Sok sportoló számára, mind a kezdők, mind pedig a gyakorlott sportolók számára aktuális az a probléma, hogy a legegészségesebb ételeket és ételeket választják étrendjükhöz. Energia szempontjából egy átlagos felnőtt táplálkozási normája tevékenységtől függően 3-3,5 ezer kcal között mozog. De a súlygyarapodást próbáló vagy a versenyek előtt aktívan edzeni sportolók esetében ez a norma körülbelül 4 ezer kcal, és elérheti az 5-öt is.
Természetesen nem mindenki kaphat ilyen mennyiséget, főleg, hogy egy sportolónak nem csak kalóriára van szüksége, hanem az élelmiszer-összetevők kiegyensúlyozott készletére is: rostokra, vitaminokra, ásványi anyagokra stb. További kalóriákért (és pl. fehérjéért) használhat sporttáplálkozást, mondjuk proteinturmixot. De a szokásos étellel, amely az étrend alapját képezi, ki kell találnia. Étlapján csak azokat az ételeket hagyja meg, amelyek a legjobb, sport szempontjából optimális termékekből készülnek. Megnézzük a fitneszhez és testépítéshez alkalmas termékeket, 4 csoportba sorolva őket: fehérjeforrások, szénhidrátok, zsírok és vitaminok.
A legjobb fehérjetermékek
A hús a fő fehérjeforrás, annak ellenére, hogy vannak azonos és még magasabb fehérjetartalmú termékek (dió, hal, garnélarák és tintahal, túró, sajt, bab, borsó, szójabab stb.). A különböző húsfajták között a fehérje mennyiségét tekintve a marhahús, a lóhús, a nyúl, a pulyka és a csirke áll az élen. Azonban ajánlatos sovány húsokat fogyasztani, például csirkemellet. Szem előtt kell tartani, hogy a vörös hús kreatint tartalmaz, ami hasznos a sportoló számára.
Hal és tenger gyümölcsei - szinte több fehérjét tartalmaznak, mint a hús, emellett a zsíros halak is fogyaszthatók, hiszen a halolaj a sertés- vagy marhahússal ellentétben jobban és gyorsabban felszívódik, többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega-3) tartalmaz, kevesebb rossz koleszterint, ill. számos egyéb hasznos tulajdonsággal rendelkezik. A legtöbb fehérje rózsaszín lazacot, laposhalat, lazacot, folyami süllőt, pontyot és tonhalat, valamint tintahalat és garnélarákot tartalmaz (különösen a Távol-Keleten).
A tojás könnyebben emészthető, mint a hús, és sok fehérjét tartalmaz (bár kevesebbet, mint a hús és a hal). A lágy tojás emészthető a legjobban. A nyers tojás nem ajánlott, és nem szabad sok tojássárgát enni, mert úgy tartják, hogy növeli a koleszterinszintet. Ha sok tojást kell ennie, használjon túlnyomórészt fehérjéket.
A túró és más tejtermékek sok fehérjét tartalmaznak. A leghasznosabb alacsony zsírtartalmú túró. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például az erjesztett sült tej, a joghurt, a kefir is sok fehérjét tartalmaznak. A sajtokban sok fehérje van, de sok zsír is van bennük, ezért érdemesebb az alacsony zsírtartalmú sajtokat (például sajtot) választani.
A hüvelyesek - bab, bab, szójabab, borsó, lencse stb. - sok fehérjét tartalmaznak, többet, mint a hús. Ha valamilyen oknál fogva korlátozni kényszerül a húsfogyasztást, a szervezet fehérjeszükségletét sikeresen pótolhatjuk főtt babbal (babbal) vagy borsóval.
A dió egy másik nagyszerű fehérjeforrás. A legtöbb fehérje a földimogyoróban. Ezt követi (csökkenő sorrendben) a napraforgómag, a mandula és a mogyoró. Csak emlékezni kell arra, hogy a diófélékben sok zsír van - például a magokban több mint 50%. Ezért a dióféléket nem szabad kilogrammban fogyasztani – elég egy marék dió naponta. Emlékeztetni kell arra is, hogy egyesek allergiásak a földimogyoróra (és más diófélékre).
A legjobb szénhidrátforrások
A zabkása kiváló szénhidrátforrás. Sőt, fontos, hogy a gabonafélék ne csak szénhidrátot, hanem fehérjét (főleg zabpehely, hajdina, búzadara, búzadara, köles, árpa), valamint a bélműködést javító élelmi rostot (rostot) is tartalmazzanak. A szénhidrátok mennyisége a különböző gabonafélékben 65 és 75% között változik. Érdekes módon a gabonafeldolgozás módja megváltoztathatja a szénhidrátok típusát és a kész étel glikémiás indexét. Például a teljes kiőrlésű zabpehely (Hercules) alacsony glikémiás indexű, ellentétben az instant zabpehellyel.
Tészta és tészta, különösen durumbúzából és teljes kiőrlésű lisztből. Rostban gazdag zöldségek (saláta és egyéb zöldek, káposzta, zöldbab stb.) és fehérjetartalmú ételek (például hússzósz) hozzáadásával csökken az étel glikémiás indexe, mivel lassítja a szénhidrátok emésztését. Általánosságban figyelembe kell venni, hogy a rosttartalmú zöldségek és gabonafélék fogyasztása hasznos a fogyáshoz, de a szénhidrátok és fehérjék felszívódásának lassulása miatt nem biztos, hogy izomtömeg növelésre alkalmas.
