales et les ondes de choc. Il est nécessaire de minimiser (il est impossible de les éviter complètement) les mouvements verticaux du corps lors de la marche. Ce sont eux qui génèrent principalement des surcharges pulsatoires et des microvibrations. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de se précipiter pour séparer le talon de la jambe de jogging du support - cela devrait se produire une fois que la jambe libre a dépassé la verticale. Sinon, on observe la marche dite verticale, dans laquelle le centre de masse corporelle à chaque pas monte et descend d'environ 5 à 9 cm.La séparation tardive du talon permet de pousser plus en avant que vers le haut.

Un contrôle strict de vos mouvements est particulièrement nécessaire dans les premières leçons. À l'avenir, progressivement - assez rapidement - les compétences nécessaires sont développées. Il est si puissant et précis que le temps d'activation et de désactivation des muscles individuels (lors de la marche dans des conditions normales) ne peut différer que d'un millième de seconde. Marcher à droite est magnifique. Il y a une sensation de mouvements corporels fluides et non-stop. Les pas ne sont plus perçus comme des actes moteurs séparés, et chaque mouvement se fond naturellement dans le rythme général. Entre autres, cette marche est très économique. L'énergie économisée à chaque étape permet d'augmenter considérablement la plage de transitions. La marche apporte le plus grand effet d'amélioration de la santé lorsque sa durée est ramenée à une heure, et la régularité des cours peut aller jusqu'à 5 à 6 fois par semaine, et l'un des jours de repos, la charge double. Le taux minimum de cours est de 3 fois par semaine pendant 30 minutes. Vous pouvez pratiquer à tout moment, quand cela vous convient le mieux. Il ne faut pas oublier qu'il doit y avoir une pause d'au moins 30 minutes entre l'entraînement à la course et le repas. Vous ne devez pas transformer la marche récréative en marche sportive, en augmentant la vitesse et la distance. Vous pouvez et devez vous entraîner toute l'année. Si la température de l'air est inférieure à moins 15 degrés, la distance peut être quelque peu réduite et si elle est inférieure à moins 20 degrés, il est préférable d'annuler l'entraînement. Bien que ce ne soit pas nécessaire.

Vérifiez soigneusement l'état de vos chaussures avant l'entraînement
· Des chaussettes épaisses faites d'un mélange de laine et de coton doivent être portées aux pieds;
· Vous devez pratiquer au moins 3 fois par semaine et pas moins de 30 minutes.
Ne devrait pas augmenter ou diminuer la vitesse inutilement
Vous devez constamment renforcer les muscles de la voûte plantaire pour éviter le développement de pieds plats
Le plus grand effet d'entraînement est obtenu lorsque le temps d'entraînement approche d'une heure
· Vous devez surveiller la fréquence cardiaque - elle ne doit pas dépasser 180 battements par minute. moins ton âge.
Pendant l'entraînement, la maîtrise de soi est nécessaire afin de ne pas surcharger le corps et de ne pas nuire à votre santé

Séparément, il convient de s'attarder sur la question de la maîtrise de soi en tant qu'élément important de la marche sportive.

Dès la petite enfance, on nous apprend qu'il faut beaucoup marcher. La marche est le moyen le plus polyvalent d'activité physique sur le corps. Elle n'a pratiquement aucune contre-indication, elle n'a pas besoin de vêtements et d'accessoires spéciaux.

Vous pouvez marcher à tout âge. Cette leçon peut être combinée avec succès avec le travail, en laissant 1 à 2 arrêts plus tôt que nécessaire. Si vous êtes une jeune mère, il n'y a aucun problème, prenez une poussette avec votre bébé et promenez-vous tranquillement jusqu'au parc le plus proche. Et l'enfant marche, et vous vous reposez ! Beaucoup de mères avec poussette s'assoient simplement sur un banc, bien que la marche soit beaucoup plus saine pour le corps et plus intéressante pour soi. Si vous êtes déterminé à faire quelque chose d'aussi simple que marcher, vous ne pouvez pas vous passer de compter vos pas. Pour cela, il existe des dispositifs spéciaux appelés podomètres. Ils permettent de calculer le nombre de pas. Si vous faites cela tous les jours, vous pouvez augmenter progressivement le nombre d'étapes et, par conséquent, améliorer le résultat que vous recherchez. S'il n'est pas possible d'acheter cet appareil, concentrez-vous sur votre corps, sur la sensation de tension dans vos jambes et augmentez progressivement le temps et le rythme de la marche.

Types de marche

Il existe plusieurs types de marche.

Le bien-être
scandinave
Énergie
Des sports
Minceur

Marche bien-être accessible à tous. Selon le tempo, il peut être lent, moyen, rapide et très rapide. N'implique pas l'utilisation d'équipements spéciaux.

marche nordique implique l'utilisation de bâtons spéciaux, qui peuvent être achetés dans un magasin de sport à des prix allant de 1 000 à 2 000 roubles pièce. Il existe également des options plus chères. Les bâtons sont très résistants et légers. C'est un sport moins traumatisant qui évite les blessures non désirées. Les bâtons reprennent jusqu'à 1/3 de la charge qui tombe sur les bras et le dos lors d'une marche normale. Ce type de marche est très populaire ces derniers temps. Il n'a pas de contre-indications, répartissant uniformément la charge sur toutes les parties du corps. Dans le même temps, la colonne vertébrale se redresse, ne se surcharge pas, reste en bonne forme. Les bâtons vous permettent d'augmenter la longueur de la foulée et de transférer une partie de la charge sur la ceinture scapulaire supérieure. En marchant ainsi, ils marchent d'abord sur le talon, puis sur l'orteil. Le corps se penche légèrement en avant.

Avec marche énergétique les mains participent très activement avec le corps, activant tout le corps. Dans le même temps, le travail des organes hématopoïétiques s'améliore, l'énergie parvient à tout le corps, plus d'énergie est dépensée. Cette marche est similaire à la course. Dans ce cas, des bâtons spéciaux peuvent également être utilisés, mais pas les mêmes que ceux utilisés pour la marche nordique.

Course à pied - des mouvements rapides avec une vitesse 2-3 fois supérieure à une marche récréative. Dans ce cas, les mains sont également impliquées, les étapes sont effectuées plus souvent et plus longtemps que d'habitude. Le principe principal d'une telle marche est que tout le temps, une jambe est en l'air - la droite, puis la gauche. Les deux pieds ne doivent pas être au sol en même temps. Une jambe est maintenue droite jusqu'à ce que le poids lui soit transféré. Dans ce cas, une personne travaille avec ses mains et secoue son bassin. Ce type de marche est un sport olympique. La seule limitation est les pieds plats, avec lesquels la charge ne peut pas être redistribuée correctement et vous pouvez vous blesser.

