Gyors és lassú alvási fázisok - jellemzők és hatásuk az emberi szervezetre. Mi a mély alvás és meddig tart? Az alvás hosszú és rövid fázisainak normális aránya

Az éjszakai pihenés minden ember életének természetes összetevője, felnőtt és gyermek számára egyaránt. Ha az emberek jól alszanak, akkor nemcsak a hangulatuk emelkedik, és jobban érzik magukat, hanem a szellemi és fizikai teljesítményük is jelentős növekedést mutat. Az éjszakai alvás funkciói azonban nem csak nyugalomban érnek véget. Úgy gondolják, hogy a nap folyamán kapott összes információ az éjszaka folyamán megy át a hosszú távú memóriába. Az éjszakai pihenés két fázisra osztható: nem REM alvásra és REM alvásra. Az ember számára különösen fontos a mély alvás, amely az éjszakai pihenés lassú szakaszának része, mivel ebben az időszakban számos fontos folyamat játszódik le az agyban, és a lassú alvás ezen szakaszának megsértése alváshiány érzése, ingerlékenység és egyéb kellemetlen megnyilvánulások. Az alvás mély fázisának fontosságának megértése lehetővé teszi, hogy számos tippet dolgozzon ki annak normalizálására minden személyben.

Az alvás egy sor szakaszból áll, amelyek rendszeresen ismétlődnek az éjszaka folyamán.

Éjszakai pihenőidő

Az emberek álmainak teljes időszaka két fő szakaszra osztható: lassú és gyors. Általános szabály, hogy az elalvás általában a lassú alvás fázisával kezdődik, amelynek időtartama jelentősen meghaladja a gyors fázist. Az ébredési folyamathoz közelebb ezeknek a fázisoknak az aránya megváltozik.

Meddig tartanak ezek a szakaszok? A lassú hullámú alvás időtartama, amelynek négy szakasza van, 1,5 és 2 óra között mozog. A REM alvás 5-10 percig tart. Ezek a számok határozzák meg egy felnőtt alvási ciklusát. Gyermekeknél az éjszakai pihenési ciklus időtartamára vonatkozó adatok eltérnek a felnőttekétől.

Minden új ismétléssel a lassú szakasz időtartama tovább csökken, míg a gyors szakasz éppen ellenkezőleg, növekszik. Összességében egy éjszakai pihenés alatt egy alvó ember 4-5 ilyen cikluson megy keresztül.

Mennyire hat a mély alvás az emberre? Az éjszakai pihenésnek ez a szakasza biztosítja a felépülésünket és a fizikai és intellektuális energiánk feltöltését.

A mély alvás jellemzői

Amikor egy személy lassan alszik, egymás után négy szakaszon megy keresztül, amelyek különböznek egymástól az elektroencefalogramon (EEG) látható kép jellemzőiben és a tudati szintben.

1. Az első fázisban az ember álmosságot és félálomos látomásokat észlel, amelyekből könnyen felébredhet. Az emberek általában arról beszélnek, hogy gondolkodnak a problémáikról, és megoldásokat keresnek.
2. A második szakaszt az alvási "orsók" megjelenése jellemzi az elektroencefalogramon. Az alvó személy tudata hiányzik, azonban bármilyen külső hatás könnyen felébreszti. Az álmos "orsók" (aktivitáskitörések) a fő különbség ebben a szakaszban.
3. A harmadik szakaszban az alvás még mélyebbé válik. Az EEG-n a ritmus lelassul, 1-4 Hz-es lassú delta hullámok jelennek meg.
4. A leglassabb delta alvás az éjszakai pihenés legmélyebb időszaka, amelyre a többi alvó embernek szüksége van.

A második és harmadik szakaszt néha a "delta alvás" fázisba egyesítik. Normális esetben mind a négy szakasznak mindig ilyennek kell lennie. És minden mélyebb fázisnak az előző elmúlta után kell jönnie. A "delta alvás" különösen fontos, mivel ő határozza meg az alvás megfelelő mélységét, és lehetővé teszi, hogy az álmokkal továbblépjen a REM alvás fázisába.

Az alvási fázisok alkotják az alvási ciklust

Változások a szervezetben

A mélyalvás aránya egy felnőtt és egy gyermek esetében a teljes éjszakai pihenés körülbelül 30%-a. A delta alvás időszakában jelentős változások következnek be a belső szervek munkájában: csökken a pulzusszám és a légzésszám, ellazulnak a vázizmok. Kevés az akaratlan mozgás, vagy teljesen hiányzik. Szinte lehetetlen felébreszteni egy embert - ehhez nagyon hangosan fel kell hívnia vagy meg kell rázni.

A legfrissebb tudományos adatok szerint a test szöveteiben és sejtjeiben a mély alvás fázisában megy végbe az anyagcsere-folyamatok normalizálása és az aktív felépülés, ami lehetővé teszi a belső szervek és az agy felkészítését egy új ébrenléti időszakra. Ha növeli a REM alvás arányát a lassú alváshoz, akkor a személy rosszul érzi magát, izomgyengeséget érez stb.

A delta periódus második legfontosabb funkciója az információ átvitele a rövid távú memóriából a hosszú távú memóriába. Ez a folyamat az agy egy speciális szerkezetében - a hippocampusban - megy végbe, és több órát vesz igénybe. Az éjszakai pihenés krónikus megsértése esetén az emberek a memória, a gondolkodási sebesség és más mentális funkciók hatékonyságának ellenőrzésekor a hibák számának növekedését észlelik. Ebben a tekintetben világossá válik, hogy eleget kell aludni és gondoskodni kell a jó éjszakai pihenésről.

Mély fázis időtartama

Egy személy átlagos alvásideje általában számos tényezőtől függ.

Amikor az emberek arról kérdeznek, hogy naponta hány órát kell aludnod ahhoz, hogy eleget aludj, ez nem teljesen helyes kérdés. Napóleon azt mondhatta: „Csak napi 4 órát alszom, és jól érzem magam”, Henry Ford pedig kifogásolhatta, hiszen 8-10 órát pihent. Az éjszakai pihenés normájának egyéni értékei jelentősen eltérnek a különböző emberek között. Általános szabály, hogy ha egy személy éjszakai helyreállítási időszaka nincs korlátozva, akkor átlagosan 7-8 órát alszik. Ez az intervallum megfelel bolygónk legtöbb emberének.

A REM-alvás a teljes éjszakai pihenésnek csak 10-20%-át teszi ki, a fennmaradó időben a lassú időszak folytatódik. Érdekes módon egy személy önállóan befolyásolhatja, hogy mennyi ideig fog aludni, és mennyi időre van szükség a gyógyuláshoz.

Növeli a delta alvást

• Mindenkinek szigorúan be kell tartania az elalvás és az ébredés rendjét. Ez lehetővé teszi az éjszakai pihenés időtartamának normalizálását és a reggeli ébredés megkönnyítését.

Nagyon fontos az alvás-ébrenlét ütemezése.

• Nem ajánlott pihenés előtt enni, valamint nem dohányozni, energiaitalokat fogyasztani stb. Lefekvés előtt néhány órával korlátozhatja magát egy könnyű harapnivalóra, kefir vagy alma formájában.
• Ahhoz, hogy a mélyfázis tovább tartson, elalvás előtt 3-4 órával megfelelő intenzitású fizikai aktivitást kell adni a szervezetnek.
• Könnyűzene vagy természethangok segítségével gyorsabban elaludhat és minőségi alvást érhet el. Például a mélyalváshoz szükséges kriketténeklésről ismert, hogy nagyon előnyös. Ez azt jelenti, hogy a pihenés alatti zenehallgatást az orvosok javasolják, azonban nagyon fontos a helyes kiválasztása.
• Lefekvés előtt a legjobb, ha jól kiszellőztetjük a helyiséget, és kiküszöböljük az esetleges zajforrásokat.

Alvászavarok

Álmatlanságban szenvedő nő

Az emberek hány százalékának kell alvászavarral küzdenie? Hazánkban a statisztikák azt mutatják, hogy minden negyedik ember tapasztal bizonyos, az éjszakai pihenéssel kapcsolatos problémákat. Az országok közötti különbségek azonban minimálisak.

