युवा जिमनास्ट: शुरुआती के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक। घर पर नौसिखियों के लिए जिमनास्टिक

वजन कम करना चाहते हैं और सोचते हैं घर पर प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें ? या क्या आप अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं और अधिक पुष्ट और टोंड शरीर चाहते हैं? हम आपको व्यायाम के दृश्य चित्रण और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ घर पर शुरुआती लोगों के लिए एक तैयार कसरत योजना प्रदान करते हैं जो आपको वजन कम करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करेगी।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर कसरत: सामान्य नियम

घर पर, आप वजन घटाने के लिए काफी प्रभावी वर्कआउट का आयोजन कर सकते हैं, और इसके लिए आपको विशेष उपकरण या फिटनेस के किसी भी अनुभव की आवश्यकता नहीं है। एक किफायती व्यायाम कार्यक्रम चुनना और नियमित रूप से व्यायाम करना आपको परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है, भले ही आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया हो। हम आपको प्रदान करते हैं तैयार योजनाशुरुआती लोगों के लिए सर्किट होम वर्कआउट, जिसके साथ आप अपना वजन कम करेंगे और शरीर की गुणवत्ता में सुधार करेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर इस कसरत के लाभ:

• व्यायाम आपको अपना वजन कम करने और अपने शरीर को कसने में मदद करेगा;
• सबक शुरुआती और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने लंबे समय तक प्रशिक्षण नहीं लिया है;
• इस कार्यक्रम के साथ आप घर पर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं;
• कार्यक्रम में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं;
• वे आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करेंगे;
• अधिकांश प्रस्तावित अभ्यास कम प्रभाव वाले हैं;
• आपको न्यूनतम इन्वेंट्री की आवश्यकता होगी।

सीधे अभ्यासों की सूची में जाने से पहले, उन सिफारिशों और नियमों को पढ़ना सुनिश्चित करें जो आपको कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगे।

शुरुआती लोगों के लिए होम वर्कआउट नियम:

1. शुरुआती लोगों के लिए इस घरेलू कसरत को वार्म-अप वार्म-अप के साथ शुरू करें और पूरे शरीर में खिंचाव के साथ समाप्त करें। हम देखने की सलाह देते हैं:

2. हमेशा अभ्यास करें स्नीकर्स में; यदि आप जोड़ों की समस्या नहीं चाहते हैं तो आप घर पर नंगे पांव प्रशिक्षण नहीं ले सकते।

3. कोशिश करें कि ट्रेनिंग से कम से कम एक घंटा पहले खाना न खाएं, नहीं तो पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट खाएं (उदाहरण के लिए, 150 ग्राम पनीर + फल)।

4. प्रशिक्षण से 20 मिनट पहले, सत्र के दौरान हर 10 मिनट में एक गिलास पानी पिएं और छोटे घूंट में पानी पिएं। वर्कआउट के बाद एक गिलास पानी पिएं।

5. नौसिखियों के लिए सुझाई गई कसरत दो राउंड के होते हैंप्रत्येक दौर में 6 अभ्यास। प्रत्येक दौर को 2 मंडलियों में दोहराया जाता है। यदि आपको शुरू से अंत तक कसरत करना मुश्किल लगता है, तो आप राउंड के बीच 5 मिनट का आराम कर सकते हैं या कार्यक्रम की अवधि को छोटा कर सकते हैं।

6. शुरुआती लोगों के लिए इस कसरत में टाइमर का उपयोग करना शामिल है (प्रत्येक व्यायाम में 30 सेकंड लगते हैं) ... लेकिन अगर यह प्रारूप आपके लिए सुविधाजनक नहीं है, तो आप गिनती पर अभ्यास कर सकते हैं: प्रत्येक अभ्यास के 15-20 दोहराव।

7. इस कार्यक्रम में ऐसे अभ्यास हैं जिनमें विभिन्न पक्षों पर प्रदर्शन करना शामिल है: पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर (जैसे फेफड़े, पैर उठाना, कूल्हे का जोड़) ... हम अनुशंसा करते हैं कि आप निष्पादन को 2 मंडलियों में विभाजित करें, अर्थात। पहले सर्कल में आप एक तरफ एक्सरसाइज करते हैं, दूसरे सर्कल में आप दूसरी तरफ एक्सरसाइज करते हैं। लेकिन अगर आप वर्कआउट को कठिन और लंबा बनाना चाहते हैं, तो आप प्रत्येक सर्कल में दोनों तरफ एक्सरसाइज कर सकते हैं।

8. शुरुआती लोगों के लिए घर पर इस कसरत की अवधि है 20-25 मिनट(वार्म-अप और कूल-डाउन को छोड़कर)। आप हमेशा अपने विवेक से पाठ के समय को अंतरालों की संख्या जोड़कर या घटाकर समायोजित कर सकते हैं। अगर आपको चक्कर, बेहोशी या दिल में दर्द हो तो व्यायाम करना बंद कर दें और व्यायाम बंद कर दें।

9. शुरुआती लोगों के लिए कुछ अभ्यासों में आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास नहीं है, तो आप प्लास्टिक की पानी की बोतलें (1-1.5 लीटर) का उपयोग कर सकते हैं या अतिरिक्त वजन के बिना व्यायाम कर सकते हैं। यदि, इसके विपरीत, आपके पास कुछ अभ्यासों में पर्याप्त भार नहीं है, तो आप डम्बल, लेग वेट या एक विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं।

10. शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट का यह सेट 3 दिनों में विभाजित... आप अपने लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं - बस एक दूसरे के साथ 3 तैयार योजनाओं को वैकल्पिक करें। 3-4 सप्ताह के बाद, व्यायाम के समय को बढ़ाना वांछनीय है (अपनी क्षमताओं पर ध्यान दें) .