Marche minceur Marche à un rythme rapide. Pour perdre du poids, vous devez vous déplacer assez vite et sur de longues distances. Mais en même temps, le rythme doit être rapide, pas lent. Sinon, vous marcherez simplement et cela n'aidera pas à perdre du poids en excès.

Lorsque vous essayez de perdre du poids en marchant, la vitesse moyenne de marche doit être d'environ 6 km/h. Le temps de marche est d'au moins 30 minutes. Plus vous marchez longtemps, plus vous pouvez perdre du poids rapidement. En même temps, vous devriez sentir à quel point les muscles sont tendus. Vous devriez être trempé de sueur, alors vous pouvez obtenir le résultat souhaité. En même temps, il est utile non seulement de marcher, mais aussi de faire de l'activité physique. Et bien sûr, personne n'a annulé une bonne nutrition.

Les bienfaits de la marche pour le corps

La marche est à bien des égards utile pour le corps, elle rajeunit, prévient l'apparition de maladies chroniques liées à l'âge, normalise la tension artérielle, mobilise la force, aide à garder la force et les pensées en bonne forme et aide à perdre du poids.

La marche permet d'activer l'ensemble du corps dans son ensemble. Même à un rythme moyen, le corps expérimentera des bienfaits incomparables. Comment la marche affecte la santé, voir la vidéo ci-dessous.

Effets de la marche sur la colonne vertébrale

Tout d'abord, la marche est bonne pour la colonne vertébrale, la renforce et masse les vertèbres, qui lors de la marche se renforcent et prennent leur place. Le sang commence à être fourni même aux endroits difficiles d'accès, le balancement des vertèbres crée un effet de massage.

La marche sature tous les organes en oxygène, élimine les toxines et les toxines du corps. Le travail du cœur est activé, le taux de cholestérol dans le corps diminue et la pression diminue.

La marche est accessible à absolument tout le monde, elle ne nécessite pas de surcoût sous forme de combinaison et d'équipement. La marche entraîne les muscles des jambes, étant la prévention de l'ostéoporose, entraîne la respiration, le muscle cardiaque, le sang commence à pomper avec une plus grande force. Ce type d'exercice permet de se débarrasser de l'essoufflement.

Une demi-heure de marche peut abaisser la glycémie, renforcer les os et les muscles, améliorer votre bien-être et augmenter votre résistance au stress.

Dommages et contre-indications

La marche ne peut nuire que si vous avez négligé les règles de sécurité : enfilez des chaussures ou des vêtements inconfortables, n'avez pas enlevé vos bijoux, ou accélérez votre allure trop rapidement. Il est également important de surveiller votre respiration. Une mauvaise respiration en marchant peut faire plus de mal que de bien. Lorsque vous marchez vite, il y a un risque d'endommager les articulations du genou, alors gardez un œil sur l'état de vos genoux. S'ils commencent à vous faire du mal, il est préférable de reporter les cours pendant un certain temps et de consulter un spécialiste.

Il y a très peu de contre-indications à ce sport. Listons-les :

Infections virales
Opérations récemment transférées
Maladies chroniques sous forme aiguë
Hypertension artérielle
Pied plat
Blessures aux mains et aux articulations
Déviations dans le développement du système musculo-squelettique
Cardiopathie

Dans tous ces cas, vous devez consulter votre médecin sur la possibilité de marcher tranquillement sur de courtes distances. Avec les pieds plats, la charge pendant la marche n'est pas correctement répartie et vous pouvez encore plus nuire à votre état.

Ce dont vous avez besoin pour pratiquer la marche

Avant et après la marche, vous devez boire un verre d'eau pour compenser la perte de liquide. Pour vous promener, vous pouvez emporter avec vous une bouteille d'eau tiède et non chaude et boire pendant les pauses. Les vêtements doivent être confortables et libres de mouvement. Un survêtement et des chaussures de course sont les mieux adaptés pour cela. Les chaussures à talons sont à éviter. Vous pouvez promener un joueur en alliant travail et plaisir. Après les cours, lorsque vous rentrez à la maison, vous pouvez prendre une collation, mais pas trop manger. Lorsque vous entrez dans une ornière et que les activités deviennent une habitude pour vous, le rythme peut être augmenté. Il est utile de combiner la marche avec des exercices du matin.

Le taux de pas par jour

On pense que pour se sentir bien, il faut faire au moins 10 000 pas par jour, soit 6 à 8 km, selon la longueur de la foulée. On estime qu'une personne moyenne fait environ 3 000 pas par jour, en tenant compte de la marche au travail et autour de la maison. Par conséquent, pour obtenir le nombre de pas requis, vous devez faire de gros efforts et consacrer environ une heure par jour à la marche.

Certes, de nombreux experts estiment que seules les étapes "propres" sont prises en compte ici, c'est-à-dire se promener dans la maison ou faire des affaires n'a rien à voir avec cela. S'il fait froid ou qu'il pleut dehors, un tapis roulant peut remplacer la marche. Sur celui-ci, vous pouvez non seulement courir, mais aussi marcher à un rythme rapide. Il est important de contrôler votre respiration et votre état et de ne pas oublier le kilométrage.

Quand, combien et à quel âge vous pouvez marcher

La marche est le seul type d'exercice indiqué à tout âge et par tous les temps. L'essentiel ici est de ne pas en faire trop. Même les personnes très lourdes peuvent marcher.

Le meilleur moment pour marcher est le matin, car le corps pourra mieux se réveiller, les processus métaboliques commenceront, le corps commencera à décomposer les graisses après un jeûne nocturne, vous aidant à perdre du poids. Vous pouvez faire une telle promenade le soir, mais pas juste avant le coucher.

Si vous commencez tout juste à marcher, vous n'avez pas besoin de rechercher les résultats tout de suite. Au début, il est préférable de marcher à un rythme lent, en augmentant progressivement la durée du cours, puis d'augmenter le rythme de la marche. Vous devez commencer à marcher par de courtes promenades, en augmentant le temps de cours à 1 heure.

Lorsque vous marchez, vous devez garder le dos droit, vos épaules doivent être tirées en arrière et écartées, vous ne pouvez pas vous affaler. Aussi, il ne faut pas oublier la respiration correcte : l'inspiration se fait par le nez, l'expiration se fait uniquement par la bouche. Il vaut mieux respirer au prorata des pas. En marchant, mieux vaut se taire pour ne pas reprendre son souffle.

Au début et à la fin de l'entraînement, le rythme doit être calme. Après 5 à 10 minutes, si vous vous sentez bien, le rythme peut être augmenté.

Les personnes âgées peuvent et doivent également s'adonner à la marche, tout en contrôlant leur respiration et leur rythme cardiaque. Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez simplement votre rythme de marche. Avec la normalisation de la respiration, le rythme peut être à nouveau augmenté. Pour les personnes âgées, le temps de marche ne doit pas dépasser 1 heure si vous vous sentez bien. Les personnes âgées marchent mieux sur un terrain plat, il faut commencer avec un rythme de 70 pas par minute, après 2 semaines le rythme devrait être porté à 110 pas par minute. Il est utile aux personnes âgées de se promener le soir, pour soulager la fatigue diurne.