A zöldségek, például a burgonya, a cékla is sok szénhidrátot tartalmaznak, és alapvetően ezek gyorsan emészthető szénhidrátok. Ne éljen vissza a sült zöldségekkel - a legjobb az egészben sült vagy főtt "egyenruhában".
A gyümölcsök és aszalt gyümölcsök, mint a banán, datolya, aszalt sárgabarack, füge, aszalt szilva, mazsola, csak az egyszerű szénhidrátok, valamint a nyomelemek és vitaminok tárházát jelentik. Fogyasztható úgy is (vagy dióval keverve), gabonafélékhez és egyéb ételekhez adható.
A legjobb zsírforrások
Növényi olajok - mindegyik könnyebben emészthető és előnyösebb a szervezet számára, mint az állati zsírok. Érdemes nem olajban sütni, hanem készételekhez (például zabkásához vagy salátához) adni, mivel az olajok hőkezelése nagymértékben felgyorsítja a zsírsavak oxidációját és a különböző káros anyagok képződését. Sajnos a szervezet számára leghasznosabb omega-3 zsírsavak rendkívül gyorsan oxidálódnak, ezért ha lenmag- vagy camelinaolajat vásárolunk, mindenképpen ügyeljünk a lejárati időre (minél frissebb az olaj, annál jobb), a fényvédelmet a edényben (jobb a sötétbarna üveg). összesen), és semmi esetre se tegye ki hőkezelésnek.
A hal és a halolaj - mint már említettük - nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaznak, amelyek könnyen emészthetők és felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat, valamint hozzájárulnak a zsírszövet aktívabb feldolgozásához a szervezetben és a szív- és érrendszeri rendszer javításához. . Az Omega-3 csoportba tartozó többszörösen telítetlen zsírsavak többsége a tonhalban, az atlanti lazacban, az atlanti heringben, a pisztrángban, a szardíniában, a pontyban és a lazacban található.
Dió és magvak – már említettük, mint kiváló növényi zsírforrást. Sok fehérjét és nagyon kevés szénhidrátot is tartalmaznak. Ezenkívül a dió nagyszámú nyomelemet (magnézium, kálium, cink, vas, kalcium) tartalmaz.
Az avokádó egy nagyon egészséges zöldség, amely nagy mennyiségű növényi zsírt és nyomelemet tartalmaz.
A vitaminok forrásai
Gyümölcs először. Különösen C-vitamint tartalmazó citrusfélék, kivi, alma, áfonya. A sárgabarack káliumban és magnéziumban gazdag, a gránátalma nagy mennyiségű vasat tartalmaz.
A friss zöldségek – paradicsom, sárgarépa, spenót – gazdagok antioxidánsokban, karotinokban, a paradicsom pedig likopin tárháza.
A hagyma, a fokhagyma és a fűszernövények számos esszenciális nyomelem, vitamin, antioxidáns, fitoncid és egyéb anyagok leggazdagabb forrásai. Segítenek túlélni a stresszt (és minden kemény edzés megterhelő a szervezet számára), növelik a szervezet ellenálló képességét és állóképességét, erősítik az immunrendszert és számos egyéb jótékony hatással vannak a sportoló szervezetére.
1. NE EGYÉL HÍZT ÉS NEM LESZ HÍZ
Ha egy jock több étkezési kalóriát kap a napi menüjéből, mint amennyit edzésen "eléget", akkor biztosan hízni fog. Még akkor is, ha az étrendjében a zsír mennyisége nulla. A tény az, hogy a többi makrotápanyag - szénhidrátok és fehérjék - tragikus képességgel bír testépítő testvérünk számára.
A szervezet csak a szükséglet mértékéig hasznosítja őket, és minden felesleget bőr alatti zsírokká "átalakul". Ami a szénhidrátokat (burgonya, gabonafélék, édességek, tészta és lisztből készült termékek) illeti, akkor az a parancsolat, hogy ebből az egészből kevesebbet fogyasszunk, szinte bölcsőjétől tudja minden testépítő.
Nem úgy a fehérjével. Sokan „bomba” adagokban biztonságosan „pakolják” magukba a fehérjét, hiszen úgy tartják, hogy így lehet serkenteni a tömegnövekedést. Mindeközben a szervezet jól, maximum 30-40 gramm fehérjét képes felvenni egyszerre. És itt semmilyen szteroid nem segít. A felesleges fehérje biztosan a bőr alatt fekszik zsírlerakódások formájában. Minél hosszabb a "tapasztalat" a fehérjével való felszívódásban, annál nehezebb megbirkózni velük. Ha visszatérünk a zsírokhoz, akkor azok csak mértékkel jók. Az általános szabály: a teljes napi kalória 15-20%-a. Ebben az esetben nem csak zsírban fogsz úszni, hanem a szíved is egészséges marad.
2. A ZSÍROK ROSSZAK
Csak bizonyos típusú zsírok károsak. De más zsírok létfontosságúak. Például esszenciális zsírsavak, amelyek a növényi olajban találhatók. A szervezet nem képes ezeket önmagában előállítani. Eközben ezek a zsírok az anabolikus hormonok „építőanyagai”, ugyanaz a tesztoszteron.