शुरुआती के लिए वजन घटाने की घरेलू कसरत: व्यायाम योजना

इसलिए, हम आपको शुरुआती लोगों के लिए घर पर एक कसरत की पेशकश करते हैं, जो एक गोलाकार तरीके से की जाती है। निर्दिष्ट समय के लिए अनुक्रम में प्रस्तावित अभ्यास करें, अभ्यास एक दृष्टिकोण में दृष्टिकोण के बीच थोड़ा आराम के साथ किया जाता है। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बीच बारी-बारी से, आप अपनी हृदय गति बढ़ाएंगे, अधिक कैलोरी बर्न करेंगे और अपनी मांसपेशियों को टोन करेंगे। यदि आप अपनी हृदय गति और प्रति सत्र जला कैलोरी की निगरानी करना चाहते हैं, तो आप हृदय गति मॉनिटर खरीद सकते हैं।

कैसे करें वर्कआउट:

• हम प्रत्येक अभ्यास को 30 सेकंड के लिए करते हैं;
• प्रत्येक व्यायाम के बाद 15 सेकंड का ब्रेक (यदि आपका दिल कमजोर या कम सहनशक्ति है तो इसे 30 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है);
• प्रत्येक दौर को 2 मंडलियों में दोहराएं;
• हलकों के बीच 1 मिनट आराम करें, राउंड के बीच 2 मिनट;
• यदि आप कुछ व्यायाम करने में असहज महसूस कर रहे हैं, तो इसे बदलें या छोड़ दें।

शुरुआती कसरत: पहला दिन

एक दौर:

(कार्डियो, पेट और बाहों के लिए)

2. बछड़ा बैठना (पैरों, नितंबों और बाहों के लिए)

3. डम्बल का प्रेस (हाथों और कंधों के लिए)

(नितंबों और पेट के लिए)

(पेट और पैरों के लिए)

द्वितीय दौर:

(पूरे शरीर के कार्डियो और टोन के लिए)

(कमर और पैर क्षेत्र के लिए)

3. लेटे हुए डम्बल के साथ हाथ उठाना (छाती और बाहों के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(कार्डियो और पेट के लिए)

6. स्टेटिक बार

शुरुआती कसरत: दिन 2

एक दौर:

(कार्डियो और पैरों के लिए)

(हाथों के लिए)

(पूरे शरीर के कार्डियो और टोन के लिए)

(पेट और पीठ के लिए)

(पेट और पैरों के लिए)

6. स्टेटिक एल्बो प्लैंक (हाथों, कंधों, पेट और पीठ के लिए)

द्वितीय दौर:

(कार्डियो और पैरों के लिए)

(हाथों के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(पूरे शरीर के कार्डियो और टोन के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(पेट और पीठ के लिए)

शुरुआती कसरत: दिन 3

एक दौर:

1. पिंडली ओवरलैप के साथ चलना(पूरे शरीर के कार्डियो और टोन के लिए)

( हाथों, पेट और पैरों के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

( कार्डियो, पेट और नितंबों के लिए)

(छाती और बाहों के लिए)

(पेट और कमर क्षेत्र के लिए)

द्वितीय दौर:

(पूरे शरीर के कार्डियो और टोन के लिए)

(पीठ और छाती के लिए)

(कार्डियो और पैरों के लिए)

(पेट के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

प्रतिजीआईएफधन्यवादयूट्यूब चैनल: एमफिट, लिंडा वूल्ड्रिज, लाइव फिट गर्ल, जेसिका वैलेंट पिलेट्स, फिटनेस टाइप।

शुरुआती लोगों के लिए कसरत: 7 बेहतरीन वीडियो

यदि आप तैयार कार्यक्रमों के अनुसार अध्ययन करने की योजना बना रहे हैं, तो हम आपको शुरुआती लोगों के लिए उत्कृष्ट वीडियो का चयन प्रदान करते हैं जिनके साथ आप घर पर अध्ययन शुरू कर सकते हैं।

1. लो इम्पैक्ट कार्डियो (बिना जंप किए 25 मिनट लो इम्पैक्ट कार्डियो वर्कआउट)

हाल ही में, अधिक से अधिक लोग स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं। आखिरकार, कई लोग पहले ही इस निष्कर्ष पर पहुंच चुके हैं कि खेल और उचित पोषण से बेहतर फिगर और तंदुरुस्ती बनाए रखने का कोई बेहतर तरीका नहीं है। यही कारण है कि शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक में लोगों की दिलचस्पी बढ़ रही है, क्योंकि हर कोई बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि का सामना नहीं कर सकता है।

जिम्नास्टिक के लाभ

पहले से ही, शायद, ऐसे लोग नहीं बचे हैं जो मानते हैं कि जिमनास्टिक एक बेकार व्यवसाय है। आखिरकार, केवल जिम्नास्टिक की मदद से आप मानव शरीर का विकास कर सकते हैं, समन्वय में सुधार कर सकते हैं, धीरज बढ़ा सकते हैं, तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार कर सकते हैं और शरीर को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से मुक्त कर सकते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि जिमनास्टिक से ध्यान देने योग्य प्रभाव तभी हो सकता है जब अभ्यास की नियमितता देखी जाए। निरंतर प्रशिक्षण से व्यक्ति का आसन ठीक हो जाता है। यह कार्यालयों में काम करने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह इस श्रेणी के लोग हैं जो लगभग पूरा दिन अपने डेस्क पर बैठे रहते हैं।

यदि किसी व्यक्ति ने जिमनास्टिक में संलग्न होने का दृढ़ निश्चय किया है, तो उसे शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत भार योजना तैयार करने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए जिम्नास्टिक का तात्पर्य न्यूनतम तनाव से है। जब किसी व्यक्ति को यह पता चलता है कि एक निश्चित प्रकार का व्यायाम करना उसके लिए बहुत आसान हो गया है, तो शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना संभव होगा।

स्वास्थ्य पर जिम्नास्टिक के किसी भी सकारात्मक प्रभाव के बारे में बात करना असंभव है जब कोई व्यक्ति लगन से लगा हो, लेकिन नियमित रूप से नहीं। आखिरकार, आधे घंटे के नियमित दैनिक जिम्नास्टिक से भी शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक स्थिति में सुधार होगा। बहुत कम समय के बाद, लोग व्यायाम पर एक निश्चित निर्भरता का अनुभव करने लगते हैं। उनमें मांसपेशियों में खिंचाव की कमी होती है।