Et pour eux, la marche bien-être est une sorte de remise en forme quotidienne. Il n'y a pratiquement aucune restriction ; pour les personnes âgées et les patients hypertendus, il est conseillé aux médecins de commencer à pratiquer la marche récréative tous les jours. Il sera également utile pour les personnes en surpoids.

Les bienfaits de la marche pour le corps

Quels sont les bienfaits de la marche sur la santé pour le corps ? Pour commencer, lorsqu'une personne marche, ses vaisseaux sanguins et son cœur sont entraînés, ce qui, à son tour, réduit les risques de diverses maladies cardiaques. Pas étonnant qu'ils disent : « Fuir une crise cardiaque. Mais lors de la course, les articulations sont plus sollicitées que lors de la marche, ce qui est contre-indiqué pour les personnes qui ont des problèmes articulaires. Et la meilleure option dans cette situation serait de faire de la marche saine.

Quels sont les bienfaits de la marche ? Les calories sont brûlées et l'excès de poids est perdu. Ils recommandent de marcher davantage pour les personnes obèses, car il leur est très difficile de faire des sports. La marche les soulage progressivement des kilos détestés, car c'est l'un des. Marcher au grand air, surtout le soir, améliore le sommeil, renforce le système immunitaire, a un effet fructueux sur le psychisme, à mesure que la résistance au stress augmente.

Technique de marche

La marche vous aidera-t-elle à perdre du poids ? Des calories seront dépensées et des kilogrammes disparaîtront si cela est fait correctement. La marche récréative a une technique particulière, car c'est un sport spécifique.

Technique de marche récréative :

En marchant, nous plions nos coudes à un angle de 90 degrés. Les mouvements des mains doivent être rythmés et exécutés le long du corps d'avant en arrière.
Les mains doivent être serrées en poings, mais pas fermement.
Lors de la marche, la jambe passe du talon aux orteils, le torse doit être détendu, le ventre est rentré, les épaules sont détendues et redressées.

Comme vous le savez, pour que la marche améliore vraiment la santé, vous devez disposer d'un système. Et cela signifie que pour l'entraînement, vous devez allouer trois jours par semaine, vous devez marcher pendant au moins quarante minutes, la vitesse de marche doit être de 6,5 km / h, mais vous devez surveiller les rythmes cardiaques, ils ne doivent pas dépasser cent et quarante battements par minute... Évitez l'essoufflement, respirez uniformément, pour les trois premières étapes, nous inspirons l'air par le nez, pour les trois étapes suivantes, nous expirons par la bouche.

La marche à la perche est également devenue très populaire. Cette option est beaucoup plus intense, car lors de mouvements similaires, près de 90 % de tous les muscles travaillent dans le corps.

marche nordique

Ce type de marche à des fins récréatives a été inventé en Scandinavie. Au départ, il était utilisé par les skieurs qui, pour ne pas se déformer en été, pratiquaient la marche, qui imitait le ski. Depuis lors, la marche à la perche a gagné en popularité et de nombreux athlètes la choisissent comme exercice d'aérobie entre les séances d'entraînement.

Considérez quel est l'avantage de ce type de marche :

Premièrement, pendant celle-ci, la charge sur les articulations des jambes est considérablement réduite, car elle est uniformément répartie sur les jambes et les bras.
Deuxièmement, lorsque vous avez des bâtons dans les mains, la vitesse de marche augmente considérablement.
Troisièmement, les navires passent également dans un mode plus chargé, ce qui a un effet positif sur leur état.
Quatrièmement, la posture est bien corrigée, car la présence de bâtons dans les mains ne permet pas à une personne de s'affaisser et elle garde involontairement le dos droit.
Cinquièmement, il a un effet fructueux sur la guérison des maladies de la colonne cervicale et des articulations des épaules.

Ce type de marche intense est accessible à tous. Pas besoin d'acheter du matériel coûteux ou de payer pour des salles de fitness. C'est une excellente option qui vous permet de prendre soin de votre santé et de votre corps sans dépenser beaucoup d'argent, il suffit d'acheter des bâtons de ski et de partir.

Si vous avez un problème de dos, que vous voulez perdre du poids ou que vous n'avez pas beaucoup d'argent pour acheter un abonnement à une salle de sport, alors la marche à la perche est la voie à suivre. Ce n'est pas encore très populaire en Russie, mais vous pouvez toujours vous acheter des stocks et commencer à améliorer votre santé dès maintenant.

Un peu sur le jogging matinal

On nous dit toujours que le jogging le matin est très utile, car c'est un type d'exercice universel qui n'a encore fait de mal à personne. Mais ce n'est pas toujours aussi utile et sûr qu'on le dit à ce sujet. On pense que le mythe sur les dangers du jogging a été inventé par ceux qui ne veulent pas le faire, mais ce n'est pas le cas. Les professionnels disent qu'en présence de certaines maladies chroniques, le jogging ne peut que nuire.

Le jogging le matin est bien sûr très bénéfique s'il est pratiqué en extérieur. C'est sur la fraîcheur, et pas dans l'ambiance d'une grande ville. Quand on court dans une métropole, il faut comprendre qu'il y aura des bénéfices pour les muscles, bien sûr, ils vont se contracter, mais les poumons, qui vont prendre l'air de la ville, peuvent en souffrir.

Le jogging est contre-indiqué pour les personnes atteintes de maladies cardiaques et vasculaires sévères, pour les personnes obèses, souffrant de douleurs articulaires. En général, il existe de nombreux groupes à risque et pour cette raison, il est préférable d'utiliser un autre type d'exercice - la marche saine.

Pourquoi n'est-il pas recommandé de courir avec une maladie cardiaque ? Le fait est qu'avec une charge telle que le jogging, on ne parle pas de développer de la masse musculaire, c'est plutôt une sorte de moyen pour perdre du poids. Et il existe une opinion selon laquelle, à mesure que tous les muscles deviennent plus petits, la même chose se produit avec le cœur, par conséquent, une personne commence à se sentir pire. Bien sûr, dans ce cas, courir avec parcimonie et surveiller sa fréquence cardiaque ne fera pas de mal.

Dans tous les cas, faire du jogging le matin est une affaire purement individuelle. Essayez d'évaluer les sensations après la première tentative, si vous vous sentez normal, vous pouvez continuer à le faire plus loin, mais sinon, faites une meilleure marche pour améliorer votre santé.

Faire du jogging le soir avant de se coucher

Parlons du jogging du soir. Si vous les comparez avec ceux du matin, ils sont alors beaucoup plus utiles pour le corps, car il est déjà préparé pour les cours. De plus, c'est la course du soir qui soulage le stress accumulé pendant toute la journée de travail, le corps s'enrichit d'oxygène.