Ráadásul nélkülük a zsíranyagcsere zavart okoz, ami a gyakorlatban
a bőr alatti zsír "olvadásának" teljes leállását jelenti edzés hatására. Íme a paradoxon: a zsírégetéshez... zsírokra van szükség! Az egészséges zsírok legjobb forrásai a lenmagolaj és az omega-3 zsírsavak (a halakban találhatók). Az egészséges zsírok kritikus szerepet játszanak az erős immunrendszer fenntartásában. Ha "kivágod" őket az étrendből, az egészségedre is csapást mérsz!
3. HA MASSZÁT AKARSZ, EGYÉL SZÉNHIDRÁTOT
Valójában az izmok fehérjéből épülnek fel. A szénhidrátok pedig az az üzemanyag, amely energiát ad a tömegnövekedést célzó intenzív edzésekhez. Hány szénhidrátra van szükséged? Körülbelül 4-5 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta. Nem több, de nem kevesebb. Ez lesz
elég ahhoz, hogy az izmokat magas tónusban és gyors felépülésben részesítse.
4. AMATŐR VAGYOK ÉS NINCS SZÜKSÉGEM FEHÉRJÁRA
Ilyen kifejezést lehet hallani azoktól, akik csak azért járnak edzőterembe, hogy rugalmasabbá és láthatóbbá tegyék az izmokat. És nem úgy, mint Arnold vagy Dorian Yates. Úgy tűnik, hogy ezeknek a srácoknak nincs szükségük fehérje-kiegészítőkre. De ez csak első pillantásra van így. Mindenesetre az izmoknak növekedniük kell - növekedniük kell a térfogatban. Nos, az izomnövekedés alapvetően lehetetlen, ha egy sportoló saját súlyának kilogrammjára 2 grammnál kevesebb fehérje jut naponta. A probléma az, hogy a szervezetnek sürgősen szüksége van fehérjékre a saját életéhez, például a vérképzéshez
és a hormonszintézis. "Hiányzik" a szervezetből az élelmiszer-fehérje - és az elkezdi felfalni a saját izomszövetedet, "kihámozva" belőle a fehérje aminosavakat. Micsoda súlygyarapodás! Innen a következtetés: minden edzéstípusnál tartsd a fehérjét a fókuszban!
5. NAPONTA HÁROMSZOR ESZEK ÉS NEKEM ELÉG
Semmi ilyesmi! Lehetetlen három étkezésbe „bezsúfolni” az összes szükséges tápanyagot. Szerezz igazán elefánt adagokat!
De még ha sikerül is lenyelnie őket, két probléma merül fel. Először is, a nagy adagok rosszul szívódnak fel. Valójában ez mit jelent. A táplálék egy részére elegendő a gyomornedv, az epe és az emésztőenzimek, a többihez viszont nem. Ennek eredményeként a felesleg közvetlenül a belekben rothad. Ezért a fokozott gázképződés és az ételmérgezés tünetei: letargia és gyengeség. Másodsorban pedig, ha ritkán és nagy mennyiségben eszel, az "extra" zsírok, szénhidrátok és fehérjék minden bizonnyal szilárd testzsírral "jutalmazzák" meg. A reggeli, ebéd és vacsora a társadalmi rendre épülő, a munkanaphoz igazodó hagyomány. De nem minden hagyományt érdemes követni.
Az egészség és a tápanyagok optimális felszívódása érdekében sokkal előnyösebb napi 5-6 alkalommal, kis adagokban enni.
6. A FOGYÁSHOZ KEVESEBBET KELL EGYEN
Az "éhség" diéták csak egy ideig segítenek a fogyásban. Ahol
a zsírral együtt elkerülhetetlenül izmot veszítesz. Ezen túlmenően, ha kalóriát veszít, a szervezet takarékos üzemmódba lép. Nos, ez minden biológiai folyamat lelassulását jelenti, beleértve a zsírégetést is. Innen ered az összes éheztetési diéta jellemző hatása: először a súly csökken, de aztán szorosan stabilizálódik. A bőr alatti rétegek leválasztásának megbízható előrehaladása érdekében a súlyzós edzést „össze kell kapcsolni” az étrendhez. Önmagában serkenti az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy nem hagyja elhalványulni a zsírégetés folyamatát. Második feltétel: aerobik. Garantáltan felgyorsítja a zsírok "olvadását".
7. MA TÚLÉS, HOLNAP ÉHES - ÉS MINDEN NORMÁLIS
Egy hét kalóriabevitelét az ünnepi asztalnál elfogyasztani természetesen bűn egy testépítőnek. De nincs értelme holnap éhségsztrájkkal „imádkozni” érte. A kalóriaszegény étrend (akár csak egy nap) biztosan lelassítja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy megfosztod magad a kemény edzéshez szükséges energiától. Tehát, ha engedett magának többletet, ne rohanjon a másik végletbe. Csak térj vissza a normál étrendedhez.
8. HA SZERETNÉL FENNTARTNI, HAGYJA KI A REGGELIT
Reggel az anyagcsere sebessége a legmagasabb. Ez azt jelenti, hogy a testzsír kockázata minimális. Napközben fokozatosan lelassul az árfolyam, éjfélre eléri a mélypontját. Így kiderül, hogy az esti étkezés a legveszélyesebb. Mindeközben sok poénos fél attól, hogy az izmokat egész éjszakára tápanyag nélkül hagyja
anyag szándékosan szurdok közvetlenül lefekvés előtt. Ez tévedés! Az ilyen taktikák elhízáshoz vezetnek, és semmi többhez. Tekintettel az esti emésztés alacsony hatékonyságára, nem szabad annyit enni. De akkor kell, hogy legyen akaratod, hogy hajnali egy-kettőkor felkelj és tölts magadnak egy fehérjeturmixot. Akkor biztosan nem fenyegeti az éjszakai katabolizmus! Ami a reggelit illeti, egy testépítő számára ez a nap legfontosabb étkezése. Reggelente a szervezet a legjobban szívja fel a szénhidrátokat (a glikogénraktárak feltöltésére) és a fehérjét (az izomépítéshez).
