A stressz az élet elkerülhetetlen része, és rendkívül fontos a stressz kezelése, mert potenciálisan súlyos testi és lelki problémákhoz vezethet. A relaxációs technikák nagyszerű módja a stressz leküzdésének.
Amikor azonban magas követelményekkel és napi felelősséggel kell szembenéznie a feladatok és a relaxációs technikák terén, gyakran visszavonul. Ennek az az oka, hogy sokan nem értik, milyen előnyökkel jár ezeknek a módszereknek a rendszeres használata.
A relaxációs technikák kulcsszerepet játszanak a stressz tüneteinek csökkentésében azáltal, hogy lassítják a pulzusszámot és a légzést, csökkentik a vérnyomást, növelik a törzsizmok vérellátását, csökkentik a stresszhormonok aktivitását, enyhítik az izomfeszültséget, javítják a hangulatot, javítják a koncentrációt, enyhítik a fáradtságot és csökkenti a haragot és a frusztrációt.
Alapvetően a relaxációs technikák segítenek újra összpontosítani a figyelmedet valami nyugtatóra, és növelik a tested tudatosságát. Ez segít kiszorítani a stresszel kapcsolatos gondolatokat a fejedből. Emellett szeretném hangsúlyozni, hogy ezek a módszerek segítenek az egészségi állapot javításában.
Amikor relaxációs technikákat használ a stressz csökkentésére, más pozitív megküzdési technikákat is gyakorolnia kell, beleértve a pozitív gondolkodást, az időgazdálkodást, a testmozgást, az elegendő alvást, a megfelelő ételek fogyasztását, valamint a család és a barátok segítségét.
10 egyszerű relaxációs technika a stressz csökkentésére
Irányított vizualizáció
A vizualizáció és a képalkotás, más néven képkezelés, hatékony módszer a stressz csökkentésére. Ezek a technikák annak szisztematikus gyakorlatát foglalják magukban, hogy egy vonzó, nyugodt környezetről vagy környezetről részletes mentális képet hozzunk létre az elmédben.
Ez figyelemelterelő elemként szolgál, hogy elterelje a figyelmét arról, ami egy alternatív fókusz okozza a stresszt.
A vizualizáció még számos kognitív folyamatot is érint az agyban, beleértve a motoros irányítást, a figyelmet, az észlelést, a tervezést és a memóriát. Emellett növeli a motivációt és javítja az önbizalmat, ami nagyon fontos a stressz csökkentésében.
2012-ben egy, a klinikai gyakorlatban alkalmazott kiegészítő terápiákról szóló tanulmány megállapította, hogy a vizualizáció csökkenti az észlelt stresszt és a diádikus szorongást, valamint csökkenti a pszichológiai és fizikai panaszokat.
A Mayo Clinic Health Letter 2008-as jelentése szerint az irányított képalkotás a betegek számára is segít kezelni a fejfájást, csökkenti a migrén gyakoriságát, enyhíti a félelmet és a szorongást a műtét előtt, és még a rákkezelések mellékhatásait is csökkenti.
Az irányított vizualizáció többféleképpen is elvégezhető. Íme az egyik legegyszerűbb módja ennek:
- Üljön kényelmesen egy csendes helyen, ahol senki sem zavarja, és csukja be a szemét.
- Vegyen néhány lassú, mély lélegzetet, hogy megnyugtassa agyát és testét.
- Képzelje el magát egy gyönyörű helyen, ahová szívesen ellátogatna.
- Összpontosítson az elképzelt helyen jelenlévő különféle szenzoros tulajdonságokra, hogy élénkebbé tegye az elmét.
- Folytassa ezt, amíg meg nem lazul.
- Lassan vigye vissza tudatosságát a jelenbe.
- Nyisd ki a szemed és térj vissza a való világodba.
2. Progresszív izomlazítás
A progresszív izomlazítás egy másik hatékony módszer a stresszoldásra. Két fő lépésből áll: az első az izmok szándékos megfeszítése, a második pedig a feszültség szándékos feloldása.
Az Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research 2014-es tanulmánya szerint a progresszív izomlazítás hatékonyan csökkentette a szorongást az egyetemisták körében.
Az IOSR Journal of Nursing and Health című folyóiratban 2015-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a progresszív izomrelaxáció kezelésként csökkentette a fájdalmat és a stresszt, miközben javította a krónikus derékfájásban szenvedő betegek általános jólétét.
A legtöbb progresszív izomlazító gyakorlat a lábakkal kezdődik, és egészen az arcig terjed.
- Üljön kényelmes helyzetben.
- Szánjon néhány percet a lazításra a mély légzés gyakorlásával.
- Ha úgy érzi, ellazult, fordítsa figyelmét a jobb lábára.
- Figyeljen néhány másodpercig, hogy a lábában lévő érzésekre összpontosítson.
- Lassan húzza meg a jobb láb izmait, szorítsa olyan erősen, amennyire csak tudja.
- Tartsa 10-ig, majd lazítsa el a jobb lábát.
- Maradjon ebben a nyugodt helyzetben 30 másodpercig, lélegezzen mélyen és lassan.
- Ezután fordítsa figyelmét a bal lábára. Kövesse ugyanazt az izomfeszülés és elengedés sorrendjét.
- Folytassa a sorozatot, lassan haladva felfelé a testen, hogy megdolgoztassa a lábak, a fenék, a has, a karok, a hát, a nyak és az arc izmait.
3. Jóga
A jóga nagyszerű módja a stressz csökkentésének és a szorongás kezelésének, mivel békét és nyugalmat sugároz az elmében és a testben. Számos mozgás- és mozdulatlan pózt tartalmaz, amelyek segítenek megnyugtatni az elmét és ellazítani a testet.
A Corpse Pose vagy a Savasana különösen egy egyszerű, de rendkívül hatékony jógapóz, amely csökkenti az összes izom stresszét és teljes ellazulást biztosít. Ezenkívül javítja az alvást, enyhíti a fejfájást, valamint az enyhe fájdalmat.
A jóga az általános egészségi állapot és fitnesz javítására is jó. Valójában segít csökkenteni a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.
- Feküdj hanyatt kényelmesen úgy, hogy a lábaid enyhén távolodjanak egymástól.
- Helyezze a karjait az oldalára, tenyérrel felfelé.
- Lélegezz lassan és mélyen a hasadból (pontosabban a rekeszizomból).
- Csukja be a szemét, és lazítsa el a test izmait.
- Tartsa ezt a pozíciót 5-15 percig.
Kipróbálhat más jógapózokat is, mint például a gyermekpóz (Balasana), a lefelé néző kutya (ARDHO Mukha svanasana), az álló hajlítás (uttanászana) és a lábak felfelé a falon (Viparita Karani), hogy ellazuljanak.
4. Tai Chi
A tai chi, a lassú, folyékony testmozgások sorozata szintén nagyon hatékony a stresszoldásban.
Egy sor mozdulat arra kényszerít, hogy összpontosíts, lazíts és tudatosan gondolkodj el a létfontosságú energia keringéséről a testben. Ez segít megnyugtatni az elmét és csökkenti a stresszt.
A tai chi gyakorlása során elsősorban a légzésen és a jelen pillanatra való odafigyelésen van a hangsúly. A tai chi egy kis terhelésű gyakorlat, ezért olyan idősebb emberek számára is alkalmas, akik nem tudnak nehéz gyakorlatokat végezni.
2013-ban egy sor tanulmányt végeztek észak-amerikai pszichiátriai klinikákon, és az orvosok arra az általános következtetésre jutottak, hogy a tai chi valóban hatékonyan csökkenti a depressziós tüneteket, a stresszt, a szorongást és más negatív hangulatokat.
A tai chit a legjobb egy órán vagy egy magánoktatótól tanulni, aki ebben jártas.
5. Pihentető zene
A zenehallgatás rendkívül lazító hatással van a lélekre és a testre. A lassú és megnyugtató zene különösen fontos szerepet játszik a szervezet stresszhormon szintjének csökkentésében.
Ezenkívül a zene elnyeli a figyelmét, így eltereli az érzelmeket, és segít felfedezni érzelmeit. Ezenkívül bizonyos zenék alkalmasak meditációra, ami beindítja a relaxációs reakciót.
A New York-i Tudományos Akadémia 2003-as tanulmánya arról számolt be, hogy a zene hatékony eszköz a pozitívabb és boldogabb hajlam felébresztésében sok emberben. A stressz utáni zenehallgatás erős hatással lehet a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely stressz utáni reakcióinak csökkentésére.
Egy másik, a PLoS ONE által 2013-ban publikált tanulmány azt jelzi, hogy a zene pozitív hatással van a pszichobiológiai stresszrendszerekre. Valójában a stresszes zenehallgatás a stresszre adott pszichológiai válasz csökkenéséhez vezethet.