Ce sera à vous de décider à quelle heure et combien courir, car cela dépend de votre emploi. Mais certaines règles stipulent que vous ne devez pas courir plus de 4 fois par semaine, car le corps a besoin de repos. Moins souvent, il est également déconseillé, car la charge sera insuffisante. Le meilleur moment pour marcher ou faire du jogging est de sept heures à dix heures du soir, cela devrait durer une quarantaine de minutes. Votre course devrait commencer une heure après avoir mangé le soir. Évitez de courir trop tard, car il sera difficile pour un corps agité de se calmer et vous pourriez ne pas vous endormir à temps.

Il vaut mieux courir dans un parc ou sur un terrain de sport, car l'air y est plus pur que sur les sentiers qui parcourent la ville.

Comment courir ?

Pour qu'une course soit bénéfique, vous devez la diviser en trois parties égales. Nous commençons à courir avec un simple échauffement, puis nous courons à un rythme modéré, au bout d'un moment nous accélérons et enfin - une course très lente, presque en marchant. Si vous commencez tout juste à faire du jogging le soir, vous devez surveiller votre état, respirer correctement et vous assurer que votre pouls ne s'égare pas. Faites attention à votre posture, n'agitez pas trop les bras. Ne courez pas une heure d'affilée, commencez petit, par exemple cinq minutes, et augmentez progressivement le temps et le rythme, afin d'éviter certains moments désagréables de votre bien-être.

Si vous menez une vie sédentaire et décidez de commencer à courir, alors avec une forte probabilité, après le premier exercice, vos muscles des jambes vont faire mal, il n'y a rien à craindre, vous ne devriez pas arrêter de faire de l'exercice, après une semaine de jogging le soir vos muscles s'habitueront à la charge et cesseront de faire mal.

Marche et hypertension

Toute personne hypertendue a peur des mouvements brusques, car dans ce cas, la pression peut changer radicalement. Bien sûr, vous devez renforcer le muscle cardiaque. Mais comment le faire correctement, si ce n'est qu'à partir d'une montée des escaliers, le cœur saute et souffre d'un essoufflement sévère?

Vous devez faire de la marche pour améliorer votre santé, ce qui est montré à presque tous les patients hypertendus, s'ils ne présentent pas d'exacerbations. Vous devez marcher, mais prenez juste des précautions.

Sur une note

Assurez-vous de prendre note :

Vous ne devez commencer à marcher qu'après avoir consulté votre médecin et l'avoir consulté.
La charge doit être augmentée progressivement. Si vous ressentez une légère gêne en marchant, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et reposez-vous. Et le lendemain, vous pouvez réessayer, mais seulement à un rythme plus lent.
L'échauffement doit être léger, sans bends ni squats.
Ne vous forcez pas à pratiquer la marche avec force, ce processus devrait vous procurer du plaisir.
Vous devez le faire régulièrement, tous les deux jours, mais sans fanatisme, dès que vous commencez à vous sentir fatigué, vous devez d'urgence arrêter de marcher.
Vos mouvements doivent être lents et mesurés.

La marche scandinave est très efficace pour l'hypertension, car elle peut être un outil auxiliaire pour le repos. Ainsi, si un essoufflement apparaît lors de la marche, vous devez vous arrêter et vous reposer, mais vous pouvez le faire en vous appuyant sur des bâtons. Dès que la respiration est rétablie, vous pouvez continuer en toute sécurité.

Dès que vous commencez à vous entraîner, votre tension artérielle peut augmenter, votre fréquence cardiaque peut augmenter, mais cela est dû à une augmentation de la circulation sanguine dans le corps. Dans certains cas, des étourdissements peuvent survenir. Mais avec un entraînement constant sous la supervision de spécialistes, après un mois de formation, une amélioration du bien-être général est observée, les pics de pression disparaissent et les maux de tête disparaissent. L'essentiel est que les cours puissent avoir lieu par tous les temps, quelle que soit la saison.

Avec une marche constante, au fil du temps, le muscle cardiaque se renforcera et votre maladie peut régresser, les vaisseaux sont également renforcés, dont le tonus est considérablement réduit et, par conséquent, la pression artérielle chute à la normale.

Il est bon de commencer à faire de la marche récréative à un moment où la maladie commence à peine à se manifester, alors toutes sortes de complications peuvent être évitées. Mais même avec une hypertension assez avancée, les médecins conseillent à leurs patients ce type d'activité physique, mais uniquement sous surveillance constante.

Terrenkur - traitement de marche

Lors de la marche, notre corps utilise beaucoup de muscles, le système respiratoire et les articulations.

Les scientifiques s'intéressent depuis longtemps à l'impact de la marche sur la santé humaine, et maintenant une innovation est apparue appelée terrenkur. sont prescrits aux patients comme alternative aux médicaments. Dans le même temps, l'itinéraire de la marche, sa durée et son rythme dépendent de la gravité de la maladie.

L'un des avantages de ce type de cicatrisation est que la charge sur les articulations est minime. Et donc, cette méthode était à l'origine destinée aux personnes obèses et non préparées physiquement. La randonnée aide également ceux à qui il n'est pas recommandé de courir pour des raisons de santé, par exemple les personnes souffrant d'ostéochondrose. Vous ne pouvez pas courir, mais vous pouvez marcher, en particulier pour améliorer votre santé.

Types de terrenkur

Il existe plusieurs types de terrenkur :

Un parcours facile et plat d'une longueur de cinq cents mètres.
En moyenne, le rythme de la marche change périodiquement, vous devez marcher un kilomètre et demi et l'itinéraire est tracé sur des surfaces inégales.
Difficile, de nombreuses sections avec des différences de terrain, plus de six kilomètres de long, la marche intensive varie avec la lenteur.

Comment le terrenkur affecte-t-il le corps?

Les médecins ont découvert que la marche bénéfique pour la santé aide le corps à faire face à de nombreux maux, car l'apport d'oxygène aux organes s'améliore, le corset musculaire se développe, le métabolisme est accéléré, ce qui entraîne une perte de poids et diminue la charge sur les articulations .

De plus, le terrenkur augmente le flux sanguin dans les jambes, ce qui peut aider à combattre la maladie sans chirurgie.

Afin d'obtenir les avantages tant attendus du terrenkur, vous devez non seulement marcher, mais le faire correctement.