Az emberi élet ezen területén minden jogsértés három nagy csoportra osztható:

1. Alvási problémák;
2. Az éjszakai pihenés folyamatának megsértése;
3. Ébredés utáni jóléti problémák.

Mik azok az alvászavarok? Ezek az éjszakai pihenés bármely szakaszának átmeneti zavarai, amelyek az emberi psziché különböző területein zavarokhoz vezetnek ébrenlét során.

Mindhárom típusú alvászavar gyakori megnyilvánulásokhoz vezet: letargia, fáradtság figyelhető meg a nap folyamán, és csökken a fizikai és szellemi teljesítmény. Az embernek rossz a hangulata, nincs motivációja a tevékenységhez. Hosszú lefolyás esetén depresszió alakulhat ki. Ugyanakkor nagy számuk miatt nagyon nehéz azonosítani az ilyen rendellenességek kialakulásának fő okát.

Álmosság nappal, álmatlanság éjszaka

A mély alvászavarok okai

Egy vagy két éjszakán belül előfordulhat, hogy egy személy alvászavarának nincs komoly oka, és magától elmúlik. Ha azonban a jogsértések hosszú ideig fennállnak, akkor nagyon komoly okok állhatnak mögöttük.

1. Az ember pszicho-érzelmi szférájának változásai, és mindenekelőtt a krónikus stressz tartós alvászavarokhoz vezet. Általában egy ilyen pszicho-érzelmi túlterheléshez léteznie kell valamilyen pszicho-traumás tényezőnek, amely az elalvási folyamat megzavarásához és a delta alvási fázis későbbi kezdetéhez vezetett. De néha mentális betegség is (depresszió, bipoláris affektív zavar stb.).
2. A mélyalvás megzavarásában fontos szerepet játszanak a belső szervek megbetegedései, ugyanis a betegségek tünetei miatt az ember nem tudja teljes mértékben kipihenni magát az éjszaka folyamán. Az osteochondrosisban szenvedő betegek különféle fájdalmai, traumás sérülések állandó ébredést okoznak az éjszaka közepén, jelentős kényelmetlenséget okozva. A férfiaknak gyakori vizelésük lehet, ami gyakori felébredéshez vezethet, hogy WC-re menjenek. Ezekkel a kérdésekkel a legjobb, ha konzultál kezelőorvosával.

Az alvási problémák leggyakoribb oka azonban az ember életének érzelmi oldala. Ennek a csoportnak az okai az alvásproblémák legtöbb esetben megtalálhatók.

Érzelmi zavarok és éjszakai pihenés

Az alvás és a stressz összefügg

Az érzelmi zavarokkal küzdő emberek nem tudnak aludni, mert fokozott a szorongásuk és a depressziós elváltozások. De ha sikerül gyorsan elaludni, akkor az alvás minősége nem romlik, bár általában a delta alvási fázis ezekben az esetekben csökken, vagy egyáltalán nem következik be. Ezenkívül intraszomniás és posztszomniás rendellenességek is megjelenhetnek. Ha súlyos depresszióról beszélünk, akkor a betegek korán reggel felkelnek, és már az ébredés pillanatától elmerülnek negatív gondolataikban, amelyek este érik el a maximumot, ami az elalvási folyamat megzavarásához vezet. A mélyalvás zavarai általában más tünetekkel együtt jelentkeznek, de egyes betegeknél ezek a betegségek egyetlen megnyilvánulása is lehet.

Van egy másik kategória a betegeknek, akik az ellenkező problémát tapasztalják - a lassú alvás kezdeti szakaszai ébrenlét során fordulhatnak elő, ami hipersomnia kialakulásához vezethet, amikor az ember folyamatosan magas álmosságot észlel, és elaludhat a leginkább nem megfelelő helyen. Ennek az állapotnak az örökletes jellege miatt narkolepsziát diagnosztizálnak, amely speciális terápiát igényel.

Kezelési lehetőségek

A mélyalvási zavarok okainak azonosítása és a kezelés megközelítésének meghatározása egy adott betegnél. Ha az ilyen rendellenességek a belső szervek betegségeivel járnak, akkor megfelelő kezelést kell szervezni a beteg teljes gyógyulására.

Ha problémák merülnek fel a depresszió következtében, akkor egy személynek ajánlott pszichoterápiás tanfolyamot végezni és antidepresszánsokat használni a pszicho-érzelmi szféra rendellenességeinek kezelésére. Általános szabály, hogy az altatók használata korlátozott, mivel lehetséges negatív hatásuk az éjszakai gyógyulás minőségére.

Az altatót csak az orvos utasítása szerint szabad bevenni.

Az éjszakai pihenés minőségének helyreállítására csak a kezelőorvos által előírt gyógyszerek szedése javasolt.

Így a mély alvás fázisa jelentős hatással van az ember ébrenléti időszakára. Ebben a tekintetben mindannyiunknak meg kell szerveznie az optimális feltételeket, hogy biztosítsa annak megfelelő időtartamát és a test teljes helyreállítását. Ha bármilyen alvászavar jelentkezik, mindig kérjen segítséget kezelőorvosától, hiszen a teljes körű diagnosztikai vizsgálat lehetővé teszi a zavarok okainak feltárását és a delta alvás időtartamát és a beteg életminőségét helyreállító ésszerű kezelést.

Mielőtt az alvás típusairól beszélnénk, érdemes elidőznünk a fiziológiás alvás elektroencefalogramján.

Az elektroencephalográfia nagy jelentőségű szakasz az alvás és az ébrenlét tanulmányozásában. Az első kutató, aki feljegyezte az agy elektromos potenciálját, Liverpool polgármestere, Lord Richard Cato volt. 1875-ben fedezte fel az elektromos potenciál különbségét a nyulak és majmok fejbőrének két pontja között. Az orosz fiziológusok, V. Ya. szintén fektették tehetségüket ennek a módszernek a kifejlesztésébe. Danilevsky és V.V. Pravdich-Neminsky. Korábban már megjegyezték, hogy az első elektroencefalográfiás vizsgálatokat embereken Hans Berger jénai pszichiáter végezte, aki éles különbségeket fedezett fel az agy alvás és ébrenlét alatti bioáramai között. Kiderült, hogy az agy alvás közbeni potenciáljai nem egységesek, és rendszeres átalakulásnak vannak kitéve.

1937-1938-ban Loomis, Horvey, Habart, Davis angol tudósok tettek először kísérletet a kapott görbék rendszerezésére, és leírták az alvás öt elektroencefalográfiás szakaszát. Annyira megalapozottan tették, hogy a következő 15 évben csak kisebb kiegészítések történtek az osztályozáson.

Besorolásuk szerint az első szakasz DE a nyugalmi domináns ritmus jelenléte - az alfa-ritmus, amely megfelel a "lazított", "passzív" ébrenlét állapotának. Az alfa ritmus azonban egyenetlenné válik, amplitúdója csökken, és időszakosan eltűnik. Második szakasz NÁL NÉL- aluszékonyság, felületes alvás - az elektroencefalogram ellaposodott képe, az alfa ritmus eltűnése és ennek hátterében szabálytalan lassú hullámok megjelenése a théta és delta tartományban. Harmadik szakasz Val vel- közepes mélységű alvás - közepes amplitúdójú hullámok "álmos" orsói jellemzik, másodpercenként 12-18 frekvenciával. Negyedik szakasz D- mély alvás - nagy amplitúdójú (200-300 volt) szabályos delta hullámok (másodpercenként két hullám) jelennek meg, "álmos" orsókkal kombinálva. Ötödik szakasz E- az alvás nagyobb elmélyülése - ritkább delta-aktivitás (egy hullám másodpercenként) és még nagyobb amplitúdó (600 voltig).

Ezt követően a fokozatok és alszakaszok növelésével próbálták javítani ezt a besorolást. L.P. Latash és A.M. Wayne a kóros álmosságban szenvedő betegek egyes csoportjaiban az elalvás szakaszait tanulmányozva az A stádiumot két alszakaszra, a B szakaszt pedig négy részre osztotta. Minden egyes agyi biopotenciál kép mögött valódi fiziológiai mechanizmusok rejlenek. Az EEG adatok alapján kiderült, hogy a fiziológiás alvás a felületesről a közepes mélységűre, illetve a közepesről a mélyre történő fokozatos átmenetből áll, ami után minden fokozatosan visszatér a felszínes stádiumba és az ébredéshez. Az alvás lépcsőn való mászás és ereszkedés. Ennek a mozgásnak a sebessége eltérő, és az ébrenlétből az alvásba és az alvásból az ébrenlétbe tartó lépcsőkön való tartózkodás időtartamának egyéni jellemzői vannak.