जिम्नास्टिक में निरंतरता एक कमजोर, शारीरिक रूप से तैयार नहीं व्यक्ति को मजबूत मांसपेशियों को महसूस करने की अनुमति देगी, और यह वही है जो प्रशिक्षण को लंबा करने के लिए एक प्रोत्साहन बन सकता है। नियमित जिम्नास्टिक की मदद से लोगों को अपने शरीर में दोषों को ठीक करने का अवसर मिलता है, उदाहरण के लिए, मुद्रा में सुधार या वजन कम करना।

यह मत भूलो कि शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक कक्षाएं मुख्य रूप से एक व्यक्ति को मोटर कार्यों को दूर करने, अपने शरीर को मास्टर करने, इसे महसूस करने और नियंत्रण लेने में मदद करने के उद्देश्य से हैं। इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए कई लोग जॉगिंग या साइकिलिंग के लिए जाते हैं। लेकिन उन्हें पता होना चाहिए कि उनके चुने हुए कसरत से पहले जिम्नास्टिक आवश्यक है, और इस प्रकार की गतिविधियों को विनिमेय नहीं किया जा सकता है, उन्हें समानांतर में मौजूद होना चाहिए।

इसके अलावा, जिम्नास्टिक की मदद से बहुत से लोग अतिरिक्त वजन का सामना करने में सक्षम थे। जिम्नास्टिक करने का एक बड़ा प्लस यह है कि आप लगभग कहीं भी और किसी भी समय प्रशिक्षण ले सकते हैं, क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण चीज अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की इच्छा है।

कक्षाएं कहाँ से शुरू करें?

आधुनिक व्यक्ति के पास अक्सर जिम जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है, इसलिए बड़ी संख्या में लोग होमवर्क के लिए रुक जाते हैं। शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक फलदायी होने और आदत बनने के लिए, आपको कुछ सिफारिशों को याद रखने की आवश्यकता है:

वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम

यह सामान्य ज्ञान है कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है। बहुत से अधिक वजन वाले लोग हर तरह के आहार के साथ इस समस्या को हल करने का प्रयास करते हैं। लेकिन जिमनास्टिक के बिना अतिरिक्त वजन का सामना करना लगभग असंभव है। एक परिणाम और एक पतला शरीर प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होती है, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है और कभी-कभी "मैं नहीं कर सकता और मैं नहीं चाहता" के माध्यम से भी प्रदर्शन किया जिमनास्टिक आपको मजबूर करेगा मांसपेशियों को इस तरह से काम करना चाहिए कि नफरत वाली कैलोरी बर्न हो सके। नमूना अभ्यास इस प्रकार हो सकते हैं:

1. व्यायाम "कैंची" बहुत अच्छी तरह से आपको एब्स को बाहर निकालने और पेट पर सिलवटों से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने और अपने हाथों को उस पर टिका देने की जरूरत है, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं, बारी-बारी से उन्हें एक दूसरे के साथ पार करें। इसी तरह, पैरों को फर्श पर कम करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए जिम्नास्टिक में सर्वोत्तम परिणाम के लिए, इस अभ्यास के 2-3 सेट 10 बार करने की सिफारिश की जाती है।

ऊपर सूचीबद्ध अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए आदर्श हैं जो वजन कम करने के लिए जिमनास्टिक के साथ शुरुआत कर रहे हैं। यदि आप व्यायाम के इस सेट को रोजाना या कम से कम हर दूसरे दिन दोहराते हैं, तो परिणाम कुछ ही हफ्तों में ध्यान देने योग्य होगा। लेकिन तभी जब उचित पोषण का पालन किया जाए।

किगोंग जिम्नास्टिक

सबसे प्राचीन स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक को चीगोंग जिम्नास्टिक माना जाता है। इसका उद्देश्य किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को बहाल करना और उसे दीर्घायु और कल्याण प्राप्त करने का अवसर देना है। इस तरह के जिम्नास्टिक की तकनीक शरीर को बेहतर बनाने के तरीकों का उपयोग करना है, जो सात हजार साल से भी पहले चीन के सबसे बुद्धिमान लोगों द्वारा अपने वंशजों को एकत्र और पारित किए गए थे। यह श्वास और उपचार अभ्यास के संयोजन पर आधारित है।

चीनी दर्शन की कल्पना है कि पूरी दुनिया क्यूई से भरी हुई है। यह ऊर्जा सर्वव्यापी है। यह हवा, पौधों, इमारतों और मानव शरीर में पाया जाता है।

चीगोंग जिम्नास्टिक का मुख्य कार्य एक व्यक्ति को अपने शरीर में क्यूई के प्रवाह को सामान्य करने और इसके परिसंचरण को बढ़ाने में सक्षम बनाना है। यह जिम्नास्टिक धीमी और सामंजस्यपूर्ण संगीत रचना के लिए किया जाता है और किसी व्यक्ति की शारीरिक, भावनात्मक और बौद्धिक स्थिति में सामंजस्य स्थापित करने में मदद करता है। चीगोंग जिम्नास्टिक में उपयोग किए जाने वाले व्यायाम मानव शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करते हैं। चीगोंग गुरुओं के अनुसार, अधिकांश लोग पूरी तरह से गलत तरीके से सांस लेते हैं और अपने फेफड़ों के एक छोटे से हिस्से का उपयोग करते हैं। जिम्नास्टिक चीगोंग आपको श्वसन प्रणाली की क्षमताओं का विस्तार करने, ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के निरंतर आदान-प्रदान को सुनिश्चित करने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने और अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने में भी मदद करता है।

तिब्बती व्यायाम सिद्धांत

तिब्बती जिम्नास्टिक की विशिष्टता को तीन अभिधारणाओं में व्यक्त किया जा सकता है:

1. 1. प्रशिक्षण की नियमितता।
   2. सही श्वास।
   3. अभ्यास के दोहराव की एक कड़ाई से परिभाषित संख्या।