Il faut commencer par le plus simple, car le corps a besoin de s'habituer aux charges que vous lui imposez. Vous devez prendre consciemment la décision de pratiquer ce sport, car la marche saine doit être agréable, ce qui ne fonctionnera pas sous la contrainte. Après que quelques entraînements se soient écoulés et que vous sentez que cet itinéraire est devenu trop facile pour vous, vous pouvez passer au niveau d'entraînement intermédiaire. Il vous faudra beaucoup plus de temps pour le maîtriser, mais cela en vaudra la peine. Au fur et à mesure que vous commencerez à vous sentir beaucoup mieux et que vous serez prêt à passer à autre chose dans vos entraînements, vous passerez au niveau le plus difficile de la marche saine.

En conclusion, je voudrais dire : quel que soit celui que vous choisissez, le résultat ne se fera pas attendre. Cela peut être simplement marcher au grand air le soir, cela aura certainement un effet bénéfique sur votre santé globale. Après avoir commencé à faire ce sport, vos muscles se contracteront, si vous avez des kilos en trop, ils partiront, votre cœur et vos vaisseaux sanguins seront entraînés. Tous les organes internes commenceront à mieux fonctionner, car une grande quantité d'oxygène commencera à leur arriver. Vous deviendrez immunisé contre diverses situations stressantes et améliorerez votre humeur et votre bien-être.

Agence fédérale pour l'éducation

Établissement public d'enseignement supérieur professionnel

Université d'État russe des sciences humaines

Institut d'économie, de gestion et de droit

Faculté d'économie

Résumé de l'éducation physique

Marche sportive (santé)

étudiant en 2ème année

éducation à plein temps

Ivakin Mikhaïl Viktorovitch

Moscou 2009

introduction

2. L'histoire de la marche

Conclusion

introduction

Il existe différents types et façons d'améliorer le corps. Cela comprend le durcissement, la pratique de divers sports et la réalisation de divers exercices spéciaux, etc. Mais pour le fonctionnement normal du corps humain et la préservation de la santé, une certaine « dose » d'activité physique est également nécessaire. Par conséquent, un type d'activité musculaire comme la marche sportive est mis en avant. Et ici, nous parlons de l'utilisation de conditions de travail et de vie ordinaires pour une activité physique supplémentaire. Cela comprend l'entraînement à pied sur le chemin du travail. Selon les psychologues, un ajout utile très important aux résultats d'un tel entraînement est que pendant le mouvement de marche, le stress neuro-émotionnel accumulé pendant la journée est supprimé d'une personne et qu'elle ne le rapporte pas à sa famille. Il est tout aussi utile d'utiliser un vélo pour les trajets domicile-travail et trajets domicile-travail, ainsi que pour les tâches ménagères.

La marche sportive (qui améliore la santé) est la forme d'activité physique la plus simple pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire et constitue le meilleur remède. À cela, il faut ajouter que pour les personnes âgées non entraînées et en surpoids, la marche est l'étape initiale la plus accessible et obligatoire de l'auto-apprentissage, car lors de la marche, la charge sur les jambes est 2 fois inférieure à celle de la course. Et si vous vous souvenez qu'aujourd'hui, de nombreuses personnes mènent une vie sédentaire, alors la conversation sur la marche sportive devient plus pertinente.

Qu'est-ce que la marche sportive et quels avantages elle apporte seront discutés ci-dessous.

1. Qu'est-ce que la marche sportive et qui peut le faire

Tout d'abord, voyons ce qu'est la marche sportive. Différentes définitions de ce terme peuvent être trouvées dans la littérature. Regardons plusieurs définitions de cela.

L'une des définitions stipule que la marche sportive est une discipline olympique d'athlétisme dans laquelle, contrairement aux épreuves de course à pied, il doit y avoir un contact constant du pied avec le sol. Un autre dit que la marche sportive est une alternance de pas effectués de manière à ce que l'athlète soit constamment en contact avec le sol sans provoquer une perte de contact visible à l'œil humain. La jambe avant (d'appui) doit être complètement étendue (c. Et si vous en croyez la troisième définition, alors la marche sportive est un type d'athlétisme, qui diffère de la marche normale par le redressement obligatoire de la jambe d'appui dans l'articulation en position verticale, de la course à pied - par l'absence d'une phase de mouvement sans appui, ce qui entraîne une diminution de la vitesse lors de la marche sportive. Ainsi, en résumant et en résumant ces trois définitions, il est possible de définir la marche sportive comme une forme d'athlétisme, qui est une alternance de pas avec un contact constant de la jambe avec le sol, ce qui entraîne une vitesse plus faible lors de la marche sportive que lors de la course.

A qui s'adresse ce type d'amélioration de la santé ?

La marche pour la santé (et les exercices de santé proches) est le type d'exercice cyclique le plus simple et le plus accessible (d'un point de vue technique), et donc le plus répandu. Tout d'abord, la marche sportive est nécessaire pour les personnes exerçant des professions « sédentaires ». Selon l'Organisation mondiale de la santé, seuls 20% de la population des pays développés pratiquent une culture physique suffisamment intensive, fournissant le niveau de consommation d'énergie requis. Une activité physique insuffisante entraîne une diminution des capacités fonctionnelles des personnes et un affaiblissement de la résistance du corps. Par conséquent, il est nécessaire de pratiquer la marche sportive pour assurer le fonctionnement normal de l'organisme. La marche sportive est également bénéfique pour les personnes âgées. Plus de 100 millions de personnes d'âge moyen et âgées de notre planète utilisent le jogging comme moyen d'améliorer leur santé. Pour ces deux groupes de personnes, c'est la forme d'activité physique la plus simple, le meilleur remède. À cela, il faut ajouter que pour les personnes âgées non entraînées et en surpoids, la marche est l'étape initiale la plus accessible et obligatoire de l'auto-apprentissage, car lors de la marche, la charge sur les jambes est 2 fois inférieure à celle de la course.

La marche peut se faire à l'extérieur, dans le parc et dans la forêt. Parallèlement, de nombreux groupes musculaires sont actifs, dont les plus importants : muscles des jambes, de la ceinture pelvienne, du dos, des bras, des organes respiratoires… La marche peut apporter une charge fonctionnelle relativement élevée, un entraînement et un renforcement du système cardiovasculaire. Ainsi, si, en état de repos, une personne dépense en moyenne 1,5 kilocalorie d'énergie par minute, alors qu'elle marche à une vitesse normale de 5 à 6 kilomètres par heure, en fonction de son propre poids, la consommation d'énergie augmente de 3 à 4 fois. Pour une heure de marche, un excellent résultat peut être obtenu en augmentant l'équilibre global entre l'activité physique et la consommation d'énergie - 360-600 kilocalories.