Az Imperial College London legújabb, 2016-os tanulmánya szerint a kulturális eseményeken való részvétel befolyásolhatja az endokrin aktivitást és csökkentheti a stresszt. Ez a megállapítás összhangban van 22 korábbi vizsgálattal, amelyek azt mutatják, hogy a zene kontrollált környezetben, laboratóriumban vagy kórházban történő hallgatása csökkentheti a kortizolszintet.
Ha magas a stressz szintje, ragadja meg a fejhallgatót, és lépjen be a zene világába.
6. Mély légzés
Amikor stresszes vagy, egyszerűen vegyél néhány mély lélegzetet. Ez azonnali megszabadulást nyújt a stressztől. Valójában a mély légzés egy egyszerű, de erőteljes relaxációs technika.
A mély légzés csökkenti a stressz hatásait azáltal, hogy lassítja a pulzusszámot és csökkenti a vérnyomást. Még a vérét is oxigénnel látja el, segít a szervezet megfelelő működésében, és kitisztítja az elmét. Minél több oxigént kap szervezete a mélylégzés edzés közben, annál kevesebb feszültséget, légszomjat és szorongást fog érezni.
Egy másik, a Revista de enfermería című spanyol folyóiratban megjelent 2010-es tanulmány azt sugallja, hogy az irányított légzésterápia segít csökkenteni a kortizolszintet a szervezetben. A mély légzés, akár néhány percig is, csökkentette a kortizolszintet.
Ezenkívül a mély légzés úgy működik, mint a meditáció, és kikapcsolódást biztosít mindentől, ami zavar, mivel figyelme a légzési folyamatra irányul.
- Üljön egyenesen, és csukja be a szemét.
- Helyezze a kezét a hasára.
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, és érezze, hogy a lélegzet elkezdi megtölteni a hasát.
- Számoljon 5-ig, majd fordítsa meg a folyamatot, lassan lélegezzen ki a száján keresztül.
- Ismételje meg ezeket a lépéseket 5-10 percig.
- Ha ülve nehéz lélegezni a hasából, próbáljon meg feküdni a földön.
7. Meditáció
Stressz és szorongás idején meditációt is gyakorolhat, egy ősrégi relaxációs technikát a stressz kontrollálására és a kortizol, a stresszhormon szintjének csökkentésére.
A meditáció, különösen a mindfulness meditáció, segít javítani a pszichológiai stressz számos negatív aspektusát.
A koncentráció vagy figyelemmeditáció azt jelenti, hogy kényelmesen ülünk, és megpróbálunk a légzésünkre összpontosítani oly módon, hogy elménk figyelme a jelenre irányuljon anélkül, hogy a múlttal vagy a jövővel kapcsolatos aggodalmakra térne át.
A Journal of Clinical Psychiatry című folyóiratban megjelent 2013-as tanulmány megállapította, hogy a mindfulness meditáció jótékony hatással volt a szorongásos tünetekre generalizált szorongásos zavarban, valamint megnövelte a stresszreaktivitást és a megküzdést a Stress Challenge Labban.
A Journal of the Medical Association of Thailand folyóiratban ugyanebben az évben megjelent másik tanulmány arról számolt be, hogy az éber meditáció csökkentette a kortizolszintet a vérben, ami arra utal, hogy csökkentheti a stresszt és csökkentheti a stresszből eredő betegségek kockázatát, mint pl. mentális zavarok, fekélyek gyomorbetegségek és migrén.
8. Nevetés
A nevetés nagyszerű gyógyszer és nagyon hatékony relaxációs technika, amely néhány perc alatt képes csökkenteni a stresszt.
A jó humorérzék enyhítheti a terhelést, és mentálisan is fizikai változásokat idézhet elő a szervezetben. Lényegében növeli a levegő oxigénfogyasztását, és növeli az agyba felszabaduló endorfinok mennyiségét. Az endorfinok javítják a hangulatot és csökkentik a stresszszintet, amelyet a kortizol és az adrenalin hormonok okoznak. Ezenkívül lehűti a stresszreakciót, és még a stressz fizikai tüneteit is csökkenti.
Később, 2008-ban az American Physiological Society tanulmánya arról számolt be, hogy a nevetés puszta előrejelzése javítja az egészséget, a hormonvédelmet, és befolyásolja a potenciálisan káros stresszhormonok csökkentését is.
Amikor legközelebb stresszes vagy, egyszerűen el kell kezdened nézni egy vicces filmet vagy videót. Akár képregényeket is olvashat, vagy olyan emberekkel lóghat, akik megmosolyogtatnak.
9. Önmasszázs
Nincs abban semmi rossz, ha egy relaxáló masszázzsal legyőzöd a stresszt. Valójában a masszázs nagyszerű technika a stressz kordában tartására.
A masszázs, amely magában foglalja a bőr, az izmok, inak és szalagok nyomását, dörzsölését és manipulálását, értékes része a stressz, a fájdalom és az izomfeszültség csökkentésére szolgáló kiegészítő és alternatív gyógyászatnak. Ezenkívül a masszázs serkenti az alvást, amit nehéz elérni, amikor megpróbálják kezelni a stresszt.
Az International Journal of Neuroscience című folyóiratban megjelent 2005-ös tanulmány szerint a masszázs pozitív hatással van a kortizolszint csökkentésére, növeli a szerotonin és a dopamin szintjét a szervezetben. A szerotonin és a dopamin olyan neurotranszmitterek, amelyek elősegítik a boldogság érzését.
Próbáljon néhány percet masszírozni a feladatok között. Egy fárasztó nap után egy gyengéd talpmasszázs segíthet ellazulni. Felkereshet egy profi masszázsterapeutát is.
10. Séta a szünetekben
Ha stresszesnek érzi magát, tartson szüneteket, és egyszerűen sétáljon 10 percet. A séta növeli az endorfinszintet, ami csökkentheti a stresszhormonokat és enyhítheti az enyhe depressziót.
A séta egy olyan ritmikus gyakorlat, amely a karokat és a lábakat egyaránt érinti. Ez egy nagyon hatékony stresszoldó program, ha tudatosan végzik. Ez azt jelenti, hogy teljes mértékben részt kell venni a pillanatban, és arra összpontosítani az elméjét, hogyan érzi magát a teste. Ahelyett, hogy a gondolataira összpontosítana, a figyelmét a végtagjaiban tapasztalható érzésekre kell terelnie, és éreznie kell, hogy a légzése hogyan egészíti ki mozgásait.
Séta közben ügyeljen arra, hogy mélyeket lélegezzen. Ha lehetséges, próbáljon meg sétálni a természetben, vagy legalább egy közeli parkban. A természet nyugtató hatással van a lélekre és a testre. Ezenkívül a D-vitamin napsugárzásból származó további előnye is.
A séta végén akár fel is hívhatja egyik barátját vagy családtagját. Egy szeretett személy bátorító hangja segíthet meglátni a fényes jövőt.
Sorozat a pénztárnál az üzletben, torlódás hazafelé, zúzás a metróban, gyerekek engedetlensége, meleg víz hiánya... Néha egy kisebb probléma is elbizonytalaníthatja a modern embert. S bár kis adag stressz segít abban, hogy életünk ne legyen unalmas, a rendszeres idegfeszültség, szorongás, nyugtalanság erővesztéssel, betegséggel járhat. A krónikus stressz elkerülése érdekében haladéktalanul foglalkoznia kell a negatív érzelmekkel. 10 szokatlan ötletet ajánlunk a figyelmedbe a stressz enyhítésére a nap folyamán.
Számolj össze 27 elemet
A stressz enyhítésére követheti a kínai közmondást: "Ha meg akarsz szabadulni a szomorúságtól, mozgass 27 tárgyat a házban." A keleti gyakorlat szerint a stressz csökkentésére elegendő 27 dolgot átrendezni a szobákban.
Ezek lehetnek apró tárgyak - könyvek, váza virágok, üvegek a fésülködőasztalon, írószerek. Azáltal, hogy az ilyen munka során helyet szabadít fel az akadálytalan energiaáramlás számára, az ember eltereli a figyelmet a problémákról, és pihenteti a lelkét.
A kedvenc zene örömforrás. Az ismerős hangfelvételek hallgatását tánccal kombinálhatja. A különféle mozdulatok lehetővé teszik, hogy kifújja az energiáját. Nem számít, hogy a cha-cha-cha-t vagy a hip-hopot táncolod helyesen. Hogy jól érezze magát, tarthat egy táncszünetet egyedül. Ehhez csak kapcsolja be a zenét, csukja be az ajtót és érezze a ritmust.
Tánc közben próbálja meg lendíteni a karját és a lábát, amennyire csak lehetséges. Feszültség esetén a lumbosacralis régió, a vállöv és a nyak izmai megfeszülnek. Ha ellazítja őket, megszabadítja magát a feszültségtől és a kényelmetlenségtől.
Sok tényező és helyzet stresszes állapotba sodorhat bennünket. De valahogy gyorsan le kell küzdenie, hogy továbbra is hatékonyan dolgozhasson, vagy élvezze kedvenc dolgait. Tehát hogyan lehet gyorsan enyhíteni a stresszt a nap folyamán? Edzőként azt mondom, hogy a 200 burpee nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a stressztől! De! Ez a módszer biztosan nem mindenki számára megfelelő!