9. A CSIRKEHÚS JOBB, MINT A MÁS
Nem, nem így. A marhabélszín, a hát és a filé annyi zsírt tartalmaz, mint a bőr nélküli csirkemell, viszont sokkal több a vas és a B-vitamin. Amúgy tudni kell, hogy minden hús könnyen "rossz" lesz, ha olajban sütjük, és zsíros szószokra öntjük. . A legjobb, ha a húst grillen vagy sütőben sütjük citromlével és gyógynövényes fűszerekkel.
10. HA KARCSÚ SZERETNÉL LENNI - NE EGYÉL LISZTET, BURUMPÁT ÉS KÁSZÁT!
Kiderült, hogy minden szénhidrátot csak gyümölcsből, zöldségből és tejből kell bevinnie. De mennyit kell majd enned és innod! Ha a megvalósítható adagokra korlátozza magát, akkor egyszerűen nem lesz elég kalóriája. Nos, a kalóriahiány, mint tudod, az anyagcsere általános lelassulásához és a vércukorszint csökkenéséhez vezet. A cukorszint csökkenése viszont az izomszövet lebomlását provokálja. Tehát nem tagadhatja meg az ún. keményítőtartalmú szénhidrátok. Legjobb forrásuk a burgonya, a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs és a zabpehely. És ne feledd: naponta 4-6 gramm szénhidrátot kell kapnod testtömeg-kilogrammonként.
11. NINCS JOBB A LÉNÉL
Valóban, sok vitamin van a gyümölcslevekben, de emellett még sok a kalória is. Egy pohár almával vagy szőlőlével mintegy 200 kalóriát "öntünk" magunkba - ugyanennyit találunk pár almában ill.
egy nagy burgonya. De sokkal tovább tart a gyümölcsök és a burgonya megemésztése. A gyümölcslé éppen ellenkezőleg, túl gyorsan felszívódik, ami a vércukorszint meredek emelkedéséhez vezet. Ezt általában az inzulin hormon tömeges felszabadulása követi. Elvileg felelős a cukor izmok általi felszívódásáért, de emellett a bőr alatt tárolja a szénhidrátokat a későbbi felhasználáshoz zsír formájában. Nyilvánvaló, hogy idővel, ha a gyümölcslevekkel visszaélnek, az abnormálisan magas inzulinszekréció szükségszerűen zsírnövekedéshez vezet. Ezenkívül az inzulin erős étvágyat vált ki. Ez pedig krónikus túlevéssel és ugyanazzal a testzsírral végződik. Edzés után egy tál rizs, zabpehely, vagy jobb esetben hüvelyesek (bab, borsó, bab) jól helyettesítik a gyümölcslevet. Nos, csillapítsa szomját közönséges vízzel.
A sportoló napi táplálkozásának, az egészséges életmódnak a kérdése, aki a súlyt és az egészséget figyeli, mindig aktuális, mert én magam is egész életemben sportoltam, és a világ összes diétáján részt vettem. És továbbra is keresem a legjobb megoldást.
A szokásos fehérje hús formájában nem csak minket kezd zavarni, változatosságra vágyunk. A fehérje minőségének kérdése arra késztetett, hogy a növényi fehérjékre figyeljek.
Tehát a hüvelyesek, nevezetesen a bab a legoptimálisabb fehérjeforrás mind a sportoló, mind a modern társadalom számára.
Próbáljuk meg együtt kitalálni, hogy milyen "arany" termékről van szó, és miért vonzó.
Kalória bab 260 kcal, fehérje 21-22 gramm. De a főzéshez be kell áztatni.
A gyümölcsbab fogyasztásának legkényelmesebb módja, nevezzük őket a szokásos "bab" szónak, a babkonzerv.
Nézzük tehát a legolcsóbb lehetőségeket.
Sokféle bab létezik, de a leghíresebb a fehér és a vörös.
- A bab biológiai értéke, összetétele. Hasznos tulajdonságok és emészthetőség.
A babkonzerv kémiai összetétele szerint rendkívül tápláló növényi fehérjében gazdag, ami segíti a sportolókat és az egészséges életmód híveit a stresszből való gyors és teljes felépülésben.
Ezenkívül a bab összetett szénhidrátokban (azaz rostokban) gazdag, ami hosszan tartó energiát ad számunkra. A bab sok B-vitamint, különösen B6-vitamint, valamint ásványi anyagokat tartalmaz: vasat, ként, cinket, magnéziumot, foszfort, kalciumot, nátriumot és káliumot.
A fehér Alubiáról: vas-, magnézium-, kálium-, foszfor- és kalciumforrás
6 gramm fehérje
Érdekes módon a babkonzerv összetétele nem sokban különbözik a feldolgozatlan babétól. A termék befőzés után a tápanyagok több mint 80%-át megtartja. A babkonzerv gyakorlatilag nem tartalmaz zsírokat, a konzerv fehérbab kalóriatartalma 95 kcal.
A vörösbab leghíresebb fajtája a fajta Kindi. Magas aminosav tartalom. Vas-kálium-molibdén és tiamin forrása piridoxinnal.