2. L'histoire de la marche

En tant qu'athlétisme, la marche est originaire de Grande-Bretagne, où en 1867 le championnat national a eu lieu à Londres pour la première fois. Ainsi, au début, marcher dans les stades et sur le terrain s'appelait « anglais » ou « gymnastique ». Au programme olympique, la marche apparaît aux IVes Jeux de Londres en 1908, où l'Anglais George Larner s'impose sur deux distances (3 500 m et 10 milles). À l'avenir, les inventeurs de la marche sportive durent attendre une nouvelle victoire jusqu'en 1932, lorsque Thomas Green remporta une nouvelle distance de 50 km à Los Angeles. Le fait est que les coureurs ont essayé d'aller plus vite et sont donc passés à la course. En 1924 à Paris, lorsque l'Italien Hugo Frigerio remporte sa troisième médaille d'or (il est aussi champion en 1920), le célèbre journaliste allemand Willie Meisl écrit à l'époque : « La marche n'est pas naturelle et moche, et elle n'a pas sa place dans le programme olympique." En effet, il était difficile de comprendre pourquoi courir une distance suffisamment longue d'une manière aussi inconfortable que la marche sportive. Mais les vitesses de l'époque ne peuvent plus que faire sourire - le même Frigerio a remporté 10 km avec un résultat légèrement meilleur de 48 minutes. Aujourd'hui, 10 km sont « parcourus » en 37 minutes, ce qui correspond exactement à la troisième catégorie sportive soviétique à courir sur cette distance. Le record du monde des marcheurs de vitesse sur trois kilomètres est déjà inférieur à 11 minutes, ce qui se rapproche de la deuxième catégorie en course à pied, qui n'est pas accessible à tout le monde.

Des compétitions ont lieu en Russie depuis 1892. Depuis 1934, la marche sportive est devenue l'une des disciplines du Championnat d'Europe d'athlétisme, depuis 1936 - le Championnat d'URSS ; depuis 1961, la coupe de marche de course (maintenant la Coupe du monde) a été jouée dans la ville de Lugano (Suisse) - la plus grande compétition internationale d'équipes personnelles. En 1976, le premier championnat du monde sur une distance de 50 km a eu lieu, dans lequel notre compatriote Veniamin Soldatenko a pris la première place. En 1992, les compétitions féminines ont été incluses dans le programme olympique. De plus, des compétitions sont organisées à une distance de 10 km. Dans les compétitions hivernales, au lieu de 50 km, les marcheurs marchent 35 km.

Aujourd'hui, les compétitions de marche se déroulent sur des pistes de stade et des pistes asphaltées. Distances : pour les hommes - 10-50 km (aux compétitions internationales officielles - 20 et 50 km), pour les garçons - 3-10 km ; dans certains pays dans les compétitions féminines - 3-20 km.

Les règles de la marche sportive moderne sont très strictes. Par exemple, si un athlète à une distance de 50 km, dix mètres avant la ligne d'arrivée, n'a pas pu résister et est néanmoins passé à la course à pied, il est retiré de la compétition. Les juges disqualifient très souvent certains participants et laissent d'autres aller jusqu'à la ligne d'arrivée, faisant preuve de non moins de subjectivité qu'en patinage artistique, gymnastique, lutte ou boxe. Selon les règles, l'athlète est retiré de la compétition si des commentaires sont reçus de trois des huit juges se tenant à distance. Cependant, les organisations sportives dirigeantes ne sont pas pressées d'introduire le contrôle électronique inventé de longue date sur les coureurs. Alors la vitesse de déplacement sera immédiatement repoussée de cent ans en arrière.

Il y a un quart de siècle, les règles permettaient de disqualifier les coureurs même après l'arrivée, la marche, comme de nombreux sports "subjectifs", est devenue comme une loterie, dans laquelle les coureurs célèbres et titrés étaient les plus chanceux - les Russes Mikhail Shchennikov et Vladimir Golubnichy, Veniamin Soldatenko et Roman Rasskazov, Irina Strakhova et Andrey Perlov, les Mexicains Daniel Bautisto et Ernesto Canto, l'Italien Maurizio Damilano, le Polonais Robert Karzhanevsky. En 2003, un événement important dans l'histoire de la marche russe a eu lieu - les 17 et 18 mai, la V Coupe d'Europe de marche a eu lieu à Cheboksary. Des compétitions d'un si haut niveau ont eu lieu pour la première fois dans notre pays.

marche sportive maîtrise de soi bien-être

3. Technique et règles pour pratiquer la marche récréative

Comme nous l'avons déjà découvert, la marche et la course sont les moyens d'entraînement au bien-être les plus populaires et les plus abordables. Cependant, les données de la surveillance médicale indiquent que 25 à 50 % des personnes qui ont commencé à courir pour améliorer leur santé sont obligées soit d'arrêter complètement, soit d'interrompre l'entraînement pendant une longue période en raison de douleurs dans diverses parties de la colonne vertébrale ou dans les articulations du jambes. Pourquoi cela arrive-t-il?

Les recommandations pour la prévention des effets indésirables de la marche rapide (selon les experts, elle améliore la santé lorsqu'elle est effectuée à un rythme de 120 pas/min ou plus) sont généralement associées au choix de surfaces souples et de chaussures rationnelles. En effet, les deux sont très importants. Marcher sur des sols meubles, des jardins ou des chemins forestiers recouverts de tapis de feuillage est non seulement sûr (en termes de surcharge), mais aussi tout simplement agréable. Par conséquent, vous devez bien réfléchir à vos itinéraires d'entraînement, il est préférable de vous rendre au parc ou à la banlieue le plus proche.

Outre le chaussage et la qualité de la piste, la technique de marche mérite également qu'on s'y attarde. La marche rationnelle réduit considérablement les commotions cérébrales et les ondes de choc. Il est nécessaire de minimiser (il est impossible de les éviter complètement) les mouvements verticaux du corps lors de la marche. Ce sont eux qui génèrent principalement des surcharges pulsatoires et des microvibrations. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de se précipiter pour séparer le talon de la jambe de jogging du support - cela devrait se produire une fois que la jambe libre a dépassé la verticale. Sinon, on observe la marche dite verticale, dans laquelle le centre de masse corporelle à chaque pas monte et descend d'environ 5 à 9 cm.La séparation tardive du talon permet de pousser plus en avant que vers le haut.

Un contrôle strict de vos mouvements est particulièrement nécessaire dans les premières leçons. À l'avenir, progressivement - assez rapidement - les compétences nécessaires sont développées. Il est si puissant et précis que le temps d'activation et de désactivation des muscles individuels (lors de la marche dans des conditions normales) ne peut différer que d'un millième de seconde. Marcher à droite est magnifique. Il y a une sensation de mouvements corporels fluides et non-stop. Les pas ne sont plus perçus comme des actes moteurs séparés, et chaque mouvement se fond naturellement dans le rythme général. Entre autres, cette marche est très économique. L'énergie économisée à chaque étape permet d'augmenter considérablement la plage de transitions. La marche apporte le plus grand effet d'amélioration de la santé lorsque sa durée est ramenée à une heure, et la régularité des cours peut aller jusqu'à 5 à 6 fois par semaine, et l'un des jours de repos, la charge double. Le taux minimum d'étude est de 3 fois par semaine pendant 30 minutes.Vous pouvez étudier à tout moment, quand cela vous convient le mieux. Il ne faut pas oublier qu'il doit y avoir une pause d'au moins 30 minutes entre l'entraînement à la course et le repas.Vous ne devez pas transformer la marche bénéfique pour la santé en marche sportive, augmentant la vitesse et la distance. Vous pouvez et devez vous entraîner toute l'année. Si la température de l'air est inférieure à moins 15 degrés, la distance peut être quelque peu réduite et si elle est inférieure à moins 20 degrés, il est préférable d'annuler l'entraînement. Bien que ce ne soit pas nécessaire.