Kétféle alvás

Most térjünk vissza a kétféle alváshoz. Úgy tartják, hogy az első tanulmányt, amely lendületet adott kétféle alvás felfedezésének, Eugene Azerinsky, a Chicagói Egyetem Kleitman végzős hallgatója végezte 1953-ban. Időnként gyors szemmozgást észlelt gyermekeknél, melyeket az elektroencefalogramon gyors alacsony feszültségű ritmusok (deszinkronizáció) kísértek. Ugyanezt a jelenséget más tudósok is megállapították felnőtt témákban. Tehát a fiziológiás alvás során éjszaka 4-5 alkalommal rögzítik a gyors szemmozgások időszakait - REM. Először 60-90 perccel az elalvás után jelennek meg, és ugyanilyen időközönként követik tovább. A REM első periódusának időtartama rövid (6-10 perc), fokozatosan hosszabbodnak a periódusok, reggelenként elérve a 30 percet vagy még tovább. Ezekben az időszakokban az ébrenlétre jellemző EEG mintázat az alvás mély szakaszai után (E) és reggelre (a D vagy C stádium hátterében) jelentkezik.

Így azt találták, hogy az éjszakai alvás szabályos ciklusokból áll, amelyek mindegyike tartalmazza a B, C, D, E szakaszokat és a REM-mel való deszinkronizáció szakaszát. Ezért már a lépcsőn ismételt fel- és leszállásról beszélünk.

Alvási ciklusok különböző korú embereknél
Mi a helyzet a gyerekekkel; B - fiatalok; B - középkorúak: 1 - ébrenlét; 2 - gyors alvás; 3-6 - a lassú alvás szakaszai

A kapott adatok alapján a deszinkronizációs és REM-es fázist REM-nek vagy deszinkronizált alvásnak nevezték el, mivel gyors ritmusokat tartalmaz. Így az egész álom lassú alvásra (A, B, C, D, E szakasz) és gyors alvásra szakadt. Felnőtteknél a REM alvás a teljes alvási idő 15-25%-át teszi ki. Az ontogenezisben korán megjelenik, és az élet első szakaszában dominál.

A táblázat bemutatja a REM alvás normál időtartamát különböző életkorokban, arányát az alvás időtartamához és a nap egészéhez viszonyítva. Ez a mutató nagyon fontos, mivel az egyén alvásának időtartama téves benyomást kelthet a REM alvás valódi időtartamáról.

REM alvás emberekben

Az ontogenezisben élénken képviselt REM-alvás késői filogenetikai formában nyilvánul meg. Először madarakban - az alvás 0,1% -ában, emlősöknél az alvás 6-30% -a található meg. Néhány általánosított adat a táblázatban található.

REM alvás emberekben és különböző állatfajokban

Feltételezhető, hogy a REM alvás időtartama közvetlenül függ a test méretétől és a várható élettartamtól, és fordítottan a fő anyagcsere intenzitásától. Egyes tudósok a lassú hullámú és a REM-alvás közötti arány jelentős ingadozását különböző állatfajokban azzal magyarázzák, hogy két osztályhoz sajátos hozzáállásukkal rendelkeznek: a „vadászokhoz”, akiknek viszonylag magas a REM-alvás százaléka, és azokhoz, akiket vadásznak. nyulak, kérődzők), viszonylag alacsony százalékuk van ilyen típusú alvásban. Talán a táblázat adatai megerősítik azt az álláspontot, amely szerint a REM alvás mély alvás; a vadászott állatok nem élhetnek vissza vele. Így a filogenezisben a nem REM alvás korábban jelenik meg, mint a REM alvás.

A REM-alvás vizsgálata kimutatta, hogy bár elektroencefalográfiás képe alapján felületesnek definiálható, ebben az időszakban nehezebb felébreszteni az alvót, mint nem REM-alvásban. Ez megadta a jogot, hogy „paradoxnak” vagy „mélynek” nevezzük, ellentétben a már jól ismert „ortodox” vagy „könnyű” alvással. Egy ilyen definíciót sikertelennek tartunk, hiszen aligha tekinthető paradoxnak egy olyan álom, amely fiziológiás természetű, és minden éjszaka során négy-ötször megismétlődik.

REM alvás közben az ember álmokat lát. Ezt az alanyok alvás különböző fázisaiba ébresztésével igazolták. Nem REM alvás alatt az álmokat ritkán (7-8%), gyors alvásban rendszeresen (akár 90%) jelentettek. Van okunk a REM alvást álomnak nevezni, sőt egyes szerzők szerint azt hinni, hogy egy ilyen funkcionális mentális állapot életre kelti az alvás ezen szakaszát.

Az újszülötteknél, alsóbbrendű emlősöknél a REM alvás egyértelműen képviselteti magát. Az oposszumban eléri a teljes alvásidő 33%-át. Ilyen esetekben aligha lehet formalizált álmokról beszélni. Valószínűleg a REM alvás jellemzőiben a legkedvezőbb az álmok megjelenésére.

A REM-alvás jellemző vonása a csont-motoros rendszer változásai. Alvás közben az izomtónus csökken, és ez az alvás egyik első tünete.

Az idegrendszer három állapota
A - ébrenlét; B - lassú alvás; B - REM alvás: 1 - szemmozgás; 2 - elektromiográfia; 3 - a szenzomotoros kéreg EEG-je; 4 - a hallókéreg EEG-je; 5 - a retikuláris képződés EEG-je; 6 - A hippocampus EEG-je

Az izomtónus különösen erősen ellazul REM alvás közben (elsősorban az arcizmok), az izmok biopotenciálja a nulla vonalra csökken. Embereknél és főemlősöknél ez az eltolódás kevésbé hangsúlyos, mint más emlősöknél. Speciális vizsgálatok kimutatták, hogy az izomzatban bekövetkező változásokat nem a leszálló facilitáló hatások csökkenése okozza, hanem a retikulospinális ereszkedést gátló rendszer aktív erősödése.

Az ellazult izomtónus hátterében más jellegű mozgások fordulnak elő. Állatoknál - a szemek, a bajusz, a fülek, a farok gyors mozgása, a mancsok rángatózása, a nyalogatás és a szopás. Gyermekeknél - grimaszok, a végtagok görcsös rángatózása. Felnőtteknél a végtagok rángatózása, a test éles mozgása, végül az átélt álom természetét tükröző kifejező mozdulatok jelennek meg.

A REM alvást gyors szemmozgások jellemzik. Ez képezte az alapját a REM alvás egy másik definíciójának, a REM alvásnak.

A gyors és lassú alvástípusok közötti különbségek egyértelműen megmutatkoznak az autonóm idegrendszer eltolódásainak elemzésekor. Ha a lassú alvás időszakában a légzés, a pulzus, a vérnyomás csökken, akkor a REM alvásban "vegetatív vihar" van: fokozott és szabálytalan légzés rögzíthető, a pulzus szabálytalan és gyakori, a vérnyomás emelkedik. . Az ilyen eltolódások elérhetik az eredeti szint 50%-át. Feltételezhető, hogy az eltolódások az álmok intenzitásával és érzelmi színezetével kapcsolatosak. Egy ilyen magyarázat azonban aligha elegendő, mivel az ilyen eltérések újszülötteknél és alacsonyabb rendű emlősöknél fordulnak elő, amelyekben nehéz álmokat feltételezni.

A REM alvás során a hormonális aktivitás növekedése is kiderült. Ezek az adatok azt mutatják, hogy a REM alvás nagyon különbözik a nem REM alvástól, és az alvás homogén állapotként való értékelése jelenleg tarthatatlan.

Kísérleti vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a lassú hullámú és a REM alvás megvalósításában különböző agyi formációk vesznek részt. Michel Jouvet francia fiziológus nagyban hozzájárult a REM-alvás természetének feltárásához. Kimutatta, hogy a REM alvás megszűnik a pons varoliiban található retikuláris formáció magjainak lokális pusztulásával. Az agynak ezt a részét rombencephalonnak nevezik, és ezért az alvás ezen szakaszának egy másik neve „rombencephaliás” alvás.