Belka 7.8. 123 kcal.
A babkonzerv normalizálja a szervezet anyagcseréjét, elsősorban a fehérjét és a szénhidrátot. Rendszeres fogyasztásuk élelmiszerben segít csökkenteni a „rossz” koleszterin szintjét a vérben.
A babkonzerv hematopoietikus termék. Magas vas- és B6-vitamin tartalma miatt.
Kiváló vízhajtó, köptető és nyugtató.
Sok sportban használnak vizelethajtót (ami nem elfogadható), így a bab olyan sportolókat segíthet, mint: birkózás, boksz, ritmikus gimnasztika.
Nagyon fontos szempont, hogy a babfehérjét sokkal könnyebben és gyorsabban emészti fel a szervezet. Ez különösen fontos a sportolók számára, amikor gyorsan felépülniük kell a következő edzés előtt.
Nagyon fontos szempont: az előkészítés, tartósítás során a gyártó megfelelően áztatja a babot. Ami otthon nem mindig lehetséges. Éppen ezért a babkonzerv jól és könnyen emészthető a gyomorban, nincs puffadás és erjedés.
A bab emésztése átlagosan 2 óra.
- Fogyj babbal.
Fehér bab a fogyáshoz.
A fehérbab nagy mennyiségű cinket és rézt, kalciumot és vasat tartalmaz. Finom szerkezetűek és jobban felszívódnak, mint más hüvelyesek. A magas cinkkoncentráció miatt a fehérbab egyformán előnyös a nők és a férfiak számára. A cinkhiány az erősebb nemnél meddőséget okozhat.
Ha heti 2-3 alkalommal eszünk babot, akkor ezekkel az elemekkel töltjük fel szervezetünket.
Élelmi rost jelenléte, amely serkenti az emésztőrendszert és jóllakottság érzést ad;
Csökkent vércukorszint;
A kalóriák és a keményítő blokkolása;
Alacsony energiaérték.
Vörös bab a fogyáshoz
A fehérje mennyiségét tekintve a vörösbab közel áll a húshoz és a halhoz. A vörösbab nagy mennyiségű vasat, káliumot, ként tartalmaz. Ez utóbbi szükséges a hörgő-, bél- és bőrbetegségek kezelésében.
A vörösbab hasznos tulajdonságai a fogyáshoz:
Alacsony kalóriatartalmú, üvegben 85 kcal.
Vízhajtó hatása van, ami viszont segít eltávolítani a felesleges folyadékot a szervezetből és megszünteti az ödémát;
Részt vesz a zsírok lebontásában és kiválasztásában.
Növényi rost durva rostjai be bab normalizálja az emésztőrendszer működését, fenntartja a jóllakottság érzését, ami az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének csökkenéséhez és fogyáshoz vezet.
3-3,5 órán belül nem akar enni, ha babkonzerv van az étrendben, a rost és a magas fehérjetartalom miatt.
- Bab a sportban.
Hüvelyesek, fehérje sporttáplálkozás, oldott protein shake alapján készülnek. A táplálkozás alapja sportolóknak, építőknek és a súlyzós edzés szerelmeseinek.
Különös figyelmet kell fordítani a hüvelyesek antiallergén tulajdonságára. Az ilyen sporttáplálkozás tökéletesen helyreállítja az izmokat építőanyaggal, és nem okoz negatív reakciót a szervezetben. A növényi fehérje emészthetősége akár 80%. Hosszú ideig tartó fehérje, legjobb felhasználása este, amikor a szervezet alszik. A fáradt izmok fokozatos táplálása éjszaka.
"A sportoló alszik, az izmok nőnek."
Magas rosttartalma miatt segíthet csökkenteni a szintet.
koleszterin, szabályozza az emésztést és megakadályozza a székrekedést. A vízben oldódó rostok segíthetnek
szabályozza a vércukorszintet (mint a szivacs felszívja a glükózt), és így kevesebb inzulin szabadul fel. Ez különösen üdvözlendő
cukorbetegeknek és inzulinrezisztenciában és hipoglikémiában szenvedőknek, valamint azoknak, akik szeretnének
elveszíti a felesleges zsírt
Sportolóknak, a maratoni távok szerelmeseinek a vörösbab a legalkalmasabb. Nagy mennyiségű vasat és B-vitamint tartalmaz, amely hozzájárul a vörösvértestek - hemoglobin - képződéséhez.
- Bab húspótlóként vegetáriánus sportolók számára. Vagy nagyböjt idején.
A fehérje létfontosságú építőanyag az ember számára. A napi étrendben szerepelnie kell, és a teljes mennyiség 25-45%-át kell kitennie.
És mi van azokkal az emberekkel, akik véleményük szerint nem fogadják el az állati fehérjét.
Illetve az ortodox böjtök idején 4 ilyen van, és az év összes napjának számát tekintve körülbelül 120, ez pedig az év harmada hús és egyéb állati fehérje nélkül.
A bab napi fogyasztása segíti a szervezetet, hogy mindent megkapjon, amire szüksége van az élethez.
Babkonzervet veszünk, 100 gramm termékben 6-8 gramm fehérje van. Egy felnőttnek napi 100-150 gramm fehérjére van szüksége.
Egy sportoló (vegetáriánus) napi étrendje így nézhet ki:
Reggeli.
Hajdina zabkása 200 gramm 6 gramm fehérje
200 gramm vörös bab 17 gramm fehérje
Sovány kenyérpirítós szójasajttal
40 gramm dió (dió és mandula) 7 gramm
= 30 gramm reggel.