Egy kevésbé radikális lehetőség a relaxáló masszázs. Csak először regisztrálnia kell rá, ami időbe telik. Íme, mit tehet közvetlenül a stresszt okozó helyzetben:
1. Fizikailag fejezze be a helyzetet.
Nem, ne üsse az elkövető szemét, hanem egyszerűen hagyja el a helyiséget, amelyben a kellemetlen beszélgetés zajlott, és sétálhat. Ha nem tudsz kiszállni, és az illető éppen előtted van, távolodj el tőle pár lépést, vagy egyszerűen csak fordítsd a figyelmedet egy vicces részletre, például a viccesen kilógó hajra. Így megszabadul a stressztől és javítja a hangulatát.
2. Mentálisan beszéld meg magaddal a megtörtént kellemetlen pillanatot
– Mi történik pontosan, és miért reagálok így? Fogadd el a hozzád érkező válaszokat. Igen, az illető valamit rosszul csinált, joga van rá haragudni. Engedje meg magának az ilyen érzelmeket.
3. Emlékezz hasonló kellemetlen helyzetekre, amelyekben valószínűleg másképp szeretnél viselkedni.
Mit csináltál akkor? Mentálisan szimuláld az ilyen helyzeteket és az ezekre adott reakcióidat, és vedd ezt cselekvési tervként a jövőre nézve. Bár, talán már megvan? Ideje használni!
4. Bármilyen tisztázatlan vagy kellemetlen helyzetben táncolj!
Vagy csak találjon módot az aktív mozgásra, mert már régóta bebizonyosodott, hogy az aktív fizikai aktivitás hatására a szervezet endorfinokat – a boldogsághormonokat – termel. Nem tudom, mennyivel leszel boldogabb a padlófelmosástól, az ágyásástól, a guggolástól, a fekvőtámasztól és a búbolástól, de a táncnak biztosan lesz hatása! Mert a tánc a testmozgások és a zene és annak ritmusainak kombinációja. A ritmus az, ami jótékony hatással van a test minden rendszerére és a fejben lévő gondolatokra.
Táncolj minél gyakrabban. 10, 30, vagy jobb esetben 50 perc (ennyi ideig tart a ZUMBA táncos fitnesz óra). Legyenek ezek a percek egy kis pihenés testednek és lelkednek. Hogyan működik? Forró latin ritmusokat és dalokat hallasz, amelyeket az órán játszanak, és a nap, a tenger és a bulik képei jelennek meg a fejedben. Egyszerűen nem marad hely a negativitásnak. Ha nem nagyon vagy hajlandó táncolni, akkor csak hallgasd és érezd ezt a tüzes zenét! És a problémák – nos, a hálás, kipihent agy könnyen talál erőforrást ezek megoldására vagy hasznos tapasztalatokká való feldolgozására.
Maga a masszázs csodálatos gyógymód a stresszre. De ha gyorsan kell cselekednie, de nincs ideje szakemberhez fordulni, akkor önmasszázst végezhet. A kikapcsolódáshoz csak masszírozza meg a fülét. Ehhez kényelmes pozíciót kell felvennie - széken ülve, állva vagy fekve. Ezután be kell csuknia a szemét, néhány mély lélegzetet és kilégzést kell végeznie, majd elkezdi masszírozni a fülcimpáját.
A mozdulatok legyenek lágyak, rángatás nélkül. Ügyeljen arra, hogy ujjaival végigmenjen a teljes fül kontúrján, majd óvatosan húzza meg a lebenyeket. Egy minimasszázs után csendben kell pihennie. Biztosan érezni fogod az erő hullámzását!
Végezze el a deszka gyakorlatot
A stressz a legkönnyebben megelőzhető. A stressz megelőzésére pedig jó eszköz a sportolás. Bármilyen irányt választhat - a jógától a bokszig. Az edzőterem rendszeres látogatása pozitív hatással van az ember érzelmi állapotára – az izmok erősödésével együtt az önbizalom is növekszik. De még ha nem is tudsz elmenni napközben edzésre, elég, ha elkezded a plankot.
Ez a csodagyakorlat sokrétű hatással van az emberi szervezetre: erősíti a hátat, javítja a tartást, fejleszti az egyensúlyt, feszesíti a gyomrot és a fenéket. De a deszka különböző változatokban megszabadítja az embert a szorongástól és az aggodalomtól. Az edzés segít megbirkózni a stresszel és a koncentráció elérésében.
Tapasztalataim szerint a munkahelyi és azon kívüli stressz enyhítésének leghatékonyabb módjai a következők:
1. Relaxáció – a test minden részének fokozatos ellazítására szolgáló technika. Előadható ülve, de ideális esetben fekve otthon vagy a stúdióban, a munkanap vége után. Kísérletezhet és kiegészítheti relaxációját aromaterápiával (stresszoldó és relaxáló olajok használata: levendula, rózsa, szantálfa, eukaliptusz, narancs). Az illatok személyenként eltérőek, javaslom az illatot pálcikákra próbálni.
2. Stimuláció - fizikai gyakorlatok a jógából. Tökéletesen segítenek az 1 középpont harmonizálását célzó gyakorlatok (előrehajlításos pózok sorozata). Mivel ő a felelős a nyugalom és a biztonság érzéséért. A 2. központ megnyitására szolgáló gyakorlatok (pillangó, istennő póz) segítik a kreatív energia aktiválását és a helyzet más szemszögből való meglátását. Más fizikai gyakorlatokat is végezhet, például guggolást, ha félelmet vagy szorongást érez. Ezeket akár az irodában is megteheti, az ügyfélhívások közötti szünetekben.
3. A meditáció a stresszoldás fejlettebb módja, mivel némi felkészülést igényel az embertől. A meditáció segít koncentrálni, megtanít elvetni a felesleges gondolatokat és attitűdöket, és ennek eredményeként a pozitívra összpontosítani. Napjainkban a munkahelyi meditáció népszerűvé vált a legfejlettebb, alkalmazottaikkal törődő vállalatoknál. Ez a technika segít a csapatnak csökkenteni a stresszt a munkanap során és javítani az eredményeket.
4. A meditáció kiegészítésére használható megerősítések. Könnyű lecsúszni az érzelmi skálán, ezért fontos, hogy időben abbahagyd a pusztító negatív belső párbeszédet: "Lúzer vagyok, nekem semmi sem megy." Új pozitív megerősítésekkel kell helyettesítenünk: „Meg tudom csinálni, olyan sokféle ember van a világon, meg tudom csinálni.”
5. A vizualizáció egy módja annak, hogy átvigyük magunkat egy másik helyre vagy kívánt állapotba. Relaxációs vagy légzőgyakorlatok után ajánlom. Elképzelheti magát egy szép helyen, jó hangulatban, és képzeletben pozitív képeket rajzolhat.
A rendszeres rágógumi segít gondoskodni a szájhigiéniáról. Nemcsak a fogszuvasodás elleni védekezésre, hanem a stressz leküzdésére is használható. Mindössze 3 perc rágás segít stabilizálni a pszichét és csökkenti a stresszszintet. Ezt a Journal Of Prosthodontics Research folyóiratban megjelent tanulmány eredményei is megerősítik.
Minél aktívabban rág egy személy a rágógumit, annál gyorsabban ellazul és nyugszik. Ráadásul nem magában a rágógumiban van a lényeg, hanem a katekolaminok szintjének csökkenésében, amikor az állkapocs izmai dolgoznak. Ezeket az anyagokat a szervezet stressz alatt termeli. A katekolaminszint csökkenése a szorongás csökkenéséhez vezet.
Végezzen takarítást
Otthona vagy munkahelye takarítása segít rendezni gondolatait, és lecsillapítja tomboló érzelmeit. Nem kell minden helyiségben padlót mosni, a magasföldszintről lerakni, vagy az erkélyt szétszedni. Elég szétszedni a fiókot az asztalon, vagy betenni a könyveket a szekrénybe ábécé sorrendben. Az egész lakásban csak a tükröket tisztíthatja.
A rendet teremteni a környező térben egyenes út a lélek rendjéhez. Hiszen egy csillogóan tiszta tükörben mosolyogni a tükörképen sokkal kellemesebb! A mini-takarítás pedig kiváló alternatívája lesz a fizikai aktivitásnak.
Szakértői kommentár
A belső tér megváltoztatását kiváló módszernek tartom a depresszió és a stressz leküzdésére. Ezzel a módszerrel átirányíthatja figyelmét egy másik problémára, és megszabadulhat a problémáktól. Banális, de hatékony intézkedések segítenek megbirkózni a stresszel:
1. Helyezzen egy vázát kedvenc friss virágaival a szobába. Jól látható helyen elhelyezhet egy vázát gyümölcsökkel és zöldségekkel. A ragyogó gyümölcsök és virágok nemcsak színekkel gyönyörködtetik a szemet, hanem felébresztik az étvágyat és feldobják a hangulatot.