Mindeddig rendkívül nehéz meghatározni a REM alvás helyét az alvás-ébrenlét rendszerben. Számos mutató szerint ez a fázis egy mélyebb alvást tükröz, amelynek megvalósításában az agy ősi apparátusai vesznek részt, ami alapul szolgált az archeo-alvásnak való megjelöléshez. Más tekintetben a REM alvás felületesebbnek tűnt, mint a nem REM alvás. Mindez oda vezetett, hogy egyes kutatók azt is javasolják, hogy a REM-alvást különítsék el, mint speciális harmadik állapotot (ébrenlét, nem-REM alvás, REM alvás).

Az alvás olyan egyszerű napi tevékenység, amelyet az ember este hajt végre, és reggel felébred. Általában nem gondolunk erre a kérdésre - mi az alvás? Az alvás, mint fiziológiai cselekvés azonban nem egyszerű. Az alvás két fázisból áll: gyors és lassú. Ha megfoszt egy személyt a REM-alvás fázisától (ezen szakasz elején ébred fel), akkor mentális zavarokat tapasztal, ha pedig megfosztja az alvás lassú szakaszától, akkor apátia és depresszió alakulhat ki.

A normál alvás fázisai és ciklusai, a REM és a nem REM alvás tulajdonságai

A REM alvás jellemzői

Kezdjük azzal gyors alvási fázisok. Ezt a fázist más néven paradox vagy fázis gyors szemmozgások(REM alvás). Ezt az alvási időszakot paradoxnak nevezik, mert elektroencefalogram az ébrenlétre hasonlít. Vagyis az elektroencefalogramon α-ritmus kerül rögzítésre, maga a görbe alacsony amplitúdójú és magas frekvenciájú. Fontolja meg, mi az elektroencefalogram - az agyi jelek rögzítése speciális berendezéssel. Csakúgy, mint a szívműködés kardiogramon történő rögzítése, az agyi aktivitást az encephalogram is rögzíti. De a paradox alvásnak ebben a fázisában a vázizmok kifejezettebb ellazulása tapasztalható, mint a lassú alvás fázisában. A vázizmok ellazulásával párhuzamosan gyors szemmozgásokat végeznek. Ezek a gyors szemmozgások adják a REM alvás elnevezést. Az alvás gyors fázisában a következő agyi struktúrák aktiválódnak: a hátsó hipotalamusz (Hess-központ) - az alvás bekapcsolásának központja, az agytörzs felső szakaszainak retikuláris kialakulása, mediátorok - katekolaminok (acetilkolin). Ebben a fázisban az ember álmokat lát. Vannak tachycardia, megnövekedett vérnyomás, fokozott agyi keringés. Olyan jelenségek is előfordulhatnak, mint a somnambulizmus, alvajárás, alvajárás (álombeli beszéd) stb.. Nehezebb felébreszteni az embert, mint lassú alvási fázisban. Összességében a REM alvás a teljes alvásidő 20-25%-át teszi ki.

Az alvás lassú szakaszának jellemzői

A nem REM alvás során az elektroencefalogram alvási orsókat tartalmaz. A következő struktúrák vesznek részt az alvás ezen fázisának megvalósításában - az elülső hipotalamusz és a retikuláris képződés alsó szakaszai. Általában a nem REM alvás a teljes alvásmennyiség 75-80%-át teszi ki. Az alvás ezen fázisának mediátorai a gamma-amino-vajsav (GABA), a szerotonin, a δ - alváspeptid.
Az alvás lassú fázisa mélység szerint 4 alfázisra oszlik:

• szundikál(elalvás). Az elektroencefalogramon α - hullámok, β és ζ észlelhetők. Álmatlanság esetén az álmosság nagyon kifejezett, a lassú alvás fennmaradó részfázisai nem fordulhatnak elő.
• alvási orsó fázis. Az elektroencefalogramon főleg ζ - hullámok és álmos orsók. Ez az alvás leghosszabb szakasza – ez a teljes alvásidő 50%-a. Az ember könnyen kikerül ebből a fázisból
• a lassú alvás harmadik és negyedik alfázisát egyesítik egy általános néven δ - alvás(lassú, mély). A harmadik alfázis az ebbe a fázisba való átmenetet jelenti. Az embert nagyon nehéz felébreszteni. Itt jönnek be a rémálmok. Álmatlanság esetén ez a fázis nem zavart.

Alvási ciklusok

Az alvási fázisok ciklusokká egyesülnek, vagyis szigorú sorrendben váltakoznak. Egy ciklus körülbelül két óráig tart, és magában foglalja a nem REM alvást, amely alfázisokból áll, és a REM alvást. Ezen a két órán belül 20-25% esik REM alvásra, azaz körülbelül 20 perc, a fennmaradó időt pedig a nem REM alvás foglalja el. A normál egészséges alvás egy lassú fázissal kezdődik. Reggelre az embert a REM alvás uralja, ezért gyakran nehéz reggel felkelni. Ma már 3-4 alvási ciklus megléte elegendőnek számít a jó pihenéshez, vagyis az alvás időtartama 6-8 óra. Ez az állítás azonban csak egészséges emberekre igaz. A modern tudósok kimutatták, hogy különféle szomatikus betegségek esetén megnő az alvásigény. Ha az alvás minősége romlik, akkor az ember is többet szeretne aludni. Szinte minden ember élete egy szakaszában tapasztalt alvásminőségi problémákat. Ezért ma az alvászavarok problémája nagyon aktuális.

Az alvászavarok típusai

Szinte minden szakorvos találkozik alvászavarral pácienseiknél. Oroszország lakosságának hozzávetőleg fele elégedetlen az alvás minőségével. A tehetősebb országokban a különböző mértékű alvászavarok a lakosság egyharmadát-felét aggasztják. Az alvászavarok különböző életkorban fordulnak elő, azonban gyakoriságuk az életkorral növekszik. Vannak nemek közötti különbségek is - több alvászavar figyelhető meg a nőknél, mint a férfiaknál.

Az alvászavarokat hagyományosan három csoportra osztják:

1. preszomniás alvászavarok
2. intrasomnia alvászavarok
3. posztsomnia alvászavarok

Preszomniás alvászavarban szenvedők panaszai.
Nem tud aludni?

Nézzük meg közelebbről, mik is az egyes csoportok. Az első csoport - preszomniás rendellenességek. Ez a csoport az elalvási nehézségekkel járó alvászavarokat egyesíti. Ilyenkor különféle félelmek, szorongások jutnak az ember eszébe, órákig nem tud elaludni. Gyakran már lefekvés előtt megjelennek a szorongások és félelmek, hogy nem sikerül elaludni. Zavar az a megszállott gondolat, hogy holnap minden újra megtörténik. Ha azonban sikerül elaludni, akkor ezeknek az embereknek az álma biztonságosan folytatódik.

Intraszomniás alvászavarban szenvedők panaszai.
Éjszaka felébredsz?

A második csoport az ún intraszomniás rendellenességek. Ebbe a csoportba tartoznak az olyan alvászavarok, amelyeknél az elalvási folyamat többé-kevésbé kielégítő, de vannak különböző okok miatti éjszakai ébredések. Az ilyen éjszakai ébredések meglehetősen gyakoriak, és mindegyik után nem lehet sokáig elaludni. Ennek eredményeként reggelente álmatlanság érezhető. Az ilyen emberek reggelente sem elég erélyesek.

Poszt-szomnikus alvászavarban szenvedők panaszai.
Korán ébredsz?

A harmadik csoport összevont posztsomnia zavarok alvás. Az ilyen típusú alvászavarok esetén maga az alvás és az elalvás folyamata biztonságos, azonban az ébredés meglehetősen korán történik. Az ilyen emberek általában azt mondják: "Nos, csak aludj egy szemmel!". Általában az ismételt elalvási kísérletek sikertelenek. Így csökken az alvással töltött idő.

Az összes ilyen típusú alvászavar fokozott nappali fáradtsághoz, letargiához, fáradtsághoz, csökkent aktivitáshoz és teljesítményhez vezet. Ezekhez a jelenségekhez hozzáadódik a depresszió és a rossz hangulat érzése. Számos olyan betegség van, amely általában alvászavarral jár. Ezek a betegségek teljesen változatosak, és minden szerv és rendszer tevékenységét befolyásolhatják.

Mi nem elégíti ki az alvászavarokkal küzdő embereket álmukban?