यदि कोई व्यक्ति कम से कम एक शर्त का उल्लंघन करता है, तो तिब्बती जिम्नास्टिक से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। साथ ही, यदि किसी व्यक्ति का लक्ष्य न केवल स्वस्थ होना है, बल्कि वजन कम करना भी है, तो आपको उचित पोषण का पालन करने की आवश्यकता है। ऐसे आहार का आधार अनाज, फल और सब्जियां होनी चाहिए।

यदि आप जिमनास्टिक की प्रक्रिया को ठीक से व्यवस्थित करते हैं और अपनी जीवन शैली और पोषण को सही करते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा।

ओरिएंटल तकनीक कक्षाएं

जापानी जिम्नास्टिक उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो कठिन प्रशिक्षण और जिम जाने से बचते हैं। बेशक, इस तरह की कसरत के साथ, बड़ी मात्रा में वसा से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है, लेकिन कमर को पतला करना और साथ ही छाती को ऊपर उठाना और मुद्रा को सही करना काफी संभव है। जापानी डॉक्टर फुकुत्सुजी ने रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए स्थैतिक जिम्नास्टिक का प्रस्ताव दिया था। उन्होंने अपनी कार्यप्रणाली का वर्णन करते हुए एक विशेष पुस्तक लिखी, और यह कम से कम समय में बड़ी संख्या में बिक गई।

इस जिम्नास्टिक को करने के लिए, आपको अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाना होगा और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखना होगा, जबकि आपकी छोटी उंगलियों को छूना चाहिए। इस पोजीशन में लेटने में लगभग 5-7 मिनट का समय लगता है। इस अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, आप कंधे के ब्लेड के नीचे एक रोलर लगा सकते हैं। पहला विकल्प कमर को चिह्नित करेगा, जबकि दूसरा आपके आसन में सुधार करेगा और आपको अपनी छाती को ऊपर उठाने की अनुमति देगा।

चीनी जिम्नास्टिक

बहुत से लोग पहले से ही जानते और कहते हैं कि चीनी चिकित्सक न केवल बीमारियों को ठीक कर सकते हैं, बल्कि शरीर और आत्मा के युवाओं को भी लम्बा खींच सकते हैं। चीनी जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता निर्विवाद और वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है। व्यायाम के सुचारू प्रदर्शन, थोड़ी शारीरिक गतिविधि और व्यायामों के विशाल चयन के कारण, इस प्रक्रिया में कोई मतभेद नहीं है। चीनी जिम्नास्टिक किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति में सुधार करने में मदद करता है। यह सही सांस लेने की दर के कारण किया जाता है। इस तरह के जिम्नास्टिक का प्रदर्शन करते समय, एक व्यक्ति ध्यान की स्थिति में आ जाता है, शरीर और मांसपेशियों को आराम मिलता है।

चीनी जिम्नास्टिक बुजुर्गों के लिए सबसे उपयुक्त है। इसमें दो-चार दिशाएँ भी हैं, जो केवल उन्नत आयु के व्यक्ति के लिए अभिप्रेत हैं। जो लोग लगातार चीनी जिम्नास्टिक करते हैं, उनका रक्तचाप सामान्य हो जाता है और हृदय प्रणाली का स्थिर कार्य होता है।

हम आपके ध्यान में घर पर शुरुआती लोगों के लिए सरल अभ्यासों का एक वीडियो सेट प्रस्तुत करते हैं:

उपरोक्त सभी के निष्कर्ष में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जिमनास्टिक से सबसे बड़ा लाभ प्राप्त किया जा सकता है यदि प्रत्येक कसरत को स्ट्रेचिंग के साथ पूरा किया जाए। यह आपकी नाड़ी और रक्तचाप को बहाल करेगा। बाद में, आराम से स्नान या स्नान करने की सिफारिश की जाती है।

के साथ संपर्क में

एआईएफ हेल्थ में हर सोमवार - सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए व्यायाम का एक नया सेट। इस सप्ताह - 6 आसन अभ्यास जो नौसिखिए भी सही कर सकते हैं।

अभ्यास के सरल सेट भी अक्सर शुरुआती लोगों की शक्ति से परे होते हैं। वे आधे व्यायाम करने में असफल हो जाते हैं क्योंकि उनमें शक्ति की कमी होती है। और लोग दूसरे आधे को गलत तरीके से करते हैं, क्योंकि, फिर से, पीठ या पेट को पकड़ने की ताकत नहीं होनी चाहिए। स्थिति को ठीक करना बहुत सरल है - कुर्सी, दीवार या दरवाजे की चौखट पर झुककर सभी समान व्यायाम करें। एक अतिरिक्त आधार व्यायाम को तुरंत आसान और व्यवहार्य बना देगा।

1. हल्के फेफड़े

फेफड़े आपके कूल्हों और ग्लूट्स के लिए एक बेहतरीन व्यायाम हैं। हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए, यह अक्सर दर्दनाक हो जाता है, क्योंकि उनके पास अपने पैरों और घुटनों को सही स्थिति में रखने के लिए संतुलन की कमी होती है। हम एक सुविधाजनक और सुरक्षित विकल्प प्रदान करते हैं।

समर्थन के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ, उस पर अपना हाथ रखो। एक पैर दूसरे के सामने रखें। बैठने की कोशिश करें ताकि आपके सामने के पैर का घुटना अधिक या समकोण पर मुड़ा हो, लेकिन कभी भी तेज कोण पर नहीं! यदि असहज हो, तो अपने पैरों को चौड़ा रखें। अपने कंधों को सीधा करें, अपने पेट को खींचे, अपने सामने देखें। नीचे उतरें, खड़े पैर के पीछे घुटने को फर्श की ओर निर्देशित करें। 10 बार करें, पैरों की अदला-बदली करें और दोहराएं।

2. साइड स्क्वैट्स

यह भीतरी जांघों और नितंबों के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है।

सहारा की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को उस पर रखें। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने मोज़े को ज़्यादा न मोड़ें। अपने शरीर के वजन को एक पैर पर शिफ्ट करें और बैठ जाएं (बहुत गहरा नहीं)। आपको दूसरे पैर की भीतरी जांघ में और जिस पैर पर आप बैठ रहे हैं उसके नितंब में तनाव महसूस होना चाहिए। यदि आप इसे महसूस नहीं करते हैं, तो अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। खड़े हो जाओ और अपने दूसरे पैर पर बैठ जाओ। सुनिश्चित करें कि जब आप खड़े हों तो आपके घुटने अंदर की ओर न मुड़ें। यदि ऐसा होता है, तो स्क्वाट की गहराई कम करें। 20 बार करें (प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से 10 बार)।