2. Frissítse a fényképeket a képkeretekben. Kinyomtathatod életed legjobb pillanatait, vagy a falra akaszthatod kedvenc színészed plakátját.
3. Alakítsd ki a lakás belsejét díszítő elemekkel: gyertyák, figurák, gyönyörű üvegek, vázák, dobozok. Néhány díszpárna, egy új ágytakaró, dekoratív szalvéták és fényes vinil matricák is segítenek felfrissíteni a szoba megjelenését.
4. Végezzen általános takarítást. Ha nagyon kevés az időd, rendezheted a szekrényedet/gardróbodat, és kidobhatod a rég nem hordott dolgokat.
5. Helyezze át az asztali lámpát/állólámpát, vagy változtassa meg a függönyök szokásos elrendezését drapériás kapcsok segítségével. Mellesleg saját maga is készíthet tartót - gyöngyökből, nyakláncokból, nyakláncokból stb.
Egy adag endorfinhoz, az úgynevezett boldogsághormonokhoz juthatsz hozzá a vízi eljárások segítségével. Ősidők óta ismert, hogy a víznek gyógyító ereje van. Szó szerint segít lemosni a stresszt, valamint a port és az izzadságot. A zuhanyozás mellett választhat vízi aerobikot a medencében, úszást a tóban vagy forró fürdőt. A lényeg az, hogy az eljárás végén nyugodtnak érezze magát.
A vízterápiához elegendő csak 10-15 percet szánni. Zuhanyzás közben fontos ügyelni arra, hogy a folyadék először a fejét érje, majd szabadon folyjon át a vállán. Így minden negatív információt magával visz. A kedvenc tusfürdő és sampon illata is segít megnyugodni. A vanília és a fahéj és a frissen vágott fű aromái a legjobbak a stressz kezelésére.
Festeni egy képet
Hozd ki magadból a művészt! Fogj ecsetet vagy ceruzát, jelölőt, színes tollat, és rajzolj, amit szíved kíván. A rajz segítségével átirányíthatja figyelmét a sürgető problémákról az eredeti ötletek keresésére. A kreatív folyamat során aktiválja az agyban az absztrakt gondolkodásért és kreativitásért felelős területeket. Ez pedig a stresszszint csökkenéséhez vezet.
Ha úgy gondolja, hogy kreatív képességei nem elegendőek egy teljes értékű remekmű elkészítéséhez, anti-stressz kifestőkönyvek segítségével fröcskölheti ki energiáját. Ezek kész képek a művészetterápiához, amelyek elősegítik a relaxációt. Az anti-stressz kifestőkönyvek világszerte népszerűek a gyerekek és a felnőttek körében. Közvetlenül a munkahelyén kinyomtathat magának néhány képet, hogy szabad utat engedjen fantáziájának az ebédszünetben.
Szakértői kommentár
Figyelmébe ajánlom a napközbeni stresszoldás kreatív módjait. Ezek a művészetterápiás módszerek:
1. Rajz légzés. Saját légzési ritmusainak követése, vonalakként történő rögzítése papíron. Egyenes, görbe, folyamatos és pontozott, pontok, kötőjelek, vesszők, bármi. Először rögzítse papírra a légzését jelenlegi állapotából, majd kezdjen el mélyebben és szabadabban lélegezni, tükrözve a rajz változásait. Ezután hasonlítsa össze mindkét rajzot, és rögzítse a változásokat.
2. Doodles rajzolása papírra. A toll szabad mozgása egy papírlapon 1-2 percig. Ha a feszültség nem szerepel a diagramokon, akkor intenzív löketmozgások lehetségesek, erős nyomással a papírlapra, ahogy azt az állapot diktálja. A rajz elkészülte után azt javasoljuk, hogy vizsgálja meg minden oldalról, és gondolja át, hogy a kép körvonalai hasonlóak-e bármely ismerős képhez? Rajzolja meg a képet egy ismerősre, adjon hozzá részleteket, aminek eredményeként elkezdi megkedvelni a rajzot. Esetleg adj hozzá egy kis színt, festesd meg.
3. Rajzolás körben. Egy papírlapra rajzoljunk egy körülbelül 20-25 cm átmérőjű kört (attól függően, hogy mennyit enged a papírlap). Javasoljuk, hogy a kört bármilyen mintával, színnel és formával töltse fel, ahogy a képzeleted diktálja. Célszerű nem túllépni a körön – maga a forma is olyan zárt teret feltételez, amelyben a festő érzelmei látszólag megragadtak és megtartottak. Így az embernek lehetősége van tomboló érzelmek kifejezésére, ugyanakkor biztonságossá tenni őket saját maga és mások számára.
Míg sokan úgy döntenek, hogy kávéval vagy fekete teával növelik energiaszintjüket, a kakaó a legjobb módja a stressz enyhítésének. Ez az ital sok magnéziumot tartalmaz. Ez az anyag megakadályozza a stresszt, javítja a mentális teljesítményt és növeli az ember érzelmi stabilitását.
Ha nem tud ízletes italt készíteni, nyugodtan ehet egy kis csokoládét. Lehetőleg keserű. A magas kakaóbab tartalmú termék a stressz ellen is véd, javítja a hangulatot, csökkenti a figyelemelterelést. A lenmag, a tökmag és a napraforgómag szintén gazdag magnéziumban.
Ez egy tény!
A kakaó mellett a narancslé finom stresszoldó. A tápláló és nagyon egészséges ital C-vitamint tartalmaz, így segít csökkenteni a szorongást. A lében található anyagok csökkentik a stresszhormonok szintjét, beleértve a kortizolt is. Napi 2 pohár frissen facsart narancssárga gyümölcsital rendszeres elfogyasztása segíthet leküzdeni a szorongást.
A jó hangulat és az érintés, simogatás kapcsolata régóta ismert. Albert Einstein például felesége ölelésével birkózott meg a tudományos munka nehézségeivel. A taktilis terápia enyhíti az izomfeszültséget, elősegíti a pszichés megkönnyebbülést és az ellazulást.
A szeretteink támogatását érezve sokkal könnyebben megbirkózik a megoldhatatlannak tűnő helyzetekkel is. Ráadásul nem csak az erkölcsi támogatás fontos, hanem a tapintható támogatás is. Ölelje meg férjét, gyermekét vagy anyját – így kap egy kis melegséget, és új erőt kap. A bőrrel való érintkezés csökkenti a stresszhormon – a kortizol szintjének – termelését.
Ahhoz, hogy elfelejtse a stresszt, nem kell nyugtatót szednie. Az érzelmi stressz kezelésének szokatlan módszereivel más szemszögből nézheti a problémát, megszabadulhat az irritációtól és a szorongástól, és boldognak érezheti magát.
A modern ember folyamatosan ki van téve aggodalmaknak, lelki stressznek, ennek pedig nagyon sok oka van, legyen szó egy sikeres vizsga letételéről vagy az első munkanapról. Stressz esetén a szervezet egyedi módon reagál a negatív tényezők külső hatására. A szívverés és a pulzus felgyorsul, hormonok szabadulnak fel a vérbe, és a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódik. Az emberi szervezet aktiválja védekező funkcióját, mivel a stressz megzavarja a homeosztázisát és a belső szervek és rendszerek működésének állandóságát.
A testi-lelki egészség megőrzése érdekében alkalmazkodnia kell a jelenlegi körülményekhez. A negatív tényezőkhöz való alkalmazkodás során az emberek különféle módokat találtak a stressz kezelésére. Bármilyen negatív hatás pozitív irányba fordítható, ami jótékony hatással van a pszichére és erősíti a szervezet stresszel szembeni ellenállását. Nézzük meg a stressz főbb jellemzőit és kezelését.
A stressz élettana
A „stressz” fogalmát először Walter Cannon amerikai pszichofiziológus vezette be a tudományba a huszadik század közepén. Hans Selye amerikai endokrinológus nagymértékben hozzájárult a stressz vizsgálatához, bebizonyítva, hogy a stresszor típusától függetlenül a szervezet nem specifikus alkalmazkodási módszereket fejleszt ki. A tudós a stressz kialakulásának 3 szakaszát azonosította:
- szorongásos reakció;
- ellenállás;
- teljes kimerültség.
Minden stressz a szorongásos állapot kialakulásával kezdődik, így a szervezet védekezik. Ebben a szakaszban az egész testben enyhe remegés, az úgynevezett fagy a bőrön, mindannyian tapasztaltunk hasonló állapotot izgatott állapotban. A lényeg az, hogy a szorongás ne lépje át a határokat, erős szorongás esetén a szervezet védekező funkciói elveszítik energiapotenciáljukat, a stressztényezők elleni további küzdelem pedig problémássá válik.
A második szakasz tart a legtovább, és a szervezet fokozatos alkalmazkodása az uralkodó negatív körülményekhez jellemzi. Új anyagok aktív szintézise folyik az emberi test belső állandóságának fenntartása érdekében, mint egységes rendszer.