Próbáljuk meg közelebbről megvizsgálni azokat az embereket, akik aggódnak az alvászavarok miatt.

1. Az első kategória azok, akik keveset, de jól alszanak. Ez általában a fiatal korú, aktív életmódot folytató emberekre vonatkozik. Ezek az emberek gyakran sikeresek, vagy arra törekednek, hogy valamilyen területen kitűnjenek. Számukra az ilyen alvásminta nem patológia, hanem életmód.

1. A második kategória azok az emberek, akik elégedetlenek alvásuk minőségével. Megzavarja őket az alvás elégtelen mélysége, a gyakori ébredés és a reggeli álmosság. Ezenkívül az alvás minősége aggasztja ezt az embercsoportot, nem pedig az alvás időtartama.

1. A harmadik kategóriába azok az emberek tartoznak, akik elégedetlenek mind az alvás mélységével, mind az alvás időtartamával. Vagyis az alvászavarok mélyebbek, mint az első két kategória. Emiatt a legnehezebb az alvászavarokkal küzdő emberek ezen csoportját kezelni.

Mik az alvászavarok okai?

Mindazonáltal meg kell jegyezni, hogy a különféle alvászavarok mindig egy betegség megnyilvánulása. Vagyis ez a jelenség másodlagos. Az alvászavarok típusainak általános osztályozása sok részből áll. Megfontoljuk a főbbeket, amelyek közül a leggyakoribb a pszichofiziológiai alvászavar.
A pszichofiziológiai alvászavarok kialakulásának fő tényezője az egyén mentális állapotával kapcsolatos tényező.

Stresszes helyzetek és pszicho-érzelmi túlfeszültség
Ez azt jelenti, hogy az alvászavarok akut pszichoemotikus stresszre vagy pszichoszociális stresszre reagálnak. A stressztényezőknek való kitettségből eredő alvászavar pszichofiziológiai reakció. Az ilyen reakciót az alvás fokozatos helyreállítása jellemzi bizonyos idővel a traumás tényezők eltűnése után.

Érzelmi zavarok
Az alvászavarok kialakulásának következő tényezője az érzelmi zavarokhoz kapcsolódik. Ezek elsősorban szorongásos zavarok, hangulati zavarok és pánikbetegségek. Az érzelmi zavarok között vezető szerepet tölt be a szorongás és a depresszió.

Bármilyen szomatikus krónikus betegség
Vannak más tényezők is, amelyek alvászavarhoz vezetnek, ezek szerepe az életkorral növekszik. Például az életkor előrehaladtával fájdalom lép fel, amikor éjszaka fel kell ébredni a vizelésre, a szív- és érrendszeri és egyéb betegségek megnyilvánulása fokozódik. Mindezek a tényezők, amelyeket a szomatikus betegségek - különböző szervek és rendszerek - lefolyása és progressziója okoz, szintén zavarják a normális alvást.

És akkor a következő szituáció áll elő, amelyben az emberek a lényegtelen lelki állapotukat alvászavarokhoz kötik. Fájdalmas megnyilvánulásaik élére az alvászavarokat helyezik, hisz abban, hogy az alvás normalizálódásával jobban érzik magukat. Valójában éppen ellenkezőleg - meg kell teremteni az összes szerv és rendszer normális működését, hogy ezzel egyidejűleg az alvás is normalizálódjon. A probléma megoldásához szükség lehet a krónikus betegségek kezelési rendjének korrekciójára, figyelembe véve a szervezet funkcionális állapotában bekövetkezett változásokat. Mivel az alvászavarok okai sokfélék, hangsúlyozni kell, hogy ezen okok között a vezető helyet mégis a pszichogén okok foglalják el.

Hogyan kapcsolódnak az alvászavarok az érzelmi zavarokhoz?
Hogyan jelentkeznek a szorongással és depresszióval összefüggő alvászavarok? A preszomniás alvászavarok túlsúlyban vannak a fokozott szorongásos embereknél. Az elalvás jelenti számukra a legnagyobb nehézséget, de ha sikerül elaludniuk, akkor egészen kielégítően alszanak. Azonban intraszomniás és egyéb megnyilvánulások kialakulása is lehetséges. A depresszióban szenvedőknek nagyobb valószínűséggel vannak posztsomnia alvászavarai. Elalszik, depressziós, többé-kevésbé normálisan, de korán ébred, utána nem tud elaludni. Az ilyen reggeli órák a legnehezebbek számukra. Az ilyen poszt-szomnikus alvászavarban szenvedők depressziója sivár természetű. Estére általában javul az állapotuk. A depresszió megnyilvánulásai azonban ezzel nem érnek véget. A depressziós betegek körében 80-99%-ban fordulnak elő alvászavarok. Az alvászavarok egyrészt a vezető panaszok lehetnek, másrészt más depressziós megnyilvánulások együttesében is megjelenhetnek.

A tartós alvászavarok az állapot egyértelmű okainak azonosítása hiányában szolgálnak alapul a rejtett, maszkolt depresszió kizárásához.

A depresszióban szenvedők gyakran beszámolnak arról, hogy az éjszakát gondolkodással töltik, ami alvás közben is megtörténik, bár a fej egyáltalán nem pihen. Ugyanakkor a hipochonderek azt állítják, hogy éjszaka ébren fekszenek, és gondolataik ébrenlétben zajlanak, vagyis nem az alvás megnyilvánulásai. Vagyis a depressziós emberek azt hiszik, hogy gondolataik kínozzák őket álmukban, a hipochonderek pedig azt hiszik, hogy gondolataik kínozzák őket, amikor ébren vannak.

Mint mondtuk, az alvászavarok gyakoribbak az életkor előrehaladtával, amikor a depressziók száma is nő. Kapcsolatot találtak az életkor, a depresszió és a női nem között, ami a gyakori neurobiokémiai szisztémás rendellenességeken alapul. Ilyenkor csökken a nem REM alvás fázisa, ami a legmélyebb alvás, a szemmozgások kevésbé szabályosak. A szemmozgások jelen vannak a REM alvásban, amely során álmok fordulnak elő.

Érdekes az alvás és a depresszió aspektusa, amit véletlenül vettek észre. Azok, akik depressziósak és több éjszakát alvás nélkül töltenek, jobban érzik magukat a következő napokban. Ezt a jelenséget tanulmányozták. Ennek eredményeként azt találták, hogy a több hetes alvásmegvonás végrehajtása (heti 2-3 alkalommal alvásmegvonás történt) jobban segít a melankolikus depresszión, mint az antidepresszánsok alkalmazása. Az alvásmegvonás azonban kevésbé hatékony a szorongásos depresszióban. Fontos hangsúlyozni, hogy az alvásmegvonás után az antidepresszánsok későbbi használatának hatékonysága megnőtt.

ébrenléti zavar
De az álmatlanságon kívül esetenként ébrenléti zavarok is megfigyelhetők depresszióban ( hiperszomnia), fokozott álmosság. Ezek a rendellenességek a hypersomnia szindrómára vonatkoztak, amely mély alvással, reggeli ébredési nehézségekkel és nappali álmossággal nyilvánul meg. Ez a szindróma gyakran neuroendokrin patológiával fordul elő. A hiperszomnia másik formája az narkolepszia, genetikai betegség.

És végül a hiperszomnia másik megnyilvánulása az ún időszakos hibernáció. Ez a jelenség főként olyan fiataloknál figyelhető meg, akik több napig (7-9 napig) minden látható ok nélkül leküzdhetetlen álmosságot tapasztaltak. Ezek az emberek felkeltek, ettek, fiziológiásan ürültek, de a nap nagy részét álomban töltötték. Az ilyen időszakok hirtelen kezdődtek és ugyanolyan hirtelen értek véget. Ezeket az epizódokat a depresszió megnyilvánulásaként értelmezték. A megfelelő megelőző kezelés az interiktális időszakban a legtöbb esetben hatékony.

Az alvászavarok kezelésének elvei

Az alvási és ébrenléti zavarok depresszív jellegének tisztázása során javasolt az antidepresszánsokkal végzett kúraszerű kezelés alkalmazása. Különös jelentőséget tulajdonítanak ugyanakkor azoknak a gyógyszereknek, amelyek szelektíven hatnak az agynak az alvás beindításáért és fejlődéséért felelős szerotonin rendszerére.