Falatozás.
2 gyümölcs (alma, banán, 50 gramm mogyoró) 10 gramm fehérjét
Vacsora.
Lencseleves 200 gramm - 8 gramm fehérje
Karfiol gombával 350 gramm - 15 gramm fehérje = 23 gramm
Falatozás edzés után protein shake növényi fehérjére. 23 gramm
Vacsora.
Konzervált fehérbab paradicsompürében 200 gramm 14 gramm
Saláta friss zöldségekből és spenótlevélből 200 gramm 4 gramm fehérje = 18 gramm
Este növényi fehérjére kell izolálni 23 gramm
=127 gramm fehérje naponta egy sportolónak, átlagosan, állati eredetű termékek nélkül.
Köztudott, hogy a vegetáriánusok nem elhízottak, és ritkán szenvednek II-es típusú cukorbetegségben és szívkoszorúér-betegségben.
Ha az állati fehérjét növényi fehérjével helyettesítjük, akkor a következők fordulnak elő:
Az emésztőszervek tehermentesítése. A húst hosszú ideig emésztjük, hozzájárulva a toxinok és toxinok képződéséhez a belekben.
Az ödéma megszüntetése és a vérnyomás csökkentése. Ez úgy történik, hogy természetes módon, vizelettel fokozza a folyadék kiválasztását. Mennyiségének csökkenése a vérnyomás csökkenéséhez vezet.
A tejsav kiválasztódásának javítása. Túlterheltségétől fizikai megterhelés után fájnak az izmok, általános gyengeség jelentkezik, néha még a hőmérséklet is megemelkedik.
De amikor a hús babbal való helyettesítéséről beszélünk, ne feledje, hogy a hús B12-vitamint tartalmaz, amely hiányzik a növényi forrásokból. Ez a vitamin elengedhetetlen az idegrendszer normál működéséhez. Erős fizikai megterhelés esetén ennek a vitaminnak a fogyasztása jelentős.
Ezért az állati fehérje növényi fehérjével való helyettesítésekor feltétlenül szükséges egy további vitaminforrás használata, és különös figyelmet kell fordítani a B12-vitamin tartalmára.
- Bab minden napra.
Fentebb már elmondtuk veled, hogy nem tanácsos teljes mértékben a növényi fehérjékre hagyatkozni a napi étrendben. De van egy „varázslatos napszak” a babnak, amikor ez a legjobb étel, ideális íze és táplálkozási tulajdonságai - ez a reggeli.
Végül megfelelő reggeli- ez egy sikeres nap, jó egészség és karcsú test.
Az agyunk feltöltődéséhez szükséges szénhidrátok mérsékelten szívódnak fel, nagy ugrás nélkül az inzulin, ha babot adunk a reggelihez. A babban lévő nagy mennyiségű rost lelassítja a szénhidrátok felszívódását, ami lehetővé teszi a szükséges energia fokozatos megszerzését anélkül, hogy a zsírrétegben feleslegét eltenné. Ráadásul a fehérje jelenléte a babban jóllakottságot és lendületet ad az izmoknak.
És persze a modern világban, amikor általában nincs időnk babot áztatni, az ideális emberi reggeli egy babkonzerv diéta lenne.
Mondok egy példát a megfelelő reggelire egy férfi és egy nő számára.
A megfelelő reggeli egy férfi számára nem haladhatja meg a 600 kcal-t. Ez a reggeli például a következőket tartalmazza:
Tükörtojás 2 tojásból (a szervezet 150 kcal-t és 20 gramm fehérjét kap)
- 2 gabonapirítós (250 kcal 8 gramm fehérje, 30 gramm összetett szénhidrát)
100 gramm babkonzerv (85 kcal, 15 gramm fehérje + rost)
Cappuccino (100 kcal)
Karcsú hölgy reggelije, 450 kcal
Egy tojás rántotta (80 kcal, fehérje és esszenciális zsírok)
Gabona pirítós (120 kcal plusz összetett szénhidrát energia)
100 gramm vörösbab (85 kcal és jóllakottság egész reggel)
Egy nőnek nagyobb figyelmet kell fordítania a vastartalmú termékekre, hogy fenntartsa a normál hemoglobinszintet. A vas pedig a reggelinél szívódik fel a legjobban.
Cappuccino cukor nélkül, de egy darab csokoládéval (150 kcal)
A babban lévő durva rostok megakadályozzák a magas inzulin felszabadulását. Ezért a csokoládé egy lány számára ebben a diétában csak előnyös.
A babfogyasztás hasznossága természetesen nem korlátozódik a reggeli órákra.
A babos ebéd szintén hasznos.
És az első dolog, ami ebben az esetben eszembe jut, az természetesen a lobio. Grúzia nemzeti étele, a lobio a grúz nyelvről lefordítva a bab. Ennek az ételnek az elkészítéséhez vörös vagy lila babot használnak. A lobióhoz mindenféle fűszert adnak: fokhagymát, diót, borecetet, növényi olajat és hagymát. Általában a hagyma a bab mennyiségének a felét teszi ki. A recepttől függően tkemalit, paradicsomot, sajtot adunk hozzá. Fűszerekből: piros és fekete bors, szegfűszeg és koriander.
Az étel nagyon tápláló és ízletes.