1.Vérifiez soigneusement l'état de vos chaussures avant de faire de l'exercice.

2. des chaussettes épaisses faites d'un mélange de laine et de coton doivent être portées aux pieds;

4. l'exercice devrait être au moins 3 fois par semaine et pas moins de 30 minutes.

5.Ne pas augmenter et diminuer la vitesse inutilement

6.Les muscles de la voûte plantaire doivent être constamment renforcés pour éviter le développement des pieds plats

7.Le plus grand effet d'entraînement est obtenu lorsque le temps d'entraînement approche d'une heure

8. le pouls doit être surveillé - il ne doit pas dépasser 180 battements par minute. moins ton âge.

9.Pendant l'exercice, la maîtrise de soi est nécessaire afin de ne pas surcharger le corps et de nuire à votre santé

Séparément, il convient de s'attarder sur la question de la maîtrise de soi en tant qu'élément important de la marche sportive.

4. Maîtrise de soi et signes de surdosage

Lors de la marche sportive, il est très important de prévenir les surdosages, en particulier chez les personnes âgées et les personnes présentant des modifications du système cardiovasculaire. Rappelons que la charge principale pendant la course tombe sur le système cardiovasculaire et que les catastrophes dans ce système - crise cardiaque, accident vasculaire cérébral - sont très dangereuses. Par conséquent, la maîtrise de soi est très importante. L'adéquation de la charge peut être contrôlée par les tests suivants :

1. Mesurez votre fréquence cardiaque 10 minutes après avoir fini de courir. Si elle est supérieure à 100 battements par minute, alors la charge était excessive.

2. Test orthostatique. Comptez le pouls pendant une minute en position couchée le matin, immédiatement après le réveil, puis levez-vous lentement et mesurez le pouls après une minute en position debout. Si le pouls debout dépasse la valeur initiale de 20, cela indique que les charges sont excessives, le corps n'a pas le temps de récupérer. Les charges doivent être allégées et il vaut mieux ne pas s'entraîner du tout pendant une semaine, mais s'adonner à d'autres types d'exercices physiques, de préférence le hatha yoga et la relaxation. Notez qu'une telle différence de pouls peut également se produire lors du nettoyage, de l'exacerbation d'une maladie chronique ou en cas de troubles alimentaires.

3. Si la différence de fréquence cardiaque n'est pas supérieure à 12, la charge est adaptée à vos capacités. La différence entre 16 et 18 courses indique que la charge est à la limite autorisée.

Au fur et à mesure que votre capacité physique augmente, la valeur du test d'inclinaison et le pouls du matin immédiatement après le réveil diminuent.

Autres signes de surentraînement : manque de sommeil, léthargie et somnolence pendant la journée, diminution des performances, parfois sueurs, exacerbation d'une maladie chronique, gêne cardiaque, augmentation de la tension artérielle. Dans ce cas, il est également nécessaire de réduire la charge d'environ 1,5 à 2 fois et de faire plus attention à l'alimentation et à la relaxation.

De plus, pour les personnes physiquement fortes, la marche et le jogging accélérés peuvent être recommandés. La marche accélérée en tant que remède indépendant ne peut être recommandée que s'il existe des contre-indications à la course (dans les premiers stades de la rééducation après des maladies graves, en cas de surpoids, chez les personnes âgées ayant une faible forme physique). En l'absence de graves écarts de santé, il ne peut être utilisé que comme première étape (préparatoire) de l'entraînement d'endurance pour les débutants ayant de faibles capacités fonctionnelles. À l'avenir, à mesure que la forme physique se développe, la marche pour améliorer la santé devrait être remplacée par l'entraînement à la course.

5. Contre-indications à la marche et à la course

Mais il existe des contre-indications pour lesquelles la marche et le jogging ne peuvent pas être pratiqués. En voici quelques uns:

1. Cardiopathies congénitales et sténose mitrale (rétrécissement de l'orifice auriculo-gastrique).

2. AVC ou infarctus du myocarde reportés.

3. Arythmies cardiaques sévères, telles que la fibrillation auriculaire

4. Insuffisance de la circulation sanguine ou insuffisance pulmonaire de toute étiologie.

5. Hypertension artérielle élevée (pression artérielle de 180 à 110 et plus), résistante à l'action de la pharmacothérapie.

6. Maladie rénale chronique, thyréotoxicose et diabète non contrôlés par l'insuline.

7. Glaucome et myopie progressive menaçant le décollement de la rétine.

8. Toute maladie aiguë, y compris le rhume, ainsi que l'exacerbation d'une maladie chronique.

Pour les patients atteints des maladies ci-dessus, il est recommandé d'utiliser la technique de stimulation naturelle des systèmes de défense pour le traitement, et tout d'abord - l'alimentation, le hatha yoga, la relaxation. Si une personne souffre d'une autre maladie chronique, après au moins un mois de traitement, vous pouvez essayer de commencer le jogging de remise en forme. Mais vous devez d'abord décider si courir n'est pas contre-indiqué pour le moment, êtes-vous prêt pour cela. Vous devez discuter de la course à pied avec un bon médecin. Si la course à pied est contre-indiquée, continuez à faire de l'exercice sur le système léger jusqu'à ce que les contre-indications soient éliminées, si cela est, bien sûr, possible. Les personnes présentant des écarts de santé mineurs et des modifications minimes du système cardiovasculaire peuvent le faire elles-mêmes, en vérifiant de temps en temps leur état avec un médecin. Au début, il est conseillé de le faire au moins une fois par semaine (je donnerai ci-dessous le régime d'exercice pour ce groupe de patients). Il est également recommandé aux patients présentant des anomalies du système cardiovasculaire, surtout au début, de mesurer régulièrement leur tension artérielle et de passer un électrocardiogramme.