Az altatók, amelyekből nagyon sok van, nem tudják megoldani a depresszióban szenvedők alvásproblémáját. Csak tüneti jellegűek.

Az ember teljes alvása segít helyreállítani a test összes funkcióját. Pihenés közben megújul a fizikai erő és az energiaháztartás, a napközben beérkező információk rendezése, feldolgozása, az immunrendszer erősödése, egyéb fontos folyamatok zajlanak. Az alvás jelenségét a tudósok nem teljesen értik, de vannak olyan kutatási bizonyítékok, amelyek segítenek jobban megérteni, és megérteni, hogy milyen jót tesz az egészségnek. Az éjszaka folyamán az alvás különböző fázisaiban vagyunk, amelyek során bizonyos változások következnek be a szervezetben.

Alvó szkript

Az alvásnak két fő fázisa van: lassú (ortodox, mély) és gyors (paradox, felületes). A lassú alvás fázisa az éjszakai pihenés kezdete, ez a Morpheus karjaiban töltött idő háromnegyedét teszi ki. Ezt követi a REM-alvás fázisa, melynek során az agyi aktivitás fokozódik. Testünk nem alszik, a tudat és a tudatalatti adatokat cserél, az információ szűrésre kerül, ami javítja kognitív képességeinket.

A nem REM alvás és az azt követő REM alvás együtt egy ciklust alkot. Egy átlagos ember számára körülbelül 1,5-2 óra. Összességében 4-6 cikluson megyünk keresztül éjszakánként, utána kell eleget aludnunk.

Figyelemre méltó, hogy a lassú alvás minden új ciklussal rövidebb, a gyors alvás pedig hosszabb lesz. A testfunkciók teljes helyreállítása érdekében az összes ciklust hajnali 4 óra előtt be kell fejezni. Ezt követően a pihenés folytatódik, de az ortodox szakasz már nem következik be.

Pontosan a REM-alvás pillanatában kell felébrednie, mivel ekkor minden rendszerünk aktiválódik.

A lassú alvás váltakozó szakaszai

Elalvásunk a lassú alvással kezdődik. 4 szakaszra oszlik, amelyek során különböző folyamatok mennek végbe a szervezetben. Az elektroencefalográfiás vizsgálatok segítségével a tudósoknak sikerült elektromos képet alkotniuk az alvásról, és kideríteni, mennyi ideig tartanak az egyes szakaszok, hogyan viselkedik az agy, milyen elektromos impulzusok haladnak át rajta egy adott időpontban, és ezek mire hatnak. Ugyanakkor az ember pihenését nem zavarják, speciális eszközök az elalvás pillanatától az ébredésig olvassák az információkat. Ilyen tanulmányok segítségével megállapították az ortodox alvás szakaszait, amelyeket részletesebben megvizsgálunk.

A lassú szakasz szakaszai	Mennyi idő kell a teljes alváshoz (százalék)	Mi történik a szervezetben
I. szakasz - szunyókálás	12,1	A légzés kevésbé mély, de elég hangos és gyakori, félálomban vagyunk, az agy aktívan dolgozik, ezért ilyenkor olyan problémákra is lehet megoldást találni, amelyeket napközben nem tudtál megoldani.
II. szakasz - alvási orsók	38,1	Az agyban megváltozik az elektromos impulzusok képe, elkezdenek megjelenni az alvási orsók, mélyebbre süllyedünk az alvásba, de percenként többször van az agy nagy aktivitási stádiumban és reagál a legkisebb külső ingerekre is, ezért ebben a szakaszban már könnyű. hogy felébredjen az idegen hangoktól.
III. szakasz - mély alvás	14,2	Az alvási orsók továbbra is megmaradnak, de a külső ingerekre adott reakció eltompul, a szervezet „takarékos” üzemmódba lép, minden funkciója lelassul.
IV. szakasz - delta alvás	12,1	A lassú szakasz legmélyebb szakasza - a vérkeringés lelassul, a testhőmérséklet minimális, az izmok teljesen ellazulnak, nincs reakció a külső ingerekre, elég nehéz felébreszteni az embert.

A mély alvás fontossága a szervezet számára

Sok tudós kutatta a lassú alvás funkcióit. A kísérletek során az önkénteseket akkor ébresztették fel, amikor a legjobban aludtak. Az eredmények azt mutatták, hogy az alanyok izomfájdalmat éreztek ébredés közben, rosszul tájékozódtak térben és időben, és nem tudtak tisztán gondolkodni. Napközben kognitív és fizikai teljesítőképességük is romlott, még akkor is, ha az éjszakai pihenő hátralévő része az előírt ideig tartott.

A szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a szervezet a lassú szakasz hiányát teljesen álmatlan éjszakaként érzékeli. A mély alvás során a szervek és szövetek helyreállnak, mivel az agyalapi mirigy elkezdi aktívan termelni a szomatotropint (növekedési hormont).

Az információ tárolásáért felelős agyterületek is megújítják erőforrásaikat. Minél tovább tart az ortodox szakasz, annál magasabb lesz a fizikai és szellemi teljesítőképesség.

Ebben a fázisban azonban nincsenek túl kellemes jelenségek. Ha valaki enuresisben szenved, álmában beszél, vagy szomnambulista, akkor a rendellenességek a delta alvás során jelentkeznek. Ez azért történik, mert a tudat teljesen kikapcsolt, helyébe a tudatalatti lép, amit nem tudunk irányítani.

A lassú szakasz időtartama

Mindenki körülbelül tudja, mennyi időre van szüksége aludni. De elég nehéz kiszámítani, hogy mennyi ideig kell tartania a lassú szakasznak. Általában az éjszakai pihenés 30-70%-át teszi ki, és a különböző emberek esetében egyedi.

A Surrey Egyetemen végzett vizsgálatok azt találták, hogy a 20 és 30 év közötti alanyok több időt töltenek az ortodox fázisban, mint az idősebb korcsoportok képviselői. Az időseknek szinte mindig alvásproblémáik vannak, delta fázisuk jóval rövidebb, mint a fiataloké.

A fiatalok átlagosan 118 percet töltenek éjszakánként nem REM alvásban. Megállapítást nyert azonban, hogy vészhelyzetben a szervezet önállóan meg tudja hosszabbítani ezt az időt. Az ortodox szakasz meghosszabbodik, ha az ember drasztikusan fogy, mert a fogyókúrázó hölgyek gyakran fáradtak, és nem tudnak eleget aludni annyi ideig, mint amennyit az alakformálás előtt eleget. Ez a mechanizmus akkor is beindul, ha a pajzsmirigy működése megzavarodik, a hormonok egyensúlyhiánya aktiválja.

A nehéz fizikai munkát végzőknek mélyebben kell aludniuk, mert a sportolók 11-12 órát pihennek.

Mélyfázisú kompenzáció

Azok az emberek, akiknek nincs stabil időbeosztásuk, gyakran így gondolkodnak: „Ma későn fogok dolgozni, holnap pedig eleget aludni fogok.” Ha korábban ébredsz reggel, akkor REM alváshiány lép fel, amit 20-30 perces ebédszünettel vagy másnap este valóban lehet kompenzálni. Az ilyen trükkök azonban nem működnek a lassú fázissal, mert a pihenésünk ezzel kezdődik.

A mély alvás hiánya fokozatosan felhalmozódik a szervezetben, ami negatívan befolyásolja az ember munkaképességét. Vannak azonban más, súlyosabb problémák is, amelyekkel a krónikus alváshiány miatt találkozhat.

Először is, az endokrin rendszer meghibásodik, megszűnik a növekedési hormon termelődése, amitől az ember gyomra élesen növekedni kezd. Ezenkívül a szövetek és szervek leállnak normálisan regenerálódni. Az alváshiány az öregedés katalizátora. Az immunitás meredeken csökken, a krónikus betegségek súlyosbodnak, fennáll a vírusos, gombás és bakteriális fertőzések veszélye.

Ebből csak egy következtetés következik: a lassú fázist a következő éjszakákon átaludni, vagy előre „aludni” irreális, a szervezet normális működését csak szigorú pihenési és ébrenléti ütemterv betartásával lehet fenntartani.