100 gramm lobioért kapunk:
65-80 kcal, a hozzáadott összetevőktől függően (dió és sajt)
0,5 zsír (növényi olaj és néhány dió)
4 gramm fehérje
12 gramm összetett szénhidrát (rost)
Egy 300 grammos adagért jóllakottságot, 12 gramm fehérjét és karcsú alakot kapunk.
- babkonzerv - mint a legrétegesebb könnyű és legkielégítőbb falat egy sportoló számára.
És végül hozok egy példát saját tapasztalataimból a babevésről. Sportolói tapasztalat.
Valahogy egy esti edzés után nagyon éhes voltam, hogy nem értem haza. Futás közben csak tekercs és shawarma lehet, ez pedig egyáltalán nem sportos és nem a karcsú lányoknak való. Ökölbe szedtem az erőmet, és jobban megnéztem a pultot (bármit, csak csokis tekercset nem, gyümölcsöt egyáltalán nem akartam). Eszembe jutott a babkonzerv, vettem a boltban paradicsomszószos fehérbabot, meg egy eldobható kanalat, kinyitottam a parkban egy padon, megettem a felét, éreztem, hogy jóllaktam, és elindultam a ház felé. Itthon a maradék fél üvegből fekete kenyérpirítós szendvicset készítettem. Nagyon ízletesnek bizonyult és a legérdekesebb - kielégítő. 300 kalória bab és 100 kalória pirítósból – csodálatos vacsora, könnyedség és jóllakottság. Most rendszeresen eszek babot vacsorára zöld- és zöldségsalátával. valóban feltölt erőt és jó közérzetet egyaránt. És ami a legfontosabb - értékes időt takaríthat meg az egészségügyi előnyökkel.
Ma már nem minden szülőnek könnyű betartani a megfelelő étrendet gyermeke számára, de mi van akkor, ha a gyermek sportoló?
A sportolók számára az a probléma, hogy a leghasznosabb termékeket és ételeket választják étrendjükhöz. Az energiaszükséglet szempontjából egy átlagos felnőtt táplálkozási normája tevékenységtől függően 1,8-3,5 ezer kilokalória között mozog. De a sportolók, különösen az atlétikai sportolók számára, akik számára fontos az optimális testsúly megőrzése, vagy akik aktívan edzenek a versenyek előtt, ez a norma 4-5 ezer kcal között van.
Természetesen korántsem mindig lehet ilyen mennyiségű kalóriát bevinni a hétköznapi élelmiszerekből, különösen azért, mert egy sportolónak nemcsak kalóriákra van szüksége, hanem kifejezetten kiegyensúlyozott élelmiszer-összetevőkre is: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, rostok, vitaminok. , ásványi anyagok stb.
A nagy sportágakban létezik olyan, hogy sporttáplálkozás, főleg fehérjeturmixon. De ez nem zárja ki a szokásos termékek jelenlétét a sportoló ételében.
Egy sportoló számára rendkívül fontos, hogy csak azokat a termékeket hagyja az étlapján, amelyek a sport szempontjából optimálisak. Az egyik ilyen termék a bab. És ezért.
100 g bab tartalma:
60 g szénhidrát (20-25% élelmi rost, 70-75% keményítő, 5% cukor);
21-23 g fehérje (12 esszenciális és 8 nem esszenciális aminosav, amelyek közül a legtöbb a glutaminsav és aszparaginsav, valamint a BCAA leucin aminosavak - 18%). A babfehérjék asszimilációja 70-80%, ami rendkívül magas fehérjemutatónak számít;
0,8-1,7 g zsírok, ebből egészséges (telítetlen) -70%;
B1-, B2-, B4-, B5-, B6-, B9-, E-, K-, PP-vitaminok, amelyek fokozzák a neuronális vezetést, elősegítik a normál sejtnövekedést és -regenerációt, valamint felelősek a fehérjeszintézisért. Az edzés intenzitása és minősége ezektől a vitaminoktól függ, és ezek hiánya a zsírok és fehérjék anyagcseréjének megsértéséhez vezet, ami viszont gátolja az izomtömeg növekedését.
100 g "6 hektáros" bab 120-265 kcal-t tartalmaz. A bab glikémiás indexe alacsony: fajtától függően 15-35.
Az édesanyák számára is hasznos lesz tudni, hogy a bab fogyasztása magas vérnyomás, agyvérzés, pyelonephritis és szívritmuszavarok megelőzésére javasolt, ami az alapja annak, hogy a sportoló gyermeket megóvjuk a nagy fizikai megterhelés káros hatásaitól.
Minden edzés és különösen a versenyek komoly fizikai megterhelést jelentenek, a bab rendszeres fogyasztása pedig növeli a szervezet ellenálló képességét és a sportoló állóképességét, erősíti immunitását.
A sportolók étrendjében megbízhatóbb és könnyebben használható a babkonzerv ételek. Ez annak köszönhető, hogy a konzerválásra szánt bab kiválasztásakor csak a legjobb, ép és a rothadástól sértetlen gyümölcsöket használjuk fel. Ráadásul a babkonzerv már fogyasztásra kész, így szinte a fő termék a sportolók étrendjében! Személyes kedvencem a babkonzervek sorában a 6 hektáros márkájú bab. Minden szükséges minőségi követelménynek megfelel, ráadásul remek ízű is!
A testneveléssel,
a te Marianna Trifonova
Egy cikk a fehérjék és szénhidrátok edzés utáni fogyasztásának üteméről és idejéről.