A harmadikban, a kimerültségben teljes erővesztés és a belső szervek működési zavara következik be. A test kimerültsége helyrehozhatatlan nyomot hagy az ember fiziológiai és mentális állapotában.
A külső hatás pusztító jellegét distressznek, a pozitívan irányított ingert eustressznek nevezzük. A stressz nem mindig van negatív hatással az emberre. A szervezet vagy alkalmazkodik az aktuális viszonyokhoz, erősebbé és ellenállóbbá válik, vagy összeomlik, ami a funkcionális rendszerek működésének hanyatlásához vezet.
A tudományban létezik olyan, hogy stressz-ellenállás, a szervezet azon képessége, hogy alkalmazkodni tudjon a stresszes helyzetekhez. A külső hatásokhoz való alkalmazkodás további menete a stresszállóság mértékétől függ. Minél alacsonyabb az ellenállás szintje, annál kevésbé valószínű, hogy a stressz pozitív következményekkel jár a szervezetben.
Az alábbi pszichológiai tulajdonságokkal rendelkező emberek a leginkább érzékenyek a stresszre:
- külső helyvezérléssel;
- fokozott szorongás érzéssel;
- alacsony önbecsüléssel.
A kontroll helyén azt értjük, hogy egy személy élete az eredmények elérésére összpontosít, sikereit belső vagy külső tényezőknek tulajdonítja. A külső beállítottságúak általában külső tényezőknek tulajdonítják sikereiket vagy kudarcaikat, például egy diák nem készült fel egy órára, mert megzavarta a működő tévé. Az ellenőrzés belső lokuszát a saját erősségei, cselekedetei és készségei felé való orientáció jellemzi. Az ilyen emberek hajlamosak minden felelősséget magukra hárítani. A belső kontrollal rendelkező egyének ellenállnak leginkább a stressznek.
A stresszes helyzetekben erősen szorongó személy eltéved, és nem tudja uralkodni érzelmein. A stressz első szakaszában jelentős fáradtság és energiapazarlás lép fel. Egy magabiztos ember képes átvenni az irányítást gondolatai és cselekedetei felett, és minden erejét a nehéz helyzet leküzdésére fordítja.
Az alacsony önbecsülés önbizalomra és önbizalomra ad okot. Nem meglepő, hogy az alacsony önértékelésű személy nem hisz a saját erejében, és ennek következtében csökken a stressztűrő képessége.
És a híres pszichológus, N. Kobaza három fő személyes tulajdonságot azonosított, amelyek segítenek hatékonyan ellenállni a stresszoroknak:
- kötelezettség;
- kitartás;
- önuralom.
Az elkötelezettség a feladatok elvégzésének és a célok elérésének képességét jelenti a nehézségektől függetlenül. Az elkötelezett ember megtalálja a módját az alkalmazkodásnak vagy a stressz elkerülésének. Az állóképesség segít könnyedén megbirkózni az élet problémáival, és a személyes fejlődés ösztönzőjeként érzékeli azokat. A magas szintű kontrollal rendelkező személy extrém helyzetekben is könnyebben tudja összehangolni cselekedeteit.
Az ember stresszel szembeni ellenállása nagymértékben függ az életmódtól, például a stressz-ellenállás csökken a fertőző betegségek, a túlevés és az alkoholfogyasztás hatására.
Stresszoldó technikák
Minden átlagembert érdekel, mit tegyen stresszhelyzetben, és hogyan tud ellenállni a negatív külső hatásoknak.
A stresszoldás főbb módszerei közé tartozik:
- kikapcsolódás;
- elmélkedés;
- légzési technikák;
- izomlazítás;
- megjelenítés.
A relaxációs módszer meglehetősen hosszan tartó relaxációs hatással bír. Ehhez mentálisan pihennie kell, minden ügyet és problémát „az ajtón kívül” kell hagynia. Fekvő helyzetet felvéve lábainkat oldalra tárjuk úgy, hogy a lábujjak egymás felé forduljanak. Karjainkat oldalra mozgatjuk és mély levegőt veszünk, majd 5-7 másodpercig kifújjuk. Fokozatosan képzeld el, hogyan ellazul a test a lábaktól a térdig, a medencétől a mellkasig, a válltól a fejig. Ezenkívül pihennie kell, hogy a súlytalanság érzése legyen. Mély lélegzetvétel és hosszú kilégzés,
A stressz legjobb orvossága a meditáció. Ez a módszer azért jó, mert nyugtató és lazító hatással van az idegrendszerre. A meditációhoz kényelmes pozícióban kell ülnie, lazítania kell az izmait, vegyen egy mély levegőt és fújjon ki, és képzeljen el egy gyönyörű tájat vagy kedvenc nyaralóhelyét. Nem számít, milyen képet vagy helyet képvisel az ember, a lényeg, hogy a kép pozitív érzelmeket váltson ki.
A légzéstechnikákat az egyik legjobb stresszoldónak tartják. A légzés szabályozása segít összeszedni magát és csökkenteni a szorongást szélsőséges helyzetben. Állva vagy fekve légzőgyakorlatokat kell végeznie a tüdő és a rekeszizom megfelelő működéséhez. Valószínűleg mindenki észrevette már, hogy stresszhelyzetben megváltozik a légzési ritmus, így a légzési folyamat szabályozásával sikeresen tud ellenállni a stressznek. Hosszan tartó kilégzéssel a test ellazul, az idegrendszer megnyugszik. A levegőszabályozás helyes ritmusa, a lassú be- és kilégzés biztosítja a hatékony ellazulást.
Az izomfeszülés kellemetlen érzést okoz a szervezetben, és súlyosbítja a külső ingerek negatív hatásait. Az izomfeszülés, a legnagyobb feszültség helye blokkolja a szervezet energiapotenciálját. A folyamatosan stressznek kitett személy görnyedt testtartással rendelkezik, járás közben megfeszül a válla és a keze. Számos izomrelaxációs technika létezik:
- relaxáció Jacobson szerint;
- izomlazítás Jackson szerint.
Az izomlazítás Jacobson szerint ülő helyzetben történik. Szükséges a test összes izmának teljes ellazítása, súlytalanság és könnyedség érzése az ízületekben és a végtagokban. A szemét becsukva az ember felváltva ellazítja és megfeszíti az izomcsoportokat, a fejtől a lábig.
E. Jacobson amerikai pszichológus javasolta relaxációs technikáját. Ehhez váltakozva kell megfeszítenie és ellazítania az izmokat, a relaxációra összpontosítva. Először a domináns testrészek feszülnek meg, például egy balkezesnél a bal oldal a domináns. A tudós összesen 16 fő izomcsoportot azonosított, amelyek hatékony relaxációja segít megszabadulni a felhalmozódott negatív érzelmektől és a stressztől.
A stressz leküzdésének egyik hatékony módja a vizualizációs módszer. Sok pszichológus azt tanácsolja hosszan tartó érzelmi stressz esetén, hogy vegyen elő egy papírlapot, írja rá egy személyes probléma lényegét (vagy ábrázolja rajz formájában), és égesse el, vizualizálva, hogy a belső feszültség megszűnik. a füsttel együtt. Ez a látszólag egyszerű technika lehetővé teszi a vizualizáció használatát a felgyülemlett negativitás kiszorítására. Vizualizáláskor kellemes képeket képzelhet el, emlékezhet szórakoztató eseményekre, a lényeg, hogy gondolatai pozitív konnotációt kapjanak.
A népszerű amerikai módszer, a „kiáltás az űrbe” sok embernek segít megszabadulni a felgyülemlett stressztől. Külföldi pszichológusok úgy vélik, hogy a negativitás kiabálásával gyorsan megszabadulhat az érzelmi stressztől és megnyugodhat. Egy sikoly kísérheti fizikai manipulációt, például edényt törni, vagy bokszzsákot ütni, így a felgyülemlett negativitás teljesen kifröccsen.
Hogyan kezeljük a stresszt
Aztán, amikor a stressz elhúzódik, és az ember egyszerűen nem tudja elsajátítani a speciális relaxációs technikákat, szakemberektől kell segítséget kérnie. A stresszes állapotok kezelésére leggyakrabban pszichoterápiás megközelítést alkalmaznak. Tehát nézzük meg, hogyan kezeljük a stresszt pszichoterápia segítségével.
A pszichoterápiás gyakorlatban a stresszes állapotok kezelésére a következő módszereket alkalmazzák:
- Gestalt terápia;
- hipnózis;
- viselkedésterápia.
A Gestalt megközelítésben a pszichoterapeuta segít a kliensnek holisztikus pillantást vetni a stressz képére, és önállóan megtalálni a probléma megoldásának módját. Csak a stressz valódi okainak és az extrém helyzetekben való emberi viselkedés pszichológiájának megértésével lehet megtanulni ellenállni a külső tényezők káros hatásainak.
A hipnózisterápiában a vezető helyet a szuggesztió elve foglalja el. A javaslat segítségével a terapeuta segít a kliensnek megszabadulni a negatív gondolatoktól és az érzelmi stressztől.