Az ortodox fázis növekedése

Ha úgy érzi, hogy a lassú szakasznak nincs annyi ideje, amennyi a normál pihenéshez szükséges, növelheti. Leggyakrabban azoknál jelentkeznek ilyen problémák, akik nem tudnak sokáig elaludni, mert az első alvási ciklus tartalmazza a leghosszabb ortodox fázist, majd egyre kevésbé hosszú. A probléma elkerülése érdekében kövesse az alábbi egyszerű ajánlásokat:

• Állítson fel egy racionális ütemtervet az alváshoz és az ébrenléthez.
• Egyszerre kell elaludni és ébredni, akár hétvégén is.
• Napközben sportoljon, de az éjszakai pihenés előtt 3 órával nem szabad fizikai aktivitást adni a szervezetnek.
• A pihenőhelyiségben kedvező klímát és kényelmes hálóhelyet kell kialakítani.
• Lefekvés előtt ne igyunk alkoholt, koffeintartalmú italokat, energiaitalokat, ne dohányozzunk.
• Nem figyelhet az étrendjére - enni túl éjszaka, enni csokoládét vagy bármilyen más édességet, mivel ezek a termékek izgalmas hatással vannak az idegrendszerre.

Összefoglalva

A lassú hullámú alvás nagyon fontos az ember számára, hiszen felelős a fizikai teljesítőképesség, az immunrendszer és a kognitív képességek helyreállításáért. A fiatalság megőrzése is szükséges, hiszen az ortodox fázisban a bőrsejtek megújulnak.

21:00-22:00 óra között kell elaludni, hogy a mély alvás „adagját” megkaphassa, és az éjszaka folyamán jól pihenjen. Ha betartja az ütemtervet, akkor 2 hét múlva észre fogja venni, hogyan javul a közérzete és a megjelenése.

Cikk tartalma

Alvó emberben a test szokatlan üzemmódban működik: a tudat kikapcsol, és eljön a pillanat a sejtek és szövetek helyreállítására. Minden egy bizonyos szakaszban, úgynevezett lassú alvásban történik, amelynek értéke nagyon magas. Ebben az időszakban az ő hiánya vagy felébredése váltja ki a megtört, letargikus és álmos állapotot.

Emberi alvási minta

Lefekvéskor az ember nem sejti, mi történik a fejében az éjszakai pihenés során. Morpheus karjaiban élvezve az alvás több szakaszán megy keresztül:

• lassú (mély) - hosszabb, segít az energiaköltségek helyreállításában;
• gyors (felületes) - az agyi aktivitás növekedésével jellemezhető.

A szakaszok folyamatosan változnak. A nem REM alvás fázisát gyors alvás kíséri – együtt alkotnak egy teljes ciklust. Időtartama kb 1,5-2 óra. A testrendszerek normális működéséhez és a minőségi pihenéshez az embernek 4-6 cikluson kell keresztülmennie éjszakánként. Sőt, ezeket hajnali 4:00 előtt be kell fejezni, mivel ez az optimális idő az energia-utánpótláshoz. Aztán az álom folytatódik, de a gyors szakasz lesz a fő. Figyelemre méltó, hogy a lassú szakasz az éjszakai pihenés legelején a leghosszabb, míg reggelre csökken. A felület ezzel szemben az első ciklusban rövid, és az ébredés felé fokozatosan növekszik.

A könnyű ébredés és a lendületes nap érdekében fontos megfigyelni az átlagos alvási arányt. Ez napi 8 óra. Ugyanakkor nehéz megválaszolni, hogy mennyi legyen a lassú és REM alvás, mivel mennyisége a szervezet egyéni sajátosságaitól, életkorától és életmódjától függően változik.

A fitnesz karkötő a legolcsóbb és leghatékonyabb asszisztens az alvási fázisok meghatározásában.

Hogyan határozzuk meg a legjobb ébredési időpontot

A jó egészség érdekében nagyon fontos, hogy a gyors fázis pillanatában felébredjünk. A mély alvásból való felébredés egészségügyi problémákkal, elrontott hangulattal és teljesítménycsökkenéssel fenyeget. Kizárhatja az ilyen megnyilvánulásokat, ha naponta felébred a következő ciklus végén. Számos módja van annak meghatározására, hogy az egyes fázisok mennyi ideig tartanak, és kizárják az ébredést nem REM alvás közben:

1. Laboratóriumi módszer. Speciális eszközökkel hajtják végre, amelyek a fejre vannak rögzítve az agyi aktivitás meghatározására. A kapott adatok alapján kiderül, hány óra kell a minőségi pihenéshez és a könnyű ébredéshez.
2. Online számológép. A neten sok olyan program található, ami segít az alvási ciklusok kiszámításában. A számológépek használata egyszerű. A számításhoz csak a lefekvés óráját kell megadnia - ennek eredményeként ismertté válik az erő teljes helyreállításához szükséges idő. Az online számológép hátránya, hogy nem veszi figyelembe a szervezet egyedi jellemzőit.
3. Fitness karkötő. A készülék nem rögzíti a fázisokat, de rögzíti a test mozgását álomban. A gyors szakaszban az ember hánykolódik és forog, míg a lassú szakaszban mozdulatlan. Az információ grafikon formájában jelenik meg. A karkötő fő előnye egy ébresztőóra, amely a megfelelő fázisban szólal meg a lágy és könnyű ébredés érdekében.
4. Próba-hiba módszer. Kiszámolhatja, hogy mennyi ideig tart a lassú alvás. Mivel egy teljes ciklus körülbelül két órát vesz igénybe, és ebből egy személynek legalább 4-re van szüksége, az időszakok megszámlálásával meghatározhatja a legjobb ébredési időpontot.

A fenti módszerek az alvási szakaszok azonosítására általánosak, mivel minden embernek megvannak a saját egyéni jellemzői. Ezért ezeket alapul véve meg kell figyelni az érzéseket: ha nehéz az ébredés, akkor a reggel kezdetét kissé késleltetni kell, vagy éppen ellenkezőleg, korán kelni. Idővel mindenki képes lesz kiszámolni magának az alvás optimális időtartamát, és könnyedén felébredhet.

A lassú szakasz és annak jelentősége

Sokan nem is gondolnak arra, hogy mi történik az éjszakai pihenés során, és még inkább nem tudják, mi az a lassú vagy mély alvás. De ez nagyon fontos egy személy számára, és ez a leghosszabb szakasz. Az időtartam a teljes nyugalmi állapot körülbelül 3/4-ét foglalja el.

Az alvás közbeni események vizuális megjelenítése

A szakasz kezdetekor a test változásokon megy keresztül:

• a pulzusszám csökken;
• a légzés lelassul;
• a vérnyomás csökken;
• az izmok ellazulnak;
• csökkent agyi aktivitás.

Az ilyen folyamatok szükségesek a fizikai funkciók helyreállításának megkezdéséhez. A nem REM alvás fázisában az embernek egyáltalán nem álmodik, de a következő változások következnek be:

• a test sejtjei és minden belső struktúrája frissül;
• az immunrendszer erősödik;
• a szövetek regenerálódnak;
• a szükséges hormonokat termelik;
• az energia helyreáll.

Ezen túlmenően a szellemi teljesítményért és az információtárolásért felelős agyterületek újrateremtődnek.

Néha a nem REM alvás fázisát az ember különféle hangjai, valamint a karok vagy lábak rángatózásai kísérik. Ez az emlékezet hatására történik, amely a múltbeli eseményeket görgeti. Nem lehet majd irányítani, mert mélyalvásban az agy érzékelésért és gondolkodásért felelős területei kikapcsolnak. Ideiglenesen felváltja őket a tudatalatti, amely kívül esik az ember irányításán. Ugyanezen okból a lassú szakasz idején más jelenségek is megjelennek: bevizelés és alvajárás.

Mély alvás szakaszai

A mély színpadtól kezdődik az éjszakai pihenés. Több szakaszra oszlik, amelyek mindegyike különböző folyamatokat vált ki a szervezetben. Az ilyen következtetéseket elektroencephalográfiai vizsgálatok alapján teszik, amelyek segítenek meghatározni a lassú alvás sebességét, az agy viselkedését, az impulzusok áthaladását stb.