A szervezetben bekövetkező bármilyen változás alapja elsősorban a táplálkozás, nem a fizikai aktivitás. Tőle fog függni az eredmény nagyobb mértékben. Kellően magas intenzitású sportolás esetén az edzéshez szükséges táplálkozási tervet is módosítani kell. Ebben a cikkben bemutatjuk az edzés utáni fehérje- és szénhidrátfogyasztás általános normáját és idejét.
Javaslatok a fehérjék és szénhidrátok fogyasztására. A cél eléréséhez, legyen szó fogyásról, izomnövelésről vagy alakforma megőrzéséről, először bizonyos mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztanod egész nap. Ez fontos a tested felépítéséhez! Például, ha edzés után azonnal elfogyasztod a teljes napi szénhidrátbevitelt, akkor a munka nem hoz eredményt. Először is, általában sokan egyszerűen nem tudják fizikailag megenni a szükséges napi szénhidrátmennyiséget egy étkezés során. Másodszor, még ha igyekszel is rendszeresen étkezni így, fennáll a veszélye annak, hogy megnyúlik a gyomrod, és nem lesz időd egyenletesen elhasználni a szénhidráttartalmú táplálékkal kapott energiát a nap folyamán, és az a zsírban rakódik le.
Ezért nézzük meg a szénhidrátok és a fehérjék általános szerepét.
Tehát az egészséges szénhidráttartalmú ételek (gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek) segítik a szervezetet az energiatermelésben a nap folyamán, beleértve az edzést is. Az emésztés során a szénhidrát termékek egyedi glükózmolekulákká bomlanak le. Ezután a bélfalon keresztül a véráramba jutnak. A vérárammal a glükóz a májba kerül, ahol kiszűrik és tartalékban tárolják. Az agyalapi mirigy (az agyban található endokrin mirigy) jelzi a hasnyálmirigynek és a pajzsmirigynek, hogy olyan hormonokat bocsássanak ki, amelyek hatására a máj a felhalmozódott glükózt a véráramba bocsátja, majd a vér eljuttatja azt azokhoz a szervekhez és izmokhoz, amelyeknek szükségük van rá. A kívánt szervhez eljutva a glükózmolekulák behatolnak a sejtekbe, ahol a sejtek által felhasználható energiaforrássá alakulnak.
Emellett felgyorsítják az intenzív edzés utáni felépülési folyamatot, serkentik az inzulintermelést. Az izmokban és a májban tárolják a glikogént, aminek köszönhetően az agy jóllakottsági jeleket kap, így a szervezet energiát fordít az izomnövekedésre.
Napi szénhidrátszükséglet. Az American College of Sports Medicine általános irányelveket ad, amelyek azt jelzik, hogy a napi szénhidrátbevitel függ a sporttól és az edzési aktivitás szintjétől.
Ezen adatok szerint a legtöbb ember számára napi 3-5 gramm szénhidrát 1 testtömegkilogrammonként megfelelő, feltéve, hogy heti 3-4 alkalommal edz, és a sovány testtömeg növelését célozza meg. Aki heti 3-4 alkalommal edz és fogyni szeretne, annak 1 testtömegkilogrammonként 2 gramm szénhidrát is elég lesz.
Edzés utáni szénhidrátbevitel
Ha az edzések, sportesemények között 24-48 óra telik el, fontos, hogy ne arra figyelj, hogy edzés után mennyi szénhidrátot fogyasztasz egyszerre, hanem a céljaidhoz és aktivitási szintedhez szükséges napi bevitelt fogyaszd. Ebben az esetben a glikogénraktárak egyenletesen helyreállnak az edzések között.
Fehérjetermékek (tejtermékek, tojás, baromfi, hal, hús) segít fenntartani vagy növelni az izomtömeget, elkerülni a súlyos izomkárosodást és feltölteni a vérkeringést aminosavakkal, mivel a fehérje a sejtek, szövetek és szervek építésének, enzimek, számos hormon, hemoglobin képződésének fő műanyaga.
Napi fehérjeszükséglet. Az Országos Sportorvosi Akadémia kutatása szerint fizikailag aktív embereknek 1 testtömegkilogrammonként legfeljebb 2 gramm fogyasztása javasolt. Ha heti 3-4 alkalommal edz, ez átlagos aktivitási szintnek számít. Ebben az esetben 1 testtömegkilogrammonként legfeljebb 1,7 g fehérje ajánlott naponta.
Fehérjebevitel edzés után. Az American College of Sports Medicine szerint körülbelül 20 gramm fehérje és szénhidrát fogyasztása javasolt az edzés utáni első 30 percben, ezáltal optimalizálva a felépülési folyamatot. Az Országos Sportorvosi Akadémia szakértői megjegyzik, hogy edzés után előnyben kell részesíteni a tejtermékeket, valamint a tojást, mivel ezekben a termékekben a fehérje könnyebben felszívódik, mint más forrásokból.
Példa az edzés utáni étkezésre:
1. Fogyáskor:
- tőkehal (fehérje) + zöldbab (rost)
- pulyka (fehérje) + friss zöldség saláta (rost)
2. Izomtömeg növelésekor:
- tőkehal (fehérje) + zöldbab (rost) + barna rizs (összetett szénhidrátok)
- csirkemell (fehérje) + lencse (összetett szénhidrátok) + brokkoli (rost)
Összesít:
Ne feledje, hogy az edzés utáni és az előtti táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie. Így lesz igazán eredményes az elvégzett munka.
2016. december 21., 17:28 2016-12-21
Betöltés...