Arra a kérdésre: „Mit tegyünk, ha stresszes?” A viselkedési pszichoterápia részletes választ ad. A stressztől való megszabaduláshoz szükséges a belső konfliktusok leküzdése és a szorongás fiziológiájának megértése. A pszichoterápia segít a kliensnek kívülről tekinteni önmagára és megérteni a konfliktusok okát.
Stressz - megnyilvánulások, következmények, kezelés, megelőzés
Srácok, a lelkünket beletesszük az oldalba. Köszönöm ezt
hogy felfedezed ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozz hozzánk FacebookÉs Kapcsolatban áll
A pszichológusok olyan szakemberek, akik segítenek a problémák megoldásában, a félelmek leküzdésében és önmagunk megértésében, hogy nyugodtnak érezzük magunkat. Azonban ők is emberek, és mint mindannyian stressznek vannak kitéve, amit valahogy kezelni kell.
weboldal mesélni fog a stressz gyors enyhítésének módszereiről, amelyeket maguk a szakemberek alkalmaznak.
1. Írj le mindent, ami eszedbe jut
Pszichoterapeuta, író és tanár Jeffrey Sumber(Jeffrey Sumber) számos esztétikai módszert alkalmaz a stressz kezelésére:
„Ha ideges vagyok, szeretek jókat enni. De biztos egészséges étel, vagy valami új étel számomra. Sok időt töltök a vásárlással, kiválasztom a megfelelő alapanyagokat, majd gondosan felvágom, elkészítem az öntetet és lassan, örömmel elfogyasztom az ételt. Az eredményeket gyakran közzéteszem a Facebookon is, hogy féltékennyé tegyem a barátaimat!”
3. Húzza meg az összes izmát
amerikai pszichoterapeuta Kevin Chapman(Kevin Chapman) az 1920-ban kifejlesztett progresszív izomlazítás módszerét alkalmazza a stressz leküzdésére.
Az elv egyszerű: Bármilyen erős feszültség után erős ellazulás következik be. Vagyis 10 másodpercig meg kell feszíteni az izmokat, majd 20 másodpercig koncentrálni az ezt követő ellazulás érzésére.
Összesen 200 gyakorlatot fejlesztettek ki minden izomcsoportra, de 16 alkalmazása is teljesen elegendő.Gyakorlatok keresése és.
4. Reagálj helyesen vagy egyáltalán ne.
Pszichológus Susan Krauss Whitbourne(Susan Krauss Whitbourne) nem küzd a stressz ellen, hanem igyekszik előre elkerülni. Ehhez van egy mantrája, amit megismétel, ha stresszes helyzetbe kerül. Azt mondja: "Nem tudom megváltoztatni a helyzetet, de megváltoztathatom a reakciómat."
A negatív eseményre adott pozitív reakció nem csak a stressz elkerülésében segít, hanem némi tapasztalatszerzésben is, ha próbaként tekintünk rá, és tanulunk a hibákból.
5. Állítsd meg a gondolatok áramlását
Pszichológus Martin Seligman(Martin Seligman) azt tanácsolja, hogy használjanak egy egyszerű és nagyon népszerű módszert a felesleges gondolatok kiverésére.
Tapsolj és kiálts " Állj meg! majd később gondolok rá!" A csuklóján is hordhat gumiszalagot, és felpattinthatja vele magát (vagy csak csípheti magát). Használjon ilyen ingereket, hogy megállítsa a gondolatok körforgását, és halassza későbbre, egy bizonyos időre a problémát. Ezután próbálja átirányítani a figyelmét valamilyen szokatlan tárgyra vagy tevékenységre.
6. Szánj rá 1 órát kedvenc tevékenységeidre és örömeidre.
Pszichoterapeuta Amy Przeworski(Amy Przeworski) azt tanácsolja, hogy tegyél félre egy időszakot, amely alatt csak azt csinálod, amit szeretnél. Olvass, rajzolj, egyél finomakat – általában azt csináld, ami örömet okoz. Nincs munka, nincs felelősség, negatív gondolatok és minden, ami nem tetszik, és tönkreteszi a hangulatát.
7. Stimulálja az idegeket
A fiziológián alapuló szokatlan, de hatékony módszert ajánlja fel a terapeuta Tony Bernhard(Toni Bernhard). Könnyedén húzza át a mutatóujját többször az ajkakon. Ez a mozgás hatással van az ajkak felszínén lévő idegekre, serkenti a paraszimpatikus idegrendszert és segít gyorsan megnyugodni.
8. Próbáljon ki különböző klasszikus módszereket
Természetesen léteznek klasszikus stresszoldó és feszültségoldó módszerek is, amelyek ugyanúgy működnek.
Például klinikai pszichológus és a „Living with Depression” című könyv szerzője Deborah Serani(Deborah Serani) stressz idején igyekszik megadni a testnek, amit akar. „Mindent használok, ami az érzékszerveket érinti. Például egyszerűen beülhetek az autóba, és jazzt hallgathatok a rádióban, rajzolhatok, fekhetek egy forró fürdőben, vagy élvezhetem a finom ínyenc teát.”
) jógát, testmozgást vagy éppen egészséges alvást használ a fej tisztítására.
Fő elv
A stressztől való megszabadulás fő elve az, hogy egy ideig teljesen elvonatkoztassa magát a problémától és a szorongás bármely forrásától. És minél jobban csinálja ezt, annál gyorsabban fog felépülni, és készen áll az új eredményekre.
Melyik stresszkezelési mód tetszett a legjobban? Lehet, hogy megvan a saját egyedi módszere?
Ebben a cikkben elmagyarázom hogyan lehet enyhíteni a stressztés a feszültség a gyógyszerek segítsége nélkül ill. A cikk első részében érdemi elméleti számítások nélkül rögtön adok 8 tippet a stresszoldáshoz. Ezeket az ajánlásokat még ma kipróbálhatja magán, és ellenőrizheti, mennyire hatékonyak.
Ezenkívül a 2. részben fontosnak tartom, hogy egy kicsit kitérjek arra, hogyan csökkentheti a napi stresszszintjét, és hogyan válhat kevésbé stresszessé. Valamiért sok stresszoldó tipp nem fordít erre kellő figyelmet. De a hosszú távú eredményekre koncentrálok, és ez nyilvánvaló számomra Minél alacsonyabb szintű a stressz, annál könnyebb megbirkózni vele.
Hallottad már a szlogent: „Könnyebb megelőzni a tüzet, mint eloltani”? Mindenkinek tudnia kell, milyen intézkedéseket kell tenni a tűz oltásához, de még fontosabb megérteni, mit kell tenni a tűz megelőzése érdekében (például ne aludjon cigarettával a szájában, vasalóval és a karodban dolgozó kazán). Ugyanez a helyzet a stresszel: meg kell tudni akadályozni.
Fáradtság, ideges feszültség, felelősségteljes ügyek, emberekkel való kapcsolatok, városi nyüzsgés, családi viszályok – mindezek stressztényezők. Ennek következményei a nap folyamán és a nap végén éreztetik magukat, fáradtsággal, idegi kimerültséggel, rossz hangulattal és idegességgel érintenek bennünket. De mindezzel meg lehet birkózni, csak tudnod kell, mint biztosítom, nyugtatók és alkohol nélkül.
Ez utóbbiak csak rövid távú enyhülést nyújtanak, és gyengítik a szervezet azon képességét, hogy önállóan megbirkózzanak a stresszel. Ezt az árnyalatot részletesebben tárgyaltam a cikkben. Ebben a szakaszban fontos megérteni, hogy kategorikusan nem javaslom a stressz enyhítését semmilyen gyógyszerrel, és ez a cikk nem fog beszélni semmilyen gyógyszerről, megtanuljuk a stressz enyhítését természetes relaxációs módszerekkel. Tehát kezdjük.
Bár banálisan hangzik, nem mindenkinek sikerül mindig emlékeznie erre, és elkezdjük rágni az idegesítő gondolatokat az agyunkban az aktuális nap kellemetlen eseményeiről, és nem tudjuk abbahagyni. Ez nagyon kimerítő és lehangoló, és semmi sem enyhíti a stresszt. Ilyen pillanatokban egyszerűen aggódunk valami miatt, vagy próbálunk valami megoldást találni magunknak a jelenlegi helyzetre.
A kulcs az, hogy gondolj a holnapra, de most fordítsd másra a figyelmedet. Régóta észrevettem, hogy az élet problémáinak felfogása fizikai és pszichés állapotunktól függően eltérő. Reggelente, vidáman és frissen minden elérhetőnek tűnik, mindent ki tudunk találni, de este, amikor ránk tör a fáradtság és a stressz, a problémák félelmetes méreteket öltenek, mintha átnéznéd őket. egy nagyító.