Ahhoz, hogy eleget aludjon, egy személynek legalább 4 REM és nem REM alvási fázison kell keresztülmennie.

szundikál

Ez a mély alvás első szakasza, amelynek időtartama nem haladja meg az 5-10 percet. Az álmosság pillanatában az élettani folyamatok csökkennek: az izmok ellazulnak, a pulzus lelassul. A szemgolyó sietetlen körkörös mozdulatokat végez. Az agy azonban így is kap elegendő oxigént, így továbbra is teljes kapacitással, sőt néha kapacitásán túl is működik. Ezt a szakaszt a következők jellemzik:

• emlékezni a nap folyamán történt eseményekre;
• a felmerült nehézségek megértése;
• fontos döntések meghozatala;
• keressük a kiutat a jelenlegi helyzetből.

Gyakran alvás közben álmok jelenhetnek meg. Válaszok a nap folyamán felmerülő nehéz kérdésekre. A maximális agyi munka hozzájárul az optimális és helyes megoldás megtalálásához.

Az ember felébresztése az első szakaszban meglehetősen egyszerű, ugyanakkor azt állíthatja, hogy nem aludt. Ha nem szakítja meg az álmosságot, akkor fokozatosan jön a nem REM alvás következő szakasza.

alvási orsók

Ez a mély fázis második szakasza. Időtartama nem haladja meg a 20-30 percet. A tudat fokozatosan kikapcsol, miközben van:

• lassú szívverés;
• elhúzódó légzés;
• a végtagok rángatózása.

A szemgolyók gyenge forgómozgásokat folytatnak. Az agy aktivitása fokozatosan csökken, ugyanakkor érzékeny a hangokra. Az észlelési küszöbök annyira megemelkednek, hogy bármilyen inger visszavezetheti a valóságba. A felmerült álmokat ébredés után azonnal elfelejtjük.

A mély alvás állapotában az egész szervezet helyreállító folyamatai zajlanak.

delta alvás

A lassú alvás harmadik szakasza. Követi az alvási orsókat, és 10-15 percig tart. Egyre kevesebbet lélegezve az emberi test szinte nem működik:

• az izmok lazábbak;
• a pulzus lelassul;
• a testhőmérséklet csökken (átlagosan 0,5∞-kal);
• a vérnyomás csökken.

Az agy még mindig reagál a gyenge impulzusokra. Van némi megőrzése az alvási orsóknak is. Elég nehéz visszahozni az embert a valóságba. Ébredés esetén túlterheltnek és fáradtnak érzi magát.

mély delta alvás

A nem REM alvás negyedik és legmélyebb fázisa. Ez a legjelentősebb az ember számára. Ebben az időszakban az agy rekonstruálódik, növelve annak teljesítményét. Ezt a nyugalmi állapotot a következők jellemzik:

• a test teljes relaxációja;
• a légzésszám csökkenése;
• lassítja a vérkeringést.

Az irritáló anyagok már nem zavarják. Az alvót nagyon nehéz felébreszteni. Pihenés közben a fázis időtartama fokozatosan csökken - minél közelebb van a reggel, annál rövidebb és gyengébb a mély delta alvás.

A negyedik periódus végén a személy visszatér a felszíni szakaszba. Az agy elkezd dolgozni, a szemgolyók különböző irányokba mozognak – megtörténik az úgynevezett ébredési alkalmazkodás. Ha az alvó nem ébredt fel, egy új ciklus indul az első szakasztól, de ez némileg eltér az eredeti alvástól.

Mély delta alvás közben az ember nem tud álmodni.

A lassú fázis optimális időtartama

Nincs egyetlen mérőszám, amely meghatározná, hogy mennyi ideig tartson a lassú hullámú alvás egy éjszakánként. Csak azt tudjuk, hogy a mély fázis normája az éjszakai pihenés teljes idejének 30-70% -a. Mindenki egyéni, és hozzávetőlegesen tudja, hogy mennyi óra kell ahhoz, hogy az erő teljes felépüljön.

Több éves kutatás kimutatta, hogy az emberek átlagosan napi 118 percet alszanak mélyen. Ez azonban csak ideiglenes intézkedés.

• Az idősebbek sokkal kevesebb időt töltenek a lassú szakaszban – az életkor előrehaladtával sokaknak gondot okoz a minőségi éjszakai pihenés. Ebben az esetben a delta alvás teljesen hiányozhat.
• A fejsérült emberek gyakran nem alszanak jól, csak szunyókálnak. Gyakran olyan gondolatokkal ébrednek fel, hogy egyáltalán nem pihentek.
• A sportolóknak és a nehéz fizikai munkát végzőknek hosszabb mély alvásra van szükségük ahhoz, hogy teljes mértékben helyreállítsák a szervezet elhasznált energiaforrásait.
• A fogyókúrázóknak is több pihenésre van szükségük, mivel a testet stressz éri a fogyás. Ahhoz, hogy eleget aludjanak, növelni kell a lassú hullámú alvás mennyiségét a fogyás előtti időszakhoz képest.
• A narkolepsziás vagy alvási apnoéban szenvedő betegek többnyire atipikusan pihennek - bárhol elalszanak, miközben csak gyors stádiumban vannak.
• A pajzsmirigybetegségben szenvedők több időt töltenek a lassú fázisban, ezt a mechanizmust a hormonális egyensúlyhiány váltja ki.

Idegrendszeri rendellenességek, fertőzések és egyéb vészhelyzetek esetén a szervezet önállóan növeli az ember tartózkodását a mély fázisban. Ebben az esetben a lassú alvás időtartama a betegségek és sokkok súlyosságától függ.

A nem elég mély alvás veszélyei

Instabil éjszakai pihenéssel vagy gyakori felébredéssel a mély fázis idején a test nem tud megfelelően felépülni, ezért egy ilyen álom a nyugalmi állapot teljes hiányával egyenlő. Ha ez folyamatosan történik, akkor az alváshiány fokozatosan felhalmozódik a szervezetben, és egészségügyi problémákhoz vezet:

• a munkaképesség jelentősen csökken;
• fájdalom az izmokban érezhető;
• a gondolkodás világosságának hiánya;
• a szövetek és szervek megújulása nehéz;
• hibák vannak az endokrin rendszerben;
• az alvási apnoe fokozott kockázata;
• az immunrendszer védekező funkciói csökkennek;
• súlyosbodott krónikus betegségek;
• különböző testrendszerek patológiái jelennek meg.

Az alváshiány fenyegeti a korai öregedést.

A súlyos fáradtság nagyobb terhelést jelent a szívműködésre, és növeli a szívinfarktus és a szélütés kockázatát. Ezenkívül az álmos embert állandóan álmosság kíséri, ami veszélyes vezetés közben vagy más fokozott figyelmet igénylő élethelyzetekben.

Lassú fáziskompenzáció

Ha érzi a mély fázis hiányának káros hatásait, meg kell értenie, hogy csak az ébrenlét és a pihenés ütemtervének betartása segít. Lehetetlen előre "aludni", mivel a test funkciói naponta helyreállnak, és a fáradtság következő része este ismét emlékezteti Önt magára.

Elkerülheti az alváshiányt, és amennyire csak lehetséges, feltöltheti energiatartalékait, ha követi az egyszerű ajánlásokat:

• egyszerre menjen aludni és ébredjen, függetlenül a hét napjától;
• szellőztesse ki a szobát az éjszakai pihenés előtt;
• kényelmes ágyat szervezni;
• terhelje a testet fizikai aktivitással a nap folyamán, de ugyanakkor zárja ki este;
• vacsorázni legkésőbb három órával lefekvés előtt;
• éjszaka ne egyen cukortartalmú ételeket;
• délután kerülje az alkoholt, a koffeint és az energiaitalokat.

A minőségi pihenés a háton vagy a jobb oldalon történő alvás. Fontos, hogy legalább éjfél előtt legyen időnk elaludni, hiszen reggel 00:00 és 05:00 óra között zajlik a melatonin termelés folyamata. Ha Morpheus nem akar a birodalmába menni, akkor próbáljon meg sétálni a friss levegőn, vagy vegyen egy nyugtató fürdőt kamillával, citromfűvel vagy anyafűvel.

A lassú hullámú alvás fontos része a jó emberi pihenésnek. Enélkül lehetetlen helyreállítani az energiát, fenntartani a fizikai mutatókat és a különböző testrendszerek normális működését. A mély színpadot lehetetlen bármivel helyettesíteni – fontos elkerülni az alváshiányt. Ha betartja az ébrenlét és a pihenés ütemtervét, néhány hét elteltével érezhető a mélyfázis minden ereje és pozitív hatása.