शुरुआती के लिए 3 बैले

यह व्यायाम जांघों और नितंबों को मजबूत करता है, बछड़ों की मात्रा को कम करता है और फ्लैट पैरों के विकास को रोकता है।

सहारे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, दोनों हाथों को उस पर रखें, उन पर थोड़ा सा झुकें। अपने कंधों को खोलो, अपने पेट में खींचो। कोरियोग्राफिक बार के सामने अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। धीरे-धीरे और सुचारू रूप से एक सीधे पैर को आगे लाएं। फर्श पर अपने पैर की उंगलियों के साथ एक सर्कल बनाएं, फिर उसी चाप में वापस। आगे-पीछे 4 घेरे करें और दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। यदि हर समय अपने पैर की उंगलियों पर खड़ा होना मुश्किल है, तो अपने पूरे पैर को कुछ देर के लिए फर्श पर रखें, फिर अपने पैर की उंगलियों पर वापस आ जाएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं (प्रत्येक पैर के लिए 5 सेट)।

4.आरामदायक ढलान

झुकना कमर को आकार देने और पेट को कसने में मदद कर सकता है, लेकिन अपने आप में, वे पीठ के निचले हिस्से के लिए काफी खतरनाक हैं। हम एक विकल्प प्रदान करते हैं, जो इसके विपरीत, इस क्षेत्र को मजबूत करता है।

समर्थन का सामना करते हुए खड़े हो जाओ, काफी करीब। अपनी मुड़ी हुई भुजा को उस पर कमर पर रखें। अपने पैरों को फैलाएं और अपने घुटनों को सीधा करें। अपने हाथ को सहारे से हटाए बिना, दूसरी तरफ झुकें, अपने घुटने को अपने दूसरे हाथ से छूने की कोशिश करें। महसूस करें कि शरीर का एक हिस्सा कैसे खिंचता है और दूसरा सिकुड़ता है। 12-15 बार दोहराएं और पक्ष बदलें।

5 आसान पुश-अप

पुश-अप्स छाती, कंधों, पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा भार है। हालांकि, यह सच है बशर्ते कि आप शरीर को सीधा रखें (पीठ पैरों के विस्तार की तरह हो, कूल्हे के जोड़ पर झुके बिना)। जब फर्श से पुश-अप किया जाता है, यहां तक ​​कि अपने घुटनों से भी, शुरुआती शायद ही कभी खुद को इस तरह रखने का प्रबंधन करते हैं - और परिणामस्वरूप, व्यायाम से कोई लाभ नहीं होता है।

इससे हाथ की लंबाई पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से छाती के स्तर पर अलग रखें।

अपने पैर की उंगलियों पर उठें और दीवार से ऊपर की ओर धकेलें, अपनी एड़ी को फर्श पर केवल व्यायाम के अंत में रखें। अपनी छाती, पेट और ऊपरी जांघों को दीवार से सटाएं - इससे शरीर-पैरों की सीधी रेखा बनी रहेगी और व्यायाम से वांछित प्रभाव प्राप्त होगा। इसे 6-12 बार करें।

6 छाती और हाथ

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। एमओपी लें ताकि आपकी हथेलियां आपके कंधों से काफी चौड़ी हों, और इसे अपनी बाहों के साथ छाती के स्तर तक उठाएं। अपनी बाहों और कंधों को कस लें, अपनी बाहों को बल से मोड़ें, पोछे को शरीर के करीब लाएं। अपनी छाती के शीर्ष को स्पर्श करें, अपनी बाहों को तनाव के साथ सीधा करें, उन्हें फिर से प्रयास से मोड़ें और अपनी छाती के निचले हिस्से को स्पर्श करें। इनमें से 30 चक्र करें, एक ब्रेक लें और दोहराएं। अपनी मांसपेशियों को उस आंदोलन से अधिक तनाव देना याद रखें, जिसकी आवश्यकता स्वयं को होती है।

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खेलों का अभ्यास किसी भी उम्र में करना चाहिए, इसके अलावा अलग-अलग व्यायाम भी होते हैं। जिम्नास्टिक का आधार स्कूल परिसर हैं, जो 5-6 साल की उम्र से किए जाते हैं। आइए देखें कि शुरुआती लोगों के लिए कौन से सरल कार्यक्रम किए जा सकते हैं और प्रशिक्षक क्या सलाह देता है।

खेलों में ही स्वस्थ शरीर का जन्म होता है। यहां तक ​​कि नौसिखियों के लिए सरल जिम्नास्टिक व्यायाम भी आपकी मांसपेशियों को टोंड रखेंगे। आलस को दूर करना और प्रशिक्षण शुरू करना महत्वपूर्ण है। यदि यह सुबह का व्यायाम है, तो सबसे पहले आपको उठना होगा, स्नान करना होगा, एक गिलास पानी पीना होगा, और फिर आप अपना पाठ शुरू कर सकते हैं।

प्रशिक्षण का माहौल संगीत, कपड़े, उपकरण, सेटिंग द्वारा बनाया गया है। यदि आप घर पर पढ़ते हैं, तो जगह बिना कोनों, फर्नीचर और क़ीमती सामान के होनी चाहिए। कमरे में पर्याप्त जगह है और ताजी हवा तक पहुंच है।

प्रशिक्षण के लाभ

जिमनास्टिक पाठ घर और जिम दोनों में आयोजित किए जाते हैं। फर्क सिर्फ इतना है कि पहले मामले में, एक व्यक्ति वीडियो के तहत सबक लेता है या चित्रों का उपयोग करके व्यायाम करता है। और दूसरे में - एक कोच की देखरेख में। दोनों विकल्पों का शरीर पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि मदद के बिना कोई परिणाम नहीं है।