Úgy tűnik, mintha más ember lennél. De csak a fáradtság és a kimerültség torzítja el sok mindenről a látásmódját, ennek tudatában kell lennie a pillanatnyi állapotának felmérésekor: „Most kimerült vagyok és fáradt vagyok mind lelkileg, mind fizikailag, ezért sok mindent nem érzékelek megfelelően ezért most nem gondolok rájuk." Könnyű kimondani, de néha nehéz ilyen józan számot adni magunknak, hiszen úgy tűnik, a negatív gondolatok maguk is a fejünkbe kúsznak, és nem akarnak elmenni.
De van egy kis trükk, hogyan tévesztheti meg az elméjét, amely azonnal elkezd gondolkodni egy olyan problémán, amely most rendkívül fontosnak tűnik. Ígérd meg magadnak, hogy holnap reggel gondolkodni fogsz ezen, amint felébredsz és kinyitod a szemed, és mielőtt megmosnád az arcodat, ülj le és gondolkodj el rajta intenzíven. Így elaltatja az elme éberségét, amely „beleegyezik” engedményt tenni, és későbbre halasztja a helyzet megoldását. Sokszor megtettem ezt, és meglepődve tapasztaltam, hogy reggel elképesztő metamorfózis ment végbe a tegnapi „nagy problémával” – elvesztette jelentőségét, nem is akartam rá gondolni, annyira jelentéktelennek tűnt az új nézőpontból.
Szabadulj meg a negatív gondolatoktól. Tisztítsa meg a fejét. Lehet, hogy nem tűnik olyan egyszerűnek, de az elméd irányításának képessége a meditáció során jön létre.
Sok szó esett erről a blogomban, nem ismétlem meg. Ha azonnal le szeretné oldani a stresszt, akkor most itt az ideje, hogy kipróbáljon vagy elkezdjen gyakorolni másokat, és meglátja, milyen jól oldják meg a stresszt. De van itt egy másik jó tulajdonság is, minél többet meditálsz, annál jobban tudsz elvonatkoztatni a problémáktól és kitisztítani a fejedet a gondolatoktól, és annál kevesebb stressz ér minden nap amiatt, hogy elméd megnyugszik.
Könnyebben viseled a stressztényezők hatását, és azok a dolgok, amelyek egykor nagy izgalmat és feszültséget okoztak, csak apróságokká válnak számodra a gyakorlás során: hirtelen a forgalmi dugók, a városi zaj, a munkahelyi civódások többé nem okoznak gondot. és hatással van rád.negatív hatással rád. Meg fogsz lepődni azon, hogy a körülötted lévő emberek mennyire veszik ezeket az apróságokat komolyan és drámaian, és aggódnak is miattuk, mintha az egész világ összeomlott volna a szemük előtt! Bár régen mi magunk is idegesek voltunk apróságok miatt...
De egyetlen meditációnak is vannak előnyei- erős ellazulást tapasztalsz és megfeledkezel a problémákról, a lényeg az, hogy koncentrálj, és ne engedd a fejedbe gondolatokat arról, hogy mi történt ma veled. Ezt nagyon nehéz megtenni: a gondolatok továbbra is jönnek, de próbálj meg legalább egy ideig nem gondolni semmire, és fordítsd a figyelmedet a mantrára vagy a képre.
Apropó iratkozz fel az Instagramomra kövesse az alábbi linket. Rendszeres hasznos bejegyzések önfejlesztésről, meditációról, pszichológiáról, valamint a szorongás és pánikrohamok enyhítéséről.
Edzés közben endorfin szabadul fel- boldogsághormonok. Sportolással felfrissülhet a jó hangulat és erősítheti testét. Ez sokkal hatékonyabb gyógymód, mint a sörivás, mivel ez utóbbi csak gyengíti a stresszel való megbirkózás képességét, amiről már beszéltem, és a következő cikkben is lesz szó. A sport pedig erkölcsileg megerősít: az egészséges test egészséges elmét jelent. Vagyis a sportolás, valamint a meditáció fejleszti a napközbeni stresszel szembeni hosszú távú képességedet.
Gondoltál már arra, hogy mi vonz egyeseket a hideg vízzel való keményedésben? Mi készteti őket arra, hogy súlyos fagyok esetén olyan, első pillantásra gúnyolódjanak magukon, mintha jéglyukban úsznának? És mitől varázsol elégedett mosolyt a fürdőző rózsás arcára? A válasz az endorfinok, a jól ismert „boldogsághormonok” (ez újságírói kifejezés; valójában ezek nem hormonok, hanem neurotranszmitterek), amelyek akkor szabadulnak fel, amikor a szervezet hirtelen lehűl. Úgy tűnik, miért kellene itt kiemelkedniük?
De most hozzáteszek egy kicsit a műveltségéhez. Úgy gondolják, hogy az extrém sportokhoz az adrenalin társul. Ez igaz. De nem az adrenalin készteti az embereket szédítő ugrásokra és mutatványokra; nem azért történik minden, ahogy sokan tévesen hiszik. Az adrenalin csak felgyorsítja a szívverést, növeli az állóképességet és a reakciósebességet. De ugyanezek az izgalmak, az ejtőernyős ugrás utáni „magasság”, az endorfinoktól származnak.
Ezek nemcsak a „boldogsághormonok”, hanem segítenek enyhíteni a fájdalmat, a szervezet elkezdi felszabadítani őket extrém helyzetben, amelyet fenyegetőnek érzékel, és részben kiküszöböli a fájdalmas sokkból eredő halál lehetőségét. esetleges sérülés, megindul ennek a hormonnak a felszabadulása, aminek olyan kellemes mellékhatása van.
Talán hasonló mechanizmust vált ki a test lehűtése, hiszen ez is stressz a szervezet számára (nem tévesztendő össze a cikkben tárgyalt stresszel).
A kontrasztzuhany sokkal gyengédebb és könnyebben elérhető eszköz a testedzéshez, mint a téli úszás, bárki meg tudja csinálni. Ez az eljárás nem csak enyhítheti a stresszt és javíthatja a hangulatot, de a szervezetet is nagymértékben erősíti (EGYÁLTALÁN abbahagytam a megfázást, mióta kontrasztzuhanyoztam, a nagyapám pedig egész életében ezt szedte, és idős kora ellenére sem fázott meg).
Nemcsak a kontrasztzuhany, hanem bármilyen vizes eljárás is segíthet a feszültség oldásában, mint például a forró fürdő, úszás a tóban, medencelátogatás stb.
Bármelyik tetszik. Az élvezet, amit kap, közvetlenül összefügg az agyban zajló kémiai folyamatokkal is. Harmonikus hangsorozat váltja ki őket (vagy nem teljesen harmonikus - ízlés szerint), és boldogság és eufória érzését keltik. Még a szomorú és komor zene is feldobhatja a lelkedet, feltéve, ha tetszik, bármilyen paradoxon is hangzik (legalábbis számomra).
De kifejezetten a kikapcsolódásra, én személy szerint sima monoton és lassú hangzást használok, az úgynevezett ambient zenei stílust. Sokak számára az ilyen zene nagyon fárasztónak és unalmasnak tűnhet, de ez a lényeg. Sok más zenei stílust az érzelmek intenzív nyomása a kompozíciókban, a gyors ritmus és tempó, valamint a hangulati árnyalatok éles változása jellemez. Bár mindez szórakoztat és örömet okoz, véleményem szerint nem mindig járul hozzá a kikapcsolódáshoz, mivel az ilyen zene hangok és zenei intonációk bőségével bombázza az agyat.
Ha fáradt vagy és pihenni vágysz, akkor érdemes valami elmélkedőbbet, „beborítóbbat” hallgatnod, lehet, hogy elsőre nem szereted ezt a zenét, de legalább ellazulsz. Az ambient műfajból származó szerzemények példáját meghallgathatja a kapcsolattartó csoportom hangfelvételein, ehhez csak csatlakoznia kell (a linket látnia kellett volna az oldal jobb oldalán), ill. kattintson a játékra, miután először egy kényelmes helyzetben fekvő pozíciót vett fel. Ugyanakkor próbáljon meg ellazulni és „állni” legalább 20 percig, próbáljon elfelejteni minden problémát, és ne gondoljon semmire, „oldódjon fel” a zenében.
A stressz enyhítésére sétálhat egy kicsit és lélegezhet. Érdemes nyugodt és csendes helyet választani, például parkot. Kerülje a zajt és a nagy tömeget. Séta közben ismét próbálj meg ellazulni, megszabadulni a gondolatoktól, nézz körül többet, irányítsa tekintetét kifelé, és nem magadban és a problémáidban. Szemlélődő gyakorlatok megnyugtatásra jó. Üljön le egy padra és nézze meg a fát, nézzen be minden kanyarba, próbálja meg, hogy egy bizonyos ideig semmi más ne vonja le a figyelmét. Ez a meditációs gyakorlat egyik altípusa, amelyet bármikor elvégezhet, még a munkahelyi ebédszünetben is.
Amikor sétálsz, lassú a tempód, ne fuss sehova és ne rohanj. Kombinálhatja sporttal, sétálhat, lélegezhet, elérheti a vízszintes sávokat és a párhuzamos rudakat - lógjon, húzza fel magát, és elmúlik a stressz!