6. Propriétés utiles de la marche saine

La marche sportive a de nombreuses caractéristiques utiles. Voici quelques-uns d'entre eux:

1. L'excès de nutrition moderne conduit à l'inclusion forcée de canaux « anormaux » pour l'évacuation des calories excédentaires. L'un de ces canaux est l'accumulation de substances énergivores dans l'organisme : les graisses, dont le cholestérol, et diverses formes de polysaccharides, autrement dit le mucus. Leur accumulation excessive dans l'organisme entraîne un certain nombre de conséquences négatives. L'activité physique ouvre un canal naturel pour brûler des calories supplémentaires et normalise le contenu des vecteurs énergétiques « non standard ». À cet égard, le jogging et la marche ont leurs avantages par rapport aux autres types d'activité physique. Il vous permet d'obtenir une combinaison raisonnable entre la charge sur le système cardiovasculaire et la combustion de calories, c'est-à-dire qu'il est assez efficace pour brûler les calories excédentaires sans surcharger (ou plutôt charger correctement) le système cardiovasculaire.

2. Comme nous l'avons déjà dit, chaque cellule du corps est remplie d'une solution colloïdale et notre état dépend en grande partie de ses propriétés. Un colloïde épais et visqueux inhibe le cours des processus naturels dans la cellule, perturbe le métabolisme et favorise l'accumulation de poisons. La viscosité du colloïde augmente avec une alimentation inappropriée et excessive et l'inactivité physique. Cependant, il existe un autre facteur qui augmente sa viscosité - c'est le temps. Tout colloïde vieillit avec le temps - les longues chaînes moléculaires sont de plus en plus "réticulées" les unes avec les autres, densifiées et expulsées des molécules d'eau. Le colloïde perd de son élasticité et diminue de volume. Par conséquent, les personnes âgées "grandissent". Essentiellement, le vieillissement humain est le vieillissement du colloïde.

3. Des vibrations ou secousses mécaniques sont nécessaires pour freiner le vieillissement naturel de la solution colloïdale. Il brise de nouvelles liaisons entre les molécules et empêche le colloïde de rétrécir et de perdre de l'eau. Lors de la marche, chaque pas est accompagné d'une secousse naturelle. En même temps, le shake est une bonne stimulation naturelle pour tout l'organisme. Par conséquent, si la course ou la marche n'est pas disponible, alors sauter sur place peut dans une certaine mesure les remplacer.

4. Pendant la marche, la charge sur le cœur est réduite en raison du travail de la "pompe musculaire" - la contraction rythmique et séquentielle des muscles du bas de la jambe et de la cuisse aide à pousser le sang des veines des membres inférieurs jusqu'à le cœur.

5. La marche sportive améliore le métabolisme, favorise l'utilisation (« brûlure ») des anciennes structures non fonctionnelles du corps et les remplace par de nouvelles, ce qui rajeunit le corps. Il a été prouvé que la course à pied renforce le système immunitaire, prévient le développement de l'athérosclérose et des maladies néoplasiques.

6. Avec une marche correctement dosée, il y a une stimulation naturelle harmonieuse à plusieurs niveaux des systèmes de défense de l'organisme. Dans une plus grande mesure, il apparaît à travers les systèmes musculaire, cardiovasculaire et respiratoire. Le dioxyde de carbone et l'acide lactique ont un effet stimulant dont la teneur augmente pendant la course. Les hormones du plaisir libérées lors de la course et de la marche - enképhalines, endorphines - ont un effet bénéfique sur le système nerveux et contribuent au rétablissement de sa susceptibilité adéquate. La secousse, reproduite lors de la marche, a également un effet stimulant.

7. Quelques règles générales pour pratiquer la marche sportive

Les jours d'entraînement, enregistrez votre fréquence cardiaque avant l'exercice, immédiatement après l'arrêt de l'exercice, puis après 3 et 5 minutes. Si l'augmentation de la fréquence cardiaque après l'exercice passe rapidement et que le nombre de battements revient à sa valeur initiale en 3 à 5 minutes, on n'observe qu'un léger essoufflement qui, comme la fatigue générale modérée, disparaît 5 à 10 minutes après l'exercice, le la réaction est considérée comme satisfaisante. Lorsque pendant l'exercice, un essoufflement sévère et prolongé se développe et que le pouls et la fatigue ne reviennent pas à la normale dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de la séance, la réaction n'est pas satisfaisante. Dans la prochaine leçon, vous devriez réduire la charge de travail globale.

Si après les cours, il y a une sensation de nausée, de vertiges, si la coordination est perturbée, alors la charge d'entraînement était excessive.

Habituellement, tout exercice physique, à un degré ou à un autre, affecte de nombreux systèmes et organes d'une personne. Cependant, selon le principe de l'effet prédominant sur le corps dans son ensemble ou sur ses systèmes individuels, les exercices peuvent être regroupés. Ainsi, pour les personnes associées au travail sédentaire, les efforts physiques légers, les exercices améliorant les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, augmentant l'endurance globale, c'est-à-dire capables de résister à la fatigue, présentent un intérêt particulier. Cette tâche est mieux répondue par des exercices de faible intensité, mais de durée suffisante. Un tel travail dosé peut être fourni non seulement par la marche et la course, mais aussi par la natation, le ski, l'aviron, le vélo, les jeux sportifs, etc. Il faut dire que tous ces exercices sont un moyen efficace de soulagement psychologique d'une personne, soulageant le mental stress.

Les formes de pratique d'exercices choisis, d'éléments de certains sports ou d'entraînements sportifs avec leur composante obligatoire - les compétitions sont très diverses. Avec l'auto-apprentissage individuel, la charge est dosée naturellement. Les cas sont trop rares lorsqu'une personne ne ressent pas du tout la mesure de la charge. C'est plus difficile dans les activités de groupe lorsque l'enthousiasme émotionnel peut échouer. Au cours de tels exercices, il existe une tendance naturelle à moyenner la charge totale, ce qui est important pour certains et insuffisant pour d'autres.

Le choix d'un lieu pour les cours dépend également des goûts, des conditions et des capacités de chacun. Une personne s'entraînera sur un terrain de sport sous les fenêtres des maisons, dans un stade, tandis que l'autre préfère les cours dans un endroit isolé en pleine nature ou dans son propre appartement. Mais l'essentiel est de faire de l'exercice régulièrement avec une charge optimale.

Conclusion

Le jogging et la marche sportive ont des avantages difficiles à reproduire avec tout autre type d'activité physique. Tout d'abord, il s'agit d'un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, notamment au niveau des plus petits vaisseaux - artérioles, veinules, capillaires. Le manque de mouvement chez une personne moderne entraîne la désolation et l'atrophie d'un grand nombre de capillaires et une violation de l'apport sanguin aux tissus. La course et la marche de course correctement dosées ouvrent les capillaires effondrés et non fonctionnels, et favorisent également la germination de nouveaux capillaires dans les zones épuisées et dans les zones endommagées par la maladie, ce qui est particulièrement important.

Liste des sources et de la littérature utilisées

1. Mikhalkin G. P. Tout sur le sport. M. : AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich. Culture physique des travailleurs mentaux. SPb. : Outarde, 1997.

3. Marche sportive // Wikipédia, 2009. [Ressource électronique].