कोई भी शारीरिक गतिविधि शरीर की उपस्थिति को प्रभावित करती है:

• मांसपेशियों की राहत में सुधार होता है।
• लचीलापन बढ़ता है।
• गतिशीलता।
• शरीर सहनशक्ति।
• श्वास में सुधार होता है।
• हृदय और जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम बेहतर हो रहा है।

जिम्नास्टिक को सामान्य शिक्षा, टॉनिक, एथलेटिक, स्वास्थ्य-सुधार में विभाजित किया गया है। प्रत्येक अपने तरीके से शरीर को प्रभावित करता है और इसे सुधारता है। शुरुआती लोगों के लिए, अलग-अलग अभ्यास हैं जो दिन-प्रतिदिन दोहराए जाते हैं। मांसपेशियों के विकास और सहनशक्ति के साथ, आंदोलनों को और अधिक कठिन हो जाता है और भार जोड़ा जाता है।

फिजियोथेरेपी अभ्यास केवल एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाता है। अनुमति के बिना ऐसा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

गले में खराश के आधार पर, शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक अभ्यास का चयन किया जाता है।

एथलेटिक प्रकार के लिए, एक व्यक्ति को खेल उपकरण की आवश्यकता होती है। वजन केटलबेल, बारबेल, प्रतिरोध बैंड, पावर ट्रेनर हैं। संगीत पाठ, बिना किसी रुकावट के व्यायाम और एक निश्चित गति को टोंड किया जाता है। सबसे लोकप्रिय सामान्य जिमनास्टिक है।

सार्वभौमिक आंदोलन

हल्का प्रशिक्षण भी सभी अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करता है। उनका उपयोग किसी भी खेल गतिविधि में किया जाता है। बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए उपयुक्त। इन एक्सरसाइज को करने के लिए आपको किसी खास तैयारी की जरूरत नहीं है। शुरुआती और पेशेवरों के लिए परिसर हैं।

व्यायाम गोले के साथ या बिना किया जा सकता है। कभी-कभी विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को एक परिसर में जोड़ा जाता है। जिम्नास्टिक के लिए व्यायाम:

• पैर एक दूसरे के सामने। हम आगे बढ़ते हैं, पहले पहले के साथ, फिर दूसरे के साथ। पैर घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं। सबसे पहले, आप दीवार या कुर्सी पर पकड़ सकते हैं, अपने पैरों को चौड़ा कर सकते हैं। समय के साथ डम्बल जोड़ें। प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
• साइड स्क्वाट - पैरों को चौड़ा करके, वजन एक तरफ स्थानांतरित किया जाता है और स्क्वाट करते हैं। मांसपेशियों में जलन और तनाव होना चाहिए। 10 बार करें।
• कुर्सी के पीछे हाथ, पीठ और पैर सीधे। हम अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं, दाहिने अंग को आगे की ओर घुमाते हैं और एक काल्पनिक वृत्त खींचते हैं। दूसरे पैर से दोहराएँ। पहले स्वयं से एक वृत्त खींचिए, और फिर स्वयं की ओर। प्रत्येक दिशा में और दोनों पैरों से 10 बार करें। शुरुआती लोगों के लिए यह जिम्नास्टिक व्यायाम समन्वय और संतुलन विकसित करता है।
• कमर के लिए झुकें - सीधे खड़े हों, एक हाथ कूल्हे पर, और दूसरा उठकर धड़ को बगल की ओर ले जाए। मांसपेशियां खिंचती हैं और तनावग्रस्त होती हैं। 15 झुकाव करो।
• पुश-अप्स - शुरुआती लोगों के लिए, एक हल्का विकल्प है - घुटनों से व्यायाम। आप पहली बार में बाजुओं को पूरी तरह से मोड़ने के लिए नहीं उतर सकते हैं, लेकिन जहाँ तक ताकत अनुमति देती है। मुख्य बात यह है कि शरीर को अच्छे आकार में रखना ताकि पेट और बट अंदर की ओर खींचे। आप दीवार से या सोफे से और उसके बाद ही फर्श से पुश-अप कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, 5 बार दोहराएं।
• छाती और हाथ - आपको एक छड़ी या पोछा लेने की जरूरत है। अपनी बाहों को चौड़ा रखें ताकि उन्हें सीधा करना आरामदायक हो। अंगों और कंधों को तनाव दें, झुकें और एक प्रयास के साथ प्रक्षेप्य को ऊपरी छाती पर दबाएं। तनाव में, हथियार एक स्तर की स्थिति में वापस आ जाते हैं और फिर से छाती क्षेत्र के नीचे झुक जाते हैं। 10 बार ऊपर और नीचे दोहराएं।

सुबह की कसरत

सुबह के समय जिम एक्सरसाइज करना अच्छा होता है। शरीर को गर्म करने और जगाने के लिए। प्रत्येक पाठ से पहले, आपको थोड़ा वार्म-अप और फिर स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। सुबह उठकर आप निम्न व्यायाम कर सकते हैं:

• मौके पर दौड़ना - 5 मिनट।
• स्ट्रेचिंग - लॉक में हाथ आपके सिर के ऊपर उठते हैं, स्ट्रेच होते हैं, आपकी पीठ सीधी होती है, आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो सकते हैं। 10-15 सेकेंड के लिए 3-4 सेट करें।
• रोल - पैर कंधे-चौड़ाई अलग, साँस लेते हुए हम अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं, जबकि साँस छोड़ते हुए - एड़ी पर। 20-25 बार दोहराएं।
• घुमाव - सिर, हाथ, कोहनी, कंधे, हाथ, पैर, घुटने, पैर, धड़, श्रोणि। शरीर के हर हिस्से पर 10 बार काम करें।
• "किट्टी" - 4 अंगों पर खड़ा होना। साँस लेने पर, सिर झुक जाता है, और पीठ झुक जाती है। गिनती के आधार पर स्थिति 8 को पकड़ें। फिर विपरीत दिशा में झुकें ताकि एक विक्षेपण हो। तुम भी रुको। 10 बार दोहराएं।
• पुश-अप्स - घुटनों या क्लासिक संस्करण से करें। 5-10 बार।
• स्ट्रेचिंग - पक्षों की ओर झुकें, घुटनों के बल बैठें और झुकें, अपनी बाहों को सामने फैलाएं, अपने पैरों को फैलाएं।