Ha az ilyen séták unalomérzést okoznak, akkor
7. tipp – Munka után kezdjen el pihenni az úton
Magamtól tudom, hogy ha idegi stressz szempontjából nem is bizonyult különösebben nehéznek a nap, akkor is a hazafelé vezető út nagyon fárasztó lehet, vagy tönkreteheti a hangulatát. Sokan nem tudják hogyan lehet enyhíteni a stresszt munka utánés a hazaúton tovább halmozzuk. Ezért már az úton kezdje el kikapcsolni a munkával és az aktuális problémákkal kapcsolatos gondolatait, elvonatkoztassa magát a történésektől, ne engedjen az általános dühnek és idegességnek, amelynek légköre általában a tömegközlekedésben és a közlekedésben uralkodik. utakat. Légy nyugodt, próbáld elnyomni magadban azokat az impulzusokat, amelyek oda vezetnek, hogy elkezdesz haragudni valakire, és hangosan káromkodni vagy magadra. Mert mindez a negativitás az utolsó simításokat adhatja a stresszes és feszültséges esti képhez, és teljesen kimerítheti. Hagyd, hogy mások dühösek és idegesek legyenek saját kárukra, de te ne!
Íme az aranyszabály, amit meg kell tanulnod. Annak érdekében, hogy ne kelljen megszabadulnia a stressztől mindenféle halálos eszközzel, például tablettákkal vagy alkohollal, jobb, ha általában minimálisra csökkenti a megnyilvánulásait a nap folyamán, reggeltől kezdve. Hogyan lehet ezt megtenni és egyáltalán meg lehet-e csinálni? Annak érdekében, hogy megtudjuk, először beszéljünk arról, hogy mi a stressz, és hogyan halmozódik fel benned.
A stressz természete
Először is, röviden arról, hogy mi a stressz. Itt van egy alapvető szempont. Hiba a stresszt külső jelenségként felfogni. Téves azt gondolni, hogy ezt egy stresszes helyzet okozza. A külső körülményekre adott reakcióként merül fel bennünk stresszesnek érzékeljük. Érzi a különbséget? Ez azt jelenti, hogy a stressz rajtunk, a reakciónkon múlik, ez a magyarázata annak, hogy minden ember különbözőképpen reagál ugyanazokra a dolgokra: valaki depresszióba eshet egy járókelő egy barátságtalan pillantásától, míg a másik vashiggadt marad, amikor körülötte minden összeomlik. egymástól.
Ez alapján egy nagyon fontos következtetés adódik, mégpedig az hogy mennyi stresszt kaptunk, inkább magunktól függ, mint attól, hogy mi történt velünk. Ez alapvető álláspont. Kiderült, hogy bár a külső körülmények nem mindig igazíthatók kényelmünk és kiegyensúlyozottságunk szempontjaihoz (kevésbé megterhelő munkát találni nem mindig, vagy a várost egy csendesebb helyre elhagyni nem mindenki számára lehetséges), de változni mindig lehet. felfogása a történésekről, hogy ne keltsen idegfeszültséget bennünk. És ez mind valóságos.
Hogyan lehet minimalizálni a napi stresszt
Erre a kérdésre már részben meg is válaszoltam tanácsomban: meditálj, ezzel minimális szintre csökkentheted a külső stressztényezőkkel szembeni érzékenységedet. Emellett mozogjon és töltsön több időt a szabadban, ez erősíti az idegrendszert. Ha lusta vagy az utóbbihoz, akkor legalább kezdje el a meditációt; ez kötelező, ha nyugodtabbá és kevésbé stresszessé szeretne válni! Ne tedd, csak ártasz az idegrendszerednek, így a szellemi fáradtság csak gyorsabban halmozódik fel a jövőben!
Erről a cikkem is elolvashatja. Mert minél kevésbé ideges, annál kevesebb feszültség halmozódik fel. Jobb, ha használja az ebben a cikkben található leckéket, különös tekintettel a légzőgyakorlatokra, használatuk pontosan kapcsolódik a kérdésre adott válaszhoz. hogyan lehet gyorsan enyhíteni a stresszt sok idő ráfordítása nélkül.
És végül valami nagyon fontos. Légy nyugodt és nyugodt. Ne feledje, hogy sok minden történik veled naponta: munkahelyi dolgok, mások reakciója rád, véletlenszerű konfliktusok – ez mind puszta ostobaság!
A munka baromság
A munka csak pénzszerzési lehetőség, ne vedd komolyan.(Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad felelősségteljesen megközelíteni, hanem azt, hogy meg kell határoznia a helyét az életében, és nem szabad megengednie, hogy túllépjen azon a területen, ahol lokalizálta) mindig azonosítani kell a személyes kudarcokkal: gyakran óriási szakadék tátong az ember és a hivatása között, tehát ha nem tudsz megbirkózni valamivel a munkahelyeden, az nem jelenti azt, hogy értéktelen vagy (persze sok cég próbálkozik ellentétes véleményt alakítsanak ki alkalmazottaikban: nem előnyös számukra, hogy a munkavállaló abbahagyta az azonosulást a munkáddal, és annyira filozofikus lett a kudarcaidról, látni akarják, hogy a vállalati célokat személyes célokként fogod fel).
Az emberi kapcsolatok semmik
Minden idegenekkel való kapcsolat, intrikák szintén ostobaság és olyan apróságok, amelyekre nem szabad odafigyelni. Hogy mások mit gondolnak rólad, a kollégáidról, az az ő dolguk, és az ő felfogásuk rólad, ráadásul ezt torzíthatják az észlelő személyiségjegyei. Kevesebbet aggódj amiatt, hogy a körülötted lévő idegenek mit gondolnak rólad.
Nem szabad kimerítened magad és az elv kedvéért bizonyítani valamit valakinek, hiszen úgysem bizonyítasz semmit, mindenki marad a magáéval, csak a negativitás nagy részét kapja. Valami rossz gazdaság! Ne vegyen részt veszekedésekben és leszámolásokban, ahol mindenki nem tesz mást, mint kinyújtja az egóját, a meggyőződését, a jellemét. Nem ezekben a vitákban születik meg az igazság, ez vita az érvelés kedvéért!
Próbálj meg úgy viselkedni, hogy mások negativitása ne ragadjon rád: mosolyog a durvaságra. Ez nem arra szólít fel, hogy fordítsd el a bal arcodat, ha a jobb oldalon találsz. Ennek ellenére nem rossz ötlet bizonyos helyzetekben a helyükre állítani az embereket, és nem engedni, hogy úgy bánjanak veled, ahogy akarják.
Ez a tanács arra vonatkozik, hogy ne kelljen értelmetlen káromkodásban és leszámolásban részt vennie a közlekedésben, a munkahelyen vagy az utcán a kollégák, sofőrök, véletlenszerű járókelők stb. durvasága miatt. Azokban a helyzetekben, amelyekből Mosolyogva indulj el, jó hangulatban, ne mocskolódj be valaki más mocskáiba, és ne veszítsd el pozíciódat, tedd ezt (jöjj ki mosolyogva – győztes!), és ne pazarold az energiádat azzal, hogy valakinek bebizonyíts valamit. .
Röviden: ha egy kolléga szisztematikusan durva veled, akkor tapintatosan a helyére kell helyezned, és nem kell többé rendezned a dolgokat, de nem kell veszekedned mindenféle takarítókkal, biztonsági őrökkel és egyéb sorompófőnökökkel, akiket te. lásd először és utoljára. Ítélje meg a helyzetet.
Mosolyogj többet!
És általában véve, mosolyogj gyakrabban!. A mosoly varázslatos dolog! Bárkit lefegyverezhet, és elriaszthatja attól, hogy negativitás hullámait küldje feléd. Higgye el nekem, ha valakitől valamit el kell érnie, néhány speciális eset kivételével, egy személy „támadása” nem lesz ugyanolyan hatással, mint a jóindulat szimbóluma - egy mosoly. Az „ütközésre” adott válaszként egy személy védekező reakciót vált kiés őszintén kezd válaszolni, még ha tudja is, hogy igazad van, egyszerűen nem tehet mást, hiszen megsértődik és védekezésre kényszerül. A negativitás csak negatívumot okoz!
Ugyanakkor magának kell leereszkedően bánnia azokkal a feszültséggel és negativitással teli emberekkel, akik nem tudják, hogyan
fékezze vissza érzelmeit és tartsa kordában a helyzetet: nem kell azonnali visszautasítással válaszolni a bántalmazásukra és támadásaikra. Erről már beszéltem, ha a helyzet veszekedések nélkül megoldható, akkor próbáljon ehhez hozzájárulni. Mosolyogj a káromkodáson, és lehetőség szerint hagyd figyelmen kívül. Hagyja, hogy gondolatait ne foglalják el néhány apró viták.
Valószínűleg ennyi. A következő cikkben arról írok, hogy miért ne igyunk alkoholt vagy nyugtatókat a stressz és a feszültség oldására.
Betöltés...