जिम्नास्टिक और व्यायाम के साथ-साथ पीने के नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है। पानी के संतुलन को फिर से भरना आवश्यक है ताकि शरीर का निर्जलीकरण न हो। द्रव भी चयापचय में सुधार करता है।

जिम्नास्टिक घर पर स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है यदि आप जानते हैं कि कहां से शुरू करना है। खेल में शुरुआती लोगों के लिए, कोच निम्नलिखित सलाह देते हैं:

• नियमित कसरत - सप्ताह में 2-4 बार।
• अवधि - 30 मिनट से।
• कक्षा से 40 मिनट पहले खाने के लिए कुछ नहीं है।
• वार्म अप और स्ट्रेच करें।

चूँकि स्ट्रेचिंग हमेशा क्लास के बाद की जाती है, इसलिए इसे भी सही तरीके से किया जाना चाहिए:

• झटके में व्यायाम नहीं किया जाता है।
• शक्ति प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होता है।
• पहले वे बड़े समूहों पर काम करते हैं, फिर छोटे समूहों पर।
• आंदोलनों को करते समय श्वास में देरी नहीं होती है।
• प्रत्येक व्यायाम में कम से कम 20-30 सेकंड की देरी होनी चाहिए।

अगर कोई व्यक्ति सुबह जिमनास्टिक करता है, तो आपको जल्दी से बिस्तर से उठने की जरूरत नहीं है। कुछ साँस लेने के व्यायाम, आत्म-मालिश करने की सलाह दी जाती है। आपको पूरी तरह से जागने की जरूरत है।

विभिन्न बीमारियों वाले लोगों को डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए ताकि घर पर जिमनास्टिक विनाशकारी न हो और कोई उत्तेजना न हो। आपको अपने आंदोलनों की लय का पालन करने की आवश्यकता है। अपनी नाड़ी और श्वास को ट्रैक करें। यदि सांस की तकलीफ या बेचैनी होती है, तो भार को कम करने की सिफारिश की जाती है।

प्रशिक्षण से पहले, आपको कपड़े चुनने की जरूरत है। सूती कपड़े से बने सूट खेलकूद के लिए उपयुक्त होते हैं। पैंट और टी-शर्ट मुक्त आवाजाही के लिए विशाल हैं। आप लेगिंग्स चुन सकते हैं। घर पर कसरत के लिए, आपको बिना फिसलन वाले मोज़े चाहिए, और सड़क के लिए - स्नीकर्स।

इसे टहलने या जॉगिंग के साथ कक्षाओं को पूरक करने की अनुमति है। जिमनास्टिक व्यायाम रद्द करने का एक गंभीर कारण रोग या तेज बुखार होगा। अन्य कारण अस्वीकार्य हैं।

जिम्नास्टिक किसी भी उम्र के बच्चे के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर को सख्त करता है, शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और आंदोलनों के समन्वय के विकास को बढ़ावा देता है। जब बच्चा दो या तीन साल का होता है, तो आप उसे रोजाना जिमनास्टिक एक्सरसाइज करने की आदत डालना शुरू कर सकते हैं। अलग-अलग उम्र के बच्चों के लिए अलग-अलग तरह के व्यायाम विकसित किए गए हैं। बच्चा जितना बड़ा होता है, उसे उतने ही जटिल व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। सबसे छोटे बच्चे शिक्षक या माता-पिता के साथ खेल के रूप में गतिविधियों में रुचि लेंगे। एक बड़ा बच्चा अपने बड़ों के निर्देशों का पालन करते हुए, स्वयं व्यायाम कर सकता है। 5 साल के बाद बच्चे को स्पोर्ट्स सेक्शन में ले जाया जा सकता है। इस उम्र में, आप जिमनास्टिक या लयबद्ध जिमनास्टिक, तैराकी, कराटे, नृत्य, फिगर स्केटिंग या कोई अन्य खेल जो आपके बच्चे को पसंद आएगा, के लिए जा सकते हैं।

जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले आपको क्या जानना चाहिए

बच्चों के लिए जिमनास्टिक और व्यायाम सबसे अच्छा बाहर किया जाता है। इससे बच्चे के शरीर को बेहतर ऑक्सीजन मिल सकेगी। यदि यह संभव नहीं है या बाहर खराब मौसम है, उदाहरण के लिए, बारिश, तो एक विशाल और अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में व्यायाम करना चाहिए।

जिमनास्टिक के लिए ड्रेस कोड मौसम के साथ बदलता रहता है। उसके लिए केवल एक ही आवश्यकता है: कपड़े को आंदोलन में बाधा नहीं डालना चाहिए और व्यायाम में हस्तक्षेप करना चाहिए। सर्दियों में, बच्चा ट्रैकसूट में और गर्मियों में टी-शर्ट और शॉर्ट्स में व्यायाम करने में सहज होगा।

2-3 साल के बच्चों के लिए जिमनास्टिक के लिए व्यायाम

2-3 वर्ष की आयु के बच्चों को केवल वयस्कों के बाद उन्हें दोहराने से जिम्नास्टिक व्यायाम करने के लिए मजबूर नहीं किया जा सकता है। उन्हें इसमें कोई दिलचस्पी नहीं होगी। लेकिन अगर बच्चों के लिए जिमनास्टिक अभ्यास खेल के रूप में प्रस्तुत किया जाता है, तो बच्चे इस प्रक्रिया में शामिल होने में प्रसन्न होंगे। इस उम्र के बच्चों के लिए कक्षाओं की अवधि 5-10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि बच्चा अभी तक किसी चीज पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं है। आमतौर पर, तीन साल से कम उम्र के बच्चों के लिए जिमनास्टिक अभ्यास के एक सेट में 2-3 खेल अभ्यास होते हैं, जिन्हें 4-5 बार दोहराया जाना चाहिए। पाठ की शुरुआत वार्म-अप से होती है। वार्म-अप के दौरान, बच्चे चलते हैं, धीरे-धीरे दौड़ते हैं (10 सेकंड), कूदते हैं (6-8 बार)। आप वैकल्पिक रूप से चलना और कूदना कर सकते हैं। परिसर में शामिल शारीरिक व्यायाम निम्नलिखित क्रम में किए जाते हैं:

1. कंधे की कमर और बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत करें

• "कार्यग्रस्त।" बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ नीचे हैं, पैर थोड़े अलग हैं। पूर्ति: अपने हाथों को ऊपर और नीचे उठाएं।
• "रवि"। बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ नीचे हैं, पैर थोड़े अलग हैं। पूर्ति: अपने हाथों को ऊपर उठाएं और सूर्य तक पहुंचें, अपने हाथों को नीचे करें।
• "पक्षी"। बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ नीचे हैं, पैर थोड़े अलग हैं। पूर्ति: अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, उन्हें ऊपर उठाएं, उन्हें नीचे करें ("अपने पंखों को लहराएं"), मूल मुद्रा लें।

2. हम धड़ विकसित करते हैं

• "झुका।" बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ नीचे हैं, पैर कंधों से अधिक चौड़े हैं। निष्पादन: आगे झुकें, अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें, सीधा करें।
• "दस्तक दस्तक"। बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ नीचे हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। निष्पादन: आगे झुकें और अपने घुटनों पर अपनी हथेलियों से दस्तक दें, सीधा करें।
• "खिड़की"। बच्चा एक कुर्सी पर बैठता है, हाथ घुटनों पर, पैर फर्श पर। पूर्ति: आगे झुकें, अपने सिर को दाएँ, बाएँ ("खिड़की से बाहर देखते हुए") मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति लें।

3. पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाएं

• "कूदते सरपट"। बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ, पैर एक साथ। निष्पादन: जगह में कूदना।
• "लुकाछिपी"। बच्चा खड़ा है, धड़ के साथ हाथ, पैर थोड़ा अलग। पूर्ति: आपको छिपाने की जरूरत है - नीचे बैठना, और अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखना, खड़े होना।
• "स्प्रिंग्स"। बच्चा खड़ा है। निष्पादन: चलने के साथ बारी-बारी से वसंत आधा-स्क्वाट्स।

4-5 साल के बच्चों के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम

4-5 साल के बच्चे पहले से ही 3 साल के बच्चों की तुलना में अधिक चौकस और केंद्रित होते हैं। इसलिए, बच्चों के लिए जिमनास्टिक अभ्यास के परिसर की अवधि को बढ़ाकर 15 मिनट किया जा सकता है। कक्षाओं का उद्देश्य बच्चे के मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना, समन्वय और लचीलेपन का विकास करना है। आइए अभ्यासों के अनुमानित सेट पर विचार करें।

हम बाहों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं

• "कॉइल्स"। बच्चा खड़ा है, बाहें फैली हुई हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। व्यायाम: हाथों से 4 आगे की ओर घुमाएँ और 4 पीछे की ओर घुमाएँ। 2 प्रतिनिधि करो।
• पहिए। बच्चा खड़ा है, बाहें फैली हुई हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। व्यायाम: हाथों से 4 आगे की ओर घुमाएँ और 4 पीछे की ओर घुमाएँ। 2 प्रतिनिधि करो।
• "मजबूत पुरुषों"। बच्चा खड़ा है, हाथ कंधों पर हैं, पैर थोड़े अलग हैं। निष्पादन: कोहनियों को आगे लाएं ताकि वे स्पर्श करें, प्रारंभिक स्थिति। 5 प्रतिनिधि करो।
• "कैंची"। बच्चा खड़ा है, हाथ सामने हैं, कंधे के स्तर तक उठा हुआ है, पैर थोड़े अलग हैं। व्यायाम: सीधी भुजाओं को पार करें, प्रारंभिक स्थिति। 5 प्रतिनिधि करो।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें

• "वहाँ कौन है?"। बच्चा खड़ा है, बेल्ट पर हाथ, पैर थोड़ा अलग। निष्पादन: अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति, अपने सिर को बाईं ओर, प्रारंभिक स्थिति में मोड़ें। 5 प्रतिनिधि करो।
• "पेंडुलम"। बच्चा खड़ा है, बेल्ट पर हाथ, पैर थोड़ा अलग। व्यायाम: शरीर को दाईं ओर झुकाएं, प्रारंभिक स्थिति, शरीर को बाईं ओर झुकाएं, प्रारंभिक स्थिति। 5 प्रतिनिधि करो।

पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

• "फिजेट"। बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ नीचे हैं, पैर एक साथ हैं। पूर्ति: अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, उन्हें ऊपर उठाएं, भुजाओं तक फैलाएं, उन्हें नीचे करें। 3 प्रतिनिधि करो।
• स्क्वैट्स। बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ, पैर एक साथ। निष्पादन: बैठ जाओ, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं (अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं, आपकी पीठ सीधी है), प्रारंभिक स्थिति। 7 प्रतिनिधि करो।
• कूदना। बच्चा खड़ा है, हाथ बेल्ट पर, पैर एक साथ। निष्पादन: 2 - 3 प्रत्येक पैर पर कूदता है। 4 प्रतिनिधि करो।

लचीलेपन का विकास

• "फर्श की ओर झुकना।" बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ, पैर थोड़े अलग हैं। व्यायाम: दाहिने पैर के अंगूठे तक झुकें और खिंचाव करें, प्रारंभिक स्थिति, झुकें और बाएं पैर के पैर के अंगूठे तक खिंचाव, प्रारंभिक स्थिति। व्यायाम के दौरान अपने पैरों को मोड़ें नहीं। 3 प्रतिनिधि करो।
• "हम खिंचाव करते हैं - हम खिंचाव करेंगे।" बच्चा फर्श पर बैठता है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। व्यायाम: दाहिने पैर के अंगूठे तक खिंचाव, प्रारंभिक स्थिति, बाएं पैर के पैर के अंगूठे तक खिंचाव, प्रारंभिक स्थिति। 4 प्रतिनिधि करो।